2022-10-10 養生.營養食譜
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2022-10-08 養生.健康瘦身
有片｜外食族減肥菜單，一週瘦個２公斤超easy！
許多想要減肥的外食族，常常對三餐選擇感到很苦惱，又想吃得美味又想要享瘦。擁有百萬粉絲、說話幽默風趣的Youtuber 77老大，煞費苦心整合了便利超商、速食店、自助餐...等食物，為外食族設計了一週七天的三餐減肥菜單，想知道有哪些食物搭配能夠吃得又瘦又健康，快打開影片來瞧瞧！其實外食族只要能夠掌握幾個要點，避免地雷食物，還是可以控制過多的熱量攝取。在77老大列出的三餐減肥菜單中，早餐著重輕食，不要吃很飽但要以一些好的食物能量來打開美好的一天。上班族中午用餐時間大都只有一小時，許多人會選擇速食店或自助餐，這時只要把握「可滷不可炸、多魚雞少肥肉、澱粉醬料減半」即可，湯品則避開勾芡類的如濃湯或羮湯。晚餐也是比照辦理，若是晚上應酬避不掉，還有減肥的聚餐教戰守則喔！77老大強調減重重在堅持。這七天的菜單可以自由搭配變換，最後再加上一週運動兩次、每餐飯前喝半杯温水，一週想要瘦個1~2公斤完全不會有難度。想了解更多減肥瘦身資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。原始影片77老大YT77老大粉絲團77老大IG延伸閱讀釋放一天的緊繃與壓力，睡前9分鐘臉部放鬆瑜伽讓肉腳變健腳！越走越年輕的足部訓練｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-10-06 養生.聰明飲食
速食店吃煎雞腿堡、便當店減飯量…營養師圖解6大類外食菜單組合，這樣吃熱量低
人人都斜槓的年代，你也是餐餐「老外」的外食族嗎？面對五花八門的店家，總是擔心吃錯熱量爆表又營養失衡？高敏敏營養師奉上麵店、壽司店、便當店、速食店等６大常見店家，外食怎麼吃的建議菜單，你可以跟著這樣搭配，不但熱量較低又美味營養，也更健康、更均衡喔！火鍋店、壽司店、便當店６大場所，這樣搭熱量低又美味！火鍋店、麵店、壽司店、便當店、速食店、牛肉麵店…，你喜歡到哪一類型的餐館用餐呢？有減肥、瘦身需求的你，面對琳瑯滿目的菜單，是不是每次都難以抉擇呢？別擔心！營養師為大家整理了適合外食族的建議搭配組合，教你怎麼輕鬆吃不怕胖，同時兼顧營養均衡。火鍋店主食：烏龍麵蛋白質：低脂海鮮配菜：菜盤飲品／湯：昆布湯底建議吃法：1.建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味即可。2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可。3.以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等，少選擇五花肉。5.主食可以換成烏龍麵和冬粉，熱量較低也有飽足感。麵店主食：陽春湯麵蛋白質：涼拌豆腐配菜：海帶飲品／湯：無糖紅茶建議吃法：1.麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。2.燙青菜上不要加肉燥，以免攝取過多油脂。3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。4.來杯無糖茶也不錯。建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。Unsplash by Cath Smith圖／建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。Unsplash by Cath Smith壽司店主食：鮭魚壽司蛋白質：茶碗蒸配菜：涼拌小菜飲品／湯：無糖抹茶建議吃法：1.建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。2.日本壽司常給人清爽的印象，但其實也是暗藏了玄機～提醒大家避免焦糖炙燒，因為除了精製糖之外也會添加美乃滋等。3.或著也可以選擇配料較多元的花壽司，通常花壽司充滿各種食材，小黃瓜等可以吃到比較多營養。這樣聰明選擇壽司，不只營養價值高又能有飽足感喔！便當店主食：糙米飯蛋白質：滷雞腿配菜：三格便當菜飲品／湯：紫菜湯建議吃法：以外食族來說，便當是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多。1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥，減緩血糖上升。3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。Pexels by Robert Moutongoh圖／沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。速食店主食：嫩煎雞腿堡蛋白質：加蛋配菜：和風沙拉飲品／湯：鮮奶建議吃法：1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等。2.配餐以沙拉及鮮奶，取代高熱量的薯條及含糖飲料。3.沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。牛肉麵店主食：麵條蛋白質：清燉牛肉配菜：涼拌小黃瓜飲品／湯：清燉湯底1.喜歡吃牛肉麵的朋友，建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味。2.肉品選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，而熱量較高的牛腩及牛雜，偶而嚐鮮即可。3.麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！外食店家這樣搭，更營養、更均衡。高敏敏營養師提供圖／外食店家這樣搭，更營養、更均衡。高敏敏營養師提供這樣知道要怎麼選擇外食了嗎？也建議大家吃完也要多活動，來維持身體不往橫向發展喔！滿月都要下弦月了，你不是行動滿月吧。※本文由高敏敏營養師授權提供，原文請點此。更多內容請至【臉書粉絲團】／【部落格】(本文獲《健康遠見》授權刊登，●原文刊載網址)
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2022-10-04 醫療.新陳代謝
每天1杯熱咖啡、3杯熱茶慘得糖尿病 醫揪問題：加黑糖取代砂糖沒有比較好
65歲的王太太自認是飲料中毒者，每天早上都需要喝1杯熱咖啡，3餐飯後再喝1杯熱茶，晚上飯後會再加碼搭配1碗自製甜湯。近期王太太在子女的安排下至健康管理醫院安排健康檢查，除了有肥胖問題之外，更讓她意外發現有高血糖（糖尿病）問題。營養師在進行飲食營養諮詢時發現，王太太知道吃太多白砂糖對健康不好，為了美味和健康，早在幾年前便把慣用的砂糖，改用聽說對健康有好處的黑糖。提到糖的用量，王太太說：「就是因為認為黑糖比較健康，所以每次喝咖啡或茶時，都會加上滿滿一大匙的黑糖。」營養師連忙搖頭並告訴她，不管是使用白砂糖或黑糖，都應該要注意攝取量。 喝下1杯700毫升全糖珍奶 含糖量就已超過1日上限健康管理醫院營養師潘富子表示，市面上可見的黑糖、紅糖、黃糖或白糖皆是由蔗糖精煉出的精製糖，不管哪一種，都需注意使用量。至於為何有「黑糖對身體較健康」一說？是因為黑糖在製成過程，精煉程度最少，製成後保留最多甘蔗元素、且是含較多礦物質成分的糖類，與其它糖類相比，自然是營養成份較高，但千萬不可因為較健康就以為多吃無妨！潘富子提醒，根據國健署每日飲食建議，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。若以每日攝取熱量為2,000大卡，添加糖攝取則應低於200大卡，以1公克糖熱量為4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。換句話說，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，只要喝下1杯就已超過每日糖分攝取量上限。定期健檢掌握個人健康狀況 依循「我的餐盤」均衡攝食健檢後營養師建議王太太，應立即採取減重做好體重管理，並調整飲食型態，才能在未來保有較好的生活品質，也可降低因長期糖尿病控制不佳後續所帶來的併發症機率。體重過重（BMI≧24）和肥胖（BMI≧27）就是糖尿病的高危險族群，由於肥胖的背後因素大多主要為飲食攝取控制不佳，現代人飲食習慣逐漸充斥著大量高熱量、高糖量、高脂肪的食物，而這些食物會影響人體胰島素的分泌以及血糖的控制。潘富子最後提醒民眾，現代人飲食精緻，且大多數人運動量較不足，日常消耗的熱量趕不及吃下去的熱量，也就容易造成肥胖或三高等問題。也建議民眾從30歲開始就可為自己定期安排健康檢查，可以在疾病發生以前確實掌控身體健康狀況，及早做好調整改善。最後提醒民眾千萬不可覺得吃某種食物對健康很好就不控制吃下去的份量，日常飲食指南則可以依照國健署的「我的餐盤」，攝取適量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類，可減少罹患多種慢性疾病的風險。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·含糖量堪比全糖手搖飲！1圖看「瓶裝飲料排行」 果菜汁還超越巧克力奶茶 ·蔗糖、蜂蜜多吃無害？ 營養師忠告「錯誤認知」：小心得糖尿病
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2022-10-03 養生.運動健身
毛巾一定要有拉、扯的力道 專家教你王永慶也愛的毛巾操專救腰痠背痛
● 一條毛巾就夠，懶人也可養生● 不受時空限制，適合各年齡層● 調整身體平衡，強化呼吸體態想運動但抽不出時間，或沒機會上健身房怎麼辦？其實，一條毛巾就能改善腰痠背痛、增肌、防衰老，是最簡單有效的懶人養生法。「經營之神」王永慶堪稱毛巾操的代言人，每天都會規律做毛巾操，因此相當長壽。站著坐著 隨時隨地都能動毛巾操最大的好處，就是不受時間、空間限制，站著或坐著、隨時隨地都可以進行，適合各年齡層。WaCare專家、運動教練葛厚函說，做毛巾操相當簡易，這項運動的原理，是雙手握住毛巾兩端，慢慢帶動脊椎的伸展，活絡神經，過程中隨時調整身體平衡，能促進各部位施力、消耗熱量。葛厚函指出，可採站姿或坐姿做毛巾操，先準備好一條毛巾、二個水瓶或一張椅子，推薦可做三組毛巾操動作，以及水瓶上肢訓練。一天做一次毛巾操，或是讓手臂上舉、旋轉與伸展，配合呼吸調節，不僅可以伸展四肢、強化肩部旋轉肌群，舒緩肌肉痠痛問題，也能改善骨質疏鬆、五十肩等問題。毛巾操注意事項1.不同的坐姿、站姿，要注意身體平衡，防摔防跌。2.毛巾一定要拉直，讓雙手有拉、扯的力道，延伸到其他部位。毛巾操三動作動作一1.站姿時，打開雙腳與肩同寬，坐姿則是坐椅子的一半，保持挺胸、收下巴。2.手握毛巾兩端且保持緊繃的狀態，兩手張開的寬度要大於肩膀。3.吸氣時，雙手向上擴胸；吐氣時，雙手慢慢收回到肚臍的位置。4.反覆三次，感受到身體漸漸熱起來。動作二1.加強難度，身體彎曲、毛巾從胸口往前推到最前面。2.再往右側旋轉，繞到頭頂上方後，雙手回到胸口位置。3.右側方向做三次後，再換左側做三次。動作三1.雙手拉高、往左側轉，雙手拉到後腦勺，保持擴胸鍛鍊背部肌肉。2.停頓幾秒後，身體回正。3.反覆做三次後，再換右邊做三次。水瓶上肢訓練也可以利用水瓶加強上肢訓練。葛厚函說，水瓶訓練動作可以幫助肩關節的活動度，上肢變得比較有力量。動作1.椅子坐一半、肩膀下壓，不要聳肩，雙手握住水瓶張開在身體兩側，慢慢抬到與肩膀平行的位置。2.一手撐住，另一隻手慢速往下，左右交換各做20下，有效活動雙肩的三角肌。3.最後雙臂甩手放鬆，或兩手交互按摩上臂，做收操的動作。小叮嚀：如果有五十肩問題，雙手可握住水瓶往兩側張開，在肩膀的高度用小臂旋轉，一樣有活動肩關節的效果。對動作或步驟有相關疑問，也可到WaCare全銀論壇發問，與大家互動。一起維持身體健康，歡迎到WaCare全銀運動報名更多相關課程！※此系列課程為元氣網與WaCare遠距健康合作，歡迎一起活動筋骨、緩解痠痛、訓練肌耐力，培養規律的運動習慣。更多居家運動，請上元氣網【肌力訓練】https://pse.is/4hjdsk
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2022-10-02 醫療.消化系統
胃食道逆流可以吃什麼？美國權威醫師告訴你最佳食物
燕麥片燕麥片是最佳的早餐，而且任何時間都適合當作點心。它能帶來飽足感，但是不會造成逆流。即使是帶著葡萄乾的即溶燕麥片也是「合法的」，因為燕麥片會吸收葡萄乾的酸度。。全麥麵包逆流食療普遍建議食用全麥麵包，但是今日大多數的小麥相較於我們祖父母那輩吃的，含有較高的升糖指數（醣類轉換）。因此，我們建議限制麵包的攝取，特別是體重過重的逆流患者，因為小麥會轉換成醣類，醣類再變成脂肪。儘管全麥麵包很美味，又是良好的早餐選擇，但是不宜每餐都吃麵包。用蛋白質和複合式碳水化合物，如小扁豆、豆類、燕麥、藜麥和糙米來取代麵包。薑如果適量，薑對於逆流來說是最好的食物之一，縱使人們對於薑味的喜好趨於兩極。薑在歷史上一直被用做抗發炎藥，而且是治療胃腸疾病的處方。沙拉每天吃沙拉是件好事。沙拉是逆流患者的基本餐點，只是應該避免番茄、洋蔥，以及起司和高脂醬料。我們允許醬料帶點酸或脂肪，但是只能允許一大匙（或更少），而且必須經過測量，不能目測！香蕉香蕉是很棒的點心，而且其pH値為5.6，對於逆流患者來說很好。然而，大約有1%的逆流患者發現他們的狀況會因為吃了香蕉而惡化。由於比例很小，所以我們沒有把香蕉列為特殊食物，但是你要記得，對於大多數人有效的東西，不一定對你有用。雞肉和火雞家禽肉是逆流食療的主食。它可以被蒸煮、烘烤、炭烤或油煎（但是不要油炸！）而且你必須撕掉高脂肪的雞皮。魚類／海鮮海鮮是逆流食療的另一種主食。烹調時應該選擇烘烤、炭烤或油煎，絕對不要油炸。蝦子、龍蝦和其他貝類也適合逆流患者。我們推薦野生的魚，不要養殖魚。花椰菜、青花菜、蘆筍、四季豆和其他綠葉蔬菜這些蔬菜對逆流患者來說都是很棒的食物。幾乎所有綠色蔬菜和根莖類植物都很好。芹菜芹菜因為高含水量，所以幾乎沒有熱量。它也是絕佳的粗纖維食物，並且有助於抑制食慾。巴西里幾千年來，巴西里一直被當作草藥，用於舒緩胃部不適和幫助消化。平葉巴西里和皺葉巴西里可以在很多地方取得，它們是絕佳的調味與裝飾食材。鹽、胡椒和辣椒可以吃嗎？鹽不會造成逆流，逆流食療也並非限制鹽分攝取的飮食。因此，我們會在一些食譜中用到鹽和酸豆等調味料。對於沒有高血壓或相關家族病史的人來說，從飮食攝取的鹽分能正常排出體外，不會造成問題。然而，如果你的醫師有限制你的鹽分攝取，那麼則必須對食譜進行相應地調整。至於胡椒或辣椒，即使只是少量，卻仍屬於會招致麻煩又無法預測的特殊食物之一。對於一些人來說，胡椒和辣椒會使他們的逆流爆發。我們認為在烹調時加入少量（一撮）的黑胡椒是可以的，但是你或許有必要限制在煮好菜餚中添加黑白胡椒粒或辣椒碎片。患有逆流相關慢性咳嗽症狀的人應該避免胡椒和辣椒粉。同樣地，也應該避免辣椒和辣椒醬。●香草煎蛋捲與全麥吐司材料：蛋4顆、巴西里4枝、龍蒿1枝、百里香1枝（都切成細末）、白開水或脫脂酸奶油2茶匙、奶油2茶匙、鹽（調味用） 適量作法： 1.用叉子把兩顆蛋攪拌均勻。2.將半量的白開水或脫脂酸奶油，以及香草和鹽加到蛋液中。3.以中火預熱一個約20公分不沾鍋。4.放入1茶匙的奶油，煮至其發泡並轉成淺褐色。5.立刻將2倒入鍋裡。6.讓蛋液凝固幾秒鐘，然後把鍋子自爐火上移開，一邊用木勺或耐高溫的橡膠刮刀攪拌。7.把鍋子放回爐火上，輕輕敲打鍋子以去除氣泡，調降溫度。8.使用不沾刮刀，從1/3的地方將蛋折至中線。9.再從另一邊1/3的地方折起，稍微在中線重疊，然後小心地翻轉到盤子上。重複上述步驟煎好另一份蛋捲。10.蛋捲可以刷上一點融化的奶油（也可以不刷）。11.撒上一些香草，然後在盤子一邊放上吐司。
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2022-10-01 養生.聰明飲食
護心、記憶之果「蘋果」！一天一顆助防心血管疾病、癌症，連皮一起吃更營養
相信大家都聽過「一天一蘋果，醫生遠離我。」確實蘋果對人體的好處相當多，抗氧化、抗自由基能力更是卓越，劉怡里營養師指出蘋果的好處，並建議吃法，讓蘋果吃得更健康！ 蘋果抗氧化、抗自由基能力強蘋果最佳吃法：連皮一起吃！助防心血管疾病、癌症好處多！ 蘋果綜合營養豐富：劉怡里營養師指出，蘋果一顆通常約為180-200克，熱量約92大卡，熱量相較其他水果不高，膳食纖維去皮的蘋果約2.3-3.4克，為中高膳食纖維水果，另也含鉀、維生素A、Beta胡蘿蔔素等營養。青蘋果的維生素A又多比紅蘋果來得更高。 整體而言，蘋果的各類營養多為「中高階」，但從綜合營養來看卻相當多元，且果皮植化素優異，對身體的幫助相當廣泛，這也是為什麼常聽到「一天一蘋果，醫生遠離我」。 最突出的營養－植化素：植化素為蘋果最為突出的營養，相較其他水果是數一數二的高，大多存在於果皮上，因此常聽到連果皮一起吃更好。當中最出色的是槲皮素，可抗氧化、抗自由基，對於不論是最常見的大腸癌或是乳癌等各類癌症，又或是防範過敏發生等都有相當不錯的預防效果。 另外蘋果皮中的植化素：阿魏酸可調節血糖、果肉的果膠也可維持血糖平穩、降低血脂、膽固醇、提高抗氧化能力，有利於保護心血管，因此也蘋果也被稱作「護心之果」。 除此之外，因為蘋果具有保護血管、抗氧化、抗自由基的好處，也對腦血管健康益處頗高，不少專家也普遍認為蘋果有助防範失智症，特別是血管性失智症，因此也有「記憶之果」之稱。 蘋果最佳吃法：連皮一起吃！營養師：厲害的營養多在果皮。 連皮一起吃，怕農藥、蠟？營養師表示，蘋果若想吃得更健康、更營養可連皮一起吃，如前述提到，果皮帶有優越的植化素，可吃下蘋果的整個營養。而民眾常見擔心果皮上有農藥或蠟，建議農藥方面可用流動的清水清洗約15分鐘，也可直接買台灣蘋果，農藥應會相較其他進口蘋果來得少。至於蠟，一般而言多為食用蠟，是通過合格標準的，可安心食用，若不放心也可用前面提到的方式清洗。若是真的不放心，去皮的蘋果其實營養價值也很不錯。 蘋果要飯前吃？飯後吃？另外，不少人也會討論蘋果該餐前吃還是餐後吃，對此劉怡里營養師表示，其實從營養健康角度來看，水果普遍都建議餐後吃為佳，以利植化素等各類營養與正餐食物中的營養互相幫助吸收及運用。而若是要減重的朋友，則建議可以選在餐與餐之間吃，有助避免腹餓，膳食纖維也增加飽足感。 吃蘋果留意２吃法，吃蘋果留意２吃法，一天一顆，營養均衡更健康！ 腹瀉者別吃果皮：不過蘋果再有助健康，也是有些需留意之處。像是若常常腹瀉腸胃不適者的民眾，吃蘋果時就建議去皮，因為果皮當中也有較高的膳食纖維刺激，帶皮一起吃是有助排便，可能使腹瀉情況更加明顯。反之，若只吃果肉，果膠具吸水作用，則有助於止瀉。 盡量避免打成汁：另外，蘋果盡量避免打成果汁為佳，若要打成汁也避免去渣。原因除了在於過程中較容易流失營養，打成果汁也需要較多的蘋果，一般而言蘋果一餐吃一顆，打成果汁就會需要約2-3顆不等，較容易有過量的問題，糖分也會攝取較多。 部分疾病不能吃？至於謠傳結腸炎、痛經、潰瘍性結腸炎、前列腺肥大等部分病人不宜吃蘋果，可能會帶來負面影響，對此劉怡里營養師則表示目前尚未看到有相關研究，可能還需更多進一步的證實。 一天一顆，這樣吃更健康：其實蘋果除了上述提到腹瀉族群外，普遍沒什麼特別的禁忌，就像民眾常看到的，到醫院探望病人最常見的水果就是蘋果。一般成人可一天一顆，並也吃其他水果，加起來兩拳頭大份量，營養均衡的狀態下，吃蘋果更加健康！ 《延伸閱讀》 ．超親民水果王：芭樂！好處多到爆，光維生素Ｃ一顆就能補足！ ．奇異果護眼護心護血管，６好處報你知，但這些情況不宜多食 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-01 養生.聰明飲食
顛覆你的觀念！飯後吃水果還是空腹吃比較好？「這時間」吃，能吸收更多營養
一天當中什麼時候吃水果最好？其實，並沒有明確的研究證實什麼時間吃水果對身體最好，只是從食物在身體生理代謝上來看，水果的成分主要是糖分、維生素C、礦物質、植化素及纖維質等，沒有太多蛋白質、油脂，因此容易被消化吸收，而如果要讓水果的營養素能夠被快速地消化吸收，空腹吃是最好的，因為身體能很快地獲得水果所提供的營養。飯後吃水果能幫助消化多數人的習慣是飯後吃水果，可以幫助食物消化，這是比較傳統的概念，利用水果的纖維質，促進腸胃的蠕動。但是飯後吃水果的話，因為腸胃道中仍有其他食物，這些蛋白質、脂肪等營養素，會使得水果的消化吸收變慢。餐前吃會是更好的選擇所以，如果希望水果的營養素能被身體有效率的應用，餐前吃會是更好的選擇。為何吃水果最好的時間會是在早上？這是因為一天的能量利用多在白天，就如同建議早上吃綜合維他命一樣，如此在一天的活動裡都可利用到。延伸閱讀: 。水果愈甜熱量愈高？ 營養師公開「夏季15種水果醣含量」：吃多小心爆肥 。水果愈甜愈胖？ 營養師認證「10種減肥優先水果」：1圖看能吃多少份量
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2022-09-30 醫療.消化系統
胃脹氣怎麼辦？除了打嗝和放屁，10招讓你解決肚子脹氣困擾
你常有小腹微凸、肚子鼓鼓的困擾嗎？其實飲食中有些食物很容易造成脹氣！到底要該如何避免、又該如何化解肚子充滿氣的危機呢，邀請敏敏營養師為大家說分曉！其實每個人消化道都會製造氣體，排除氣體的方式就是打嗝和放屁。體內如果氣體過多，可能就會引發腹脹甚至腹痛。為什麼會產氣？常見原因有二1.來自吞入的空氣2.因大腸細菌分解未消化食物所產生的氣體脹氣症狀：腹部常常脹脹的、大量頻繁排氣、腹痛、腹脹而食慾不振改善脹氣就靠這10招1.減少易產氣食物：如果你是容易脹氣的人，減少容易讓你脹氣的食物：黃豆類、洋蔥、馬鈴薯、糯米製品等。不過這些天然食材都是很營養健康的，不要以偏概全，可以一種一種作嘗試及改善或少量來試試。2.避免氣泡飲品：飲品中的氣泡會導致吞下更多空氣，如果出現脹氣，可樂、啤酒就少喝點吧！3.少吃高飽和脂肪食物：炸物、甜食需更長時間消化，尤其高脂肪食物所需要的消化時間也比較長。建議高飽脂肪攝取量要限制在每日攝入總熱量的10%之內唷！4.吃富含消化酵素的水果：奇異果、木瓜、鳳梨中的酵素可幫助消化、調節消化功能。5.定時吃好菌：定時補充好菌、替消化道注入生力軍，維持體內菌叢生態，可以攝取無糖優酪乳或優格幫助調整。6.細嚼慢嚥少說話：時常狼吞虎嚥、吃飯說話，其實很容易吃進更多空氣。放慢吃飯速度並少說話，而且盡量一餐至少吃滿20分鐘以上。7.乳糖不耐者改喝發酵乳製品：乳糖不耐者吃進大量乳糖會容易脹氣、腹瀉、腹痛，可以改成喝優酪乳、吃優格等發酵乳製品，同時也能補充每日所需的鈣質及益生菌！8.以水代酒：酒精會讓小腸中的細菌大量滋長。9.改善鼻過敏：鼻塞、過敏的人，常常會不自覺用嘴巴呼吸，導致吞進較多空氣。有此症狀的人，應先想辦法改善過敏或相關症狀。10.少久坐、多運動：餐後不要馬上坐著，可以起來動一動幫助消化或是到戶外散步。盡量避免易產氣6大食物1.氣泡飲料：飲品中的氣泡會導致吞下更多空氣，易脹氣 可樂、啤酒、氣泡飲品就少喝點吧！2.高脂食物：炸物、甜食 需更長時間消化，尤其高脂肪食物所需要的消化時間也比較長⋯高飽脂肪攝取量要限制在每日攝入總熱量的10%之內唷！3.澱粉類：各種豆類，包括紅豆、綠豆、黃豆、豌豆等都是屬於易產氣食物，另外像是地瓜、大小麥製品、糯米、馬鈴薯、玉米等的澱粉類，有時也會造成脹氣問題。4.蛋白質類：有乳糖不耐者，吃進大量乳糖也可能會引發脹氣、腹瀉、腹痛，可改成喝優酪乳、吃優格等發酵乳製品，同時也能補充每日所需的鈣質及益生菌！植物性的蛋白質中豆製品，黃豆、豆漿、豆製品等也容易產氣。5.水果及其加工製品：減少吃果乾製品，包括果乾、龍眼乾、香蕉、柿子等，就能避免脹氣問題。高敏敏營養師提醒大家，這幾類都是容易產氣的食物，不是說不能吃！而是有脹氣困擾的朋友要減少攝取。若是已經減少攝取產氣食物，脹氣問題還是沒感善的話，一定要諮詢醫師或營養師釐清原因、對症下藥，以免造成其他身體負擔。
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2022-09-29 醫療.消化系統
睡不好會增高脂肪肝風險 醫授如何好眠、逆轉脂肪肝首要方法
●睡眠效率差影響內分泌，增脂肪肝風險●改善睡眠品質、減重，逆轉脂肪肝●規律作息、調整生理時鐘，避免疾病上門全台約十分之一人口飽受慢性失眠所苦。根據最新研究顯示，若長期睡眠品質或效率不佳、久坐不動及不健康的睡眠行為，會增加罹患脂肪肝機率，如果改善睡眠品質，就能降低29%罹患脂肪肝的機率。台安醫院胃腸肝膽科主治醫師葉秉威表示，睡不好的人大多為肥胖者，多數有睡眠呼吸中止症，進而易有脂肪肝，因此想要有好眠、逆轉脂肪肝，首要作法是「減重」，至少要甩掉7%至10%體重。減重四對策 尤其要運動葉秉威進一步提出四大減重對策，建議少吃高油、高糖、高熱量食物；不要吃精緻澱粉類食物；尤其水果不可吃過量，因水果甜、含果糖是無形的熱量，吃多了會導致三酸甘油脂上升、血脂肪異常、罹患脂肪肝；更要多運動，從事快走、慢跑等有氧運動，一周運動五天共150分鐘，一次運動30分蹱，每次運動心跳達130下。一篇發表於臨床內分泌及代謝雜誌的中國研究，分析5011位罹患脂肪肝的中國成年人的睡眠行為，發現有不良睡眠習慣者，如晚睡、會打鼾、白天小睡超過30分鐘的族群，罹患脂肪肝風險顯著增加。研究發現，適度改善睡眠品質，能改善29%罹患脂肪肝的風險。內分泌失調 出現代謝異常北醫附醫胸腔內科專任主治醫師周百謙表示，長期睡眠品質不佳會造成內分泌失調，包含荷爾蒙、生長激素、胰島素、膽固醇運用等異常，出現代謝症候群。代謝出現異常，白天精神狀態變差，運動量下降、增加久坐不動的機率，陷入惡性循環。因此，睡眠效率不佳的確會增加罹患脂肪肝的風險。周百謙表示，褪黑激素在睡眠不足時會分泌異常，褪黑激素已被證實與胰島抗性有關，又與代謝症候群、肥胖有關，睡眠效率不佳會引發許多疾病。精神壓力大 也會造成失眠葉秉威指出，肥胖的人容易發生睡眠障礙，大多數人有睡眠呼吸中止症問題，因肥胖而下咽空間窄易堵住呼吸道，造成二氧化碳的蓄積，因此很多肥胖者睡不好、人昏沉、精神差，易出現高血壓、血糖高、血脂高、脂肪肝等問題，必須減重改善這些症狀。此外，精神壓力大的人，也會有失眠、脂肪肝等困擾，建議應適度運動，才能讓身心放鬆。周百謙表示，睡眠品質與效率，可以從四大面向檢視：睡眠時間、睡眠連貫性、入睡時間、醒來後的精神。正常狀態下，睡眠約10到15分鐘內會睡著，每天至少睡8小時，而睡眠通常會一覺到天亮，睡起來後應該精神飽滿，才是睡眠效率佳。若有任何環節出現問題，顯示睡眠效率出現異常。長期晚睡 易影響內分泌影響睡眠品質，最常見的就是壓力以及睡眠呼吸中止症，周百謙指出，嚴重睡眠呼吸中止症的患者，會使睡眠時身體缺氧機率大增，使身體的發炎指數增加，也是造成內分泌失調的原因之一。睡眠效率出現問題時，建議可以做睡眠檢查找出問題，再對症下藥改善。如果僅是普通的打鼾，或是鼻息肉影響睡眠品質，可以透過手術改善。周百謙說，如果睡眠效率並沒有異常，但長期晚睡，也會讓內分泌出現變化，腎上腺素無法規律分泌，長期紊亂也會增加代謝症候群，當身體時常感覺疲憊，建議可以調整生理時鐘，固定時間睡覺、起床，調整內分泌分泌的時間。
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2022-09-26 養生.健康瘦身
少吃復胖機率高！ 醫師曝「吃飯1動作」防體重上升
減重僅靠意志力節食，8成都會復胖回到原來體重！1名年輕女性，國中時體重曾高達108公斤，經斷食20天狂瘦10公斤，但恢復飲食就回到原點，也曾多次使用激烈錯誤方法，都沒辦法「享瘦人生」，目前在醫療團隊協助下，在飲食、運動、心理層面多管齊下，終於體重下降至69公斤。靠意志力減重容易發生溜溜球效應 「減肥法」容易有健康威脅中華民國肥胖研究學會榮譽理事長蕭敦仁表示，許多民眾多會認為只要少吃體重就會下降，但人體在飢餓當下，飢餓荷爾蒙會上升，增加吃東西慾望，雖然短時間內斷食或節食會看到稍微成效，但很容易不敵飢餓荷爾蒙，忍不了開始回到原先飲食，或是吃的更多，造成體重馬上上升，發生溜溜球效應。蕭敦仁強調，網路上常見的減重法，例如「168」或「生酮飲食」，很少人能持續很久，也可能導致身體負擔，並且嚴格來說減重要維持5年不復胖，才是真正成功。蕭敦仁強調，減重是一生的長期抗戰，飲食、運動、心理調整都要完全融合生活中養成習慣，才能維持住減重成果，降低體重上升機會。減重要先知道基礎代謝率 咀嚼速度慢容易有飽足感蕭敦仁也說，減重必須要有規律運動習慣，但僅占比約2至3成，剩下7至8成仍然要仰賴飲食控制，如果決定要減重，攝取熱量要比基礎代謝減少7成至8成。粗略基礎的代謝計算，以一般上班族靜態活動為例，約體重乘30，計算總數除3就是維持體重攝取體重飲食熱量，減重就要再往下減少，乘0.7或0.8。蕭敦仁補充，飲食量減少或不吃餐中點心，剛開始會不習慣，很容易感覺到吃不飽，或馬上就肚子餓，建議吃飯時可以把咀嚼速度放慢，1口約嚼20下，加上多吃高纖食物，讓身體釋放出的飽食荷爾蒙量上升，就比較容易有飽足感。另外，減重修正的飲食習慣、規律運動養成、心理支持等，經常需要專業團隊規劃。健康減重1周約0.5公斤 長期抗戰可求助專業蕭敦仁也說，減重是長時間抗戰，大部分人體重都是慢慢上升，健康減重也最好是慢慢下降，1個月減少約2至4公斤，1周則約0.5公斤減重不能只靠意志力，長期健康的減重須從「飲食、運動、行為治療」3方面著手，目前已有很多專業團隊可以協助。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·吃胖想瘦又嘴饞？ 「8樣事半功倍食物」曝：吃油竟也有幫助 ·你幾點吃第一餐？ 168斷食吃錯時間小心糖尿病上身
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2022-09-25 養生.營養食譜
朱慧芳／桂圓紅棗米酒糕
前不久還覺得熱，突然間就入秋了，濕氣不再沾黏在衣服和肌膚之間，即使30度以上的高溫，也不像炎夏那般難忍。我始終覺得，秋天是一年當中最舒服的時候，早晚略帶寒意的微微清風，比吹冷氣還要舒適。這時候，喝點淺淺的水果酒，配上剛烤好，還帶著微溫的檸檬小蛋糕，再加一杯手沖咖啡，用膜拜五感的儀式，讓自己的創作力大爆發，無論是畫圖、寫作、編織、修理小物、為植物換盆，或者做些吃食，都覺得特別的順心如意。今天喝的水果酒，是去年夏天採收的葡萄醃漬的，加點冰塊溫度剛剛好。朋友說，這種一層葡萄一層糖的無腦醃漬法，做出來只能算是葡萄露，不是水果酒。但我明明就聞到、也嚐到酒味、喝了還會臉紅心跳啊！朋友說釀酒有釀酒的規矩，他用大灶把米蒸熟，放酒麴，再蒸餾，做出的米酒又香又純，最棒的是，我有幸分到了幾桶只送不賣的私釀。桂圓紅棗風味米酒有米酒，可以做的料理就多了，其中最容易的是米酒浸漬中藥食材。將曬好的紅棗畫刀、桂圓去殼後肉和籽一起放進玻璃缸，再倒入米酒，封蓋三個月後，就完成一缸桂圓紅棗風味酒。若要增添一點西方味，可以加入肉桂棒、丁香、荳蔻和八角進去。想像中，這幾樣食材浸漬出的酒味，會非常適合天寒的時候加熱飲用，跟流行一時的熱紅酒有異曲同工的作用，而且製作更為簡單。原本以為足夠喝整個冬天的桂圓紅棗酒，因為偶發的奇想，拿來製做米糕，結果效果好得讓我禁不了口，一缸酒很快就變成了半缸酒，看起來可能會在冬天結束前提早見底。我的好吃方程式是這樣的：桂圓紅棗米酒糕去籽桂圓肉3/4杯，以1又1/3杯桂圓紅棗風味米酒浸泡30分鐘後，倒入洗過的濕糯米，糯米份量約1.5杯，浸泡約60分鐘，讓米粒吸收酒汁。酒的份量要蓋過米粒，如果不夠可直接加入米酒補足。放入電鍋蒸煮。將煮好的糯米稍微攪拌，再拌入切碎的椰糖塊，放入電鍋再次加熱，這個步驟是讓椰糖融化，在糯米的表面發揮滋潤作用，也讓最終的成品看起來像裹了一層油似的。事實上，做這道米酒糕並不需要用到油。油，雖然會讓口感更滑潤，但是熱量也會往上積累，口感不那麼清爽。椰糖甜度不是很高，但跟蔗糖的甜味和香氣略有不同，可以讓米糕口感更豐富。椰糖也就是棕梠糖，可在大賣場或專賣印尼食材的異國雜貨店買到，它是糖農採集棕梠花的汁液，加熱濃縮，倒入容器自然風乾凝固。裝在竹筒的呈現圓柱狀，裝在耶殼的就會像我手邊這塊，呈現像碗一樣的形狀。需要的時候，用多少切多少。做好的酒米糕可以直接食用，也可以倒入模具壓平，撒上密密的白芝麻，切成小塊，更有專業的姿態。糯米是比較不好消化的澱粉，放久也容易硬化，且這道米酒糕熱量不低，所以我建議每次製作的份量不要太多，趁新鮮吃完。只要廚房裡有一缸浸漬香料米酒，隨時想吃都可以動手做。
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2022-09-25 名人.楊定一
楊定一／吃好、吃飽，有足夠的時間不吃，是恢復健康的一大關鍵
許多朋友進入中年後，身體陸續出現各種症狀，體檢報告的紅字也愈來愈多，就算努力運動、控制食量，也阻擋不了體態的變化及各種疾病和退化的發生。有些朋友會想是不是哪裡吃錯了，就想找一些特殊的飲食和方法來調理身體。各種失衡的生活習慣及壓力，包括長期採用高碳水化合物而缺乏膳食纖維的飲食，讓身體無法承受過度的熱量攝取，而又缺乏足夠的非熱量營養如植化素、維生素、微量元素來進行身體療癒所需的生化反應，都會讓代謝逐漸僵化。長期下來，會覺得體力與精神無法應付日常生活。華人從小習慣以精製澱粉當作飲食的主要熱量來源，也讓身體長期暴露在胰島素的刺激，而讓代謝機制偏向以糖為主要燃料的路徑，並在現代人多吃少動的生活形態下，不知不覺進入「胰島素阻抗」的狀態。身體細胞對胰島素的反應遲緩，而讓飲食帶來的不是精力，而是血糖震盪、精神起伏不定，甚至吃飽沒多久就感覺到餓，進入一種愈吃愈餓的循環，體重降不下來、健康指數也亮起紅燈。在這種情況下，如果不調整飲食的內容，光從少吃著手，不光辛苦，即使短期減輕體重也很難維持，更別說回復健康。我將《真原醫》談到的營養重點，十年後透過《療癒的飲食與斷食》重新展開，正是希望從飲食調整開始，由身體代謝的上游著手，幫大家走出慢性病的陰影。實作上，從兩個層面進行：透過吃好、吃飽進行徹底的營養調整，然後漸進地延長不吃的時間，喚醒身體清理和療癒的本能。首先，什麼叫做吃好、吃飽？也就是在攝取足夠熱量的前提下，將過去以精製澱粉為主的飲食習慣，改成減少胰島素分泌的、含大量新鮮蔬菜的高脂低醣飲食。我們能吃飽，能得到充分的熱量、維生素和礦物質，自然不會隨時被飲食的念頭帶走、不會一天到晚想著還要吃點什麼。走出身心的匱乏感，整個人自然穩重起來，有足夠的精神應付一整天的活動與責任，而容易採用正向且豐盛的心情來面對世界。身體本來就是靈活的，走出以澱粉為主食的熱量來源單一化狀態，無論吃或不吃都可以維持運作一段時間，而不會立刻受到飲食的衝擊讓運作失衡。接下來，我們就可以配合身體的生理時鐘來做進一步的調整──延長睡眠帶來的休息，而有足夠的連續不進食時間，來啟動細胞內的自噬作用。具體的作法可以是早餐晚一點用、晚餐早一點結束，或乾脆少吃早晚其中一餐，讓身體得以進行深度的清理和療癒。當然，要順利延長不進食的時間而不會感覺餓或精神不佳，前面所談的搭配大量蔬菜的高脂低醣飲食是最好的幫助。脂肪帶來的熱量讓身體有足夠的滿足感和保護，而大量新鮮的高纖葉菜類則補充了各種生理功能所需要的完整營養。重新學會餓了才吃、不餓不吃，從「非吃不可」轉向「可以不吃」的心態，是我認為現代人最需要的一個調整。搭配飲食習氣和代謝的轉變，我也建議身邊的朋友透過拉伸、結構調整、有氧健身等運動，從能量的使用和心情的層面，進一步帶動身心正向的調整。這麼一來，一個人不但輕輕鬆鬆走出高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等代謝症候群的陰影，也得到活出快樂與健康的鑰匙。
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2022-09-23 醫療.新陳代謝
吃白米還是糙米好？「這1類」食物幫助降血壓，還有減重效果
米、麵、麥一直是東方人的主食，亦是重要的熱量來源，但只是吃白飯及白吐司仍是不夠的，在衛福部最新每日飲食指南6大類食物當中，已將沿用數十年的「五穀類」修改為「全穀根莖類」。全穀食物擁有更多營養素主要因為全穀食物跟精製穀物食物比起來，擁有更高的營養素，同樣吃一碗全穀的糙米飯，跟精製穀物的白米飯比起來，熱量差不多，但全穀類食物的營養價值，比白米飯平均可以高出2～3倍以上。全穀類食物含有相當豐富的膳食纖維，主要因為全穀未經加工，保存了含有胚乳、胚芽及麩皮的完整穀粒，同時還富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵及鋅等，其中鎂及鉀有助於血壓的控制。此外，其亦為酚類化合物的最佳來源，有助抗氧化及清除自由基。膳食纖維能保護心血管諸多研究證實，膳食纖維能降低膽固醇、防止血液凝結，達到保護心血管的效果，每天攝取1～3份的全穀類，可有效降低心血管疾病、冠心病及中風發生的風險。另每天攝取大於3份的全穀類，可有效降低代謝症候群風險，而全穀類可能因其低熱量密度，而達到減重及減重維持的功效，同時可有效降低癌症21～43％發生的風險。不僅如此，膳食纖維還可與膽酸鹽結合排出體外，增加膽固醇的分解，降低血液中膽固醇的濃度，而膳食纖維的升糖指數（GI值）低，可延緩飯後血糖上升的速度。已有多篇研究證實，全穀類可能因其富含膳食纖維及抗性澱粉，可降低21～35％的糖尿病風險，並增加胰島素敏感性，改善血糖的功效。延伸閱讀: 。「聽說」吃小麥會過敏、米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇？營養師一次破解4大穀物迷思 。「5項」運動幫助提升好膽固醇，沒做滿30分鐘等於白做，做越久消耗熱量越多
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2022-09-23 養生.運動健身
別再說沒時間，每天15分鐘就有成效！這類運動最能預防憂鬱及失智
依據「世界衛生組織媒體中心」於2021年9月的報導文章指出，憂鬱症是常見的疾病，預估全球約有3.8%的人們受到憂鬱症的影響。在全世界約有2.8億的人口罹患憂鬱症，其中，成年人約有5%、60歲以上的成年人則約有5.7%罹患憂鬱症。憂鬱症不同於「日常情緒波動」或「生活之中短暫的情緒反應」，當憂鬱症反覆發作且發作強度漸增時，憂鬱症將會嚴重地影響健康狀況。憂鬱症會導致患者在工作、學業及家庭上表現不佳，致使蒙受巨大的打擊。在最糟的情況下，憂鬱症更可能導致自殺的發生；自殺是15至29歲族群中的第四大死因，在全世界每年有超過七十萬人死於自殺。儘管目前對精神疾病有已知且有效的治療方式，但在低收入與中等收入國家仍有超過百分之七十五的人沒有獲得適當的治療。阻礙有效的精神疾病照護原因包括：缺乏資源、缺少訓練有素的醫療衛生醫事人員與社會對精神疾病的汙名化等；此外，在不同收入水平的所有國家之中，憂鬱症患者常常沒有獲得正確診斷，而那些沒有憂鬱症的人卻經常被誤診且開具抗憂鬱藥物。少量的身體活動也能降低憂鬱風險近年來台灣都市發展為高密精巧的混合使用型態，生活便利性造成身體活動減少。根據英國倫敦衛生與熱帶醫學院James教授的研究指出，都市化導致每日熱量減少300至400大卡的消耗。以車代步的交通方式，亦造成身體活動減少，研究指出以車代步導致每日熱量減少200大卡的消耗。台灣的非都會地區由於交通不方便，以車代步的交通方式更為普遍，交通方式改變以及城市化是導致身體活動日益減少的原因。根據發表在《美國醫學會精神病學》（JAMA Psychiatry）雜誌上的一份系統性文獻回顧（systematic review, SR）與統合分析（meta-analysis, MA）研究指出，即使是少量的身體活動（physical activity）也可顯著降低成年人罹患憂鬱症的風險。研究指出與沒有身體活動的成年人相比，達到身體活動建議量（相當於每週快走2.5小時）的成年人罹患憂鬱症的風險較低。如果活動力較差的成年人達到了身體活動建議量，則可以預防11.5%的憂鬱症病例發生；至於更高強度的身體活動對於降低憂鬱症的風險僅有非常小的額外好處。這項對身體活動與憂鬱症之間關聯的系統性文獻回顧與統合分析指出，即使是低於公共衛生建議指標的身體活動，仍對心理健康有著明顯的益處。研究作者寫到，醫生可以鼓勵患者增加身體運動，因為儘管只是少量的運動，也能有助於降低他們憂鬱症的風險[5]。「走路」是很好的入門運動新冠疫情改變了人的生活型態，不外乎減少外出運動或因害怕疫情感到內心不安。靜態的生活習慣可能提升罹患心血管疾病、糖尿病、癌症與憂鬱症的風險，研究顯示，運動對於緩解壓力有正向的回饋。世界衛生組織（WHO）建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每日都應至少達到60分鐘以上的中度身體活動。前國民健康署署長王英偉表示，對於沒有運動習慣的人，「走路」是很好的入門運動，建議民眾把走路融入生活中。研究發現，每日走路15分鐘可改善各項身體機能，運動會促使大腦分泌「腦內啡」，使心情愉快，提升專注力及記憶力，緩解壓力並增強免疫力[6]。運動一刻值千金本院群體健康科學研究所温啟邦名譽研究員曾在國際知名醫學期刊《Lancet》發表[7]每天少量運動可延壽三年的研究論文，該篇文章迄今被論文引用次數已超過二千次，是台灣文獻中最有重要性的指標文章。一般正規運動的建議為每日運動30分鐘，每週150分鐘，但很多人總有許多理由藉口沒時間運動！研究論文提出「每日運動15分鐘、每週90分運動」就能治百病，減少憂鬱，就不能再繼續使用沒時間作為不運動的藉口了！ 如温博士提供圖片所示，開始的第一個15分鐘運動效果最好，斜度最大，比第二個15分鐘好，而第二又比第三好（斜率漸減），依此類推。蘇軾的《春宵》詩中有云：「春宵一刻值千金」，「一刻鐘」為15分鐘，指出時光的寶貴，同樣重要的是，運動一刻值千金，每日保持15分鐘運動，不但值千金，也值萬金。運動是萬靈藥美國運動醫學會給醫師箴言「Exercise is medicine（運動是萬靈藥，是良師良藥）。」很多人半信半疑，其實運動賽過萬靈藥！最好的高血壓藥，只能治高血壓，糖尿病藥只能治糖尿病，哪有像運動，什麼病都好，消除百病，包括憂鬱症，有病治病、沒病強身，而且沒有副作用。在長照患者當中，憂鬱症、失智病症是較難照顧的疾病，曾有新聞報導關於長期照顧者面對長期照護的巨大壓力，動手了結自己親人生命的憾事。對付憂鬱和失智症要靠積極預防，不是等病入膏肓才依靠藥物脫身。華爾街日報報導，美國有一千萬人罹患憂鬱症、失智症，依此比例，台灣至少應有七十萬的患者。華爾街日報指出，當今沒有藥物治失智[7]，最重要是靠運動，尤其在年輕時期就要養成運動習慣。台灣教育從小一到高三，每週只有二節體育課，是製造憂鬱症、失智症的遠因。沒有天天運動，就沒有運動習慣，沒有體育課，就沒有運動技巧。球類運動最能預防憂鬱症、失智症，因為球賽時，與隊友有親密的協調合作，而要打敗對方，比賽時要機智、要瞬間反應、要思考制敵先機、要能聲東擊西，為了輸贏而興奮緊張，一掃憂鬱於腦後。很多憂鬱患者就是靠運動走出憂鬱，例如：名運動家歐陽靖，戰勝重度憂鬱，成功她的人生。所以年輕時就要養成天天運動的習慣，15分鐘不算少，一小時不算多，未雨綢繆、儲糧備戰。參考文獻：1.(WHO)Depression: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression2.國民健康署《肥胖防治白皮書》3.James WP. The fundamental drivers of the obesity epidemic. Obes Rev 2008; 9( Suppl 1): 6-13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18307693/4.Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2022;79(6):550–559. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.06095.(JAMA) Even Low Amounts of Physical Activity Reduce Depression Risk6.衛生福利部-國民健康署：從「心」出發，走進安心的健康生活7.Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011;378(9798):1244-1253. doi:10.1016/S0140-6736(11)60749-68.The Wall Street Journal: https://www.wsj.com/articles/alzheimers-disease-cure-funding-pharmaceutical-research-foundation-judy-fund-congress-part-the-cloud-drug-11656261539 （本文轉載自：國衛院論壇科普新知）
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2022-09-22 焦點.健康知識+
國外研究：睡眠不足、太早醒來影響健康！心血管病及糖尿病也跟著來
你昨晚睡得好嗎？現代人生活、工作壓力大，夜晚失眠狀況很頻繁，不管是難以入睡、睡眠品質不佳，或是睡覺時頻頻做夢、睡沒多久就清醒並無法再度入睡…等狀況，都屬於失眠。晚上睡不好、失眠，長時間下來，健康狀況就會出問題，包括血壓、血糖都會不穩定，白天也會沒精神、沒體力；國外更有研究發現，缺乏足夠的睡眠和沒有節制的飲食，還會加速身體熱量消耗，進而導致反饋機制，也就是脂肪堆積而變胖。睡不好導致腹部脂肪增加台北中山醫院婦產科主治醫師王羚表示，發表在《Mayo Clinic》的研究表示，在這隨機控制/對照組的交叉研究中發現：「缺乏良好的睡眠，會導致腹部脂肪9%增加、腹部臟器脂肪11%增加；而臟器脂肪堆積與心血管疾病、代謝症候群和糖尿病發生率成正比。簡單來說，缺乏足夠睡眠和沒有節制飲食，皆會加速身體熱量消耗，導致反饋讓脂肪堆積更多。研究還發現，不管是年輕族群，苗條或健康的人，只要減少睡眠時間一段時間下來，每天攝取的熱量、體重、腹部脂肪都會增加，而且大多堆積內臟周圍，而不適過去所認為會堆積在皮下組織。更重要的是，即使改變睡眠習慣，把睡眠時間補回來，加上降低熱量攝取，體重雖然有下降，但內臟脂肪依然持續增加。睡眠不足恐引發慢性病王羚近一步說明，這項研究說明了睡眠不足會觸發內臟脂肪堆積，也就是說睡眠不足儼然是肥胖、心血管疾病、新陳代謝疾病等好發的危險因子，而且即便把睡眠補回來，腹部脂肪還是在，甚至還持續增加。這項研究結果讓人不得不正視睡眠不足，對新陳代謝疾病的潛在影響力，而長時間睡眠不足會導致內臟脂肪逐漸積累和擴張。所以，如果有睡眠障礙問題，一定要盡早處理，如果自己沒有辦法解決，可以就醫尋求幫助，才不會讓睡眠障礙影響身體健康。最後王羚呼籲，睡眠不足與體重及脂肪堆積影響相當大，對於無法改變睡眠的長度和模式的族群，竭盡所能地節制的飲食及養成規律的運動習慣，以維持身體健康的新陳代謝，減少臟器脂肪堆積、心血管疾病及糖尿病好發率。延伸閱讀: 。壓力大睡不著，該睡了還一直煩惱，睡著了卻不斷做夢，失眠不一定藥吃藥，透過「3做法」提升自我覺察力 。不安、失眠、身體痠痛是壓力or焦慮？ 美國家衛生研究院揭「兩者差異」：7招舒壓
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2022-09-21 養生.運動健身
改善三高、慢性病 醫師教你如何超慢跑不傷膝：跑步勿低頭
●超慢跑以慢速度跑步，較高步頻、較短步長●屬中低強度運動，接觸地板時間短、更省力●改善慢性病、減肥及紓壓的好管道從日本紅到台灣的「超慢跑」，近年廣受熟齡族喜愛，因以較慢速度跑步，可降低對膝蓋的傷害，只需要穿著輕鬆運動服，隨時隨地都可以跑。新冠疫情期間，不少民眾在家原地邊看劇、邊慢跑，一次達到運動、減肥、改善三高慢性病等多重效果，對於不擅長運動的年長者、肥胖族，是很好入門的有氧運動。小碎步速度 長距離慢跑復健專科醫師蔡育霖表示，超慢跑是以較高步頻、較短步長，類似「小碎步」速度完成長距離慢跑，平均時數為每小時5到6公里，心率建議每分鐘100到120下，看起來雖然速度慢，實際上腳步快速，屬於有氧運動的中等強度，但不會過度疲累，對長者來說相當適合，也比較不會抗拒。國人熟知的「運動333」原則，指的是每周運動3天、每次30分鐘、運動心跳達到每分鐘130下。蔡育霖說，心肺功能不佳的長者較難完成中高強度運動，建議採分段累積方式，以每10分鐘為單位，循序漸進增加。超慢跑在自覺強度量表（RPE）中介於10至12級，屬於輕鬆到中等的中低強度運動。蔡育霖表示，相較於快走，超慢跑熱量消耗更高、安全性也高，肌耐力不好的長者可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走，漸進完成30分鐘運動。跑步勿低頭 以免受傷害超慢跑時，前腳掌先著地，再後腳跟落地，避免踮腳或踢地板，腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動，呼吸頻率穩定不急促，下巴要微微抬高，眼睛望向遠方，切記跑步時不要低頭，否則後頸部張力過大，加上跑步時身體晃動，就容易受傷。體適能教練徐棟英指出，超慢跑不僅能減肥，還能降低慢性病危害。建議跑步步頻每分鐘180步，接觸地板時間短、更省力，身體感受舒適，不會喘、心跳也不快。一位竹科高階主管，過去內臟脂肪指數17，遠超過正常值1到9，2年前開始超慢跑，搭配每分鐘180步節拍器頻率，內臟脂肪指數恢復到7，減肥成功。每天超慢跑 2周瘦3公斤另一位49歲男性上班族，原本體重105公斤，三酸甘油脂數值724mg／dl、糖化血色素6.5%、空腹血糖116mg／dl，為罹患糖尿病高風險群，經每日飯後超慢跑，一天累積運動70分鐘，2周就瘦3公斤，三酸甘油脂更降到75mg／dl，恢復正常值。室內外都可 赤腳更健康超慢跑在室外或室內都可進行，徐棟英建議，在室內赤腳跑更健康，因為足底有許多穴道，赤腳跑可直接刺激穴道，且肌肉與地板接觸更完整，有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人，嘗試赤腳跑時，足踝、小腿肌肉會有些微不適，建議可先穿鞋跑，漸進地改踩在瑜伽墊上，再進階到赤腳跑。蔡育霖指出，超慢跑的特色是小步伐、高步頻，可大幅降低對膝蓋的負荷，適合年長者、肥胖族群。此外，有氧運動能改善慢性病、增加心肺耐力，以及幫助腸胃蠕動、改善便祕、促進血液循環，減少肩頸痠痛、手腳冰冷，對工作壓力大的上班族而言，超慢跑也是很好的紓壓管道。
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2022-09-20 養生.抗老養生
每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物？你以為的8個好習慣恐不健康
專家總是告誡大家，要養成健康的好習慣，但有時這些所謂好的健康習慣，卻適得其反。來看看以下8個你以為的健康好習慣，其實可能並不健康。1.每天步行運動：根據美國退休人員協會（AARP）的說法，步行很棒，每個人都應該多走路；但如果步行是你唯一的運動，那麼可能會無法保持肌肉量和關節活動度的良好狀態，因此，建議將重量訓練、瑜伽或游泳等運動，加到健身計劃中。2.用奶昔取代正餐：營養師 Kayleen St. John表示，將水果、冰和優格或霜淇淋調勻製成的奶昔當成主餐來吃，雖然水果是健康的，但食用大量水果將會導致血糖飆升；建議可以在製作奶昔時，水果的量不要太多，並添加像酪梨等健康脂肪的水果，並且可以在其中添加蛋白質。3.減少攝取碳水化合物：Kayleen St. John指出，雖然我們絕對應該避免加工過的碳水化合物，例如白麵粉和白糖，但不應該拒絕全穀物類的碳水化合物，全穀物富含纖維，有助於維持消化系統的運作，並能促進腸道中有益菌的生長。4.每天吃1份沙拉：雖然吃蔬菜對健康有益，但在生菜沙拉中加入不健康的高熱量成分，如麵包丁和培根塊和沙拉醬，就會抵銷了吃蔬菜的好處，同時也增加了增加卡路里，建議用檸檬汁、一點橄欖油和新鮮的香草或香料來點綴沙拉。5.睡前喝茶：營養師Lyssie Lakatos表示，除非你喝的茶是草本茶且不含咖啡因，否則睡前喝茶可能會讓你睡不好。6.口渴時喝水：據專家表示，當感覺口渴的時候才去喝水，可能為時已晚，因為，當你口渴時，可能已經脫水了，據統計，大約有70%的51至70歲的成年人可能患有慢性脫水。因此，專家建議每天要喝足夠的水，別等口渴時才去喝。7.為了防曬不曬太陽：體內控制晝夜節律的生理時鐘，讓每個器官和系統都保持24小時正常的循環，陽光有助於為生理時鐘提供動力，所以，不能拒絕陽光。California大學認知科學教授Sara Mednick解釋，黎明的光告訴你的大腦開始新的1天，傍晚太陽發出的橙色和紅色色調進入眼睛，觸發生理時鐘釋放產生睡眠的荷爾蒙。Sara Mednick建議，每天早上在戶外花15到30分鐘，然後傍晚去欣賞令人平靜的紅色和橙色日落美景。8.吃營養棒：皮膚科醫師Rajani Katta博士指出，吃太多醣會導致過早衰老、高血壓和心臟病發生，大家認為很健康的營養棒，其實也是經過加工而來的食品，因此建議，最好是吃原型食物，如水果和蔬菜、全穀物、魚、肉和奶製品。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·清淡、不吃蛋會加速肌肉流失！ 3個你以為健康的吃飯習慣，其實沒那麼健康 ·多吃蔬菜很健康，但用錯烹煮方法，吃再多也沒用！營養師：4方法保留更多營養素，1方式炒菜最推薦
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2022-09-20 養生.聰明飲食
手搖飲料和罐裝飲料哪個含糖量高？營養師一張圖揭驚人真相
覺得手搖飲好像很多糖，所以改喝超商罐裝的？真有比較好嗎？雖然很多人已會看營養標示了，但你知道一瓶看起來健康的柳橙汁還有手搖飲的7分糖嗎？罐裝飲料 含糖量比一比1、果汁汽水 (600ml)含糖量：70.8g→約14顆方糖2、汽水 (600ml)含糖量：67.8g→約14顆方糖3、沙士 (600ml)含糖量：60.8g→約12顆方糖4、西打 (600ml)含糖量：58.2g→約12顆方糖5、果菜汁 (580ml)含糖量：48g→約10顆方糖6、檸檬紅茶 (535ml)含糖量：46.6g→約9顆方糖7、可樂 (435ml)含糖量：46.1g→約9顆方糖8、巧克力奶茶 (550ml)含糖量：45.2g→約9顆方糖9、奶茶 (600ml)含糖量：42g→約8顆方糖10、柳橙汁 (450ml)含糖量：35.6g→約7顆方糖計算含糖量 一天勿超過總熱量含糖量要如喝計算？營養師高敏敏指出，一顆方糖約=5g的糖=約20kcal，以果汁汽水為例 70.8g大約就是14顆方糖量，而衛福部建議每日精緻糖攝取不超過一天總熱量攝取10%最好能降至5%，例如：若每日攝取2000kcal為例，添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)，大約是25-50g糖量=控制在5克方糖的概念。（推薦閱讀：去冰飲料、熱飲放涼比較甜？ 營養師公開「爆甜真相」：不是因為多加糖啦）慎選飲料總類 避免落入陷阱但以上隨便一瓶飲料都超過了，高敏敏建議，喜歡茶類的人，要小心很多含糖茶的精緻糖量也不低；選奶茶類的人要注意體脂肪問題，有可能會有看起來不胖，但體脂肪高的情況；選果汁類的人，有時常常忽略營養標示跟膳食纖維，此外也不要被酸酸的飲品給欺騙了，為了減少酸度，反而可能會加入更多糖。（推薦閱讀：無糖茶當水喝超傷腎！ 毒物專家公布茶喝太多3健康危機）值得注意的是，標榜健康的蔬果汁，雖然熱量不高，卻也有著約48g的含糖量，所以建議水果能吃就不要喝果汁，可以吃到更多纖維跟營養，咀嚼也能增強飽足感。（推薦閱讀：氣泡水取代白開水可以嗎？ 小心造成「2種疾病」：常打飽嗝要注意）天然茶飲解口渴 避免傷健康如果真的喜歡喝飲料，高敏敏分享，可以喝無糖茶、牛奶、優酪乳、豆漿等，像現在夏天也可以自己泡杯冰冰涼涼的蜂蜜檸檬水來喝，而下次購買飲料前不只要注意熱量，含糖量也是一大陷阱，不得不慎！延伸閱讀： ·愛喝奶茶小心喝進的全是油！ 營養師曝「手搖飲陷阱」：無糖也可能糖分爆表 ·天天喝自打果汁…竟變胖還罹糖尿病！ 營養師曝「1關鍵」害的：跟甜度無關
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2022-09-19 養生.聰明飲食
橄欖油只能涼拌不能油炸？品油師破迷思：發煙點是關鍵
● 冷壓初榨最高等級橄欖油，保留最多養分● 橄欖油遇熱，會散發獨特香氣、提升鮮度● 挑對橄欖油，高溫油炸也可以吃得健康國人三高盛行率愈來愈普遍，人人聞油色變，害怕吃進過多的油脂和熱量，但油脂為人體必需品，攝取不足可能會導致皮膚乾燥、肚子餓、影響神經傳導、注意力不集中等問題。專家表示，吃好油、吃對油，比不吃油還重要！認明純正Extra Virgin食安風暴之後，國人對油品安全更加重視，尤其是優質的橄欖油。市售橄欖油分成許多等級、售價落差大，專業品油師童怡婷說，橄欖油最重要的是「製程」，註明「Extra Virgin」的冷壓初榨是最高等級，以純天然第一道初榨冷壓的方式製作，品質純正，含有豐富的單元不飽和脂肪酸，以及抗氧化物等多種成分。坊間的橄欖油大多分成三種：冷壓初榨、精煉橄欖油、純橄欖油。精煉橄欖油是初榨橄欖油後的果渣再次精煉而成，營養價值低，僅能烹煮或油炸。純橄欖油是90%至95%精煉橄欖油，加上5%至10%的冷壓初榨橄欖油製成，適合高溫烹飪及油炸。第一道初榨等級最高，適合拌菜、沾麵包、調理沙拉醬以及直接生飲。而品質好一點的冷壓初榨更適合烹煮和油炸，只是一般消費者對油品的迷思，以為好的橄欖油只能涼拌。發煙點應為190-220度地中海飲食盛行，好吃的關鍵全來自橄欖油，民眾最常詢問：橄欖油是不是只能涼拌，不能熱炒或油炸？童怡婷表示，只要發煙點（油脂開始冒煙的溫度）夠高，一樣可以用來煎煮炒炸。冷壓初榨橄欖油的品質等級愈高，其抗氧化的橄欖多酚夠多，相對發煙點也較高，大約在攝氏190至220度左右，購買前要注意標示上的發煙點，才能更安心食用。童怡婷推薦，溫沙拉是最佳食用方式，食材先水煮汆燙之後，淋上橄欖油帶出香氣，肉類、海鮮及五顏六色的蔬菜通通拌在一盤，是四季皆宜的健康料理。橄欖油已成為熱門的健康油品之一，挑選時要注意，標榜冷壓初榨的油品是否有通過優質檢測，童怡婷教導簡單的品油3訣竅1.聞味道：優質橄欖油帶有果香或草香，直覺濃郁的宜人香氣；如果是劣質油品，容易聞到酸味或明顯的油耗味。2.品質地：含一口油在口裡，用舌頭感受味道、濃稠質地，好的橄欖油喝起來就像果汁一樣順口，沒有油膩的感覺。3.嘗口感：含了幾秒之後吞嚥入喉，帶有些微苦苦、辣辣的刺激感，這就是橄欖多酚的味道。元氣網全新改版上線的【挑戰系列】，邀請品油師童怡婷分享橄欖油料理，下班後輕鬆烹調義大利麵、蒜片蝦，用好油增添料理風味。想知道更多橄欖油的資訊，上線登入元氣網就能免費觀看。【免費線上課程】品油體驗X美味料理：https://pse.is/4gnamz
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2022-09-19 養生.聰明飲食
便當放「假蔬菜」，熱量=多吃1碗飯！營養師建議3招聰明調整
隨著健康瘦身、飲食控制觀念普及，市面上出現許多主打低脂、低卡的便當專賣店，儘管看起來都是對健康有益的菜色，但營養師張宜婷提醒，許多常見的「全穀雜糧類」常常被當成「蔬菜」，但是其中含醣量不可小覷，若以為多多益善，可能不小心就多吃下1碗飯的熱量。 當心遇到「假蔬菜」吃多反而胖 營養師張宜婷在臉書粉絲頁表示，配菜中常見的玉米、南瓜、芋頭、蓮藕、馬鈴薯、山藥，這些其實是屬於含醣量高的全穀雜糧類，即使纖維質高，也不能取代1天3拳頭份量的蔬菜。另外像是三色豆裡的豌豆也是全穀類食物，只有紅蘿蔔是屬於蔬菜類，即使多加了毛豆，也只是加了低脂的豆魚蛋肉類。如果搞錯食物種類，把大量澱粉當成蔬菜吃下肚，可能減重不成，反而變胖。若不得已外食，遇到「假蔬菜」時，張宜婷建議3個技巧來調整飲食策略： 3個技巧調整飲食策略1.可取代精緻白米、白麵條等，意即碗內若有玉米、南瓜等全穀雜量類，那就少吃半碗飯吧。2.意識到蔬菜攝取不足，記得額外補足。不管是超商生菜沙拉、關東煮、或是小吃店的燙青菜，都是好選擇。3.注意1餐內攝取菜、肉、飯的比例，少吃了飯、補上了菜、一天的蛋白質量也要吃足夠。男女1天所需要的全榖雜糧類份量不同，這與活動量、身體組成都有關係，從6～16份都有可能，在減重減脂過程必須特別留意。植物並不等於蔬菜，認清才能聰明飲控 張宜婷提到，很多「植物」都很容易讓人誤會是蔬菜，但其實各種食材會被分到哪類食物，跟所含的醣類、脂肪、蛋白質比例有關。常見被誤會是蔬菜的食材包括：．全榖雜糧類：玉米、綠豆、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕。 ．蛋白質類：黃豆、黑豆、毛豆。 ．油脂類：酪梨、堅果。張宜婷補充，像是牛蒡，雖然也是蔬菜類，但是醣類比例偏高，若需要嚴格控制醣類攝取的族群，像是糖尿病患者，就要多多注意；玉米不是菜，但玉米筍則是蔬菜；綠豆、黃豆本身是全穀雜糧類與豆魚蛋肉類，但是發芽後的綠豆芽、黃豆芽也都屬於蔬菜；酪梨則是常被誤會是水果，但其實是富含不飽和脂肪酸的好油脂，在減重期間是很棒的食物選擇。張宜婷說明，天然食材沒有好壞之分，重點在於「怎麼吃」，認清食物分類、攝取適合份量，才是聰明的飲食控制。別因為種種原因，特別偏愛某類食物，因為多樣化的食物攝取對於減重成果也是很有幫助的，這樣也才能讓我們在飲食控制的過程中，越來越健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58971.html】
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2022-09-19 養生.健康瘦身
真有喝水就會胖的體質？營養師：先想想你平常喝的到底是什麼？
當然沒有這種體質。體重的增加實際上是熱量平衡的結果：若吃的熱量超過身體所能消耗掉的熱量，多餘的熱量就會轉變成脂肪，而讓我們變胖。白開水是沒有熱量的，故沒有人會因喝水就變胖。 很多人會覺得可是自己什麼東西都沒吃啊，就只是喝了很多水，故覺得自己是喝水胖的。當然，如果你喝的是有味道的水、有熱量的水，喝多了，或長期喝下來當然會胖。但水是沒有熱量的，所以不會因喝水而胖。 基本上，一般飲料要有甜的感覺，約有10%左右的糖，換句話說，一個350cc鋁箔包的飲料就有約35公克的糖，即140大卡（每公克糖含4大卡熱量）；而500cc的飲料約有200大卡。更不用說你所喝的飲料若加了奶精、各式調味糖漿（榛果糖漿、玫瑰糖漿等）；或各式好料，如巧克力脆片、珍珠、粉條、布丁等，每種食物都有熱量，加的料越多，熱量就越高，往往隨便加一加熱量就上看300大卡。 而添加好幾匙奶精粉的「假奶」類產品，更常常飆漲到四、五百大卡的水平。以每多吃7700大卡可增加一公斤脂肪來看，每天一杯300大卡的含糖飲料，只要26天左右就可以讓你多增加一公斤體重。 因此，若你一直覺得自己好像沒有吃什麼東西，一直在懷疑自己是否有喝水會胖的體質，建議你不妨好好想想，自己平常喝的到底是什麼水。 作者簡介／Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 張曼娟：那一天我帶著爸媽上車，被小黃司機罵了，我卻覺得一片暖意
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2022-09-18 養生.聰明飲食
有黑斑還能吃嗎？專家詳解柿子營養成分及4項簡單選購要領
每年9到12月左右，是柿子產季，新竹、苗栗、台中及嘉義縣，是台灣柿子主要產地。柿子可大致分為澀柿及甜柿；柿餅則是去皮後的澀柿，用自然日曬、風乾，逐漸脫去澀味跟水分。營養成分／甜柿維生素Ａ、C含量最多嘉義縣大林慈濟醫院營養治療師張雅芳指出，柿子的營養價值很高，維生素A、Ｃ含量多，也是柿子另一大特色。色澤橙紅的甜柿，維生素Ａ含量比脆柿高，與枇杷、芒果含量差不多；而維生素Ｃ，甜柿表現同樣比脆柿好，在水果界相當突出，可與芭樂媲美，比柑橘含量更豐富。對健康的好處／營養豐富 膳食纖維多成熟的柿子中含碳水化合物15.2%，其中主要是蔗糖、葡萄糖及果糖，這也是柿子吃起來很甜的原因。柿子富含β-胡蘿蔔素及鉀、磷、鐵等礦物質，與少量的蛋白質、脂肪及膳食纖維，豐富的膳食纖維還可以幫助腸胃蠕動，味甘多汁又健康。柿餅表面的白色粉末稱為「柿霜」，是糖分的結晶，也是中藥材。在《本草綱目》就有記載：「柿子味甘，性寒，能消熱去煩、止渴生津、潤肺化痰、治療熱咳。」如何聰明吃／飯後食用 不宜空腹吃農委會分享了四項柿子的簡單選購要領：色澤均勻、果面乾淨、萼片鮮綠、果型大且飽滿。常溫儲存約可保存一至二星期，放冷藏則可維持脆度。如果柿子放得太軟了，進冷凍庫還可以做成「冷凍甜柿」的吃法，加點水打成冰沙，或把吸管插進果實裡直接吸都很美味。若發現柿子有黑斑，不必擔心。農委會表示，甜柿果實成熟期遇到高溫就容易有黑斑；部分甜柿當種子引起脫澀時，果肉也會有黑褐色斑，都只影響外觀賣相，不影響食用安全。張雅芳表示，柿子口感較澀，是因單寧酸含量較多，單寧酸會影響胃酸分泌，最好飯後食用，不宜空腹吃。誰吃柿子要小心單寧酸會影響鐵質吸收柿子的單寧酸會與鐵質結合，影響鐵質吸收，有貧血的人，最好不要吃太多柿子，淺嘗即可。另外，柿子屬於高鉀食物，根據食藥署說明，若柿子同時併服保鉀利尿劑、心血管用藥等，可能會引起藥品與食物間的交互作用，增加心律不整的風險，所以也建議分開食用。高鉀水果 腎臟病患不宜另外，柿子鉀含量高，須限鉀的腎臟病患，不建議食用。脫水後的柿餅，維生素Ａ、Ｃ會耗損，礦物質較不會流失，限鉀的腎臟病患也不宜吃。一個拳頭大小的柿子熱量約130大卡，100公克的柿餅則有約196大卡的熱量，糖尿病患要視飲食計畫，計算食用量。營養師推薦柿子食譜蔬果甜柿沙拉食材：小黃瓜2條、蘋果1顆、牛蕃茄1顆、脆甜柿1顆、堅果1湯匙醋醬：玫瑰鹽1小匙、現磨綜合胡椒1小匙、初榨橄欖油1大匙、水果醋2大匙（也可用新鮮檸檬汁或紅酒醋）作法：1.先將醋醬調勻後備用。2.將蔬果洗淨，削皮後切小塊狀，置入容器中。3.將蔬果丁和堅果與醬料拌勻即可享用。柿餅燉素雞食材：素雞1隻、紅棗6顆、枸杞適量、當歸1片、柿餅3顆、鹽適量作法：1.柿餅用手撕成塊。2.素雞切成大塊備用。3.素雞與柿餅、中藥材放入鍋中，加水高過材料，用大火煮開，改小火燜煮40分。食譜／營養師張雅芳、廚師黃綉月提供
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2022-09-18 養生.聰明飲食
喝康普茶瘦肚、維持腸道健康？營養師提醒康普茶不宜空腹喝
近年健康風潮興起，愛喝手搖飲的台灣人也開始迷上康普茶（Kombucha）。康普茶不僅帶有酸甜氣泡感，還能促進腸胃消化、代謝，不少女星更把康普茶用來減肥。營養師表示，康普茶為發酵飲品，當中含豐富各類營養素，帶有自然果香風味，是愛喝飲料又想維持健康的好選擇。營養成分／紅茶菌發酵而成 兼具茶香與果醋食藥署日前請營養師鄭文怡解析，康普茶可以用任一種茶葉當基底，例如紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶等，再加上水、糖與紅茶菌（又稱紅茶菇，是由酵母菌加上醋酸菌所生成的物質）發酵而成。鄭文怡說，康普茶以茶葉為基底，含有天然茶多酚與兒茶素，且發酵過程中會產生糖、酒精與二氧化碳，因此帶有微甜的氣泡感。發酵過程中，酒精會轉換成醋，加上紅茶菌本身含有醋酸，最終產品的pH值會下降，使得康普茶同時具有茶香與果醋風味。營養師林俞君表示，康普茶也有人會添加蔬果、全穀根莖類食材，與醋酸菌、乳酸菌、酵母菌等一起發酵，也會因使用基底茶的不同、發酵時間長短等，做出不同風味的康普茶。歐美流行自製康普茶，也帶動各國喝康普茶風潮，但林俞君提醒，自製康普茶必須在無菌環境下，且用高溫殺菌過的乾淨容器進行發酵，而台灣天氣較潮濕、悶熱，未做好無菌處理，可能滋生細菌，若難達到無菌環境，不建議民眾自行製作。對健康的好處／抗氧化、抗發炎 維持腸道健康林俞君指出，康普茶中含有茶、蔬果酵素，不僅含有這兩種食材的營養素，還包括蔬果的植化素，以及茶多酚、兒茶素等，具有抗氧化、抗發炎功能，也能促進體內代謝，還有礦物質等微量營養素，有助於人體機能運作。此外，林俞君表示，康普茶透過多種益生菌種發酵，因此內含多種益生菌的代謝產物，包括醋酸、乳酸，有助於維持腸道健康環境，讓好菌可以在腸道內生長。如何聰明喝／不宜空腹喝 精緻糖添加越少越好「康普茶非常適合取代手搖飲！」林俞君表示，許多人每天都要喝上一杯飲料，若想要控制熱量、喝更健康的飲料，康普茶就非常適合有喝飲料習慣的人。林俞君說，因康普茶本身較多茶味，並帶有酸甜感，市售的康普茶種類、品牌很多，有時廠商為了讓口味更好喝，會在康普茶內加糖作調味，建議民眾選購時，可注意營養標示中，精緻糖量不超過10到20g的品項較佳。康普茶內含多種植化素、微量營養素，林俞君表示，現代人飲食不均衡，像是上班族、外食族等，都滿適合喝康普茶，可補充平時缺乏的營養素。不少女星喝康普茶瘦肚，成為女孩眼中的「減肥聖品」。林俞君說，康普茶有助於促進新陳代謝，也有「解饞」的功效，對於減肥的民眾是很好的選擇。而康普茶中含有糖分，飲用前可注意包裝上的營養標示，計算好每日攝取熱量，便可安心飲用。此外，康普茶不適合空腹喝，最佳飲用時機應為飯後。誰喝康普茶要小心／咖啡因敏感者、腎病者不宜鄭文怡提醒，康普茶的基底是茶，每100c.c.約含有3到5毫克的咖啡因，對咖啡因敏感者，如孕婦、幼兒、失眠患者不適合飲用。或可選擇用無咖啡因的茶做基底的康普茶，例如南非國寶茶等。林俞君表示，康普茶成分包括茶、糖、水及紅茶菌，有糖尿病、代謝疾病的民眾，應注意每日含糖量攝取。另外，康普茶中含有蔬果發酵物，蔬果內也含有礦物質成分，腎臟代謝功能不佳者，建議先和主治醫師、營養師討論。營養師推薦康普茶食譜康普茶氣泡飲林俞君表示，康普茶內含有糖分及微量營養素，可以加上氣泡水，稀釋甜味，對於想要減重的人來說，可減少熱量攝取。康普鮮奶茶由於康普茶基底是茶，包括綠茶、紅茶等，林俞君表示，康普茶也可以加上牛奶，組合成類似鮮奶茶，在口中帶有奶香、微甜酸感，別有風味。
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2022-09-18 養生.聰明飲食
如何靠吃酪梨降壞膽固醇、增好膽固醇？營養師教聰明吃法
養生意識抬頭，被金氏世界紀錄譽為最營養的水果「酪梨 」，近年特別火紅。最早產自墨西哥的酪梨，有的品種外表看起來其貌不揚，表面坑巴，但果肉光滑，口感綿密。酪梨的單元不飽和脂肪被科學家認為可代謝壞膽固醇、預防心血管等疾病，讓許多民眾趨之若鶩。營養成分／含優質油脂、多種脂溶性維生素。台灣現今酪梨品種約三十多種，外型長得像蔬果，但營養分析卻歸為油脂類食物。高雄長庚醫院營養師吳靜宜表示，酪梨含有單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，及人體無法自行合成的亞麻油酸及次亞麻油酸，另有豐富的脂溶性維生素A、E、K與葉酸、高纖維及礦物質鉀，從營養成分發現對身體有許多好處，也因此大紅。對健康的好處1.降低壞膽固醇、增加好膽固醇。吳靜宜說，過去有研究發現，高膽固醇血症患者吃酪梨後，體內低密度脂蛋白膽固醇，也就是壞的膽固醇及三酸甘油脂降低；高密度脂蛋白膽固醇、亦即好的膽固醇會增加。而血脂正常的人，吃酪梨也可降低壞膽固醇，這主要因為酪梨中的單元不飽和脂肪酸是能降低膽固醇成分的油酸，有益健康。2.葉黃素和玉米黃質，有利眼睛健康。「除了保護心血管，避免DNA受損、還能保護眼睛及皮膚健康，也是酪梨火紅原因。」吳靜宜指出，酪梨果實含葉黃素，具有抗氧化作用，並能避免DNA受損，而葉黃素和玉米黃質能被眼睛的黃斑部吸收，可降低眼睛功能障礙。研究並發現，每半個酪梨約含有185μg的葉黃素和玉米黃質，且酪梨本身富含單元不飽和脂肪酸，加上高油脂特性，葉黃素和玉米黃質的生物利用性會比其他蔬果來得高，都有助於眼睛健康。3.保護皮膚免受紫外線傷害。「吃酪梨另一個好處，是保護皮膚免受紫外線和光的輻射損害。」吳靜宜說，一般人臉部肌膚常暴露在外，容易受到紫外線傷害進而產生皺紋，多攝取類胡蘿蔔素可讓皮膚對抗傷害，足量的攝取更能有效改善皮膚健康。日本研究也證實，多攝取黃、綠色蔬菜能減少皺紋，恰好酪梨都符合這些飲食的特性。如何聰明吃／吃酪梨時 減少其他油脂攝取吃酪梨好處多，無論生食、做成沙拉、加牛奶打成酪梨牛奶或是入菜都可以。但吳靜宜提醒，酪梨是後熟型水果，採收後需在室溫擺一陣子，熟化後才會好吃，所以未成熟的酪梨別放入冰箱，避免無法熟化。此外，酪梨油脂高，熱量當然也不低，熟化後的酪梨每100公克約含92大卡熱量（相當於半碗飯）、7.6公克脂肪，相當於1.5茶匙的油脂。如果愛吃酪梨，記得要少攝取食用油脂，才能避免熱量或油脂攝取過多，減重的民眾更別因為好吃而攝取過量。誰吃酪梨要小心／腎臟病患 血鉀高需諮詢醫師「吃酪梨對健康有益，但並不是每個人都適合。」吳靜宜說，一般年紀大牙口不好的長輩，平日飲食攝取油脂少，體力也差，可多吃些酪梨。不過酪梨每公克約有385毫克鉀離子，血鉀濃度高的腎臟病患不建議吃，如果要吃，也要諮詢營養師比較恰當。營養師推薦酪梨食譜酪梨吐司生吃酪梨可取代飲食中的油脂，因此把果肉搗碎後，可直接塗抹在吐司或麵包上，吃起來有酪梨香氣，還可增加麵包或吐司的濕潤度。酪梨沙拉將酪梨切丁，與大番茄、美生菜、紫高麗菜等各種生菜及小番茄、蘋果丁、柳橙小丁等水果，及鮮蝦、鮪魚、雞蛋、馬鈴薯、玉米等食材，加入義大利紅酒醋等醬汁拌勻。吳靜宜說，軟滑的酪梨和各種爽脆的生菜可達成口感平衡，這道沙拉老少咸宜。如果長輩要吃，也可以拌入奇異果、香蕉等質地較軟的水果，蔬菜則多選擇葉菜，避免菜梗入菜，長輩會更好入口。
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2022-09-18 養生.聰明飲食
優格千萬別當早餐吃 營養師授最佳食用時機保住好菌
優格富含益生菌及優質蛋白質，成為近年民眾喜愛的健康食物之一，市面上更出現各類優格產品。營養師表示，優格的益生菌有助於維持腸道好菌增生，進而調節體質，且富含鈣質、蛋白質，及多重優點於一身，建議民眾挑選優格時注意成分標示，並建議飯後食用效果較佳。營養成分／鈣質豐富 還有維生素B新光醫院營養師許為捷表示，優格又稱酸奶酪，含有豐富的鈣質，每100g優格就含有110mg鈣質，為成人每日鈣質攝取量十分之一，且富含10%蛋白質。優格也含有維生素B6、B12等，有助於神經傳導運作；另含有磷、鎂、鉀，有助於代謝及調節血壓，也能保護骨骼健康。對健康的好處／活菌有利腸道 別買即期品許為捷表示，優格中需有10億個益生菌存活量，食用後才有助於腸道保健，市售優格有時因運送過程、保存時間過久，導致活菌數量下降，建議不要買快過期的優格。也有民眾選擇自製優格，透過優酪乳加上菌種、牛奶發酵，製作出的優格即擁有豐富活菌。許為捷說，自製優格建議用程序較少的「定溫發酵法」，以優酪乳、全脂牛奶1：3比例，用玻璃碗當製作容器，將全脂牛奶用75度C加熱15秒殺菌，並冷卻到42度，再將優酪乳、欲使用菌種加入「攪拌均勻」，接著放入電鍋保溫10到12小時，即可做出凝狀優格，時間越久、酸度越高。希臘「式」優格 小心更多添加物相較僅以優酪乳、牛奶及菌種做出的一般優格，市售還有「希臘優格」、「希臘式優格」不同種類。許為捷表示，希臘優格是一般優格再增加「過濾」程序，透過離心技術排除乳清，更加濃縮、蛋白質含量更高，但製作希臘優格的過程較複雜，成本也高。而「希臘式優格」與「希臘優格」不同，許為捷指出，「希臘式優格」透過加工程序，達到與希臘優格一樣的口感，當中添加洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑的成分，讓優格呈現固狀型態，雖然口感好吃，但如果還加了鮮奶油，糖分和熱量也高得嚇人。許為捷說，民眾挑選優格時，不能只是「看熱量」，有時熱量低的優格產品，可能是因為全脂牛奶添加較少，但添加其他香料、糖，熱量低並不代表營養價值高。她建議，挑選優格時，先排除有加糖、添加香料的品項，再挑選乳含量較高的優格。如何聰明吃／早晨空腹吃 好菌會被胃酸殺掉許為捷表示，有些民眾喜歡把優格當早餐，但剛起床時空腹胃酸濃度高，這時吃進優格，優格的好菌一下就被胃酸破壞，無法進入到腸道讓菌相變好，只感覺吃下冰涼的優格後會想拉肚子，實質上卻沒有創造營養價值。許為捷建議，優格建議在「飯後2小時食用」，在胃酸濃度不會太高時，吃優格後才能讓好菌不被消化，順利植在腸道內；若時常拉肚子、便祕者，代表腸道壞菌太多，這類民眾就很適合吃優格；作息不正常、骨質疏鬆、有心血管疾病者，也可以吃優格補充磷、鎂、鉀、鈣。誰吃優格要小心／胃食道逆流嚴重時 建議別吃許為捷表示，優格富含蛋白質且有許多好菌，對於有八、九成缺乏乳製品攝取的國人是很好的食材，但不建議一歲以下的孩子食用，因為幼童腸道發育尚未成熟，腸道菌相不穩定。優格含糖量較高，高血糖患者不適合吃希臘式優格，建議選用全脂奶或一般發酵的希臘優格。優酪乳內蛋白質含量高，約占10%，許為捷提醒，若腎功能不佳者，攝取過多蛋白質會造成腎功能負擔；腸躁症患者時常拉肚子，不太適合激進地補充優格；胃食道逆流的患者，也建議等症狀緩解後再食用，避免加劇症狀。營養師推薦優格食譜優格燕麥優格本身帶有酸甜口感，可以加入泡軟的燕麥，再添加一小匙堅果、切塊水果或果醬，攪拌均勻後，提升風味及口感層次，適合當作下午茶或小點心。優格馬鈴薯蛋沙拉優格除了當點心，也可以搭配主食類食用。像是將馬鈴薯蒸過後搗成泥，並將水煮蛋切塊成丁狀，再加點蔬菜，倒入優格攪拌。馬鈴薯優格蛋沙拉除了有蛋白質外，也含有全穀類及蔬菜，健康又營養。
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2022-09-17 焦點.健康知識+
別再躲陽光了！專家告訴你曬太陽的好處：除了更年輕長壽，還能變聰明、減肥、提高性慾！
如果你想更年輕，那你就必須曝曬在陽光下，而且每天只需要十五～三十分鐘。不用塗防曬霜，這樣你的皮膚才會以一種漸進的方式習慣日曬，而不會受到氧化的危害。經常沐浴陽光的人，要比那些不曝曬陽光的同齡人，生理上更顯年輕，可減緩五年衰老。曬太陽有助於延緩衰老曬太陽能夠幫助人體合成更多維生素D，促使白血球（Leukocyte，WBC）中每個染色體（Chromosome）末端的端粒長度保持較長，有助於延緩衰老。端粒是染色體的末端結構，它在細胞老化中具有關鍵性的作用。人們能夠通過健康的生活方式延長自己的端粒，甚至壽命，這是國際間許許多多科學家對數以萬計的研究進行分析的結論。 哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health，香港李錦記家族二○一六年四月捐贈二千一百萬美元，現在已經改名為哈佛大學陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的研究發現，血清中25-羥基維生素D（25-hydroxy vitamin D，25（OH）D）水平越高，端粒長度越長。哈佛醫學院（Harvard Medical School，簡稱HMS）調查數據分析了年齡和染色體端粒長度之間的關聯，結果發現，血清 25-羥基維生素D水平在 50nmol╱L 以上的中年人群（四十歲～五十九歲），其白血球染色體端粒長度明顯長過血清 25-羥基維生素D水平在 50nmol╱L的老年人群。英國倫敦大學國王學院（King's College London，簡稱 KCL）研究發現，血清維生素D濃度增高可延長女性白血球染色體端粒長度。他們研究了二千一百六十名十八～七十九歲女性，通過補充含有維生素D的營養素，測量白血球染色體的端粒，發現隨著維生素D濃度增高，白血球染色體的端粒長度明顯延長。染色體末端端粒的長度在我們出生時是最長的，並且隨著年齡的增長而逐漸縮短。人類嬰兒時期，端粒長度大概在一萬bp（鹼基對 base pair，bp）左右，三十五歲時縮短為七千五百bp左右，六十歲時幾乎縮短了一半，只剩下四千八百bp左右了。美國分子生物學家伊莉莎白．布萊盆博士以「發現端粒和端粒酶如何保護染色體」這項成果，而獲得二○○九年諾貝爾醫學獎。伊莉莎白．布萊盆博士與美國加利福尼亞大學舊金山分校（University of California, San Francisco，簡稱 UCSF）精神病學系（psychiatry）的教授心理學家伊莉莎．埃佩爾（Elissa Epel）博士研究發現，端粒的長短和強健與否，是可以掌控的。例如：熱狗、冷凍食品、含糖的飲料這類加工食品會傷害端粒，新鮮、未經加工處理的天然食物，則對端粒有益。曾經在二○一○年四月一日偕同夫人一起訪問台灣四天的DNA雙螺旋結構發現者，一九六二年諾貝爾醫學獎得主美國知名分子生物學家詹姆斯．華生（James D. Watson）博士，今年已經九十三歲高齡。華生博士指出，空氣污染、吸煙、煩惱等會加速DNA端粒的降解，從而使之縮短，導致衰老加速；而曝曬陽光、心情愉快、吸入潔淨空氣等可以保護DNA端粒。同時他還發現大蒜、洋蔥等食物有保護DNA端粒的作用。多做這些行為可以延長壽命這位生命科學的巨擘於一九九○年獲得美國國家衛生研究院（National Institutes of Health，NIH）的支援，主持人類基因體計畫，並在二○○三年解開人類基因體序列的密碼，轟動全球。研究表明，空氣污染、吸煙、心情煩悶、酗酒、缺乏運動、睡眠不足、食物中缺少DHA及EPA（重要的Omega-3脂肪酸）、輻射等均能加速細胞染色體端粒縮短。正常體細胞每次分裂後，染色體端粒縮短，當進行性縮短達到一定程度時，細胞停止分裂，開始衰老、死亡。科學家通過對四百多人的血液樣本進行化驗後發現，決定壽命的因素取決於端粒的長度。不吸煙、攝入富含Omega-3脂肪酸的飲食、每天進行十五～三十分鐘的陽光曝曬、有氧運動等方式，可以延長端粒的長度，從而延長壽命。這些行為會加速衰老飲酒會損害與早衰和癌症相關的一些細胞。義大利米蘭大學（Università degli Studi di Milano，UNIMI）研究發現，飲酒會導致DNA端粒受壓並發炎。隨著身體的老化，DNA端粒的長度會慢慢縮短，最終因損傷過度而死亡。保持樂觀情緒有助於保護DNA端粒，使之減慢縮短的速度，從而延長壽命。肥胖、吸煙是許多疾病的危險因素，檢測十八～七十六歲的一千一百二十二位白人婦女端粒長度發現，體質指數（BMI）≥三十的肥胖婦女，端粒長度比體瘦婦女（BMI≤二十）端粒長度短約二百四十bp（正常約三千六百六十bp）。如縮短五百五十bp，將變老九～十七年。英國倫敦聖托馬斯醫院（St Thomas' Hospital）研究人員檢測二千四百○一對雙胞胎白血球中染色體端粒長度。結果發現，不運動者染色體端粒比積極運動者要短。調查顯示，每週只運動十五分鐘的人與每週運動三小時以上者相比，其端粒平均要短二百bp（鹼基對）。轉換成生物年齡，前者比後者衰老約十歲。陽光與身體的健康息息相關日本醫學博士宇都宮光明（Mitsuaki Utsunomiya）表示，男女各種荷爾蒙的分泌，都和陽光有著密不可分的關係。而且，負責內分泌系統的自律神經，也與陽光息息相關。陽光可以擴張皮膚的微血管、促進血液循環、新陳代謝、活化皮脂腺（Sebaceous gland）和汗腺（Sweat gland）的功能。皮膚的代謝機能提高，對於增加肌膚潤滑度、回復彈性具有關鍵性的影響。陽光還可以促進基底細胞（Basal cell）的細胞分裂，使老化的角質層（Stratum corneum）自然剝落，生成更細緻的角質層。陽光本身具有神奇的細胞活化再生作用，可以修復受傷的細胞，使細胞活化再生，並促使真皮層（Dermis）內的膠原蛋白（Collagen）、彈性纖維蛋白（Elastin）和玻尿酸（Hyaluronic Acid）等物質生成。尤其是具有促進「表情肌」（Muscles of Facial Expression）的肌力再生機能，能有效預防因表情肌逐漸衰弱、乏力所引起的皺紋和鬆弛。美國懷俄明大學（University of Wyoming）的研究報告也指出，陽光本身具有使細胞活化再生，並促使真皮層內的膠原蛋白、彈性纖維蛋白和玻尿酸等物質生成。紫外線雖然會使皮膚受損，但同時也會修護受傷細胞的DNA，刺激皮膚的新陳代謝，讓皮膚更加細緻嬌嫩。具有除皺、去斑、防鬆弛的神奇作用。當我們曝露在紫外線B（UVB）之下，造成皮膚細胞DNA受損時，紫外線A（UVA）會使細胞活化再生，還能有效預防皺紋和鬆弛。七十歲以後，維生素D的合成效率只剩下年輕時的一半。特別是女性隨著年齡的增長，身體越來越需要維生素D，能夠不曬太陽嗎？懷孕和哺乳的婦女尤其需要曬太陽。多曬太陽真的能減肥加拿大阿爾伯塔大學（University of Alberta）糖尿病研究所藥理學教授（Pharmacology professor from Diabetes Institute）彼得．萊特博士（Dr. Peter Light）帶領的研究團隊發現，人體皮膚底下的脂肪細胞對於陽光中的藍光刺激十分敏感，當脂肪細胞暴露在太陽下就會縮小、減少。它解釋了為何冬天人們體重會直線上升，總是特別容易肥胖，因為沒曬到太陽的脂肪細胞會儲存較多的脂肪，這同時也宣告了曬太陽真的能減肥，這項研究發表在英國的《科學報告》（Scientific Reports）期刊上。除此之外，美國西北大學（Northwest University）的另一項研究發現，每天早晨曬二十～三十分鐘的太陽，就有助減肥。西北大學範柏格醫學院（Northwestern University Feinberg School of Medicine）神經學（Neuroscience）教授菲莉絲．錢（Phyllis C. Zee）博士解釋，這是由於陽光可以調節身體內在的生理時鐘和晝夜節律同步，所以能使體內的能量消耗平衡，若沒有獲得充足的陽光，會增加體重。而在早上八點～中午以前曬太陽二十～三十分鐘，能影響BMI值（BMI是根據一個人的體重和身高計算得出的比率）。白天曝曬陽光的時間、強度和持續時間與個人的體重有關。白天曬太陽的時間越早，個體的體重指數就越低。適度明亮的陽光曝曬的時間越晚，人的BMI越高。早晨曬太陽對體重的影響與個人的身體活動水平、熱量攝入、睡眠時間、年齡或季節無關，它約占一個人 BMI 的二○％。錢（Zee）博士強調：如果一個人在每天的適當時間沒有曝曬足夠的陽光，可能會使人體內的生理時鐘失去同步，此時生理時鐘會改變新陳代謝並導致體重增加。曬曬太陽能治性冷感、激發性慾？此外，曬曬太陽就能治性冷感？太陽光簡直是一種春藥，能夠提高男性雄性激素（Androgenic Hormones）水平，增強性慾，提高精子質量。美國匹茲堡大學醫學院（University of Pittsburgh School of Medicine）教授安德里亞．法吉里尼（Andrea Fagiolini）博士曾經進行一項研究，性慾減退或是勃起障礙的患者，每天早上曝曬太陽光十五～三十分鐘，兩個星期之後，睪酮（Testosterone）水平從二．一毫微克／毫升，增加到三．六毫微克／毫升，性愛滿意度由於睾酮水平提高，而變得不一樣。主要原因是，受陽光照射在皮膚上所產生的維生素D所影響。身體內保持充足的維生素D，這會幫助你維持身體高水平的睪酮，進而提高性慾。此外，曝曬陽光對提升女性體內黃體成長激素（Luteinizing Hormone，LH）水平極為重要。黃體成長激素水平太低，也是女性性慾減低的主要原因。奧地利格拉茲醫學大學（Medical University of Graz）的研究人員發現，體內睪酮的水平，會隨著維生素D含量的波動而變化。每年入秋後，人體內維生素D和睪酮的水平都會同步下降，並在來年三月降至最低。這與人們很少曝曬太陽有一定關係。研究還強調，每天曝曬太陽三十分鐘～一小時，體內睪酮便可增加六九％。美國《紐約郵報》（New York Post）報導，巴西二十三歲辣模萊蒂西亞．馬丁絲（Leticia Martins），聲稱每天讓私密處曝曬一～二個小時的日光浴，就可以增加性慾。馬丁絲同時還在社交網路平台（Instagram，IG）附上自己於陽光下，穿著比基尼泳裝，張開雙腿的照片，讓不少網友大噴鼻血。馬丁絲說，女性私密處曝曬在太陽下好處多多，除了激發性慾，還能改善晝夜節律，夜夜睡好覺。大腦喜歡經過陽光自然曝曬的新鮮食物腦科學研究結果顯示，人腦由一百四十億個腦細胞組成，每個腦細胞可生長出二萬個樹枝狀的樹突，用來計算信息。人腦是個「超級電腦」，可儲存五十億本書的資訊，相當於世界上藏書最多的美國國會圖書館（一千萬冊）的五百倍，每天可以記住四本書的全部內容。大腦的潛能，幾乎接近於無限。可見必須時時刻刻提供足夠的營養，才能讓大腦保持最佳狀態。大腦喜歡經過陽光自然曝曬的新鮮食物。加工食品、冷凍食品，不僅有害健康，還會削弱智力。英國一項最新的研究顯示，飲食結構會影響一個人的智商。讓人變聰明的祕訣就是曬太陽曬太陽能激發腦細胞活力，促進腦細胞的生長發育和神經資訊的傳導，可以使大腦思維更加活躍，激發大腦潛能。也就是說，讓人變聰明的祕訣就是曬太陽，因為陽光能促進神經生長因子（Nerve Growth Factor Receptor），使神經纖維（Nerve Fiber）增長。二○一八年五月，中國科學技術大學生命科學學院和化學與材料科學學院合作，通過單細胞質譜、光遺傳、分子生物學、電生理及動物行為學等技術，發現太陽光照射後可增強動物學習和記憶能力的機制。這項研究成果發表在美國《細胞》（CELL）雜誌上。研究人員在神經元中發現了一種化學分子—尿刊酸（Urocanic Acid）。這種分子正如其名，最初是在狗尿裡分離提取出來的。研究人員發現人類和動物在被陽光照射後，皮膚和血液中的尿刊酸會增高。皮膚中的尿刊酸具有吸收紫外線的能力，可以抵擋紫外線對皮膚的損傷。血液中的尿刊酸被認為可以在肝臟中代謝成谷氨酸（Glutamic Acid），然後結合體內的遊離氨（Free Ammonia），產生一定的排毒作用。那麼，尿刊酸出現在大腦中，是否也與陽光照射有關係呢？研究人員首先對小老鼠進行紫外線照射，然後再對小老鼠腦內多個腦區的神經元內物質變化進行分析。通過實驗，果然在照射過紫外線的小老鼠神經元裡發現了尿刊酸，證實腦中的尿刊酸是由陽光照射皮膚產生的。事實上，人體有許多不同種類的氨基酸（Amino Acid），這些氨基酸之間會相互轉化，其中有種叫作「組氨酸」（Histidine）的氨基酸在向「谷氨酸」的轉化過程中，就會產生尿刊酸。由於通過單細胞質譜分析（Single Cell Mass Spectrometry），發現了腦內神經元內有尿刊酸的存在，這使研究人員想到，是否在腦內也存在尿刊酸到谷氨酸的代謝途徑？也就是說，如果腦細胞正在積極地產生谷氨酸，尿刊酸的水平自然會上升。研究人員隨後設計的實驗證實了這一點，在大腦裡，合成谷氨酸的代謝通路非常活躍，於是神經元裡出現尿刊酸，也就不奇怪了。而谷氨酸在神經元內產生非常關鍵的生理作用，人類大腦內約有高達九○％的突觸（Synapse）都會用到這種分子，而突觸的可塑性正是大腦學習和記憶的關鍵。谷氨酸是腦內最主要的興奮型神經傳導物質（Neurotransmitter），神經資訊的傳導在許多情況下，都是透過谷氨酸投射發揮作用。谷氨酸從神經末梢（Nerve Ending）釋放，激活皮層（Cortex）、海馬（Hippocampus）、紋狀體（Corpus Striatum）等腦區的下游神經元，進而增強與這些腦區相關的學習記憶能力。因此，研究人員推斷，曬太陽會提高動物與人類的學習和記憶能力。首先，研究人員對背部裸露的小老鼠進行每平方公分五十毫焦的紫外線照射，之後分別檢測了小老鼠對新物體的識別能力和運動學習能力。這說明紫外線照射引起的腦內谷氨酸增加，增強了小老鼠的運動學習能力，也就是說陽光照射皮膚的確可以增強人類血液中的尿刊酸水平。實驗中採用的紫外線照射劑量，也是按照文獻中對人類合適的劑量來照射的，給小老鼠的紫外線照射劑量，相當於人類在海灘上曬十五～三十分鐘太陽。所以，為了讓自己更聰明，就別老是待在家裡，出去適度接受一下陽光的洗禮吧！ ※本文摘自時報出版《太陽醫生：更免疫、更年輕、更聰明、更長壽、更苗條的陽光療法》
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2022-09-11 養生.聰明飲食
零卡飲料、無添加糖 為什麼許多食品用甜味劑取代食用糖？
「零卡飲料」、「無添加糖」……為了迎合減少熱量攝取的趨勢，許多食品以「不含糖」、「低熱量」吸引消費者，但為了兼顧甜蜜的口感，以甜味劑取代。以人工甜味劑為例，零熱量且不影響血糖，對糖尿病患、減重者是福音，不過許多民眾仍對甜味劑存有疑慮，代糖到底會不會影響健康，長期以來備受討論。甜味劑為什麼許多食品用甜味劑取代食用糖？甜味會讓食物變得更有層次，市售常見食用糖有蔗糖、黑糖、冰糖、果糖、麥芽糖等。但2018年衛福部國健署發布新版國民飲食指標，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」的建議，為了在健康與美味間取得平衡，很多食品用甜味劑取代食用糖。目前台灣許可使用的甜味劑共26項，從來源可分為零熱量的人工甜味劑（又稱代糖），和有熱量的天然甜味劑。前者以人工合成且極少量添加就有非常明顯的甜味；後者大多從植物提煉而成的糖醇類具有甜味。兩者共同的特性，為低熱量且不影響血糖升高，對於怕胖或糖尿病友是另一種選擇。市售零卡飲料多是碳酸飲料，並使用人工甜味劑，像阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、蔗糖素等，甜度是蔗糖的200倍以上，只需極少量添加，就能達到足夠的甜度，因此熱量可忽略不計。不過，根據歐洲癌症和和營養前瞻性調查（EPIC），在10個歐洲國家共52萬1330人的研究發現，每天喝碳酸飲料超過二杯（每杯250毫升），相較於每月少於一杯者，死亡風險提高17%；每天喝代糖碳酸飲料超過二杯，相較於每月少於一杯者，死亡風險提高26%。另外，美國心臟及中風學會期刊指出，人工甜味劑碳酸飲料每天喝超過一次，易增中風及失智風險。哪些人要避免吃甜味劑？國內對於食品添加物的甜味劑有嚴格規範使用總量，民眾攝取過量造成健康危害的機率極低。但是，部分特殊族群由於生理狀況異常，一定要避免攝取甜味劑，包括：1.腎臟功能尚未健全的嬰兒。2.腎臟功能不佳的腎臟病友。3.懷孕及哺乳期間之婦女。4.容易脹氣者，忌糖醇類甜味劑。5.苯酮尿症者，忌阿斯巴甜。常見甜味劑人工甜味劑阿斯巴甜糖精甜精甜菊萃醋磺內酯鉀天然甜味劑甜菊糖赤藻糖醇山梨糖醇木糖醇麥芽糖醇羅漢果糖營養添加劑何謂營養添加劑？各種食物有不同的營養價值，當飲食中長期缺少鐵質，就會發生缺鐵性貧血（營養素缺乏症）；若長期缺乏鈣質，就會造成發育不良、骨質疏鬆。營養添加劑的用途，在強化食品營養物質，避免營養素缺乏的健康危害。例如，早期台灣山上的兒童，出現認知功能異常、發育遲緩問題的比例較高，經調查發現，因飲食的限制而缺乏「碘」，但碘是人體必需營養素，一旦缺乏就容易疲倦、甲狀腺異常，如果懷孕婦女缺碘更可能造成流產、新生兒呆小症、認知功能發展遲緩等，因此國家實施全面食鹽加碘政策。營養添加劑名稱聽起來很「營養」，加愈多愈好？營養添加劑聽起來對健康有好處，但身體對於「必需營養素」存在攝取上限，胡亂攝取營養添加劑，超過上限恐產生毒性及健康危害，絕對不是愈多愈好。以鈣質為例，每日足夠攝取量為0到6個月300毫克、6到12個月400毫克、1到3歲500毫克、4到6歲600毫克、7到9歲800毫克、10到12歲1000毫克、13到18歲1200毫克，成人則為1000毫克，若攝取超過2500毫克，恐損傷腎功能、造成血管鈣化等。營養添加劑是否存在風險？營養添加劑是強化食品營養的物質，在食品安全劑量食用下沒有風險，例如常見的高鈣高鐵豆漿、綜合維生素乳飲品、B群營養強化米等。但是錠劑、膠囊、粉狀的高劑量維生素與礦物質保健食品等，民眾應評估，日常飲食是否真的缺乏特定營養素，再選擇適合的營養添加劑保健食品，並依照產品的建議攝取量指示補充使用，才能避免身體過量攝取營養素，造成毒性與危害。常見營養添加劑生育醇(維生素E)抗壞血酸(維生素C)核黃素(維生素B2)氰鈷胺明(維生素B12)硫酸硫胺明(維生素B1)菸鹼酸鈣化醇葉酸維生素A粉末諮詢／聖馬爾定醫院營養師尤偉銘
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2022-09-10 養生.營養食譜
巴斯克蛋糕必備原料！Cream cheese也適合搭鮭魚、酪梨，加這些菜一起吃更營養
Cream cheese的口感綿密、氣味香濃，經常作為土司、貝果的抹醬，也是近年來很流行的「巴斯克蛋糕」的主原料之一。輔仁大學食品科學系教授高彩華指出，除了應用於甜點，Cream cheese也很適合搭配鮭魚、牛排、酪梨、雞蛋等，再加上生菜、番茄片、黃瓜片、洋蔥等一起食用，不僅美味升級，也是更營養的搭配。 Cream cheese含維生素A、B 助視覺皮膚、代謝健康 在營養價值上，Cream cheese的脂肪含量較高，蛋白質、碳水化合物則較低，含有維生素A、維生素B群，與部分礦物質（鈣、鐵、鎂）營養素。其中，維生素A有助於維持在暗處的視覺及增進皮膚與黏膜的健康，維生素B群則有助於維持能量正常代謝。 加工乳製品酌量攝取 飲食健康無負擔 食藥署也提醒，大多數Cream cheese以鮮奶油與牛奶作為主要成分，而動物性食品所含的膽固醇也會較多。根據世界衛生組織（WHO）建議，成年人每日飽和脂肪攝取，應低於總熱量的10％，衛生福利部國民健康署也建議飽和脂肪每日建議攝取量上限，男性為23公克、女性為18公克。 此外，考慮一天之中還會從其他食物攝取到不同營養，建議加工乳製品應酌量攝取，才能讓整體飲食生活更加健康無負擔。 【延伸閱讀】腹主動脈瘤破裂致死率50%以上 四種人不可輕忽腳踝、手指腫痛竟是乾癬性關節炎 靠生物製劑降發炎資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=54940 喜歡本文請按讚並分享給好友！ 更多健康資訊：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
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2022-09-10 養生.聰明飲食
棗泥月餅不是最胖！「9種月餅熱量」一圖看 這款1顆＝3塊炸雞
一年一度的中秋節要到了，今天也是連假開始，中秋節是傳統四大節日之一，在這個節慶時大家會歡聚烤肉賞月，也有各式各樣的月餅、糕點，在充滿美食誘惑的日子，也不能忽略掉這些「食物熱量」，營養師余朱青列出9種常見的月餅種類，教大家如何挑選聰明吃。營養師余朱青自臉書貼出了一張「9種常見的月餅種類圖」，她表示月餅都常都是高糖、高油、高熱量，以熱量冠軍「雙黃蓮蓉港式月餅」來說，一個熱量幾乎就要800大卡，吃一個等於吃了三塊速食店炸雞，也等於吃了一個排骨便當。余朱青也教大家怎麼聰明吃，月餅可以切成小塊，與家人朋友一起分享，也盡量挑選熱量低點的吃，加了蛋黃、雙黃、豬油、滷肉餡的熱量都會比較高，攝取過多也容易增加膽固醇，增加心血管疾病的風險。吃月餅要搭配飲料的話，無糖茶是好選擇，因為月餅糖分很高，就不要再選擇有糖的飲料，喝無糖茶配月餅，不只熱量低還可以解膩，當天如果吃了比較多，記得下一餐就要少一吃一點平衡一下。
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