2026-01-07 醫療.消化系統
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2026-01-07 失智.像極了失智
下午活躍的老人更容易失智？美研究：14點後才活動失智率爆增45%
一天中活躍在不同時段也跟失智症有關？最新研究指出，活動高峰出現在下午較晚時段的老年人，比起一大早進入巔峰狀態的人，更容易罹患這種奪走記憶的疾病。專家認為，午後突然湧現的精力，可能會干擾人體的自然運作，影響大腦清除累積有毒蛋白質的能力，進而提高失智風險。每日郵報報導，美國科學家發現，一天中最有精神的時間落在下午2點之後的高齡者，比起活動高峰較早的人，更容易發展成失智症。研究人員指出，這可能與晝夜節律被打亂有關。晝夜節律，也就是人體24小時的內在生理時鐘，一旦受到干擾，罹患失智症的風險就會上升。失智症的成因相當多元，包括遺傳、腦部變化、不良飲食習慣、吸菸以及缺乏運動等因素。不過，愈來愈多研究顯示，失智症也可能與人體內在生理時鐘的變化有關。這套系統不僅掌管睡眠與清醒週期，也調節荷爾蒙、體溫與食慾等重要生理機能。德州大學西南醫學中心的研究團隊，追蹤超過2000名高齡者為期3年的認知健康狀況。這些參與者平均年齡79歲，研究開始時皆未罹患失智症。研究初期，受試者需配戴小型心率監測器長達12天，以測量其晝夜節律狀態。接著，研究人員將他們分為晝夜節律「強烈型」，也就是活動高低差距明顯者，以及節律較「微弱型」的族群，研究記錄每位參與者一天中活動量最高的時間點。3年後結果顯示，活動高峰出現在下午2點15分或之後的人，罹患失智症的機率，比起活動高峰較早者高出45%。此外，晝夜節律較弱的人，罹患失智症的風險更是節律強烈者的2.5倍。該研究結果發表於醫學期刊《Neurology》。研究團隊指出，下午較晚才出現精力高峰，可能代表人體內在時鐘與外在環境線索，例如明暗變化，出現不協調。當這種情況發生時，身體在一天結束時無法順利產生疲倦感，反而出現「延遲型精力爆發」。長期下來會導致睡眠品質不佳、荷爾蒙失衡，以及全身性發炎反應。過去研究也已指出，晝夜節律較弱或破碎的人，失智風險較高。該研究第一作者、德州大學西南醫學中心助理教授Wendy Wang表示，晝夜節律的干擾可能改變發炎等身體機制，也可能影響睡眠。她補充，這些因素交互作用，可能透過「增加與失智症相關的類澱粉蛋白斑塊，或降低大腦清除類澱粉蛋白的能力」，進而促成疾病發展。類澱粉蛋白斑塊是在大腦中堆積的黏稠蛋白質團塊，會干擾神經細胞運作，最終導致失智症。研究團隊也呼籲，未來應進一步探討潛在的介入方式，例如「光照療法或生活型態調整」，是否能降低失智風險。雖然失智症目前無法治癒，但及早診斷有助於延緩病程並控制症狀，包括記憶力衰退、專注困難、情緒改變以及對話理解障礙等；視覺、聽覺、味覺、觸覺與平衡感的改變，可能在典型症狀出現前數年就已浮現。專家也警告，空間感知問題，例如站得離他人過近，可能早在20年前就已出現。
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2026-01-06 焦點.健康知識+
飯後馬上又餓了不是沒吃飽 腸胃專家提醒「缺乏特定營養素」
明明才剛剛吃飽，沒多久卻又覺得肚子餓了？一位哈佛大學畢業的腸胃病學專家Saurabh Sethi就在Instagram上分享，如果飯後容易感到飢餓，很可能是「身體缺乏某種營養」的警訊。缺乏膳食纖維最先導致的不是便秘Saurabh Sethi表示，大眾對於營養素的認知不一定正確，例如：缺乏蛋白質的第一警訊不是流失肌肉量，而是掉髮、指甲斷裂；缺乏維他命C不是讓你更容易感冒，而是牙齦出血、皮膚乾燥。他在貼文中也表示，膳食纖維攝取不足大多數人想到便秘，但其實膳食纖維缺乏的首要跡象不是便秘，而是「在飯後不久就感到飢餓」。你知道嗎？膳食纖維其實是一種碳水化合物，但和糖與澱粉不同的是，它需要更長時間才能被身體消化吸收，因此能達到延緩胃排空、增加飯後飽足感的效果。不僅如此，膳食纖維也會觸發GLP-1和PYY等抑制食慾的「飽足激素」釋放，因此確保攝取足夠的膳食纖維對控制食慾來說至關重要，如果你飯後經常感到飢餓，可以嘗試在飲食中增加富含膳食纖維的食物，包括：水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和穀物。每天要攝取多少膳食纖維才夠呢？英國國民健保署指出，成年人每天建議攝取30克膳食纖維；2～5歲的幼兒每天建議攝取15克膳食纖維；11～16歲的青少年則需要25克。然而，大多數成年人每天僅攝取20克膳食纖維，遠低於建議攝取量。台灣衛福部也建議19歲以上成人每日攝取20～38克膳食纖維，但多數國人攝取不足，平均僅攝取約15克。飯後容易餓的其他因素飯後飢餓感通常是由於飲食中缺乏蛋白質或纖維所造成的，但是荷爾蒙失衡也可能是導致飯後飢餓的原因。「瘦素（Leptin）」是主要的飽足激素之一，是向大腦傳遞飽足感的荷爾蒙，它是由脂肪細胞生成，正因如此，體脂含量較高的人血液中瘦素水平往往也較高，容易出現「瘦素抗性」，使瘦素無在大腦中有效發揮作用，這就是爲什麼肥胖者通常更難控制食慾。如果您
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2026-01-06 失智.像極了失智
五年內失智症將有解方？專家抱樂觀態度：新藥有望阻止病程發展
過去對阿茲海默症的治療多僅能緩解症狀，無法治癒與逆轉，然而逐漸有專家表示對阿茲海默症的治療持樂觀態度，甚至預測未來5～10年內會出現能夠成功改變患者人生的方法。專家對失智症治療抱持樂觀態度綜合外媒報導，英國愛丁堡的科學家認為隨著資金、人才與實驗的投入，阿茲海默症的治療正加速邁向新的里程碑。英國愛丁堡神經科學中心的研究者Clare Durrant表示，過去失智症的治療效果只停留在緩解症狀的階段，但近年研究證據表明，失智症跟多數疾病一樣是可以治癒的，未來醫學上將有很大的突破，將有機會出現預防疾病發生、阻止疾病發展，甚至在早期介入治療的方針。新藥物問世帶來重大突破愛丁堡大學腦科學中心的主任Tara Spires Jones也抱持同樣的樂觀態度，認為在短期內透過專業人員的努力，能夠發現有效減緩並阻止疾病進展的治療方法。近年相關重大的突破像是Lecanemab和Donanemab這兩樣對阿茲海默症的新型單株抗體藥物，不僅僅是能治療症狀，還可以減緩阿茲海默症的進程，改變了過去失智症研究認為病程無法逆轉的看法。透過藥物減少大腦中的β類澱粉蛋白斑塊，從而延緩認知衰退，這對早期病患的治療尤其具有重要的意義。專家也強調未來失智症的治療可能會結合多種策略，而不是依賴單一標靶，期待醫學戰勝阿茲海默症的那一日能盡快到來。
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2026-01-06 醫療.新陳代謝
飯後散步控血糖，10分鐘就夠！研究告訴你「何時走」最有效
血糖控制不只看你吃什麼，「餐後馬上動」更是關鍵！研究證實，把握餐後血糖波動黃金90分鐘，馬上去走個十分鐘，再搭配喝水與高纖飲食，就能有效抑制血糖峰值，遠離代謝疾病風險。談到血糖控制，很多人第一時間只想到「少吃糖、少吃飯」，但許多研究及專家都一再提醒，影響血糖的關鍵不僅僅是攝取的食物種類、進食順序，同樣重要的還有「飯後做了什麼」。餐後血糖通常在吃完 60～90 分鐘內達到高峰，如果這段時間完全久坐不動，血糖就容易衝高、再快速下降，長期下來會增加胰島素阻抗、第二型糖尿病與心血管疾病風險。好消息是，改善的方法並不困難，甚至不需要強度運動。簡單3件事穩餐後血糖1.飯後走路營養師與運動醫學研究一致指出：飯後立即進行短時間步行，是降低餐後血糖最有效、也最容易做到的方法。當你一動起來，肌肉就會把剛吃進去的糖拿去用，而不是讓它堆在血液裡等胰島素慢慢處理。這也是為什麼許多研究都發現：飯後活動，血糖上升比較慢、下降也比較平穩。但有些人不想出去走，會想說「那站一下就好？」然而研究仍指出，站立雖有幫助，但效果明顯不如走路。飯後站立，血糖下降有限；但飯後步行，不只血糖下降，胰島素也更穩定。．根據2022年發表在《運動醫學》雜誌上的一項研究，飯後散步2～5 分鐘，就能明顯降低血糖波動。．刊登於《nature》的研究指出，比休息半小時後再去走，餐後馬上走一走更能有效降低餐後血糖，且10 分鐘步行的效果與 30 分鐘相近 ．相較久坐，低強度步行可讓血糖平均下降約 17%2.飯後喝水補充白開水，稀釋血糖飯後應養成喝白開水的習慣。水雖然不能像散步那樣強力干預血糖，但充足的水分能幫助腎臟代謝多餘的葡萄糖，並維持正常的血液容量。營養師解釋，喝水可以稀釋血液中的葡萄糖濃度，讓血糖保持穩定。3.飯後可吃「高纖」點心如果有餐後吃甜點的習慣，也不必覺得罪惡，只需調整選擇的食物，選對食物，血糖就不會被拉高。建議選擇富含膳食纖維的水果，如莓果類，或奇亞籽布丁；纖維質能延緩碳水化合物的吸收速度，降低升糖負擔。若不愛甜食，餐後吃一點發酵食品，如泡菜，也是一個另類選擇，益生菌有助於調節葡萄糖代謝並減輕身體發炎。日常習慣才能真正穩血糖也不只餐後的行為，其實血糖管理是全天候的，舉凡日常的生活習慣、用餐習慣，都會影響血糖：．堅持進食順序：用餐時遵循「先菜再肉後澱粉」的原則，研究顯示餐後血糖可下降約 40%。．補充膳食纖維： 全天候攝取燕麥、豆類、地瓜等複合碳水化合物，確保葡萄糖平穩進入血液。．規律有氧與阻力訓練： 肌肉是人體最大的「血糖提款機」，每週至少三天進行 50 分鐘中強度運動，配合阻力訓練增強肌肉，能長期改善代謝。．優質睡眠與戒菸： 睡眠不足會干擾荷爾蒙分泌，損害血糖控制。而戒菸能減少發炎反應，保護心血管與神經系統。不管是餐前餐後的行為，只要養成習慣長期進行，對血糖的影響遠比想像中大。你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】．《Eating Well》 ．《趙強營養師》臉書粉絲專頁 ．《nature》 ．《CNN》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-01-03 養生.聰明飲食
日本的「高糖甜點」能抑制血糖水平？效果竟媲美糖尿病藥物
許多人聽到「碳水化合物、醣類」就避之惟恐不及，認為它們是造成肥胖與代謝疾病的元兇。然而日本同志社大學糖化壓力研究中心的八木雅之教授就在著作中指出，這種對碳水化合物的飲食認知其實是以偏概全，甚至有種「高糖甜品」並沒有想像中那麼恐怖。這道甜點的升糖指數竟比白飯低？日本茶點「羊羹」主要以紅豆泥、砂糖、寒天洋菜和水製成，在研究中八木教授就調查了食用羊羹對健康造成的影響，並比較了白飯、和羊羹中的豆沙餡使血糖上升的速度，令人驚訝的是，這道高碳水化合物點心看似會加速身體糖化反應，但實際上只會讓血糖值稍微升高。研究針對九位健康的男性和女性進行調查，評估他們食用150克白米飯、89克保有顆粒的豆沙餡、80克泥狀的豆沙餡之後血糖的升高情況。結果顯示，三者的血糖高峰值分別如下：白飯為60mg/dL、顆粒豆沙餡為45mg/dL、泥狀豆沙餡為35mg/dL，換句話說，看似高糖高熱量的甜點內餡對血糖幅度的影響其實比白飯還低。八木教授也舉了一個有趣的例子，糖尿病口服藥物「α-葡萄糖苷酶抑制劑」的降血糖效果約為20-40mg/dL，而食用一塊豆沙餡羊羹後使血糖值上升35～45mg/dL，其之後造成的「血糖下降效果」其實與糖尿病藥物相媲美，而且加糖煮製成的紅豆餡比未加糖的生紅豆餡具有更強的血糖抑制作用。羊羹能抑制血糖的關鍵成分紅豆餡究竟是如何抑制血糖的呢？答案在於其獨特的澱粉結構，紅豆本身含有抗性澱粉，再加上內餡在揉捏與攪拌的過程中形成的「紅豆顆粒」，被認為可以減緩小腸分解和吸收糖分的速度，使血糖值不會急劇上升。接下來八木教授還要告訴大家，食用羊羹不但血糖升高幅度小，而且有助於延緩老化。紅豆中的多酚類化合物具有抗氧化特性，食用紅豆羊羹時建議搭配「濃綠茶」，八木教授的研究發現，與單獨食用羊羹相比，濃綠茶搭配羊羹會使降低血糖升高的效果更明顯。綠茶富含兒茶素，具有極佳的抗糖化與抗氧化作用，自古以來日本人就有將綠茶與日式點心搭配食用的習慣，從健康角度來看，其實是一個有利於養生的飲食傳統。
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2026-01-01 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／燕麥堅果優格配豆漿 早餐吃得豐盛又健康
以前早餐都是吃方便餐，自從有了骨質疏鬆、肌力流失和腸胃毛病，慎選搭配的餐飲，成了重要課題，而早餐是啟動一天新陳代謝的樞紐，更是重中之重。起床後、空腹時，我先吃一包益生菌和溫開水，幫助調和體質、排便順暢。然後吃水煮蛋，搭配牛奶、堅果及一顆水果的早餐，即可補充蛋白質、鈣質、膳食纖維和維生素了。有時換換口味，改蒸地瓜和雞胸肉，能吃得更有飽足感。燕麥片、堅果加上優格，搭配無糖豆漿，也能吃得豐盛又健康。水果要選當季，便宜又好吃，冬天最常吃橘子、椪柑、棗子和小番茄，除了營養充分，每天看到黃澄澄、綠油油、紅咚咚…繽紛色彩，會讓人心情更愉悅，精神抖擻起來。偶爾貪懶想吃外食，不再像年輕時老往速食店跑，而是精心挑選輕食店，比如南瓜芋頭粥、苜蓿芽養生捲、蔬果沙拉等。我的選餐原則是盡量掌握「非加工食品、非精緻澱粉、優質蛋白質和無糖飲料」，這樣就不會吃到NG地雷食物，增加身體負擔影響健康。早餐後做緩和運動，也是我醒腦和提升元氣的關鍵。輕鬆散步或騎單車，有助於增肌減脂和降血糖，且呼吸新鮮空氣，眼睛望遠，可讓身心靈紓壓解放，調整最佳狀態，以迎接美好的一天。希望新的一年，我能擁有龍馬精神，「馬」上安康、「馬」力全開。
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2026-01-01 焦點.元氣新聞
長者吞嚥出問題 只能吃一碗泥？找回吃的尊嚴 一路吃到老
很多人一發現長輩容易嗆到，第一個想到的就是把所有食物打成泥，但這樣的做法看似安全，反而會加速長輩的吞嚥能力退化。當「吃」這件原本再日常不過的小事變得困難，所有菜色都變成相同口感的泥狀物時，不只影響營養攝取，也改變長輩的生活品質及自我感受。咀嚼吞嚥不只是喉嚨的問題，而是涵蓋大腦、牙齒、肌肉到營養等眾多層面，為回應這項長期被低估的健康議題，天主教失智老人基金會與聯合報健康事業部集結營養師、語言治療師、復健科醫師、牙醫與藥師等跨領域專家，推出全台第一本「一路吃到老」咀嚼吞嚥書。書中從牙口、姿勢、用藥到吞嚥訓練，整理出從預防到照護，貼近生活、可實際操作的全光譜進食照護觀點。飲食質地調整 不只是把食物打成泥「很多人一發現長輩容易嗆到，就急著把所有食物打成泥。」輔仁大學民生學院營養科學系榮退副教授駱菲莉指出，這是照護現場最常見、也最容易被誤解的做法。過早、全面採用泥狀飲食，看似安全，卻可能減少咀嚼刺激，讓口腔與吞嚥功能退化得更快，也容易讓長輩感到挫折與沮喪，進而影響進食意願。駱菲莉提醒，在調整飲食質地前，應先評估長輩實際適合的等級，並循序漸進，盡量保留原有的進食能力。在進入泥狀飲食之前，其實還有不少「中間選項」，可透過烹調方式改善質地，例如多採用燉、煮、滷，減少煎、炸，適度勾芡增加滑順度；南瓜、地瓜、白木耳、川七等富含澱粉或黏性的食材，有助吞嚥；魚肉則應選擇無刺部位，以確保安全。即使確實需要泥狀飲食，也不代表必須犧牲用餐感受。駱菲莉指出，最常見的錯誤是將所有菜餚混成一碗，不僅顏色混濁，也容易讓人失去食欲。若能分開處理、保留色澤，再以簡單擺盤呈現層次，即使是泥狀食物，也能讓長輩吃得安心、有尊嚴。從牙口到藥物 吞嚥是「系統性能力」「把食物從嘴巴送進肚子，看似簡單，其實是一場精妙的接力賽。」新店耕莘醫院牙科部主任級醫師黎達明表示，吞嚥並非只靠喉嚨完成，而是一連串高度協調的過程，從口腔準備、咀嚼、舌頭推送，到咽喉與食道的連續反射，任何一個環節出問題，都可能影響進食安全。黎達明指出，牙齒狀況不佳會直接影響咀嚼效率，假牙不穩則增加誤吸風險；部分藥物可能造成口乾或反射變慢；姿勢不良或肌力不足，也會讓吞嚥變得吃力。因此，近年照護現場愈來愈強調跨專業合作，由牙醫、營養師、語言治療師、復健科醫師與藥師各自介入，從牙口、飲食到訓練與用藥，全面維持進食能力，才能真正延緩退化。把吃飯這件事 重新放回健康核心「一路吃到老」新書已上市。在高齡化加速的此刻，如何讓人「吃得下、吃得好、吃得有尊嚴」，不只是醫療與照護議題，更是每個人終將面對的生活課題，重新重視「吃」這件看似日常的小事，也是在為未來的自己，留下一份長久而踏實的幸福。一路吃到老：遠離嗆咳與咬不動，現在開始這樣做，輕鬆吃喝到99吞嚥能力在30歲達到巔峰，40歲後就要注意咳嗽、嗆食，本書集結各領域專家，打造跨科別咀嚼吞嚥守護陣線，提供全方位建議，守護吞嚥能力，預防失智、遠離肌少症。 ●警訊科普篇──最近喝水容易嗆到，這是老了還是生病的信號？哪些症狀是咀嚼吞嚥困難的警訊？●成因影響篇──為何會出現咀嚼吞嚥困難？失智症者的進食困難該怎麼改善？●預防保健篇──想保有一口好牙，一天刷牙兩次卻還是蛀牙，該怎麼刷才對？●飲食處置篇──家人有吞嚥困難，把食物都打成泥好嗎？用手吃東西可以延緩吞嚥退化嗎？●錦囊資源篇──刷牙攻略、資源整理以及10道簡單易做的主食和甜點，讓已有咀嚼吞嚥困難的家人也能享受營養與美味。各路專家聯手出擊 守護「好好吃」權利(按姓名筆畫排列)王亭貴／臺大醫院復健部專任主治醫師、台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會常務監事王培寧／一森診所記憶健腦中心總監、台北榮民總醫院神經醫學中心神經內科特約醫師王雪珮／食食樂語言治療所所長、台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會常務監事傅至敏／臺大醫院老年醫學病房臨床專責藥師楊秀琍／臺大醫院藥劑部藥品諮詢組藥師黎達明／新店耕莘醫院牙科部主任級醫師駱菲莉／輔仁大學民生學院營養科學系兼任副教授（榮退）羅于姍／聖若瑟失智老人養護中心營養師新書優惠價315元，如需購買，請依劃撥資訊付款。●帳號：19920764●戶名：聯合報股份有限公司（填妥書名、姓名、電話、地址、數量）●洽詢：02-8692-5588轉5616、5871（平日09:00-21:00假日10:00-16:00）
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2025-12-30 焦點.元氣新聞
阿茲海默症竟能逆轉？美研究：恢復腦內能量平衡 小鼠認知功能顯著改善
福斯新聞29日報導，醫學期刊Cell Reports Medicine上周發表一項研究指出，在阿茲海默症小鼠試驗中，團隊透過藥物恢復大腦能量平衡、讓關鍵輔酶NAD+數值回到正常水準後，阿茲海默症相關標記出現逆轉，認知功能顯著改善。研究由美國克里夫蘭大學醫院（University Hospitals Cleveland Medical Center）主導，分析2種阿茲海默症小鼠模型與人類阿茲海默症腦組織，發現輔酶NAD+嚴重下降。研究作者、克里夫蘭大學旗下腦醫學中心主任派珀（Andrew A.Pieper）解釋，NAD+與細胞能量生成、維護與存活功能密切相關，且會隨年齡下降；當NAD+數值低到一定程度，細胞的修復與維持機制就難以正常運作。在實驗中，團隊使用一種名為P7C3-A20的藥物，讓小鼠腦內NAD+回到正常範圍。研究指出，在疾病早期，該藥物可阻斷阿茲海默症發病；在疾病已進展的腦部階段，該藥則可逆轉澱粉樣蛋白（amyloid）與tau蛋白堆積，並使認知表現恢復。接受治療的小鼠，血液中的磷酸化tau217（p-tau217）數值也回到正常範圍；p-tau217是阿茲海默症人體試驗中常用的重要臨床生物標記。派珀指出，超過一世紀以來，阿茲海默症一直被視為不可逆，這次結果提供原理上的證據，顯示至少在部分失智症形式與動物模型中，病程未必注定永久。他也說，研究團隊注意到，即使未直接鎖定澱粉樣蛋白，僅恢復NAD+數值平衡仍帶來明顯逆轉，可供後續研究作為參考方向。研究也提醒，這項成果目前僅來自小鼠實驗；阿茲海默症在人類身上成因複雜，動物模型有效不代表對病患也能「逆轉」，現有臨床試驗多著眼於延緩惡化，尚缺乏逆轉人類阿茲海默症的證據。研究作者並警告，部分市售「提升NAD+」營養品可能使細胞NAD+過高，在某些動物研究中與癌症風險相關；如要使用，應先與醫師討論風險與效益。延伸閱讀 : 免費課程 : 新手必看~了解失智個階段可能遇到的狀況與問題，減少驚慌失措資深護理師解說 : 帶你深入解說失智各階段會遇到的狀況及應對方式，免費報名滿額再送好禮
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2025-12-30 醫療.牙科
洗牙前才臨時用牙線清潔？牙醫曝不希望你看診前做的4件事
不少民眾在洗牙或例行牙科檢查前，往往臨時採取一些自以為「加分」的行為，但多名牙醫指出，這些看似補救的做法，反而可能干擾檢查結果、刺激牙齦，甚至讓清潔過程變得更不舒適。據網站HuffPost報導，牙醫提醒，日常穩定的口腔保健與定期看診，遠比臨時抱佛腳更有助於維持口腔健康。1.看診前進食或飲用某些食物與飲料洛杉磯Enzo Dentistry牙醫金安德魯（Andrew-Sunjun Kim）表示，看診前進食會在口腔內留下食物殘渣、牙菌斑與色素，使牙醫與牙衛生師較難準確評估牙齒與牙齦狀況，甚至掩蓋早期發炎、牙結石或蛀牙徵象。他指出，咖啡、茶、紅酒等飲品容易迅速染色牙齒，莓果與番茄醬類食物的天然色素也會附著在琺瑯質與舌頭表面。此外，高糖、高澱粉及酸性食物，可能促進細菌滋生、降低口腔pH值，使牙齒更敏感。若必須進食，建議至少提前1小時，並以清水漱口或輕刷牙齒。2.在家自行進行牙齒美白牙醫指出，居家美白產品會暫時打開琺瑯質表面的微孔，在洗牙前使用，可能讓拋光、刮除或沖洗時的不適感加劇。Something Nice創辦人、牙醫溫特斯（Ben Winters）表示，美白也可能刺激牙齦組織，建議在刷牙前兩小時進行，讓口腔有時間恢復正常酸鹼值，降低不適風險。3.好幾個月沒用牙線，卻在洗牙前突然開始使用溫特斯指出，長時間未使用牙線的人，若在洗牙前突然用力清潔，容易出現疼痛或出血，這屬於常見反應，並不代表造成傷害。他強調，規律、每日使用牙線，才能讓牙齦逐漸恢復健康，降低發炎與出血機率。臨時「補用」牙線，不僅可能增加不適，也無法清除深層牙菌斑或牙結石，對實際檢查結果影響有限。4.直到疼痛出現才安排看診金安德魯指出，牙痛通常是晚期症狀，等到疼痛出現，問題往往已存在數周甚至數月，可能涉及嚴重蛀牙、感染、牙齒裂損、牙周病或骨質流失。他表示，許多牙科問題在早期幾乎沒有明顯不適，拖延看診只會讓治療更複雜、耗時且成本更高。牙醫強調，定期檢查與預防性照護，是維持牙齒與牙齦長期健康的關鍵。
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2025-12-30 養生.抗老養生
想長壽別指望保健食品！62歲醫：每天7習慣「延長健康壽命」最靠譜
現代科技醫療發達，人類壽命得而延長，但真正關鍵不只是「活多久」，而是「健康地活多久」，也就是健康壽命。讓人生更多年份遠離疾病，核心就在於預防慢性病。Atria Health＋Research Institute的神經科醫師達迪克（David Dodick）在《Oprah Daily》指出，如果能阻止這些疾病的出現，就得以延長一個人健康生活的年數。達迪克強調，想要延長健康壽命，並不需要高端設備或昂貴的保健補充品，真正重要的是把健康基本功做好，包括睡眠、運動、飲食與壓力管理。這些看似簡單的習慣，研究卻一再證實，做得越多，健康壽命就越長。62歲的達迪克醫師分享自己每天親身實踐、用來提升壽命與健康品質的七項生活習慣。1.每天一定要動起來每天早上6點30分到7點30分，達迪克都會出沒在健身房，就連周末也不例外：「我每天早上做的第一件事就是運動，會在跑步機上跑25到30分鐘，接著伸展，再做一些手臂和腿部的阻力訓練。」如果你不愛跑步，瑜伽、皮拉提斯、快走或游泳都是很好的選擇，重點是讓心跳上升、身體保持活動。不過，他特別強調重量訓練的重要性，因為維持肌肉量對健康老化至關重要，因為50歲之後，肌肉量會明顯加速流失。2.每晚睡足7到8小時達迪克每天至少睡7小時，並盡量維持固定的作息時間，就算是假日也一樣。雖然偶爾難免熬夜，但他會盡量讓作息規律，以維持免疫力、代謝與心臟健康。睡眠時，大腦會清除白天累積的蛋白質與毒素，這對腦部健康非常重要。長期下來，良好的睡眠能幫助他保持清醒、專注，也能降低罹患糖尿病、高血壓、憂鬱症與心臟病的風險。3.採取對大腦友善的飲食法達迪克是「MIND飲食」的支持者，這種飲食結合了地中海飲食與得舒飲食的優點，被證實比單獨採用其中一種，更能降低認知退化與失智症風險。達迪克大概一周吃魚5天，平時也會攝取豆類、蔬菜、水果（尤其是莓果類）、堅果（像是核桃）與全穀類。魚類提供Omega-3脂肪酸與優質蛋白質；蔬果與堅果則富含維生素、礦物質、抗氧化物與膳食纖維，有助腸道與整體健康。他補充幾乎什麼菜都加橄欖油，研究顯示橄欖油可能有助抑制與阿茲海默症相關的tau蛋白堆積。4.遠離加工食品達迪克不吃高度加工食品、速食或加工紅肉。雖然對「高度加工食品」沒有統一定義，但通常是指含有改性澱粉、乳化劑與人工甜味劑的食品。研究顯示，這類飲食與多種慢性疾病高度相關，甚至會讓死亡風險增加約10％。5.多走路，真的會活更久達迪克是走路的忠實擁護者，甚至在辦公室使用跑步機書桌，避免久坐。根據2012年發表於《PLOS Medicine》的研究指出，每周快走450分鐘，相當於每天大約走1小時多一點，可以讓壽命延長4.5年。就算做不到那麼多，研究也發現，每周只要快走75分鐘，平均壽命就能比完全不運動的人多1.8年。6.晚上8點後不再進食雖然達迪克沒有刻意進行間歇性斷食，但會在晚上8點後停止進食。這樣能自然減少熱量攝取，也有研究顯示，避免深夜進食有助降低糖尿病與肥胖風險。7.每天都要「好好呼吸」壓力無法完全避免，但如何管理它，卻對健康影響深遠。研究指出，長期壓力甚至會加速細胞老化。達迪克每天都刻意安排時間放鬆自己，有時會做箱式呼吸法（吸氣4拍、憋氣4拍、吐氣4拍、停4拍），有時則是早上拿著咖啡散步，單純欣賞風景，每天都會留一段時間，專門用來放慢腳步。正是這些看似簡單、卻長期累積的習慣，讓他一步步為更長久、健康的人生鋪路。
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2025-12-29 焦點.健康知識+
一吃飽飯就想睡覺？不見得是吃太多澱粉 醫解釋餐後嗜睡5原因
相信許多人都有吃飽飯後昏昏欲睡的經驗，這種「食物昏迷」（Food Coma）、暈碳的情況在醫學上被稱為「餐後嗜睡」，餐後嗜睡其實是正常的生理反應，讓我們來進一步了解其背後原因和對策。Men’s Health就整理了腸胃病學家、內科醫師和營養師的意見，解釋吃飽後之所以會想睡，是因為我們進食時，血液會從重要器官轉移到消化系統來幫助消化，大腦供血相對減少，導致飯後疲倦並刺激睡意。而吃什麼以及吃多少都會加劇飯後疲勞，想要避免餐後嗜睡，以下五點就不得不注意：1.別攝取太多脂肪和碳水化合物高脂肪和高碳水化合物的飲食往往會讓你餐後極度想睡，長期下來還會讓身體處於發炎狀態，造成慢性疲勞。脂肪是體積龐大、結構複雜的分子，使人體更難分解它們，消化的時間也更長，加劇餐後嗜睡的狀況。碳水化合物則會導致血糖劇烈波動，刺激胰島素大量分泌，進而促使大腦釋出想睡的荷爾蒙。2.瘦肉蛋白和纖維是否攝取不足膳食纖維有助於調節血糖水平，也能維持消化系統規律運作，讓人更精力充沛。而魚、家禽和豆類等瘦蛋白則可以增加飽足感，同時補充健康脂肪與蛋白質，纖維、蛋白質和健康脂肪的均衡搭配能有效改善餐後嗜睡。3.避免暴飲暴食與飲酒吃太飽往往也讓人陷入睡意，吃得越多，身體將能量花在消化上的時間也就越長，而控制食量則有助於維持精神。另外酒精也會導致疲倦，尤其是過量飲酒不只讓人昏昏欲睡，還容易讓我們吃得更多、更不健康，常聽到將飲酒量限制在兩杯以下的建議，但最好能不碰就不碰。4.潛在疾病的警訊飯後感到疲倦有時可能代表身體存在著更嚴重的健康問題。例如可能是「乳糜瀉」的症狀，乳糜瀉是指人體無法消化麩質的疾病，經檢查如果是這種情況，患者只要從飲食中去除麩質，就能明顯感受到更有活力。其他潛在疾病如：失眠、甲狀腺功能減退和睡眠呼吸中止症也可能是餐後嗜睡的原因。5.睡眠不足人類身體有自然的晝夜節律，影響著我們的睡眠週期，除了夜間的睡眠階段之外，其實在白天午後2點～4點之間也存在較短的睡眠階段，所以午餐後感到想睡其實是正常的。然而如果不僅是飯後，而是長期下來一整天都感到很疲倦，那麼就要注意是否有睡眠不足的問題，盡量確保每晚睡夠七小時以上。如果餐後嗜睡的嚴重程度已經影響到你的日常生活或是工作，也建議向醫生諮詢改善方法，並進一步檢查身體是否有潛在的健康問題。
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2025-12-28 焦點.元氣新聞
醫曝「5大傷腎醬料」 第一名幾乎天天都在吃
國人喜愛醬料，日常三餐幾乎都離不開，沾一口將食物帶出另一層次口感。醫師提醒，對於慢性腎衰竭的病友來說，這些醬料是把病情推向洗腎室的關鍵。根據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，醬料含鈉量普遍偏高，每15毫升醬油中就含有近1000毫克的鈉，僅2湯匙就可能超標。腎臟科醫師洪永祥指出，醬料是極度傷害腎臟的「化學武器」，長期過量攝入鈉離子，會導致腎內動脈壓升高，直接損傷腎小球的過濾屏障。而病友的腎臟功能已經受損，腎臟就像已經出現裂痕的濾水器，而「鈉」則是高壓水槍。每多吃一匙高鈉醬料，宛如用高壓水槍對著裂痕狂噴，傷害愈來愈大。洪永祥在臉書「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」發文分享，一名65歲男性，高血壓慢性腎衰竭第三期，雖然不菸不酒，但吃飯很喜歡加「超級辣豆瓣醬」。早餐稀飯、午餐乾麵、晚餐燙青菜還會淋上好幾匙，結果肌酸酐從2.1飆到3.5，血磷高達7.8，血壓長期維持在180mmHg以上。個案以為不加鹽、吃豆瓣醬沒關係，就診時下肢浮腫像麵龜一樣，用手指一壓，凹陷一個坑久久彈不起來，後來嚴格禁食醬料，3個月再抽血驗尿，腎功能大幅改善。洪永祥表示，許多醬料為了調味，加入了驚人的糖分，例如番茄醬、甜辣醬，隱藏的高果糖會誘發尿酸升高，進一步導致腎間質纖維化。另外，豆類、肉類等天然食物中的磷是有機磷，人體吸收率約40%到60%。但是，加工醬料中添加的「磷酸鹽類防腐劑」是無機磷，人體吸收率接近100%，意指吃進去多少磷，腎臟就要處理多少磷。對於排磷功能受損的腎友，會迅速引發「高磷血症」，導致血管鈣化，失去彈性、變硬變窄。洪永祥分析5大傷腎醬料排行榜，日常盡量少食用，可利用蔥、薑、蒜、洋蔥、辣椒這些天然辛香料，鈉含量微乎其微，但香氣爆表。九層塔、香菜、迷迭香能提供嗅覺層次，減少對鹹味的依賴。第1名：辣豆瓣醬每百公克鈉含量驚人的7000mg、無機磷含量約500mg以上，相當於17.5公克的食鹽。豆瓣醬伴隨著重鹹、重油、重辣，會刺激腸胃負擔，進而影響整體代謝。第2名：醬油膏每百公克鈉含量約4000至5000mg，醬油膏要做出「勾芡」的濃稠感，要加入大量的修飾澱粉、焦糖色素以及更多的鹽分來提味，沾一點醬油膏可能就含有300毫克的鈉。第3名：番茄醬每百公克糖含量高達25至30g，鈉含量約1100mg，鉀含量約450mg。市售番茄醬的內容物，番茄其實不多，更多的是砂糖、食鹽與高果糖漿。每100克近1/3是糖。第4名：沙茶醬每百公克鈉含量約800mg，磷含量約200至300mg，鉀含量約400mg。沙茶醬的成分有扁魚乾、蝦皮、花生、乾蔥、香油，乾燥的海產類，磷與鉀的濃度極高。第5名：美乃滋每百公克脂肪含量70至80g，熱量600至700大卡。醬料並不是直接鹹死腎，而是「油死」。每100公克就有近80克的油，會導致血脂飆高、血管硬化，造成腎動脈狹窄。
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2025-12-28 醫療.骨科．復健
肌少症比你想像的早報到 亞洲人50歲後就應注意肌力下滑警訊
由台北市立關渡醫院院長、陽明交大健康長壽與老化科學研究中心主任陳亮恭帶領的「亞洲肌少症工作小組」(Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS)日前公布最新亞洲版肌少症診斷共識，將肌少症篩檢年齡從65歲提前至50歲，強調肌肉功能衰退比多數人想的還要早，中壯年就須正視肌少症風險。針對亞洲國家分析，成果登上Nature系列期刊。自2014年起，陳亮恭便與日本、南韓、新加坡、泰國、香港等國專家共同推動亞洲肌少症的診斷與治療標準。《Nature》系列期刊極少刊登疾病臨床指引，最新亞洲版肌少症診斷共識刊登於《Nature Aging（自然·老化）》期刊，代表國際高度重視。陳亮恭表示，最新診斷共識集結數十篇亞洲各國的研究報告而成，其中，最重要的一篇研究來自於亞洲國家八個大型世代研究，針對近3萬5千名個案分析。研究發現，亞洲人身體組成與歐美不同，同樣身體質量指數（BMI），肌肉量不及歐美；另一個長期被低估的事實是，肌肉退化的時間比過去認知來得更早。養肌力中年就要開始，可利用小腿圍自我檢測。因此，新版亞洲版肌少症共識提出十年來最大幅度修訂，將肌少症建議評估年齡從65歲提前到50歲；明確定義，肌少症需同時符合「低肌肉量」與「低肌力」兩項條件；也納入「強化肌肉健康」的概念，強調中年就要開始提升肌肉健康，而非留待肌少症的診斷。根據2019年診斷標準，65歲以上男性握力小於28公斤、女性小於18公斤，恐為肌少症；今年針對50至65歲長者報告指出，男性握力若小於34公斤、女性小於20公斤，也可能是肌少症。新版共識也提供居家初篩方式，請他人協助，量測放鬆狀態下的小腿圍；或運用「手指圈腿法」，以兩手拇指和中指圈起小腿肚最粗部位，若圈得住就有肌少症的風險，可作為揪出肌少症風險的第一道關卡。中年開始訓練，70至80歲效益就會顯現。根據亞洲的跨國研究分析，「肌力」在45歲後開始顯著下滑，「肌肉量」則在55歲左右急轉直下。此外，過去歐美研究即指出，在20至70歲之間，肌肉量平均流失約四成，流失速度越老越快，60歲後每年還會再以1.5至2.5%的速度下降。這些變化影響體能與走路速度，更可能導致跌倒、骨折、住院、失能與死亡率，進而增加不健康餘命。肌力在年輕時表現愈好，退化速度愈慢，提升肌肉健康是一輩子的事。陳亮恭指出，「肌力表現在同齡人的前10%者，衰退轉折點會比一般人晚10年。」這也表示，預防肌少症，愈早介入效果愈好，「中年開始訓練，好處投射到20至30年後，70至80歲時效益就會顯現。」混合型運動搭配營養攝取，增肌效果最佳。陳亮恭說，強化肌力及肌肉量，運動、營養十分重要，目前最有效運動是混合型運動，以阻抗型運動合併有氧運動對肌肉量最好，阻抗型運動不可或缺，可增加肌力、肌肉量與行走速度。另外，也要兼顧營養攝取，運動加上營養攝取較單純運動為佳。肌肉健康攸關個人行動力，也影響失能率、醫療支出與長照負荷。陳亮恭說，「肌少症不是老人的病，是全民議題。」50歲開始檢測與預防肌少症，為自己老後生活打下健康的基礎，也是台灣在高齡浪潮下須共同面對的重要議題。最新版診斷共識重點1.篩檢年齡下修至50歲過去肌少症診斷關注65歲以上族群，新版診斷共識中，關注年齡下修至50歲。研究發現，骨骼肌對老化影響深遠。20至70歲之間，肌肉流失達40%，60歲以後，每年流失1.4到2.5%；肌肉量自55歲顯著減少，肌力於45歲及70歲加速衰退。肌力表現愈好，退化愈慢，反之亦然。2.簡化肌少症診斷指標過去診斷肌少症，除了低肌肉量和低肌力，還需檢測下肢運動表現、走路速度等指標。新版診斷共識中，若同時達到「低肌肉量」和「低握力」，也就是肌肉的量和質皆不好，即可確診，不再加入複雜的下肢功能評估。身體組成為骨頭、脂肪與肌肉，脂肪過多稱為肥胖、骨質過低則為骨質疏鬆症，但肌肉過少的議題，過去一直未受重視。台北市立關渡醫院院長陳亮恭指出，骨骼肌肉老化對健康有深遠影響，肌少症大幅增加高齡者健康風險，包括降低日常生活能力、生活品質下降，增加跌倒、骨折及住院等風險，甚至造成死亡。老化後「快肌」愈來愈少，更增跌倒風險。陳亮恭說，肌肉是能量代謝的重點器官，在不同的生命階段有不同的意義，與認知、代謝都有相關。骨骼肌功能主要負責運動，但在肌肉收縮時釋放肌肉激素，可進一步影響腦部神經再生、骨質強度、胰島素敏感性、發炎反應與心血管功能等，所以也被視為人體最大內分泌器官。肌肉健康連動多項生理功能與健康表現，以肌肉纖維類型分布為例，維持適當分布非常重要。陳亮恭說，肌肉纖維有兩種，一種是慢肌，稱為第一型纖維；一種是快肌，也叫第二型纖維。第一型提供耐力，第二型提供爆發力，老化過程中第二型愈來愈少，快跌倒時得靠肌肉快速反應修正姿勢，而老人這部分肌肉纖維比例變差，更增加跌倒風險。四肢發達有助大腦活化，50歲後注意肌力下滑警訊。與肌肉健康相關的生理特徵還包括合宜的肌肉量與肌力、有效率的代謝功能、強健的肌肉再生能力、有效率的神經肌肉運作、健康的粒線體功能以及平衡的蛋白質代謝。肌肉本質上有運動與代謝功能，強化肌肉健康，不僅能改善糖尿病、減少心血管疾病、也有助預防失智症。台北榮總高齡醫學中心主任林明憲說，「以往說，頭腦簡單、四肢發達，但現在知道四肢發達，有助於大腦活化，讓頭腦變得不簡單。」若能早一些預防肌少症，對於認知、代謝、體能、骨骼都有好處。數據顯示45至55歲是肌肉與肌力的退化轉折點，陳亮恭也觀察發現，過了50歲，生活上若出現下列變化，如瓶蓋突然打不開、毛巾擰不乾、走路跟不上同齡的人，未刻意減重卻莫名變瘦，都是肌力下滑警訊。相同BMI下，亞洲人肌肉量低於歐美，女性尤其明顯。陳亮恭指出，過去肌少症多沿用歐美標準，但研究顯示，亞洲人的身體組成和肌力衰退模式，都與歐美人士有所差異，因此更需要專屬亞洲的肌少症診斷標準。在相同身體質量指數（BMI）下，亞洲人肌肉量普遍較低、脂肪比率更高，其中又以女性最明顯，而亞洲男性在中年後肌肉流失的速度也特別顯著。研究發現，以日本人來說，同樣過瘦的身體質量指數（BMI）18.5，其脂肪量遠高於同體位的歐美人，顯見亞洲人的肌肉量、肌力不如歐美，這可能與亞洲人的身體組成有關，而或許和主食為澱粉及人種等有關，導致亞洲人的脂肪量較多、肌肉量較少。根據2019年的肌少症診斷標準，亞洲65歲以上族群肌少症達16.5%，可能肌少症占28.7%、嚴重肌少症占4.4%。亞洲年輕女性肌肉量偏低，是外表纖細的「泡芙族」。陳亮恭指出，許多亞洲女性從年輕時肌肉量基礎就偏低，外表雖纖細，實際上卻呈現「體脂高、肌肉低」的典型「泡芙族」體態；韓國甚至出現「年輕女性的肌肉量比祖母輩更少」的世代反轉現象，凸顯肌肉不足不是老年才開始，而是從年輕就累積的問題。另外，亞洲男性中年後肌肉流失速度也特別顯著，顯示亞洲族群的退化往往更早、更快。就這些差異而言，制定符合亞洲身體特性的診斷標準與切點數值，有其必要。別等衰退才補救，肌肉健康應提升到公衛層次。本次共識更新重點不僅在診斷，更首次把「肌肉健康」提升到公衛層次。陳亮恭指出，肌肉健康不應等到衰弱時才補救，尤其年紀大之後，比較難長出新的肌肉，「愈早開始，衰退愈晚。」陳亮恭指出，更新版亞洲共識與世界衛生組織（WHO）推動的「高齡整合照護」（ICOPE）框架接軌，該評估原本即已納入多項與肌少症相關的測量，若結合肌少症篩檢後，讓握力、營養、活力等項目能彼此銜接，形成更完整的早期發現與介入機制，也讓臨床診療、社區篩檢與長照端都能採用一致流程，有助推動大規模普查，並成為全亞洲推動健康長壽的共同策略。台北市衛生局提供的成人健檢已加入測量小腿圍，以提早預防及發現肌少症，但檢測對象多為65歲以上長者，希望可以提早至50歲。另外，目前成人健檢年齡下修至30歲，也建議應納入握力、小腿圍等檢測，並成為常規性檢查及參考依據，檢測肌肉質量，避免肌少症，是長壽社會的重點。亞洲肌少症工作小組10年有成亞洲肌少症工作小組成員涵蓋台灣、日本、韓國、泰國、斯里蘭卡、中國、新加坡、馬來西亞等8個亞洲國家，基於數十篇亞洲研究數據形成最新診斷共識，刊登於《Nature Aging》期刊。本次共識由台北市立關渡醫院院長、陽明交大健康長壽與老化科學研究中心主任陳亮恭領銜，是10年來的重大更新。新版亞洲版肌少症共識也是首度將焦點從肌少症的疾病診斷轉向全生命周期的肌肉健康促進，為亞洲人口老化挑戰提供創新的解決方案。肌少症是少數由台灣引領定義疾病診斷與治療方案的疾病，展現台灣在國際高齡醫學領域的學術領導地位；榮陽交團隊帶領相關領域的發展，更深化國際影響力與產學研發的機會。資料來源／陳亮恭
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2025-12-26 養生.聰明飲食
即溶咖啡喝起來有「沙沙感」，可能是顆粒沒溶解！多做一步驟口感佳
想喝杯咖啡提神時，即溶咖啡是快速又方便的選擇。提到泡咖啡，許多人想到的第一個步驟可能是沖熱開水，然而這種泡法容易產生未溶解的顆粒，喝起來有沙沙感。其實即溶咖啡可以溶於冷水，先快速用冷水調和成咖啡糊，之後再沖泡熱水喝起來的口感更佳。Tasting Table報導，即溶咖啡的製作過程是將沖煮過的咖啡豆浸泡成濃縮液，再經過冷凍乾燥變成粉末或結晶狀。快速調和冷水咖啡糊有助於分解每顆咖啡粒，避免存放在罐子裡時結塊，但沖泡咖啡時可能無法完全溶解。具體而言，這種粉末稱為澱粉，是一種結構複雜的碳水化合物，需要額外步驟才能更好地溶於水。要製作冷水咖啡糊，只需將即溶咖啡粉或顆粒像往常一樣倒進杯底，再加入足夠的冷水浸泡數秒，有點類似沖泡抹茶的過程。咖啡吸收水分的過程中，澱粉會逐步溶解，形成質地更均勻的糊狀物，更容易與熱水混合，沖泡咖啡不會留下顆粒感。熱水與咖啡也有理想比例，根據個人對咖啡濃度偏好，通常每6到8盎司的熱水加入1到2茶匙即溶咖啡是很好的參考值。想讓咖啡喝起來更暖和，可以先在馬克杯中倒入滾燙開水泡1到2分鐘再倒掉，或是用電水壺加熱馬克杯，由於沖泡即溶咖啡的理想水溫是略低於沸點的華氏176度（約攝氏80度），所以電水壺內剩餘的水冷卻後剛好可以用於沖泡咖啡。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-12-26 養生.健康瘦身
減少吃碳水為何不是理想的減肥法？營養師揭「低碳飲食」的致命傷
想快速減重，許多專家會建議少吃甚至不吃碳水化合物。但營養師指出，碳水化合物其實並非減肥公敵，關鍵在於選擇與攝取方式。只要吃得對、控制份量，低碳飲食確實能在短期內幫助瘦身，但若過度極端，反而可能影響健康與長期成效。「關於減肥，碳水化合物一直都是被開刀的對象」，《Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table》作者、同時也是營養師的迪克斯（Bonnie Taub-Dix）表示：「事實是，碳水化合物並不是壞東西。而且不是所有碳水化合物都一樣，早餐吃一片全麥吐司配蛋，和吃一個可頌搭配蛋，差別非常大。」與蛋白質和脂肪不同，碳水化合物是身體最主要的能量來源。如果生活型態偏向活躍，就更需要碳水化合物。碳水能提供能量，也含有大量維生素與纖維，而這些正是多數人攝取不足的營養，迪克斯認為是該改變大眾對碳水的看法，開始把它與正面價值連結在一起。什麼是低碳飲食？低碳飲食是指限制碳水化合物的攝取，包括來自穀類、澱粉類蔬菜與水果的碳水。不同低碳飲食法，對每日可攝取碳水量的限制也不同。以生酮飲食為例，每日熱量中只有5％可來自碳水化合物。迪克斯指出人體大約有一半的熱量應來自碳水，但這不代表可以無限制地吃。份量控制在體重管理中非常關鍵。舉例來說，2杯義大利麵的碳水量，約等於5片吐司；而一個8盎司的紐約貝果，幾乎等於8片吐司。低碳飲食與減重的關係低碳飲食之所以在短期內有效，是因為它限制了精製碳水，例如糖、白麵包與白義大利麵。這些「空熱量」長期累積，容易導致體重上升。相對地，低碳飲食鼓勵攝取更多蛋白質與脂肪，有助於穩定血糖、延長飽足感。當碳水攝取減少，身體可能進入「酮症狀態」，改以脂肪作為主要燃料，自然會加快脂肪消耗。但問題在於，低碳飲食限制性高，長期執行困難。迪克斯坦言：「如果早餐沒有吐司，我真的會覺得少了什麼」，她表示吃碳水會帶來一種安定感，會刺激血清素分泌，讓人感到被安慰，就像食物給你一個擁抱。科學研究也支持這個說法。2023年的研究指出，低碳飲食確實能在短期內帶來快速減重，但由於難以長期維持，一年後的減重效果與其他飲食法並無明顯差異。不過，2018年的研究發現，攝取「低到中等」碳水的人，比高碳水飲食者燃燒更多熱量，且飢餓荷爾蒙（ghrelin）較低、抑制食慾的瘦體素（leptin）較高。低碳飲食的缺點有些人擔心，低碳飲食會讓人攝取過多飽和脂肪。研究結果則不一。2019年的回顧研究指出，低碳飲食可能與全因死亡率上升有關；但2017年的研究卻發現，高碳飲食反而與較高死亡率相關。另一個問題是，低碳飲食可能讓人避開蔬菜、水果、豆類與全穀類，而這些都是纖維、維生素與抗氧化物的重要來源。長期缺乏，可能導致營養不良、發炎甚至慢性疾病。對多數人來說，低碳飲食最大的問題在於「難以持久」。一開始體重下降很快，但隨著時間拉長，若恢復原本的飲食習慣，體重往往也會回升。關鍵仍在於平衡。若飲食內容不夠多元，單純少吃碳水反而可能帶來反效果。常見的低碳飲食法生酮飲食生酮飲食最早於1920年代用於治療癲癇，後來成為熱門減重法。其特色是將碳水攝取量壓低至每日熱量的5％，迫使身體進入酮症狀態、燃燒脂肪。雖然效果明顯，但限制嚴格，長期維持不易。阿金飲食屬於高蛋白、高脂肪飲食，鼓勵多吃肉類、乳製品與脂肪，並限制碳水。分為Atkins20、Atkins40與Atkins100三種版本。以Atkins20為例，初期每日淨碳水僅20至25克，之後再逐步增加。原始人飲食以狩獵採集時代的飲食型態為概念，可吃肉類、蔬果、堅果與健康脂肪，但不吃乳製品、穀類、豆類與加工食品。Whole30飲食屬於短期30天的飲食計畫，完全不吃糖、酒精、乳製品、穀類、豆類與加工食品。主打「重置飲食習慣」，不少人會在假期後或重要活動前嘗試。由於以原型食物為主，常能帶來明顯減重效果。飲食型態取決於「持續」總結來說，低碳飲食確實能幫助快速減重，但效果往往取決於你能維持多久。一旦恢復原本的飲食模式，體重也可能回彈。如果你打算嘗試低碳飲食，最好先諮詢醫師或營養師，協助你制定符合目標、生活型態且營養均衡的計畫。迪克斯總結：「真正好的飲食方式，應該是你能夠一輩子持續的。如果你總覺得自己在『破戒』，那代表這個飲食法本來就不適合你。」
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2025-12-25 焦點.健康知識+
過度攝取蛋白質不是健康！被廣傳看似養生卻可能傷身的14個「健康習慣」
隨著新年將至，許多人會上網搜尋「健康習慣」或思考如何改善生活方式。Instagram上的營養師、TikTok上的醫生，以及分享經驗的普通人，都在推廣各種健康建議、習慣或口號。然而，網路資訊良莠不齊，很多健康建議其實帶有潛在動機，甚至只是為了吸引點擊。據網站HuffPost採訪的專家指出，近期流行的所謂健康習慣中，有不少實際上對身體無益，甚至可能有害。以下為各類醫生、營養師、治療師與專家的分析，提醒讀者辨別真實健康與迷思，並提供更安全的替代做法。1. 只在餓的時候才吃東西註冊營養師法塔（Nikki Fata）指出，情緒、焦慮、藥物等都會影響飢餓感。只在餓時進食可能導致全天攝取不足，晚間飲食不規律或營養不良。她建議每兩到三小時進食，保持規律餐點與點心，即使不餓也要滿足身體營養需求。額外注意，對兒童、孕婦或有慢性疾病的人更要確保營養攝取穩定。2. 「不休息」的心態Equip Health顧問西蒙斯（Melodie Simmons）表示，過度運動會增加受傷風險，而休息對肌肉修復與生長至關重要。健康運動應包括休息、社群支持與自我調適，運動應以感覺良好為動力，而非罪惡感。她補充，休息日也有助於心理健康，避免運動焦慮和倦怠感。3. 用蜂蜜治療花粉過敏過敏專家凱奧德（Stephanie Kayode）指出，蜂蜜含的重質花粉不會引發花粉症，而花粉症主要由草木輕質花粉引起。正確做法應使用抗組織胺藥與過敏鼻噴劑，而非依賴蜂蜜療法。她還提醒，市售蜂蜜的來源與品質也可能影響安全性，不建議自行實驗。4. 過度病理化自己創傷心理諮商師凱利（Amelia Kelley）提醒，過度分析每個想法與情緒會讓人覺得自己有「問題」，耗費心理能量。專注在自我同理、正念與放慢腳步，比不斷「修正自己」更有助於身心健康。她補充，將焦點放在支持自己成長的行為上，有助於建立正面自我認知。5. 所有富含高蛋白的食物都吃西蒙斯提醒，過度追求攝取蛋白質不等於健康。均衡攝取碳水化合物、脂肪、澱粉、纖維與蛋白質，才能真正維持健康。她補充，過量蛋白質攝取可能增加腎臟負擔，因此建議依個人需求調整攝取量。6. 依賴「排毒」或「重置代謝」的清腸計畫Medical Transformation Center醫師佩奇（Carl Paige）表示，果汁或瀉藥清潔會升高血糖並耗盡營養，對肝臟與腸道造成壓力。身體自身排毒系統運作持續且有效，保持健康日常習慣比跟風清腸更重要。佩奇補充，長期依賴清腸可能干擾腸道菌群平衡，反而損害健康。7. 相信美容能帶來健康凱利指出，追求永遠年輕或完美身材可能產生不切實際的期望，甚至導致身體畸形認知。健康方式應注重喜悅與自我慈悲，而非控制或消耗過多資源。她補充，接受自然老化與自身特質，有助於心理健康與自我肯定。8. 攝取纖維最大化法塔提醒，過量纖維會造成腹痛、脹氣與排便不規律。建議攝取足夠纖維即可，不必追求「最多」，也不應形成規則或競賽心態。她補充，適量水分與均衡飲食可減少纖維攝取帶來的腸胃不適。9. 瘋狂追蹤健身與健康Baptist Health運動醫學醫師斯沃茨頓（Michael Swartzon）表示，過度使用科技追蹤健康可能增加焦慮，忽略身體訊號。應專注基本健康：運動、均衡飲食、規律睡眠與傾聽身體訊號。Swartzon補充，偶爾追蹤數據即可，重點是建立穩定健康習慣，而非完全依賴數據判斷健康。10. 依靠AI對話而非諮商師LifeStance Health臨床社工索利特（Matthew Solit）提醒，AI可以輔助健康管理，但不能取代專業諮商師。最有效做法是將AI作為輔助工具，結合專業心理諮商。索利特補充，AI應用需謹慎，並以專業評估結果為依據，避免錯誤資訊帶來風險。11. 用益生菌汽水替代食物營養師薩布萊特（Ambrazia Sublett）表示，益生菌與益生元汽水雖有益，但仍應從食物攝取，例如優格、泡菜、燕麥、豆類及堅果，以獲得全面營養。她補充，天然食物中的益生元與益生菌含量穩定且多樣，更利於腸道健康。12. 不使用防曬霜Alpha Tau Medical醫師登（Robert Den）指出，不塗防曬會增加皮膚癌、早衰與紫外線傷害風險。應每日使用廣譜防曬，搭配防護衣物及定期檢查。登補充，適度暴露陽光可合成維生素D，但仍需防護以避免傷害。13. 同時吃多種保健品沃茨頓提醒，盲目跟隨社群媒體建議服用保健品可能有害，甚至與藥物產生交互作用。建議以食物獲取營養，必要時諮詢醫師，僅服用經驗證安全的保健品。補充而言，部分保健品長期使用缺乏研究，需謹慎選擇。14. 依賴「腸道重置」計畫登表示，所謂腸道重置缺乏科學依據，可能導致營養不良、電解質失衡及腸道菌群紊亂。建議均衡飲食並諮詢專業營養師或腸胃科醫師。他補充，透過均衡膳食與專業指導可達到相同甚至更安全的腸道健康效果。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-12-23 養生.聰明飲食
為健康改吃替代食品 營養師揭不一定更營養還可能有反效果
現代人愈來愈注重吃的健康，即使是節日也希望以較健康的替代食品取代傳統大餐，例如低卡路里雞尾酒、無糖點心等降低罪惡感的餐點，但營養師表示替代食品可能讓人無法滿足而吃過多；有些食品含有糖醇、防腐劑等其他添加物，不一定更營養，還會產生意想不到的副作用。Good Housekeeping報導，營養師曼娜克（Lauren Manaker）說，替代食品對特殊需求者或許有幫助，但不一定對所有人都有益。節慶時期充滿各種傳統、人際連結與特別食物，這些餐點不只是營養，還蘊含著文化、家庭和回憶，過度限制和替換食物可能會剝奪這些時光的樂趣，她和其他營養師分享幾種常見的替代食品或許並非想像中「健康」的原因。隨著天然甜味劑的風潮興起，椰子糖成為受歡迎的糖替代品，許多食譜宣稱椰子糖更健康；但事實上雖然椰子糖含有微量礦物質，含有的卡路里與對血糖造成的影響和一般糖相差無幾。營養師施利希特（Sarah Schlichter）說，糖就是糖，不同種類的糖對健康的影響差別不大，所以選擇自己偏好或最容易取得的糖即可。與其擔心要選擇哪種糖，不如從整體思考，節慶食物應該適度享用，品嘗家庭最愛的甜點比選擇何種甜味劑更有意義，不論使用龍舌蘭糖漿、蜂蜜或其他甜味劑，最好都要注意自己吃多少餅乾和甜點。在超市買一盒無糖餅乾似乎是減少糖攝取的簡單方法，但營養師圖納（Samantha Turner）說，「無糖」可能讓人形成虛假的安全感，以為無糖等於無碳水化合物，其實餅乾仍有來自澱粉的碳水化合物，總含量只比一般餅乾少一點。例如一份零糖Oreo雖然沒有添加糖，但仍含有16克碳水化合物，還有6克的糖醇，糖醇常用於減少熱量，但也可能導致部分人脹氣、腸胃不適。圖納說，有些人可能因為相信無糖餅乾更健康，而多吃2到3倍的份量，如此仍會讓血糖升高、產生額外熱量，結果相比只吃一份祖母做的經典餅乾，反而攝入更多卡路里。營養師帕特森（ Sheila Patterson）說，生酮巧克力、冰淇淋等甜點含糖量較低，也可能被視為更健康的選擇，但取而代之的飽和脂肪和糖醇，會對心臟產生負面影響並提高血糖。無脂食品聽起來能降低熱量攝取，但沒有脂肪的食物通常味道與風味也變差，因此製造商以其他添加物填補脂肪空缺。營養師麗莎（Lisa Young）說，許多品牌會添加糖、澱粉、食用膠和防腐劑替代脂肪，無益於飽足感和穩定血糖。以Kraft法式沙拉醬為例，一份無脂沙拉醬含有5克添加糖，與一般沙拉醬相同；除了添加物外，人體其實需要一點脂肪協助消化蔬菜沙拉裡的脂溶性維生素。營養師亨尼斯（Hennis Tung）說，節慶每年只有一次，短期內吃的食物其實不會破壞整體健康，她常提醒客戶健康生活與飲食也包含享受美食，以及和親朋好友的相處時光。如果為了較清淡的選項放棄自己原本想吃的食物，可能反而吃更多，不如好好享受一份正統餐點，維持飲食平衡同時尊重傳統，才能獲得真正營養富足的假期。
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2025-12-23 醫療.心臟血管
冬季降溫防心血管疾病 要保暖多吃菜
冬至剛過，天地中的陰氣漸減陽氣漸長，氣候將進入寒冷的時刻。中醫師賴俊宏表示，天冷且日夜溫差大，容易導致心血管疾病患者病情加重，注意自身保暖乃首要之務。臨床上，冠心病好發於秋冬季，心絞痛、心肌梗塞在冬季的發病率最高。賴俊宏指出，因為冠狀動脈在寒冷的刺激下，易痙攣收縮，尤其在愈冷的氣溫下愈會「失控」。各年齡層在冬天都要注意保暖，及時增添衣物、減少戶外活動、善用保暖物品等。心絞痛又稱「狹心症」，是心肌暫時缺血、缺氧引起的胸痛或不適，主因是冠狀動脈硬化引起血管狹窄，進而導致心肌所需的血量供應不足、心肌缺血，而發生「暫時」、「陣發」性的疼痛，稱之為「缺血性心臟病」。中醫稱心絞痛為「真心痛」、「厥心痛」、「胸痺」等；此病是因腎氣虧虛、腎陽虛衰、心陽不足，加上勞心思慮、憂思惱怒、房事不節、過食膏粱厚味，繼而導致推動血脈運行乏力，使得心肌發生缺血現象。發作時，通常是胸部有種被重壓或壓迫的感覺，產生呼吸困難。除了保暖禦寒，賴俊宏建議，飲食需清淡，多食用低脂肪、低膽固醇，低鈉飲食及蔬果、豆類等高纖維食物。最好多食用易咀嚼消化的食物，少吃高油鹽糖食物，以免加重心臟和心血管負擔。賴俊宏指出，多數綠葉蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等，都含有豐富的維生素和纖維質，可降低人體對膽固醇的吸收。尤其是芹菜，對冠心病伴高血壓患者具有降低血壓、鎮靜安神的作用。黑木耳更是冠心病人的首選，大量維生素對降低血黏度、血膽固醇有良好效果；香菇亦具有降低膽固醇的作用。冬季護心飲食●避免食用：高糖、高油、容易產氣的食物及精緻澱粉，如汽水、油炸類、海鮮類、甜點、手搖飲等。豬肝、鵝腸等動物內臟的脂肪含量甚高，少吃。●多吃蔬果：胡蘿蔔、甘薯、番茄等富含胡蘿蔔素，有助於減輕動脈硬化，尤其胡蘿蔔，具有降壓、強心、降血糖等作用。菠菜、羽衣甘藍等深綠葉菜類，有助於血管健康。
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2025-12-21 養生.聰明飲食
吃早餐避免高升糖食物是大原則 營養師：以穩定血糖為重點
每天都要吃早餐嗎？亞洲大學附屬醫院營養科組長張碧涵說，她吃早餐相對彈性，並沒有「必須吃」或「不吃」的固定原則，而是依據整體能量平衡來調整。她以一周總熱量與營養攝取為評估基準，若預期周末有「高熱量」聚餐，或本周的身體活動量下降，會透過省略早餐的方式輕斷食，以適度降低熱量攝取。這樣能更有效維持整體飲食的均衡與彈性。大原則避免高升糖食物，食材依方便度彈性調整。張碧涵對早餐的基本原則，是避免會造成血糖大幅波動的高升糖指數（GI值）食物，因為血糖快速上升與下降，容易讓人感到疲倦、注意力下降，不利於一天的開始。所以她會以「穩定血糖」作為核心原則，優先選擇含有優質蛋白質與複合性碳水化合物的早餐組合，讓身體與大腦能維持更長時間的穩定能量。張碧涵說，她很喜歡飲食上的變化，所以早餐沒有固定菜單，而是依據當天的行程、需求與食材方便性彈性搭配，她分享上周的早餐內容：．周一：超商地瓜＋茶葉蛋＋優酪乳．周二：在院內自助餐的清粥小菜中挑選荷包蛋、豆乾、地瓜葉．周三：原味優格＋燕麥片．周四：無糖濃豆漿搭配黑芝麻粉與杏仁粉．周五：自製綠拿鐵與蔬菜雙蛋蛋餅碳水化合物5：蛋白質3：油脂2，核心是優質蛋白質。早餐中的三大營養素熱量比例，碳水化合物5：蛋白質3：油脂2；張碧涵說，她的早餐多以蛋奶素為主，核心原則是富含「優質蛋白質」。常見的食物包含雞蛋、無糖豆漿、原味優格等，份量目測約一個拳頭大；碳水化合物選擇全穀、低GI、避免精製；脂肪來源挑選堅果、酪梨、橄欖油等。張碧涵說，早餐時蔬菜來源較不容易取得，因此她會選擇富含膳食纖維的食物，例如地瓜、燕麥片、全麥吐司、無糖含渣豆漿、奇亞籽等。這樣可以在早餐就提供一定的纖維攝取，而一天所需的蔬菜份量透過午餐或晚餐再補足，確保整體營養均衡。最推薦無糖含渣豆漿+燕麥片+芝麻粉，快速營養完備。張碧涵最常推薦給一般民眾的早餐組合，是將無糖含渣豆漿與燕麥片、芝麻粉混合泡開，這樣就能快速準備出一份早餐，這樣的組合同時提供了豐富的膳食纖維、健康脂肪，以及優質蛋白質，既方便又營養均衡。即使來不及吃，她會避免只喝含糖飲或空腹攝取精緻澱粉；讓血糖穩定開始一天，「我會在包包或辦公室備有可常溫存放的無糖黑豆漿、小包裝堅果、隨時可沖泡的乳清蛋白，作為暫時果腹的食物。」上班族沒時間做早餐，張碧涵建議「三件必買食材」，利樂包無糖豆漿、水煮蛋，以及無糖原味希臘優格。素食常見精製澱粉過多，蛋白質攝取不足。想減脂的人早餐怎麼吃？張碧涵說，避免單純只有澱粉的食物，例如薯泥蛋餅、油條飯糰、燒餅油條、炒麵麵包，一定要包含優質蛋白質食物、膳食纖維、複合性碳水化合物；把原型食物視為優先選擇，加工品很難估算其內容物，且不易有飽足感。液體補充足夠，可以增加飽足感，同時需避免含糖飲品。張碧涵說，素食者早餐的營養陷阱是較多精製澱粉，如饅頭、白粥、吐司，不吃蛋奶的純素者容易蛋白質攝取不足，外食取得不易，可能會減少營養攝取。她建議，蛋奶素者，可準備隔夜燕麥杯、優格；純素者，可吃涼拌毛豆、豆腐、豆乾、豆漿；澱粉類選擇無加工的食物，避免攝取素料類的加工製品。炒麵、蔥油餅、油條……「油加麵粉」類早餐熱量高、營養低。早餐若外食，要怎麼挑選？張碧涵說，她會優先挑選原型食物，簡單烹調、油量較低的選項。絕對要避開「油加麵粉」的組合，因為這類食物同時具備高油脂與高精製碳水，最容易造成熱量密度極高，但營養價值低。張碧涵分析，思考一下這類食物的製作過程就會很清楚，例如，炒麵（麵條是麵粉做的，又再加油炒）或是蔥油餅（餅皮是麵粉做的，又加了油去煎）或是油條（油條是麵粉做的，又加了油去炸），是「加工澱粉＋大量油脂」的早餐，她會特別避免的選項，因為無論是血糖穩定度、飽足感或營養密度都不理想。張碧涵小檔案現職：亞洲大學附屬醫院營養科組長臨床營養師給民眾的早餐金句：從早餐開始選對食物，給身體最好的能量，也讓一天更順暢。
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2025-12-21 養生.聰明飲食
不必追求完美 只要保握早餐公式：蛋白＋原型碳水＋無糖飲品
清晨的餐桌，往往最能反映一個人的生活狀態。有人一邊刷牙一邊抓麵包，有人乾脆不吃早餐，等到中午再一次補回來。但在營養師眼中，早餐並不是可有可無的一餐，而是影響一整天精神、血糖穩定與代謝節奏的重要起點。選購掌握大原則，貼近日常生活更能做到。林口長庚營養治療科營養師黃湘說，她自己的早餐不追求「營養上的完美」，反而更貼近日常生活。她不會每天精算熱量，也不要求餐餐都很豐盛，但一定會掌握一個原則，早餐要讓身體拿到該有的能量與材料，才不會從一早就失衡。她說，民眾可以記住一個很簡單的早餐公式「蛋白質＋原型碳水＋無糖飲品」，只要湊齊這三樣，早餐大致就不會出錯，像一顆茶葉蛋搭一顆御飯糰，以及一杯無糖豆漿；或溏心蛋配地瓜，加一杯鮮奶；外食族於一般早餐店可選蔬菜蛋餅，再搭一杯無糖鮮奶茶，或是里肌肉蛋吐司配無糖拿鐵，其實都符合這個概念。至少要有蛋白質跟澱粉，身體才知道要開始運作。「不用把早餐想得太困難。」黃湘說，重點不在於吃得多精緻、多營養，而是有沒有吃對方向，早餐掌握有蛋白質、碳水化合物的大原則，若能再加上纖維，如蔬菜或水果，就是進階版的早餐，但就算早餐沒辦法吃到纖維，也能留到中午或晚餐補齊。她自己平常的早餐選擇也很彈性，有時是在家喝一杯無糖豆漿或牛奶，配一個拳頭大小的雜糧饅頭或地瓜；有時外食，就會選一般早餐店的原味蛋餅或蔬菜蛋餅，但一定會避免酥皮類型，並觀察店家的料理是否偏油，偶爾會再加一顆雞蛋或一份水果，她強調「早餐至少要有蛋白質跟澱粉，身體才知道今天要開始運作。」上班族早餐澱粉量，大約一個拳頭大小。黃湘笑說，營養師的每一餐不會天天算營養素比例，但心中會有一個大概的份量。一般來說，早餐約占一天總熱量的15%到25%，會依活動量而有所不同。對久坐的上班族而言，早餐的澱粉量大約抓一個拳頭大小即可，如一顆一般大小的饅頭、一份蛋餅，或是薄片吐司兩片；如果是較大片的吐司，一片就足夠。在臨床與日常觀察中，她發現現代人三餐最容易攝取不足的營養素，其實不是蛋白質，而是膳食纖維。早餐要吃到足量蔬菜本來就不容易，就算是蔬菜蛋餅或漢堡裡的生菜，份量多半偏少，一般建議每餐攝取的蔬菜量約一個拳頭大小，一天三餐加起來，才能比較接近建議量。早餐不易吃到蔬菜，可選高纖豆漿或全穀雜糧。如果早餐真的很難吃到蔬菜，可以從其他地方補充纖維，如選擇高纖豆漿，或把澱粉換成地瓜、南瓜、玉米、全麥麵包等全穀雜糧。不過她也提醒，一顆地瓜或一杯高纖豆漿，並無法「一次補齊一整天的纖維」，以市售約400毫升的高纖豆漿為例，膳食纖維大約8公克，約是一天建議量28公克的三分之一，仍需要從其他餐補足。早餐只吃生菜沙拉，缺乏澱粉大腦難以運作。近年不少人為了減重或追求「吃得乾淨」，早餐只吃一盒沙拉。黃湘提醒，這是常見迷思，碳水化合物是大腦運作的重要能量來源，尤其是學生與成長中的孩子，更需要足夠澱粉，若早餐完全沒有澱粉，反而容易在中午或晚上想吃甜食或點心。正確吃法是沙拉搭配一份澱粉與蛋白質，才能達到均衡。避免報復性飲食：常備真空包滷蛋、豆乾，忙碌也不餓肚子現代人工作忙碌，有些人乾脆不吃早餐，黃湘說，不吃早餐的影響，不只是「餓」而已。根據研究發現，長期不吃早餐的人，晚上較容易出現報復性飲食；另外也會增加罹患胃食道逆流、胃炎、胃潰瘍或膽結石的機率；而血糖也容易在「餓過頭、吃太多」之間劇烈波動，對腸胃與代謝造成巨大的負擔。因應忙碌生活，黃湘說，自己偶爾也來不及準備早餐，因此會在家裡與辦公室常備快速早餐或點心，包括可以常溫保存的真空包滷蛋、豆乾或滷蛋白，搭配鋁箔包無糖豆漿或保久乳，水果則選香蕉或蘋果這類「拿了就能走」的選項。真的來不及坐下來吃早餐時，至少先補充一瓶牛奶或豆漿，讓身體不要空轉，其餘營養再從午餐補齊。黃湘小檔案現職：林口長庚紀念醫院臨床營養師經歷：國合會駐帛琉教育部營養師預防醫學診所營養師常常好食營養師給民眾的早餐金句：●早餐不是考試，不需要一次就滿分。●就算只有一杯無糖豆漿、一根香蕉，也是在替身體打底。●留十分鐘，從一點點開始，就是最好的第一步。IG:shiny_world_cornerFB:黃湘營養師的生活旅行
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2025-12-21 養生.聰明飲食
沒時間準備早餐？營養師推薦把南瓜、地瓜、玉米、蛋用電鍋蒸
「吃早餐是一件有幸福感的事。」新北市立土城醫院營養師吳宜真說，吃早餐有助於代謝及精神狀態，對健康是大大加分，千萬別因為上班匆忙就跳過早餐不吃。早餐吃得正確，不用擔心發胖，又能讓一天擁有好精神。三大營養素比率：碳水50%、蛋白質20%、油脂小於30%。吳宜真說，她吃早餐的時間通常是七點至八點之間，會盡量在家自製早餐、完食，接著出門上班。若時間不夠，就會到超商選擇較健康的食物，較少到早餐店消費。至於早餐的內容，大原則是選擇原型食物，避免吃培根、火腿等加工食品。三大營養素比率大約是：碳水50%、蛋白質20%、油脂小於30%。蛋白質主要來源是蛋類、豆漿、牛奶、無糖優酪乳或蛋白粉（份量大約20公克左右），就是2至3份的蛋白質。蛋類則盡量選擇白煮蛋、茶葉蛋；若是在家煎蛋，烹調也會盡量少油。主食多是南瓜、地瓜，有時買三明治、御飯糰。碳水化合物以原型食物、非精緻澱粉優先，才能吃進較多纖維質，也減少攝取精緻醣類。她的早餐主食通常是南瓜、地瓜，有時則會買三明治、御飯糰，三明治內容物會盡量避免使用美乃滋。至於脂肪來源，煎蛋時，會使用適量油脂，或選擇腰果等堅果類食物。早餐偶爾會有大番茄、小黃瓜、洋蔥，或在超商早餐挑選有生菜、菇類的產品，但主要蔬果量通常在午餐或晚餐再補足。忙碌時簡單吃，燕麥片加牛奶快速又營養。若真的忙到沒時間好好吃頓早餐，吳宜真會做一杯燕麥片加牛奶，或沖泡一杯均衡營養品，能快速充饑，又能攝取一定的蛋白質等營養。燕麥杯、優格杯也是方便快速的選擇，可以搭配穀物、水果，讓內容物更豐富。吳宜真最推薦給民眾的早餐組合，就是把南瓜、地瓜、玉米、蛋一起用電鍋蒸煮，澱粉和蛋白質一鍋搞定，是很方便的做法，再搭配無糖豆漿、牛奶等，也可吃一點堅果。也可以在前一天晚上先蒸好地瓜，隔天就能吃到冰心地瓜。自己煎蔬菜蛋餅也不會花太多時間，可以前一天先備好蔬菜餡料，一早起鍋煎蛋餅，使用植物性油脂進行烹調，是簡易又營養的早餐菜單。吃三明治避開火腿、培根，請店家別塗美乃滋。至於外食族要怎麼吃到健康的早餐？不管在一般早餐店或超商選購早餐，都要學會判斷是否有油炸、加工食品、精緻食物在其中，盡量選擇不含火腿、培根等加工食品的三明治，很多人喜歡吃的火腿蛋餅配奶茶，就是不太健康的選擇。吳宜真說，建議可選擇蔬菜蛋餅等食物，若選擇煎蛋吐司，記得請店家別抹美乃滋醬，再搭配無糖豆漿。而中式早餐的燒餅油條、傳統飯糰配含糖豆漿，也是不健康的搭配。傳統飯糰內含油條、肉鬆、菜脯等，油脂偏高，又是加工食品，都是較「雷」的選擇，偶爾淺嚐可以，盡量別太常攝食。長輩吃早齋，清粥也要搭營養的配菜。另外，有不少長輩「吃早齋」，吳宜真提醒，素食者常見蛋白質攝取不夠，最好能選擇蛋、豆漿等，若連蛋都不吃的茹素者，就盡量多喝豆漿，避免只吃饅頭、吐司、清粥等碳水食物，可搭配適量菜類、毛豆等，讓攝取較均衡。若吃生菜沙拉，加入的淋醬類可以減量，避免攝入過多鈉或脂肪。早餐輕鬆吃，營養師推薦「必買食材」。上班族不要以「沒時間」為藉口不吃早餐，吳宜真建議，放假日上一趟超市採買，麥片、無糖豆漿、奶粉，都是好保存的飲品；堅果類、奇亞籽等，也都是建議的「必買食材」。不必花時間做早餐，就可迅速補充能量。另外，她也提醒，想減脂的人，不要跳過早餐不吃，最重要的原則是油炸、加工品不碰，可以多吃蛋白質、蔬菜，並選擇未精緻澱粉。而需要控制血糖的民眾，要留意進食順序，先吃菜，再吃蛋白質食物，最後才吃澱粉，血糖穩定度會比較高，也要留意澱粉攝取量。吳宜真小檔案現職：新北市立土城醫院營養師經歷：林口長庚、台北長庚醫院營養師給民眾的早餐金句：好好吃飯是日常中最實際的健康照護。
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2025-12-21 養生.聰明飲食
早餐只喝黑咖啡或吃水果餐？營養師直言可能讓你精神更不濟
「早餐吃對了，後面的每一餐就不會失序，血糖也不易出現高低波動。」振興醫院營養治療科營養師陳韻婷笑說，她每一天的早餐「固定且無聊」，一顆拳頭大小的雜糧饅頭、一杯無糖且有添加膳食纖維的豆漿，有時會額外加一顆蛋或水果。對於每天趕著上班的她來說，這是能補充足夠營養素的最簡單餐點，如果太過複雜，反而讓準備早餐變得困難。早餐誤區1：飲品只喝黑咖啡，餓得快更容易亂吃。像她這樣的上班族，其實早餐樣式並不多變。她也觀察到，許多上班族最常見的組合，就是「一份三明治配上一杯黑咖啡」。但她提醒，早餐時的飲品選擇，某種程度甚至比主餐更關鍵。以黑咖啡為例，幾乎喝不到實質營養素，且黑咖啡本身會刺激腸胃蠕動，如果固體食物攝取本來就不多，又在空腹狀態下喝黑咖啡，反而更容易感到飢餓。過去坊間流傳著不少減肥餐食譜，早餐都會搭配黑咖啡，陳韻婷說，這樣反而可能導致「報復性進食」，接著出現醣暈、精神不濟、工作效率下降的惡性循環。換言之，原本想靠黑咖啡提神，結果卻因為更快餓、更容易亂吃，反而讓精神狀態變得更差。早餐誤區2：水果餐讓血糖波動，「不甜的水果」也一樣。同樣是減肥餐的錯誤早餐選擇是「水果餐」，早餐如果僅有水果，就只會攝取到果糖，而果糖也屬於澱粉的一類，容易造成血糖波動。她提醒，很多人會選擇「不甜的水果」當減肥餐，但水果本身仍屬於醣類來源，水果即使不甜，還是含有醣分，如芭樂、小番茄並不會因為口感清淡就不升血糖。如果是需要高度專注力的族群，如學生、上班族，早上反而需要的是澱粉以及蛋白質，而不是「糖」；但進食的順序需要技巧，才能避免澱粉造成「醣暈」，建議先攝取纖維，如高纖豆漿或蔬菜，再吃蛋白質，最後再吃澱粉，如一片吐司或無糖饅頭等。可選高纖豆漿，一早吃進纖維，飽足感維持到中午。陳韻婷以她自己吃的早餐為例，一定會先喝豆漿，再吃蛋白質，最後才是澱粉，這樣的吃法可以讓血糖上升得比較慢，飽足感可以從早上八點一路到中午十二點甚至下午一點。蛋白質與膳食纖維先進入腸胃，可以延緩後續澱粉與水果中醣類的吸收速度，能避免早上出現昏沉、想睡覺的狀態。而早餐的重頭戲「飲品」，她偏好高纖豆漿，原因是早上很難吃到足夠的蔬菜，纖維來源本來就有限，如果飲品能補進膳食纖維，對整體血糖穩定與飽足感都有幫助。至於不選擇牛奶的原因，並不是不健康，而是它同時含有蛋白質與碳水化合物，如果再搭配麵包或饅頭，整體澱粉比例容易偏高，加上牛奶幾乎不含纖維，對延緩血糖上升的幫助有限。若真的選擇牛奶當早餐飲品，她反而會建議搭配蛋，而不是再加一份澱粉，讓營養更平衡。傳統早餐不利血糖穩定，飯糰、燒餅油條、麵線都NG。在門診經驗中，陳韻婷也觀察到不少人自認早餐吃得「很清爽」，實際上卻容易踩雷。像是鐵板麵、傳統糯米飯糰、燒餅油條，或是勾芡的麵線，這類早餐常同時具有高油、高鈉與精製澱粉的特性，會使血糖上升速度快，熱量密度也高。她提醒，現在很多人已經有「飲料要選無糖」的概念，但在固體食物的選擇上，反而容易忽略這些看似傳統、卻不利血糖穩定的組合。穩定身體運作不必追求完美早餐，從一杯豆漿或牛奶開始。學生或上班族如果真的來不及準備早餐，可以從「喝一杯豆漿或牛奶」開始。不必追求完美早餐，但至少讓早晨有一個穩定的開始，身體後續的運作，才有機會跟得上生活的節奏。陳韻婷說，牛奶是天然食物中少數同時含有碳水化合物、蛋白質與脂肪三種營養素的飲品，雖然牛奶中沒有纖維，但能在早晨先提供基本能量與營養；如果有乳糖不耐的問題，可改選無糖優酪乳或希臘優格，等到午餐或晚餐再補足纖維。她強調，早餐一定要好好吃，只要早餐吃對，就能減少偷吃零食、衝動吃甜點、澱粉等讓血糖波動的飲食習慣。陳韻婷小檔案現職：振興醫院營養治療科營養師給民眾的早餐金句：重視每天的飲食生活，就是重視你的健康與生命。不執著於任何單一營養素，均衡才是長久的關鍵喔！
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2025-12-21 養生.聰明飲食
愈早進食愈能促進代謝 營養師建議這時間吃完早餐替身體開機
忙碌的早晨，有人點一杯拿鐵就上路，有人靠蛋餅果腹，也有人乾脆不吃。但營養師這群最懂人體代謝與飲食科學的人，自己究竟怎麼吃早餐？他們如何在有限時間中兼顧蛋白質、飽足感與穩定血糖？本專題邀請五位營養師，分享他們的真實早餐日常，從備餐原則到外食選擇，看專業人士如何用第一餐、為一天奠定穩定能量。「早餐太重要了！」台北醫學大學附設醫院體管中心營養師李佩芬說，人體有固定的晝夜節律，早晨正是代謝與胰島素敏感度最佳的時段，愈早進食愈能促進代謝、降低脂肪囤積，也讓精神更穩定，因此她每天都在八點前吃完早餐，替身體「開機」。烤地瓜搭豆漿咖啡，就是簡單完美的早餐。她的早餐原則簡單明確，「足夠蛋白質、高纖」並以原型食物為核心，她最常吃的組合是「烤地瓜搭配豆漿咖啡」；地瓜提供高纖、低GI的碳水，再加上高蛋白質的豆漿，使血糖上升更平穩，飽足感可維持到中午，同時早餐的蛋白質攝取量也能達到一天建議量約25%，若同事帶來香蕉或其他水果，她會視情況加碼，平時也會準備毛豆當作上午的小點心。 假日待在家，她的早餐依舊簡單，只是沒有買地瓜時，改用電鍋蒸一至兩片無糖無油的黑麥或穀物麵包，再塗上無糖顆粒花生醬，搭配加入亞麻仁籽粉的豆漿，一次補滿植物性蛋白、纖維與Omega-3。蛋白質不能只靠一顆蛋，蛋餅一層油也要當心。李佩芬指出，一般早餐店的組合往往難以吃到足夠的蛋白質與纖維，反而多半是油脂，如燒餅油條、肉鬆三明治、蛋餅、蔥抓餅搭配奶茶、拿鐵，是許多上班族的固定選擇，但就算三明治中夾了一顆蛋，蛋白質仍遠遠不夠。 李佩芬說，就算有注意多攝取蛋白質食物，一般早餐店常見的漢堡肉、火腿、卡拉雞、培根等，不僅高油、高鹽，還多屬高度加工食品。很多人以為一個蛋餅沒什麼，但民眾得知道盤子上那層油，對代謝有多不友善。豆漿含纖維優於牛奶，想補鈣也可靠深綠色蔬菜。她的飲品優先選擇豆漿而非牛奶，因為豆漿含有纖維，而牛奶幾乎沒有，雖然牛奶GI值不高，但研究顯示較容易刺激胰島素分泌、提高胰島素阻抗風險，油脂含量也偏高。許多人認為牛奶鈣質高、能預防骨鬆，但研究發現，牛奶攝取並未能有效預防骨折發生。實際上，少油、多吃蔬菜與豆製品，對骨骼健康更有幫助，許多深綠色蔬菜鈣質含量及吸收率甚至比牛奶高，如一塊板豆腐的鈣質，就等於一杯約200毫升的牛奶。便利店最佳選配：高蛋白飲品+原型碳水或水果+堅果。總是外食的上班族，她認為便利商店其實是健康早餐的好夥伴，只要掌握原則即可。她推薦的基本公式是「高蛋白飲品+原型碳水或水果+堅果」，高蛋白飲品首選豆漿，如無糖豆漿搭配地瓜或御飯糰，若想更均衡，可再加一盒生菜，快速、方便，也兼顧營養。至於「五分鐘懶人早餐」，她笑說「自己天天吃的，就是最懶人版本」，一瓶無糖豆漿，加一份地瓜或水果，全程只需三分鐘，包括排隊結帳時間。若有餘裕，也可把無糖豆漿、麥片、亞麻仁籽粉混合，或前一晚預先準備「隔夜燕麥」版本，加水果丁與奇亞籽，放置冰箱，隔天就可直接食用。各族群早餐重點掃描．上班族早餐講求「快、好攜帶、零腦力」，豆漿加原型碳水或水果即可。．學生族需穩定血糖，避免第一堂課就昏沉，不要購買奶茶與麵包，會造成食用後出現能量落差；可搭配豆漿、燕麥、紫米飯糰等。．銀髮族要重視好咀嚼、好吸收，建議可從地瓜粥、燕麥粥、豆漿、豆腐等攝取足夠蛋白質，預防肌少症。．減脂族要記住「不是吃少，是吃對、吃飽」，早餐以高纖蛋白質與高纖澱粉為主，避免因饑餓造成的報復性進食。李佩芬小檔案現職：台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師經歷：台北醫學大學附設醫院癌症中心營養師台北市立關渡醫院營養師給民眾的早餐金句：早餐吃得對（原型、低脂、高蛋白、高纖維），血糖穩、情緒美、專注力加倍。
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2025-12-21 養生.聰明飲食
流行音樂天后泰勒絲最愛 研究證實酸種麵包有益血壓、腸道健康
35歲的流行音樂天后泰勒絲（Taylor Swift）承認自己近期對碳水化合物的痴迷，不過她的這項喜好對健康並無害處。蛋白質會分解成肽，能抑制血管收縮。泰勒絲近期分享，酸種麵包（sourdough）徹底主導了她的生活。酸種麵包僅以麵粉、水、鹽與麵種（starter）製成，無需添加傳統麵團膨脹所需的酵母或化學添加劑。泰勒絲透露她的酸種實驗已產生多款創意麵包，例如檸檬藍莓、肉桂螺旋與彩虹糖粒口味。泰勒絲的酸種麵包甚至在新歌「奧菲莉亞的命運」（The Fate of Ophelia）的MV中亮相，她興奮地表示，「我的麵包是明星呢」。酸種麵包需將麵粉與水的混合物（即麵種）置於室溫發酵約一周，過程中會產生天然酵母與乳酸菌。發酵期間，麵粉中的蛋白質會分解成肽（peptide），研究指出，這些肽能抑制血管收縮酶（ACE）。ACE會收縮血管，導致血壓升高，部分降血壓藥物正是針對此機制發揮功效。同一項研究還發現，使用特定乳酸菌菌株製成的酸麵團，其肽含量往往更高，且富含GABA（γ-氨基丁酸）的化合物；此物質已知能對神經系統產生鎮靜效果。換言之，享用一片酸種麵包有助維持健康血壓。有利益生菌生存，緩慢發酵降低麵包的升糖指數。酸麵團同時作為益生元，能成為腸道中益生菌的食物。健康的腸道微生物群與降低發炎、改善代謝健康有關，兩者皆能降低心臟病風險。更棒的是，酸麵團的緩慢發酵過程能分解部分麩質與澱粉，使其更易消化且不易引發脹氣；同時降低了麵包的升糖指數，意味糖分會更緩慢釋入血液，有助防止血糖值驟升。此特性使酸種麵包成為糖尿病或胰島素阻抗患者的更佳選擇。每片酸種麵包約含80至100卡路里，以及1至2公克膳食纖維。全穀物酸種麵包富含可溶性纖維，能與消化系統中的膽固醇結合，減少其被血液吸收的量，有效降低膽固醇。
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2025-12-19 養生.聰明飲食
為何累的時候特別想吃澱粉？營養師揭問題不在碳水而在怎麼吃
在低碳、生酮等飲食風潮盛行的年代，碳水化合物經常被貼上容易變胖的標籤。然而，當人感到疲勞、精神不濟時，特別想吃麵包、飯或甜食，其實並非意志力不足，而是有其生理原因。碳水是身體偏好的能量來源專家指出，碳水化合物包含醣類、澱粉與膳食纖維，是身體最容易轉換為葡萄糖的能量來源。在正常情況下，大腦主要依賴葡萄糖運作，因此當能量不足、睡眠不足或壓力較大時，身體自然會傾向尋找快速可用的能量來源。當碳水攝取不足時，身體仍能透過其他代謝途徑產生能量，但效率較低，也更容易讓人感到疲倦或注意力下降。這也是為什麼不少人在忙碌或熬夜後，會特別渴望碳水化合物。為什麼只吃精製碳水反而更想吃？雖然碳水本身並非問題，但來源很重要。精製碳水化合物，例如白麵包、洋芋片、含糖點心與披薩，通常缺乏纖維與營養素，容易造成血糖快速上升又迅速下降。專家解釋，單獨攝取這類碳水，可能讓部分人在短時間內感到疲倦，隨後又出現新的飢餓或渴望，形成越吃越想吃的循環。相較之下，來自天然食物的碳水，例如全穀類、水果、豆類與澱粉類蔬菜，含有纖維、維生素與抗氧化物，有助於穩定能量與延長飽足感。破解碳水是敵人的迷思專家指出，完全避免碳水的飲食方式，雖然規則簡單，短期內也可能出現體重下降，但多半與水分流失有關，長期而言並不適合多數人。與其把碳水視為禁忌，更重要的是選擇碳水的品質。專家表示，過度限制碳水，反而可能錯失許多對心血管、腸道與代謝健康有益的食物。研究也顯示，富含全食物碳水的飲食型態，有助於控制血糖、改善膽固醇，並降低多種慢性疾病風險。怎麼吃碳水才更健康？專家建議，將碳水與蛋白質及健康脂肪搭配攝取，有助於減緩胃排空速度，使能量釋放更穩定。例如：．全麥麵包搭配蛋與酪梨．糙米飯搭配魚類與蔬菜．水果搭配優格或堅果在日常飲食中，可採用簡單的餐盤原則作為參考：．約一半為蔬菜與水果．約四分之一為全穀類或澱粉類蔬菜．約四分之一為蛋白質來源實際碳水需求仍會依個人活動量、年齡與健康狀況而有所不同。專家強調，碳水化合物本身並不會直接導致體脂增加，真正影響體重與健康的是整體熱量攝取、食物品質與生活型態。整體而言，選擇天然、未加工的碳水來源，並搭配均衡飲食，反而更有助於維持能量、穩定情緒與長期健康。【資料來源】．Why our Bodies Crave Carbs．Carbs Aren’t the Enemy: Learn to Spot Healthy Carbs (and Why They Matter)
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2025-12-18 焦點.元氣新聞
天冷火鍋夯也藏地雷！營養師教你「冬補」不爆油、不爆鈉
隨著氣溫下降，火鍋成為冬季進補首選，薑母鴨、麻辣鍋及多元湯底深受民眾喜愛。不過，熱騰騰的鍋物往往暗藏高油、高鈉與高熱量風險。南投醫院營養師提醒，只要掌握飲食原則，也能暖胃同時兼顧健康。南投醫院營養師毛柔壹表示，冬季進補是常見飲食習慣，但現代人活動量不足，更應留意營養均衡。她建議牢記「控油、減鈉、多纖、少加工」四大原則，就能安心享用鍋物，不致增加身體負擔。毛柔壹指出，湯底是火鍋中最容易被忽略的油脂與鈉來源。薑母鴨、麻油雞多以麻油與米酒爆香，麻辣鍋則含牛油與辣油，油脂與鈉含量偏高，建議開動前先撈除浮油，並減少喝湯，尤其避免飲用煮過肉類與火鍋料的湯汁。若想兼顧美味與健康，可選擇鴛鴦鍋，搭配昆布、番茄或蔬菜等清淡湯底。在食材選擇上，魚餃、貢丸、蛋餃、米血糕等加工火鍋料，常含較多澱粉與油脂，營養密度低。營養師建議以原型食物取代，如瘦肉、雞肉、魚片、豆腐與雞蛋，並多攝取高麗菜、蘿蔔、茼蒿及菇類，增加纖維與飽足感。此外，沾醬也是高鈉攝取的關鍵來源。毛柔壹建議，以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥等天然辛香料調味，少量搭配醬油或醋即可，沙茶醬則宜淺嘗一小匙，或以檸檬汁、白醋提味，降低鈉含量。毛柔壹強調，享受美食是生活樂趣，只要控制湯底與醬料用量、選對食材，冬季進補同樣能吃得健康無負擔。
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2025-12-17 癌症.飲食與癌症
「植物飲食5王牌」抗癌有實證 豆類不只無害還反降乳癌風險
王姿允醫師。我的無齡秘笈。分享，最近正在整理植物性飲食的文獻，發現植物性飲食真的是有助降低癌症風險的寶庫。也有學員常常問婦科癌症到底能不能吃豆類，對此，他也整理出五個比較有實證的抗癌食物給大家參考。植物飲食5王牌 抗癌有實證1、十字花科蔬菜（如花椰菜、甘藍、抱子甘藍等）關鍵成分：硫化葡萄糖苷 (Glucosinolates) 與 蘿蔔硫素 (Sulforaphane)。這些蔬菜含有特殊的含硫化合物，研究顯示可能有助於抑制腫瘤的生長，並增強身體排除致癌物質的能力。 2、莓果（如藍莓、草莓、覆盆子等）關鍵成分：花青素 (Anthocyanins) 和類黃酮。這類化合物具有強大的抗發炎能力。慢性發炎是癌症的主要驅動因素之一，莓果中的抗氧化劑能幫助減少體內的氧化壓力與發炎反應，保護DNA免受損傷。 3、黃豆製品（毛豆、豆腐、豆漿、味噌）關鍵成分：大豆異黃酮 (Isoflavones)。大豆含有豐富的植物性雌激素與纖維，過去曾有迷思認為大豆會增加乳癌風險，但現代醫學研究（如美國癌症協會）指出，適量攝取天然黃豆食品其實是安全的，甚至可能有助於預防乳癌和攝護腺癌。 4、番茄關鍵成分：茄紅素 (Lycopene)。茄紅素是一種強效抗氧化劑，賦予番茄紅色的外觀。研究發現茄紅素的攝取與降低攝護腺癌（前列腺癌）的風險有關。值得注意的是，煮熟的番茄比生番茄更容易釋放茄紅素，讓人體吸收。 5、綠茶關鍵成分：兒茶素 (Catechins)，特別是EGCG。綠茶含有高濃度的多酚類抗氧化劑。這些化合物能幫助對抗自由基，防止細胞受損。與含糖飲料相比，綠茶是極佳的抗癌飲品選擇。 增加腸道菌多樣性 植物為主+多樣蔬果飲食是關鍵 多項研究與權威機構（如American Cancer Society, World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research）均指出，整體飲食型態多蔬菜、水果、全穀、豆類，且減少紅肉、加工肉、過多動物脂肪與精製澱粉，比「單一超級食物」更有科學支持。總之，整體「以植物為主+多樣蔬果飲食」模式（而非孤立某一種「神食物」）是最能增加腸道菌多樣性還有降低癌症風險。 【延伸閱讀】 ·重症醫曝「罹癌前10大身體警訊」：你常沒自覺！ 一直咳嗽、頭痛頻率增加注意 ·一起吃飯也可能「吃到罹癌」？醫揭「這1習慣」最易傳染 超多人中招
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2025-12-17 養生.聰明飲食
22歲確診糖尿病！影后從此不再碰3種食物：面前放一大盤也不受誘惑
現代疾病大多和飲食有關。59歲的奧斯卡影后荷莉貝瑞（Halle Berry）認為真正左右健康的關鍵是每天吃進嘴裡的食物，她自22歲被診斷出糖尿病後，毅然決然與某些食物道別，而且多年來毫不後悔，現在即使把一大盤這類食物放在面前，她也完全不為所動。Women's Health報導，荷莉貝瑞表示，健身在自己生活中占了很重要的地位，但她相信，在所有生活習慣中，對健康影響最大的，其實是吃進嘴裡的東西。她親眼見證過食物帶來的巨大力量，自從22歲被診斷出糖尿病之後，有些食物就再也不碰了。為了支持自己的健康與身心狀態，她對飲食做出重大的改變。很多人會問避開某些食物會不會很辛苦？她承認改變飲食方式在一開始往往非常困難，但過了一段時間後（對她來說大約是三周）那些渴望就消失了，味覺也會改變。戒掉幾種特定食物後，她感覺自己健康許多、充滿活力，這種狀態好到讓她無論如何都不想回頭。荷莉貝瑞戒掉的三種食物1.糖在貝瑞19、20歲、也就是被診斷出糖尿病之前，是個徹頭徹尾的嗜糖者，每天早上一定要吃甜到不行的早餐穀片，身上永遠帶著巧克力或硬糖，幾乎一直處在高糖狀態。確診糖尿病之後，健康亮起紅燈，她立刻對含糖食物徹底戒斷。糖果、甜點，甚至甜度很高的水果，全都丟掉。一開始真的很痛苦，戒掉時不只頭痛，情緒起伏也非常嚴重。但幾周之後開始感覺好多了。慢慢地，對糖的渴望完全消失，甚至不再喜歡那個味道。現在，就算在面前放一大盤甜點，也完全不感興趣。如今唯一會吃甜食的時候，就是孩子生日，而且是為了他們，她頂多吃些低糖水果，像是黑莓或覆盆子。2.精製碳水化合物（精製澱粉）戒掉糖之後，貝瑞很快就明白，身體會把精製碳水化合物直接分解成糖，因此為了更好地控制糖尿病，也一併把它們戒掉。她不再吃米飯（連糙米也不吃）、義大利麵和麵包，而且完全不後悔。她表示一定有人會想：「怎麼可能不吃麵包？」但就像戒糖一樣，只要給身體足夠的時間，味覺就會改變，對它的渴望也會消失。隨著從飲食中剔除這些精製碳水，也進一步了解生酮生活方式，她開始減少更多高碳水食物，改以低碳替代品和大量健康脂肪。例如，不吃馬鈴薯泥，就用花椰菜加奶油和鹽做成花椰菜泥，濃郁又滑順，好吃到小孩根本分不出差別。當孩子們吃義大利麵時，她就改吃櫛瓜麵。這些簡單的替換，讓她能和孩子一起用餐，同時也用最適合自己的方式滋養身體。3.傳統葡萄酒對貝瑞來說，最後一塊拼圖是葡萄酒。她一直都很愛喝酒，但為了控制糖尿病、讓自己達到最健康狀態而全面升級生活方式後，她開始思考：有沒有更好的方式來享受葡萄酒？幾年前她接觸Dry Farm Wines，特色是天然、有機與不含添加糖或化學物質，糖分低到符合生酮飲食，也不像一般葡萄酒那麼高酒精。現在貝瑞更愛這種酒的味道，傳統葡萄酒常常讓她很快就微醺，接著頭痛，但這些酒不會，她已完全不想回到以前喝的那些酒。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2025-12-17 醫療.消化系統
國衛院揭祕免疫老化 創B肝新療法
「紅、腫、熱、痛」是身體發炎的常見症狀。國家衛生研究院免疫醫學研究中心主任謝世良表示，這些看似簡單的問題，實為現代免疫學探索疾病本質的關鍵起點。針對困擾華人社會的慢性B型肝炎，研究團隊發現，B型肝炎病毒表面的唾液酸化醣蛋白會與免疫細胞表面的受體CD33結合，透過傳遞抑制訊號，阻斷B細胞產生中和性抗體的能力。團隊據此研發出CD33阻斷性抗體，有效解除CD33的抑制作用，為慢性B型肝炎的「功能性治癒」開創新的治療策略。面對台灣即將邁入超高齡社會的挑戰，傳統策略著重於研發新型疫苗佐劑以提升疫苗效力。謝世良則提出創新思維：「應探究高齡者免疫反應衰退的分子機制，進而開發能從根本改善免疫功能的藥物，提升疫苗保護效力。」團隊研究發現，CD33阻斷性抗體展現出顯著的「旁觀者效應」，不僅能增強白血球對B型肝炎病毒抗原的免疫反應，對已接種新冠病毒疫苗個體的白血球，亦能有效提升其對新冠病毒的抗體效價。此一發現顯示，未來可能開發出通用型「免疫調節劑」，與疫苗聯合使用，從根本上增強高齡族群的疫苗免疫反應，提升疫苗整體效能。國衛院近期與美國哈佛大學布萊根婦女醫院Gene Lay Institute、韓國KAIST研究院簽署三方合作備忘錄，旨在增強高齡者免疫功能，提升疫苗保護效力，降低傳染病及癌症罹患風險，最終達成延長健康餘命的目標。一般大眾常將「發炎」與「感染」畫上等號。謝世良說，現代免疫醫學研究早已超越「抗菌」的傳統範疇，更多著重於「無菌性發炎」的探討。以痛風為例，尿酸結晶本身即可刺激免疫系統，引發劇烈的發炎反應，意味只要身體出現「異常」或「位置錯誤」的物質，無論是尿酸結晶、癌細胞，或阿茲海默症患者腦中堆積的β類澱粉蛋白，皆可能活化免疫系統，產生病理性發炎反應，進而導致組織損傷。免疫醫學研究中心採取系統性尋找病原體觸發免疫警報的「模式識別受體」，研究團隊發現，多種致命性發炎反應皆與免疫受體CLEC5A密切相關，包括登革病毒、日本腦炎病毒等感染；後續研究證實CLEC5A亦能辨識阿茲海默症患者腦中的異常蛋白質，驅動導致神經退化的慢性發炎反應。在動物實驗中，剔除CLEC5A基因能顯著減輕腦部病變並改善記憶功能。這些研究成果顯示，從急性病毒感染到慢性神經退化疾病，可能共享相似的發炎啟動機制。謝世良說，未來可針對這些誘導發炎的共同訊息傳遞路徑，開發創新藥物以精準調控免疫反應，期望能有效降低急慢性發炎對組織器官的損傷。
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