2026-06-12 醫療.心臟血管
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2026-06-11 養生.聰明飲食
營養師列羽衣甘藍4健康益處！加1物吃助營養吸收 這類人注意別生食
羽衣甘藍（Kale）被譽為「超級食物」之一，也在近年成為健康飲食的熱門食材。林俐岑營養師近期也於fb粉絲團分享，羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜，營養密度高，富含維生素K、維生素C、多酚類與膳食纖維等營養素，與骨骼、眼部與代謝健康等面向有關；由於其中有部分屬於脂溶性營養素，建議可搭配優質油脂食用。不過，生食十字花科蔬菜可能影響碘的吸收，甲狀腺功能低下族群需多加留意。羽衣甘藍富含「這些營養素」維生素C含量比柑橘類高林俐岑指出，羽衣甘藍是攝取維生素K1的重要來源，這類維生素可幫助人體維持凝血功能正常運作，也與骨骼鈣化相關。同時其維生素C含量也高於許多柑橘類水果，維生素C為一種抗氧化劑，可支持免疫系統與膠原蛋白合成。為減少羽衣甘藍帶有的苦澀味，部分民眾會將其稍微用烤箱或氣炸鍋等加熱再食用。不過維生素C不耐高溫，考量營養成分的保留，林俐岑表示自己較少以烘烤方式烹調。此外，羽衣甘藍也含有槲皮素與山奈酚等多酚及類黃酮成分，雖然是綠葉蔬菜，但草酸含量相對較低，同時含有豐富的鈣質，使得鈣質在腸道中的吸收較不會受到草酸干擾。羽衣甘藍健康益處多！可助力眼部保健、肝臟代謝林俐岑表示，羽衣甘藍的健康益處可分為以下4面向：抗氧化與抗發炎作用：體內慢性發炎與許多慢性疾病，如心血管疾病、代謝症候群等相關，而羽衣甘藍中的槲皮素與山奈酚，可中和自由基、抑制氧化壓力，具有抗發炎和保護細胞的作用。助力眼部保健：隨著3C產品使用頻率增加，民眾應重視眼部保健。羽衣甘藍含有大量葉黃素與玉米黃素，這兩種胡蘿蔔素會聚集於視網膜黃斑部、協助過濾藍光，與老年性黃斑部病變和白內障風險降低有關。協助維持心血管健康：羽衣甘藍含有豐富膳食纖維，有助於血脂調節，進而降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）；此外，當中的鉀離子也可幫助血壓維持穩定。輔助肝臟代謝：作為十字花科蔬菜之一，羽衣甘藍含有硫配醣體（Glucosinolates），在咀嚼或切碎的過程中會轉化成吲哚-3-甲醇（I3C）與蘿蔔硫素，這類物質可參與到肝臟代謝相關過程，輔助活化特定解毒酵素。羽衣甘藍1原因搭好油吃更加分！1族群注意別生食林俐岑也提醒，羽衣甘藍中的維生素K、葉黃素、玉米黃素與β-胡蘿蔔素都屬脂溶性營養素，不論是拌沙拉、烹調或打綠拿鐵，都建議可搭配橄欖油、堅果等優質油脂一起食用，以幫助提升吸收率。另外，生的十字花科蔬菜含有致甲狀腺腫素（Goitrogens），可能影響碘的吸收，因此甲狀腺功能低下者應將羽衣甘藍煮熟後再食用，同時避免大量攝取即可。她也提醒，羽衣甘藍時常名列農藥殘留排行榜，建議選擇有機或通過農藥重金屬檢測的農產品，食用起來也較為安心。【延伸閱讀】無糖綠茶含香料不健康？營養師：不盡然要看整體成分網瘋「檸檬水＋橄欖油」能養顏助消化？營養師：效果有限4類人別跟風【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68630】
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2026-06-10 養生.聰明飲食
花椰菜微波後軟爛難吃！專家教「1技巧」口感像現煮 營養也不流失
隨著天氣變熱，餐桌上的料理也開始從熱騰騰的火鍋，轉向清爽的沙拉與蒸煮蔬菜。而說到方便又營養的蔬菜，花椰菜絕對是許多家庭的常備食材。尤其是冷凍花椰菜，不僅保存時間長，料理快速方便，因此深受忙碌上班族和家庭主婦喜愛。不過，很多人都有同樣的困擾：「明明很方便，但每次微波後都變得濕濕軟軟、口感很差。」其實問題不在花椰菜，而是在解凍方式。只要多做一個簡單步驟，就能讓冷凍花椰菜吃起來更接近現煮的新鮮口感。冷凍花椰菜變軟爛的原因是什麼？蔬果專家青髪のテツ表示，不少人習慣直接把冷凍花椰菜放進微波爐加熱。但在加熱過程中，冰晶融化後會釋放大量水分，讓花椰菜變得濕軟、缺乏口感。尤其解凍後積聚的水氣無法排出時，更容易出現大家討厭的「軟爛感」。這也是許多人認為冷凍花椰菜沒有新鮮花椰菜好吃的主要原因。關鍵就在廚房紙巾想改善口感，其實方法非常簡單。微波前先用廚房紙巾包覆花椰菜即可。廚房紙巾能吸收解凍時釋放出的多餘水分，避免花椰菜泡在自己的水分裡。如此一來，不僅能減少濕軟感，也能保留花椰菜原本鬆軟帶脆的口感。此外，紙巾還能幫助調節蒸氣，使受熱更加均勻，避免部分過熟、部分仍冰冷的情況發生。微波花椰菜正確步驟如果家中有冷凍花椰菜，可以依照以下方式處理：步驟1：準備耐熱容器選擇稍有深度的微波容器。底部先鋪上一張廚房紙巾。步驟2：放入冷凍花椰菜將約100-200公克的冷凍花椰菜平鋪放入容器中。盡量避免重疊堆積，讓受熱更均勻。步驟3：再用紙巾包覆在花椰菜上方覆蓋另一張廚房紙巾。接著再鬆鬆蓋上一層保鮮膜。步驟4：微波加熱使用600瓦微波爐加熱約2分鐘。若份量較多，可視情況增加30秒至1分鐘。加熱完成後取出即可食用。不只好吃營養也留得住除了改善口感之外，這種方式還有另一個優點。如果使用熱水汆燙，部分水溶性維生素可能流失到水中。而微波加熱不需要額外加水，因此能較完整保留營養成分。對於忙碌的上班族、準備便當的家庭或需要快速備餐的人來說，是相當實用的方法。延伸閱讀：·花椰菜切完別急著下鍋煮！專家曝「多這1步驟」抗氧化效果提升3倍·花椰菜表面乾淨不代表沒有蟲！專家授「1清洗秘訣」深藏小蟲全跑出來
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2026-06-09 養生.聰明飲食
端午節將至小心食安出問題 「5要2不」原則預防食物中毒
天氣變熱，端午節將至，食安問題更顯重要。衛福部食藥署最新統計，全國去年共有298件食品中毒通報案件，約3300多人因此生病，造成健康負擔。食藥署提醒，現在正值容易感染沙門氏桿菌、仙人掌桿菌及金黃色葡萄球菌的季節，民眾應多注意食安問題。飯麵盡速食用或冷藏食藥署食品組簡任視察林蘭砡說，每年3至8月為沙門氏桿菌、仙人掌桿菌及金黃色葡萄球菌，高風險食品包括生蛋、禽肉、炒飯、炒麵、三明治、便當、熟食等。像生蛋、禽肉應保持食材新鮮並澈底加熱，並優先選用殺菌液蛋及洗選蛋，以免交叉汙染；炒飯、炒麵應避免放在室溫下太久，須盡速食用或冷藏保存。生食熟食應分開處理8月至10月為腸炎弧菌等細菌性食品中毒高風險期，高風險食品有牡蠣等海產、海鮮，提醒業者及民眾依季節特性預防食品中毒。林蘭砡建議，處理海鮮時，應先用自來水充分清洗，並且維持低溫保存，生熟食分開處理，食用前徹底加熱避免生食，降低感染風險。每年11月至隔年4月為諾羅病毒高峰期，端午節將至、生菜沙拉，建議用肥皂正確洗手至少20秒，且使用漂白水進行環境消毒，若已有腸胃道症狀者應避免為他人準備食品，以降低傳播風險。食藥署昨特別邀請餐飲界主廚共同宣導預防食品中毒的「5要2不」原則，如何融入日常食物製備的過程中。中華美食交流協會榮譽理事長郭宏徹說，「5要2不」原則為落實「洗、鮮、分、熱、存」，分別是「要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要澈底加熱、要注意保存溫度」；2不原則為「不飲用山泉水」、「不食用不明動植物」。食藥署提醒，端午節前後氣候逐漸炎熱潮濕，適合細菌及病毒繁殖，民眾在製備、選購及食用粽子、熟食及其他節慶食品時，應特別注意食品衛生與保存條件。民眾應落實防治食品中毒5要原則，以降低食品中毒風險，共同守護飲食安全。
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2026-06-09 養生.健康瘦身
37歲歌手一原因對「吃素」深感後悔 公開減重後飲食菜單
37歲的美國歌手Lizzo過去幾年積極投入健康管理，瘦身有成的她也大方向外界分享自己的減肥歷程，包括戒酒、運動和改變飲食方式，其中她就談到，自己放棄了不適合她的純素飲食。捨棄純素飲食，她公開成功減重的菜單文章中Lizzo表示，純素飲食主要由麵包、豆製品、腰果、乳酪和植物肉組成，這種飲食方式容易讓她感到頭暈和腹脹，而且無法攝取所需的營養。現在她重視蛋白質和蔬菜的攝取：早餐她通常會準備是兩顆炒雞蛋、雞肉香腸和一份花椰菜薯餅。午餐則會選擇較清淡、富含蛋白質的食物，像是泰式雞肉絲沙拉，或是鮪魚或雞胸肉生菜捲。晚餐也很簡單，同樣是富含蛋白質的火雞肉餅，搭配馬鈴薯泥和四季豆，因為胃食道逆流的關係，她通常在下午5點前吃完最後一餐，讓身體有足夠的時間在睡前消化食物。Lizzo也喜歡吃低糖希臘優格配莓果和少許蜂蜜當零食，過去她每天會喝好幾杯星冰樂，現在則換成了一杯加香草蛋白的咖啡，偶爾她也會來點鬆餅、炸雞或是奶油甜甜圈，在健康生活主軸之下，也不極端限制自己愛吃美食的樂趣。為什麼優先攝取蛋白質有利於減重？蛋白質、碳水化合物和脂肪並列為三大主要營養素，日常飲食中，增加蛋白質的攝取比例有許多好處，其中最廣為人知的一點是它能增強飽足感，並延長飽腹的時間，避免暴飲暴食之外，也能從而減少兩餐之間吃零食的慾望，在飲控時期自然而然能降低熱量攝取，達到減重目的。4種輕鬆增加每日蛋白質攝取量的方法1.用希臘優格代替奶油或鮮奶油希臘優格是一種富含蛋白質的替代品，每100克含有約8～10克蛋白質，更重要的是它能夠提供餐點奶油般的滑順口感，香氣更清爽。2.用起司代替美乃滋比起傳統的美乃滋，試試在沙拉醬裡加入鄉村起司，起司是優質蛋白質的來源，50克就能提供7～12克蛋白質，而且脂肪和熱量相對較低。3.用穀物替代主食減脂期間不須捨棄碳水化合物，但是不妨升級你的穀物飲食，選擇藜麥或黑米代替白飯。藜麥和黑米營養豐富，除了膳食纖維之外，每100克煮熟的藜麥還能提供4~5克的植物蛋白質。4.鷹嘴豆是減脂餐的好夥伴烤好的堅果或烤鷹嘴豆能讓餐點的口感更豐富，適合用來取代高熱量的麵包丁，每30克堅果可提供約5克的蛋白質，而每100克鷹嘴豆含有約8~9克蛋白質，能大大增加餐點的飽足感。
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2026-06-08 養生.聰明飲食
補充Omega-3不是只能吃魚，核桃、亞麻籽粉也可以⋯營養師揭「正確吃法」
Omega-3脂肪酸被譽為人體不可或缺的「必需營養素」，對維持心血管健康、腦部功能與視覺保健皆扮演重要角色。然而，人體無法自行合成Omega-3脂肪酸，必須透過日常飲食補充。為了讓民眾在追求營養的同時也能吃得安心，營養師教民眾Omega-3食物的挑選、烹調與保存重點，提醒健康應建立在長期、均衡且正確的飲食習慣之上。台南市立醫院營養師詹蕥顄表示，秋刀魚、鯖魚、鯷魚及鮭魚，都是富含Omega-3脂肪酸的優質食材，不僅營養價值高，也相當容易料理。建議優先選擇體型較小的魚類，並避免食用魚肝與內臟，以降低重金屬累積風險。清蒸、烘烤、乾煎保留Omega-3詹蕥顄說明，魚類烹調方式以清蒸、烘烤或乾煎為佳，盡量避免油炸，不僅較為健康，也能保留Omega-3的營養成分。每次建議攝取約100～120克（約一個手掌大小），每週食用1～2次，並分散於不同天攝取，有助於穩定補充人體所需的脂肪酸。詹蕥顄指出，除了魚類之外，植物性食物也是Omega-3的重要來源。雖然植物中的ALA（α-次亞麻油酸）在人體內轉換為EPA與DHA的效率有限，但ALA本身仍具備相當的健康價值，可有助於降低慢性發炎、改善血脂狀況，以及促進心血管健康。亞麻籽粉冷藏或冷凍保存此外，亞麻籽與奇亞籽同時富含膳食纖維及抗氧化植物化合物，對腸道健康與代謝調節也具有正面幫助，詹蕥顄建議，亞麻籽粉或亞麻籽油每日可攝取1～2湯匙、奇亞籽1湯匙（約10克），或核桃約30克。詹蕥顄解釋，由於亞麻籽與奇亞籽等這類食材不耐高溫，較適合以冷食方式攝取，或加入沙拉、優格等料理中食用；其中，亞麻籽粉建議以冷藏或冷凍方式保存，以避免油脂氧化、影響營養品質。詹蕥顄強調，健康並非仰賴單一食物，而是建立在長期、穩定且均衡的飲食習慣之上。透過聰明選擇富含Omega-3的魚類、掌握適當攝取份量，並適度搭配植物性來源，同時留意烹調與保存方式，便能在兼顧營養與食用安全的前提下，安心補充人體所需的Omega-3脂肪酸，為整體健康奠定穩固且長遠的基礎。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-06-06 養生.生活智慧王
冰箱膠條汙垢恐影響保鮮效果、電費爆增！家電商教正確清潔法 千萬別拿它擦
冰箱用久膠條容易髒汙老化，冰箱關不閉就會增加電力消耗，影響保鮮效果。日本媒體「grape」採訪家電業者夏普（SHARP）公司，分享了膠條的作用、汙垢對膠條的影響以及正確清潔膠條的方法。夏普表示，膠條的主要作用是鎖住冰箱內的冷氣，並防止外部空氣進入。膠條內部的磁鐵將冰箱門拉向冰箱主體，利用橡膠彈性密封縫隙，防止冷氣洩漏。良好的密封狀態能維持冰箱內部溫度，提高冷卻效率，節省電費。另一方面，膠條附著汙垢會降低密封性。若沾上米粒等食物殘渣，膠條就會變硬並形成縫隙，導致冷氣洩漏。若沾附沙拉油等油垢就容易累積灰塵，導致橡膠老化變硬，難以密封。當膠條密封性降低，冷氣就會外漏，外部空氣也會進入，使冰箱內部溫度升高，壓縮機必須以更強、更長時間的功率運轉，進而增加電費。當冰箱出現以下現象，代表膠條密封性可能受到影響：•門片周邊出現水珠（凝結水）。•飲料等食品的冷卻效果變差。•出現頻繁且持續的運轉噪音。不過，上述情況不一定完全由膠條引起，若有疑慮，建議聯繫製造商檢修。夏普建議，定期清潔膠條可維持密封性，提高冷卻效率，達到省電效果。養成「發現汙垢立即擦拭」的習慣，對於保持冰箱性能至關重要。基本方法是用溫水浸濕抹布，擰乾後擦拭。如果是頑固汙垢，請使用稀釋的中性清潔劑清除，再用清水擦拭，最後用乾布徹底擦乾。一般人都以為60°C以上的熱水或酒精可以去除油脂，但它們會使膠條變形裂開，千萬不可使用。此外，冷藏室和蔬菜保鮮室的膠條最容易藏汙納垢，需特別注意。夏普冰箱的部分機型配備了膠條防塵罩，以防止灰塵和油脂沾附在膠條上。選購冰箱時，不妨留意相關設計。除了膠條問題，錯誤的食物收納方式也會導致冰箱門無法關緊。例如食物裝得太滿，超過收納格高度，或食物可能掉到收納格後面，導致冰箱門無法正常關閉。即使是微小縫隙也會造成冷氣外洩，放在冷凍室裡的食材就會融化。因此，冰箱內部不可放太滿，還要整理乾淨。每天稍微留意膠條狀態並正確收納食物，就能有效延長冰箱壽命並達到節電效果。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2026-06-06 養生.生活智慧王
南瓜硬得像石頭怎麼切？專家教「1招」省力又安全 幾分鐘輕鬆切完
南瓜無論是燉煮、油炸、做甜點還是煮濃湯，都是餐桌上相當受歡迎的食材。不過，你是否也曾有過這樣的經驗：買回南瓜後準備下刀，卻發現它硬得像石頭，刀子怎麼切都切不下去？事實上，硬著頭皮直接切南瓜，不只是費力，更可能造成嚴重割傷。為什麼南瓜不能直接硬切？不論是整顆南瓜，還是大塊切開的南瓜，買回家後立刻拿菜刀切開，其實並不安全。蔬果專家青髪のテツ指出，南瓜外皮非常堅硬，加上外型圓潤不平穩，放在砧板上很容易滾動。當你用力將刀子往下壓時，刀刃可能突然打滑，不但容易割傷手，甚至可能因為施力過猛，導致刀子往意想不到的方向偏移，造成危險。尤其是握力較弱的女性、長者或手部力量不足的人，更容易因無法控制刀具而發生意外。因此，安全處理南瓜的第一原則就是：不要在南瓜堅硬的狀態下直接下刀。用微波爐預熱幾分鐘就能輕鬆解決那麼該如何安全切南瓜呢？最簡單、最有效的方法，就是先利用微波爐加熱軟化南瓜。操作步驟如下：1、準備整顆南瓜或所需大小的南瓜塊2、去除南瓜籽和內部纖維3、用保鮮膜包覆後放入微波爐4、以600瓦加熱約3-5分鐘加熱時間可依南瓜大小適度調整。當竹籤或叉子能夠輕鬆插入果肉時，就代表軟化完成，可以開始切割。多一個步驟大幅降低受傷風險經過短時間加熱後，原本堅硬的南瓜纖維會明顯變軟。這時候切南瓜幾乎不需要費太大力氣，刀子能夠輕鬆切入，不僅省力，也能大幅降低刀具打滑造成的危險。許多人因為覺得南瓜太難切而不常料理，但只要掌握這個技巧，處理南瓜其實比想像中容易許多。一次吃不完？冷凍保存也沒問題有些人擔心整顆南瓜先微波後會吃不完。其實，加熱後的南瓜非常適合冷凍保存。若先壓成泥再冷凍，之後可以拿來製作南瓜濃湯、南瓜沙拉或甜點；若切成塊狀冷凍保存，之後也能直接下鍋烹調，不需解凍，一樣能保有美味口感。【延伸閱讀】·南瓜「挑選3關鍵」香甜又好吃！專家曝：1現象不好吃，放久也不會變甜·中國南瓜、西洋南瓜差很大！專家揭「口感、用途差別」煮火鍋要選它
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2026-06-02 養生.聰明飲食
「健康速食」可能是陷阱？醫師：冠軍餐點恐讓你2小時後又餓了
據紐約郵報報導，美食網站TheTakeout近日公布一分「最具營養價值速食餐點」排行榜，入選餐點普遍熱量較低，或相較同類產品含有更多維生素與礦物質。不過，亞利桑納州功能醫學兒科醫師斯特魯布爾（KristinStruble）博士認為，這些條件並不足以作為健康飲食的標準。「所謂『營養豐富』的說法，其實有些言過其實。」斯特魯布爾對這分榜單表示質疑。榜單冠軍為TacoBell的「素食墨西哥披薩搭配酪梨醬」（VeggieMexicanPizzawithGuacamole）。然而，在斯特魯布爾接受福斯新聞採訪時指出，這並非她心目中的理想選擇。她表示，該餐點使用的麵粉餅皮屬於高度加工食品，含有防腐劑，可能增加腸道發炎風險。「而且因為它是素食餐點，能提供的蛋白質相對有限。蛋白質能帶來較好的飽足感，因此兩個小時後，你可能又會感到飢餓。」她說。相較之下，斯特魯布爾認同喬治亞州執業醫師鮑爾（LaurenPowell）博士的看法，認為Chick-fil-A的烤雞塊（GrilledNuggets）、羽衣甘藍沙拉（KaleCrunchSalad）及水果杯（FruitCup）是更均衡的搭配。鮑爾告訴福斯新聞，「Chick-fil-A的烤雞塊是不錯的替代選擇。羽衣甘藍沙拉本身也很好，但需要特別留意沙拉醬的成分。」根據Chick-fil-A官網資訊，該沙拉醬含有大豆油、楓糖漿及防腐劑等成分。不過，斯特魯布爾也提醒，羽衣甘藍並非適合所有人。「這種被譽為『超級食物』的食材，對每個人而言未必都那麼『超級』。」她表示。榜單前十名中，來自McDonald's、FiveGuys與In-N-Out的三款漢堡有一個共同特色：都不含麵包。兩位醫師認為，只要肉品未經過度加工，這類餐點仍可視為相對合理的選擇。斯特魯布爾說，「起司漢堡其實是比較好的選擇，因為你可以同時獲得蛋白質、脂肪，以及少量生菜。」鮑爾則表示，Wendy's的烤馬鈴薯（BakedPotato）也算是不錯的餐點，因為「至少你清楚知道自己吃進了什麼」。她建議，外食時可優先考慮沙拉，同時仔細查看沙拉醬的成分標示。鮑爾表示，她平時會在辦公室準備橄欖油拌沙拉，再搭配海鹽與黑胡椒調味。「雖然這種吃法稱不上令人驚艷，但確實有效。」她說。從三大營養素（巨量營養素）的角度來看，尤其是蛋白質與脂肪攝取方面，斯特魯布爾認為Chipotle是速食品牌中相對理想的選擇之一。她指出，「你可以自由搭配高蛋白食材，而豆類，特別是黑豆，也能提供豐富纖維。」同時，她建議避免高加工碳水化合物，例如餅皮、玉米片及白米飯。斯特魯布爾補充，Chipotle的莎莎醬與蔬菜能提供多種維生素及微量營養素，而酪梨醬則是纖維與健康脂肪的重要來源。對於暑假出遊、希望旅途中維持較健康飲食的人，鮑爾建議，與其前往速食店，不如到超市購買食物。她認為，這樣不僅能獲得更多健康選擇，也能增加一些步行活動，而不是直接駕車穿過得來速窗口。斯特魯布爾則鼓勵民眾盡量避開速食連鎖店與加油站常見的加工食品。她表示，這些產品往往充滿化學添加物、容易讓人上癮，而且口味極具吸引力，即使標榜無麩質，也不代表一定健康。她進一步指出，許多所謂的健康食品其實具有誤導性。「甚至連蛋白飲也未必是理想選擇，因為其中往往添加大量糖分，而且經過高度加工。」斯特魯布爾說。兩位醫師一致建議，如果條件允許，最好事先準備好餐點。鮑爾表示，當真的不得不選擇速食時，應提醒自己，「這只是為了應付當下需求的權宜之計，而不應成為日常飲食習慣的一部分。」
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2026-06-02 養生.聰明飲食
有加蛋≠健康！營養師揭有點雷的雞蛋料理：抵銷補充蛋白質益處
雞蛋是營養密度極高的超級食物，富含蛋白質、維生素與礦物質，不過營養師なつめももこ提醒，雞蛋本身雖然健康，但如果長期以不均衡的方式食用，仍可能造成營養失衡或熱量攝取過多，關鍵在於怎麼吃、搭配什麼一起吃。早餐「只吃蛋」要當心忙碌的早晨，許多人習慣用簡單的方式解決早餐，例如一顆水煮蛋配咖啡。早餐攝取蛋白質確實相當重要，但若早餐內容只有雞蛋，容易缺乏膳食纖維及維生素C。營養師建議，食用雞蛋時可搭配蔬菜湯、生菜沙拉或水果，讓營養更加完整。即使平日時間有限，也可以在較有餘裕的日子裡，為早餐多增加一道蔬果類食物。小心烹調時用油過量許多人認為吃雞蛋料理就很健康，但實際烹調時卻容易不知不覺攝取過多油脂，常見例子包括：．加入大量奶油炒製的炒蛋．使用較多食用油煎的荷包蛋．美乃滋份量豐富的蛋沙拉三明治此外，早餐常搭配的香腸、培根等加工肉品，也會進一步增加脂肪攝取量。若每天都以這類方式食用雞蛋，即使原本目的是補充優質蛋白質，也可能因油脂與調味料過多而造成熱量超標。營養師強調，問題並非出在雞蛋本身，而是在於料理過程中加入了多少油脂與醬料，因此有必要留意烹調方式及份量控制。雞蛋加工食品未必健康不少人在購買熟食或便利食品時，看到含有雞蛋的商品，往往會認為比較健康，因此優先選購。例如蛋沙拉三明治、雞蛋麵包、蛋沙拉類熟食，這些食品通常含有較高的糖分、脂肪或鈉含量，可能同時吃進過多熱量與調味料，導致整體營養失衡。相較於加工食品，營養師更建議增加水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯等簡單料理的食用頻率。重點在於均衡搭配營養師表示，偶爾享用濃郁的炒蛋，或是美乃滋豐富的蛋沙拉三明治，也不需要過度擔心，飲食最重要的原則仍是避免長期偏食與過度集中於單一吃法。換句話說，雞蛋是否健康，關鍵不在食材本身，而是在於整體飲食習慣是否均衡。平時檢視自己最常吃的雞蛋料理類型，適度調整搭配方式，才能真正兼顧美味與健康。
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2026-06-02 養生.聰明飲食
補鐵蔬菜TOP 3菠菜沒上榜！第一名還能防癌、對抗貧血和疲勞
提到補充鐵質，多數人會想到豬肝或紅肉。不過其實有些蔬菜的含鐵量也相當出色。日本營養師新谷友里江分享含鐵量最高的3種蔬菜，除了有助預防貧血，也適合容易疲倦、氣色不佳的人納入日常飲食。第3名：毛豆毛豆每100公克約含有2.5毫克鐵質。此外，毛豆還富含：．維生素B1．葉酸．蛋白質．鉀．膳食纖維其中，維生素B1含量特別豐富，因此很適合做成拌飯或混飯料理，有助幫助醣類代謝，減少疲勞感。第2名：小松菜小松菜每100公克約含有2.8毫克鐵質。除了鐵之外，也富含：．β-胡蘿蔔素．維生素C．鈣質由於鈣含量高，因此也是成長期兒童很適合多攝取的蔬菜。營養師建議，可搭配富含維生素D的吻仔魚一起做成涼拌菜，有助提升小松菜中的鈣吸收率。第1名：油菜花含鐵量最高的是油菜花，每100公克約含有2.9毫克鐵質。此外還富含：．維生素C．維生素E．β-胡蘿蔔素．鈣質特別的是，油菜花中的辛香成分「異硫氰酸酯」據稱還具有預防癌症的效果。由於油菜花含有脂溶性維生素，因此與油脂一起料理，可提高營養吸收率。推薦吃法包括與豬肉一起快炒、汆燙後搭配沙拉醬涼拌。補鐵不一定只能靠肉類這些高鐵蔬菜的優點，在於除了鐵質之外，也同時富含維生素C、β-胡蘿蔔素與鈣等營養素。透過適當搭配，還能進一步提升營養吸收效率。平時只要在三餐中適度加入這些蔬菜，就有助預防鐵質不足，也能改善容易疲倦與貧血問題。
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2026-05-31 養生.生活智慧王
美乃滋、醬油能放多久？專家揭5種醬料保存期限與變質警訊
根據專家說法，一些常見的家庭調味醬在過期後可能會變得危險。除了味道變差、甚至散發難聞氣味之外，已開封且在冰箱放置過久的調味醬，還可能引發疾病。「眾生相」(People)雜誌報導，以下是幾種應該檢查是否過期、風險最高的調味醬。1.美乃滋未冷藏最好丟棄農業部(USDA)表示，美乃滋(Mayonnaise)在開封後，安全食用期限約為兩個月。不過，如果已開封的美乃滋整天放在室溫下、未經冷藏，那麼最好還是直接丟棄。由於美乃滋及其他以美乃滋為基底的產品含有大量生雞蛋，若長時間置於室溫下，或在冰箱中存放超過標示期限，會提高感染食源性疾病(例如沙門氏菌)的風險。而當它過了最佳食用狀態時，你大概也會察覺到味道與氣味有所改變。任何含有美乃滋的食品，一旦過期都應該丟棄。這也包括塔塔醬(tartarsauce)、蒜味美乃滋(aioli)等沾醬，因為它們同樣以美乃滋為基底，也屬於容易快速變質的高風險食品。未開封的美乃滋保存期限約為三到四個月。農業部也表示，美乃滋不應冷凍保存。2.沙拉醬保存期限兩個月許多奶油類沙拉醬(SaladDressings)含有雞蛋或乳酪類成分，如果超過標示的保存期限仍未丟棄，就很容易腐敗並增加細菌滋生的風險。沙拉醬在開封後的保存期限大約也是兩個月。如果油性沙拉醬吃起來比平常更苦，這通常是因為氧化所造成，可能代表該換一瓶了。如果沙拉醬聞起來有異味，也表示它已經不新鮮。專家說，這是因為當沙拉醬變質時，某些酵母菌會產生氣體，同時形成異味或不正常的味道。而且自製沙拉醬通常比市售產品更容易變質。3.高糖醬料開封留意發霉根據農業部的說法，許多市售醬料，例如番茄醬、烤肉醬和經常搭配海鮮的雞尾酒醬(cocktailsauce)，都含有高糖防腐成分，未開封的高糖醬料在儲藏室中可保存長達12個月。一旦開封後，大約只有六個月的安全食用期，之後醬料就可能開始發霉。為了避免食用已經變質的醬料，應留意是否出現變色、異味，或毛茸茸狀的黴菌生長。4.含醋調味醬最多冰一年冰箱裡的許多調味醬，很可能都含有某種形式的醋。高醋含量的醬料，例如黃芥末醬(mustard)和伍斯特醬(Worcestershiresauce)，未開封時在儲藏室中可保存長達三年；但一旦開封並開始冷藏後，保存期限通常只有約12個月。5.醬油若不常使用放冰箱醬油的保存期限也比其他常見醬料更長。未開封的醬油可安全保存長達三年。不過在開封使用後，仍有建議的食用期限。專家指出，醬油可以在室溫下保存。不過，如果不常使用，最好還是放進冰箱，以延長品質。醬油應在開封後一年內使用完畢。同時也要留意是否出現陳腐氣味，因為即使醬油含鹽量高，仍然有細菌滋生的可能。
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2026-05-31 養生.聰明飲食
雞蛋不是第一名！11種高蛋白食物曝光：希臘優格、毛豆都上榜
蛋白質是人體重要營養素，有助肌肉生長與修復，並參與免疫、荷爾蒙與酵素運作，維持身體機能與健康不可或缺。眾所皆知雞蛋是優質蛋白質來源，一顆中型雞蛋約含5.5克蛋白質，但並非唯一選擇。「verywell」健康資訊網站報導，希臘優格、毛豆、雞肉、堅果等多種食物，其蛋白質含量豐富甚至高於雞蛋，可以讓健康飲食更加多元。報導中並提醒，攝取蛋白質之餘也應注意營養均衡，維生素、礦物質、碳水化合物與脂肪等其他營養素同樣重要。以下是報導中列舉11種蛋白質含量高的食物：1.希臘優格（GreekYogurt）希臘優格以濃郁綿密的口感與微酸風味著稱，其製程與傳統優格不同。經多次過濾去除多餘水分後，每單位重量所含的蛋白質高於一般優格。2.雞胸肉（ChickenBreast）去皮雞胸肉除了富含蛋白質外，脂肪、鈉、碳水化合物與熱量也相對較低。雞胸肉與其他動物性蛋白質來源含有人體無法自行合成的九種必需胺基酸，因此屬於完整蛋白質。3.鮪魚（Tuna）罐裝鮪魚除了有助肌肉生成的高蛋白外，也富含Omega-3脂肪酸，有助維持心血管健康。保存期限長，未開封前無需冷藏；若以清水而非油脂浸泡，熱量也相對較低。4.鮭魚（Salmon）與鮪魚相同，養殖鮭魚富含Omega-3脂肪酸，同時也是維生素D的重要來源。維生素D可幫助人體吸收鈣與磷，有助強化骨骼並保護關節。5.黑豆（BlackBeans）罐裝黑豆方便食用，是優質的純素蛋白來源，同時富含可溶性與非可溶性纖維，有助消化系統與心血管健康。6.毛豆（Edamame）毛豆即尚未成熟的大豆。與雞蛋及其他動物性蛋白質相同，大豆也屬完整蛋白質來源。此外，毛豆富含膳食纖維，可作為零食食用，也適合加入沙拉或早餐碗中。7.豆腐（Tofu）豆腐由黃豆製成，屬低熱量植物性食品，並含有銅、硒、錳與鈣等多種重要維生素與礦物質。豆腐可煎炒、燒烤或烘烤，也可製成炒豆腐，取代炒蛋。8.花生醬（PeanutButter）除了經典的花生醬三明治外，花生醬也能加入調味醬汁、作為沙拉醬淋在沙拉上、加入湯品，或製成花生醬能量棒食用。9.杏仁（Almonds）杏仁含有健康的單元不飽和脂肪，有助提升「好膽固醇」，並減少不健康脂肪影響。此外，杏仁也富含鈣、纖維、鎂、磷與維生素E。10.扁豆（Lentils）扁豆除了富含蛋白質外，也具高纖、低熱量特性，可加入湯品、作為配菜，或搭配早餐碗食用。11.牛肉或豬肉（BeeforPork）紅肉除了蛋白質含量高，也富含維生素B群、鐵與鋅。其中，維生素B12有助紅血球生成與神經形成；每100公克豬里肌約含21.1克蛋白質。早餐攝取蛋白質以高蛋白早餐開啟一天，有助提升飽足感與滿足感。除了雞蛋外，也可透過以下方式增加早餐蛋白質攝取：．以高蛋白希臘優格搭配水果，或打成奶昔。．選擇肉類或植物性早餐排、早餐香腸。．製作黑豆早餐捲餅。．將豆類、全穀、堅果、種子、蔬菜與酪梨搭配成早餐碗。．想變化口味時，可以炒豆腐取代炒蛋。．在吐司、貝果或香蕉上塗抹堅果醬。．使用高蛋白藜麥粉或預拌粉製作鬆餅。．利用蛋白粉製作早餐奶昔。
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2026-05-29 養生.聰明飲食
增肌減脂都需高蛋白，吃素的人怎麼辦？素食專業廚師公開5食材聰明搭配
素食不等於蛋白質不足。素食專業廚師洪梓鈞指出，想增肌減脂可善用豆類與豆製品（豆腐、豆皮、豆漿）、藜麥、毛豆與鷹嘴豆等植物性蛋白來源，並搭配未來肉增加飲食變化與蛋白質密度。透過「減少精緻碳水＋提高蛋白質比例」，素食者同樣能有效維持肌肉量、提升代謝與控制體脂，關鍵在於食材輪替與均衡搭配。在健身與減重風氣盛行的今天，蛋白質攝取不足成為許多吃素族群的共同擔憂，不過，素食專業廚師洪梓鈞指出，其實吃素並不等於缺蛋白質，只要懂得選擇與搭配食材，日常三餐一樣可以吃出高蛋白，並且能兼顧增肌與減脂的需求。洪梓鈞表示，素食者補充蛋白質的核心關鍵在於食材多元化，其中豆類就是最重要的基礎來源。豆類是素食蛋白質核心，種類多元可替換他指出，豆類食材可分為兩大類，一種是新鮮豆類，例如四季豆、敏豆、長豆等，雖然蛋白質含量不如乾豆類來得高，但仍可提供一定的營養；另一種則是顆粒型豆類，以黃豆為代表，是植物性蛋白質最重要來源之一。黃豆本身可延伸出多種製品，包括豆漿、豆腐、豆皮、豆包、腐皮與油豆腐等，都是日常飲食中常見的高蛋白食材。洪梓鈞強調，這些黃豆製品幾乎都保留良好蛋白質含量，是素食者最容易取得的優質蛋白來源。鷹嘴豆、毛豆、藜麥，都是隱藏版高蛋白食材除了黃豆之外，近年也越來越受關注的還有鷹嘴豆、毛豆與藜麥。洪梓鈞指出，鷹嘴豆在台灣雖然較不普遍，但目前已有罐頭產品可購買，料理上非常方便，只需打開即可二次加工，適合做成沙拉、咖哩或泥狀料理。毛豆則是常見且方便的植物性蛋白來源，而藜麥更被視為「超級食物」，不僅蛋白質含量高，也能作為主食使用，有助於降低精緻碳水攝取，對於減脂族群特別適合。未來肉興起，讓素食飲食更有變化談到近年熱門的「未來肉」，洪梓鈞表示，未來肉主要以大豆蛋白萃取製成，本質仍屬於植物性蛋白質來源；部分未來肉產品的蛋白質含量甚至高於牛肉，因此，不僅適合素食者食用，也適合想減少動物性脂肪攝取的人。在料理應用上，未來肉可以製作成漢堡排、素肉燥或素食獅子頭等料理，能大幅提升素食餐點的多樣性與接受度。素食增肌關鍵：輪替攝取＋均衡搭配洪梓鈞強調，素食者想要增肌或控制體重，最重要的不是單一食材，而是「輪替攝取」。例如一天三餐中，可以分別安排豆腐、豆漿、豆類料理，並搭配藜麥或糙米等主食，讓蛋白質來源更加完整，同時，也建議搭配堅果與多樣蔬菜，補充不同營養素。如果想要變換口味，坊間也有韓式、日系….等高蛋白素食料理可選擇。他提醒，若長期只吃單一豆製品或只吃蔬菜，容易導致營養不均衡，影響肌肉修復與代謝功能。素食飲食其實擁有非常豐富的蛋白質來源，只要懂得善用豆類、藜麥、鷹嘴豆與未來肉等食材，就能在不吃肉的情況下，也達到增肌、減脂與健康維持的效果，關鍵在於「多元、替換與均衡」，讓素食不再單調，也能吃出力量與活力。FAQQ1：素食者真的能吃到足夠蛋白質嗎？可以。豆類、黃豆製品、藜麥與堅果都含豐富植物性蛋白。Q2：哪些食物蛋白質含量最高？黃豆製品（豆腐、豆皮、豆包）、毛豆、鷹嘴豆與藜麥都是優質來源。Q3：未來肉適合素食者嗎？可以適量使用，多以大豆蛋白製成，能增加蛋白質攝取與飲食變化。Q4：素食增肌會不會比較難？不會，重點在「蛋白質攝取量＋分配到每一餐」。Q5：素食減脂要注意什麼？避免過多精緻澱粉，增加豆類蛋白比例與蔬菜攝取，提升飽足感與代謝效率。【延伸閱讀】·別以為狂吃高蛋白就能養肌肉，小心反而吃出脂肪肝，關鍵在這件事·營養師示警「乳清蛋白喝錯時間」恐補不到蛋白質！1類人還得當心有損腎功能
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2026-05-28 養生.生活智慧王
捨不得丟成習慣？嬰兒潮世代8種流傳已久食物保存方式掀熱議
許多嬰兒潮世代的人，從小深受節儉與勤儉持家的觀念影響，直至長大成人仍保留習慣。在當今過度消費與食物浪費成為討論議題的時代，值得學習這種保存物品並重複使用物品的精神；不過嬰兒潮世代有時實踐這類習慣的程度，卻讓子女和孫子女輩困惑不已。DailyMeal報導列出嬰兒潮世代8個讓年輕一輩感到疑惑的食物儲存習慣。1.選擇罐頭食品而非新鮮食物現代罐頭食品通常被視為省時間的方便食品。嬰兒潮世代的家庭會自製罐頭食品，將菜園裡的農產品醃製保存，儲備足夠的水果和蔬菜過冬。二戰結束後不久，罐頭食品開始流行，成為一種地位象徵，證明一個家庭有能力購買現成的食品，不需要花費勞力採收農產品。許多嬰兒潮世代心中可能還抱持著將罐頭食品視為一種地位象徵的觀念，加上「避免浪費」的心態，所以嬰兒潮世代會囤積常溫食品，烹飪時也更常使用罐頭食品。2.櫥櫃擺滿各種香料嬰兒潮世代的廚房中，另一個常見現象是櫥櫃內擺滿各式各樣的香料，但矛盾的是，有些香料似乎永遠沒有使用，過期的瓶罐仍堆積在櫃內。雖然農業部（USDA）表示，「最佳食用期限」代表產品品質最佳的期間，超過時間後仍可安全食用，但並未明確表示食品何時不建議再食用。顏色或氣味改變是明顯過期的徵兆，而大部分香料的保存期限為2至4年，但如果將香料存放在塑膠容器中，會縮短保存期限。避免浪費固然重要，但有些嬰兒潮世代收藏的香料甚至可追溯至90年代，建議清理這些存貨。3.冰箱冷凍庫塞滿食物許多嬰兒潮世代家庭在車庫或地下室都有冰箱，而食物一旦放進冷凍庫，很多可能不會再拿出來。一位Reddit網友說，自己媽媽最近清理爺爺的冷凍庫，竟然發現20年前去阿拉斯加釣魚帶回來的鮭魚。雖然冰箱塞滿食物看似無傷大雅，但有些嬰兒潮世代認為只要把食物冰起來就永遠不會腐壞。4.把剩菜做成果凍在1950年代出現果凍沙拉以前，人們就會使用明膠保存剩菜，但二十世紀中葉的果凍風潮更多是因為加工食品和新科技著迷而生，是一種富裕的象徵。嬰兒潮世代可能對青檸果凍和茅屋起司沙拉，或是淋上奇妙醬（MiracleWhip）的蔬果果凍有著不太好的回憶，這類獨特的果凍沙拉或許已成過去式，但有些嬰兒潮世代族群仍習慣製作果凍料理。5.將外帶調味包收集到抽屜內叫外送通常會收到滿滿一袋的外帶餐盒，以及附帶的調味包和塑膠餐具，許多嬰兒潮世代的廚房裡，會把調味包和餐巾紙收進專用的抽屜裡，如果沒人食用就會放到過期，一位網友說，他的家中有些調味包都放到可以上大學的年紀了。大多數外帶調味包不適合存放超過一年，建議至少每年檢查一次抽屜，並丟棄任何已過期的調味包。6.重複使用容器塑膠容器很適合存放剩菜，但如果沒有標示內容物，打開冰箱看到一整排酸奶油盒會令人抓狂。一位Reddit網友說，打開冰箱時永遠不知道會拿到什麼，可能是酸奶油、剩下的豬肉炒飯等，簡直像在玩遊戲。雖然接觸塑膠可能有健康風險，但重複利用塑膠容器確實比玻璃、竹製或金屬容器更為省錢又方便。一位網友說，拋棄式容器很適合讓客人帶剩菜回家，不用擔心親友忘記歸還容器。7.使用多年的夾鏈袋夾鏈袋何時才算過期，不同世代間很容易產生意見分歧。雖然沒有明確規定夾鏈袋能重複使用多少次，但如果裝過魚或其他肉類，最好不要再重複使用，除此之外袋子理論上能反覆清洗使用。一位網友說，他的奶奶從1997年就開始重複使用同一個保鮮袋，因為拉鍊還能拉上，所以不打算丟掉。8.儲藏櫃放滿食物從罐頭食品到常溫食品，許多嬰兒潮世代的儲藏櫃裡都會堆滿食物，為了應付緊急狀況或忙碌生活而儲備食物並非壞事，但有些人已經堆積過度，可能導致舊食品放到過期。一位網友表示，遇過最離譜的情況，是發現一瓶過期12年的沙拉醬。如果詢問為何要保留早已超過最佳食用期限多年的食品，許多嬰兒潮世代族群會說，內容物還可以食用。
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2026-05-28 養生.營養食譜
水煮蛋用冷水還熱水煮？一次看懂不同熟度最佳做法
水煮蛋是一種用途廣泛的食材，可用於各種菜餚。不過，要煮出完美的水煮蛋並不簡單。日本媒體「Kurashiru」分享了絕不失敗的煮蛋技巧，以及美味健康的水煮蛋食譜。報導指出，很多人都有一個疑問，到底水煮蛋要用冷水還是熱水煮？如果想吃全熟的水煮蛋，用冷水還是熱水的結果差異不大。不過，如果想吃溏心蛋，或者想精確控制雞蛋熟度，用熱水煮較容易成功。不過，用冷水煮蛋也有好處，而且煮法更加簡單。首先，用冷水煮蛋可防止蛋殼破裂，即使是剛從冰箱拿出的雞蛋也適用。先將雞蛋放入鍋中再加水開火，可降低蛋殼破裂的風險。第二個好處是，用冷水煮出來的水煮蛋可讓蛋黃顏色更加鮮豔。冷水慢煮可使雞蛋均勻受熱，蛋黃顏色看起來更一致美觀。報導中也介紹了水煮蛋的煮法和推薦食譜。煮蛋方法將室溫蛋放入鍋中，加水淹過雞蛋，以中火加熱。加熱過程中，用筷子輕輕攪拌，使蛋黃保持在鍋子中央。■溏心蛋（蛋黃濃郁流心的狀態）水滾後轉小火續煮5分鐘，總共煮8～10分鐘即可煮出溏心蛋。■半熟蛋（蛋黃半凝固）水滾後轉小火續煮7分鐘，總共煮10～12分鐘即可煮出半熟蛋。■全熟蛋（蛋白與蛋黃完全凝固）水滾後轉小火續煮10分鐘，總共煮13～15分鐘即可煮出蛋白與蛋黃完全凝固的全熟蛋。最後步驟：起鍋後瀝乾水分，將蛋放入冰水中冷卻。冷卻後，將蛋殼輕輕敲出裂縫，再剝除蛋殼。推薦食譜：酪梨青花菜雞蛋沙拉材料（2人份）水煮蛋…3顆酪梨…1顆青花菜…120克美乃滋…2大匙特級初榨橄欖油…1大匙檸檬汁…1小匙蒜泥…1/2小匙鹽...1/4小匙黑胡椒粉…少許作法1.切掉青花菜莖部，分成小朵。放入耐熱碗中，蓋上浸濕的廚房紙巾，再封上保鮮膜，放入微波爐以600W加熱2分鐘至軟。2.酪梨對半切開，去核去皮，切成2cm小塊。3.水煮蛋對半切開。4.將調味料放入調理碗中拌勻，加入1、2和3，繼續拌至均勻入味。5.盛入盤中即可享用。報導最後提醒，高齡長者、2歲以下幼兒、孕婦或免疫力較低者應避免食用生蛋。若製作半熟蛋，請確保充分加熱後再食用。
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2026-05-25 養生.抗老養生
三餐不限飲食、下午吃甜點 53歲作家堅持這些習慣「比30歲時還強壯」
過了中年，維持健康的重點不是減肥或節食。一名53歲專注健身的作家30多年來維持運動習慣，不靠極端飲食，也不戒澱粉、計算熱量，而是透過高蛋白、纖維與規律作息維持體態與活力，年過五旬的自己比30、40歲時還更強壯。現年53歲的每日電訊報健身專欄作家卡洛琳（CarolineIdiens）把養生重點放在「滋養身體」而不是減肥。她希望建立肌肉、養成能支撐長期健康的習慣。這樣的生活方式，讓她30多年來都能穩定運動、保持活力。不戒澱粉、不計算熱量重點是營養平衡她表示，自己不會完全排除某些食物種類，也不避開碳水化合物，更不秤重計算。她主要專注於均衡飲食，包括：・蛋白質・膳食纖維・健康脂肪・複合型碳水化合物她特別強調，中年後蛋白質非常重要，因為它有助維持肌肉、能量與免疫力。專家建議，50歲以上成年人，每天每公斤體重大約攝取1.2至1.5公克蛋白質，而這其實可以透過正常飲食達成。她也提到，每個人的需求不同，不論是跑者、瑜伽愛好者，或像她一樣進行重量訓練的人，核心原則都一樣：重點是補充營養，而不是限制飲食。清晨5點起床先喝水與補充肌酸卡洛琳每天清晨5點起床，第一件事是喝水補充水分，接著讓狗狗出去，並泡第一杯英式早餐茶，她會在茶裡加入5公克肌酸（Creatine）和2顆膠原蛋白膠囊，這有助維持能量、專注力與關節健康。20多年來，她每天早晨都會先做10分鐘伸展與活動度訓練，幫助喚醒身體與整理思緒。每天重量訓練53歲比年輕時更強壯上午9點，她每週4天會在家中教授30分鐘功能性肌力訓練課程。她認為，重量訓練在過去20年裡，無論生理或心理層面，都是人生改變者：「我現在53歲，感覺比30多歲、40多歲時還更強壯。」，關鍵就在於規律運動與長期持續。早餐最重要主打蛋白質與纖維運動後的早餐，她通常會選擇高蛋白與高纖食物，例如：・2顆蛋搭配酸種麵包與半顆酪梨・希臘優格搭配莓果與亞麻籽或奇亞籽・忙碌時則喝加入杏仁奶、冷凍莓果、香蕉與堅果醬的果昔每天走路3次目標超過7000步早餐後，她會帶狗進行主要散步行程。她喜歡一邊散步、一邊聽Podcast，目標每天超過7000步。下午還會再帶狗外出一次，增加活動量與曬太陽時間。午餐重視纖維下午也會吃甜食卡洛琳表示，午餐最重視纖維攝取，因為大部分人其實都缺乏纖維。常見午餐包括：・雞肉沙拉搭配豆類與綠葉蔬菜・蝦仁藜麥與烤蔬菜・湯品搭配全穀麵包・盡量加入種子類增加纖維雖然飲食健康，但她坦言自己很愛甜食，她喜歡巧克力（尤其黑巧克力）、水果、優格、果昔等。此外，她每天會喝至少2公升水。晚餐簡單高蛋白晚上10點半睡覺晚餐通常以蛋白質為核心，例如：・鮭魚炒菜・雞肉搭配烤蔬菜・偶爾吃紅肉義大利肉醬並搭配：・地瓜・全穀飯・全麥義大利麵・大量蔬菜。晚上9點後，她會開始放鬆，幫助睡眠，再泡熱水澡。盡量晚上9點半後不滑手機，並在10點半前睡覺。只要能睡滿7小時，隔天的精神、飲食控制與運動狀態都會明顯更好。健康原則：無法靠運動抵銷糟糕飲食卡洛琳認為，最重要的一句話是：「你無法靠運動彌補糟糕飲食。」她把人體比喻成汽車，必須加入正確燃料，才能維持最佳表現。她遵循的核心原則包括：・每餐攝取蛋白質，維持肌肉與免疫力・攝取健康脂肪，維持荷爾蒙與能量・補充纖維，維持腸道與血糖穩定・攝取複合型碳水化合物，幫助恢復・大量喝水・追求持續性而非完美主義
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2026-05-24 養生.聰明飲食
Omega-3怎麼吃？營養師推薦魚類、海藻與豆類搭配法
日裔營養師、長壽專家富岡美智子（MichikoTomioka）在日本奈良出生和長大，她說她的每日餐點中常有魚、大豆和海藻這些Omega-3脂肪酸來源的食物，而她現在居於美國，發現她很多客戶Omega-3脂肪酸的攝取都不足，她認為Omega-3脂肪酸的攝取很重要，並分享可以她獲取Omega-3脂肪酸的菜單。富岡在CNBCmakeit撰文指出，Omega-3脂肪酸是人體無法合成，必需透過食物獲取的必需脂肪，主要有DHA、EPA和ALA三種型態，它們以不同的方式促進人體健康，但她發現自己很多客戶都攝取不足，她建議他們優先從食物中獲取Omega-3脂肪酸，保健食品作為補充，這樣才能同時獲得其他蛋白質、維生素和礦物質帶來的益處；富岡在文章中解釋為何Omega-3脂肪酸很重要，以及該如何融入飲食中。富岡說，DHA對大腦提供很重要的支持，能幫助製造稱為「神經保護素」（neuroprotectin）的激素，保護大腦和視網膜免受壓力和發炎的侵害。DHA可以從油性魚中獲得，富岡說她每周大約吃四、五次，選擇兩至三盎司的傳統日式份量，鯖魚、鮭魚、沙丁魚罐頭和紅肉鯡魚都是很棒的選擇，她最喜歡的菜餚是烤鯖魚配海苔、西洋菜薹（broccolirabe）和豆腐。EPA對心臟健康有益，還能降低三酸甘油酯、控制血壓，甚至降低癌症風險，富岡說她通常透過油性魚、貝類如牡蠣或淡菜、各種海藻如海苔、昆布、海帶芽和羊棲菜來獲得EPA。富岡說，為了製作美味又有大量蛋白質和Omega-3脂肪酸的晚餐，她會把雞肉或牛排換成鮭魚，鮭魚用燒烤或烘烤都很美味，她會用味噌先醃過再灑點檸檬汁，搭配加有多穀物和豆類的飯、海藻菠菜沙拉及加了豆腐和根莖類蔬菜的味噌湯。ALA有助於整體生長發育，人體利用ALA轉化成更多EPA和DHA。若不能或不喜歡吃海鮮，價格實惠的植物性ALA包括亞麻籽、奇亞籽、胡桃、綠葉蔬菜、大豆製品如豆腐、毛豆和納豆。富岡說，她喜歡烤胡桃，也喜歡在各種食物從果凍、布丁到湯和沙拉醬中加奇亞籽和亞麻籽，以獲取更多Omega-3脂肪酸、膳食纖維和蛋白質，她最喜歡的素食午餐餐點之一是用一張大海苔包綠葉蔬菜和納豆，搭配全麥皮塔餅及以豆腐、鷹嘴豆和加了亞麻籽的鷹嘴豆泥。
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2026-05-23 養生.營養食譜
茭白筍有黑點可以吃嗎？營養師解答！1煮法鎖住鮮甜脆嫩口感
進入小滿節氣後天氣悶熱，許多人開始沒胃口。此時吃當季的茭白筍最好，水分多、熱量低、膳食纖維也豐富。但有些人看到茭白筍上的小黑點不敢吃，專家指出小黑點是可食用的菌，但過多也可能影響口感。鮮嫩茭白筍怎麼挑？茭白筍殼剝還是不剝？5月開始正是茭白筍的產季，正當季的茭白筍，水分多、熱量低、膳食纖維豐富，無論是蒸、煮、炒或烤都很適合。茭白筍因外型白嫩光滑而有「美人腿」之稱，但茭白筍也不是每支都嫩，如果不會挑，買到纖維粗、口感老的，就只能吃「老腿」。農業部教大家掌握4個挑選小撇步，才能挑到脆嫩又多汁的「美人腿」。．筍體飽滿厚實．筍頭潔白（顏色越深代表越老）．切面細緻、沒有孔洞（出現黑點表示老化）．頂端葉鞘鮮綠（黃化、乾枯就不新鮮）買回家後，保存也有技巧。不論有沒有帶殼，都可以先切除黃化部分，在切面抹一點鹽巴，再用沾濕的廚房紙巾包住筍頭，外層用保鮮膜包好冷藏，大約可保存5到7天。此外，市場攤販賣的茭白筍，有的是已經剝好殼的，有的是連筍殼的。哪種比較好呢？農糧署透露，其實筊白筍殼是天然的保鮮盒，就連料理前都「不必特別剝除」，只要以清水沖洗表面，並裁短尾端、切除底部約0.5公分處即可。連筍殼一起料理，可鎖住筍肉的水分與鮮甜，同時保留脆嫩口感。茭白筍有小黑點還可以吃嗎？而茭白筍上常見許多小黑點，有些人以為是發霉或壞掉？其實茭白筍肉中的黑點是共生關係的「黑穗菌」，黑穗菌會釋出生長激素，使茭白莖部膨大、形成筍狀莖，也就是我們食用的茭白筍。如果沒有黑穗菌的寄生，茭白植株則無法結筍，少許斑點對口感及健康沒有影響。台北醫院醫美中心營養管理門診營養師劉怡里曾受訪指出，茭白筍的小黑點是可以吃的菌，所以可以放心食用。只是，如果你更在乎口感，如茭白筍黑點太多表示已老化，可能就沒那麼嫩了。因此可觀察一下切面，挑比較細緻、黑點較少的。茭白筍料理汆燙或水煮最好茭白筍水分多、熱量低、膳食纖維豐富，且營養價值高，維生素B群含量豐富，其中維生素B1、B2、菸鹼酸的含量高，維生素B1及B2與能量代謝有關，具有提振精神、促進新陳代謝作用。劉怡里建議，茭白筍料理最好是採汆燙或水煮的烹調方式，但不要燙太熟，以免茭白筍的維生素B群等營養素流失。振興醫院營養治療科營養師兼臨床組組長周育如也曾受訪指出，茭白筍含有維生素A跟C，鉀含量豐富，除了高血壓跟心血管疾病患者吃茭白筍，有助於控制血壓外，糖尿病患也很適合食用，但切記烹煮時要清淡，不要煮得又油又膩。唯一要留意的是，慢性腎衰竭患者食用前最好先燙過，降低茭白筍的鉀含量。想品嚐茭白筍的原汁原味，最推薦以蒸、煮、烤三種方式處理。帶殼川燙後除了直接鮮食，也可以做成涼拌沙拉，搭配鹽巴、沙拉醬、蒜頭醬油等沾料增甜提鮮。或是簡單加入肉絲熱炒也很美味。【參考資料】．《鮮享農YA-農糧署》臉書粉絲專頁．《農業部》臉書粉絲專頁．《農業部》．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-19 養生.營養食譜
夏天別只喝檸檬水！加一食材變酸甜解膩還多層次風味
一款盛夏消暑飲品，番茄檸檬汁，意外超好喝。根據烹飪網站SimplyRecipes報導，「甜如糖果，」撰稿人甘茲(StephanieAGanz)形容自家菜園的橙蜜香小番茄「金太陽」(Sungolds)。這種番茄甜度極高，最適合抓一把直接吃。去年夏天，本來就愛酸黃瓜檸檬水的甘茲在TikTok上發現番茄檸檬汁的食譜，決定試做。原創者@babyhandsbakes的Becca在影片中使用的是大紅番茄，但甘茲迫不及待地改用自家的「金太陽」來實驗。結果令她驚艷，這款番茄檸檬汁酸甜適中且充滿清涼感，成為她心中的No.1，整個夏天一做再做。甘茲說，番茄檸檬汁的製作邏輯與傳統檸檬水相似，關鍵在於將番茄放入糖中「糖漬」(macerated)，直到其出汁並轉化為濃稠的糖漿狀。以下是甘茲的改良版食譜。準備番茄：甘茲用兩杯對半切開的金太陽，加入1/4茶匙猶太鹽(koshersalt)，並將砂糖量減少至兩湯匙。靜置出汁：將番茄、鹽與糖混合後靜置約5分鐘，讓番茄釋放出甜美的汁液。調製飲品：她將番茄混合物分裝至兩個玻璃杯中，每杯加入1/3杯現榨檸檬汁，最後填滿冰塊與水，攪拌均勻。甘茲說番茄與檸檬是絕配。一開始甘茲的丈夫還不相信有多好喝，因為他平時吃沙拉一定會挑掉番茄。但試喝後不得不承認番茄檸檬汁超清爽。番茄的天然甜味與檸檬的酸度搭得剛剛好，少許的鹽提了所有的味，而糖分則讓它在酷暑中格外解渴。甘茲指出，一般的檸檬水往往甜得膩口，但番茄帶來的鮮味(Umami)增添風味深度，讓整體口感層次分明。甘茲還教大家特製自己的番茄檸檬汁。她建議可以變化做微醺版，加入琴酒(Gin)能完美襯托植物草本香氣，伏特加或萊姆酒也是不錯的選擇。也可以裝飾加香料，除了基本的檸檬片與番茄，加入薄荷或九層塔(羅勒)會非常搭。還可以用調酒的裝飾手法在杯緣抹鹽或糖。當然，記得調整甜度，因為甘茲的版本偏酸，可以根據喜好加糖或改用三氯蔗糖(Splenda)、甜菊糖(stevia)等代糖。她也提醒記得準備一支湯匙，因為沉在杯底、吸飽檸檬香氣的番茄碎塊，才是整杯最精華。
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2026-05-18 養生.生活智慧王
蔬菜放到軟掉別急著丟！只需15分鐘就讓萎靡葉菜恢復爽脆
打開冰箱準備做沙拉，卻發現生菜已經軟趴趴，往往讓人瞬間失去食慾。多數人會用冷水浸泡等待回復，但往往需要將近1小時。其實，有一個更快速的方法，只要掌握水溫，短短15分鐘就能讓蔬菜重新變得清脆。菜為何會變軟？關鍵在水分流失蔬菜在還連接著植物時，能持續獲得水分供應。一旦被採收、切離來源後，細胞便逐漸失去水分，支撐結構也隨之減弱，外觀看起來就會變得萎縮、失去挺度。因此，讓蔬菜恢復新鮮的核心原理，就是重新補充水分，讓細胞回復飽滿狀態。熱水比冷水更快15分鐘內恢復口感一般常見的做法是將蔬菜泡在冷水中，幫助細胞吸水，但這樣的過程較為緩慢，可能需要45分鐘甚至更久。相較之下，「熱水回春法」能在更短時間內達到同樣效果。將蔬菜浸泡在溫熱水中，可促使細胞更快打開並吸收水分，因此能在15分鐘內恢復爽脆口感。不只生菜適用多種蔬菜都有效這種熱水處理方式不僅適用於萎掉的生菜，也能用在蘆筍、四季豆、紅蘿蔔或甜豆等蔬菜，幫助恢復新鮮狀態。部分大型賣場甚至會使用類似方法，維持蔬菜外觀與品質。操作重點：水溫與時間是關鍵使用熱水時，並非溫度越高越好。建議水溫控制在約攝氏43至60度（華氏110至140度）之間，避免過熱影響蔬菜品質。在此範圍內，水溫越高，回復速度也會越快。食用前記得降溫口感更佳若蔬菜處理後要立即食用，建議再轉入冰水中短暫降溫，避免吃到溫熱的沙拉，影響風味。最後再將水分瀝乾，即可料理使用。除了補救已經變軟的蔬菜，熱水處理也可作為延長保鮮的小技巧。透過適當處理，有助減緩蔬菜後續水分流失，維持較佳口感。整體來說，透過簡單的水溫調整，就能大幅縮短蔬菜回春時間。不僅減少食材浪費，也讓日常備餐更加有效率。
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2026-05-17 養生.生活智慧王
出國別亂吃！機場餐廳9大危險訊號當心旅遊者腹瀉
搭飛機旅行時難免需要在機場吃飯，但這不代表可以因為趕時間或圖方便就隨便食用航站內任何食物，畢竟誰都不想在旅行時發生「旅遊者腹瀉」（traveler'sdiarrhea），疾病管制與預防中心的數據指出，這種疾病會影響約30%至70%的旅客，具體比例取決於目的地。為了避免在旅程中身體不適或要頻跑廁所，了解一些機場餐廳的「危險信號」非常重要，Mashed報導點出在機場餐廳用餐的九項危險信號，建議旅客牢記以避免腸胃不舒服或食物中毒。1.在繁忙飛行時段空蕩蕩的餐廳一間餐廳生意門可羅雀，有可能是因為服務不好，也可能是因為食物品質不佳、乾淨程度差強人意，而一間生意不好的餐廳出餐量自然不多，食物的品質和新鮮度就令人懷疑，因此無論該店生意不好的原因是什麼，在航站內看到一間餐廳空無一人，是否要用餐絕對要考慮再三。2.預先做好的三明治、沙拉和壽司在機場的商店和即食區購買餐點時需格外謹慎，因為食物中含有汙染物、微生物和病菌的風險往往比想像中高很多。食物必須存放於控制的溫度內預防細菌滋生，但機場的管理恐不如餐廳嚴謹，另外食物在進入機場前可能也需要等待較長時間接受檢查。雖然實際發生的狀況不多，但熟食肉類、預先做好的沙拉等餐點可能會有李斯特菌，這種食源性細菌在低溫下也能存活，孕婦和65歲以上者需特別注意，這意謂需避免食用熟食肉類、冷切肉、預製沙拉和有加熟食肉的沙拉如鮪魚沙拉，預先切好的瓜類也可能有感染李斯特菌的風險。3.放在開放式冷藏櫃的食物很多機場有沒有門的開放式冷藏櫃，讓旅客可以在趕路時快速拿取要購買的食物，但風險是可能會有客人把食物拿出來看了之後再放回去，食物暴露的溫度就有變化，短暫的溫度變化會讓食物更快變質。因此要購買冷藏櫃的食物時，建議買放在有門的冷藏櫃的食物，並盡量選擇放在冰箱中段甚至後段的食品，溫度較穩定。4.汽水機看起來髒髒的或下方托盤累積很多液體比起罐裝汽水，有些人更喜歡汽水機的飲料，但在機場最好放棄這個想法，選擇罐裝或瓶裝飲料，因為汽水機可能會有細菌或其他讓人不適的汙染，特別是看起來髒髒的汽水機，若托盤內有液體累積，也可能成為黴菌或其他微生物的溫床。若執意取用汽水機的飲品，建議倒掉最初流出的幾盎司。5.黏黏的桌子、櫃台或菜單餐廳中的任何地方包括地板，如果感覺黏糊糊的，通常表示該間餐廳衛生條件不太好，畢竟擦拭菜單、桌面和櫃檯是標準流程，如果餐廳沒有做到這一點，那其他地方的衛生可能也令人堪慮。6.無禮、蓬頭垢面、明顯生病的員工不專業的員工有時反映管理階層的水平，邋遢骯髒的制服或服裝也充分說明餐廳的品質，若管理階層不在乎員工的制服整潔，那應該也不會太在意廚房是否髒亂。而員工抱病上班可能會傳播細菌和病毒，即使他們在處理食物時戴口罩和手套，也幾乎不可能完全阻止某些細菌的傳播。7.該區域有異味或臭味如果食物攤位或餐廳所在的區域有異味，最好不要食用該店的食物，如果有濃厚的芳香劑或漂白水味道也不對勁，表示員工可能想掩蓋什麼，這可能是食物味道不佳的第一個警訊。8.冷藏櫃裡的食物看起來過期、起皺或變質有時隨著時間推移或生意清淡時，食物可能會在保溫櫃或冷藏櫃裡待太久，若食物看起來已經過了最佳食用期，例如變乾、變硬或變黑，最好另外尋找新鮮的選擇，此外機場的食物價格通常不便宜，應該也不會有人希望把辛苦賺來的錢花在之後可能會讓自己的胃像被一塊石頭壓住的食物上。9.沒有成份標籤的包裝食品有些國家會因為規定不同，機場會販售沒有貼標籤的包裝食物，大多數情況不會有問題，但出門在外仍須謹慎，還是盡量避免購買沒有成份及保存和製造時間標籤的食物，因為這樣會無法知道成分和製造或保存期限，對食物過敏的人來說尤為麻煩，因此仍建議選購有完整資訊標籤的食品。
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2026-05-15 養生.聰明飲食
能補充大量纖維的「放屁沙拉」爆紅 營養師解析優缺點和改良吃法
隨著高纖飲食風潮興起，一款「放屁沙拉」在社群爆紅，專家指出這類料理確實有助補充纖維，但若搭配不當，也可能帶來過多鹽分與脂肪，甚至腸胃不適。研究顯示，一般人每天平均會放屁約32次。增加飲食中的纖維攝取量時，脹氣問題往往也會隨之增加，這也促使TikTok上出現「放屁沙拉」（fartsalad）食譜熱潮。什麼是「放屁沙拉」？「放屁沙拉」是指高纖維沙拉，這類沙拉通常包含十字花科蔬菜，例如花椰菜、高麗菜或抱子甘藍。發明這道料理的社群媒體創作者MorganCoulter在TikTok的爆紅版本包含以下材料，現成高麗菜絲混合包是主要的纖維來源：．蛋白質義大利麵．義大利辣香腸．起司．紅洋蔥．蒜香帕瑪森調味料．現成涼拌高麗菜絲（綠高麗菜、紫高麗菜與紅蘿蔔）．沙拉醬每種放屁沙拉做法略有不同，許多人開始加入自己的變化版本。tiktokloading...放屁沙拉健康嗎？Coulter坦言，這不一定是一天中最健康的食物：「我沒說這對你很好，我只說它富含纖維。」不過營養師認為，這道料理仍有可取之處。營養師SandraZhang表示：「它包含多種天然食材，能提供多樣營養素。」營養師JessicaCording也指出，食譜中使用的高麗菜，營養密度遠比大家想像中高。如果目標是打造真正健康的高纖料理，這份食譜仍有缺點。營養師SonyaAngelone表示：「概念不錯，但執行得不夠理想。」她指出，食譜中含有精製義大利麵、加工肉品、瓶裝沙拉醬與起司：「鈉含量與飽和脂肪偏高，不值得為了有限的纖維而犧牲健康」。如何讓放屁沙拉更健康？雖然不完美，但Cording認為這道沙拉可以成為「加入各種蔬菜的良好載體」。例如可加入芝麻葉、羽衣甘藍或抱子甘藍，甚至任何喜歡的蔬菜或豆類來提升纖維含量。Zhang則建議，將加工的辣香腸改為較健康的蛋白質來源，例如雞肉或鮪魚，以降低鈉含量。此外，地瓜、酪梨、羽衣甘藍、花椰菜、豆類與毛豆等高纖高營養食材也不錯。她也建議可將義大利麵替換為法羅小麥、藜麥、大麥或野米等全穀類。如何增加日常纖維攝取？增加纖維攝取的最佳方式，是每餐搭配1至2種高纖食物，例如蔬菜加全穀類或豆類。Angelone建議，應依照目前攝取量逐步增加纖維，讓身體與腸道菌群有時間適應新的飲食型態，這樣可減少不適感。她也提醒，雖然放屁是正常現象，但過多脹氣不一定是好事，可能代表纖維增加過快。在提升纖維攝取時，也建議將纖維分散於一天中不同餐次，並攝取充足水分。Zhang指出：「若纖維攝取過多但水分不足，可能導致糞便過硬，反而引發便秘。」
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2026-05-13 養生.聰明飲食
降血壓、減少心臟病風險 研究揭這類食物天天吃有好處
豆類長期被視為高營養價值的食材，最新研究與專家觀點一致指出，適量攝取豆類與大豆製品，可能與較低高血壓風險、心血管保護及代謝健康有關。豆類攝取較多者高血壓風險較低一項統合分析整合12項來自美國、歐洲與亞洲的觀察性研究，追蹤上萬名受試者飲食習慣與健康狀況。結果顯示：．豆類攝取量最高者，相較最低者，高血壓風險約降低16%．大豆製品攝取量較高者，風險約降低19%進一步分析推估，每日約1杯（約170克）豆類攝取時，與高血壓風險下降幅度最明顯。不過研究者強調，這屬於觀察性研究，只能顯示相關性，無法證明因果關係。豆類為何可能有助健康？豆類與大豆製品，例如大豆、扁豆、鷹嘴豆等，富含多種營養素，包括：．膳食纖維．植物性蛋白．鉀、鎂等礦物質．多種抗氧化物這些成分可能帶來以下健康效益：1.有助血壓與心血管健康鉀與鎂有助血壓調節，膳食纖維則可能協助降低膽固醇，進而支持心血管健康。2.幫助穩定血糖豆類消化速度較慢，有助減少血糖劇烈波動，對預防第二型糖尿病具有潛在幫助。3.增加飽足感、協助體重控制豆類富含蛋白質與纖維，可延長飽足感，減少過量進食。4.提供抗氧化保護豆類中的多酚類與異黃酮等植化素，可能有助減少氧化壓力。豆類是高營養密度全方位食物營養師指出，豆類同時提供蛋白質、B群維生素與多種礦物質，是兼具營養與經濟性的優質食材。常見豆類包括：．黑豆、紅豆．黃豆與其製品（豆腐、豆漿等）．鷹嘴豆．扁豆．毛豆心臟科醫師指出，豆類的健康效益不僅來自本身營養，也與取代效應有關。當豆類取代紅肉或加工肉類時，可減少飽和脂肪與鈉攝取，有助降低心血管疾病風險。如何吃得更健康？專家建議，可從日常飲食逐步增加豆類攝取：．加入沙拉、湯品或燉菜．以豆類取代部分肉類蛋白．將豆類作為主食蛋白來源．選擇低鈉罐頭豆或使用前沖洗需要注意的是，由於豆類富含膳食纖維，部分人初期可能出現脹氣反應，建議從少量開始，逐步增加攝取量。【資料來源】．BeansCouldHelpKeepBloodPressureinCheck,NewStudySuggests．6BigBenefitsofBeans
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2026-05-07 養生.養生
皮塔餅健康嗎？營養師：搭對食材可成均衡一餐但1類人要少吃
剛烤好的皮塔餅（Pita bread）既溫暖、鬆軟又百搭各種食材，不論是做三明治、蘸鸚嘴豆泥或搭配沙拉、蛋白質一起吃都很美味。對許多人而言，皮塔餅熱量比其他大部分麵包少，但又足以作為一餐的主食，可說是「滿足感」與「簡約」之間的平衡，除了風味和多用途以外，皮塔餅也能提供多種營養，如膳食纖維、碳水化合物和蛋白質，搭配適當食物就是健康的一餐。今日美國（USA Today）報導，紐約市蒙特菲奧里醫療系統（Montefiore Health System）的營養師凱利（Monica Kelly）說，皮塔餅是一種鬆軟、圓形的扁麵包，源於中東和地中海，數千年來一直是該地區的主食；通常由麵粉、水、酵母和鹽簡單混合而成，有時還會加一點油或糖，接著將這些材料揉成麵糰，靜置發酵，然後在高溫下烘烤，通常溫度介於華氏450度至500度之間，但最高可達550度。高溫會在麵團內部產生蒸氣，當麵包冷卻時，蒸氣逸出，便形成一個空心口袋，因此皮塔餅能輕鬆切開並塞入餡料，也與質地更緊實的麵餅或三明治麵包有區別。相較於商業生產的麵包，傳統皮塔餅通常添加物較少，特別是現烤或以古法製作的皮塔餅。紐約大學營養學兼任教授楊恩（Lisa Young）表示，由於皮塔餅比許多三明治麵包更薄、更鬆軟，因此有助於控制每餐份量及整體熱量攝取。凱利說，皮塔餅可以是均衡飲食的一環，全麥皮塔餅更是攝取膳食纖維的優質來源，有助放慢消化並穩定血糖，以及維持飽足感；即使是白皮塔餅也能提供碳水化合物，作為身體主要的能量來源，每片皮塔餅還含有約5至6克蛋白質，有助於肌肉修復、增強肌力，並滿足日常整體能量需求。楊恩說，許多種類的皮塔餅也含有硫胺素（thiamin）、菸鹼素（niacin）、葉酸（folate）等維生素B群，以及鐵質，是讓紅血球攜帶氧氣運送至全身，避免人體疲累的重要元素；視成分而定，皮塔餅有時也能提供鎂和硒等少量礦物質，有助維持肌肉功能並發揮抗氧化作用。但整體來說還是取決於食用方式，皮塔餅搭配瘦蛋白質、蔬菜和健康脂肪，就是營養豐富又均衡的一餐，若選擇高度加工的皮塔餅，或裝入高熱量的餡料，則會降低營養價值。雖然皮塔餅可以納入健康飲食的一環，但還是要注意分量和整體飲食均衡。凱利說，白皮塔餅和其他精製麵包一樣，由於纖維含量較低，會使血糖上升得更快，胰島素阻抗或第二型糖尿病患者更須小心。熱量攝取是另一項需要考慮的因素，雖然6英寸的皮塔餅熱量僅有90到120大卡，比其他麵包少，仍能提供可觀熱量，若搭配高熱量的餡料和蘸醬更是如此。患有乳糜瀉或非乳糜瀉性麩質敏感症等麩質相關疾病的人，通常需避免食用皮塔餅，因為皮塔餅基本上都是用小麥粉製作，而小麥粉含有麩質，雖然有無麩質版本，但傳統皮塔餅並不適合上述患者食用。楊恩說，某些市售皮塔餅鈉含量可能較高，患高血壓等需要控制血壓的族群需要注意，購買前閱讀標示有助於挑選適合自己的皮塔餅。
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2026-05-04 養生.聰明飲食
茄紅素是護心關鍵？生吃與熟食差在哪？番茄營養解析一次看懂
番茄是日常飲食中非常常見的食材，從生食沙拉、義大利麵醬到番茄湯與番茄醬，都能輕易攝取。專家指出，番茄屬於低熱量、高營養密度的食材，含有多種維生素與植化素，對健康具有一定營養價值。番茄營養成分有哪些？一顆中等大小番茄約含：．維生素C．鉀．葉酸．膳食纖維．維生素K（少量）其中最受關注的植化素為茄紅素，屬於類胡蘿蔔素抗氧化物，也是番茄紅色來源。研究指出，茄紅素與抗氧化作用、心血管健康及細胞保護相關，但目前多屬觀察性研究，仍需更多臨床證據確認直接健康效益。番茄與心血管健康的關聯多項研究發現，攝取含茄紅素食物與較佳心血管健康指標有關，例如血脂與發炎反應。部分研究顯示，高茄紅素攝取族群，其心血管疾病風險較低，但目前仍屬相關性結果，尚未證實直接預防疾病。此外，番茄製品如番茄汁或番茄醬，在部分研究中也與較佳膽固醇指標有關，但仍需更多大型研究支持。番茄生吃還是熟食好？專家指出，番茄的食用方式會影響營養吸收效率：．生番茄：維生素C含量較完整．加熱番茄（如燉煮、番茄醬）：茄紅素更容易釋放與吸收．搭配油脂（如橄欖油）：可進一步提升茄紅素吸收率因此建議生食與熟食搭配攝取，而非只偏好單一方式。加工番茄營養價值如何？加工番茄像是番茄糊、番茄醬或罐頭番茄，多經加熱濃縮處理，反而有助茄紅素釋放與吸收。但需注意部分產品可能含較高鈉或糖分，選購時建議留意成分標示。番茄的其他健康研究部分研究提出番茄可能與以下健康面向相關，但多仍屬初步或小型研究結果：．抗氧化與細胞保護作用．與部分癌症風險之相關性．男性生殖健康指標（如精子活動力）．紫外線相關皮膚保護效果目前尚無法確認具有明確治療或預防疾病效果。不同顏色番茄營養差異不同顏色番茄含有不同植化素：．紅色：茄紅素較高．橘黃色：β-胡蘿蔔素較多．紫色：花青素含量較高建議多樣化攝取，有助營養均衡。整體而言，番茄是一種營養豐富且用途多元的食材，含有維生素、礦物質與多種植化素。目前研究顯示，番茄與心血管健康及抗氧化保護相關，但多屬觀察性關聯，還無法證實直接預防疾病。建議透過生食與熟食搭配攝取番茄及其製品，並維持均衡飲食，才能獲得較全面的健康效益。【資料來源】．The health benefits of tomatoes and the best ways to eat them．What Are the Health Benefits of Tomatoes?延伸閱讀孩子不愛互動就是自閉症？ 心理師提醒：別用「大隻雞慢啼」安慰自己，及早評估才不會錯過早療時機
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2026-05-03 養生.營養食譜
沒美乃滋也能做！加入冰箱裡1食材可做出更濃郁馬鈴薯沙拉
沒有美乃滋也能做出馬鈴薯沙拉嗎？事實上，只要利用冰箱裡的現有食材，就做出濃郁美味的馬鈴薯沙拉！日本媒體「TRILL News」日前分享了一個食譜，不需要美乃滋，只要用冰箱裡常見的食材，就能輕鬆做出令人指大動的馬鈴薯沙拉。這道馬鈴薯沙拉的食材與做法如下：食材：•馬鈴薯：2顆•冷凍什錦蔬菜：30克•鹽：1/2小匙•黑胡椒：適量•起司片：2片•水煮蛋：1顆這道食譜就是用起司片取代美乃滋，所有材料都是冰箱裡現有的食材。而且做法相當簡單。做法：1.馬鈴薯去皮，切成一口大小的塊狀，放入耐熱碗中。2.封上保鮮膜，放入微波爐，以600W加熱3分鐘。加熱到竹籤可輕鬆穿透馬鈴薯即可。加熱時間可能因微波爐品牌型號而異，請根據實際情況調整。3.將冷凍什錦蔬菜、鹽和黑胡椒加入2中，再次放入微波爐，以600W加熱2分鐘。4.用手撕碎起司片，水煮蛋切成適當大小，一起放入3中。5.一邊攪拌，一邊將馬鈴薯搗成泥即可。馬鈴薯的熱度可完全融化起司，使食材均勻混合。不用美乃滋的馬鈴薯沙拉口感清爽，加了起司片後，味道變得濃郁醇厚。冷藏後味道更佳，非常適合當冰箱常備菜。報導最後指出，馬鈴薯沙拉是一道深受大人小孩喜愛的經典菜餚，這道起司馬鈴薯沙拉做法簡單又好吃，即使是美乃滋馬鈴薯沙拉的擁護者也一定要試試看。
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2026-04-26 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／告別分鍋壓力 全家共享的母親節特餐
許多家庭會在母親節吃大餐慰勞媽媽，但市售餐點常高油鹽糖，對咀嚼吞嚥困難的長輩充滿嗆咳風險。難道全家只能遷就吃無味碎肉或泥餐？身為牙醫師與照護者，我深知備餐痛點，其實「安全、美味、營養」能並存。在新書《一口幸福》中，我結合IDDSI（國際吞嚥障礙飲食標準），教大家用天然食材「一菜多吃」。今年用這三道零壓力特餐，讓全家同桌享受儀式感，只要一點巧思，全家都能嚐到「一口幸福」。前菜•你儂我儂和風蔬果蛋沙拉以無糖優格取代美乃滋，搭配天然和風醬，清爽無負擔。● 食材（4-6人份）：沙拉：馬鈴薯2粒（約280g）、雞蛋2粒、紅蘿蔔半根（約130g）、小黃瓜1條（約100g）、無鹽罐頭玉米粒100g調味：無糖希臘優格4大匙、美乃滋1大匙、鹽／白胡椒適量和風醬：蘋果1粒（180g）、紅蘿蔔1條（210g）、嫩薑10g、白醋3大匙、醬油0.5小匙、砂糖1小匙、鹽0.5小匙、橄欖油2大匙配菜：巴西里2枝、嫩葉生菜200g，綠／白花椰菜共350g● 作法：1. 馬鈴薯蒸熟壓成泥，雞蛋煮熟切丁，紅蘿蔔切丁後煮熟。小黃瓜鹽糖抓醃擠乾。2. 沙拉食材混勻調味料，並塑成球狀。和風醬食材打勻。3. 生菜鋪底放沙拉球，點綴汆燙花椰菜與巴西里，淋醬即完成。● 牙醫師祕訣（Level 7EC容易咀嚼）：牙口較弱長輩，嫩葉生菜洗淨瀝乾去硬梗；玉米用無鹽罐頭免咬硬殼；馬鈴薯、紅蘿蔔、花椰菜蒸煮至「熟軟」（叉子側邊可切斷），保留原型咀嚼樂趣。主菜•泰香海鮮烏龍麵海鮮與麵條細碎軟化，證明碎食也能精緻美味。● 食材（3人份）：主／海鮮：冷凍烏龍麵2包（約380g）。鮮干貝12粒（310g）、鮭魚卵50g、蝦仁12隻（210g）、透抽1隻（180g）、白酒100ml配／醬料：豬絞肉100g、紫洋蔥半粒（140g）、紅黃小番茄共15粒、鮮香菇6朵（45g）、蔥／香菜／辣椒適量。椰糖／檸檬汁各1.5大匙、魚露1大匙、鹽／黑胡椒適量● 作法：1. 紫洋蔥、番茄（去皮籽）、蔥、香菜、香菇、辣椒、海鮮皆切小於1.5公分細丁。2. 烏龍麵多煮1-2分鐘撈起剪碎段。絞肉加水延長烹煮，與海鮮、蔬菜丁烹煮至熟軟。3. 將所有食材與醬汁混勻裝盤。● 牙醫師秘訣（Level 6/5細碎版）：海鮮難咬斷，需「生鮮時切細丁」微炒熟軟以免變硬。醬汁能完美融合碎麵與海鮮，形成「食團」避免嗆咳。甜點•紫薯南瓜雙色提拉米蘇利用根莖類天然鮮甜取代精緻糖，滿足媽媽的少女心。● 食材（6吋）：南瓜／紫心地瓜泥各150g、馬斯卡彭乳酪250g、雞蛋4顆、砂糖50g、綜合莓果150g。消化餅12片、熱水5大匙、吉利丁片12克、無糖可可粉適量● 作法：1. 消化餅壓碎加「熱水與可可粉」拌勻鋪模具底壓實。2. 乳酪回溫；吉利丁融化；蛋黃／蛋白分離。將食材分別拌入蒸透壓泥的南瓜與紫薯中。3. 蛋白打至硬性發泡，拌入乳酪糊。依序倒入模具冷藏5-6小時，脫模撒可可粉與莓果。● 牙醫師祕訣（質地調整變身）：透過吉利丁遞減，一菜多吃！Level7 & Level 7EC（圖1，一般6吋蛋糕）用12克；Level 6&5版本（圖2），吉利丁減至9-10克，裝入「小模型」保留軟質蛋糕口感；重度吞嚥困難Level 4（Level 4糊狀），吉利丁務必減量至6-8克確保「安全滑順」，省略餅乾底，莓果打成無顆粒果泥淋上，美味安全兼顧。一口幸福：牙醫師為愛而煮的照護食筆記完整收錄了四季皆宜的照護食譜，希望能將這份從診間到廚房的愛，傳遞給每一位用心守護家人的你。
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2026-04-26 養生.聰明飲食
補鉀別只吃香蕉 這種常被丟掉的葉菜含量高出近3倍
想補充鉀不一定只能靠香蕉，甜菜根葉(beet greens)這種常被丟掉的蔬菜，其實鉀含量遠高於一般常見的香蕉，而且還富含維生素、葉酸與纖維。不過若有腎結石體質，食用前仍應特別留意。美食網站Foodie報導，根據羅徹斯特大學醫學中心(University of Rochester Medical Center)的數據，一杯煮熟並瀝乾的甜菜根葉，含有高達1308.96毫克的鉀，相較一根中等大小香蕉的鉀含量大約是451毫克，換句話說，甜菜根葉的鉀含量幾乎是香蕉的3倍。除了鉀之外，甜菜根葉也富含維生素A、C、K以及纖維、葉酸與鎂。和菠菜、羽衣甘藍等常見葉菜類相比，甜菜根葉的表現也不遜色，它比羽衣甘藍更甜、更嫩，又比菠菜更有口感。如果本來就喜歡吃甜菜根，甜菜根葉就是過去一直被丟進垃圾桶的美味營養贈禮。若還沒買過連葉子一起販售的整顆甜菜根，不妨去當地的農夫市場看看，然後進廚房大顯身手。甜菜根葉是由甜菜根植物的莖和葉組成，烹飪方式與平常的羽衣甘藍、芥菜或其他深綠色蔬菜一樣。由於這類蔬菜在販售前通常不會徹底清洗，因此一定要先仔細洗淨，為了讓受熱更平均，可把葉片和葉梗分開料理，不過兩者都可以食用。最簡單的做法，就是用橄欖油拌炒幾分鐘，再加點鹽、胡椒和大蒜調味就很好吃。若想變化口味，還可以再加入其他香料或配料。甜菜根葉也很適合燉煮，起鍋前幾分鐘，在湯裡放入一把甜菜根葉，整碗湯就能多出一股鮮綠的色澤與濃郁風味，同時補進纖維、維生素，當然還有珍貴的鉀。不過，甜菜根葉不一定非得煮熟才好吃，也可以把它切碎，直接拌進沙拉。但有一點要提醒，如果有腎結石問題，最好考慮避免生吃甜菜根葉沙拉，因為甜菜根葉含有較高的草酸鹽(oxalates)，可能造成結石形成。若想降低影響，可先將甜菜根葉汆燙或水煮後再吃，但也有部分社群媒體用戶表示，如果本來就深受腎結石困擾，甜菜根葉其實很難說存在真正「安全」的攝取量。如果擔心這方面風險，應先諮詢醫療專業人員。
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2026-04-23 養生.聰明飲食
血糖總是忽高忽低？你可能忽略了「調味料地雷」，5物聰明替代！
想要穩定血糖，大部分人的直覺是減少精緻澱粉或甜食，但調味料與飲品，經常也是血糖管理的盲點。透過以下實用的替換技巧，可以在享受美味的同時，讓胰島素維持敏感，遠離發炎與代謝性疾病。5種「不讓血糖暴衝」的聰明調味品市售的調味料、醬料，經常含有高量的添加糖與鈉，《verywell health》請營養師建議，改用以下5種對血糖較友善的調味品：1.芥末醬標準黃芥末醬幾乎不含糖與碳水化合物，其多變的口味能提供豐富層次。適合取代：番茄醬、甜辣醬。2.特級初榨橄欖油橄欖油富含多酚與單元不飽和脂肪，有助改善胰島素敏感性，經常食用橄欖油可改善胰島素阻抗。適合：製作自製沙拉醬的最佳基底。3.各類天然醋各種食用醋幾乎沒有熱量與糖分，吃醋有助短期與長期的血糖控制，特別是蘋果醋。但市售的油醋醬可能含有糖和其他添加物，仍要注意選購。4.發酵酸菜 酸菜富含益生菌與纖維，能減緩糖分進入血液的速度，提高胰島素敏感性，並提升腸道健康。5.原味希臘優格同樣含有益生菌的希臘優格，熱量、碳水化合物、乳糖含量更低，有助於維持血糖穩定。適合取代：酸奶油。降糖飲品首推「水」 有血糖問題更要多喝水 然而，還有一些人能控制食物，但飲料還是戒不太掉。那就慎選飲料，因為少數飲品甚至能幫助維持血糖平衡，如果要喝，營養師建議喝無糖綠茶、無糖紅茶、番茄汁、牛奶。牛奶選擇全脂牛奶，其所含的脂肪和蛋白質可以延緩胃排空，延緩餐後血糖上升。但最有效的降糖飲品，還是首推白開水，水能稀釋血液中的糖分，還能發出飽腹訊號，讓你減少吃零食。美國心臟協會和美國疾病管制與預防中心也提醒，有血糖問題的人更要多喝水，因為當身體脫水時，血液會變得濃稠，導致血糖值偏高。脫水也會讓人疲倦、注意力下降，進而尋求精製碳水或甜食來「提神」，反而讓血糖劇烈波動。控制血糖絕對不只是極端的少吃少喝，檢視你每天吃的調味料、喝的飲料，找出讓血糖失控的破口。透過聰明的食材替換與水分補充，讓身體自然維持在穩定的代謝，不用極端節食，也能讓血糖平穩。【參考資料】．《verywell health》．《verywell health》．《Eating Well》．聯合報系新聞資料庫
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