2021-09-02 養生.聰明飲食
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2021-08-31 養生.聰明飲食
圖表/地瓜、馬鈴薯比一比!營養差在哪?怎麼吃效果更好
馬鈴薯、地瓜都是我們常吃的食物,屬於全穀雜糧類,也是我們減重減脂常拿來替換飯的澱粉類,未精緻的食物通常有較多營養素,但他們營養差在哪?該怎麼吃效果更好呢?馬鈴薯是地下「莖」,地瓜是地下「根」先來個小知識,雖然馬鈴薯、地瓜看起來都是一大塊,但馬鈴薯具有「芽眼」,會從芽眼長出芽,所以是地下「莖」;而地瓜雖然也會長出枝葉,但是從不固定的「不定芽」長出,所以不算有芽眼,是屬於地下「根」。地瓜為什麼有圓形也有較細長的?扣除品種問題,其實跟種植的水分有關!土壤較乾燥時→圓形土壤過濕時→細長形地瓜、馬鈴薯熱量與碳水化合物各多少?(以100克為單位)地瓜:熱量121大卡/碳水化合物27.8克馬鈴薯:熱量77大卡/碳水化合物15.8克不論如何,熱量都比白飯低,相對來說更容易有飽足感。地瓜、馬鈴薯的膳食纖維呢?以100克為單位地瓜:2.5克膳食纖維馬鈴薯:1.3克膳食纖維整體來說都能提供不錯的膳食纖維,除了蔬菜之外,也能從全穀雜糧類額外補充怎麼吃最適合減重減脂?如果想要減重減脂要把握兩點:1.降低GI值2.增加纖維量地瓜與馬鈴薯煮熟後放冷→產生抗性澱粉,可以降低GI值地瓜與馬鈴薯帶皮吃→含有較多的膳食纖維所以想減重減脂的人,可以試試看帶皮的冰心地瓜,或者是帶皮的馬鈴薯沙拉,都是不錯的減重減脂餐(別忘了,有吃地瓜或馬鈴薯就要減少飯量)【本文獲好食課授權刊登,原文標題:地瓜vs.馬鈴薯,你吃的是根還是莖?】
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2021-08-29 養生.營養食譜
用自家滋味 重現餐廳名菜
這波疫情,餐飲業受創嚴重,我常去的一家餐廳決定結束營業,喜愛的菜色恐怕再也吃不到了。我透過臉書私訊寫一封信給店家,感謝他們幾十年來做出的美味佳餚,順便一問,「師傅是否考慮開班授課?」老闆真誠地回信,代我問了師傅,師傅說年紀大了,想趁機退休,「謝謝你看得起啊!」老闆進一步問我是家庭主婦還是餐飲人員,我答一般食客。他給了建議,「你可以自己循著口味試著做餐廳料理啊!疫情會不會有下一波很難說,現在還開的餐廳多吃幾回,讓那些菜色變成自己的,就不怕店家倒閉啦!」我的味蕾極敏感,大概吃得出每道菜放了哪些調味料,於是給自己出了一個任務——製作山寨版名菜,至於食材,我就挑選夏天最常出現的小黃瓜,口味依喜好添刪調整,讓小菜變主角。「麻醬小黃瓜」是從某家的「辣味黃瓜」複製過來的,它堆疊式的擺盤頗具視覺效果。不過家人更愛芝麻味,我像做實驗般,終於調出黃金比例。「瓦片肥腸」大概十年前吃過吧,記憶中的味道既脆口又麻辣,開胃暢快;不過我降低麻辣味,將滷過的大腸跟小黃瓜和大辣椒以大火快炒,一樣過癮。至於「山東燒雞」是在某家餃子館吃的,那是菜單上最貴的一道,只有遇到值得慶賀的事才會點這一道。當我端上桌時,朋友問我仿照哪家的山東燒雞?我說,「自家的。」自己也可以做出餐廳名菜呢!山東燒雞食材:小黃瓜2條、去骨腿肉2支、大辣椒1支、香菜3株醃料:醬油2大匙、胡椒粉1小匙蒸雞食材:八角2顆、花椒粒1大匙、青蔥1支、薑3片醬汁:醬油膏3大匙、黑醋1大匙、蒜泥1大匙、香油1小匙、蒸雞湯汁3大匙作法:1. 將醃料均勻塗抹在雞腿上,靜置1小時。2. 取不沾鍋,鍋內加入1大匙沙拉油,油溫微微上升時,放入作法1的雞腿,雞皮朝下,以半煎半炸方式至兩面呈深褐色(時間約2分鐘)。3. 取出雞肉,放進容器,上面放蒸雞食材,放入電鍋,外鍋放1.5杯水,直至開關跳起,時間約20分鐘。4. 小黃瓜洗淨切段,去籽拍打。以1小匙的糖和鹽稍醃去澀去水。5. 大辣椒切絲,香菜洗淨切段。6. 蒸好的雞肉取出,放涼。7. 濾出的蒸雞湯汁,舀2大匙放入調好的醬汁。8. 放涼的雞肉撕開,放入容器內,加入香菜、辣椒絲及一半作法7的醬汁,攪拌均勻。9. 取一盤子,小黃瓜鋪底,放上作法8,淋上剩下一半的醬汁,大功告成。麻醬小黃瓜食材:小黃瓜2條、蒜泥1大匙(約3顆蒜頭)醬汁:芝麻醬2大匙、溫水3大匙、糖2大匙、白麻油1大匙、烏醋1大匙、醬油1大匙,充分混合作法:1. 將小黃瓜洗淨,切段(約1.5公分),加1小匙砂糖,5分鐘後加1小匙鹽,靜置5分鐘,去除水分。2. 小黃瓜以堆疊擺盤方式。3. 淋上醬汁。嗜辣者,可淋上適量辣油。瓦片肥腸食材:小黃瓜1條、大腸頭1條、大辣椒1支、蒜頭2瓣辛香料:薑3片、八角2顆、花椒粒1大匙作法:1. 大腸頭剪開,減去內部多餘的油脂和雜質,用熱水汆燙備用。2. 取一煮鍋,放進辛香料和大腸頭,水蓋過食材,煮至軟為止。3. 小黃瓜和大辣椒都去籽,切成條狀。4. 取出大腸頭,切成適口大小。5. 熱鍋,加入1大匙沙拉油,爆香大辣椒,放進大腸頭和小黃瓜拌炒,加入蒜末,炒約1分鐘後,加入1大匙辣豆瓣醬、1小匙醬油膏、兩大匙水即可盛盤。
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2021-08-23 該看哪科.腦部.神經
為什麼越到晚上越容易暴飲暴食?與意志力無關的腦神經科學
首先,我們下定決心要遵循健康與規律飲食,但是在一天當中,這股意志力會隨著時間而逐漸減弱。有些人在一天的開始,或許能夠拒絕高脂、高糖的食物,而選擇燕麥粥和新鮮水果當早餐,但之後我們的毅力會崩潰,開始放縱自己吃甜食或其他油膩的食物。前額葉能有助於對抗誘惑,要我們別去吃明知道不該吃的東西,但是低血糖會削弱前額葉神經迴路的力量。這很諷刺,在我們最需要意志力的那個當口,低血糖反而催促我們去尋找食物,而我們的腦中有助於維持規律的區域也拋棄了我們。事實上,低血糖讓我們容易做出各式各樣輕率又衝動的決定,不只限於向誘惑屈服、晃進速食店裡面而已,血糖降低時人還容易急躁。在一項研究中發現,在法官思考是否要讓囚犯假釋時,如果距離上次進食已經有好幾小時,那麼拒絕給囚犯自由的機率就會提高。這個有趣的研究指出,雖然假釋案件的順序並沒有特別排列,但是在法官休息吃了點心之後,犯人特別容易獲得假釋。在血糖低的時候,不論面對的是選擇食物或是其他重要的事情,我們較不傾向於深思熟慮並做出正確的決定。許多居住在現代化城市的人,過著忙到抓狂的生活,往往經常會「靠飲食抒壓」(stress eating)。人們像是穿著溜冰鞋的豬一樣奔來走去,奮力想要把許多待辦事項解決掉,身邊全是各種預期之外的延遲、障礙,和其他阻止工作進展的鳥事,這時我們往往會做出輕率的決定。我們放縱自己大吃,真的如習語說的那樣可以「吃下一匹馬」,而且認為這樣能夠把逐漸降低的血糖濃度升高,事後想起不該這樣子,往往為時已晚。我們會稍微想一下要選擇比較健康的食物,但很快就會找個似是而非的藉口,在意志力薄弱的狀況下做出決定:今天已經過得很糟了,吃點可口但不健康的食物並沒有關係。科學家終於已經了解—不論血糖濃度高低—人類的決心在壓力之下都會煙消雲散的原因。那是因為壓力激素皮質醇在腦部發揮兩項作用,會使得自制力完全消失殆盡。第一:增進報償路徑的敏感度,讓人更容易受到外觀誘人、香味刺激食欲的高熱量食物的吸引。第二:讓報償路徑和其他能夠對抗美味誘惑的腦區之間溝通的強度減弱。由於處在社會壓力之下,皮質醇會過量釋放,這個狀況也會影響到自戀者,甚至可能指出傲慢之罪影響貪吃之罪的某種神經機制。前一天晚上的睡眠狀況對於當天的食欲調節也有很大的影響。如果前一天睡眠品質不佳,當天總是會吃比較多東西。如果要打破惡性循環,你在睡覺前數個小時的關鍵期內就不能吃大餐。如果吃了大餐,肚子中的酵素在打破食物分子之間的化學鍵時,會釋放出熱。這些多餘的熱必須先排除掉,之後才能夠好好睡一覺,因為腦部必須稍微冷卻一點,才能夠進入睡眠模式。為了加速這個過程,我們想睡覺的時候,手和腳的血管會擴張,好提高散發過多熱能的效率。如果你睡覺的時候習慣腳要露在棉被外,其實正是出自本能要加快此過程。最近的一些研究指出,催產素(oxytocin)這種神經胜肽(neuropeptide)參與了食欲的調節。這個結果支持了「安慰進食」(comfort eating)這個概念。催產素著名之處在於,當我們在社交時得到正面體驗,它能讓人產生舒服與安全的感覺。正面體驗可能是受到讚美,或是擁抱,所以催產素有個綽號叫「抱抱藥」(cuddle drug)。不過催產素也和飽足感的產生有關。高糖的飲食會使得下視丘中的催產素濃度下降,讓人想要去找更多食物來吃。這些機制總加起來的結果就是我們對飲食禁果的誘惑非常敏感,而且抵抗誘惑的能力很容易就喪失。低血糖、高壓力、昏昏欲睡的腦袋,再加上容易感到無聊,全都阻礙了腦部控制衝動的部位發揮作用,這些部位本來可以引導我們遠離那些「讓人歡喜讓人胖」的食物。讓人無法無天、不顧後果的以上種種因素全面失控,良知意識也就難以發聲,神經網絡的來回溝通陷入混亂,我們的腦中因此充滿了看似理智的藉口與說服力薄弱的理由,在在都是要合理化自己的行為。如果這個混亂的狀況中又加上了酒精助陣,你很快就會發現自己坐在離自家最近的中東烤肉串店中,而且已經點了魚卵沙拉醬(taramasalata)來吃。所以說,任何想要努力控制自己腰圍擴張速度的人,得到的建議往往是要專注於找出有效且方便的方式減少壓力,並增進睡眠品質。※ 本文摘自《墮落的人腦:從神經科學解讀傲慢、貪吃、好色、懶惰、貪心、嫉妒與暴怒,探究我們難免使壞,犯下小奸小惡背後的科學》。《墮落的人腦:從神經科學解讀傲慢、貪吃、好色、懶惰、貪心、嫉妒與暴怒,探究我們難免使壞,犯下小奸小惡背後的科學》作者:傑克.路易斯譯者:鄧子衿出版社:臉譜 出版日期:2021/06/05
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2021-08-18 醫聲.罕見疾病
罕病認定/搶救TTP之5:一到二成血栓型血小板低下紫斑症患者會復發
血栓性血小板低下紫斑症(TTP)雖然是個極罕見的血液疾病,致命又帶有不確定性,我們就像「深海中無聲吶喊的海天使」;但隨著疾病衛教資訊增加,許多病友陸續現身,讓我們知道自己不是孤身一人。現在即將舉辦的病友會,我們想邀請大家一起共襄盛舉,彼此分享與交流,減少面對疾病的茫然驚慌,也歡迎提供您寶貴的生命經驗,讓彼此做最佳的後援!●時間:3/30 14:00-16:20●地點:Happ.小樹屋|大葉桉分館2樓(台北市中山區民權西路20號2樓)●報名連結:https://reurl.cc/G4nnjD一位四十多歲的婦女,原本只是罹患小感冒,卻久治不癒,不久後竟出現黃疸、意識昏沈,甚至無法排尿,急診送醫確診竟是血栓型血小板低下紫斑症(TTP),隨後經血漿置換、使用免疫制劑、標靶藥物與化療,幾年內仍多次復發,身體裡的抗體不斷被消磨,最後因中樞神經黴菌感染而過世。花蓮慈濟醫院血液腫瘤科主治醫師黃威翰指出,不斷復發正是部分TTP患者的困境,而且由於目前國內能用的藥物有效,部分藥物健保又不給付,患者真的非常辛苦。一到二成患者會復發 原因難確認黃威翰說,TTP是一種自體免疫性的血液疾病,臨床治療大多是為患者進行血漿置換,往往會洗到一到兩倍的血漿體積,情況好一點的患者在療程結束後復發風險不大,但有些患者的治療較困難,一開始一倍的血漿洗不下來,還要使用類固醇和莫須瘤等標靶藥物,雖然可以壓一陣子,但之後依然可能復發。會復發的TTP患者約占一到兩成,黃威翰表示,由於觸發TTP的原因至今仍難確認,如何避免復發,對患者來說並不容易,很難從日常生活中去注意或避免致病因子,大多數患者復發時往前追溯都找不出觸發原因,即使有的患者可能是因小感冒而復發,但其他患者並不一定如此。因此,TTP患者的預後要格外小心警覺,黃威翰建議,患者平時應盡量避免感染,例如少吃生魚片、生菜沙拉等生食,共同生活的家人更要留意患者的健康與精神狀況,一旦身體出現紫斑、黃疸,或意識和認知不清,應盡快就醫。此外,一如其他疾病應定期追蹤,黃威翰提醒TTP患者發病之後的前三個月,要密集回診,抽血檢查各項指數,如果持續追蹤三個月都很穩定,未來仍應每三個月定期追蹤一次。國外已開發新藥 未引進台灣關於TTP的治療,黃威翰說,國外已有新的藥物,但可惜目前仍未進入台灣,而且引進來台後,若沒有健保,對患者來說也將是沈重的經濟負擔。他也說,不論在醫學會討論或臨床照護上,TTP都屬於很少見的疾病,應納入罕見疾病認列。但實際情況,由於國健署對罕病的定義規範很嚴格,其中一項是要求基因檢測,認為要有遺傳性基因的缺陷才可認定是罕病,而TTP卻有部分是免疫性罕見疾病,導致讓病患加入罕病保護傘非常困難。【延伸閱讀:TTP是什麼?為什麼辨別難、治療也難】
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2021-08-15 養生.聰明飲食
美公布「2021農藥殘留最少」15種蔬果! NG清洗方式小心吃進毒素
很多人都以為吃新鮮、未加熱烹調的蔬菜水果,營養素才不會流失,對健康有幫助,尤其是對一些愛美又講究維持身材的女性朋友,更是對生菜沙拉、現榨蔬果汁趨之若鶩。但是,這些生菜是否可能有農藥殘留?農業殘留排行 最乾淨蔬果一次看你知道哪些蔬果農藥殘留最少嗎?營養師高敏敏表示,美國非營利環保工作組織(Environmental Working Group,簡稱EWG)每年會對常見蔬果進行農藥的檢驗,並公佈「Clean 15」也就是15款含最少農藥殘留的乾淨蔬果排行:第1名:酪梨第2名:玉米第3名:鳳梨第4名:洋蔥第5名:木瓜第6名:冷凍甜豆第7名:茄子第8名:蘆筍第9名:青花菜第10名:椰菜第11名:奇異果第12名:花椰菜第13名:蘑菇第14名:蜜瓜第15名:哈密瓜正確清洗蔬菜 避免農藥入口為什麼是說最少農藥殘留,而不是完全無農藥呢?因為多數農藥殘留量都在規定的安全標準內,所以不要太擔心。但要如何正確清洗蔬菜?高敏敏分享,首先先用肥皂將雙手洗乾淨(20秒),並準備一個盆,上面用流動自來水清洗大約兩次,隨後切掉葉子或莖上受損、腐爛部份,接著洗乾淨後,用紙巾或乾淨的毛巾擦多餘水分,就可以進行烹調。勿清洗後儲存 烹調前再洗淨最後,高敏敏提醒,蔬果不要洗乾淨再儲存,這樣可能會使細菌生長,提升腐敗的機率,蔬果要煮時再做清洗的動作,清洗完畢之後再切蔬果,才能避免營養素在洗的時候從切口流失!延伸閱讀: ·吃蔬果最怕農藥殘留! 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 ·乾香菇要洗嗎? 烹煮前這3動作沒做好,小心吃進農藥
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2021-08-10 養生.聰明飲食
食在營養/百香果高鉀纖維多 可降血壓、助減重
百香果酸酸甜甜的滋味,是炎夏消暑的優質水果。它的膳食纖維含量高,可助消化、改善便祕,又富含維生素A、B2、C、鉀及鐵等營養素,可降血壓、維護心血管健康,還有美肌、提升代謝、減重等好效果。台安醫院營養師劉怡里指出,百香果含鉀離子高,具利水利尿作用,很適合高血壓的人食用;膳食纖維相當豐富,幫助排便順暢又助消化,對肥胖的人來說,有飽足感,可以幫助減重。百香果也是維生素A、B2、C很好的來源,有抗氧化作用,可抑制人體的發炎反應,幫助皮膚修復,增加代謝作用,有美肌效果,也具有保護視力、強健骨骼的功效。劉怡里說,百香果含鐵量不錯,吃素的人可食用補充鐵質。百香果很適合打成百香果汁飲用,還可以取代調味料,製成百香果果醬,代替美乃滋淋在生菜沙拉上的佐醬,與雞肉或鮭魚也是很搭的醬汁。劉怡里提醒,腸胃不好的老人、發炎的人、易脹氣的人則不宜多吃百香果。
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2021-08-09 養生.聰明飲食
疫情做飯42%民眾未清洗雞蛋 沙門氏菌恐吃下肚
雞蛋料理簡單又營養,尤其是疫情間不宜外食的好幫手。不過,雞蛋表面佈有氣孔,有機會讓沙門氏菌入侵,董氏基金會今天發布,國人採購蛋品行為網路調查,發現有42%的人烹煮雞蛋前,沒有清洗蛋殼的習慣,食品營養中心主任許惠玉說明,沙門氏菌會引發急性腸炎,造成腹痛、寒顫、發燒、噁心、嘔吐等症狀,嚴重甚至引發致命危機,只要「烹煮前清洗+全熟」就可擺脫微生物危害。董氏基金會在今年6月進行國人採購蛋品行為網路調查,共回收616份有效問卷。調查發現,有36%的人常吃半熟蛋、1%的人會吃生蛋。民眾經常忽洗蛋的重要,許惠玉說,整體有42%的人,烹煮前不會清洗雞蛋,更糟糕的是,會吃半熟蛋或生雞蛋的人,更有55%不清洗雞蛋,恐會感染沙門氏菌,若怕忘記清洗,可以選擇購買洗選蛋。烹煮前清洗雞蛋還有好處,許惠玉指出,蛋殼容易沾染雞糞,雞糞中含有大腸桿菌或沙門氏桿菌等致病菌,料理前清洗可避免在敲開蛋殼時,表面的病菌及髒污接觸到可食雞蛋。料理多顆蛋最怕「一顆蛋壞了整盤菜」,打蛋也有小撇步,董氏基金會提供「三段式打蛋法」,首先須準備兩個空碗,將洗好的蛋敲開後,將蛋打至空碗A,並檢查有無腐壞,再倒入空碗B,可有效避免打到臭雞蛋。疫情底下避免提高出門次數,許多家庭選擇大量採買,許惠玉提醒,雞蛋保存也很重要,舉例來說,一般傳統市場的常溫蛋,可以直接置於陰涼處保存7至10天,超市的盒裝冷藏蛋或洗選蛋,應置於冰箱保存,並注意保存期限標示。董氏基金會提醒,雞蛋存放冰箱前,應先用乾布擦掉雞蛋表面粉塵再放入冰箱,同時避免接觸冰箱中其他食物,以減少食材與雞蛋表面髒物交叉污染,但民眾應避免自行用水清洗雞蛋再冷藏,這個舉動會讓蛋殼表面氣孔結構,與外界通透性增加,反而提高致病微生物入侵蛋內的可能性。常見未熟的蛋類料理/ 董氏基金會整理●蛋類料理太陽蛋、水波蛋、溫泉蛋或溏心蛋、班尼迪克蛋、美式炒蛋、歐姆蛋、鐵板排餐附的蛋等。生蛋拌飯或麵:如親子丼、韓式拌飯、培根蛋黃義大利麵等。●沾醬類沙拉醬(如:美乃滋、千島醬、凱薩沙拉醬等)、沙茶醬拌生蛋、壽喜燒肉片沾蛋等。●甜點飲料類糕餅點心:提拉米蘇、慕斯、舒芙蕾、韓式夾蛋雞蛋糕、月見冰、卡士達醬等。飲品:如蛋蜜汁、豆漿加蛋、杏仁茶加蛋、薑茶加蛋等。*注意:糕餅類廣泛使用蛋黃,而且外觀難以辨別,建議消費者如有疑慮可主動詢問業者產品成分及做法。
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2021-08-09 養生.營養食譜
防家戶感染 自製家庭防疫便當
陳太太已經當阿嬤了,從結婚後她就是專業的家庭主婦,直到現在還是習慣為家人料理飲食,尤其是晚餐。「家戶感染」一直是新冠病毒防疫上難防的「漏洞」。有回看診她憂心忡忡地向我傾訴,擔心家人一起共餐容易染疫。但購買外食終究不如家裡準備的飲食營養、衛生。我建議她使用「家庭防疫便當」,將準備好的飯菜都裝入便當盒內,錯開彼此飲食的時間,即使共食也加大吃飯時的距離,既保有家庭溫馨,又可避免飛沫傳染。●香草番茄燉牛肉片(6人份)購買超市不含任何添加物的純番茄泥,與輕薄易煮熟入味的牛肉片共同烹調,20分鐘即可快速完成。香辛料含有多種植化素,尤其大蒜含有豐富蒜素,而洋蔥則有硫化物,皆有助於抗病毒及發炎。番茄含有茄紅素及維生素C,都具有強大的抗氧化能力。而由於蛋白質是製造免疫細胞的原料,牛肉不僅是優質蛋白質,也同時是鐵、鋅等重要微量元素的來源。食材:洋蔥1粒、牛肉片500克、蒜頭8片、山茶茸200克、香菇素蠔油1大匙、無添加物香草番茄罐頭(或純番茄罐頭)800克、巴西里少許、乾燥綜合香草適量、鹽巴&黑胡椒適量作法:1. 洋蔥切丁、牛肉片切成適口大小、蒜頭切片。2. 鍋子開小火,放入橄欖油、洋蔥、蒜頭炒至洋蔥變成透明狀。3. 接著放入山茶茸,翻炒至香味四溢,再放牛肉片炒到變色。(若希望香味更濃郁,可在此時加入乾燥綜合香草)4. 放入香草番茄罐頭,並加入素蠔油,以小火煮約15分鐘。5. 最後接著加入鹽及黑胡椒調整味道,撒上巴西里末就可以端上桌享用了。●昆布檸檬風味&台式泡菜醃製時放入高維生素C的檸檬汁,除了增添清新滋味,更可減少硝酸鹽的生成,讓泡菜吃起來更安全。醃製蔬果給人高鹽、高糖的印象,要將台式泡菜變身為防疫食品,需注意鹽與糖的數量與比例。吃泡菜可以增加腸道好菌,有助於增強免疫系統,而主角高麗菜身為十字花科蔬菜,含有異硫氰酸酯,是調節免疫的重要營養素。食材:高麗菜1/4個、胡蘿蔔1/2條、檸檬皮、昆布15公分、辣椒少許、鹽1大匙泡菜醃汁:檸檬汁3大匙、白醋3大匙、細砂糖3大匙、鹽 1小匙作法:1. 高麗菜切片,枝梗部分斜切成小片,胡蘿蔔切絲、檸檬皮切絲、昆布剪成絲狀、辣椒斜切成圈狀。2. 將高麗菜與胡蘿蔔放在碗內,並用鹽均勻混合,置放約20~30分鐘左右出水。3. 用冷開水大量沖洗,去除菜中的鹽及生味,並將水分壓出。4. 將2的食材放入辣椒、檸檬皮及昆布。同時倒入泡菜醃汁且均勻攪拌,至少半個小時就可以使用。TIPS● 洗蔬菜的水必須用冷開水或過濾水,否則易腐敗。● 讓蔬菜脫水的鹽,使用數量為總蔬菜量的1~3%。迷迭香蒜&海鮮彩蔬溫沙拉(4人份)迷迭香和百里香氣味濃郁,非常適合與肉食、海鮮共煮。尤其最後淋灑散發蒜香的熱橄欖油,更能激發迷迭香與海鮮食材迷人的風味,這道冷盤也瞬間加熱為溫沙拉。透抽與蝦子低脂高蛋白質,是減重、抗發炎好幫手。尤其海鮮富含鋅、硒、銅等微量元素,大大提升免疫力作用。食材:透抽1隻、蝦子12隻、玉米筍150克、蘆筍100克、酪梨1粒、黑橄欖8粒、迷迭香2枝、檸檬百里香4枝、黄檸檬1/2粒、小番茄150克、橄欖油3大匙、蒜頭6粒、鹽與黑胡椒適量作法:1. 透抽切花、蝦子剝殼去泥腸,玉米筍、蘆筍切段。以上食材氽燙煮熟。2. 酪梨切塊、黑橄欖切片、小番茄剖半。並將迷迭香切末,百里香撕成小葉狀。3. 將以上的食材混合,並放入鹽與黑胡椒調味。接著將檸檬汁擠出喜好的份量,並充分攪拌。檸檬皮取適量且磨成泥狀,撒在沙拉上。4. 將橄欖油與切末的蒜頭混合,並放入鍋中開小火,待蒜香溢出即可熄火。5. 去除蒜末(喜好重蒜味亦可不去除)並將熱油淋在做法3食材上,醃約10分鐘即可端上桌食用。● 若手邊缺乏新鮮西式香草,亦可用較易取得的香菜、九層塔取代。
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2021-08-04 該看哪科.傳統醫學
防疫茶當水喝小心反傷身 中醫師解密「正確喝法」
自全台防疫升3級警戒以來,部分診所陸續改為線上看診,因應民眾想提升免疫力的需求,不少中藥行、中醫診所也紛紛推出防疫茶包,但有民眾天天看著新聞報導,越看越焦慮,於是每天將中藥材製成的防疫茶包當水喝,不料連日豔陽高照,竟覺得越喝越怕冷,中醫師鄭愛蓮呼籲,防疫茶雖然有提升免疫力的作用,但飲用不當仍會產生負面效果,若察覺身體出現異狀應立即停止飲用。防疫茶提升免疫力 腸胃較無力易腹瀉1名年約50歲的中年男子,平時工作常跑外務,身體強健,無特殊疾病,近幾個月來因為受到新冠疫情相關新聞的影響,便每天將中藥材配製而成的防疫茶當水喝,想要藉此預防罹患COVID-19,不過防疫茶的配方通常以清熱、解毒的藥材為主,其中包含金銀花、板藍根等,其藥性較寒,如果是腸胃功能不佳或體質較虛寒的人,最好經醫師診斷評估後再使用。鄭愛蓮表示,依據中醫理論,鼻子和皮膚是肺的系統,就像人體的城牆,若防護系統完善、城牆足夠密合且堅固,病毒就不容易入侵人體,防疫茶的作用是使身體的城牆和防衛系統牢固,使外邪不易入侵。不過如果體內的臟腑本就虛弱,則必須先調理臟腑,使其正常運作,例如腸胃較無力的人,喝了防疫茶可能會容易腹瀉,需搭配醫師開立的處方調節腸胃系統,同時強化腸胃和免疫系統功能。注意適量飲用 早睡讓病毒沒有可趁之機至於平時該如何正確飲用防疫茶呢?鄭愛蓮說明,可將防疫茶包加入1000.c.至2,000c.c.的水煮開,每天喝1個馬克杯的容量,約400c.c.至500c.c.左右,若沒喝完可先冷藏,隔天再加熱喝,防疫茶包的配方主要是抵禦外邪入侵、提升免疫力、補肺氣、調和營衛,只要注意適量飲用,健康的小孩和成人都可以喝,若有其他疾病或腸胃功能不佳者,建議先詢問中醫師的意見,再另行調理。值得注意的是,想提升身體的防疫能力,不能只靠防疫茶,鄭愛蓮提醒,平時在家還是必須關掉冷氣,多運動至流汗的程度,透過排汗將體內毒物排出,也可挑選戶外人較少的時候,在住家附近曬太陽,改善手腳冰冷、少吃生冷的食物,像是生菜沙拉、涼拌菜,連去冰飲料也須避免,更重要的是注意避免熬夜,晚間11點起是人體內臟代謝廢物、休息的時段,應盡量早睡,讓病毒沒有可趁之機。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·服用「清冠1號」能預防新冠肺炎? 中醫師解答 ·新冠肺炎疫情發燒!害怕染疫?焦慮爆表!營養師強推解憂食材
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2021-08-01 養生.營養食譜
變身蝦鬆、迷你蔥油餅 餛飩皮花式吃法
我很懷念國中時,下課後到路邊吃一碗熱騰騰餛飩湯的時光。約莫四點多,肚子微餓,但還不到晚餐的時間,校外有一攤小吃店,湯頭用大骨熬製而成,上面放一小匙油蔥酥和香菜提香,碗中的餛飩皮看起來輕飄飄的。一直以來,我視餛飩為輕食,飲食份量就如它輕薄的外皮,無足輕重。從鄉下北上才發現餛飩有不少別名,像是扁食、雲吞、抄手,但有一次我遇到一位大陸朋友,「說起『縐紗餛飩』……」好典雅的名稱,我從未聽說,願聞其詳。原來是皮薄透餡,像細緻絲織,外加表面皺皺的,固取其諧音為「縐紗餛飩」;大概是從那一次起,我對餛飩另眼相看,感覺不俗,不再當它是小點心了。由於餛飩易熟易煮又省時,我每次都會多包點放進冰凍庫,想吃隨時煮來吃。不過,包餛飩剩餘的餛飩皮該怎麼利用呢?像是切成小丁狀以取代蝦鬆的油條、做成簡易的蔥油餅或加點酸辣麻口味的紅油抄手,刺激味蕾,提振食欲,能發揮的創意可多著哩!蝦鬆食材:餛飩皮10片、荸薺3個(約50克)、芹菜1小把(約40克)、蝦仁200克、胡蘿蔔30克、薑2片(以上食材可視個人喜好調整)作法:1. 蝦仁去腸泥,用鹽醃抓洗淨後,以餐巾紙擦乾,用刀背拍打切成小丁狀。2. 加入1/4茶匙的鹽、雞粉和白胡椒粉調味,另加入1大匙油攪拌均勻。3. 荸薺洗淨,放在塑膠袋內拍碎,塑膠袋剪去一小洞,擠出水分。4. 胡蘿蔔切小丁,放在水中汆燙,水中加幾滴油,約2分鐘後瀝乾水分。芹菜洗淨切小丁。5. 砧板用餐巾紙擦乾,取餛飩皮,切成1公分正方形。6. 取一炒鍋,放入兩大碗(吃飯用碗)沙拉油,油溫上升後,放入2大片薑片增味,炸至金黃後取出丟棄,放入作法5的餛飩皮,保持中火,當餛飩皮變色後關火,倒入濾網,瀝油,餛飩皮鋪在盤子晾乾。7. 取一炒鍋,從作法6舀1大匙沙拉油,放入作法2的蝦仁,炒至變色,加入荸薺、芹菜、胡蘿蔔拌炒均勻,起鍋備用,待涼。8 . 10分鐘後,取一容器或乾鍋,將作法6、7拌炒均勻即可。● 我覺得蝦鬆有點薑味比較好吃,但可不加或者切小丁直接加入蝦泥拌炒。● 作法8等10分鐘的用意是,涼的食材可使炸過的餛飩皮吃起來更酥脆。紅油抄手食材:適量的餛飩皮、細的豬絞肉(可請肉販攤老闆絞2次)、薑末醬汁:醋(白醋、烏醋、糯米醋都可)1大匙、蝦皮醬(以適量的沙拉油爆香蝦皮、蒜頭、辣椒,加入壺底油精、冰糖即可)1大匙、麻辣醬1大匙、醬油膏1小匙、開水1大匙作法:1. 絞肉加入適量的薑末、鹽、白胡椒粉、香油和水,攪拌均勻,包成餛飩。2. 取一容器,放入醬汁,充分混合。3. 煮一鍋水,放進餛飩煮滾,撈起。4. 放到作法2的醬汁裡,上面放香菜或蔥花,撒一點花生粉(可省略),即可輕鬆上桌!迷你蔥油餅食材:餛飩皮10片、蔥5根、油蔥酥1小匙作法:1. 蔥洗淨擦乾,切細碎狀。2. 在餛飩皮上刷一層油,灑一顆米粒分量的鹽,放兩顆米粒分量的油蔥酥,鋪上蔥花,四邊留一點空隙,放成菱形,從V字形底部往上捲,用水封口,再由右往左圍成小圈,密合處都用水封口。3. 用手稍微往下壓。4. 取一不沾鍋,鍋內放2大匙油,放入作法3,以中火煎3分鐘後翻面,輕灑1大匙水,均勻分布在鍋內,讓每顆蔥油餅都沾到水,再翻面煎至焦黃即可。●「迷你蔥油餅」只有一口量。一般蔥油餅靠油炸,熱量高;這款用少油煎,吃起來一點都沒負擔。過程中灑一點水可讓蔥油餅外酥內軟,更好吃。
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2021-07-24 養生.聰明飲食
不運動,半年就減11公斤!日本料理研究家的「低醣減肥」祕密武器,竟是「●●粉」
「豆渣粉」是由製作豆腐時產生的豆腐渣脫水乾燥而成。雖然是黃豆的殘渣,但營養價值及健康效果備受矚目。編按:日本料理研究家小喵與老公結婚7年,老公胖了11公斤!故作者開始幫老公實行瘦身計畫大作戰,作法非常簡單,只是把一日三餐換成低醣減肥菜單而已,就能在半年內瘦下11.2KG。不僅體重減輕了,連尿酸值檢查也正常,腰圍更是縮小10.5cm!日本知名減重名醫工藤孝文也針對低醣飲食,告訴你重點原則。為什麼「減醣」就能減肥?確實地攝取肉和魚、蛋,不用勉強自己餓肚子這種飲食習慣只需要限制醣類的攝取,肉和魚、蛋等蛋白質的食物可以想吃多少就吃多少,烹調方法也沒有限制。「油脂」是消耗熱量時不可或缺的要素,所以請務必與蛋白質一同積極地攝取,因此不用勉強自己餓肚子。另外,每天攝取70~130g醣類,「平穩地減少醣類的攝取」是最理想的作法。「減醣法」有助於改善、預防文明病飲食中如果攝取了太多醣,會增加飯後血液中的葡萄糖,導致血糖迅速上升。過多的葡萄糖會變成中性脂肪,這也是文明病的主要原因之一。適度地限制醣類的攝取,可控制血糖上升的速度,有助於降低中性脂肪的增加,能進一步改善、預防文明病。不會減掉肌肉,所以能維持基礎代謝如果想健康地瘦下來,重點在於提升身體的「基礎代謝量」(即日常生活即使什麼都不做也能消耗掉的熱量)。身體的肌肉量愈多,基礎代謝率就愈高。所以如果是使用節食的方式減肥,因為減掉了肌肉,導致基礎代謝跟著下降的例子屢見不鮮。低醣減肥菜單由於攝取了很多蛋白質,不容易減到肌肉量,還能夠維持基礎代謝,幫助你健康地瘦下來。還能讓皮膚及頭髮變得更漂亮「減少攝取卡路里的減肥法」是以前傳統減肥法的主流,因為很容易在減少卡路里的同時也減少了蛋白質的攝取,一旦減少蛋白質的攝取,可能會讓頭髮或皮膚變得乾燥粗糙喔。但如果是透過這個低醣減肥菜單確實地攝取蛋白質,既不會影響到皮膚或頭髮,還能在維持年輕貌美的前提下變得苗條。低醣減肥的祕密武器!豆渣粉的4大優勢我們家的低醣減肥菜單之所以能順利推行,豆渣粉功不可沒。以下為各位介紹需要一點技巧的使用方法。1.豆渣粉是豆腐的衍生物,含有豐富的膳食纖維「豆渣粉」是由製作豆腐時產生的豆腐渣脫水乾燥而成。雖然是黃豆的殘渣,但營養價值及健康效果備受矚目。含醣量極低(100g 的含醣量約9g),富含膳食纖維,還有大量的蛋白質及胺基酸,因此是可以善用在低醣減肥菜單中的食材。直接加到沙拉醬或醬汁裡,較容易與食材合而為一。2.可以放進湯裡,也可以撒在沙拉上。不用加熱就可以直接吃豆渣粉幾乎沒味道,只有少許黃豆特有的氣味,但是混在菜裡就吃不太出來了。不用加熱就能吃,所以請先放在餐桌上,可以加在味噌湯等湯品裡,也可以撒在沙拉上或拌進優格來吃,很容易攝取。加到湯裡,藉此增加份量,提升飽足感。3.具有吸收水分會膨脹的性質,最好與水分一起吸收豆渣粉能吸收重量相當於4 ~5 倍的水分,還會在肚子裡膨脹,所以能夠得到飽足感。用來做菜的時候,沙沙的不太好吃,建議與大量的水分一起攝取。加到炒菜、涼拌菜裡,可以降低菜裡的水分,讓風味更佳。4.吃習慣以後,不妨運用在餐點中習慣加進平常吃的餐點以後,就跟麵粉或太白粉一樣,可以做成油炸的麵衣,也可以加進漢堡肉裡,用來做菜。只不過,因為不像麵粉那樣含有麩質(製造出黏性的蛋白質),粉粉地不適合做為食材的「接著劑」。所以不妨加一點太白粉,或是配合蛋使用等等,多下一點工夫。做成油炸食物的麵衣做成麵衣,炸得香香脆脆。也可以混到絞肉裡,做成漢堡排等等。兩道豆渣粉食譜:吃了不變胖的炸雞塊,高麗菜炒肉絲◎吃了不變胖的炸雞塊在豆渣粉裡加入太白粉,彌補豆腐渣特有的不易沾黏問題。吃完再過一會兒,就會覺得吃飽了。分量:1人份含醣量6.3g熱量452 kcal材料:(2 人份)雞腿肉--1 大片(約350g)、A生薑末....1 小匙,米酒、醬油各1 大匙,麻油1/2 大匙,鹽、胡椒粉各少許、B 豆渣粉3 大匙、太白粉1 大匙、炸油--適量作法:1. 以2 ~3cm 的間隔在雞肉上劃出刀痕,直至厚度的一半左右,再切成一口大小。2. 將1 和A 料放進夾鏈袋,充分揉捏入味,靜置20 分鐘左右。3. 把B 料放進大鐵盤裡,攪拌均勻。稍微瀝乾2的水分,撒上混合拌勻的兩種粉。將炸油倒進平底鍋裡達1cm 高,以中火加熱。稍微拍掉雞肉上多餘的粉,放進鍋子裡,不要一直翻動,炸4 ~5 分鐘後再翻面,繼續炸2 ~ 3 分鐘,直到另一面也炸成金黃色。如果側面白白的,也要炸出焦色。把油充分瀝乾,盛入盤中。◎高麗菜炒肉絲分量:1人份含醣量5.7g熱量301 kcal材料:(2 人份)豬肉絲--160g、鹽、胡椒粉--各適量、高麗菜--1/4 個(約300g)、豆渣粉--1 大匙、奶油--1 大匙(約12g)、柑橘醋醬油--1 又1/3 大匙、珠蔥(切成蔥花)--適量作法:1. 豬肉上撒鹽、胡椒粉各少許;用手將高麗菜撕成容易入口的大小。2. 油放入平底鍋中以中火加熱,放進豬肉拌炒,炒到豬肉變色再加入高麗菜拌炒勻,撒上豆渣粉拌勻,再以畫圓的方式倒入柑橘醋醬油,迅速快炒一下,最後以少許鹽、胡椒粉調味後即可盛入盤中,撒上蔥花。3. 等到高麗菜炒熟就可以加入豆渣粉了書籍介紹醫生保證瘦的減醣料理:不用運動也能半年瘦11公斤作者:小喵出版社:幸福文化出版日期:2021/06/17作者簡介知名料理研究家、料理部落客 小喵 (おにゃ)1982年出生於埼玉縣,與丈夫、長女(6歲)、長男(1歲)一家四口住在埼玉。為了經常長吁短嘆「變胖,身體變重了」的丈夫,開始烹調低醣的菜單,半年內就讓丈夫成功地瘦超過10公斤。除了以「總之很簡單,不又會對家計造成負擔」的概念在部落格發表低醣食譜外,還提供短時間就能輕鬆搞定的配菜及下酒菜的作法,因為好做又好吃而大受歡迎。榮獲2016、2018年食譜部落格大賞「酒鬼愛吃的下酒菜」部門第一名。著有三本書。おにゃの旦那が喜ぶ簡単カフェ飯と楽ウマつまみ。延伸閱讀: 「今生不再相欠,來生不要再見!」兒子被逼到跳樓,留給父母的最後一句話
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2021-07-13 養生.聰明飲食
椰子油竟比豬油還油!牛油、奶油...11種油脂,營養師:要控制血脂、膽固醇,你該吃「這種油」
脂肪知識問答1.哪些油脂富含飽和脂肪?講到油脂,大部分人會聯想到「熱量高」、「容易」,並常常和心血管疾病、高血脂症等健康問題劃上等號。但事實上,脂肪是身體所需的六大營養素之一,這意味著它在人體健康維持上具有重要功能。脂肪除了提供熱量外(每公克油脂熱量為9大卡),還能提供必需脂肪酸,並且是細胞與組織的重要組成,在生理機能調整上扮演重要的角色。脂肪的存在能促進脂溶性維生素的吸收,潤滑腸道幫助排便;而儲存在我們皮下的脂肪層能提供緩衝、隔離作用,減少體熱的流失並保護內臟....所以,脂肪本身並非壞東西,現代人之所以有那麼多和脂肪有關的健康議題,如肥胖、心血管疾病或發炎性疾病等,主要是因為油脂攝取不當:油脂攝取過量,或吃錯油。所以為了兼顧美味與健康,我們有必要更了解「脂肪」這個營養素。在接下來這段時間,Stella將會帶大家認識一些有關脂肪的基本知識,首先要介紹的是在買餅乾、零食等包裝食品上一定會看到的字眼:「飽和脂肪」。但在正式進入這個話題前,還是先讓我們來互動一下,測試大家對「飽和脂肪」的認識。下面列出了5個日常生活常見的油脂: A.大豆油(即沙拉油)B.豬油C.橄欖油D.奶油E.椰子油 請問,上述5種油中,哪一種油飽和脂肪酸含量最高?另外,上述油品中,哪些油脂富含「飽和脂肪」?(提示:本題為複選)認識飽和脂肪~哪些油脂富含飽和脂肪!?上面的互動練習中,飽和脂肪酸含量最高的油脂為椰子油(E);而包括豬油(B)和奶油(D)都是富含飽和脂肪的油脂…你答對了嗎?回答此問題的關鍵為「富含『飽和脂肪酸』的油脂在室溫下會呈固態」,所以若你具備此觀念的話,很輕鬆就能從大豆油/沙拉油、豬油、橄欖油、奶油和椰子油這五種油脂中,挑出正確答案。在對飽和脂肪有了初步概念後,接著Stella要帶大家來進一步認識飽和脂肪酸,包括其優點和缺點、常見油脂的飽和脂肪酸含量,以及誰該特別小心飽和脂肪酸的攝取、每日建議的攝取上限為多少。油脂vs脂肪酸~油脂的特性是由脂肪酸所決定!我們日常所看到的油脂,不管來自動物或植物,都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物,稱為三酸甘油酯(或稱甘油三酸酯)。若用插頭和電線來比喻,甘油就好比插頭,上面插了三條「脂肪酸」電線,所以油脂的特性,如熔點、生理功能等主要是由其組成脂肪酸所決定。脂肪酸依照雙鍵的有無,可分為飽和和不飽和脂肪酸兩種。其中,飽和脂肪酸不含雙鍵,其碳原子間全都以單鍵來鏈結。由於單鍵可隨意旋轉,讓分子較易堆疊而使排列緊密,故熔點會比較高,因此富含飽和脂肪酸的油脂在室溫下會以「固體」形式存在。解碼飽和脂肪酸~有關飽和脂肪酸的基本知識!Q1.哪些油脂富含飽和脂肪酸? 一般而言,動物性脂肪富含飽和脂肪酸(魚油例外),所以豬油、牛油等動物油在室溫下會呈固態;植物油一般富含不飽和脂肪酸,所以植物油在室溫下多半呈液體狀。椰子油是植物油中的異類,含九成以上的飽和脂肪酸,故和動物油一樣,椰子油在室溫也是以固體的形式存在。常見的油脂中飽和脂肪酸含量最高的並非豬油,而是椰子油(飽和脂肪酸含量>90%);其次是奶油,其中奶油為70%、人造奶油介於57~64%間;接著是牛油的43~49%。烹調常見的動物油~豬油的飽和脂肪酸並不高,約在40%左右。欲瞭解更多詳細脂肪組成的分析請參考附圖。Q2.飽和脂肪到底是好,還是壞? 東西的好壞是相對的,所以會有優點、也會有缺點,飽和脂肪酸也是一樣。*飽和油脂的優點:較穩定、不易氧化變質,可高溫烹調構成油脂的脂肪酸依脂肪分子上是否有雙鍵分為「飽和脂肪酸」(雙鍵數目=0)和「不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧1)兩大類;而「不飽和脂肪酸」又因雙鍵數目的多寡而有「單元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目=1)和「多元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧2)之別。(參考附圖)我們常被告知油品的保存重點為避光、密封,遠離灶台或放在陰涼乾燥處…這是因為暴露在空氣和高溫下,油脂易氧化、變質。而「雙鍵」就是油脂發生氧化的主要部位,所以雙鍵含量越多的不飽和脂肪就越容易被氧化,反之沒有雙鍵的飽和脂肪則較穩定。不易被氧化意味著油脂較不易變質產生有害身體的物質,所以可避免因油脂氧化變質造成的健康危害。另外,這也意味著較能耐高溫,而可用於高溫的烹調方法。*飽和油脂的缺點:使膽固醇上升、不利心血管健康大部分的研究均指出飽和脂肪酸的攝取和心血管疾病有正相關,減少飽和脂肪酸的攝取則有助於降低心血管疾病的風險。而在評估食物中膽固醇與飽和脂肪對血膽固醇的影響時,也發現飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。下面是升膽固醇指數(CSI)的公式:升膽固醇指數(CSI)=「0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)。在這個公式中,食物膽固醇的數值是x0.05來計算,而飽和脂肪酸的數值則是x1.01計算,換句話說,飽和脂肪酸對血膽固醇的影響是膽固醇的20倍。所以,有高血脂症、血膽固醇過高或心血管疾病者除留意食物膽固醇含量外,更應該關心並限制的飽和脂肪酸的攝取。Q3.飽和脂肪酸每日的建議攝取標準為何? 一般人:飽和脂肪的每日建議攝取上限為總熱量的10%,男性(70公斤、靜態工作者)每日建議攝取熱量為2,100大卡,10%為210大卡,因為每公克脂肪含9大卡熱量,故換算下來為23公克(飽和脂肪);女性和銀髮族每日建議攝取熱量為1,600大卡,10%為160大卡,換算下來則是18公克左右的飽和脂肪。心血管健康問題者:根據美國心臟協會/美國心臟專科學院的建議,飲食中飽和脂肪宜佔總熱量5~6%,而不管是來自動物性或植物性食物的飽和脂肪都一樣不利健康。故每日的飽和脂肪酸攝取為上述的五到六成,即男性每日約11.5~13.8公克,女性約9~10.8公克。總結來說,油脂的好壞和其脂肪酸種類有關。飽和脂肪酸的優點是穩定、不易氧化變質,故可避免油脂氧化變質帶來的健康危害,適合用在煎、炒等較高溫的烹調上;缺點則是會使膽固醇上升、不利心血管健康,故不宜過量攝取。飽和脂肪的來源除了烹調用油外,還包括食物本身(如豬肉、牛肉等動物肉的脂肪部位),及餅乾、零食等加工食物。所以控制飽和脂肪酸攝取的最好方法,就是用其他植物油做為烹調用油,取代豬油、牛油和椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂。另外,在吃肉類時儘量去肥肉、挑瘦肉來吃;在購買餅乾、零食等加工食物時,別忘了看一下外包裝的營養標示,挑飽和脂肪酸含量較低的食物來買。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 排出體內毒素,失智竟好轉!神經退化專家:2種廚房就有的辛香料,助身體排毒
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2021-07-06 養生.營養食譜
小黃瓜熱量低水分多 開胃消暑助排便
夏天盛產的小黃瓜,營養價值豐富,尤其水分含量極高、熱量相當低、口感清爽,具有開胃消暑解熱的功效,很適合在食欲差的炎炎夏日裡食用。台安醫院營養師劉怡里表示,小黃瓜的營養豐富,水分很多占了96%,熱量相當低,每100克的熱量只有13大卡,並含有膳食纖維,因此,小黃瓜也是減肥很好用的食材之一,吃了會有飽足感外,還可以消暑解渴,並且幫助排便。小黃瓜鉀含量不低,也含有維生素A、B群、C、E、β-胡蘿蔔素及礦物質鉀、鈣等營養素,劉怡里指出,由於小黃瓜不適合高溫烹調,不會用於煮湯,加上小黃瓜有特殊的香氣,因此,小黃瓜很適合打蔬果汁,尤其夏天很多人會食欲不振,多吃小黃瓜可以清暑開胃,具有降低血壓及膽固醇的作用,也有利於心血管及眼睛的保養。小黃瓜是水分多、有飽足感的蔬菜,劉怡里強調,夏天多吃小黃瓜,可以補水止渴,若要減肥的人,建議將小黃瓜汆燙後再食用,也可以製成溫沙拉吃。此外,小黃瓜大多屬於「配角」菜色,適合與肉類搭配快炒成一道熱食。
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2021-07-04 養生.聰明飲食
外食族變在家吃就比較健康?避免居家肥胖有方法
三級警戒下,不少企業都讓員工居家辦公,卻也使得許多人待在家不是躺、就是坐,還會不時開冰箱翻翻食物,等到回過神,體重計上的數字成為不敢面對的真相。外食族變在家吃,一定比較健康?張小姐說,疫情爆發前每天趕著上班,通常都是飯糰配豆漿,或麵包配上熱拿鐵,中餐跟同事一起訂便當,下了班就買碗麵果腹。自從居家辦公後,三餐都是由家人準備,本以為會比較健康,但卻發現儘管過去外食的熱量高,但因為有外出活動,還能消耗熱量;居家上班後,不僅運動量減少,每天吃又油又鹹的家常菜,可能回辦公室後,同事都認不得她了。她開始認真檢討三餐內容,早餐改吃燕麥片加鮮奶,午晚餐則是吃燙青菜、新鮮水果,再搭配適量的蛋白質及澱粉,秉持選擇原形食物的原則,沒想到居家辦公一個月,體重居然不增反減,掉了2公斤,讓她直呼是「意外驚喜」。早餐選低升糖指數澱粉:燕麥片、全麥或雜糧麵包、帶皮地瓜中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠檢視張小姐的飲食搭配,認為早餐用燕麥搭配鮮奶確實是好選擇。黃琳惠說,不吃早餐會讓注意力難集中,影響辦公及學習成效,還容易造成肥胖。她建議,澱粉選擇盡量以低升糖指數的食物為主,例如早餐的燕麥片就屬於這類食物,或是選擇全麥吐司或雜糧饅頭,也可以選擇帶皮地瓜,血糖波動不劇烈,就比較不會一大早就昏昏沉沉。增加蛋白質比例:無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋建議增加早餐的蛋白質比例,選擇高優質蛋白質,例如無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋等,取代一般人常吃的米漿、奶茶、炒蛋,降低油脂及糖分攝取,若能再搭配一些蔬果,營養會更均衡。營養師這樣吃:可可燕麥飲+堅果沙拉黃琳惠分享自己的早餐食譜,將大燕麥片6湯匙加入1小匙無糖可可粉,以熱水沖泡淹過麥片高度後,倒入低脂鮮奶200cc,製作成「可可燕麥飲」,再搭配美生菜約100公克,彩椒約50公克及小番茄10顆,撒上綜合原味堅果1湯匙,以油醋醬1湯匙調味,做成「堅果沙拉」,這樣的一餐就有飽足感,熱量只有約450大卡。午晚餐煮鍋五穀飯、糙米飯:吃足量澱粉及蛋白質食物。營養師建議,中餐可以改吃足量的澱粉及蛋白質食物,讓精神及體力充沛,尤其選擇含膳食纖維較多的主食,像是五穀飯、糙米飯等,含有白米所缺乏的B群及微量元素,豆魚蛋肉等蛋白質食物則建議少油及少勾芡烹調,更能吃進食物的自然原味。烹調盡量清淡:晚餐用青菜增添飽足感。黃琳惠認為,三級警戒下的居家辦公,並非造成人們發胖的元凶,這段時間少了應酬,反而才是減肥最好的時機。她建議居家辦公的上班族,晚餐最好以清淡的烹飪方式,例如蒸、滷、燉或油水拌炒,用青菜增添飽足感,不會吃進過多熱量,還能促進腸胃蠕動。天天叫外送,一定會變胖?上班族吳先生家裡未開伙,圖方便都叫外送,每餐不是便當,就是火鍋、鐵板燒。加上健身房關閉,一個多月下來站上體重計差點昏倒,但卻不知道外食該如何挑選才能避免肥胖。早餐抹醬改成番茄片,熱量少50大卡。營養師黃琳惠建議外食族,喜歡吃西式早餐的話,可以選擇蔬菜蛋堡,減少加工肉品的攝取,或請早餐店老闆娘把抹醬改成番茄片,熱量瞬間就少50大卡;中式早餐則要避開燒餅、油條、酥餅等含油量高的澱粉,改選擇雜糧饅頭夾蛋、清粥小菜,飲料則以無糖為主,像是豆漿、鮮奶茶、黑咖啡或茶飲。午晚餐避開加工、油炸、勾芡食物,多點盤燙青菜。午晚餐若選擇平價小火鍋,可以請店家不放加工火鍋料,改成青菜及豆腐增添飽足感。選擇麵食類則是多點盤燙青菜,避開勾芡重的湯品,例如酸辣湯、玉米濃湯等,選擇蘿蔔排骨湯或青菜蛋花湯,能夠減少澱粉的攝取,便當店可以選擇煎、煮、炒、滷的主菜,避開油炸食物,同時請店家多搭配青菜,再準備水果讓搭配更均衡。
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2021-07-03 養生.聰明飲食
少了反式脂肪就可以放心吃? 專家提醒飽和脂肪才恐怖
為避免國人攝取人工反式脂肪,食品藥物管理署公告自107年7月1日起禁止廠商將「不完全氫化油」添加於食品中。此規定上路剛滿3年,董氏基金會為了解市售食品的反式脂肪酸含量分布情形,110年5至6月於賣場、超市、連鎖速食店、夜市攤商等處抽檢14件含高油脂類食品(排除天然存在的反式脂肪食品),商請財團法人台灣商品檢測驗證中心協助檢驗。結果發現,食藥署「食用氫化油之使用限制」規定正向且落實,已促使業者降低了食品中所含反式脂肪的含量,本次抽驗產品每100公克的反式脂肪酸含量皆<1公克,且包裝食品的標示與檢驗結果亦相符,民眾目前應可不必擔心攝取到過量的反式脂肪。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明,人工反式脂肪有3種來源:(1)油脂精製過程中產生、(2)高溫油炸、(3)不完全氫化油及其相關製品。不完全氫化油具有成本較低、延長產品保存期限、耐高溫、較不易酸敗、性質更穩定、便於塗抹等特性;雖然現有食品中不會有額外添加的人工反式脂肪,但取而代之的很可能是飽和脂肪。許惠玉進一步提醒,許多研究均指出,飽和脂肪酸的攝取量和心血管疾病正相關;當飽和脂肪攝取量占總熱量的比例每增加1%,即可預期血膽固醇濃度增加2.7mg/dL;飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。若飲食中含高飽和脂肪,易引起動脈血管壁的內皮組織受到損傷,形成動脈粥狀斑或動脈粥狀瘤,長期下來會造成動脈粥狀硬化,而導致心血管疾病(如冠狀動脈心臟病)、腦中風、高血壓、周邊血管疾病等。世界衛生組織建議,每日飽和脂肪攝取不得超過總熱量的10%,以每日2,000大卡舉例,不得超過22克。董氏基金會食品營養中心強調,雖然避開了人工反式脂肪,以為就可以放心大吃油炸品、烘焙製品(麵包糕餅)、零食點心等,還是會落入飽和脂肪的陷阱。為了避免新陳代謝症候群、高血脂、血膽固醇過高、心血管疾病、糖尿病等慢性病風險,還是要遠離飽和脂肪。董氏基金會提出 減少攝取飽和脂肪酸的小撇步1.以含有較多不飽和脂肪酸的橄欖油、葵花油、大豆沙拉油等植物油為主要烹調用油,取代富含飽和脂肪酸的油脂(椰子油、奶油、人造奶油、牛油、豬油等)。2.攝取蛋白質時,少紅肉(豬牛羊),優先選擇黃豆及其製品、黑豆、毛豆、白肉(雞肉、魚肉)等。3.購買包裝食品時可閱讀營養標示,挑選飽和脂肪酸含量較低的品項。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-07-01 養生.聰明飲食
每餐最好多吃點!營養師推「抗疫3寶」提升免疫力
國內(COVID-19)疫情逐漸趨緩,但防疫刻不容緩!根據中央流行疫情指揮中心資料顯示,這波疫情確診者以中高齡族群占比高,且幾乎都有慢性潛伏疾病;除了減少外出、戴口罩及勤洗手,若要提升內在防護;國泰健康管理營養師林怡妏表示,吃進去的營養素絕對是關鍵,提供抗疫3寶「CDP」,有助於提升自生抵抗力,避免受到病毒侵襲,「C」是維生素C,「D」是指維生素D,而「P」則是植化素(phytochemicals),3種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力。維生素C烹調後大量流失 建議選擇沙拉水果保留營養維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色,主要對抗自由基、加強抗氧化能力,幫助合成重要的神經傳導物質,調節體內壓力賀爾蒙。維他命C容易從蔬果中獲得,林怡妏營養師表示,食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失,特別是油炸、熱炒,建議可選擇無須加熱的沙拉或水果,保留較多的維生素C;高「C」水果排行榜包含有紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果,如果很少吃水果,加上3餐大多是外食族群,蔬果攝取量不足,營養師建議,必須從飲食內容中檢視維生素C是否不足,可詢問專業人士是否需額外補充營養品。維生素D幫助鈣吸收外 還有助於提升免疫力調節免疫系統、降低發炎反應,維生素D功不可沒。一般而言,維生素D主要功用是幫助鈣質吸收,強化骨骼;但其營養素還有抵抗感染,強化抗菌及自體吞噬的作用,保護呼吸系統增加免疫防禦的作用。攝取維生素D的方式為日曬、飲食,國泰健康管理營養師林怡妏說,理想照射時間為時間為上午10到下午3點之間,將臉部、手臂及手掌曝曬,每次日曬10至15分鐘。不過,因疫情期間戶外活動減少,營養師林怡妏表示,從飲食中亦能補充維生素D,植物來源(維生素D2)像是乾香菇、黑木耳及洋菇,而動物來源(維生素D3)包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等;而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素 D2好,營養師林怡妏提醒純素食者,需特別注意維生素D是否足夠。繽紛彩虹飲食法補充植化素 好看又健康蔬果中色彩與香氣,含有數千種不同的天然化合物,亦就是植化素(phytochemicals)帶給人體則能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏另外也能降低病毒感染,各種不同的植化素對人體有不同的功能。▸白藜蘆醇:具有多酚類抗氧化素及抗病毒功能,常見的食物有葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。▸薑黃素:有優良的抗氧化劑, 有效提升免疫力,常見的食物有薑黃粉、咖哩粉。▸檞皮素:類黃酮抗氧化素,超強清除自由基及抗過敏,常見食物有香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜。▸甘草根:可抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復,常見食物有甘草。▸β-葡聚醣:活化免疫系統、保護呼吸道黏膜,常見食物有菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻等。▸兒茶素:超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒,綠茶與90%黑巧克力含有此成分。▸接骨木:可改善上呼吸道症狀、增強免疫系統,常見食物有接骨木莓果。「在家自煮防疫」興起,林怡妏營養師建議大家不妨準備多樣化食材,搭配營養均衡的餐點,可增加體內防護力;若外食族食材取得不易的民眾,補充營養保健食品也是方式之一,值得注意的是,無論何種營養素都需要「適量攝取」,過猶不及都可能對健康造成不良影響,建議使用營養保健食品前可先諮詢專業人員醫生及營養師,依照個人狀況給予適當的攝取建議量。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·北農爆發群聚!蔬果會沾染病毒嗎? 專家曝「自保關鍵」 ·提升自身抵抗力,怎麼吃? 專家認證「5種顏色食物」營養價值超乎意料
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2021-06-27 養生.營養食譜
自製速食店人氣早餐 起司豬肉堡+薯餅
英式瑪芬(English Muffin)是種英國麵包,通常會切開兩半煎烤,當成早餐吃。速食店的人氣早餐豬肉起司堡就是用它做成,另外煎得香酥的薯餅也是營養美味兼具,事實上作法都不難喔!豬肉起司堡英式瑪芬材料(此分量可做4個):高筋麵粉200克、酵母粉4克、無鹽奶油10克、水(或牛奶)約120克、糖、鹽、全蛋1顆、粗玉米粉作法:1. 除了無鹽奶油和玉米粉,把其他材料加入盆中揉成團。續加入無鹽奶油揉勻,蓋上保鮮膜發酵約1.5小時。2. 麵團取出,桌上撒些麵粉續揉,分成4小團裹圓,蓋上保鮮膜再發酵半小時。3. 把小麵團略壓扁兩面沾上粗玉米粉,排放入平底鍋中。4. 開小火、鍋邊略加幾滴水蓋上鍋蓋悶煎,兩面各煎約五分鐘至微黃即可。豬肉漢堡材料:豬絞肉、洋蔥、糖、鹽、粗黑胡椒粉、乾燥的百里香葉末作法:1. 洋蔥切碎丁加入其他材料攪拌均勻。2. 續加入少許太白粉(或麵粉)將肉餡拿起往盆中摔打增加彈性。3. 將肉餡分小塊整圓,入鍋中中火煎到兩面金黃即可。組合:英式瑪芬從中間剖開將內面再下鍋乾煎一下,放上起司片、豬肉漢堡和煎熟的蛋就是營養美味的豬肉起司堡了。註:1. 如果怕麵包口感太乾可以抹上些許沙拉醬。2. 豬肉起司堡的蛋是用圓形模具煎出來的,有一點厚度,也可用錫箔紙折成長條後捲起,用釘書機固定,在圈內部抹點油,就可以煎出又厚又圓的蛋。薯餅材料:馬鈴薯、太白粉調味料:糖、鹽、黑胡椒粉作法:1. 馬鈴薯去皮切小丁,入電鍋蒸熟或加水煮熟。2. 趁熱加入糖、鹽、黑胡椒粉和太白粉(麵粉亦可)拌勻。3. 取少許馬鈴薯泥壓成橢圓餅狀,入油鍋煎至兩面金黃即可,食用時沾番茄醬更美味。註:1. 馬鈴薯可一部份搗泥一部份保持顆粒狀,吃起來較有口感。2. 塑形馬鈴薯餅時,手上可抹少許油防沾黏。
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2021-06-21 養生.營養食譜
保持鮮綠有祕訣 青江菜 擺盤高手
宴客時,我總喜歡買青江菜當裝飾,私下稱它為「盤飾蔬菜」。我本來不執著用青江菜擺盤的,但聽聞朋友的媳婦不諳廚藝,不過生活講究美學,遂透過裝飾藝術,瞬間將一道普通菜色迸出火花,提升美味,讓挑食的婆家讚不絕口。我心想,何必等宴客呢,平時在家就可以做啦!青江菜料理有兩個基本步驟:一是徹底清洗,梗中藏有汙泥,得先浸泡再放到水龍頭下多次沖洗;再則讓青江菜呈現鮮綠油亮的關鍵在於汆燙時,水中放一小匙鹽和沙拉油,迅速在熱水中晃幾下立刻撈起,即可保有脆綠色澤,養分也不容易流失。青江菜的特殊造型可發揮多種擺盤創意,例如葉柄彎曲如湯匙狀,討喜的外型,可當容器,裝上喜歡的食材;又如切下頭部的梗直立起來,宛如玫瑰,作法簡單又吸睛;或者將青江菜對半切,以圍邊裝飾,中間盛入食材,又是另一番樣貌。即使不擺盤,利用青江菜油亮的綠色與淡色系的食材拌炒,例如豆包,也可以呈現強烈的視覺效果。擅用青江菜的特色,不但可營造好的用餐氛圍,更可襯托食物的美味喔!碧綠玫瑰食材:青江菜1把、絞肉1碗辛香料:蔥1根、大辣椒1根、薑末1小匙、蒜末1大匙作法:1. 把青江菜的頭切下,豎起來看像玫瑰花。2. 泡在清水中幾分鐘後,再放到水龍頭下沖洗,直到汙泥沖洗乾淨。3. 葉子也清洗乾淨。4. 煮一鍋水,放一小匙鹽和沙拉油,水滾後把青江菜頭放下去煮,大約1分鐘後撈起。接著葉子下鍋煮約10秒後撈起。5. 擺盤:先把葉子沿著圓盤擺放,梗朝外,葉子朝內;中央放上青江菜的頭(若擺不直,可將底部稍微削平)。6. 取一炒鍋,鍋內放1大匙沙拉油,以蔥、薑、蒜、辣椒爆香,再放入絞肉炒熟,加入1大匙蠔油、1飯碗量的水,起鍋前加入太白粉勾芡。7. 淋到作法5即可。青江菜炒豆包食材:青江菜1把、豆包3片、雞湯塊半塊、蒜末1大匙作法:1. 半塊雞湯塊放入飯碗中,以熱水融化。2. 取不沾鍋,放1大匙油,油熱後把豆包攤平,煎至兩面呈金黃色。3. 將豆包切成適口大小。4. 青江菜洗淨,切小段。5. 煮一鍋水,放一小匙鹽和沙拉油,水滾後把青江菜放入,大約30秒後撈起備用。6. 取一炒鍋,鍋內放1大匙沙拉油,以蒜末爆香,加入作法1的高湯,放作法2的豆包,以小火煨煮5分鐘,使之入味。7. 再放入作法5的青江菜拌炒約半分鐘即可。● 雞湯塊又稱「調味聖品」,不需再加其他調味料,就能讓味道鮮美。我的比例是半塊雞湯塊配一碗水(吃飯用碗),鹹淡可自行調整。什錦泡麵拌青江菜食材:青江菜1把、蛋1個、大辣椒1根、蔥1根、鴻禧菇半包、適量的蝦仁和火鍋肉片作法:1. 青江菜洗淨,對半切。2. 煮一鍋水,放一小匙鹽和沙拉油,水滾後放入青江菜,大約30秒後撈起備用。3. 擺盤:取一圓盤,將青江菜朝一個方向圍在四周。4. 煮一鍋水,依先後次序汆燙蝦仁(約5秒)、鴻禧菇(約5秒)、泡麵(約3分鐘)、肉片(約5秒),撈起備用。5. 取一炒鍋,放1大匙沙拉油,以切小段的蔥花和辣椒爆香,打蛋炒散,加入蝦仁、鴻禧菇和肉片,以1大匙蠔油調味,加入半碗水與泡麵,快炒至收湯汁。6. 放入作法3的中間即可。
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2021-06-19 養生.聰明飲食
夏天吃對蔬果對心臟好! 專家認證「護心飲食3大重點」:今天吃了嗎?
酷夏來臨,多吃當季當令、含水多的蔬菜,如小黃瓜、苦瓜、茄子、四季豆、玉米、番茄等,既可補水消暑,又不用擔心膽固醇或肥胖上身,有助於心血管健康。︱要素1︱ 飲食重點:多吃瓜類、補足水分夏天是容易脫水的季節,不是出汗太多,就是整天窩在室內吹冷氣,水喝太少,為避免脫水,除了要多喝水,也要從食物中補充足夠的水分,因此,含水比例 90%以上的瓜類,成為夏天蔬食的首選。營養師劉怡里表示,台灣夏季的蔬菜,種類較少,不像冬天、春天那麼豐富,以能耐病、耐熱與耐濕的蔬菜為主,尤其是含水分多者,像是小黃瓜 (含水96%)、苦瓜(含水94.3%)、 絲瓜(含水94. 6%)、 冬瓜(含水97.1%)、胡瓜(含水96.1%)等瓜類,還有茄子(含水93.4%)。 ︱要素2︱ 擇食富含膳食纖維、植化素蔬菜夏季當令蔬菜大多富含水分,很符合夏天人體缺水的需求,但相對的,此季節的 蔬菜所含的膳食纖維就比其他季節的蔬菜要少一些。除了茄子每100g含2.2g的膳食 纖維、苦瓜每100g仍有3.2g的膳食纖維,其餘水分含量多的瓜類,膳食纖維並不高,像小黃瓜僅有1.3g、絲瓜只有1g,膳食纖維含量都偏低。為能減少身體的負擔,食用夏日含水量多的蔬食,劉怡里建議,最好能搭配含膳食纖維豐富的全穀類主食,像是糙米、糙薏仁、紫米或蕎麥麵、小麥土司等,也可以增加毛豆、黃豆等豆類食材組合,在需要減肥的炎夏時節,可從零膽固醇的豆類攝取到好的油脂與優質蛋白質,對身體的負擔也較小,還可預防心血管疾病上身;因此瓜類+豆類+全穀類,可謂相輔相成的「最佳拍檔」。此外,在全球化下,目前蔬果季節的界線已經不太明顯,因此,夏日水分多的小 黃瓜、苦瓜等瓜類及植化素多的茄子、番茄、四季豆等蔬菜,也可搭配一些全年可見並非只在夏季盛產的蔬菜,例如十字花科的花椰菜或富含維生素A的胡蘿蔔等,讓蔬菜的攝取種類不會受到太多局限。另外,洋蔥、青蔥、大蒜等辛香料蔬菜,含有豐富的維生素B1、B2和B6,是製造抗體所需要的,也可提升免疫力,洋蔥本身又含有類黃酮素,對初期感冒有防治效果,可提高對抗病毒的抗氧化能力。 ︱要素3︱ 水炒或涼拌蔬食,少量好油提升食慾在夏天,食用生菜沙拉的比例可以提高,劉怡里提醒,沙拉醬的運用要特別小心,以免吃入太多油脂,可適量使用橄欖油、亞麻仁油或堅果來替代高熱量的沙拉醬。 一般蔬食可以簡單的水油炒,或是加一點醋,用油醋醬來涼拌蔬食,適合家中有 老人或小孩因天熱胃口不好時食用,酸酸的口感與少許油脂,可增加食慾與飽足感,並可提高蔬食中脂溶性維生素的吸收。 不過,單只有蔬菜不可當作一份正餐,要能搭配主食,如玉米,還應該添加一些 豆類如毛豆、肉類如雞胸肉或海鮮類如鮭魚、章魚等蛋白質的攝取,才能兼顧營養均衡;若是仍太過輕食,男性於餐後還可吃一點水果來做補充。此外,夏天蔬食的保存也很重要,天氣熱,蔬菜較容易腐敗,劉怡里說,可以簡單的抓一點鹽或糖漬蔬菜,也能幫助開胃,但糖與油的用量要少,冷藏於冰箱中,應盡快在1、2天內吃完。 延伸閱讀: ·天熱喝冰水、洗冷水澡易中風? 專家揭「爆血管真相」:2類人要注意 ·夏天晚上總是睡不好? 這些「失眠地雷」要小心...水喝太少、飲食不均衡都上榜 
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2021-06-15 養生.聰明飲食
燈籠果營養成分勝蘋果 專家推薦品嚐夏日酸甜滋味
酸漿俗稱「燈籠果」或「黃金莓」,初夏是其盛產期,也是品嚐的最佳時機。農委會台南區農業改良場鼓勵消費者多多選購,並提醒選購時,應挑選果實顏色金黃,外型飽滿勻稱,外層萼片乾燥、無發霉尤佳,酸漿除了營養豐富、含有多種維生素及礦物質,且低熱量,品嘗夏日酸甜好滋味。台南場楊宏瑛場長,酸漿為茄科酸漿屬(Physalis)草本植物,廣泛分布在溫帶和亞熱帶地區。果實包在花萼內,外型像個燈籠,因此俗名為「燈籠果」。其中祕魯酸漿(Physalis peruviana;Cape Gooseberry)果實金黃色,又稱為「黃金莓」,是目前消費市場主流。酸漿的用途與番茄相似,可以直接食用或者製成沙拉、甜點、果醬、果凍、調味品。台南場表示,酸漿每百公克酸漿果實含鉀292.6毫克,為蘋果的2.6倍,含鐵1.24毫克,為蘋果之12.4倍;含維生素A 720 IU為蘋果的60倍,維生素B1含量0.1毫克,為蘋果的5倍,維生素B2含量0.17毫克為蘋果的17倍,維生素B3含量0.8毫克則為蘋果16倍,維生素C含量20毫克為蘋果6.9倍,僅需食用6-8粒足可滿足維生素A、C及B3每日攝取量。但除此之外,酸漿含有像是多酚類及類胡蘿蔔素等多種營養素,因此從古至今都被視為民俗藥草之一種,也是國際醫學研究重點之一。台灣早在60、70年代自南美洲引進酸漿的栽培,於中部山區種植,因為消費者認知不高,且稍費工採收,故未被大量推廣。近年來農民自日本引入優良品種,在嘉義布袋地區種植。該品種果實顆粒大,重量在14至17公克間;糖度高達14Brix,風味佳,推出後頗受好評,成為地方特色農產品,初夏來到布袋地區,切莫忘記品嘗酸漿的好風味。
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2021-06-15 養生.聰明飲食
不小心就胖!這些「常見零食」含高油脂 吃多恐傷心血管
防疫宅在家,你的零食櫃也經歷補滿-清空、清空-補滿的過程嗎?雖然台灣從107年起已禁止食品中使用不完全氫化油,大幅降低消費者接觸人工反式脂肪機會,但千萬不能放心大吃,否則可能過量攝取飽和脂肪,造成高膽固醇和心血管負擔! 飽和脂肪 心血管殺手當食品禁用不完全氫化油後,可能會改用動物油脂、完全氫化植物油,或是透過交酯化、冷凍捏和等加工技術;雖然減少了反式脂肪,但仍有心血管殺手—飽和脂肪。 董氏基金會食品營養中心許惠玉表示,飽和脂肪會提升血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,常稱為壞的膽固醇)濃度,多項研究指出,飲食中的飽和脂肪酸佔熱量的百分比每升高1%,血中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)就約增加2%。不吃膽固醇仍可能罹心血管疾病 飽和脂肪每日不宜超過22公克即使素食者不會吃到膽固醇,仍會使血中膽固醇、血脂肪上升。 LDL-C穿過血管內皮細胞形成氧化型的LDL,改變血管內皮細胞的通透性,進而產生脂肪斑塊堆積在血管壁上,造成血管阻塞,導致運送至腦內的氧氣及營養素受阻,進而影響大腦功能,並提升腦中風、高血壓、冠狀動脈心臟疾病等心血管疾病風險。 許惠玉指出,飲食中減少攝取飽和脂肪,即可降低血中低密度膽固醇濃度;根據世界衛生組織建議,飽和脂肪每日攝取上限應低於總熱量10%,以成人每天攝取2,000大卡計算,飽和脂肪不宜超過22公克;美國心臟協會更建議飽和脂肪每日攝取量應低於總熱量5~6%,約11公克。 常見高脂食品 脂肪含量排序 而高脂食品通常具有香酥脆、口感香濃的特性,根據食品藥物管理署台灣食品成分資料庫,舉例常見品項每100公克之飽和脂肪含量依序排列如下: 油炸物:如油條(7.1g)、日式炸豆皮(5.1g)、冷凍春捲(2.7g)、油豆腐(2.3g)等。 麵包糕餅:如巧克力泡芙(17.6g)、起酥片(16.5g)、可頌(14.1g)、甜甜圈(9.4g)、菠蘿麵包(8.7g)、吐司(3.1g)、鬆餅(1.0g)等。酥皮點心:如葡式蛋塔(14.7g)、鳳梨酥(14.4g)、原味蛋塔(11.5g)、綠豆凸(6.8g)、蔥油餅(1.9g)等。 零食糖果:如芝麻蛋捲(16.5g)、草莓夾心餅乾(15.9g)、洋芋片(12.8g)、蘇打餅乾(10.7g)、太妃糖(10.5g)、巧克力冰淇淋(9.6g)、香草冰淇淋(7.9g)、牛軋糖(6.1g)、玉米餅乾(3.1g)、巧克力夾心糖(2.6g)等。 其他:如奶精粉(32.3g)、咖哩塊(20g)、沙茶醬(13.2g)、牛肉口味泡麵(12.8g)、鮮蝦口味泡麵(11.3g)、零食泡麵(10.1g)、沙拉醬(9.9g)、液體奶精(9.4g)等。 均衡飲食為減重根本之道 短時間體重恐復胖董氏基金會提醒,購買時可參閱營養標示、少吃飽和脂肪;還要特別注意的是,許多人可能會以生酮飲食等低碳水化合物飲食法來減重,但此類飲食通常會飽和脂肪攝取超標,短期內體重快速下降通常也只是身體脫水的假象,反而可能造成低血糖、高膽固醇和腎結石等風險,還很容易復胖,根本之道還是維持均衡飲食,每天三蔬二果補充纖維質,降血脂肪。 延伸閱讀: ·居家防疫嘴饞吃不停怎辦? 營養師激推「9款低卡點心」:食慾秒降 ·洋芋片含丙烯醯胺,吃了會致癌? 專家教「避癌吃法」:做菜也要注意
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2021-06-10 養生.健康瘦身
防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主
民眾為防疫選擇宅在家上班,飲食多點外賣,容易產生肥胖問題,高雄義大大昌醫院纖體健康中心主任宋天洲建議,一周飲食控制可以蛋白餐為主,盡量降低澱粉,並列出一周多樣化飲食菜單,確保吃的健康、飽,瘦身又能增加免疫力。宋天洲表示,民眾想成功減重,飲食約占七成、運動占三成,現在人人以外食為主,如何選擇對的食物非常重要,因人體除了骨頭皆靠胺基酸支撐,要維持身體機能,強調蛋白質攝取。宋天洲建議,一周飲食菜單周一至周三全蛋白餐、周四至周五增加水果餐,周六周日家人都聚在一起,可增加少量澱粉等,蛋白質及澱粉攝取盡量放在早餐及午餐,晚餐以簡單的蛋白質及蔬菜為主,每天飲食多樣化減少膩感,一天熱量約可控制在1000多大卡,一個月約可減重2公斤,連糖尿病患者都可參考。舉例來說,周一早餐吃顆荷包蛋、無糖優格及咖啡,午餐吃一份皮蛋豆腐及一隻去皮滷雞腿,點心喝杯牛奶,晚餐吃一塊舒肥雞胸肉、沖泡海帶芽湯及炒蔬菜,餐餐都吃得飽,且食材都是超商就能買到,減少到菜市場補貨可能產生的群聚風險。宋天洲表示,當想吃精緻一點,也可選擇地瓜、水果搭配牛肉及沙拉,再加上無酒精紅酒,其實搭配起來也很豐盛,另外,雞胸肉、無糖豆漿、低指牛乳、蒟蒻寒天、非油炸泡麵等低熱量高飽足感食材,都是在家健康減重可選擇的優秀食材。宋天洲說,防疫期間人體需要足夠熱量,因此各式各樣食材都要盡量攝取,免疫系統才會好,不建議以節食方式減肥,不僅破壞免疫力,身體也會變得不健康。
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2021-06-07 養生.聰明飲食
端午如何吃粽? 營養師推薦補骨健康粽
端午節即將到來,中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和黎姵吟推薦補骨健康粽,教大家把補骨食材加入粽子裡,讓應景的端午節吃粽子的同時,也能健康補骨。世界骨質疏鬆基金會(IOF)報告顯示,50 歲以上女性每2位就有1位有骨鬆性骨折,男性則是每5位也有1位,貯存「骨本」刻不容緩。因此,中國醫藥大學新竹附設醫院特別提供預防骨鬆四大飲食策略。策略一 : 補鈣根據台灣報告顯示,超過9成國人有鈣質攝取不足問題。衛福部建議每日應攝取1,000毫克鈣,相當3杯250cc的全脂牛奶。「高鈣食物」:牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。策略二 : 補鎂人體內鎂約有70%存在於骨骼中,與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克,女性 380 毫克。「高鎂食物」:全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。策略三 : 適量磷依營養調查結果,國人磷攝取量已足夠身體所需,無需特別補充。「含磷食物」:全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等。慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。策略四 :充足維生素 D3維生素 D3屬於脂溶性維生素。每天日照15分鐘,可獲得80-90%的維生素D,或可由食物中攝取。「含 D3 食物」:鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。黃琳惠和黎姵吟營養師也為端午節設計「補骨健康粽」,利用豆腐及糯米粉,搭配補骨食材內餡,製作有Q彈外皮的鹹粽以及甜粽。《補鈣健康粽》以下食材為6份,每顆100g、180大卡,鹹粽:含鈣量約140mg/甜粽:含鈣量約190mg●材料:(一)豆腐漿外皮糯米粉130 g、玉米粉15 g、去皮馬鈴薯50 g、板豆腐150 g、大豆沙拉油約1.5匙、水250 g、紅麴1克(可換成咖哩粉、菠菜粉或是抹茶粉)、粽葉6葉、粽繩3條(二)內餡1.鹹粽-瘦絞肉50 g、豆干丁40g、乾香菇2 g、紅蔥頭2 g、蝦米1 g、沙拉油約3匙、醬油、胡椒粉2.甜粽-芝麻餡:黑芝麻粉60g、無鹽奶油30g、糖20g●做法:(一)豆腐漿外皮1.粽葉前一天先洗淨,食材秤好後,將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。2.糯米粉與水混合,加入上述備用食材攪勻即可,依喜好加入天然染色粉揉勻備存。(二)內餡1.鹹粽-乾香菇泡軟,蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁,入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒,加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。2.甜粽-全部食材拌勻分小團,並放冷藏10~20分鐘讓它更固體。(三)粽子1.取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油,填入粽葉中。2.以一般綁粽法開始包粽,入蒸籠或電鍋蒸約15~20分鐘即可。除了飲食,運動也是強化骨骼的重要一環,從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等,都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等,與專業醫師討論,不宜勉強進行。
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2021-06-05 養生.聰明飲食
在家吃什麼?營養師推薦簡單低醣料理
居家防疫生活許多人對於「每天三餐該吃什麼?」傷透腦筋。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里公開她的「零廚藝」低醣料理,推薦簡單煮「乾煎雞胸肉」,搭配「番茄美生菜佐蛋沙拉」及半碗飯,就是美味營養、健康的瘦身餐。乾煎雞胸肉+番茄美生菜佐蛋沙拉食材(2人份):雞胸肉290克、水煮蛋3顆、美生菜50克、大番茄一顆、日式美乃滋一湯匙、葵花油5cc、大蒜片少許、鹽2.9克,黑胡椒及玫瑰鹽少許作法:1.前一晚將雞胸肉先用2.5克鹽及黑胡椒醃過,放冰箱冷藏;或是煮前再醃雞胸肉,放冰箱冷藏30分鐘後再煎。2.拿一個食用夾鏈袋將先蒸好的水煮蛋放入,再加入一湯匙日式美乃滋,少許黑胡椒鹽、玫瑰鹽,然後壓碎即可。3.美生菜、大番茄用冷開水洗淨,再擺盤放入蛋沙拉後放冷藏。4.熱鍋加一小湯匙的油,開中小火,放入少許大蒜片和雞胸肉一起煎,一面煎約5分鐘出現金黃色後,翻面再煎5分鐘,直到煎熟。熱量:一人份404大卡;如果加半碗飯,一人份是544大卡。●營養價值:雞胸肉:低脂肪高蛋白,免疫細胞的營養來源,也是瘦身好食材。大番茄:有豐富的茄紅素、維生素A,可以保護細胞黏膜的健康。水煮蛋:富含優質蛋白質,生物利用率高,吸收好,可提高抵抗力。美生菜:含有維生素A、維生素E、β-胡蘿蔔素等脂溶性維生素,可提升體內抗氧化能力。
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2021-05-31 新聞.長期照護
咀嚼或吞嚥困難恐讓營養更不均 專家教飲食調整4技巧
如果因為咀嚼或吞嚥困難,使得他們有營養不均衡的情形發生,像是攝取不足的蔬果或肉類食物,將會造成蛋白質缺乏,導致患者出現營養不良、體重下降等問題。有些時候,是因為食物質地以及餵食的方式不適當,讓患者因嗆到而引起吸入性肺炎,或是氣管阻塞、窒息等意外事件發生,進而對「進食」產生害怕與恐懼感。腦中風患者在飲食方面有不少限制,像是少油少鹽、定時定量,並避免高脂肪的食物等等,而患者若有咀嚼、吞嚥困難的狀況,在食物的準備及處理上就需要更加地費心。 如果因為咀嚼或吞嚥困難,使得他們有營養不均衡的情形發生,像是攝取不足的蔬果或肉類食物,將會造成蛋白質缺乏,導致患者出現營養不良、體重下降等問題。有些時候,是因為食物質地以及餵食的方式不適當,讓患者因嗆到而引起吸入性肺炎,或是氣管阻塞、窒息等意外事件發生,進而對「進食」產生害怕與恐懼感。 關於咀嚼、吞嚥困難的飲食建議:提高食物的濃稠度 濃稠度適當的食物,有助於刺激唾液分泌和吞嚥反應,也能提升咀嚼及舌頭移動的肌肉強度。 為患者製作食物時,可利用天然凝稠劑(例如:太白粉、洋菜粉、寒天粉)或市售凝稠劑(例如:快凝寶、吞樂、易凝素、調稠素)或者,在食物中加添麥粉、馬鈴薯泥等等,增加食物的濃稠度也是一種方法。 或是選擇食物濃稠度較高的食物跟點心,例如:布丁、蒸蛋、碎肉泥、果泥、玉米濃湯、麵茶、鮪魚沙拉等。食物儘量切成小塊 烹飪前可先將材料剁碎,剁碎後需個別料理、盛裝,避免菜餚的味道相互混雜,如此不只外觀不佳,也會降低患者進食的意願。增加用餐次數及留意餵食的量 由於飲食習慣的改變,加上進食的速度較為緩慢,為了避免讓患者有進食上的壓力,建議可以增加用餐次數-少量多餐。 利用體積較小,或是質地軟、容易吞嚥的熱量高食物,像是蒸蛋、冰淇淋、布丁或是肉醬、奶昔等,來增加病患攝取的營養。 每口的進食量以1/2茶匙較為合宜,等到食物都吞入後,再吃第二口。 注意進食的姿勢 患者在進食的時候,請避免平躺,即使是無法坐起的患者,在進食時也需抬高床頭,採半坐臥的姿勢,儘可能使病患腰臀間的角度接近90度彎曲,再進行餵食。 進食後應維持坐姿30分鐘後再平躺,以免嘔吐或消化不良。 只要在烹調食物及餵食患者時注意以上幾點,就能維持患者的健康、減少意外的發生! 參考資料:奇美醫院營養科天主教聖馬爾地醫院
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2021-05-26 養生.健康瘦身
做好3不3要健康管理 在家上班不走樣
台灣疫情三級警戒,許多人都開始在家上班(Work From Home),並且儘量避免不必要的移動。但在家裡工作、上課,卻非常考驗自制力,包括各種食物隨手可得,手機按一按也能叫外送,而且累了就看電視、打電動、甚至是放空,該怎麼在家還能維持身材呢?長時間的居家生活,讓工作、家庭與生活都聚集在一起,這時更要懂得「健康管理」,才能讓自己有最佳的身心狀態,來打抗疫這場戰,根據英國營養師的建議,在家工作該如何合作好健康與身材的管理呢?掌握3要、3不,就能做到。一、要多吃蛋白質、蔬果比起之前在外面上班,在家上班的活動量相對低,所以在飲食方面,可以從蛋白質、蔬果開始吃起,減少澱粉量的攝取,譬如早餐從一杯豆漿、牛奶,搭配沙拉開始,午餐與晚餐也可以多採取少澱粉的飲食開始。原本日常難做到的減醣飲食,待在家的時間長時,熱量相對消耗比較低,更容易達成減醣,這也能控制體重。二、要做好飲食規畫在家期間,不管是工作、上課還是休息,三餐的飲食規畫最好前一天就要做好,或是趁著人少外出採買時,就要先想好每天要吃什麼,事先做好規畫,避免餓了就亂吃,想著自己已經準備要吃什麼,會減少零食的攝取。三、要多攝取水分很多人在辦公室時,都會記得多喝水,但在家卻會忘記,在WFH期間,記得定時定量補充水分,不僅可以維持身體基本的代謝,也能避免自己亂吃東西,維持好最佳體態。四、不要邊吃飯、邊工作不管在家或是在公司,切記不要邊吃飯、邊工作,因為如此做,會讓身體同時忙兩件事情,反而可能即使吃飽了,稍晚以後又會覺得自己好像沒吃飽,又會嘴饞亂吃東西。因此在家工作時,該吃飯就專心吃飯,才能避免飢餓感來襲。五、不要亂放食物啟動在家工作與上課時,就要明確畫分出工作、休閒的界線,在工作與上課的場域,除了水以外,不要亂放食物,免得自己隨手拿起來就亂吃,工作時就認真工作,休閒的空間就能給自己一切放鬆的安排,但這也最好是包括在每天的飲食規畫中。六、不要下班就開電視以前在外面工作時,很多人下了班可能都有其他活動,加上通勤的時間,都能消耗一些熱量,但在家工作時,可以一秒下班就放空,此時切記不要一下班就開電視,給自己一些規畫,譬如説運動、閱讀、看看新聞等,轉移注意力,也是讓自己下班時有個獨特的儀式感。
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2021-05-20 新冠肺炎.預防自保
你買對嗎?營養師列居家防疫必備9大高CP值食物
隨著本土新冠肺炎疫情延燒,雙北宣布至 5/28 防疫升等到第三級警戒,引起大批民眾「搶糧」,紛紛前往各大賣場、超市!使得商家不得不針對特定商品發出「限購令」。然而,哪些是居家防疫期間必備的物資呢?你準備對了嗎?高營養價值 9大耐久放食物買東西不是為了囤貨,是為了減少出門的次數,所以應適度買、正確買,不要過量買,才能囤健康不要囤肥油,且同時增強免疫力。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享,列出居家防疫期間最適合買的9種食物清單:1、耐放的新鮮蔬菜水果蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素,能夠幫助增強免疫力跟維持好心情;且放冰箱保存期限平均2週。水果類:富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果,如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬等,以及,富含膳食纖維幫助嗯嗯順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜,其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的,這樣購買的好處是可以區隔吃水果的先後時間。值得一提的是,香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完,建議可以切小塊放冷凍庫保存。蔬菜類:富含植化素及膳食纖維的洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜等;另外,辛香料也要記得備,像是有助抗病毒抗發炎的大蒜、豐富薑烯酚增強免疫力的薑。2、冷凍蔬菜水果居家防疫時間抓不準,備些冷凍的蔬菜水果其實也非常棒,營養價值豐富營養不流失,仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質,價格比新鮮蔬果更可愛又耐放,例如綠花椰菜保存期限就可達1年1個月,不論是煮來吃,或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常棒,而且製備快速省時。程涵宇舉例,像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵(可自行放進冷凍庫)、花椰菜、有些人喜歡,有些人不那麼愛的三色豆等都營養豐富,而且這類蔬果就算是買新鮮的,也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存。3、豆類及豆罐頭乾燥豆類不僅保存期限長達1年,也是植物性又低脂肪的蛋白質來源,同時含有豐富的膳食纖維、維生素B群及礦物質,像是常見的毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭等,使用範圍非常廣,作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合。4、穀類根莖類 米、麵、馬鈴薯、地瓜是常見的選擇,程涵宇建議,不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯,其中免浸泡五穀飯保存期限1年、乾燥麥片保存期限則為2年。此外,營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭,營養一樣不流失又美味鮮甜,是入菜好選擇;而全麥吐司類也可買來放進冷凍庫,當做早餐存糧。5、堅果種子類堅果的保存期限大多長達1年,其有豐富的維生素E、膳食纖維、鐵及鈣,因此像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備,很適合當零嘴;不過,開封後務必放冰箱保存,避免產生油耗味。6、雞蛋 雞蛋有完整豐富的蛋白質,保存期限約1個月1週,加上美味、耐放、變化多又容易上手的特點,因此怎麼能獨漏它。7、蔬菜罐頭儘管生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選,但是像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭都是很好的選擇,可以存放非常久,保存期限3年4個月,隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量,但還是應盡量選擇少鹽或無鹽的品項。8、魚罐頭魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源,做成罐頭也完全不影響蛋白質及好油的含量,且保存期限3年,不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康,但值得注意的是,在選購時,應盡量選擇水煮魚罐頭為佳,避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。9、耐存放的乳製品乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質,保久乳因為殺菌溫度較高,得以耐久放(保久乳沒有加防腐劑),保存期限約9個月,而奶粉因為加工製成乾燥的關係,也屬耐放,保存期限為1年6個月。此外,起司未開封前也非常耐存放,開封後建議可以分做小包裝放進冷凍庫,這樣可以新鮮保存並且存放更久。(程涵宇營養師授權提供)最好,程涵宇提醒,食物越大塊可保存越久,越小塊,例如絞肉,保存時間則越短;不過,商品若是急速冷凍,或是有商品標示期限,則應以標示為主。參考資料:World Health Organization, "Best food buys"、FDA延伸閱讀: ·防疫、強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑? 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2021-05-16 養生.營養食譜
用小黃瓜 為餐盤打上蝴蝶結
某日,我參加一個私人派對。在以ㄇ字型排成的桌子上放了很多主人精心準備的食材,而我的目光卻被沙拉盤上以小黃瓜片製作的「蝴蝶結」所吸引。客人對這簡單而又好看的盤飾讚不絕口,女主人很自豪漂亮的蝴蝶結成為亮點,謙虛地介紹作法。首先將小黃瓜洗淨,去頭去尾,再用餐巾紙擦乾水分,將小黃瓜橫擺在砧板上,接著用刨刀,沿著瓜身拉出薄片;前兩刀細小不均勻可不用,大約第三刀才會出現飽滿而完整的小黃瓜片。取4條薄片,長短分別為16.5、15、13.5、8(單位公分),最長的一條放在最下面,兩端往中間對折,左右兩邊形成弧狀,往上疊三層;最短的薄片圈住中間的封口,裁切多餘長度,小黃瓜蝴蝶結顯得高貴典雅。那小小的創意像主人為客人精心準備的禮物,以至於我們忘記其他佳餚,離開時還津津樂道呢!涼皮小黃瓜食材:小黃瓜1條、油潑辣子(或辣油)適量粉漿:中筋麵粉100g、太白粉20g、水240g、鹽一點點醬汁:適量胡麻醬、蒜水(蒜泥1大匙、白細砂糖1小匙、冷開水2大匙)、醋作法:1. 將粉漿充分混合並過篩,靜置1小時。2.燒一鍋水。3.將沉入底部的麵糊攪拌均勻。4.取一平底盤(本作法使用直徑23公分的不沾披薩烤盤;若不鏽鋼盤,底部刷一層油),舀入3大匙粉漿,左右晃動,均勻鋪滿盤底,放入鍋中,蓋上鍋蓋,蒸1.5至2分鐘後取出。5.準備一盆冷水,將盤子放入其中,待盤底冷卻(約30秒),在涼皮上刷一層薄油(避免疊起來時粘在一起)後取出,放在準備好的盤子上。重複作法4、5,直到粉漿用完為止。6.把涼皮切成條狀,約2公分寬;也將小黃瓜刨成等份量的波浪狀,兩者混合,淋上醬汁,再撒上油潑辣子。● 傳統「陝西涼皮」需要揉麵、洗麵、沉澱一晚,這是簡易版「陝西涼皮」,粉漿可按比例增加。● 涼皮和小黃瓜都是淡色,選黑色盤較亮眼。蒜泥白肉佐小黃瓜片食材:豬五花火鍋薄切肉片1盒(採購自超市,重約220克)、小黃瓜1條醬汁:1茶匙的糖、2大匙水、2大匙蒜泥、1大匙醬油膏、1小匙麻油,攪拌均勻(可依個人口味增加辣油或醋)作法:1.將小黃瓜片刨成長條,對半切,以對折的方式圍在白色圓盤的四周。對折時,保持空心弧度。2.豬五花火鍋薄切肉片也對半切,放入滾水中,汆燙1分鐘後關火浸泡1分鐘(浸泡可使肉質軟嫩)。3.瀝乾水分,與醬汁混合。4.放到作法1圓盤中即可。沙拉捲食材:小黃瓜1條、馬鈴薯1個、鮪魚罐頭1罐、蛋1個、玉米粒與沙拉醬適量作法:1.馬鈴薯削皮切薄片放入容器中,與蛋一起放進電鍋蒸,外鍋放1杯水。2.蒸熟放涼。3.水煮蛋的蛋白與蛋黃分開,蛋白用刀切成小丁,蛋黃用叉子壓碎。4.打開鮪魚罐頭,濾掉浸泡油脂。5.馬鈴薯壓成泥,加入適量沙拉醬、玉米粒、蛋白丁、鮪魚(可依個人口味加入其他食材),攪拌均勻,視為內餡。6.小黃瓜以刨刀刨成片狀,圍成圓圈(空心狀),擺盤備用。7.中間放入內餡(黃瓜有水分又很薄,可以貼在一起,不會散開)。8.取黑色盤子,放上沙拉捲。9.作法3的蛋黃碎粒放到最上面點綴,並撒點到盤中。
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2021-05-16 養生.聰明飲食
減醣、低碳不吃水果?專家解答「水果」對身體好處及挑選關鍵
時下熱門的減醣、低碳飲食,讓許多執行者對於澱粉、水果類食物避之唯恐不及,甚至完全拒絕。其實,澱粉與水果對於生理維持具有關鍵作用,完全不吃恐損健康。這次,請專家就「水果」攝取量探討其對健康的益處。 不吃水果減重效果佳?恐不利於健康根據衛福部102~105最新國民營養調查顯示,國人每日水果攝取量嚴重偏離建議量,19歲以上國人每日攝取水果達2份者不到16%。深究原因為忙碌沒時間吃、家中沒放水果、處理水果麻煩、沒時間處理、外食沒有提供等原因。調查同時也發現,三餐和水果由家人準備的家庭受照顧者,在自覺活力、水果攝取份量和頻率都高於獨居者。顯示多數家庭成員需要依賴家裡準備水果,家庭採購者是提升家人水果攝取的關鍵。而董氏基金會進一步對台灣15~69歲國人進行水果攝取與活力表現網路調查,結果發現,活力表現佳者每日水果吃足2份明顯多於吃不到1份,顯示水果攝取量與活力,呈現正相關。但僅有約三成民眾自覺活力表現佳。 水果如何守護家人身心健康與活力?水果如何守護家人身心活力?輔仁大學附設醫院家醫科主治醫師許書華引述《美國公共衛生雜誌》的研究,隨機抽樣共12,385位澳大利亞成年人,顯示水果攝取越多,對生活的滿意度、幸福感越高、對事物也較易持正面看法。許書華表示,水果中富含的水溶性膳食纖維,會改變腸道菌落、增加腸道菌多樣性,透過大腦和腸道(腦腸軸)的相互影響,保護大腦免於發炎,促進腦腸軸的健康循環。 反之,若是攝取高油糖食物,會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制,造成焦慮、憂鬱、易感到壓力、學習與注意力下降。 專家提倡健康新主張「水果當點心」許書華以營養密度高的奇異果為例,2013年發表於「營養學雜誌期刊」的實驗發現,每日食用兩顆黃金奇異果,為期六週,可提升31%活力感,降低34%憂鬱指數及38%疲勞指數。2018年《Antioxidants》期刊的研究發現,血漿維生素C濃度與總情緒紊亂呈負相關,且與抑鬱、困惑和憤怒呈反比關係。維生素C可調節代謝及神經化學物質合成,如血清素等,協助減輕疲勞及倦怠感,維持正常的心理功能。董氏基金會108年7~8月間針對全國1517名學童調查發現,水果攝取量愈少,愈容易發脾氣心情不好、沒精神想睡覺、身體/肚子不適、容易長痘痘,並呈現顯著正相關。少吃水果的原因,除了生活忙碌外,家中沒有放置水果的習慣是造成水果攝取不足的原因,可見家庭採購者是影響家庭成員水果攝取量的重要因素之一。2014年荷蘭調查也發現,兒童的蔬果攝取量與家長提供蔬果頻率呈正相關。而身為家庭採購者的許書華分享,平時會為家人準備各種水果,在下午點心時間、餐與餐之間嘴饞時,以水果替換零食作為點心,像是奇異果、蘋果、柑橘類等,可大幅減緩疲勞情況。 選擇水果「3關鍵」,健康活力UP!為提升家人身心活力、降低負面情緒、降低疲勞狀況,建議家庭採購者別忘了準備水果。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳提醒,而且要注意挑選水果有3關鍵。 關鍵1:高CP值(高營養密度&植化素、水果酵素)莫雅淳表示,營養密度是飲食學的重要概念,即在相同熱量下,食物所含的各種營養素的種類與含量多寡,選擇營養密度越高的水果,其所含營養價值越豐富。其中,又以膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀、鎂等營養素,與情緒及活力表現有關;此外,水果中的植化素可協助身體抗氧化、調節免疫力;水果酵素有助於食物消化吸收。 關鍵2:高水溶性膳食纖維莫雅淳進一步說明,膳食纖維為益菌生(益生菌的食物),有助於打造健康腸道環境,尤其,水溶性膳食纖維能幫助穩定血糖及情緒,保持抗壓性,而水果是水溶性膳食纖維的良好來源。 關鍵3:高維生素C莫雅淳指出,維生素C主要存在於蔬菜水果,可以減緩疲勞、提升活力,但維生素C不耐熱且易受氧化破壞,無法從蔬菜中攝取,建議以水果作為維生素C的攝取來源。莫雅淳提醒,家庭採購者可準備水果點心盒,如芭樂、番茄、奇異果、木瓜、芒果、鳳梨等,將切片、處理好的水果裝盒,讓家人帶到工作場所、學校做補充,或是做成綜合沙拉、水果優格、水果塔等,讓家人享受健康、活力生活。 諮詢專家/輔仁大學附設醫院家醫科主治醫師 許書華、董氏基金會食品營養中心營養師 莫雅淳