2025-05-01 醫療.新陳代謝
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2025-04-16 醫療.心臟血管
比減少鹽分攝取更能降低血壓 新研究建議多吃1類常見蔬果
通常高血壓在前期不會引起任何症狀，因此有「沉默殺手」的稱號。一般建議，減鹽和鈉的攝取量來降低血壓，但發表在《美國生理學-腎臟生理學期刊》(American Journal of Physiology-Renal Physiology)的新研究表明，透過多吃香蕉來控制飲食中的鉀攝取，可能是降低血壓的關鍵，而不僅僅是減少鈉的攝取。【延伸閱讀：吃太鹹別只會多喝水 專家建議做3件事比補充水分更有助益】為什麼多吃香蕉有助降血壓？該研究的作者之一、教授Anita Layton指出，「通常當我們有高血壓時，會被建議少吃鹽。我們的研究顯示，在飲食中加入更多富含鉀的食物，如香蕉或青花菜，對血壓可能有比單純減少鈉攝取更大的正面影響。」事實上，鉀和鈉都是電解質，這些物質有助於身體傳遞電信號以收縮肌肉、影響體內水分的含量，以及執行其他重要功能。雖然先前的研究發現增加鉀的攝取有助於控制血壓，但研究人員開發了一個數學模型，成功識別出鉀與鈉的比例如何影響身體。這個模型也指出，性別差異會影響鉀與血壓之間的關係。研究發現，相較於更年期前的女性，男性更容易罹患高血壓，但男性對於提高鉀鈉比例的反應也更為正面。該研究的作者之一、博士生Melissa Stadt表示，「早期人類攝取大量的水果和蔬菜，因此，我們的身體調節系統可能已經演化成最適合高鉀、低鈉的飲食方式。現代西方飲食通常含有較高的鈉與較低的鉀。這也許可以解釋為什麼高血壓主要出現在工業化社會，而不是與世隔絕的社會中。」獲取足夠鉀的最佳途徑，就是攝取水果和蔬菜，也可在乳製品、全穀類食物、肉類和魚類中找到。富含高鉀的食物，包括馬鈴薯、番茄、酪梨、新鮮水果（香蕉、柳橙和草莓）、乾果（葡萄乾、杏子、李子和無花果）、菠菜、豆類等。【延伸閱讀：多喝水有助降低血壓嗎？專家告訴你脫水如何影響血壓高低變化】降低血壓的治療方式有哪些？高血壓的治療包括生活方式的改變以及服用藥物，包括：1.健康飲食得舒飲食是一種有益心臟健康的飲食方式，富含水果、蔬菜、全穀類和低脂乳製品。2.減少鹽分攝取理想情況下，有高血壓或其他健康問題的患者應將每日鈉攝取量限制在不超過1500毫克。3.攝取足夠的鉀嘗試每天攝取3500毫克的鉀，最好是透過食物而非補充劑來攝取。4.運動一般來說，從輕量運動開始，逐步達到每週150分鐘的有氧運動。此外，阻力訓練也很有幫助。5.限制飲酒如果你選擇飲用含酒精的飲料，需適量飲用。6.服用降血壓藥醫事人員建議生活方式的改變與藥物治療同時進行，以降低血壓。【資料來源】．High blood pressure? Eat more bananas．The fruit that’s better at lowering blood pressure than cutting salt．Cleveland Clinic: High Blood Pressure (Hypertension)．有利穩定血壓、降低膽固醇 吃含鉀食物護心但一類人需要限鉀
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2025-04-15 醫療.腦部．神經
高達8成的中風其實可以避免 做到3件事就是降低風險最好方法
據美聯社報導，最新提出的指導方針可以有效預防大多數的中風。根據美國疾病控制與預防中心的資料，中風是2023年美國第四大死亡原因，每年有超過50萬名美國人罹患中風。但其實，只要有更好的營養、運動和風險評估意識，高達8成的中風情形是可以預防的。美國中風協會10年來首次提出預防中風的新指導方針，其中包括針對一般民眾和醫生的建議，這些建議反映出對中風患者及中風原因的深入瞭解，以及有助於降低風險的新藥。密西西比大學醫學中心（University of Mississippi Medical Center）的中風醫師杜克（Sean Duke）指出，中風情形頻發的最主要原因需歸結於現代社會人們的生活習慣：久坐不動、飲食不佳，而降低中風風險的最好方法就是健康生活的簡單方針：健康飲食、多運動、不吸菸。什麼是中風？當部分大腦血流受阻或大腦血管爆裂時稱為「中風」，此情形會使大腦缺氧、造成損傷，導致思考、說話和行走困難，甚至死亡。健康飲食如何降低中風風險心臟協會表示，增加中風風險的幾個主要因素，包括高膽固醇、高血糖和肥胖，皆可透過健康飲食改善。協會推薦「地中海飲食」中的食物，如水果、蔬菜、全穀類及橄欖油，這些食物有助於降低膽固醇水平，並且可以適度限制紅肉和其他飽和脂肪的攝入，以豆類、堅果、家禽、魚類和海鮮取代。另外，還可以少吃高度加工食品或含糖食品和飲料，這樣做也會減少卡路里攝取量，有助於控制體重。活動身體有助於預防中風提出新方針的團隊成員之一、腦科學家布什奈爾（Cheryl Bushnell）醫師表示，每天起身走動至少10分鐘可以「大幅」降低中風風險，並且定期運動還有助於降低血壓。當然，運動越多越好： 心臟協會建議每周至少進行150分鐘的中度有氧運動或75分鐘的劇烈運動，專家還表示，如何做並不重要，無論是去健身房、在家附近散步或跑步，或在家中使用跑步機或踏步機都是很好的增加活動量方式。減少中風危險因素「肥胖」上述所提及的飲食和運動有助於控制中風的另一個重要危險因素—體重。而這次的新方針特別指出，監管機構已批准可大幅降低體重的新型藥物，作為降低中風風險的新工具。指南現在建議醫生考慮開立包括胰妥讚（Ozempic）、Wegovy、猛健樂（Mounjaro）及Zepbound等減重藥物，給肥胖或糖尿病患者。不過，愛默蕾大學（Emory）醫院的中風專家拿哈布（Fadi Nahab）醫生提醒說，雖然藥物可以幫助患者，但健康飲食和多做運動依然很重要。如何知道自己是否中風，該怎麼辦？三種最常見的中風症狀包括臉部無力、手臂無力和說話困難，而其中最關鍵的是治療時機。由於腦部損傷可能發生得很快，如果能及時就醫、快速治療中風，就能控制損傷程度。中風專家創造了「FAST」口訣：F代表臉部（Face），A代表手臂（Arm），S代表言語（Speach），T代表時間（Time）。最後也是最重要的一點：如果你發現自己或親友疑似出現中風症狀，請立即撥打119。
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2025-04-09 焦點.長期照護
如何防止跌倒？圖解「居家防跌4招」，做家事也能練肌力
隨著台灣進入超高齡化社會，長者跌倒已是不容忽視的公共健康問題。根據國人2023年死因統計，65歲以上長者跌倒事故傷害死亡位居第2位。為預防長者跌倒並提高生活品質，台北市文山區健康服務中心推出「平衡不倒翁」防跌運動課程，傳授「家事肌礎」4招式，增強長者肌力和平衡，減少跌倒風險。台北市文山區健康服務中心主任陳幸宜說明，隨著年齡增長，跌倒成為許多老年人健康的隱形殺手，而規律的運動能顯著提升長者的身體機能，尤其是核心平衡力的增強，能有效預防跌倒。避免跌倒預防失智老化為了增進長者核心平衡力，減少肌力流失，服務中心與台灣長期照顧物理治療學會合作，推出「平衡不倒翁防跌運動介入方案」，以簡單、易行且具趣味性的運動形式，除了幫助長者有效提升平衡能力，強化肌力、降低跌倒風險，運動過程中增進與人互動，進而預防延緩失智老化。台灣長期照顧物理治療學會理事長林佩欣表示，該運動防跌方案是透過12週的課程，融合平衡運動、有氧運動、肌力訓練與柔軟度練習，並搭配音樂及防跌口訣，既增加運動的樂趣，也能幫助長者記憶並執行動作，達到認知訓練的效果。陳幸宜強調，防跌口訣提醒長者要將家裡的走道東西收好、保持屋內的明亮和地面的乾燥，並在浴室加裝扶手；而外出時要穿著合腳的鞋子和合身的褲子，假若走路不穩，可以用枴杖輔助。長者防跌運動4招練肌肉此外，長者應保持規律運動，避免久坐或缺乏運動。陳幸宜建議，民眾在家就能鍛鍊肌力和平衡力的「家事肌礎」4招式，包括：．「走」台步：重覆腳跟抵腳尖的動作，沿著直線向前行走，鍛鍊動態平衡。．「蹲」馬步：雙腳下蹲，維持5秒再站起，練核心、臀部及大腿肌肉。．「抬」腳踏：雙腳原地踏步，練重心轉移、平衡力及避免小碎步絆倒。．「墊」腳站：雙腳踮起腳尖，練小腿後側比目魚肌，控制腳踝穩定性。陳幸宜補充，透過日常掃地、拖地、洗碗等家務活動，長者能夠有效地加強腿部肌肉、提升核心穩定性，同時訓練平衡能力，進一步達到防跌效果。這些動作也可以將運動與日常生活結合，讓長輩在不知不覺中進行肌力訓練，實現既方便又有效的健康管理，進而提高生活品質，讓長者變得像不倒翁一樣快樂而穩定。有圖解》老人如何防止跌倒？專家授「居家防跌4招」做家事也能練肌力 | Uho優活健康網【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-04-09 養生.運動健身
多做仰臥起坐有助消除腹部脂肪嗎？專家告訴你真正有效4秘訣
減掉多餘的腹部脂肪是許多人運動的首要目標，這不僅僅與外貌有關，還關乎它對整體健康的影響。儘管很多人定期運動並嘗試保持飲食健康，仍對頑固的腹部脂肪感到沮喪。實際上該怎麼做？腹部脂肪對健康有哪些影響？圓形腹部或「蘋果型身材」可能是內臟脂肪積聚的徵兆，而內臟脂肪是對你的健康影響最大的腹部脂肪。皮下脂肪位於皮膚下方，這是你在鏡子中看到的脂肪。但內臟脂肪則更深層，圍繞著你的器官，並可能讓你面臨糖尿病、心臟病、多囊性卵巢症候群等疾病的風險。專家指出，減少內臟脂肪很重要，透過減少5%到10%的體重，你可以改善血壓、血糖、膽固醇濃度、活動能力、性功能等。特定運動可以消除腹部脂肪嗎？事實上，你無法透過特定的運動，像是仰臥起坐來消除腹部脂肪，而是你的身體決定首先減少哪裡的脂肪。真正有效的是透過運動、營養和生活習慣的結合，保持持續的熱量赤字。隨著整體體脂肪的減少，腹部脂肪才會跟著削減，但你無法強迫你的身體先選擇哪個部位。不過有研究顯示，某些類型的運動，尤其是高強度訓練，被認為對於整體減少腹部脂肪特別有效。減掉腹部脂肪的真正秘訣專家指出，生活方式改變對減少腹部脂肪有著最顯著的效果。只要持續努力，你將能以健康的方式減重、增強肌肉，同時腹部的外觀也會有所改善。以下是長期有效的方法：1.優先選擇蛋白質蛋白質有助於保持飽足感，甚至可能幫助你在下一餐時攝取較少的食物。蛋白質對於肌肉也很重要，而增加肌肉對於減重，特別是減少腹部脂肪至關重要。2.規律運動有氧運動能燃燒卡路里，並幫助你減少全身脂肪，包括腹部脂肪。另外，肌力訓練有助增加肌肉，或者至少在你減脂的過程中維持肌肉，而肌肉會燃燒卡路里。3.充足睡眠當談到腹部脂肪和減重時，睡眠是最重要的，這是因為睡眠會影響促進食慾的激素。當我們睡得不好或缺乏睡眠時，生理機制會使我們更想吃東西。4.減輕壓力若你壓力大，身體可能會將壓力荷爾蒙皮質醇釋放到血液中。皮質醇的增加與腹部脂肪增加密切相關。此外，當我們壓力大時，人們常常會轉向食物來尋求安慰或分散注意力。【資料來源】．What Exercise Burns the Most Belly Fat? Separating Fact From Fiction．14 Ways To Lose Belly Fat
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2025-04-08 醫療.婦產科
止痛藥非改善經前症候群萬靈丹 睡飽、減壓可改善不適症狀
每個月的那幾天，總是特別難熬？不少女性在月經來臨前，會出現乳房脹痛、煩躁易怒、睡不好、頭暈、惡心等不適症狀，若明顯影響日常生活，可能就是「經前症候群」（PMS）在作祟。若月經來潮時出現經痛，背後代表可能罹患子宮內膜異位症、肌腺症等，需接受西醫治療，才有助於改善經痛。經痛分為「原發性經痛」以及「續發性經痛」兩種。中山醫院婦產科主治醫師郭安妮表示，有些人經痛一吃止痛藥就能緩解，但有些人服用止痛藥還是痛到冒冷汗、上吐下瀉、甚至昏倒。1.原發性經痛多數發生在青春期後數年，月經來潮時，疼痛感可以透過服用止痛藥而改善，患者如每周至少做兩次有氧運動，可大幅改善原發性經痛，當運動量培養起來後，疼痛就會消失。2.續發性經痛大多是與器質性病變有關，如子宮內膜異位症、子宮肌腺症、子宮肌瘤等，部分患者會從月經來潮前就開始感到疼痛，月經來時仍持續，且止痛藥會愈吃愈沒效。通常續發性經痛，難以透過運動改善，需對症下藥解決病灶。「子宮內膜異位症」是導致續發性經痛的其中一項原因，郭安妮說，可以透過使用針劑藥物柳培林或口服藥物異位寧、佑汝等改善，在用藥期間，異位的子宮內膜會縮小，降低不適感，但對部分患者而言，藥劑會產生類似更年期的症狀，出現熱潮紅、失眠等不適。其餘造成續發性經痛的疾病，郭安妮指出，若過於嚴重，會採取手術將病灶切除，若有生育需求者，待完成生育後，若還是飽受經痛困擾時，則會建議將整個子宮切除，降低疼痛感。睡飽、減壓 改善不適症狀中醫師張家蓓表示，如果因為子宮肌腺症、子宮肌瘤等引起經痛，難透過調理體質來改善疾病，建議尋求西醫協助治療，才能徹底改善疾病。不過患有子宮內膜異位或是肌腺症者，通常將作息調整為正常後，如睡飽、減少生活壓力等，不適症狀可獲得明顯改善。至於中醫的調理，則可幫助改善經前症候群以及體質。中醫的觀點來看，張家蓓說，月經不順與「氣血陰陽失調」有密切相關，需透過辨證論治，釐清患者體質對症下藥，經期不舒服的患者，主要分為「氣滯血瘀」、「寒凝胞宮」、「濕熱瘀阻」、「肝腎虧虛」四類。氣滯血瘀：經前乳頭脹痛、悶脹感重等症狀，中醫用藥會採化瘀的藥物，民眾可多喝玫瑰花茶、疏肝理氣。寒凝胞宮：怕冷、手腳冰涼、經血多血塊等症狀，食療可喝四物湯、薑茶，平時可多熱敷腹部。濕熱瘀阻：經血黏稠、量多、體重變化大等症狀，可多喝玉米鬚茶或薏仁湯等清熱祛濕。肝腎虧虛：腰痠症狀，患者通常是過於疲勞、常熬夜，經前容易因為免疫功能差而感冒，食補可多喝杜仲茶、何首烏雞湯等補肝腎。不少患者可能不只有單一種症狀，同時是氣滯血瘀及肝腎虧虛的體質，兩種類型建議的食補都可採用，可依照哪一種症狀較多，相對應的食補也可較多一些。張家蓓說，體質需要由中醫師判定，民眾千萬別自行判斷而隨意亂補，補錯反而會讓身體負擔更大。巧克力可緩解經痛嗎？郭安妮表示，巧克力含有鎂、色胺酸等，有助舒緩情緒、減輕痙攣，但若含糖與咖啡因太高，反而可能讓經痛更嚴重。除了巧克力外，建議可多吃堅果類、深海魚類等食物，幫助身體放鬆；避免刺激性食物、飲酒等，因為會增加子宮攣縮，加劇經痛。生理期結束 四物湯調體質有效嗎？張家蓓表示，四物湯適合氣血虛者飲用，若是濕熱體質反而會加重堵塞、長痘痘、月經不規則。建議先諮詢中醫師辨證後再食用。
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2025-04-08 養生.健康瘦身
走路減重效果可能比重訓更優！體能教練：犯10個錯誤同樣瘦不下來
走路是最常見也最容易執行的運動，但不少專家指若要減重，有氧的走路沒什麼效，必須要進行重訓。有體能教練認為走路同樣適合減重，只是若犯了10個常見錯誤，走路確實不容易讓人瘦下來。擁有20年經驗的體能訓練教練文森特（Andy Vincent）指出，很多人認為若想要瘦下來，每週去健身房或上課、定期進行 HIIT（高強度間歇訓練）可能比走路更有效果，但其實這樣的想法未必正確，其實走路也可能是更適合的減重方法。文森特表示，就算一週去健身房三次進行激烈訓練，但從一週總能量消耗來看，其實整體熱量消耗並不多。相比之下，規律地走路更容易累積能量消耗。不但每天都可以進行，也不太會讓人覺得精疲力盡或過度飢餓。根據新的研究，若能持之以恆，走路每天消耗的熱量甚至可能是上激烈課程的三倍。不過若目標是增肌或強化心肺功能，那進行有意識的有氧運動或重量訓練仍有許多好處；但如果目標單純是「減重」的話，走路就是一種非常有效的方法。然而很多人即使已經很努力走路了，體重還是沒有減輕，文森特統整了走路卻瘦不下來的10個原因，以及改善方法。1. 增加了肌肉單靠走路並不容易長肌肉，但如果原本過著久坐生活，現在開始規律走路，那麼身體一開始可能會產生肌肉，導致體重不降反升。這其實是好事，表示在燃燒脂肪的同時也在增加肌肉。走路的方式會影響肌肉的發展。如果你常走上坡路、跑步機調坡度，或背負重物（例如背包），下半身肌肉（如小腿、大腿、臀部）會變得更強壯。2. 一開始走太多若從久坐不動變成猛然大量走路，身體會試圖維持能量平衡，導致食慾大增，反而吃得更多。建議慢慢增加走路的時間和距離，避免造成過度飢餓或疲勞。3. 蛋白質攝取不足中高蛋白飲食能幫助燃燒體脂肪，因為蛋白質能增加飽足感、分解蛋白質需要更多能量，其熱效應高於碳水和脂肪。走路雖然不會消耗大量蛋白質，但如果你想減重，採取高蛋白飲食是聰明的選擇。4. 飲酒影響酒精本身不能儲存在體內，會優先被分解使用，這樣就暫時停止了脂肪燃燒。此外，酒精也會影響睡眠、提升食慾、造成過度進食。若要喝酒，建議適量，且避免飲酒後進行激烈運動，不如輕鬆走走還比較合適。5. 強度不足雖然走路強度低，不代表沒效，但若要針對內臟脂肪，提升運動強度會更好。例如可嘗試間歇式快走，找一段斜坡，快速走上走下1分鐘，重複4次。背上背包或穿負重背心會更有效果。6. 頻率太低可將走路分為兩種類型：1.每天走路累積NEAT（非運動性活動產熱）2.高強度間歇式健走（如負重或走坡）若選擇高強度健走，每週2～3次就夠了。但若只是輕鬆散步，建議天天走，維持每次不超過20分鐘，並注意是否變得容易飢餓。7. 時間太短若你剛開始實施「稍減熱量攝取＋每天走路」的策略，大概兩三週就能看到成果。但若中途放棄，就無法期待變化。減重最終是耐力戰，與其少吃什麼，不如專注於每天走一走，更容易持續下去。8. 攝取熱量>消耗熱量走路本身不會讓人自動瘦下來，因為有可能吃得比消耗還多。建議避免過度加工食品、油脂、奶油等高熱量來源，並建立基本的飲食知識。每餐攝取均衡的蛋白質、碳水與脂肪，避免因為一整天沒吃好導致晚餐暴食。許多減重迷思（如晚上吃東西會變胖）都是錯的，真正重要的是一整天的總攝取量是否低於總消耗量。9. 睡眠不足睡眠不夠會打亂飢餓荷爾蒙，使白天更容易感到飢餓，也可能因過度攝取咖啡因而影響隔天睡眠。建議每晚睡6～8小時，睡前避免飲酒與咖啡因，餐後至少隔2小時再睡，減少夜間起床上廁所的次數。10. 晚上做高強度運動走路的好處是低強度、對壓力荷爾蒙（如皮質醇）影響小，不會干擾睡眠。但若晚上做激烈訓練（如重訓），可能會使皮質醇居高不下，影響睡眠品質。資料來源／Harper's BAZAAR
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2025-04-05 醫療.心臟血管
自己也可以輕鬆做到！專科醫推薦7要點「快速戰勝脂肪肝」
有在關注健康資訊的民眾一定都聽過「脂肪肝」，脂肪肝顧名思義是肝臟累積過多脂肪，嚴重可能導致動脈硬化、肝臟發炎、肝硬化，甚至是肝癌。慶幸的是，脂肪肝是可逆的，主要方法就是調整個人的生活習慣，日本擁有46年經驗的肝臟治療權威栗原毅醫師就分享7個重點做法，和大家一起對抗脂肪肝。1.病從口入 預防脂肪肝從牙齒開始民眾大概很難想像肝臟疾病與牙齒有什麼關係，然而牙周病的確對全身健康有潛在威脅。口腔內的細菌可能會經由血液進入體內，導致器官發炎，研究指出牙周細菌會影響胰臟功能，使胰島素分泌減少，進而促成脂肪肝、糖尿病的發展。而要預防口腔細菌，最基本的預防方式就是好好刷牙，尤其細菌容易在晚上睡覺時滋生，因此睡前和起床時都要徹底刷牙，同時也要注意舌頭清潔。2.吃飯細嚼慢嚥避免脂肪堆積血糖急遽上升會刺激胰島素分泌，促使血糖進入細胞中，而未被消耗的血糖會轉變成「三酸甘油酯」儲存在肝臟作為備用能量，而這就是肝臟脂肪堆積的主要成因。由此可知，要預防脂肪肝，得先控制我們的血糖波動，而暴飲暴食、進食速度太快都很容易導致血糖飆升，所以吃飯時最好細嚼慢嚥，每口食物建議咀嚼30次。3.喝濃綠茶綠茶對有健康有不少好處，尤其是富含兒茶素多酚，可以幫助飯後穩定血糖，並促進新陳代謝與脂肪燃燒。栗原毅醫師常告訴病人，如果想改善脂肪肝或肥胖，平日可以養成喝濃綠茶的習慣，建議每天三餐前飲用100毫升，同時也要注意水分補充。4.吃高可可含量的巧克力可可多酚可以抗發炎、抗氧化，還能改善胰島素阻抗，穩定血糖值，進而達到預防脂肪肝的效果。建議食用可可含量70%以上的黑巧克力，每天分成3～5次食用，例如在三餐前以及餐間食用一塊5g的巧克力，栗原毅醫師的許多病人表示這種飲食習慣真的非常有效。5.戒掉含糖飲料市售含糖飲料通常添加大量的高果糖糖漿，這種糖類會直接進到肝臟，是引發脂肪肝和肥胖的元兇，常見的可樂、運動飲料、乳酸飲料甚至是蔬果汁，最好都要注意成分中是否額外加入糖。6.限制碳水化合物的攝取量過量的碳水化合物也是造成脂肪肝的元兇之一，然而，要馬上減少或戒掉麵飯、麵包的做法並不實際，建議採取漸進式的改變，有意識地減少三餐中的碳水比例，先從降低10%到20%做起，並同時增加蛋白質（肉、魚、蛋、豆類）的攝取量。7.養成輕度活動身體的習慣除了飲食，運動也能幫助對抗脂肪肝，但重點不在於劇烈或大量的運動，而是保持簡單肌力訓練以及活動身體的習慣。例如透過緩慢的半蹲運動鍛鍊肌肉，維持在彎曲膝蓋的蹲姿持續5秒，然後回復站姿5秒，每天建議做兩次，每次2～3 組。散步則是一項很好的有氧運動，每天最好走路20分鐘以上或是8000步，在過程中注意背部挺直，並試著加大步伐。肝臟是沉默的器官，臺灣的脂肪肝盛行率約為33.3%，平均每3人就有1人有脂肪肝，過去一直沒有直接治療脂肪肝的藥物，近年醫療雖有進展，然而均衡飲食、規律運動仍是預防與治療脂肪肝的最好方法，大家不妨從以上七點執行，或者諮詢專業醫療機構，從改變日常習慣逆轉脂肪肝。參考資料：《肝臟大復活》、《立即改善，告別脂肪肝！》
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2025-04-04 養生.抗老養生
清明肝氣旺 多吃綠色蔬菜養肝排毒
清明不只是祭祖掃墓，就中醫來說，更是重要的節氣。在這段時間，雨水會較上一個節氣春分多，氣溫也逐漸回升，中醫師公會全聯會常務理事、中醫師陳潮宗說，春天萬物復甦之際，氣候仍然冷熱多變，人體容易受到外邪侵襲而感冒生病。五行養生中，春天對應五色中的「青」色，中醫理論認為，多吃綠色的食物有助於養肝、排毒。陳潮宗指出，清明時節，肝氣旺盛，養生重點在於「養肝」，「肝主疏泄，能調暢氣機、疏泄情志」。春季肝氣易鬱結，因此保持氣血順暢條達，是清明養生的關鍵。暮春四月，陳潮宗建議，養肝要多吃綠色蔬菜，例如：菠菜、芹菜、韭菜等，有助於疏肝理氣。另外，春天正值蘆筍盛產季，是最佳賞味期限，其溫潤性質與富含葉酸、膳食纖維的營養價值，可幫助身體順應節氣變化。枸杞、紅棗、白芍等也有助於滋補肝腎，尤其白芍有平肝益脾的功效，可泡養生飲。春天是養生的時節，陳潮宗強調，養肝除了要多吃對的食物，還需要配合充足睡眠，可安排不超過30分鐘的午休，即使閉目養神，也會有提振精神的效果。「清明時節雨紛紛」，今年4月初全台濕冷、早晚溫差大，陳潮宗提醒，近期感冒患者不少，多伴隨咳嗽、流鼻涕等症狀。多雨潮濕的環境也容易滋生細菌和病毒，增加呼吸道感染的風險；民眾要多加注意花粉、塵蟎引起過敏反應，先從居家環境的改善做起，輔以袪邪增強體質。時令從冬天到春天，人體基礎代謝也會跟著調整，陳潮宗表示，清明節氣仍可能出現「春困」現象，若生理適應跟不上季節變化，白天易感到困倦、疲倦，甚至無精打采。建議從調整作息、適度運動、飲食調理、情緒調節等方面著手，讓身體跟著自然節奏走。春天養生4重點1.調整作息：春天適合「早睡早起」，應避免熬夜，減少睡前使用3C產品，有充足的睡眠。2.適度運動：進行散步、慢跑、瑜伽等有氧運動，促進血液循環；要避免劇烈運動，以免過度疲勞。3.飲食調理：多吃新鮮蔬菜水果，補充維生素；口味宜清淡，少吃油膩、辛辣、生冷的食物，避免增加脾胃負擔。4.情緒調節：保持心情愉快，避免情緒波動過大；可外出多曬太陽促進褪黑激素分泌，有助於調節生理時鐘、減少困倦感。
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2025-04-02 失智.大腦健康
羅志祥母阿茲海默症「記憶彷彿被橡皮擦抹去」！醫籲年輕多存腦本 三動防失智
知名藝人羅志祥近日透露母親確診罹患阿茲海默症，形容她的記憶彷彿被橡皮擦抹去了。許多人擔心經常忘東忘西是否為失智症的前兆？台大醫院神經部特聘主治醫師邱銘章在「元氣最愛問」節目中指出，記憶力衰退是中老年人常見的現象，但若「重複出現記憶力問題」，並且「周遭人也覺得有異狀」，應盡速就醫診斷。走道效應 記憶短暫遺忘邱銘章提醒，如果出現某些記憶短暫遺忘的情況，不用太過緊張，例如，從房間走到廚房後突然忘記要拿什麼，走回房間才又想起來，這在心理學上稱為「走道效應」，在正常人身上也會發生，這種現象是大腦為了節省記憶能量所做的調整，並不代表失智。許多人擔憂頭部外傷可能增加失智症的風險，邱銘章表示，這確實有可能，但一般日常生活中的輕微碰撞並不會直接導致失智症。真正需關注的風險，則是來自中度以上的頭部外傷，尤其是導致意識喪失或昏迷超過一小時的情況。保護頭部 避免嚴重外傷邱銘章說，當腦部因外傷出血，並在電腦斷層掃描或核磁共振掃描檢查發現異常，長期累積可能成為失智症的危險因子。因此，保護頭部並避免嚴重外傷，是預防失智症的重要措施之一。人生可大致分為40歲以前、40至65歲、65歲以後三個階段。邱銘章指出，在前兩個階段，應該積極學習新知，如接受教育、培養新技能，以促進大腦神經網絡的連結，提升認知儲備，進而降低失智症的風險，並延緩失智發生。出現重複記憶 盡速就醫許多40至50歲的上班族可能會發現，過去能輕鬆同時處理多項工作，但現在卻感到力不從心，甚至懷疑記憶力衰退。邱銘章表示，這並非失智前兆，而是「工作記憶」下降，建議隨著年紀增長，使用大腦資源時要更專注，一次只專心做一件事情，就會比較得心應手。邱銘章指出，記憶力衰退是正常現象，但若重複出現記憶力問題，應盡速就醫。年輕時多存腦本，搭配「三動」生活和健康飲食，可有效預防失智，讓大腦保持活力。預防失智飲食目前並沒有特定藥物能有效預防失智，但研究發現，健康飲食能夠減少風險。其中，地中海飲食與麥得飲食被認為最有幫助。這些飲食模式強調4大重點：●攝取大量生鮮蔬菜，但須留意並不包含水果，除了藍莓、黑莓、草莓等莓果類以外。●多攝取未精緻穀類、綠色蔬菜、堅果、橄欖油等富含抗氧化物的食物。●減少紅肉攝取，改吃魚類和雞肉，以減少飽和脂肪酸對大腦的影響。●限制全脂奶類、加工食品與人造奶油，避免攝取過多反式脂肪。防失智 要「三動」1.動身體：每周至少進行2.5小時以上的有氧運動，讓心跳上升、身體微微出汗，這有助於促進腦部血液循環。如果真的沒時間，可以利用快走和騎腳踏車代替開車。2.動腦：多學習新事物，如學下棋、烹飪，或挑戰不同工作內容，避免大腦陷入固定模式。3.社交互動：孤獨與缺乏社交刺激會提高失智風險，因此要保持人際互動，不要只是在社群軟體上傳長輩圖，而是要進行語言交流，分享想法與情感，這樣能有效刺激腦部運作。
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2025-04-02 醫療.消化系統
想大便大不出來？專家建議晚間「1活動」有助隔天排便
你是否也經常一早坐在馬桶上嘗試要大便，卻大不出來的情況？專家建議，試著在前一天晚上散散步，有助隔天早上排便順利。晚上散步 有助隔天早上排便順暢大家都應該都知道，預防便祕最好養成固定的排便時間，例如每天早上起床上大號，就是對腸胃健康很好的習慣。但現代人生活步調緊湊，經常沒時間固定大便，又或者也有很多人是就算坐在刻意馬桶想上也上不出來。如果你也有這樣的冏況，根據《Eating Well》報導，營養師訪問胃腸病學家建議，在晚上散步有助隔天早上排便順暢。其實全天的活動都有助於身體各方面的平衡，包括心臟健康、血糖平穩，腸道順暢。但如果你是久坐族，平日的活動量實在太少，那麼建議抽出一點時間運動，運動可以刺激腸道肌肉，促進規律排便。但有些人若在晚上進行較劇烈的運動，可能又會導致失眠，因此建議可以改飯後散步，步行是較溫和的運動形式，但同樣可以刺激腸道蠕動，卻不會刺激皮質醇妨礙睡眠。壓力也會導致便秘，而運動也可以緩解壓力，進而預防便秘。多喝水、飲食均衡 排便才會順此外，晚餐多吃一些蔬果、全穀類等高纖維食物；並且一定要記得補充足夠的水份，才能順利排便。預防便秘7招1.多喝水：每日水分建議量：體重乘以30。2.日常生活增加活動量，及規律運動，晚間散步。3.使用坐式免治馬桶，每天固定時間坐於馬桶上以沖水刺激肛門，促使肛門擴約肌收縮進而排便。4.增加膳食纖維，多吃蔬果：如地瓜、燕麥、菇類、牛蒡、柳丁、芭樂等。5.吃好的油脂：橄欖油、酪梨油、苦茶油6.補充益生菌：多吃優格、優酪乳，及含寡醣食物（助益生菌生長）：洋蔥、蘆筍、豆漿、大蒜、蜂蜜。7.少吃加工食品：加工食品大多有高糖、高鹽、高脂肪的問題，吃多會破壞腸道的菌叢生態。怎樣才算便秘？一天大便幾次算正常？不過偶爾幾次大不出來其實也還不用擔心。根據衛福部南投醫院的衛教資訊指出，醫學上對便秘的定義是指每週解便次數少於三次或排便用力且排出乾硬的糞便。至於多久解便一次才叫「正常」，必須視年齡、飲食習慣和日常活動及個人體質而定，正常排便的定義是三天一次或一天三次均屬正常。參考資料．《Eating Well》．衛福部南投醫院衛教資訊．聯合報系資料庫
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2025-03-30 醫療.心臟血管
長期吃降血壓藥傷肝腎？心臟科醫師：血壓失控才會走向洗腎
血壓不妥善控制，長期恐增心血管疾病風險，目前控制血壓多採用藥物或生活調整，如飲食控制、減重、運動等；但由於改變飲食習慣、運動等，無法立即降低血壓，往往需搭配藥物治療。至於藥物使用種類、如何搭配，需依病人實際血壓情形調整，以達到降血壓的效果。亞洲人體質對「鈉」敏感，收縮壓高於130需治療。新光醫院心臟內科主治醫師林姝含說，國人好發高血壓的原因，首因是亞洲區民眾飲食口味偏鹹，中式食物鈉含量也偏高，但亞洲人體質又對高鈉十分敏感；其次是肥胖、不運動、睡眠呼吸中止症等因素，且隨著超高齡化社會到來，老年人口增加，高血壓患者也會增加。林姝含說，正常血壓收縮壓為130毫米汞柱以下，當高於130時，就要考慮藥物治療。常用高血壓治療藥物，包括血管收縮素轉化酵素抑制劑（ACEI）、血管張力素受體阻斷劑（ARB）、乙型阻斷劑、鈣離子通道阻斷劑、利尿劑等，並依患者高血壓病情不同，給予不同的藥物組合，由於每種藥物可互相搭配，目標是將收縮壓降至130以下。降低收縮壓為優先考量，藥物搭配效果因人而異。林姝含指出，一般來說，一種高血壓藥物約可降低血壓10毫米汞柱，如果治療後血壓沒有達標，通常會用到第二種藥物，每名患者優先使用的藥物有所不同。依醫學文獻指出，降低收縮壓應為優先考量依據，但仍依每位病人不同的情形予以藥物調整。「雖說冬天血壓容易偏高，部分患者用藥劑量較重，但控制血壓用藥，是一年四季都要注意的事。」林姝含說，高血壓病人的藥物調整，最重要的考量是血壓的高低變化，因此，病人每天都應該量血壓，才能作為醫師調整藥物的依據。血壓正常勿自行停藥，需與醫師討論調整。許多高血壓患者認為，血壓正常時就可以停藥，林姝含表示，不建議患者自行停藥，做任何藥物調整前，都要與醫師商討評估。她舉例，一種藥物約可降低血壓10毫米汞柱，停藥後，血壓會增加10毫米汞柱，若病人服用一種藥物，停藥後收縮壓不超過120毫米汞柱，或是服用兩種藥物，收縮壓可以控制在100至110左右，就可以減少一種藥物，但這種情形多需搭配飲食調整與減重等。如果貿然停藥，血壓還是會再高回去。林姝含說，高血壓患者調整藥物時，須常關注症狀變化，如一名收縮壓高達200毫米汞柱的患者，以藥物治療後，血壓降至150，雖然還沒達標，但已出現頭暈等不適症狀，在調整藥物治療時就會溫和一點，慢慢朝向正常血壓邁進。老年人是否應嚴控血壓，依活動能力而異。台灣已步入超高齡社會，年長高血壓患者用藥需多加注意。依各國心臟學會建議，85歲以上長者，如果還可以爬山運動，應透過藥物好好控制血壓，避免心肌梗塞；但若是一名臥床長者，血壓控制就不需過於嚴格。另外要提醒的是，長者平衡感、肌力不佳，吃藥後若發生姿勢性低血壓，可能會頭暈，在變換姿勢時，自律神經反應較慢，十分容易跌倒、骨折，務必放慢動作，多加注意。高血壓藥物很安全，控制好血壓才能避免傷腎。高血壓患者常憂心，長期吃藥控制血壓，將傷害肝腎。林姝含說，這是錯誤觀念，不好好控制血壓，才會傷害全身血管，尤其是腎臟血管、腎絲球，最後可能走向洗腎之路。據統計，洗腎病人中，因罹患高血壓而需洗腎者，僅次於糖尿病。她強調，目前使用的高血壓治療藥物都十分安全。林姝含說，高血壓患者除了吃藥控制血壓外，飲食控制、減重、運動等天然療法，也不可或缺，如飲食應採取低鈉、高鉀，建議把鈉鹽更換為鉀鹽，有利控制血壓。當血壓居高不下，腎動脈燒灼需自費。腎臟燒灼術正式名稱為「腎動脈交感神經阻斷術」，林姝含說，手術對象是針對不願意服用太多降血壓藥物，或即使服用多種藥物，血壓仍居高不下，或因其他原因而給予手術建議的患者。手術是利用燒灼心導管從鼠蹊部或手肘血管進入腎動脈，針對腎臟內的交感神經進行燒灼，減少腎動脈附近交感神經的興奮程度，達到降血壓效果。林姝含指出，高血壓患者進行手術後，依高血壓控制程度，可能還是必須持續服藥控制，但約可以少吃一至二顆的降血壓藥物。該手術健保沒有給付，患者須自費約十多萬元。控制血壓，除了服用藥物，首重飲食控制、減重、運動等生活調整。新北市立土城醫院內科部部長、新陳代謝科主任林樹福說，要了解自己有無高血壓，每天量血壓至關重要，國人應遵守「722」守則，一旦發現收縮壓超過130毫米汞柱，應盡速就醫檢查接受治療。外食族吃重鹹，鈉過量導致血壓上升。林樹福說，衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克），但實際攝取情形，往往超過建議值1至2倍。主因是許多民眾是外食族，為了讓餐點美味，多數外食重鹹、重口味，鹽是人體不可或缺，但當體內鈉離子過多，將影響心臟收縮、血管彈性，導致血壓上升。董氏基金會營養中心主任許惠玉說，鈉攝取過多與飲食習慣有關，如日本人吃飯配菜，菜類為重點調味，並以醃製醬菜為多，鈉攝取高；雖然國人現在飲食比過去清淡許多，但喜歡飯和菜混在一起吃，如焗飯、燴飯、炒飯、義大利麵等，所有食材加在一起，造成鈉攝取量高。得舒飲食強調多蔬果，運動能保持血管彈性。為遠離高血壓，應從飲食著手。林樹福說，飲食建議低鈉，少吃重口味、醃製食物，可以從「得舒飲食」（DASH）著手降低血壓。「得舒飲食」是防高血壓飲食，強調多吃蔬菜、水果，並以全穀雜糧取代白米飯、白肉替換紅肉，並多吃堅果，多喝低脂奶；烹調選用橄欖油、芥花油、葵花油等，取代奶油、豬油、椰子油等；少吃油煎、油炸、精緻食物，多吃原型食物，降低心血管疾病風險。但要提醒的是，得舒飲食不適合腎功能、腸胃道功能不佳及少數對堅果過敏者。林樹福說，除改變飲食習慣外，運動也十分重要，建議一周運動5天，每次30分鐘，其實任何運動都可以，如快走、跑步、重量訓練、有氧運動、瑜伽、太極拳等，有助促進規律心跳、血管彈性，及促進新陳代謝，幫助鈉離子代謝等。長時間追蹤量測，才能做為診斷依據。「了解自己有無高血壓，每天量血壓最是關鍵。」林樹福說，血壓需要長時間量測、追蹤才有其參考價值。臨床上常見民眾往往是感覺頭痛、頭昏時，才驚覺應該量測血壓，或是到醫院就醫前才量血壓，這些都是錯誤方式。首先，在頭暈、頭昏的症狀下量測，如果量出來的血壓偏高，民眾常以為是高血壓所致，但頭暈、頭昏也可能是其他疾病所引起，不一定與血壓有關，如此一來，可能會延誤其他疾病的診斷；其次，到醫院就醫量血壓，這時醫院環境吵雜、心情可能受到診斷與檢查報告等影響而不平靜，無法量出真正的血壓。林樹福說，高血壓被稱為隱形殺手，往往沒有明顯症狀，容易被人輕忽，但若未好好控制血壓，影響的是全身性疾病，如腦中風、心肌梗塞等。不同於血脂、血糖等需靠抽血檢驗，血壓測量相當方便，他呼籲民眾一定要養成每天量血壓的習慣，特別是年長者應好好控制血壓，有助延年益壽。
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2025-03-28 養生.運動健身
對抗失眠，並非所有運動都有效！研究：「這種運動」最能改善睡眠品質
大家都知道，養成固定的運動習慣有益於身體健康，但運動對睡眠的影響又是如何呢？事實上，運動在促進睡眠品質方面扮演了關鍵角色，然而，並非所有運動類型對抗失眠的效果都相同。根據一項最新研究，某些特定運動能顯著降低老年人失眠的風險。 這項研究發表於《Family Medicine and Community Health》期刊，評估了五種不同類型的運動對睡眠的影響。結果顯示，雖然有氧運動與組合運動能有效提升睡眠品質，但阻力訓練（如舉重）在改善老年人失眠方面效果最佳。 研究團隊匯總了25項試驗的數據，涵蓋2,000多名平均年齡約70歲的老年人。研究以全球匹茲堡睡眠品質指數（GPSQI）為衡量標準，分析各類運動對參與者睡眠品質的影響。 這五類運動包括：有氧運動（如快走、游泳）——提升心率組合運動（如瑜珈）——融合靈性與放鬆平衡訓練（如單腳站立）——增強穩定性柔軟度訓練（如體操）——促進靈活性阻力訓練（如舉重）——強化肌肉力量 數據顯示：有氧運動使GPSQI分數改善 3.76分組合運動則提升 2.54分阻力訓練的效果最顯著，提升 5.75分 進一步分析指出，阻力訓練在所有運動中具有最高的SUCRA（累積排序曲線下面積）值達94.6%，顯示其在改善睡眠品質方面的整體效果最佳。 研究人員表示，這些結果與過往研究一致，證實運動能在臨床上顯著提升主觀睡眠品質，特別是肌力與有氧運動。然而他們也提醒，研究間存在樣本數不足與偏差風險，解讀結果時需保持謹慎。 此外，考量部分老年人身體功能有限，研究建議在設計運動計畫時應適度調整強度，選擇安全且可持續的鍛鍊方式，以確保每位長者都能安全受益。 【延伸閱讀】 .安眠藥怎麼吃才安全？藥師提醒6大原則，避免成癮風險！2關鍵每晚很好睡 .睡前滑手機，愈滑愈清醒？ 按這「4穴位」有效改善失眠：真的睡得更香了
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2025-03-26 養生.運動健身
什麼運動可以瘦肚子？專家推薦 減少內臟脂肪的最佳運動是它
引發心臟病、二型糖尿病等多種慢性病的「內臟脂肪」是身體最危險的脂肪類型。運動是減脂最重要的手段，其中又以阻力運動最有效，運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。「內臟脂肪」對健康的威脅最大肥胖是百病根源，人體各處脂肪的堆積，又以「內臟脂肪」對健康的威脅最大，因為此處的脂肪圍繞著體內重要器官，會增加心臟病、中風、癌症、第二型糖尿病和失智症等多種慢性病的風險。而要減少內臟脂肪，很重要的一件事就是要運動。不過很多人嘗試透過各種運動來減肥，成效卻不彰。因此你可能想問，哪種運動對於減少內臟脂肪最有效呢？「舉重」最能有效減少內臟脂肪《EatingWell》訪問運動營養師建議試試舉重，舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式，透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康，你可以透過舉啞鈴、使用重量器材甚至利用深蹲或伏地挺身來舉重。「舉重有助於透過增加肌肉質量來減少內臟脂肪，有助於提高靜止代謝率並促進脂肪氧化。」為什麼舉重可以減少內臟脂肪？運動營養師說明，身體由肌肉和脂肪組成，兩者雖然重量相同，但脂肪佔據更多空間，肌肉質量較為緻密、緊湊。當你開始定期舉重時，身體組成會產生變化，包括內臟脂肪在內的脂肪量會減少，同時建立緊密的肌肉組織，甚至不需要限制卡路里攝取就能看到效果。這可能是因為舉重會產生「後燃效應」，例如有氧運動會在鍛煉期間燃燒卡路里，但舉重則會通過運動後過量的氧消耗 (EPOC) 繼續燃燒卡路里，因此對減肥非常有效。一項針對女性的研究發現，30分鐘的阻力訓練就能顯著消耗卡路里，並且效果在運動後長達14小時內都能觀察到，並且能提高靜止代謝率。此外，舉重與其他形式的運動一樣，能幫助緩解壓力，這也有助於內臟脂肪的減少。對消除腹部脂肪有好處的運動然而阻力訓練也並非燃燒內臟脂肪的唯一方法。每週三次、一次約30分鐘的有氧運動也能減少腹部脂肪。有氧運動快走跑步騎自行車划船游泳高強度間歇阻力訓練推動拉動蹲踞硬舉負重認識身體脂肪 不同部位脂肪對健康危害程度不同身體不同部位的脂肪對健康的危害程度並不相同，從身體由下而上的部位堆積來看，大致分為：．臀腿脂肪：也就是常說的皮下脂肪，位於皮膚下方，用手可直接捏出一塊肉就是皮下脂肪的範疇，多數囤積在大腿和臀部，形成所謂「梨形身材」，雖然有礙美觀，但實際的危害最小。．腹部脂肪：即內臟脂肪，通常是啤酒肚的成因，也就是所謂「蘋果形身材」，這種脂肪在肌肉與腹部器官之間形成堅硬內層，一般認為它會將化學物質和激素釋放入血液而導致炎症，是最危險的脂肪類型。．胸部脂肪：大胸圍可能是肥胖的象徵，根據2012年一項研究指出，較大的乳房可能代表這些女性更傾向於出現危險的內臟脂肪。．頸部脂肪：研究顯示，頸圍愈大，罹患心臟病的風險愈高。頸部肥胖也容易阻塞呼吸道，影響睡眠，妨礙器官休息和再生，增加心臟壓力。參考資料．《EatingWell》 ．《WebMD》．聯合報系資料庫
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2025-03-25 醫療.骨科．復健
每7人即1人骨鬆且女高於男 5項日常NG習慣可能讓鈣質易流失
根據國健署調查發現，50歲以上民眾骨質疏鬆比率為8.1%，平均每7人就有1人骨骼有脆弱危機，其中女性高於男性，約每10位女性就有1位有骨質疏鬆；調查也顯示，國人19至64歲每日鈣攝取量不足，僅達到建議標準數值1000毫克的一半，因此容易導致骨質流失，發生骨質疏鬆。聯青診所營養師高可欣表示，全台破800萬人的壯世代，約65萬人面臨骨質疏鬆的威脅。雖然對生活沒有明顯困擾，但稍有不慎碰撞、壓迫或跌倒，就可能造成骨折。一旦嚴重髖部骨折，後續導致的失能、臥床除了降低生活品質，也會提高死亡率。尤其青春期孩童及停經後女性，須特別重視鈣質是否攝取足夠。現代人運動量少、久坐、常熬夜、刻意節食等，罹患骨質疏鬆的年齡層逐漸年輕化。高可欣指出，足夠的鈣有助於保持骨密度，維持骨骼健康。不過，常見國人5項NG生活習慣：每天至少一杯濃咖啡、喜歡高油高鹽重口味食物、很少運動、肥胖或過度減肥、喜愛待在室內或過度防曬等，可能會導致骨密度不足，增加骨質疏鬆風險。高可欣強調，骨質的儲存與流失是長期累積的結果，年輕時應存夠骨本，可延緩老化所造成的骨質流失。平時可多補充富含鈣質的食物，例如鮮奶、乳製品、小魚乾、海帶、豆干、黑芝麻等；也可在喝豆漿或牛奶時加入黑芝麻粉，外食小菜挑選涼拌海帶及小魚乾，都能增加鈣質的攝取。除了補鈣，維生素D、維生素K、鎂、磷等，也是協助骨質建構的重要營養素，可從天然食物中獲取，包括優質蛋白質、深綠色蔬菜、每周1至2次深海中小型魚類等，並減少高鹽食物及加工食品，如醃漬、煙燻、醬滷等，避免高鈉增加鈣流失，過多的磷影響鈣吸收，因此均衡飲食並選擇原型食物很重要。有助骨骼健康的生活習慣如下：1.運動適度負重有氧運動能增強骨質密度和強化骨骼，例如步行、慢跑、騎單車，平衡訓練能增強肌肉力量，減少摔倒風險。2.適度曝曬太陽10至15分鐘，能幫助合成維生素D。3.戒菸及適量飲酒吸菸及過度飲酒會影響骨頭的吸收與代謝，加速骨質流失。4.限制碳酸飲料碳酸飲料如可樂、汽水中含有大量的磷，過量飲用易使骨質流失。5.避免濃茶及過量咖啡過量的咖啡因會增加鈣的流失，建議每日攝取不超過400毫克（約中杯美式2杯）。
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2025-03-25 醫療.心臟血管
前交長郭瑤琪主動脈剝離逝！醫警示致死率逾5成：1常見慢性病是惡化主因
交通部前部長郭瑤琪驚傳主動脈剝離，昨天搶救不治，享壽69歲。這種心血管疾病極具致命危險性，台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文表示，主動脈是聯絡到全身上下所有器官的重要主幹，一旦血管壁內膜破裂，血管內膜和中層被撕開，就會有「痛徹心扉」的撕裂性胸痛。惡化很快 劇烈胸痛是預兆天氣忽冷忽熱，容易誘發主動脈剝離等心血管疾病，尤其血壓高的病人容易出現主動脈剝離，好發在半夜和清晨。林謂文指出，若出現劇烈胸痛，前胸痛到後背，可能瞬間引發主動脈剝離、心肌梗塞、腦中風等，需要盡快診斷治療。血管結構僅靠血管外層支撐，容易繼續破裂，導致大出血或心包填塞；發病後每小時即增加1%死亡率，超過50%的病人在送達醫院24小時內死亡，致死率超過五成。主動脈剝離往往來得又快又急，常以胸悶、胸痛、心悸、呼吸困難、冒冷汗、頭暈等症狀表現。林謂文提醒，主動脈剝離非常危急，有可能惡化非常快速，千萬不要忽略上述的警訊，如果發病當下沒有盡快就醫，若大量內出血，有很高的機率會在短時間內休克、死亡。三高患者 勿讓血壓波動大哪些人是主動脈剝離的高風險族群？林謂文表示，主動脈剝離兩大致病因素為高血壓、血管硬化，所以年紀較大、三高患者要特別注意血壓的波動。「控制血壓是關鍵，若血壓波動大，愈容易讓脆弱的血管破裂。」高血壓患者務必規律服用降血壓藥物，並均衡飲食、規律運動，保養心血管彈性。最近氣候日夜溫差大，民眾更要注意適時禦寒保暖，尤其早上天冷要盡量避免外出。輔大醫院心臟血管外科主任游皓鈞表示，預防主動脈剝離，第一要件是控制血壓，維持穩定正向的心情，讓心跳、血壓都保持正常。其次是要有充足的睡眠，睡眠跟血管硬化有很大的關係，年輕族群經常熬夜，是發生急性主動脈剝離的危險因素之一，建議早睡改善睡眠品質。第三要件是規律的運動，不論是慢跑、瑜伽，只要動起來，對身體絕對有好處。還有飲食要注意，少鹽、少油、少糖，並維持良好的體態。如果無法靠生活習慣控制血壓，就要尋求專業的醫療協助，控制收縮壓在130毫米汞柱、舒張壓80毫米汞柱以下。5招穩定血壓預防主動脈剝離1.控制血壓：定期量測血壓，控制收縮壓在130毫米汞柱、舒張壓80毫米汞柱以下；另要注意壓力易影響心血管，應維持穩定的情緒。2.充足睡眠：睡眠跟血管硬化大有關係，睡不好，血管就容易老化。3.保持運動：可進行有氧運動，如慢跑、游泳等，能穩定血壓及有助於維持血管彈性。4.均衡飲食：多吃原型食物，注意每日三餐勿吃太鹹，並多吃含高鉀離子的食物，可幫助調節血壓。5.規律服藥：若有服用高血壓藥物者，不可擅自停藥，避免血壓反覆波動。資料來源／林謂文醫師責任編輯：辜子桓
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2025-03-25 活動.精彩回顧
【測驗抽好禮】「大腦保健測驗」啟動，邀請您一起預防失智
隨著高齡化社會的到來，失智症已成為全球關注的重要健康議題。為提升民眾對大腦健康的重視，udn 元氣網將於3月25日至3月31日舉辦「大腦保健測驗」網路活動，鼓勵民眾透過檢視自己的身體狀況、生活方式和社交情感，評估自己的大腦健康狀況，並學習日常保養方式，共同延緩認知退化、預防失智症。參加測驗的民眾還有機會抽中7-11咖啡兌換券及全聯禮券，兼具娛樂性與實用性。立即參加測驗抽好禮👉https://udn.com/r/heal如何預防失智？日常養成良好習慣根據台灣失智症協會統計，目前全台約有30萬名失智症患者，且每年新增近1萬名病例，專家指出，失智症的發生雖然與遺傳、老化有關，但透過健康的生活方式，可以有效降低風險。以下是幾個關鍵預防方法：◆均衡飲食：多攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類、堅果及深色蔬菜，有助於維持大腦健康。◆規律運動：適量的有氧運動，如快走、游泳或瑜伽，可促進血液循環，減少腦部退化。◆保持社交互動：參與社交活動、學習新事物，如閱讀、拼圖或學習新語言，能刺激大腦並延緩退化。◆控制慢性疾病：高血壓、糖尿病與高血脂等慢性病會影響腦部健康，定期健康檢查並控制病情，有助於降低失智風險。◆充足睡眠與減壓：睡眠不足與壓力過大都會影響腦部功能，維持良好作息與適時紓壓，可幫助大腦維持最佳狀態。即刻參與，守護您的大腦健康預防失智症的重要性不言而喻，「大腦保健測驗」不僅能讓民眾更了解自己的大腦健康狀況，還能獲得預防失智的實用建議。即日起至3月31日 udn 元氣網誠摯邀請您參與測驗 ( https://udn.com/r/heal )，一起為健康的大腦而努力，還有機會抽中7-11咖啡兌換券及全聯禮券，好玩又有獎，千萬別錯過！【領獎注意事項】→獲獎名單將於 4/10 前公佈於 https://event.udn.com/index/winning.html ，並以簡訊方式通知領取，請務必確認手機號碼的正確性。
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2025-03-23 養生.運動健身
穿不適合鞋子也上榜 資深健身教練指一般人肌力訓練常犯7錯誤
有多年經驗的私人健身教練芙蕾塔格（Chris Freytag）說，她樂見大家熱愛運動和健身，但若未多加留心，很容易在運動的過程中犯錯導致無法繼續運動甚至受傷，她指出一般人健身時常犯的七種錯誤，提醒運動者留意。59歲的芙蕾塔格擔任健身教練已35年，她在Yahoo! Creator上她的專欄「Get Healthy U」撰文提到健身者常犯的七種錯誤。1.沒有暖身很多人會因為時間不夠而不熱身就開始運動，芙蕾塔格說這大錯特錯，因為身體需要時間進行生理和心理準備以避免受傷，她建議至少熱身5至10分鐘，若運動強度高則需要更長的熱身時間。芙蕾塔格說，可以從低強度的運動開始，例如先走路再慢跑，或是先慢跑再快跑；若進行力量訓練，關節和肌肉都要暖身，目標是在真正的流汗過程開始前增加心率、呼吸和運動程度。2.沒有收操和伸展收操和伸展可以幫助心率和呼吸恢復正常，同時減少肌肉酸痛和僵硬。此外，隨著年齡的增長，保持柔軟度和活動度是維持身體順利運動的關鍵。3.運動強度太強、太頻繁有些人誤以為要運動到累到幾乎不能動才算運動，其實不需要這樣，運動強度可以大，但身體也需要時間回復，可以找一個休假的日子做一些回復的運動，例如走路或輕鬆地游泳，讓肌肉可以回復，避免受傷。4.超過身體負擔範圍運動者需要傾聽身體的聲音，特別是新手，例如從未跑過10英里，就不要在開始運動的第一天就挑戰10英里；運動應是持之以恆，這樣才能無痛達到最終目標。5.姿勢不良姿勢不對是最容易導致受傷的方式之一，這通常是由於缺乏正確的指導所造成的，因此若不確定如何鍛鍊或使用器材，請諮詢教練或上網搜尋可信的資料。初學者可以在團體健身課程找到有用的指引。6.不做肌力訓練如果喜歡有氧運動，但因為不想變壯而避開肌力訓練，這種想法應被修正。人類大約35歲後每年就會自然失去半磅左右的肌肉，若不鍛鍊肌肉，日常工作如採買或抱孩子、孫子就會變得更加困難，甚至可能受傷。肌力訓練不等於舉重，徒手訓練、阻力帶和器材都算，應找到適合自己的方法並每周進行兩到三次。7.穿不適合的鞋子若運動後覺得腿很痛、脛骨疼痛或臀部酸痛，問題可能出在鞋子，穿五年前的跑鞋、因為外觀好看所以購買，這些行為都該改變，穿對鞋子會讓運動有極大不同，可以去運動用品店試穿，或研究適合自己運動方式的鞋子類型。
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2025-03-15 焦點.健康知識+
每天要吃滿三餐和喝2公升水？大步健走才有效？日醫破除六大健康迷思
自從新冠疫情以來，人們更注重自身的健康，日本推廣自然療法的醫師石原新菜認為健康的根源來自增強免疫力，核心是血液中的白血球，可以保護傳染病或癌症等的侵害。但世界上有一些錯誤的健康觀念，石原醫師在著作《如何在一周內建立最強的免疫力》一一破解。NG 1：避免辛辣、酸、苦的食物人們普遍認為，刺激性食物會讓胃、腸、食道等消化道黏膜受損，因此應該少吃。尤其是有些人吃了極辣料理後容易拉肚子。確實吃到拉肚子的程度當然不好，但許多被認為是刺激性的香料和調味品，其實對身體有不少益處。石原醫生建議，應該積極地將這些食物納入日常飲食中。例如，帶來極辣口感的辣椒，其中的辣椒素能促進新陳代謝，幫助燃燒脂肪。酸味較強的檸檬、梅乾，以及最近熱門的蘋果醋，都能刺激胃酸分泌、幫助消化。近來的研究還發現，檸檬有助於腎臟調節體內水分，能有效消除水腫。而茶的澀味來自兒茶素、咖啡的苦味則來自多酚，這兩者都有促進血液循環、降低血液黏稠度的效果。’NG 2：每日都要吃三餐才均衡許多健康書籍都推薦「每天吃三餐，並注意均衡飲食」。然而也有專家提倡「一天兩餐」的飲食方式，甚至有許多名人實行間歇性斷食。在缺乏運動的情況下，攝取過多營養也成為健康隱憂。因此，對於沒有運動習慣或根本不感到飢餓的人來說，減少到兩餐並確保「空腹時段」，可能會更有益健康。當我們感到飽足時，代表血糖已經上升，身體發出「不需要再進食」的訊號。然而，若無視這個訊號持續進食，可能會影響自律神經，導致血糖長期維持高水平，進而增加糖尿病風險，也會降低免疫細胞的功能。為了維持健康，建議早餐與午餐間隔至少5小時，並在睡前3小時結束晚餐，確保身體有足夠的空腹時間。石原醫師建議，如果因為生活型態的關係，晚上吃得較豐盛，那麼早上可以只喝飲品。當天的第一餐（午餐）則應選擇容易消化的食物，如烏龍麵、蕎麥麵或飯糰，以減少腸胃負擔。不過，對於需要大量體力活動的職業來說，仍應維持三餐，以補充消耗的能量。因此，建議根據自身的生活方式，調整進食次數與份量，找出最適合自己的飲食方式。NG 3：假日不該宅在家 要積極出去活動許多人在假日懶散地度過一天後，會感到一絲罪惡感，但其實這樣的休息方式對健康反而有益。石原醫師指出，如果疲勞累積過多，免疫力會下降。假日還把行程排得滿滿的，會讓交感神經過度活躍，進一步削弱免疫細胞的功能。因此，最重要的是優先讓身心徹底放鬆。其實，當我們在工作或做家事時，即使沒有察覺，交感神經仍處於優勢，這會使大腦產生的壓力傳遞至腸道，進而影響腸內菌群的活動。現代人反而需要有意識地創造放鬆時間，讓副交感神經主導身體運作。當副交感神經變得活躍時，免疫力會提升，腸內細菌的活動也更加旺盛。而最能讓身心放鬆的時間就是睡眠期，這也是腸道的「黃金修復時間」。對於每天忙碌的人來說，即使沒有長時間休息的空檔，也可以利用通勤或零碎時間，透過簡單的呼吸法來切換身體狀態，使副交感神經占優勢。不只是週末，平日也可以利用零碎時間來調整副交感神經，即使只有短短30秒也有效果。首先，閉上眼睛，避免過多視覺資訊讓大腦過度興奮。接著，從鼻子慢慢吸氣，再從嘴巴長長地吐氣。這樣自然會進入腹式呼吸，幫助副交感神經運作。每天重複10次左右，就能讓心情和身體都逐漸放鬆，達到深層修復的效果。NG 4：健走時要邁開大步走一般人對健走的印象，多半是放鬆地邁開大步前進，但其實「快步行走」才是更推薦的方式。石原醫師指出，大步行走確實能增加肌肉負荷，有助於提升肌肉量，但同時也會對膝蓋與腰部造成壓力，甚至增加大腿肌肉拉傷的風險。相較之下，略帶急促感的快步行走是一種有效的有氧運動，不僅能促進全身血液循環，還能提升腦部血流量，因此對於預防失智症也有幫助。」最新研究顯示，「快走與慢走交替進行」的方式特別有效。可以嘗試「3分鐘快走＋3分鐘正常步行」為一組，重複3～5組。若選擇在早晨健走，除了能讓身體接受陽光調節生理時鐘，還能改善睡眠品質；而在傍晚健走，則有助於減少夜間頻尿。建議從每天晨間10分鐘、晚餐後10分鐘的步行開始。特別是飯後適度活動，有助於抑制血糖上升，對健康更加有益。NG 5：一天必須喝2000c.c.的水很多人都說要多喝水幫助減肥與代謝，但對於沒有運動習慣、代謝差、排泄能力低的人，一天喝2公升的水，只會讓水分囤積在體內，導致水腫。許多人在睡前會為了預防脫水而大量喝水，石原醫師表示確實睡眠期間平均會流失約一杯水分的汗，因此睡前適量喝半杯溫熱飲品是個不錯的選擇。但如果一次喝上好幾杯，就屬於過量。如果半夜頻繁起床上廁所，那代表你的飲水量已經超過身體的需求，應該適當減少。NG 6：膽固醇偏高不能吃雞蛋許多中高年人在健康檢查時發現膽固醇數值上升，常被建議「少吃蛋」，但這樣的觀念並不完全正確。石原醫師指出，特別是女性，進入更年期後，由於女性荷爾蒙減少，膽固醇數值本來就會偏高，這是正常的現象，無需過度擔心。反而，若膽固醇不足，會影響細胞膜的健康，導致免疫力下降，這才是需要注意的問題。如果總膽固醇低於200，才應該考慮調整飲食。雞蛋是極具營養價值的「完全營養食物」，刻意不吃蛋，反而是一種損失，對於提升免疫力相當有幫助。它富含優質蛋白質、維生素與礦物質，能強化皮膚與黏膜，幫助維持身體健康。此外，多項研究顯示，即使每天吃一顆或以上的雞蛋，對心血管疾病的風險並沒有顯著影響。因此，膽固醇高的人不必因為擔心數值升高而完全戒蛋，反而應該適量攝取，確保營養均衡。資料來源／週刊女性PRIME
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2025-03-13 養生.抗老養生
全身都不自在？更年期常見8大症狀 這些方法助改善失眠
更年期是每位女性必經的自然過程，據衛福部網站資料，婦女約在45到52歲之間進入更年期，期間因女性荷爾蒙分泌逐漸減少，月經將從不規律、逐漸減少至最終完全停止。部分女性可能因更年期而出現不同的身心症狀，其中又以哪些不適症狀最常被提及呢？《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年「更年期症狀」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱議的八大更年期症狀。更年期「失眠」需避免刺激性飲品 觀察近一年網路針對更年期症狀的討論，以「失眠」最受熱議，據醫師表示，更年期失眠原因多樣，從荷爾蒙波動、生活習慣到心理健康等因素皆可能影響睡眠品質。一位網友便分享自己的母親在進入更年期後，「沒一天睡過好覺」、「不是翻來翻去睡不著，就是半夜睡一睡盜汗熱醒，要睡回去也很難」，讓身為子女的他十分心疼。也有同樣受到更年期失眠困擾的網友發文詢問，除了安眠藥外，是否還有其他方法可以改善失眠，吸引許多網友熱心回覆「睡前可以泡腳」、「吃退黑激素」，其中有護理師網友建議「平常飲食避免過午後飲用刺激性飲品」，並多食用綠色蔬菜、小魚乾及杏仁等含鈣及色胺酸的食物，較有可能改善失眠狀況。「體重增加」 健康飲食規律健身可改善「體重增加」也是許多更年期婦女的困擾，不少人戲稱在更年期時「連喝水也會胖」，與更年期肥胖相關的飲食、運動與保健品等話題，時常引起網友熱烈回覆。一位醫師分享，更年期肥胖可能是由雌激素不足、壓力荷爾蒙異常及肌肉流失等多重原因導致，不僅會使內臟脂肪增加，也讓脂肪更易囤積。亦有新陳代謝科醫師建議，在飲食上，更年期女性應減少攝取精緻澱粉，多攝取魚肉、雞胸肉及豆腐等優質蛋白，新鮮蔬果及全穀類等富含膳食纖維的食物也必不可少。除了健康飲食外，網友也指出，「搭配穩定的阻力訓練，幫助身體維持肌肉量」，更能健康瘦身，恢復良好體態！「腰痠背痛」下背痛最常見而「腰痠背痛」同樣備受網友討論，有醫師指出「更年期下背痛比較常見的原因，第一個是女性荷爾蒙降低所造成的骨質流失，或者是因為年紀老化造成的脊椎退化、椎間盤退化」，因此，市面上許多預防及改善骨質疏鬆的飲食與保健品往往吸引民眾關注。此外，曾有網友發文感嘆「很可怕的更年期，全身都不自在，腰痛胃痛頭痛」，不少留言提議可以多從事如有氧運動及瑜伽等運動，如在網路上有許多有氧運動教學，網友分享「我都強迫自己一個星期起碼跳三天到四天，一次一個小時左右，體力也都會變好」，認為「越不動越累」！除了以上症狀外，煩躁、憂鬱及頭暈等不適也常伴隨更年期而來。衛福部提醒，大部分婦女的更年期症狀都較為輕微且持續時間較短，只要維持良好生活習慣、照顧好身心健康，並適時尋求醫療協助，加上親友們的支持與陪伴，相信每位女性都能順利度過這段時期，迎接人生下一個精彩篇章！
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2025-03-11 養生.運動健身
經期能運動嗎？空腹運動會不會傷身？史丹佛教授給各年齡層女性的最佳指南
運動對健康和長壽有不可質疑的效益，不過也得根據性別、年齡和身體狀態做調整。美國神經科學家、史丹佛大學醫學院神經生物學系教授安德魯休伯曼（Andrew Huberman）在Podcast節目中訪問運動生理學家Stacy Sims，給出針對女性的飲食和運動建議。能不能空腹做有氧運動？專家不建議這麼做，空腹會影響運動表現，無法激發生長激素和睪酮的運動後反應，進而降低皮質醇。限時進食除非完全符合晝夜節律，否則對女性來說益處不大，如果還加上攝取咖啡因，更會讓皮質醇進一步升高，導致壓力增加。對於女性來說，隨著年齡增長，尤其進入40多歲，激素會有更大的波動，這時空腹運動就很難達到期望的強度，而且皮質醇也會更難管理。運動前飲食補充15公克蛋白質加上一些碳水化合物，如果要進行一小時有氧運動，另外再攝取30克碳水。運動後營養補充訓練後45分鐘內攝取30～50克蛋白質，更年期女性建議40～50克。女性的恢復期比男性短，所以在運動後要更快速攝取蛋白質。各年齡層的運動建議‧20～30歲女性每週3～4次阻力訓練，每次約45～60分鐘，如果想增加肌肉量，每個動作要做到極限，中間可加入高強度間歇訓練（HIIT）。‧30～40歲女性除了基礎重力訓練，要加入更多複合運動，例如深蹲、舉重、仰臥起坐、引體向上等，每週三次複合訓練結合阻力訓練，穿插1～2次短HIIT。‧40歲以上女性不建議單一有氧和HIIT，建議一週一次衝刺訓練、耐力訓練，盡可能降低皮質醇。‧50歲以上女性跳躍訓練、高強度阻力訓練和衝刺間歇訓練，以增加骨密度和力量，每週三次10分鐘的跳躍訓練可以有效改善骨骼健康。運動後建議運動後8小時內避免受寒，可以進行桑拿。對女性來說促進代謝健康，可以更好控制血糖、蛋白重組和改善心血管，也能有利腸道產生更多血清素。正在更年期的女性，桑拿也有利控制身體溫度，改善潮熱盜汗的症狀。但要注意，孕婦不建議進行高溫桑拿。生理期對運動的影響1.高強度運動不會讓月經周期紊亂，如果有影響，可能是運動後營養攝取不足所致。2.受雌激素影響，經期食慾降低，排卵後至月經前食慾增加。3.月經第一天到中期，賀爾蒙和皮質醇都較低，這時運動強度更容易推薦和有效果。4.月經後期皮質醇升高，壓力增大，可以多吃一點蛋白質和碳水，幫助運動後修復。5.經期間如果缺鐵，可以從第一天開始每隔一天適量補鐵，持續10天。6.盡可能避免吃避孕藥，口服避孕藥會降低無氧和最大攝養量，必要時可採用其他避孕方法。
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2025-03-10 醫療.心臟血管
高血壓控制不佳 8旬奶奶診出心衰竭
82歲王奶奶多年來接受高血壓治療，但血壓控制不佳，收縮壓常超過150毫米汞柱。雖然日常生活未受明顯影響，最近卻逐漸感到喘息，活動後需要頻繁休息，並出現雙腳水腫、夜間需墊高枕頭才能入睡等症狀，經診斷居然是心衰竭。高血壓是全球最常見的慢性病之一，約每4人中有一人罹患。儘管早期可能無明顯症狀，但長期高血壓對血管和器官的影響會逐漸累積，導致多種併發症，包括腦中風、心臟病及腎衰竭等。特別是高血壓性心臟病，例如心衰竭、冠狀動脈疾病及心律不整。心衰竭是高血壓常見的後果，主要因長期高血壓增加心臟負擔，導致心肌肥厚、心臟功能受損，病人可能出現呼吸困難、下肢水腫、夜間頻尿、運動耐受力下降等症狀。冠狀動脈疾病則是血管內皮功能受損後，動脈硬化導致血流阻塞，病人可能感到胸悶、胸痛，嚴重時可能引發心肌梗塞。心律不整則與心肌肥厚相關，病人會出現心悸、暈厥，甚至增加中風風險。多數高血壓病人在疾病早期無症狀，但一旦併發症出現，病情通常已進展至較為嚴重的階段。因此，早期發現並嚴格控制血壓對於預防併發症至關重要。高血壓的治療重點，在於生活型態的調整與藥物控制。飲食方面，建議低鹽、低脂肪、高纖維的得舒飲食，並限制酒精攝取；規律有氧運動如快走或游泳，有助降低血壓；減重和戒菸則能進一步減少心血管負擔。若生活型態調整後仍無法達到理想血壓，就應配合醫師指示服用降血壓藥物。當高血壓已導致併發症時，必須針對病情進行治療，例如使用利尿劑減緩心衰竭引起的水腫，或進行冠狀動脈手術以改善血管阻塞。此外，病人需定期接受血壓、腎功能及心臟狀況的追蹤，以便及早發現問題並調整治療方案。高血壓雖被稱為「無聲殺手」，但並非不可預防或控制。定期量血壓、遵從醫囑用藥、健康飲食與規律運動，都是有效的預防手段。一旦出現症狀，如胸痛、喘息或浮腫，應及早就醫，避免延誤治療時機與併發症的發生。透過早期干預與規律追蹤，人人都能遠離高血壓的威脅，擁有健康的未來。
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2025-03-07 養生.抗老養生
如何評估老化程度？研究揭1指標最為關鍵：5招有助延緩衰老
長壽不僅意味活得更長久，同時也與身體各項能力逐步喪失密切相關，例如力量、平衡和行走能力可能會因此減弱。但這些特徵如何隨著年齡的增長而衰退，一直不太清楚。如何評估自身老化程度？為了深入了解此問題，一個由美國國立衛生研究院資助的研究團隊評估了40名健康者這些能力，這些人中一半的年齡介於50到64歲之間，另外一半則是65歲以上。研究人員發現，隨著受試者年齡增長，步態模式並沒有太大變化。性別差異在力量的測試上有所顯現，但在其他指標上則沒有。像是男性的握力比女性高出30%，膝蓋力量比女性高出27%。但兩性的力量指標隨時間下降的速率相似，例如慣用手的握力每十年下降近4%，膝蓋力量則每十年下降約1%。值得注意的是，隨著參與者年齡增長，平衡能力下降最為顯著，尤其是單腳站立至少30秒的能力。非慣用腳的單腳站立時間每十年下降21%，而慣用腳則每十年下降17%。當雙腳站立時，年齡較大的人更容易移動或搖晃。研究結果表明，一個人能夠在非慣用腳站立多久，可能是一種簡單且可靠的方式來評估年長者的健康狀況。換言之，若你的平衡不好，你就有跌倒風險。跌倒是一個重大的健康風險，並且會帶來嚴重後果。你能逆轉老化嗎？專家指出，老化影響著我們每一個人，但有許多方法可以幫助你放慢時間的腳步。關鍵在於好好對待自己的身體，具體方式包括：1.吃健康的食物對抗衰老的最佳食物是水果和蔬菜、全穀類、健康脂肪和低脂蛋白。如果你不確定從哪裡開始，可以嘗試地中海飲食，這種飲食方式有許多已被證明的健康益處，包括延長壽命。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】2.規律運動研究顯示，運動可以幫助你更健康、更長壽。你需要多少運動量？專家建議每週至少進行150分鐘的中等以上強度有氧運動，並加上兩次肌力訓練。【延伸閱讀：年紀越大會越虛弱？專家告訴你60歲以上開始重量訓練有何好處】3.獲得良好充足的睡眠睡眠不足會促進衰老。一項研究發現，近8%的死亡與不良的睡眠模式有關。為了達到最佳狀態並延長壽命，目標是每晚應該睡七到九個小時。【延伸閱讀：年紀越大會越虛弱？專家告訴你60歲以上開始重量訓練有何好處】4.減少壓力慢性壓力對身體造成極大傷害，並且會加速衰老。運動、良好的營養和睡眠可以減輕壓力。其他減壓方法還包括正念、冥想和瑜伽。【延伸閱讀：感覺壓力大？1顆冰塊就能助你平靜下來：3招有效緩解焦慮】5.戒菸吸菸會縮短你的生命。但有證據顯示，無論在任何年齡戒菸，都能停止這個過程並幫助你活得更長。【資料來源】．NIH: How To Assess Aging?．Biological Age: What It Is and How You Can Measure It
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2025-02-28 醫療.骨科．復健
骨質流失速度多在40歲後加快！年輕存骨本 每周運動150分鐘防骨鬆
一名19歲女大生，因過度節食罹患厭食症，體型消瘦的她，在家庭紛爭時只被母親輕拉一把，竟導致手部骨折。就醫檢查發現，她的骨密度僅-3.6，等同於80歲老年人。由於骨質嚴重流失、鋼板無法固定，骨骼失去增生能力，因此長期臥床，兩年後，因營養不良、免疫力衰退，在褥瘡與吸入性肺炎等病症影響下，不幸去世。長庚醫院骨科主治醫師葉文凌指出，骨質流失速度因人而異，多在40歲後加快，因此，預防關鍵在於年輕時應建立足夠的骨本，透過飲食與運動，確保骨骼健康；反之若長期營養不均衡、缺乏運動，或有肌少症、甚至以極端方式減肥，可能愈早導致骨質疏鬆。維持骨骼健康這樣吃維持骨骼健康，需攝取充足蛋白質、鈣、脂肪與維生素D，可從深綠色蔬菜、乳製品、魚類等獲得。脂肪有助於鈣與維生素D的吸收，每周曬太陽20至30分鐘也有助維生素D合成。但應避免攝取過多的鈉與咖啡因，高鹽飲食會加重腎臟負擔，若短時間內攝取超過800毫克咖啡因，將不利鈣吸收。每周至少進行150分鐘抗阻力運動葉文凌表示，若缺乏運動，可能加速骨質流失，但只要肌肉量足夠，較不會骨質疏鬆，因為肌肉與骨骼密切相關，運動可刺激造骨細胞分泌骨質，延緩流失。建議每周至少進行150分鐘抗阻力或對抗性運動，如打球、重量訓練等，相較於慢跑、游泳等有氧運動，更能促進大肌群收縮，增加肌肉量與肌耐力，促進骨質增生，減緩流失速度。年輕人骨質疏鬆多與疾病或藥物有關，如惡性腫瘤、自體免疫疾病，或服用類固醇、免疫抑制劑等，都會抑制造骨細胞運作，導致骨質流失。葉文凌說，女性40歲後雌激素濃度下降，60歲後流失更明顯，骨質疏鬆風險上升；男性的雄性激素雖然在40歲後下降，但變化較平穩，因此男性骨質疏鬆多在60歲後發生。女性老年期骨折風險約為男性2倍，因此更應關注骨骼健康。
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2025-02-26 醫療.呼吸胸腔
50歲後養肺如養命 醫師提醒當心空汙傷呼吸力、加速老化
「養肺如養命」，中山醫學大學副校長暨附設醫院胸腔外科醫師陳志毅說，肺是生命之源、主掌呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺部進行交換以維持能量。隨年齡增長，器官會老化，肺老化會出現肺泡微血管數量減少或纖維化，控制胸腔膨脹與收縮的肌肉、骨骼、氣管機能衰退，呼吸道纖毛數量減少，進而導致呼吸力下降。若長期處於有害物質的環境下，更加速呼吸力衰退。肺老化 突有症狀恐不單純一般而言，50歲以上的中壯年族群，在外活動一段時間後，容易出現痰多、咳嗽、胸悶、發喘、疲倦等情況，這是肺部自然老化的現象。不過，陳志毅提醒，若在較短時間內突然出現相關症狀，則可能是受到心血管疾病、新冠肺炎、流感併發重症，或感染肺結核等疾病影響所致，其中少部分呼吸道疾病產生的後遺症，可能會加速肺老化，導致呼吸力衰退。陳志毅強調，有家族史、吸菸習慣，或長時間暴露在鎘、鉛、汞等重金屬環境裡，以及待在含懸浮微粒、粉塵等空氣汙染地區的人，容易引起吸入性損傷，造成肺氣腫、肺纖維化，甚至癌變，據世界衛生組織（WHO）統計，肺癌的危險因子中，菸害占了7至8成，空氣汙染則占1成5。空汙、習慣不良 加速老化肺功能好壞取決於多種因素，陳志毅說，有先天氣喘或免疫功能較差的兒童，長期待在空汙環境可能會引發慢性阻塞肺疾病，若損及器官結構，長大成人後肺功能會比同齡人還差，中壯年後呼吸力更容易急遽衰退，誘發低血氧症，甚至呼吸衰竭，危及生命。而肺功能自然老化的長者，若生活在空汙環境下，也是有危險性。「肺老化的時間點因人而異，有的人是50歲，有的人是60歲，甚至70歲或80歲。」陳志毅建議，民眾應保持良好的生活習慣與充足睡眠，平時從事快走、慢跑、游泳、騎單車等有氧運動，可幫助增強心肺功能，有菸癮者宜盡速戒菸，出門時應戴好口罩、護目鏡等保護，若待在家門窗緊閉時，則可利用空氣清淨機，幫助過濾有害物質。「素問‧五臟生成篇」提到，「諸氣者，皆屬于肺。」林口長庚醫院中醫部主任黃澤宏說，肺主一身之氣，從上呼吸道的鼻、咽、喉與鼻竇，至下呼吸道的氣管、支氣管及肺臟。若是呼吸力衰退，就會形成氣虛體質，導致元氣不足，尤其在充滿汙染源的環境下，還會出現「肺燥」與「肺陰虛」等肺部缺水現象，導致無痰乾咳，容易誘發各種疾病。建議「養肺一定要潤肺」，也就是呼吸道黏膜要有保濕作用。
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2025-02-22 養生.健康瘦身
5XL男狠甩76公斤「瘦掉一半的自己」不節食僅調整菜單和散步成功達標
他在一年之內瘦掉一半的體重！英國有名31歲的男子Lee Herring過去曾重達159公斤，為了健康考量和不讓家人擔心，他下定決心要減肥，並在一年後成功讓自己瘦到80.3公斤，狠甩76公斤，而他表示自己沒有使用減肥藥物或是「節食」，而是靠調整飲食習慣來達到減重目標。為了家人決定做出改變綜合外媒報導，Lee Herring體重159公斤的時候總是需要特別訂購5XL碼的衣服，在飲食習慣上，他喜歡吃巧克力、糖果、奶油麵包、微波餐點和中式外賣。讓他想要減重的起因不是為了體態或外貌，而是不想再讓家人朋友擔心自己的健康，之前他曾做過社區護理師，感受到中風或心臟病發作患者對他的家庭造成的影響，因此想要做出改變的心情越來越堅定。不節食，而是重新制定飲食計畫為了減重，Lee Herring放棄了過往喜歡的甜食和速食，之前他早餐喜歡吃固體麥片，中午吃塗滿奶油或乳酪的三明治、麵包，晚餐通常是披薩、中式餐點，有時還會配上冰淇淋。現在他開始注重均衡飲食，早餐吃粥、午餐和晚餐吃肉類和蔬菜，例如：烤雞、瘦肉或高蛋白奶昔，並以水果或紅蘿蔔條取代零食。家人曾經覺得他這種做法是在節食，但Lee Herring認為他並不是節食，而是重新看待自己與食物的關係，改變以前過度吃下高糖和高熱量食物的習慣，他現在只允許自己一個月吃一次零食，讓身體降低對糖和脂肪的渴望。從散步到有氧運動循序漸進除了飲食之外，Lee Herring也實施運動計畫，他沒有一開始就選擇激烈的運動，而是從定期散步開始，起初他只能辛苦地慢慢走，但現在他每天都能步行90分鐘，並在健身房進行有氧運動。從159公斤瘦到80公斤的他，仍舊繼續保持健康的方式，現在他的目標是75公斤，並且也嘗試重量訓練讓身體更強壯。關節疼痛、呼吸困難、容易勞累等症狀現在都已經不再找上Lee Herring，而且也不需要從網站專門訂購5XL的衣服，可以自由地走進服裝店試穿了。
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2025-02-17 養生.健康瘦身
常說好累、好麻煩…… 專家曝5個日常生活習慣看出你是胖瘦
現代人重視外表，常常會透過飲食、運動等方面來控制體重。而有控制體重的人，以及嚴重過胖的人，其實光是在日常生活中，就有許多不同的地方。因此，光是透過自身平常的習慣檢測，就能知道自己屬於哪個類型。根據日本媒體「ESSE Online」報導，曾經幫助多位藝人維持身材的日本知名瘦身達人清水忍指出，減重的黃金比率應該是飲食占9成，運動僅占1成的「9:1比率」。運動雖然可能無法帶來顯著的減重效果，但它是打造瘦身不可或缺的一環。報導指出，身處在「肥胖世界」的人，有著動作緩慢、短距離也要搭乘交通工具、習慣把物品放在觸手可及的地方、包包裡總有糖果或零食，以及總是喊著「好累」或「好麻煩」口頭禪的五種習慣。相對地，能控制體重的人，平常則有想到什麼就立刻行動、會在紅燈閃爍時衝刺過馬路、休假時不出門就覺得浪費、不會吃超過所需的食物，以及總是會說「試試看吧」口頭禪5個生活習慣。若想瘦身，平常可以在日常生活中，透過簡單的肌力訓練和有氧運動提升體力，讓自己更有活力後，才能更容易瘦下來。至於吃的方面，輕度運動者可以以「目標體重× 34」的方式來計算熱量。例如想要瘦到48公斤，一天就是控制在48×34 =1632大卡的熱量，避免攝取超過這個數字。責任編輯：辜子桓
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2025-02-16 養生.抗老養生
嚴格全素、避開日曬？營養師曝看似讓人健康的8事其實很傷身
每個人都想健康，但生活中充斥各種相關資訊，有些不一定正確，若採取錯誤的方式不太不會實現健康的目標，還可能有反效果，雖然那些做法不會有生命危險，但若實施不當也會傷害健康。Eating Well報導，營養師梅麗莎（Melissa Mitri）指出八種看似健康，其實對身體有害的習慣。1.不吃碳水化合物低碳水化合物的生酮飲食是時下潮流，但過度限制攝取整個營養素可能導致營養不良。與其完全戒掉碳水化合物，不如選擇全麥、豆類與蔬菜取代精緻穀物。梅麗莎說，碳水化合物是大腦與肌肉的主要能量來源，過度避免攝取會使運動時頭腦混亂與疲勞，也可能因為偏食導致飲食失調與壓力，更難維持均衡飲食。2.過度鍛鍊疾病管制與預防中心（CDC）建議成人每周應進行150到300分鐘的中等強度、或50到75分鐘的高強度身體活動。但如果運動過於劇烈、速度太快很可能會受傷，或是產生「做不到」的心理而放棄運動。梅麗莎說，如果運動之間沒有適當休息，可能會讓表現變差、身體難以恢復原狀。雖然聽起來違反直覺，過度運動甚至會因為皮質醇（壓力賀爾蒙）濃度上升，反而導致體重增加。研究顯示，如果休息日仍想活動筋骨，可以選擇步行或瑜伽等輕度有氧運動。3.避開麩質如果不是麩質不耐症（gluten intolerance）或乳糜瀉（celiac disease）患者，研究建議不應該完全避吃麩質。梅麗莎說，含麩質的穀物如全麥、大麥與黑麥提供纖維質、維生素B與礦物質等重要營養素；每天食用兩到三份全穀物，可以降低罹患第二型糖尿病、肥胖、心臟病等疾病風險，因此不需要過度限制。4.間歇性斷食社群媒體近來崇尚間歇性斷食，名人與網紅紛紛分享自己限制飲食後的減肥效果。雖然有研究顯示間歇性斷食或許能協助控制體重與降低膽固醇，但不是想像中那麼簡單。梅麗莎說，不吃早餐會降低能量水平，反而增加整天的食慾，讓人更難堅持均衡飲食。她建議諮詢專業營養師，確認自己是否適合斷食與客製化營養需求。5.嚴格全素植物性飲食可以是維持健康的好方法，但像是只吃生食與喝果汁或不注意高糖、高鈉添加物的行為反而會增加罹患慢性病風險。梅麗莎表示，未經妥善規劃的全素飲食會導致缺乏維生素B12、鋅與鈣的營養不良，對於生活忙碌者而言，要能維持充足營養更具挑戰性。因此應該在採取植物性飲食之下，確保從不同來源獲取營養。6.喝太多水保持充足水分對身體健康很重要，但喝過量可能會導致低血鈉症（hyponatremia）。每天喝八杯水的黃金法則其實不完全正確，應該因人而異。梅麗莎表示，可以口渴時喝水，並根據尿液顏色判斷身體需要多少水分，淺黃色代表水分足夠、透明表示水喝太多了、深黃色代表水喝太少。另外也可以攝取富含水分的食物，除了獲取高達百分之二十的液體攝取量以外，也能吸收有益健康的礦物質。7.避開日曬皮膚防曬很重要，但研究顯示，完全避免日照會阻止身體產生足夠的維生素D，而維生素D是骨骼健康、免疫功能與預防慢性病的核心要素。每周接受幾次10到30分鐘陽光有益維生素D合成。梅麗莎說，防曬乳可能阻擋人體吸收維生素D，因此最好選擇短時間日曬，以降低紫外線損害風險。8.睡太多每晚睡超過九小時可能是潛在疾病的徵兆。梅麗莎表示，保持固定的睡眠時間是維持健康的關鍵。如果每天睡超過九小時仍感疲倦，建議諮詢醫師，檢查是否有抑鬱、睡眠呼吸中止症、甲狀腺低下等導致過度睡眠的疾病。責任編輯：辜子桓
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2025-02-12 焦點.元氣新聞
超慢跑正夯，專科醫師提醒行動力營養這樣補
超慢跑不受環境限制，人人適合，準備好快樂心情就開始。超慢跑外 加適當飲食，補充關鍵營養素，更有助於維持健康，穩健行動力！專科醫師提醒，超慢跑促進新陳代謝、調節生理機能並維持良好的行動力，兼顧骨骼、肌肉與靈活度，對健康都是正向循環。張浩銘醫師表示，他經常推薦超慢跑給剛開始接觸運動的民眾，因為超慢跑是低強度有氧運動，格外適合沒有運動習慣、運動量非常少的人。蘇怡恬醫師提到，現代人易久坐不動，若姿勢不正確，長期下來容易影響行動力。要維持行動力，最重要的是從現在開始「動起來」。運動的基礎是靈活行動力，需要良好運動習慣支撐，要適時適度補充關鍵營養素，保護行動力的基礎：骨骼、肌肉、靈活度。超慢跑進階班I：重點保養關鍵環節張醫師指出，若要針對關鍵環節做好保養，運動項目可以增加伸展，深蹲鍛鍊肌肉的運動。營養補充方面，均衡飲食外，國際期刊研究每天補充40毫克UCII®幫助提升靈活度*。推薦「挺立UC-II」幫助保養靈活度，挺立UCII有兩款，「挺立UCII迷你錠」日常保養，「挺立UCII雙效錠」14天速效有感# 。 想要在超慢跑時維持靈活的跑動狀態，可考慮「挺立UCII雙效錠」，雙效配方含UCII加上草本啤酒花萃取物，速效靈活舒適。進階班II：維持骨骼及肌肉健康，分齡保養！蘇醫師建議，想要維持骨骼及肌肉健康，每天要攝取充足鈣質。30歲以上推薦「挺立鈣強力錠」，有鈣和維生素D3，幫助鈣吸收，維持骨骼肌肉正常生理功能+ 。骨骼組成除了鈣外，還有膠原蛋白等有機物， 50歲以上，鈣、鎂、維生素D、C等都要充足攝取。尤其是維生素C可促進膠原蛋白的形成。推薦50歲以上使用「挺立樂活強力鈣」超慢跑這樣做，提升運動效能！運動前：做好暖身幫助身體從靜態轉變為動態，除了靜態伸展，還可以做動態的鐘擺腳等暖身運動，維持骨骼、肌肉及關鍵環節的協調。運動中：觀察心率及疲累程度。張醫師也提醒，運動時如果發現步伐不穩定，容易跌倒等可能是行動力警訊。運動後：運動後應做好收操，而不是突然停止運動狀態。關鍵營養素的補充：張醫師提到，運動中會加速消耗各種微量元素，運動前後可以加強補充鈣、UCII及鎂鋅銅錳等。現在一起「動起來」享受運動，穩固行動力，迎向健康！詳請見「挺你的超慢跑，跑對健康跟著你」#經研究證實，受試者食用UC-II®及啤酒花萃取物後，14天後靈活度可能明顯提升;實際感受因人而異。*UCII®需含雞軟骨粉40mg才為有效劑量。+挺立鈣強力錠中每錠含600毫克鈣維持骨骼健康，維生素D3維持肌肉正常生理。PM-TW-CAL-24-00241文章來源早安健康
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2025-02-09 養生.健康瘦身
小腹凸、大腿粗……可以靠運動局部瘦身嗎？怎樣的運動頻率較理想？
Q：飲食不變，只靠多運動燃燒熱量，能達到減重效果嗎？依衛福部國健署資料，在飲食不變情況下，若單靠運動要達到減重效果確實有限，且不容易執行。運動的確可以提高基礎代謝率與消耗熱量，當攝取熱量少於消耗量，身體就能達到熱量赤字，進而達到減重效果。若要減少一公斤體重，需消耗7700大卡熱量，以連續一小時中等強度的運動而言，如慢跑、游泳等，每小時消耗約300至400大卡熱量，需執行一個月才能達到減輕一公斤效果，這對忙碌的現代人而言並不容易。其次，運動後常想吃點甜點、餅乾，可能抵消這些努力，所以若要有效減重，透過飲食與運動協同作用，可以更有效的實現健康且持久的減重目標。Q：如果今天有運動消耗熱量，就可以多吃一點？這需取決於是否以「減重」為目標。若目的為減重，不建議因運動而多吃，這樣容易飲食過量，而不能達到熱量赤字；若目的是「維持體重或增肌」，運動後適當的飲食可以幫助肌肉恢復，但仍需注意食物攝取種類與量，運動後一小時內盡速補充約300大卡、碳水化合物與蛋白質4：1或3：1的點心，如水果搭配優格、地瓜搭配水煮蛋等，可促進肌肉修復，依運動目的與營養師討論一日攝取熱量、飲食計畫，有助目標達成。Q：聽說減脂要做有氧運動，而不是重量訓練？有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，具減脂效果，尤其持續運動20分鐘以上，身體開始利用脂肪作為主要能量來源，有助消耗熱量與減少體脂。重量訓練可增加肌肉量、提升基礎代謝率，有助長期消耗更多熱量。建議同步進行有氧和重量訓練運動，能更有效的達成減脂、增強肌肉力量的目標。Q：對減肥者來說，怎樣的運動頻率較理想？依據美國運動醫學會（ACSM）針對體重過重或肥胖族群的運動建議為：有氧運動，如走路、騎腳踏車、游泳等，每周至少150至300分鐘中至高強度運動（每周5天，每天30至60分鐘）。阻力訓練，如機械式器材或自由重量訓練，每周2至3天，強度為肌肉最大耐重之60%至70%，針對大肌群各2至4組、一組8至12下的訓練。平時訓練若能搭配柔軟度運動，如靜態伸展、動態伸展等，每種伸展做2至4次、一次10至30秒，減重時這三者搭配訓練，可有良好體重管理效果。運動後適時休息，對於肌肉修復與持續進步具重要性，避免過度訓練導致疲勞或受傷，長期、穩定的運動習慣，如每周3至5天，並搭配飲食控制，將更能幫助減重並維持成果。Q：可以靠運動「局部瘦身」嗎？例如讓小腹變小？無法單靠運動達到局部瘦身，人體脂肪分布和消耗由基因和荷爾蒙決定，當身體需要能量時，會從身體含脂肪處提取，脂肪減少是全身性的過程，所以人體脂肪會一定比例同時消耗，無法局部瘦身。舉例：有時為減少小腹會執行仰臥起坐，以增強核心肌群，但這主要為訓練腹部肌肉，而非消耗腹部脂肪，所以可能視覺上腹部肌肉更緊實、有更好線條，但這僅是外觀改變，並非「局部減脂」。若想有效減脂，應著重於熱量消耗，並執行全身性有氧運動、重量訓練，以達到減重效果。Q：游泳是雕塑身形最好的運動嗎？游泳是一項全身性運動，較快的游泳速度30分鐘可消耗約250至350大卡熱量，它結合有氧與無氧運動的特性，能同時鍛鍊手臂、腿部和核心肌群等，其次為對抗水的阻力，每次划水能有效鍛鍊肌肉，有助於增強肌肉力量和耐力。游泳對於追求全身協調與線條柔和者是很好的選擇，但若目標是局部增肌或特定部位雕塑，需結合重量訓練或其他專項運動來補足。整體而言，游泳不僅能提升心肺功能，還能改善身形，是一項很好的運動選擇。諮詢/童綜合醫院營養治療科營養師黃筱尹責任編輯：辜子桓
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