2025-01-10 養生.生活智慧王
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沙拉
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2025-01-07 焦點.健康知識+
沙拉能補足一日維生素、晚上吃水果吸收更好？維生素常見12大謬誤
維生素是維持人體正常運作的重要元素，有分成脂溶性和水溶性兩種，很多人對維生素有諸多誤解，日本多位醫師：食品科學教授小林實夏、營養科醫師赤石定典和整形外科醫師落合博子澄清關於維生素的迷思。謬誤一、吃350克沙拉就滿足一日所需維生素有些維生素不存在於蔬菜中，因此補充肉和魚也很重要，例如具有造血作用的維生素B12不含於蔬菜中。若要攝取每天所需的維生素，均衡食用肉類、魚類等食物是非常重要的。謬誤二、節食時不攝取脂肪，可從沙拉獲得維生素如果沒有攝取足夠的脂肪，也無法獲得完整營養。花椰菜等蔬菜中含的脂溶性維生素與油一起食用會更容易被吸收，因此也要攝取適量的脂肪。謬誤三、水溶性維生素溶於水，煮沸會失去營養確實煮沸時會溶出流入水中，但營養素並不會消失，若將其做成湯品或味噌湯等，連湯一起飲用，就能不浪費地攝取這些營養。謬誤四、微波爐會破壞食材的維生素微波爐的電磁波不會破壞維生素，有時反而比煮更營養，與煮沸相比，使用電子鍋或蒸煮方式加熱，因為不使用水，能防止水溶性維生素流失。謬誤五、冷凍蔬菜會失去新鮮度和維生素蔬菜在新鮮時冷凍可以保持鮮度，並維持蔬菜本身的營養價值。此外，冷凍過程會破壞細胞結構，使加熱速度加快，從而縮短烹調時間。謬誤六、積極攝取維生素補充劑過量攝取維生素會有害健康，例如維生素A是脂溶性維生素，容易在體內累積，長期服用維生素A補充劑可能導致健康問題。已有報導指出。日常的飲食已足夠提供身體所需的維生素A。謬誤七、生胡蘿蔔有大量維生素A與生食相比，用油炒煮能提高吸收率。胡蘿蔔中含有的β-胡蘿蔔素會轉化為維生素A被吸收，由於它是脂溶性的，用油炒煮會更有助於吸收。謬誤八、透過窗戶曬太陽也能生成維生素D維生素D是透過紫外線B波（UVB）生成的，但透過玻璃時UVB會被阻擋，因此無法使人體有效生成維生素D。謬誤九、晚上吃水果更容易獲得維生素效果「早上的水果如金」這句話強調早晨食用水果的益處，早上是食用水果的最佳時機，在接受紫外線照射之前的早晨攝取，可以預防肝斑。謬誤十、維生素C能預防感冒靠維生素C預防感冒的說法無科學根據，但維生素C確實有助於增強免疫力，然而並不代表它能有效預防或治療感冒。謬誤十一、維生素C最佳來源是檸檬如果想攝取維生素C，大家通常會想到極酸的檸檬，但其實青椒和甜椒的維生素C含量更高，更值得推薦。謬誤十二、年紀大時維生素吸收率下降隨著年齡增長，維生素的吸收率基本不會有太大變化，但維生素B12的吸收率確實會下降。如果缺乏維生素B12，可能會增加罹患失智症的風險，要特別注意。資料來源／女性SEVEN PLUS
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2025-01-05 養生.營養食譜
寒冬陰鬱 快樂飲食抗憂鬱
「林醫師妳快樂嗎？」在牙醫門診中，曾有位久未看診的患者，以突如其來的方式向我問候。她長期受憂鬱症所困惱，除了吃藥，也嘗試許多讓自己開心的方法。憂鬱症原因多樣，但有研究顯示，患者身體可能某些營養素不足，飲食可以在預防和治療憂鬱症狀上發揮重要作用。例如有不少證據支持，地中海飲食可有效降低憂鬱症發生的風險，甚至改善患者的情緒和症狀。 澎派海鮮蔬果溫沙拉佐地瓜優格醬 (3人份)典型的地中海飲食料理，有大量的蔬菜，並以非精製的全穀類地瓜作為主要熱量來源。鮭魚名列能緩解憂鬱「快樂食物」排行榜中翹楚，Omega-3脂肪酸能促進血清素、多巴胺等神經傳導物質的合成，幫助緩解憂鬱與焦慮。食材：煙燻鮭魚150克、蝦子12隻、透抽 150克、蘿蔓生菜150克、花椰菜300克、小番茄9粒、黑橄欖9粒、鹽和黑胡椒適量地瓜優格醬：地瓜350克、希臘式優格350克、美奶滋1大匙、鹽和黑胡椒適量、胡桃或其他堅果50克作法：1. 透抽切掉軟骨與內臟並去皮，花椰菜汆燙、小番茄和黑橄欖剖半。2. 將蝦子與透抽表面撒上鹽與黑胡椒，橫條煎鍋開中火加熱，待高溫後再塗上一層橄欖油。接著放入蝦子與透抽，煎到兩面都有紋路後取出備用。3. 製作地瓜優格醬a. 地瓜與馬鈴薯削皮切小塊，泡一下水去掉多餘澱粉，接著放入鍋中蒸熟，趁熱搗成泥狀。並加入美乃滋與希臘式優格攪拌均勻。b. 堅果放入鍋中或烤箱，以小火炒到香味釋出，接著磨成碎粒或粉狀。c. 將a與b混合，以鹽和黑胡椒調味。4. 手撕生菜並裝在盤中，接著加入花椰菜、小番茄、黑橄欖等，放入海鮮與煙燻鮭魚，淋上地瓜優格醬。雞胸肉&滑蛋茄汁丼(2人份)富含色胺酸的雞胸肉與毛豆也是快樂食物，雞胸肉加上百里香調味，裹上麵粉小火香煎，吃起來頗有炸雞的香酥，卻仍保有細嫩口感。食材：雞胸肉200克、高筋麵粉適量、百里香或其他乾燥香草少許、雞蛋 2個、鹽適量、毛豆100克、乾香菇5朵、洋蔥 1/4粒、糙米飯2碗茄汁丼飯醬：青蔥1支切末、薑泥1/2小匙、蒜泥1/2小匙、無添加番茄泥或糊2大匙、Tabasco醬1/2匙、砂糖1小匙、醬油1小匙、清酒2大匙作法：1. 雞胸肉切成適口大小，撒上鹽、黑胡椒及百里香。沾上適量的高筋麵粉，並以平底鍋開中小火，煎到兩面呈金黃色即可取出備用。2. 將茄汁丼飯醬全部混合。3. 平底鍋開中小火，先放入洋蔥丁炒至呈透明，接著放入香菇丁炒至香味四溢。4. 放入雞肉，並倒入茄汁丼飯醬並稍微拌一下。接著放入蛋汁，轉至小火並煮至喜歡的熟度即可熄火。5. 最後放入豌豆，並倒在糙米飯上，撒上蔥花即完成。忘憂香蕉奶昔 (3~4人份)這道飲品是眾多「快樂食物」排行榜上的明星集合，如香蕉、綠茶、藍莓、優格、優酪乳、堅果……不僅營養健康又解憂，香蕉皮的色胺酸和營養成分是果肉的5倍，在這道忘憂飲品中當然也不能缺席。食材：低溫烘焙綜合堅果20克（磨成顆粒狀)藍莓奶昔：藍莓200克、帶皮香蕉1條（洗淨並去蒂頭與尖端，切塊狀）、希臘式優格200 cc綠茶奶昔：綠茶粉15克、香蕉1條200克、無糖優酪乳250毫升作法：1. 藍莓奶昔：將藍莓果昔食材全部攪打成汁，取出備用。2. 綠茶奶昔：將綠茶奶昔食材全部攪打成汁，取出備用。3. 將藍莓奶昔倒入杯中約2/3，再倒入約1/3的綠茶奶昔。最後在果昔撒上磨碎的綜合堅果，加上藍莓、薄荷作為裝飾。
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2025-01-05 養生.營養食譜
不是生菜沙拉或用炒的 高麗菜1煮法逼出湯汁甜味及絕佳口感
高麗菜是相當常見一種蔬菜，不僅營養美味，價格也相對平易近人。平時除了拿來炒，或者切絲做成生菜沙拉以外，還有很多意想不到的妙招。日本網站「grape」近來就分享一道用燜煮方式，逼出高麗菜湯汁甜味，使其與高湯融合的特別料理。準備材料高麗菜 4分之1顆橄欖油 一小匙高湯 適量水 350cc黑胡椒 適量做法1.首先將高麗菜切成8分之1塊，水洗後確實瀝乾。並在平底鍋加入橄欖油，放入塊狀的高麗菜。2.開大火煎到高麗菜每一面都出現焦痕，此時放入高湯和水，蓋上平底鍋鍋蓋開始燜。3.燜煮約5分鐘左右，裝盤，再灑點適量胡椒便完成。可以再加顆切半的小番茄，更增添整體視覺、味覺的豐富度。責任編輯：辜子桓
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2025-01-05 養生.營養食譜
最不應該放進去的食材？三明治加進「1水果」美味到出乎意料
很多人做三明治，通常會在兩片麵包中夾了肉類、起司、醬汁等材料，但很多人不知道也可以加「葡萄」，每日餐點(Daily Meal)推薦，做三明治時應考慮加入葡萄，它與其他材質搭配起來，只要吃上一口，保證美味到出乎意料之外。長久以來，人們習慣把蘋果切片放進三明治裡，以添增這道經典食物的滋味，但「葡萄」可能想都沒想過，甚至直覺認為這是最不應該放進三明治的食材。水果可以用多種方式，在三明治裡如同瑰寶般的存在。首先它們的滋味清新多汁，介於甜酸；因此放進三明治裡，葡萄可以爆出驚豔的滋味。舉個例子，用切開的葡萄(而非葡萄乾)、小紅莓乾，來放進你的雞肉或鮪魚沙拉三明治，頓時鮮味升級。另外，還可以把葡萄切片，放進你燒烤過的起司，可帶出一種很醒腦人的甜味，起司及奶油的厚重都掩蓋不住。只是，應該避免超級甜的葡萄品種如棉花糖葡萄，改用脆綠葡萄或紅葡萄更好。chicken salad sandwish and cotton candy grapes pic.twitter.com/JjP02cmEh6— Lex 🪆 (@lexspicelatte) October 2, 2024 至於搭配方面，葡萄可以與多種起司、蔬菜或蛋白質類食材搭得很好；氣味最強烈的起司配葡萄最合宜，因為它能平衡掉嗆辣的氣味。此外，葡萄能與蔬菜如芹菜、萵苣，一般蛋白質來源如雞肉、土雞肉及鮪魚，都很速配。但不光口味而已。葡萄在三明治理能提供夢幻口感，真正讓一道菜來到平衡。當然，這不意味你把兩顆完整的葡萄塞進你的三明治就行了，好好地把葡萄切好，精緻擺放能讓你的三明治更誘人。毛毛根据在Panera吃的三明治做的加了新鲜葡萄片意外好吃👏 pic.twitter.com/8khgi8xbJb— wandou (@coffeewizdou) December 14, 2019 ナガノパープルとシャインマスカット🍇小布施の道の駅にあるJA直売所開店前から行列に並んでフルーツや栗を買いました♪ぶどうが大きいから サンドイッチにしては厚めな六枚切り生食パンを使用し生クリームとマスカルポーネを合わせたクリームでしっかり挟んだよ。 pic.twitter.com/ggjJgiD1kE— おはぎ (@K_pan_pa_pan) October 15, 2024 責任編輯：辜子桓
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2025-01-05 養生.聰明飲食
吃得健康又價格划算 美營養師推去好市多常買的10項食品
新的一年，若想吃得更健康不必花大錢，在好市多（Costco）就能輕鬆買到營養豐富且價格超值的健康食品。Eating Well報導，營養師麗莎（Lisa Valente）推薦十項好市多的健康食物，讓人在享受美味同時能兼顧營養。1. 迷你甜椒好市多的迷你甜椒大包裝價格又實惠，迷你甜椒尺寸小巧但富含維他命C，有助於增強免疫系統。迷你甜椒很適合當零食吃，也能迎合家中對蔬菜挑食的成員，例如不喜歡吃蔬菜的孩子。2. 小柑橘（Clementines）好市多的各種水果價格都很划算，小柑橘類除了富含維他命C，還可以在冰箱內保存一段時間。麗莎說，小柑橘不僅能作為早、午餐的配菜，也可以當作隨身零食，非常方便，她的所有家人都喜歡吃。3. 花生醬花生醬是早餐或點心很好的蛋白質來源之一。好市多販售價格划算的無糖與無飽和脂肪的天然花生醬與杏仁醬，不論是塗吐司、加入自製奶昔或燕麥棒都很適合，而麗莎選擇的是只以花生和鹽製成的花生醬，沒有加糖和飽和脂肪。4. 希臘式優格優格是另一種很棒的蛋白質來源，而希臘式優格相較一般優格含有更多蛋白質。好市多通常販賣多種希臘式優格，麗莎建議選擇無糖的原味優格，如果不太能接受酸味，可以自行添加水果或甜味劑來調整口感。5. 冷凍莓果莓果富含抗氧化劑與膳食纖維，可口又營養。可以加入奶昔或優格內，也很適合作為烘焙食譜的配料；購買大包裝的冷凍莓果既省錢，又能長時間儲存。6. 鷹嘴豆泥好市多的鷹嘴豆泥大罐且價格親民，這種蘸醬含有植物性蛋白質和膳食纖維，能增添三明治和捲餅的風味，也是全麥餅乾或蔬菜等零食的最佳拍檔。7. 杏仁果堅果是健康的零食，提供健康的脂肪、蛋白質與膳食纖維，還會有飽足感又對心臟有益；好市多的杏仁果分量多、價格划算，若吃不完，記得放冰箱保持新鮮。8. 燕麥片燕麥片含有對心臟有益的膳食纖維，而且有多種吃法，像是做早餐或烘焙無麵粉鬆餅。9. 豆類豆類是有益心臟健康的植物性蛋白質選擇之一。購買六罐裝的鷹嘴豆或黑豆，添加在墨西哥捲餅、沙拉、蔬菜漢堡內都很適合。10. 菠菜有機菠菜富含維他命A、C、K，有益腦部與心臟健康，能降低癌症風險，麗莎說她喜歡用菠菜做沙拉，或是加到湯中。
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2025-01-04 養生.聰明飲食
穩定血糖吃對還不夠！醫學博士揭煮菜前10分鐘一動作能降低膽固醇
有些人每天控制飲食內容防止攝取過多膽固醇，然而在烹飪過程中注意一些細節也對降膽固醇有幫助。英國致力於研究飲食健康的醫師提姆·斯佩克特（Tim Spector）揭露一個煮菜前的小技巧，可以保留能穩定血糖的元素，不在烹飪中被破壞。斯佩克特是英國流行病學家、醫學博士和科普作家，致力於研究營養、腸道微生物組和健康之間的關係，他主要提倡地中海飲食，以植物為主，纖維含量高，限制超加工食品。他指出在烹飪前，將切碎的蔬菜放在流理台上10分鐘再煮可以降低患心臟病的風險，呼籲人們在將切碎的洋蔥和大蒜放入鍋中前先靜置，因為這會提高一種可以降低膽固醇和穩定血糖的化學物質水平。斯佩克特在一篇2025最佳飲食指南的文章中提及，洋蔥、大蒜、高麗菜和花椰菜都是蘿蔔硫素的良好來源，蘿蔔硫素是一種化學物質，已被證明可以改善血糖控制和膽固醇水平；但是烹飪會破壞蔬菜中名叫「蘿蔔硫素酶」的酶，蘿蔔硫素就是從這種酶中提取出來的。如果在烹飪前讓蔬菜靜置5~10分鐘，蘿蔔硫素就會被激活並在烹飪過程中倖存下來。除此之外，斯佩克特還建議用特級初榨橄欖油烹飪番茄，以從中提取更多營養，以及用發酵大豆製成的味噌醬代替過度加工的高湯塊，這對腸道中數萬億的健康微生物有益。他還呼籲在飲食中加入更多發酵食品，例如泡菜。他也建議在每餐前先吃沙拉，越來越多的研究證實，在吃富含碳水化合物的食物之前10分鐘左右吃沙拉或其他蔬菜作為開胃菜，可以幫助更長時間地保持飽腹感，並減少澱粉類食物引起的血糖峰值。資料來源／每日郵報
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2025-01-02 醫療.中醫
天冷關節肌肉不適 中醫建議這樣吃緩解疼痛
無論是肌肉痠痛、關節不適，還是運動後的疲勞疼痛，這些身體的不適，都會干擾生活。中醫認為，疼痛的發生，往往與氣血不通、經絡阻滯或陽氣不足有關，建議可以透過適當的食補，幫助氣血流通、經絡順暢，疼痛自然會逐漸減輕。「藥食同源」是健康調理的基礎，選對食物不僅能止痛，更能從根本改善體質。天冷關節肌肉疼痛宜溫補在寒冷季節裡，寒性體質的人容易出現關節疼痛或肌肉僵硬，這類疼痛與「寒邪阻滯」有關。此時應多攝取具有溫補陽氣的食物，例如薑母鴨、胡椒羊肉湯或花椒燉雞，能溫暖身體、驅散寒氣，讓疼痛得到緩解。氣血不足的人則需要補充養血活血的食材，如紅棗、枸杞、桂圓搭配湯品或粥，不僅滋養身體，還能改善因血液循環不良引起的慢性疼痛。長期勞累或熬夜容易耗損陰液，導致筋骨痠痛或肌肉疲勞，建議可選擇滋陰潤燥的食材來調理，例如銀耳百合湯或黑芝麻糊，既能滋養身體，也有助於減少因乾燥或疲勞引起的不適。此外，富含膠質的湯品如山藥排骨湯，也能強化筋骨，增加關節潤滑度，減少摩擦帶來的疼痛感。少吃寒涼食物也有助疼痛緩解疼痛的緩解也與日常習慣息息相關。寒涼的食物如冰飲、生菜沙拉會讓陽氣受損，尤其是寒性體質的人，應盡量避免食用。建議應多喝溫水，或選擇具有抗炎效果的食材如薑黃、核桃，不僅能舒緩疼痛，還能減輕炎症反應。此外，固定三餐並保持飲食均衡，可以促進氣血運行，減少疼痛的發生。中醫食補的核心在於平衡體內的陰陽氣血，讓身體恢復自癒能力。透過適當的飲食調理，配合良好的生活作息，不僅可以減少疼痛，還能讓身體更健康。如果疼痛症狀持續未改善，建議尋求中醫師的診斷，結合針灸或內服調理，從根本解決問題，讓身體遠離疼痛的困擾，恢復順暢和輕鬆的生活。
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2025-01-01 養生.聰明飲食
集健康、方便和美味於一身 超級食物藍莓應冷凍的5個理由
藍莓是種低熱量、營養豐富的水果，每杯(250公克)僅80大卡，天然鈉含量低、幾乎不含脂肪，還飽含膳食纖維(每份3.6克)，有助於產生飽足感並幫助消化。每杯3.9毫克的維他命C有助於形成膠原蛋白，維持健康的牙齦和微血管、增強免疫系統。藍莓個頭雖小但風味和營養俱全，是值得常備在冰箱的超級水果，而冷凍藍莓更是好處多多。冷凍藍莓集健康、方便和美味於一身，以下五個理由便是為何你總是該將藍莓凍起來保存。1.保持新鮮度和營養成分在藍莓成熟度最高時冷凍，確保鎖定並保留其營養物質和風味。與其他水果不同，這些漿果在冷凍時不會失去營養價值，使其成為一年四季最方便、健康的選擇。2.便宜且保存期限長冷凍藍莓在家用冰箱中可以保存長達10個月，更長保質期讓人們可以在特價時大量購買藍莓回家冷凍，隨手取得營養豐富又美味的水果不再遙不可及。3.易於準備即使需要臨時使用，它們也很容易解凍，只需在紙巾上鋪好一層，然後用微波爐的「解凍」設定加熱30秒即可。4.炎熱天氣的完美選擇在炎熱的夏日，冷凍藍莓本身就是快速、清爽的零食，可以直接嚼食或當作水果口味冰塊加入各種飲料。把冷凍藍莓拌入優格中，也是健康的冰淇淋替代品。5.靈活烹飪冷凍藍莓是一種用途廣泛的烹飪原料，無須加冰便能直接打成清爽的冰沙或果昔；若加入糕餅麵包烘烤，它們能保持形狀及顏色，同時保持濃厚風味，但要記得在將它們加入麵糊之前，先將其裹上一層薄薄的麵粉，以防止它們沉入鍋底或烤盤。由於冷凍過程會分解部分藍莓果皮，它們更容易混合在冰沙中或煮成醬汁，可以創造出更光滑的質地、更濃郁的味道。如果是沙拉或莎莎醬中使用，請選擇A級 IQF(單獨快速冷凍)藍莓，那麼在解凍後也能保持形狀完整。責任編輯：辜子桓
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2024-12-30 焦點.健康知識+
東西一丟冰箱又放到忘記！ 營養師點名13種「過期特別危險」的食物
有些食物往冰箱或儲藏櫃一放就被遺忘，等發現時已經過期了，有些人認為食物看起來沒壞吃了應該沒事，日本營養師荒井名南解釋如何識別過期食品，和過期時特別危險的食物相關知識。新井指出食物過期是否危險取決其儲存條件，包括過期幾天、是否開封等，以下列出的食物並非一旦過期就不能食用，但需要特別留意：1.牛奶牛奶開封後很容易滋生細菌，因此如果發現有腐臭味或異常酸味，請馬上丟棄。倒出要飲用或烹飪的量後，將開口封好放入冰箱。一旦開封無論有效期到幾號，應該盡快喝完。也可以將牛奶放入製冰盒或冷凍袋進行冷凍保存，即使放冷凍也應在一個月內食用完畢。2.優格、優酪乳優格如果有霉菌、異味或變色的情況，則表示可能有危險。優格應該蓋好蓋子並放入冰箱保存，吃多少就取出適量放入碗中，剩下的立即放回冰箱。也可以冷凍保存。無糖優格可以加入10%的砂糖後攪拌均勻，再放入保鮮袋並壓平放冷凍庫，這樣解凍後就不會分層，冷凍的優格建議1個月內食用完畢。3.雞蛋雞蛋的賞味期限是指可以生食的期間，過期的雞蛋會增加沙門氏菌的風險。若雞蛋在水中浮起，應該丟棄。有些冰箱在門邊有專門放雞蛋的空間，但由於該地方容易受到冰箱門開關的溫度變化影響，因此建議將雞蛋存放在冰箱內部較不易受溫度變化影響的地方，將雞蛋的尖端朝下保存，可以減少破裂並延長鮮度。雞蛋可以在帶殼的情況下冷凍，但由於冷凍會使殼破裂，容易滋生細菌，因此建議加熱後再食用。4.香腸、火腿等加工肉品加工肉品如果表面有黏滑感或異味，則表示可能有危險。開封的火腿香腸應該用保鮮膜緊密包裹，再放入密封容器或保存袋中，並存放在冷藏室，也可以冷凍保存。對於切片火腿，可以將每片用保鮮膜包裹後放入保存袋，再放入冷凍庫。如果是整塊火腿，則可以切成方便食用的大小並分小包，包好保鮮膜後放入保存袋中。使用時可以在冰箱內解凍，或者直接從冷凍狀態下炒或煎來使用。火腿香腸冷凍保存的建議期限約為1個月。5.果汁未開封的果汁可以避免陽光直射並在常溫下保存，但開封後應該將瓶蓋或注口緊密關閉，並存放在冰箱中，無論賞味期限如何，都應盡早飲用完畢。對於塑膠瓶裝的果汁，建議不要直接從瓶口飲用，而是將需要的份量倒入杯中，剩餘的部分立即放回冰箱。也可以將果汁放入製冰盒或冷凍袋放冷凍保存。如果塑膠瓶不適合冷凍，將瓶子直接冷凍可能會造成瓶子破損，因此在冷凍前應仔細查看包裝標示判斷是否適合冷凍。6.酒精飲料啤酒和發泡酒會氧化，風味會明顯改變，應將其存放在避光且涼爽的陰涼處，並盡早飲用完畢。至於葡萄酒建議避免陽光直射並將其存放在冰箱中。如果瓶塞損壞，應使用市售的瓶塞，或將葡萄酒倒入乾淨的小瓶中，並儘量避免與氧氣接觸，密封保存。7.罐頭即使未開封，如果罐頭膨脹或液體變濁，應該丟棄。未開封的罐頭可以避開陽光直射並在常溫下保存，但最好存放在涼爽且通風良好的地方，應避免將其放在暖氣或加濕設備附近。開封後應將其轉移到其他密封容器中並放冰箱保存，並盡早食用完畢。雖然有時會將罐頭用保鮮膜包裹，但因為接觸到氧氣會腐敗，因此建議將其放入密封容器中保存。8.冷凍食品冷凍食品如果出現凍燒、異味或表面附著大量冰晶的情況，則需注意，這可能表示食物已重複被解凍冷凍，存在危險。引起食物中毒的細菌會在10°C以上開始增殖，已解凍的食物，由於溫度上升，會處於細菌增長的狀態。如果重複冷凍解凍，會使細菌繼續增殖，從而增加食物中毒的風險。冷凍並不會殺死所有的食物中毒細菌，因此解凍後的食物應該盡量一次性食用完畢。9.油類如果發現油脂已經酸化，產生異味或變色，應該丟棄。像是沙拉油或橄欖油等，開封後應該為了防止酸化，避開直射日光並存放在陰涼的地方。避免將其放在瓦斯爐附近，因為那裡的溫度較高不適合存放。若放入冰箱，油中的成分可能會結晶，雖然不會完全無法使用，但會變得較難用，因此建議常溫保存。奶油開封後，應用保鮮膜或附帶的鋁箔紙包裹緊實，並放入冰箱保存。也可以將奶油切成適當大小，單獨包裹後放入保存袋中冷凍，這樣也很方便。人造奶油不適合冷凍，因為解凍後會使水分和油分分離，建議冷藏保存。10.乾燥食物（如義大利麵條、乾香菇、沖泡湯）乾燥食物容易吸收濕氣，可能會發霉或引發蟲害。開封後尤其需要注意。開封後應將乾物用保鮮膜包裹，並放入密閉容器或保存袋中保存。基本上可常溫保存，但在梅雨季節或夏天等溫濕度較高的時期，建議放入冰箱保存。無論季節如何，將乾物放入密閉容器或保存袋中後存放於冷凍庫，可以有效延長保存時間。乾燥食物應避免受潮，因此無論用何種保存方式，盡量將空氣擠出是保存的要訣。11.堅果如果發現堅果發酸化、有異味，則表示可能存在危險，並有霉毒（黃麴毒素）的風險。堅果容易因為光線和熱量而加速酸化，因此開封後應將其放入密閉容器或保存袋中，並儘量避免直射日光，存放在低濕度的陰涼處。也可以進行冷藏或冷凍保存。堅果屬於水分較少的食物，因此即使冷凍，也不需要解凍，可以直接食用。12.糖果點心如果發現點心變色或長霉，應該丟棄，這不僅表示已經走味，而且無法保證安全性。開封後應將其放入密閉容器或保存袋中，並存放在陰涼處。對於小包裝的點心，建議將小袋子放入密閉容器中保存。最好存放在通風良好的暗處，或也可以放入冰箱中保存。13.嬰幼兒食品由於嬰幼兒的免疫系統較弱，需要特別注意，避免食用過期的產品。奶粉應該將蓋子關緊，避免直射日光並在常溫下保存。若放入冰箱，由於溫差可能會導致結露，這樣奶粉容易吸濕並結塊，因此不建議將其放入冰箱。嬰兒食品可以分裝在乾淨的容器中，有些可冷凍保存，請務必仔細閱讀包裝上的說明，並按照指示進行保存。不要保留吃剩的嬰兒食品，這會導致細菌增生。除了上述提到的13種食品之外，還有其他基本的辨別方法：‧外觀：確認是否有霉菌、變色、膨脹等情況。‧氣味：如果有異常氣味，則需要注意。‧觸感：如果表面有黏滑感或感覺黏稠，應該丟棄。‧味道：即使視覺和嗅覺上沒有異常，如果食用時感到「酸味」的異樣感，也應該丟棄。即使已經經辨識有無腐敗，並且判斷食物可以食用，仍然建議在食用前加熱。可以減少由細菌引起的食物中毒風險（不適用於無法加熱的食品，如零食等）。資料來源／women's health
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2024-12-30 醫療.心臟血管
預防高血脂你吃對了嗎？哈佛醫盤點11種降低膽固醇絕佳食物
膽固醇的高低跟飲食有很大的關聯，理想情況下，總膽固醇值應該是每分升200毫克（mg/dL）或更低。但專家們最擔心的是有害的低密度脂蛋白膽固醇值。過量的低密度脂蛋白積聚在動脈壁上，引發炎症物質的釋放，增加心臟病發作的風險。哈佛大學附屬Brigham婦女醫院預防心臟病學主任Jorge Plutzky博士說：「為了預防心臟病，低密度脂蛋白應該是100 mg/dL或更低。」但許多美國人的低密度脂蛋白值低於最佳值（100至129 mg/dL）或高到邊緣（130至159 mg/dL）。如果你屬於這兩種情況中的任何一種，可以通過改變你的飲食來將你的低密度脂蛋白降低到一個更健康的水平，特別是如果你目前的飲食需要一些改善。然而Plutzky博士說，大多數LDL值較高的人可能還需要服用降膽固醇藥物，比如他汀類藥物。飲食指導避免高膽固醇的食物並不是降低低密度脂蛋白的最好方法。你的整體飲食——尤其是你吃的脂肪和碳水化合物的類型——對你的血液膽固醇值影響最大。Brigham婦女醫院營養部主任Kathy McManus說：「正如美國心臟協會指出的那樣，減少飽和脂肪，並用不飽和脂肪代替飽和脂肪，你會得到最大的回報。」這意味著要避免吃肉、奶酪和其他高脂肪的乳製品，如奶油和冰淇淋。同樣重要的是，用健康的不飽和脂肪（如植物油、酪梨和多脂魚中的脂肪）代替這些卡路里，而不是精緻碳水化合物，如白麵包、意大利麵和白米飯。與健康脂肪不同，這些澱粉類食物不是很飽腹，而且會導致暴飲暴食和體重增加。精緻碳水化合物的另一個大問題是它們的纖維含量低得可憐，而纖維有助於將膽固醇排出體外。纖維因素身體不能分解纖維，所以纖維通過身體未被消化。它有兩種：不溶性和可溶性。含纖維的食物通常是兩者的混合。不溶性纖維不溶於水，雖然它不能直接降低低密度脂蛋白，但這種形式的纖維能填飽你的肚子，把其他升高膽固醇的食物擠出你的飲食，有助於促進減肥。可溶性纖維溶於水，形成凝膠，這種凝膠會困住體內的一些膽固醇，所以它會作為廢物被排出，而不是進入你的動脈。可溶性纖維還與膽汁酸結合，膽汁酸將脂肪從小腸運送到大腸並排出體外。這會促使你的肝臟產生更多的膽汁酸——這個過程需要膽固醇。如果肝臟沒有足夠的膽固醇，它就會從血液中吸收更多的膽固醇，從而降低你循環中的低密度脂蛋白。最後，某些可溶性纖維在腸道中發酵成短鏈脂肪酸，這些脂肪酸也可以抑制膽固醇的產生。以下11種食物是纖維或不飽和脂肪（或兩者都有）的良好來源，大多數粗糧、蔬菜和水果都是很好的纖維來源，而大多數堅果和種子（以及由它們製成的油）提供單不飽和或多不飽和脂肪。1.燕麥片。這種全穀物是可溶性纖維的最佳來源之一，用一碗鋼切或老式燕麥片開始你的一天，上面放上新鮮或乾果，以增加一點額外的纖維。2.白腎豆。也被稱為海軍豆、白腰豆，這種品種的纖維含量最高。嘗試不同種類的豆類，如黑豆、鷹嘴豆或菜豆，可以把它們加到沙拉、湯或辣椒中。但要避免準備好的烤豆，因為它們是放在調味料罐裝的，其中添加了大量的糖。3.酪梨。酪梨奶油般的綠色果肉不僅富含單一不飽和脂肪，還含有可溶性和不可溶性纖維。享受這種水果切片沙拉和沾醬，或搗碎塗在一片全麥吐司。4.茄子。雖然不是每個人都喜歡，但這些深紫色的蔬菜是可溶性纖維最豐富的來源之一。可以把整株茄子放在烤箱里烤到變軟，然後把茄肉放在一種叫做babaghanoush的中東醬料裡。5.胡蘿蔔。生胡蘿蔔是一種既美味又方便的零食，它們還能給你提供相當劑量的不溶性纖維。6. 杏仁。在堅果中杏仁的纖維含量最高，其他受歡迎的品種如開心果和山核桃緊隨其後，核桃的另一個優點是富含多不飽和植物性Omega-3脂肪酸。7.奇異果。不需要剝這些毛茸茸的棕色水果，但為了不吃到果皮，可以把一個切成兩半，用湯匙挖出裡面的部分，是一種簡單、富含纖維的甜食。8.漿果。因為這些水果充滿了微小的種子，它們的纖維含量比大多數其他水果都高。覆盆子和黑莓提供最多，但草莓和藍莓也是很好的來源。9.花椰菜。這種十字花科蔬菜不僅提供纖維，還可以作為白米的替代品。只要把它切成絲或在食品處理機裡攪拌，直到它像米飯一樣，然後用一點橄欖油煸炒直到變軟。10.大豆。吃大豆和由大豆製成的食物，如豆漿、豆腐和豆豉，大豆曾被吹捧為低膽固醇的有效方法，但最近的分析顯示這種影響很有限。盡管如此，富含蛋白質的大豆食品比漢堡或其他紅肉要健康得多。11.鮭魚。每周吃兩次冷水魚，如鮭魚，可以透過代替肉類和提供健康的Omega-3脂肪來降低低密度脂蛋白，其他不錯的魚類選擇包括金槍魚罐頭和沙丁魚罐頭。資料來源／health.harvard.edu
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2024-12-23 名人.好食課
排餐、義大利麵、披薩，聖誕節怎麼吃才不胖？一圖看懂如何減負擔
聖誕節臨近，這幾天有沒有跟親友約好聚餐大吃一頓呢？想吃好吃的，但又怕過完節肚子像聖誕老公公一樣圓滾滾？不用擔心！好食課 Anna 李宜樺 營養師分享聖誕大餐飲食小技巧，教你如何聰明選！聖誕大餐飲食指南排餐去牛排店吃排餐，點牛排時建議選擇肋眼、板腱等較低脂的部位，熱量一盤8盎司約376大卡，其次可選紐約客，熱量約454大卡，而牛小排則含有豐富的脂肪，一盤即有737大卡！義大利麵去吃義大利麵，可從麵條、醬料、副餐三方面避開熱量地雷！1.麵條：優先選長直麵，其餘筆管麵、蝴蝶麵、螺旋麵因為造型上有多處皺褶及空心處，容易沾附更多醬料，導致攝取更多熱量。2.醬料：選擇順序建議是清炒＞茄汁＞青醬＞肉醬＞白醬。白醬因為使用奶油、鮮奶油，熱量較高，一份白醬義大利麵約550大卡；青醬在製作過程中會加入橄欖油，熱量也稍高，約480大卡；清炒則是如白酒蛤蜊等無加入醬料下去炒，熱量約400大卡。3.副餐：優先選沙拉、清湯類，其次才選濃湯、奶油餐包。披薩披薩的餅皮選擇會影響一半的熱量。一片9吋夏威夷披薩（1/6片），芝心餅皮約335大卡、鬆厚餅皮225大卡、薄脆餅皮170大卡。飲品選擇順序建議：水＞無糖茶＞現打果汁＞含糖茶飲＞包裝果汁＞汽水。一杯240毫升的可樂，熱量約105大卡；含糖茶（如蘋果紅茶、麥茶、含糖綠茶等）熱量約介於40-80大卡；無糖茶及水熱量為0大卡，可盡情飲用。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】不胖聖誕攻略，這樣選輕鬆減負擔！】責任編輯：辜子桓
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2024-12-22 養生.聰明飲食
全榖米飯沒有白米好吃？拉長浸泡、翻鬆再悶有助讓口感升級
糙米或多穀米往往被認為吃起來口感不好、沒有白米好吃，營養師說，只要掌握烹調技巧，就可以讓全穀類的口感更軟、也更容易烹調，提升民眾的接受度。加一小搓鹽巴 可抑制米糠特殊氣味1.洗米：快速用指尖淘洗因糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，具有豐富的膳食纖維、維生素B1、維生素Ｅ與植化素，所以在清洗時需注意洗米的速度與次數，快速用指尖淘洗，避免米的外殼受損，才能攝取到完整的營養素。2.米和水的比例許多人難以接受糙米等全穀物，是因為太硬、口感不如白米，要怎麼煮才好吃？一般白米與水的建議比例為1比0.9，或1比1，但由於糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，建議糙米與水的比例約為1比1.3至1比1.5，並根據選擇的品種及個人喜好、口感來調整。3.浸泡再煮口感更軟至於「糙米是否需要浸泡？」其實取決於個人偏好和是否有時間，通常浸泡糙米可以縮短烹飪時間，因為在浸泡期間，米粒充分吸收水分，更容易烹煮熟透。但浸泡可以讓糙米變得更軟，提供更好的口感，咀嚼時也不會那麼硬。洗完糙米後，浸泡時間約30分鐘以上，如果趕時間，也可以使用溫水浸泡，能縮短浸泡時間。若不喜歡米糠特殊的味道，建議在下鍋煮之前，抓一小搓鹽巴進去，可有效抑制此氣味。4.烹調方法鍋中放入糙米，糙米與水的比例為1比1.3至1比1.5。蓋上鍋蓋，使用電鍋或飯鍋將糙米煮至全熟。煮熟後將糙米飯拌勻翻鬆後，再燜個10分鐘以上，可幫助米飯均勻吸收熱氣，使口感偏軟Q潤。1：2全穀混搭白米 漸進習慣全穀口感祕訣1：增加水分或浸泡時間，口感大升級。糙米等全穀類食物，吸收水分後再蒸煮口感會更好，建議可拉長浸泡時間，充分吸收水分，讓口感軟Q濕潤，也更容易煮熟。初期可採1（全穀雜糧食物）：2（白米飯）比例搭配，不僅達到營養訴求，也更容易適應。食用一段時間後，可以漸漸把全穀比例拉高，讓營養更豐富。其次，可加入少許食用油，攪拌均勻蒸出來的米飯，香滑軟糯，粒粒分明。但此方式不是每個人都適合，且為了避免熱量攝取過多，要注意添加的比例，建議先諮詢營養師。祕訣2：好吃的關鍵，再續悶10分鐘。電鍋跳起後，別急著馬上開蓋享用，建議再繼續悶10分鐘，這步驟讓蒸氣逐漸散佈在米飯的表面，並且幫助米飯均勻吸收熱氣，讓米粒更加蓬鬆，口感會變得更加飽滿Q潤。祕訣3：換個口味做成小點心。全穀雜糧類不只有糙米、黑米等，還包含根莖類和乾豆類等，這些不只可作為主食，也可搭配做成點心、濃湯等各種口感。平時可蒸熟玉米作為小點心，兒童的接受度高，吃其原型較佳。甜點類則可做紅豆、綠豆薏仁湯、南瓜濃湯等，這都是全穀雜糧類的食物應用，增加民眾吃原型食物的誘因，不過製作時會添加一些糖分，還是得注意熱量的攝取。全榖類食物推薦食譜高纖地瓜烤蔬溫沙拉食材：紅肉甘藷1個、玉米筍50公克、黃秋葵50公克、羽衣甘藍80公克、紅色小番茄6至7顆、雞胸肉60公克、堅果10公克調味料：鹽1公克、橄欖油 10毫升作法：1.地瓜洗淨削皮後，切小塊以電鍋蒸熟。2.玉米筍、黃秋葵洗淨後汆燙，並切小塊備用。3.小番茄橫切對半。4.將羽衣甘藍洗淨、剝片鋪於盤中。5.上述所有食材混合放置於羽衣甘藍上。6.撒上堅果，最後淋上橄欖油（與鹽巴混勻）即完成。燕麥堅果餅乾食材：熟香蕉1根、牛奶60毫升、雞蛋1顆、蜂蜜1湯匙、燕麥片80公克、南瓜籽30公克、葡萄乾30公克調味料：鹽少許作法：1.香蕉用湯匙或叉子壓成泥後，加入牛奶、全蛋、蜂蜜拌勻。2.加燕麥片、南瓜籽、葡萄乾、鹽拌勻。3.用湯匙將材料整成圓餅鋪平於烤盤。4.烤箱以180度烤15分鐘，放涼後即可。責任編輯：辜子桓
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2024-12-22 養生.聰明飲食
雞蛋營養＝雞蛋沙拉也很健康嗎？2項調味料是影響差異的重點
雞蛋是人類能吃到最營養的食品之一，那麼雞蛋沙拉呢？夠健康嗎？要看你加進雞蛋沙拉的其他成分、每種成分的數量。摻紅洋蔥、小黃瓜等蔬菜可增加其他營養素，但吃太多雞蛋沙拉不見得好，畢竟美乃滋是它第二常用成分，它所含的飽和脂肪酸較高，過量會導致健康問題。「今日美國報」(USA Today)報導，雞蛋沙拉這道菜很受喜愛，用水煮或蒸熟雞蛋切開來當底料，有時也用炒蛋，通常加美乃滋與第戎 (Dijon) 芥末醬來讓雞蛋更有滋味，也當白煮蛋的沾醬。如果重視熱量攝取的話，建議選用低脂美乃滋或希臘優格，來代替一般美乃滋，讓雞蛋沙拉更健康。雞蛋沙拉通常也會摻加很多種草本植物及蔬菜，例如紅洋蔥、芹菜、香芹、西芹、小茴香、細香蔥，甚至檸檬汁或伍斯特醬(Worcestershire sauce)。紐約市註冊膳食營養師費勒(Maya Feller)指出，醃黃瓜、紅辣椒粉、鹽及胡椒粉也經常加進雞蛋沙拉裡。那麼，雞蛋沙拉很健康嗎？要看你加什麼進去，還有其他成分的數量，配合得好，雞蛋沙拉可以當副菜，或者當一餐。主要是因雞蛋是雞蛋沙拉的底料，而雞蛋富含健康成分。農業部指出，一顆雞蛋就含有硫胺素(維生素B1)、核黃素(維生素B2)、葉酸、鋅、硒、維他命B12、維他命A、D、24毫克的鈣、66毫克的鉀、92毫克的硫，以及整整6.2克的蛋白質。營養師拉爾森(Alex Larson)指出，雞蛋所含高品質的蛋白質能維持肌肉成長及修補。費勒表示，雞蛋也是膽鹼的良好來源，而膽鹼對人體所有細胞的健康，以及大腦發展與健康、眼部健康都很重要。但是，與雞蛋沙拉相關的並不都是好消息，畢竟美乃滋是那種沙拉的第二成分，含有太多飽和脂肪，超過了對心臟健康不利。單一茶匙的美乃滋就有90卡路里熱量，而大部分雞蛋沙拉配方要你擠上好多美乃滋來調味。市售的雞蛋沙拉還可能含鹽過多。但是只要記住自製雞蛋沙拉時，少用鹽，別摻太多美乃滋或用美乃滋的代用品，雞蛋沙拉還是健康食品，有助飲食均衡。責任編輯：辜子桓
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2024-12-21 養生.聰明飲食
遇到菜價超貴怎省錢？營養師揭4種「超經濟替代品」兼顧健康和荷包
遇到天候或大環境影響，菜價上漲導致自煮成本暴增，讓家計吃不消，但又不能不買菜怎麼辦？日本50多歲的營養師夫婦Honda Megu（本多めぐ）分享如何利用冷凍、乾燥和時令蔬菜，幫您兼顧省錢和營養。一、常年便宜的蔬菜和根莖類蔬菜有些蔬菜一年四季價格穩定，例如豆芽、蘿蔔嬰（白蘿蔔的幼苗）等，可以常態將這些蔬菜列入採購清單，而且具有能短時間料理完成的優秀特性。豆芽用途廣泛，常見於中式和日式料理，而蘿蔔嬰可用於沙拉、配菜、肉類料理和麵食配料；其他常態性低價的蔬菜包括根莖類蔬菜，如胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯和牛蒡。價格便宜又能長時間保存，當綠葉蔬菜很貴時，可考慮用它們取代青菜。二、冷凍蔬菜當生鮮蔬菜昂貴時，就是冷凍蔬菜登場的時機了，本多推薦冷凍花椰菜、菠菜和青豆，不僅價格比新鮮蔬菜穩定，而且營養豐富，本多夫婦表示自家早上主要吃糙米搭配冷凍蔬菜。這些冷凍蔬菜的好處是不需要預先處理，以及用多少拿多少，對於獨居者自煮也很方便。菠菜可以加入煎蛋捲中，花椰菜可和義大利麵一起煮熟吃，青豆能加入炒菜中，即使在忙碌的早晨，只要將冷凍蔬菜加到湯中就能輕鬆食用。冷凍綜合蔬菜不僅方便還可以提供大量營養，它可用於各種料理，例如多種食材的湯、野菜煮和炒菜。尤其是玉米和青豌豆用途廣泛，可以用作沙拉、湯和肉類料理的配色裝飾。三、蔬菜罐頭番茄罐頭和番茄汁是方便的食品，讓你輕鬆獲得營養，而且可應用於各種料理，如通心粉、義大利麵醬汁、咖哩等。由於可以在室溫下儲存，發生緊急災難時也可以用作緊急糧食。四、乾燥蔬菜蘿蔔乾、牛蒡乾等乾燥蔬菜價格便宜也具有營養，乾燥蔬菜可長時間保存，只要放入沸水中就能輕鬆料理，加到味噌湯或杯麵裡就能馬上補充營養，非常方便。另外還有一些乾貨雖然不是蔬菜，但也能補充營養，像是乾香菇、高野豆腐、乾燥海帶、羊栖菜等，同樣能加進湯或燉菜中。資料來源／ELLE Online
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2024-12-20 養生.聰明飲食
燕麥奶和凱撒沙拉也遭點名！營養師揭8種「偽健康食物」真相
當我們追求健康飲食時，許多食品看似「健康選擇」，但實際上可能暗藏健康風險。英國《每日郵報》專訪兩位倫敦營養師，揭露8種常見但不如預期健康的食品，提醒消費者在購買時要更加謹慎，其中包含不少台灣人也愛吃的食物，像是格蘭諾拉麥片、酪梨等，讓人大吃一驚。1. 龍舌蘭糖漿：比一般糖還甜1.5倍被吹捧為天然糖替代品的龍舌蘭糖漿，其果糖含量驚人，很容易掉入高果糖危機之中，但營養師指出，每100克就含有70克糖，不僅會增加熱量攝取，還會傷害牙齒。英國國民保健署（NHS）將其列為「游離糖」，建議每天攝取量不超過6茶匙。2. 植物奶：品牌差異大，小心隱藏添加劑近年植物奶成為風潮，杏仁奶、燕麥奶等植物奶雖然含飽和脂肪較低，但營養師提醒，部分品牌添加大量糖分及添加劑，建議選購無糖、強化型的產品。3. 酪梨：營養豐富，卻是卡路里炸彈酪梨富含纖維與健康脂肪，但一顆中型酪梨含有約20克脂肪、250卡路里熱量，與一根巧克力棒相當。雖然含有健康的不飽和脂肪，但過量攝取仍可能導致體重增加。4. 格蘭諾拉麥片：早餐糖分黑洞每50克的超級莓果格蘭諾拉麥片含有8.4克糖，竟與一個奶油草莓果醬甜甜圈的含糖量相同！高糖早餐容易導致血糖波動，造成飢餓感與能量下降。營養師建議選擇低糖產品或自製，並搭配優格、堅果等食用。5. 椰子油：名字健康，本質不變椰子油中的飽和脂肪比例高達90%，比奶油還高。每15毫升的椰子油含有約13克飽和脂肪，幾乎是每日建議攝取量（30克）的一半。長期攝取可能增加心血管疾病風險。6. 蔬菜薯片：可能比洋芋片更不健康別以為是蔬菜做的就比較健康！雖然以蔬菜為主打，但蔬菜薯片仍然含有大量油脂與鹽分，營養價值與傳統薯片差異不大，每份含有1.2克飽和脂肪、0.44克鹽分。若需解饞，選擇未加工的蔬菜更好。7. 純素漢堡：高度加工品要當心純素肉類替代品雖然標榜環保健康，但經過高度加工，添加穩定劑及人工色素，鹽分與飽和脂肪含量也偏高。一塊純素漢堡可能含有近6克飽和脂肪和超過1克鹽分。營養師建議素食者可改從豆類、藜麥、豆腐等較少加工的食物攝取蛋白質。8. 凱撒沙拉：高脂高鹽潛藏風險一份現成的雞肉凱撒沙拉含有5.1克飽和脂肪，幾乎與麥當勞起司漢堡（5.4克）相當。尤其加入培根會進一步增加鹽分和飽和脂肪，建議自製沙拉醬並避免加入油炸麵包丁。專家建議「閱讀標籤、適量攝取」，消費者在購買標榜「健康」的食品時，應留意成分標籤，選擇低糖、低鹽、不含添加劑的版本，不要被「健康」標籤誤導，「凡事適度」適量攝取才是健康之道。
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2024-12-19 養生.聰明飲食
煮飯前加一匙 任何生米都能煮出新鮮口感「更飽滿Q彈」
米飯是許多亞洲人日常的主食。生米雖然不容易壞，不過隨著放置時間，還是可能會影響口感，變得沒有那麼新鮮美味。近來有位日本網紅，分享了如何能用簡單的小技巧，讓米飯變得和「新米」一樣好吃。根據日本媒體「まいどなニュース」報導，經常分享許多生活小撇步，擁有14.7萬追蹤的Instagram網紅「irisohyama」最近貼文，表示在煮飯的時候，只要加上一匙「日式美乃滋」，那麼就算米本身已經失去鮮度了，一樣能煮出新米般的好味道。這位irisohyama說明，這是因為美乃滋裡頭含有一些油脂，這些油脂能夠包覆住米飯，牢牢鎖住之中的水分，因此能讓煮出來的米剔透飽滿，口感也特別有嚼勁。如果沒有日式美乃滋，也能使用沙拉油作為替代。許多網友也表示「這個情報幫大忙了！趕緊來試試」、「竟然是美乃滋，完全不曉得可以這樣」、「我可能沒勇氣這麼做」、「跟便利商店的飯一樣的作法」、「先放油跟鹽煮出來的飯捏成飯糰超好吃」、「我聽過還有用米油的」、「沙拉油有用過！比沒放好吃很多」。
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2024-12-17 養生.聰明飲食
營養師揭和橘子搭配的「超強組合」一起食用效果更佳！更年期族群更要吃
冬天是橘子的產季，眾所皆知橘子有豐富的維生素C，有助預防感冒，除此之外也富含對更年期有益的營養素，日本營養師藤田Emiko（藤田えみこ）解析為什麼更年期更應該吃橘子，以及每日適合的食用量。維生素C並非橘子唯一營養說到橘子一般人只會想到維生素C，它是產生膠原蛋白的必要成分，對於打造美麗肌膚不可或缺；此外它具有抗氧化作用並抑制活性氧過度增加，具有抗衰老的作用。然而維生素C並不是橘子唯一優質的營養，對於關心骨骼健康、浮腫、排便和生活習慣所致疾病的更年期族群來說，含有以下營養成分的橘子是必吃的水果。類胡蘿蔔素具有抗氧化作用的成分，最近的研究顯示，它對預防骨質疏鬆症和糖尿病有效，在需要時在體內轉化為維生素A，有助於維持身體的免疫功能。葉酸是一種維生素B，有助於代謝一種叫做同型半氨酸的氨基酸，當它在體內積累時會引發心臟病，葉酸在維持更年期族群心血管系統健康發揮重要作用，也被稱為有助於情緒穩定的營養素。其他營養素橘子富含鉀，鉀可調節體內水分平衡，減輕浮腫和控制血壓。橘子還含有果膠，一種促進排便的水溶性膳食纖維。特別的是果膠能抑制多餘脂肪和糖分吸收，這是更年期族群最關心的問題，還能預防膽固醇增加和高血壓。橘子的薄皮中也含有果膠，如果連皮一起吃，就能獲得更多的膳食纖維。建議連橘子上的白色條紋一起吃，它含有一種叫做橙皮苷的多酚，能透過促進血液流動和強化微血管來幫助改善血液循環。增益橘子營養的食物組合如果想有效利用橘子的膳食纖維，可以和優酪乳一起食用，由於優酪乳含的乳酸菌是有益腸道的菌種，可以預期具有更強的腸道調節效果。另外杏仁等堅果也不錯，具有豐富的維生素E，結合橘子的維生素C和維生素A，成為維生素ACE，進一步提高抗氧化作用，有助於維持免疫功能。也建議使用橘子作為沙拉醬、榨汁、與鹽和橄欖油混合。配料包括含有葉酸和鐵的沙拉菠菜、含有蛋白質和大豆異黃酮的嫩豆腐，以及含有維生素E和優質脂肪的酪梨；橘子中的維生素C可促進菠菜中鐵的吸收，讓葉酸和多酚進行協同作用。如果在上面撒點堅果，會進一步增加抗氧化效果。橘子熱量很低也別多吃橘子含大量水分，熱量不高，每個（約80克）僅40大卡，但是如果無顧忌大量食用，可能會患上「柑皮症」，導致手掌和腳底發黃，這是由於過量攝取橘子中的胡蘿蔔素和隱黃質。橘子還含有天然果糖，如果大量食用會使血糖值飆升，糖尿病患者或需要控制血糖的人要當心。如果適量食用，橘子是一種營養價值非常高的水果。對於一般成年人來說，每天最多2~3個。橘子的香味也有提神醒腦的效果。 為了順利度過更年期，請注意不要吃太多，保持均衡攝取。資料來源／Hint-Pot
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2024-12-17 養生.生活智慧王
拿用過的盤子重複取餐很NG？專家揭吃自助餐最常犯的6項錯誤
許多人出外用餐喜歡選擇自助餐檯或沙拉吧，因為有多種食物可供挑選，享受不用自己烹煮每道料理就可以吃到各種美食的便利。然而，因為沙拉吧上的食物都暴露於空氣中，食物接觸到細菌受汙染的機會也更高，Parade報導指出，在取用沙拉吧餐點時有幾個常見的錯誤，若習慣忽略容易使自己或身邊的人吃進細菌，影響身體健康。以下是食安專家提出，吃沙拉吧時6個常犯的錯誤：1.取用完後自己清理乾淨不管是夾取時掉出來的菜，或者是淋到盤子外的醬料，自助餐檯或沙拉吧有時難免有點髒亂。如果你是一個體貼的人，可能會想自己把餐檯整理乾淨，但食安專家建議較好的作法，其實是請店員協助清理。國家餐廳協會食品科學副總裁帕特里克·古茲爾(音譯，Patrick Guzzle)表示，一般服務人員都有接受如何清理自助餐檯的訓練，能夠專業的處理食物衛生問題，「整理沙拉吧是服務生工作的一部分，所以向他們尋求幫助不需要覺得不好意思」，出聲請求服務人員協助清理掉落到盤外或灑出來的食物，他們也會有更多機會確認餐檯上其他食物的狀況，確保餐點的衛生安全。2.用手取用餐點食安專家表示，即便你用洗過的手拿取幾個麵包丁，你的手仍有可能因為接觸到的衛生紙或任何表面帶有微生物或細菌而不潔，這會使你的手碰過的食物受到汙染。即使你自己沒有因此生病，可能仍會害周遭的人得病或吃到病菌。因此，使用餐具取用餐點才是正確的作法。3.拿用過的盤子重複取餐當你吃完一輪要再去取餐時，拿著吃空的盤子再去裝更多食物看似很合理，而且可以讓餐廳員工少洗一個盤子對吧？但食安專家表示，這是你在不知不覺中透過食物殘渣傳播細菌的另一種方式。所以再拿一個新盤子吧，餐廳工作人員會很高興你多用一個盤子來確保其他顧客的食物衛生安全。4.用同一個餐具取用不同的食物如果不同的料理就放在旁邊，用同一支湯匙或鐵夾取用兩盤不同的食物看似很方便，但實際上這麼做也會增加細菌傳遞的風險，不管是用夾取生食的餐具取用熟食，或者用沾到醬料的餐具去夾其他食物，都有可能甚至會傳遞過敏原，嚴重的話會影響到其他有食物過敏顧客的用餐安全。5.使用你自己的餐具取用餐點食安專家表示，絕不能用自己的餐具取用餐台上的餐點，因為你使用過的餐具可能帶有你的口水以及病菌，凡是沒有經過適當消毒或清洗過的餐具，就不能重新拿來取餐或接觸餐點，很可能影響食物的衛生安全。6.還沒回到座位就忍不住開始吃儘管在拿回座位前偷吃一口很誘人，但食安專家表示，還是要等回到餐桌前再開動，因為透過空氣，你盤子中的食物，依舊多少有被交叉感染的機會。報導表示，大家可以把這6件事視為一個很好的提醒，特別是在有自助餐或沙拉吧的餐廳用餐的時候。只要每個人都遵守一些簡單的食品安全規則，自助餐就可以既美味又安全。責任編輯：辜子桓
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2024-12-16 養生.聰明飲食
添加在麵包、巧克力、麵條的乳化劑對健康有害嗎？教授這麼說
讀者Will Wu在2024-12-8利用本網站的與我聯絡詢問：教授您好，這是我第一次跟您聯繫，如有冗詞贅句，請見諒。我近期看到一些危言聳聽抖音網紅聲稱：「千萬別吃超商麵包，因為有脂肪酸甘油酯及麥芽糊精很傷身（心血管疾病、高血壓）」「放在冰箱冷藏風險更高」「建議吃麵包店剛出爐的、只能放一天的比較好」。這些影片內容課能會讓您吐血，也已經被台灣事實查核中心闢謠。不過我想從教授的專家觀點，食品烘焙類的乳化劑，長期攝入會對身體有什麼影響嗎？（註：他有附上三個TikTok影片的連結）我在2024-11-12發表的白玉豆干裡的添加劑是OK嗎裡面有說：顧名思義，乳化劑就是要讓食品裡的各種成分「乳化」在一起，如此就可增加綿密的口感。舉凡冰淇淋、巧克力、沙拉醬等等，大多含有乳化劑。乳化劑的功能是將兩種原本無法混合的成分（例如油和水）混合在一起。舉個例來說，「天然」的花生醬在放置一段時間後會分成兩層，所以就需要攪拌來重新混合，而它也需要放在冰箱才能保質。加了乳化劑的花生醬就沒有這樣的問題。我也在2022-12-26發表鹿角菜膠：常用食品添加劑，會致癌嗎，其中的一段是：鹿角菜膠也叫做角叉菜膠或卡拉膠。它是從幾種紅海藻，包括麒麟菜、石花菜、鹿角菜，萃取出來的聚醣，具有凝膠、增稠、乳化、成膜、澄清、固定等多種物理化學特性，因而被廣泛應用於各種行業，包括食品和醫藥。乳化劑的用途廣泛，種類繁多，而名稱又是拗口、難記，難辨，所以，說的難聽點，消費者是任人宰割，別無選擇。但儘管如此，乳化劑的需求是一年高過一年。根據市場研究網站Precedence Research在今年4月發表的Emulsifiers Market Size, Share, and Trends 2024 to 2034（2024 年至 2034 年乳化劑市場規模、份額和趨勢），2023年全球乳化劑市場規模為83.7億美元，預計到2033年將達到162.6億美元左右，2024年至2033年預測期間複合年增長率為6.9%。至於乳化劑是否有健康風險，我們先來看美國FDA是怎麼說。它有一篇2024-5-24更新的Food Additives and GRAS Ingredients – Information for Consumers（食品添加劑和 GRAS 成分 – 消費者訊息）【註：GRAS 是generally recognized as safe（一般認為安全）的縮寫】，其中兩點是值得大家思考：．我們的祖先用鹽來保存肉類和魚類，用香料來改善食物的味道，用糖醃製水果，用醋溶液醃製蔬菜。這些成分有助於確保全年提供美味、營養、安全、方便且實惠的價格。．乳化劑、穩定劑和增稠劑賦予消費者期望的質地和濃稠度。當然，不可諱言的是，的確是有很多研究認為乳化劑會影響腸道微生物生態，從而引發種種疾病，例如心血管疾病、糖尿病、癌症、認知功能下降。例如：Food Emulsifiers and Metabolic Syndrome: The Role of the Gut Microbiota（食品乳化劑與代謝症候群：腸道微生物群的作用）但是，就目前的證據而言，這些風險似乎不至於高到需要全面禁止乳化劑或其他合法的添加物。請看What Are The Experts Saying About Food Additives Ban Proposals?（專家對禁止食品添加劑的提案有何看法？）。總之，乳化劑的使用在世界各國都是合法的。但是，如果您還是擔心，那就不要吃有添加的食品。當然，這肯定是要看您是否有能力判斷添加或沒添加。我個人是自認沒有這個能力，所以也就寧可相信食品法規，而不要生活在恐懼中。對一般人來說，包括我自己，真正實際可行的辦法就是盡量少吃加工食品，包括沙拉醬、花生醬、奶油、優格、冰淇淋、巧克力、餅乾、糕點、豆干、麵包、甚至麵條。原文：食品乳化劑對身體的影響責任編輯：辜子桓
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2024-12-12 養生.聰明飲食
別把最有營養的部分丟掉了！醫師揭高麗菜2大「營養寶庫」不吃可惜
今年受連續颱風影響，入冬菜價持續高漲，包括「菜王」高麗菜價格甚至比肉還貴，讓人捨不得浪費任何一丁點部位。由東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養科醫師濱裕宣和赤石定典監修的《90%的營養成分在烹飪時都被丟掉了！ 烹飪科學 x 營養飲食秘訣》（その調理、9割の栄養捨ててます！ 調理科学×栄養がとれる食べ方のコツ）一書中介紹食物中不應該丟棄的部分，以及正確的切菜和烹飪方法，讓人從食物中獲取營養而不浪費。高麗菜中不該丟掉的部分高麗菜的結構從外到內包括外葉、內葉（球莖葉）、中心葉和菜芯，很多人嫌硬、口感差會把最外層的葉子和菜芯丟掉，但專家指出這兩個部位營養豐富，最外面的三片葉子含高達80%維生素A，以及大量的維生素C、胡蘿蔔素、鈣和鎂。另外鉀和磷在菜芯中含3~4%，如果扔掉菜芯和外層葉子，等於丟掉很多營養。高麗菜每個部位都是寶外葉高麗菜最外三片葉子含的維生素C涵蓋每日所需的50%，其含量是內葉的1.5倍；外葉含有80%維生素A，具有降血壓作用的精胺酸也比內葉多3倍，是最為極品的部位。內葉（球莖葉）內葉雖然營養不如外葉和菜芯，但含有均衡的維生素和礦物質，而且膳食纖維也豐富，熱量低，口感和甜度都很好，快炒的話會很脆，煮的話會變得鮮甜。中心葉越靠近高麗菜內核，氨基酸就越豐富，尤其是維生素U在中心葉最豐富，佔總量的40%，是內葉的4倍。它也是最甜、最柔軟的部分，建議作成沙拉或醃菜生吃。菜芯菜芯的鈣、鉀、鎂、磷等礦物質大約是內葉的2倍，維生素C含量很豐富，只僅次於外葉，肌肉生成來源的丙胺是高麗菜葉的3.4倍、鮮味是外葉的8倍，同樣是營養的寶庫；然而過度烹煮會導致營養流失。高麗菜的菜芯有一個生長點，即使收穫之後也會把儲存的營養輸送到葉子，這就是為什麼切半的高麗菜會從中心周圍鼓起。菜芯的營養成分不僅會流失，營養也會從葉子尖端快速消失，買回家時應先將菜芯取出，其維生素在存放過程中才不會流失太多，如果在五天內食用完畢，幾乎不會損失任何營養。資料來源／現代ビジネス
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2024-12-12 養生.聰明飲食
喝冰水能無痛甩掉脂肪？研究打臉曝冷水更佳用法：有效調節血糖
先前TikTok上出現一個健康相關的流行話題標籤#icehack，有人指出喝冰水有助於減掉體內脂肪，而且無須改變任何飲食和運動習慣，簡單的作法聽起來很誘人。後來這段病毒影片被證實是由某食品補充劑營銷活動的一環，這個美國的業者宣稱該產品能幫助燃燒卡路里。撇開這個補充劑的廣告目的不談，喝冰水真的能幫助燃燒脂肪嗎？喝冰水效果不彰 不如身體泡冷水根據一項2003年的研究，喝500毫升的常溫水每小時能增加卡路里消耗30%，原因是身體會消耗能量將水溫提升到攝氏37度。但這個說法遭到挑戰，認為測量熱量消耗的方法有問題。2006年另一項更嚴謹的研究發現，喝冰水（3°C）僅能增加5%的能量消耗，等於每杯只會燃燒4大卡，換句話說，即使每天喝八杯冰水，也無法明顯減掉脂肪。後來愈來愈多研究證明，泡在冷水中比喝冰水還有效，像是洗冷水澡以及冬天游泳。浸泡在冷水中的好處可釋放快樂荷爾蒙提振情緒，還會將脂肪轉化為能夠產熱的棕色脂肪，對代謝健康有正面影響。還有一些研究指出，經常接觸冷水可提升胰島素敏感度，有助調整血糖水平。雖然喝冰水無法顯著促進代謝，但適當的補水對身體的正常新陳代謝至關重要，每天最好喝到2000毫升的水，所有非酒精類飲料都算，但最好還是直接喝無糖的白開水，建議以常溫飲用，運動後若喝冷水能有效為身體降溫。其他促進代謝的三種方法一、多吃蛋白質為了保持飽腹感並增加肌肉量，應選擇富含蛋白質的早餐。 對於大多數人來說，早餐往往是蛋白質最缺乏的一餐。 所以應該多加關注早餐的內容。二、增加全食物（WHOLE FOOD）攝取量研究指出，每天吃三份全穀物的人患代謝疾病的風險較低，若是晚餐有剩餘的穀物，可加到第二天午餐的沙拉中。三、調整飲食節奏進食會向身體的生理時鐘發出信號並調節新陳代謝，小心不要在不規律的時間或深夜進食，因為會擾亂生理時鐘並對消化產生不良影響。資料來源／Women's Health
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2024-12-12 醫療.心臟血管
吃對午餐攸關心血管健康 專科醫師教5招降低心臟病發作風險
Parade網站報導，均衡、健康的午餐有助於調節血糖、膽固醇和血壓，耶魯大學醫學院心臟科專家克魯姆霍茲（音譯，Harlan Krumholz）博士表示，挑選適當的午餐是保持心臟健康的關鍵，因為午餐攝取營養豐富的食物，能幫助自己在下午保持良好的狀態，也避免在空檔想吃些不營養的零食充飢，克魯姆霍茲建議幾種健康午餐的挑選要則。1.盡可能避免加工食品方便的加工食品，像是微波食品，雖然可以會節省時間，但通常也含有大量的鈉、糖和不健康的脂肪。克魯姆霍茲說，長期飲食下來，會增加心臟病的風險。相反的，選擇愈新鮮自然的食品，像是水果、蔬菜、堅果或雞胸肉，更能滋養你的身體並維持心血管的健康。2.提前安排吃什麼 試著自行備餐即使午餐前的工作再忙碌，只要提前做一點安排或備餐，享用健康的午餐也可以變得更容易。克魯姆霍茲說，可以預備烤雞肉搭配簡單的沙拉，可以再配一些藜麥、烤蔬菜和穀物當午餐。另外，放一點堅果和水果在辦公桌上，避免嘴饞時想吃東西時，容易挑到不健康的食物。但他也提醒，為了健康的飲食習慣，你需要預備自己真的喜歡、會吃的東西，不然就要勇於嘗試看看新的食物了。3.不喝含糖飲料有的人午餐喜歡配汽水或喝果汁，但如果想要為了心臟健康做出更好的選擇，「請堅持喝水」。克魯姆霍茲表示，午餐時不喝含糖飲料只喝水，可以幫助維持健康的血壓，並避免單純的攝入沒有營養的熱量。喝太多含糖飲料可能提高心房顫動和心血管疾病的風險。4.找到適合你的飲食習慣不要為了讓自己能吃得健康，給自己太大的壓力。克魯姆霍茲說，每個人有不同的作息時間、飢餓信號和吃午餐的時間。有些人有空坐下來享用餐點，有些人則可以邊走邊吃，或者甚至不會感到飢餓。因為工作等因素，不是每個人都能放下工作好好的吃午餐。他建議，與其固定時間進食，確保吃的餐點富含營養、有益心臟健康更重要。 「要記住，有益心臟健康的飲食是均衡的攝取，而不是一套標準答案。如果你偶爾吃一些不太健康的東西，也不會世界末日。重要的是在大多數的時候有意識地做出好的選擇，並找到適合你的飲食習慣。」5.花時間休息 好好吃飯在忙於工作之時，花時間放慢腳步好好吃一頓午餐可能會很困難，但這麼做確實有益於心臟健康。醫師說，如果時間允許的話，還是建議你撥出一點時間，好好吃頓飯。沒辦法的話也別氣餒，因為各樣的生活方式，一定都能有好的飲食習慣，只需要找出最適合你的就可以了。責任編輯：辜子桓
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2024-12-10 養生.聰明飲食
早餐吃地瓜不是好選擇？日專家推一款「超商飯糰」最能啟動生理時鐘又助眠
早餐也與睡眠有關？吃對早餐不僅營養均衡有益健康，也能順利啟動腸胃的生理時鐘，幫助當天晚上的睡眠品質。日本睡眠健康教練Hirano Mari（ヒラノマリ）在《改變生活的睡眠術》（人生を変える睡眠術）一書中提到，說到睡覺，一般人只把注意力放在夜晚，但色氨酸需要約 15 小時才能演變成幫助睡眠的褪黑激素，因此睡前 15 小時的時光很關鍵；15小時前還是早上，也就是說早餐吃了什麼也能決定當晚的睡眠品質。Hirano提到無論多忙都要撥時間吃早餐，而且盡量在醒來後1小時內進食來喚醒腸胃的生理時鐘。有研究指出，當暴露在陽光下，大腦的生理時鐘會啟動，但腸胃生理時鐘不會，因此為了讓其正常運作必須將其喚醒，養成醒來一小時內吃早餐的習慣很重要。早餐組合：碳水化合物＋蛋白質不可少早餐關鍵在於均衡攝取淡水化合物和其他營養，重點是蛋白質，是褪黑激素的原料，推薦組合為雞蛋（蛋白質）、米飯或麵包（碳水化合物）和一些蔬菜；如果有前一天晚餐剩下的魚或肉也可以拿來吃。有些人早餐只喝一杯蔬菜水果打成的果昔，但這樣幾乎無法獲得蛋白質，等於沒有喚醒腸胃蠕動，因此還是建議吃固態食物。如果早上只吃優格，可以加點穀麥片進去。真要說起忙碌族群最強大的隊友就是香蕉，色氨酸要進化成褪黑激素，需要維生素B6、葉酸、鎂等多種營養物質，香蕉含除了維生素D以外的大部分睡眠必需的營養物質，是一項全能食品，如果真的忙到沒時間吃早餐，建議上班前吃根香蕉。超商外食族怎麼選早餐？如果要在便利商店獲得蛋白質來源，雞肉沙拉是一項不錯的選擇，務必搭配飯糰或麵包一起吃。Hirano舉例之前有一個努力節食只吃雞肉沙拉的上司，因為缺乏糖分而缺乏分泌快樂賀爾蒙的血清素，導致到處找同事麻煩，他指出缺乏血清素會讓人容易感到煩躁抑鬱，也會降低醒著時生活品質。如果實在還是擠不出時間，可以嚼口香糖，「咀嚼」的行為在血清素分泌中起著重要作用，上述的果昔、優格不適合單獨當早餐也是因為沒有咀嚼，無論吃什麼，都希望有咀嚼這個動作。總結來說，為了保持高效率和良好人際關係，請遵循「早餐要同時攝取糖分和蛋白質」以及「咀嚼食物」這兩個守則。早餐吃地瓜不是好選擇早餐的糖分最好選擇全穀類的碳水化合物，有些人會用地瓜替代米飯或麵包，但研究顯示有些碳水化合物容易啟動體內的生理時鐘、有些則不然，而地瓜屬於後者，因此不適合早餐吃；地瓜在超商容易取得，適合作為點心或宵夜，而早餐還是建議吃米飯或麵包。即使需要進食糖分，還是盡量避免在早上吃甜麵包和鬆餅等，如果吃太多甜的食物，血糖值會迅速上升再暴跌，讓人容易感到疲倦想睡。如果只能在超商購入即時食品，最好選擇不甜且含蛋白質和蔬菜的三明治，膳食纖維具有抑制血糖快速上升的作用，因此建議與含有膳食纖維的蔬菜一起食用。啟動生理時鐘的最佳飯糰Hirano推薦一款容易入手又對睡眠有幫助的早餐「鮪魚飯糰」，鮪魚含DHA、EPA 等的omega 3脂肪酸，這個的物質具有啟動生物時鐘的作用，在各種魚類中，據說金槍魚油對啟動生理時鐘的作用最大。他推薦可在出差或加班回家後的隔天早餐吃鮪魚飯糰，能夠讓體內生理時鐘順利重啟，另外鮪魚三明治也OK。資料來源／PRESIDENT Online
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2024-12-02 養生.聰明飲食
吃麻辣鍋喝冰飲解辣易引發胃痙攣！健康吃麻辣火鍋5建議
2碗湯鈉含量 直逼5千毫克國人愛吃火鍋，麻辣火鍋更是首選，冬天名店鍋物屢屢衝上飲食排行榜，不過，常嗑火鍋的習慣，在醫師眼中卻是傷腎的地雷飲食，也容易造成腸胃不適，增加身體的負擔。腎臟科醫師洪永祥指出，麻辣火鍋的湯頭，會加中藥材、牛油、辣椒醬等基底提味，屬於高鈉、高熱量的湯底，鈉含量驚人，2碗湯的鈉含量就高達4942毫克。洪永祥說，麻辣火鍋的湯底，再加上各種加工食材，還有沙茶醬、胡麻醬、豆乳醬、沙拉醬、醬油膏等佐料，飽和油脂與加工調味料更是傷腎。許多人喜愛霜降牛、豬五花的口感，這些肉類油脂飽滿，多吃則容易造成身體負擔。每周吃一次 一季胖5.3公斤吃一次麻辣火鍋，一人份攝取熱量至少2400大卡，遠超過成年人午餐或晚餐建議熱量700大卡，以吃一頓增加體重半公斤計算，若每周吃一次，一個冬天就可以胖5.3公斤。除了熱量問題，吃到飽的火鍋，鈉攝取量更高達6600毫克，為國人每日鈉攝取量應小於2400毫克門檻的2.7倍以上，吃完非常口渴、拚命喝含糖飲料或啤酒，不但傷腎，且可能隔天就會痛風發作。辛辣高油 易引發消化不良國泰醫院消化內科主治醫師陳柏諺表示，麻辣火鍋透過強烈的辛辣感，似乎可驅寒暖胃，且帶來過癮的滿足感，但是麻辣火鍋的辛辣、高油和重口味，會刺激消化道引發消化不良、腸胃不適，甚至嚴重的胃腸問題。有些油脂容易在胃中滯留，導致腹脹甚至胃酸逆流，如果長期攝取高脂肪食物，還會增加罹患膽結石、脂肪肝的風險。陳柏諺強調，麻辣火鍋的高辣、高油，對腸胃道的刺激不可忽視，尤其在寒冷的冬季，消化功能相對減弱，更應注意飲食的平衡和適量。因此，享用麻辣火鍋要掌握正確的飲食方式，合理搭配食材，適量控制攝取頻率，是冬季養胃護胃以及保護腎臟的重要方法。麻辣火鍋健康飲食5建議1.適量而止：吃麻辣火鍋時，注意適量；辛辣的食物能刺激食欲，但攝取過量的辣椒素和油脂，會給胃腸帶來過度負擔。2.選擇多樣化食材：建議增加蔬菜比例，例如白菜、菠菜、豆芽、菇類等，增加食物多樣性，促進消化，減少油脂和辣味對腸胃的刺激。3.搭配清淡湯底：選擇鴛鴦鍋，將辛辣的食物和清淡的湯底結合，減少對腸胃的刺激，並中和麻辣火鍋的油膩感。4.避免冰冷飲料的搭配：吃麻辣火鍋時喝冰冷飲料「解辣」，反而會對胃腸造成更大負擔，冰冷飲料與火鍋的高溫形成強烈反差，易引發胃痙攣或腹痛。5.飯後適當運動：吃完麻辣火鍋後，可進行輕度運動，促進食物消化，不要立即躺下或坐下，以免影響胃腸的蠕動，加重消化不良。資料來源／陳柏諺
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2024-12-01 養生.抗老養生
與川普熱愛速食形象大不同 梅蘭妮亞每天吃最多的是一類食物
隨著川普即將上任，第一夫人梅蘭妮亞也重新成為矚目焦點，近日曝光的一段影片中透露了她的日常飲食習慣，不但沒有漢堡、可樂，每天還會吃7份水果。在2019年的電視節目Inside Edition報導了梅蘭妮亞的每日菜單內容，以及她堅持「簡單健康」的飲食習慣，包括早餐都會喝由菠菜、胡蘿蔔、藍莓、蘋果汁和脫脂優格混合而成的奶昔。除了營養豐富的奶昔外，這位前名模每天還會吃七份新鮮水果，據說她最喜歡的是蘋果和桃子。當然，她也像其他人一樣，有時會放縱自己，吃點黑巧克力和「偶爾」來杯冰淇淋，但會控制份量。待在紐約時，梅蘭妮亞最喜歡的用餐地點自然是川普大樓內的法國餐廳Jean-Georges。節目稱，沒有什麼比帕馬森起司烤雞排更讓她開心，雖然這道菜如今已從該餐廳菜單上消失，但當時的價格高達美金68元。在白宮期間，梅蘭妮亞延續前第一夫人的傳統，邀請小學生進入由米雪兒所闢建的菜園。在2017年的一次活動中，梅蘭妮亞告訴前來參觀的十多名學童，她奉行健康飲食，「因為它反映了你的心靈和身體」；她還鼓勵孩子們多吃水果和蔬菜。梅蘭妮亞對健康食物的熱愛與川普形成強烈對比，這位即將上任的前總統喜歡吃麥當勞與肯德基已不是秘密。在先前任職白宮期間，他甚至有個按鈕，可通知管家在他工作時送上一杯健怡可樂；他的其他最愛還有牛排、蝦蟹與考伯（cobb）沙拉。據一項新的報導，梅蘭妮亞和被任命為衛生及公共服務部長的小甘迺迪都在試圖改變川普的飲食習慣，讓他吃得更健康；少吃大麥克、肯德基，多吃瘦肉蛋白、沙拉與蔬菜。責任編輯：辜子桓
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2024-11-30 養生.聰明飲食
一份蛋白質比水煮蛋還多！麥當勞麥克雞塊沒你想的那麼不健康
想到富含營養、健康的食物，麥當勞可能不會是首選餐廳，甚至可能排行倒數，數十年來這家暢銷連鎖速食店就以「邪惡美食」而聞名，尤其有關雞肉製品。然而，麥當勞的麥克雞塊可能不像大家想像的那麼不健康。「每日餐點」(Daily Meal)報導，大家可能還記得2010年代初期麥當勞的粉紅肉渣醜聞，也就是把雞的邊角肉細細磨碎，再用氫氧化銨來殺菌做成的肉渣，用來製作他們的麥克雞塊。只是這條新聞登上世界新聞沒多久，麥當勞就出面澄清，表示他們2011年就已停用粉紅肉渣。此後吃到的麥克雞塊，可以安全地說，你吃到的真是由雞胸、雞腰及肋骨取下的肉，而不再是噩夢般的粉紅肉渣做的。麥克雞塊雖是速食常吃食品，但確實有營養價值，一份四塊提供相當適中的熱量(170卡路里)及飽和脂肪酸(1.5克)，還提供9克的蛋白質，比一顆白煮蛋來得多。你想以麥克雞塊來取代高蛋白飲、白煮蛋、健康餅乾嗎？有幾件事要注意。雖說麥克雞塊熱量適中，所含的蛋白質數量也不錯，但塞很多鹽。四塊麥克雞塊就有340毫克的鹽，總計占你一天該攝取量的15%。此外，麥克雞塊沒有一些營養如鈣、維他命D及膳食纖維，那些養分就維持均衡的膳食有其必要。此外，如果你打算吃更大份量，例如十塊的麥克雞塊，那麼熱量、膽固醇幾乎就是三倍，含鹽量暴增到約850毫克，大約就是一個成人每日攝取量的37%，甚至還沒算到薯條呢。麥當勞食譜上還有其他菜色如大早餐(Big Breakfast)與熱香餅(Hotcakes)，那麼熱量就來到1340卡路里、每日應攝取膽固醇的175%。相形之下，麥克雞塊就不是你在麥當勞能吃到的最糟糕東西了。假如你不想只吃一份沙拉，那麼口感香脆的麥克雞塊，偶爾點一次，再配合上均衡的飲食，長期下來對你身體健康負面影響不會多大。
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2024-11-29 養生.聰明飲食
關刀豆穩血糖，可取代部分澱粉主食！食用2禁忌 切記充分煮熟
豆科種類繁多，以栽種量來說，黃豆占第一，而以外觀身形來看，巨大的「關刀豆」（又名白鳳豆）氣勢驚人。關刀豆的豆莢如鐮刀一般，動輒超過30公分，每一顆豆子的直徑約3公分。林口長庚醫院營養師陳姿吟說，關刀豆富含鈣質、蛋白質、膳食纖維、鉀離子、離胺酸等營養成分，可取代澱粉補充營養。關刀豆高蛋白質 可取代部分澱粉主食關刀豆常見於原民部落的餐桌上，節氣小雪過後開始盛產，豆子的種皮有各種顏色，含獨特的多酚類物質。陳姿吟表示，一般市面上少見關刀豆，民眾對這個食材不太了解，其實就是常做成白鳳豆餡糕餅，口感綿密鬆軟，烹煮作法鹹甜皆宜。陳姿吟指出，豆類富含離胺酸，關刀豆另含有高蛋白質，因此在食物分類被歸為「五穀雜糧根莖類」，建議可以適量加入白米中，取代部分澱粉主食。以關刀豆100公克計算，關刀豆熱量337大卡、蛋白質23.8公克；膳食纖維約20公克，是糙米的4倍之多；鉀含量高達1273毫克，是糙米的6倍。關刀豆穩血糖、護心 吃多易脹氣關刀豆有穩定血糖、保護心臟作用，但具有高鉀、高寡糖特性，陳姿吟提醒，腎臟病、腸胃道敏感的人最好避免食用，因寡糖含量高，吃多不易消化會導致脹氣、放屁，過多的鉀離子則會造成腎臟負擔。除了注意不適合食用的族群，陳姿吟說，關刀豆的豆子很硬，且含有皂素、植物鹼、刀豆胺酸等物質，烹煮時一定要充分煮熟。建議先將豆子泡軟，再悶煮至軟熟，不論是加入湯中一起燉煮，或是打成豆泥作成濃湯、沙拉，加入甜點餡料也一樣好吃。關刀豆的食用2禁忌1腎臟病、腸胃道敏感的人少吃。2一定要充分煮熟，避免特殊的植物鹼引發不適。
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2024-11-26 養生.聰明飲食
避免沙拉蔬菜太快軟爛掉 大廚分享6訣竅跟剛採下來一樣脆嫩
消費網站CNET撰稿人斯克達尼(Joey Skladany)近期去了哥斯大黎加的南蒂帕(Nantipa) - 蒂科海灘體驗度假村度假，很驚訝的發現，該度假村的農產品非常新鮮；從當地知名的檸汁醃海鮮和酪梨醬，到西瓜沙拉和蔬菜沾醬，和度假村內的餐廳Manzü，吃起來都像是剛才摘採下來一樣新鮮。想知道蔬菜新鮮的秘密，斯克達尼特地向該度假村的行政總廚卡哈斯(Pedro Cajas)請教，取得了保存沙拉和蔬菜最棒的技巧，以下就是行政總廚卡哈斯防止沙拉變色的秘密：1. 儲存於適當溫度下卡哈斯建議：「在最理想的情況下，將綠色蔬菜存放在華氏36度到41度之間，可以幫助延長蔬菜新鮮度。」高於或低於這溫度的環境，都會增加蔬菜枯萎或結冰的風險。2. 存放前完全擦乾如果你有清洗蔬菜，或蔬菜上有殘留的水分，請務必在存放前將蔬菜徹底擦乾；卡哈斯指出，水分過多會導致蔬菜枯萎，適當乾燥可避免水分過多，這有助延長保持原料脆嫩的時間。3.水果和蔬菜分開放蘋果和桃子等水果會釋放乙烯氣體，而這氣體會導致它們周圍的蔬菜加速分解。所以，請將水果和蔬菜分開存放在袋子或是抽屜中。4. 減少刀具接觸如果可以的話，不要事先切好或購買太大包的生菜；「切割會加速蔬菜的分解，」卡哈斯透露，並建議家庭廚師在準備餐點時，小心處理蔬菜。食材一但被切片、切丁、切碎甚至按摩後，就會開始釋放水分，並立即加速枯萎的過程。5.善用冰箱蔬果室(crisper)冰箱蔬果室是冰箱中濕度最大的地方，在保持水分同時，還可以防止沙拉和其他蔬果徹底乾掉。6.新鮮的最好從農場到餐桌的時間越短，蔬菜新鮮時間就越長；可考慮在農夫市集購買產品，農夫市集的香草和沙拉蔬菜等產品，或許是出了名的脆弱，但很可能是當天早上才採收的新鮮蔬菜。責任編輯：辜子桓
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2024-11-25 養生.抗老養生
皮膚要好「腸道健康」是關鍵 醫生推薦5條飲食規則讓肌齡不變老
近代醫療研究發現腸道對於身體健康扮演重要的角色，尤其是激素分泌與大腦運作習習相關，因此又有第二大腦之稱。日本東京小林醫療診所的院長小林曉子（Akiko Kobayashi）表示腸道也影響肌膚狀態，並跟大家分享五項日常飲食原則，讓我們的腸道環境更健康之外，也讓膚齡維持年輕。原則1.早餐多補充膳食纖維早餐中如果選擇日式餐點，米飯、味增湯和納豆中都有豐富的膳食纖維，或者是在早餐中添加時令水果。另外，就算趕時間也要盡量充分咀嚼食物，避免腸道消化不良。原則2.攝取發酵食品增加腸道好菌味噌湯、納豆、泡菜和優格都屬於發酵食品，可以增加腸道內益生菌的數量。小林醫師表示自己平常有喝味噌湯的習慣，有時吃西餐不喝味噌湯時，也會在蔬菜沙拉醬或或沾醬中添加味噌。原則3.選擇有嚼勁的零食不少人有吃零食點心的習慣，如果在兩餐之間感到飢餓，可以吃一些耐嚼的零食，例如堅果、果乾，或是在果汁中加入含有蛋白質的明膠做成果凍。 醫師表示，透過咀嚼食物可以穩定自主神經系統，當工作感到疲勞時，咀嚼這個動作有助於重新恢復專注力。原則4.從一天攝取量來達成營養均衡比起營養均衡的一餐，營養均衡的「一天」會是比較容易執行的方式。例如早午餐攝取膳食纖維卻缺少蛋白質的話，那麼晚上就多攝取肉或魚，可以依照個人的三餐的飲食習慣作調整。原則5.跟別人一起吃飯和親朋好友共進愉快的一餐除了能聯絡情誼，體內的快樂荷爾蒙（如血清素）也會增加，提升正向情緒之外，也有益腸道健康。小林醫師也表示自己因此不排斥在外用餐，外食不見得是不健康的選擇，如果真的因為大魚大肉而感到腸胃不適，可以藉由隔天飲食來調整，例如喝一碗清淡、有大量蔬菜的湯。資料參考：ESSE
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