2025-06-08 養生.聰明飲食
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2025-06-06 醫療.新陳代謝
30歲以後要小心了！「隱性脂肪肝」連健檢都常忽略 沒症狀卻是萬病之源
你知道嗎？就算健康檢查報告上肝功能「看似正常」，也不代表你的肝真的沒問題。特別是過了30歲之後，一種容易被忽視的「隱性脂肪肝」，其實可能正悄悄傷害你的健康。沒症狀不代表沒事，脂肪肝其實是「萬病之源」長期以來，脂肪肝被視為「小病」，甚至很多人覺得只是發胖的附帶現象。但醫界近年發現，脂肪肝不僅會增加罹患糖尿病、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風、癌症與失智症的風險，更可能是這些疾病的早期警訊。問題在於，肝臟是「沉默的器官」，即便脂肪逐漸堆積，也不會出現明顯不適。很多人等到肝功能指數嚴重惡化，甚至病變，才知道問題的嚴重性。「ALT 20以上」就該提高警覺，你也可能是隱性脂肪肝一員根據肝臟專家栗原毅醫師觀察，即便ALT（GPT）指數未超過30，只要超過20，就可能已經出現輕度脂肪蓄積。這種早期狀態被稱為「隱性脂肪肝」，往往難以察覺，但正是最容易逆轉、也最該及時處理的階段。事實上，2023年日本肝臟學會也提出「ALT超過30就應就醫」的「奈良宣言」。但栗原醫師更強調，ALT維持在5〜16U/L才是理想值，一旦超過20，就不容忽視。為什麼從30歲開始脂肪肝風險會急升？進入30歲後，人體的肌肉量開始下降，基礎代謝也逐年減慢。若仍維持年輕時高糖高澱粉的飲食習慣，多餘的糖分就會轉化成脂肪，堆積在肝臟與內臟周圍，導致脂肪肝逐步形成。更令人擔心的是，若放任不管，10年後可能演變為糖尿病。簡單說，30歲有脂肪肝的人，40歲得糖尿病的機率大增；40歲有脂肪肝的人，50歲後恐面臨更嚴重的心血管疾病風險。預防脂肪肝，從改變生活習慣開始好消息是，肝臟是極少數「有自癒能力」的器官。只要從生活中落實幾個重點，肝功能可以在短時間內獲得改善。第一，調整飲食，減少過量糖分與精緻碳水化合物，例如減少白飯加量、控制麵類攝取、避免含糖飲料、少吃甜食與加工麵包。第二，細嚼慢嚥、避免暴飲暴食，同時戒除深夜進食與酗酒習慣。第三，避免久坐，適度運動與重訓有助提升代謝、維持肌肉量。第四，減重時注意營養均衡，別一味節食，應攝取足夠蛋白質、避免肌肉流失。現在開始，就是最佳時機隱性脂肪肝並不可怕，真正危險的是「以為自己沒事」而忽略它的存在。從健康檢查的ALT指數入手，觀察趨勢、及早改善，是保護肝臟、預防萬病的第一步。與其等到身體出問題才後悔，不如現在就調整生活習慣，讓未來的你感謝現在的選擇。資料來源 / 東洋経済新報社
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2025-06-04 癌症.胃癌
太晚吃飯罹胃癌風險增，餐後1事更危險！晚餐不得不晚吃的4大對策
現代人生活忙碌，常常到了晚上八九點才在吃晚餐。專家提醒，太晚吃晚餐，不但容易胖，還可能提高胃癌罹患風險，甚至吃完飯還馬上躺著不動，風險更是翻倍。太晚吃飯易得胃癌 吃完躺著不動風險翻倍腸胃科醫師鄭泓志在臉書分享之前來自《Medicine (Baltimore)》期刊的研究指出，晚餐後不到3小時就上床睡覺，胃癌風險會顯著上升，而且間隔時間越短，風險越高。如果吃完飯還馬上躺著不動，風險更是翻倍。最危險的組合是「吃得晚又沒散步」，這樣的人比「早吃飯＋有散步」的人，罹患胃癌的機率竟高出7.4倍！鄭泓志解釋，這樣的高風險是因為，晚上吃飽就躺著或不動，胃裡的食物無法順利消化致胃排空速度變慢；胃消化變慢又會讓幽門螺旋桿菌過度繁殖；而吃飽就躺著也容易讓胃酸回流至食道導致胃食道逆流。這些都是胃癌的危險致癌因子。因此飯後適當的活動，像是散步或簡單家務，可以促進胃腸蠕動、幫助胃排空、減少胃酸逆流與細菌增生，從而降低胃癌風險。越晚吃越容易胖？除了癌症風險，晚餐時間也與體重控制息息相關。《Cleveland Clinic》也曾報導，根據2022年一項針對晚間進食與肥胖關聯的研究指出，吃得越晚，越容易因過度飢餓與暴飲暴食，進而選擇高熱量的食物，如速食、甜點、油炸物等，這些都是導致肥胖的原因。《Cleveland Clinic》訪問註冊營養師Julia Zumpano指出：「吃得越晚，就越難控制飢餓感，也越容易因為趕時間而選擇不健康的食物。」相反地，如果提早吃晚餐，有助於血糖穩定、控制食慾、提升睡眠品質，進而對體重控制有正面效果。晚餐4大改善建議1.晚餐時間最好不超過晚上8點：越早吃完，越有利於胃部消化與血糖穩定。2.避免在睡前3小時內進食：尤其應避免高脂、高糖、高鹽的食物，減少胃部負擔與脂肪囤積。3.晚餐後至少活動10分鐘：不一定要運動，簡單的家務或站立也有幫助。4.定期健康檢查：若有胃癌家族史、胃炎、胃食道逆流，應定期檢查胃鏡及幽門螺旋桿菌，以利早期發現與治療。但很多人會說，我就是不得不晚吃，能怎麼辦？確實並不是每個人都能夠早點吃飯，尤其很多人工作忙碌或要照顧小孩老人。因此若晚餐時間無法提早，建議可以嘗試以下做法：晚餐不得不晚吃的4大對策1.把午餐吃得豐盛些，讓身體不會在晚上極度飢餓。2.選擇清淡、易消化的晚餐，例如：烤魚搭配蔬菜沙拉、清燉瘦肉豆角湯、炒蝦仁蔬菜，避免油膩澱粉。3.飯後一定要動一動，即使只是站立、收拾廚房、簡單走動10分鐘，都比坐著或躺下好。4.延後睡眠時間，若晚餐吃得晚，應至少間隔3小時才入睡，給胃足夠時間消化。【資料來源】．《腸胃科醫師鄭泓志》臉書粉絲專頁 ．《Cleveland Clinic》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-06-03 養生.健康瘦身
明明吃很少卻還是變胖？醫提醒肌少型肥胖增心血管疾病風險
明明吃很少，還是一直變胖？小心是中年發福。中年肥胖的脂肪幾乎都堆積在內臟，男性變成大肚腩、女性肚子或屁股變大，除了難瘦，更影響身體健康。家醫科醫師許芷瑜說，「中廣身材」看起來正常，實際上血糖起伏大、胰島素阻抗偏高，屬於「肌少型肥胖」，提高罹患心血管疾病風險。肌少型肥胖 脂肪囤積腹腰臀許芷瑜指出，中年後容易身材大走樣，雖然四肢粗細沒有太大變化，但脂肪容易囤積在腹部、腰部、臀部，變成肌肉量減少，漸漸形成「肌少型肥胖」，罹患心血管疾病的風險比單純肥胖者更高。「40歲後，每十年會減少大概8%肌肉量。」肌肉流失，除了導致肌力不足，也更容易發胖，變成惡性循環。隨著年齡增長，「肌少型肥胖」帶來的健康風險更明顯，包括胰島素阻抗、代謝異常。研究顯示，65歲以上的肌少型肥胖者罹患鬱血性心衰竭的風險，比體態正常者高出42%。許芷瑜表示，「肌少型肥胖」會導致生理機能的衰退，與死亡率有密切關係，不可輕忽。目前國際上對於肌少型肥胖（Sarcopenic Obesity），一般認定為同時存在「肌肉量減少」與「體脂肪增加」的身體組成異常狀態，也就是肥胖合併肌少。許芷瑜指出，過多脂肪堆積於肌肉組織會產生脂質毒性，誘發慢性發炎反應與粒線體功能異常，導致肌力下降，並降低肌肉對胰島素的敏感性，進而影響血糖調控。「肌少型肥胖早期症狀不明顯，常被臨床忽視。」許芷瑜說，中年肥胖的原因，最主要是長期攝取的熱量大於消耗，多數人以為年紀到了一定會發福，忽略行動力變差、易跌倒、呼吸會喘等警訊。活動量減少，也可能進一步降低代謝效率，恐增加糖尿病及心血管疾病的風險。許芷瑜分享一篇2010年刊登於「PLOS One」期刊的美國國家健康與營養調查（NHANES III）研究資料分析，在非糖尿病的族群中，肌少型肥胖者的胰島素阻抗指數(HOMA-IR)，平均是正常體態者的1.99倍，糖化血色素（HbA1c）平均則是1.035倍；60歲以下族群，代謝異常更為明顯，肌少型肥胖者的胰島素阻抗指數甚至是正常體態族群的2.2倍，未來衍生慢性疾病風險也明顯上升。另一篇2015年發表於「Journal of Korean Medical Science」的研究，使用韓國國家健康與營養調查資料，並透過佛萊明罕風險評估（Framingham Risk Score）分析肌少型肥胖與心血管疾病風險的關係。結果顯示，肌少型肥胖組中約43.8%的男性與14.6%的女性，屬於未來10年心血管疾病風險較高（風險≥20%）的族群。皮尺量小腿 過細應就醫檢查如何評估自己是否有「肌少型肥胖」？許芷瑜說，若出現搬運重物吃力、上下樓梯容易喘、坐躺姿勢轉換困難、跌倒次數增加，就要提高警覺。另可使用皮尺量測小腿最寬處，若男性≤34公分、女性≤33公分，則有肌少症風險，建議進一步就醫檢查。日常生活中，若想預防這類代謝異常發生，許芷瑜建議，可從四項習慣調整改善，回歸良好的生活與飲食均衡，維持體重與控制血糖。日常生活中 4習慣調整改善1.減少精緻澱粉，主食以適量全穀雜糧為主。2.攝取足夠蛋白質，一般建議每日攝取量為每公斤體重1至1.2公克。3.適時補充鈣質與維生素D，有助維持肌肉與骨骼健康。4.規律運動，建議每周2至3次有氧與阻力訓練，提升代謝、穩定血糖。
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2025-06-01 養生.聰明飲食
減少碳水化合物不良影響 抗性澱粉讓米飯、麵包也能血糖友善
碳水化合物有著正、反兩面評價，一方面，它們是人體主要能量來源，為大腦與身體提供動能，度過工作日或完成運動；另一方面，它們常被視為導致高血糖或體重增加的禍首。財星（Fortune）雜誌報導，這是因為簡單碳水化合物，如白麵包與馬鈴薯，在大量食用或未與蛋白質、蔬菜搭配時，會引起血糖快速飆升（雖然飯後散步可以緩解）。血糖的飆升和隨後的下降會影響身體感覺與整體能量水平。長期反覆出現血糖飆升和持續高血糖，還會增加罹患心血管疾病、胰島素阻抗與糖尿病的風險。但麵包、米飯、馬鈴薯與麵食中，有一種隱藏的營養素「抗性澱粉」（resistant starch），可幫助減輕碳水化合物帶來的不良影響。什麼是抗性澱粉？根據約翰霍普金斯大學的說法，抗性澱粉是一種碳水化合物，它在小腸中不易被消化，而在大腸中發酵；避免在小腸中被消化可讓血糖不致急劇上升，而大腸中的發酵過程則有助於澱粉作為益生元，提供腸道中益菌養分。研究顯示，抗性澱粉可改善腸道健康與血糖調節、有助減輕體重、改善胰島素阻抗、降低發炎。約翰霍普金斯大學還指出，抗性澱粉其他好處，包括增加飽腹感、治療與預防便秘、降低膽固醇、降低大腸癌風險，以及因為發酵過程較慢，產生的氣體較其他膳食纖維少。一些食物天然含有抗性澱粉，如芭蕉、青香蕉、豆類、豌豆、扁豆與全穀物（燕麥、大麥）；然而在白米飯、麵食和麵包中仍然可獲得這種超級食物，只需冷卻碳水化合物即可。抗性澱粉是在某些碳水化合物如米飯、麵食、馬鈴薯與麵包，經過烹飪、冷卻和重新加熱後形成的。這是因為當米飯等在烹飪後冷卻時，澱粉結構會發生變化，使其更難被消化，從而防止因這些食物所發生的血糖飆升。2015年的一項研究發現，煮熟後冷卻過夜再加熱的白米飯中，抗性澱粉的含量幾乎是剛煮熟米飯的三倍。2008年另一項研究也顯示，冷凍後解凍再烤的白麵包，其血糖反應遠低於未經此過程的麵包；類似結果也出現在麵食和馬鈴薯上。冷卻的好處對血糖負荷（glycemic load）較低的碳水化合物也有效，例如糙米、燕麥、大麥、豆類、扁豆和全麥麵食。
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2025-05-29 養生.聰明飲食
吃粽怕血糖飆？營養師教自製「蔬菜菇菇粽」，吃之前喝一飲料更安心
粽葉飄香，不少民眾在端午佳節，忍不住多嗑幾顆肉粽，可能一個節日下來，不僅腰圍胖了，血糖飆升，就連肚子也不太舒服。肉粽是糯米做的，糯米不容易消化，易造成血糖波動，建議一天吃一顆為限；若想吃得更沒負擔，不妨自己動手做「蔬菜菇菇粽」，好吃、熱量低，也不怕血糖震盪不舒服。1.怕肚子疼，可選五穀粽粽子都是用糯米做的，糯米屬於支鏈澱粉高的澱粉，黏性很高，不易被腸胃消化，所以腸胃功能比較差的人，過量攝取糯米，容易肚子痛；消化功能較差的人，可以選擇糯米含量低的五穀粽，減輕腸胃負擔。2.怕血糖高，先喝果醋再吃粽子3分之2是由主食構成，吃下一顆容易造成血糖飆升。血糖容易不穩的人，建議可以在吃粽子前喝杯無糖的果醋，醋可以加速澱粉分解，讓血糖不易上升；吃粽子前也可以先吃一盤蔬菜，增加飽足感，還可以避免血糖波動。3.怕熱量高，包蔬菜菇菇粽一顆粽子熱量大約500大卡，如果包肥豬肉，一顆熱量可能飆升到700大卡，針對怕胖的人，建議可以自己動手包蔬菜菇菇粽。食材有玉米、高麗菜、白花椰菜、杏鮑菇、藜麥、亞麻仁籽、鷹嘴豆，再包半顆滷蛋跟幾塊豆乾，就是一顆營養均衡、高纖維、低熱量，且非常健康的粽子。用蔬菜包的粽子難以像以糯米做的粽子般好固定定型，所以在準備食材時，要利用水溶性纖維豐富的鷹嘴豆或亞麻仁籽這類食材，來幫助粽子成形，就可以包出一顆相當漂亮的粽子。蔬菜菇菇粽食譜份量：4顆粽子食材：玉米半碗、燕麥片半碗、高麗菜1/3顆、花椰菜半碗、杏鮑菇3條、藜麥1/3碗、亞麻仁籽1/3碗、鷹嘴豆半碗、鹽巴適量、醬油適量、胡椒適量、切半滷蛋4個、滷豆乾一碗、8葉粽葉作法：1.高麗菜、花椰菜、杏鮑菇、玉米都切細碎，大小跟一顆米飯差不多大，當成蔬菜米。2.鷹嘴豆、藜麥、燕麥片蒸熟備用，一半的鷹嘴豆用調理機打成黏稠狀備用。3.亞麻仁籽先泡水備用，會變得黏黏糊糊的。4.將作法1、2、3及調味料全部混合，蔬菜米會變黏黏的很好塑形。5. 取粽葉折成漏斗狀，先鋪1/3碗蔬菜米在底部，接著把半顆滷蛋跟滷豆乾包在中間，最後鋪上1/3碗蔬菜米，包成粽子狀。6. 最後放進電鍋蒸熟，即可享用。注意事項：1. 每顆粽子熱量200大卡，膳食纖維約10公克，多吃幾顆也沒關係。2. 適合有三高、怕胖，或擔心糯米吃太多肚子不舒服的人享用。
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2025-05-29 養生.聰明飲食
吃豌豆會不會脹氣？吃豌豆可助減肥？素食者的蛋白質來源，豌豆營養功效一次看
豌豆是春季的代表性食材之一，其顏色翠綠清脆爽口，炒著吃味道特別棒，也是料理常見的食材之一。不過，豌豆根據食用部位也分成不同種類，你知道有哪些種類嗎？以下整理豌豆的種類、功效與常見問題，究竟豌豆是蔬菜嗎？吃豌豆能減肥嗎？本文一次解析。豌豆的種類豌豆在台灣常俗稱其為「荷蘭豆」，主要是荷蘭人佔據台灣時，由歐洲引進栽種因而得名，又因其幼苗柔弱婉約狀，故名為豌豆。豌豆可食用部份包括豌豆莢、豌豆仁、豌豆苗、豌豆芽⋯⋯等，根據食用部位也分成不同種類。．嫩莢用（荷蘭豆）：嫩莢及豆仁皆可食用。早期由荷蘭引進栽種，故稱為荷蘭豆，多用於熱炒．嫩豆用（豌豆仁）：主要食用豆仁，豆莢粗硬不能食用。早期由美國引進栽種，又稱作美國豆，可製罐或冷凍加工，最討厭的便當菜三色豆即為此種類．甜豆用（甜豌豆）：嫩莢及豆仁皆可食用，是從豌豆改良而來的品種，纖維較少，常用於熱炒料理．葉用（豌豆苗）：常吃的豆苗就是豌豆嫩梢，適合搭配蒜頭、蝦仁等食材清炒．豆芽用（豌豆芽）：為豌豆的嫩芽，適合清炒、煮湯或搭配沙拉豌豆的功效 「豌豆」抗老防癌！豌豆是充滿營養價值的食材，其富含許多營養素，包括蛋白質、礦物質、維生素C、膳食纖維與β胡蘿蔔素，尤其蛋白質含量高，每四分之一杯的豌豆，蘊含多達11克的蛋白質，這使它成為素食者的理想食物選擇。以下為豌豆功效：．生長發育：豌豆富含植物性蛋白質，促進新陳代謝及生長發育．調降血壓：豌豆富含鉀、鐵、鈣、鎂等礦物質，其中高鉀具有降血壓效用．美肌護膚：豌豆維生素C很多，也有抗氧化作用，具有護膚效果．預防便祕：豌豆含膳食纖維，具有預防便秘、清腸作用．預防癌症：豌豆的β胡蘿蔔素含量多，具有抗氧化作用，可以有效防癌。豌豆是蔬菜嗎？豌豆莢算是蔬菜類，豌豆仁則是全榖雜糧類。未成熟的豌豆稱為「豌豆莢」，因為裡面的豆仁還沒有長大，澱粉含量不高，有更多的膳食纖維，所以被歸類為「蔬菜類」。直到成熟後變成「豌豆仁」，才變成了澱粉，和玉米筍長大變成玉米有異曲同工之妙。吃豌豆能減肥嗎？營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享，豌豆莢屬於蔬菜類，低熱量而且飽足感高，同時含有膳食纖維，能幫助腸道蠕動。此外，其含有豐富的蛋白質，可以促進肌肉生長，有助於提高基礎代謝率，進而促進脂肪燃燒。因此，吃豌豆不僅不會胖，反而還有助於減肥。吃豌豆會不會脹氣？豌豆作為餐桌上常見的蔬菜，清甜的口感和豐富的營養獲得人們的喜愛。不過，豌豆含有豐富的膳食纖維，吃過量會影響腸道蠕動，增加腸腔壓力，而纖維質在腸道中經腸內細菌發酵也會產生大量氣體，產生腹脹情形。因此，豌豆吃多了容易腹脹，腸胃不好的人建議不要吃太多。豌豆挑選與保存豌豆口感爽脆，不論作為主菜或配菜都適合，該如何挑選美味的豌豆？《優活健康網》整理豌豆「4大挑選關鍵」，選擇新鮮、飽滿、顏色深綠的豌豆，可以確保你購買的品質良好、營養豐富。．外觀：豌豆應該飽滿、柔軟，外表不應該有明顯的皺紋或損傷。．顏色：豌豆應該是深綠色的，暗沉代表不新鮮。．聲音：輕輕搖動豌豆莢，如果聽到里面的豌豆在晃動，代表過熟。．氣味：新鮮豌豆應該沒有異味或發霉。很多人保存豌豆，都是直接放進冰箱冷凍起來，其實那樣是不對的，直接冷凍會導致豌豆變硬，吃起來口感就會變得不好。建議用微水洗後瀝乾，放入密封袋後置於冰箱保存，其鮮度非常重要，請於購買後2～3天吃完。若想要延長保存期限，建議取出豆莢內的豆仁後，快速以熱水川燙，放涼再冷凍即可。豌豆料理推薦豌豆可以做很多種料理，不論加蒜頭清炒，或是跟蝦仁、海鮮一塊炒都很美味。《優活健康網》整理「豌豆玉米筍」的食譜，只要簡單幾步驟就可以開吃。這道吃起來零負擔，享受美味的同時又可以兼顧熱量，很適合減肥的朋友吃。【豌豆玉米筍】食材玉米筍200克甜豆150克雪白菇100克蒜末20克鹽巴1小匙胡椒粉1小匙米酒2大匙作法玉米筍斜切段，甜豆撕除粗絲纖維將玉米筍、甜豆、雪白菇先川燙1分鐘瀝乾炒鍋熱油炒香蒜末，再放入燙煮好的食材，大火翻炒均勻簡單用鹽巴、胡椒粉、米酒調味後，翻炒均勻即可【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-05-27 焦點.元氣新聞
自律，是為了成為喜歡的自己！3個關鍵打造健康體態
現代人的生活樣貌不再被傳統期待所框架，越來越多人開始為自己做選擇：不隨波逐流、不一味討好，而是透過穩定節奏與日常自律，活出自己理想的樣子。隨著氣溫升高、衣著轉換，對體態與健康的關注也逐漸升溫。這不只是外表管理，更是關於「怎麼與自己相處」的生活態度——看見鏡中的自己，是清爽、自信、舒服的狀態，是越來越多人所追求的生活品質。體態管理怎麼做得健康又持久？營養師：關鍵在「吃對」而不是「少吃」不少人一到夏天就開始減重計畫，卻常選擇極端節食或過度運動。營養師李佳蕙提醒：「體態管理不該是用意志力在撐，而是要建立一種可以長期執行的生活習慣。」她也分享3個健康管理的核心原則—「吃得對，動得好，習慣建立」，鼓勵民眾在日常中落實健康習慣，自然養成理想體態。1. 早餐吃得對，是穩定節奏的開始「吃少，無法長久，反而會造成肌肉流失、基礎代謝降低。」李佳蕙建議民眾控管體態時，除了少吃零食、手搖飲，更要留意營養素的比例，每餐要攝取20-30%蛋白質和適量膳食纖維，並且規律飲食。「有研究指出，不吃早餐，中午選擇爆卡精緻餐食的機率會較高，早餐吃對了，才能飽到中午，幫助自己選擇熱量低、較健康的中餐，開啟好的飲食節奏。」李佳蕙指出，忙碌的上班族早餐常以麵包、飯糰等精緻澱粉為主，相較之下，補充優質蛋白質更能提供能量與活力，如果不想花太多時間採買、準備早餐，也可選擇市售營養蛋白飲品，沖泡就能喝，是方便又營養的選擇。2. 結合輕度運動，循環與代謝效果更好動得好，不一定要上健身房，而是利用生活中的零碎時間增加活動量，像是提早一站下車，每天走七千步、超慢跑等，有助維持良好代謝機制，同時保有肌肉量，避免忽胖忽瘦的「溜溜球效應」。3. 習慣建立，養成自律在體態管理因素中，飲食大約佔了7成，平時攝取適當營養，習慣成自然，才能持久累積出更好的成效。李佳蕙建議選擇好消化、好吸收的蛋白質，可參考美國食品與藥物管理局（FDA）和世界衛生組織（WHO）採用的蛋白質消化率評估標準 PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score），選擇 PDCAAS滿分的優質蛋白營養補充品，搭配均衡飲食，讓補充營養更高效方便；也可以找家人朋友一起養成新習慣，互相鼓勵、分享經驗，會讓好習慣更容易持續下去。用營養支持生活，用自律溫柔對待自己對忙碌又重視效率的現代人而言，「蛋白質攝取」是打好健康基礎的重要一步。蛋白質種類多元，各具特色與優勢。例如，植物性大豆蛋白飽和脂肪含量較低，且完全沒有膽固醇，特別適合素食者與重視循環保養的人群；酪蛋白的胺基酸組成完整，消化速度較慢，能穩定供能，幫助個人飽足，適合中高齡族群日常飲食中納入，或健身族作為睡前營養來源；乳清蛋白則具備快速吸收特性，有助肌肉生長與組織修復，是運動後理想的營養選擇，能幫助提升體態管理成果。賀寶芙提供多款高品質蛋白飲品，滿足不同族群的營養需求。其中「優質蛋白粉」以乳清蛋白與大豆蛋白為基底，無糖分與膽固醇，熱量適宜，適合日常搭配麥片、優格等食用，提升蛋白質攝取；「特級優質蛋白粉」每份含12克蛋白質，添加鈣與維生素D，幫助飽足，有助維持肌肉與骨骼健康，另有純素配方，適合乳糖不耐與純素食者。而深受歡迎的「營養蛋白混合飲料」則是忙碌生活中的營養好幫手，每份含有9克優質植物蛋白、3.4克膳食纖維，以及多種維生素與礦物質，熱量僅88大卡，無論作為早餐、運動後補充，或是午後的輕食飲品都非常合適。配合在台灣深耕30週年，賀寶芙更推出台灣限定的新包裝，並提供香草、巧克力、拿鐵、薄荷巧克力等多種風味，也可依個人口味搭配水果或堅果，讓每日的營養補給更加豐富與有趣。不論你正處在人生的哪個階段，每個人都值得擁有更輕盈穩定的生活節奏。從一杯營養密度高的飲品開始，用簡單的方式，讓「照顧自己」變成一種日常。
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2025-05-26 養生.健康瘦身
吃了還是餓？「5種高飽足感食物」減少熱量攝取，雞蛋入列
很多人都會說：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。飽足感並不一定來自碳水化合物，選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。家醫科醫師李思賢分享五種能夠有效延長飽足感的超級食材，幫助你輕鬆融入生活。1、酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙 PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。 2、花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維和高達72% 的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。 3、MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入 MCT油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用MCT油時需要注意用量。建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。 4、雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。 5、鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和 Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。 延伸閱讀： ·每天吃不到1000卡還變胖？小心是身體代謝適應了 醫教3招幫你逆轉 ·一天「兩餐vs.六餐」哪個更健康？研究揭曉答案 血糖、體重、脂肪肝都降
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2025-05-25 養生.聰明飲食
對抗氧化壓力、預防慢性疾病 9種超級食物有助延長健康壽命
我們每天攝取的食物，會直接影響身體老化的方式。正確的營養不僅能提升活力，還能預防多種慢性疾病。雖然世上沒有神奇的食物能讓人長生不老，但有些富含營養與抗老化成分的食物，確實能為細胞健康帶來幫助。根據Real Simple報導，營養師Dru Rosales推薦以下九種「超級食物」，有助於延長健康壽命：1.泡菜（Kimchi）泡菜不僅富含益生菌，還有抗氧化劑、膳食纖維、維生素A與C，以及鐵與鉀等礦物質。營養師Lena Bakovic表示，泡菜中的益生菌有助於建立健康腸道菌叢，能降低發炎反應、增強免疫力，甚至有助於調節情緒。她補充，「其中的抗氧化劑與維生素，有助對抗氧化壓力，預防慢性疾病，可能進一步促進長壽。」建議選擇未經加熱的生醃泡菜，可作為配菜、三明治佐料或加入沙拉中食用，以保留益生菌。2.薑黃粉（Turmeric Powder）薑黃中的活性成分「薑黃素」（Curcumin）具有強效抗氧化與抗發炎作用，有助於管理多發性硬化症、關節炎、癲癇，甚至某些癌症。它也可能對預防阿茲海默症等認知退化疾病有所幫助。Rosales建議，「搭配黑胡椒一起食用，可提升薑黃素的吸收率，建議烹飪時兩者一同使用。」3.藍莓（Blueberries）一杯藍莓能提供大量維生素C、K與錳，最引人注目的則是其豐富的花青素，一種天然植化素，不僅賦予藍莓深藍色，也帶來許多健康益處。Rosales指出，「研究發現，花青素的攝取可降低25%至32%的心臟病風險，幫助控制體重，並降低第二型糖尿病的風險。」藍莓的抗氧化成分有助於對抗老化過程中的發炎與氧化壓力。4.酪梨（Avocado）酪梨富含單元不飽和脂肪酸（如油酸）、膳食纖維，以及維生素E、K、B群與鉀。Bakovic說，「酪梨中的健康脂肪有助於降低壞膽固醇，促進心血管健康；維生素E與C則有抗氧化效果，對皮膚與細胞保護也非常有幫助。」5.菠菜（Spinach）菠菜含有豐富的纖維、鐵、鎂、錳與維生素A和C，是促進腸道健康與提升免疫力的好選擇。Bakovic指出，「菠菜中的葉黃素與玉米黃素對眼睛非常有益，可降低黃斑部病變的風險，並有助維持認知功能。」她建議，與高維生素C的食物（如柑橘或甜椒）搭配食用，有助於提升鐵的吸收率。6.羽衣甘藍（Kale）羽衣甘藍富含維生素A、C與K，有助於增強免疫系統、促進膠原蛋白生成並維持骨骼健康。營養師Trista Best指出，「羽衣甘藍所含的錳有助於新陳代謝與抗氧化防禦，此外它也富含鈣、鉀與鎂，對心臟與肌肉功能至關重要。」7.扁豆（Lentils）扁豆是營養密度極高的食物，含有葉酸、鐵、鎂、鉀、鋅、多酚與抗氧化劑，有助降低發炎、維持心血管健康、保留肌肉質量並預防慢性病。Best 表示，「扁豆的高纖維可幫助穩定血糖、降低膽固醇，植物性蛋白也能幫助肌肉維持；葉酸與鐵對於血液與能量也非常關鍵。」建議烹煮前先浸泡，能提升營養吸收效率。8.奇亞籽（Chia Seeds）奇亞籽含有豐富的Omega-3脂肪酸、膳食纖維、蛋白質，以及鈣、鎂與抗氧化劑。Best提到，「高纖維有助於穩定血糖、促進腸道蠕動，Omega-3則對心臟與大腦健康十分重要。」建議加入優格、冰沙或隔夜燕麥中食用，簡單又營養。9.天貝（Tempeh）天貝是發酵大豆製品，富含植物性蛋白、纖維、鐵、Omega-3脂肪酸與多種礦物質，有益肌肉、心臟與腸道健康。Best指出，「優質蛋白有助維持肌肉量，發酵過程產生的益生菌也對免疫系統有益。」天貝料理方式多元，可煎、炒，也可做成漢堡、義大利麵或穀物碗的配料。雖然這些超級食物營養豐富，但關鍵仍在於整體飲食習慣的建立。Rosales建議，「每天攝取至少五份蔬果、減少糖分攝取、並以全穀類替代精緻澱粉，是促進長壽與健康的三大基本策略，也最常被醫師與營養師們推薦。」
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2025-05-21 醫療.新陳代謝
75歲醫得糖尿病逾二十年 痛改一飲食習慣「告別藥物」還更年輕健康
在75歲這一年，大多數人早已步入退休、倚仗藥物控制慢性病；但對日本醫師江部康二而言，人生彷彿剛剛展開。他每天照常看診、打網球，視力與聽力維持在年輕水準，牙齒一顆不少，連晚間起夜都無。他說：「我從52歲罹患糖尿病那年開始，重新設計自己的生命，並以『超級醣類限制食』做為每天的核心行動計畫。」23年過去，這場與糖的距離戰爭，讓他活得比過去任何時候都健康，甚至「更加年輕」。「我以為自己很健康，直到被打臉」2002年，時年52歲的江部康二，身兼內科醫師與健康飲食推廣者，甚至出版過以米飯為主的飲食書籍。他對外鼓勵以玄米取代精緻澱粉，並身體力行，每天餐餐以飯糰為主。晚上，他也改喝純米大吟釀與頂級啤酒，自豪這是「高品質酒精攝取」。「那時我真心相信：吃飯、喝好酒、多運動，就不會有事。」江部回憶。但一場健康檢查打破了這層幻想，他的血糖值已達糖尿病標準，且數值並不輕微。更可怕的是，他過去多年來的「飯後高血糖」很可能早已悄悄存在，只是未曾檢測過主食攝取後的血糖變化。「我們習慣看空腹血糖，但真正的糖尿病危機，藏在主食吃下去之後的1小時。」江部說。「超級糖質限制食」與碳水化合物徹底告別震驚之餘，江部迅速展開反制。他開始研究醣類與血糖之間的直接關聯，發現唯有醣類——而非蛋白質或脂質——會讓血糖迅速飆升。而當血糖反覆升高時，胰島素分泌也隨之劇烈波動，進一步造成肥胖、代謝異常，甚至引發癌症與失智風險。於是，他制定出自己版本的「超級醣類限制食」，那就是每餐醣類不超過20克，並且全面剔除主食（米飯、麵包、麵條），大量攝取魚肉蛋奶與優質脂肪，並且拒絕甜食、水果、啤酒與日本酒，改喝水、無糖茶與蒸餾酒。他也與醫院團隊共同制定菜單，平均構成為脂質56%、蛋白質32%、醣類僅12%，這與傳統日式飲食結構幾乎完全背道而馳。當時的江部遭受許多同行質疑，有人甚至說他「餓壞腦子」。然而23年後，他以身證明了這條道路並非異想天開。23年無藥控制，75歲仍如青壯年這場實驗，不僅讓他成功擺脫糖尿病藥物與胰島素，也創造了一般人難以置信的「逆齡化」數據。像是牙齒無蛀牙與牙周病、裸眼視力良好、聽力未退化、無夜尿現象、血壓穩定、無糖尿病併發症、身高未縮水、水腫與肌力流失的現象皆未見。「這樣的健康指數，75歲能全部達標的機率，大約是一千萬分之一。」江部說，「說是超人也不為過，但說到底，是因為我得了糖尿病，才有機會重啟身體系統。」醣類，現代生活的溫柔殺手？江部提出的觀點挑戰了許多「健康常識」，像是澱粉不是必備營養素、脂肪不是萬惡之源；不是每個人都需要運動來減肥，而是減糖才能斷根本。他甚至批評：「以飯為主的飲食金字塔，是讓我們一腳踏進糖尿病的陷阱。」因為比起脂肪與蛋白質，醣類會讓血糖劇烈波動、刺激過度胰島素分泌，進而導致中年肥胖與代謝病。江部也呼籲：「若你每餐吃完後血糖超過180 mg/dl，就該警覺了，即使空腹血糖還正常。」給初學者的建議：從「晚餐戒主食」開始面對醣類依賴已深的現代人，江部也提出了溫和的三階段建議。第一，超級醣類限制食，三餐都不吃主食（碳水每餐控制在20g以下）。第二，標準醣類限制食，早午餐少量澱粉，晚餐完全不吃主食。第三，輕量醣類限制食，僅晚餐不吃主食，其餘可少量澱粉。透過逐步減糖，身體會慢慢適應，也會自然減少對糖的慾望。根據他多年門診觀察，1〜2個月就能輕度適應，3〜6個月會發現自己明顯輕盈許多，甚至「忘記米飯的味道」。注意！這樣的人不適合醣類限制儘管江部強烈主張醣類控制，但也提醒特定病人要特別謹慎，像是有嚴重肝硬化、慢性腎臟病、脂肪酸代謝異常等疾病者，或是正在服用降血糖藥物、注射胰島素者，必須醫師監督下調整。另外，身體過瘦或營養吸收異常者，也需特別留意。他也坦言：「不是每位醫師都支持醣類限制，建議尋找支持派醫師合作」。因病得福？還是對生活的覺醒？江部康二的故事，是一段與身體對話的旅程。他說：「我是被病痛逼著重新學會怎麼吃、怎麼活，才獲得了今天的健康。」他強調，醣類限制不只是療法，更是一種生活方式的選擇。「若說這世界真有逆齡藥，我想就是『不吃糖』這件事吧。」資料來源 / PRESIDENT Online
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2025-05-14 養生.聰明飲食
促進微生物多樣性 專家揭6種易被誤解食物其實有益腸道健康
照顧腸道健康，不僅消化系統獲益，免疫系統、大腦與心臟同樣受惠；這是因為腸道裡的微生物群會影響身體營養吸收、荷爾蒙分泌與神經傳導物質。健康網站Eating Well報導，眾所周知，飲食對腸道健康扮演關鍵角色。該網站採訪營養學家，重新認識六種被「誤解」為不利腸道健康的食物，並分享它們對腸道有益的原因。1.德國酸菜營養師麗莎·安德魯斯（Lisa Andrews）指出，德國酸菜是她認為被誤解但對腸道健康有益的食物之首，其鈉含量或許讓人擔心，但不要低估它的潛在益處。半杯酸菜含有2克膳食纖維，佔每日建議攝取量的7%；膳食纖維是調節消化與幫助腸道細菌生長最重要的營養素之一。營養師拉克莎·沙赫（Raksha Shah）表示，適量食用酸菜能提供支持腸道與免疫健康的益生菌；這些益生菌是發酵過程中產生的副產品，賦予酸菜獨特的風味。需注意的是，罐裝或瓶裝酸菜使用低溫滅菌過程會殺死益生菌，因此新鮮酸菜才是最佳選擇。2.豆類不要因為害怕脹氣而避開營養豐富的豆類，沙赫說，豆類與扁豆是促進腸道微生物多樣性與活力的最佳食物之一；它們也是被低估的膳食纖維來源，半杯黑豆含8克膳食纖維，幾乎佔每日推薦攝取量的30%。食用豆類若有輕微脹氣，這是代表腸道微生物群健康的良好信號。安德魯斯說，脹氣是好事，意味身體正在腸道中製造細菌，為微生物群提供能量。3.馬鈴薯馬鈴薯常因高升糖指數（GI）被貼上不健康標籤，但沙赫表示，馬鈴薯煮熟後冷卻會形成抗性澱粉，能改善胰島素敏感性、減少發炎並支持腸道微生物多樣性。抗性澱粉無法被小腸吸收，而是經結腸中的微生物發酵，產生有益腸道健康的短鏈脂肪酸。4.白米與馬鈴薯一樣，白米因屬精製碳水化合物而背上罵名，但它也是另一種有益腸道的抗性澱粉來源。營養學家安娜·普楚亞努（Ana Pruteanu）表示，煮熟後冷卻的米飯可增加抗性澱粉含量，最大化膳食纖維的攝取量。研究顯示，冷卻後再加熱的米飯不僅對腸道健康有益，對血糖調節也有積極作用。一項對1型糖尿病患者的實驗發現，由於抗性澱粉的差異，冷卻24小時再加熱的米飯比剛煮熟的餐後血糖升幅更小。5.十字花科蔬菜十字花科蔬菜包括花椰菜、球芽甘藍、高麗菜、羽衣甘藍、蘿蔔與蕪菁等。營養師艾麗莎·史摩倫（Alyssa Smolen）表示，十字花科蔬菜常被認為會引起腹脹，但不表示不應享用它們。研究表明，由於含有硫化物，十字花科蔬菜有助於降低結腸直腸癌的風險。史摩倫說，十字花科蔬菜富含膳食纖維，例如一杯球芽甘藍含3克膳食纖維，約佔每日推薦攝取量的10%。6.黑巧克力喜歡在晚餐後來點甜食者，可考慮吃塊黑巧克力，有益腸道健康。沙赫表示，黑巧克力含多酚類，這些植物化合物可為腸道細菌提供養分並有助減輕腸道發炎。一項研究發現，健康成年人每天食用一盎司85%黑巧克力，連續三周後，其腸道微生物群多樣性比未食用者更高。黑巧克力的多酚抗氧化物，有助腸道益菌生長；但70%的黑巧克力並未產生相同效果，可能是因為其多酚含量較低。
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2025-05-14 醫療.心臟血管
突站起就頭暈 姿勢性高血壓死亡風險增87%
突然站起來就頭暈、眼前一片黑，甚至重心不穩增加跌倒風險，直覺是「姿勢性低血壓」所引起。醫師提醒，起臥之間天旋地轉，也可能是另一種較少被注意的「姿勢性高血壓」，中高齡、肥胖族群更要特別當心。家醫科醫師許芷瑜表示，血壓每分鐘都會隨著不同的因素而變化，包括年齡、情緒、睡眠、飲食、身體姿勢、體能活動等狀況而變動，數值並非固定。目前普遍認為，從坐姿站起時，收縮壓上升20毫米汞柱為「姿勢性高血壓」標準之一，若長期無法控制改善，恐增心血管疾病、中風、腎臟病與認知功能障礙風險。據最新發表於「英國醫學期刊」（The BMJ）的文章，透過統合分析，研究3萬1124名平均年齡67.6歲、包含已確診高血壓患者，以及尚未確診但血壓偏高的成人資料，結果發現，約17%受試者出現姿勢性高血壓，比姿勢性低血壓9%還常見。年長的高血壓患者中，有姿勢性高血壓亦是影響死亡率的重要預測因子。一項追蹤4年半的研究則顯示，若出現姿勢性高血壓，其死亡風險比一般人高出87%。在The BMJ這篇統合分析中，有38.5%的姿勢性高血壓患者屬於肥胖。許芷瑜強調，如果高血壓患者同時還有肥胖、血糖控制不佳等問題，罹患心血管疾病或腎臟病變的機率大幅增加。血壓控制得宜，可以改善血管功能、防止血管硬化，也可以保護腎臟及心臟。許芷瑜說，除了必要的藥物治療外，日常生活中的自我管理同樣關鍵，日常可進行5個實用技巧。日常控制血壓5技巧1.控制體重：只要減少5%至10%體重，就能有效改善血壓與血糖。2.飲食調整：避開含糖飲料、減少精緻澱粉與油炸食物，穩定血壓也能控糖。3.規律運動：每周至少150分鐘中等強度活動，例如快走、游泳、單車，有助心血管健康。4.避免久坐：久坐會使血液循環變慢、變差，建議每小時起身活動至少5至10分鐘。5.自我監測血壓：平時在家規律以「722原則」量測血壓，若出現異常波動，應盡速就醫評估。
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2025-05-14 焦點.健康你我他
你喜愛吃到飽嗎？／巧用211餐盤法 飽食也顧健康
每年母親節總是喚起美食家的胃，每逢家人生日及各種特殊日子，都要找個藉口大快朵頤，如果問我喜愛美食吃到飽、自助餐式Buffet嗎？答案是肯定的。但隨年歲增長，自助餐吃到飽的美食種類日新月異，諸如牛小排到現今流行的龍蝦、干貝、A5和牛等，不勝枚舉，如何在兼顧享用美食及養生之餘，讓個人口腹之欲，達到滿足及吮指回味，可參考聯合報健康版、元氣網所列健康新知，以健康飲食211餐盤模式，依序用餐，這樣不但美食吃到飽，更能達到健康瘦身的雙重效果。首先，用餐前先飲用溫開水500㏄，這是起手式，喚起胃部暖身作用，切記要飲用白開水，不可喝茶及咖啡等飲料。其次，進入用餐主角的肉類，建議優先吃雞肉等白肉，再吃牛、羊、豬等紅肉，以及深海魚、蝦、貝類等海鮮，其中深海魚類含豐富Omega-3、蛋白質及不飽和脂肪酸DHA，常吃對心臟血管有益。隨後，新鮮蔬菜、菇類重磅登場，青菜可讓胃部獲得飽足感，大量膳食纖維可促進消化排毒，有利身體健康。接著澱粉上場，享用飯食、麵食或雜糧麵包，可達到飽足感外，進而能減少吃零嘴的誘惑。Ending是水果粉墨登場，也不可遺忘蛋糕、馬卡龍、日式點心、冰淇淋等甜點，以甜湯或熱咖啡為今年母親節的饗宴聚餐，畫下完美的句點。
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2025-05-13 焦點.健康知識+
大谷翔平的力量來自每天睡10小時 醫：睡眠「先著重量」再來談品質
美國職棒大聯盟球員大谷翔平出色的表現令他成為棒球界傳奇人物，網路上也越來越多關於他日常作息與訓練的報導，其中一項就是他非常重視睡眠，有時會睡滿10個小時來消除疲勞。在一次訪談中大谷翔平就表示，他認為睡眠的量比品質更加重要，日本醫師梅岡比俊對此深表認同，並在新書《醫師教的最佳減肥法》中告訴大家：「睡眠不足是減重和健康的大敵」，並分享如何改善睡眠的方法。大多數亞洲人都睡不到建議時間美國國家睡眠基金會建議，成人每天睡眠時間需7~9小時，然而全球睡眠報告指出，亞洲大多數國家平均睡眠時間為7小時以下，尤其日、韓平均睡不到6.3小時，為已開發國家中最低，而台灣人的平均睡眠時間為6.49小時，同樣低於建議睡眠時間。在「睡覺是浪費時間、懶惰」、「寧可少睡一點增加生產力」的高壓工作文化之下，睡眠似乎不是優先事項，然而梅岡比俊作為一名醫師，對這種現象卻是憂心忡忡。睡眠不足不利於減重在睡覺期間看似靜止不動，但其實身體內分泌統卻持續在運作，包括影響我們食慾的兩種荷爾蒙：飢餓素和瘦素。當睡眠不足時，身體為了因應清醒時間變長所需的能量，會增加飢餓素的分泌，刺激進食的慾望，同時抑制食慾的瘦素也減少了，換言之，睡不飽容易使我們吃得更多，並且渴望高熱量的食物，像是：油膩的拉麵、洋芋片、蛋糕和餅乾，別說不利於減肥了，甚至還可能增重。種種研究顯示睡眠對於肥胖的影響：美國史丹佛大學研究顯示，每晚只睡五小時的人，體內飢餓素比每晚睡足八小時的人高出約15%，瘦素也少了約15%；另一項研究指出，睡眠不足的人的肥胖率比睡眠充足的人高出73%。不只是飲食方面，當我們睡眠缺乏時，白天活動力也會下降，我們可能跳過運動訓練，再加上飢餓素的釋放讓食量增加，卡路里燃燒不夠，就會導致肥胖的惡性循環。缺乏睡眠增加失智症風險不僅是體重增加，長期睡眠對大腦也會造成負面影響，像是認知功能下降，包括注意力、記憶力以及工作效率，甚至可能導致失智症。有研究發現，缺乏睡眠會增加大腦中β澱粉樣蛋白的累積，被認為是阿茲海默症的元兇，睡眠不足者除了白天嗜睡之外，失智風險更高出兩倍。比起睡眠品質，先問自己睡眠量足夠嗎？梅岡比俊表示，不只要關心睡眠品質，更重要的是睡眠量，先確保睡眠時間足夠長，再來繼續提升睡眠品質。許多患者會問，每天的日子都非常忙碌，像是醫師自己除了有診所工作外，還得處理講課、寫書，並且準備鐵人三項比賽，這樣真的能擠出時間睡覺嗎？對此，醫師的答案非常簡單，那就是：「把睡眠排在第一優先事項，然後再安排其他事情。」不管再怎麼忙，他每天都會至少睡滿7個小時。增加睡眠量的方法1.比現在提早30分鐘到1個小時上床睡覺既然知道睡眠不足會對生活和身體造成不良影響，那不管你是想提升工作表現、加強減重效果，或者是想讓自己更健康，先別想著要升級遮光窗簾或寢具，最簡單也是最基礎的做法就是早點上床睡覺！建議比現在就寢的時間再提早30分鐘～1小時，例如習慣深夜12點躺平的你，請在晚上11點就試著放下手機睡覺了。2.透過小睡15至40分鐘恢復活力如果前一晚睡眠不足，建議在隔天小睡15～40分鐘，午睡可以大大提升接下來一整天的表現。睡前飲食要注意食物消化大概需要2～3小時，為了確保睡眠品質，睡前2～3小時最好都不要再吃東西了。晚餐和宵夜的餐點也要慎選，盡量選擇清淡的食物，下班時你很可能會想吃炸雞、洋芋片來犒賞自己，但這些食物通常更難消化，進而影響晚上的睡眠。睡前如果真的嘴饞，可以吃一些能改善睡眠品質的點心，推薦含有GABA、可可鹼的黑巧克力，或者是香蕉，其腺苷成分可以提高人的睡眠驅力，另外，熱牛奶除了可以讓身體溫暖起來，放鬆神經系統之外，牛奶中的色氨酸也有助於身體合成褪黑激素，改善夜間的睡眠品質。
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2025-05-13 養生.保健食品瘋
標榜「天然」維他命C是怎麼合成的？教授告訴你諷刺的真相
美國有一個致力於提供正確醫療資訊的網站叫做American Council on Science and Health（美國科學與健康協會）。它在2025-4-14發表Think Your Vitamin C is ‘Natural?’ Think Again（您認為您的維他命 C 是「天然的」嗎？再想想）。這篇文章的作者是有機化學博士Jose Bloom。他是這個協會的化學與製藥科學主任。這篇文章的副標題是：您認為維他命 C 來自手工採摘的柳橙和陽光嗎？還是用玉米糖漿、硫酸和基因改造微生物合成的。這不是一個童話。這是具有諷刺意味的工業化學。由於Jose Bloom博士的文章都是帶著英文特有的黑色幽默和嘲諷，所以把它按字翻譯成中文將會是語無倫次。因此我不得不做一些調整以便中文讀者能夠較清楚理解。下面就是調整後的翻譯：美國消費的維他命 C 有 90% 是中國生產的。而且它肯定不是來自橘子。維他命 C 的合成是猶太裔波蘭人Tadeusz Reichstein在1933年發明的，所以這個合成方法就叫做The Reichstein process。它的步驟是：1.用氫氣和鎳催化劑在高溫高壓下將D-葡萄糖氫化成D-山梨醇。2.用細菌（Acetobacter suboxydans）將D-山梨醇氧化成·L-山梨糖。3.用酸性催化劑和丙酮將L-山梨糖轉化成雙丙酮-L-山梨糖。4.用高錳酸鉀將雙丙酮-L-山梨糖氧化成·2-酮-L-古洛糖酸。5.在酸性條件下或通過加熱將2-酮-L-古洛糖酸內酯化成抗壞血酸（即維他命C）。The Reichstein process在過去90年裡已經被做了許多改進，例如：1.用基改玉米來製作玉米澱粉。2.用基改酵母菌Saccharomyces cerevisiae所產生的α-澱粉酶來將玉米澱粉轉化成D-葡萄糖。3.用基改細菌 Ketogulonicigenium vulgare來將L-山梨糖轉化成·2-酮-L-古洛糖酸。版主加註：Jose Bloom博士之所以會強調「基改」，是因為崇尚「天然」的人是無法接受基改食物。所以，他嘲諷地說，所謂的「天然維他命 C」不但是合成的，而且還是用基改的酵母菌和細菌合成的。延伸閱讀：請看我在2018-8-22發表的維他命，天然?：有一位讀者就曾經跟我說「我要強調我吃的是天然的綜合維他命」，所以我就問她「天然的綜合維他命」是什麼東西？是從動植物萃取出來的？還是罐子上寫著「天然」的人工藥片？從這個例子就可看出，「天然」這個詞現在幾乎已經等同於「騙你傻乎乎」了（註：用現代話講就是「智商稅」）。後記：讀者Elliot留言：天然ㄟ尚好 (appeal to nature) 之 “naturalistic fallacy" 市場策略在保健食品 (natural supplement)、護膚產品 (clean beauty) 銷售上屢試不爽，Greenwashing is a lucrative business. 更是近來 MAHA (& HHS, FDA, RFK Jr, Casey Means, etc.) 主打的賣點：synthetic & chemical 是敵人，natural & organic 是武器。原文：天然維他命C是怎麼合成的責任編輯：辜子桓
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2025-05-11 養生.營養食譜
烤過的馬鈴薯整顆微波加熱？切記做1動作以免發生爆炸
使用微波爐加熱烤過的整顆馬鈴薯時，千萬別忘記在馬鈴薯上先戳幾個小洞，這能避免蒸氣累積在馬鈴薯內而爆炸；而選對馬鈴薯品種，能讓馬鈴薯在微波後獲得更好的口感。The Takeout報導，用微波爐加熱烤過的馬鈴薯非常快速，讓這方法變得熱門，但微波前要記得在馬鈴薯上戳洞，避免爆炸。報導指出，馬鈴薯因微波爆炸其實並不常見，但若微波前沒有戳洞，這狀況仍可能發生。戳洞的最快方式是用叉子或削皮刀，先把馬鈴薯洗乾淨，每一邊戳四至五次，次數視馬鈴薯大小而定，戳洞後把油和調味料搓抹在馬鈴薯上就能微波了。除了在表皮戳洞，還有其他讓馬鈴薯微波後保持美味的方法。首先要選對品種，最佳選擇是澱粉含量豐富的褐皮馬鈴薯，口感蓬鬆。如果一次煮好幾顆馬鈴薯，確保它們尺寸都差不多，烹煮時間幾乎一樣，可以抓一面約五分鐘的時間。用微波爐比較難做出表皮酥脆的馬鈴薯，有種方法是清洗馬鈴薯後戳洞，接著再潮濕的表皮抹上顆粒較粗的猶太鹽再微波，微波後再把鹽擦掉，想要馬鈴薯很快煮好表皮又酥脆，兩全其美的方法是微波一個戳洞又上油、抹鹽的馬鈴薯，再放進烤箱烤十分鐘，或用預熱過的氣炸鍋炸五分鐘。微波的馬鈴薯可能熟度不均勻，表面皺巴巴但內部還很生，這種情況就要改變功率設定，建議用中火，一邊微波5至6分鐘。記得無論用什麼方法煮馬鈴薯，煮好後記得立刻切開，否則累積在內部的蒸氣會讓馬鈴薯變得黏稠，口感盡失。
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2025-05-08 養生.聰明飲食
血糖高可以吃麵包嗎？避3種「危險麵包」 愈柔軟的麵包愈邪惡！
糖尿病患及有在控血糖的人，大多不敢吃麵包，因為麵包吃完血糖很容易飆升。那糖尿病患是不是永遠與麵包無緣了呢？其實不然，重點是要選擇高纖維、少油脂、少加工的麵包吃。腎臟科醫師建議少吃3種「危險麵包」，並推薦適合糖尿病患吃的4類麵包。糖尿病可以吃麵包嗎？麵包常被認為是糖友的飲食大忌，桃園長庚醫院腎臟科主治醫師醫師廖述寬在個人YouTube頻道《寬寬醫師》指出，其實這是常見的誤解，糖尿病患並非完全不能吃麵包，關鍵在於選擇適合的麵包種類、注意控制分量，及飲食搭配。麵包的主要成分是麵粉，而不同種類麵包，因糖和油脂比例的差異，對血糖的影響也不一樣。廖述寬指出，通常愈精緻，吃起來愈香甜、愈柔軟的麵包，熱量也愈高，當然也最不適合糖尿病患食用。以下3種就是容易讓血糖飆高的危險麵包，它們共通的特點是精緻、高糖、高油、高鈉，吃了就真的會讓血糖快速飆升，長期下來會對胰島素系統造成負擔，甚至可能加劇胰島素阻抗。3種「危險麵包」易讓血糖飆1.高糖高油的精緻麵包加入大量糖、油、添加劑，糖及油的含量可能高達10-20%。代表性麵包：甜麵包、湯種麵包2.餡料或裝飾豐富的麵包加入大量的糖和油脂，熱量及碳水化合物偏高，表面有酥皮或餡料的，油脂含量尤其驚人。為維持風味與保存，內餡也多半含高糖。代表性麵包：肉鬆、菠蘿、蔥花捲、奶酥、紅豆、果醬麵包等。3.特別鬆軟的高油麵包通常麵包愈柔軟，添加的油也愈多。代表性麵包：丹麥麵包、牛角麵包、吐司、甜甜圈等。適合糖尿病患吃的4種麵包原則上，糖尿病患、或要控血糖、想減重的人，只要選擇高纖維、少油脂、少加工的麵包，適量吃，其實都不會有大問題，可以安心吃。1.歐式酸種麵包酸種麵包在發酵過程產生的有機酸，能延緩澱粉吸收的速度，降低餐後血糖升高的幅度。代表性麵包：德式酸種黑麥麵包、法式鄉村麵包、農夫麵包等。2.全麥麵包全麥麵包使用完整麥粒，也含有較多的纖維和穀物，也比白麵包提供更多的維生素和礦物質，全麥因較不容易被快速消化，因此不會讓血糖狂飆，而是緩慢上升。但要特別注意的是，市面上有些標榜全麥的麵包，可能只是在白麵粉中添加麩皮，或使用焦糖染色，使其外觀看起來較深、較像「全麥」麵包，如果拿起來重量輕且鬆軟，就要注意可能是「假全麥」，購買時最好看清成分標示，真的全麥麵包為低碳水化合物，且應至少含3克以上的纖維。3.雜糧麵包以燕麥、大麥、小麥等多種粗糙穀物製成的雜糧麵包，富含膳食纖維及多種營養物質，也有助延緩血糖上升速度，及促進腸道健康。雜糧麵包口感比較紮實、也比較不好咬，同樣也要看清看清成分標示以買到真的雜糧麵包。4.黑麥麵包由黑麥穀物製成的的黑麥麵包，是高纖麵包中的佼佼者，每100克含有10克的膳食纖維，比全麥麵包還多，有助穩定全日血糖與延長飽足感，也能控制膽固醇、降低心血管疾病風險。最後更要提醒，無論一般人或控血糖的人，也不管是吃哪種麵包，最重要的原則是要適量，及搭配其他飲食，以蛋白質、蔬菜、好油脂最好，例如一餐吃1-2片全麥麵包+水煮蛋+燙青菜，會比單純吃3～4片麵包健康很多。參考資料．《寬寬醫師》YouTube頻道．聯合報系資料庫．ChatGPT
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2025-05-06 醫療.新陳代謝
吃糙米比白米血糖更容易飆高？50歲男兩日早餐對比實測「打破GI值神話」
一般人認為比起精緻澱粉的白米，糙米比較不容易讓血糖上升。但日本糖尿病專家山村聡醫師針對四位40～50歲的受測者，進行吃下白米與糙米的血糖變化比較實驗，結果似乎顛覆普羅大眾的認知。GI值較低就不容易讓血糖升高？「GI值」（升糖指數）是健康營養界的專有名詞，用來表示食品使血糖上升速度的指標。以會迅速提升血糖的葡萄糖作為「基準值100」，越接近100代表血糖上升越快，反之則較慢、較不易升高。白米vs.糙米的GI值比較：白米：69.4～84.0糙米：50.2～59.7照理來說，GI值較低的糙米應該比較不會讓血糖上升。山村聡醫師針對四位40～50歲的受測者進行實際測試。明明GI值較低 糙米PK白米飯後的意外結果首先是H先生的例子，分別在兩天早上吃白米與糙米，比較血糖變化，除了主食，配菜完全相同。第1天早餐（白米）：鮭魚、昆布白米飯糰2個、味噌湯（豆腐、鴻喜菇、小松菜）、五目煮海帶、蘋果半顆第2天早餐（糙米）：鮭魚、昆布糙米飯糰2個、味噌湯（豆腐、鴻喜菇、小松菜）、五目煮海帶、蘋果半顆以下是兩天的血糖變化：第1天（白米日）：早餐於上午9:00進食。血糖立即上升，最高超過150mg/dL，但沒有出現嚴重的血糖尖峰。第2天（糙米日）：早餐於上午8:45進食。血糖峰值竟超過200mg/dL。下一位是M先生的例子。兩天的早餐內容幾乎一致：鮭魚鬆、烤海苔配白飯或糙米飯，蘋果1/4個、加蜂蜜的優格，飯後喝咖啡。第1天早餐（白米）：早餐於7:10進食。血糖幾乎沒有大幅波動，圖表平穩，是理想的血糖曲線。第2天早餐（糙米）：早餐於8:30進食。血糖上升至約150mg/dL，雖未達尖峰標準，但明顯有一個「突起」，顯示血糖快速上升。GI值已過時？血糖管理的新常識山村聡醫師指出，GI值的理論是1980年代提出的，現在來看已經有些過時了。當時是透過吃完1~2小時後的血糖變化來評估，對於吃下去血糖的即刻變化並不清楚。如今可以用連續血糖監測器即時掌握血糖變化，才發現很多時候並不像GI值所預測的那樣。此外山村表示，血糖的變化，根本還是取決於攝取的碳水總量。雖然糙米的GI值確實比白米低，但兩者的碳水含量幾乎相同。他也在自己的YouTube頻道上親自進行過類似實驗，測試白米與糙米、普通麵包與全麥麵包、一般義大利麵與全麥義大利麵等，結果發現GI值不同，但血糖變化卻幾乎一樣。當然，如果比較的是堅果和地瓜這種完全不同種類的食物，GI值的參考性還存在；但若是同類型食物間的比較，GI值的參考價值就不大了。所謂的低GI飲食，其實從血糖控制的角度來看，已經可以說是神話了。重新審視「GI值神話」與血糖控制的真相這次的4位受測者中，有3人吃糙米後的血糖峰值反而高於吃白米時。剩下1人的血糖變化則差不多。如果說因為碳水量相同，照理來說血糖變化應該要一致，但為什麼會出現糙米比白米升得還快的情況？山村醫師分析，血糖的變化會受到個人體質、當天的身體狀況、甚至前一天晚餐時間等多重因素影響，並不容易單一解釋。例如，前一天晚餐吃得早、進食間隔過長，也會讓隔天早上血糖上升更明顯。此外，有時候人們認為「糙米比較健康」，反而會不小心多吃一些，這也是常見狀況。雖然糙米的確富含纖維、維生素與礦物質，營養價值高於白米，但碳水含量幾乎一樣。若以血糖控制為目標，就不能忽略這個關鍵事實。資料來源／OurAge
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2025-05-04 醫療.腦部．神經
轉身就忘記要幹嘛？3個日常習慣有助挽救初老的中年大腦
人體器官組織的衰退，有平均老化的時間表，大腦開始衰退的時間是20歲左右，但真正有感是從40歲開始，除了腦細胞隨年齡增長而衰老死亡，生活壓力、飲食失衡、睡眠不足也會傷害大腦。轉身就忘記要幹嘛，可能是專注力、記憶力偏短。記憶力衰退到底是健忘還是失智呢？國泰醫院老人醫學科主任黃柏堯表示，年紀大了，記憶力本來就不如年輕人，有時候轉個身就忘記剛剛要做什麼，大呼簡直「金魚腦」。其實，忘東忘西可以被視為正常，可能是專注力、記憶力偏短，只要學習記憶技巧就能擺脫健忘的困擾。黃柏堯指出，健忘是一種主觀認知衰退，可能因過度繁忙或者心不在焉，所以沒有把人事物進入記憶形成，或是記憶印象不深，但可以回想起來。失智則是旁人也感覺到行為改變，例如時間錯亂，分不清早晨、黃昏甚至一年四季，逐漸失去分辨時間的能力，可能出現日夜顛倒的情況。失智兩大警訊：情緒改變、社交能力下降。失智症有年輕化趨勢，黃柏堯提醒，如果家中長輩出現以下二大症狀，很有可能是輕度認知障礙或失智症初期，建議即早到特別門診、老年科、身心科進行詳細檢查。1.情緒改變：明顯的憂鬱、恐懼及悲傷，個性變得易怒、疑心病重，常莫名生氣、情緒不穩定，家人認為是年紀大了變頑固。2.社交能力下降：因為認知技巧退化，變得不愛社交，甚至拒絕參加社交場合；旁人可能以為是懶得出門，其實是不想與人交談。腦部功能變差，也可能受其他疾病影響。「腦部功能不好不一定是大腦的問題，也有可能是其他疾病影響。」黃柏堯說，如果長輩有記憶方面的功能退化，應檢查是否有其他疾病，例如甲狀腺功能低下造成注意力不集中。有些患者曾經小中風過，但因症狀非常輕微沒有察覺，導致短期記憶變差，這類腦血管病變會損害腦部思考、記憶的區域。遊戲、社交、運動，能讓大腦保持靈活。日常有哪些事，可強化記憶力？黃柏堯表示，大腦是奇妙而複雜的器官，有思考、感知能力，也負責協調全身肌肉、骨骼。想要補腦、訓練腦力，不能只靠單一活動，盡可能手腦並用，或是連結到多個感官，例如透過視覺學習與記憶時，試著念出來，或是書寫加深大腦對訊息的記憶。黃柏堯推薦培養3種生活習慣，可保持大腦的清晰並訓練邏輯，包括益智遊戲、社交活動、規律運動等，有助於刺激腦部並保持靈活。1.益智遊戲：必須記住圖像、文字、位置、順序等，甚至是辨識空間關係，可強化記憶。2.社交活動：如果少了人際互動，容易產生社交孤立及孤獨感；增強社交參與度，可以維持認知功能。3.規律運動：運動可以增加腦部血液循環，大腦分泌多巴胺後，幫助舒緩壓力，讓五感更敏銳。養腦防失智，最推薦地中海飲食。● 多蔬果、吃好油、少紅肉想要補充營養素提升腦力，抗氧化食物不可少，黃柏堯強調，多吃水果和蔬菜，尤其是高纖維質、富含維生素C及E的深綠色蔬菜，可對抗自由基產生的氧化壓力，減少身體發炎反應。魚油含Omega-3多元不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸，其EPA與DHA能刺激神經細胞新生，可預防記憶力退化。「地中海飲食鼓勵大量攝取蔬果、少吃紅肉、食用好油，加上適量的魚、蛋及白肉，是非常百搭的飲食模式。」黃柏堯分享，飲食習慣要規律、長期落實，進食之前先有意識每餐要吃多少食物，將健康飲食觀念融入生活中，搭配生活型態調整，運動、睡眠、疾病控制等多管齊下。● 忌高油、高鹽、高糖、加工食品現代人外食比例高，腦部退化與吃錯食物有關，黃柏堯指出，高油、高鹽、高糖會造成心血管負擔，進而使腦部循環系統不佳。加工食品常含有精緻澱粉、精緻糖、不健康的油脂，加劇肥胖、糖尿病，影響的不只是身體代謝，還會提高罹患失智症的風險。
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2025-05-04 養生.營養食譜
一個人的豐盛饗宴 一餐只吃這一盤
友人獨居在外，租屋空間狹窄，雖有廚房，但茶几兼餐桌，感嘆道，「我很想做一桌好料，但擺不下呀！」我腦海閃過一個念頭，何不製作一盤營養均衡且豐富的飲食，涵蓋肉類、豆類、蛋、蔬菜、海鮮、澱粉……不也是美味的一餐！這一餐可任憑喜好，自行決定色澤，繽紛的、對比的、柔和的、透明的；也可選擇食物的味道，辛辣的、濃郁的、清淡的、酸甜的；還可運用擺盤，呈現創意。打造個人的饗宴，一盤足矣。肉醬白菜拌飯食材：絞肉、大白菜、蛋、蔥、薑、蒜、白飯作法：1.絞肉加入醬油與糖水，用筷子攪散，放入沙拉油使肉質變軟嫩。（絞肉不能太瘦，若在肉攤購買，建議老闆多給些肥油，瘦肥比約6：4或7：3均可）2.鍋中放油，以蔥白、薑末、蒜末爆香，放進作法1醃好的絞肉，加入辣豆瓣醬、蠔油、醬油、酒，炒至入味，最後加入太白粉水，以大火收汁，取出備用。3.大白菜分梗和葉，梗切成小塊，葉剝成小片。4.鍋中放入較多的油，打入蛋，稍微凝固後炒散，炒至泡沫狀，加微量的鹽，取出備用。5.原鍋再加一點油，放梗炒軟，再放入葉，炒熟後調味。6.倒入作法4的蛋液，炒至均勻，取出備用。7.取一個有深度的盤子或碗，鋪上白飯，中間以飯匙略劃出一條線；一半放肉末一半放大白菜，即可盛盤。鹽水雞前置作業：前一晚做冰塊，另放一鍋冰水在冷藏處。食材：去骨雞腿肉、玉米（請老闆切小塊）、綠花椰菜、木耳、炸豆包、紅蔥頭、蔥白、薑片（以上食材和以下調味料，均依個人口味增減）作法：1.紅蔥頭、蔥白、薑片，以2大匙沙拉油煸成蔥油。將鍋子傾斜，蔥油盛起。2.原鍋放1/3鍋水、1大匙鹽煮滾，撈起辛香料丟棄。3.放入雞腿肉，煮10分鐘、燜20分鐘，舀出2碗雞汁再加1大匙鹽，做為調味之用。4.雞腿肉放入冰水中（冰塊和冰水混合）。5.另煮一鍋清水，水滾後放進綠花椰菜、玉米、木耳煮滾，再放入冰水中定色（保持食材原本的顏色）。6.炸豆包因油分多，最後放，煮滾後放進作法5。7.所有食材冷卻後，瀝乾水分，以剪刀切或用手撕成適口大小。8.準備一容器，加入蒜泥、胡椒鹽、香油、作法1的蔥油和作法3的調味雞汁，混和均勻；再放入所有食材，充分攪拌。9.放進冰箱冷藏，可吃三天。什錦滷麵食材：麵條、高麗菜、蔥、薑、香菇、蝦子、三層肉、油蔥酥作法：1.煮一鍋水，放入麵條煮滾，倒出麵粉水，以清水去除澱粉，瀝乾備用。2.蝦子去頭（取出蝦頭中黑色胃囊，可熬蝦膏或另作他用）。剪去蝦鬚和蝦腳，沿著彎曲的蝦身往下剪，取出腸泥，洗淨備用。3.切片的三層肉以糖水和醬油醃製，加入沙拉油使肉質變軟。4.炒鍋放油，放入作法3、薑片、蔥段、香菇、高麗菜，加入蠔油，炒出香氣後放水。5.放回作法1的麵條和作法2的蝦子，煮滾後加入油蔥酥即可。
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2025-05-03 養生.聰明飲食
德川家康高齡73歲「比平均壽命長一倍」關鍵在有科學認證的日常飲食
談起日本歷史，開啟江戶時代的德川家康可以說是無人不知無人不曉，後代除了研究其戰功與謀略之外，其私下的生活也為人所好奇。德川家康享壽73歲，在古代可以說是相當高齡，因爲當時的平均壽命為37～38歲。日本發酵文化協會的講師藤本倫子就分享，德川家康的長壽其實有現代科學依據，關鍵在於他的日常飲食。統一日本的大將軍獨愛這款味噌說到日本的飲食文化，不得不提到味噌，味噌主要是由大豆、米麴和鹽發酵而成的食品，製作方式和比例非常多樣化，而深受德川大將軍喜愛的是「八丁味噌」。八丁味噌的由來是地名關係，為當時愛知岡崎城八丁村生產的味噌，而岡崎城就是德川家康的故鄉，當地的味噌就成了他的最愛。八丁味噌的特點是以大豆麴取代米麴，原料是非常單純的大豆、鹽和水，經過長時間發酵和陳化製作出風味強烈的味噌。傳統的八丁味噌必須遵循自然發酵兩年以上、在低水分木桶中釀造等嚴格的規則，也因此它的乳酸菌含量特別高，而且味道很酸，較適合拿來慢煮、燉湯。藤本倫子表示，味噌中的益生菌可以抑制有害細菌（例如：幽門螺旋桿菌）的生長，改善排便以及腸道健康，還有降低膽固醇、增強免疫系統的效果。八丁味噌中含有GABA氨基丁酸，可以幫助睡眠，因此建議在晚餐食用，而豐富的維生素E、大豆胜肽更能防止老化、促進皮膚新陳代謝，健康之餘還能養顏美容。戰場上的「即溶味噌湯」而德川家康不僅在日常中食用味噌，並將其當作戰爭時的營糧，士兵會將味噌曬乾並隨身攜帶，要吃時再加水製成古代版的「即溶味噌湯」，還會將它塗抹在飯糰上來延長食物的保鮮期限。藤本倫子表示，從現代科學角度來說，在打仗時吃味噌其實非常合理，因為味噌含有大量大豆胜肽，具有恢復疲勞、修復受損肌肉的功效，而八丁味噌中的氨基酸含量又特別高，能幫助打仗的士兵補充體力。德川家康為了追求健康，堅持「五菜三根」飲食法除了八丁味噌以外，德川家康也遵循一種「五菜三根飲食法」，指的是餐點中包含五種蔬菜和三種根莖類，另外還會搭配「大麥飯」，大麥飯不但有豐富的膳食纖維，並且含有抗性澱粉，能增加腸道好菌的數量，飲食上如此注重養生，也難怪這位大將軍能活得比別人久了。藤本倫子也分享，現代人如果想嘗試「五菜三根飲食法」，但同時又想節省荷包，不妨趁蔬菜便宜時購買，並預先切塊處理放入冷凍備用，並且建議在餐點中加入蕈菇類，調整成「五菜三根一蕈」，營養上會更加均衡。參考資料：President.jp
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2025-05-03 失智.失智專題
阿茲海默症2新藥要價逾150萬 用藥資格須過4關卡
國外兩大阿茲海默症新藥已陸續取得食藥署藥證，台灣臨床失智症學會正參考國外資料擬定用藥指引。本報取得初步使用建議，共四大關卡，估計藥費至少一五○萬元，全國逾卅五萬名失智症患者約五萬多人符合適應症，其中兩萬人有能力負擔，最快六月就可陸續自費用藥。台北榮總神經醫學中心神經內科副主任傅中玲表示，失智症無法治癒，但有機會延緩病情惡化。這兩款針劑型阿茲海默症新藥可清除腦部類澱粉蛋白沉積，延緩早期阿茲海默症患者認知功能下降速度，各自減緩百分之廿六及百分之卅五，若早期用藥，可延後病情惡化四至五年。台灣臨床失智症學會理事長徐榮隆表示，目前正著手研擬國內藥物指引，主要參照歐美各國療效指標、試驗數據，重點在於拉起用藥的安全防線，避免藥物不良反應導致危險副作用。最快於下個月推出指引，分為民眾版、醫事人員版，作為相關人員參考之用，預計最快六月就可自費用藥。本報獨家取得初步藥物使用建議，成大醫院失智症中心主任白明奇表示，共四大重點，首先為需有症狀，且症狀輕微，局限於阿茲海默輕度認知障礙、極輕度阿茲海默失智症、輕度阿茲海默失智症，並符合年齡限制。確定病程後，需接受正子攝影，或抽取腦脊髓液，確定腦中出現阿茲海默類澱粉沉積病變。另安排大腦磁振造影檢查，排除過多的出血、腦血腫、表面硬化或嚴重白質病變等。最後則是進行基因檢測，排除可能引發嚴重副作用的基因型別。白明奇表示，必須通過上述四關，才符合用藥的基本資格。不過，能否用藥最大關鍵在於財務上能否負擔。兩款新藥療程均為十八個月，保守估計費用超過一五○萬元，其中一款藥物只需一個療程，另一款則需持續用藥，不是每個病家都能負擔得起。亞東醫院神經醫學部失智中心主任甄瑞興表示，目前國內約有卅五萬名失智患者，其中六成多為阿茲海默症失智症，如以二十萬人計算，其中十萬人屬於早期階段，扣除用藥資格，約五萬多人符合用藥資格，但受限於費用，預計應有兩萬名患者願意自費用藥。健保署長石崇良表示，隨著人口老化，失智症患者人數愈來愈多，對於患者及家屬，乃至於社會而言，均為一大損失。兩項新藥均已取得國內藥證，只要收到廠商申請健保給付，將執行「醫療科技評估」，邀請專家討論藥物療效、副作用、費用等，如符合給付條件，在健保財務不受衝擊下，就會著手研擬健保給付條件，造福早期失智患者。
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2025-05-03 失智.大腦健康
失智症高風險族群 可抽血檢查
衛福部食藥署核准兩款早期阿茲海默型失智症針劑藥物，但一年自費用藥超過百萬元，且前端檢測就需十萬元，亞東醫院神經醫學部失智中心主任甄瑞興建議，高風險族群先檢測血液中「p-tau217」，藉此判斷大腦是否沉積類澱粉蛋白，準確率百分之九十三，費用數千元親民許多。這兩款單株抗體失智症新藥均可有效延緩失智症惡化速度，機制為清除β-澱粉樣蛋白，但僅適用於治療輕度認知障礙、輕度失智症患者，使用前需進行正子攝影、基因檢測，以確定患者用藥的安全性。衛福部統計，國人六十五歲以上失智症盛行率達百分之七點九九，患者超過卅五萬人，其中阿茲海默型失智症超過廿萬人，甄瑞興表示，不少阿茲海默型失智症家族史民眾擔心自身也是失智候選人，最近至診間焦急地詢問，這新藥何時引進台灣？自己是否適合用藥？甄瑞興表示，一般人容易將失智症與正常老化搞混、畫上等號，尤其是記性變差、反應變慢等症狀。甄瑞興建議，若情緒起伏大、睡眠周期變亂、合併思考障礙，就可能是腦部神經細胞受到破壞。建議阿茲海默症病史等高風險族群，應提高警覺，也不要自己嚇自己，若未出現失智症狀，不建議接受類澱粉正子斷層攝影，但可考慮抽血檢查。台北榮總神經醫學中心副主任傅中玲持同樣看法，她表示，該新藥適用於輕微失智症，且證明大腦已有類澱粉沉積者，如只是擁有阿茲海默型失智症家族史者，但尚未出現失智症狀，不建議接受具有輻射風險的高階影像儀器檢查。「影響患者是否用藥的關鍵在於藥價。」傅中玲說，輕微失智患者被確診後，面臨是否花上百萬元接受治療，但在症狀輕微時，生活還可自理，可能再三猶豫，隨著病情惡化，當想治療時，或許已過黃金治療期。「花錢投資未來，這是值得考慮的事情」，不過，每個人經濟狀況不同，而做出不同的選擇。
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2025-05-01 醫療.新陳代謝
糖尿病友控血糖 才能避免心衰竭
● 嗜吃高糖及高澱粉飲食、不運動，容易罹患糖尿病● 糖尿病造成血管病變，增心肌梗塞、腎臟病變風險● 控制血糖，飲食、運動及藥物三管齊下著手糖尿病位居國人十大死因第五位，全台糖尿病患者逾230萬人，如果血糖控制不佳，恐陷入心衰竭、腎臟疾病併發症危機。據統計，台灣每年死於糖尿病及其併發症人數約1萬1000人，由於受到國人飲食西化及超高齡社會影響，糖尿病已有年輕化及老年患者增加的情形，對民眾健康造成極大威脅。糖尿病分為兩類型糖尿病分為第一型糖尿病和第二型糖尿病，第一型糖尿病為自體免疫疾病，胰島細胞遭到自體免疫系統破壞，造成胰島素無法正常分泌、代謝血糖；第二型糖尿病是胰島素分泌不足，致病因素與飲食西化、生活習慣密切相關。新光醫院新陳代謝科主治醫師黃釋慧說，第二型糖尿病是最常見的糖尿病類型，主因是國人嗜吃高糖及高澱粉飲食，包括含糖飲料、甜點、速食等，加上長時間久坐、不運動、熬夜等，增加身體對胰島素的阻抗能力，導致血糖難以控制，特別是上班族更容易增加糖尿病風險。「糖尿病若未控制，恐引發多種併發症。」黃釋慧表示，糖尿病患者為體內血糖異常，全身血管像泡在糖水裡，造成血管壁發炎、受損、硬化，長期血管壁受損易形成血栓，造成血管阻塞，常見併發症如大血管的心肌梗塞、腦中風等心血管疾病，以及腎臟病變、視力退化等小血管問題。糖尿病年輕化趨勢血糖控制不佳，將引發全身疾病，據統計，高達5成糖尿病患者最終是死於心血管疾病，或是引起嚴重腎病變、尿毒症，必須終身洗腎。黃釋慧說，隨著飲食西化，第二型糖尿病患者已有年輕化趨勢，門診收治最年輕個案為18歲高中生，因常吃速食，體型較肥胖，血糖失控而罹病。要有效預防及控制糖尿病，黃釋慧強調，應從飲食及藥物著手改善，首要控制體重，避免吃高糖及高澱粉飲食，飯、麵等應少吃，減少含糖飲料、甜點、速食等攝取。但許多長者就是要吃飯、麵才有飽足感，建議可合併魚類、瘦肉等蛋白質飲食，增加飽足感，長者可能合併有高血壓、高血脂等，切記烹調方式應以清蒸、水煮為主。至於藥物方面，黃釋慧說，若是確診罹患糖尿病，將依病情給予藥物治療，若病情嚴重可能會進行胰島素治療，但患者切記不可以服藥後，感覺血糖穩定就自行停藥。門診中她曾遇到許多血糖控制不佳的患者，包括病情嚴重、不改變生活型態，而未依醫囑自行停藥，也是疾病失控、惡化的原因之一。除了飲食、藥物控制外，運動也可以改善胰島素阻抗，穩定血糖，黃釋慧建議，每周至少運動3次、每次30分鐘以上的中等強度運動，心跳可以拉到每分鐘130下以上，並依個人年齡與心血管狀況做適度調整。若已有心血管疾病者，運動則需由醫師評估後安排。糖尿病早期症狀不明顯，黃釋慧提醒，當出現吃多、喝多、尿多，但體重減輕時，應盡速就醫檢查，建議患者應自行購買血糖機，隨時檢測，而健康族群者應每年定期健康檢查測量血糖。糖尿病診斷標準1 糖化血色素(HbA1c)≧6.5%2 空腹血漿血糖≧126 mg/dL3 口服葡萄糖耐受試驗第2小時血漿血糖≧200 mg/dL4 典型的高血糖症狀(多吃、多喝、多尿與體重減輕)且隨機血漿血糖≧200 mg/dL資料來源／衛福部國健署
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2025-05-01 焦點.健康你我他
你喜愛吃到飽嗎？／吃前先暖胃 開吃有順序
我喜歡吃到飽餐廳，不論是肉品、海鮮、甜點還是飲料，琳瑯滿目的選擇，讓人滿足。每次走進餐廳，總覺得該多帶一個胃，才能好好享受一場盛宴。不過，高檔食材與豐盛份量讓價格不低，為了吃得盡興又不浪費，我也慢慢摸索出一套吃法。吃之前，稍微暖暖胃，避開飲料與澱粉，把胃留給更值得的美味。有人說先喝黑咖啡能提升食欲，我試過有效。我也習慣自備幾顆梅子，不但提味，還有助消化。正式開吃時，我先從冷盤下手，像生魚片、花枝沙拉，醬料酸甜開胃，能迅速挑動食欲；接著鎖定重點菜色，像干貝、龍蝦、和牛等高價蛋白質，再延伸到牛排、羊腿等主餐；若遇到特別喜歡的料理，炸蝦、烤魚或燉牛肉，會多吃幾口；甜點是收尾儀式，冰淇淋、舒芙蕾總是讓人滿足；至於湯，則會淺嘗一勺過癮，但不多喝，以免太快飽。不少人對吃到飽有不同看法。有人堅持要吃回本，有人強調吃得健康、不必撐過頭。對我來說，最重要的是吃得開心。每次和家人一同用餐，看他們一邊吃一邊笑說「太撐了吧」，那份自在與歡樂，就是吃到飽最迷人的地方。母親節快到了，我開始物色下一家餐廳，準備帶全家去大快朵頤。不是為了吃得多，而是想讓他們知道，能一起吃飯、開心談笑，這樣的時光才是最值得珍惜的節日儀式。
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2025-04-30 醫療.新陳代謝
吃完飯總昏昏欲睡？跟血糖波動有關 醫教這樣調整進食順序
為什麼吃完飯後總是昏昏欲睡？是血糖太高嗎？台灣基層糖尿病協會常務理事陳宏麟表示，「餐後嗜睡」跟血糖波動有關，若吃太飽，體內大量血液集中在消化道系統，當大腦的供血量減少，就容易造成餐後疲倦。進餐順序、吃什麼食物 都會影響血糖波動陳宏麟指出，血糖是大腦的主要能源，過高或過低都會影響精神狀態。高升糖指數（高GI）食物會迅速被分解吸收，讓血糖在短時間內升高後又下降，是讓人想睡的元凶。進餐順序、攝取的食物種類都會影響血糖波動，建議應先吃蔬菜、蛋白質食物，最後才吃碳水化合物，若空腹先吃澱粉，會導致血糖劇烈升高。糖尿病前期是可逆的當血糖調節不良、數值上下波動區擴大，容易得到糖尿病。「糖尿病前期是可逆的。」陳宏麟說，許多民眾沒有定期檢查的習慣，不知自己是糖尿病前期。若糖化血色素（HbA1c）介於5.7%至6.4%，即表示處於糖尿病前期，應積極透過均衡飲食、規律運動及改變生活習慣，使血糖恢復正常。糖尿病是國人十大死因之一，據「2019-2023年國民營養健康調查」統計，20歲以上國人盛行率為12.8%，等於每8人有1人罹患糖尿病，與吸菸、缺乏運動及不健康飲食等危險因子密切相關。國健署表示，糖尿病初期常缺乏明顯症狀，若長期控制不佳可能導致多種併發症，建議民眾掌握「顧血糖4招」，透過免費成人健康檢查了解三高狀況，並利用「科學算病館」評估個人糖尿病的風險，加上飲食及運動，戒除吸菸，遠離罹患糖尿病的風險。顧血糖4招1.定期健檢：今年起成人預防保健服務放寬適用年齡，提供30歲以上民眾免費健康檢查。2.均衡飲食：每天適量攝取六大類食物，以「原型食物」為主，避免過度攝取精製糖類或含糖食物。3.規律運動：每周累積至少150分鐘中等強度的身體活動，如健走、太極拳、桌球或羽毛球等，並結合阻力運動及柔軟運動。4.遠離菸害：吸菸會使血糖上升，增加罹患心血管疾病的風險；其尼古丁物質會降低胰島素的敏感度，引發胰島素的阻抗。
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2025-04-29 養生.聰明飲食
日醫推「每周吃2、3次咖哩飯」幫助防失智：搭配正確食材超護腦
失智症患者人數逐年攀升，對家庭與社會帶來沉重負擔。除了醫療和藥物，能否從日常飲食中找到預防之道？日本專門研究失智症的醫師遠藤英俊提出簡單卻具有潛力的建議：每週吃2到3次咖哩飯，或許能有效延緩大腦老化、降低失智風險。隨著高齡化社會加劇，失智症成為影響老年人生活品質的重要課題。透過日常飲食，也能一定程度地預防失智。遠藤醫師指出，每週吃2～3次咖哩飯，有助於維持大腦健康，關鍵就在其中的香辛料與多樣食材搭配。咖哩中的重要成分「薑黃」，含有一種名為薑黃素的多酚物質，具備強效的抗氧化作用與抗發炎作用。遠藤指出，這兩大特性被認為能對抗阿茲海默型失智症的主因——β類澱粉樣蛋白的累積。適度攝取含有薑黃素的咖哩，有望促進腦內代謝，延緩認知功能退化。除了薑黃，咖哩常搭配的肉類、綠黃色蔬菜與根莖類食材，如紅蘿蔔、馬鈴薯等，也為腦部健康提供支持。蔬菜中的營養素有助調節血糖、降低膽固醇，間接預防高血壓、高血脂與糖尿病等生活習慣病，而這些疾病與失智症有高度關聯。根據九州大學針對福岡縣久山町居民的長期調查顯示，攝取豆製品、乳製品、蔬菜與海藻類較多的人，罹患失智症的風險明顯較低。這些飲食習慣與咖哩食材的多樣性不謀而合，顯示咖哩飯若搭配正確，可望成為有益大腦的菜餚。遠藤進一步指出，搭配富含「諾比利汀」的柑橘類水果，如沖繩特產香檬，效果將更加顯著。該成分也具備抗氧化與抗發炎功效，幾乎每天食用柑橘類者，失智症發症風險比每週食用2次以下者低了14％。遠藤也提醒，單靠咖哩飯並不足以完全預防失智。國立長壽醫療研究中心一項為期10年的研究指出，攝取種類多元的飲食者，其認知功能退化風險比偏食者低了44％。因此，建議將咖哩飯作為均衡飲食的一環，而非唯一主食。總結來說，每週2～3次的咖哩飯，若搭配蔬菜與香檬等食材，並融入多樣均衡飲食，有助於從日常生活中預防失智，維護大腦健康。資料來源／PRESIDENT ONLINE
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2025-04-23 養生.聰明飲食
烤地瓜竟是升糖炸彈？地瓜一種吃法最能減少血糖波動
地瓜因為營養豐富，是許多民眾心中的養生必備。不管是當主食的澱粉替代品，還是下午茶點心，高纖、低脂的特性讓它人氣滿滿。不過，知名YouTuber「蒼藍鴿」（吳其穎醫師）提醒，其實烤地瓜跟水煮地瓜的升糖指數（GI值）差很大，不同的烹調方式，對血糖影響也完全不同！ 為什麼烤地瓜升糖快？跟澱粉變化有關！ GI值（Glycemic Index，升糖指數）代表食物被消化吸收後，讓血糖上升的速度。數值越高，升糖越快。根據研究，烤地瓜的GI值大約落在70～80之間，屬於高GI食物；但水煮地瓜大約在40～50，是中低GI。 為什麼差這麼多？蒼藍鴿解釋，這跟澱粉加熱後的結構變化有關。地瓜中的抗性澱粉不容易被消化吸收，可以延緩血糖上升；但經過高溫、長時間的烘烤後，抗性澱粉會大量減少，加上澱粉被加熱糊化，更容易被人體吸收，血糖自然就升得快。 相比之下，水煮地瓜的溫度較低（約100°C），澱粉糊化較溫和，抗性澱粉保留較多，讓消化速度變慢、血糖上升也比較和緩。 控糖族首選水煮地瓜！冷藏後效果更好 如果你是糖尿病患或有胰島素阻抗的族群，建議首選水煮地瓜，它對血糖的衝擊比較小。不只如此，煮好後放涼再吃，效果更好！因為冷卻過程會讓部分澱粉產生「回生澱粉」，這類抗性更高、GI值更低，能進一步減少血糖波動。 蒼藍鴿提醒：原型食物也不是吃到飽！ 地瓜雖然是健康的原型食物，但蒼藍鴿提醒：不是GI值低就可以無限吃！地瓜本質上還是碳水來源，吃太多一樣會讓血糖上升、熱量爆表。 除了控制份量，也可以搭配蛋白質或優質脂肪，像是雞肉、豆腐、雞蛋，或是堅果、酪梨等，幫助延緩碳水吸收，減少血糖衝上去的速度。另外要注意，有些市售的烤地瓜會加糖漿或蜂蜜，這種就不是單純的地瓜了，GI值也會被拉高，小心反而吃出反效果。水煮比烤的好 放涼後效果更佳 控量、搭配蛋白質或脂肪更理想。 【延伸閱讀】為了健康先等等！蒼藍鴿揭密：長期吃太燙，小心癌症找上門你的痘疤是哪一種？蒼藍鴿教你精準對抗「月球表面」！【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/64878】
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2025-04-23 養生.生活智慧王
冷凍白飯復熱後仍乾硬？加熱時「多加1樣東西」 馬上恢復新鮮米飯口感
我們都知道沒吃完的米飯要冷藏或冷凍保存，不然會容易壞掉。不過冷凍過後要復熱再食用，有時會發現加熱完飯粒變得乾乾硬硬的。隔夜冷飯凍飯要如何解凍，口感不會變差？日本生活家事網站《grape》推薦IG網友(bom_kosodate_lifehack)教的一個簡單妙招，其實只需要加一塊冰塊，就可以讓冰過的白飯如同新鮮米飯一樣濕潤蓬鬆。如何解凍冷凍米飯使其不會變乾首先將冷凍米飯拿出來放到耐熱容器裡，然後在冷凍米飯上放一小塊冰塊，接著就可以放進微波爐進行加熱。而加熱的時間需要多久，應根據米飯的量和你所使用的微波爐來調整，一般而言，可用600W加熱 3分鐘即可，拿出來後可用湯匙翻一下米飯，如果裡面仍有些冷冷的，就再加熱一會兒。這樣的方式微波完後，米飯會變得比較濕潤柔軟、蓬鬆，比較接近新鮮煮好的米飯狀態。剩飯剩食冷卻再冰 但別放室溫超過2小時上述復熱的過程，其實就跟一般微波爐加熱其他食物一樣簡單，只是多放了一塊冰塊。但在冷凍前還有一些小細節要注意。冷凍前一定要先讓其稍微冷卻再冰，以免放進去影響周遭其他食材。白飯冷卻後再用保鮮膜包好放入容器中，最後再放進去冰。如果剩飯的量多，保鮮膜包裹時要注意盡量保持平整，注意不要將米飯壓碎，這有助於保持蓬鬆；也可將其分成一碗一碗的分量包起來，如此在復熱時比較能均勻受熱。特別要提醒的是，剩飯剩食千萬不要拖太久才冰，一來食物在室溫放久容易壞；再者，盡快冷凍米飯也有助於鎖住新鮮煮熟的味道。冷凍會比冷藏保存的更久，且能防止乾燥和氣味轉移。過去曾發生轟動一時的寶林茶室粿條、河粉中毒案，台北榮總職業醫學及臨床毒物部主任楊振昌當時受訪提醒，食物放置常溫絕不能超過2小時，沒吃完的米飯類若沒有即時冷藏，容易產生仙人掌桿菌等、米酵菌酸等毒素。吃「冷飯」真能助減重、控血糖？網路上有一說，冷飯比熱飯的熱量低，因此吃「冷飯」有助減重、控血糖？這裡指的「冷飯」其實就是復熱的隔夜飯。食藥署曾於「闢謠專區」指出，米飯在加熱後冷卻的過程中，會提升「抗性澱粉」含量，這種澱粉不易被小腸酵素分解，進入大腸後會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維，即便沒有產生熱量卻會帶給人體飽足感。《好食課》營養師曾引用2015年一篇研究解釋冷藏隔夜飯對人體血糖的影響，研究指出，復熱的冷藏隔夜飯，抗性澱粉含量還是高於室溫放冷的飯；而攝取復熱的冷藏隔夜飯有較平緩的血糖反應，學者認為吃這種飯，即便復熱了也可以對血糖有幫助。參考資料．《grape》．Instagram《bom_kosodate_lifehack》．《食藥著闢謠專區》．《好食課》吃隔夜飯幫助減肥、控制血糖，復熱之後呢？
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