2024-01-29 失智.大腦健康
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2024-01-23 養生.聰明飲食
吃對食物與健康老化有關 研究揭這類蛋白質降低患慢性病風險
飲食的選擇和是否能健康老化密切相關，一項發表在《美國臨床營養學期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的研究顯示，攝取較多蛋白質，尤其是植物性蛋白質的女性，罹患慢性病的機會較少，而且隨著年齡的增長，總體上也更健康。在該項研究中，研究人員分析將近四萬九千名平均年齡為49歲的女性自我飲食報告數據，整體而言參與者每日攝取的卡路里中，約13%來自動物性蛋白質，約4%來自乳製品蛋白質，約5%來自植物性蛋白質。其中，動物性蛋白質包括牛肉、雞肉、海鮮、牛奶和起司等來源，植物性蛋白質則包括麵包、蔬菜、水果、披薩、麥片、烘焙食品、馬鈴薯泥、堅果、豆類、花生醬和義大利麵等來源。在研究開始時，這些參與者沒有罹患心臟病、糖尿病和癌症等11種常見慢性疾病，也沒有身體或認知障礙。經過大約三十年的追蹤調查，研究人員發現，食用植物性蛋白質最多的女性，成為健康老年人的可能性高出46%，而食用動物性蛋白質最多的女性，其成為健康老年人的可能性則低6%。該研究主要作者、美國農業部人類營養衰老研究中心的科學家Andres Ardisson Korat指出，中年攝取蛋白質與促進老年期的健康有關，但蛋白質的來源很重要。像是中年時從植物來源獲取大部分蛋白質，再加上少量動物蛋白質似乎有利於身體健康和晚年生存。較佳的植物性蛋白質來源有哪些？營養師Samantha Heller告訴《Everyday Health》，一般提到植物性蛋白質時，首先想到的可能不是麵包，但它確實可以增加人們攝取的蛋白質總量。她並未參與該項研究。Heller表示，穀物等食物中的蛋白質有助於植物性飲食方式的整體蛋白質攝取量。例如一份煮熟的義大利麵大約含有6到7克蛋白質，而一片典型的全麥麵包含有近4克的蛋白質。加拿大多倫多大學營養科學和醫學教授David Jenkins告訴《Everyday Health》，選擇全麥麵包、糙米和地瓜這類能夠促進較慢釋放糖分的低血糖指數食物。他補充，許多植物性蛋白質食物通常也是低升糖指數食物，可以預防糖尿病、心血管疾病、乳癌和大腸癌等糖尿病相關癌症以及全因死亡率。他也沒有參與該項研究。蛋白質含量相對較高的植物性食物．扁豆。．青豆。．菠菜。．青花菜。可以減少肉類攝取但不必完全不吃肉然而，該項研究的一個缺點是，它沒有研究哪些特定類型的植物性蛋白質可能對健康老化最有益，或者哪些動物性蛋白質來源可能特別有害。研究團隊表示，植物性蛋白質的好處可能來自植物性食品中的其他成分，像是與動物性食物相比，植物含有更高比例的膳食纖維、微量營養素和植物中存在的稱為多酚的有益化合物，而不僅僅是蛋白質。另外，動物性食物中像是魚類，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚類，也已被證明對心臟健康有益。 美國愛因斯坦醫學院醫學系教授Michal Melamed告訴《Everyday Health》，這些結果進一步證明多吃植物性飲食是有益的。好消息是，即使是很小的變化也會有所幫助，而且你不一定需要完全放棄肉類才能看到一些好處。【資料來源】．Diets Rich in Plant Protein May Help Women Stay Healthy as They Age．Diets Rich in Plant Protein Tied to Healthier Aging in Women．Protein may help protect women against many types of chronic disease
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2024-01-22 養生.健康瘦身
以最小代價獲取最大效益 專家一致認同這項運動助減重最顯著
每個人都知道，運動能消耗熱量，有助於減重與維持體態。True You減重中心醫療專家麥高恩（Christopher McGowan）表示，保持每日「熱量赤字」（caloric deficit）對減重者來說極為關鍵，這代表消耗的卡路里要比攝入的更多；雖然「攝入多少、消耗多少」（calories in, calories out）的原則要比簡單的算術複雜得多，也非減重策略的全部，但它有助於制定每日攝入與消耗的卡路里。生活消費網站Parade指出，想以最小代價獲得最大效益，就得知道什麼運動燃燒的熱量最多。這道數學方程式可能很複雜，但減重專家一致認為，有一種運動是最有效的。Parade網站諮詢的三位專家都提到了跑步。加州芳泉谷（Fountain Valley）的減重外科手術醫生阿里（Mir Ali）表示，跑步能鍛鍊胸、背、腿部等大肌肉群，也是一項有氧運動。鍛鍊肌肉群很重要，德州厄文（Irving）的減重門診醫生阿里布哈（Mustafa H. Alibhai）指出，跑步時會用到身體的每一塊肌肉，可消耗最多的熱量。麥高恩也認為跑步是消耗最多卡路里的首選，而划船、游泳的效果也不錯。他說，跑步、划船與游泳都是強度較高的有氧運動，對身體與心血管的作用更大；與走路等強度較低的運動相比，在一定時間內燃燒的熱量更多。如果不喜歡跑步，還有其他有助於燃燒卡路里的運動可供選擇，包括：騎自行車、跳繩、拳擊有氧、登山、高強度間歇訓練（HIT）等。阿里強調，找到自己能持之以恆的鍛鍊方式最重要，不必單因醫生說某種鍛鍊方式能消耗最多熱量而運動卻無法持續下去。責任編輯：辜子桓
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2024-01-20 養生.聰明飲食
每天一杯100%純果汁健康嗎？外國研究曝1關鍵原因，長期恐致肥胖等慢性病
根據專家對於先前研究所做的最新分析，若是每天喝至少一杯100%純果汁，可能會造成兒童和成人的體重小幅增加。每天喝一杯純果汁 長期恐致肥胖CNN報導，這份分析報告的作者之一、哈佛醫學院（Harvard Medical School）醫學教授暨哈佛大學陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）流行病學和營養學教授魏勒特（Walter Willett）說：「果汁有個根本的問題，就是食用量。以這種方式食用水果，很容易過量。」魏勒特透過電子郵件表示：「舉例來說，我們多常一次吃下3顆柳橙？但一杯相當於3顆柳橙的柳橙汁可在1、2分鐘內喝用，我們還可能再續一杯；這會增加很多卡路里，並導致血糖飆升。」專家指出，長期血糖過高，會導致出現胰島素阻抗、代謝症候群、糖尿病、心臟病、肥胖或其他慢性病。果汁不應被視為健康的解渴方式印第安納大學（Indiana University）醫學院醫學與分子遺傳學教授暨附屬萊里兒童醫院（Riley Hospital for Children）小兒糖尿病計畫主任韓農（Tamara Hannon）表示：「除非你的孩子無法忍受以一般方式食用蔬果，否則以健康的角度來說，真的沒有理由用果汁替代完整蔬果。」根據美國國家營養指南，青少年和成人每天飲用100%純果汁不應超過8盎司（約237毫升），且果汁不應被視為健康的解渴方式。水果既然有益健康，為何喝純果汁會產生問題？吃水果和喝果汁有何差別？專家舉例，吃蘋果不會使血糖突然飆高，因為果糖會緩慢釋放到血液中；但喝蘋果汁卻會讓血液頓時充滿果糖。韓農解釋說：「血液不能含有大量的糖，這對器官來說是危險的。因此身體有很多機制讓血液快速擺脫糖分，以保持我們的血糖正常。」此外，做過相關研究的哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養學系研究科學家馬里克（Vasanti Malik）指出，喝果汁對健康的影響不只關於血糖。他表示：「以固體形態吃進卡路里，大腦更能夠記錄下這些卡路里並因此調整你的進食。...但如果你是喝進這些卡路里，便可能不會感覺到飽，於是又會開始吃東西。」本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此延伸閱讀：．長壽的祕訣其實很簡單 新研究曝只要多做一件事．日本人長壽秘密！ 納豆「納豆激酶」有益心血管、遠離三高風險．生老死不可避免，但「病」卻不一定！洛桑醫師揭開健康長壽的關鍵責任編輯：陳學梅
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2024-01-17 醫療.消化系統
吃瀉劑有什麼副作用？可以每天吃嗎？便祕吃瀉藥超過7天未改善，可能有更大問題！
現代人常外食、久坐、缺乏運動，容易有便秘困擾，再加上飲食不均衡、作息不正常，便秘問題困擾著眾多人，有些人不得不依賴藥品解決排便問題，甚至用藥物來減肥。但專家提醒，吃錯藥物反而更傷腸胃，若瀉劑用藥超過7天仍未緩解便秘，須懷疑是疾病因素，應盡快就醫檢查。在眾多的瀉劑中，應該如何明智地選擇，才能確保腸道健康？吃瀉劑有什麼副作用？瀉劑可以每天吃嗎？衛生福利部食品藥物管理署提醒，需要先認清不同瀉劑選擇方面的相關知識，常見民眾在藥局可以取得的瀉劑總共可分為5種，種類與注意事項如下。常見5大瀉劑 優缺比一比1. 刺激性瀉劑：此類藥劑可直接作用於結腸，促進蠕動以達到幫助排便的效果，建議晚上服用，隔日清晨可產生排便效果，但使用刺激性瀉劑需謹慎，可能導致水瀉、腹痛和脫水等副作用。對於患有腸胃道阻塞、腹痛、噁心、嘔吐等症狀的人，應避免使用刺激性瀉劑。另外，此類藥品有時被用於減肥目的，雖然脫水可造成短期體重下降，實際上因無法抑制卡路里吸收，並不能幫助減重。2. 鹽類瀉劑：會在腸道裡產生滲透壓，能夠刺激腸道水分分泌。然而，使用時可能引起電解質不平衡的風險。特別需要注意的是，對於腎臟功能不良或患有充血性心衰竭的病患，使用鹽類瀉劑前應先諮詢醫師，以確保其安全性。3. 膨脹性瀉劑：能夠吸收水分並膨脹以促進排便。這類藥品的作用較緩慢，使用時應搭配足夠的水分（每次至少需併服240毫升水）。此外，由於其吸水膨脹的特性，患有腸胃道阻塞、腸胃道潰瘍、狹窄或粘黏狀況的人，應避免使用此類膨脹性瀉劑，以免對健康造成不適。4. 高滲透壓瀉劑：透過藥品高滲透壓，促使腸道水分增加並刺激腸道蠕動。當這類藥品用於局部時，應在便意強度持續後再進行排便，因為若在使用後立即排便，可能導致藥品被完全排空而失去效果。5. 濕潤性瀉劑：透過介面活性劑的原理，促進腸道內油水混合，使糞便軟化，更容易排出體外，由於這類藥品的作用較為溫和，因此通常與其他類型的瀉劑搭配，製成複方製劑，較少見單方製劑。正確改善便祕4重點食藥署說明，使用瀉劑可能引起一些常見副作用，包括腹瀉和腹痛，而長期使用則可能導致電解質不平衡和水分缺乏，進而對身體造成損害，甚至影響器官功能。為有效根除便秘問題，可遵從下列重點：．透過飲食和運動改善便祕問題．建立良好排便習慣．避免長期濫用瀉劑．遵從醫師／藥師建議用藥食藥署提醒，雖然瀉劑能夠緩解便秘，但從造成便秘的根本成因下手，透過飲食及運動改善，才是對抗便秘最為有效的方法。如果調整飲食和運動習慣仍無法改善便秘，建議及早諮詢醫師，不要自行長期使用瀉劑，若使用瀉劑超過7天便秘未改善，應檢查是否有潛在疾病需要進一步治療。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-62511.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2024-01-14 養生.抗老養生
啟動有助放慢老化的生理機制 研究顯示吃飯時做一事就能達成
國家衛生研究院（National Institutes of Health (NIH) ）最近發布的研究報告說，每天適度減低熱量的攝取，有助增強肌力，放慢老化，延年益壽。這篇刊載於「細胞老化」（ Aging Cell）科學期刊的報告指出，減少卡路里的攝取，但不減少維生素和礦物質的吸收，可以延緩老化相關疾病的惡化。研究人員分析國衛院「減少能量吸收的長期效應」研究資料，包括肌肉解剖觀察所得後，得出如上結論。國衛院資料顯示，在兩年研究期間內，熱量的攝入減少12%的人，體內「健康老化」的生理機制就會啟動，也就是說，細胞傳達訊號，讓其他細胞打開或關閉某些基因的途徑，會被「叫醒」或被關閉，發揮延緩老化的功效。研究對象在第一年平均體重減輕了20磅（9.072公斤），第二年體重維持不變。卡路里減少只導致肌肉質量減少，肌肉的力量並未減退。這表示，限制卡路里的吸收，能夠增強肌肉每質量單位產生的力量，這就是所謂的「肌肉特定力量（muscle specific force）。」研究報告作者、國衛院科研主任斐儒其（Luigi Ferrucci）在全篇摘要中指出，卡路里的吸收減少12%不算多，相當溫和，熱量這麼小幅度的減量攝入切實可行，卻能對健康造成很大的不同結果。研究團隊說，卡路里的限制攝入，對人類、對老鼠、對哺乳類動物老化生機制的作用都一樣。例如，卡路里的吸收減少後，發炎的基因就被「鎖住」，身體發炎的機率因而降低。斐儒其說，發炎與老化息息相關，限制卡路里的攝入，是防止身體「易發炎狀態」的好辦法，許多老人呈老態，正是因為他們的身體容易發炎。責任編輯：辜子桓
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2024-01-10 養生.運動健身
營養師4招秘技大公開 和惱人的腰間肉說再見
想擺脫令人困擾的小腹，惱人的內臟脂肪該怎麼減呢? 今天趙營養師就要教大家4招有效的瘦身方法。編輯推薦冬天不可或缺的毛衣怎麼穿？ 手把手教你四種萬能穿搭公式手機掛繩也是穿搭的一環！盤點五種超流行的手機掛繩：小花可愛爆棚、矽膠實用第一一、飲食的控制主要取決於營養飲食的控制，佔比高達70%。適當的減醣、避免油炸、攝取足夠膳食纖維和補充蛋白質，是維持健康體態的基礎。二、規律運動&充足睡眠而剩下的30%則是透過運動、放鬆和充足睡眠達成。三、找到適合自己的運動方式趙營養師也特別提醒大家，運動必須循序漸進，找到適合自己的方式。可以從簡單的有氧運動開始，確保心跳達到每分鐘120至130次，並持續進行10至20分鐘才能有效燃燒脂肪。四、記錄飲食習慣對於已經具備一定運動基礎的人，可以考慮高強度的間歇運動，這能刺激身體更有效地燃燒卡路里。此外，趙營養師建議記錄飲食習慣，調整飲食、生活和作息，更好地照顧自己。祝大家都能擁有健康自信的體態，還想了解更多相關內容嗎，趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦離數十億國寶最近的女人！把穿越古今當日常 台大氣質美女仙氣飄飄秋冬大衣選擇指南！「這三點」選對了你也可以化身韓劇女主角｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.comYT：女子漾https://www.youtube.com/@udngpowerFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower
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2024-01-10 醫療.消化系統
睡前為什麼不能吃東西？吃完倒頭睡有何壞處？有適合吃的食物嗎？
你有睡覺前吃零食的習慣嗎？雖然睡前吃零食通常是無害的，但吃得太飽才睡覺可能會損害你的睡眠品質和整體健康。當你入睡時，身體功能會專注於休息和恢復，而不是消化。因此，睡前吃東西會擾亂消化過程，導致不適、胃部問題和新陳代謝受損。睡前進食的健康風險 醫學博士Jesse Houghton告訴《Verywell》，吃點零食後睡覺並不是一個大問題，但一頓大餐後進入夢鄉可能會導致一系列症狀，特別是對於患有食道裂孔疝氣、肥胖和睡眠呼吸中止症等疾病的人來說更是如此。如果你的睡覺和吃東西的時間太近，你可能會遇到以下一些問題：．消化不良和胃食道逆流：傾斜的姿勢會使胃酸向上進入食道，導致消化不良或胃酸逆流。．睡眠中斷：如果你出現胃食道逆流的症狀，你的睡眠品質也可能會受到影響。．體重增加：新陳代謝本應在夜間減緩，攝取過量卡路里會導致體重增加。 睡前什麼時候該停止進食？Houghton指出，不同的食物和飲料從胃到小腸所需的時間不同。因此，睡前何時該停止進食取決於你決定吃什麼。例如水和果汁等清流質液體(clear liquids)通過胃的速度最快，全流質液體(full liquids)如蛋白奶昔和加奶精的咖啡，需要更長的時間，而固態食物的消化速度最慢，尤其是高脂肪食物。Houghton建議，飯後躺下睡覺的時間越長越好。他補充，一個好的經驗法則是在喝液體後至少等待半小時再睡，若是吃固態食物的話，則至少等待兩到三個小時。消化系外科專家Madathupalayam Madhankumar告訴《Verywell》，兩到三個小時的等待可以讓你的消化系統有足夠的時間有效地處理一頓飯，從而降低胃食道逆流或消化不良的可能性。如果睡前一定要吃東西該怎麼辦？ 如果因為工作關係或其他事務讓你不得不在睡前吃一頓宵夜，飲食應該簡單為上。Houghton建議，少量多餐、低脂餐是最好的，因為它們不太可能使胃膨脹，而且更容易消化。Madhankumar則建議選擇易於消化的食物，像是烤雞肉、魚和火雞肉等瘦肉蛋白質，以及蔬菜、堅果、種子、全穀物和豆類。另外，盡量避免油膩、辛辣或高脂肪的食物，這些都會導致胃食道逆流、消化不良和不適。Madhankumar補充，如果可以的話，飯後盡量保持直立至少30分鐘，以減少睡覺時出現胃酸逆流的風險。如果有餘裕的話，一些輕微的體力活動，例如短距離的散步也可以幫助消化。【資料來源】．Is It Bad to Sleep Right After Eating?
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2024-01-01 養生.聰明飲食
飯吃七分飽，健康活到老？不要吃到飽真的能讓你比較健康嗎？
讀者翁先生在2022-6-19利用本網站的「與我聯絡」詢問：林教授您好:一直很關注也非常感謝林教授在實證醫學方面為我們讀者解惑，也購買林教授的著作，林教授建立科學的養生保健網站更是有效的提供實證避免我們讀者被眾多偽健康知識給影響。尤其是林教授的八字箴言:【均衡飲食，有恆運動】。只要做到，就幾乎可以不用再看有關養生方面的知識。有恆運動方面林教授分享了自己的運動項目及很多細節，如有氧、重訓、有拉有推強調均衡等等……。均衡飲食方面也分享了飲食內容。做為您忠實讀者的我有個小小的提問，在飲食方面您對飽食或吃飯吃飽的看法，對健康方面是不是有相關實證醫學的研究。我一直對吃飽的狀態無法拿捏，相關知識一直在告訴我們吃飯吃七分飽就好，但甚麼感覺是七分飽，如何定義? 而適度的不刻意吃飽維持飢餓比吃飽更有利於健康?想請教林教授對用餐要吃多少量的看法，謝謝您。「七分飽」是中國民間流傳的養生觀念，而完整說法是「想要活到老，吃飯七分飽」或「餐餐七分飽，健康活到老」。日本也有類似的說法，只不過七分被放寬到八分。這個日文的「腹八分目」有被音譯成Hara hachi bun me，在很多網路文章裡出現。例如知名的克里夫蘭診所就有發表Don’t Eat Until You’re Full ― Instead, Mind Your Hara Hachi Bu Point（不要吃到飽 – 應該注意你的腹八分點），而它的第一段是：「Hara hachi bu 是一個日本詞，意思是“吃到 80% 飽”。 它起源於沖繩市，在那裡人們用這個建議來控制他們的飲食習慣。 有趣的是，他們有最低的心臟病、癌症和中風發病率，而預期壽命也相當長。」網路上也有很多文章在教人家如何吃到七分飽或Hara hachi bu，但我看不出有任何一個真的是能讓我準確或大致上地吃到七分飽或八分飽。所以，對於翁先生所問的「甚麼感覺是七分飽，如何定義? 」，我就只能回答：「感覺就是感覺，定義則沒有」。至於翁先生所問的「是不是有相關實證醫學的研究」，我先暫時回答：「網路上是有這樣的聲稱」。例如，Heho網站在2020-3-15發表餐餐七分飽讓你多活12年！研究證實：限制卡路里能讓細胞逆齡，而它的第一段是：【延年益壽是不少人的夢想，而研究證實了，最有效的方式就是「別吃太飽」。近日，一項來自《Cell》的研究顯示，限制生物體的卡路里攝取，就有1/2的衰老細胞和1/4衰老基因能被「逆轉」。】Heho這篇文章還說：【而這次的研究，則是中國科學院動物研究所劉光慧研究組、曲靜研究組、中國科學院基因組研究所張維綺研究組，及美國索爾克生物學研究所等研究團隊的合作。 他們用大鼠做試驗，將一批實驗大鼠分為3組：年輕任意進食組、年老任意進食組、年老節食組。後者從中年期開始對大鼠進行「七分飽」干預，持續節食9個月。】雖然這篇文章一再提起「研究」，可是偏偏就不說出哪裡可以看到該研究，所以我只好自己去找。我找到的是2020-3-5發表的Caloric Restriction Reprograms the Single-Cell Transcriptional Landscape of Rattus Norvegicus Aging（熱量限制重新編程了褐家鼠衰老的單細胞轉錄景觀）。其實，從這個標題就可看出，這項研究是用老鼠來做「熱量限制」的研究，而這顯然是跟人類的「七分飽」有相當大的差距。事實上，這篇論文的內容裡也完全沒有提起「七分飽」（70% full或70% fullness）。所以，Heho那篇文章所說的【對大鼠進行「七分飽」干預】，是誤把「70%熱量限制」當成「七分飽」。雖然「熱量限制」跟「食量限制」是有關聯性，但卻不能畫上等號。相信大家都有聽說過，想要減肥或控制體重的話，就要吃「低熱量」的食物，而這是因為低熱量食物可以在提供飽足感的情況下避免過多熱量的攝入。也就是說，一個人可以在沒有飽足感的情況下攝入過多的熱量（例如吃油炸食物），也可以在沒有攝入過多熱量的情況下有飽足感（例如吃新鮮蔬菜）。請看梅約診所發表的Weight loss: Feel full on fewer calories（減肥：感覺飽但較少卡路里）。好，我現在可以正式回答翁先生所問的「是不是有相關實證醫學的研究」。答案是：【醫學文獻裡有非常多「熱量限制」的研究，但卻沒有「七分飽」的研究。網路上看到的所謂的「七分飽」研究，例如Heho那篇文章，是誤把「熱量限制」當成「食量限制」】。翁先生的最後一個問題是「對用餐要吃多少量的看法」，而我的回答是：．就食量而言，不要吃到感覺不舒服。也就是說不要讓自己飽得難受或餓得無力。．就熱量而言，如果沒有胖瘦的問題，那「進的」跟「出的」取得平衡就好了。至於什麼是取得平衡，從體重的變化就可判斷。每天同一個時候量體重（例如早餐前），如果持續增加，那就要減少「進的」以及或增加「出的」，例如少吃一點食物，多做一點運動。原文：七分飽比較健康嗎責任編輯：辜子桓
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2023-12-20 養生.聰明飲食
水煮鮪魚比油漬鮪魚熱量低 但專家建議開罐頭後做這事更健康
雖然與油漬鮪魚罐頭相比，水煮鮪魚罐頭的熱量較低，含有約220卡路里、41克蛋白質以及5克脂肪，同時也是維生素D、鈣、鐵、鉀和其他必要營養素的良好來源。但是食譜網站Daily Meal指出，唯一的缺點是鈉含量偏高，每罐在648到704毫克間，幾乎是美國食品藥物管理局（FDA）建議的每日鈉攝取量上限（2300毫克）的三分之一；美國心臟協會表示，最好將每日的鈉攝取量限制在1,500毫克以內。羅格斯大學（Rutgers University）的專家建議，用水沖洗包括鮪魚、豆類與蔬菜等罐頭食品，可減少鈉含量，對高血壓或心臟病患者有益。另外，也可以選擇低鈉鮪魚罐頭，但這項產品在貨架上很難找到。Daily Meal強調，水煮鮪魚和油漬鮪魚的鈉含量同樣偏高，有些品牌每罐的鈉含量甚至超過700毫克；與煙燻鮭魚或牛肉乾相比，這或許不算太驚人，但會迅速增加每日攝取的鈉含量。因此，在食用鮪魚罐頭前，可能需要用水沖洗三分鐘或更長時間。根據先前發表在「美國飲食協會」（American Dietetic Association）期刊上的一項研究，這個小動作可以減少高達80%的鈉含量。只需打開罐頭，將魚肉放至濾網中，直接用水沖洗即可。如果是油漬鮪魚，則先倒入濾網、放在大碗上，用湯匙背面輕輕按壓，盡可能將油擠出；然後放在流動的冷水中沖洗，一邊用湯匙攪動，最後再用湯匙壓出多餘的水分即可。根據上述的研究，這個方法也適用於茅屋乳酪（cottage cheese），缺點是用水沖洗鮪魚罐頭或茅屋乳酪可能會使鈣含量減少一半。不過，鮪魚中的鈣含量並不高，可以從其他食物來增加攝取量，例如希臘優格、牛奶、豆漿、黑豆與杏仁都是不錯的選擇。當然，在辦公室或外出時，用水沖洗鮪魚罐頭並不是個好主意，即使可在出門前沖洗，也不太方便。另一個選擇是幾乎不加鹽的低鈉鮪魚罐頭，瀝乾後每罐的鈉含量約65毫克，是每日鈉建議攝取量上限的3%（各品牌的數字略有不同），僅是其他鮪魚罐頭的10%左右。
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2023-12-19 醫療.新陳代謝
同時降低肥胖和糖尿病風險 教授告訴你吃飯時做到一件事就行
我在2023-7-10發表咖啡豆是豆類★黑咖啡含澱粉/會升血糖★醫生說的，讀者KwokTai Choy在2023-11-26留言：「從升糖想到食物的升糖指數，請問“慢慢咀嚼” “狼吞虎嚥” 會影響進食食物的升糖速度嗎？糖尿病人應該如何取捨？」這個提問其實是跟我最近（2023-11-28）發表的牙齒越少認知功能越差有密切的關聯，因為它們都牽扯到「咀嚼功能與健康的關係」。跟我比較熟的親戚朋友們都知道，我吃飯（進餐）是超慢的，因為我的飲食習慣就是細嚼慢嚥。但是，這個習慣是從小就養成的，所以當然就跟追求健康無關。只不過碰巧，這個習慣在醫學上已經被證實是對健康有益的。事實上有人還因此而發明了「咀嚼計數器」。請看New wearable device tracks what you eat, tells you to chew slower（新的佩戴式裝置會追蹤你吃的東西，告訴你咀嚼得慢一點）。有關「咀嚼計數器」的研究請看下面最後一篇論文。不管如何，目前已經有很多研究顯示，細嚼慢嚥是與肥胖和糖尿病風險的降低有關聯性。例如：2008Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women（緩慢進食會導致健康女性餐內能量攝取減少）2011Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men（咀嚼活動的改善可減少一餐的能量攝入，並調節肥胖和瘦的中國年輕男性的血漿腸道激素濃度）。結果：與瘦參與者相比，胖參與者每 1 克食物的攝取率較高，咀嚼次數較少。然而，胖參與者的一口大小與瘦參與者相似。無論狀態如何，受試者咀嚼 40 次後的攝取量比咀嚼 15 次後減少了 11.9%。與15 次咀嚼相比，無論是瘦還是胖受試者，咀嚼40 次都會導致較低的能量攝取和餐後生長素釋放肽濃度，以及較高的餐後胰高血糖素樣肽1 和膽囊收縮素濃度。Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed（8年體重變化與目前進食速度關係的回顧性縱向研究）。我們的結果表明，進食速度與體重增加速度有關。2013Impact of eating rate on obesity and cardiovascular risk factors according to glucose tolerance status: the Fukuoka Diabetes Registry and the Hisayama Study（根據葡萄糖耐受狀態，進食速度對肥胖和心血管危險因子的影響：福岡糖尿病登記處和久山研究）。隨著進食速度的增加，肥胖或腰圍水平升高的參與者比例逐漸增加。血壓和血脂水平也隨著進食速度的增加而升高。在接受胰島素治療的糖尿病患者中，HbA(1c) 也會隨著進食速度的增加而顯著上升。2014Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects（較慢的進食速度會降低正常體重的能量攝取量，但不會降低超重/肥胖受試者的能量攝取量）。結論：緩慢進餐顯著降低了正常體重組的能量攝取，但對超重/肥胖組沒有影響。緩慢進餐會降低兩組的飢餓度，並在進餐 60 分鐘後提高正常體重組的飽足感。2015Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome in a Three-Year Population-Based Cohort Study（為期三年的人群隊列研究中進食速度與代謝症候群之間的關聯）。結論：進食速度與代謝症候群的發生率有關。因此，細嚼慢嚥被認為是日本人預防代謝症候群的重要生活方式。2019Increased chewing reduces energy intake, but not postprandial glucose and insulin, in healthy weight and overweight young adults（對於健康體重和超重的年輕人來說，增加咀嚼會減少能量攝入，但不會減少餐後血糖和胰島素）。結論：超重的參與者咀嚼較少，攝取的卡路里較多。無論體重狀況如何，每口咀嚼 50 次都可以減少熱量攝入，這表明透過增加咀嚼來緩慢進食可能有助於減少用餐時的能量攝取。然而，咀嚼並不影響健康年輕人的餐後血糖和胰島素水平。2020Eating speed and the risk of type 2 diabetes: explorations based on real-world evidence（進食速度與第 2 型糖尿病風險：基於現實世界證據的探索）。結論：緩慢進食可能是預防糖尿病風險的重要生活方式改變之一。2023Mastication inefficiency due to diminished or lack of occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients with type 2 diabetes（2 型糖尿病患者因咬合支持減弱或缺乏而導致的咀嚼效率低下與血糖水平升高有關）。結論：結果表明，2型糖尿病患者中，牙齒咬合減弱導致的咀嚼效率低下與血糖水平控制不佳有關。Masticatory Behavior Change with a Wearable Chewing Counter: A Randomized Controlled Trial（佩戴式咀嚼計數器改變咀嚼行為：隨機對照試驗）。由於已有報告咀嚼行為、肥胖和餐後血糖之間存在關係，因此建議充分咀嚼並延長進食時間。本研究的目的是探討使用小型耳掛式佩戴式咀嚼計數器來改變咀嚼行為的可能性，該計數器可以在不干擾日常進餐的情況下監測咀嚼行為。原文：細嚼慢嚥：肥胖、糖尿病風險↓責任編輯：辜子桓
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2023-12-01 醫療.新陳代謝
飯前先喝點醋，減脂又能讓血糖平穩！喝哪種醋作用最好？
這樣做很簡單，但效果卻很顯著。在吃甜食以前的幾分鐘，先喝一湯匙的醋和一高腳杯白開水混合而成的飲料，就可以抑制隨之而來的血糖和胰島素驟升。這樣一來，就可以克制食慾，只要能壓下飢餓感，就能燃燒更多的脂肪。你也不用花很多錢：雜貨店賣的普通醋，一瓶裡頭就有超過60 份一湯匙的份量，很划算吧！醋是酒精發酵後的酸味液體，這得感謝能將其轉化為醋酸的常見細菌。千古以來，這些細菌就一直存在，甚至能存活於我們呼吸的空氣中。如果你把一杯酒放在桌上，然後去出外度假，幾個禮拜回來時，酒就會變成醋。常見的醋包括米醋、白酒醋、紅酒醋、雪莉醋、巴薩米可醋和蘋果醋 。使用這項訣竅時，最多人使用蘋果醋，因為多數人發現，用高腳杯白開水稀釋蘋果醋之後，喝起來的味道最棒。然而，所有的醋都能對血糖起到相同的作用，所以你盡可放心去挑選你喜歡的醋。（請注意，檸檬汁無法達到同樣的效果，因為它含有的是檸檬酸，不是乙酸。）儘管人們幾個世紀以來一直在喝醋，但直到最近，科學家才終於了解醋為何對健康有益的機制。在過去十年，全球有數十個研究團隊檢測過醋對人體的影響。以下是多數研究的進行方式：召集三十到幾百名受測者。要求一半的受測者在飯前喝加入一到兩湯匙醋的一大杯水，另一組人則是喝安慰劑，那是一種嚐起來像醋、但不是醋的東西，然後就這樣試驗三個月。追蹤他們的體重、血液標記（blood marker）5 和身體組成（body composition）。研究團隊確保這兩組受測者吃相同的飲食和進行同樣的運動，也會躺在沙發、抓起爆米花來吃和看電視。研究人員發現，受試者飯前喝醋喝了三個月，體重就減輕了約0.9 到1.8 公斤，內臟脂肪、腰圍和臀圍以及三酸甘油酯水平也有所降低。在其中一項研究中，兩組受測者都嘗試了嚴格的減肥飲食，喝醋的那組雖然攝入的卡路里數量與不喝醋的那組相同，卻減掉了兩倍的體重（約5 公斤對2.3公斤）。巴西的一個研究小組認為，醋會對減少脂肪產生影響，因此比許多被吹捧為脂肪燃燒物（fat burner）的產熱補充劑（thermogenic supplement）更有效。醋的好處很多。對於沒有糖尿病的人、有胰島素抗性的人、患有第一型或第二型糖尿病的人，每天只要喝一湯匙的醋，就能顯著降低血糖濃度。在患有多囊性卵巢症候群的女性身上也能看到這種效果：在一項小型的研究中（肯定需要重複幾次實驗，才能確認這種結論），七分之四的女性只要每天喝一杯醋飲料，40 天以後就恢復了月經。所有受測者的身體都出現了下面的變化情形：當他們在吃富含碳水化合物的食物之前喝醋，吃完那頓飯的血糖峰值就降低了8% 到30%。這是如何發生的呢？我們有一條重要的線索：在進食前喝醋，可以降低胰島素的量（某一項研究指出，胰島素大約降低20%）。這就告訴我們，喝醋不會增加體內胰島素的量來讓血糖曲線變平穩。這是一件非常好的事情。其實，你可以給某人注射胰島素或讓他們吃藥或喝飲料來讓葡萄糖曲線變平緩，因為某些藥物或飲料會讓人釋放更多的胰島素到身體系統之中。這是因為體內的胰島素越多，肝臟、肌肉和脂肪細胞就會越努力從血液中去除多餘的葡萄糖並迅速將其儲存起來。然而，雖然胰島素降低了血糖濃度，但也會增加炎症以及讓人增加體重。我們真正想要的是，在不增加體內胰島素的情況下使血糖曲線變平坦。這就是醋的作用。(本文摘自高寶出版《90%的病，控糖就會好》，作者：潔西．伊喬斯佩 Jessie Inchauspe；譯者：吳煒聲)
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2023-11-23 醫療.新陳代謝
一天吃三餐好還是只吃兩餐？不止空腹血糖降，研究列5改善數據做這建議
我們一吃完飯，通常很快就會去洗碗、回頭去工作或繼續做想做的事。然而，當我們吃飽以後，身體器官才剛剛要開始工作—在我們吃完最後一口食物以後，它們平均會繼續工作四個小時。這段忙碌的時間就是我們說的「進食後」或餐後狀態。餐後狀態會發生什麼事？餐後狀態是我們一天中發生荷爾蒙和炎症變化最劇烈的時刻。為了消化、分類和儲存我們剛吃下肚的食物中的分子，血液會湧入消化系統，荷爾蒙也會像潮水一樣拚命分泌。有些系統會暫停運作（包括免疫系統），其他系統則會被激發（例如脂肪儲存）。胰島素濃度、氧化壓力和炎症會增加。飯後血糖或果糖飆升得越高，身體就越需要應對餐後狀態，因為它需要控制更多的自由基、糖化作用以及釋放的胰島素。有餐後狀態是正常的，但人體也得耗費時間去處理它。處理一頓飯吃下的食物或多或少需要耗點精力，至於耗費多少，取決於我們剛剛攝取的葡萄糖和果糖的量。一天有24小時，我們通常大約有20 個小時處於餐後狀態，因為我們平均每天吃三餐，外加兩頓零嘴。過去的生活不是這樣的：一直到1980 年代以前，人們只吃兩餐，中間並不常吃零食，所以只有8 到12 個小時處於餐後狀態。零食是1990 年代的發明，跟低腰牛仔褲一樣（要穿這種褲子之前，請三思而後行）。當我們的身體不處於餐後狀態時，事情就好辦多了。這時器官就會負責清理任務，用新細胞替換受損細胞，同時清理體內的系統。例如，只要我們幾個小時沒有吃東西，小腸就會發出咕嚕聲，表示清空的消化道正在清潔內壁。當我們不處於餐後狀態時，胰島素濃度就會下降，身體就可以重新燃燒脂肪，而不是儲存脂肪。你可能聽人說過，史前時代的人可以長時間不進食。這是因為我們可以輕易在使用葡萄糖作為燃料（來自最後一餐）和使用脂肪作為燃料（來自脂肪儲存）這兩種模式之間切換。正如先前所講，這種轉換能力稱為代謝靈活度。它是新陳代謝是否健康的主要衡量標準。要增加新陳代謝靈活度，用餐時請吃得更多，讓你更有飽腹感，這樣就不需要每隔一到兩個小時就得吃一次零食。這跟一般人想的不一樣，因為我們通常認為，要「少量多餐，一天吃六頓」，這樣比吃兩頓或三頓大餐更好。然而，研究結果證實這種想法是錯誤的。針對這點，捷克共和國的科學家在2014 年對第二型糖尿病患者進行了測試。他們決定每天的卡路里配額，讓其中一組受測者在兩頓大餐中攝取這些卡路里，而另一組則分成六頓，少量多餐，分批攝取相同的熱量。只吃兩餐的小組不僅減掉了更多體重（三個月內減掉了3.6 公斤，另一組只減掉2.3 公斤），而且他們整體健康狀況的關鍵指標也有所改善：空腹血糖降低、肝臟脂肪減少、胰島素抗性降低、胰臟細胞變得更健康。攝取相同的卡路里，效果卻有所不同。（我又要講我最喜歡的格言：卡路里不是一切。）另一種改善新陳代謝的方法是所謂的間歇性斷食，你可以一次禁食6、9、12 或16 小時，或者每週有幾天減少攝取卡路里。為什麼說寧可吃飯後甜點當我們不吃零食時，身體系統會有更長的時間不處於餐後狀態。這樣一來，身體就有時間去進行上面提到的清理工作。餐後吃甜點，可以減緩相應的血糖飆升，因為吃完其他食物之後最後再吃糖和澱粉（不要先吃糖和澱粉，或者單吃零食而攝取糖和澱粉），就能讓它們更慢從水槽移動到管道。因此，無論你想吃一片水果、一碗果昔、一顆太妃糖或一塊餅乾，請在飯後吃。圖H6-1 同樣是吃鳳梨，血糖飆升的幅度卻不同。如果你先吃含有脂肪、纖維和蛋白質的食物，然後吃鳳梨作為甜點，鳳梨就不會讓血糖大幅度驟升。把鳳梨作為零食吃的時候，血糖會飆升，即便反應性低血糖的情況的確比較輕，但兩害相權取其輕，血糖峰值越高，導致的症狀就越多。圖H6-2 選擇用餐後攝取糖分的主因是不要讓血糖上下波動。空腹時喝果昔會導致大約2.8 mmol/L 的血糖峰值；飯後吃的話，它引起的整體血糖濃度變化較低。 (本文摘自高寶出版《90%的病，控糖就會好》，作者：潔西．伊喬斯佩 Jessie Inchauspe；譯者：吳煒聲)
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2023-11-20 醫療.新陳代謝
調整吃東西順序，體重掉了血糖也穩了！5張圖了解「正確進食順序」如何血糖曲線平穩
訣竅一：以正確的順序進食某個禮拜二早上，陽光明媚，伯納黛特告訴我：「我只是調整了吃東西的順序，九天內就瘦了約2.27 公斤。」我們經常留意該吃什麼和不吃什麼，但你有沒有注意過該如何吃呢？其實，我們如何吃東西的方式會大幅影響血糖曲線。由相同食物組成的兩頓飯（因此營養成分相同，熱量也相同）對我們的身體可能會產生截然不同的影響，至於如何影響，就是取決於我們如何吃這些食物。我讀到證明這一點的科學論文時大吃了一驚，尤其是2015 年康乃爾大學（Cornell University）的一篇影響深遠的論文：「如果你按照特定順序去吃含有澱粉、纖維、糖、蛋白質和脂肪的食物，可以將整體血糖驟升幅度降低73%，同時可以減少48% 的胰島素驟升幅度。」無論你是否患有糖尿病，情況都是如此。什麼是正確的進食順序？首先是纖維，其次是蛋白質和脂肪，最後才是澱粉和糖。根據研究人員的說法，這種進食順序的效果足以媲美糖尿病藥物。2016 年的一項驚人研究更加證實了這項結果：兩組第二型糖尿病患者接受了為期八週的標準化飲食，一組被要求按照正確的順序進食，另一組則是隨心所欲吃東西。按照正確順序進食的患者，他們的糖化血色素值顯著降低，表示開始逆轉第二型糖尿病。另一組吃的食物和熱量完全相同，但沒有依照特別的順序，他們的狀況就沒有改善。這是一項突破性的發現。效果如此驚人，這和消化系統的運作方式有關。請將你的胃想像成一個水槽，把小腸想像成水槽下方的管道。你吃的食物都會落到水槽裡，然後流到下方的管道，食物會在這裡被分解並吸收到血液中。平均每分鐘大約會有三卡路里的食物慢慢從水槽流向管道。（這個過程一般稱為胃排空。）如果澱粉或糖先進入胃，就會很快到達小腸。它們會在這裡被分解成葡萄糖分子，然後快速進入血液，這樣會導致血糖驟升。碳水化合物吃得越多、吃得越快，葡萄糖產生的量就越多，讓血糖峰值變得越高。圖H1-1 假設你的餐盤上有義大利麵和蔬菜（青花菜，有人愛吃嗎？我超喜歡青花菜的），而你先吃了義大利麵，然後再吃青花菜。義大利麵屬於澱粉，會被你快速消化，轉變成葡萄糖。花椰菜會「坐在」義大利麵之上，慢慢等待去通過管道。圖H1-2 然而，如果你先吃蔬菜，再吃碳水化合物，就會發生明顯的變化。如果你選擇先嚼食青花菜。青花菜是一種蔬菜，含有大量的纖維，而纖維不會被消化系統分解成葡萄糖。纖維會從水槽直接下到管道……最後流到下水道，過程緩慢，但它不會改變。然而，還不只如此。纖維有三種超能力：首先，它降低了α 澱粉酶（alphaamylase）的作用，α 澱粉酶是可以將澱粉分解成葡萄糖分子的酵素。其次，它會減緩胃排空的速度：當纖維存在時，食物從水槽流到管道的速度會更慢。最後，它會在小腸中形成黏稠的網狀物，讓葡萄糖更不容易進入血液。纖維藉由前面的機制，減緩了隨後落在水槽中葡萄糖被分解和吸收的速度，因此可以讓血糖曲線平穩。圖H1-3 圖H1-4 圖H1-5 我們先吃纖維再吃澱粉或糖，就會減少澱粉或糖對身體的影響。我們仍然可以大快朵頤，卻能大幅減少負面影響。為了說明進食順序對血糖驟升的影響，我們以俄羅斯方塊來做比喻：緩慢下降的方塊比快速下降的方塊更容易排列。當我們以正確的順序進食時（首先是蔬菜，其次是蛋白質和脂肪，最後是碳水化合物），我們不僅讓方塊的速度變慢，甚至減少了方塊的數量，這得歸功於纖維在腸道建構的網狀物。葡萄糖進入血液的速度越慢，血糖曲線就越平穩，身體就會感覺越舒服。我們可以享受完全相同的食物，只要最後才吃碳水化合物，我們的身心健康就會大大地不同。(本文摘自高寶出版《90%的病，控糖就會好》，作者：潔西．伊喬斯佩 Jessie Inchauspe；譯者：吳煒聲)
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2023-11-14 養生.運動健身
享瘦必學５分鐘有氧舞蹈 快速燃燒脂肪、心肺有氧訓練
想運動減肥但又不想上健身房嗎？那麼快跟著有氧潘若迪老師的步伐和他帶領的星級教練團，一起來跳簡單有趣的放克舞步，快速燃燒脂肪、增強心肺功能！編輯推薦今生也請多指教！設計師太正被邀做模特兒 看透前世今生療癒情傷也療癒他人《我的大叔》陸劇版備受期待！趙又廷憑「這2部劇」出演男主角，「這位」國民童星加入由黑翻紅！NewJeans都在畫！5款膨脹色「眼下腮紅」，畫出澎潤膠原蛋白感回到18歲音樂一直以來都是健身和減脂的最佳搭檔。投入音樂中跟著節奏律動，不僅有助於燃燒卡路里，釋放負面情緒，讓運動變得更加有趣，趕快點開影片跟著一起跳跳看，享受瘦身的樂趣。影片中編排的舞蹈，大多都著重於四肢的運動上，強度輕、 中等，5分鐘跳下來雖稍微有點喘，但又不會耗盡體力筋疲力盡，想要燃脂但又不想出門或是跑健身房時，有氧舞蹈是一個值得嘗試的方式。還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-13 養生.運動健身
拒當小「腹」人 教你5招練出馬甲線 和腰間肉說再見
秋冬時難以抵擋美食的誘惑，不知不覺小腹開始崛起了嗎？免擔心，今天就來分享，如何在家中只需10分鐘的徒手訓練，就能燃燒脂肪、收緊腹部，找回健康與自信體態！編輯推薦30歲才起步、讓孩子看到媽媽有多努力 人氣插畫家33：有熱情的工作，會讓你閃閃發光！本季不能少的時髦單品！以西裝外套穿出4種日系高級印象小紅書超夯新手3種腮紅攻略！搞懂膨脹、收縮、氛圍色上臉技巧， 妝容更精緻腹部肌肉主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌構成。在馬甲線訓練中，包括登山者、側棒式旋轉（右側和左側）、V型上舉和蜘蛛棒式等5個動作，每個動作持續30秒，並進行4個循環。登山者此運動為心臟和核心肌肉訓練方式。開始於高板位，手掌平放在肩膀下，迅速將一條腿向前拉近胸部，然後交替雙腿，模仿爬山的動作。此運動可增強核心穩定性，同時燃燒卡路里。側棒式旋轉首先，側躺於地板上，用一只手臂支撐身體，使身體保持直立。舉起另一隻手臂，讓手指指向天花板，慢慢轉動上半身，使手指指向地板，再回到起始位置。此運動可增強側腹肌肉並改善平衡。V型上舉在仰臥姿勢下，同時抬起上半身和腳部，以形成一個V形，然後慢慢返回起始位置。此運動是一個針對腹部肌肉的挑戰性運動，有助於加強腹部，特別是下腹部肌肉、增加核心穩定性。蜘蛛棒式從高板位開始，緩慢地將一腳的膝蓋朝向相反的手肘位置，返回高板位，再切換至另一側。此動作不僅可強化核心肌肉，還有助於改善柔軟度和協調性。上述介紹的運動中，在塑造馬甲線和強化核心肌肉方面非常有效。也建議大家在執行任何新的運動前，應詢問專業人士或教練以確保姿勢正確，並根據自己的體能進行調整。還想了解更多運動健康相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-12 養生.聰明飲食
控制血糖理想零食！專家：升糖指數低、纖維量高還含健康脂肪
多數的零食屬於「罪惡食物」，往往含有不健康的添加劑和過量的糖，對血壓產生負面影響，並威脅心血管的健康。女性生活網站SHEfinds採訪了營養、運動和功能醫學專家舒密茲-厄本以及藥劑師兼健康博主艾德拉齊茲，提供專家推薦的降血糖首選零食，結論是：堅果是最佳零食。堅果中如腰果、榛果、山核桃、巴西堅果等，風味和口感令人著迷，每種都有其獨特的營養價值。它們含有Omega-3脂肪酸、蛋白質、鉀，還能促進大腦健康；由於便於攜帶和食用，成為許多人的首選零食。厄本指出，杏仁的升糖指數低、纖維量高、含健康脂肪，是控制血糖的理想零食。這些因素的結合讓杏仁有助血糖水平逐步上升、防止血糖急劇飆升；此外，纖維和抗氧化劑的也使它們成為抗炎和支持整體健康的食物。艾德拉齊茲說，杏仁低碳水化合物含量也是控制血糖的一個主要因素。他指出，杏仁的碳水化合物含量很低，而且所含的碳水化合物吸收緩慢，與高碳水化合物零食相比，血糖水平會緩慢升高。可以透過多種方法將堅果和種子納入日常飲食，厄本建議，將它們撒在沙拉上、混合到果昔中，或在兩餐之間吃上一小把，作為快速滿足嘴饞的零食；但切記要注意份量，因為杏仁雖然營養豐富，但含豐富脂肪，熱量很高。必須牢記的是，雖然堅果和種子對控制血糖有益，但適量是重要關鍵，尤其是需要注意卡路里攝取量的人。專家建議每次食用量約為1盎司（28-30克），一手掌量就足以獲得健康益處。責任編輯：辜子桓
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2023-11-10 養生.運動健身
咖啡控必看！喝一個月咖啡體重竟暴增2.4公斤？品牌咖啡熱量排名揭秘
你也是每天不喝咖啡就不會醒的人嗎?在忙碌的生活中，咖啡成為了許多人的日常提神良伴。而咖啡的熱量是一項容易被忽視的隱藏卡路里來源。今天營養師高敏敏就要跟大家分享，到底該如何選擇咖啡呢? 誰又是熱量冠軍?編輯推薦【心理測驗】快來看看！五秒測出什麼是你人生最重要的事？穿上它！和《女神室友斗娜》裡的秀智一樣顯腿長，私推 5 家鞋店打造完美腿型！不只美拉德， 每年稱霸秋冬的「這個色系」你不能不知道！三大配色技巧學起來眾多的咖啡選項中，摩卡咖啡，榮登為高熱量榜首，而高熱量主要來自於可可糖漿、奶泡和鮮奶油，這些添加物會在一個月的時間內累積大約18150大卡，相當於體重增加2.4公斤。即使選擇飲用黑咖啡，但相信有不少人習慣添加奶精球或砂糖，此舉也會增加卡路里的攝取。對於選擇咖啡的方法，營養師高敏敏建議，接近食材原形的食物對身體的負擔較小。因此，不論食品種類，都應盡量選擇無添加物或少添加物的食材。還想了解更多相關內容嗎? 趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-02 養生.運動健身
減重密技大公開！養成5習慣 體重自然降 維持不復胖
你是否也覺得減肥之路好艱辛，努力運動、忍受飢餓，但稍微一鬆懈體重就開始反彈打回原形，最後陷入無限復胖的惡性循環地獄中，今天營養師Ricky張家祥，根據自身減重經驗分想，透過5個健康的生活習慣，幫助實現體重的長期管理目標，不再陷入復胖迴圈中，讓我們一起來看看吧！編輯推薦大稻埕旗袍免費穿！眾多款式＆復古場景任你挑選 怎麼拍怎麼美！價格+特色一次看30歲才起步、讓孩子看到媽媽有多努力 人氣插畫家33：有熱情的工作，會讓你閃閃發光！第一步均衡飲食，首要的習慣是保持均衡飲食，不過度節食或不吃某類食物，選擇多種食物，包括新鮮的水果、蔬菜、全穀類、蛋白質和健康的脂肪。均衡飲食有助於提供身體所需的營養，同時減少飢餓感。第二步減肥過程中，在對的時間吃對的食物，因此學會認識食物相對重要。如隨手可得食物之處，冰箱、零食櫃內的食物替換成較健康的食物，當嘴饞時就不會產生心理掙扎的感覺。第三步把運動變成生活習慣，定期運動對體重管理至關重要。無論是散步、慢跑、游泳還是瑜伽，選擇一種你喜歡的運動，每週多次進行。運動不僅能幫助燃燒卡路里，還能增強肌肉，改善新陳代謝。而良好的睡眠品質也很重要。睡眠不足可能導致荷爾蒙不平衡，增加飢餓感。獲得充足的睡眠，製定固定的就寢時間表，有助於穩定體重。第四步控制情緒飲食，許多人在情緒不佳或低落時忽然暴飲暴食。學習情緒管理，遠離情緒化飲食。第五步堅持運動，這也是最困難的。體重管理是一項持久的工作，不期望立竿見影的結果。堅持健康習慣，即使進展緩慢，也能實現體重目標，並保持不復胖的體態。無論你的目標是減重還是保持健康的體態，選擇適合自己的方式，循序漸進，維持健康的生 活習慣，減少復胖機率。住大家都能擁有健康自信的體態，還想了解更多相關內容嗎? 趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦運動場上最香是她！挺過選秀、才藝賽不斷失敗，啦啦隊女神小李 「只想著下一次要更好！」【心理測驗】你是伴侶眼中的神隊友？這八個題目告訴你答案!身材大誤區，很多人練身材，其實忽略了這一個重點！｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-01 養生.運動健身
阻力訓練是更健康、長壽的關鍵？從事阻力訓練的好處有哪些？
隨著年齡的增長，我們的骨質密度、新陳代謝和肌肉質量皆會下降，不過根據2011年《國際德國醫學期刊》一項研究表明，與對照組相比，進行阻力訓練的受試者其肌肉質量提高百分之三十九。阻力訓練是過更健康、更長壽生活的關鍵嗎？阻力訓練對健康有幫助嗎？阻力訓練是一種對抗阻力的運動，主要訓練人體肌肉，常見的項目有伏地挺身、彈力帶。阻力訓練可以改善肌肉質量、骨骼健康並支持新陳代謝，因此增加肌肉量對於防止年長者跌倒和受傷至關重要。研究表明，每週進行3次阻力訓練、每次僅30分鐘的年長者，其肌肉力量、活動能力、耐力和心臟健康方面有顯著改善的成效。【延伸閱讀：重量訓練越重才能增強肌肉？最新研究曝一事比負重重量更關鍵】此外，新陳代謝也會隨著年齡增長自然減緩，而這可能也是肌肉損失的結果，較低的肌肉量會導致休息時燃燒的卡路里較少。一個有效的解決方案可能是在日常生活中增加阻力訓練，以防止這種下降。不過，其他生活方式的選擇，例如活動量、營養和荷爾蒙變化，都會影響肌肉質量和新陳代謝。阻力訓練可預防骨質疏鬆症嗎？骨質疏鬆症是一種骨質和密度下降的疾病，嚴重的話可能會導致骨骼變得極其薄而脆，這會造成身體不穩定，增加跌倒、骨折和斷裂的風險。阻力訓練透過對骨骼施加壓力來刺激骨骼生長，增加密度，有助於提高身體穩定性，減少跌倒的可能性。骨質疏鬆症會對姿勢產生負面影響，通常會導致背部和肩膀變圓。這可能是由於壓迫性骨折，這可能會使脊椎顯得更短。阻力訓練有助於改善姿勢和脊椎靈活性。阻力訓練和有氧運動有何差異？與有氧運動相比，阻力訓練對於提高肌肉力量明顯更好。阻力會導致微肌肉撕裂，迫使身體修復和強化纖維。隨著時間的推移，這會增加肌肉量。此外，阻力訓練比有氧訓練更好地改善平衡和協調性，降低受傷和跌倒的風險。有氧運動也對身體健康有益。跑步、游泳或騎自行車等運動可以提高心肺的效率，這對血壓有正面影響，同時預防心血管相關疾病。雖然有氧運動可以帶來一些力量上的好處，但阻力訓練在保留肌肉組織上可以提供更多的好處。【延伸閱讀：不動卻比有氧運動有效 研究曝等長運動可能是降血壓最佳選擇】年長者進行阻力訓練的好處有哪些？整體來說，透過保持活躍可以保持骨骼和肌肉更強健，這有助年長者活得更長久、更健康。年長者進行阻力訓練的好處包括：．改善肌肉質量和力量：科學證明，阻力訓練可以增加年長者的肌肉量。．提高了機動性：更好的脊椎靈活性會對姿勢產生正面影響。．預防骨質疏鬆症：更強壯的骨骼可以減少跌倒、骨折和斷裂的可能性。．改善平衡和協調：對於預防跌倒同時改善記憶和認知功能非常重要。．增強福祉：影響健康的生活方式選擇並提高生活品質。【資料來源】．The Importance of Resistance Training for Seniors．衛生福利部國民健康署：運動類型三合一
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2023-10-31 養生.聰明飲食
吃對白飯控血糖！4招吃白飯美味不怕胖，加「1種油」煮飯熱量剩一半
「飯」是東方人的主食，不過精緻過的白米，少有膳食纖維及其他營養素，若攝取過量會使血糖不穩、讓人發胖。許多人為了健康，會改以糙米飯或五穀飯取代，可是糙米飯質地較硬，煮起來也麻煩，讓很多人又回去吃白飯。推薦不妨運用4招煮飯撇步，可讓白飯變得既美味又營養，尤其能夠減少血糖的震盪。第1招：加椰子油煮飯，白飯卡路里剩原本一半一篇發表在美國化學學會會議（American Chemical Society）的研究指出，在生米中加進椰子油，飯在煮熟的過程中，因葡萄糖結構會變得比較鬆散，此時椰子油的脂肪進到白飯裡，會讓葡萄糖分子的排列順序改變，使其成分轉變為難消化的「抗性澱粉」，可以降低血糖的震盪。作法很簡單，如同平常煮飯的方法，先將白米洗乾淨，再將椰子油倒入生米中（比例是一杯米放6克椰子油），放進電鍋煮即可。椰子油飯煮熟後，不要急著吃，放涼後再放進冰箱冷藏一天，白飯的抗性澱粉會比之前多十倍，熱量只剩下原本的一半。要吃的時候再來出來加熱，不僅能享受到椰香的白米，還能大幅減少熱量的攝取。第2招：米飯變身豆漿飯黃豆是一種完全蛋白質，含有豐富的大豆異黃酮及卵磷脂，有助平衡女性體內荷爾蒙，若與白飯一起食用，不僅能增加膳食纖維的攝取、平衡血糖的擺盪，還能達到互補作用，以提高營養價值。值得注意的是，黃豆跟白米一起煮，經常有太硬、口感不好的問題。建議可把豆漿拿去煮飯，不僅可以提高蛋白質攝取量，還可以吸收到豆漿的養分，特別是喝豆漿會脹氣的人，改吃豆漿飯，能夠大大減少不舒服的症狀。豆漿飯食譜食材：黃豆或黑豆20克、米2杯、水2杯作法：1.先將黃豆或黑豆泡水，直到膨脹有點發芽時，倒入2杯水用攪拌機打成生豆漿渣。2.將米洗淨，倒入生豆漿渣。3.置入電鍋或電子鍋煮即可。第3招：進餐順序為蔬菜→蛋白質→米飯有研究比較「先吃澱粉、再吃蔬菜與蛋白質」以及「先吃蔬菜和蛋白質，最後吃澱粉」這兩種進食順序，體內的血糖反應為何？結果發現先吃蔬菜和蛋白質這組，血糖上升的幅度比較平穩，胰島素分泌較為穩定，同時體內脂肪合成也比較少，餐後血糖更加穩定。因為先吃蔬菜跟蛋白質，可以增加食物團的黏稠度，有助延長消化時間，穩定餐後血糖。因此，進餐的順序，建議先吃蔬菜，再搭配些豆製品和魚、肉、蛋，最後才是吃米飯。第4招：蔬菜比飯多通常一餐的飯量大約是比自己拳頭多一點的量，且攝取蔬菜量應比飯還要多。盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有三分之一為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜等，避免麵粉精製品，如麵、麵包、饅頭等。
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2023-10-25 名人.好食課
帶骨雞腿肉竟是高卡路里肉類 一圖看懂常見火鍋肉片熱量排行
天冷就是要吃火鍋啊！但你知道火鍋肉片的選擇，可是會決定你一餐熱量的一大關鍵，想減肥到底該怎麼選？就讓好食課Christina楊婷貽營養師整理常見火鍋肉片熱量報你知！*肉片熱量計算皆以店家常見販售份量做計算高卡區．雪花牛：一份180公克，熱量774大卡。．豬五花/培根豬：一份180公克，熱量650大卡。．羊腹肉：一份180公克，熱量454大卡。．梅花豬：一份180公克，熱量370大卡。．嫩肩羊：一份180公克，熱量355大卡。．嫩肩牛：一份180公克，熱量340大卡。．雞腿肉（帶骨）：一份250公克（去骨約剩160克），熱量265大卡。低卡區．梅花牛：雖然同有“梅花肉”之名，但熱量跟梅花豬可是差了近一倍！牛梅花肉是取自牛肩胛部分的肉，而那部分肉也有人稱為板腱，所以別被“梅花肉”給騙，一份180公克，熱量216大卡。．雞胸肉：一份180公克，熱量210大卡。．鯛魚片：一份160公克，熱量174大卡。．草蝦：一份5隻含殼約200公克，熱量100大卡。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】火鍋肉片聰明選，熱量地雷報你知！】責任編輯：辜子桓
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2023-10-25 養生.健康瘦身
晚上要吃大餐、白天不吃控體重？醫提醒反使血糖起伏劇烈！改吃6種食物增飽足感、助代謝
每到年末節慶滿滿時，最擔心的就是暴飲暴食後的爆肥。而年尾是各行各業都很繁忙的時節，三餐常常都處於不正常的狀態。有些人可能覺得晚上要吃大餐，白天繁忙就乾脆不吃也有助體重管理。但事實上這樣會使血糖與胰島素劇烈起伏，反而會容易使脂肪堆積。所以今天就要來介紹6種有助代謝、增加飽足感、控制食慾的食物。．綠茶：綠茶中的抗氧化物質和咖啡因有助於提高新陳代謝，促進脂肪氧化。．辣椒：辣椒中的辣素（capsaicin）可以提高基礎代謝率，幫助燃燒卡路里。．優質蛋白質：食物如雞胸肉、魚、豆腐和蛋白質飲品可以增加飽足感，幫助控制食慾。．優酪乳：低脂酸奶中的鈣和蛋白質有助於促進脂肪分解，同時提供能量。．柑橘類水果：柑橘類水果如橘子、柚子和檸檬含有豐富的維生素C，有助於新陳代謝。．燕麥：燕麥是高纖維的穀物，可以提供能量，並有助於減少食慾。但要切記，不運動或只吃單一食物對身體都是不行的！想要控制身材，更要注重飲食均衡與適度運動唷！（本文轉載自臉書粉絲專頁《美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師 》）責任編輯：葉姿岑
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2023-10-18 養生.運動健身
你的走路方式預測你是否短命 研究顯示步行速度快的人更長壽
走得快的好處不只能讓你更快抵達目的地，科學家還發現與走得慢的人相比，步行速度快的人壽命更長，而且死於癌症或心臟病的可能性更小。根據一項發表在《心血管疾病進展》(Progress in Cardiovascular Diseases)期刊的新研究表明，自認走得快的人死於癌症的可能性比慢步走的同齡人低約四分之一以上。此外，快步者死於心血管疾病的風險也比慢步者低約60% ，而死於任何其他原因的風險則比慢步者低約70%。在該項研究中，研究人員使用從英國生物銀行和每個參與者在英國國民保健署(National Health Service, NHS)中近40萬成年人的健康數據，並且要求參與者將自己歸類為快步步行者、慢步部行走者或平均步行者，同時給出步行歸類的指導，例如慢步步行者的速度低於每小時3英里（約4.8公里），平均步行者的速度為每小時3之4英里（約6.4公里），快步步行者的步行速度每小時超過4英里。研究者指出，參與者的平均年齡為57歲，只有6.6%的人認為自己步行速度較慢，有超過一半（52.6％）自認為平均步速，40.8％的人則為快步步行者。在平均12年的追蹤期間，共有22,413人死亡，而分析顯示死亡風險下降幅度最大的是75歲以上的族群。研究作者表示，與緩慢步行者相比，快步步行者和普通步行者與心血管疾病、癌症和其他原因相關的死亡率較低。因此，步行速度可以在常規臨床實踐中當作心血管疾病和其他原因相關死亡率的預測指標。不過，需要進一步的臨床和研究來調查這些差異背後的機制。研究的主要作者、萊斯特大學(University of Leicester)的Jonathan Goldney博士告訴《每日電訊報》，「我們鼓勵步行者在可能的情況下加快步伐，因為這可能只會提高他們的預期壽命，並帶來許多其他研究顯示的身體活動益處。」如何增加步行步數的方法根據NHS的資料指出，步行是簡單、自由，變得更加活躍、減肥和變得更健康的最簡單方法之一。其中，快步走作為一種運動形式可以幫助你增強耐力、燃燒多餘的卡路里並讓你的心臟更健康。事實上，你不用特別快步行走幾個小時。根據19至64歲成年人身體活動指南中的建議，每天10分鐘的快步走就對健康有很多好處，並且可計入每週150分鐘的運動時間。NHS建議，增加步行的最簡單方法就是養成步行的習慣，嘗試將步行納入你的日常生活中，具體方式包括：．步行上班．步行去商店．選擇走樓梯而不是搭電梯．和朋友定期散步．晚餐後與家人或朋友一起散步【資料來源】．Fast walkers live longer - and here’s why
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2023-10-18 養生.聰明飲食
得舒飲食是什麼？得舒飲食怎麼吃？不該吃什麼？對哪些人特別有益？
什麼是得舒飲食？得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH）的研發，旨在用日常食物降低血壓，而無須靠藥物治療。與同樣有科學支持的地中海飲食非常類似。得舒飲食強調魚、家禽、全穀物、富含纖維的蔬菜和水果、低脂或脫脂乳製品、豆類、堅果、植物油和種子的攝取，並避免吃含糖飲料、糖果和飽和脂肪，如肥肉、全脂乳製品。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】根據衛福部國健署的歸納，得舒飲食模式可被歸納為以下5原則：1.選擇全穀及未精製雜糧。2.大量蔬菜，適量水果。3.選用低脂奶。4.蛋白質以白肉為主。5.每天記得吃堅果，烹調換成植物油。得舒飲食怎麼吃？得舒飲食對心臟有益，因為它限制飽和脂肪和反式脂肪，同時增加鉀、鎂、鈣、蛋白質和纖維的攝取量，這些營養素被認為有助於控制血壓。．全穀物：未經加工的全穀粒，如糙米、藜麥、全麥麵包、全麥麥片、鋼切燕麥片等。．水果：蘋果、柑橘類、梨、香蕉、葡萄、葡萄柚、漿果類如藍莓、草莓等。．蔬菜：番茄、南瓜、綠花椰菜、菠菜、番薯、青豆、胡蘿蔔、羽衣甘藍等。．低脂或脫脂乳製品：脫脂或低脂牛奶、乳酪、優格、大豆飲料等。．瘦肉、魚和家禽：去皮雞肉或火雞、鮭魚、鮪魚、鱒魚、牛、豬和羊肉的瘦肉塊，一定要去除皮和脂肪。選擇烘烤、燒烤、蒸或煎，而不是油炸。（蛋黃每周不超過4個，2個蛋清相當於 28克肉的蛋白質）．豆類及堅果種子等健康脂肪：扁豆、鷹嘴豆、杏仁、核桃、花生、葵花籽、特級初榨橄欖油、酪梨。根據美國國家心肺和血液研究所(NHLBI)提供的範例，若是以每日攝取2000卡路里的熱量來計算，這意味著大約6-8份穀物或穀物產品（建議全穀物）、4-5份蔬菜、4-5種水果、2-3種低脂乳製品、2份或更少的每份3盎司（約85克）的肉、家禽或魚，2-3份脂肪和油，以及4-5份堅果、種子或豆類。它建議將甜食和添加糖的攝取量限制在每週5份或更少。得舒飲食不該吃什麼？．含鹽量高的食物，如加工食品或餐廳餐點。．富含飽和脂肪的食物，如肥肉、全脂乳製品、椰子油和棕櫚油。．糖（包括人工甜味劑、含糖飲料和無糖糖果）。．過量飲酒。得舒飲食有什麼好處？特別適合哪些患者？高血壓患者：得舒飲食特別適合高血壓患者的原因在於，它的鈉含量攝取上限為每天2,300毫克，能降低到每天 1,500毫克更佳——這符合美國心臟協會的建議。美國國家心肺與血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute ）發現，得舒飲食顯著降低血壓，並減少患心臟病的風險。心血管疾病患者：多項研究一次又一次證實得舒飲食的好處。2020年發表在《營養學進展》期刊上的一項分析中，研究人員發現得舒飲食顯著改善高血壓和非高血壓成年人的血壓數值。在《美國預防醫學期刊》2019年的一項研究中，研究人員對4,000多名參與者進行了13年的追蹤，以比較他們的飲食和心臟衰竭狀況，結果發現，得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。痛風患者：另外，得舒飲食還可以降低高尿酸血症的人體內尿酸濃度，這使他們容易罹患痛風。由於痛風患者通常也患有高血壓和其他心血管疾病，得舒飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。甚至有一些研究指出，得舒飲食是一種預防癌症風險的素食選擇。2019年發表在《流行病學年鑑》期刊上的一項研究表明，這種飲食能降低患高侵襲性攝護腺癌的風險。糖尿病及腎臟病患者：遵循得舒飲食也可預防糖尿病的發展，這一點在2017年發表在《營養學期刊》的薈萃分析中得到證實，同時也可以預防腎臟病的發展。整體而言，得舒飲食作為一種健康飲食模式，可能有助於降低血壓，預防或降低心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和痛風的風險。得舒飲食有什麼缺點？嘗試得舒飲食並沒有什麼缺點，唯一比較麻煩的是，需要花更多時間自行備餐，畢竟市售現成餐點不易達到得舒飲食的要求。制定每天三餐的飲食目標、準備食材、烹飪確實要花上一些時間。另外，得舒飲食因為富含礦物質，腎功能有問題的病人，須與醫師討論是否適用。除非是流汗過多的運動員、長時間暴露在高溫下的工人，或醫師建議不要減少鈉攝取的人，否則不必擔心鈉攝取量太少。根據美國心臟協會的說法，身體每天只需要少量的鈉來運作（約500毫克）。得舒飲食和地中海飲食差異在哪？根據劍橋大學出版社出版的《公共衛生營養》(Public Health Nutrition)期刊，地中海飲食和得舒飲食均富含水果和蔬菜、穀物、豆類和堅果，其飲食攝取量的特點是低血糖負荷和豐富的抗氧化劑含量。地中海飲食的脂肪含量高於得舒飲食，而得舒飲食的脂肪含量較低。一方面地中海飲食與許多健康益處相關，包括預防心血管疾病和降低全因死亡率。地中海飲食的特定成分，例如富含油酸(Omega-9)和多酚的橄欖油，以及體力活動、適量的能量攝取和最佳體重，阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑，例如血管變性(vascular degeneration)。地中海飲食的抗氧化、抗發炎和抗血栓特性主要歸功於其豐富的植物性食物及橄欖油等。另一方面，得舒飲食主要由瘦肉、低脂乳製品和全穀物以及豐富的水果和蔬菜組成。適度的能量攝取和最佳體重，阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑，例如血管變性。因此，它需要攝取低飽和脂肪和膽固醇的飲食，同時也攝取富含纖維和微量營養素，如鈣、鎂和鉀，這些對於維持正常血壓水平以及預防心血管疾病至關重要。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】開始進行得舒飲食前該做什麼？在開始新的飲食計畫之前，請諮詢醫師，評估血壓、體重和心臟病風險因素，以確定適合自己的飲食計畫。請務必與醫師討論正在服用的任何藥物，以及飲食計畫會否有影響。切勿在沒有醫師同意的情況下，自行停止服用任何控制高血壓或膽固醇的藥物。【資料來源】．Why the DASH Diet Is One of the Best Eating Plans for Your Entire Body．Harvard T.H. Chan School of Public Health: Diet Review: DASH．DASH Diet: What Is It, Meal Plans and Recipes
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2023-10-17 養生.聰明飲食
高纖低熱量的茄子有5大好處！茄子高溫過油不變黑，加「1步驟」還能去油！
茄子不算多數人普遍接受及喜歡的一道菜，可能是它不容易煮的好吃，又容易變黑，因此較不受歡迎。但其實茄子高纖維、低熱量、極具營養價值。想要煮出「好看」的茄子，只要先高溫過油，再進滾水裡煮，不但可以保持顏色不變，還能去油。台灣一年四季都能吃到茄子，最盛產的時期是在5到11月。臉書粉絲專頁《鮮享農YA - 農糧署》曾PO文介紹，茄子不僅富含水分，更含有維生素E、維生素P及鉀等營養素。美國食品藥物管理局（FDA）表示，茄子熱量低，是纖維的極佳來源，已被證實有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑，一直以來被證實可以減緩發炎反應。《healthline》也曾整理介紹茄子的許多健康益處。茄子5大好處1.富含多種營養素茄子富含水分及膳食纖維，更含有維生素A、維生素B群、維生素C、維生素P、鈣、磷、鎂、鉀、鐵、銅等多種營養素。2. 富含抗氧化劑預防多種慢性病紫色的茄子富含花青素，這是一種具有抗氧化特性的色素，抗氧化劑有助身體免受自由基有害物質的傷害，也可預防多種慢性病，如心臟病和癌症。3. 可降低患心臟病的風險由於其抗氧化劑含量，一些研究表明茄子可能有助降低患心臟病的風險，改善心臟功能。4. 促進血糖控制茄子富含纖維和多酚。研究指出，這兩者都可能有助於降低血糖水準。5.有助減肥茄子纖維含量高，熱量低，可以促進飽腹感，減少卡路里攝入量。購買茄子怎麼挑選？而因為茄子的外表本身就是色彩亮麗，因此購買時也可盡量挑果皮亮紫色、外表亮澤的為佳。茄子挑選觀察4大重點1.果皮呈亮紫色2.果型完整有亮澤無損傷3.果實飽滿有彈性4.果底不膨大以免過熟茄子怎麼煮才不會變黑？根據《農業兒童網》撰文指出，茄子切開和烹煮時會變黑，是因為它含有一種叫「單寧」的酚類化合物，很容易被氧化，反應時間越長，就會從褐變黑，水果中像蘋果、梨，也都有這種成分。它的紫皮中含有豐富維生素E和維生素P，可增強血管彈性，所以烹煮時盡量不要削皮。茄子之所以不被大多數人喜愛，也正是因為要將它煮的好吃又好看不容易。一般在外面賣的茄子料理為了讓顏色漂亮，通常會用大量的油炸，這樣雖然煮起來好看，但也比較油，《農業兒童網》教大家在家處理時可以先用高溫的油過油40秒，然後再放進滾水裡煮一下，不但可以保持顏色不變，還能去油。接著再用調味料涼拌或下鍋快炒或煎，就能做出色香味俱全的茄子料理。【資料來源】．農業兒童網．鮮享農YA - 農糧署．《healthline》．聯合報系新聞資料庫
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2023-10-12 養生.聰明飲食
晚餐比早餐不重要？不吃晚餐對身體有何影響？能幫助減肥嗎？
很多人可能都耳聞過「早餐是一天中最重要的一餐」的論調，那麼晚餐重要嗎？當午餐讓你感覺很飽時，就很有機會不吃晚餐。另外，還有一些人故意不吃晚餐，或者實行間歇性禁食，但無論錯過的一餐是節食策略還是偶發事件，不吃晚餐會對你的身體產生什麼影響嗎？當你不吃晚餐時會發生什麼事？晚餐不只是每日的第三餐，也是一天中最後一次進食的機會，讓你的身體在入睡前獲得所需的熱量和營養。對於大多數人來說，這是24小時中沒有吃東西最長的一段時間。每當你吃東西或不吃東西時，它都會引發你身體的一系列反應。根據2021年發表在《生物技術當前觀點》(Current Opinion in Biotechnology)期刊上的一篇評論，即便是規律進餐時間出現微小變化也會損害你調節食慾的能力，因為改變日常飲食習慣會擾亂晝夜節律（或稱生理時鐘），即控制許多身體機能的24小時週期。從長遠來看，經常不吃飯會對你的健康產生負面影響。根據2023年發表在《營養與飲食學會期刊》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)上的一項研究，不吃午餐或晚餐會增加全因死亡率的風險。若從短期來說，不吃晚餐可能會導致血糖波動，讓你感到顫抖或缺乏能量。不過，根據克利夫蘭診所的資料，如果你患有糖尿病，不吃晚餐導致的高血糖或低血糖情況可能會很危險。另外，不吃飯也會對你的心理健康產生影響。根據2020年發表在《老化創新》(Innovation in Aging)期刊的一項研究，不吃飯的老年人比有吃飯的老年人更容易出現憂鬱、焦慮和失眠症狀。不吃晚餐可以幫助減肥嗎？根據「吃得比消耗的少」就會減肥的想法，不吃飯似乎是減掉幾公斤體重的捷徑。根據美國農業部的資料，不吃一餐平均會減少一個人每日攝取熱量的252至350卡路里。然而，隨著越來越多的研究結果，不吃晚餐並不是減肥的好策略。事實上，2021年《營養》(Nutrients)期刊發表的一項研究顯示，不吃晚餐是體重增加的重要預測因子。更重要的是，根據2022年發表在《飲食與體重失調》(Eating and Weight Disorders)期刊的一項研究，節食和不吃飯還可能讓你更容易飲食失調。比較好的減肥方式，可能是在早餐和午餐時攝取更多熱量，然後在晚餐時攝取較少熱量，使其成為一天中最清淡的一餐。根據2017年《藥理研究》期刊(Pharmacological Research)一項系統性回顧研究顯示，透過這種方式提前攝取卡路里的人可以減輕更多體重。【資料來源】．What Does Skipping Dinner Do to Your Body?
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2023-10-10 養生.運動健身
想消耗連假累積的熱量，選哪種運動最有效率？科學實證給了這些建議
國慶連假是否吃進過多高熱量食物，假期尾聲就透過健身活動消耗大量熱量，還能鍛鍊體魄！各種健身活動的運動困難度與上手容易度相差甚大，該如何挑選適合自己的項目？元氣網整理國外媒體WebMD的專文，對常見的健身活動進行科學實證化的解析。1.誇大不實的健身運動神話：局部腹部減肥國慶假期想減掉腹部脂肪，廣告建議在軟墊上進行仰臥起坐，減少腹部脂肪嗎？據專家研究，進行運動時，無法將特定區域中的脂肪快速減少，那是一則運動神話。專家建議透過整體的健身活動，不要專注在特定區域，才能達到燃燒脂肪的效果。2.破解六塊腹肌的迷思，其實消耗熱量不多的健身活動：仰臥起坐仰臥起坐消耗卡路里不多，如果背部已不舒服，仍以仰臥起坐來進行健身，會對脊柱施加過多壓力，導致脊椎受傷。國慶假期如果想消除腹部脂肪、鍛鍊六塊腹肌的人，仰臥起坐不會是一個好的健身活動選擇！3.挑戰運動極限的健身運動：混合健身（CrossFit）混合健身（CrossFit）是一個整體性的訓練項目，包含速度、心肺耐力、最大肌力、爆發力、柔軟度、協調性等各種動作要素，此健身活動注重開發個人運動能力極限可能，屬於高強度的激烈訓練，對不熟悉操作的新手非常容易受傷，混合健身（CrossFit）較適合特殊且有專業需求的運動人士鍛鍊使用。4.訓練肌力與爆發力的健身活動：增強式訓練（Plyometric Training）增強式訓練主要透過跳躍來進行鍛煉，藉由跳躍運動來鍛煉自己的肌力和爆發力。增強式訓練的動作自我鍛鍊時容易做錯，尤其當沒有教練進行指導時，容易因為不正確的著陸方式而導致身體受傷，容易對身體的關節造成嚴重的傷害。進行前最好與合格教練討論，不太適合健身初學者貿然執行。5.透過合理的阻力來燃燒脂肪、強健體魄：阻力訓練阻力訓練是讓肌肉感受到阻力的身體活動，通過肌肉對抗外在阻力的方式，來達到鍛鍊肌肉的效果。具有幫助鍛煉肌肉、燃燒卡路里和強健骨骼的功效，都有很大的助益。同時阻力訓練對於中、老年的族群，也可刺激大腦，活化腦力的效果。6.重量訓練中的舉重挑戰，存有運動傷害的可能重量訓練是給予身體重量的訓練，重訓如果進行外加的自由重量來進行舉重鍛鍊時，操作時需有好的技巧與方式，稍有不慎會發生運動傷害：•加載過重的重量•不正確的舉重姿勢•熱身不足•沒有教練從旁指點7.國慶假期後想消耗大量的熱量，可認真考慮跑步一個小時的跑步，燃燒的卡路里是同時間騎自行車或健走的的兩倍。想快速消耗熱量，不妨跑步盡情揮灑汗水。但如果自身膝蓋已經發生問題，則不適合進行跑步。8.簡易就能輕鬆上手的老派健身活動：健行健行缺點是消耗熱量需要進行較長的時間，但健行對強健身體與大腦，都有顯著好處。並且幾乎沒有場地限制，國慶連假時來場旅行，不僅對關節傷害不大，還能舒緩情緒，保持心臟健康。9.滿足所有期待的健身運動：游泳游泳可滿足所有運動的期待：並且不會對關節造成過度損傷，還可能促進心肺健康，轉換情緒，並燃燒大量卡路里。尤其是身上已經積累大大小小傷病的族群，透過水減輕身體重量的負擔，能夠更安全和無痛地進行運動。10.快速消耗熱量的跳躍運動：跳繩跳繩活動並沒有太多的場地限制，只要準備一根合適繩長的繩子。跳繩優點可以在短時間消耗巨量的熱量，良好的間歇性運動，缺點是很難長時間進行，同時不適合膝蓋有問題的人進行。增加小腿肌力、腿部協調能力，幫助頭腦敏銳的優點。11.體驗太空漫步般的新型健身器材：橢圓機橢圓機又稱為太空漫步機，最早開發用來強化心肺功能訓練的器材，運動時不不存在著力點，減緩膝關節的震動，移動手柄時也能進手臂鍛煉。反向還能鍛鍊腿部肌肉，但橢圓機消耗熱量相比跑步的效果較差。12.輕揚的樂音中盡情扭動肢體消耗卡路里：跳舞跳舞中可伴隨著節奏就能持續性的運動，可以鍛鍊腿和手臂，並且同時得到心理的愉悅，也能夠消耗大量的卡路里。國慶佳節進行跳舞健身，輕揚的樂音下，更容易讓人樂此不疲。13.強健各處肌肉，消耗熱量有限的健身活動：瑜伽瑜伽的輕柔伸展，對於緩解壓力、改善呼吸、強健身體各處肌肉和雕塑體態具有很大的好處。消耗熱量上，瑜珈是熱量較低的運動，或者需要選擇運動量較高的瑜珈活動。14.低強度也能消耗熱量的健身活動：皮拉提斯（Pilates）皮拉提斯是一種低強度的運動類型，專注於核心肌群——臀部、背部和腹肌的鍛鍊。這些動作透過自己的身體作為合適的阻力，不容易引起運動傷害。皮拉提斯可以有效增強肌力，並且合理的增加關節靈活度，消耗熱量上會比瑜珈更多。 15.隱藏版中強度的運動，國外有「不流汗的減肥活動」美稱：太極拳根據研究報告指出，太極拳可以極大地促進情緒和身體健康，透過冥想付諸於運動中，它的一系列緩慢運動有助於肌肉的平衡和抒發壓力，對於任何年齡段的族群都有好處，重點在動作有確實到位。國慶佳節想要好好的健身運動，不妨從國外的研究中挑出適合自己的健身活動，來讓自己身輕如燕。參考資料‧《WebMD》
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2023-10-08 醫療.心臟血管
高密度膽固醇(HDL)越高越好？如何增加HDL？6QA破解膽固醇迷思
健康檢查看到「膽固醇」項目出現紅字，你知道自己的數值代表什麼嗎？膽固醇數值是心血管健康的指標之一，衛生福利部基隆醫院心臟科醫師林威辰參考文獻和門診經驗，以Q&A問答協助民眾認識膽固醇。Q：高密度膽固醇是好的膽固醇，越高越好？高密度膽固醇（HDL）太高太低都不好，過高的HDL也可能與特定心血管事件相關。根據國健署的建議：男性＞40 mg/dL或是女性＞50 mg/dL。過去西方的大型流行病學觀察研究發現，血清中如果有較高的HDL的人，他們的心血管疾病發生率比較低。整體來說，研究觀察到每上升1mg/dL高密度膽固醇，會下降大約2%到3%的心血管死亡率。只是後續有些大型觀察研究，仍無法證實高密度膽固醇有預測能力，甚至非常高的高密度膽固醇和死亡率增加有關，特別在高血壓病人身上。過高的高密度膽固醇和特定心血管事件機率增加的關聯，目前機制還不清楚。因此簡單的說，高密度膽固醇太高或太低都不好。Q：如何增加高密度膽固醇？地中海飲食能抗氧化，運動被認為最有效果。目前已知可以增加高密度膽固醇的方式，主要有飲食、運動和藥物三種。飲食的原則就是以地中海飲食為主，包含蔬菜、水果、堅果類、橄欖油和魚肉，避免紅肉和香腸、培根等加工製品。地中海飲食對心血管疾病的預防會有幫助，可以改善高密度膽固醇功能和抗氧化。過去也有小規模的觀察研究發現，運動可以改變血脂肪的組成，血中高密度膽固醇在數個月運動介入後提升，甚至被認為比飲食控制更有效。雖然高密度脂蛋白長期被視為血管清道夫，可以預防心血管疾病，然而過去數個大型藥物臨床研究，使用菸鹼酸、纖維酸衍生物或膽固醇酯轉移蛋白，有效提升高密度脂蛋白數值，但目前並沒有臨床研究可以證明，使用藥物提升高密度膽固醇可以避免心血管疾病。Q：提升好膽固醇，就能降低壞膽固醇？保持良好生活習慣、靠史他汀藥物控制。健康的生活飲食習慣，如運動、減少卡路里避免肥胖，對於血脂肪的組成會有幫助，並降低低密度膽固醇、三酸甘油脂，提升高密度膽固醇。使用可以有效降低壞膽醇藥物的史他汀藥物，也有增加好膽固醇的效果。Q：吃素可以降低壞膽固醇嗎？研究顯示，吃素會顯著降低膽固醇，但不會改變三酸甘油脂濃度。相較愛吃肉類食物，素食者可能可攝取更多的纖維、鎂、鋅、鐵質、多元不飽和脂肪酸等。相關研究統合分析發現，吃素會顯著降低總膽固醇、低密度膽固醇、高密度膽固醇，但不會改變血清中三酸甘油脂濃度。Q：體型偏瘦的人通常不會有膽固醇過高的問題？低密度膽固醇與體質相關，瘦子也可能膽固醇過高。肥胖被認為與血脂肪異常相關，會造成三酸甘油脂上升、高密度膽固醇下降、低密度膽固醇上升，但總量不會明顯上升。過去觀察研究發現，BMI值小於27的人，隨著體重減輕，血清的低密度膽固醇就越低。但要小心的是，低密度膽固醇受體質因素影響很大，不代表體型偏瘦的人，就不會有膽固醇過高問題。Q：膽固醇的高低與壓力有沒有關係？壓力會使血脂表現不良，需適度運動緩解。有觀察研究發現，壓力是三酸甘油脂和低密度膽固醇上升的危險因子，並且和高密度膽固醇降低有關。研究者建議若有長期工作壓力或慢性壓力的人，要有適度的運動以緩解慢性壓力造成的健康問題。責任編輯：辜子桓、吳依凡
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2023-10-01 養生.健康瘦身
有助減輕體重、改善睡眠品質 研究揭這個時間點吃完晚餐最佳
跟家人一起共進晚餐有益健康，但你知道晚餐最佳時間是什麼時候嗎？根據波士頓布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）進行的研究，晚餐早一點吃更健康。波士頓布萊根婦女醫院在《細胞代謝（Cell Metabolism）》期刊上發表的研究報告指出，「晚餐早吃」指的是要在睡前三到四小時前用完晚餐。這個用餐時間點與我們身體的晝夜節律相同，能讓身體有效消化食物、處理營養，並讓身體順利過度到睡眠時的禁食模式，促進身體必要的恢復過程和更好的睡眠效果。這項研究發現，早吃晚餐的人血糖水平較低，有助提升脂肪燃燒能力、改善睡眠品質，且體能表現也較好；而晚餐吃得較晚反會增加飢餓感、降低卡路里燃燒速度並增加脂肪的儲存，進而提高罹患糖尿病和心血管疾病的風險。《今日美國報（USA Today）》報導指出，研究發現最佳飲食時間，是要在10小時內吃完早餐、午餐和晚餐；《肥胖評論（Obesity Reviews）》期刊上的一項研究，在檢視了能量攝入對減重的影響後，也進一步證實了此發現。該研究評估了九項隨機對照實驗組所得出的結論顯示，較早攝入能量，對短期減重有顯著的結果；除了體重減輕外，胰島素阻抗、空腹血糖和低密度脂蛋白膽固醇水平也得到改善。《吃出健康（Eating Well）》雜誌報導，研究發現晝夜節律會影響身體處理熱量的能力：「這意味著，下午5點用餐比在晚上8點用餐，更接近人體生物時鐘，進而影響減肥效果。」健康網站Healthline去年報導，減肥的人要吃得早，因為晚吃會導致身體脂肪增加；研究也發現，當其他因素都相同時，早餐吃最多熱量時，可最大程度幫助減重。責任編輯：辜子桓
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