2026-03-27 養生.聰明飲食
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2026-03-24 失智.像極了失智
101歲修女大腦已有失智病變仍「記憶力驚人」研究揭歸功年輕一習慣
老年是否罹患失智症，與年輕時養成的生活習慣有關。近年研究發現，日常有閱讀習慣的人，認知功能下降速度較慢，罹患失智症的風險也較低。日本御茶水女子大學自然科學部高等研究所助理教授毛內拡在著作《讀書する脳》介紹一位人瑞修女的案例，說明為何閱讀有助於維持大腦健康。毛內教授指出，近年研究認為，經常閱讀可能讓與年齡相關的認知功能下降變得較為緩慢，並有助於更長時間維持大腦健康。這種長期效果被稱為「認知儲備力」。即使大腦出現病理變化或損傷，仍能透過其他神經機制彌補，維持正常認知功能的能力。百歲修女腦內有失智特徵 認知力卻清晰過人在相關研究中，一個經常被提及的案例是美國修女瑪麗（Sister Mary），她在101歲過世之前，記憶力仍然良好，思維清晰，一生投入教育與社會服務，據說她晚年的記憶力甚至比許多同齡人還要出色。在她過世後，研究人員檢查她的大腦時更加震驚，因為她的腦中存在大量阿茲海默症典型的病理特徵，也就是被稱為「老人斑」的β類澱粉蛋白沉積。通常若出現如此大量的沉積，應該會出現明顯且嚴重的失智症狀，但她生前卻始終保持清晰的認知能力。換句話說，即使存在明顯的腦部病變，她仍能維持高度的認知功能，這樣的現象令研究人員十分困惑。研究發現，修女瑪麗從年輕時開始就非常喜愛閱讀與寫作，並且一生持續進行這些智力活動。特別是她年輕時寫下的文章，被認為具有高度的詞彙能力與良好的結構組織，顯示她的語言能力相當優秀。閱讀能刺激大腦 累積「認知儲備力」如今研究逐漸證實，高度的語言能力與較低的失智症風險之間存在明顯關聯。部分研究也顯示，從小就經常閱讀或寫作的人，在晚年往往能維持較好的認知能力。這些複雜且高層次的語言活動會廣泛刺激大腦中的神經迴路，並改變其結構與功能，讓大腦變得更加強韌。此外，定期閱讀還可能強化大腦中的DMN（預設模式網絡）活動，DMN與自我反思、內在思考以及記憶重建等功能密切相關。隨著年齡增長，DMN的活動通常會自然下降，但研究發現，習慣閱讀的人往往能較好地維持這一網絡的功能，因此在老化過程中出現的認知能力下降與失智症風險也相對較低。從這個角度來看，修女瑪麗之所以能在一生中保持清晰的頭腦，很可能是因為長年閱讀與寫作累積了大量的「認知儲備力」，讓大腦即使出現病理變化仍能維持正常運作。她的例子也顯示，持續一生的智力活動與閱讀習慣對於維持大腦健康具有重要意義。
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2026-03-23 養生.運動健身
沒時間運動？「運動零食」讓腰圍2個月少1吋 醫教如何執行
總是沒時間運動？運動一定要維持30分鐘才有效？家醫科醫師李唐越認為，運動不一定要上健身房，也不必一次做很久，只要每周5天維持10分鐘的「運動零食」訓練，就能對身體產生實質改變。1個月後腰圍平均可減少1.5公分，2個月後腰圍小1吋，不僅可降低罹患代謝症候群風險，心肺功能也明顯提升。李唐越指出，「運動零食」（Exercise Snacks）是一種健身策略，並不是指運動時吃的零食，而是把運動像零食一樣拆開來吃，將高強度運動拆解為少量、多次，分散在日常生活中完成。這項刊登於「Journal of Obesity & Metabolic Syndrome」期刊的研究，找來26名年輕女性，觀察為期4周的身體變化。輕鬆燃脂 改善心血管功能這26名受試者平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍，隨機分為運動組與不運動對照組。運動組每周訓練5天，每次只花約10分鐘運動。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標80%最大心率全力爬20秒，明顯感到喘、講話吃力，然後每次之間休息2分鐘。1個月後，平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升。研究顯示，簡單10分鐘養成運動習慣，短時間快走、爬樓梯、開合跳等，也能輕鬆燃脂，並改善心血管功能。減重關鍵 運動+飲食調整李唐越說，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度。快走、開合跳亦屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活，平常多走幾層樓梯，就可以變成訓練的一部分。不過，膝蓋關節不適、心血管疾病或長期缺乏運動習慣者，建議先從較慢速度開始，循序增加強度。減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」，李唐越指出，如果拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。運動搭配飲食調整，減重效果會更顯著。運動飲食減重4原則補足蛋白質：運動會造成肌肉組織微小耗損，運動前後可攝取蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品。適量攝取優質碳水：全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，短時間內降低體重，但會帶來嚴重的副作用與健康風險。遵守進食順序：日常或運動後，可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。不過量運動與極端節食：運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。
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2026-03-22 養生.營養食譜
朱慧芳／剩飯變甘酒
年節期間飲食比平日豐富，蘿蔔糕、年糕、水餃……取代平日較常吃的米飯，因此每天總有些剩飯，食之無味棄之可惜，想起之前向發酵專家許嘉生先生學習製作納豆時，曾經聽他說過將米麴入飯，不需一天時間就可以變成甘酒，成功率很高，不妨試作看看。許嘉生是日本東京農業大學釀造學科的傑出校友，他樂於分享數十年累積的發酵經驗和知識，而且勇於創新嘗試，是我心目中的台灣發酵第一人。發酵和菌的世界廣博深奧，每當對發酵產生疑惑時，總能從他的著作找到解答。製作甘酒有兩種方式，一種是完全使用米麴，另一種是混合米飯和米麴。只要溫度控制得當，前者的成功率幾乎是百分之百，後者雖然需要比較長的發酵時間，但以我這幾次製作的成果來看，成功機率也是百分百。總之，米飯變甘酒不僅容易製作，而且也是好喝又好應用的食材。「甘酒」名稱，很容易讓人以為含有酒精，其實，以米麴發酵的甘酒，只會把米飯中的澱粉和蛋白質轉化成葡萄糖和胺基酸，不會產生酒精。同樣是甘酒，如果用酒麴發酵，就會產生或淡或濃的酒精。在台灣我們熟悉的酒釀，就是以酒麴發酵糯米，所以成品帶有微微酒香，不勝酒力、對酒精過敏的體質，或是孩童不適合飲用。日本的超市裡，陳列著各式各樣的甘酒，我買過扭開即食的簡易包，也買過精緻如清酒的瓶裝。有的包裝上寫著「糀」（こうじ）（ㄏㄨㄚ），那是日本獨創的漢字，從字形上就看得出來，是米粒生花的意思。日本人曾經將米麴的菌種奉為國菌，用米麴發酵而成的甘酒更被視為是喝的點滴，在平安時代是貴族階級的御用補品，它的存在已經融合成為日本飲食文化的一部分。甘酒DIY方式一：100%有機米麴將有機米麴200g、攝氏70度開水200cc在容器中拌勻，覆蓋耐熱保鮮膜或蓋子後放入電鍋，以保溫的方式靜置三小時取出即成。如果電鍋內溫度超過60度，可將蓋子微微傾斜，不要完全密合。最適合米麴發酵的溫度是55-60度之間。方式二：10-50%有機米麴煮好的米飯200g放置室溫，以20g-100g米麴攪拌後，加入70度熱水200cc，在容器中拌勻，按照方式一的做法，在電鍋中保溫10個小時即可。米麴的比例越高成功率越高，最終成品的甜度也比較高。發酵成功關鍵是原料、溫度、環境。米麴的顏色是米白色，剛做好的甘酒也是米白色，如果出現其他顏色，例如黑、黃、紅、青，表示受到環境中其他菌種的污染，就不能食用了。甘酒溫果汁自製成功的甘酒甜度滿濃的，在料理時可以替代糖，增加口感，和季節水果或其他食材一起打成溫果汁也很好喝。有機甜菜根一顆，削皮切塊，或是喜歡的水果適量，約50cc的甘酒、200cc溫水，全部材料放入果汁機攪拌即可。甘酒溫果汁，喝了身體是暖的，口感是甜的。如果覺得太甜，就加溫水調整。雖然甘酒不是酒，但可別因為太好喝而飲用過量！米麴是製作甘酒的必需原料，台灣實體超市卻不容易買到，我就近詢問了幾家南北雜貨行都撲空，最後是在廠商的竹南經銷處取得台灣在地有機米麴，不消一日，冰箱裡的剩飯都變成了無比美味的瓊漿玉液，這是開春以來最開心的事。
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2026-03-22 醫療.心臟血管
健保大數據／高血脂治療特色院所
醫學中心No.1馬偕醫院／吃素就能降血脂？膽固醇2/3由體質決定根據健保署統計，台北馬偕紀念醫院113年高血脂患者就醫人數居醫學中心第一名，共有1萬3,910人、6萬4,150人次就診。台灣高血脂就醫人次居高不下，但低密度脂蛋白的達標率卻僅約3至5成。中華民國血脂暨動脈硬化學會秘書長、馬偕紀念醫院心血管預防暨肺循環醫學科主任吳懿哲表示，血脂過高在引發嚴重後果前幾乎沒有預兆，一旦出現症狀，往往血管已經發生硬化、狹窄甚至堵塞。針對此現狀，醫界正積極推動台灣血脂管理臨床路徑共識，特別針對急性冠心症患者，要求在出院後3個月內達到血脂控制目標，以強化次級預防，避免疾病發生。關於控制方式，吳懿哲說，民眾常有「吃素就能降血脂」的誤區。但人體膽固醇約有三分之二是由基因體質決定，僅三分之一受飲食影響。對於單純膽固醇偏高且無心血管風險的族群，可先嘗試飲食控制；但對於已具備糖尿病、慢性腎病、有血管鈣化的高風險族群，或已有心血管疾病之次級預防族群，則應直接考慮藥物治療。目前臨床首選藥物以「史他汀類（Statins）」為主，若病患因副作用或效果不彰無法達標，目前健保亦有給付多種非史他汀類藥物可供搭配使用。區域醫院No.1台北市立聯合醫院／高血脂多無症狀 定期健檢才能保平安根據健保署統計資料，台北市立聯合醫院113年高血脂患者就醫人數達1萬2,891人、就診人次為6萬946人次，為區域醫院之首。北市聯醫中興院區心臟內科主任李修豪表示，門診病患多為三高及冠狀動脈疾病患者，以高血壓與高血脂為大宗，也有部分糖尿病患者前來追蹤治療。患者平均每年就診約4至5次，顯示多屬慢性高血脂族群定期回診。李修豪指出，高血脂為心血管及腦血管疾病的重要危險因子，由於多數無明顯症狀，因此被稱為「隱形殺手」。若未及時治療，血管老化與狹窄可能較一般人提早10至20年，甚至完全阻塞。他說，根據國健署資料，全台20歲以上族群高血脂盛行率約為30%，全台約有570萬至600萬高血脂病人。整體而言，男性盛行率略高於女性，與基因遺傳及飲酒等生活習慣有關；男性在30至40歲後盛行率逐漸上升，而女性則於停經後明顯增加。李修豪表示，國健署提供免費成人健康檢查，30至39歲每5年1次、40至64歲每3年1次、65歲以上則每年1次，「只要定期接受健檢，多數高血脂患者皆可及早被發現。」此外，由於年長者健康意識較高，加上年齡因素影響，65歲以上族群高血脂盛行率最高，可達40%至50%。地區醫院No.1員林基督教醫院／高血脂用藥不中斷 才有長期保護效果彰化縣員林基督教醫院高血脂患者就醫人數居地區醫院第一名，113年共6,633人，3萬3,324人次就診。員基家醫科主任江文崇說，員基前年起配合健保署慢性病三高病患的地區醫院照護計畫，並參與代謝症候群防治計畫，因此管控和治療不少高血脂病患。江文崇說，高血脂病人也有年輕化趨勢，30到39歲的年輕人中，逾18%有高血脂。有些年輕病患不能接受長期用藥，總是希望改善後就停藥，但若和家族病史及體質有關，用藥不能中斷，否則效果不彰，沒有長期保護效果；當然也有人是因飲食生活習慣不佳，經過藥物治療後，再搭配飲食控制和運動，血脂下降後，仍可以漸進方式慢慢減藥。有一名病患的父親有心肌梗塞病史，而他30多歲就從勞工體檢中發現低密度膽固醇高達200mg/dL，後來管控飲食，搭配用藥一段時間，才把血脂降到正常值。江文崇說，有些病患會因降血脂藥造成肌肉痠痛、肝脂數升高而排斥用藥；若是肝脂數增加，通常會在前期就發現，而在換藥和減藥後，症狀會改善。保持運動習慣，多吃蔬果、魚類、好油都很重要，糕餅與麵包等精緻澱粉要控制。而很多人也會吃各式保養品降血脂，魚油對降三酸甘油脂較有效，但對降膽固醇效果則有限。基層診所No.2好心肝診所／多利用公費成人健檢 及早發現血脂紅字好心肝診所去年共收治2,548名高血脂患者，累積就診人次破萬，在基層醫療診所層級表現優異。該診所家醫科主治醫師楊佳容表示，在新收治個案中，以國健署預防保健血液報告異常的民眾居多，透過精準衛教及藥物治療等，患者幾乎都會持續回診，妥善控制血脂。楊佳容指出，國健署成人預防保健實施以來，成效良好，最近降低受檢年齡，例如，30至40歲族群每5年可免費接受1次血液檢查，其中就包括重要血脂項目。至於40歲以上，則是每3年免費1次血液檢測，提醒民眾多多利用這項公費成人健檢服務。楊佳容指出，台灣高血脂患者逐年增加，但只要持續用藥，並調整生活形態，均可以讓血脂恢復正常，降低腦中風、心肌梗塞等急重症風險。但高血脂症並無症狀，以致少部分患者並未規律用藥，或是自行中斷服藥，很容易讓血脂數據又超過警戒值。「高血脂、高血壓為難兄難弟」楊佳容說，從國健署數據看來，兩者盛行率差不多，關鍵就在於患者不良生活形態所致，例如，飲食偏鹹、偏油、重口味，加上缺乏運動，以致引發高血壓、高血脂，如能飲食清淡，養成運動習慣，控制體重，相信就可遠離這兩大慢性疾病的威脅。113年高血脂患者門診就醫10大院所
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2026-03-21 焦點.元氣新聞
【關於繼承──無產階級篇】階級落差 自己掌控命運
在「等待繼承」的世代裡，很多人相信子女的人生成就，取決於父母的「口袋深度」，但是對於沒有資產的家庭呢？如果人生開局看似一無所有，要如何思考這樣的處境，如何翻轉？「長女病」作者張慧慈成長於勞工家庭，但她很幸運很會念書，一路念到頂大。張慧慈一直到大學才感受到，家庭的階級與成長時的經濟狀況，會在往後人生展開，讓她感受到與他人的不同。從飲食到留學 文化震撼她的文化震撼小至飲食。張慧慈和大學同學去吃火鍋，她把火鍋肉盤裝飾用菜葉煮來吃，朋友驚呼：「天啊，你好窮喔！」對她而言那是不能浪費的食物；對富人來說，那是不能吃的裝飾。張慧慈好幾次和朋友聚餐時把碗中白飯吃光，不只一位同學會問：「你怎麼把飯吃完？會胖耶。」她慢慢體會到，富裕之家從小教導飲食順序，像是先吃蛋白質、蔬菜，少吃澱粉，健康與體態是飲食的目的，而窮人則習慣高熱量飲食以求飽足。最顯著的差異在金錢使用方式。張慧慈大學的開銷全靠打工與獎學金支撐，與此同時，她的同學考上大學後，家裡二話不說在學校旁買了一間房；另一個家境富裕的同學申請助學貸款，原因是「學貸的利息比較低」，同學的父母付了學費，貸款的錢鼓勵同學拿去投資；也曾看過有學妹上大學後，家中直接給四年生活費兩、三百萬。某次同學聊到出國的經歷，她對同學可以小時候出國留學打開視野、練好英文表達羨慕，對方卻不以為然：「你不懂，被丟到人生地不熟的地方自己生活，很痛苦。」她才察覺，不同階級的生活對「痛苦」的定義不同，讓同學痛苦的事，卻是她心之嚮往，而且這輩子無法擁有的。她回想，童年並不感覺辛苦，上了大學接觸到龐大的階級落差後才產生「怎麼努力都沒有用」的沮喪，看著富裕的同學能輕鬆獲得資源，她覺得自己一定是上輩子沒燒香，也曾怨過媽媽為什麼要把她生下來。沒怨嘆的本錢 停止內耗「但我沒有繼續想，再想會癱了。」從小就體認社會的冷酷與現實的張慧慈沒有自溺於現況，反而很快地清醒，意識到「窮人沒有怨嘆的本錢」，繼續埋怨只會讓自己陷入泥淖中，無法行動。她停止內耗，務實地尋找解決方案。她轉念，不膠著自己沒有的，而看見已經擁有的。例如自己雖然沒有富爸爸，但擁有聰明的腦袋，也長得討喜，這兩個與生俱來的特質，讓她在求學與職場上擁有人緣與機會，她體認到，「這也是一種階級特權」。而父母呢，雖然沒有資產可以傳承給她，「但只要沒有給我負債就很好了」，相比於那些需要背負龐大債務或原生家庭總是情緒勒索子女的人，她擁有的已經是幸運。現在的張慧慈卅九歲，前幾年支持媽媽勇敢離婚，也鼓勵媽媽重回職場工作，不久前和媽媽及弟弟、妹妹合買了人生第一棟房子，雖然要負擔房貸、要和媽媽同住一間臥室，但生命很有掌握感。這兩年也開始學理財，讓自己會賺錢也要能存錢。工人家庭出生的張慧慈人生的開局雖然不漂亮，但是她長大了、有能力了，把主導權拿回來，就有能力創造自己的人生。
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2026-03-20 養生.抗老養生
65歲後改善便秘不是吃青菜！名醫「改推一主食」儲備能量抗失智衰老
隨著年齡增長，飲食與體重管理的觀念也需要調整。醫師指出，高齡者與其減肥，不如維持穩定且偏重的體型，才能降低失智與衰弱風險。其中一項常被忽略的關鍵竟是「主食攝取」，甚至比吃沙拉更有助於改善健康、預防便秘。專注高齡者醫療逾30年的醫師和田秀樹在著作《65歳からは戦略的ちょいデブ》指出，65歲之後，如果目前體重落在微胖（BMI 25～30）範圍內，維持這個狀態就是最重要的任務。除非是因疾病治療而被醫師嚴格限制飲食，否則為了健康或外表而主動少吃、進行減肥，在高齡階段不僅沒有好處，甚至可能加速老化，成為傷害自身的行為。新一代觀念將腰圍當作健康的重要指標，「肚子大＝不健康」這個概念在中年或許成立，但若直接套用在高齡族群，反而可能縮短健康壽命，是一種重大誤解。「過瘦」是通往失智的捷徑變瘦的風險，甚至延伸到高齡者最害怕的失智症。山梨大學與愛知縣自2010年起進行約6年、約4000位高齡者追蹤研究顯示，不論男女，越瘦（BMI低於18.5）的人，失智症發生率越高。原因在於營養不足。當食量減少、營養不夠時，大腦所需的能量與神經傳導物質原料（蛋白質與脂質）會不足。此外，肌肉流失、活動力下降，也會減少對大腦的刺激。體力下降、活動量減少這兩種雙重風險，讓瘦的人更容易出現認知功能下降。相反地，看起來比實際年齡年輕10到20歲的人，多半體型略顯豐潤、皮膚有光澤。這是因為攝取充足蛋白質，皮膚彈性佳，免疫力也較高。比起減肥 更應追求「體重穩定」65歲之後，體重管理的目標不是減少，而是「穩定」。若目前屬於微胖（BMI 25～30），應以維持為目標；若偏瘦，則應稍微增加體重，接近微胖狀態。最危險的是體重劇烈波動，尤其是快速下降。建議每天早上量體重，觀察是否持續下降。若發現體重減輕，應反思是否活動多吃得少，並適度增加當日飲食；若稍微增加且感到沉重，可在隔天略減碳水化合物進行調整。改善便秘的關鍵不是膳食纖維 而是「白米」影響體重變化的重要因素之一是排便。隨著年齡增長，腸道蠕動變差，加上進食量減少，容易導致便秘。很多人因此認為應多吃蔬菜、只吃沙拉，但其實更有效的是白飯。米飯含有「抗性澱粉」，具有類似膳食纖維的作用，能增加糞便體積並刺激腸道蠕動。只吃蔬菜、刻意不吃碳水化合物，看似健康反而可能導致便秘。充分攝取米飯能促進順暢排便、排出毒素，甚至讓皮膚更好。對高齡者而言，「吃得好、排得順」才是健康的重要指標。在依賴藥物之前，不妨先試著每天吃一碗飯。脂肪不是敵人 而是「備用能量」提到脂肪，許多人會認為是健康的敵人。但對高齡者而言，脂肪其實是重要的儲備能量。高齡者可能因感冒、腹瀉或牙科治療等原因，數天無法正常進食。這種情況若發生在年輕人身上影響不大，但對高齡者而言，可能會加速老化。此時，體內儲存的脂肪會轉化為維持生命的能量，就像災害時的備用糧食。就像災害發生後才準備食物為時已晚，生病後才想增加體重也來不及。在平時就策略性地保留一些多餘能量，才能在關鍵時刻提高生存機率。
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2026-03-20 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／掌握3關鍵 減重不必挨餓
過年後、出國回來，褲頭變緊、腰圍變粗，幾乎每個人都遇過。我生完3個孩子後胖了10年，試過中醫、生酮、重訓，體重卻1公斤都沒少，甚至愈來愈胖。直到被檢查出糖尿病前期，才正視「肥胖」這件事。身為護理師，深信「少吃多動」是唯一解方。但去年我5個月減20公斤，其中16公斤是脂肪，我才發現若觀念錯了，努力再多都白費。在醫護教育裡，其實教過：減脂的關鍵在於「啟動脂肪分解」。脂肪不是餓瘦的，而是被身體代謝掉的。要啟動脂肪分解酶，身體必須有足夠的營養原料。當你長期少吃、壓力大、睡不好，荷爾蒙會鎖住脂肪，吃進去的能量反而更容易囤積。年後的體重上升，多半只是短期能量堆積，不是變胖了，而是生活節奏亂了。當作息回歸、營養到位、壓力下降，身體自然會慢慢校正回來。所以年後減重，我會做3件事：1.飲食回歸正常三餐：不挨餓。每餐必有魚、肉、蛋、豆類等優質蛋白質，加上大量蔬菜與足夠水分，補齊維生素與微量元素。2.進食順序調整：先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後才是澱粉，穩定血糖、降低脂肪合成。3.優先處理睡眠與壓力：早睡早起，讓身體回到修復與代謝模式。真正的減重，是讓身體恢復正常運作。懂原理，就不會再被體重牽著走。
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2026-03-20 養生.抗老養生
「吃錯」老很快！營養師日常購物清單曝光 必吃7食物抗老
隨著年齡增長，身體的變化不只表現在外表，還包括肌肉流失、骨密度下降、血管彈性變差，以及氧化壓力累積。多數人真正開始發覺身體的老化，往往已經偏晚，與其等到體力下滑、健康出問題才補救，不如從現在的飲食結構就開始調整。關鍵不在「吃多」，而是「吃對」年紀增加後，身體合成肌肉的能力下降，即使吃得比較少，反而更需要高品質蛋白質與營養密度高的食物。研究建議，健康長者每日蛋白質攝取量應達每公斤體重約1.0～1.3克，才能維持肌力與活動能力。但問題在於，很多人蛋白質吃不夠，卻吃了一堆精緻澱粉與加工食品，這才是真正加速老化的原因。抗老化最佳飲食模式：地中海飲食對抗老化，史丹佛大學物理醫學與復健學教授、史丹佛生活方式醫學中心主任邁克爾·弗雷德里克森醫學博士最建議的是以天然食物為主的地中海飲食模式，這種飲食被證實能降低心血管疾病、糖尿病與認知退化風險，其飲食重點其實很簡單，聽起來不難，但真正能做到的人並不多：．每餐有蛋白質．一半餐盤是蔬果．主食選全穀類．脂肪來源以「好的脂肪」為主．少吃高糖、高鹽、超加工食品健康老化7個關鍵食物如果暫時還不能完全以地中海飲食為每天的飲食，不妨先試著在每餐之中融入一些抗老化營養素。根據《EatingWell》營養師Isabel Vasquez撰文指出，自己會適時的在每週購物清單中加入以下7種食物，以針對老化過程中最關鍵的發炎、氧化壓力、腸道健康與肌肉流失等問題給予補給。1.克菲爾 (Kefir)發酵乳製品：腸道與骨骼的守護者克菲爾富含鈣質，對於 51 歲以上的女性及 70 歲以上的男性尤為重要。更重要的是，它是高品質蛋白質與益生菌的來源。研究發現，擁有多元腸道微生物群的年長者更健康，且具備較低的 LDL 膽固醇與更佳的活動能力。2.酪梨富含纖維與有益心臟健康的脂肪，有助於身體清除膽固醇。研究甚至發現，每天食用酪梨能提升中高齡女性皮膚的彈性與緊緻度，改善皺紋。3.橄欖油富含單元不飽和脂肪與強效抗氧化劑「多酚」，幾乎能影響老化過程的所有環節，有助於降低阿茲海默症與心血管疾病的死亡風險。4.烤鷹嘴豆僅半杯鷹嘴豆就含有每日需求量 21% 的纖維。纖維對於管理糖尿病、癌症及神經退化性疾病至關重要，還能隨年齡增長促進腸道健康。5.咖啡咖啡富含抗氧化劑，根據2024 年的一項研究發現，適量喝咖啡的人，其生物年齡（細胞與組織狀態）往往比實際年齡更年輕。6.冷凍莓果莓果的高品質抗氧化物能預防發炎與氧化壓力。研究指出，莓果有助於提升運動與認知功能，預防阿茲海默症、失智症等神經退化問題。7.奇亞籽奇亞籽是 Omega-3 脂肪酸 (ALA)、維生素與礦物質的絕佳來源，能有效預防便秘、控制膽固醇並降低罹癌風險。老化無法避免，但速度快慢，是我們可以努力的方向。透過聰明的食物挑選對抗發炎、減少疾病，就有機會更健康的老去。【資料來源】．《EatingWell》 ．《stanford MEDICINE》．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-19 養生.聰明飲食
不吃澱粉也會飽！醫大推「5食物」超耐餓 這1顆下肚飽6小時
很多人都會說：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。飽足感並不一定來自碳水化合物，選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。思思醫師，陪你健康的好朋友分享，五種能夠有效延長飽足感的超級食材，幫助你輕鬆融入生活。 1、酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙 PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。 2、花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維和高達72%的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。 3、MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入 MCT油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用MCT油時需要注意用量，建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。 4、雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。 5、鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。
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2026-03-19 活動.橙熟Podcast
《前輩健面聊》Podcast Ep14.站上健美舞台的72歲阿嬤林穗慈，用肌肉預約有尊嚴的老後生活
當72歲的林穗慈站上健美舞台，一身閃亮的比基尼與肌肉線條，徹底顛覆了社會對「阿嬤」的刻板印象。許多同齡者還在猶豫是否該去公園散步時，她已經在健身房完成了高強度的重訓。採訪當天，當林穗慈從診間走出來，亮麗自信的形象讓採訪團隊驚呼：「這怎麼可能是七十幾歲。」完美打破年齡疆界。從「不敢穿比基尼」到「病人的榜樣」身為陳炳堅內科診所的糖尿病衛教師，林穗慈接觸重訓的契機並非追求美感，而是一份醫療人員的專業使命。2020年，為響應政府推廣肌少症預防，她在實體課程中初次接觸抗阻力運動。「我當了十幾年衛教師，病人聽完衛教後真正去運動的有多少？」林穗慈坦言，面對病人總以「沒時間」或「太老了」作為藉口，她決定身體力行。雖然起初對於穿比基尼上台極度抗拒，但在先生、骨科醫師兒子以及教練的鼓勵下，她跨越了心魔。教練告訴她：「去比賽是在做好事，因為妳會激發更多人的運動意願。」果不其然，當她秀出比賽奪冠的照片，病人們驚訝得「眼珠子都快掉下來」，不再有藉口不運動，甚至有一位女患者從100公斤減到64公斤，成功減掉30公斤。規律如「原子習慣」：晨間的一小時修煉林穗慈的精實身材並非奇蹟，而是嚴格自律的成果。她每天清晨6點半起床，7 點半準時踏入健身房。她的運動菜單分配是：30分鐘重訓（無氧運動）、15 分鐘滑步機（有氧運動），最後以15分鐘伸展作結 。對她而言，這不是考驗毅力，而是將運動內化為「原子習慣」。「身體也要吃飯，運動就是養身體的飯。」她發現，重訓時必須全神貫注於呼吸與核心發力，這種過程與冥想異曲同工，不僅分泌多巴胺讓人心情愉悅，還幫助她的思維邏輯變得更清晰。飲食心法：與糖尿病當好朋友在飲食上，林穗慈遵循「原型食物」原則。她建議：●首選蛋白質與大量青菜，避免精製澱粉如麵包、蛋糕，以預防新陳代謝疾病 。●聰明攝取低GI水果，如芭樂、番茄或奇異果 。●她建議糖尿病患者，不妨將疾病視為好朋友，學著與之共處，不需極端限制飲食，不要讓自己感到太委屈，她主張「中庸之道」，偶爾淺嚐甜點滿足生活樂趣，但正餐必須營養紮實 。尊嚴，來自於「能走更遠」的行動力「十年後，你希望坐在輪椅上兩眼無神，還是很有尊嚴地行走？」這句話是林穗慈對診所患者的真心提醒。她看過太多優秀的人在80歲後因肌少症迅速衰老，甚至引發失智與失能，其實都能提早預防。至今尚未退休的林穗慈，用5個孫子的阿嬤身份向大家證明：年齡只是數字，行動力才是尊嚴的基石。她最後送給所有熟齡朋友一句話：「永遠不要記得你的年齡，不要放棄學習。只要願意開始，就能練成自己能走更遠的樣子。」本集重點1.打破高齡偏見，以健美線條翻轉阿嬤刻板印象2.為宣導預防肌少症，69歲開始重量訓練3.養成原子習慣，每天一小時規律重訓+有氧4.運動仍須搭配飲食，首選優質蛋白+低GI飲食5.糖尿病飲食心法，以中庸之道與疾病和平共處前輩健面聊Podcast節目收聽平台：🎧SoundOn:https://lihi2.me/Td0AV🎧Apple Podcast:https://lihi2.me/Nk1yx🎧KKBOX:https://lihi2.me/VkmHi🎧Spotify:https://lihi2.me/c0N7b
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2026-03-17 養生.聰明飲食
吃紫米比較健康？營養師揭陷阱 吃錯恐害脹氣、血糖狂飆
對於需要控制血糖的人來說，選對「澱粉種類」很重要！市售許多標榜「紫米飯糰」，紫米適合糖友食用嗎？對此，林俐岑營養師的小天地指出，在健康飲食的討論中，黑米和紫米常被混為一談，但對於需要控制血糖的人來說，這兩者的性質其實大不相同。 1、品種本質的差異雖然兩者外觀都是深紫色或黑色，但它們的「米種」決定了口感與消化速度：．黑米（黑“秈”糙米）：屬於「秈米」（不具黏性），外層有黑色的麩皮。它屬於糙米的一種，口感較為紮實，顆粒分明．紫米（黑“糯”糙米）：屬於「糯米」（具有黏性），口感軟糯Ｑ彈。它是糯米的一種，通常用於甜米糕、紫米粥或飯糰 2、GI值（升糖指數）高低這是兩者最大的差別，關鍵在於支鏈澱粉的含量：．黑米 (Black Rice) ：以直鏈澱粉為主，低/中 GI (約55左右)，血糖上升較平緩，適合糖友，消化較慢，飽足感持久．紫米 (Purple Rice) ：支鏈澱粉含量極高，高GI (通常大於80) ，血糖上升速度快，波動大，消化較快，但糯米性質易導致脹氣 3、營養價值與健康效益兩者都含有豐富的營養素，尤其是深色麩皮帶來的抗氧化力：．花青素：兩者皆富含花青素，具有強大的抗氧化作用，能保護血管、維持眼睛健康。．膳食纖維：都保留了外層麩皮，膳食纖維含量優於白米。．維生素與礦物質：含有維生素 B 群、維生素 E，以及鉀、鎂、磷、鐵等微量元素。 4、挑選與食用建議為了達到最佳的健康效果，建議根據你的需求來選擇：．想穩定血糖/減脂：選擇「黑米」。它的膳食纖維多、GI值低，是取代白米飯的好選擇。．腸胃敏感者：應適量食用。尤其是紫米，其支鏈澱粉在胃部難以完全消化，容易引發胃酸過多或脹氣。 ▲辨別方式：購買時觀察包裝標示。若標示為「黑秈糙米」通常就是黑米；若標示為「黑糯米」（或紫糯米）或「黑糯糙米」則是紫米。若真的只有紫米飯可以選擇，那就別忘記「控制份量」以及「進食順序」的重要性，菜肉飯（或肉菜飯）都可以，重點是澱粉在後面，藉此穩定血糖！ 【延伸閱讀】 ·長期不吃白飯？醫揭「3大理由」苦勸：一定要吃 否則難瘦、血糖更不穩 ·「白飯vs麵條」哪個比較好？專家給答案了 搭配這2種食物血糖更穩定
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2026-03-17 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／管理體重第一步 整理冰箱重營養
轉眼間，年假已結束，抬頭看到仍塞滿年菜的冰箱，低頭瞥見黏著度依然的腰間肉與飽滿圓肚皮，如何準備每日健康飲食，讓體重身形和生活日常一起步入常軌，成為每餐面臨的考驗和選擇，艱難挑戰才剛開始。整理冰箱是管理體重的第一步。決定從切塊、分裝、冷凍食材著手，澱粉根莖類如芋頭、南瓜、地瓜、玉米、紅蘿蔔，以及芹菜、青蔥、香菜、洋蔥、辣椒等辛香料，都可預先洗淨切丁或絲冷凍保鮮。蛋白質類如豬、雞、魚、鴨、羊、牛肉等肉類，以及毛豆、皇帝豆、鷹嘴豆等豆類，可依烹調需求與個人喜好，切塊分裝或先燙成半熟，待涼冷瀝乾後裝入保鮮罐或袋內平整放置冰箱冷凍，需烹調時就能快速解凍、方便拿取。烹調「芋頭雞絲米粉」就是如此配搭：冷凍芋頭塊、一束米粉、白斬雞油脂凍、帶皮雞胸肉一副、款備年菜剩餘的菜蔬邊角料，加上手撕新鮮杏鮑菇和香菇，增加口感豐潤層次，全部入電鍋蒸炊至熟軟化口，盛盤後飾以青蒜，少油少鹽食材，健康餐簡單煮，也能營養齊備、色香味俱全。只要想方設法讓每一餐蛋白質、醣類、油脂、纖維質都能兼具，食材多元多樣化、調味清淡、辛香酌量，不僅延長飽足感、對抗飢餓、減少零食攝取，減重飲食也能簡單煮、美顏值、真食味。
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2026-03-17 養生.聰明飲食
超商「健康系零食」其實會破壞腸道？專家揭3種最好少選的品項
現代便利商店的「健康系零食」越來越多，但有些看似對身體有益，其實可能會改變腸內細菌平衡、對腸道環境造成負面影響。日本腸道保健專家Zakki整理出3種在便利商店中「最好少選」的零食，以及更理想的替代選擇。低碳水零食與甜點減肥時常被當作好幫手的「低碳水零食」，像餅乾、甜甜圈、零食點心等種類非常多。很多人認為這樣讓血糖比較不容易上升，應該也比較不容易發胖。確實這類零食碳水含量較低，但需要注意的是「脂肪」的量與種類。為了補足減少的碳水，不少產品會加入較多脂肪，例如植物油脂、起酥油、人造奶油等。有研究指出，如果過量攝取植物油脂（Omega-6脂肪酸）或人造奶油等脂肪，可能對腸道產生負面影響，包括有益菌減少、促進發炎的細菌增加。因此即使控制了碳水，如果腸道因發炎而受影響，就有些本末倒置。選購時建議確認成分表前幾項是否含有「植物油脂」、「起酥油」、「人造奶油」。蛋白質棒（能量棒）第二種是隨著健身與高蛋白飲食流行而變得非常常見的「蛋白質棒」。巧克力、焦糖等口味多樣，而且像吃零食一樣就能補充蛋白質。但這類產品也可能存在影響腸道的問題。看看包裝背面的成分表，常會看到乳化劑、人工甜味劑（如蔗糖素、安賽蜜K等），這些成分主要是為了改善口感或降低熱量而加入，但可能對腸道環境造成影響。其中乳化劑尤其需要注意。有研究指出，攝取乳化劑可能會降低腸道中的「短鏈脂肪酸」，短鏈脂肪酸是讓腸道與身體保持健康的重要物質。另外，人工甜味劑也可能改變腸內菌群平衡，甚至影響血糖調節。如果因為能補充蛋白質而經常食用，可能在不知不覺中影響腸道環境與血糖。建議降低食用頻率，或選擇成分較簡單、添加物較少的產品。乾燥水果（果乾）第三種是很多女性喜歡的「乾燥水果」。不少人會覺得水果很天然，還能補充維生素。水果本身確實富含膳食纖維與多酚，但便利商店販售的乾燥水果往往存在一個陷阱。如果在包裝背面看到成分寫著「某某水果、砂糖、漂白劑」，就需要特別注意。像芒果、鳳梨、莓果等乾燥水果，為了改善酸味或延長保存期限，常會加入大量砂糖。過量攝取砂糖不僅對健康不好，從腸道健康角度來看也應該避免。研究指出，過多糖分可能破壞腸道屏障功能，腸內菌群多樣性降低，維持腸道屏障的細菌減少，讓腸道屏障功能變弱。選購時建議選擇標示「無添加砂糖」或「純天然原料」的產品。推薦零食選擇補充蛋白質：水煮蛋最推薦取代蛋白質棒的就是水煮蛋。沒有多餘油脂與人工甜味劑，可以直接補充優質蛋白質。想吃甜食或填飽肚子：糖炒栗子或地瓜乾糖炒栗子富含膳食纖維，而且營養均衡，甚至有人認為營養價值比地瓜還好，還能補充鎂與鐵等女性容易不足的礦物質。地瓜乾含有大量「抗性澱粉」，這是腸內益菌的重要食物來源，可以幫助維持腸道健康。無鹽堅果這是經典的健康零食，要選「無油炸、原味烘焙」的產品。
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2026-03-17 養生.保健食品瘋
天天吞綜合維他命有必要？營養學界點名7類食物更勝一籌
不少人都有吃綜合維他命的習慣，但營養學觀點普遍認為，天然食物仍是最好的營養來源。與膠囊相比，水果、蔬菜、全穀類與魚類等「全食物」除了提供維生素與礦物質，還含有膳食纖維與植物化學物質，能幫助身體更有效吸收並發揮作用。根據《verywell health》撰文建議，若能多吃以下7類天然食物，就足以拋棄綜合維他命。7類天然食物勝過綜合維他命 1.深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍）： 豐富的天然葉酸與維生素 A、C、K。其天然形式比合成藥丸更易被利用，並結合鈣、鐵促進骨骼健康。2.繽紛蔬菜（胡蘿蔔、甜椒、花椰菜）： 內含類胡蘿蔔素、多酚與類黃酮。這些「輔因子」是啟動基因表現與調節發炎的關鍵。3.新鮮水果（莓果、柑橘、酪梨）： 除了維生素 C，更提供纖維與水分，研究證實能有效降低心血管疾病與全因死亡率。4.全穀類與豆類（燕麥、糙米、扁豆）： 維生素 B 群與鋅、鎂的優質來源，澱粉消化緩慢，能穩定血糖提供長效能量。5.堅果與種子（杏仁、南瓜籽）： 填補鈣、鋅、維生素 E 與健康的 Omega-3 缺口。6.油魚（鮭魚、鯖魚）： 比植物更有效地提供維生素 D、B12、碘與硒，對維持認知功能至關重要。7.蛋與乳製品： 雞蛋含有大腦必備的「膽鹼」（綜合維他命常缺乏此成分），乳製品則提供關鍵的鈣與維生素 K。吃維他命的最佳時機 而如果無法正常攝取足夠天然食物的族群，例如年長者、素食者、某些特定疾病等，若需要吃維他命補充營養，也要特別注意服用的時機。例如許多人習慣早上空腹吞下所有補充品，但某些維生素與礦物質在這種情況下吸收效果反而較差，甚至可能刺激胃部。藥學博士 Sara Hoffman指出，例如鐵劑若與咖啡、茶或鈣質一起攝取，吸收率會下降；鋅空腹服用容易引起噁心；鈣補充劑通常與餐點一起吃吸收較好；脂溶性維生素A、D、E、K則需要與含脂肪食物一起攝取。整體而言，午餐或晚餐時服用營養補充品通常更合適，而鐵劑則建議與咖啡、茶或鈣質間隔至少1～2小時。維他命補充過多有風險還有人會同時服用多種維他命補充品，但專家提醒，過量補充反而可能帶來風險。曾有案例是一名70歲長者每天同時吃三種維他命，導致體內維生素B12濃度過高；當停止補充時，身體一時難以適應，反而出現貧血與情緒低落等類似缺乏症狀。營養師建議，如果需要補充保健品，一天最多服用一種綜合維他命即可，並以均衡飲食為基礎。補充品確實在某些情況下有幫助，但對多數人而言，真正維持健康的關鍵仍是日常飲食。透過多樣化攝取蔬菜、水果、全穀類、魚類與蛋白質來源，不僅能得到維生素與礦物質，也能攝取纖維與植物化學物質，這些都是保健食品難以完全取代的。【資料來源】．《verywell health》7 Nutrient-Rich Foods That Offer More Benefits Than a Multivitamin ．《verywell health》6 Vitamins to Avoid Taking First Thing In the Morning ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-15 焦點.元氣新聞
杜拜巧克力風靡全球「熱量是一個半的排骨便當」 營養師曝4指南安心吃
最近滑社群總是被杜拜巨無霸巧克力洗板，聽說切開後會發出清脆「喀滋」聲，綠色內餡瞬間爆漿。營養師楊斯涵在臉書指出，這款甜點來自杜拜精品甜點店Fix Dessert Chocolatier，以華麗外觀和豐富口感吸引消費者嘗鮮，但她也提醒，高熱量和高糖脂的特性不容忽視。楊斯涵說明，杜拜巧克力的靈魂在於內餡的卡達伊夫麵絲，先以大量奶油炒至金黃酥脆，再拌入濃郁開心果醬，最後以厚巧克力外殼包覆。外層硬脆，內餡兼具酥脆與滑順，甜度偏高，帶有濃烈中東風味，與一般巧克力輕薄、單一口感大相逕庭，是視覺與味覺的雙重衝擊。楊斯涵指出這款巧克力屬於「高糖＋高脂＋精緻澱粉」組合，完整一片約200公克，熱量高達1000至1200大卡，幾乎等於吃下一個半的市售排骨便當，即使是縮小版的單顆 / 球狀Q餅版，仍有約400大卡，攝取過量容易造成血糖劇烈波動與消化不適。建議分食、搭配無糖茶或黑咖啡，避免單人獨享造成身體負擔；另外，內餡含開心果及麵絲，過敏者需注意。為了維持酥脆口感，營養師建議巧克力冷藏保存，食用前稍微回溫，使內餡恢復微流心狀態。分食與搭配飲品可降低熱量衝擊，也能延長享用的愉悅感。提醒大家，巧克力雖然美味誘人，但仍應理性控制份量，避免攝取過量。此外，根據衛福部食藥署去（2025）年七月公布邊境抽驗結果指出，阿聯酋出口的「VIGO KUNAFA CHOCOLATE」防腐劑去水醋酸含量超標，原料無鹽奶油換算後含量達1.7g/kg，超過標準0.5g/kg，依規退運或銷毀，並提高抽驗比例至20%-50%，提醒民眾選購需注意。同次檢驗中，法國出口「MAILLE MUST DIJON」芥末醬二氧化硫含量0.11g/kg超標，累計三件違規產品，邊境提高逐批抽驗。印尼「冷凍午仔魚片」檢出甲基汞超標，其他不符規定產品還包括中國刺五加萃取物、玫瑰花與奈及利亞乾辣椒，分別檢出防腐劑或農藥不合格。食藥署曾提醒，消費者購買進口食品需留意產品來源與標示，尤其是網路爆紅商品。雖然視覺吸睛，但仍可能含有防腐劑或重金屬等問題，建議理性選購，並查詢最新檢驗資訊以保障自身食安。
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2026-03-15 醫療.婦產科
努力少吃還是胖？吃對比吃少更重要：節食恐讓肌肉流失更快
失智症「重女輕男」，女性盛行率比男性高，進入更年期與停經後，因荷爾蒙變化、年齡增加，罹患心血管疾病、失智症風險上升。要護心顧腦防失智，醫師和研究運動科學學者建議，吃對比吃少更重要，有氧結合阻力訓練則是最佳處方。失去雌激素保護，心血管疾病風險上升。馬偕醫院婦產部資深主治醫師王有利說，停經前女性因有雌激素保護，通常高密度脂蛋白（HDL）較高、低密度脂蛋白（LDL）較低，雌激素還有抗發炎、維持血管內皮功能的效果，心血管疾病風險普遍低於男性；但停經後雌激素減少，LDL與三酸甘油脂上升，血管彈性變差、血壓較不易控制，心血管疾病風險上升變得和男性差不多。不只心血管，雌激素對女性的保護力還有腦部，能促進神經突觸連結、改善腦部血流供應，並具有抗氧化作用，停經後雌激素下降，部分女性會出現記憶力減退、專注力變差等情況，長期來看也可能增加失智風險。脂肪從臀腿轉向腹部，吃得不多，腰圍卻增加。更年期後，代謝改變也是重要關鍵，不僅常見於體重增加，脂肪堆積位置也會改變，讓身材從「梨形」變成「蘋果形」。王有利說，雌激素下降會導致脂肪從臀腿轉向腹部，還會往內臟脂肪堆積，明明吃得不多，腰圍卻逐漸增加。內臟脂肪過多對健康的危害更甚於皮下脂肪，提高代謝症候群風險，要燃燒內臟脂肪、打造腰線，王有利建議，可增加核心肌群運動。飲食上，王有利說，更年期女性應增加蛋白質攝取，補充鈣質與維生素D，預防骨質疏鬆，並攝取富含Omega-3、膳食纖維食物，三餐可遵循「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」原則，有助減少血糖波動與脂肪堆積。豆類蛋白質優先攝取，魚、肉類和蛋次之。慈濟大學主秘、體育教學中心教授温蕙甄則建議，豆類是最優質蛋白質，然後才是魚、肉類和蛋。鈣質、維生素Ｄ對保骨本很重要，研究證實一天曬太陽約15分鐘，可在皮膚分泌自然的維生素D前驅物。另外就是抗氧化物質、植化素，可多吃一點深綠色蔬菜、莓果類，盡量避免精緻糖和反式脂肪。温蕙甄還建議，要對抗肌肉流失，運動訓練後30分鐘之內要補充足夠蛋白質，並需要休息。節食讓肌肉流失更快，基礎代謝率降得更低。避免更年期體重增加，很多人都從節食開始，卻不敵少吃還是胖的魔咒。温蕙甄點出其中關鍵，肌肉量多寡會決定卡路里消耗量，隨身體老化、功能效率減退，肌肉量變少，身體休息時燃燒卡路里就會下降，即基礎代謝率變低，就算熱量攝取沒變多，也會變胖。「請不要再節食了，而是要好好地吃。」温蕙甄說，節食只會讓肌肉更流失，下場就是基礎代謝率更低。吃對的營養加上規律運動，再好好休息睡覺，對提高代謝率非常重要。運動策略：有氧結合阻力訓練，護腦護心最佳處方。温蕙甄研究運動訓練與大腦神經認知、運動科學多年，她以自身為例，「我不會減肥，我都是靠運動」。談到更年期、停經後婦女運動重點，她說，要避免體重增加、保護心血管，同時達到護腦降低失智風險，須採複合式運動策略。阻力訓練／提高代謝，預防肌少症。「一定要加入阻力訓練，這是重中之重。」温蕙甄說，單是走路、跳舞對抗老化不夠，研究證實，阻力訓練能有效刺激骨骼和肌肉，最重要的是提高代謝，肌肉可隱形燃燒熱量，要預防肌少症，阻力訓練不可或缺。她舉例，像拿水瓶、彈力帶，或利用自身重量微蹲、深蹲或靠著牆壁半蹲，但前提是姿勢要正確，半蹲時膝蓋須在腳踝正上方，成一直線，簡單的肌力訓練隨時可做。有氧運動／心肺功能佳，有利腦供氧。第二就是有氧運動不可以少，像超慢跑、階梯有氧運動、游泳，以及水中運動，即在水中走路、跑步、跳躍。有氧運動可燃燒脂肪、訓練心肺功能，但要注重強度。温蕙甄說，心肺功能好的人腦部血氧供應會比較充足，對預防腦部萎縮很有幫助，她尚未發表的研究也證實，中高強度有氧運動可提升高齡者腦部專注力。「有氧結合阻力訓練，是護腦和護心最佳處方。」她建議逐漸進階到每周至少150分鐘的中等強度運動，且務必每周加上二到三次的阻力訓練，「人不是變老才不運動，是因為不運動才變老」，千萬不要因年紀增長而害怕運動。
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2026-03-15 醫療.婦產科
女性更年期恐致大腦萎縮？50歲後就該關注腦健康降低退化風險
相關統計顯示，女性失智比例明顯高於男性，壽命較長是因素之一，更年期帶來的大腦變化也可能是關鍵。近期英國劍橋大學一項大型研究發現，更年期的女性，三個關鍵腦區都出現灰質減少現象。這提醒我們，更年期不只影響生殖系統，更可能是腦部老化的關鍵轉折點。更年期女性如何及早強化腦力，是預防大腦快速老化的重要課題。英國劍橋大學研究發現，停經後女性的大腦出現三個關鍵區域的灰質體積明顯減少，像是與記憶、情緒及認知功能相關的海馬迴等區域，都是阿茲海默症患者最先出現病變的區域。醫師表示，此項發現仍屬研究階段，更年期牽涉荷爾蒙、壓力、作息、飲食等多重因素，不能簡化為更年期就會導致大腦退化，引爆失智危機，但女性更年期後確實應開始關注「腦健康」。更年期牽動全身變化，雌激素與腦部神經連結相關。新光醫院婦產科主治醫師謝汶圻說，台灣女性更年期大多落在45歲到55歲；常見症狀有月經異常、熱潮紅、盜汗、失眠、心悸、情緒低落、易怒、疲倦、記憶力下降，甚至陰道乾澀、性交疼痛與漏尿等問題。也就是說，更年期對女性的影響並不只在情緒或睡眠，而是牽動全身與大腦的整體變化。謝汶圻指出，女性更年期伴隨雌激素等荷爾蒙改變，因雌激素常參與腦部神經連結、血流供應與抗氧化保護，一旦改變或減少，腦部某些區域的葡萄糖代謝活動可能下降，局部活性變弱，若長期處於代謝不足，理論上可能使腦部組織慢慢萎縮，影響記憶力、專注力、情緒調節，甚至與焦慮、憂鬱增加有關。但這些關聯還需要更多研究，不能直接與失智症畫上等號。失智症原因多元，不能斷言更年期導致失智。亞東醫院神經醫學部失智中心主任甄瑞興也說，女性更年期後荷爾蒙分泌明顯下降，身體確實會出現變化；不過，是否會進一步影響大腦神經細胞或導致失智，目前仍缺乏足夠證據支持。要證明荷爾蒙下降會造成神經元減少或腦部退化，仍需要更多研究釐清其生理機制。甄瑞興指出，失智症並非單一疾病，阿茲海默症只是最常見的一種類型，且造成失智原因多元，包括腦部退化、腦血管疾病、中風、頭部外傷、慢性疾病甚至生活型態等。以阿茲海默症為例，目前已知與β類澱粉蛋白沉積有關，但這些蛋白質為何會在腦中累積，醫學界仍未完全找到真正原因。因此，單一研究發現腦部影像變化，並不足以證明更年期會導致失智。及早介入改善生活品質，間接穩定大腦狀態。更年期是否是保護大腦的「黃金期」？謝汶圻說，若更年期症狀明顯，及早介入確實較有幫助。女性在停經前後開始接受適當荷爾蒙補充，在某些研究顯示，對骨質、心血管與腦部功能可能有一定保護效果；若拖到停經後5到10年甚至更久才開始使用，保護效益就會下降，甚至可能沒有幫助。因此，目前臨床上不是為了「預防失智」而補充荷爾蒙，而是針對熱潮紅、失眠、情緒不穩等更年期症狀嚴重者，在專業評估下短期使用，藉由改善整體生活品質，間接幫助大腦維持較好的狀態。50歲後開始重視腦健康，降低認知退化風險。甄瑞興說，過去曾有研究探討，是否透過補充女性荷爾蒙預防失智，但結果並不一致。有些早期研究甚至指出，長期荷爾蒙補充可能增加乳癌與子宮癌風險，因此，醫界對此一直存在不同看法。近年也有部分研究認為，適當補充荷爾蒙對某些女性可能帶來好處，但整體統計仍未形成明確共識，目前臨床並不建議單純為了預防失智而補充荷爾蒙。女性確實比男性更容易罹患失智症，但甄瑞興提醒，原因並不單純只是更年期，隨著平均壽命延長，女性高齡人口比例較高，也是原因之一。因此，不論男女，50歲之後都應開始重視腦健康。妳可以這樣做：世衛組織認定6原則防認知退化。預防失智，更重要的是生活管理。謝汶圻建議，更年期女性應重視規律作息、均衡飲食、持續運動補充與鈣質。運動不僅能減少骨質疏鬆，也有助穩定情緒、改善睡眠與促進腦部循環；而當睡眠變好、心情穩定後，專注力與記憶表現通常也會跟著改善。甄瑞興強調，世界衛生組織（WHO）已提出預防認知退化的六大原則，這些生活習慣已被多項研究證實，有助於維持腦部健康並降低失智風險。1.多動腦：閱讀、學習新技能等，可持續刺激大腦神經連結。2.規律運動：可促進腦部血液循環並改善代謝。3.維持社交活動：能刺激大腦功能。4.健康飲食：建議採取地中海飲食或抗發炎飲食，減少高糖與加工食品。5.充足睡眠：有助於清除腦內代謝廢物。6.減少壓力：長期壓力會影響海馬迴與記憶功能。
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2026-03-12 養生.聰明飲食
吃冬粉比較不胖？「1陷阱」讓油鹽全下肚 營養師教2招把冬粉從海綿變神隊友
「營養師，我有聽你的話呢！現在去火鍋店都不敢點烏龍麵，都換成冬粉，想說比較輕負擔。結果勒？隔天起來臉還是腫，體重還比上禮拜重，這冬粉是不是詐騙集團？」吃對營養所｜建銘營養師聽完笑了笑說，這真的是診間最常聽到的「冬粉冤案」。 其實，冬粉本人很無辜，問題出在它的物理特性。 冬粉的「物理陷阱」：它其實很口渴 吃對營養所｜建銘營養師解釋，乾冬粉就像是一塊「乾掉的海綿」。如果你直接把它丟進紅油火鍋或滷味湯汁裡，它產生的毛細現象會瞬間把湯裡的油脂和鈉（鹽分）吸得乾乾淨淨。．麵條：雖然製作時有加鹽，但表面相對光滑，油跟湯通常是「掛」在外面。．冬粉：它是從內而外吸飽飽。你以為在吃澱粉，其實是在「吃固體的火鍋湯底」。 教你2招 把冬粉從海綿變神隊友 1、挑選時的「成分密碼」．純綠豆澱粉：煮完偏灰黃、很 Q，GI 值低，這才是減脂聖品。．馬鈴薯/木薯澱粉：顏色死白、一煮就軟爛，這類冬粉吸水吸油特別快，吃完血糖也升得快。▲買之前翻過來看成分表，第一位寫「綠豆」的才買。2、烹調時的「預防性補水」冬粉下鍋前，先用溫水泡發15分鐘。 當冬粉的孔隙先被「乾淨的水」填滿了，它就像穿了一層防水衣，之後再進湯鍋，就沒有多餘的空間去吸那些油跟鹽。 為什麼吃冬粉容易「餓」？ 吃完冬粉不到兩小時就想吃宵夜，怎麼辦？吃對營養所｜建銘營養師指出，這是因為冬粉含水量高，體積雖然大，但消化極快。建議吃冬粉一定要配蛋白質，別只點一碗冬粉湯；記得加顆蛋、點份嫩豆腐或瘦肉片。蛋白質能增加食物在胃裡的留存時間，才不會讓你剛吃完就想翻冰箱。下次去火鍋店，試試看「湯粉分離」煮法，保證你隔天起來臉不再腫！【延伸閱讀】 ·「米粉vs.冬粉」哪個更健康？專家揭營養差異 這1種對血糖影響較小 ·「白飯vs麵條」哪個比較好？專家給答案了 搭配這2種食物血糖更穩定
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2026-03-12 養生.保健食品瘋
專利不是療效認證！β-葡聚醣真的能改善失智嗎？
我在2026-1-21發表阿茲海默症研究造假？陳藥師才是以假亂真，讀者william480113隔天回應：林教授，您好！以下這款保健品，是台大陳秀男教授團隊開發出來的產品，我的一位朋友母親患輕中度阿茲海默症，服用1年多，朋友認為有改善，朋友說前年申請專利。供參考，謝謝您！上面的連結打開的是「思憶康EX長智配方」的廣告。這個廣告有非常多的聲稱，例如「獲全球多國製程&功效雙專利認證」、「超過16篇相關國際醫學期刊發表」、「通過人體臨床試驗實證」，等等。有關「功效雙專利認證」，任何申請過專利的人都應該知道，專利只是在保護發明人的「智慧財產」，而不是在給產品做「認證」。事實上，專利局根本就不會管申請人是否有製作出產品，更不用說是給產品做認證了。有關「超過16篇相關國際醫學期刊發表」，廣告裡有一張顯示16篇論文的圖片，但由於字體過小，根本就看不出這些所謂的論文是否真的跟這個保健品「相關」。所以，我只好去找產品發明人的著作。我找到陳秀男教授的資料：他是台灣大學漁業科學研究所的名譽教授，而研究主題是水產繁殖學、魚病學、動物組織培養學、寄生蟲學。他的研究室簡介是「我們成功地利用從菇蕈中所萃取的葡聚多醣體來調控不同生物的免疫能力，利用養殖生物自身免疫能力與生理機能的改善成功提高抗病能力」。陳秀男教授的著作欄裡共列出24篇論文，但裡面卻沒有任何一篇是跟這個產品相關的。事實上，他從沒做過與認知功能相關的研究。當然，這是可以理解的，因為魚病學裡不會有認知功能障礙。那，既然沒有任何與認知功能相關的研究，廣告所說的「通過人體臨床試驗實證」，當然也就不攻自破。不管如何，廣告有說這個產品的有效成分是菇蕈的β-(1,3)/(1,6)D-glucan，所以我就用glucan（葡聚醣）、mushroom（菇蕈）、cognitive（認知功能）搜索公共醫學圖書館PubMed。結果出現5篇論文：2019：A Maitake (Grifola frondosa) polysaccharide ameliorates Alzheimer’s disease-like pathology and cognitive impairments by enhancing microglial amyloid-β clearance【舞茸（Grifola frondosa）多醣體透過增強小膠質細胞清除β-澱粉樣蛋白來改善阿茲海默症樣病理和認知障礙】2021：β-Glucan from Lentinula edodes prevents cognitive impairments in high-fat diet-induced obese mice: involvement of colon-brain axis（香菇β-葡聚醣可預防高脂飲食誘導的肥胖小鼠的認知障礙：結腸-腦軸的參與）2022：Three Different Types of β-Glucans Enhance Cognition: The Role of the Gut-Brain Axis（三種不同類型的β-葡聚醣增強認知能力：腸腦軸的作用）2023：β-Glucan alleviates goal-directed behavioral deficits in mice infected with Toxoplasma gondii（β-葡聚醣可減輕感染弓形蟲的小鼠的目標導向行為缺陷）2025：Effects of three different dietary β-gulcans supplementation on the microbiota composition and short-chain fatty acid production in mice（三種不同膳食β-葡聚醣補充劑對小鼠腸道菌叢組成及短鏈脂肪酸生成的影響）這5篇論文全是出自中國，而它們都是用老鼠模型做出來的研究。所以，這又再次證明，廣告所說的「通過人體臨床試驗實證」，並非事實。不管如何，既然用老鼠模型做出來的研究是有支持認知功能改善的證據，那我們就姑且相信這個保健品在人體也是會有這個作用。但是，請注意，讀者留言所說的「朋友認為有改善」，有可能只是安慰劑效應。我在6年前發表的明明有效，你為什麼說沒效有這麼一個結尾：「當我說某一產品無效，我所指的是它沒有通過臨床試驗來證實具有療效。至於患者或醫生信誓旦旦說某某保健品有效，那都只能算是『傳言』（即道聽途說），而非『證實』。當然，我知道有人寧可相信『傳言』（即自己或親戚朋友的經驗，或是醫生告訴他的成功案例），而不願意相信『證實』（即正規的醫學報告）。這，我就只能說，予以尊重。」原文：靈芝葡聚醣能改善失智嗎
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2026-03-11 醫療.腦部．神經
腦部鐵質太多可能與失智有關？教授解析腦鐵沉積與認知功能的關聯
我在2022-9-29發表每天喝1公升啤酒可降低失智風險？，讀者Lynn 在2026-1-29 回應：教授，想請教文中提到的「腦鐵」是否有進一步的說明與解釋呢？這位讀者所說的「文中提到的『腦鐵』」，指的是我引用的一篇2022-7-15發表的論文Associations between moderate alcohol consumption, brain iron, and cognition in UK Biobank participants: Observational and mendelian randomization analyses（英國生物銀行參與者的小量飲酒、腦鐵和認知之間的關聯：觀察性和孟德爾隨機化分析）。這篇論文的結論是：「據我們所知，這項研究代表了迄今為止對小量飲酒和鐵穩態的最大調查。 每週飲酒超過 7 個單位與較高的腦鐵有關。 鐵積累代表了一個與酒精相關的認知能力下降的潛在機制。」這個結論裡的「鐵穩態」，指的是「鐵新陳代謝的穩定狀態」，而這個穩定狀態對大腦的健康是至關重要。鐵不足可導致神經發育障礙、認知能力下降和不寧腿症候群。鐵過量則與阿茲海默症和帕金森氏症中的氧化壓力、神經發炎和蛋白質聚集有關。請看2026-1-22發表的綜述論文Regulation of brain iron homeostasis and its influence on cognitive function（腦鐵穩態的調節及其對認知功能的影響）。腦鐵沉積是隨著年齡增長而會發生的現象，但當腦鐵沉積過多或集中在特定區域時，就會導致神經退化。腦鐵沉積大致可分為遺傳性和非遺傳性兩種類型。這種區分至關重要，因為它們的病因、進展和管理方法都不同。遺傳型的腦鐵沉積有一個特定的醫學名詞叫做「腦鐵沉積性神經退化性疾病」（Neurodegeneration with Brain Iron Accumulation， NBIA）。它的病因是某些特定基因（例如，PANK2、PLA2G6、WDR45）發生突變。這些基因負責調控鐵代謝、脂質代謝、粒線體功能或細胞膜的維持，而突變會造成它們的功能失常，從而導致腦鐵沉積。請看2015-1-13發表的綜述論文Neurodegeneration with Brain Iron Accumulation: Diagnosis and Management（腦鐵沉積性神經退化性疾病：診斷與治療）。非遺傳型的腦鐵沉積可以是正常老化過程的一部分，也可以是某些疾病的病理特徵，例如：．神經退化性疾病：在帕金森氏症（黑質中鐵沉積）或阿茲海默症（與澱粉樣斑塊相關的鐵沉積）等疾病中，鐵會作為促氧化劑，加劇損傷。．慢性發炎：多發性硬化症等疾病會導致鐵沉積在病灶邊緣。．血管問題：持久的慢性微出血或血腦屏障的損傷會導致鐵滲入腦組織。但是，喝酒是否會引起致病性的腦鐵沉積，目前是有跡象顯示，但尚無法確定。有關這一點，其實是從上面那篇2022年論文所說的「潛在機制」就可看出。這個「潛在機制」在一篇2024年發表的論文裡有更詳盡的討論，請看Could Alcohol-Related Cognitive Decline Be the Result of Iron-Induced Neuroinflammation?（酒精相關性認知能力下降是否可能是鐵誘導的神經發炎？）：「長期過量飲酒會導致嚴重的神經系統後遺症。其機制可能十分複雜；然而，新的證據表明，鐵的積累和神經發炎可能參與其中。長期飲酒與大腦特定區域的鐵積累有關。有證據表明，大腦中過量的鐵會觸發小膠質細胞的活化。這種活化會導致促發炎細胞因子和活性氧的釋放，從而損傷神經元和周圍腦組織。此外，鐵誘導的氧化壓力和發炎會破壞血腦屏障，使周邊的免疫細胞滲入大腦。這種滲入會導致進一步的神經發炎反應。大腦中的發炎會破壞神經元網絡，損害突觸可塑性，並加速神經元細胞死亡。因此，記憶、注意力和決策等認知功能會受到損害。此外，慢性神經發炎會加速神經退化性疾病的發生和發展，進一步加劇認知障礙。因此，酒精可能誘發鐵誘導的神經發炎和認知功能下降。總的來說，此處的機制似乎將酒精與認知功能下降密切相關，其中酒精誘導的鐵積累導致的神經發炎起著關鍵作用。」有關喝酒引起的腦鐵沉積，一篇2025-9-1發表的研究論文有進一步的探討，請看Multiple Demographic, Lifestyle, and Biological Factors Associated With Brain Iron Deposition in the Basal Ganglia: A Comprehensive Analysis of 25,980 UK Biobank Participants（多種人口統計、生活方式和生物學因素與基底核腦鐵沉積相關：對25980名英國生物銀行參與者的綜合分析）。這項研究探討了5項生活形態的因素：1.運動：無顯著相關性。2.咖啡：無顯著相關性。3.菸：當前吸菸行為與所有四個基底核團（尾狀核、殼核、蒼白球、黑質）的腦鐵沉積呈顯著正相關性。過去吸菸史與尾狀核、殼核和黑質的腦鐵沉積呈顯著正相關性，但對蒼白球則無顯著影響。4.酒：飲酒頻率顯示出區域特異性效應。較高頻率的飲酒（≥每週3次）與尾狀核和殼核的腦鐵沉積呈正相關性，但與蒼白球的腦鐵沉積則呈負相關性。在黑質中未觀察到顯著影響。5.茶：飲茶對基底核各區域均表現出劑量依賴性的保護作用。每日飲茶≥4杯與所有四個核團的腦鐵沉積呈負相關性。每日飲茶2-3杯與尾狀核、蒼白球及黑質的負相關性較弱但仍顯著，但與殼核無顯著相關性。總之，有關非遺傳型的腦鐵沉積，不管是原因還是後果，目前都還是所知有限。我們做為門外漢，就只要知道有這麼一回事就好了。如果真的很在意，那我就引用最後這篇論文奉勸大家（1）菸是千萬不要碰，（2）酒是淺嚐即可或偶爾為之，（3）茶是多多益善（在正常水分攝取的範圍內）。原文：腦鐵沉積：菸酒↑茶↓
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2026-03-11 癌症.乳癌
乳癌治療期間能吃什麼？能喝豆漿嗎？營養師授飲食3策略 地中海飲食很適合
治療乳癌期間飲食要怎麼吃，這是不少人的疑問。常會聽人說不要碰豆漿、豆腐等等；但也聽說其實可以吃，而且還有助保養？究竟哪些能吃、哪些不能吃？乳癌治療期間大方向而言又該怎麼吃？李婉萍營養師逐一說明。癌症治療期間飲食３重點哪些能吃/不能吃，一次看懂！李婉萍營養師表示，不論是什麼樣的癌症，在治療期間都建議掌握三大重點：高熱量及高蛋白、避免生食及發炎性食物、盡可能以六大營養維持營養均衡。高熱量、高蛋白：不論手術、化療、放療等治療，多會對身體帶來一定的損耗，高熱量、高蛋白的飲食將當重要，可幫助身體維持一定的水平，更能有利身體修復、維持良好運作。建議可以吃以原型食物為主的火鍋、非油炸類的便當等，健康餐盒則添加橄欖油等好油及優質蛋白質。避免生食、發炎性食物：以化療而言，患者在治療期間會面臨白血球低下、免疫力欠佳，更要注意避免把病菌等「不好的東西」吃下肚。例如生魚片、生菜沙拉等生食就得避免。水果選擇能自己去皮的、能洗淨的。餐館環境、餐具衛生也要留意。而可能未全熟、未完全滅菌的食物也建議先暫時避免，例如七分熟牛排、未滅菌的鮮奶、傳統提拉米蘇等。至於像是酒精、洋芋片等超加工食物，吃了對身體弊大於利、甚至有害無益，自然也是避免為佳。不過像是肉鬆等等的配料，雖說是加工食物，但仍有些營養，考量促進食慾仍可適度添加。保持營養均衡：治療期間若吃得下，建議可盡量以六大類食物均衡攝取營養，這樣能讓身體狀態更好，也更有利治療。包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳製品、蔬菜類、水果類、油脂類。六大類食物：．全榖雜糧類：白飯、玉米、地瓜等．豆魚蛋肉類：豆漿、魚肉、雞肉等．乳製品：牛奶、優酪乳、起司等．蔬菜類：多色攝取，深綠色尤佳．水果類：多色攝取，以去皮為佳．油脂、堅果種子類：每日一茶匙乳癌治療期間飲食３策略！營養師推高纖、地中海飲食針對乳癌治療期間的飲食，李婉萍營養師表示，由於乳癌和消化系統無直接關聯，飲食直接影響及限制較少，因此較多著重在良好的飲食、釐清迷思、避免風險。推薦飲食：高纖、地中海飲食日常高纖飲食，乳癌相關風險也會較低。雖然這對於乳癌非直接影響，但高纖飲食除了能優化腸道菌叢促進身體代謝健康外，也能控制體重，降低乳癌的風險因子之一：肥胖，為整體帶來益處。像是以蛋白質來說，被列為優質蛋白質的黃豆製品，因另有膳食纖維，在乳癌飲食上就相對比肉類來得更好。高纖飲食除了多色多元，也可多留意哪些食材膳食纖維確實較高。地中海飲食是世界上最健康的飲食方式之一，特色在於每日攝取好的油脂、大量的蔬果、優質蛋白質、非精緻澱粉。這樣的飲食模式能助抗氧化、抗發炎；對於未確診乳癌可以預防；對於已確診乳癌則可改善生活，也預防復發。釐清迷思：不能吃豆腐、喝豆漿？ 可以，但要遵照醫囑。之所以謠傳不能碰，主要是在於黃豆製品有「大豆異黃酮」雌激素，其結構與人體雌激素相近，但終究不同，不足以影響。也有不少研究認為，適量不只能攝取優質蛋白質，還有助帶來保護。不過部分藥物仍可能有所影響，因此可與醫師討論，依主治醫師為準。避免地雷：濃縮異黃酮、蜂王乳真正要避免的是如膠囊製成的濃縮異黃酮，以免劑量過高，對人體帶來影響，增加刺激癌細胞的風險。而蜂王乳普遍建議別碰，但也有研究認為無傷大雅，綜合來看在沒有攝取必要的情況下也無需使用，若有需求也建議至少與主治醫師、營養師詳細討論 乳癌治療期間飲食２情況快回診尋醫師、營養師協助李婉萍營養師也提醒，雖然說乳癌治療期間飲食不振、消瘦是很常見的事，但若是超過兩天都吃不下、體重一個月就下降了5%，例如50公斤的女性一個月下降了2.5公斤，就得盡快回診、或至營養門診評估，以利恢復飲食。養成良好的飲食模式，並且釐清究竟什麼能吃、什麼不能吃，各種飲食疑慮也可向醫師、營養師詢問，並以主治醫師為準。若察覺身體狀況有所異常盡早尋求專家協助。如此更有助乳癌治療及康復順利！《延伸閱讀》．乳癌、子宮癌別碰豆漿、豆腐？腫瘤科醫破解十大迷思！．治療癌症這些真的不能吃？10大飲食迷思，腫瘤科醫師逐一破解！以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2026-03-10 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／正常飲食模式 融入日常生活
我的年後減重方法很簡單，就是回到一個關鍵原則——正常飲食模式。因為「吃」這件事，從來不是短期節制，也不是刻意自律，而是一種早已融入日常生活的飲食習慣。當飲食成為生活的一部分，就不需要用力對抗，也不需要靠意志力撐住。減重，不是害怕吃，而是學會怎麼吃。來看看我一天的三餐，就會發現健康飲食其實一點都不難。早餐是前一晚準備好的隔夜燕麥罐，內容包含燕麥、奇亞籽、黑芝麻粉、優格、藍莓，冷藏一晚，早上搭配溫熱無糖豆漿與一點堅果，就是一份完整、均衡又有飽足感的營養早餐。午餐以便當為主，早上起床水煮或用電鍋蒸，菜色為板豆腐200克、葉菜200克、菇類150至200克，再加些黑胡椒與海鹽調味，清爽、乾淨又無負擔。食材在超市都能輕易取得，包裝標示清楚，準備起來不費力。晚餐則採取比例原則，什麼都吃，2：2：1的搭配方式，也就是2份蛋白質（魚、肉、豆類）、2份蔬菜類、1份澱粉類（米飯、麵食、糕點等），不過量、不偏食，讓飲食可以回歸平衡。減重關鍵從來不是少吃，而是簡單、方便、容易取得，才能真正長期維持。能持續，才會變成習慣；成為習慣，就會融入生活；當它融入生活，就不再是自律，而是一種自然運作的「生活方式」。這就是我的年後減重祕訣。
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2026-03-09 養生.聰明飲食
抗性澱粉好處有哪些？每天可以吃多少？10種抗性澱粉食物 瘦身降血脂
不少正在減肥的人，聽到澱粉就會很抗拒，認為吃澱粉會造成熱量飆升。不過你知道嗎？有一種「抗性澱粉」不僅不會造成血糖飆升，還能有效幫助減重，近年來逐漸成為許多人的飲控選擇之一。《優活健康網》整理抗性澱粉的衛教知識，包括抗性澱粉分類、好處、推薦食物等，只要正確攝取也能輕鬆減重。抗性澱粉是什麼？抗性澱粉（Resistant Starch，RS） 是一種結構特殊的澱粉，因不易被消化道分解，又被稱為「難消化性澱粉」，雖名為澱粉，其性質卻更接近蔬菜纖維，能抵抗消化酶的作用。與一般澱粉相比，抗性澱粉的熱量較低，每公克約提供2.8大卡，約為一般澱粉的70%，由於抗性澱粉具備難消化、低熱量等特性，並能幫助體態管理，近年來逐漸成為許多人的飲控選擇之一。抗性澱粉好處抗性澱粉可降血糖、膽固醇、脂肪！抗性澱粉在人體小腸中不易被水解，會進入結腸進行發酵，具有類似膳食纖維的特性。研究顯示，抗性澱粉能幫助減重、調節血糖、降低膽固醇，還能作為腸道益生菌的養分，促進腸道健康，並有助於預防大腸癌。幫助減重：抗性澱粉類似膳食纖維的功能，熱量低且不易被消化，有助於控制體重。調節血糖：抗性澱粉的消化速度非常緩慢，可改善餐後血糖與胰島素升高的問題。維持腸道健康：抗性澱粉能直接進入大腸，成為益生菌的養分，維持腸道功能健康。降低膽固醇：攝取抗性澱粉有助於降低血液中的膽固醇與三酸甘油脂，預防動脈硬化，支持心血管健康。預防大腸癌：在大腸中，抗性澱粉經細菌發酵生成短鏈脂肪酸，維持腸道酸性環境，促進毒素分解與排出，有助降低大腸癌風險。抗性澱粉分類抗性澱粉依照其特性可區分為以下4類：RS1：為澱粉消化酵素無法接近的澱粉。存在於榖類、種子及豆類等未加工食物中，其澱粉質被包埋於食物基質中，或受蛋白質成份之遮蔽，致澱粉酵素無法作用。RS2：為具抗性的天然澱粉顆粒（含未糊化之澱粉粒）。存在生馬鈴薯、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。RS3：主要是澱粉經由糊化、回凝所產生的老化澱粉。可由澱粉加工產品中獲得，如麵包、烘焙產品、熟麵食及饅頭獲得。RS4：為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。民眾可以從天然食物中攝取前3類抗性澱粉，而第4類抗性澱粉則多出現在加工食品中。目前，食品加工技術已能成功萃取抗性澱粉，並添加到市售商品中。例如，成分標示裡的「β-葡聚糖」就是一種抗性澱粉，常見於燕麥棒、各式雜糧麥片或五穀奶等產品。哪些食物有抗性澱粉？許多食物都含有抗性澱粉，但效果會因來源與烹調方式而不同。只要掌握正確的食用原則、烹煮方法及搭配方式，例如吃冷的地瓜、山藥、義大利麵或隔夜飯，就能輕鬆攝取抗性澱粉。以下是營養師精選的「10種抗性澱粉食物」：山藥：山藥屬於生的根莖類食物，抗性澱粉含量比熟的高。建議切塊食用，比打成泥效果更佳，每60公克約含8.6公克抗性澱粉。馬鈴薯：馬鈴薯不建議生吃，可切塊汆燙或煮熟，避免燉煮過久。放冷後食用能發揮抗性澱粉效果，每60公克含約9.7公克，比白米高出許多。芋頭：芋頭抗性澱粉含量高，富含膳食纖維，有助腸胃蠕動並增加飽足感。不可生食，需煮熟或蒸熟後放冷，每60公克含約4.5公克抗性澱粉。地瓜：地瓜膳食纖維與抗性澱粉含量高，但若希望發揮抗性澱粉效果，建議食用冰地瓜最理想。生香蕉：生的綠皮香蕉屬未熟化澱粉，抗性澱粉含量比熟香蕉高。每條中等香蕉約含4.7公克抗性澱粉，但需計入每日水果份量，避免攝取過多糖分。黑豆：黑豆屬豆類來源的抗性澱粉，烹煮時應避免久煮，維持豆粒完整，放冷後再食用。半杯煮過的黑豆含1.5公克抗性澱粉。玉米：玉米最好整根水煮，避免塗抹糖、鹽或奶油再烤。一整根煮熟的玉米含2.5公克抗性澱粉，但若剝成玉米粒煮熟，抗性澱粉只剩1.1公克。隔夜飯或壽司飯：習慣吃冷食的日本人常吃壽司或飯糰，其抗性澱粉含量比熱白米飯高。想減肥的人可善用冷飯或隔夜飯增加抗性澱粉攝取。糙米、糙薏仁、蕎麥等全穀類：帶殼的全穀類麩皮富含膳食纖維，可減緩澱粉消化並增加飽足感。完整全穀粒還含豐富維生素B群、維生素 E、礦物質與微量元素鎂、磷、鐵、錳等，營養價值豐富。冷義大利麵：義大利麵屬低GI食物，全麥麵粉煮至半生不熟或冷藏後可增加抗性澱粉，每杯約含1.9公克。食用冷麵可維持血糖穩定並增加飽足感，有助控制體重。每天需要吃多少抗性澱粉？建議每天攝取約20公克。抗性澱粉在腸道停留時間較長，能增加飽足感，且消化速度慢，不會造成血糖快速升降，也有助避免血糖轉化為脂肪堆積，因此不易發胖。如果希望達到減重效果，建議每天飲食中吃到約20公克的抗性澱粉量。此外，千萬不要為了追求抗性澱粉的健康效益而過量攝取，因為過多澱粉仍可能導致血糖、血脂和體脂肪上升。哪些人不適合吃抗性澱粉抗性澱粉雖然對於減肥、血糖控制及腸道健康都有幫助，但並非人人都適合食用。某些特定人群，若攝取不當可能會造成熱量不足、營養不良或腸胃不適，因此需要注意攝取量。兒童、青少年：發育中的孩子若攝取過多抗性澱粉，可能會造成熱量不足，影響生長發育。孕婦：若攝取量不足或過量，可能影響胎兒營養供應與發育。腸胃道消化能力較差者：抗性澱粉難以消化吸收，易在腸道發酵產氣，可能加重腹脹或不適。體質虛弱、營養不足者：抗性澱粉有較強的飽腹感，可能導致總熱量攝取不足，增加營養不良風險，尤其是老人家應適量攝取。抗性澱粉食譜香蕉是具代表性的抗性澱粉食物之一，若與豆漿一同打成香蕉豆奶飲用，不但能增加飽足感、減少血糖上升、脂肪形成的機會，還有排除宿便的作用。營養師趙函穎分享「香蕉豆奶」的簡單食譜，可依照個人需求調整。【香蕉豆奶】材料：香蕉半根、無糖豆漿240毫升、開水少許。作法：將香蕉與無糖豆漿放入果汁機攪拌。若豆奶過度濃稠不易飲用，可以個人需求加入開水。拌攪約2～3分鐘，至無明顯香蕉顆粒即可飲用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-03-09 養生.抗老養生
一到春天就容易疲倦、腸胃亂？中醫教「順著吃」，吃對4類食物精神好！
進入三月，天氣慢慢回暖，很多人會發現一件很矛盾的事—精神好像變好了一點，但身體卻開始不穩定。容易疲倦、腸胃忽好忽壞、皮膚反覆、情緒起伏變大。從中醫來看，這是很典型的「春季轉換反應」。春天屬木，對應肝氣，身體開始準備啟動、代謝、往外走；但如果飲食還停留在冬天的吃法，就很容易出現「想動卻動不起來」的卡關狀態。所以春天養生的第一步，不是急著補，而是吃對方向，讓身體順利開機。 中醫看春天飲食3核心原則重點不是吃得多，而是吃得「順」；春天的飲食，有三個關鍵：1.養肝，讓氣機舒展2. 顧脾胃，讓運化跟得上3.不厚、不膩、不過燥與其想「要補什麼」，不如先想：「現在吃進去的東西，會不會增加身體負擔？」春天適合吃的「4大類型食物」1.豆類｜清爽補充，幫助氣血運行豆類在中醫裡，屬於性質相對平穩、不厚重的蛋白質來源，很適合春天食用。推薦：黃豆、黑豆、毛豆、板豆腐、嫩豆腐豆類能補氣血、又不容易生濕生熱，對於春天容易疲倦、但又不適合大補的人來說，是很好的過渡食材。【 吃法建議】清燉、煮湯、涼拌為主，少油少炸，避免加工過度的豆製品。2.五穀類｜顧脾胃，讓身體動得起來很多人一到春天就想少吃澱粉，但在中醫看來，脾胃沒力，氣血就動不起來。適合春天的五穀類包含：糙米、胚芽米、小米、燕麥、地瓜、南瓜五穀是氣血的來源，吃得太少，反而容易出現疲勞、頭暈、腸胃亂、情緒不穩。【 吃法建議】以原型、未精製為主，份量不求多，但要穩定出現。3. 綠色蔬菜｜養肝疏氣，減少春天的悶與煩春天對應肝，肝喜條達、怕鬱結，綠色蔬菜正是這個時節的重點角色。推薦：菠菜、地瓜葉、青花菜、芥藍、高麗菜綠色蔬菜有助肝氣舒展，減少脹悶、煩躁、皮膚反覆的狀況。【 吃法建議】汆燙、清炒即可，重點是清爽，不必重調味。4.根莖與菇類｜穩住中軸，避免氣亂跑春天氣開始往上走，如果中間的「軸線」不穩，就容易出現腸胃悶、身體沉、恢復慢。推薦食材：山藥、白蘿蔔、香菇、金針菇、杏鮑菇它們能顧脾胃、助運化，讓氣血「有路走」，不會亂卡在體內。【 吃法建議】煮湯、燉煮最適合，比生吃、油炸溫和許多。 春天飲食3件事提醒1.厚重、油膩、過甜要減量2.冰飲先放一邊，避免脾胃卡住3.飲食清爽，但不要走極端 吃太補、或吃得太偏，都容易讓春天該走的氣卡住。春天養生，吃對方向，比吃多更重要。如果你每到春天就覺得身體節奏亂掉、狀況一個接一個，其實很適合趁這個時候，把飲食與體質重新調整一次。鳴堂中醫一直都在，陪你把春天這段過渡期，慢慢走順(本文出自「鳴堂中醫體系醫療長周宗翰醫師 臉書粉絲專頁」)
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2026-03-08 養生.營養食譜
零壓力照護餐 地瓜酪梨沙拉一菜三吃滿足全家人
在推廣高齡飲食的過程中，我常聽到照顧者無奈的心聲：「醫師，為了顧媽媽的喉嚨，我每天都要分兩次煮，真的很累。」許多家庭為了解決長輩吞嚥困難，把照護餐變成了與一般飲食截然不同的「特殊餐」，這不僅讓煮飯的人心力交瘁，也讓吃的人感到孤立。其實，最溫柔的照護，不需要準備兩份菜單，只需運用「相同食材，相異的溫柔」核心概念。這道零失敗的「隨手拌」料理——地瓜彩蔬酪梨沙拉，只需依序處理好食材加以混合，不擅廚藝也能輕鬆完成。在即將出版的新書《一口幸福》中，我特別將它變化出三種不同質地，從牙口稍弱到完全無法咀嚼的家人，都能安心品嚐這份來自餐桌的愛。保留溫和顆粒感的軟質沙拉● 適合對象:牙口稍弱，但仍能享受咀嚼樂趣的長輩。這是一道符合「哈佛健康飲食餐盤」原則的完美沙拉。● 牙醫的濕潤魔法:傳統沙拉常因為生菜太脆硬而難以吞嚥。我們善用地瓜的綿密與酪梨的豐潤，讓沙拉自然凝聚成形，每一口都滑順且充滿營養，完全不需額外的化學增稠劑。● 營養亮點:地瓜提供優質澱粉，酪梨與雞蛋帶來健康脂肪與蛋白質，紅蘿蔔與青花菜則補足維生素與纖維。● 食材(約3-4人份):基底食材：黃地瓜2條、酪梨 1/2顆、無糖希臘優格 200克配菜與調味：雞蛋2顆、紅蘿蔔 1/2條、青花菜6小朵、鹽與黑胡椒適量● 步驟：1. 食材切小：將紅蘿蔔與去籽酪梨切成約1公分小丁，青花菜切小朵。2. 預煮備用：將地瓜、紅蘿蔔與雞蛋一同蒸熟；青花菜汆燙後切碎。雞蛋切丁，地瓜趁熱壓成泥。3. 調味輕拌：在地瓜泥中拌入優格，接著加入所有處理好的食材，以鹽與黑胡椒調味後輕輕拌勻即可。濕潤細緻的細碎凝聚沙拉● 適合對象:咀嚼較費力，需要食物成團不散落的患者。當長輩連1公分的顆粒都覺得難以咀嚼時，我們不需重煮，只需將切工變細，並轉換食材的含水量。● 牙醫的濕潤魔法:水煮蛋的「蛋白」質地較韌，對咀嚼困難者有危險，建議改用質地均一軟嫩的「蒸蛋」切末來取代，入口更安全。此外，將黃地瓜替換成含水量更高的「紅地瓜」，混合後質地會更加濕潤。● 步驟：1. 將紅地瓜蒸熟壓泥；紅蘿蔔與去籽酪梨切成「小於0.4公分」以下的細丁。2. 青花菜汆燙後切成碎末；將蒸蛋剁碎後切細丁。3. 作法與第一階完全相同，將所有細碎食材與地瓜泥、優格混合均勻即可享用。入口即化的繽紛慕斯● 適合對象:完全無法咀嚼，需直接吞嚥的患者。傳統的泥狀餐常被戲稱為「灰暗的糊餐」，大大剝奪了長輩的食欲。這道慕斯我們利用天然食材調色，將營養化作賞心悅目的甜點。● 牙醫的濕潤魔法:我們將黃地瓜換成色彩鮮豔的「紫心地瓜」。只要準備一台調理機，透過「分色攪打」，就能創造出紫、綠、橘三種美麗的層次，讓長輩重拾「用眼睛吃飯」的快樂。● 步驟：1. 紫色泥：將蒸熟的紫地瓜，加入優格、雞蛋、少許鹽和黑胡椒，放入調理機打成無顆粒的泥狀。2. 綠色泥：將汆燙熟的青花菜、酪梨、雞蛋，加入少許鹽、黑胡椒及優格（或開水）打成泥。3. 橘色泥：將蒸熟的紅蘿蔔、酪梨、雞蛋，加入少許鹽、黑胡椒及優格（或開水）打成泥。4. 使用慕斯圈或透明玻璃杯，將三色泥交錯堆疊，創造出美麗的層次感即完成。牙醫師的叮嚀「相同食材，相異的溫柔」，是我們在廚房裡能為家人施展最溫暖的魔法。不需為了照護餐而把自己累垮，只要改變食材的切法與水分比例，一家人就能共享同一份美味。如果您也想學習更多「一菜多變」的零壓力料理，《一口幸福：牙醫師為愛而煮的照護食筆記》即將在今年三月底、四月初溫暖上市。書中完整收錄了四季皆宜的照護食譜，希望能減輕照顧者的重擔，為您與家人的餐桌增添一抹溫暖的色彩。
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2026-03-08 養生.聰明飲食
如果你不吃蛋也不吃奶？純素飲食易缺鐵、B12 攝取需妥善規畫
Q：如何開始植物性飲食，較容易持久？剛開始嘗試植物性飲食，不必一步到位、完全轉換。美國註冊營養師Brittany Poulson建議，循序漸進、逐步增加植物性食物，是許多人較能長期維持的方法。例如，可每周選一天吃植物性飲食；若覺得困難，也可從每天一餐開始，例如早餐。以下是一些簡單替換方式：1. 以植物奶取代牛奶。2. 三明治抹醬改用鷹嘴豆泥或酪梨泥，取代美乃滋。3. 將餐點中一半的肉類或動物性蛋白，改為植物性蛋白。以植物性食物作為餐盤主角、肉類當配角，有助於轉換飲食型態。建議餐盤一半放入非澱粉類蔬菜，另一半再搭配蛋白質與碳水化合物。隨著習慣建立，可逐步增加每周採行植物性飲食的天數。Q：建議攝取的食物種類有哪些？植物性飲食的形式多元，有些人仍會少量攝取動物性食品，有些人則完全不吃。Brittany Poulson說，適合多攝取的食物包括：．水果：如莓果、蘋果、柑橘類、瓜類、桃子．蔬菜：如深綠色葉菜、十字花科蔬菜、番茄、甜椒、紅蘿蔔．全穀類：如全麥、藜麥、糙米、燕麥、小米．堅果：如花生、核桃、杏仁、開心果、腰果、胡桃．種子：如大麻籽、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、葵花籽．豆子：黃豆等豆類、豌豆與扁豆．植物油：如橄欖油、酪梨油、芥花油部分植物性飲食型態，亦可能少量或偶爾包含：乳製品（奶油、牛奶、優格、起司）、雞蛋、肉類與家禽、魚類與海鮮。Q：哪些人適合植物性飲食？只要規劃得宜，植物性飲食適合多數年齡層。兒童、青少年及懷孕或哺乳期女性，在規畫植物性餐點時，需特別留意營養是否充足。若本身有慢性疾病或正在服用藥物，可能需要採取較個別化的飲食方式，醫師可提供相應建議。Brittany Poulson建議，若有意長期採行植物性飲食，應諮詢醫師或營養師，協助找出最符合個人健康狀況與生活型態的飲食策略。Q：素食(vegetarian)、純素(vegan)飲食的差異？隨著植物性飲食風潮盛行，愈來愈多人選擇完全不攝取任何動物性食品的「純素飲食（vegan）」。一般所稱的素食（vegetarian），指的是不攝取肉類、家禽與海鮮的飲食型態，但通常可以食用蛋類與乳製品；純素飲食則完全排除所有動物性食物，包括乳製品、雞蛋，也不食用任何來自動物的成分，例如蜂蜜。此外，對部分人而言，純素不僅是一種飲食方式，更是一種生活態度，延伸至不使用任何動物來源的產品，例如皮革製品。Q：純素者最容易缺乏哪些營養素？美國康乃狄克大學推廣教育中心註冊營養師Sherry Gray指出，純素飲食本身並非不健康，但若缺乏正確規畫，確實較容易出現特定營養素不足的風險。最常見潛在缺乏的營養素如下：1.鐵質由於植物性食物所提供的多為「非血基質鐵」（non-heme iron），其吸收率不如來自肉類的血基質鐵，因此純素者對鐵的需求量，往往比葷食者更高。若未搭配維生素C或留意飲食組合，長期下來可能影響造血功能。植物性鐵質則可從強化穀片、黃豆製品、梅乾、各類豆類、堅果與乾杏桃中取得。2.維生素B12被視為純素飲食最具代表性的「關鍵營養素」。由於B12主要存在於魚、肉、乳製品等動物性食物中，純素者若未攝取營養酵母（nutritional yeast）或B12強化食品，很容易出現缺乏。Gray提醒，營養酵母是少數能為純素者提供B12的植物性選項。3.維生素D植物性維生素D的來源包括經紫外線（UV）照射的香菇（乾香菇）、添加維生素D的植物奶（如杏仁奶）、強化黃豆製品與早餐穀片。4.鈣質除了乳製品外，鈣質也可從黃豆製品、杏仁、深綠色葉菜類，以及添加鈣的飲品中攝取。5.鋅雖多見於肉類，但植物性來源亦相當豐富，包括黃豆製品、豆奶、堅果、種子、扁豆與強化穀片。6.碘可從加碘鹽、海藻，以及生長於富含碘土壤中的蔬果中獲得。7.Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸也是純素飲食中的一大挑戰。魚油是DHA與EPA的主要來源，植物性飲食雖可從亞麻籽、奇亞籽等食物攝取α-次亞麻油酸（ALA），但人體將ALA轉換為DHA與EPA的效率並不理想，因此部分純素者可能需要考慮藻油來源的Omega-3補充品。是否需要補充營養品，其實因人而異。Gray指出，年齡、性別、居住地、日照條件，以及是否有慢性疾病，都會影響營養需求。對於飲食多元、善用強化穀片、植物奶與營養酵母的人而言，未必一定要補充營養品；但若飲食選擇受限，維生素D或B12補充品，可能有助於維持營養平衡。Gray建議，長期採行純素飲食者，應定期接受血液檢查，確認體內維生素與礦物質是否充足。
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2026-03-08 養生.聰明飲食
吃很多豆類還是餓？蔬食飲食不是白飯配青菜！這樣吃讓植物性蛋白更完整
艾力克斯‧霍諾德攻頂台北101引全球關注，他以「蔬食為主」的飲食習慣也成為焦點。事實上，國外許多頂尖運動員皆是植物性飲食的奉行者，他們證實了不吃動物性飲食，也能在運動場上創造巔峰。「蔬食吃得飽嗎？」、「營養夠嗎？」、「蛋白質從哪裡來？」對於想嘗試植物性飲食的人，這是常見疑問。元氣周報請專家解析植物性飲食對身體帶來的影響，怎麼吃才能吃出能量。極限攀岩家艾力克斯・霍諾德（Alex Honnold）日前僅耗時90分鐘便完成徒手攀登台北101大樓的壯舉，震撼全球。當大眾翻開他的飲食菜單，發現艾力克斯從20多歲起就採取「蔬食飲食」，改變飲食結構後，身體的回饋意外得好，也讓他現在的飲食有99%都來自於蔬食，僅有少數時間會吃一些肉品。吃未加工原型蔬食，脂肪攝取量大大降低。國際的頂尖運動員除了艾力克斯以外，網球名將大威廉絲（Serena Williams）、冠軍賽車手路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）等頂尖運動員，也都是植物性飲食的擁護者。而植物性飲食為什麼會改變運動表現？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅直指，飲食中攝取的脂肪量降低是關鍵。蘇秀悅表示，國內常常把「吃素」當作是植物性飲食，實際上，採取植物性飲食的頂尖運動員，通常是以「原型食物」當作主要的飲食項目，並不是吃加工素肉、素甜不辣等產品。如果是攝取未經加工的植物性飲食，從中攝取到的脂肪量，將遠低於動物性飲食。因此，身體吸收的脂肪量變低時，血液濃稠度、身體發炎指數都會降低，身體不用再像以前一樣，花這麼大的力氣，將脂肪排出，就能幫助人體代謝運行，同時提高運動表現。高強度運動撕裂肌肉，植化素修復發炎反應。運動員在高強度的訓練過程中，肌肉會不斷撕裂又癒合，如果身體來不及修復，會產生慢性發炎反應；而多數的植物都帶有「植化素」，植化素的特性在於具有抗發炎、抗氧化的效果，攝取大量的植物能降低身體的發炎反應。過去，大威廉絲曾說，她在診斷出罹患自體免疫疾病後，轉向植物性飲食，飲食中豐富的抗發炎營養素，不只讓她體力恢復，更支持她繼續高強度的競技運動。植物性飲食不是白飯配青菜，要多元搭配。肌肉修復的另外一項核心來源「蛋白質」，若從植物性飲食中攝取，常被認為不足以支應人體需求。蘇秀悅表示，植物性飲食中，以豆類的蛋白質含量最高，國人之所以會認為蔬食難以攝取足量的蛋白質，主因是印象中的蔬食菜單，停留在過去吃素者最常見的「白飯配青菜」，這種菜單不但吃不到蛋白質，長期下來還會營養不良。她強調，植物性飲食的方式一定要多元，豆類、穀類、根莖澱粉、水果、種子類、發酵蔬菜等，需搭配食用，如果只單吃蔬菜水果，攝取大量的膳食纖維，不只熱量攝取不足，還會導致腸胃脹氣，引發疾病。如果各類的植物能搭配食用，特別是補足優質的蛋白質，如豆類，能大幅提升身體代謝機制，幫助身體帶來更多的能量。黃豆及其製品是植物性蛋白的「優等生」。在眾多植物蛋白中，黃豆及其製品如豆腐、豆干、豆漿、天貝（發酵黃豆）被視為「優等生」。其蛋白質的消化吸收率可達85%以上，雖略低於肉類與蛋類，但差距極小。蘇秀悅說，台灣許多素食者習慣食用的「麵筋類加工品」，這類小麥蛋白的營養品質不如黃豆，若長期單一攝取，容易造成蛋白質利用效率不足，若已經習慣吃麵筋食品，建議要搭配豆製品一起食用，利用胺基酸互補來提升營養價值。攝取技巧／吃很多豆類還是餓？問題在水分太多。不少蔬食者常常反應吃了很多豆類，還是覺得體力不足，蘇秀悅說，原因常出在「水分太多」，台灣人愛吃的豆類製品，最常見是「豆腐」，而嫩豆腐、傳統板豆腐含水量極高，容易讓人產生飽足感，但實際攝取到的蛋白質克數可能有限。若想有效增肌或維持高能量，建議採取「濃縮型」吃法，選擇豆干、豆包、天貝這類含水量較低且蛋白質密度較高的來源，在不增加腸胃過度負擔的情況下，更能攝取每日所需的蛋白質。近年愈來愈多運動員將飲食調整為「植物性飲食」，第一時間民眾最大的疑惑是「不吃肉，能長肌肉嗎？」林口長庚營養師吳益銘說，長肌肉的關鍵在於「蛋白質攝取量」，植物與動物性飲食都含有蛋白質，雖然植物的蛋白質來源較少，但是吃得足夠並吃到有效的胺基酸，蔬食者不僅不會掉肌肉，甚至能比動物性飲食者，擁有更低的體脂與更佳的代謝循環。一份肉品約含7克蛋白質，兩塊小方形豆乾就達標。吳益銘表示，植物性蛋白質來源廣泛，而蛋白質含量最高的莫過於「豆類」，以蛋白質含量最高的黃豆製品為例，其蛋白質的量不亞於肉類。一份肉品約含7克蛋白質，而同樣份量的蛋白質，大約只要吃兩塊小方形豆乾就能達成。豆漿也是優質蛋白質來源，每200毫升的豆漿就能提供顯著的蛋白質量，市售「厚豆漿」蛋白質濃度則更高，從量化角度來看，植物性蛋白質的補充一點都不困難。關鍵成分／能增肌的蛋白質，黃豆、毛豆與黑豆都有。過去在討論動物性蛋白質與植物性蛋白質時，動物性被認為較好被人體吸收，吳益銘說，動物性蛋白與植物性蛋白最大的差別在於：是否為「完全蛋白質」。動物性來源通常包含人體所需的全部必需胺基酸，而植物性蛋白則往往存在「限制胺基酸」的問題，也就是某一種胺基酸的含量相對較低，但這並不代表植物性蛋白無法合成肌肉，需採取多來源蛋白，以疊加的方式進食。吳益銘表示，在增肌過程中，最關鍵的成分是支鏈胺基酸（BCAA），尤其是亮胺酸（Leucine），它是啟動肌肉生長的關鍵信號。根據研究資料顯示，黃豆、毛豆與黑豆等豆類食材，亮胺酸的含量非常豐富，而且蛋白質的量也非常高，每100公克的黃豆含有高達35.6克的蛋白質，黑豆則有20.6克，毛豆也有14.6克，顯示豆類能夠有效幫助增肌的蛋白質。疊加吃法／穀類配豆類，就能在身體組成「完全蛋白質」。雖然豆類富含亮胺酸，但缺乏蛋胺酸，蛋胺酸能促進肝臟代謝毒素、降低脂肪、幫助肌肉恢復功能，採植物性飲食的運動員，多會建議搭配食用富含蛋胺酸的植物性食物，如穀類、地瓜或堅果類等。吳益銘強調，蔬食者千萬不能只吃單一來源食物，如果只吃豆類，就會缺乏蛋胺酸；只吃穀類，就會缺乏賴胺酸。因此，蔬食運動員最常搭配的方式為「穀類配豆類」，如吃飯時配豆腐，或是玉米配黃豆，這種組合讓原本不完整的胺基酸會在體內拼湊成「完全蛋白質」，其對肌肉的刺激效果與動物性蛋白相比，並沒有顯著的劣勢。攝取時間／一天三餐平均分配，比堅持「運動後的黃金一小時」更重要。除了蛋白質的質量，攝取的「時間」與「分配」也是長肌肉的關鍵。吳益銘說，許多人過度迷信運動後的黃金一小時補充，認為那段時間沒吃蛋白質就前功盡棄。事實上，研究顯示，植物性與動物性蛋白質的吸收率差異不大，比起糾結於特定的補充時機，應採取「全天分次、平均攝取」的方式。吳益銘說，因為人體單次吸收蛋白質的效率有限度，每次大約只能吸收30至40克間，如果一次性攝取過量，多餘的蛋白質反而無法有效利用。因此，理想的作法是將一整天所需的蛋白量平均分散在三餐中，對於年長者或有高度增肌需求的人，一餐的蛋白質的目標可設在40克。獨特優勢／植物性飲食帶來膳食纖維，遠優於動物性。植物性飲食的優勢，除了蛋白質含量不亞於動物性蛋白以外，帶來豐富的膳食纖維也是肉類無法提供的優勢。膳食纖維能幫助身體代謝與腸道健康，能支撐高強度的訓練量，因此能聽到不少植物性飲食運動員指出，改變飲食型態後，飲食攝取到的脂肪量大幅降低，專注度變得更高，身體也變得輕盈。目前坊間有不少推崇植物性飲食的蛋白粉，吳益銘表示，如果牙口狀態穩定，仍建議植物性飲食吃「原型食物」，降低加工食品的攝取，因食品添加物等仍會對身體產生負擔。植物性蛋白攝取策略1.蛋白質總量要達標長肌肉關鍵在「吃夠蛋白質」，植物性來源同樣能滿足需求。2.豆類是主力黃豆、黑豆、毛豆及其製品蛋白質含量高，亮胺酸充足，有助啟動肌肉合成。3.豆＋穀＝完全蛋白植物蛋白有「限制胺基酸」，採「豆類＋穀類」搭配，可互補形成完整胺基酸組合。4.補足蛋胺酸豆類蛋胺酸較低，搭配全穀、地瓜或堅果類，有助代謝與肌肉恢復。5.全天分次攝取單次吸收上限約30-40克，建議三餐平均分配；高增肌需求者每餐可抓40克目標。6.以原形食物為主優先選天然豆類與穀物，減少加工植物蛋白粉與素加工品，降低添加物負擔。植感飲食撇步1.添加足量蔬菜和水果．善用蔬果甘甜，取代人工調味。．巧妙運用蔬果擺盤，多彩又好吃增加膳食纖維（促進腸道健康、血糖穩定）、植化素、維生素（抗氧化、增強抵抗力）攝取。2.以未精製全穀雜糧取代精製主食．主食中混搭加入糙米、紫米、燕麥，增加維生素Ｂ群、維生素Ｅ，幫助新陳代謝、抗氧化。．燉肉等菜餚中增加地瓜、南瓜、芋頭等食材，增添綿密口感。3.多使用富含植物性蛋白質的食材．減少牛肉、豬肉、羊肉、雞肉等動物性蛋白質。．以豆類替代肉類，增加蛋白質、膳食纖維、礦物質攝取，增加飽足感、有益心血管健康。4.選擇原型、在地、少加工食品．了解食品標示內容，挑選具產銷履歷的產品。．優先選購新鮮原型在地的食材。．減少運輸的燃料消耗和碳排放。
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2026-03-07 焦點.健康你我他
健康你我他／加入窈窕減重社團 天天上傳數據督促
過年前全家出國十幾天，跟著旅遊團吃香喝辣，晚上回到飯店再繼續吃喝，整個大放鬆縱情吃喝的結果，就是全家體重平均重了3公斤。看到鏡中的自己，臉頰圓潤，褲子差點拉不上，驚覺不能再繼續吃下去了。年後節食減肥，並非不吃，而是適量的吃，且三餐都要吃，多吃蛋白質，非正餐就盡可能不亂吃。即便是冬天，我自製一道菜涼拌杏鮑菇豆皮，再搭上大量青菜，好吃又營養且容易飽足。這道涼拌菜作法：豆皮可以取代麵條，少些澱粉多點蛋白質；杏鮑菇則以電鍋蒸過後再手撕，蒸後放久一點才不會生水，手撕較能吃到味道，加一點辣椒、香油、醬油或烏醋，也可以加大蒜、香菜，再撒上些許芝麻即可。年後除了飲控，還需要適度運動，不能餓著肚子運動，一定要睡飽才能運動，若睡眠不足、下班後疲累，就不要運動。為了讓自己不懈怠，我加入窈窕減重社團，社團規定每天都要上傳食物照片及體重、體脂肪數據，看別人數據一天天下降，我也不好意思不努力減重，有群組夥伴的督促，三餐都不敢亂吃。漸漸地，看到每天體重數字逐漸減少，非常有成就感，相信恢復年前窈窕體態指日可待。
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2026-03-06 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／早餐不吃精緻澱粉 在家運動甩肉
減重，早已深植人心。不論是網紅拍業配，介紹無痛減重的抽脂診所，還是購物台主播叫賣的減肥藥品，只要貼出了「我因為XXX一個月瘦了XX公斤…」，總會有人嘗試，只為了看到體重計上下降的數字，還有明顯小一圈的體型。自認身形體態算維持得不錯，但在春節期間難免會吃些大魚大肉，尤其在國外開心享受美食，當踩上體重計的那一瞬間，都需要好大的勇氣才敢面對上升的數字。更明顯的是，隨著年紀愈來愈大，代謝率下降，加上曾經有輕度脂肪肝，讓我清楚知道如果要維持健康體態，是要付諸行動的。飲食方面，我採自煮，偶爾放縱會點外送，改掉長久早餐吃精緻澱粉麵食的習慣，改吃麵包、鮭魚和蛋。一天的喝水量，喝足兩千毫升。也不久坐，每10到15分鐘就從座位上站起來走一走，讓眼睛休息，也不讓腹部囤積脂肪。運動方面，深知去健身房的效率不高，我選擇不花錢在家運動，鋪上瑜伽墊、戴上耳機聽音樂或Podcast，做超慢跑運動30分鐘，最後則是舒服的伸展放鬆，這是我消除腹部脂肪的運動處方。我很享受這段運動的時間，是我與身體的交流，心情好了，體態也維持住。飲食調整及超慢跑運動是我的健康減重方法，新的一年，我依然要保持這樣的方式。唯有健康，人生路才會長長久久。
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