2025-07-05 醫聲.領袖開講
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心臟病
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2025-07-04 養生.聰明飲食
芒果是發胖地雷水果？熱量其實沒想像中高！營養師揭13種芒果比一比
夏天是芒果盛產季節，香甜的芒果不但可以製作成各種美味的點心，而且還富含多種珍貴的營養素，有些民眾也許會擔心芒果的熱量是不是很高，對此營養師也表示只要挑對種類，就不怕給身體帶來太多負擔。吃芒果的六大好處一杯芒果（約165 克）可滿足每日建議量約60%維生素C、10%維生素A、18%葉酸，並且補充鉀和水分。1.富含維生素C芒果含有豐富的維生素C，維生素C參與膠原蛋白合成、蛋白質代謝以及與抗氧化劑協同作用，可以增強免疫力、促進鐵的吸收，對於維持皮膚健康也很有幫助。2.促進消化和腸道健康芒果中的膳食纖維和澱粉酶可以幫助消化以及排便，並增加飽足感，有研究也指出芒果可能有助於增加腸道菌叢的多樣性。3.有助於預防慢性疾病和老化芒果含有「芒果苷Mangiferin」，是一種類黃酮多酚化合物，對於健康相當有益，能抗氧化抗發炎，藉此預防心臟病、癌症等慢性病，以及阿茲海默症等神經退化性疾病。4.調節血壓芒果中的水分以及鉀非常適合在夏天或運動後來上一份，能幫助穩定血壓、促進代謝，高血壓患者建議諮詢醫師後食用。5.提供重要的維生素和礦物質芒果富含銅和葉酸（維生素B9），有益於血管和神經系統，並維持骨骼肌肉健康，另外芒果中的鎂更是一種天然的神經安定劑，對於提升睡眠品質有一定效果。6.守護眼睛健康芒果的維生素A是蘋果的60倍，還含有β-胡蘿蔔素和葉黃素，幫助保護眼睛視力，預防黃斑部病變等疾病。芒果熱量高嗎？有些民眾擔心芒果吃起來甜度高，會不會熱量也爆表？其實，芒果熱量並沒有想像中的來得高，程涵宇營養師就在粉專貼文指出，重點在於「挑對芒果」，同是芒果，品種不同熱量差很多。像是熱量最高的「黑香芒果」每100克66大卡，而熱量較低的「金興芒果」、「愛文芒果」每100克則只有40卡出頭，一顆350克的中型愛文芒果，換算下來熱量只有約100大卡，不僅吃得滿足，也不怕卡路里超標。2族群吃芒果要注意芒果富含天然糖分，因此過量食用可能會導致血糖飆升，糖尿病患者應注意食用份量。另外，有些人會對芒果中含有的漆酚、間苯二酚或某些微量蛋白產生過敏反應，甚至可能與其他食物過敏源交叉作用，症狀輕微至嚴重不等，食物過敏族群要特別留意。參考資料：Prevention ,程涵宇營養師延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-07-03 醫療.心臟血管
太熱不只中暑，醫警告當心熱到心臟出事！避免「1行為」防血壓劇烈波動
隨著夏天到來，炎熱高溫不僅帶來身體不適，更可能提高罹患心臟病的風險。臺北市立聯合醫院中興院區心臟內科主治醫師陳郁安指出，高溫環境容易導致身體出現脫水、電解質失衡，並增加心律不整及心肌梗塞等嚴重問題。高溫危及身體健康 嚴重恐致心臟衰竭陳郁安醫師解釋，高溫下，人體為了散熱，周邊血管會擴張，血壓因此下降。若下降幅度過大，可能造成腦部和心臟的血液灌流不足，進一步引起昏厥或短暫性腦缺血。此外，夏季因大量出汗導致的脫水與電解質失衡也會引起心律不整，甚至惡化心臟衰竭。心肌梗塞不容忽視 高危族群應當心然而，心肌梗塞雖然較常見於寒冷季節，但高溫環境下風險亦不容忽視。炎熱天氣易造成脫水，易增加血液黏稠度、血栓形成的風險，以及心肌梗塞發生機率，尤其是午後及傍晚高溫累積的時間。高血壓、冠心症等慢性病患者、年長者及吸菸族群，更應特別注意夏季高溫的影響。降低夏季心臟病風險 日常這樣做陳郁安醫師建議，應盡可能避免在烈日下長時間活動，外出時務必做好防曬及補充水分，並適時補充電解質以維持體液平衡。此外，家中有心血管疾病患者應隨時注意自身血壓變化，尤其夏季室內外溫差大，應避免突然從冷氣房走入高溫環境，以免血壓劇烈波動。此外，陳郁安醫師提醒，日常生活中，落實健康飲食、適量補充蔬果、避免高鹽、高糖、高脂食物，並定期運動，能有效降低夏季心臟病風險，享受健康且安全的夏日生活。【延伸閱讀】炎炎夏日，熱中暑機率飆增！ 醫解析「危急症狀、急救措施」防憾事4月熱傷害就已增1倍！ 炎炎夏日3招預防中暑、熱昏厥【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65505】
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2025-06-29 養生.聰明飲食
富含纖維、茄紅素、胡蘿蔔素 每天吃西瓜健康嗎？
夏天到了，同時也到了吃美國人最愛的水果的時候，那就是西瓜；西瓜鮮豔的色彩、清爽多汁的口感和飽含水分的切片而聞名。但西瓜可遠不止於是個適合夏季解暑的美味水果；有著超過90%的含水量，西瓜不僅補水效果極佳，還富含電解質，有助於民眾在清晨運動或午後玩耍後恢復體力；而且，西瓜營養豐富，甚至還可以作為減肥人士的健康零食。西瓜健康嗎？西瓜有許多健康益處，包括保護關節發炎、改善消化系統，以及有著遠高於其他水果的茄紅素(lycopene)；茄紅素是一種重要的抗氧化劑，與降低癌症和心臟病風險有關；西瓜同時也富含可以保護人體免受自由基等有害分子侵害的胡蘿蔔素(beta carotene)。亞利桑納州立大學(Arizona State University)公衛醫學院(College of Health Solutions)副院長兼教授傑克森(Carol Johnston)曾告訴「今日美國」(USA Today)，說西瓜還「富含纖維、維生素、礦物質和有益健康的植物化學物質」；植物化學物質可以增強人體免疫系統，並有助於防止DNA損傷。西瓜能幫助減肥嗎？西瓜的另一個健康益處是熱量低但又能讓人有飽足感，這點讓西瓜成為許多人在減肥時會選擇的食物。「妙佑診所飲食法」(Mayo Clinic Diet)首席註冊營養師施密特(Tara Schmidt)解釋，西瓜是一種體重管理工具，因為它「富含水分、高纖維，而且熱量低」，而水分和纖維則是帶來飽足感的兩個主要成分。西瓜含糖量高嗎？雖然傑克森說，西瓜「滿足了甜食愛好者的需求」，但其實它的含糖量比許多其他受歡迎的水果都要低；芒果、葡萄、櫻桃和梨子等水果，每份的糖含量都高於西瓜；不過，有鑒於西瓜每片的含糖量仍有約17克，所以最好還是不要一次吃太多。每天吃西瓜健康嗎？水果最好還是不要吃太多；美國癌症研究所(American Institute for Cancer Research)註冊營養師兼營養顧問柯林斯(Karen Collins)建議，將西瓜與其他食物搭配食用；「若只靠吃西瓜來填飽肚子，就會沒有肚子吃其他能提供整體健康所需營養的食物了，」柯林斯指出，「但西瓜是塑造飲食習慣和保持健康體重的絕佳夥伴。」
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2025-06-29 養生.抗老養生
多數人鈣質攝取量都不足 專家教你如何維持骨骼與關節健康
如果無法真正享受生活，延長壽命又有何意義？營養師賽德妮·尼茲科爾斯基（Sydney Nitzkorski）與骨科醫師兼運動醫學專家喬斯琳·威斯坦（Jocelyn Wittstein）在他們的新書「完整的骨骼與關節健康計畫」（The Complete Bone and Joint Health Plan）中分享了現在便可做的飲食與運動選擇，有助在晚年維持良好生活品質。有線電視新聞網（CNN）報導，多數人不知道骨密度 (BMD) 在30歲左右達到高峰，在此之後，重要的是維持BMD，並減緩骨質流失。威斯坦表示，另一個觀念誤區是認為單靠心血管運動就足以保持活動力，但力量訓練和輕度衝擊運動也很重要，30歲以上者需要這些運動來減少骨質流失。尼茲科爾斯基說，身為營養師，她發現人們對攝取多少鈣質缺乏概念，且多數人的攝取量都不足。她表示，身體無法製造所需的鈣，這不僅是為了骨骼和牙齒，也是為了心臟、肌肉和神經功能；如果攝取的鈣不足，身體就會動用骨骼中儲備鈣來滿足需求。需服用鈣保健食品嗎尼茲科爾斯基指出，食物是鈣的最佳來源，保健食品是次要的選擇。她建議可追蹤一周的攝取量，然後作出調整。成人每天需1000至1200毫克的鈣；優質來源包括牛奶、強化植物奶、花椰菜、羽衣甘藍，以及沙丁魚和鯷魚。威斯坦建議加上超級食物小白菜（bok choy），它是鈣的生物利用度最高的綠色蔬菜；一杯牛奶含300毫克鈣，生物利用度為30%，而一杯小白菜含160毫克鈣，生物利用度為55%。發炎與關節健康的關係威斯坦表示，發炎會破壞軟骨，造成關節疼痛，慢性發炎會加速關節退化；可透過飲食和保健食品攝取抗發炎營養素，例如omega-3脂肪酸與薑黃素，有助緩解疼痛與腫脹等症狀。尼茲科爾斯基說，她喜愛推薦抗發炎食物的原因是，它們還有許多其他好處，例如降低心臟病發作風險、延長壽命、幫助消化及提供更多能量。她指出，抗發炎飲食含有豐富的瘦蛋白質，這些蛋白質可以是動物性的，如無脂或低脂乳製品、蛋、魚、雞肉或火雞，也可以是植物性的，如豆類、扁豆、大豆以及豌豆蛋白。抗發炎飲食也包括健康的脂肪，如橄欖油、魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽和羅勒籽。蔥類植物包括大蒜、洋蔥、韭菜和大蔥，是具有多種抗發炎特性的美味植物；此外，還有薑黃、辣椒、黑胡椒和薑等各種香料。威斯坦表示，來自水果、蔬菜、豆類和全穀類的膳食纖維同樣重要，這些纖維能提供短鏈脂肪酸，較高的短鏈脂肪酸含量與較低的發炎程度有關。此外，避免或限制加工肉類、紅肉、油炸食品、飽和脂肪與加工碳水化合物等發炎成分也很重要。哪些運動可促進骨骼與關節健康威斯坦指出，結合阻力訓練和衝擊性運動是關鍵，目標是在每周150分鐘的活動中，結合以下幾種運動：三天負重有氧運動、兩天抗阻力訓練、兩天平衡運動和輕度衝擊性運動。聽起來似乎很多，但這些不一定是長時間、高強度的訓練，且其中幾種調適方式可以結合，例如單腳站立並做高空壓腿的動作，既可當作阻力訓練，也可當作平衡訓練。尼茲科爾斯基說，也可以將一些小運動融入日常生活中。隨著年齡增長會失去肌肉與骨質一樣，平衡能力也是如此，練習故意讓自己稍微失去平衡，這樣身體就必須努力重新找到平衡。刷牙時單腳站立，看電視時不要坐著，而是單腳站立；假裝腳趾上綁著一支畫筆，嘗試書寫名字或字母。要鍛鍊肌肉耐力，可以做手臂小圓圈，這些動作一開始很容易，持續做兩、三分鐘，也會讓人感到疲憊。低衝擊運動有哪些威斯坦說，低衝擊運動包括小跳躍、跳高或跳繩。研究顯示，每周做三次，每次跳10到50下，就足以刺激骨質密度。她鼓勵每個人將這些運動融入日常生活中，當在等公車時，做一點跳躍動作，就能讓心跳加速並進行了低衝擊運動。但如果跳躍會傷害你的膝蓋，那就專注於其他類型的調節，例如淺蹲。尼茲科爾斯基說，也可以在一天或一周內分散跳躍，這樣就不會連續做太多次；或是利用椅背或其他東西來調整跳躍運動，以保持平衡。威斯坦建議，嘗試在泳池中跳躍的改良動作，可增加阻力並減少部分衝擊；水中運動雖不如在陸地的跳躍運動有效，但是對骨密度絕對有益。
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2025-06-28 養生.運動健身
何時散步最健康？專家揭「最佳散步時間點」和該避免的區段
散步有助於健康，但你知道「走的時間點」也會影響效果，甚至關乎安全嗎？日本健康長壽醫學權威、東京都健康長壽醫療中心研究所的青柳幸利博士指出，傍晚是最適合散步的時間，能提升睡眠品質，同時降低疾病風險。反之，「起床後30分鐘內」運動則是心肌梗塞等心臟發作的高風險時段，必須避免。睡不好？傍晚走路能幫助入眠青柳博士根據長達20年以上、橫跨5000人的「中之條研究」指出，傍晚步行可促進血流、提升體溫，製造自然疲勞感，有助入睡。人體在入睡時需從高體溫逐漸下降，若事先靠運動提高體溫，反而能順利啟動入睡機制。起床後運動小心致命！心臟病好發時段要避開許多人喜歡一早起床出門健走或打高爾夫，但青柳博士警告，起床後30分鐘內，體溫低、自律神經尚未從副交感神經轉換為交感神經，加上身體處於輕度脫水狀態，是心臟病發作的高峰期。這段時間從事激烈或耗力的運動，恐增加猝死風險。清晨脫水＋交感神經尚未啟動，是雙重風險根據研究，起床後人體多處於脫水狀態，即便馬上補水，也需要30分鐘才能被腸道吸收進體內，加上神經系統轉換尚未完成，因此建議至少起床30分鐘後再開始活動，並補足水分。無法傍晚散步？白天建議在「飯後」運動對於因工作等因素無法在傍晚運動者，青柳博士建議可選擇早、午餐後散步，不僅可避開危險時段，也有助於抑制餐後血糖上升，對糖尿病預防有幫助。「走對時間，比走多少更重要」，青柳幸利博士強調，簡單如散步，也能透過時間的選擇發揮最大健康效益。資料來源 / 婦人公論.jp
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2025-06-28 焦點.生死議題
不臥床、健康善終是幻想！93歲教授勸直面衰老：必定有搖晃虛弱期
健康到人生最後一刻，然後無病無痛地突然離世，這是許多人心目中理想的善終方式。隨著高齡化時代的到來，這種死法真的可能嗎？今年93歲的東京家政大學榮譽教授樋口惠子在著作《93歲、過上幸福的生活》指出，這樣的願望其實是一種幻想，現實中，大多數人都得走過「搖搖晃晃、虛弱無力」的老化階段。正視老化與死亡的過程，能讓我們更從容地迎接人生的終章。許多人憧憬的理想死法是健康長壽直到人生最後一刻，不臥床、沒有病痛在一瞬間就走了，在日本有一個專有名詞「ピンピンコロリ」。一份針對理想死法的問卷調查顯示，選擇「啪」地死去的人高達約78％，特別是在60～70歲族群中，比例更超過八成。有人為此不僅努力鍛鍊身體，也購買腦力訓練書籍、解題本，試圖防止認知衰退。健康善終只是一種幻想 人勢必走向老衰日本社會學者春日キスヨ斷言，ピンピンコロリ是一種幻想。春日在其著作《活到百歲的覺悟》中指出，真正能夠ピンピンコロリ死去的人並不多，多數人會在健康與死亡之間經歷「搖搖晃晃、無力虛弱」的階段，可能突然跌倒後，接著便是數年臥病與恢復交錯的日子。對照此說法，樋口回顧自己的人生，尤其是80歲之後，如今是上下樓梯也會虛弱喘氣，還經常差點跌倒。因此她對春日所說的「ピンピンコロリ是幻想」感到非常認同，並已在過去多次分享所經歷的老年現實。從日本的死亡原因統計來看，繼癌症與心臟病之後，排名第三的就是「老衰」。而老衰的本質，就是身體逐步衰弱的過程。也就是說，多數人勢必得經歷搖搖晃晃、步履蹣跚、氣力不繼的階段，緩緩走向終點。放下對無病善終的執著 直面老年必經的現實大多數人都必經老化之路，樋口表示自己早已經過了健康活躍的階段，正在邁入春日所說的「搖搖欲墜期」，她給這段時期起了個新名字「ヨタヘロ期」（搖搖欲墜又無力期）。意識到自己處於「ヨタヘロ期」之後，內心反而平靜許多。年老變虛弱是自然的事，就算搖搖晃晃也沒關係。而當不再強迫自己非得恢復健康不可，心中頓時感到無比輕鬆。年紀漸長後，誰都難免會面對臥床、失智等狀況，事前做好準備至關重要。但若一直抱持「虛弱就是輸」的觀念，執著於「ピンピンコロリ」的幻想，就只會不斷逃避如何真正面對衰老的課題。即使不情願，絕大多數人都必須走過搖搖欲墜的歲月。樋口卻認為，對正在經歷這一切的自己來說，能活著、有生命，即使處於搖搖欲墜又無力的狀態，也還是能擁有一段不錯的時光。
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2025-06-27 醫療.骨科．復健
駝背不光姿勢醜「死亡風險也爆增」日醫曝12項平衡瓦解警訊清單
「駝背」不光只是美姿美儀的問題，其實關係到健康甚至壽命。最新研究指出，背中圓曲並非只是外觀老化的象徵，更與死亡風險、慢性疾病、甚至臥床失能息息相關。日本順天堂大學醫學院醫師野尻英俊在著作《人們從背部變老 》剖析駝背如何成為致命的老化警訊，並提供預防對策。圓背使死亡風險增加一倍根據2004年《美國老年醫學會誌》的報告指出，背部明顯彎曲的高齡者，其死亡風險比背部挺直的人高出約1.44至2.0倍。即使考量年齡、性別、骨質疏鬆、有無抽菸、體重、運動習慣與肺功能等因素，結果依然成立。2009年《美國內科醫學會期刊》（Annals of Internal Medicine）進一步指出，駝背長者的死亡風險為2倍，還增加了跌倒、骨折、呼吸功能下降、慢性病（糖尿病與心臟病等）、食慾不振、憂鬱甚至社交孤立的風險。2022年《BMJ Open》的一項針對日本老年人的前瞻性隊列研究也發現，背部嚴重彎曲者的死亡率是正常姿勢者的1.99倍，顯示駝背問題早已不只是外觀問題，更可能透過呼吸困難或跌倒骨折進一步危及生命。換言之，駝背不只是變老的象徵，而是攸關生死的身體警訊。它是生命危機型的老化現象，應及早發現並積極處理。老化，從背後開始背部圓曲（又稱圓肩或駝背），其實是全身老化的開端。這不單是姿勢問題，而是會連帶導致呼吸、代謝與內臟功能衰退的關鍵警訊。脊椎變形會導致內臟位移，進而妨礙消化、循環與呼吸；又因脊椎內有脊髓，神經傳導也會受影響，甚至引發手腳麻木等問題。背部不會一夕間彎曲，它是身體為了補償逐漸失去的功能而進行的「代償作用」結果。但這種勉強維持平衡的狀態極易因日常生活中的小狀況（如小台階、提重物）而引發跌倒或摔傷，最終可能導致骨折與長期臥床。因此，就算覺得自己還沒那麼老，只要背部開始圓曲，就是靜悄悄的危機到來。關注自己的姿勢與背部傾斜，就是守住健康壽命的第一步。千萬別把「姿勢變差」歸因於年齡而放任不管。背影變化一定有其原因，及早察覺與處理，與忽視放置，10年後的健康會出現巨大差異。懷疑自己駝背時的警訊清單‧背部傾斜或圓曲‧鏡中看頭部未正對骨盆中央‧側面觀察，頭未在腳與骨盆的垂直線上‧身高明顯變矮‧對照舊照片發現姿勢明顯變差‧步幅縮小‧握力減弱‧腿部容易疲勞‧難以單腳站立‧常感到搖晃不穩‧容易跌倒‧容易在台階上絆倒這些都是「背部平衡瓦解」的徵兆。若出現異狀，應儘早就醫諮詢整形外科或脊椎專科。若能在活動能力下降前進行「輕介入」（如運動、復健、生活習慣改善），常可逆轉惡化趨勢，避免演變為需要手術或臥床的情況。造成駝背三大要素：椎間盤、肌肉、骨骼造成背部圓曲的主因有三：椎間盤、肌肉、骨骼，其中最關鍵的是「椎間盤」。椎間盤就像坐墊或水球，位於椎骨之間吸收衝擊、維持彈性與排列。但年齡增長與生活習慣不佳會讓椎間盤脫水，變得扁塌、失去彈性，導致神經壓迫、疼痛與麻木。背部肌肉（如多裂肌、髂腰肌等抗重力肌）負責穩定椎間盤，是支撐姿勢的重要角色。但這些肌肉會隨著年齡退化、萎縮，有時甚至無自覺地被脂肪取代。而這過程可能與「氧化壓力」造成的細胞損傷有關。想挺直走路 從日常動作開始預防駝背不需特別工具或藥物，最關鍵的是「每天使用背部肌肉」。例如每日1～2次靠牆站立伸展背肌，即可給予肌肉足夠刺激。目標是維持「強壯且平衡的脊椎」，關鍵是鍛鍊抗重力肌，如脊柱起立肌與股四頭肌，透過「重塑」讓肌肉再生。這些訓練不限年齡，給予適當刺激就會有回應。建議運動包括：步行、半蹲、水中健走。特別是水中健走不傷關節、水阻提供自然阻力，非常適合高齡者與慢性疼痛者。持續累積的日常鍛鍊，不只強化肌肉，也能刺激骨骼重塑。即使是80歲的長者，也能維持挺拔身姿，全靠長年累積的努力。肌肉是「天然的束腹」常聽病患說：「醫生說我椎間盤磨損，這就是痛的原因吧？」但其實，椎間盤磨損≠一定會痛。許多老化良好的人即使椎間盤變薄，卻無明顯疼痛。真正造成疼痛的，是「不穩定＋發炎」。單純空間變窄不一定痛，但若椎體搖晃導致發炎，就會產生疼痛。而「穩定」的關鍵，就是肌肉。鍛鍊脊椎周圍肌群可補足不穩定，使椎體如同被「天然束腹」支撐。別為椎間盤的退化焦慮不安，與其如此，不如鍛鍊肌肉來穩定脊椎，這才是健康老化的關鍵。
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2025-06-25 養生.聰明飲食
身上老是這裡痠那裡痛？多吃10種食物有助緩解發炎
關節發炎、疼痛在中高齡族群中很常見，除了吃藥以外，日常飲食也需要注意，選擇對的食物有助於緩解發炎症狀。Verywell Health報導，有些食物會誘發發炎，應盡量避免食用高鈉、加工食品、精製糖、精緻穀物、以及含有飽和脂肪的食物，多吃蔬菜水果、堅果和全穀物；而以下10種食物有助於緩解發炎、疼痛，能促進關節健康。1.高脂肪魚類鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯖魚等高脂肪魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸。研究發現Omega-3脂肪酸有強大的抗發炎特性。關節炎基金會（The Arthritis Foundation）建議，每周應該吃二到四次魚，每次吃3至6盎司的份量。一項包含176名類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）患者的研究發現，每周攝取兩次以上的魚的組別，疾病活躍程度比不吃魚或僅一個月吃一次魚的組別更低。類風濕性關節炎是因為免疫系統失常，導致關節內發炎的疾病。2.發酵食物發酵食物是透過細菌與酵母反應製成，會改變食物的化學結構。發酵食物包含茅屋乳酪（cottage cheese）、克菲爾（Kefir）、康普茶（Kombucha）、醃黃瓜、德國酸菜（Sauerkraut）、酸種麵包（Sourdough bread）、優格。因為這些食物含有充足的益生菌與真菌，所以能增強免疫系統，降低發炎，甚至降低多種發炎疾病的風險。事實上，有強烈證據顯示，發酵蔬果可能可以治療或預防發炎性疾病。3.蔬果類研究發現，多彩蔬果對關節炎患者有益。為蔬果添加色彩的抗氧化營養素，例如橘色的β-胡蘿蔔素、綠色的葉綠素、提供紫色的類黃酮，被認為可以改善免疫功能、抗發炎過程。抗氧化劑能對抗細胞中促進發炎的自由基。多彩蔬果包含花椰菜、胡蘿蔔、深綠色葉菜（如羽衣甘藍、菠菜）、甜椒、番茄。而具有抗發炎效果的蔬果包含蘋果、莓果、柑橘類水果、硬核水果例如櫻桃、桃子和李子。4.綠茶綠茶含有一種稱為「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG）的化合物，研究發現具有強大的抗發炎效果。如果想獲得最佳的抗發炎效果，飲用綠茶時注意糖的添加量；因為過量的糖反而會引起發炎反應。5.健康食用油橄欖油、葵花子油、芝麻油、酪梨油與花生油等植物油被認為是健康脂肪，其中很多屬於地中海飲食的一環，而地中海飲食以抗發炎效果聞名。僅有一小部分植物油屬於飽和脂肪，會增加體內低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）的濃度，而對心臟有害。其餘大部分為可以降低低密度膽固醇的多不飽和脂肪酸（polyunsaturated fats），以及可以增加高密度膽固醇、降低心臟病風險的單不飽和脂肪酸。這些健康油脂可能有助於降低發炎。6.豆科豆科植物（Legumes）包含豆子、扁豆、鷹嘴豆與豌豆。這類食物富含營養，是很棒的蛋白質、纖維、複合碳水化合物與必需維生素、礦物質的來源。研究發現，豆科植物也提供胜肽、多酚、皂素等有益化合物，具有抗氧化、抗發炎的效果。多位科學家認為，豆科植物可作為控制發炎疾病的替代選項。7.低脂乳品每天喝乳製品或許有助於控制發炎、降低關節疼痛。一篇2017年的文獻回顧表示，低脂乳品有抗發炎的效果，不過對乳製品過敏的族群需要避免飲用。乳製品也是最佳的鈣與維生素D來源之一，兩者有助於維持骨骼健康，對於關節炎患者非常重要。8.堅果與種子堅果與種子類包含核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽，是攝取抗發炎Omega-3脂肪酸的優良來源，可能有助於控制因為類風濕性關節炎或退化性關節炎（osteoarthritis）導致的關節發炎與疼痛。9.香料與香草許多種類的香料和香草有助於降低發炎反應與關節疼痛。肉桂、大蒜、薑、薑黃、番紅花都是廣受歡迎的選項，而且有研究證實可以用於控制類風濕性關節炎、退化性關節炎，以及讓肌肉、骨骼廣泛性疼痛的纖維肌痛（fibromyalgia）症狀。這類香料或香草內含有抗氧化劑、抗發炎劑、與抗癌症的物質。10.全穀類研究發現，全穀類在控制全身性發炎有其作用。全穀類富含纖維，是維持腸道菌叢健康、強健免疫系統、控制發炎不可或缺的要素。攝取充足的全穀類食物，可能有助於C-反應蛋白濃度，這種蛋白質是發炎的生物指標。與此相反，食用白吐司、膨化米、白米等精緻穀物可能會增進發炎，讓關節疼痛加劇。
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2025-06-24 養生.生活智慧王
冷水澡能降溫？炎熱天氣這樣洗反而更熱、還可能有傷身風險
當天氣炎熱時，許多人會選擇沖個冷水澡來讓身體涼快一下。雖然感覺清爽，冷水澡其實未必真的能幫助身體降溫，甚至在某些情況下可能會適得其反。人體如何調節體溫？人體的核心體溫約為37°C，當核心體溫升高時（特別是達到 39~40°C 時），若未有效散熱，可能導致器官損傷。身體透過以下機制進行散熱：．輻射：身體向外釋放熱能。．流汗：在環境溫度高於體溫時尤為重要。．對流與傳導：與空氣、水或物體接觸時，藉由溫差散熱。當身體需要散熱時，靠近皮膚的血管會擴張，將熱血引導至表層，再經由皮膚與外界交換熱能。為什麼冷水澡不一定幫助降溫？雖然冷水澡在炎熱中會讓人感覺清爽，但實際上它可能妨礙身體的自然散熱機制：．冷水會導致皮膚血管收縮，減少血液流至表層，使熱量滯留在核心。．這樣會讓身體誤以為要保暖，進一步壓抑散熱反應。．若水溫過低（如15°C以下），甚至可能引發冷休克反應，導致血壓升高、心律不整，對有心血管疾病者特別危險。所以，冷水澡不僅未必能降核心體溫，反而有可能鎖住體內熱氣。熱水澡也不適合？有些人認為熱水澡會促進流汗，有助降溫，但在炎熱天氣下其實風險更高：．熱水會將熱能傳導到體內，反而讓體溫升高。．在高溫環境下洗熱水澡，反而容易造成中暑或身體過熱。最佳選擇：26~27°C的微溫水研究指出，26°C至27°C的微溫水是最適合在高溫天氣中使用的水溫：．有助於促進血液循環與散熱。．不會引起血管過度收縮或冷刺激。．讓身體自然降溫，溫和又安全。若想沖涼，也建議從四肢開始、逐漸調降水溫，讓身體有時間適應，避免引發冷刺激反應。冷水澡的健康潛力與注意事項雖然不建議用冷水澡來「降溫」，但在某些情境下，冷水澡在以下方面可能具有潛在益處：．有助於減少肌肉疼痛與發炎。．促進運動後恢復。．冷水可能暫時提升代謝、刺激免疫反應，但相關證據仍有限。若想在運動後或清晨提神時嘗試冷水澡，應採用漸進方式，例如從溫水轉為冷水，避免突然接觸。這些人不建議嘗試冷水澡：．有心臟病、高血壓、心律不整等病史者。．對冷刺激特別敏感者。如果有健康疑慮，建議先諮詢醫師意見再嘗試冷水浴。【資料來源】．Why taking a cold shower on a hot day might be a bad idea．Does Taking Cold Showers Benefit your Health?
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2025-06-24 焦點.元氣新聞
十大死因多與空汙相關！一輩子累積的PM2.5暴露量 也增失智風險
根據衛福部最新公布2024年國人十大死因，自殺重回榜單第十名，事故傷害則名列第七。台灣健康空氣行動聯盟創會理事長葉光芃指出，這些死因背後隱藏的共同風險因子「空氣汙染」正悄悄腐蝕國人健康，且與多種致命疾病有密切關聯，呼籲應將空汙問題上升為國安層級因應。十大死因多數皆與空汙暴露相關葉光芃指出，十大死因中從惡性腫瘤、心臟病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓、腎臟病，到慢性下呼吸道疾病（如肺氣腫、COPD）、事故傷害與自殺，多數皆與空汙暴露相關。特別是交通相關的細懸浮微粒（PM2.5）、超細懸浮微粒（PM0.1）、氮氧化物（NO₂）等污染物，具穿越血腦屏障與誘發全身性慢性發炎的能力，對人體各器官系統均可能造成長期傷害。葉光芃說，自殺時隔14年重回十大死因的第10位，而臨床觀察，自殺率的增加也被認為可能與空汙有關，以高雄為例，高雄空汙嚴重，而高雄的自殺率也相對高，空汙已有研究顯示會增加心理疾病發生的機率，如憂鬱症、焦慮症等，這些心理疾病也與自殺的關係相關，盼能透過空汙的改善，從旁幫助降低自殺率。成人常見疾病 大半是胎幼兒期環境暴露決定馬偕兒童醫院副院長楊崑德指出，成人常見疾病大半是胎幼兒期環境暴露決定，除了有一小部分是基因序列變異造成，大部分是早年基因與環境暴露因子互動的結果！他分析，幾凡內分泌疾病、糖尿病、高血壓、心血管疾病、精神分裂症、肥胖、氣喘、異位性皮膚炎、失智症和肺氣腫等、都有證據顯示跟胎幼兒期的環境暴露造成基因序列上面的表觀基因改變而容易致病。我國十大死因中的糖尿病、高血壓、心血管疾病：失智症和失智症危險因子的肥胖；以及也是空汙病的氣喘和肺氣腫等；不僅都可能和空汙有關，其致命的疾病根源更可能溯自最脆弱敏感胎兒和嬰幼兒期的環境空汙暴露。一輩子累積的PM2.5暴露量，也增失智風險楊崑德說，必須顧好胎嬰幼兒健康，免於空汙暴露等的危害，才能夠有效防治成人老年疾病。黃建霈則引證國際醫學研究發現，警訊老年失智的疾病根源，空汙成為失智的風險因子，可能溯自7、80歲長者在母體內胎兒期的空汙暴露，空汙的健康衝擊漫長橫跨了我們的一生。他分析，環境流行病學雜誌2025年最新發表論文，以蘇格蘭地區1936年出生的572位長者為研究對象，從70歲開始，每三年追蹤一次，長期追蹤他們直到82歲，到了2011年，研究對象開始有第一個人確診失智症，2019年以前，17%的研究對象都罹患了失智症，等於每六個人，就有一人失智。這項研究結果顯示，其中67位發生失智，是源自胎兒及幼兒期的空污暴露，而明採訪人員出顯增加了失智症，尤其是阿茲海默症的罹患風險，而且他們一輩子所累積的PM2.5暴露量，也會增加失智的風險。這項失智症研究的最重要發現是，1936年的空汙和阿茲海默症在內的失智症風險正相關，而且在這一年，這些研究對象不是還在媽媽胎盤內的胎兒，就是不足一歲大的嬰兒，而顯示出在脆弱階段的胎兒及嬰幼兒期減少空汙暴露的重要性。黃建霈指出，健康台灣為國家重要政策，希望增加國民健康，要讓國人活得久，活得健康，少生病，減少空汙勢在必行，尤其是過去沒在預防的PMO.1，會直接進入腦部，傷害比PM2.5更大，對孕婦、胎兒等易感族群，更是需要好好來保護，台灣的未來有健康可言。★珍惜生命，若您或身邊的人有心理困擾，可撥打安心專線：1925｜生命線協談專線：1995｜張老師專線：1980
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2025-06-23 養生.聰明飲食
只知道地中海飲食法？非洲坦尚尼亞傳統食物被譽為「世上最健康」
談到東非國家「坦尚尼亞」，大多數人會想到旅遊觀光，不過有科學團隊就特別針對該國的傳統飲食文化做調查，最新研究發現，比起西方飲食，食用兩週傳統的坦尚尼亞食物就能減少發炎症狀，還能改善身體代謝。研究顯示非洲傳統食物更健康研究人員邀請坦尚尼亞77名健康男性做研究，分為西方飲食組以及傳統非洲飲食組。西方飲食組：主要食用加工肉品以及精緻碳水化合物，包括：披薩、義大利麵、薯條、煎餅、白麵包和雞蛋，水果和蔬菜吃的量較少。傳統非洲飲食組：主要食用全穀類、根莖作物、綠色蔬菜、大蕉（Plantain，又名粉芭蕉）、豆類、小米發酵飲料，和少量的肉類。結果顯示，從非洲傳統飲食轉為西方飲食者，兩週後不但免疫系統功能下降，身體各項發炎指標急遽升高，非傳染性疾病（如：心臟病和糖尿病）的相關生物反應也增加。相反的，採取非洲傳統飲食的參與者身體發炎指數則較低，新陳代謝也提升了。為何傳統非洲食物能改善健康？這份報告的主要研究人員Quirijn de Mast教授指出，比起西方食物，非洲農村的傳統飲食較符合健康天然的原則。可以發現，非洲傳統飲食中含有豐富的植物性食材：全穀類以及新鮮蔬菜，而且通常使用水煮或蒸煮的方式烹調，相較於高加工食品、油炸、高糖份食物更為健康。另外，坦尚尼亞部落會用煮熟的香蕉和小米發酵製作成傳統酒飲「Mbege」，這種發酵飲品富含膳食纖維、多酚和益生菌，對於抗發炎和腸道健康很有幫助。近年健康界流行討論地中海飲食、日式飲食，而非洲傳統飲食相對鮮為人知，這項研究令各界眼睛一亮，強調攝取原型食物、全穀物和發酵食材對健康帶來的正面影響，期待有進一步研究能提供更多資訊，讓大家了解世界各地的食物文化，並讓健康飲食的話題納入更多元豐富的視角。
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2025-06-23 養生.聰明飲食
消暑解渴、補充多種營養素 專家提醒夏天大啖西瓜留意1事
盛夏來臨，正是吃「西瓜」的最好時候。營養學者指出，吃西瓜的好處很多，消暑解渴、補充多種養分、有助於提升免疫系統，糖分不多也無礙減肥，唯一該留意的是它不能當三餐主食，應適當攝取其他食物，維持營養均衡。今日美國報(USA Today)報導，西瓜九成以上的內容是水，對於補充水分棒極了；此外還有大量電解質，對早、午運動過後的人要消除疲勞，真是再好也不過。西瓜有滿滿的養分，也是減肥良伴。其養分有助於人減少關節炎、改善消化吸收，還是水果當中茄紅素含量的冠軍。茄紅素這種重要抗氧化劑與降低癌症、心臟病的機率有關。西瓜還是β-胡蘿蔔素的極佳來源，這種養分能幫助人體抵抗自由基的傷害。亞歷桑納州立大學營養學教授強斯頓(Carol Johnston)表示，西瓜的纖維素、維他命、礦物質、植物化學物質的含量高，能加強人體免疫力，預防DNA損壞。西瓜另個健康益處在熱量含量很低，還能給人飽足感，因此對控制體重者是很受歡迎的食物。妙佑診所(Mayo Clinic)營養學者施密特(Tara Schmidt)就曾讚美西瓜是體重管理的好工具，她表示水以及纖維素是飽足感的兩大因素。強斯頓肯定西瓜「滿足人對甜味」的需求，但比起其他熱門水果如芒果、葡萄、紅莓、梨子，西瓜的含糖量都要少。只是，每片西瓜仍有約17克的糖，最好一次別吃太多。營養學者柯林斯(Karen Collins)建議，西瓜還是搭配別的食物吃來得好，「只吃西瓜而吃飽，不留胃給其他食物，無法滿足人整體健康的營養需求。」
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2025-06-22 養生.聰明飲食
即使是100%純果汁也一樣 12種「傷身食物」過了45歲別再碰
你二十多歲時吃的食物，到了四十多歲可能就幫不了你太多了。事實上，有些食物在45歲以後甚至可能對健康造成嚴重威脅。根據Eat This， Not That報導，被譽為「飲食女神」的營養師Tara Collingwood列出了45歲以後最該避免的12種食物：1.含糖飲料（如汽水、能量飲料、加糖咖啡）原因：Collingwood指出，這些飲料會「導致血糖飆升，促進腹部脂肪堆積，並提高罹患第二型糖尿病的風險」。更好的選擇：水、花草茶或加檸檬的氣泡水。2.加工肉類（如培根、香腸、熱狗）原因：「這類肉品含有高量飽和脂肪、鈉及亞硝酸鹽，會增加罹癌與心臟病風險。」更好的選擇：烤雞肉、火雞或魚類等低脂蛋白。3.精製碳水化合物（如白麵包、白義大利麵、甜點和包裝烘焙品）原因：精製碳水易被快速消化，導致血糖迅速升高又驟降，容易造成體重增加。更好的選擇：燕麥、藜麥、全麥麵包等全穀類。4.油炸食物（如薯條、炸雞翅、洋蔥圈）原因：富含反式脂肪及高熱量，會「促進發炎並增加心臟疾病風險」。更好的選擇：改以烘烤、炙烤或氣炸的方式烹調。5.酒精（尤其是過量飲酒）原因：酒精「會降低新陳代謝、影響睡眠，加重肝臟負擔，並促進腹部脂肪堆積」。更好的選擇：不必完全戒酒，但建議女性每日不超過一杯，男性不超過兩杯。6.高度加工零食（如薯片、餅乾、椒鹽脆餅）原因：這些食品含有大量鹽分及不健康脂肪，容易引起水腫和高血壓，且不易產生飽足感。更好的選擇：堅果、種子或自製無油爆米花。7.含糖穀物（即使標榜健康的品牌也不例外）原因：這類穀物含糖量高、纖維少，容易導致體重增加及胰島素阻抗。更好的選擇：燕麥、無糖麥片或高纖維穀物。8.反式脂肪（包括氫化油製品、瑪琪琳和包裝甜點）原因：反式脂肪會提升壞膽固醇（LDL），降低好膽固醇（HDL），與心臟病密切相關。更好的選擇：仔細閱讀成分標示，避免含有「部分氫化油」的產品。9.全脂乳製品（如全脂牛奶、全脂起司）原因：飽和脂肪含量高，可能影響心臟健康並提高膽固醇。更好的選擇：適量選擇低脂或脫脂乳製品。10.罐頭湯（方便但不健康）原因：鈉含量極高，容易引起脹氣、高血壓及增加心臟疾病風險。更好的選擇：自製湯品，使用新鮮食材與香料調味。11.加糖調味優格（如水果風味優格）原因：通常含大量添加糖與人工香料，容易引起血糖波動並增加體重。更好的選擇：選擇原味希臘優格，搭配新鮮水果或少量蜂蜜。12.果汁（即使是100%純果汁）原因：天然糖分高，缺乏水果中的纖維，會快速提升血糖。更好的選擇：直接吃整顆水果。
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2025-06-22 癌症.大腸直腸癌
規律運動有助預防大腸癌復發 研究指2件事為降低罹癌風險關鍵
隨著全球大腸癌發病率上升，尤其在50歲以下族群，如何降低罹患風險或防止病情復發成為關注重點。最新發表於《新英格蘭醫學期刊》的研究指出，運動可有效減少大腸癌復發機率。研究追蹤了889位平均年齡61歲、罹患第三期或高風險第二期大腸癌的患者，為期約八年。接受化療後，一半參與者接受專業運動顧問為期三年的運動指導，另一半則僅獲得一份健康教育手冊，無專人督導運動。多數參與運動計畫者選擇每周四次、每次45分鐘的快走。結果發現，運動組的癌症復發率較對照組低28%，五年無病存活率亦明顯較高（80.3% vs. 73.9%），同時整體罹患其他癌症的風險也有所下降。美國休士頓衛理公會醫院腫瘤科醫師Monisha Singh表示，這項研究印證了臨床觀察：生活方式對癌症發生與復發風險有重大影響。「這是一項簡單、可融入日常生活的介入措施，卻能發揮降低癌症風險的關鍵作用。」除了預防癌症，運動還能降低心臟病與糖尿病等慢性病風險。Singh指出，雖然遺傳是影響大腸癌的重要因素，生活型態也不容忽視。例如在日本，大腸癌發生率不高，但若移民美國多年後，風險會提高，與當地高脂、低纖維、加工食品及久坐生活方式息息相關。Singh建議，除了養成規律運動習慣外，也應遵守醫師建議，接受定期大腸癌篩檢。一般人建議從45歲起進行大腸鏡檢查，若有家族史、發炎性腸病或症狀（如便血、體重減輕、排便習慣改變）則可能需提前檢查。這項研究再次強調：運動與定期篩檢，是降低大腸癌風險的雙重關鍵。責任編輯：辜子桓
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2025-06-18 養生.聰明飲食
蛋白質吃太多也會有副作用！美營養師揭露：一族群應特別注意
蛋白質是維持肌肉、修復組織不可或缺的營養素，但近年隨著健身風潮興起，也出現不少人過度攝取蛋白質的情況。來自美國南達科他州的營養師艾美庫巴爾（Amy Kubal）提醒：「蛋白質雖重要，但攝取過多，反而可能對健康造成影響。」每天應該吃多少蛋白質才剛好？根據日本厚生勞動省的建議，成人每日所需的蛋白質約佔總熱量攝取的13～20%。以一般成年人來說，男性約60克、女性約50克為基準值。但如果你是長期從事重量訓練、身體活動量較高的人，則可能需要比一般人更多的蛋白質。庫巴爾解釋：「隨著年齡增長、活動量提高，肌肉在訓練中會被分解，因此更需要足夠蛋白質來支持修復與增長。」。蛋白質吃太多，身體也吸收不了？即使是高活動族群，一餐最多也只能有效吸收約30克的蛋白質。與其一次吃過量，不如分散在三餐中攝取，更有助於身體吸收與肌肉合成。此外，蛋白質雖然能提升飽足感、幫助控制體重，但若超過身體所需，最終仍會被轉化為脂肪儲存。蛋白質攝取過多會有什麼副作用？庫巴爾提醒，即便沒有立即危害，多吃蛋白質也可能出現以下身體反應，像是消化不適與腹脹，有些人會覺得「像胃裡放了顆石頭」，出現不舒服的飽脹感。再來也會造成便秘，高蛋白飲食常常伴隨纖維攝取不足，尤其是當餐以大量肉類、乳製品為主時，容易忽略蔬菜、全穀等含纖食物。另外，也會造成減重效果不如預期，特別是執行生酮飲食者，若蛋白質過多，會妨礙酮體的產生，反而無法達到預期的代謝效果。特殊族群更應注意攝取量庫巴爾也指出，肝臟疾病患者若攝取過量蛋白質，可能增加肝臟負擔，導致病情惡化。而心臟病患者若以加工肉品作為蛋白質來源，如熱狗、香腸等高脂肪選項，也可能增加心血管風險。營養師建議怎麼吃才好？每餐大約攝取30克蛋白質、配合均衡碳水與蔬菜，是較為理想的攝取方式。例如三餐中主菜控制在手掌大小的魚、雞胸肉、豆腐等蛋白質食物，並確保有搭配足量蔬菜與全穀雜糧。最後庫巴爾也提醒，營養均衡比「吃多」來得重要，記得，身體無法儲存多餘的蛋白質，只會變成脂肪。資料來源 / MEN'S CLUB
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2025-06-16 養生.聰明飲食
補充水分又保護心血管 營養師推薦7種夏天當季蔬果有益健康
多種夏季蔬果含有豐富的維生素、礦物質與纖維，有助於降低血壓與維持心臟健康，並在盛夏中補充水分。多元攝取不同種類的水果能獲取多種抗氧化劑，最大化健康效益。Verywell Health報導訪問註冊營養師葛雷（Sherry Gray），她說應購買當地產品，通常更新鮮、營養更充足，而且當季比較便宜。如果平時沒有攝取蔬果的習慣，可以先從每天一至兩份開始，慢慢增加數量。以下是7種有益心臟健康的夏季蔬果。1.番茄番茄是夏季水果代表，富含鉀、維生素C與葉酸，有助於降低與心臟病風險相關的同半胱胺酸（homocysteine）濃度。番茄有李子番茄、祖傳番茄、綠番茄、櫻桃番茄、牛排番茄等多樣品種，能為飲食增添色彩與營養。葛雷說，她喜歡將番茄與義大利麵一起煮，再加入新鮮芝麻菜、少許橄欖油與帕馬森起司。2.藍莓藍莓富含花青素、抗氧化劑，可以抗衡氧化壓力和發炎這兩項心臟病風險因子。研究認為，定期食用藍莓可降低膽固醇濃度，豐富的膳食纖維也有助於控制膽固醇，維持整體健康。3.桃子桃子是夏季中營養豐富的水果之一，富含鉀、維生素C、膳食纖維以及β-胡蘿蔔素。這些營養素能降低血壓、改善膽固醇濃度、並降低罹患心臟病風險。β-胡蘿蔔素在人體內轉換為維生素A後，能提供額外的保護心臟功能。桃子可以燒烤、製作莎莎醬或加入水果沙拉當中，料理方式多元。4.杏桃杏桃是一種富含抗氧化劑、膳食纖維與保護心臟之化合物的硬核水果，其中的果膠可作為天然通便劑；而且豐富的維生素A、B、C以及酚類化合物、類胡蘿蔔素有助於保持血管健康。5.西瓜西瓜是有大量水分的夏季水果，富含鉀、膳食纖維，以及能改善血壓、降低心血管疾病的茄紅素。雖然多數研究是以高濃度營養品進行實驗，但西瓜含有的L-瓜胺酸（L-citrulline）或許有助於降低血壓與改善關節僵硬。6.櫛瓜櫛瓜與南瓜富含鉀，是控制血壓，降低中風與心臟病風險的關鍵因子。多數美國人缺鉀，因此在飲食中加入櫛瓜便是簡單促進心臟健康的方法。櫛瓜也含有維生素C與膳食纖維，有益消化與清除血液內的膽固醇。7.草莓2021年一項小型研究發現，每天吃2.5份草莓有可能可以改善心臟代謝風險因子和胰島素阻抗。草莓富含抗氧化劑、維生素C，可以消除對心臟有害的自由基。新鮮草莓可以直接吃、混入冰沙中、切片加進沙拉，或作為燕麥粥與希臘優格上的點綴。
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2025-06-15 醫療.心臟血管
心臟狀況和患病風險最簡單指標 靜止心率高於這次數就要當心
據心臟科醫生和學術研究人員稱，靜止心率(resting heart rate，也稱為脈搏頻率（pulse rate)）已成為確定心臟狀況和患病風險最簡單但十分重要的指標，若持續高於每分鐘80次，可能會讓你更容易患上某些疾病。英國「每日電訊報」(The Telegraph)報導，簡單來說醫師將靜止心率定義為：靜坐放鬆狀態下每分鐘心跳的次數，大多數人的靜止心率平均在每分鐘60到100次之間，不過會受到體能活動、咖啡因攝取量、壓力種種因素影響。英國華瑞克大學(University of Warwick)心臟病學教授丹加爾(Tarv Dhanjal)表示得先了解決定心跳速度的生理因素。靜止心率由大腦透過神經系統調節，而許多慢性疾病會破壞神經系統的平衡。因此，靜止心率可以反映高血壓、糖尿病、阻塞性睡眠呼吸中止症等疾病。若靜止心率持續偏高，可能是慢性壓力的徵兆，會導致血壓升高，最終增加中風的風險；較高的靜止心率與心血管疾病有關，超過每分鐘100次也可能是心房顫動等疾病的徵兆。以下是一些可以降低靜止心率的方法：1.均衡飲食丹加爾教授建議能夠全天提供更穩定能量的飲食，這有助於降低靜止心率。例如三餐搭配少量零食，均衡攝取複合碳水化合物，像是全穀物和豆類，以及肉類、膳食纖維和蔬菜。2.嘗試有氧運動某些有氧運動如跑步或游泳，或許是最有效的方法，因為它們可以改善心臟的健康狀況和神經系統的緊張程度(有趣的是這些運動都會提高心率)。丹加爾表示，「你會發現運動員的最大心率更高，因為他們的心臟已經準備好應對交感神經的反應。」在一整天中少量多次地從事適度體能活動，也有助於降低靜止心率。如每隔幾個小時從辦公桌前起身步行五分鐘、午餐時間做點瑜珈、晚餐後散步。此外，保持身體質量指數(BMI)低於25、避免食用高油、高糖、高鹽的高能量食物也有幫助。至於靜止心率過低，則可能是低血壓或心臟瓣膜問題等的徵兆，除非本身是頂尖運動員或運動量很大，否則靜止心率低於每分鐘60次的情況並不常見。若低靜止心率伴隨疲倦、頭暈或昏厥等症狀，便需看診。
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2025-06-15 醫療.腦部．神經
和寵物抱抱、喝咖啡皆有益 專家分享早晨做6事助降低中風機率
中風是改變人生的大事，有時還要人命。此外，中風不再是老年人才憂心的事，十年前已有38%中風患者年紀低於65歲，而且因為糖尿病、心臟病等在年輕人當中愈來愈普遍，中風發作的危險年齡愈來愈低。醫學專家巴蘭坦(Christie M. Ballantyne)指出，早晨九點前做六件事，可以降低中風危險。首先是按指示吃心臟病藥。這聽來好像沒什麼，但要降低中風危險最容易方式之一，就是服用心臟藥物，不論是降血壓還是膽固醇值。第二是打坐或擁抱，讓一整天壓力值都很低，有助於把中風的危險降到最小。研究指出，打坐有助於降血壓，隨而降低中風發作機率。巴蘭坦指出，不必做靈魂出竅般的打坐，只要靜靜祈禱或讀一讀啟迪人心的摘句，都有助於降低血壓。另種降低壓力、血壓的簡單方式，就是與家人、朋友乃至你的寵物擁抱一下；研究已指出，肢體接觸如擁抱，可以在壓力發生時降低可體松(cortisol)的比值。第三是咖啡不加人工甘味。巴蘭坦表示，只要你咖啡因的攝取量低於400毫克（相當四杯咖啡），就不必擔心過量；但他提醒別用人工甘味來摻進你的咖啡，例如山梨醇以及木糖醇，尤其是木糖醇，經指出與血凝塊、中風等心血管生病風險增加有關。再來是運動。早晨上班前擠出時間運動最是理想，但不見得人人辦得到。巴蘭坦建議早晨多動動，不管是騎車去上班，把車停在離你辦公大樓遠一點然後用走的，或是走樓梯而不搭電梯，這些都好。五是不吸菸或電子菸。巴蘭塔表示，談到會中風的成因，抽菸名列其中之一，至於以電子菸想取代抽菸，下場大概也差不多，總之都影響到血液循環。最後是早餐均衡。巴蘭坦分享自己最愛吃的早餐，就是茅屋起司加新鮮水果如梅子李子或切成丁的哈密瓜，上頭再灑些亞麻仁。他表示，亞麻仁含有植物奧米加3脂肪酸及纖維，都有益於心血管健康。巴蘭坦指出，雖然效能不如斯達汀那麼強，但要加入早餐膳食真是很輕鬆的事。
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2025-06-15 養生.聰明飲食
研究稱降血壓，補鉀比少鹽更有效？3個飲食小技巧有助控制
對抗高血壓，「少鹽」是長久以來的健康忠告，但最新研究指出，增加飲食中的鉀含量，可能比單純限制鈉攝取更有效降血壓。這項研究發表於《美國生理學期刊：腎臟生理學》，提供了不同角度來看待「鈉鉀平衡」對血壓的影響。加拿大滑鐵盧大學應用數學與生物學教授Anita Layton表示：「一般情況下，當我們血壓偏高時，醫師會建議減少鈉的攝取。然而這項研究顯示，增加富含鉀的食物，如香蕉或花椰菜，可能對血壓控制有更顯著的正面作用。」研究發現增加鉀攝取量，血壓就會下降。Layton與研究團隊運用數學模型，模擬不同鉀鈉攝取比對腎臟、心血管與腸胃系統的影響。他們發現，無論鈉攝取量是偏高還是正常，只要鉀的攝取量增加，血壓就會下降。更有趣的是，研究還發現性別差異：在調整鉀鈉比例後，男性的血壓下降幅度通常比停經前的女性明顯，這也可能與女性在停經後血壓傾向升高有關。不過研究者也提醒，電腦模型雖然是快速且具倫理性的方法，但畢竟只是生理狀況的「模擬」，仍需臨床實證支持。鉀扮演鬆弛劑角色，協助腎臟排出多餘鈉。人體過多的鈉會使血管中的水分增加，導致血壓上升，長期可能損害血管並增加動脈粥狀硬化風險；而鉀則扮演「鬆弛劑」角色，能幫助血管放鬆、促進血液流動，進而降低血壓。營養師Michelle Routhenstein表示，鉀能協助腎臟將多餘鈉經由尿液排出，達到平衡。透過天然食物攝取最好，香蕉、菠菜都不錯。雖然市面上有鉀補充劑，但專家建議最好透過天然食物攝取。美國食品藥物管理局（FDA）建議每日攝取鉀4700毫克，而美國心臟協會則建議攝取3500至5000毫克，才能有效幫助控制血壓。不過大多數人每日攝取量都遠低於此標準。男性最低應攝取3400毫克，女性則應達到2600毫克。除了常見的香蕉（一根中型香蕉含鉀約422毫克），其他高鉀食物還包括杏桃、扁豆、烤馬鈴薯、菠菜與鮭魚等，都是不錯的選擇。外食者難控制鈉攝取量，可試著增加鉀。鉀鈉的黃金比例並非人人相同，應根據個人健康狀況、飲食習慣與生活型態調整。美國心臟協會建議，每日鈉攝取量應限制在1500至2300毫克之間。若搭配4700毫克的鉀攝取，即可達到2：1的鉀鈉比，有助維持心血管健康。Routhenstein提醒，若經常外食或訂購外賣餐點，想完全控制鈉攝取並不容易，此時可以先從增加鉀的攝取著手。若有高血壓、心臟病史，或需嚴格限制鉀攝取的腎臟病患，應諮詢專業營養師，更有助於訂製出適合自己的鉀鈉平衡飲食。降血壓飲食小技巧1.分散鈉攝取：每日鈉攝取量控制在2300毫克以下，並盡量平均分配在三餐。2.逐步補鉀：高鉀食物通常也富含纖維，若攝取過快可能引起脹氣或腸胃不適，甚至造成血壓波動。3.每餐做一個小改變：早餐用香蕉取代草莓；午餐選擇菠菜取代美生菜；晚餐則可加入紅腰豆或扁豆。責任編輯：辜子桓
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2025-06-13 養生.聰明飲食
美30年大型研究揭露：每天一杯咖啡幫助女性「健康邁入老年」
美國營養學會（American Society for Nutrition）證實，歷時30年的研究發現：每天喝咖啡，有助女性健康老化。咖啡不只是提神飲品，還可能幫助女性延緩老化、維持健康根據6月2日於佛州奧蘭多舉行的「美國營養學年會（Nutrition 2025）」中發表的一項大型研究指出，女性每日飲用咖啡，與健康老化有明顯關聯。這項研究追蹤了近5萬名女性，橫跨30年，來自著名的「護士健康研究（Nurses’ Health Study）」。研究團隊從1984年開始蒐集參與者的飲食與健康數據，當時她們的年齡介於45至60歲之間，透過問卷回報咖啡、茶、汽水、低咖啡因咖啡等含咖啡因飲品的攝取量。健康老化的標準為何？研究定義的「健康老化」不只是壽命延長，而是綜合判斷以下幾項標準，包含活到70歲以上、未罹患11項重大慢性疾病（如糖尿病、癌症、心臟病等）、維持良好的身體機能，以及心理與認知健康良好，沒有記憶力問題。根據分析，健康老化族群平均每日攝取約315毫克咖啡因，相當於三杯小杯美式咖啡或一杯半大杯咖啡，其中80%以上的咖啡因來源為咖啡本身。研究也發現，每多喝一杯咖啡，與「成功老化」的機率提高2%至5%之間有關聯。咖啡的好處，不只是來自咖啡因？本研究由哈佛大學公共衛生學院博士後研究員Dr. Sara Mahdavi領導，她在接受《Fox News Digital》訪問時指出：「每天喝一到三杯含咖啡因的咖啡，能幫助50歲左右的女性以更健康的狀態邁入老年，包括維持良好的認知、身體與心理健康。」值得注意的是，這項關聯性即使在排除其他生活習慣變因（如飲食品質、運動、是否吸菸）後仍然存在。另外她也補充，咖啡的效果可能不限於咖啡因而已：「我們並未在低咖啡因咖啡、茶或含咖啡因的汽水中觀察到相同效果，這代表咖啡中的其他活性成分，可能扮演關鍵角色。」雖是初步研究，仍值得參考不過Mahdavi也提醒，這項研究的參與者以白人、受教育程度高的醫護女性為主，尚無法直接推論至更廣泛的族群。她強調：「雖然這些結果仍屬初步，但已顯示出日常中簡單、穩定的習慣，能夠在長期健康上產生正面影響。「如果你已經有每天喝兩到四杯咖啡的習慣，這項研究進一步支持咖啡可以是健康生活的一部分。」但她也提醒，如果本來不喝咖啡、或對咖啡因敏感，就不建議為此開始飲用。類似研究早有前例這並非首次研究指出咖啡與長壽的關聯。2022年一項研究指出，每日喝多杯咖啡者，死亡風險較低。2018年美國國家癌症研究所（NCI）研究亦發現，咖啡愛好者的早逝風險較低。根據梅約診所建議，健康成人每日攝取不超過400毫克咖啡因（約3至4杯咖啡）屬於安全範圍。資料來源 / People
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2025-06-09 養生.聰明飲食
抗衰老、緩解更年期不適 專家教你黑橄欖這樣吃獲取健康益處
丟掉那些昂貴的保養品和補充品吧，因為最棒的抗衰老產品，就在你家食物櫃裡。這款簡單、只有60卡路里的零食，不但富含抗氧化劑、健康脂肪、膳食纖維和礦物質，且自古希臘時代以來就一直是健康和美容的必備品。原產於地中海、亞洲和非洲，橄欖顏色會隨著採摘時間的變化而改變；根據「BBC Good Food」美食雜誌報導，綠橄欖是在完全成熟之前採摘，而黑橄欖則留在樹上直至完全成熟才摘採；正是這種完全熟成的黑橄欖，在營養方面更具優勢。黑橄欖抗衰老功效黑橄欖富含多酚(polyphenols)等抗氧化劑，有助於中和體內有害的自由基。當自由基在我們體內肆虐時，就會引發「氧化壓力」(oxidative stress)，損害細胞，加速衰老，並增加心臟病和中風等嚴重健康問題的風險。黑橄欖還富含維生素E，有助於維持細胞功能，保護皮膚免受陽光損傷；「橄欖苦苷」(oleuropein)則是能為肌膚帶來額外的滋養，刺激細胞再生，促進膠原蛋白的生成，有效幫助減少細紋和皺紋的出現，讓肌膚煥發青春光彩。但橄欖的好處，可遠不止於保護肌膚，防止老化；橄欖中的多酚還能幫助，對抗與認知能力下降和神經退化性疾病有關的腦內氧化壓力情況。黑橄欖中的油酸則是有助增強記憶力和大腦功能；有研究顯示，油酸可幫助減緩阿茲海默症的症狀，並保持思維敏銳。除此之外，橄欖還有益骨骼健康，能預防骨質流失；同時還有研究顯示，黑橄欖能促進心臟和眼睛健康，降低高血壓，降低壞膽固醇，改善腸道健康，甚至有助於預防某些癌症。緩解更年期不適更年期的症狀，從潮熱到情緒波動和盜汗，都讓人極度不適，感覺像是自己的身體再跟你作對。黑橄欖這時就能派上用場；驗就已證明，黑橄欖中富含的「多酚」(Polyphenol)，能有效幫助緩減發炎和氧化壓力，而這兩種情況都會惡化更年期症狀。橄欖吃多少？雖然橄欖營養豐富，但有一個問題是，根據GoodRx的說法，橄欖含鹽量很高。所以，攝取量的控制就變得非常重要，尤其當你患有像是高血壓或腎臟病等需要控制鈉攝取量的疾病。專家建議，每天吃大約四分之一杯，也就是大約10顆橄欖就夠了，這樣的熱量大概約為60卡路里左右；這個量能讓你享受橄欖帶來的健康益處，同時又不會讓你攝取過量的鹽。
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2025-06-09 養生.聰明飲食
研究揭鷹嘴豆助降膽固醇、抗發炎 另種豆類食物也有類似效果
許多人都知道體內膽固醇過高有害健康，而想要降低膽固醇可從每日飲食做起。一項新研究發現，每天吃鷹嘴豆、連吃三個月的人膽固醇可以降到正常範圍，黑豆也有類似效果，專家建議高膽固醇者可以將這兩種豆類融入日常飲食，取代較不健康的食物。每日郵報（Daily Mail）報導，伊利諾理工學院（Illinois Institute of Technology）的研究發現，在三個月期間內每天吃鷹嘴豆的受試者，膽固醇降到正常範圍內。研究發現，黑豆也有類似的效果。研究第一作者史密斯（Morganne Smith）說，建議高膽固醇族群以鷹嘴豆或黑豆取代飲食裡較不健康的項目，並把這兩種豆類融入日常飲食中，例如讓湯底更濃郁、作為沙拉配料，或是配白飯吃。報導指出，在為期12周的研究內，團隊分析72位糖尿病前期患者的飲食加入豆類之後的成效。實驗過程為團隊隨機分配給實驗組每日一杯鷹嘴豆、黑豆，而對照組僅有白飯，並在實驗開始前、期中與6周後都抽血檢驗膽固醇濃度、血糖、發炎程度。結果發現，每天食用鷹嘴豆的受試者膽固醇濃度顯著降低，每分升血液內膽固醇含量從200.4毫克降低至185.8毫克，低於建議指標上限的200毫克，食用黑豆的受試者的發炎程度也降低。研究團隊表示，攝取這兩種豆類有助於糖尿病前期患者降低膽固醇與發炎程度。不過史密斯說，攝取豆類產品時也要注意糖、鹽的含量，過多反而可能增加心臟病風險。科學家認為，這些豆類能促進腸道益菌生長，進而有助於清除血管內的壞膽固醇。膽固醇是一種類似脂肪的蠟狀物質，是維持身體功能不可或缺的成分之一。其中又分為對身體好的高密度膽固醇，與過量對身體有害的低密度膽固醇。低密度膽固醇會在血管內形成斑塊，阻塞動脈，因此被認為與心臟病和中風相關。根據心臟基金會（Heart Foundation），糖尿病患者罹患心臟病或中風的機率高出兩倍，相關研究估計四分之三的糖尿病患者也有膽固醇過高的問題。
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2025-06-08 醫療.骨科．復健
防止腿部水腫、腰背痠痛 上班族都該學會辦公室椅子伸展操6招
久坐已成為多數上班族無可避免的日常，但長時間維持坐姿不動，不只容易導致下肢血液循環不良，更會增加靜脈曲張、肩頸僵硬、腰背痠痛甚至心血管疾病的風險。職能治療師提醒，可從今天開始養成「每1小時就站起來」的好習慣，搭配簡單實用的辦公室伸展操，在久坐的工作中也能維持健康。一小時站起來動一動，能預防身體老化。門諾醫院職能治療師陳佩怡表示，久坐會使血液在下半身停滯，導致腿部水腫、靜脈壓力升高，進而引發靜脈曲張。同時，長期姿勢不良也會造成肩頸僵硬、腰背痠痛，嚴重者甚至可能誘發腰椎間盤突出或慢性疲勞綜合症；還有研究顯示，久坐也與高血壓、高血脂、心臟病等慢性病有顯著關聯。陳佩怡指出，最有效的改善方式，就是每坐滿一小時，就站起來動一動，無論是去裝水、上洗手間、在座位旁原地踏步，或是做幾個簡單的伸展動作，這些小動作都能大幅促進血液循環、放鬆緊繃肌肉，預防身體提早老化。辦公室伸展不需要任何器材，在座位上就能完成，隨時隨地都能做。搭捷運公車，也可利用簡單動作訓練核心。陳佩怡說，除了在辦公室，通勤時間同樣是訓練好時機，搭乘捷運或公車時，可試著雙腳併攏、臀部夾緊、腹部收緊，雙手不扶手把以訓練核心與平衡感，前提是車況與安全許可，這種隱性鍛鍊法，對穩定核心肌群特別有效。也可爬樓梯取代搭電梯，陳佩怡提醒，上樓時應避免膝蓋超過腳尖，保持膝蓋與腳尖在同一方向；下樓時建議膝蓋先不完全彎曲，腳尖先落地、全腳踩穩，膝蓋疼痛者可側身下樓以減少壓力，並善用扶手輔助。下班後做核心訓練，也可超慢跑或快走。陳佩怡建議下班後做核心訓練，例如「平板支撐（Plank）」，又稱棒式，維持伏地挺身的姿勢，手肘與手臂平放在地面，雙腳往後伸併攏，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持，初學者可從30秒開始，逐步延長時間至1分鐘。也可選擇「超慢跑」或「快走」作為心肺運動，不僅容易執行，還能舒緩一整天累積的疲勞。下班運動建議與晚餐間隔30分鐘至1小時，避免飯後立即運動，晚餐以八分飽為宜，減輕腸胃負擔也有助於控制體重。陳佩怡說，現代人時間緊湊，但健康不該被犧牲，只要懂得善用零碎時間，並搭配正確姿勢與簡單伸展動作，每個人都能在辦公桌前守住自己的健康。肩頸與腰背放鬆腿部與臀部拉筋核心與下肢肌力訓練示範／門諾醫院職能治療師陳佩怡
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2025-06-08 醫療.骨科．復健
下班運動抵銷上班久坐傷害？醫師：效果不如起身中斷連續久坐
久坐對身體帶來的傷害是長期的，會增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候群等風險。問題是內勤上班族、公車司機……有些職業一坐就是九小時。既然班不能不上，如何減少久坐的傷害？善用間歇式活動、懶人健身法，讓久坐上班族也能自保健康。據國健署最新公布的110年國民健康訪問調查，台灣成年人高達54%身體活動不足，平均每天坐著的時間長達6.1小時，若扣除睡眠8小時，等於每天活動時間的近四成都「坐」著。新光醫院家醫科主治醫師柳朋馳說，現代人工作型態多是文書作業，工時愈長、坐著的時間也愈長，已知久坐會增加各類身心危害，上班族一定要學習「中斷連續久坐」的方式，降低久坐帶來的危害。久坐危害心血管，不亞於抽菸對身體的傷害。柳朋馳說，國際上並未對「久坐」做出明確的定義，臨床上，通常會界定單次坐超過一小時就算久坐；一整天若連續八小時處於坐姿，即使中間有一、兩次起身活動，且每次活動不到十分鐘，都屬於靜態活動，也算是久坐的一環。根據各類的國際研究顯示，長時間久坐最容易引發心血管疾病，加拿大在2020年的研究顯示，每天久坐超過九小時的人，與久坐不到七小時的人相比，死亡風險會增加22%。柳朋馳說，久坐對心血管的危害，不亞於抽菸對人體的傷害，久坐會使人體的血液循環變慢、腸道蠕動變差，短期久坐帶來的疾病，如痔瘡、靜脈曲張、消化不良、胃食道逆流等；長期久坐則會使人體細胞長期缺氧、慢性發炎、癌症風險也會增加。每50-60分鐘起身活動10分鐘，就能降低久坐傷害。柳朋馳表示，久坐會使腿部沒辦法透過肌肉收縮，把向下的血液打回心臟，久而久之，末梢的微血管因為沒有足夠的血液通過，血液對於血管壁的摩擦變少，血管壁的細胞就會開始釋放出蛋白質，久而久之會導致末梢血管硬化、變窄。初期會從末梢血管開始出現變化，時間一拉長，人體內的大小血管都容易硬化，如果血管病變發生在腦部，就容易出現腦中風，若發生在心臟血管，則容易引起心肌梗塞。不過，現代人的工作型態，很難避免坐姿，柳朋馳說，降低久坐帶來的危害，最重要的就是「中斷連續久坐」，只要每50到60分鐘，起身活動10分鐘，就能降低久坐帶來的傷害，起身活動的類型，建議以「伸展」、「走路」為主。起身踮腳走路5分鐘，對全身血液循環大有幫助。伸展活動幫助活絡筋骨，而走路則是希望讓堆積在下肢的血液，能透過小腿的收縮，重新打回心臟，他更建議在中斷久坐的走路過程中，可以「踮腳」。踮腳走路約5分鐘，不只可以幫助全身的血液循環，也能讓小腿變得纖細，是一舉兩得的好習慣。有些人認為，上班無法避免久坐，那下班就動個夠，盼兩者可以相互抵銷。柳朋馳說，如果上班無法避免久坐或是久站，下班後的運動可以幫助重新活絡身體，建議每次運動超過30分鐘，並且以有氧運動為主；但是他也強調，上班久坐、下班運動的效果，不敵「中斷久坐法」有效，仍建議坐滿50到60分鐘，應起身活絡身體，是對心血管最好的保養方式。吃飽就趴桌上午睡，腸胃道都出問題。柳朋馳說，曾有位40多歲的上班族，因為胃食道逆流求診，她因為工時長，從早上8點坐到晚上7點，早餐、午餐都是坐在位置上解決，吃完午餐後也不多活動，直接趴睡在桌子上，她不只有胃食道逆流，還有肥胖、便祕、脹氣等問題；經調整，增加運動、調整飲食等方式後，才漸漸改善胃食道逆流等問題。站著上班太久，一樣有害健康。柳朋馳說，現代人多數都知道久坐的危害，也了解要中斷久坐，但有些工作需與多人開會，或與客戶溝通，沒辦法隨時中斷，不少上班族興起「站著上班」來避免久坐。他提醒，久站也會為健康帶來危害，不少櫃哥、櫃姐，因為長期久站，下肢容易靜脈曲張，也可能因為站姿不正確，增加腰椎的負擔。無論是久坐、久站，站在醫療人員的立場，都不希望人體長時間處於固定的動作。
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2025-06-06 養生.抗老養生
如何健康長壽？專家曝自己僅改變1事 就讓生理年齡減10年
追求長壽的方法多種多樣，美國一位研究長壽的專家卻揭露，他僅透過「換個地方住」，就成功讓自己的生理年齡年輕了10歲。根據每日郵報(Daily Mail)報導，史丹福大學(Stanford University)「1000 Immunomes Project」研究人員弗曼(David Furman)10年前住在加州某處，當時他經常偏頭痛，必須靠布洛芬止痛藥(ibuprofen)緩解症狀，他坦言當時生活「壓力很大」，甚至感覺自己的身體正在「超速」老化。弗曼直覺頭痛的背後恐怕有更嚴重的問題，於是決定抽血檢測體內的發炎指數。結果令他震驚，當時39歲的他，體內「發炎年齡」卻已是42歲。對這個結果十分失望的弗曼了解到，如果生活方式不改變，他將面臨加速老化並容易出現糖尿病、心臟病及認知能力下降等慢性疾病。於是為了預防這些問題，2016年，弗曼帶著妻子和兩個孩子搬到北加州聖格里歐(San Gregorio)附近的森林居住，改善一家人的健康。這棟小木屋位於溪流旁，距離史丹福大學約半小時車程。在森林居住期間，他開始透過改變飲食及生活習慣，成功讓自己的生理年齡年輕了整整10歲。回想起當初的檢測結果，弗曼說，「我當時真的嚇壞了。任何物種處於陌生環境，身體都會產生發炎反應，我們也無法避免這個現實。」弗曼一家入住森林小屋之後，屋內沒有椅子、塑膠產品或工業清潔劑，一家人也停止使用電子產品，每天晚上7點半便關掉燈光，改點蠟燭以放鬆心情，準備入睡。他說，「人類的進化過程中，本來就不是整天盯著螢幕、靠電燈照明或整天坐在椅子上的。」除此之外，弗曼每天早上上班前也會做10到15次的引體向上，休假期間則與孩子在泥土中嬉戲、到溪邊釣鮭魚與採摘野生莓果。他上班時也堅持自備健康午餐，包括鮭魚生菜捲及藍莓，這些食物富含鎂、Omega-3脂肪酸及抗氧化劑，有助於改善大腦健康。弗曼還堅持食用新鮮且有機的食品，例如覆盆子及花椰菜來滋養腸道微生物群，而非服用維他命或礦物質營養品，因為研究指出，平衡的腸道微生物群能改善心理健康並降低罹癌風險。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-06-05 養生.運動健身
日行萬步足夠了嗎？專家：想最大化健康效益還需多做1動作
「日行萬步」已成為許多人的日常運動目標，但如果希望最大化健康效益，例如減重、降低血壓與穩定血糖，除了注重運動的總量，還需提升運動的強度。換句話說，不只是走夠多，還要走得好、走得快。運動量與強度如何影響健康？研究顯示，身體活動的總量與強度皆與「代謝症候群」的五大風險因素密切相關，包括：．腹部肥胖（內臟脂肪過多）．血中三酸甘油酯濃度偏高．高密度脂蛋白膽固醇偏低（俗稱「好膽固醇」）．血壓偏高．空腹血糖濃度偏高提升步行質量的實用方法專家指出，單純增加步數已對健康有益，但若能結合較快速度的步行或輕度慢跑，效果會更加顯著。像是在每日累積步數的同時，安排至少30分鐘的中等強度活動。甚至，一天中即使只有1分鐘的高強度活動，也與代謝風險指標改善有顯著關聯。也就是說，你不必參加高強度訓練課程，只需在日常中刻意加快步伐，例如上下班途中快走、走樓梯或在午休時短暫快步走幾分鐘，這些生活化的運動都算數。步行對血壓、血糖與內臟脂肪的改變步行不只能讓你動起來，更對身體產生即時的正向影響：．血壓改善：一次快走可在15–20分鐘內降低血壓，效益可持續約24小時。．血糖穩定：快速慢跑或中等強度運動，甚至能在48小時內改善血糖控制。．減少內臟脂肪：這類脂肪圍繞在重要器官周圍，與心血管及代謝疾病密切相關。持續活動有助於減少其累積。WHO建議的活動量根據世界衛生組織WHO的建議，成年人每週應進行至少：．150分鐘中等強度運動（如快走），或．75分鐘高強度運動，或．兩者的組合專家強調，每一點活動都算數。哪怕只是比平常快一點地走路，也能對心血管健康與代謝系統產生正面影響。日行萬步的四大健康好處1.改善心臟健康有氧運動能降低靜止心率、血壓、膽固醇和血糖，並降低心臟病與糖尿病風險。2.維持健康體重不一定要跑步才能減重。快走30分鐘約可燃燒200卡路里，相當於3000至4000步。3.提升情緒與抗壓力步行能促進腦內啡釋放，這是一種讓人感覺愉快的「快樂荷爾蒙」，有助於舒緩壓力與焦慮。4.保護關節健康步行對關節負擔小，能潤滑關節、促進血液循環，對於關節炎患者尤其有益。整體而言，走路是最簡單也最實用的健康投資。只要稍微調整步行的速度與方式，你就能在不知不覺中，大幅提升整體健康。【資料來源】．An exercise scientist recommends one easy trick to increase health benefits of walking 10,000 steps a day．Should You Aim To Walk 10,000 Steps a Day?
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2025-06-04 醫療.牙科
天天刷牙卻還是有牙菌斑？專家曝：很多人以為是色素沉澱 6招刷乾淨
我們從小就被叮嚀要刷牙，但多數人其實連牙菌斑長什麼樣子都不知道。它不是什麼恐怖的黑點或流血，而是一層無色、白色或乳白色的黏膜狀物質，悄悄貼附在牙齒邊緣、牙齦與牙縫中。 別以為是色素沉澱 牙菌斑是慢性發炎根源 基因醫師張家銘指出，剛形成的牙菌斑幾乎看不到，但如果幾天沒刷乾淨，它就會慢慢變厚、變色，吸附茶垢、咖啡、菸垢等色素，變成黃色、棕色甚至咖啡色的斑塊。久而久之，它還會結合唾液中的鈣質，變成牙結石，那時候光靠刷牙就刷不掉了。很多人誤以為那是色素沉澱，其實那就是一個長期未清除的慢性發炎根源。 一層牙菌斑 可能讓心血管「走山」 我們都以為刷牙是為了不蛀牙、不口臭，但現在，越來越多研究告訴我們，你怎麼刷牙、刷得有沒有徹底，可能正悄悄影響你是否會中風、得糖尿病，甚至提早失智。張家銘分享，在臨床上遇到血壓正常、血糖也不高，卻仍發生心血管問題或慢性疲勞的個案時，常常會發現一個共通點：牙菌斑長期累積、牙齦慢性發炎。這些看似「只是沒洗牙」的狀況，其實可能是身體內部失衡的開端。根據多篇研究指出，像是牙齦卟啉單胞菌 (Porphyromonas gingivalis)這類牙周病菌，會透過進入血液循環，刺激身體的慢性發炎反應。長期下來，不僅會造成動脈硬化，還會增加心肌梗塞與中風風險。有時候，我們體內的慢性疾病，不是從大器官開始的，而是從這些牙齦邊的小細菌慢慢積累起來的。 阿茲海默症和牙菌斑的神祕連結 令人震驚的是，研究在阿茲海默症患者的大腦裡，也發現了牙菌中的牙齦卟啉單胞菌。張家銘說，這些細菌不但能穿越血腦障壁，還會活化腦內的免疫細胞，誘發神經發炎，進一步導致神經退化與認知功能下降。原來，從牙齒流到腦部的細菌毒素，竟然可能是記憶衰退的幕後黑手。這讓我們對口腔清潔的認知徹底改觀——那不是為了美觀，而是為了守住我們的大腦健康。 糖尿病、腸道發炎與牙齒的連動性 牙菌斑不僅影響心臟與大腦，對血糖與腸道也有不容忽視的影響。糖尿病患者本身就容易出現牙周問題，而牙菌斑的慢性發炎又會進一步造成胰島素阻抗，使血糖控制更困難，形成惡性循環。一項來自日本的系統性回顧也發現，牙周病與潰瘍性結腸炎之間有明顯關聯。當我們的口腔菌叢失衡，會影響整體免疫，甚至可能透過「口腔—腸道—免疫」軸線，引發腸道黏膜的慢性發炎。 用天然物質、好菌 回到身體原始的平衡 面對這些牙菌斑引發的連鎖效應，除了刷牙，我們有了更多「新型武器」。張家銘指出，像是薑黃素、兒茶素、白藜蘆醇等天然物質，已被證實具有抑菌、抗氧化與干擾細菌附著能力。可以從飲食中補充，或選擇含這些成分的牙膏與漱口水。口腔益生菌補充品也開始被廣泛應用，特定菌株（如 Lactobacillus reuteri）能夠幫助恢復口腔微生態的平衡，減少牙菌斑形成與牙齦發炎，尤其對糖尿病患者與兒童特別有效。 日常生活中的實用建議？ 要保護身體，不能再忽視口腔這道防線。我們可以這樣做： 1、每天早晚刷牙兩次，每次至少兩分鐘，搭配牙線清潔牙縫死角2、選用含天然抑菌成分的牙膏或漱口水3、定期使用牙菌斑顯示劑，讓孩子或自己知道清潔死角在哪4、每半年洗牙一次，避免牙菌斑變牙結石，這可以用健保5、補充含有特定益生菌的口含錠，有助建立好菌環境6、家中有長輩、糖尿病或失智風險者，更應將牙周健康納入整體照護 刷掉的不是牙垢 而是身體的慢性發炎 牙菌斑從來不是無害的。它一開始是白色或透明的黏膜，但幾天後就可能變成深色斑塊、形成牙結石，進而成為全身性慢性病的潛伏根源。我們以為自己只是在刷牙，卻其實是在清除身體裡可能引發心臟病、失智症與免疫問題的定時炸彈。【延伸閱讀】 ·想減少口臭、蛀牙？醫建議「刷牙加做這1動作」 還能穩定血壓、顧腸胃 ·刷牙沒泡泡等於沒洗乾淨？ 牙醫揭「真正清潔主力」：不是牙膏
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2025-06-03 養生.聰明飲食
白開水有利健康但喝久讓人乏味？7種飲料幫助補水且更好喝
白開水雖然健康，但喝久了難免讓人感到乏味。然而，保持充足水分對身體健康至關重要。幸運的是，除了白開水之外，還有許多飲品也能有效補充體內水分。根據Real Simple報導，以下7種有助於補水的飲料，讓你在保持水分的同時，也能享受不同風味。每天需要多少水？人體每天透過排汗、呼吸等自然機能流失水分，因此持續補水至關重要。所需水量會依年齡、活動量及整體健康狀況而有所不同。根據美國國家科學、工程與醫學院建議，女性每日應攝取約2.7公升水分，男性則約需3.7公升，這些水分可來自飲品與食物，並不全然依賴白開水。1.椰子水椰子水富含天然電解質，如鈉、鉀、鈣與鎂，能幫助維持體液平衡，是清爽又健康的補水選擇。佛羅里達乳品協會發言人、註冊營養師 Gisela Bouvier 表示，「這些電解質能協助調節細胞與器官間的液體流動，而椰子水中的鉀含量，對心臟健康也可能有益。」2.牛奶牛奶除了含有高比例的水分（約89%），還富含鈣、鉀、鈉等電解質，搭配碳水化合物與蛋白質，能幫助身體更有效地保留水分。Bouvier 解釋，「牛奶中的鈉與鉀有助於水分在細胞內外間的流動；碳水化合物則促進鈉與水的吸收；蛋白質則能延緩水分排出，讓補水效果更持久。」牛奶含有13種必需營養素，是運動後補充營養與水分的理想選擇。運動量較大的人可選擇含糖量較高的巧克力牛奶，有助於迅速恢復體力。3.豆漿對乳糖不耐或遵循植物性飲食的人來說，強化豆漿是營養成分與牛奶相近的替代品。豆漿含有完整的植物性蛋白質與九種必需胺基酸，水分含量也高達94%，是優質的補水選擇。Bouvier 指出，「豆漿中的電解質能維持體液平衡，蛋白質與脂肪則有助於延緩水分吸收與排出，延長補水效果。同時，豆漿的高蛋白特性也能延長飽足感並延緩胃排空。」4.花草茶花草茶由乾燥花草、水果或香料沖泡而成，多數為無咖啡因，既能補水也無熱量負擔。註冊營養師 Sheri Gaw 表示，「不加糖的花草茶除了能補充水分，還可能具備舒緩壓力、抗發炎、降血壓等好處。」她補充，「花草茶富含多酚，這些植物化合物具備抗癌、抗菌、抗病毒與提升免疫力的潛力。」5.大骨高湯雖然不常被視為補水飲品，大骨高湯其實是一種出乎意料的水分來源。主要由水與鹽組成，含有大量電解質，尤其是鈉。Gaw 解釋，「鈉能促進水分進入細胞，有助於維持體液平衡。」此外，大骨湯還含有鈣、鎂等礦物質及維生素 A、B、K、E 和膠原蛋白。不過，她也提醒，有高血壓、心臟病、糖尿病或腎臟問題的人，應控制攝取量，以免攝入過多鹽分造成健康風險。6.運動飲料運動過程中會大量流失電解質，運動飲料透過水分、糖分與電解質的組合，能迅速補充能量並加速水分吸收，特別適合長時間運動或高溫環境下飲用。然而，日常補水時不建議依賴這類飲品，因其含糖量普遍偏高，電解質攝取過多也可能造成身體負擔。7.水果風味水在白水中加入水果片、香草或柑橘等天然成分，不僅提升口感，也能讓人更願意在日常中多喝水。這類風味水還可能促進消化，是取代含糖飲料的理想選擇。建立喝水習慣無論補水的方式有多少變化，白開水依然是最理想的補水來源。Bouvier 強調，「水是最容易取得、最容易被身體吸收的補水方式，也是生理功能運作不可或缺的基礎。」在忙碌生活中，我們常常忘了補水，但養成定時喝水的習慣，對維持健康至關重要。選擇多樣化的補水飲品，不僅能讓你喝得更開心，也讓補水這件事變得輕鬆又有效。
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2025-06-03 性愛.性福教戰
氣溫飆高下體總顯特別威武嗎？醫警告：「夏日陰莖」恐加劇勃起障礙
隨著氣溫飆升，一個名為「夏日陰莖（Summer Penis）」的現象引起醫界關注。雖然男性在高溫天氣中可能發現下體看起來「更豐滿」，但專家警告，這背後潛藏著勃起功能障礙（ED）惡化的健康風險。所謂「夏日陰莖」，是指在炎熱天氣中，因為體溫調節機制導致血管擴張，使陰莖因血流增加而看似變大。這是身體為了散熱所產生的自然反應。然而，《The Independent Pharmacy》資深臨床顧問、全科醫師唐納葛蘭特（Dr. Donald Grant）指出：「雖然暖陽令人心情愉快，但高溫其實會讓許多健康問題惡化，其中也包含了勃起功能障礙。」注意高溫、脫水、睡眠差葛蘭特醫師解釋，炎熱天氣會導致脫水，而脫水會讓體內總血容量減少，使原本就有血液循環問題的男性更難勃起。他補充說：「當我們身體缺水時，血液量會減少，這對陰莖需要足夠血流才能勃起的男性來說，將是一大挑戰。」此外，熱天易導致疲倦與睡眠障礙，而睡眠品質不佳會抑制睪固酮分泌，間接導致勃起功能障礙惡化。「當身體為了散熱而不斷消耗能量，就更容易感到疲憊，加上悶熱難眠，將干擾荷爾蒙平衡。」再者，夏日小酌雖然愜意，但醫師提醒：酒精與勃起功能障礙是一對死對頭。炎熱天氣中，人們傾向在戶外聚會或喝啤酒消暑，但酒精會影響血壓與血流，長期下來還會損傷神經與血管功能。壓力與心理健康，忽視不得的性功能殺手來自《LloydsPharmacy Online Doctor》的全科醫師巴維尼夏（Dr. Bhavini Shah）也補充指出，慢性壓力、焦慮與憂鬱症等心理問題，是導致勃起功能障礙的另一關鍵因素。「壓力會促使身體分泌影響血管的荷爾蒙，讓勃起變得困難。同時，壓力與焦慮也會導致性慾降低，甚至誘發抽菸或酗酒等不良習慣。」根據統計，約有一半的40歲以上男性曾經歷勃起功能障礙問題。儘管短暫的功能障礙可能無需擔心，但反覆出現或持續性的ED症狀，可能是高血壓、高膽固醇、糖尿病、荷爾蒙失衡或心理問題的警訊。目前臨床上常見的治療方法為促進陰莖血流的藥物，如威而鋼等，但並不適用於所有男性，例如有心臟病史的患者就需特別留意。資料來源 / 每日郵報
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