2025-07-13 養生.聰明飲食
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水溶性維生素
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2025-06-26 養生.聰明飲食
玉米剝皮水煮很NG！廚師教健康美味煮法 保留營養價值和甜味
玉米含有豐富的碳水化合物、植物性蛋白質、膳食纖維和維生素，營養價值相當高，夏季更是品嚐香甜玉米的好時機，而從市場或超市買回家的帶皮玉米該如何料理呢？日本營養師兼料理達人Yui就在文章中分享烹煮玉米的正確方式，透過小技巧就能保留玉米的風味和珍貴營養。剝皮水煮玉米的缺點有些民眾可能會先剝除玉米的綠色外皮，然後直接水煮料理，然而從營養的角度來看，這種烹飪方式會讓玉米的營養成分在沸水中流失，尤其是水溶性維生素和天然甜味就這樣浪費掉了。再加上少了外皮保護，煮熟的玉米顆粒冷卻後就會收縮起皺，影響外觀和食用口感。玉米用蒸的更美味又能保留營養價值比起用水煮，營養師更建議用蒸煮的方式料理玉米，具體流程如下：1.將玉米用清水沖洗乾淨，去除較堅韌、有草味的外皮，留下2～3片的薄內皮，切成兩半或是整根放入蒸鍋。2.在蒸籠中加滿水並放入玉米，先用大火加熱水至沸騰，接著用中火蒸10分鐘。3.將玉米取出剝皮，有些人會去除玉米鬚，但其實玉米鬚含有豐富的營養，如果不介意口感可以直接食用。蒸熟後只要撒上少許鹽就能享用美味香甜的玉米，而如果沒有立即食用，要注意在趁玉米還有熱度時用耐熱保鮮膜包裹，目的是為了防止水份蒸發，等到冷卻後，再放入密封袋中冷藏。透過以上方式烹調和保存玉米，不僅可以留下營養價值，還能鎖住玉米的水分和甜度，即使冷掉了，仍能品嚐到飽滿的口感和自然的鮮甜。
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2025-06-02 養生.聰明飲食
果乾與新鮮水果營養差異大！營養師揭果乾熱量陷阱
外食族難以天天吃到新鮮水果，因此有不少人改吃「果乾」以取代新鮮水果。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅提醒，果乾與新鮮水果在營養上差異極大，果乾屬於加工食品，長期食用恐攝取過多糖分、熱量與添加物，對健康不利。水果製成果乾 營養素多已被破壞蘇秀悅表示，新鮮水果富含維生素C、膳食纖維、花青素與類胡蘿蔔素等植化素，且水分充足，有助於補水與提升飽足感；果乾則在高溫烘乾過程中，許多熱敏性營養素會被破壞，特別是維生素C與葉酸，像一顆柳丁如果切開，沒有馬上食用，維生素C就可能會流失，何況是作成果乾，水溶性維生素幾乎都不會存在。蘇秀悅說，水果被製成果乾屬於加工食品，最令人擔心「糖分」攝取過量。依資料顯示，100公克的新鮮葡萄含糖分17.7公克，但同樣重量的葡萄乾糖分竟高達78.7公克，膳食纖維則從0.5公克提升到5.9公克。雖然果乾中部分礦物質如鈣與鉀數值提高，但那是因水分去除、營養濃縮所致，熱量同樣倍增，攝取不慎就容易超標。「很多人一邊滑手機一邊吃果乾，常不小心一整包就吃光，糖分和熱量攝取遠超一碗白飯，卻沒什麼飽足感。」蘇秀悅指出，市售果乾為了調味與保存，常加入精製糖、鹽分與香料，尤其像芒果乾、鳳梨乾這類偏酸水果，更容易添加過量糖分，對血糖控制與代謝健康都不利。水果打成果汁 纖維流失僅剩糖與水有些家長擔心孩子不愛吃水果，會將水果打成果汁飲用，蘇秀悅說，不建議用果汁取代新鮮水果，當水果被打成果汁時，纖維大多流失，僅剩糖與水，新鮮水果富含水分，通常吃1到2顆柳丁就會有飽足感，但是一杯柳橙汁，大約是5顆柳丁製成，民眾攝取的糖分瞬間增加好幾倍，增加身體負擔。國健署建議，新鮮水果才是最天然的營養來源，每天建議攝取兩份水果，以整顆、切片食用為佳，搭配飲水與均衡飲食，才能真正達到促進健康、防慢性病的效果。蘇秀悅表示，果乾應視為零食或偶一為之的點心，選擇果乾時，應挑選「無加糖、無添加、無漂白」的產品，控制分量，每次食用不超過一湯匙，並搭配足量白開水，避免水分不足導致腸胃不適。
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2025-05-18 養生.生活智慧王
加熱時間短、用水少 專家教你正確使用微波爐保留更多營養
微波爐能快速加熱剩菜，也能烹調簡單餐點。但許多人擔心微波會破壞食物中的營養，使餐點變得不健康。這樣的擔憂有根據嗎？營養專家認為，正確使用微波爐，反而能保留更多營養。微波加熱時間短、用水少，營養更不易流失。微波爐透過電磁波讓水分子快速振動產生熱能。營養師Krutika Nanavati說：「微波會讓水分子像小磁鐵一樣瘋狂旋轉，產生摩擦並加熱食物。」但微波僅能穿透食物表層約一英吋，內部則靠熱傳導加熱。微波會破壞營養嗎？其實，無論是烘烤、煮、炸或微波，所有加熱方式都會導致部分營養流失，尤其是容易因高溫而破壞的水溶性維生素B群與C。不過，微波加熱時間短、用水少，反而能保留更多營養。「有些營養素甚至在微波後更容易被吸收。」Nanavati指出，像是胡蘿蔔和番茄在加熱後，細胞壁會被破壞，使其中的抗氧化物胡蘿蔔素更容易被人體吸收；菠菜等綠葉蔬菜也能保留更多維生素K；至於鈣、鐵、鋅等礦物質，幾乎不受微波影響。避免剩菜重複加熱，遵守72小時內食用完畢原則。營養師Adrian Hernandez建議用高溫短時間加熱，避免長時間悶煮。這樣能讓蔬菜保持脆度，也減少營養流失。另外，微波加熱不需額外加油，更健康。雖然剩菜可以重複加熱，但次數愈多，維生素流失愈多，質地和風味也會變差。Hernandez建議，只加熱當餐份量，並遵守「72小時內食用完畢」的原則，超過時間應冷凍保存。如果要拿微波爐料理食物，如蒸蔬菜、義大利麵、濃湯、炒蛋、肉餅等料理都適合；但像乾豆這類需長時間燉煮的食材就不適合。微波時應注意什麼？1.避免用塑膠容器微波避免使用塑膠容器，選用食品級陶瓷或玻璃較安全。外帶盒（如保麗龍、紙盒）常含塑膠塗層，也不建議進微波爐。2.紙巾覆蓋加熱時可用紙巾覆蓋食物，防止濺出並鎖住濕氣。3.盡量將食物攤平應使用大容器、將食物攤平，並在加熱過程中攪拌，有助均勻受熱。
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2025-05-08 養生.聰明飲食
超商生菜沙拉營養全都流光光？專家曝「切洗蔬菜」保留的營養價值
在超商或超市販售的蔬菜，有些基於方便消費者使用，已被切成易於食用的大小，可以直接作為沙拉食用，或是在不使用菜刀與砧板的情況下進行烹調。有不少人質疑「切洗蔬菜比較沒有營養」，這些市售切洗蔬菜的營養真的比一般蔬菜少嗎？日本營養師岸百合惠在《otona answer》幫大家解答。切洗蔬菜難以避免「水溶性營養素」的流失岸營養師表示，的確在清洗切洗蔬菜的過程中，會有水溶性營養素流失的情況，這是無法避免的，但這在家庭料理中也同樣會發生。即使是在家中將整顆蔬菜切開並沖洗，水溶性營養素也會有一定程度的流失。因此，不能單憑切洗蔬菜就說它沒有營養。只是由於切洗蔬菜的清洗步驟較多，營養流失的程度可能會比家庭料理稍微高一些。即便如此，切洗蔬菜中水溶性維生素（維生素B群、維生素C、礦物質中的鉀）仍平均保留有六至七成以上，而脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）及膳食纖維則不會因清洗而流失，能夠充分保留。此外，蔬菜的營養素會自收成後逐漸減少，因此比起冰在冰箱裡放了一段時間的新鮮蔬菜，有時切洗蔬菜反而還可能保有更多的營養素。至於水溶性維生素流失三至四成這件事，或是能保留六至七成以上，如何看待就因人而異，但可以確定的是，即使有所流失，仍可輕鬆攝取保留下來的營養。搭配其他食物 補足切洗蔬菜營養量雖然切洗蔬菜仍能保留不少營養，但岸營養師提醒，切洗蔬菜多以高麗菜或萵苣等葉菜類為主。這些蔬菜水分含量高，熱量與營養素皆相對較少。僅吃一包的量，很難滿足每日所需的營養攝取量，建議搭配其他食物來補充營養。岸營養師指出，基本上，顏色較深的蔬菜通常營養價值較高，因此建議選擇色彩鮮豔、色澤較深的蔬菜產品。比起單一品項如高麗菜絲等，選擇含有多種蔬菜混合的產品，能攝取更多樣的營養素，是更好的選擇。有人會擔心製造過程中的衛生問題或所使用的化學藥劑。若有這樣的疑慮，也無需勉強食用。不妨在平時有時間時自己洗生菜、自己料理，在忙碌時再利用切洗蔬菜來節省時間，靈活運用、分場合使用，就能兼顧健康與效率。
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2025-03-27 養生.聰明飲食
保留營養並且更美味 達人教你烹煮青花菜的簡單小技巧
青花菜是餐桌上常見的十字花科蔬菜，很多人可能會以大量的水來烹煮，但這樣的料理方式會讓其中一些水溶性維生素流失。有什麼加熱方法能保留營養的同時，又讓味道更美味？嘗試蒸青花菜而不是煮它青花菜富含維生素、礦物質和膳食纖維等，營養價值極高。然而，若是將青花菜用大量的熱水煮熟，營養成分會流失。若想盡可能不流失青花菜營養，有達人分享加熱的小技巧不僅能減少營養的流失，還更能發揮青花菜的美味。1.將青花菜切成小朵先將青花菜清洗乾淨，並切成適合食用的小朵。2.在鍋中放入青花菜、鹽和水將青花菜平鋪在平底鍋中，避免重疊，然後撒上鹽，接著倒水。以1株約300克的青花菜為例，鹽大約1/3小匙，水則4大匙的比例。3.分別用大火和中火加熱將鍋蓋蓋上，用大火加熱2分鐘。當鍋中開始冒蒸氣時，將火調至中火，繼續加熱2分鐘。2分鐘後輕輕攪拌，再次蓋上鍋蓋，繼續加熱2分鐘即可完成。即便不用大量的水，這樣的方式也能讓青花菜熟透。青花菜的甜味也能被充分發揮，甚至不加任何調味料就能品嚐到美味。青花菜有哪些營養價值？青花菜是十字花科植物，也是甘藍家族的一員。青花菜的親戚包括抱子甘藍、 高麗菜 、花椰菜和西洋菜等。許多十字花科植物味道較為濃郁，與肉類和其他蔬菜搭配時十分合適。青花菜富含維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。除此之外，青花菜中的一些有益成分是十字花科蔬菜所特有的，包括：．有助降低癌症風險．幫助控制血糖．保護腸道．增強免疫力．有益心臟健康【資料來源】．ブロッコリーの加熱 栄養を逃がしにくい調理テクに「これいい」「次からこれ」．5 Health Benefits of Broccoli．青花菜、花椰菜其實是不同蔬菜
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2025-03-24 養生.抗老養生
92歲副校長車禍被撞飛「僅輕傷沒骨折」他曝鍛鍊法和補充2種延壽營養素
人上了年紀骨骼變脆弱，比年輕時更容易骨折和受傷，但一名高齡92歲的大學副校長遭遇車禍被撞飛五公尺，竟然僅僅輕傷，幾天後還若無其事返回職場，讓人好奇他是怎麼維持這麼超齡的好身體。日媒報導，日本女子營養大學副校長香川靖雄去年12月底遭遇一場小車禍，他騎單車直行通過斑馬線時，被一輛左轉的小型汽車撞上，整個人被撞飛了5公尺，腳踏車前輪還當場被壓扁。但因為香川的骨密度和肌肉量都保持得不錯，所以沒有發生骨折，只是右腿有些瘀傷並形成血腫。身為專業人士，他在車禍後自行進行緊急處理，隨後到附近的骨科確認沒有骨折後便回家休養，年末年初期間，他僅在家靜養，甚至不需使用拐杖。一月的第四天香川即返回學校，竟然都沒人發現他發生過事故。為了觀察是否有腦出血的後遺症，他仍持續監測自身狀況。香川自豪地轉述醫生朋友說，一般92歲的人遇到這種事故早就沒命了，但他可是完全沒事。這場意外讓他接受了一場「高齡者抗壓能力測試」，而也成功證明了自己擁有極強的抗壓能力。根據健檢，香川的肌肉量相當於77歲的標準，而骨密度則接近1，等同於健康年輕人的平均值。他透露光是走路鍛鍊不了肌肉，自己還會使用負重的啞鈴、騎飛輪，當然也會確保攝取必要的營養。酒精能預防失智症？每天通勤單程2小時的日常生活擁有與實際年齡相距甚遠的健康體魄，香川透露自己的日常生活，平日裡每週有一半的時間，從家搭乘電車，花費單程2個小時前往大學。早餐一定在家裡吃，午餐則主要在學校食堂解決，飯後會午睡一個小時左右。如果碰上週六有研究生的實習報告，回到家可能已經過晚上10點了。由於仍持續進行研究，若需在早晨7點進行受試者的採血，會選擇提前一天入住大學車站前的商務旅館。從66歲起的20年間，他一直獨自住在大學附近的公寓，早晚自行下廚。但到了90歲前後，即使身體再健康，房東也不願將公寓租給高齡者，因此現在只能選擇通勤。他的健康秘訣之一，就是即便沒有通勤的日子，也絕不懶散度日。他現在主要的代步工具是自行車，不僅用來採買日用品，還會騎車到距離家1公里的公園。有時不出門時，則會在家裡騎飛輪運動。此外，每天早晨做廣播體操，睡前則會舉啞鈴，這些都是他長年累積的習慣。之所以選擇騎自行車，主要是為了維持平衡感，預防跌倒。而且，光靠走路是無法真正鍛鍊肌肉的，還需要加上負重運動。大家常說一天要走一萬步，但對於80、90歲的長者來說，六千步就足夠了。走太多反而會增加體內的活性氧，使端粒縮短。端粒一旦縮短到一定程度，細胞分裂就會停止，進而導致老化甚至死亡。作為營養學專家，他對每日三餐的營養攝取非常重視，但他也不會過度限制自己，在學校的聚會場合中，他也會適量飲酒。有研究數據顯示，每日攝取約5克的微量酒精，對於預防失智症或輕度認知障礙可能有所幫助。不過，酒精的影響因人而異，如果酒量較差，最好避免飲酒；即使自認為能喝，一天的純酒精攝取量也應控制在20克以下。延長健康壽命的關鍵：葉酸與DHA香川認為高齡者的幸福，就是能夠在生命的最後一天仍維持日常活動的能力。因此，如何延長健康壽命，是長壽國家必須解決的重要課題。專精於遺傳學與營養學的香川，特別推薦兩種對健康壽命至關重要的營養素：葉酸與DHA（二十二碳六烯酸）。葉酸被譽為預防失智症與動脈硬化的最強維生素，在全球備受矚目，美國的每日建議攝取量為400微克，就能有效發揮葉酸的健康效益。葉酸主要存在於菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜、黃豆等食物中。由於它是水溶性維生素，即使攝取較多也不必擔心過量問題。然而光靠蔬菜補充葉酸並不容易，目前已有86個國家強制在穀物中添加葉酸，因此，將富含葉酸的米與白米混合炊煮，也是一種簡單有效的方法。DHA則是另一種降低失智症風險的重要營養素，大量存在於青背魚（如鯖魚、秋刀魚）中，海藻類同樣富含DHA，雖然海藻類的鈉含量較高，但如果能以傳統和食為基礎，並根據自身的基因特性與年齡調整飲食，便能有效延長健康壽命。資料來源／週刊女性PRIME
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2025-03-15 養生.聰明飲食
菇類不宜水洗？草莓蒂頭不能先拔再洗？專家揭蔬果正確處理法
在物價高漲的時代，珍惜每一顆蔬菜、每一顆水果，確保它們的營養價值不被錯誤的處理方式浪費，變得比以往更重要。然而，你真的知道如何正確清洗和處理這些食材嗎？專家提醒，有些常見習慣其實會導致營養流失，甚至影響口感。蔬果清洗的常見錯誤許多人為了去除泥沙，習慣用力刷洗根莖類蔬菜。例如，將牛蒡刷洗至白皙，但這樣其實會把富含膳食纖維和多酚的表皮一併去除，削弱其營養價值。專家建議，應使用刷子輕輕去除表面泥土，而非用力搓洗或削皮。同樣地，紅蘿蔔、白蘿蔔的營養主要集中在皮與外層部分，過度削皮會導致營養流失。如果表面沒有明顯污垢，建議帶皮食用，保留完整的營養價值。另外，過度水洗也是一大問題。像是許多人會在料理前先將高麗菜或萵苣泡水，希望能保持脆度，卻不知水浸泡過久會讓水溶性維生素（如維生素C、葉酸）流失。專家建議，應該在切細前，用清水稍微沖洗即可，以避免營養流失。 蔬果該怎麼洗？ 專家也向讀者說明究竟該如何洗蔬果。以花椰菜來說，因其容易藏污納垢，應將整顆倒置於水中浸泡並搖晃，確保清潔。也可以先切成小塊再泡水，有助去除藏在裡頭的小蟲與灰塵。 而大家愛吃的草莓、葡萄，專家建議直接用水龍頭沖洗容易損傷果肉，應該放入水盆中輕輕搖晃清洗。另外，也特別注意，草莓的蒂頭應該在清洗後再摘除，而不是先前就先摘除，以避免養分流失。 最後，許多人愛吃的菇類也是不適合用水清洗，因為會吸水影響風味。專家建議可以使用廚房紙巾輕輕擦拭表面灰塵，或簡單快速沖洗後擦乾即可。 專家強調，正確的蔬果處理方式不僅能保留營養，也能提升食材的美味度。下次料理前，不妨試試這些方法，讓你的健康飲食更加完善！資料來源 / Yahoo! JAPAN
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2025-02-28 養生.營養食譜
菠菜可以吃生的嗎？營養師建議煮過再吃！加「2調味料」更增營養吸收
「蔬菜之王」菠菜富含鈣、鐵、β-胡蘿蔔素、維生素C和葉酸等多種豐富營養素，是冬天餐桌上不可或缺的蔬菜。國外吃生菜有些會有菠菜，但也有人說菠菜不能生吃？到底菠菜要怎麼吃，才能攝取到最多營養？菠菜可以吃生的嗎？還是一定要燙過？蔬菜富含維生素，有些專家提倡蔬菜生吃才能吸收到最多營養素。如要問蔬菜生吃較好，還是煮熟吃較好，則要看它所含的營養素是脂溶性還是水溶性維生素，此外，有些菜能生吃，有些則是不能生吃，須先搞清楚再吃。而如是要煮的蔬菜，用不同的方式烹煮也會影響它的營養價值。一般而言，所有烹飪方式中，「蒸」的水溶性纖維值保留程度最多，「水煮」保留程度反而比「炒」及「微波」更低。菠菜適合煮熟吃 但不能煮太久營養師指出，菠菜是適合煮熟吃的蔬菜。因為菠菜含有豐富的草酸，若當生菜吃，健康的人也是可以自然代謝草酸，但如是容易草酸鈣結石或有結石病史的人，生吃可能引發結石或腎功能失常等問題。吃菠菜怕結石的話，因草酸容易溶於水，因此可透過煮沸或浸泡來減少。但因維生素C也容易溶於水，如果煮太久，維生素C也同時流失掉了，且煮沸時間越長，流失的愈多。因此菠菜不管是要用炒的還是汆燙水煮，最重要是要注意時間都不能過久，簡單炒一下即可，水煮則約一二分鐘就差不多了。加2調味料增加菠菜營養吸收此外，《grape》訪問營養師還建議，吃菠菜添加2種調味料，更能增加菠菜的營養被吸收。1.檸檬菠菜含有鐵，但鐵的吸收率差，如能與維生素C一起吃，將有助於鐵的吸收。因此擠點檸檬汁就是個增加菠菜營養吸收、也增添不同風味的方法。2.香油菠菜也含β-胡蘿蔔素，但β-胡蘿蔔素易溶於油脂，與油一起食用吸收效果較佳。水煮的話，很適合加點香油或橄欖油，既美味又營養。參考資料．《grape》．《衛福部國健署》．聯合報系資料庫
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2025-01-07 焦點.健康知識+
沙拉能補足一日維生素、晚上吃水果吸收更好？維生素常見12大謬誤
維生素是維持人體正常運作的重要元素，有分成脂溶性和水溶性兩種，很多人對維生素有諸多誤解，日本多位醫師：食品科學教授小林實夏、營養科醫師赤石定典和整形外科醫師落合博子澄清關於維生素的迷思。謬誤一、吃350克沙拉就滿足一日所需維生素有些維生素不存在於蔬菜中，因此補充肉和魚也很重要，例如具有造血作用的維生素B12不含於蔬菜中。若要攝取每天所需的維生素，均衡食用肉類、魚類等食物是非常重要的。謬誤二、節食時不攝取脂肪，可從沙拉獲得維生素如果沒有攝取足夠的脂肪，也無法獲得完整營養。花椰菜等蔬菜中含的脂溶性維生素與油一起食用會更容易被吸收，因此也要攝取適量的脂肪。謬誤三、水溶性維生素溶於水，煮沸會失去營養確實煮沸時會溶出流入水中，但營養素並不會消失，若將其做成湯品或味噌湯等，連湯一起飲用，就能不浪費地攝取這些營養。謬誤四、微波爐會破壞食材的維生素微波爐的電磁波不會破壞維生素，有時反而比煮更營養，與煮沸相比，使用電子鍋或蒸煮方式加熱，因為不使用水，能防止水溶性維生素流失。謬誤五、冷凍蔬菜會失去新鮮度和維生素蔬菜在新鮮時冷凍可以保持鮮度，並維持蔬菜本身的營養價值。此外，冷凍過程會破壞細胞結構，使加熱速度加快，從而縮短烹調時間。謬誤六、積極攝取維生素補充劑過量攝取維生素會有害健康，例如維生素A是脂溶性維生素，容易在體內累積，長期服用維生素A補充劑可能導致健康問題。已有報導指出。日常的飲食已足夠提供身體所需的維生素A。謬誤七、生胡蘿蔔有大量維生素A與生食相比，用油炒煮能提高吸收率。胡蘿蔔中含有的β-胡蘿蔔素會轉化為維生素A被吸收，由於它是脂溶性的，用油炒煮會更有助於吸收。謬誤八、透過窗戶曬太陽也能生成維生素D維生素D是透過紫外線B波（UVB）生成的，但透過玻璃時UVB會被阻擋，因此無法使人體有效生成維生素D。謬誤九、晚上吃水果更容易獲得維生素效果「早上的水果如金」這句話強調早晨食用水果的益處，早上是食用水果的最佳時機，在接受紫外線照射之前的早晨攝取，可以預防肝斑。謬誤十、維生素C能預防感冒靠維生素C預防感冒的說法無科學根據，但維生素C確實有助於增強免疫力，然而並不代表它能有效預防或治療感冒。謬誤十一、維生素C最佳來源是檸檬如果想攝取維生素C，大家通常會想到極酸的檸檬，但其實青椒和甜椒的維生素C含量更高，更值得推薦。謬誤十二、年紀大時維生素吸收率下降隨著年齡增長，維生素的吸收率基本不會有太大變化，但維生素B12的吸收率確實會下降。如果缺乏維生素B12，可能會增加罹患失智症的風險，要特別注意。資料來源／女性SEVEN PLUS
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2024-12-26 養生.聰明飲食
蓮霧低糖高鉀防三高 與「1食物」一起煮還能治乾咳
營養師劉純君表示，其實，蓮霧是低糖、低熱量的水果，即使是甜到讓人滿心歡喜的黑金鋼，每百克中的熱量也只有32大卡，熱量跟糖分只有巨峰葡萄的一半，特別適合需要控制體重、血糖較高的病患吃。 蓮霧低GI值 葉酸是蘋果21倍蓮霧不只是低GI值的水果，營養價值也是很多水果的好幾倍，例如葉酸是蘋果的21倍、葡萄的8倍。葉酸是一種水溶性維生素，為B群之一，食用後容易隨尿液排出而不會過度累積，其作用除了是孕婦預防胎兒神經管缺損的營養素外，對一般人來說，也可以幫助防止巨球性貧血、降低癌症罹患率，還具有保護心血管的作用。 此外，蓮霧是高鉀的水果，蓮霧的鉀每100克中就含95mg，很接近高鉀的葡萄，所以，腎臟病患一天最多只能吃300克，大約1～2顆。 中醫師吳明珠表示，蓮霧是一種很好的養生水果，其帶有特殊的香味，是天然的解熱劑，而且富含水分，在食療方面還具有利尿、寧心安神的作用。 吃蓮霧清肺火 跟冰糖一起煮治乾咳蓮霧對於治療秋燥咳嗽也很有效果。民間有「吃蓮霧清肺火之說」，一般用於治療咳嗽時，習慣用冰糖同煮，可治療無痰的乾咳，若有痰很難咳出的病患，也適用於這種食療法。 不過，雖說蓮霧味甘、性平，但還是帶有微寒性，吳明珠提醒，脾胃虛寒者，以及腹瀉者最好不要食用。劉純君也指出，因為蓮霧是帶皮吃進去的，又加上清脆多汁，很多人常咀嚼不完全就吞進去了，若有胃潰瘍或本來就屬於胃酸分泌比較不足的人，食用時一定要細嚼慢嚥，否則會讓胃病加重。延伸閱讀： ·糖尿病不能吃太甜的水果？營養師解答超意外 選這1類吃更能控好血糖 ·「這10種水果加熱吃」營養加乘！葡萄、草莓有助保護心臟 這1種用烤的讓你睡更好
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2024-12-09 養生.保健食品瘋
別過度依賴發泡錠補充維生素 化學添加物恐增2個器官負擔
雖然發泡錠含有一些維生素及礦物質，食用之後對身體有益處，但畢竟不是天然的蔬果食材，而是化學加工的營養補充品，長期依賴食用、甚至取代白開水，不但無助於健康，還可能造成一些傷害。 破壞腸胃道環境「一般發泡錠的鈉含量不會特別增加。」不少民眾擔心發泡錠的鈉含量偏高，但其實，發泡錠對腸胃道環境的破壞疑慮才更重要。發泡錠之所以能夠遇水起泡，主要是添加了鹼性的碳酸鹽或碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等，這些鹼性物質有可能影響腸胃道環境，並中和胃酸，使得食物的消化吸收受到影響。 此外，為吸引消費者掏錢購買，廠商紛紛推出各式各樣口味的發泡錠，包括檸檬酸、蘋果酸、橘子及葡萄口味等商品，這些酸性成分與碳酸氫鈉的鹼性成分經過酸鹼中和，也可能會影響腸胃道的自然環境。 尤其是胃酸分泌不多的老人家，一旦食用太多發泡錠，恐會影響食物的消化吸收。不過，通常長輩每天一、兩粒發泡錠的食用量，即便它會影響身體，但其危害並不大。 增加肝臟負擔值得一提的是，具有酸性及鹼性成分的發泡錠，一般不容易製成錠劑，通常須使用黏著劑、化學添加物等，才能製成錠劑，方便消費者使用；但這些非天然的添加物卻可能增加身體負荷。以黏著劑為例，即使產品通過毒性試驗，但化學成分進入人體後，必須透過肝腎代謝，一般而言，脂溶性營養素由肝臟代謝，水溶性由腎臟代謝，即使水溶性維生素不易沉積體內，可經由腎臟排出，但食用量過大仍會增加腎臟的工作量，因此，長期大量飲用發泡錠恐會增加肝腎負擔、不利健康。延伸閱讀： ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力？ 淺嚐就好！維生素C攝取超過這量反而會缺乏 ·很多人都白吃了！益生菌改善過敏、顧腸胃無感？ 營養師曝7種NG吃法
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2024-11-17 養生.聰明飲食
三多健康最前線／吃B群還是睡不好、沒精神？醫師教你這樣吃，效果翻倍！
現代人飲食精緻，且全穀類等攝取少，導致人體中B群容易不足，而出現疲勞、甚至焦慮，難以入睡等問題。雖然很多人知道，補充 B群可以減緩疲勞，但B群種類很多，到底應該怎麼補充才能發揮最大好處？維生素B群的重要性？維生素B群是現代人維持能量、緩解壓力、支持身心健康的重要營養素，且廣泛存在於全穀類、豆類、蛋類、乳製品、綠葉蔬菜等。不過，許多人因生活忙碌，或飲食過於精緻化，例如多半將全穀類、堅果等去皮食用，因而無法攝取足夠的B群。B群在人體作用為輔酶，也就是輔助酵素代謝營養素的作用，有一種催化的功能。營養師賴怡帆表示，它能更有效率的將飲食中的營養素轉換為能量。嘉義大林慈濟醫院老年醫學科主任張舜欽也形容，B群所扮演的角色，如同工廠運作時，員工工作不起勁、拖拉、疲憊，將影響整體工廠進度，需要輔助的能量提升工作效率。尤其對年輕人來說，缺少這部分營養，頂多感覺疲倦等，但對原本營養較不足或不均的老年人來說，很可能引起貧血，或認知功能問題。B群包含哪些重要類別？賴怡帆也說，每個年齡層都應補充足夠的B群，且每一種B群種類雖有其特性，但彼此間具有協同性，也就是能夠互相提升彼此的功能，這是補充完整B群的好處。1.維生素B1張舜欽解釋，B1對神經系統、肌肉與心臟健康很重要，尤其經常熬夜、壓力大的人來說，B1有助減少疲勞感。不過，現代飲食中精緻碳水化合物，例如白米、白麵包，恐導致B1攝取不足，一旦缺乏恐引起腳氣病、四肢無力或心臟、神經系統異常等症狀。2.維生素B2能促進細胞生長、能量生成，有助於皮膚、眼睛和神經系統健康。B2能協助身體處理來自電子產品的藍光傷害，緩解眼睛疲勞。缺乏時易導致口角炎、皮膚乾燥、眼睛不適等症狀。3.維生素B3現代人飲食常為高脂、高糖，而B3能幫助控制膽固醇，有助心血管健康。若缺乏易引起皮膚炎、腹瀉等。4.維生素B5對減輕壓力有幫助，適合壓力大的上班族及學生，如果缺乏可能會有疲勞、頭痛及胃腸不適等症狀。5.維生素B6有助製造血清素、多巴胺等神經傳導物質，緩解焦慮、壓力，尤其易焦慮、抑鬱或常熬夜等，可補充B6穩定情緒，也有助入睡。6.維生素B7保護皮膚、頭髮及指甲健康。7.維生素B9參與DNA合成，對細胞生長與分裂很重要，尤其備孕、懷孕女性，能預防胎兒神經管缺陷等問題。此外，對素食者或飲食單一的人群，尤為重要。8.維生素B12有助維持神經、造血系統健康，幫助記憶及注意力集中。此外，素食者容易缺乏B12應多補充。如何補充B群？張舜欽說，B群屬於水溶性維生素，不會累積在身體中，因此，較不會有過量的問題。但有些人服用B群後卻晚上睡不著，他解釋，每個人情況不同，有些人服用後，晚上睡得很好，有些人則相反，若擔心睡不著，建議在中午前服用。此外，賴怡帆表示，民眾常同時購買許多保健食品更要注意劑量與成分，避免B群劑量的疊加，如果長期服用高劑量B群，則可能導致噁心、皮膚潮紅、腹瀉等問題，因此，建議依照包裝標示劑量或諮詢醫師建議後服用。B群提供了人體基礎新陳代謝所需，賴怡帆建議，針對男性與女性不同需求，例如女性可以補充鎂，幫助睡眠品質、維持放鬆好心情，減少骨質流失，補充鐵可維持紅潤氣色；男性補充硒、鋅，可維持男性睪固酮濃度幫助生殖機能、延緩攝護腺肥大等問題。延伸閱讀:部位凹陷恐有肌少症 找回肌力要吃對蛋白質難入睡 越睡越累……好想一覺到天亮醫師：好睡有祕訣膳食纖維優化腸道健康 國人普遍攝取不足3C用太久 葉黃素護眼 減緩黃斑部傷害掉髮、指甲裂、易疲累 可能缺乏維生素B7
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2024-09-28 養生.聰明飲食
高麗菜外葉和核心，你都會丟掉嗎？那些部位超級營養！料理時切越細越好，有效預防胃和十二指腸潰瘍
「高麗菜」是台灣人最喜歡的桌上料理之一，但你會把外葉和核心丟掉不吃嗎？本文告訴你正確食用高麗菜的方法。蔬菜在烹飪過程中很容易流失大量的營養成分，例如通過去皮和蒸煮炒炸。然而，最新研究表明，其實許多蔬菜被我們丟棄的部分中，存在著寶貴的營養成分。今天來了解台灣人最喜歡的桌上料理之一「高麗菜」的正確飲食技巧，確保可以獲取更多的營養。高麗菜，丟掉外面葉子是一種浪費很多人會丟掉高麗菜的外層葉子，因為它們很硬，或擔心有較多農藥殘留，但事實上第一到第三層的外層葉子，維生素C的含量是內層葉子的1.5倍，所以千萬不要丟棄外層葉子。此外，80%的維生素 A 存在於外葉中，精胺酸含量是內葉的三倍，具有降血壓、重振男性性功能的作用，是非常有營養價值的珍寶。此外，葉脈比其他部分含糖量更高，膳食纖維含量是葉子的兩倍。在高麗菜中，一種稱為脯氨酸的膠原蛋白修復成分也僅存在於葉脈中，它是美麗肌膚的重要組成部分。高麗菜的核心部位營養含量也超高高麗菜核心含有的礦物質大約是內葉的兩倍，包括鈣、鉀、鎂和磷。它還含有僅次於外葉的第二高維生素C含量，且其作為肌肉來源的丙胺酸含量是葉子的3.4倍，是營養寶庫。但要注意不要煮得太熟，否則會導致營養流失。別以為核心不好吃，核心往往非常鮮甜，是美味的部分，其氨基酸含量是葉子的八倍。你可以將它們切成小塊來料理。買的時候，先把高麗菜核心切下來，取出。如果在五天內吃掉，高麗菜中的維生素含量在儲存過程中幾乎不會有營養流失。高麗菜料理時切越細越好高麗菜是十字花科植物的一員，具有助消化、預防潰瘍的作用，高麗菜是名副其實的食用胃腸良藥。高麗菜含有的維生素U，實際上是一種氨基酸，可以修復胃黏膜並抑製過多胃酸分泌的成分，有效預防胃和十二指腸潰瘍。蘿蔔有助於腸胃消化，但高麗菜的消化代謝活性是蘿蔔的三倍多！這裡也告訴大家一個料理的小技巧，盡可能把葉子切割越細越好，能吸收到的營養也越多。如果你想要柔軟蓬鬆的表面，請與葉脈成直角切割以分解纖維。相反，如果你想要酥脆的質地，請與葉子的紋理平行。另外，生吃高麗菜也很好，因為它在溫度70℃時就失去許多營養成分。．蒸高麗菜蒸高麗菜可減少維生素C的流失，最大程度保留營養。然而，這是在50℃蒸煮時的情況。溫度越高，流失率越高，如果用100攝氏度蒸的話，維生素C的減少量會和煮沸時一樣多。．煮高麗菜煮高麗菜，維生素含量會減少一半。當捲心菜煮沸時，40-60%的水溶性維生素被釋放出來。如果煮沸，建議快速加熱，不要切塊或將其作為湯食用。另外，如果添加約 2%的鹽，則會多保留約10%的維生素C。．炒高麗菜炒高麗菜是最佳整體烹調方法，會減少維生素C，但會增加 40%的多酚。而且，β-胡蘿蔔素的吸收率隨油增加約60%，所以「炒」是最好的烹調方式！ ．微波爐高麗菜防癌成分損失明顯，維生素C僅為炒的一半。另外，高麗菜含水量較高，用微波爐加熱時，浸出的水量會增加，與煮沸一樣，維生素C含量會減少。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2024-09-11 養生.聰明飲食
蔬菜生食和煮熟吃哪個比較健康？加熱烹煮會影響營養價值嗎？
蔬菜是健康、均衡飲食的基石，它們富含必需的維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑以支持人體健康。不過，有說法認為生鮮蔬菜比煮熟的更健康，這是真的嗎？生鮮蔬菜有哪些好處？生鮮蔬菜富含纖維和各種微量營養素，可支持整體健康、提高能量水平並降低多種慢性疾病的風險。例如，生鮮蔬菜中的膳食纖維可透過幫助消化和促進規律排便來支持腸道健康。這些富含纖維的蔬菜也是益生菌的絕佳來源，有助腸道微生物群中健康細菌的生長，並遠離消化系統疾病。此外，富含纖維的食物可增加兩餐間的飽足感，而不會顯著增加每日的卡路里攝取量，從而支持體重管理。生鮮鮮蔬菜還可支持免疫功能，部分原因在於其含有增強免疫力的營養素。許多蔬菜富含維生素C和鋅，這對於免疫系統的正常運作至關重要。生食蔬菜可以幫助對抗體內的自由基，降低各種慢性病的風險。新鮮的蔬菜還富含抗氧化劑含量，如維生素 C、β-胡蘿蔔素和植物多酚，可以改善皮膚健康並防止過早老化。烹飪如何影響蔬菜？在烹飪過程中將蔬菜暴露在高溫下會以各種方式影響其營養成分，既有積極的也有消極的作用。雖然不同蔬菜類型的效果可能有所不同，但它們包括：1.軟化纖維料理蔬菜可以軟化其纖維含量，使大多數人更容易消化。然而，過度烹飪會顯著降低其纖維含量，從而降低其對腸道健康的潛在益處。2.降低維生素含量高溫和長時間烹飪會導致水溶性維生素的流失，例如維生素B群和維生素C，但脂溶性維生素則不受影響，像是維生素A、D和E。3.減少草酸鹽蔬菜中的草酸鹽會與鈣結合並導致腎結石形成，透過烹飪可減少草酸鹽的吸收。4.破壞酵素植物酵素有助分解營養素和促進消化，而烹飪過程會破壞蔬菜中的一些酵素。但當功能正常時，身體會產生足夠酵素來幫助消化過程，而無需添加植物酵素。5.有助殺菌蔬菜熟食可以降低不能耐熱的細菌汙染食物的風險。生食還是熟吃比較健康？營養是高度個人化的，選擇蔬菜生食或熟吃取決於多種因素，包括病史、個人喜好和飲食需求。儘管如此，生的和熟的蔬菜都可以提供豐富營養。生食好處．保留部分營養素，例如水溶性維生素含量。．由於其高含水量而有助補充水分。．卡路里和鈉含量較低。熟食好處．改善風味和質地。．提高某些營養素的吸收，例如β-胡蘿蔔素。．由於纖維的分解而改善消化。【資料來源】．Raw vs. Cooked Vegetables．Raw vs. Cooked Vegetables: What's Healthier?
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2024-09-07 養生.聰明飲食
沒有香蕉！營養師大讚「10種解憂食物」吃了心情超好 咖啡、花生、全麥麵包、雞肉上榜
想要擺脫憂鬱低落的情緒，讓自己的心情能獲得放鬆？從營養素來分析，內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦10大吃了會令人感到快樂的食物，這些食物大都富含維生素B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸或生物素，能幫助人安定神經、鬆弛情緒、消除疲勞感、減輕焦慮。然而，水果中的香蕉含有色胺酸，能促進血清素的合成分泌，雖然一向令人有多吃香蕉可以感到快樂的印象，卻不在10大快樂食物之列；張斯蘭表示，那是因為香蕉絕大多數的有效成分是集中在香蕉皮上，並不會被人吃下肚的緣故。10大快樂食物 1、麥片> > > > > 快樂營養素：維生素B6、菸鹼酸、泛酸解析：維生素B6的作用在鬆弛情緒的不安與焦慮，幫助神經鬆弛外，還可幫助色胺酸轉換為菸鹼酸；而菸鹼酸攸關情緒與神經，具有消除疲勞與安定情緒作用；泛酸也可消除疲勞，具抗壓作用，廣泛存在於很多食物當中，取得容易，但如果缺乏則容易導致憂鬱。麥片、燕麥片或全麥麵包都屬於同類型能令人感到快樂的食物，和牛奶搭配食用效果更佳。2、糙米> > > > > 快樂營養素：泛酸、葉酸、生物素解析：比白米更為營養的糙米，富含葉酸、泛酸，能減輕焦慮，幫助情緒穩定；所含豐富的生物素，也能幫助避免情緒低落，若是缺乏生物素，則很容易變得憂鬱。由於糙米和麥片一樣鉀離子含量高，有腎臟病、飲食需要限鉀的患者，需要多加注意。3、豬肝> > > > > 快樂營養素：維生素B12、生物素解析：含有豐富維生素B12與生物素，對緩解情緒低落有幫助。不過，想藉吃豬肝變得快樂些，還是要留意節制食用量，畢竟肝臟是用來解毒的器官，吃豬肝需要留意是否可能吃入無法分解的毒素，加上內臟含有膽固醇，若是本身有膽固醇過高問題的人，也不宜多吃，以免為了得到快樂卻反而失去健康。4、蘆筍> > > > > 快樂營養素：葉酸、菸鹼酸解析：一般綠色蔬菜的葉酸、菸鹼酸含量都多，蘆筍更可謂這類蔬菜的代表。由於這些令人快樂的營養素是以水溶性維生素為主，需要特別注意烹調的方法，以蒸食或快炒為佳，避免長時間高溫烹煮，以免營養素流失掉了，無法發揮效果。5、牛奶> > > > > 快樂營養素：維生素B12、菸鹼酸、生物素解析：牛奶不只是補充鈣質最佳的食物來源之一，更含有豐富的維生素B12，能幫助維持神經系統健康。若是加熱飲用，則要小心，高溫會破壞牛奶中的維生素B12，人體一旦缺乏維生素B12，就容易造成情緒不穩。6、雞肉> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸、維生素B6解析：脂肪在各種畜、禽肉類中相對偏低，雞肉是愛美瘦身者常選擇的蛋白質食物，除了含菸鹼酸、維生素B6等讓人好心情的營養素，其他維生素B群、鈣、磷、鐵等也相當豐富，是適合用於滋補的好食材；食用宜去皮，烹調宜避免油炸。7、咖啡> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸解析：咖啡雖然富含菸鹼酸，能穩定情緒，但也含有一些會阻礙維生素B6、B12或泛酸吸收的成分，因此略帶爭議性。若是想要藉由喝咖啡來放鬆心情，最好是喝黑咖啡，或是喝添加同樣能帶來快樂元素鮮奶的拿鐵咖啡；避免在咖啡裡加奶精，而且要小心有些所謂三合一咖啡是色素、香精與綠豆粉的組合。飲用量1天以不超過2杯（1杯150C.C.計）為宜。 8、香菇> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸解析：香菇除了含有菸鹼酸等會讓人快樂的營養素，礦物質鉀的含量也很高，腎功能不好的人需要留意；和蘆筍一樣含普林高，患有痛風的病人，這2種食物皆不宜多吃。9、核桃> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸、泛酸解析：富含菸鹼酸與泛酸，核桃等堅果類食物中含多元不飽和脂肪酸，能使血管細胞更為柔軟，對神經傳導有助益，能增加血清素分泌。雖然吃了有助心情變好，但一次也不宜吃得太多。10、花生> > > > > 快樂營養素：維生素B6、泛酸、菸鹼酸解析：和核桃一樣屬於好的油脂，尤其是維生素B6的含量豐富，但是熱量較高，食用宜留意適量即可，以免好了心情卻肥了身形。責任編輯：陳學梅
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2024-08-18 養生.聰明飲食
怕膽固醇不吃蛋黃？這2項才是高風險因子：促使肝臟合成更多
從各種美味料理到烘焙食品，「蛋」深入我們的日常生活，那些缺蛋的日子，曾令人心慌。蛋是補充營養的最佳夥伴，卻也是讓人無法放縱大吃的食物。雖說蛋已從「高膽固醇」罪魁禍首的陰影走出，但不可否認，對某些人而言，蛋黃對血脂的影響仍然存在。到底吃多少蛋才恰當？如何完整攝取蛋的營養，又不影響健康？一顆好蛋又該具備哪些特質呢？不少人為了避免膽固醇攝取過多，吃蛋時總是把蛋黃挑掉；不少民眾為了補充蛋白質，到超商買一顆茶葉蛋，希望用簡單方式補充營養，這個平凡卻營養的食物，到底應該怎麼吃才健康？營養師黃靖淳表示，建議一般民眾一天不要吃超過兩顆蛋，而茶葉蛋雖然取得方便，但仍建議蛋白質攝取應該盡量多元化，不要只靠吃蛋。膽固醇三成來自食物，七成肝臟製造。黃靖淳表示，對於吃蛋，民眾最擔心的就是膽固醇，其實血液中膽固醇只有兩至三成是從食物中攝取，剩下七至八成是由肝臟製造。要注意的是，當飲食中的飽和脂肪、精製糖等攝取過多，肝臟就會合成更多的膽固醇，因此均衡飲食才是最重要的。衛福部國健署也在網路闢謠專區指出，雞蛋不是只有膽固醇，還有高品質的蛋白質，大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等，及大量的維生素B群、維生素A、E、K以及抗氧化劑如葉黃素。另外，雞蛋中營養成分可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。其實食物中的膽固醇主要存在動物性來源的食品，如豬肉、雞肉、牛肉等，尤其以內臟類如雞心、豬心、豬腰子、豬腸、豬腦等及吻仔魚、小魚乾與蛋黃、蟹黃、魚卵等含量較高。一般民眾一天最多2顆蛋，心血管疾病患者別超過1顆。「一般民眾一天建議吃一至兩顆蛋，不宜多吃。」黃靖淳說，若有心血管疾病、血膽固醇過高（超過200mg/dl ），或是有高血脂家族史者，必須留意攝取量，基本上一天以一顆蛋為限。五至六個月後的嬰幼兒吃蛋，因為蛋白比較容易引起過敏，可以從蛋黃開始少量嘗試攝取。一顆蛋黃約7公克，有2.6克蛋白質、脂肪4.6，熱量52大卡；而一顆蛋的蛋白約40公克，脂肪不多，約有4.4公克蛋白質，因此熱量比蛋黃低很多，僅有20大卡。即使服用膽固醇藥物，飲食仍不可放縱無度。黃靖淳表示，蛋黃的營養價值比蛋白高，其維生素A、鈣、鋅、鐵、B群等都較多，膽固醇等也比蛋白多，通常大家都是整顆蛋一起吃，因此並不會吃到特別多的蛋黃，但若是擔憂膽固醇或是不喜歡蛋黃，也可以避開蛋黃不吃，從其他食品取得營養。國泰醫院心血管中心心臟科醫師郭志東表示，膽固醇從食物攝取的影響有限，膽固醇過高者一天一顆雞蛋，影響應不至於太大，但也要提醒高血脂的民眾，就算有服藥控制，也不可以放縱飲食，仍應該稍微忌口。長時間滷煮，營養易流失，蛋白質不會減少。用不同方式料理的蛋，所保留的營養價值也不同。黃靖淳表示，烹調時間越短，越可以保留食物營養價值，例如水煮、蒸等方式方式，只要蛋熟了就可食用，但是如果是煎的，則要留意是否有焦掉，避免攝入致癌物質；而長時間滷的方式，則會讓蛋的水溶性維生素B流失，建議不要長時間烹煮。黃靖淳提醒，除了水溶性維生素減少，茶葉蛋或滷蛋等長時間滷煮的蛋料理，也要留意鈉含量過多問題。不過，烹調時間長，蛋白質等並不會流失，因此若當天蛋白質攝取不足，超商就有販賣的茶葉蛋，仍不失為方便取得的蛋白質來源。蛋白質來源應多元化，不能只靠吃蛋補充。黃靖淳強調，飲食均衡才是最重要的，吃蛋很方便，但不要每天都靠吃蛋來維持蛋白質攝取，可以透過肉、海鮮、豆製品等替代，讓蛋白質選擇更多元，也會讓身體營養素更豐富。另，部分民眾為了減重，有時候一餐只會吃一顆蛋跟一份水果。黃靖淳說，以一餐一顆蛋跟蘋果為例，長期這樣的飲食方式熱量太低，會降低基礎代謝量，減重的效果反而不好。此外，黃靖淳提醒，雞蛋跟鴨蛋的蛋白質含量差別不大，但是鴨蛋的營養價值比較高，可是一般消費通路難以買到鴨蛋，市售多是鹹鴨蛋，鹹鴨蛋經過加工後，不只口感較鹹，營養價值也不同，不能以鹹鴨蛋來取代鴨蛋的營養價值。責任編輯：辜子桓
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2024-08-09 焦點.元氣新聞
中元購物車「滿滿的加工食品」？普渡供品聰明選，保你「吉利、健康」雙贏
年度最大檔！備受民間重視的中元普渡即將到來！根據網路聲量調查，人氣最夯的熱門供品排行前5名包含：罐頭類食品、泡麵、餅乾、堅果及水果類。隨著現代人健康意識抬頭，對中元供品也越來越講究，不僅要拜得澎湃讓「好兄弟」開心，也要對吃的人健康有益，究竟中元供品該怎麼挑，才能美味少負擔、健康不踩雷？罐頭食品營養超乎想像？「三高食物」怎麼吃較健康？「罐頭類食品、泡麵、餅乾等加工食品雖然方便，但隱藏許多健康NG地雷。」嫚嫚 營養師指出，罐頭食品經過高溫處理，許多營養素如：水溶性維他命B、C等都會被破壞，營養價值比原型食物低，且多數罐頭食品為了保持風味，會加入大量調味料，是典型高糖高鈉「重口味」食物。而餅乾、泡麵能提供的營養以澱粉和油脂為主，營養密度低，也屬於高碳水、高脂肪、高鹽份（鈉）的「三高食物」。嫚嫚 營養師說，「如果真的想吃泡麵，建議醬料包酌量少放，加入青菜、雞蛋、菇類等食材均衡營養，少喝湯避免攝取過多的鈉。」值得注意的是，世界衛生組織（WHO）建議成人每日鈉攝入量不應超過2千毫克（約5克鹽），但許多泡麵和罐頭食品中的鈉含量都大幅超標，對於慢性病族群非常不友善，也會影響血壓、動脈和心臟健康。拜什麼就吃什麼，小心「胖子味覺」上身！還有另外一個族群，也要提高警覺！「家裡拜什麼，就會吃什麼，重口味吃多了，可能會形成『胖子味覺』。」嫚嫚 營養師表示，根據英國營養調查顯示1，飲食中多攝取1公克鹽，肥胖風險會增加26 %左右，因為吃鹹重口味食物會讓人覺得口渴，邊吃東西邊喝含糖飲料，不知不覺就會越吃越多、越吃越胖！如何揮別「 胖子味覺」、降低加工食品帶來的健康風險？嫚嫚 營養師認為，相較餅乾和休閒食品，堅果和水果相對健康，又可當零食解嘴饞，「天然食物營養密度高，堅果可提供優質的不飽和脂肪及礦物質，建議選擇小包裝堅果，較能控制份量。」「這水果」小小一顆就能提供一天所需的維生素C水果方面，建議選擇當季水果，如：奇異果、蘋果和木瓜等，富含維生素C、膳食纖維和消化酵素等多種營養素，有助提升免疫力，相對其他加工食品熱量也較低。「現代人生活壓力大，維生素C消耗量高，需要特別補充，蔬菜經過水煮，水溶性維生素會流失，因此水果是較好的維他命C來源。」嫚嫚 營養師認為中元節祭祀，奇異果是很好的選擇，不僅有「吉利果」的好兆頭，也具有高營養密度和高維生素C含量。「人體一天需要約100毫克的維生素C，黃金奇異果每100公克，就大約有160毫克維生素C，足夠我們一天所需；綠奇異果則有豐富的膳食纖維和奇異酵素，每100公克的綠奇異果就大約有3公克的膳食纖維2，比許多蔬菜都還高，奇異酵素能幫助消化，分解肉類蛋白質，飯後吃一顆綠奇異果，對於腸胃道消化機能非常有幫助。」營養師「私房供品組合」，營養均衡又美味嫚嫚 營養師也提供自己心目中的「黃金供品組合」，前3名分別是：吉利果(奇異果)、堅果和大燕麥片。「不只準備起來非常方便，而且拜完後可以當早餐，每天早上吃一匙堅果，一顆奇異果，搭配50克大燕麥片和100毫升牛奶，營養又有飽足感！」中元普渡傳好心意，供品聰明選！選擇當令食材、有吉利寓意的水果，以天然食物代替加工食品，不只能祈求豐收好運一整年，也便於普渡後分送，美味、便利一次滿足，討吉利又顧健康，拜拜就是要吃這一味！參考資料：1.Ma Y, He FJ, MacGre gor GA. High salt intake: independent risk factor for obesity? Hypertension. 2015 Oct;66(4):8439. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05948. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26238447.2.USDA.USDA national nutrient database for standard reference (release 25). 2012.
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2024-08-04 養生.聰明飲食
市場葉菜常見灑水保鮮 營養師籲當心細菌滋生快、營養易流失
高溫的夏季，食物腐壞速度特別快，食品保存如果沒有注意溫度及環境，不慎吃下可能導致食物中毒。奇美醫院營養科營養師洪嘉享分享蛋、豆、蔬果等食材挑選採買原則，讓民眾吃得安全又健康。水洗蛋、散裝蛋各有優缺點，找有信譽廠商。洪嘉享表示，市面上的雞蛋主要分為洗選蛋（水洗蛋）和散裝蛋兩種類型，前者是經過清洗和消毒處理的蛋，通常會去除蛋殼上的汙垢和雜質，在外觀上會比較乾淨，多在超市和大賣場銷售，但新鮮度還是取決於儲存和生產日期。散裝蛋則是未經過水洗處理的蛋，一般是直接從農場收集後銷售，蛋殼上可能會有一些汙垢、羽毛或其他雜質。但未經洗選的雞蛋，在蛋殼上有一層自然的保護膜，這層膜可幫助保護蛋內部不受外界細菌侵害，如果來源可靠並且儲存得當，散裝蛋的鮮度通常不會受到影響，常見在傳統市場和雜貨店中銷售。洪嘉享提到，挑選新鮮雞蛋重要的關鍵，是確保食用安全和品質，首先要查看包裝上的生產日期和保存期限，確保其新鮮度，再觀察蛋殼外觀，需完整無裂痕及乾淨無汙垢，避免細菌及髒汙影響雞蛋品質，也可選擇有信譽的品牌、CAS標章（台灣優良農產品標章）認證標誌的雞蛋。有包裝、有冷藏，賣場買豆製品相對安全。洪嘉享表示，除了雞蛋，豆製品也是很好的蛋白質來源，像是豆腐及豆干等，常見的購買途徑為大賣場及傳統市場。在賣場的豆製品通常有完整包裝及低溫保存，購買時須注意內容標示、保存期限以及外觀是否有破損或異常，相對較容易挑選。她說，傳統市場的散裝豆製品，購買時要特別注意，因其不一定標示製造日期，且傳統市場大多無低溫保存設備，購買時可先觀察外觀，表面需光滑沒有黏液或黏膩感，新鮮豆腐應該是乳白色或微黃色，豆干則是均勻的黃色或淡褐色，若顏色偏灰或發暗，可能已經變質，如果豆腐顏色過白也要注意，可能是添加了化學藥劑。買市場豆製品最好一早去，趕緊帶回家放入冷藏。另外，可以聞聞氣味，新鮮豆腐或豆干會有淡淡的豆香味，如果有酸味、霉味或其他異味，則表示可能已經變質。若可以觸摸，質地應緊實有彈性，不可太軟太鬆散或太硬；如果是包裝好的豆腐或豆干，應檢查包裝是否完好無損，且沒有漏氣或膨脹的現象。洪嘉享建議，前往傳統市場購買豆製品可在早上或是中午前，通常是食材剛運送過來的時間，選擇信譽良好的商家也較能確保品質和衛生，豆製品購買後應盡快放入冰箱冷藏，並在短時間內食用完畢，以確保其新鮮度和安全性。購買散裝豆製品注意看外觀：豆腐應是乳白色或微黃色，避免挑選顏色過白者；豆干應是黃色或淡褐色，偏灰或發暗可能已變質。聞氣味：新鮮豆腐或豆干有淡淡豆香味，如果有酸味、霉味或其他異味，則表示可能已經變質。摸摸看：光滑無黏膩感，緊實有彈性，不可太軟太鬆散或太硬。葉菜類「保濕」過度，影響口感，也讓維生素流失。夏天高溫，傳統市場的葉菜類容易快速枯萎，因此，灑水保鮮是一種常見的方法。洪嘉享說，在葉菜類上灑水可增加葉菜濕度，減少水分蒸發，從而延長保鮮時間，使葉菜看起來更加新鮮，但也有些潛在的問題要注意，水分增加恐促進細菌和黴菌滋生，特別是在高溫和濕度大的夏天，如果葉菜放置太久或儲存不當，微生物可能會迅速繁殖，影響葉菜的安全性。洪嘉享表示，過多的水分可能會使葉菜質地變軟、變黏而影響口感，特別是那些葉片較薄的菜。在營養素方面，長時間浸泡在水中的葉菜，其營養成分可能會流失，尤其是水溶性維生素，如維生素C和B群。且灑水的方式，只能在短時間內保持葉菜的新鮮，如果沒有適當的冷藏設施，葉菜仍會很快變質。購買惜食蔬果腐爛面積大、有異味，最好丟棄。有些店家有惜食活動，以低價促銷NG或即期蔬果，洪嘉享提醒，在購買和處理過熟或表皮有傷的蔬果時，需要特別謹慎，可以通過觀察外觀、觸摸質地、嗅聞氣味等方式，確認蔬果表皮是否有明顯的裂痕、斑點或變色，是否有酸臭味、發酵味等，經評估後再購買。食用前需徹底清洗和去除壞掉的部分，避免食用過熟蔬果引起不適或健康風險。另外，洪嘉享提醒，水果腐爛通常是由黴菌或細菌引起，這些微生物不僅會在腐爛的部位繁殖，還可能釋放有害毒素以及蔓延風險，若是局部小面積腐爛，可將腐爛部分連同周圍一部分切掉，檢查切口處是否乾淨無異味後再食用；但若腐爛面積較大或伴有異味，建議將整個水果丟棄，為安全起見，最好不要食用部分腐爛的水果，以避免對健康造成風險。責任編輯：辜子桓
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2024-06-19 養生.聰明飲食
減肥只吃蛋白根本錯了！營養師曝「嘴饞宵夜這樣吃蛋」，讓你邊睡邊燃燒脂肪
吃蛋來瘦身，是很多人減肥的最多選擇，只要電鍋蒸煮就能輕鬆完成，這也就是為什麼那麼多人選擇吃蛋的原因！減肥除了少吃，最多人嘗試的就是來吃蛋！但吃蛋減肥不能只吃蛋白，應該這樣吃最好！吃蛋，是最好的蛋白質選擇？！蛋白質，是許多胺基酸結合而成的物質，是除了水以外，人體含量最多的物質，所以就算是減肥期間，也不能忘記要補充蛋白質。不少人的減肥菜單中，總是不脫水煮蛋、雞胸肉或是豆腐！專業營養師們都最推崇水煮蛋，這是因為以人體所需的胺基酸來說，分成必需胺基酸、非必需胺基酸，雞蛋的胺基酸攝取較為全面也比較完整，具備人體無法合成的所有必需胺基酸，長期下來也不會有營養缺乏的問題。吃魚，吃菜，都容易營養失衡相對於植物性蛋白雖然也是不少人的減肥選擇之一，來源包括黃豆、玉米等等，但是大部分的必需胺基酸都不完整，如果長期只吃植物性蛋白質，比如豆腐來說，可能會缺乏一些必需胺基酸。另外，也有人選擇長期只吃魚類，其實也有營養失衡的問題，這時蔬菜、水果或堅果類，就要攝取得更爲多元，甚至更為大量呢！減肥，不能只吃蛋白至於水煮蛋，也有不少人擔心蛋黃含有膽固醇的問題，這是大大錯誤的觀念！因為一顆雞蛋的所有營養價值都集中在蛋黃，包括脂溶性維生素、水溶性維生素、礦物質，還有卵磷脂等等。其中，卵磷脂可以協助代謝血液中的膽固醇，經消化吸收還會產生膽鹼，對於記憶力的維持大大有幫助，這些都是其他肉類魚類無法提供的啊！除此之外，想要燃燒脂肪的減肥一族更不能不吃蛋黃！因為蛋黃含有天然綜合維生素外，還具有豐富鐵質、卵磷脂，還有好的膽固醇，其中卵磷脂不僅對於記憶力大有幫助 ，做為細胞原料也能促進血液循環，同時抑制體內脂肪堆積達到減重功效，可以說一次就能滿足所有人的瘦身需求。消夜就這樣吃水煮蛋想要減肥的人建議這樣吃水煮蛋：．全熟比半熟好：全熟水煮蛋的消化速度比較慢，延緩飽足感的效果也會比半熟蛋更好！搭配沙拉或蔬菜一起吃，更可以維持腸道菌相的健康呢！．消夜就吃水煮蛋：尤其消夜嘴饞最適合吃水煮蛋！建議撒上一些黑胡椒，蛋含有甲硫胺酸，搭配黑胡椒的胡椒鹼，可以提升肝臟的解毒代謝能力，讓燃脂效果延伸到睡眠上面，讓你邊睡邊瘦身呢！延伸閱讀：．高血壓與高血脂關係密切！「7大飲食禁忌」一次公開 ．紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶、糙米茶，哪些茶助降血壓？．8款減肥茶越喝越瘦！解渴還能減重，美容養顏就選「這款」※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2024-06-12 焦點.元氣新聞
2024市售6款維生素B群推薦！ B群不只提神 功效、吃法、挑選原則一次看
現代人生活忙碌、壓力大，很多人都會買維生素B群來吃，可說是國人最常見的保健食品，然而，B群究竟包含哪些維生素？除了提神以外，吃B群還有哪些好處？怎麼吃才能發揮最佳功效？在補充B群前，你務必要知道幾件事：B群是什麼？包含哪些維生素？B群是幫助人體正常運作的重要維生素，包含8種維生素：B1、B2(核黃素)、B3(菸鹼素)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12等，這8種維生素通常經常共同存在，也會互相發揮協同作用，因此被稱為B群。B群功效有哪些？B群家族裡的每種維生素都各司其職、扮演不同角色，一般來說，B群可提供以下功效：● 產生能量維生素B群可協助蛋白質、醣類、脂質等營養素轉化為生活所需的能量，幫助維持生理機能。長期缺乏B群可能會讓能量轉換出現問題、代謝不順，導致走路不穩、眼睛酸、手腳痲。● 促進代謝維生素B群可幫助循環順暢，維持正常新陳代謝，進而有精力充沛的感覺。● 增進皮膚、毛髮健康，打造好氣色維生素B群可改善皮膚乾燥，促進皮膚健康，幫助維持紅潤好氣色。● 改善情緒，減輕壓力。維生素B群中的B1、B6和B12有助穩定神經系統和情緒。哪些族群需要補充B群？維生素B群可從天然食物中攝取，六大類食物奶、蛋、豆、魚、肉類，蔬菜、水果、及堅果類中都含有不同的維生素B，但要注意的是，B群是水溶性維生素，無法大量儲存在體內，會隨體內的水分流失。建議以下族群可適度透過保健品補充B群會更有效率：● 飲食不均衡、步調快速、工作型態十分消耗腦力，或需要大量體力支持者。● 素食者、銀髮族容易缺乏B群。● 有喝酒習慣者，需要吃B群來幫助代謝。● 孕婦是B群的高需求者，B6有助改善孕吐，葉酸則對胎兒發育十分重要。● 有特殊疾病飲食受限者，建議經過醫師評估後適度補充B群，幫助代謝營養，產生能量。B群什麼時候吃較好？攝取量應該要達多少？維生素B群為水溶性維生素，建議間隔6-8小時、分段食用，一天也無須攝取太多，因為B群容易從尿液代謝，功效頂多維持2-3小時，無法長時間提供生理穩定來源。不過，目前市售B群有不同劑型，可選擇緩釋劑型，讓B群在體內釋放時間更長，身體能完整吸收營養，不造成浪費，也無需間隔分段補充。雖然補充B群好處多，但B群劑量並非越高越好，攝取過量只會排出體外，建議補充每日建議劑量即可。衛福部建議成人一天B群攝取量如下：B群推薦怎麼選？掌握4原則！【維生素B群挑選原則1】留意成分含量B群挑選的一大重點，就是確認B群的攝取量，各種B群需要互相搭配，才能相輔相成發揮最大作用。除非有特殊需求，例如想要改善睡眠品質，可留意相關B群成分 (B6、B12) 含量是否充足，否則一般來說建議選擇含有完整8種B群、足量成分的產品，補充均衡營養。【維生素B群挑選原則2】留意B群型態B群是水溶性營養素，一般B群吃進去2-3後小時內就會被代謝，如果想要維持長時間精神活力並完整吸收營養，建議選擇「緩釋型」B群，長時間在體內釋放，長效作用提升續航力。【維生素B群挑選原則3】複方搭配，功效加乘複方營養素與B群相互作用，可達到更好的功效發揮與效率轉換，像五味子、牛磺酸、酵母硒、鋅等，都非常適合與B群搭配，達到1+1>2的效果。【維生素B群挑選原則4】有第三方檢驗認證，食用安心保健食品外觀看起來都差不多，但原料等級與製程有很大的差別，建議選擇通過第三方檢驗認證的產品，不含重金屬、塑化劑等，品質無虞，安心食用。市售6大B群品牌推薦！【維生素B群推薦品牌1】大研生醫B群緩釋雙層錠● 複方成分：五味子、牛磺酸、酵母硒、鋅● 劑型：雙層錠劑● 型態：新型專利緩釋型● 第三方檢驗：重金屬、塑化劑及農藥殘留指標等SGS檢驗榮獲台灣新型專利Time-Release製程技術打造的緩釋雙層錠劑，8小時長時間釋放，讓身體完整吸收8種維生素B，快速補充活力並提升續航力。高單位B群+「溫補珍品」五味子+「元氣之王」牛磺酸+「健康元素」酵母硒+「成長關鍵」鋅，補足人體所需關鍵營養素，幫助新陳代謝，給你好體力、好氣色，連續兩年榮獲Monde Selection國際金獎認證。產品連結【維生素B群推薦品牌2】DHC 維他命B群劑型：錠劑型態：一般型第三方檢驗：微生物衛生指標SGS檢驗日本食用率第一的B群品牌，添加9種維生素B群，有助於維持能量正常代謝，增進肌膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康，每日攝取可常保充沛活力，天天神采奕奕。產品連結【維生素B群推薦品牌3】台塑生醫醫之方 緩釋B群雙層錠● 複方成分：五味子、牛磺酸、乳清蛋白● 劑型：雙層錠劑● 型態：緩釋型● 第三方檢驗：塑化劑Intertek檢驗高單位維生素B，雙層設計，透過緩釋技術持續補充，有助於維持能量正常代謝、精神旺盛，並添加乳清蛋白增強體力，一天一錠，備足全日競爭力。產品連結【維生素B群推薦品牌4】杏輝醫藥優倍多YouBest A+ 五味子B群● 複方成分：Lipucan ®茯苓萃取物、肝精、薑黃、五味子萃取物● 劑型：軟膠囊● 型態：一般型● 第三方檢驗：指標成分、農藥殘留、微生物、塑化劑及重金屬等指標完整B群添加五味子萃取物、肝精萃取物(來自豬)、薑黃萃取物、多國專利Lipucan®茯苓萃取物等，20種營養成分幫助營養補給，促進新陳代謝，精神滿載！產品連結【維生素B群推薦品牌5】白蘭氏 鐵+維他命B群雞精錠● 複方成分：鐵● 劑型：錠劑● 型態：一般型● 第三方檢驗：微生物、塑化劑、黃麴毒素及重金屬等指標白蘭氏獨家雞精精華B群，一次補足鐵和B群，顆粒小好吞服，無異味，輕巧包裝方便攜帶，每天積極補充，提振精神，體力充沛，找回活力和正能量。產品連結【維生素B群推薦品牌6】克補 B群+鋅加強錠● 複方成分：維生素C、維生素E、葉黃素、鋅● 劑型：錠劑● 型態：一般型● 第三方檢驗：微生物、重金屬、塑化劑、橘黴素檢驗完整8種B群，B2增量2倍，添加葉黃素，搞定3C族，並添加鋅維持生殖機能，搭配維生素C和維生素E，一錠3效，薄荷迷你錠，清新好吞。產品連結
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2024-04-15 養生.保健食品瘋
缺乏維生素B12會出現哪些症狀？補充維生素B12怎麼吃，注意禁忌影響效果
許多人的身體保健之道，除了應定期接受健康檢查，及早發現疾病及早治療之外，日常飲食也應當攝取足夠的營養素來作為鞏固身體健康的基礎，其中包含維生素B12。維生素B12是一種輔酶，屬於水溶性維生素，其成分結構內含鈷及磷，亦稱為「鈷胺維生素」，會影響人體醣類和脂質的代謝及蛋白質的合成，並參與細胞複製和造血作用。13歲以上一般成年人建議每天應攝取2.4μg維生素B12，平時可透過適量食用肉類、牛乳、奶製品、肝臟類、蛋類等動物性食物補充維生素B12。缺乏維生素B12會出現哪些症狀？然而，隨年紀增長或消化系統產生病變會導致維生素B12吸收效率降低，長期吃全素者也無法補充足夠的維生素B12，都可能造成維生素B12缺乏，因而出現舌炎、貧血、疲累、記憶障礙、易怒、抑鬱、神經性病變等症狀。甚至對人體造成不可逆的神經損傷，與對生命具有威脅的貧血症狀。臨床上，可藉由投與維生素B12補充藥物，治療惡性貧血、巨胚紅血球性貧血、末梢神經障礙、神經炎、維生素B12缺乏症等疾病。屬於活性維生素B12的Methylcobalamin（Mecobalamin）和Adenosylcobalamin（Cobamamide），可直接讓人體吸收運用；Cyanocobalamin和Hydroxocobalamin則屬於非活性維生素B12，攝取後需要經由人體轉換成為具生物活性的型態，才能被人體利用。補充維生素B12有禁忌補充維生素B12時，需避免與秋水仙素Colchicine、抑制或中和胃酸分泌的藥品(質子幫浦抑制劑Esomeprazole、Lansoprazole等)併用，以免造成維生素B12濃度下降，影響治療效果。此外，含維生素B12類藥品需慎用於對鈷過敏病人，鈷敏感反應常以慢性或亞急性過敏性接觸性皮膚炎呈現，可能在用藥後立即發生或給藥後的72小時內發生。民眾就醫時應事先告知過敏史，並留意使用維生素B12後是否出現鈷敏感反應，例如：皮疹、蕁麻疹、大範圍或水泡性皮疹、喘鳴、呼吸困難等，如有出現相關過敏症狀，應立即尋求醫療協助。（責任編輯葉姿岑）
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2024-03-26 養生.營養食譜
烤蔬菜美味的關鍵是什麼？教你5招聰明小技巧：從此告別糊狀蔬菜
你嘗試過烤蔬菜嗎？將一些櫛瓜或辣椒放入烤箱中烘烤，是讓蔬菜美味又簡單的方法。相較於一般料理方式，烤蔬菜只需相對較少的精力和時間，就可以將幾乎任何蔬菜變成酥脆美味的食物。然而，完美的烤蔬菜不僅僅是將它們全部倒在烤盤上。若你曾經嘗試過烤蔬菜，以為它們從烤箱裡出來時會變成金黃色，美味可口，結果卻是一堆柔軟、糊狀、蒼白的蔬菜，你就會知道這其中涉及到一點技巧。烤蔬菜時容易犯的第一大錯誤如果你的蔬菜變得又軟又濕，可能是因為你沒有使用足夠大的烤盤。烤蔬菜最至關重要的一步驟，就是將蔬菜各別攤開而不是重疊在一起。 由於蔬菜大部分組成是水。當食物煮熟時，水會蒸發並發生化學反應。其中，讓蔬菜美味的關鍵是焦糖化有關。當蔬菜中含有的糖在高溫下會變成金黃色並形成新的風味，這種轉變稱為焦糖化，也就是導致糖變成焦糖的過程。焦糖化又是由熱解引起的，熱解是物質在暴露於一定溫度時所發生的一大類變化。焦糖化需要食物乾燥才能發生，為了做到這一點，蔬菜之間需要空間。如果它們彼此距離太近，它們以蒸汽形式釋放的水就會煮熟周圍的蔬菜。雖然這會導致蔬菜煮熟，但不會發生美味的褐變反應。盡可能將蔬菜鋪在大的烤盤上，如果沒有足夠大的烤盤，可以考慮在多個烤盤上或分批烹煮，這是讓蔬菜盡可能實現焦糖化反應的最佳方法。【延伸閱讀：烤地瓜不削皮可提升美味 專家推薦多加1物能不油炸卻又脆又甜】5招有助烤蔬菜的聰明技巧 為了每次都能完美地烤蔬菜，以下是需要注意的細節：1.注意蔬菜尺寸為了達到完美烤蔬菜，先確保從尺寸和形狀大致相同的蔬菜開始。例如切成四等分的馬鈴薯和胡蘿蔔的厚薄會以不同的速度烹煮，導致部分蔬菜煮過頭，部分蔬菜未熟的窘境。 2.充分調味在蔬菜上塗上少量的油，例如橄欖油或芥花油，以及你喜歡的任何調味料。 3.設定適當溫度將烤箱預熱至約攝氏218度，這是烤蔬菜的理想溫度。4.使用最大的烤盤將蔬菜鋪在大的烤盤上，重點是它們不能接觸或重疊，也可使用第二個烤盤或分批烹煮。 5.足夠的烹煮時間烹飪時間會根據你選用的蔬菜類型和切塊後的大小而有所不同，抑制翻動或攪拌的衝動，讓蔬菜與熱鍋的接觸時間盡可能長，以達到最大程度的焦糖化。 如果你尋求焦糖化更明顯，你可以嘗試連同烤盤一起預熱烤箱，它可以讓你的蔬菜快速開始褐變，並且用隔熱手套輕微搖晃烤盤將蔬菜攤開。 若你想要有濃鬱的烤味，請避免在烤盤上鋪鋁箔。當蔬菜與烤盤的金屬直接接觸時，焦糖化反應最容易發生。 另外，當蔬菜仍有大量水或熱量不夠高時，食物容易黏在金屬炊具上，可以按照上述烹煮方法，水分會更少，熱能會更高，從而大大減少蔬菜黏在烤盤上的情況。 最後，確保蔬菜處於室溫下並儘可能乾燥，然後再塗上油進行烘烤。冰冷或濕漉漉的蔬菜需要更長的時間才能變成棕色，當外部變成棕色時，內部可能會變得柔軟、糊狀。不同蔬菜到底需要烘烤多久？胡蘿蔔和馬鈴薯等堅硬的蔬菜比櫛瓜等柔軟的蔬菜需要更多的時間來烹飪並變軟，具體時間也取決於蔬菜的大小或厚度。像蘆筍這樣的薄蔬菜烤得很快，而小塊的南瓜比大塊的烤得更快。以下為在攝氏218度烘烤所需的參考時間：．根莖類蔬菜（馬鈴薯、紅蘿蔔、地瓜、洋蔥）：30至45分。．十字花科類（青花菜、白花椰菜、球芽甘藍）：15至25分。．軟質蔬菜（櫛瓜、青椒、番茄）：10至20分。．細長蔬菜（蘆筍、豌豆）：10至20分。烤蔬菜會讓營養流失嗎？營養師指出，烤蔬菜確實會降低某些營養素的含量，尤其是水溶性維生素，如維生素C和一些B群維生素。不過這是一種權衡，因為烤蔬菜還可以使一些營養素更容易被身體吸收。例如煮熟的番茄提供更多茄紅素，這可能對心血管有益，而煮熟的胡蘿蔔則含有更多類胡蘿蔔素，其為強力的抗氧化劑。烤蔬菜時也要避免使用過多的油，因為油的熱量和脂肪含量很高。烘烤的溫度應該保持在低於油的發煙點，過高的溫度可能會破壞油的營養成分，改變味道並釋放有害的自由基。【資料來源】．The #1 Mistake You're Making When You Roast Veggies Is Surprisingly Easy to Fix．Caramelization: It's What Makes Food Turn Brown When You Cook It．Is Roasting a Healthy Way to Cook Vegetables?．Everything You Need to Know About Roasting Vegetables（本文不開放合作單位轉載）
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2024-03-15 養生.聰明飲食
潤肺止咳化痰…吃枇杷有6好處，每天食用限制是多少？營養師教你選枇杷！
春天是枇杷盛產的季節，現在吃枇杷正當時。枇杷營養價值高，富含脂溶性維生素A和E、水溶性維生素B的菸鹼酸、葉酸等營養素，鉀含量也多，具有護眼、護心、提高抗氧化能力、抗癌等功效。一天最多可吃12顆營養師劉怡里表示，枇杷是此時節才有的水果，建議一天最多可吃10至12顆枇杷，可以護眼、護心、抗癌。由於枇杷脂溶性維生素A、E含量多，除了當水果外，還可以入菜，例如白木耳加入紅棗、枸杞與枇杷一起煮成「銀耳枇杷湯」，即是一道不錯的養生湯品。吃枇杷6大好處1.潤肺止咳化痰一般人是吃枇杷果肉，中醫是將枇杷葉入藥，劉怡里指出，枇杷葉是針對黏膜的保養，具有潤肺、清肺、生津、止咳、化痰等功效。2.富含維生素A、E，護眼、護心、抗癌枇杷果肉的維生素A、β胡蘿蔔素及E含量高，對於護眼、護心、提升抗氧化力、抗癌、皮膚保養都有幫助。3.菸鹼酸含量高，可穩定神經、舒緩情緒枇杷的菸鹼酸含量特別豐富，有助穩定神經、舒緩緊張情緒，對口腔、皮膚、舌頭的保養都有幫助。4.葉酸含量多，預防心血管疾病枇杷的葉酸含量多，適合孕婦食用外，還可以預防心血管疾病，尤其春天氣候不穩，易有心血疾病、發生中風風險，因此吃枇杷可以保養心血管。5.水溶性纖維高，適合減重枇杷的熱量不高，不是高纖水果，但水溶性纖維含量比較高，也適合減重的人食用，一天最多可以吃10至12顆。6.含鉀離子，有助調節血壓枇杷的鉀含量也多，屬於中鉀水果，有助心血管保養，幫助血壓調節，但腎臟病人食用要節制。枇杷如何挑選？劉怡里建議，觀察外表，如果枇杷果皮太皺就不新鮮切勿選購，應挑選顏色愈深愈好、甜度愈高，以果粒大顆愈圓的較佳，代表果肉豐富而多汁。責任編輯：吳依凡
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2024-02-28 養生.聰明飲食
抗癌水果橘子！抗發炎、連絲吃降血脂，一文看「橘子」的營養、好處、怎麼挑
秋冬是橘子的產季，皮到果肉都好營養！橘子屬於柑橘類（Citrus）水果，柑橘類水果還包含柚、柑、橘、橙等，它們都含有豐富維生素C、礦物質，幫助維持身體健康。到底橘子還有什麼營養與好處？橘子怎麼挑才好？一文解析。橘子的種類農業部臉書貼文顯示，橘子其實有很多種，並列出「寬皮柑」有以下種類：．椪柑：果實扁圓形，果頂寬廣，果皮細緻平滑便於剝皮，風味優異、濃郁酸甜。．桶柑：果實球形，果皮橙黃色，風味酸甜俱佳。．茂谷柑：果形扁圓，皮薄較不易剝，糖度高，風味濃郁。砂糖橘：小型果，皮薄易剝，糖酸比高，具特殊香氣。．佛利蒙柑：果形扁圓，果皮呈深橙紅色，色澤艷麗，糖度高，肉嫩多汁、香味濃。橘子的營養成分橘子是一種營養豐富的水果，提供多種重要的營養素。而且果肉與果皮都具有營養，果肉富含β-胡蘿蔔素、多酚類、有機酸等，果皮則含有檸檬烯、保護呼吸道、祛痰止咳，也可以增加抵抗力。根據食品營養成分資料庫(新版)營養成分表顯示，椪柑的營養成分為：維生素C：是一種水溶性維生素，不只能幫助美白，還能護眼、減脂，是身體的必須營養素。而且維生素C還能幫助免疫功能運作、促進膠原蛋白的形成，並具有抗氧化作用，對於細胞保健很重要。．β-胡蘿蔔素：有助於維護視力、皮膚和黏膜的健康。．膳食纖維：有助於促進腸道蠕動，預防便秘，並維持腸道健康。．鉀：利尿消水腫，有助於心臟和血壓的正常運作。．葉酸：葉酸是製造紅血球的重要角色，也是孕媽咪必備的營養之ㄧ。．維生素B群：消除疲勞，促進身體代謝。．柑橘多酚：保護身體管路，降發炎。另外，高敏敏營養師也在臉書貼文指出，橘子的白絲又叫「橘絡」或「白絡」，而且這些白絲也具有一定的幫助，如富含含橙皮苷（Hesperidin）具有抗發炎、抗氧化、降血脂、控血壓、保護心血管等功用，還有幫助增加咀嚼時間、飽足感，有助食後血糖控制的膳食纖維。橘子的功效橘子是一種美味且營養豐富的水果，它有許多健康益處。而且橘子也是美國癌症醫學會認定的30種「抗癌水果」之一，不過食用時仍需注意，胃酸多者最好飯後食用。以下是一些橘子的功效：1.強化免疫系統：橘子是維生素C的良好來源，有助於強化免疫系統，促進抗氧化作用，並提高身體對感染的抵抗力。2.促進腸道健康：橘子含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘，並維持腸道健康。3.抗氧化作用：橘子中的抗氧化物質，如維生素C和胡蘿蔔素，有助於減緩細胞老化過程，維持皮膚和身體器官的健康。4.血壓調節：橘子中的鉀有助於平衡體內的鈉，有助於維持正常的血壓水平，降低高血壓的風險。5.抗發炎：橘子中的柑橘多酚具有降發炎特性，有助於緩解身體的發炎反應。6.心臟健康：橘子中的植物化學物質，如橙皮素，據說對心臟健康有益，能夠降低心臟病的風險。橘子怎麼挑？．顏色：色澤為橘黃色．外皮：平滑，沒有凹陷或破損．果蒂：日本網站《grapee》文章顯示，綠色果蒂的橘子可能還尚未成熟，因此果蒂顏色轉黃的橘子。Q.長輩說吃烤橘子可以止咳？中醫師吳明珠表示，咳嗽因侵入肺部的病氣不同，又分為風熱（黃痰）、風寒（白痰），以及風燥（乾咳）三種。只有黃痰的「風熱咳嗽」，吃橘子才有止咳、化痰的功效。風熱咳嗽通常頻率高又劇烈，喉嚨發炎、痰濃且呈黃色，伴隨頭痛、鼻塞、怕風、口渴等症狀。這類型咳嗽，適量食用熱橘子可以清熱潤喉，幫助化痰解熱。但由於橘子屬於「寒性」的食物，建議可以烘烤加熱，袪除其寒性再食用。橘子的2道料理另外，除了台灣會享用「鹽烤橘子」幫助減緩「熱咳」外，日本營養師村上祥子表示，吃「鹽橘」對於改善便秘、減少臉部斑點、降血壓有幫助。鹽橘怎麼做材料：橘子2～3顆、鹽2g。作法：將橘子外皮刷洗乾淨、熱水沖洗後，用廚房紙巾擦乾並去蒂；將橘子切成4等份放入食物調理機，灑上鹽後一同絞碎（家中若無食物調理機，也可以將橘子切成碎末）；裝入可放置於微波爐的乾淨瓶子，600W加熱30秒（750W25秒、500W40秒）；在瓶口包上保鮮膜後壓一壓、確保瓶內無空氣，蓋上瓶蓋放置常溫約12小時即完成。製作完成後不僅可將鹽橘加入水、紅茶、氣泡水裡，更可以入菜！以下介紹兩道鹽橘料理：．鹽橘應用1：鹽橘涼拌菠菜（2人份）材料：菠菜1/2把（100g）、鹽橘2大匙、醬油1小匙、柴魚少許作法：菠菜清燙後去除水分，將之切成3cm左右長度；並加入鹽橘、醬油攪拌混合，最後撒上柴魚即完成。．鹽橘應用2：鹽橘豬肉湯（2人份）材料：豬肉薄切50g、鹽橘2大匙、水250ml、鹽與胡椒少許、切末洋香菜（巴西里）少許作法：將豬肉切成3cm左右長度後，與鹽橘、水，一同放入鍋裡燉煮；把雜質撈除、確保豬肉熟透後，撒上鹽、胡椒、洋香菜等即完成。參考資料農業部、高敏敏營養師、みかんの皮レシピ【塩ミカンの作り方】責任編輯：陳學梅
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2024-02-17 養生.保健食品瘋
葉黃素、B群、益生菌、鈣片... 這些保健品你吃對了嗎！該怎麼吃？哪些人需補充？營養師解惑
對工作忙碌、營養不均的現代人來說，藉由補充保健食品來維持身體健康機能成為一種選擇。長時間使用3C產品，擔心影響視力時，有人會補充葉黃素來保健眼睛；加班熬夜、勞累不堪時靠維生素B群來補充體力；或是長期有排便困擾、過敏體質的人補充益生菌來調節腸道菌叢及免疫系統……。這些常見的保健食品到底有何功用？該怎麼吃？哪些人需要補充？雙和醫院營養室營養師陳薏丹從專業角度為你一一解惑。葉黃素 3C電腦族防黃斑部病變由於葉黃素無法靠人體自行合成，因此飲食是葉黃素唯一來源，深綠色及黃綠色蔬果，如菠菜、地瓜葉、南瓜、玉米等為富含葉黃素的食物來源，但根據2013至2016年國民營養調查，大部分的人蔬果量皆攝取不足，加上使用3C產品的時間過長，因此可藉由補充保健食品來攝取葉黃素。市售保健食品的葉黃素可分為「游離型」和「酯化型」2種，游離型葉黃素可直接在小腸被吸收，而酯化型葉黃素則需透過腸道酵素輔助分解才能吸收，因此建議於飯後補充，與食物中的油脂混和消化，以增加吸收率。葉黃素的補充重點在於持續性而非劑量高低，日常保健補充劑量只需6毫克就夠，除了注意補充劑量外，葉黃素需長期且穩定的補充才能提高血中葉黃素濃度。主因黃斑部獲得葉黃素的速度非常慢，因此短則2個月才能增加、半年期濃度才能維持有效穩定。維生素B群 女性、熬夜、素食者必需維生素B群含有8種水溶性維生素，包括B1、B2、B6、B12和B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B9（葉酸）、B7（生物素），主要的食物來源包括魚、蛋、牛奶、瘦肉、深綠色葉菜等。維生素B群的主要作用是擔任輔酶參與能量代謝，就是將食物裡的營養轉化成身體所需能量。也因此維生素B群攝取不足時會造成代謝能力下降，身體就會感到虛弱無力。由於人體需求量不高，只要每天飲食均衡，不致造成維生素B群缺乏。不過還是有些人需額外補充維生素B群，像是吸收能力不好的老年人、長期吃全素者，還有生理期時容易貧血、頭暈的女性，以及經常熬夜、作息不正常的人，需要補充維生素B群提升代謝力。維生素B群的補充劑量以產品標示為主，且因維生素B群為水溶性的維生素，過量的維生素B群會隨著尿液排出，因此過度補充對身體無益。若擔心吃了維生素B群晚上會失眠，建議可於白天補充。益生菌 調整腸道健康和過敏體質者益生菌是腸道內有益菌的統稱，只要是有益健康的細菌都可稱為益生菌。益生菌是許多家庭的必備保健食品，不同的益生菌菌株可達到不同的保健效果，如調整腸道健康、調節免疫功能等功效。通常家長會給孩子補充益生菌，多因小孩便秘和過敏問題，不過小孩如果不愛吃蔬菜，缺乏膳食纖維，還是無法在體內養出好菌，如能多攝取富含膳食纖維的蔬果，做為益生菌養分，就能提高養成腸道好菌功效。臨床顯示洋蔥、蘆筍、蘋果、香蕉、牛蒡、黃豆等食物富含膳食纖維，有助益生菌生長。選購益生菌產品時，民眾可以評估自己的需求，並選擇對應功效的益生菌菌株，並連續補充6個月，才能達到保健功效。鈣片 更年期女性和素食者慎防骨鬆日常飲食中可從乳製品、豆製品或堅果種子類等補充鈣質，隨著年齡增長，人體骨質就開始像溜滑梯一樣，慢慢下滑流失，至中年以後骨質會逐年減少0.3至0.5％，因此攝取足夠的鈣可減緩因年長而流失骨質的速度，特別是更年期女性以及素食者，更需注重鈣質的補充。市售鈣片種類眾多，其中碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣和胺基酸螯合鈣有什麼差別？又該如何選擇？碳酸鈣和磷酸鈣的鈣含量為40%，不過腸胃不好的人吃了容易脹氣、便秘，檸檬酸鈣的鈣含量為20%，胺基酸螯合鈣的鈣含量也約是20%。但吸收率相比，胺基酸螯合鈣的吸收率高達90%，其次則為檸檬酸鈣，吸收率為35%，而碳酸鈣和磷酸鈣的吸收率為25至30%。要讓鈣質能有效吸收，還得有維生素D的幫助，因此每天可在陽光下散步10至15分鐘幫助維生素D生成，也可攝取富含維生素Ｄ的食物（如：鮭魚、黑木耳以及菇類等），促進鈣質吸收。根據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）建議，青少年、成年人及年老者每日建議鈣攝取為1,000至1,200毫克，但因每次的鈣吸收飽和量為500毫克，建議依照產品標示分次服用，以達到一天所需的量。魚油 一週吃魚少於3次可額外補充魚油的主要成份為Omega-3脂肪酸，其中包括DHA、EPA。DHA與腦部和眼睛血管相關；而EPA能抗發炎、降低血脂。日常飲食可選擇鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚和鮭魚等富含魚油的深海魚類、海藻或藻油作為攝取Omega-3脂肪酸的來源。孕婦和哺乳中的媽媽每日需要200毫克DHA，每週攝取1至2份的魚類即可滿足需求量。由於魚油為脂溶性，與脂肪一起補充較能吸收，因此建議餐後或隨餐吃，效果更好。有些人會擔心魚油是否有重金屬殘留？由於市售魚油多為小型魚萃取製成，不致有重金屬殘留問題；選購時也可多注意產品的重金屬檢驗報告說明。衛生福利部建議每日魚油（DHA+EPA）攝取應小於2克，因此民眾購買市售魚油商品時應查看其標示避免補充過量，而且魚油具有抗凝血的特性，不能與凝血功能異常、或者服用相同藥理功效的藥物一起食用，如果民眾本身有凝血功能不全、懷孕32週以上或近期有開刀者，則不建議補充魚油。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2024-02-12 養生.保健食品瘋
B群飯後吃效果佳！哪些人需要補充？「8種B群功能與對應食物」一次看
維他命B群（維生素B群）在人體代謝營養素的過程中扮演重要角色。B群是水溶性維生素，包括B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12共8種維生素，這些營養素常共同存在，也能獨立奮鬥，不論是能量代謝、強化神經系統、維持皮膚防備、造血功能等，都與B群息息相關。建議額外補充B群 飯後食用為佳B群大多存在「粗糙」的原型食物中，只要每天至少一餐全穀雜糧類、6份以上的豆魚蛋肉類、奶類1杯、3份蔬菜、兩份水果，油脂與堅果種子類也有吃到，大多數人不容易缺乏B群。不過，常外食、飲食精緻化、生活壓力大的人，體內消耗B群的速度變快，建議額外補充B群，且飯後食用為佳。B群功能與對應食物．B1：有助維持能量正常代謝，促進神經、心臟、腸道系統健康。常見食物如糙米、燕麥、玉米、青江菜、黃豆、堅果類、瘦肉。．B2：與皮膚及黏膜健康有關，有助醣類、蛋白質及脂肪代謝。常見食物如牛奶、乳製品、酵母、雞蛋、納豆、泡菜、全榖雜糧類。．B3：參與血脂、醣類、皮膚黏膜代謝，與神經系統健康相關。常見食物如肝臟、酵母、雞肉、豬肉、魚類、胚芽、豆類、全榖雜糧類。．B5：有助增加好膽固醇，促進體脂肪、膽固醇代謝，與維持皮膚神經健康、胺基酸代謝、增強免疫力有關。常見食物如鮭魚、沙丁魚、蘑菇、酵母、蛋黃、燕麥。．B6：參與蛋白質與脂肪代謝、維持紅血球正常型態、幫助色胺酸轉變成菸鹼素、增進神經系統健康。常見食物如全穀類、肉類、香蕉、核桃、菠菜、堅果類。．B7：有助頭髮、指甲、皮膚、黏膜的生長，參與醣類、脂肪及蛋白質的正常代謝。存在於花椰菜、香菇、蛋黃、海鮮、黃豆、糙米、小麥胚芽、酵母、堅果類等食物。．B9：有助紅血球、核酸、核蛋白形成，及胎兒的正常發育與生長。常見食物如深綠色蔬菜、香蕉、柑橘類、鮭魚、全穀類。．B12：有助紅血球形成、穩定情緒、幫助睡眠等神經系統的健康。多存在於動物性食物，包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類、發酵食品等，素食者容易缺乏。責任編輯：陳學梅
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2024-02-10 養生.保健食品瘋
不是每個人都需要吃 營養師曝3狀況才需要額外補充保健品
從藥妝店和藥局琳瑯滿目的保健食品，可以看出台灣人很愛吃保健品。人體需要各類的營養素，來幫助維持健康，不過，一旦某種營養素攝取過量，就可能會衍生出毒性。正常人不見得需要 3狀況才需要吃保健品一般人平時飲食均衡、睡眠充足，沒有什麼症狀或毛病的人，其實不見得需要吃保健品。只有3狀況才需要額外補充保健品，分別是驗血報告中真的有缺乏、身體正在大量消耗能量、對於某種營養素的吸收或攝取較差等。市售常見10種保健食品，分別為綜合維他命、維他命A、維他命B群、維他命C、維他命D、維他命E、魚油、鈣片、葡萄糖胺、葉黃素等，但該怎麼吃？自今天起一連10天，將系列報導教您正確吃對保健食品方法。現代人生活忙碌，外食多，要均衡攝取營養並不容易，因此許多人會選擇吃綜合維他命補充營養，幫助維持健康。一般綜合維他命含12至26種營養素，除8種維生素B群外，會額外添加脂溶性維生素A、D、E、K、水溶性維生素C，各種礦物質及微量元素，有些添加膽鹼、肌醇、生物素等。綜合維他命 含各類營養素維生素B群功能，與維持能量正常代謝、神經系統及皮膚黏膜健康相關，其中維生素B6、B12及葉酸，又與紅血球形成有關；維生素C能促進膠原蛋白形成，具抗氧化作用；維生素D能促進鈣吸收；維生素E有抗氧化、維持細胞膜完整性。鈣幫助骨骼發育、鐵有助血色素形成、碘為合成甲狀腺素的重要成分、鋅與生殖功能有關、鉻可維持醣類正常代謝。維他命過量 增加肝腎負擔許多市售的維他命劑量經常超過每日參考值的數倍，甚至數十倍，但任何營養素吃多了會傷身，譬如常見的水溶性維生素C及B群，若水分攝取不足或腎臟功能不好，如果吃了大劑量的綜合維他命，反而會增加肝腎負擔。綜合維他命含有維他命A、D、E、K等脂溶性維生素，溶解於油脂中才能有效吸收，建議飯後攝取較佳。要留意盡量挑選較天然的維他命，避免添加太多添加物如香料、甜味劑、食用色素、甘油等產品。4天然食物 取代綜合維他命1.發酵蔬菜：韓式泡菜、黃瓜、蘿蔔、大白菜等經過乳酸菌發酵的蔬菜，一周吃3次，每次100克，有益身體健康。2.綜合堅果：每天飲食中吃一把綜合堅果，如杏仁、核桃、腰果、巴西堅果、胡桃等，能提供天然的維生素A、E、D，以及人體必需維生素脂肪酸、鎂、鈣、鉀等營養素。3.海藻類：海藻富含碘、鐵、鈣、鉀、菸酸、磷、錳等56種人體所需的營養素。每天可吃半碗的量可維持身體健康，但因海藻含碘高，有甲狀腺功能障礙的族群，食用前應諮詢醫師或營養師。4.貝類：牡蠣、蛤蜊、淡菜、扇貝等貝類，是低脂的蛋白質來源，富含礦物質。建議一周可吃3次，每次一個手掌大小。4族群適合吃綜合維他命1.外食族：總是在外解決三餐的人，吃綜合維他命可高效補充多元營養素。2.素食者：茹素的人普遍缺乏存在動物性食品的維他命B12、鈣、鋅、鐵等營養素。3.銀髮族：長者消化與吸收能力比較差，無法有效利用食物中的營養素。4.孕媽咪：懷孕及哺乳期間，需幫寶寶提供各種營養。責任編輯：辜子桓
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2024-01-22 名人.陳亮恭
陳亮恭／天然食物比較好，為何維生素B12反而建議吃營養補充品較安全？
本文複雜，先說結論：補充維生素B群具有延緩認知功能衰退效果，飲食攝取高維生素B12具有健康風險，透過營養補充品補充維生素B12，反而安全。營養是健康長壽的核心，維持營養建議以均衡飲食達成，但長者若飲食狀況不理想，提供口服營養補充則屬必要，營養補充須兼顧熱量與蛋白質，微生素補充則須謹慎。維生素B12是水溶性維生素，被稱為「造血鈷胺素」，是人體必要維生素之一，可協助紅血球發展成熟，修復受損神經。最近發表的整合分析發現，血清維生素B12濃度的高低與死亡風險成正比，血清維生素B12濃度每增加100pmol/L，死亡風險便增加4至6%，這種關聯在維生素B12水平超過400pmol/L的個案中更明顯。所以，還可以補充維生素B群嗎？人體維生素B12多存在於細胞內，血清維生素B12濃度反應身體含量，但也與體內各種健康狀況相關，例如肝腎功能異常、血液疾病或敗血症等，大量破壞細胞的疾病都會造成血清維生素B12上升。嚴重疾病者 B12過低死亡風險增該研究深入分析維生素B12的來源，包括飲食攝入與營養補充品。結果發現，血清維生素B12濃度低於200pmol/L的人，死亡風險上升，維生素B12補充品比食物攝入風險高，但這些個案可能具有較嚴重疾病，所以補充也低於200pmol/L，健康風險並非單純與維生素B12有關。血清維生素B12濃度400pmol/L以上的個案，食物攝取的維生素B12來源反而增加死亡風險，這發現與天然飲食的訴求相反。使用美國國民營養調查的研究發現，血清維生素B12濃度偏低與死亡風險上升有關，以營養補充品形式而提升血清維生素B12濃度則是安全的。另有研究收集95篇論文（超過4.6萬人）探討補充維生素B群對失智的影響，發現維生素B群的補充，顯著減緩認知衰退，使用時間愈長預防效果愈好，補充時間較短或已出現認知功能障礙的個案，效果較不明顯。該研究探討的是包括維生素B12、B6與葉酸等維生素B群補充成效。此外，針對因各種急性疾病入院的內科病患，在未特別補充的情況下，住院期間血清維生素B12濃度越高，出院後的死亡風險越高，此時的血清維生素B12濃度正是反應細胞破壞的疾病嚴重度。看完這些研究結果，脈絡逐漸清晰。維生素D的故事歷歷在目，雖然觀察性研究發現血清維生素D偏低與死亡、癌症、失智等疾病有關，但嚴謹的臨床試驗研究則未發現補充維生素D的益處，反倒是愈來愈多研究發現補充高劑量維生素D的健康風險，維生素D的補充需要謹慎評估。B12多來自紅肉 營養補充品較安全理論上，飲食強調天然來源，但從維生素B12來看，飲食攝取的維生素B12反而不一定健康，因為食物維生素B12主要來自紅肉、內臟等不太建議的食材，透過飲食提升維生素B12反而增加攝取較不健康的食物，所以，複雜的事情還是要找專業，不能只看廣告代言。【延伸閱讀】．國人普遍缺乏維他命B群是真的嗎？教授曝你不太可能欠缺原因 ．缺乏維生素有何影響？營養師告訴你什麼狀況吃補充劑比較合適（責任編輯葉姿岑）
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2024-01-04 養生.聰明飲食
冬季少日照、愛吃火鍋…易流失「3種免疫營養素」！運用小技巧輕鬆攝取天然營養素
冬季天氣冷颼颼，小心飲食中、身體內的一些免疫相關營養素也會悄悄溜走！內湖國泰診所營養師張斯蘭提醒，維生素D、B群、C等營養素，都與免疫健康、運作有關，而冬季陽光露臉時間減少，一般人曬太陽的機會沒有夏天那麼多，維生素D的攝取，也會跟著縮減，加上民眾冬季喜歡吃火鍋、喝熱湯，食材中的維生素B群、維生素C也容易因高溫燉煮而流失殆盡，因此如何保留這些珍貴的免疫營養素，就顯得非常重要。維生素D、B群、C 免疫運作好夥伴在免疫運作過程中，維生素D是很重要的營養素。不過以台灣北部來說，每到冬季，陽光出現的頻率明顯下降，年長者、一般民眾比較難透過曬太陽獲得足夠的維生素D。此時，可以攝取一些天然食物，幫助攝取維生素D，張斯蘭建議，像魚類、蛋黃等天然食物就含有維生素D，對補充維生素D很有幫助。另外，像維生素B群、C可經由食物中攝取，張斯蘭指出，像常見的火鍋食材茼蒿等蔬菜含維生素B群、維生素C，多數肉片也含維生素B群，都可幫助免疫力運作。冬天又是民眾吃鍋取暖、聚會最好時機，不過維生素B及C屬於水溶性維生素，在火鍋中長時間燉煮，很容易大量流失，因此建議吃火鍋時，像蔬菜、肉片等食材「只要涮幾下就好」，食物只要一熟就趕快起鍋，才能保留維生素B群、維生素C等珍貴養分。運用小技巧 年長者也可輕鬆攝取天然營養素「營養師，有些老人家如果咀嚼能力不好、牙口不好，食物涮幾下就吃，這樣咬得動嗎？」有些民眾可能會有這樣的疑惑。對此，張斯蘭指出，對於咀嚼能力不好、牙口不好的年長者，如果吃火鍋時想下蔬菜、肉片等食材，可以切小塊、切短一點，或切碎一點，這樣就能縮短烹煮時間，年長者也比較好咀嚼，水溶性營養素也較不會快速流失。除了蔬菜、肉片，牛奶也含有維生素B群，特別是冬季，更是牛奶盛產時期。由於維生素B群不耐高溫久煮，張斯蘭建議，如果擔心鮮奶太過冰冷，可以用隔水加熱讓溫度稍微提升，如此便可以享用溫牛奶滋味，同時又可以補充到維生素B群。千萬別大量攝取單一營養素 以免中毒！最後，張斯蘭強調，想讓免疫力健康運作，必須靠多種營養素共同作用，所以均衡飲食才是重點，像蛋白質也是免疫力重要的基礎，而有些民眾可能想透過保健食品、營養補充品補充維生素、蛋白質，但要留意的是，千萬不要為了強化免疫力而大量攝取單一營養素，以維生素D等脂溶性維生素來說，一旦攝取過量，身體不易排除，便可能引發中毒反應。(責任編輯葉姿岑)
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