2025-11-13 焦點.元氣新聞
搜尋
沙拉
共找到
718
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2025-11-12 養生.聰明飲食
秋冬吃菠菜感受身體3個明顯變化！「最營養部位」別丟，內行人都吃它
菠菜是秋冬餐桌上不可或缺的家常菜。菠菜紅色葉柄越鮮紅、越短的，表示越新鮮、甜度越高，而它的根部是營養最高的部位，清洗後可一同料理食用，切掉不吃可惜。挑菠菜以葉片略厚、鮮翠亮麗為佳菠菜又名波薐菜、赤根菜，以秋冬季為主要產期，11-2月正是盛產期。菠菜不僅美味，還富含鐵、維生素C和葉酸等豐富營養，是冬天餐桌上不可或缺的蔬菜選擇。農糧署指出，12月的菠菜因為氣候涼爽，葉片特別嫩綠，甜度和營養價值都達到高峰。國產菠菜有兩大品種，，包括秋冬多種植葉片較薄的「角葉菠菜」，春夏則以葉片較為肥厚的「圓葉菠菜」為主。選購時以葉片略厚、鮮翠亮麗為佳，留意以下的小撇步，就可挑到最新鮮的菠菜。挑選菠菜3撇步．葉片顏色：選擇葉片鮮嫩翠綠、沒有黃斑。．葉柄粗細：根部的紅色葉柄越鮮紅、越短，表示越新鮮、甜度越高。．質地：用手輕捏葉片，感覺柔嫩而有彈性。菠菜六大好處 根部最營養「蔬菜之王」菠菜含有鈣、鐵、β-胡蘿蔔素等多種營養素，專家指出有六大好處。但有些人就是不喜歡吃菠菜，因為菠菜有種「澀澀」的磨牙感。農糧署指出，想讓菠菜「去澀」有方法，先「川燙」再料理，問題就可以解決了。菠菜含有鈣、鐵、蛋白質、β-胡蘿蔔素等營養，500公克的菠菜蛋白質含量約等於2個雞蛋；維他命C含量更在蔬菜類中名列前茅，因此有「蔬菜之王」稱號，其中又以根部是營養最高的部位，但很多人洗菜時就直接把根部切掉丟棄，實在可惜。根部可以用軟毛刷刷乾淨，再用清水浸泡清洗後，與葉菜一起料理食用。但若真的不想吃根部，則切除1公分後再做浸洗。連國外營養師也很推薦菠菜，《Health.com》曾整理出菠菜的六大好處，建議大家冬天可多吃。菠菜6大好處1.含維生素K等多種豐富營養素2.抗氧化劑含量豐富3.預防慢性病4.維持大腦健康5.控制血壓6.保護眼睛健康如何去除菠菜「澀澀」的口感？有些人不喜歡吃菠菜，是因為菠菜有種「澀澀」的口感，會有咬嘴、磨牙的感覺。農糧署指出，想讓菠菜「去澀」有方法，只要先「川燙」再料理，便能有效去除大部分草酸，就比較不會有「澀澀」的感覺了。3招除草酸、去澀味、保鮮綠1.保色煮滾水後加少許鹽及沙拉油2.汆燙菜葉轉小火汆燙15-20秒，菜梗中火汆燙30秒。3.冷卻汆燙後泡入冰水口感更脆，瀝乾備用可另做料理。秋冬堅持吃菠菜 感受身體3個明顯變化根據《搜狐》指出，秋冬堅持吃菠菜，一兩個月內就能感受到身體一些變化。1.氣色變好、貧血風險下降。2.肝功能改善。菠菜的多酚和抗氧化成分，有助身體解毒、減輕秋季肝火。3.容易感冒的人免疫力逐步提升。菠菜怎麼吃才對？但很多人狂吃菠菜卻沒見成效，烹調錯誤是很大的問題。菠菜溫拌、快炒最能保住葉酸，長時間燉煮容易流失營養，汆燙後盡量瀝幹，減少葉酸和微量元素流失。營養師還建議，菠菜可搭配富含維他命C的食物同時吃，例如可用番茄、檸檬汁拌菠菜，維他命C有助鐵吸收，增強補血效果。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《農業兒童網》 ．《搜狐》．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2025-11-10 養生.生活智慧王
想丟東西卻老是捨不得？「猶豫5秒整理魔法」斷捨離不再煎熬
忙碌的生活裡，能讓家保持地井然有序、妥善安排每日行程，並保有自己的時間，不讓生活被時間推著走，需要一些小巧思。日本作家有川真由美在著作《忙碌卻依然富足的人所擁有的88個聰明習慣》分享幾個簡單有效的生活技巧，幫你成為生活有條理的人。「猶豫超過5秒就放進去」的整理魔法有川表示，過去1至2年間，喜歡的東西如玩具、書籍越來越多，同時也丟掉了許多衣服、鞋子、毛巾、餐具與擺飾。將自己所處的空間視為「一幅風景」，當你覺得某些物品不再與風景相符時，就會更快做出「讓它離開」的決定。不再適合的衣服、不合心意的伴手禮食器、與房間氛圍不搭的擺飾……只要心裡浮現「不合」、「不需要」，就在5秒內丟進垃圾袋或回收區。因為就算心中已經做了決定，如果沒有立刻行動，過不久你又會重新站在原點、開始猶豫，耗費時間與精力。「決定」本身就需要能量，因此盡量在當下處理是關鍵。但也會有一些物品，會在5秒內猶豫不決。它們不符合現在的你、也沒有在使用，但你會想：「總有一天可能會用吧」「當時可不便宜」「是某某送的……」。這些情感與記憶的痛感，讓你難以乾脆放手。這時，可以將它們暫時「消失」在視野中。做法是：準備一個「暫放箱」，把所有猶豫的物品集中起來，並標上「若在○○年○月○日前未使用，則處理」。大多數情況，過了一段時間，你甚至會忘記裡面放了什麼，心裡自然會產生「其實可以丟」的感覺。至於有情感連結的禮物，可以先拍照留念。拍得漂亮一些，那一張照片就足以承載「心意」。在記錄與感謝之後，這件物品便完成了它的使命。忙碌但房間仍整潔的人，就是擁有「立刻決定並立刻行動」的習慣。思考「誰會開心地收下」讓物品流動起來當家中出現不需要的物品時，主要處理方式有三種：1.賣掉：回收店、慈善商店、二手平台、網路拍賣2.丟掉：回收業者、自主回收、搬家業者代處理、家電舊換新回收3.轉送：朋友、親戚、交換社群、網路社群有川表示自己會將不再穿的衣服，寄放在朋友的慈善店代售；不再閱讀的書則交給舊書店收購；老舊家電則請回收業者處理。但在交給業者之前，會先想：「有誰會喜歡它嗎？」前提是對方會開心地接受。如果只是為了「處理掉」，就會變成把垃圾推給別人。例如搬家時會問經營旅館的朋友：「你需要電視嗎？」沒想到他立刻回：「要！太好了！」最後連冷氣、暖爐、書桌都一起被接收。只要養成「有不用物品→是否有會開心接收的人」的這一步，物品與喜悅就能在生活中自然流動。每周一次「集中採買」省時又省心有川從市區搬到沒有超市的山區後，採買食材變成每周一次。本以為會不方便，但這養反而讓生活輕鬆許多。不但購物時間大幅減少，也更能避免順手買一堆放到壞掉的浪費。因為平日的餐食有基本模式，知道需要補哪些食材即可。不常去購物之後，反而培養出用現有食材設計菜單的能力。例如冰箱裡只有洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯和豬肉，那就可以是咖哩、馬鈴薯燉肉，或生薑燒配馬鈴薯沙拉。形成「集中採買→確實用完」的節奏後，能量與心情都更加從容。想嘗試每周一次採買，可以遵守以下三個小技巧：1.採買清單必須詳細書寫：最好平時想到就寫，而不是出門前才匆忙列。2.固定採買日與固定店家：熟悉動線，採買與料理都更有計畫感。3.用正確方式保存食材：去除水分、包裹保鮮、分裝冷凍，能延長新鮮度，也更珍惜食材。用「計時」管理家務工作時，有川會使用番茄鐘法：25分鐘專注、5分鐘休息。每累積2小時，再安排比較長的休息。因為一個人工作，若沒有節奏，很容易一直拖延。番茄鐘能讓人「從某一刻開始工作」變得容易也能較不受干擾。人類的專注力最適合以20〜30分鐘為一周期，之後注意力就會下滑，番茄鐘正是透過短暫休息讓大腦重新恢復。這份方法也能套用到家務中，以前有川做家務是「做到全部結束為止」，但這種做法既難開始、又容易過於耗費精力。改成做15分鐘、25分鐘，即使做到一半停下，反而更想儘快完成下一段。例如知道「洗碗其實只需要10分鐘」，生活中就會多出可自由支配的時間。但她不用手機計時，因為手機太容易讓注意力被引開，而是使用可自由設定的計時器。
-
![]()
2025-11-09 養生.聰明飲食
花椰菜切完別急著下鍋煮！ 專家曝「多1步驟」抗氧化效果提升3倍
走進超市，花椰菜是一年四季都買得到的蔬菜。無論是沙拉、炒菜、燉湯，花椰菜都能輕鬆入菜、增添色彩，因此許多人冰箱裡總是常備一顆。大家常聽說「花椰菜對身體好」，既然要吃，就希望能把它的營養發揮到最大效益吧！但其實，很多人吃花椰菜的方式，讓它的營養沒有完全被吸收。對此，蔬菜專家分享一個「任何人都能做到的花椰菜營養加乘小秘訣」。 切完花椰菜後 靜置「5分鐘」就好 想讓花椰菜的營養發揮到最大，其實只要這麼簡單：「切好之後，先放著5分鐘再煮」。 你可能會想：「咦？就這樣？為什麼？」這個簡單的小動作，其實背後有充分的科學根據。花椰菜中含有一種成分叫做「蘿蔔硫素（Sulforaphane）」。它能促進身體生成多種與「解毒」和「抗氧化」相關的酵素，幫助提升身體的解毒力與抗氧化能力。研究指出，這類酵素的種類超過100種。 而蘿蔔硫素的生成，需要透過切割或破壞組織後，與酵素接觸才會被活化。根據研究，只要在切完後靜置約5分鐘，就能讓蘿蔔硫素充分生成，使其抗氧化效果提升3倍！【延伸閱讀】 ·花椰菜抗癌、護心、控糖！營養師曝「配這些吃」吸收翻倍 但別煮超過5分鐘 ·花椰菜表面乾淨不代表沒有蟲！ 專家授「1清洗秘訣」深藏小蟲全跑出來
-
![]()
2025-11-07 養生.聰明飲食
權威期刊警告每年千萬人因「茶色食物」早逝！醫曝這樣吃壽命少10年
全球最具權威的醫學期刊《The Lancet》近期發表報告指出，不健康的飲食習慣每年造成約1500萬人死亡，占全球總死亡人數的27％。另外也提醒，日常中看似普通的「茶色食物」──炸物、紅肉、加工食品與精製澱粉，正悄悄縮短現代人的壽命。一餐「全茶色」的危機：加工肉、炸物、白飯都中招現代人忙碌的中午，常見的組合是炸雞便當、牛丼、拉麵或漢堡，顏色幾乎都是「茶色系」。但醫師谷本哲也警告，這些便利又美味的餐點，其實是高脂、高鹽、高糖的代表。過量攝取加工肉、紅肉與超加工食品，不僅導致糖尿病、高血壓與肥胖，也與癌症、心臟病風險增加有關。世界衛生組織（WHO）早已將火腿、香腸、培根等加工肉列為「一級致癌物」。研究顯示，每天吃50克（約一根香腸或兩片培根），大腸癌風險就會增加18％。同樣值得注意的還有超加工食品，像是泡麵、麵包、洋芋片。長期追蹤研究發現，這類食物吃得多的人，全因死亡率高出約4％，非癌症與心臟病死亡率甚至高出9％。不只是「吃太油」：紅肉與白飯也可能是隱藏殺手除了加工肉，紅肉（牛、豬）過量也會提高心臟病與糖尿病風險。每天多吃100克紅肉的人，罹患心臟病的機率增加11％。而白飯、麵包等「精製碳水」也暗藏危機。研究顯示，每天吃3碗白飯的人，糖尿病風險高出27％。因為白米在加工過程中流失膳食纖維與維生素，容易讓血糖急升。醫師谷本哲也提醒，日本人與台灣人尤其要注意鹽分攝取。世界衛生組織建議每日鹽分少於5克，但多數亞洲人平均攝取量達10克，幾乎是建議量的兩倍。味噌湯、醬油、泡菜等傳統食物，都容易讓鹽分超標。長壽者的共通點：吃得「清淡、有節制」相對地，長壽族群普遍有幾個共同習慣，像是早餐吃得很營養健康，通常會以豆腐、納豆、蔬菜湯與糙米飯為主；只吃八分飽，會在「還能再吃一點」時放下筷子；先吃蔬菜，減緩血糖上升、增加飽足感；以魚代肉，每週至少吃3次鯖魚、秋刀魚；適度間歇斷食，讓身體休息、改善代謝；不一個人吃飯，與家人朋友一起進餐，有助心理健康。從一餐開始：醫師建議的實踐法想要改變飲食，不必一次太激烈，從午餐開始就行。像是將炸雞便當換成烤魚定食；或是牛丼加一份沙拉、改小碗；或是泡麵換成飯糰配蔬菜湯；白飯混入三成糙米或穀米；每週安排一天「無肉日」；用減鹽醬油、檸檬汁或香料取代重鹹調味。
-
![]()
2025-11-04 養生.聰明飲食
想攝取益生菌，優格非唯一選擇！營養師推7種食物益生菌含量高於優格
腸道健康是現今最熱門的健康議題之一，因研究發現，由超過一兆個微生物組成的腸道微生物群，是人體健康的核心，能增強免疫力、改善腦部健康、促進消化功能並預防慢性疾病。從生活方式的角度來看，有許多方法能支持腸道微生物群的健康，包括攝取抗發炎與高纖食物；然而，提升微生物群活力的主要方式，在於透過食物或保健食品攝取益生菌。營養師薩米娜·卡魯（Samina Kalloo）指出，益生菌是活的好菌，能強化腸道內原有的健康微生物群，有助鞏固並維持微生物群的平衡。研究亦證實這些微生物本身具備健康效益，營養師亞希·安薩里（Yasi Ansari）表示，益生菌也有助於營養吸收、調節情緒及減輕發炎反應。在最常被攝取的益生菌含量豐富的食物中，優格因其美味且能用於甜、鹹食譜中而名列前茅。但食譜網站Real Simple指出，每克含100萬至1億個菌落形成單位（CFU）的優格，並非增加益生菌攝取的唯一選擇，以下這七種食物每份含量等同甚至超越優格。1. 韓式泡菜「辛奇」（Kimchi）益生菌含量：每克1000萬至100億CFU營養師珍妮佛·瓦格納（Jennifer Wagner）說，發酵的韓式泡菜能為飲食增添美味且多樣的益生菌來源，少量即可提供大量有益腸道細菌與風味。此外，韓式泡菜還具備多種健康效益。卡魯指出，除益生菌外，「辛奇」更富含抗氧化劑及維生素C、A等營養素，能同時守護免疫系統、眼部健康與腸道機能。安薩里說，其濃郁風味亦能搭配各式料理，她喜歡將泡菜拌入米飯或搭配肉類食用；瓦格納則習慣將其加入火雞肉漢堡、穀物碗或沙拉，亦或在米飯麵食中作為調味。2. 康普茶（Kombucha）益生菌含量：每毫升100至1000萬CFU儘管康普茶是流行飲品，有時添加糖含量偏高，但它確實是益生菌的優質來源。安薩里表示，康普茶含有有益微生物，但種類會因儲存與製作方式而異。低糖康普茶或冷藏保存的君茶（Jun Tea）仍是攝取益菌的途徑，同時能從中獲取抗發炎、抗氧化劑與植物化合物。康普茶本身便是提神飲料，亦可搭配柑橘、香草植物與果汁調製無酒精雞尾酒。3. 味噌益生菌含量：每克100萬至1000萬CFU卡魯表示，味噌是發酵醬料，發酵過程使其富含促進消化的益生菌，風味濃郁，同時是錳、鋅等礦物質的優質來源，有助維持骨骼、牙齒及免疫系統健康。她提醒，少量即可發揮功效，味噌鹹度較高，若需控制鹽分攝取，使用時需謹慎掌握用量。4. 發酵茅屋起司（Cultured Cottage Cheese）益生菌含量：每克達一億CFU並非所有茅屋起司都富含益生菌，但標示含「活性益生菌」的發酵茅屋起司能提供大量的益生菌及其他營養素。卡魯指出，半杯起司約含12克蛋白質，同時富含鈣、磷及維生素B，有助骨骼健康並促進代謝。她說，以水煮蛋佐蔬菜搭配茅屋起司是她最愛的早餐組合；茅屋起司的綿密口感與微酸風味與食材完美結合，是替代沙拉醬的絕佳選擇。5. 克菲爾（Kefir）益生菌含量：每毫升含1000萬至1億CFU瓦格納表示，克菲爾是運用發酵克菲爾菌粒製成的微酸飲品，質地略濃於牛奶但不及優格濃稠。研究證實，這款富含益生菌的平價飲品，其價值遠超促進腸道健康的益生菌，還具有降低膽固醇的潛力，並具備抗發炎特質。作為乳製品，克菲爾與茅屋起司同樣富含支持骨骼與代謝健康的營養素。安薩里說，其發酵過程能降低乳糖含量，使部分人更易消化；她喜歡將它加入冰沙、隔夜燕麥，或搭配瑪芬享用。6. 德國酸菜（Sauerkraut）益生菌含量：每兩湯匙含100萬CFU相較於生高麗菜，研究顯示德國酸菜的發酵過程能改變其營養組成，進一步促進腸道健康。卡魯說，生食或未經巴氏消毒的德國酸菜，益生菌含量遠高於市售或經巴氏消毒的產品，後者在消毒過程中會流失大量有益菌群。這款酸香料理同時富含膳食纖維、維生素C、K、B、鐵質與鉀，能強化免疫系統、骨骼健康、新陳代謝及血液循環。安薩里說，她喜歡將德國酸菜加入穀物碗或酪梨吐司中。7. 納豆益生菌含量：每克達100億CFU儘管納豆遠不如這份名單上其他食物普及，但其益生菌含量卻遠勝優格。這種日本傳統食品富含蛋白質、微量營養素及抗氧化劑，有助維持身體組織健康、免疫功能與新陳代謝，常見搭配白飯、蔬菜、雞蛋、蔥花或醬油食用。納豆在一般超市較少見，可透過網路或於亞洲超市購得。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
-
![]()
2025-10-31 ESG.健康與ESG
全植物新食代 顧健康也能愛地球
在「2025健康行動×永續未來 低碳生活市集」的料理秀現場，瀰漫著香氣四溢，先是由花蓮慈濟醫院心臟科醫師張懷仁介紹全植物飲食；而台中慈濟醫院的「高科健檢餐食」，展現全植物飲食的美味潛力；最後由翔齡牙醫診所院長林芝蕙示範「秋日彩虹能量：多變的地瓜酪梨沙拉」，則打造「吞嚥友善食」。市集讓民眾理解只要吃對食物，就能同時照顧健康與地球。少吃紅肉與蛋 降低疾病風險「為什麼要吃蔬食？」張懷仁用最新科學研究解答，紅肉與蛋中的「肉鹼」與「膽鹼」，因無法被人體直接吸收，會被腸道細菌轉化成「TMAO」（氧化三甲胺），成為血管的隱形殺手，容易導致心血管疾病。他強調，研究發現葷食者腸道產生TMAO的能力，比素食者高出10倍！美國大型研究發現，每天多吃半顆蛋，死亡風險就會增加8%。張懷仁建議，可以改用豆類來補充蛋白質，既能滿足營養需求，又不會增加健康風險。蔬食自然甜香 口感不輸肉類台中慈濟醫院則在現場展示於蔬食料理競賽中脫穎而出的「高科健檢餐食」，主廚楊垂勳現場示範的「香料烤菌菇」，用精準火候逼出食材的自然甜香；而「和風味噌豆包」外酥內軟，口感完全不輸肉類。營養師陳柏惟強調：「透過豆類、穀類和堅果的巧妙搭配，植物性蛋白質完全能滿足人體所需。」一料理三質地 長輩安心享用現場另個焦點是林芝蕙示範的「秋日彩虹能量：多變的地瓜酪梨沙拉」，料理以「一道料理，三種質地」，所有食材都處理得軟嫩易食，通過「餐叉壓力測試」，連吞嚥困難的長輩都能安心享用。蔬食料理賽 展現飲食創意愛護地球從日常生活做起，聯合報健康事業部舉辦首屆「2025蔬食料理競賽」，以「健康永續」為題，鼓勵大眾透過飲食為環境盡份心力。健康事業部營運長吳貞瑩指出，只要一餐茹素，就能減少780克的碳排放，從微小行動開始，就能對地球產生顯著影響。本屆競賽分為「高纖燕麥組」與「低碳蔬食組」，著重膳食纖維的應用與在地當季食材的選用，評審無毒教母譚敦慈與營養師劉怡里都強調「健康從生活開始」，呼籲將永續觀念融入日常飲食。在「高纖燕麥組」中，台北醫學大學名譽教授韓柏檉的「燕麥拿鐵咖啡濃湯」、台北市立聯合醫院忠孝院區的「芋見真纖」與新光醫院的「穀粒·鼓勵」獲獎，作品巧妙地將燕麥化為鹹食，兼顧高纖與健康。「低碳蔬食組」的得獎者包括台中慈濟醫院的「高科健檢餐食」、天晟醫院的「金色年袋，減碳自在」及洪記啊嬤的「花漾蛋香雙響」，充分展現使用在地食材的創意。而「最佳創意獎」則由花蓮慈濟醫院的「彩蔬蘋果芋泥捲」、育達高中的「健康時尚美蔬食」和林予欣的「豆香燕麥拿破崙派」獲得，呈現出蔬食料理的藝術性與多元層次。
-
![]()
2025-10-28 養生.營養食譜
汆燙和油炒都讓花椰菜少一味？實測4種烹煮法 這一款兼顧賣相和美味
花椰菜被譽為超級食物，富含維生素C、膳食纖維、蘿蔔硫素等營養素，具有低熱量、高飽足感的特點；還能幫助減重、改善腸道健康、增強免疫力、抗氧化並預防多種疾病。英國鏡報實測四種快速料理法，找出能兼顧美味與口感的「完美花椰菜烹調法」。花椰菜這種外形像小樹的綠色蔬菜，是最靈活、最富營養的蔬菜之一。無論是烘烤、蒸煮、快炒，甚至打成濃湯都非常適合。儘管花椰菜好處多多，卻是最難「煮得恰到好處」的蔬菜之一。許多人在嘗試煎炒時，不小心炒得焦黑又苦澀；選擇蒸、汆燙或水煮時，又容易煮得軟爛無味。鏡報記者實測四種常見的料理法，找出快速又不失美味與口感的做法。這四種料理法包括直接煎炒、傳統汆燙、快速微波、以及先汆燙後快炒的混合法。記者最後找到了一個「絕對勝出」的做法，只要幾分鐘，就能讓花椰菜變得香氣四溢、口感完美。1.微波最快速的方法：微波。將切好的花椰菜放入可微波的碗中，加入4湯匙水，以最高火力加熱3分鐘。結果如預期般快速，口感柔軟但仍保有些許脆度。但這種做法無法在烹調過程中調味，導致整體味道非常平淡。若是要打成濃湯還算合適，但作為單獨配菜則顯得乏味。即使事後加鹽或調味料，也難以補足風味，不過搭配醬汁食用會比較好。2.汆燙將花椰菜放入滾水中煮3分鐘，然後立即放入冰水中3分鐘降溫以停止加熱。這種方法在外觀上完美，花椰菜保持了鮮豔的翠綠色。但味道方面卻與微波版相似，略顯水味，風味被稀釋了。所有的甜味似乎都跑進滾水裡，雖然賣相佳，但口感平淡。如果是用於冷沙拉，這方法很理想；但若想做成熱食配菜，風味略顯不足。3.平底鍋煎炒先在平底鍋中加入少許食用油，中火加熱，放入花椰菜小朵，撒上適量鹽與胡椒調味。為避免燒焦，加了一點水並煮約8分鐘。成果是散發胡椒香氣、外層微焦金黃，外觀誘人。但口感偏硬，略帶生脆，不一定符合所有人對熟蔬菜的期待。最大缺點是像大蒜這類香料無法加入，因為要讓生花椰菜上色所需的高溫會使它們很快燒焦。4.先燙後炒混合法（最佳方法）最後試了「先汆燙後快炒」的混合法，結果驚人地好。先將花椰菜汆燙3分鐘，略微軟化後撈起，加入少許油（比煎炒法更少）與鹽、胡椒調味，用平底鍋快炒約9分鐘。這樣的效果非常理想。汆燙讓花椰菜軟中帶脆，而隨後的快炒則增添了微焦的香氣與誘人的金黃色澤。調味料也能形成細微的酥脆層，口感豐富。這種做法結合了兩種優點：汆燙讓蔬菜均勻受熱不生硬，而後段快炒則賦予焦香與深層風味，且不易燒焦。若不想先汆燙，也可以直接以小火慢炒較長時間，效果同樣不錯。
-
![]()
2025-10-26 養生.聰明飲食
為什麼有些高麗菜會比較乾硬難啃？一次搞懂怎麼買又煮得甜
高麗菜（甘藍、捲心菜）是家庭餐桌上最常見的蔬菜之一，一年四季都能買到，價格實惠又用途廣。它富含維生素C、K與膳食纖維，能增強免疫力、促進腸道蠕動，熱量低、飽足感高，是健康飲食的好選擇。不過，有時難免買到菜葉較老較硬的高麗菜，日本媒體「grape」整理出針對不同品種和季節，高麗菜應該怎麼挑選和保存的技巧，就算真的買到偏硬的高麗菜，也能透過料理方式讓它一樣美味。為什麼有些高麗菜會比較硬？高麗菜的硬度，主要與品種、生長環境與保存狀態有關。首先，不同季節的高麗菜有不同特性。「冬季高麗菜」葉片厚實、結球緊密，適合燉煮、炒菜，加熱後甜味明顯，但生吃時容易覺得硬。「春季高麗菜」則葉片柔軟、含水量高，口感清爽，非常適合生菜沙拉或涼拌。「高山高麗菜」介於兩者之間，夏秋採收，生食或熟食皆宜。生長環境與採收時機也會影響口感。若採收過晚，葉片細胞壁變厚，纖維增加，會更硬更帶苦味。施肥過多、快速生長的高麗菜，也容易變得硬實。此外，保存方法不當也會讓高麗菜變硬。切開後若在冰箱放太久，水分蒸散、葉片乾燥，口感自然變差。若沒有全數吃完，建議先用濕潤廚房紙巾包住切口，再放入保鮮袋中冷藏。切絲或切塊後若暫時不用，可擦乾水分後放入冷凍袋中冷凍保存。挑選高麗菜的訣竅想買生食用的高麗菜，建議選擇葉球鬆軟含水多，菜芯小而不發黑、外葉光滑有光澤，用手輕壓時略有彈性，手感輕盈。相反地，若高麗菜結球非常緊實、重量沉重、形狀略扁或橢圓，雖較硬但適合長時間加熱料理。讓高麗菜保持柔軟的保存與切菜技巧買回家的高麗菜若感覺偏硬，可以透過2個處理技巧來改善口感。1.逆著纖維切高麗菜的葉脈纖維是沿著一定方向排列的，逆著纖維垂直切，能有效破壞纖維結構，使口感更柔軟，能得到「入口即化」的蓬鬆口感。若打算生吃，可盡量切得細而薄，能減少硬度、讓醬汁更容易滲入。2.用鹽搓軟簡單的「鹽揉」動作，能讓高麗菜迅速變得柔軟。首先切成細絲或塊狀，放入碗中灑上少許鹽，之後用手輕輕揉搓至葉片出水，靜置5～10分鐘，最後擠出水分後即可開始料理。這樣不僅能使高麗菜變軟，還能幫助調味料更均勻吸附。加熱、冷凍都能讓高麗菜更柔軟即使買到偏硬的高麗菜，只要掌握幾種烹調技巧，也能變得香甜柔嫩。1.燙煮想均勻軟化時，可將高麗菜切大塊，放入加少許鹽的滾水中，煮約1～3分鐘至理想軟度。撈出瀝乾後，可用於包菜捲、拌菜、涼拌或煮成各種湯品。2.冷凍軟化另一個方法是先冷凍再加熱。冷凍會破壞葉片纖維，使其自然變軟。首先切成適量大小、擦乾水分，放入冷凍袋中儲存，排出空氣密封後冷凍。之後要料理時，不用解凍可直接放入湯或燉菜中烹煮。解凍後的高麗菜會釋出水分，因此不適合生吃，但非常適合煮湯、炒麵、燉菜等。冷凍過的高麗菜建議一個月內食用完畢，以維持最佳風味。
-
![]()
2025-10-26 養生.聰明飲食
奇異果促腸胃蠕動助解便祕 營養師曝當水果吃外還能這樣入菜
若感覺腸胃運作遲緩，或許有一些日常食物能提供幫助，其中一項就是家中常見的奇異果。英國研究人員近日在「人類營養與飲食學期刊」（Journal of Human Nutrition and Dietetics）發表新指南，提出有助緩解便祕的飲食建議，倫敦國王學院（King's College London）指出這是「首份基於實證的慢性便祕成人飲食指南」。紐約郵報(New York Post)報導，根據研究，奇異果、黑麥麵包與礦泉水是3項被證實能促進腸道規律運作的食物。研究團隊指出，單純增加膳食纖維攝取未必足夠。研究作者艾瑞妮‧迪米迪（Eirini Dimidi）表示：「目前並沒有充分證據證明膳食纖維能直接改善便祕。相反地，我們發現了數種新的飲食策略，的確可能幫助患者緩解症狀。」福斯新聞數位版（Fox News Digital）也引述紐約註冊營養師兼專業廚師傑森‧海瑟曼（Jason Heiselman）指出，奇異果富含維生素E及奇異果酵素，能加速消化並減輕腹脹。他說：「每餐加幾片奇異果幾乎是理所當然的選擇。若搭配種子、堅果或全脂乳製品等優質脂肪來源，能讓身體吸收更多營養，而且味道極佳。」海瑟曼還提到，若不喜歡水果沙拉或冰沙，奇異果其實也能入菜，是「被低估的鹹食食材」。他出身西西里家庭，表示奇異果自20世紀初便在埃特納島上種植，他家餐桌上經常出現生食奇異果片，「我像料理新鮮番茄那樣處理它們，搭配鹹味起司、烤開心果與薄片紅洋蔥，也常以奇異果作為酸甜醬或佐料的基底，效果十分理想。」研究作者迪米迪最後指出，希望人們能將奇異果與研究推薦的其他食物納入日常飲食，藉此更好地自主管理症狀、提升生活品質。
-
![]()
2025-10-25 養生.聰明飲食
紅洋蔥vs.白洋蔥哪一種更健康？專家揭「顏色營養素」的區別
想讓家常菜更有風味，又能吃進更多抗氧化營養、增強免疫力嗎？洋蔥這種日常蔬菜，其實是兼具「提味」與「養身」的好食材。不過走進超市時，紅洋蔥與白洋蔥並排而立，到底哪一種更健康？該怎麼選？美國營養師Jamie Baham與Jordan Hill接受《Prevention》訪問時，就針對紅、白洋蔥的營養差異與食用重點提出了專業解析。營養含量其實差不多，差別在「顏色營養素」雖然外觀顏色不同，但紅洋蔥與白洋蔥的基本營養組成相近。依據美國農業部（USDA）資料，每100克紅洋蔥約含44卡、1克蛋白質、2克膳食纖維；白洋蔥則約36卡、1克蛋白質、1克纖維。兩者皆低脂、低鈉，熱量不高。真正的差異在於「植化素」。紅洋蔥富含花青素與槲皮素（Quercetin），這些抗氧化物質能幫助對抗自由基、減少慢性發炎，有助心血管與免疫健康。紅洋蔥：富含抗氧化力的「紫色防護罩」Baham指出，紅洋蔥深紫色的來源是花青素，研究顯示它具有心臟保護與降低癌症風險的潛力。根據《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）期刊，花青素與槲皮素能幫助抑制癌細胞生長、降低血壓、減少壞膽固醇，同時延緩骨質流失。此外，紅洋蔥也含豐富鉀與磷，有助於維持心臟功能與骨骼健康。Baham建議，可將生紅洋蔥加入希臘沙拉或三明治中，增添辛香與層次感。白洋蔥：溫和易消化，維生素C含量更高營養師Hill表示，白洋蔥雖然抗氧化力略低，但含有較多維生素C、葉酸與纖維，能促進免疫力與心血管功能，還具有天然的抗菌效果。白洋蔥同樣含有磷與鋅，對骨骼與免疫系統都有益，是烹飪中增加風味又不增加熱量的理想選擇。腸胃敏感族群，紅洋蔥可能較刺激若有腸躁症（IBS）或腸胃敏感，Baham建議要留意紅洋蔥中的果聚糖（Fructans）含量。這是一種可發酵性碳水化合物，可能在腸道內產氣導致腹脹。相對而言，白洋蔥較不容易引起不適，是腸胃較敏感者的溫和選擇。想減重？兩種洋蔥都能幫上忙Baham指出，紅、白洋蔥熱量都低、無脂肪、無糖，是減重時提升料理風味的好幫手。紅洋蔥可生食或醃製，白洋蔥則適合爆香、燉煮，兩者都能讓減脂餐更豐富美味。營養師建議：交替食用最理想Hill強調，紅洋蔥抗氧化力較高，白洋蔥則更好消化，建議平時可依料理搭配交替使用。舉例來說，紅洋蔥適合冷盤、生菜沙拉，白洋蔥則能作為湯品、炒菜或燉菜基底。只要善用兩者的特性，就能吃進豐富營養，也讓飲食更有變化。紅白洋蔥，一起吃才是最健康的選擇不論選紅或白，洋蔥都是營養價值極高的日常蔬菜。紅洋蔥抗氧化力強，白洋蔥維生素與礦物質豐富，兩者在不同料理中都能展現獨特風味。營養師建議，一週中可輪流搭配食用，讓色彩繽紛的洋蔥成為你餐桌上的健康亮點。
-
![]()
2025-10-24 養生.營養食譜
秋季養生果物！柿子豐富維生素與膳食纖維 助攻視力與免疫力
隨著氣溫轉涼、楓葉漸紅，正是柿子成熟的季節。橘紅色的柿子不僅象徵秋天的豐收，也為餐桌增添一抹暖意。國健署表示，台灣常見的品種包括口感滑順、入口即化的「軟柿」，與清脆爽口、帶微甜風味的「硬柿」。此外，經過日曬風乾製成的「柿餅」，更是許多人記憶中的經典甜點。無論是新鮮食用或入菜烘焙，柿子都兼具美味與營養價值，是秋季水果中相當受到歡迎的選擇。豐富營養成分 守護健康天然果物柿子看似樸實，卻富含多種維生素與礦物質。國健署指出，每100公克新鮮柿子熱量約60大卡，屬於低脂肪、高纖維的水果，適合當作點心或餐後水果。其中，維生素A含量豐富，有助維持視覺與皮膚健康，尤其對長時間使用3C產品者有保護效果。維生素C則能協助膠原蛋白生成、促進鐵質吸收與免疫功能，是秋冬時節維持抵抗力的重要營養素。此外，柿子也含有鉀離子，有助維持體內電解質平衡與血壓穩定；膳食纖維則能促進腸道蠕動、幫助排便順暢，對維持腸道健康及預防便祕都有正面作用。生食到配菜多元吃法 讓營養更可口柿子的用途多樣，從生食到入菜都能變化出不同風味。國健署提到，新鮮柿子可直接削皮切片，口感細緻、香氣自然；也能與生菜、堅果搭配成沙拉，增加層次與飽足感。若喜歡甜點口感，柿餅則是另一種選擇。柿餅可用於甜品如柿子布丁、柿子派，或與肉類料理搭配，例如甜柿燴雞肉、柿香排骨，兼具鹹甜風味。這些創意吃法能讓傳統水果融入現代飲食中，為秋日餐桌帶來驚喜。攝取適量最健康 避免糖分攝取過多雖然柿子營養豐富，但仍需注意攝取份量。國健署提醒，柿餅因為經過脫水與糖分濃縮，熱量與含糖量都比新鮮柿子高，一次食用2至3片即可，過量容易增加血糖負擔。糖尿病患者應特別留意攝取時機與總量，建議與營養師或醫師討論個人化飲食計畫。此外，柿子含有單寧酸，若空腹大量食用，可能與胃酸作用形成沉澱物，導致腸胃不適或腹脹。因此建議飯後食用、細嚼慢嚥，才能兼顧美味與腸胃舒適。均衡飲食搭配 完整發揮水果營養價值營養均衡是維持健康的關鍵。國健署提醒，除了攝取當季水果外，仍應搭配六大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、乳品類與堅果種子類，才能獲得全面營養。若以柿子作為秋季水果選項，國健署建議與富含蛋白質或健康脂肪的食物搭配，例如搭配優格、豆漿或少量堅果，能延緩血糖上升、增加飽足感。柿子不僅是秋天的代表水果，更蘊含豐富營養與飲食文化。掌握適量原則、留意糖分攝取，搭配均衡飲食，就能在享受秋季果香的同時，也兼顧身體健康。【延伸閱讀】打破水果迷思！營養師：正確攝取「份量與時機」成減重小幫手吃「優格加水果」減肥反變胖？營養師揭3大熱量陷阱 快掌握正確搭配法【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66543】
-
![]()
2025-10-24 養生.聰明飲食
發酵食品會讓人昏昏欲睡？專家揭「午後睏意」恐和2類食物有關
不少人都有這樣的經驗：明明昨晚睡得很好、也有規律運動、補水足夠，但午餐過後，還是被「強烈的睡意」襲擊。其實，這可能不只是疲勞或天氣作怪，而是「吃進去的東西」惹的禍。根據醫學期刊《eBioMedicine》研究指出，白天感到困倦的情況，可能與血液中某些分子有關，而這些分子也存在於特定食物裡。換句話說，若你在辦公桌前頻頻打呵欠，問題或許就出在你的午餐選擇。研究揭密：血液中兩種代謝物，與「午後睏意」有關美國研究團隊針對6000位受試者進行分析，從血液樣本中檢測出877種與飲食及荷爾蒙相關的代謝物質，並透過問卷調查日間嗜睡的頻率。結果發現，有7種代謝物與日間嗜睡相關，其中以「酪胺（Tyramine）」和「鞘磷脂（Sphingomyelin）」的關聯最為明顯。酪胺廣泛存在於發酵或熟成食品中，例如起司、豆腐、泡菜、沙拉米等；鞘磷脂則常見於蛋、牛奶及肉類。這兩類物質可能與體內的神經傳導物質互相作用，導致能量與警覺度下降。相對地，富含Omega-3與Omega-6脂肪酸的食物，如鮭魚、核桃、亞麻籽、豆類與堅果，則與嗜睡關聯較弱，被視為穩定精神與血糖的有益食材。為何發酵食品會讓人昏昏欲睡？雖然目前研究尚未完全解釋「為什麼」發酵食品會引起嗜睡，但營養師Scott Keatley認為，關鍵可能與腦內的神經傳導有關。他指出，酪胺含量高的食物，可能干擾調節睡眠與覺醒節律的神經物質——血清素（Serotonin）與褪黑激素（Melatonin），從而使人出現倦怠與瞌睡感。相反地，攝取富含Omega-3、Omega-6的食材，有助於促進褪黑激素生成，穩定「生理時鐘」，讓睡眠品質與日間精神狀態都更平衡。避免「午睡陷阱」，營養師教你三原則營養師Kelly Gans指出，雖然暫時戒掉起司、改吃鮭魚看似合理，但白天嗜睡的原因往往不止於單一食物。除了飲食內容，睡眠習慣、水分攝取、壓力、運動量與藥物使用都會影響。另一位營養師Jessica Cording補充，保持血糖穩定是避免午後疲倦的關鍵。建議每餐都包含蛋白質、健康脂肪與複合碳水化合物，例如雞胸肉配藜麥沙拉、全麥麵包加酪梨與蛋。此外，她提醒，缺水也是導致倦怠的原因之一。可多攝取含水量高的食材，如西瓜、莓果、甜椒、青椒等，幫助維持身體水分平衡。午餐份量也有關？吃太多反而更想睡Keatley補充，若午餐份量過大，容易導致血糖迅速升高又下滑，使人更容易感到疲倦。他建議，白天的飲食應以「少量多餐」為原則，重點放在高蛋白、富含膳食纖維的碳水化合物，搭配適量健康脂肪，如橄欖油或堅果。這樣能幫助血糖平穩上升，讓能量穩定釋放，避免飯後的能量崩盤。若持續嗜睡，應尋求專業醫師檢查若已調整飲食仍常在白天出現強烈睡意，營養師建議別輕忽，應諮詢醫師排除其他可能原因，例如甲狀腺功能異常、睡眠呼吸中止症或代謝問題。要記住，不是所有發酵食物都不好，重點在於「平衡」。多選擇天然、未過度加工的食材，並維持穩定的飲食與睡眠節奏，才能讓身體白天有精神、晚上好入眠。
-
![]()
2025-10-24 養生.聰明飲食
吃對食物能控膽固醇！營養師揭10種天然控脂食物正確吃法
吃對食物，膽固醇就能維持在標準範圍之內。日常飲食中應多攝取高纖維食物，如燕麥、豆類、蔬果與全穀類，有助於降低壞膽固醇（LDL）；同時攝取適量的好脂肪，如橄欖油、酪梨與深海魚，可提升好膽固醇（HDL）。想要維持心血管健康，從飲食下手是關鍵。 燕麥／有助吸附多餘膽酸，幫助膽固醇代謝燕麥屬於富含纖維質的主食類，尤其是水溶性膳食纖維。康寧醫院營養師陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，有助吸附多餘的膽酸，幫助膽固醇的代謝，長期下來，能夠降低血膽固醇的濃度。 不過，燕麥本身屬於主食類，碳水化合物的含量較高，意味著在身體容易分解為葡萄糖，特別是煮過糊化後的燕麥，升糖指數（GI）值會增加。 過量食用，特別是將燕麥奶當成水喝，容易導致攝取過多熱量，多於的熱量便會被轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟或脂肪細胞中，反而導致三酸甘油酯（血脂）的問題；尤其是內臟脂肪的堆積，通常與攝取過量主食或水果有關。 如何正確吃？➊燕麥應該要怎麼吃，才能達到既能降低膽固醇，但不會讓血脂異常呢？陳詩婷說，只要將燕麥片取代三餐當中任一餐的主食，就不容易有過量的問題。➋舉例來說，早餐若吃燕麥片，就不要額外吃其他的主食，或者午晚餐的白飯或白麵，改吃燕麥飯，這樣不僅可以增加飽足感，延緩胃排空，還能增加膳食纖維的攝取量，具有穩定血糖、降低膽固醇的好處。 香蕉／富含水溶性膳食纖維，幫助吸附多餘的膽酸香蕉是屬於水溶性膳食纖維含量高的食物。陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，能夠吸附多餘的膽酸，形成身體不容易吸收的複合物，並隨糞便排出體外，如此一來，便能減少膽固醇的吸收，從而降低血中膽固醇濃度。 此外，香蕉含有的植物固醇，因為結構與膽固醇相似，可在腸道中與膽固醇競爭，從而減少人體對膽固醇的吸收；香蕉屬於高鉀低鈉的水果，有助調節血壓，整體對心血管有正面的益處。 如何正確吃？➊因為香蕉屬於糖分高的水果，過量食用，在血糖濃度上升的狀況下，仍會增加三酸甘油酯的合成，建議一天可食用的量100克為限。➋香蕉屬於高鉀的水果，每100公克含有325毫克的鉀離子，本身腎功能不佳者，應注意攝取量。➌香蕉經過加熱，會轉化成更高量的水溶性膳食纖維，特別適合體質虛寒，不適合吃生食的人；應選擇熟度適中的香蕉，太生的香蕉含有鞣酸，會讓人消化不良。 木瓜／抑制壞膽固醇，預防心血管疾病有沒有注意過木瓜打成汁，放置一會兒之後，會凝固在一塊的現象？這是因為木瓜含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維：果膠，能夠幫助吸附並凝聚水分；而這樣的作用在腸道，剛好可以起到吸附膽酸、膽鹽、軟化糞便，促進糞便排除，從而達到降低膽固醇的好處。 此外，木瓜也含有多種抗氧化營養素，如類胡蘿蔔素、維生素C、茄紅素等，可以對抗自由基，抑制低密度脂蛋白被氧化而沉澱在血管中，預防高血壓和心血管疾病。 如何正確吃？➊木瓜生食、入菜或做成甜點都可以，生食可以直接切塊或打成木瓜牛奶，或搭配優格一起享用，能幫助類胡蘿蔔素的吸收。➋木瓜入菜適合做甜點，譬如搭配銀耳或紅棗一起燉煮，降低膽固醇的效果更好。➌木瓜含有豐富的木瓜酵素，能夠幫助分解食物，所以飯後吃比較適合。注意，木瓜為水果類，一天以兩份為主，針對血糖不穩的民眾，要視自身狀況而定。 木耳／有助補鐵，保護心血管木耳有分黑木耳跟白木耳，兩者降低膽固醇的功效都不錯。陳詩婷說，每100公克的黑木耳，含有約6.5公克的膳食纖維，絕大多數都是水溶性纖維組成；水溶性纖維能夠黏附腸胃壁的絨毛，減少吸收油脂和膽固醇的機率。且黑木耳鐵含量豐富且蘊含維生素K，有助補鐵，保護心血管。 白木耳的水溶性纖維含量也很高，在體內同樣能夠吸附多餘的膽酸及糖分，達到降低膽固醇、控制血糖的作用；白木耳還含有特殊的銀耳多醣體，能夠增加巨噬細胞的吞噬能力，幫助調節免疫力。 另一方面，中醫認為，銀耳有潤肺生津、清熱止咳的作用，對肺燥引起的乾咳有積極的療效。 如何正確吃？➊黑木耳跟白木耳要達到完整的保健作用，最好將裡頭的膠質熬出來，降低膽固醇的功效最好。➋黑木耳因具有抗凝血的作用，若本身有凝血問題的人，或正在服用凝血方面的藥物，應避免大量食用。➌若要透過攝取木耳得到良好的保健作用，建議一日攝取量約為100公克，最多不要超過500公克。➍黑木耳屬性比較寒，體質虛寒、腸胃功能不好，最好與溫性的薑、肉桂等食物一起攝取。白木耳為平性，一般的民眾都能夠攝取。 牛蒡／加速脂肪酸分解，減少對膽固醇吸收研究發現，一天約吃30克的牛蒡，有降低膽固醇的效果。陳詩婷解釋，牛蒡纖維含量非常豐富，其蘊含的水溶性膳食纖維在腸道吸附多餘的膽酸，加速脂肪酸的分解，減少身體對膽固醇的吸收。 牛蒡的皂素具有發泡性，在腸道同樣能吸附並帶走膽固醇與脂肪，這個道理就好像肥皂能夠吸附油脂般，是牛蒡降低膽固醇的功臣營養素之一。若能將牛蒡與蓮藕一起烹煮，對於降膽固醇、血脂與保護心血管，可發揮1加1大於2的功效。 然而，牛蒡茶有降低膽固醇的作用嗎？陳詩婷說明，牛蒡茶因經過加工、乾燥等製作程序，過程中會造成營養素大量流失，營養價值比新鮮牛蒡差了一大截；雖沖泡方便，但若想要獲取到完整的牛蒡營養，還是要吃新鮮牛蒡。 如何正確吃？➊100公克的牛蒡中，含有快7公克的膳食纖維，屬於相當高纖的蔬菜之一，所以吃起來又苦又澀，不太適合腸胃消化功能不好的人；建議腸胃功能差的人，烹飪時可以將皮削除，且不要過量食用。➋牛蒡屬於性寒的食物，吃太多可能導致腹瀉，所以體質虛弱之人，最好不要生食牛蒡，與屬性溫熱的老薑一起煮熟，比較恰當。➌牛蒡屬於高鉀蔬菜，故腎功能不佳的民眾，應適量攝取。 黃豆／抗氧化、抗發炎，降低壞膽固醇濃度相較於其他的動物性蛋白質，黃豆屬於「零」膽固醇的優質蛋白質，故本身有心血管疾病問題的民眾，可以利用豆漿、豆腐、豆干等豆製品，取代每日一半的肉類攝取量。 不僅如此，黃豆含有豐富的天然雌激素：大豆異黃酮，其結構與人體雌激素相似，可以產生類雌激素的作用；研究證實，這類的天然雌激素，具有強效的抗發炎作用，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的水平，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）。 另一方面，黃豆的植物固醇，結構與膽固醇相似，但無法被腸道吸收，它們會在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而有效抗氧化、抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的濃度。 卵磷脂也可幫助血管保持彈性，協助清除壞的膽固醇，其抗發炎的特性也有助心血管健康，促進血液循環和新陳代謝，進而預防血膽固醇的形成。 如何正確吃？➊研究發現，每天吃28公克黃豆及其製品，就能降低約10％的血膽固醇，促進心血管健康（註：一湯匙黃豆約20公克）。➋生黃豆含有凝集素，是一種會影響腸道健康和可能引發過敏反應的植物性蛋白質；為了避免凝集素的影響，食用前應將黃豆充分浸泡煮熟，降低其活性。➌若要喝豆漿，建議直接用煮熟的黃豆攪打成豆漿，因為黃豆最營養的卵磷脂、大豆異黃酮、鈣質等營養素，都留在黃豆渣裡。 秋葵／有助降低膽固醇及血糖100克秋葵才大約36大卡，是一款熱量低、營養密度高的蔬菜。陳詩婷說，秋葵含豐富的β-胡蘿蔔素、鈣質、鉀及水溶性纖維，對於眼睛保護及心血管皆有所幫助，尤其是秋葵的黏液為多醣體，有助降低膽固醇及血糖，秋葵籽則具有抗氧化能力。 此外，秋葵的水溶性膳食纖維相當豐沛，在腸道內能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，並使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，繼而降低肝臟及血中膽固醇。 另一方面，秋葵的水溶性纖維能夠延緩醣類的吸收，是糖尿病患最棒的蔬菜首選；且秋葵草酸含量較低，有助提升鈣質吸收率，對於飲用牛奶易腹瀉或全素飲食者來說，是攝取鈣質的天然來源。 如何正確吃？➊若要達到降低膽固醇的效果，建議每日至少一盤約100克的秋葵。➋腸胃功能不佳，尤其是皮膚黏膜受損的人，很適合吃秋葵；用秋葵打成汁，加上約一湯匙的苦茶油或橄欖油，可以保護腸胃黏膜，幫助腸胃黏膜的修復。➌秋葵因富含鉀離子，對需要限鉀的腎臟病患來說，不宜過量食用。 深海魚／幫助降低血管發炎、軟化血管魚類所含的脂肪酸8成以上是以不飽和脂肪酸為主，尤其是omega-3脂肪酸，在體內可以轉化成DHA跟EPA，能幫助降低血管發炎，同時可以軟化血管，改善血管的通透性。 所以，美國心臟學會就建議，針對患有血管粥狀動脈硬化、有中風、心肌梗塞、心衰竭等疾病的族群，建議可以每週食用2次，每次2份的深海魚類，例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等，容易購買又經濟實惠的魚種。 陳詩婷補充說明，雖然攝取魚油無法直接降低膽固醇，但由於深海魚油具有降低整體發炎、幫助血管暢通等好處，能間接幫助膽固醇的代謝，減少心血管疾病的風險。 如何正確吃？➊每週攝取1、2次兩份深海魚，每次大約能提供200～500毫克的EPA和DHA，可預防冠心病及缺氧性中風；EPA和DHA還能抑制發炎、降低血壓、對抗血栓和避免老年失智症等。（註：兩份約是手掌大小，不包含手指）➋深海魚比較容易有重金屬汙染的問題，建議民眾可以輪流吃不同的深海魚，這樣才不會過度累積某種特定的毒素或重金屬；或選擇比較小型的深海魚，如鯖魚或秋刀魚，重金屬汙染的狀況會較低。➌omega-3脂肪酸不耐高溫，烹煮時建議以蒸煮為主；若要烤，建議溫度不要超過150度，以免造成脂肪酸的變性。 橄欖油／有助提升體內好膽固醇濃度地中海國家居民心血管疾病發生率較低，與他們廣泛使用橄欖油的飲食習慣有關。陳詩婷解釋，地中海飲食是一種以植物性食物為主的飲食模式，包含大量蔬果、全榖雜糧、豆類、堅果、種子，以及適當魚類跟海鮮，並以橄欖油為主要的脂肪來源，這樣的飲食模式被證實能夠降低膽固醇，全面減低心血管疾病的風險；而其中的關鍵，就是「橄欖油」。 橄欖油的脂肪酸以單元不飽和脂肪酸為主，也就是omega-9脂肪酸。研究證實，omega-9脂肪酸有助提升體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是「好膽固醇」的濃度。 橄欖的橄欖多酚，具有高強度的抗氧化和抗發炎的作用，能夠幫助血管被自由基傷害，進而達到預防心血管疾病的好處；這就是為什麼施行地中海飲食的民眾，罹患血管疾病的機率會較低的緣故。 值得提起的是，若要攝取橄欖油完整的營養素，最好選擇冷壓初榨的橄欖油，這樣的油品才能保留最多的橄欖多酚及沒有變性的脂肪酸。 如何正確吃？➊市面上橄欖油約可分兩種，一種為純橄欖油，另一種為冷壓初榨橄欖油，兩者適合烹煮的方式不同。純橄欖油耐熱溫度高，可以到200℃，可以拿來清炒烹煮；冷壓初榨橄欖油，蘊含較高的多酚，建議生飲或涼拌為佳。➋橄欖油也能幫助穩定血糖，每餐若能飲用一小匙的冷壓初榨橄欖油，特別是空腹或飯前半小時，不僅能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖，還能夠預防膽結石。 酪梨／防止膽固醇氧化卡在血管壁酪梨雖是水果，但以營養成分來看，被歸類為油脂類。陳詩婷說，酪梨8成以上都是脂肪酸組成，絕大多數以油酸，也就是單元不飽和脂肪酸為主。研究證實單元不飽和脂肪酸可以幫助降低壞膽固醇，進而幫助降低心血管疾病的風險。 另一方面，酪梨抗氧化作用也很棒，因為它含有豐富的葉黃素、香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽、胡蘿蔔素抗氧化劑，這些營養素都有助對抗自由基的傷害，也能夠防止膽固醇氧化卡在血管壁。 如何正確吃？➊酪梨的豐富好油雖有助健康，但吃多一樣會造成熱量過高，建議每天可以約吃半顆酪梨即可，就能達到保護心血管的好處。➋酪梨生吃較能保留養分，最簡單的吃法是夾在吐司或沙拉裡食用，喜歡鹹食的民眾可以淋上蒜蓉醬油；或是與黃豆或牛奶打成酪梨豆漿或牛奶，口感也很好。【延伸閱讀】 ·吃對油反而能降膽固醇！醫揭「血管最愛的油」 煮飯常用這1種油恐害中風 ·愈減重膽固醇愈高？醫揪「飲食最大陷阱」 很多人都吃太多
-
![]()
2025-10-22 養生.聰明飲食
能削皮的蔬果都削？6個常見烹飪和飲食錯誤恐害你健康打折扣
說到吃得營養，很多人想到的是食物，但其實烹調方式也有影響。註冊營養師彼得森（Samantha Peterson）說，習慣的烹調方式和過程，即便是出於好意，也可能讓營養流失，或影響營養吸收。不過不用擔心，一些小小的調整也能有大改變，Real Simple報導介紹六個常見但會破壞食物營養或讓人吃得不健康的錯誤烹飪習慣，並建議如何改善。1.能削皮的蔬果都削皮很多人會為了避免吃到農藥殘留或希望食物口感更美味順口，準備食材時把每一樣蔬果都去皮，但若想增加攝取的營養，在處理某些食材時要改掉這個習慣。彼得森說，蘋果、小黃瓜、紅蘿蔔、馬鈴薯的外皮富含纖維，能幫助消化和穩定血糖，有些植物的外皮還有抗氧化劑，以及能減少發炎和避免細胞被破壞的植化素，因此削掉外皮等於是把那些植物最營養、對腸道、心臟和免疫系統非常有益的部分丟掉。註冊營養師海倫（Helen Tieu）說，蔬果不要全削皮，建議保留外皮並徹底清洗，才能留住養分。彼得森說，如果在意口感，可以把外皮一起烹煮，例如烤、煸炒、嫩煎等，都可以讓外皮較柔軟，口感不那麼突兀。2.蔬菜煮過頭蔬菜先用水煮過較容易消化，但很容易做過頭。海倫說，蔬菜煮太久時，水溶性維生素如維生素C和維生素B會溶到水中，因此除非會將燙青菜的水再利用，例如燉菜或煮湯，否則那些營養都流失了。海倫建議，縮短燙青菜的時間以保留養分。彼得森說，當菜的顏色變得鮮亮、稍硬但不糊爛、可用叉子輕鬆撕開時就可起鍋了，另一個吃到那些溶到水中養分的方法是燙青菜時用較少水，煮菜水再拿來煮湯、燉或用於做醬汁，把營養吃下肚。海倫說，蒸、煸炒和稍微烤過是烹調蔬菜最理想的方法，能保留最多營養。3.沒有把脂肪搭配特定蔬果一起吃現代人追求吃「低脂」、「零脂」，有些人甚至「聞脂肪色變」，但避免攝取脂肪不一定都是好的。彼得森說，脂肪是微量營養素，意謂人體需要大量脂肪，另外脂肪也能幫助吸收維生素A、D、E和K這些脂溶性維生素，所以人體需要脂肪協助吸收這些維生素。彼得森說，脂肪讓消化系統分泌膽汁和載體，將這些維生素運送至血液中，如果沒有這個過程，紅蘿蔔中的β-胡蘿蔔素、葉菜類中的維生素K和菠菜中的維生素E就會直接流失，無法被利用。生化博士波洛克（Julie Pollock）說，為了將蔬果中的營養吸收最大化，可以搭配健康的脂肪一起食用。彼得森說，可以在沙拉或烤蔬菜上滴一些橄欖油或酪梨油，或在果昔上加奇亞籽或亞麻籽、在蔬菜捲中加入半顆酪梨，只要少許脂肪，就能幫助身體吸收那些蔬果中的脂溶性維生素。4.讓食物燒焦把食物烹調至發焦聽起來很誘人，因為這樣食物會有焦香煙燻味和酥脆口感，有些人烘烤或燒烤肉類時甚至會刻意煮焦，確保熟透，海倫說高溫煎炸或把食物煮焦會破壞不耐熱的維生素，例如維生素C或部分維生素B。彼得森說，澱粉類食物被煮焦時還可能產生丙烯醯胺（acrylamide）這樣的有害化合物，煮焦的肉則會產生異環胺（heterocyclic amines）和多環芳香烴（polycyclic aromatic hydrocarbons）這樣的化學物質，和發炎及潛在的長期健康問題有關。海倫建議，酥脆口感又不流失營養可以用稍微煸炒、低溫烘烤或用氣炸鍋這些方式達成，想吃煙燻焦香味可以加入煙燻紅椒粉等香料，而非煮焦食物。5.太早預切好食物先把食材都切好可以省很多時間，想吃的時候馬上就能吃到，但太早切好會降低蔬果的營養價值。彼得森說，蔬果切開後，和空氣接觸的切面就開始氧化，分解維他命C、葉酸等脆弱的維生素，這也是為什麼切過的萵苣、蘋果和紅蘿蔔會變色、失去脆度和流失養分。彼得森說，盡量等到需要使用時再切蔬果，才能保護其營養成分，若真的需要預切，切好後可存放於密封容器，把切過的水果緊密包好，也可以擠點檸檬汁放緩變色速度，預切的長條紅蘿蔔和芹菜條可以透過浸在水裡並冷藏保持鮮度和脆度。6.沒有將植物鐵搭配維他命C一起吃飲食中的鐵可分為血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non-heme iron），前者來自動物性食物，身體吸收率高，後者來自植物性食物，吸收率較低。而維他命C能增強非血基質鐵的吸收率，因此這兩種營養可搭配攝取。波洛克說，可以在拌沙拉時加點富含維他命C的甜椒丁或柳橙汁，用蔬菜打綠拿鐵時加點有大量維他命C的水果如草莓或鳳梨，幫助身體吸收菜葉的非血基質鐵，堅果也是非血基質鐵的來源，可以在維生素C高烤抱子甘藍或綠花椰菜上撒點堅果，兩者也是完美搭配。
-
![]()
2025-10-20 焦點.健康知識+
女子連4天大吃麝香葡萄「差點爆肝」專科醫曝傷肝的意外陷阱
現代社會中，每三位成年人就有一人罹患脂肪肝。這種疾病通常沒有明顯自覺症狀，容易被忽視；但若長期放任不管，可能會進一步發展成肝炎、肝硬化，甚至肝癌。擁有超過40年臨床經驗的日本肝臟專科醫師栗原毅在著作《肝臓専門医が教える脂肪肝が気になる人の魔法のスープ》中指出，透過正確的飲食與生活習慣調整，能消除肝臟內的脂肪，還能讓代謝、解毒、免疫力全面提升。這樣的變化不僅能預防肝臟疾病，還能遠離糖尿病、肥胖、腰痛、甚至失智症等多種健康隱憂。「果糖」是肝臟一大殺手栗原醫師指出，糖分攝取過量的原因，不僅是飯、麵、甜點吃太多，還潛藏在許多意想不到的日常飲食中。他提及一個病例，有位女患者連續4天每天吃下一串別人送的麝香葡萄，結果肝臟指數急劇惡化；停吃後僅約一周便恢復正常。這正是果糖造成的影響。水果中主要的果糖與飯或麵包中的葡萄糖不同，雖然不易使血糖上升，也不引發胰島素分泌，但卻僅在肝臟中代謝，容易造成肝臟負擔。看似無害，實際上是對肝臟非常不利的糖。水果偶爾當作嗜好品享用無妨，但若為了健康而大量攝取，應立即停止這種行為。看似健康的傷肝陷阱：乳酸菌飲料、無油沙拉醬、蔬果汁果糖不僅存在於水果中，也廣泛使用於甜點、汽水等各種加工食品中。許多人每天為了健康飲用的乳酸菌飲料、為了減肥選擇的無油沙拉醬，看似健康，實際上可能正是導致脂肪肝的元兇。運動飲料、能量飲料、100%果汁、蔬菜汁等飲品、甚至罐裝調酒也都要小心。尤其是飲料形式的果糖，吸收速度極快，會直接衝擊肝臟。因此盡量避免成份標示裡含有「果糖葡萄糖液糖」的產品。肝臟是不會老化、能再生的器官肝臟的最大特點，就是即使受損仍具強大的再生能力。事實上，健康的老年人肝臟與20多歲年輕人的肝臟外觀並無差異。即使進行肝臟移植手術、將肝臟切成一半，捐贈者與接受者的肝臟也能在約3～6個月內恢復到原本大小。肝臟被稱為「沉默的器官」，因為即使生病也往往沒有明顯自覺症狀，發現時常已屬重症。不過，一旦調整生活習慣，肝臟可以在短時間內恢復活力。若最近感覺容易疲勞、體重變重、情緒低落，不妨懷疑是脂肪肝在作祟。當脂肪肝改善後，這些不適也會隨之消失。根據栗原的臨床經驗，許多患者在調整飲食與習慣後，僅一周就能讓肝臟指數大幅改善。
-
![]()
2025-10-20 活動.活動最前線
減葷多蔬救地球 永續低碳生活市集吸引2000人響應
健康永續離你一點也不遙遠，「2025健康行動×永續未來 低碳生活市集」連續兩天，吸引兩千人次蒞臨，來自十五個在地攤位，傳遞落地化的永續生活，第二天活動現場，繼續由永續生活家分享經驗，包括騰勢股份有限公司創辦人張智翔、營養師劉怡里、花蓮慈濟依醫院心臟科醫師張懷仁、無毒教母譚敦慈、台北慈濟醫院婦產科主治醫師邱筱宸、YouTuber找蔬食Traveggo鄭洋（Yang）的演講，並有聲優研究所帶來8年級聲的動漫歌曲演唱，吸引粉絲狂追，現場開起簽唱會，熱鬧滾滾。名醫與專家開講 從飲食談健康永續力花蓮慈濟醫院心臟科醫師、全植物飲食的科學實踐者張懷仁在「藥食同源：全植物飲食，健康永續的最佳處方」演講中指出，紅肉與蛋中的「肉鹼」與「膽鹼」，因無法被人體直接吸收，會由腸道菌代謝成TMAO（氧化三甲胺），進而損傷血管，導致硬化與栓塞。尤其葷食者腸道產生TMAO的能力，竟是素食者的十倍以上，顯示飲食習慣直接決定了腸道菌的生態與健康風險。許多民眾常會問「蛋奶素是否健康？」張懷仁說，真正關鍵在於「整體飲食質量」，以豆類等優質植物蛋白取代肉蛋，從根源降低膽固醇與TMAO，才是守護心血管的最佳處方。騰勢股份有限公司的創辦人兼CEO張智翔在演講中分享，從助農初心出發，走向兼顧社會關懷的創業之路。身為農民子弟的他，希望能提升農民的收入，將台灣優質水果推向國際，更將「友善環境、在地永續」的精神延伸至保健食品領域，創立品牌「達摩本草」。台灣民眾在日常生活中潛在兩大擔憂，分別是黃麴毒素與加工食品。無毒教母譚敦慈在「無毒飲食與生活」演講中分享，台灣環境溫暖潮濕，非常容易滋生黃麴毒素，而黃麴毒素會傷害肝腎。她指出，搭配生綠色蔬菜如空心菜、青江菜、綠蘆筍等，可以幫助身體排出黃麴毒素。而加工肉品如臘肉、香腸等，可能會增加失智症和肺癌的風險，因為這些食物含有亞硝酸鹽，在體內可能轉化為亞硝胺，不過，維生素c能抑制轉化。譚敦慈說，一顆帝王芭樂、珍珠芭樂就可以消除18根香腸的亞硝酸鹽。從葷食轉為吃素非常不易，營養師劉怡里在「我的健康餐盤 蔬食營養生活」演講中分享，循序漸進地開始素食又能確保營養均衡的餐盤選擇。可以先從蛋奶素、彈性素食著手，避免缺乏營養素。此外，她提醒純素食或蛋奶素食者容易缺乏蛋白質、維生素B12、維生素D、鐵和鈣。可以透過海苔補充維生素B12或在餐後食用高維生素C的水果以幫助鐵質和鈣質吸收。台北慈濟醫院、西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸的演講聚焦「從女性健康談蔬食」。她指出，女性在青春期、育齡期、更年期都面臨健康的挑戰，如乳癌、骨質疏鬆和憂鬱症等。她也分享， 有研究表示，將植物性飲食與每日一杯黃豆結合，可在三個月內有效改善更年期症狀「熱潮紅」的嚴重度及發作頻率。人氣YouTuber找蔬食Traveggo鄭洋（Yang）在沿獎中分享吃素的經驗，從「無肉不歡」男子為愛轉素的身體、心靈變化。透過植物性蛋白恢復健康和體能，還完成了鐵人三項。創意上桌！「2025蔬食料理競賽」頒獎典禮聯合報健康事業部舉辦首屆「2025蔬食料理競賽」，以「健康永續」為主題，推動從餐桌開始的永續行動。競賽分為「高纖燕麥組」與「低碳蔬食組」，聚焦膳食纖維與在地當季食材。「高纖燕麥組」得獎的是：台北市立聯合醫院忠孝院區的《濃湯芋見真纖》、新光醫院《穀粒·鼓勵》；「低碳蔬食組」得獎是：台中慈濟醫院的《高科健檢餐食》、天晟醫療財團法人天晟醫院的《金色年袋，減碳自在》、洪記啊嬤的《花漾蛋香雙響》；「最佳創意獎」由花蓮慈濟醫院《彩蔬蘋果芋泥捲》和育達高中的《健康時尚美蔬食》，競賽證明永續飲食不僅兼具健康與美味。台中慈濟主廚秀創意蔬食台中慈濟醫院在「2025蔬食料理競賽」，以 《高科健檢餐食》獲獎，並特別將此得獎作品搬上料理示範秀。現場由主廚楊垂勳與營養師陳柏惟重現「香料烤菌菇」、「和風味增豆包」等四道創意蔬食，撲鼻香氣與精湛手藝，引來觀眾驚嘆連連。主廚現場展示如何以烤、煎等手法鎖住食材鮮甜；營養師則強調，透過豆類、穀類及堅果的巧妙搭配，植物性蛋白質同樣能滿足人體需求提供均衡營養。這場活動更體現醫院將永續、健康與美味結合的用心，為民眾帶來全新的健檢飲食體驗。牙醫師林芝蕙示範吞嚥友善料理在台灣邁入高齡化社會的此刻，「如何吃得下、吃得好」已不僅是長者的日常難題，更是無數家庭照護者的難題。翔齡牙醫診所院長林芝蕙，即將於十一月出版新書《一口幸福，牙醫師為愛而煮的照護食譜筆記》，也在現場料理秀示範「秋日彩虹能量：多變的地瓜酪梨沙拉」，強調「一道料理，三種質地」，並符合「吞嚥友善料理」。花蓮慈濟醫院現場提供兩百份素米粉料理，讓民眾體驗素食的美味，並設計互動小遊戲，很受婆媽歡迎。花慈研究，相較於普通飲食，魚素者一周可以減少12.3公斤的碳排放，傳遞只要你願意，ㄧ步一步都能開始吃蔬食。逛市集學永續 攤位闖關吸引大小朋友在野農合作社一片「綠油油」的新鮮蔬菜當中，最受民眾歡迎的當屬「小西瓜」。野農合作社理事長林詹翔解釋，合作社專注於減少食物浪費的食材開發，一個手掌就能輕鬆拿起的小西瓜，適合帶去露營或野餐，不用擔心吃不完。農業部林業及自然保育署也帶來「自然碳匯與生物多樣性專案媒合平臺」的成果展示。透過媒合企業參與自然碳匯計畫，截至今年8月已成功促成18件專案，在碳匯維護方面，累積守護森林面積達42公頃。台灣平均每月口罩產量高達1.83億片，若不妥善處理，每月恐產生逾70萬噸廢棄物，對環境衝擊驚人。康匠研發可回收再利用的單一材質口罩，不僅減少廢棄量，也減輕焚燒與掩埋造成的空汙與海洋污染問題。楊小姐逛完市集後分享，過去沒有特別的環保意識，常吃肉和油炸食物，但在這次活動中學習到更健康的飲食方式，並願意嘗試蔬食，「至少會從一餐開始改變！」她笑著道。九歲女同學與媽媽一起完成闖關遊戲後也能記住SDGs，同學也分享，最印象深刻的是認識口罩回收的知識。在熱鬧的市集裡，從長輩到小孩都找到屬於自己的永續行動。有人選了一袋當季蔬菜，也有人從今天開始嘗試少一點肉、多一點蔬食，每個人都在讓地球變得更好一點，也讓日常更有趣味。
-
![]()
2025-10-19 養生.聰明飲食
為什麼餐廳的培根總是更美味？主廚告訴你1個原因是關鍵
酥脆可口、令人無法抗拒的美味，又富含麩胺酸（glutamate），讓培根被稱為「終極零食」與「罪惡食物」。無論是撒在沙拉上，或搭配淋滿楓糖漿的鬆餅，培根總能讓餐點更添風味；但無論在家如何努力調理，外出用餐時的培根滋味總是更勝一籌。美食網站Chowhound採訪了亞利桑納州度假酒店Rancho de los Caballeros的餐廳行政主廚羅伯特·柯內特（Robert Cornett），他透露了一個原因，是餐廳培根更美味的關鍵。柯內特指出，多數食物在餐廳品嚐時，風味確實更勝一籌，這是因為熟能生巧；廚師深知食材特性、個人偏好，更重要的是了解顧客的期待。他說，除了採用頂級食材、結合創意與精湛廚藝，多數餐廳更仰賴專業設備，大量生產的穩定也勝過家庭廚房；此外，廚師也精準掌握時間，包括烹調、靜置，以及何時該端上桌。厚度決定培根風味談到薄切、厚切與只取瘦肉部位培根的差異時，柯內特表示，美味的祕訣在於採用厚切、蘋果木煙燻的培根，且始終向同一家可信賴的牧場採購；這樣可確保品質穩定、簡化作業流程，並獲得更優惠的價格與服務。柯內特說，牧場供應的培根與市售品截然不同，他們採用每磅10至14片的蘋果木煙燻培根，此一厚度為餐飲業標準規格，明顯比超市常見的薄切培根厚許多。烹調培根的最佳也是最簡單的方式：只需放入烤箱烘烤即可。但當被問及餐廳如何透過特定烹調方式或設備，無論是烤箱烘烤、煎烤、壓製或使用平底烤盤來呈現招牌煙燻風味時，柯內特說，方法取決於培根的用途。他表示，早餐培根多經烤箱烘烤後稍作靜置，便直接送上自助餐檯，至於午餐三明治與漢堡用的培根，他們會先將其烤至八分熟，再依點餐需求在平底烤盤或烤架上完成最後過程。
-
![]()
2025-10-17 養生.營養食譜
罐頭玉米升級版吃法！多加這一味甜香濃郁、層次更豐富
天氣熱、時間少時，打開一罐玉米罐頭就能輕鬆上桌，是不少家庭的救星。不過除了加點奶油微波加熱，其實還有更簡單又能大幅提升風味的小技巧——用「高湯」取代罐頭裡的液體，讓玉米香氣瞬間升級。用高湯取代罐汁，讓風味層次更豐富原理就像煮飯時用高湯能讓米飯更香一樣，把玉米拿來用高湯燉煮，不僅能讓甜味更濃，也能帶出自然的鮮味。你可以依照手邊食材或主菜選擇湯底，例如蔬菜高湯、雞湯、牛骨湯都很合適，甚至能搭配餐桌上的主菜口味，讓整體更有一致性。做法也非常簡單：將玉米罐頭瀝乾，放入小鍋中加入約 1/4 杯高湯（以一罐約 425 公克的玉米為例），煮滾後轉小火燉幾分鐘。最後加入一小匙奶油，香氣與滑順度都會大幅提升。想再升級？幾個巧思讓罐頭玉米變主角除了用高湯燉煮，還有許多生活小祕訣能讓罐頭玉米變得更好吃。你可以加入少許沙拉醬──例如清爽的油醋醬配蔬菜湯底，或濃郁的凱薩醬搭雞湯，兩者組合能創造出令人驚喜的層次感。若想增加口感與顏色，可以放入彩椒或洋蔥丁，一起拌炒後再燉煮；想重現夏季現採玉米的香甜滋味，也能在燉煮時加一點糖或蜂蜜提味。最後灑上香草與香料，如煙燻紅椒粉、辣椒粉或歐芹碎，立刻讓家常罐頭菜變成有深度的配菜。小小改變，讓日常餐桌更有驚喜只需多一道小工序，就能讓普通的玉米罐頭升級成香氣濃郁、風味層次豐富的家常料理。不論是搭配烤肉、雞排或清粥小菜，這道簡單又實用的「高湯燉玉米」都能讓你重新愛上這道經典配角。
-
![]()
2025-10-16 養生.營養食譜
熟度剛好的溏心蛋怎煮？廚師教掌握「精準下鍋分鐘」：打造完美蛋黃
溏心蛋是許多人心目中最理想的雞蛋料理，金黃柔滑的蛋黃流淌而出，無論是搭配烤吐司、放在拉麵上，或是為沙拉增添風味，都是令人滿足的美味。掌握溏心蛋的祕訣，其實就在於「時間」與「下鍋的方式」。與全熟水煮蛋不同，溏心蛋僅需短短幾分鐘加熱，讓蛋白凝固而蛋黃仍保持濃稠柔滑。雖然乍看似乎不易掌握，但只要熟悉時間與準備步驟，人人都能煮出完美成果。一位廚師Sally代表英國獅牌雞蛋（British Lion eggs）在受訪時指出，想每次都煮出完美的水煮蛋，最好的方法是先讓鍋裡的水滾至翻騰，再開始下蛋：「用湯匙輕輕將雞蛋放入滾水中，然後將火調小至微滾，避免雞蛋在水中破裂。」根據Sally的建議，6分鐘是打造理想溏心蛋黃的關鍵。她表示：「想煮出完美的溏心蛋，請精準煮6分鐘。接著馬上放入冰水中冷卻幾分鐘，這樣不僅能停止加熱，也能讓剝殼更容易。」溏心蛋製作步驟1.在鍋中加入足量的水，煮至滾沸。2.用湯匙小心地將雞蛋放入滾水中。3.轉小火至微滾，避免雞蛋因劇烈晃動而破裂。4.精準煮6分鐘，打造理想的半熟蛋黃。5.時間一到，立刻將雞蛋撈出放入冰水中。6.冷卻幾分鐘後，即可停止加熱並讓剝殼更輕鬆。
-
![]()
2025-10-16 癌症.飲食與癌症
女性年過50應多吃青花菜 腫瘤科醫師教你1吃法抗癌效果更佳
乳癌是女性常見的健康威脅之一，雖然遺傳與環境因素難以控制，但醫師指出，透過飲食可有效降低風險。美國癌症協會指出，乳癌確診的中位年齡為62歲，45歲以下病例較少。加州乳腫瘤科醫師巴哈娜‧帕塔克（Bhavana Pathak）表示，女性若能提早養成健康習慣，並在飲食上做出正確選擇，有助於長期防癌。她特別指出，有一種食物應成為50歲以上女性飲食中的主角，能降低乳癌風險並具抗癌酵素活性。據Nutrients期刊2024年研究指出，青花菜能降低多種癌症發生率，包括乳癌。帕塔克醫師說，青花菜含有益生元纖維、植物性蛋白質與蘿蔔硫素（sulforaphane），能促進腸道健康、減少發炎並協助清除癌細胞。她強調，青花菜中的纖維屬於「益生元」，能餵養腸道益菌，降低與雌激素再吸收相關的有害菌。每一杯切碎青花菜含約3克蛋白質，還包含以下營養：．熱量：31卡．脂肪：0克．碳水化合物：6克．膳食纖維：2克．鐵：4毫克提升青花菜抗癌效果的烹調方式帕塔克醫師進一步說，若想提升青花菜的抗癌效果，關鍵在於「切碎或充分咀嚼」，以促進蘿蔔硫素的生成。2018年「農業與食品化學期刊」研究發現，切碎後靜置數分鐘可維持較高含量的抗癌營養素。她說忙碌時自己也會購買切好的青花菜，若有時間則會先切好放置一段時間，再用於炒菜、湯品或沙拉中，以充分釋放營養成分。其他降低乳癌風險的方法帕塔克醫師建議，女性應從整體健康出發，保持均衡飲食並搭配運動與良好心態。她推薦攝取以下食物：．其他益生元來源，如蘆筍、扁豆．以植物為中心的蛋白質．抗氧化物．含蘿蔔硫素的蔬菜，如青花菜、羽衣甘藍、甘藍菜．香料，帕塔克醫師特別喜歡黑胡椒搭配薑黃，並常以薑、檸檬與蜂蜜泡茶她也提醒應減少或避免以下食物：．酒精，會損害DNA．高脂高糖、低纖維的加工食品．烤焦或燒焦的肉類，可能產生致癌物質「雜環胺」
-
![]()
2025-10-16 焦點.健康知識+
「我絕不在飛機上用餐」流行病醫曝出國旅行不讓腸胃生病7要訣
出國旅行時總期待能盡情享受美食，許多人思考在放鬆與享受的同時，是否也能兼顧腸道健康？英國流行病學家、醫學博士和科普作家斯佩克特（Tim Spector）在每日電訊報分享他於西班牙度假的飲食體驗與實用建議，教你如何兼顧口腹之慾和腸胃健康。假期被認為是放鬆與享受美食的時光，斯佩克特表示，隨著愈來愈了解飲食對健康的影響，也發現仍有方法在「放縱」中守護腸道健康，既能享受美味，也能照顧腸道。他指出長途旅行，特別是飛機行程，很容易打亂消化系統。脫水、作息改變、飲酒或高糖飲料、以及不熟悉的食物，都會擾亂腸道菌群。結果可能是便祕、腹脹，或突發的腸胃不適。以下是斯佩克特在旅途中照顧腸道健康的幾個簡單祕訣：1.攜帶旅途點心，絕不在飛機上進食斯佩克特自稱即使是長途航班，也從不在飛機上用餐。航空餐大多是大量製作、過度加工、價格偏高，且對腸胃並不友善。更糟的是，在3萬5,000英尺高空進食會擾亂生理時鐘，腸道菌群也有晝夜節律，錯誤的進食時間會干擾消化與睡眠。抵達目的地後再吃一頓正餐會更好。即使是在不到3小時的短程航班，也沒必要接受機上餅乾或椒鹽脆餅。這些零食設計成讓你口渴，好讓你多買飲料；但它們高糖、高鹽、低纖維，會讓免疫系統誤以為身體有問題，導致疲勞、發炎與短暫飢餓感。斯佩克特建議出發前先在家吃一頓均衡的餐點，別讓自己被機場或飛機上的劣質食物牽著走。他習慣帶一包混合堅果與種子，種類越多越好，份量至少50克以上，若與家人分享會準備更多；忘了帶的話，機場也常能買到。堅果富含蛋白質、健康脂肪、多酚與膳食纖維，能滋養腸道菌群。2.避開「飯店早餐陷阱」假期中最糟糕的飲食決定往往發生在早晨。飯店早餐充斥著加工食品，白麵包、甜點、果醬、含糖穀片與果汁，這些看似健康的選擇，其實是滿滿的糖分，會讓血糖飆升、精力下滑，甚至引發暴食。熱食區的培根與香腸等加工肉品，也含有許多添加物與化學物質，容易刺激腸道。斯佩克特建議避開這些選項。最健康的做法是：選無糖優格，加上水果、堅果與種子，再配上當地乳酪補充蛋白質。這些都是富含多酚與益生菌的腸道友善食物，有助提升免疫力。別以為這樣的早餐會無趣。新鮮當地食材本身就美味又健康。若飯店水果與堅果選擇少，建議第一天就到超市採購，為接下來幾天的早餐加料。3.攝取膳食纖維，增加食材多樣性外出用餐時，菜單上的沙拉或蔬菜看似平淡，但實際上往往是當地新鮮蔬菜與美味醬汁的完美組合。嘗試多吃不同種類的植物食材，能讓腸道菌群更為多樣化。4.嘗試橘酒，同時記得補水度假時很容易喝太多酒。若要喝，紅酒是好選擇，因為含有豐富多酚。如果不喜歡紅酒，可以試試「橘酒」（orange wine，用白葡萄釀造並經過浸皮過程的葡萄酒，也被視為用釀造紅酒的方式釀造的白酒），其多酚含量比白酒更高。多酚是腸道菌群的重要能量來源。別忘了隨身攜帶水瓶保持水分，在炎熱氣候下非常重要。現在許多機場都有補水站。若排尿減少、尿液顏色變深或便祕，都是缺水的警訊。5.每天吃點發酵食品即使假期中因美食與酒精讓腸道狀況受損，發酵食品仍能幫助修復。每天攝取三小份即可有明顯效果，能保護腸道黏膜並減少發炎。最簡單的方式，就是食用當地新鮮乳酪，多數自然發酵、富含益菌。他也習慣在超市購買發酵乳飲品，每天早餐時搭配飲用。6.動一動，維持腸道活力度假時很容易放鬆到完全不運動，但規律活動對腸道大有好處。運動能預防便祕、減少腹脹，甚至有助提升腸道菌群多樣性。旅途中可選擇多爬階梯、早晚散步。無需強迫自己，但也別完全懶散。斯佩克特即使在度假，也會維持每天至少一萬步的活動量。7.別太擔心度假增重假期不會對腸道造成永久性傷害，回國後恢復正常作息即可。維持固定用餐時間、每餐攝取足夠纖維，有助快速調整腸道狀態。斯佩克特常嘗試「限時進食法」，將早餐延後至上午11點，晚餐於晚上9點前結束，讓腸道有休息時間。幾乎每個人度假都會增重，斯佩克特稱自己通常會多2公斤，但通常兩周內就能恢復。
-
![]()
2025-10-14 養生.聰明飲食
梨子助穩定血糖、有益心血管功能 不過這些人需要適量攝取
甜美多汁、清脆爽口，梨子自古以來便深受人們喜愛。無論是切片加入沙拉、燉煮成甜點，還是直接從樹上摘下來品嚐，梨子的天然甜味、多樣用途與溫和風味，使其成為甜鹹皆宜的理想水果。「人們喜歡梨子，是因為它們用途廣泛，風味溫潤，既能搭配甜點也能融入鹹食中。」註冊營養師暨營養與飲食學會全國發言人Caroline Susie表示。據今日美國報（USA Today）報導，梨子不僅美味，營養價值也相當出色，經常被認為對心臟、消化系統與新陳代謝具有多重益處。然而，這並不代表可以無限制地大量食用。以下將介紹梨子的基本資訊、健康效益，以及哪些族群在攝取時需要特別留意。什麼是梨子？梨子是屬於薔薇科植物家族的一種多肉核果，這個家族還包括蘋果、桃子、李子與櫻桃等水果。「梨子的品種繁多，有些口感爽脆清新，有些則柔軟細緻。」註冊營養師、紐約大學營養學兼任教授、《終於吃飽、終於變瘦》一書作者Lisa Young解釋道。常見品種包括 Bartlett（巴特利）、Anjou（安茹）、Bosc（波士克）、Concorde（康科德）、Comice（科密斯）以及亞洲梨。梨子原產於歐亞等溫帶地區，早在數千年前即已開始栽培。隨著時間推移，梨子廣泛傳播至全球各地，並逐漸成為深受喜愛的水果之一。根據世界人口評論，目前主要的梨子生產國包括奧地利、紐西蘭、瑞士、南非與美國，而在美國境內，華盛頓州、俄勒岡州與加州則是三大主要產區。梨子的主要產季為每年夏末至秋季，風味最濃郁的時節落在8月至11月。此外，梨子也常以冷凍、罐頭或乾燥形式全年供應。梨子對健康有益嗎？狗可以吃梨子嗎？無論何時食用，梨子都富含多項健康益處。Lisa Young指出，「梨子是含纖維量最高的水果之一。」一顆中等大小的梨子約含有6克膳食纖維，接近每日建議攝取量的四分之一。「纖維有助於促進腸道蠕動，也能提升飽足感。」她補充道。此外，一顆中型梨子僅含約100卡路里、幾乎不含脂肪，是維持體重與健康飲食的理想選擇。高纖維同時有助於穩定血糖、改善膽固醇水平並增進心臟健康。而梨子中的鉀也有益於心血管功能，有助於維持正常血壓。梨子還含有維生素C與維生素K，有助於免疫功能、膠原蛋白生成及傷口癒合。Susie補充，「梨子（尤其是果皮）含有酚類與類黃酮等抗氧化物質，這些成分能減緩發炎反應，並可能有助於預防氧化壓力及血管損傷。」這些功效也與觀察性研究相符，該研究指出，攝取較多梨子與第2型糖尿病及心血管疾病風險降低有關。至於狗是否能吃梨子？答案是肯定的。「新鮮梨片（去籽與果核）可以作為健康的寵物零食。」Young表示。但她提醒，應避免餵食糖漿罐裝梨，並務必去籽，因為「梨子種子含有微量氰化物，對寵物有潛在危害。」每天都可以吃梨子嗎？對多數健康成人來說，每天食用一顆梨子是安全且有益的。不過，仍有幾項需注意之處。梨子含有天然果糖與山梨醇（一種糖醇），加上高纖維特性，Young提醒，「這可能導致部分人出現脹氣、產氣或腹瀉等不適反應。」對腸胃較敏感或患有腸躁症（IBS）的人而言，建議適量攝取。此外，特定健康狀況也需留意。例如，有胃食道逆流（GERD）問題者可能會對熟透的梨子感到不適，盡管其酸度相對較低。服用保鉀型利尿劑或 ACE 抑制劑者，也應控制鉀的總攝取量。而 Susie則指出，「雖然梨子僅含微量維生素K，不太可能對抗凝血藥如華法林產生重大干擾，但仍建議保持維生素K攝取的一致性。」總體而言，只要考量個人健康狀況並適量食用，「梨子是一種安全又營養豐富的水果，適合作為日常點心。」Young表示。
-
![]()
2025-10-12 ESG.健康永續行動家
吃全榖不只顧健康 還能為地球降溫
一碗燕麥，能連結長輩的健康、孩子的成長，甚至地球的未來。佳格食品集團用「吃」這件日常小事，實踐一連串永續行動：從社區長者的營養課程，到偏鄉兒少的食農教育，再到推廣人人都能參與的綠色飲食。永續不只有環境議題，還關乎社會和經濟層面。佳格食品集團永續長陳文琪說，佳格從本業出發，以成為全家人的健康營養夥伴為己任，聚焦「聯合國永續發展目標」確保及促進各年齡層健康生活與福祉，把「吃得健康」變成全民都能實踐的日常行動。植物性飲食降低碳排放，綠色飲食從一餐燕麥開始。面對氣候危機，佳格積極倡導「綠色飲食」理念，鼓勵民眾「一餐換燕麥」。陳文琪表示：「吃全穀就是最簡單的綠色行動。相較於畜牧業，穀豆類等植物性飲食能大幅降低碳排放，而燕麥等全穀作物的種植也更節省水資源。」燕麥不僅友善地球，對身體健康也有幫助。陳文琪說，根據科學研究證實，燕麥富含水溶性與非水溶性膳食纖維，有助於降低壞膽固醇，進而減少心血管疾病風險。由於高纖維能延緩葡萄糖吸收、維持血糖穩定，對控制體重與預防糖尿病也有幫助，並維持腸道健康。推動樂齡營養教育，助長者提升自主健康力。另外，佳格集團也推動系列從長者到孩子的營養教育計畫。陳文琪說，許多長輩雖知道怎麼吃才健康，卻不知如何下手。佳格推出「樂齡營養教育永續行動」，與非營利組織、大型運動賽事、縣市政府等合作，開設超過100場「營養研習班」課程，鼓勵長者走出家門。全台各地依長者的不同需求與生活情境，規畫各種主題的研習班。從基礎的「均衡飲食」到「肌力與營養」、「馬拉松運動營養」、「世壯運運動營養」到玉山尋寶健行運動，鼓勵民眾健康吃並快樂動。結合營養師、廚師與身體檢測，透過烹飪教學，讓長輩實際動手操作，學會如何用健康的佳格產品快速入菜，端出像燕麥豆腐漢堡排、穀豆飯包葉海苔、柚子芝麻豆腐沙拉等佳餚，吃出營養與美味。此外，佳格設計的「佳格營養好呷循環菜單」，已提供給全台超過900個社區共餐據點使用，並同步推出線上食譜，讓對長者的關懷，能從社區擴散到各個家庭。關注偏鄉孩童營養，培訓種子教師、長期深耕。除了照顧長者，佳格也長期關注偏鄉孩童的營養問題。有別於一次性的活動，佳格與社福機構合作，發展出的「種子教師」模式，至今已成功培育超過600位種子教師。在營養教育營隊中，將專業營養知識融入課後輔導的日常教學裡。包含營養遊戲、食農教育、食材採購、餐點規畫、烹飪實作等。課程設計兼顧族群認同與在地化，例如使用馬告、刺蔥等當地特產融入烹飪活動裡，從簡單的點心地瓜圓到複雜的奶油雞肉燉飯，引導小朋友獨立完成。讓營養教育成為長期深耕、持續影響學童的永續生態系。今年，佳格首度與台中芬園五所國中小學合作。陳文琪說：「我們希望孩子親近土地，從認識友善環境的蔬果開始，了解自己吃的食物、環境與健康的緊密關聯。這不僅是教育，更是串連地方農業與社區，促進地方永續發展的行動。」從為長者設計的營養菜單，到為孩子打造的永續教育，再到為地球降溫的綠色飲食，佳格食品集團正透過行動，串起不同世代的福祉。
-
![]()
2025-10-12 焦點.元氣新聞
柿子富含維生素A、C 防乾眼症又能穩定血糖
近日天氣仍偏炎熱，中央氣象署預估，東北季風19日後南下，將明顯降溫轉涼。進入10月後，柿子的季節來臨，長庚仁愛合作聯盟醫院營養師徐佳靖表示，柿子富含維生素A、C，是重要的護眼營養素，其膳食纖維、鉀、鈣、鐵等有助於穩定血糖、促進腸道健康、調節生理功能，是秋天養生好選擇。秋風起，柿子紅！徐佳靖說，柿子主要可分為甜柿和澀柿兩大類，甜柿不需要人工脫澀，在樹上熟了就可以吃，味道甜脆多汁。澀柿則是採收後要經過人工脫澀才會好吃，否則會因為含有單寧酸而有澀味。牛心柿、石柿利用石灰水或是酒精脫澀後，口感較脆，而四周柿則會變紅變軟。另外，澀柿經過削皮、日曬、烘烤等加工過程，製成了Q軟的柿餅。食用營養部分，柿餅的水分降低，維生素C、β-胡蘿蔔素也流失不少，但膳食纖維大幅增加，是新鮮柿子的2.13倍。徐佳靖提醒，柿餅經過脫水濃縮，甜度和熱量會比新鮮柿子高，適量淺嚐即可，糖尿病和腎臟病患者更要減量食用。本草綱目記載，「柿乃脾、肺、血分之果也。其味甘而氣平，性澀而能收，故有健脾澀腸，治嗽止血之功。」柿子是兼具美味與健康營養的珍果，澄橘的果肉富含β-胡蘿蔔素，其維生素A、C有助於維持視力健康，包括促進淚液分泌、預防乾眼症，並改善黃斑部病變等眼部疾病。國健署在臉書粉專「食在好健康」分享，柿子的營養價值很高，約半顆柿子就能提供一日所需的一半以上維生素C，幫助增強免疫力。尤其秋天季節交替，易引起感冒、咳嗽、氣喘等呼吸道疾病，柿子潤肺防燥，可預防秋季乾燥引發的不適。柿子的營養素維生素A：幫助保護眼睛與皮膚健康。維生素C：提升免疫力、幫助膠原蛋白生成。膳食纖維：增加飽足感，促進腸道蠕動，維持消化順暢。鉀離子：有助維持血壓平衡。新鮮甜柿水分充沛，直接削皮切片，口感細緻又香甜。國健署建議，加入堅果、生菜拌在一起做成沙拉，甜中帶清爽。而柿餅可以入菜，例如甜柿燴雞肉、柿餅雞湯，增添菜餚的清甜滋味。不過柿餅香氣濃郁，但糖分濃縮、熱量較高，食用要搭配全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、新鮮蔬菜等，均衡每日飲食。
-
![]()
2025-10-08 養生.聰明飲食
中午吃沙拉反而容易疲倦？營養師曝「4大陷阱」，不是人人適合吃
夏日炎炎，許多人選擇來一碗生菜沙拉當作輕盈的一餐。看似健康、清爽又不負擔，但經常遇到這些人問：「我中午都戒掉碳水、改吃健康的生菜沙拉了，怎麼還是會經常感到整天疲倦沒力氣？」 生菜沙拉的3大營養優勢 1、高膳食纖維：促進腸胃蠕動，有助預防便祕與維持腸道菌相健康。2、富含植化素與抗氧化物：像是β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、花青素，有助抗發炎、延緩老化。3、熱量低、體積大：提升飽足感，是控制體重的好工具。 生菜沙拉的4大營養陷阱 1、以葉菜為主的沙拉，若無蛋白質來源，不僅容易餓，長期下來更可能導致肌肉流失、免疫力下降。根據NHANES 2011 - 2014美國成人飲食資料，豆類攝取普遍不足，而豆類是 B 群維生素、鐵、鋅等關鍵微量營養素與蛋白質的重要來源。若僅吃葉菜類沙拉而忽略豆類或堅果補充，可能導致上述營養素攝取不足。▲建議加入蛋白質食材：毛豆、鷹嘴豆、豆腐、豆干、藜麥 (這些都是優質蛋白來源！) 2、醬料熱量高+添加物多=額外負擔市售沙拉常見千島醬、凱薩醬，每包熱量動輒200大卡以上，還含有高糖、反式脂肪與乳化劑等添加物。▲自製醬料選擇建議：．橄欖油 + 檸檬汁．味噌/芝麻醬．醬油 + 麻油 + 白芝麻 (日式風) 3、冰冷生菜不是人人適合許多人將剛從冰箱取出的生菜直接當正餐，但對於腸胃功能較弱、易腹瀉或有經痛困擾的人來說，冰冷或全生的食材並不適合。腸躁症患者若攝取高FODMAP生菜，可能出現腸鳴、腹瀉、腹痛等不適。▲改善方式：．沙拉中加入溫熱食材，如川燙花椰菜、烤地瓜、溫豆腐．食材可提前從冰箱取出，回溫10–15分鐘再食用．搭配溫湯或熱飲 4、不加油的沙拉，反而吸收不到某些營養脂溶性維生素 (如維生素A、D、E、K) 與植化素 (如葉黃素、茄紅素) 需搭配油脂才能有效吸收。曾有研究指出，添加酪梨(本身就富含油脂)或是酪梨油，可使胡蘿蔔素吸收率提高超過10倍！▲好油(例如橄欖油)不該省，反而是讓沙拉發揮營養效果的關鍵。 沙拉吃得均衡又不寒 記住五元素配方 三色蔬菜+優質蛋白+健康油脂+複合碳水+天然醬汁例如：蘿蔓 + 毛豆 + 藜麥 + 酪梨 + 橄欖油檸檬醬或紫高麗 + 嫩豆腐 + 地瓜 + 堅果 + 芝麻醬邱筱宸 醫師 提醒，記得在生菜沙拉中，補充豆類與堅果、選擇天然醬汁、加入溫熱熟蔬，這樣可以讓營養更均衡。腸胃敏感者、孕婦、術後患者、老年人等，都應量身調整沙拉內容與溫度，有相關疑問記得諮詢你的醫師！ 【延伸閱讀】 ·天天吃沙拉還便秘？醫列「排便好幫手」 這款最雷便當菜意外上榜 ·「常見5種蔬菜」生吃恐浪費！醫認證：煮熟營養更好吸收 胡蘿蔔、番茄都中
-
![]()
2025-10-07 醫療.骨科．復健
4吃法強化鈣吸收 醫師教你鈣怎麼補才有效
「我每天都有喝牛奶，為什麼骨密度還是偏低？」這句話，是我在門診裡最常聽到的補鈣困惑之一。其實，鈣質攝取「量」重要，但「吸收率」才是關鍵，若補錯時間、吃錯東西、甚至搭配錯誤，辛苦補的鈣就這樣白白流掉，骨本一樣存不起來。今天就來幫大家整理出補鈣4大關鍵＋實用飲食建議，讓你吃得對、吸收得好，才能真正在日常中預防骨質疏鬆。4吃法強化鈣吸收1.分次攝取，吸收才不打折腸道一次能吸收的鈣有限，建議將鈣質分早、中、晚三餐補充，不僅吸收率更高，也較不會造成身體負擔。實例建議：早餐豆漿＋午餐海帶湯＋晚餐芝麻醬拌青菜，就比一次喝兩杯牛奶更有效。推薦：豆製品類，吸收穩定、植物蛋白豐富。推薦食物：傳統豆腐、豆干、毛豆。豆製品含鈣又富含蛋白質，是植物性飲食者補鈣的好選擇，建議與其他來源搭配更佳。2.避開高草酸、高植酸食物高纖蔬菜（如菠菜）與未處理的穀豆類，含有草酸與植酸，容易與鈣結合形成不易吸收的化合物。建議補鈣時段盡量避開燕麥片、糙米、菠菜沙拉等高植酸類食物，可以隔一餐再吃。推薦：魚乾海藻類，高鈣密度、小體積高效吸收。推薦食物：小魚乾、海帶、紫菜。富含天然礦物質，適合與其他類型食物搭配，讓補鈣來源更多元、更容易實踐。3.咖啡別喝太多過量咖啡因會加速鈣質排出，建議每日咖啡因不超過 300–400mg（約兩杯中杯咖啡）。建議避免在正餐後立刻飲用咖啡、奶茶或濃茶，否則可能影響鈣質吸收效率。推薦：乳製品類，吸收率高、最熟悉的補鈣來源。推薦食物：牛奶、優格、起司。乳製品的鈣質吸收率高，是補鈣首選。若乳糖不耐，建議選擇低乳糖或加鈣植物奶。4.晚上補鈣更剛好晚間是骨骼修復與重建的時間，建議晚餐後或睡前1小時補充鈣質食物，並搭配維生素D（如鮭魚、雞蛋、適度曬太陽）幫助吸收。推薦：種子堅果類，補鈣也補脂，提升利用率。推薦食物：黑芝麻、杏仁、奇亞籽。含鈣同時提供健康脂肪，有助脂溶性營養（如維生素D、K）吸收，是晚上補鈣的絕佳搭配。醫師提醒：補鈣不是靠感覺，也不是一天灌兩杯牛奶就萬無一失。懂得怎麼吃、何時吃、吃什麼，比你想像的更重要。(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
-
![]()
2025-10-06 養生.聰明飲食
水煮鮭魚比烤或烤的還好吃？達人分享實際口感差異
鮭魚富含高品質蛋白質、Omega-3脂肪酸和多種維生素，有助於心血管健康和腦部發育，豐富的營養價值使鮭魚成為健康飲食的重要選擇，口感鮮美且易於多種烹調方式，深受眾人喜愛。提到鮭魚料理，多數人習慣用平底鍋煎或烤箱烤製，這是最經典的烹調方式。不過如果煎烤時沒有控制好火侯或時間，鮭魚容易變得乾柴，皮和表面也常常會焦掉，讓人困擾。日本媒體「grape」報導，最近一種新興的料理方法「水煮鮭魚」受到注目。用低溫慢煮的方式來加熱鮭魚，可以讓魚肉保持濕潤、柔軟又豐盈，吃起來更有口感。報導中，專欄作家「Kijikaku」親證比較了烤鮭魚和水煮鮭魚的差異。Kijikaku先將從超市買來的鮭魚切片，用中火兩面各烤5到6分鐘。烤好的鮭魚散發出誘人的香氣，外皮酥脆，是大家熟悉的經典味道。接著Kijikaku嘗試水煮法，他將鮭魚切片洗淨後用廚房紙巾擦乾，然後在水中加入少許米酒，把鮭魚放入鍋中，用小火慢慢煮8到10分鐘，最後瀝乾水分就完成了。水煮後的鮭魚外觀明顯不同，原本鮮紅的魚肉變得偏白，看起來與烤鮭魚完全不一樣。品嚐後，兩者的口感更有明顯差異。烤鮭魚有濃郁的烤香，口感爽脆；水煮鮭魚則魚肉鬆軟，入口即化，柔嫩得像要散開一樣。Kijikaku表示，如果偏愛鮭魚的香噴噴焦氣，煎烤絕對是不敗調理法。不過，水煮鮭魚的魚肉不但口感濕潤，味道溫和，尤其是冷了之後也不容易變硬，他認為很適合用來做冷盤料理，如冷製義大利麵或鮭魚沙拉，也是沒有太多時間整理混亂廚房時的好選擇。
-
![]()
2025-10-06 焦點.健康知識+
果汁機、攪拌機不需要買！家電達人：省下時間卻損害長壽一習慣
家電和科技產品讓我們的生活更便利，在無形中卻可能妨礙了健康。日本經濟評論家兼測試超過2000種家電的勝間和代在新書《改變工作與人生的勝間家電》中，提及咀嚼這個動作的重要性。勝間和代發現，要提升生產力，最強大的武器正是家電。人類一天24小時要兼顧工作、育兒、打掃、烹飪、休息與娛樂，許多人總感嘆想擁有更多屬於自己的時間。但利用科技節省時間的同時，也可能會產生有害健康的副作用。咀嚼次數多的人更長壽每天忙碌的現代人，常為了節省時間而準備「不需多咀嚼、能直接吞下去」的料理，但這樣的飲食方式並不可取。因為統計資料顯示，咀嚼次數越多的人，壽命往往更長。用餐時，應特別注意「食物應由自己的牙齒充分咀嚼」這一基本原則。培養吃硬一點、需要咬的食物，是維持口腔健康與全身健康的重要習慣。比起絞肉 塊狀肉更好柔軟的食物即使想多咀嚼也難以做到。以肉類料理為例，應盡量選擇塊狀肉（如豬排），而非絞肉料理（如漢堡排）。這樣才能確實動用牙齒咀嚼，幫助下顎運動與消化。勝間表示，她幾乎不購買絞肉。在烹調雞肉燉菜等料理時，也不會把肉切得比一口大小還小。這樣能確保每一口都需要充分咀嚼，維持牙齒與咀嚼肌的活動。果汁機、攪拌機其實可以不買早上是否有習慣打一杯果汁當早餐？勝間坦言，她基本上反對使用果汁機或攪拌機製作果汁或冰沙。她舉例，有位朋友因腸胃不適就醫，結果醫師診斷是「攝取過量冰沙」造成纖維質過多、腸道負擔過重。不要為了省時 把過量食物打碎吞下即使理由是「省時、方便」，也不應該為了效率而將超過正常食量的食物打碎後大量攝取。若想喝果汁，不如用牙齒好好咀嚼沙拉或切塊水果；避免液體食物，讓身體透過咀嚼自然運作。透過這樣的飲食觀，勝間和代提醒現代人，科技固然能幫助提升效率，但在「吃」這件事上，應該讓身體回歸最原始的節奏，動用牙齒、感受食物的口感，這才是真正長壽與健康的關鍵。
-
![]()
2025-10-05 養生.營養食譜
穩定情緒、改善睡眠 重建「鎂」好生活
生活總是被壓力追著跑嗎？焦慮、緊繃、淺眠多夢，已是許多現代人的日常。這些惱人訊號，時常指向一個共同的答案——「隱性缺鎂」。鎂，是人體重要的「天然鎮靜劑」，能幫助放鬆神經、舒緩肌肉。對高壓生活而言，補充足夠的鎂，是維持身心平衡的關鍵。幸好，補充鎂能從日常飲食著手。今天，透過三道精心設計的食譜，將富含鎂的「四大天王」——深綠色蔬菜、全穀雜糧、豆類與堅果種子，美味端上桌。南瓜籽菠菜雞肉燉飯(2人份)改良版義式經典，用溫潤的豆漿取代高熱量鮮奶油，創造出滑順口感，卻無絲毫負擔。基底採用未精製的全穀雜糧糙米，保留完整營養與Q彈嚼勁。深綠色的菠菜不僅提供葉綠素鎂，其葉酸與雞肉中的色胺酸，更是幫助穩定情緒的黃金組合；最後撒上烤過的南瓜籽，增添酥脆層次。食材：去骨雞腿肉2塊、新鮮菠菜2把、糙米1杯、洋蔥1/2顆、大蒜4瓣、豆漿450毫升、原味南瓜籽20克、起司粉2小匙、鹽和黑胡椒適量作法：1. 準備：糙米洗淨瀝乾，雞腿肉撒鹽，菠菜汆燙切段，洋蔥、大蒜切末備用。2. 烹調：開中火熱鍋下油，雞皮朝下煎至兩面金黃後盛出，稍涼切塊。原鍋餘油爆香洋蔥與大蒜末，炒至洋蔥變軟透明。3. 燉煮：倒入糙米翻炒一分鐘，使其裹上油脂。接著轉小火分次加入豆漿，持續攪拌至米粒吸收湯汁，收乾後再加，過程約20至25分鐘。4. 完成：米飯煮至八分熟時，拌入雞肉塊與菠菜段，蓋鍋燜煮三至五分鐘至熟透。起鍋前拌入起司粉、鹽與黑胡椒調味。盛盤後撒上烤南瓜籽即可。● 南瓜籽淋少許橄欖油，以120度烤箱烤約10分鐘，風味更佳。海陸藜麥能量沙拉盤佐經典柑橘醬(2人份)這道食材豐富的溫沙拉，讓不習慣生冷飲食的人也能享受沙拉的益處。其飽足感的核心，來自超級食物藜麥與富含植物蛋白的黑豆，兩者組成完整的蛋白質，有助於穩定血糖，避免飯後昏昏欲睡。鮮蝦的鋅與雞蛋的膽鹼，是維持思緒清晰的重要營養素；而特製的柑橘油醋醬，果香四溢，不僅開胃，其中的維生素C更有助於提升礦物質的吸收。食材：藜麥100克、黑豆3大匙、綜合生菜150克、鮮蝦12隻、雞蛋2顆、小番茄10顆、小黃瓜半條80克、紅黃甜椒各半顆共160克、紫洋蔥少許柑橘沙拉醬：特級初榨橄欖油2小匙、柳丁汁（或其他柑橘）1粒榨汁80毫升、黃芥末籽1/2小匙、醬油1小匙、鹽和黑胡椒適量作法：1. 處理食材：藜麥、黑豆、雞蛋煮熟，雞蛋切片；鮮蝦煎熟。甜椒、小黃瓜切丁，番茄對切，洋蔥切薄片。2. 製作醬料：將所有醬料食材放入碗中，攪拌或搖晃均勻即可。3. 組合：將藜麥、黑豆、甜椒、小黃瓜、鮮蝦於碗中混合。另取一盤鋪上綜合生菜，放上混合好的食材，最後擺上雞蛋片、小番茄與洋蔥絲。4. 完成：食用前淋上醬汁即可。酪梨可可奇亞籽布丁(4人份)是一道絲滑如慕斯、可當作早餐或療癒點心的健康甜品。以酪梨的天然健康脂肪，創造出不可思議的綿密口感。鎂質主要由堅果種子類的奇亞籽與杏仁，以及富含抗氧化物的可可粉貢獻。酪梨的脂肪與奇亞籽的纖維能提供穩定能量，而可可中的多酚更有著提振精神、帶來愉悅感的效果。食材：酪梨1粒、香蕉1條、無糖純可可粉30克、奇亞籽20克、牛奶240毫升、楓糖漿或蜂蜜（可不加）1~2小匙、杏仁碎20克、點綴用藍莓40克作法：1. 混合：將所有食材（點綴用的杏仁與藍莓除外）全部放入果汁機中。● 可預留少許香蕉切片作點綴。2. 攪打：高速攪打一至兩分鐘，直到呈現滑順無顆粒的糊狀。3. 冷藏：將可可糊倒入杯中，冷藏至少兩小時使其凝固。4. 點綴：取出後以杏仁碎及新鮮莓果點綴即可享用。
共
24
頁