2019-05-26 養生.聰明飲食
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2019-05-23 養生.健康瘦身
想消除腹部脂肪?除了白開水喝這5種水也有幫助
腹部脂肪不僅僅是腹部周圍的一層脂肪,還包括腹部深處,圍繞著內臟的脂肪,腹部多餘的脂肪不是一件好事。腹部過多的脂肪容易引起一些常見疾病,包括高血壓,心臟病,糖尿病和消化系統問題等等。腹部脂肪多怎麼辦?常喝6種水能幫你減腹部!1、水水排在榜首,因為水對身體保持正常功能和擺脫腹部脂肪都非常重要。水可以讓人保持飽足感,也可以清除毒素並控制食慾。而且,它是人們可以擁有的最好和最便宜的燃燒腹部脂肪的飲料。2、黃瓜和生薑水生薑自古以來就被用於藥用,它提供了一些健康益處,如免疫增強能力,抗炎化合物,以及減輕胃腸道問題。黃瓜具有抗氧化,抗炎,抗癌的功效,對皮膚也有很好的效果。黃瓜和生薑切片,將它們混合在水中,這種神奇的飲料有助於消除腹部脂肪。3、生薑綠茶綠茶對新陳代謝非常有益,可以幫助大腦活動並降低患癌症的風險,綠茶減少了身體對脂肪的吸收。可以將半個檸檬或薑汁擠入綠茶中,將這些有益的成分相結合,可以為健康帶來額外的排毒效果。4、蘋果醋和水用蘋果醋和水開始新的一天真的很有幫助,這將有助於平穩消化,也可以穩定血糖水平。蘋果醋是一種很好的膽汁興奮劑,可以保持胃中的pH值平衡,可以幫助腹部燃燒脂肪。眾所周知,蘋果醋會增加飽腹感,進一步抑制食慾。每天早上空腹喝一杯加入蘋果醋的溫水,對減肥是非常有益的。5、檸檬水檸檬中存在的檸檬酸可以為肝臟提供必要的促進作用,從而提高身體的排毒能力。檸檬有助於從體內排出毒素,進一步幫助減輕體重。只需在水中加入檸檬片和薄荷葉,就可以使它成為一個完美的腹部減肥的飲料。6、椰子水椰子水是一種含有很多有益維生素和礦物質的營養飲料,而且富含膳食纖維,這種飲料的卡路里含量非常低,可以幫助擺脫頑固的腹部脂肪。腹部脂肪的形成有一些常見的因素,如久坐的生活方式,不健康的飲食習慣和攝入過多的卡路里等。然而,積極的生活方式和健康的飲食可以有效地幫助擺脫腹部脂肪。此外,這些飲料可以幫助促進新陳代謝和甩掉腹部脂肪。
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2019-05-21 養生.健康瘦身
日研究:極度控糖輕食減肥法 可能會害你短命
現在減肥招數百百種,其中一種方式為控制糖分的攝取,以降低卡路里,包括米飯、麵包等主食,以及水果、甜食、馬鈴薯等根莖類食物等等,類似現在流行的「生酮飲食」。日本一項最新研究發現,長期極端地限制糖分攝取,可能會加速衰老,甚至影響壽命。日本東北大學研究生院農學研究系副教授都築毅和其研究團隊,19日在日本營養及糧食學會發表一項研究,都筑指出,限制糖分攝取的輕食減肥法很受歡迎,但若沒在專家指導下進行,容易對身體造成不可修復的傷害。都筑毅副教授將白老鼠分為三組,分別對其投放三種飲食組合,分別是符合營養標準比例的飼料、脂肪含量高的飼料、碳水化合物含量低但蛋白質含量高的低糖食品,其中低糖飲食的卡路里含量只有整體的20%,等於一天三餐都沒吃主食的極端狀態。實驗結果顯示,長期吃低糖的老鼠壽命比標準飲食短了8~9周,也比高脂肪飲食的老鼠短,而且吃低糖飲食的老鼠記憶也比吃標準飼料的老鼠少了一半。都筑指出,長期吃低糖飲食的老鼠,大腸內壞菌明顯增加,同時雙歧桿菌和乳酸菌明顯減少,也就是極端控制糖分攝取會造成腸道內細菌失衡。都筑表示控制糖分攝取對預防糖尿病有益,但如果要用這種方法減肥,必須遵從專家指導,短期還沒什麼問題,但長期控制會對人體造成不可修復的嚴重損傷。
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2019-05-18 新聞.健康知識+
別再掉髮了!營養師開出7種食物清單 遠離禿頂危機
洗完澡,排水管塞滿頭髮;晨起的枕頭上,散布驚人的髮絲,不管男性女性,對於「脫髮」的苦惱不相上下。還好科學證據顯示,我們能透過飲食擁有強健的髮束、減少落髮。專家表示,毛囊細胞是一種最具活性的細胞,具有體內最高的細胞更新率。專家表示,限制卡路里攝取或缺乏蛋白質、必需脂肪酸、維生素會導致頭髮纖維結構異常,引起掉髮。如果缺乏蛋白質這類基礎營養,就不會有健康強健的頭髮。頭髮在15至30歲之間生長最旺盛,40歲以後減緩。不妨在飲食中留意攝取以下營養清單,給頭髮足夠的養分:●蛋白質●鐵●維生素A.●B族維生素,包括6和12●Omega-3脂肪●鋅●硒●鎂●維生素D(需補充)以下是推薦的食物清單:1.堅果充足的哪路里和健康脂肪,除了可以保持肌肉和心臟健康,2015年「化妝品皮膚病學」雜誌的研究更顯示,ω-3和ω-6必需脂肪酸能幫助減少脫髮和改善頭髮生長。堅果、椰子油是皮膚和毛囊的天然潤膚劑,能滋潤髮根,使皮膚光澤。堅果也富含豐富維生素B、E和鋅。維生素與硒合作,能保持細胞膜強壯,提升抗氧化能力。2.牡蠣世界衛生組織將「鐵」列為人體最常缺乏的元素,影響了80%的人口。專家說,即使沒有貧血問題,些微的鐵不足也可能導致脫髮、頭髮稀疏。雖然紅肉、綠葉蔬菜、全穀物、豆類和蛋黃含鐵,但專家特別推薦牡蠣,因為它能同時提供鐵和鋅,後者是人體必需礦物質,有助頭髮生長修復。3.菠菜菠菜除了含鐵,還有葉酸和維生素A和C,對於合成膠原蛋白和角蛋白纖維交聯至關重要,這與在毛髮纖維的生產有關。4.番薯番薯含有豐富的維生素A,有助於皮脂分泌,也有助於加快頭髮生長速度。一個12公分長的番薯,可以提供18400IU的維生素A和0.27毫克的維生素B6,快速達成一日所需。5.牛肉草飼牛肉含有豐富的鐵和ω-3脂肪酸,這兩種脂肪酸可以幫助增厚頭髮,使頭髮更健康美麗。6.蛋雞蛋是蛋白質和生物素(維生素B群之一)的重要來源,是滋養毛囊的重要營養素。蛋黃富含人體無法自行合成的維生素D,一個雞蛋約含50IU的維生素Dm7.鮭魚鮭魚、鮪魚、沙丁魚等提供優質蛋白質、維生素D、ω-3脂肪酸和其他促進頭髮的成分(如亞麻油酸,一種必需脂肪酸),滋養皮膚,增加毛囊周圍的脂肪層,更有利頭髮健康生長。但如果掉髮問題嚴重,無法透過飲食解決,請即刻就醫,嚴重掉髮也可能是體內疾病徵兆,如甲狀腺功能低下、肝臟問題或自體免疫疾病;也可能是「休止期脫髮」(又稱壓力性掉髮),與懷孕生產、親友死亡、換新工作等重大壓力有關。資料來源/美國《預防》雜誌
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2019-05-17 養生.聰明飲食
吃了反而更餓!這5 種「健康」食物害你越吃越多
肚子餓的時候,吃什麼才好?一般認為,選擇健康食物應該不會錯,但這些所謂的「健康」食物,可能是害你越吃越餓、越吃越多的原因。網站Eat This, Not That!就建議,在你感到飢餓時,避免以下5種「健康」食物:果汁由於製作果汁的過程中,去除掉大部份的纖維,容易導致血糖突然上升,讓你感到飢餓。比起食物,果汁中的卡路里比較難有飽足感,因此最好的方式還是喝水解渴和補充水分,並且吃保留完整纖維的蔬菜及水果。低脂優格由於不用咀嚼的關係,相對那些需要「動口」的食物,優格比較難有飽足感。另外,低脂優格有較高的碳水化合物和極低的脂肪含量,難讓身體感到滿足。因此建議選擇含有2倍蛋白質的原味希臘式優格,並添加水果、堅果及種子類食物,增加飽足感。蛋白蛋白是優質的蛋白質來源,不過蛋黃中含有大量有益的脂肪、維生素和礦物質。蛋黃中的飽和脂肪不僅是飽足感的來源,也是身體製造荷爾蒙之所需,身體更要透過飽和脂肪吸收部分維生素及礦物質。脫脂沙拉醬這類脫脂沙拉醬靠的是鹽和糖添加風味,很容易一個不小心就用了太多沙拉醬,以確保每片生菜都有拌上。當你吃完整盆沙拉,也會因為沙拉醬的鹽和糖的關係,讓身體不滿足於此,並且渴求更多的沙拉。燕麥棒傳統的燕麥棒通常只用糖和氫化油製成,當中缺乏可增加飽足感的蛋白質。儘管燕麥棒的卡路里通常低於正常的含量,但是不能當作正餐的替代品。燕麥棒能刺激胃口,卻不能夠讓身體滿足。
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2019-05-16 養生.聰明飲食
堅果太油吃多會胖?營養師:這樣吃有助降血糖、減重
兩項新的研究表明,每天食用堅果可能有益於整體代謝健康,從提供心血管益處到可能提高生育能力,甚至提高記憶力和智力,堅果的健康益處很多 。堅果中含有不飽和脂肪酸,纖維,蛋白質和其他有益的化學物質,這些都可能有助於身體健康。堅果油脂很多權威醫學網站《medicalnewstoday》指出 但是,堅果油脂很多,因此吃堅果當零食能幫助減肥嗎?某些類型的堅果能否更好地支持良好的新陳代謝?兩項新研究深入研究了這些問題。作者將在美國心臟病協會(AHA)在伊利諾伊州芝加哥召開的2018年科學會議上發表研究結果。第一項研究由劉曉然博士領導,他是哈佛大學營養系的研究員。第二項研究檢查了巴西堅果對飽腹感,血糖和胰島素反應的影響。它由Mee Young Hong博士監督,他是加州聖地亞哥州立大學運動與營養科學學院的註冊營養師和教授。 堅果可以防止成年後體重增加第一項研究探討了堅果的減肥效果,研究人員發現,用4盎司的堅果和花生代替營養價值較低的食物,可以在4年的隨訪間隔內降低體重增加和肥胖的風險。更具體地說,用一份堅果代替一份紅肉,加工過的肉,炸薯條,甜點或洋芋片與長期的體重增加顯著相關。該研究的第一作者評論了這些發現,他說:「人們經常將堅果視為高脂肪和高卡路里的食物,因此他們不願將它們視為健康零食,但實際上它們與減肥和健康相關。」 巴西堅果有益胰島素,降血糖在第二項研究中,研究人員檢查了22名健康成年參與者中消費巴西堅果的影響,其中20名是女性。在兩次試驗中,參與者在正常飲食中添加了36克椒鹽脆餅乾或20克巴西堅果。試驗之間至少經過48小時。巴西堅果和椒鹽捲餅含有大約相同數量的卡路里和相同數量的鈉。但只有巴西堅果有助於增加飽腹感。在參與者吃完零食後40分鐘,研究人員發現椒鹽捲餅導致血糖和胰島素水平顯著增加,而巴西堅果卻沒有。該研究的資深作者解釋說,吃巴西堅果穩定餐後(食用後)血糖和胰島素水平,這可能有助於預防糖尿病和體重增加。雖然該研究是觀察性的,但研究人員推測硒可以解釋巴西堅果的益處。之前的研究已將礦物質與更好的胰島素和血糖反應聯繫起來,巴西堅果含有豐富的硒。然而,研究人員警告說,因為只有9%的參與者是男性,研究結果可能並不適用於所有人。 【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-05-16 養生.聰明飲食
62歲名醫看起來只有40 自創「211平衡餐盤」保養法
對62歲的前衛生署副署長宋晏仁來說,近來最有成就感的事情之一,是站上體脂計時,儀器認證他的「身體年齡」為44歲。乍看他的體型清瘦結實,將近180公分的身高,維持70公斤左右,背著雙肩背包現身,頗有儒者風範。不過4年多前,面對同一台體脂計,量測的結果卻是68歲,「當時一看,覺得全身發麻,卻一直找不到方法。」後來,他所找到的,並非青春不老的仙丹,而是徹底研讀國內外醫學研究,改變日常飲食習慣,如今身為書田診所家庭醫學科主任醫師,就以專治肥胖和抗衰老聞名。訪問前,宋晏仁甫坐定,就連忙拿出手機,分享最近幫病人減重的成功案例:一名糖尿病史超過10年的患者,遵照他的指示飲食,不到一個月時間,血糖已降為正常值,不必再服用胰島素藥物。「神奇吧!」宋晏仁語氣中有驚喜,因為他比誰都清楚,減重不只是改變身形,也是重拾健康的轉捩點。肥胖威脅生命,節食運動都失靈對照他以前的照片,幾乎判若兩人。過去即使身為醫師,常勸慢性病患者減肥,卻有些心虛,說不出口的,是自己的體重也在失控。「以前這麼胖,就是無可奈何,各種減肥方法都試了,也吃過諾美婷(減肥藥),甚至說不要準備便當,吃水果就好,現在想這是多麼錯誤的觀念。」宋晏仁說。宋晏仁來自新竹關西鄉,從小食量奇大,可一次吃下58個餃子,因活動量也大,未見臃腫,反倒是當兵後,身材開始「走鐘」,赴美期間,帶去的衣服已穿不下,得全部重新買過。一路胖到中年,體重達9字頭,走路氣喘吁吁,總是頭昏腦脹,彎腰也難搆到腳。回台後某一日,他在開會路上,呼吸急促,胸口異常疼痛,立刻趕到急診室,做心電圖檢查後,才發現心肌缺血,心臟電位低下,心室早期收縮⋯⋯,一連串病因,代表心臟隨時都有可能「罷工」,那時他才發現,距離「死亡」不過近在咫尺。另外,每年例行健康檢查後,總是接到滿紙怵目驚心的紅字,受到刺激那幾天,他會設法節食,「味道清淡到覺得好像沒吃東西,後來又故態復萌」。他也嘗試過向健身房報到,有一次蹬腿時,教練不停地幫他增加磅數,他還記得加到380公斤時,用力一踩,當場聽到「喀」一聲,半月軟骨因此破裂,受傷後膝蓋整整腫了半年餘,連走路都變成跛行,從此視健身房為禁地。紀政求診降血糖,「原來減重真的有效!」臨床上收治慢性病患者時,幾乎所有醫師都會提到「少吃多動」,但他常想,為什麼自己照做,就是瘦不下來,觀察長期減重者,也有9成以上會復胖,難道「肥胖」真是一輩子的宿命?一直到田徑老將紀政前來看診,意外「啟發」宋晏仁往有效減重的路途邁進。紀政因為血糖飆高,服用降血糖藥物時,卻頻頻有噁心感,在朋友介紹下,求助宋晏仁,不為別的,只有一個目的:有沒有不必用藥的降血糖方法?他以醫學案例佐證,誠心建議紀政,「如果不吃藥,就只有減重。」但是該怎麼減?自己其實並沒有答案,沒想到紀政一聽,狠狠發揮運動員的毅力,隔3個月再回診,就瘦了8公斤,糖化血色素也一口氣從11.1%降到6.7%。宋晏仁看到數值時,暗自驚嘆,「哇賽!減重還真的有效」,才發現不只能被動改善疾病,還有積極扭轉病程的效果。他檢討,過去總依臨床指引照本宣科,也沒哪個患者有認真減重,複診時仍是照常開藥,看到紀政的成功案例後,不禁再下決心:自己一定要來減重。研發211平衡餐盤,夢想成真健康甩肉約莫此時,在一場醫學研討會中,聽到哈佛大學的「健康飲食餐盤」概念,他「死馬當活馬醫」,開始嘗試改變飲食比例,竟然發現特別有效,又加以融入代謝醫學的觀念,改良成「211平衡餐盤」,即蔬菜占一半份量,蛋白質和全穀類則各4分之1。他發現,普遍認為「少吃多動」的減重策略,問題就在於只偏重卡路里。宋晏仁質疑,如果說成人一天需要2,000卡熱量,那豈不是喝5瓶可樂就夠了?「但這麼吃一定會死,現在有一大堆食物熱量的替換表,錯錯錯,都沒注意到各種食物組成,對身體會有不同的效益。」他理出盲點。宋晏仁強調,人會胖非偶然,最核心原因就在於「胰島素」,如果食物刺激胰島素上升,就註定會胖,而透過飲食,不但可以不去刺激,還可以降低胰島素,他談到「頓悟」後又改良平衡餐盤,「終於想通了,又把原來4分之1的全穀類,全部換成脂肪。」他建議可採用堅果、酪梨、梅花或五花豬肉、起司等適量搭配。由於油脂類食物熱量較高,並不需要完全填滿這個區塊,但卻能提供更高的飽足感,以及更穩定的血糖。這麼看來,豈不是類似時下流行的生酮飲食?他認為,要強調的是蛋白質和油脂,「許多人嘗試生酮飲食,卻只強調肉類,肉類儲存很多肝糖,多吃肉,醣類一定會升高,胰島素也會升高,如果忽略蔬菜,也會產生很多副作用,像是便祕、口臭、掉頭髮。」過去,冰箱裡總有4大瓶可樂,被他形容為「糖中毒」。而這天下午,宋晏仁只喝了一杯無糖黑咖啡,連牛奶都不加,只因牛奶中有乳糖,而含有人工果糖類的食品,更是能不碰就不碰,「現在我的身體敏感到什麼程度,你知道嗎?只要一吃糖,就會頭昏。」他為了抵抗甜食誘惑,一口氣把家中的薯片、糖果、餅乾,全丟到垃圾桶,宣告「向黑暗說再見」,轉而培養對天然蔬食的品味。「人為什麼吃完飯想睡覺?」他進一步解釋常見迷思,「不是因為血液都跑到胃裡面,根本就是因為血糖突然飆高,胰島素也飆高,刺激你的脂肪瘦素飆高,你腦袋裡就是被這些荷爾蒙給搞昏了。」因此,他絕不單吃澱粉類食物,而是配合等量的蛋白質,避免脂肪儲存熱量的能力更強,反而減掉肌肉。52歲決定當醫師,致力幫助病人「減藥」宋晏仁談起臨床成果,愈說愈起勁,不過原本在學界、行政界,已有20多年的深厚資歷,卻在年過半百後,選擇後半生的志向——當一名醫師。他自陽明大學醫學系畢業後,1986年即進入台北市聯合醫院仁愛院區擔任住院醫師,2年後考取公費留學,一路讀到美國康乃爾大學免疫毒理學博士,打下研究基礎,多數醫師喜歡看臨床數據的效果,但他卻更喜歡研究基礎醫學,即從根本思考為什麼有效?有效的原因又是什麼?回國後,陸續擔任陽明大學教授、副校長、台北市衛生局長、衛生署副署長……,到了52歲,他忽然動念:後半生應該來做國際醫療,心中策劃了非洲行醫的藍圖。彷彿五十而知天命,他在2010年考上台北榮總家庭醫學科住院醫師,重回臨床開始訓練,旁人大感詫異,他卻很清楚,自己個性太過耿直,即便曾擔任衛生機關首長,將來也不會是走政治的料,因此格外珍惜回到臨床的機會。然而,原先國際醫療的夢想,因門檻重重,只能先放在心中,卻因為親身嘗試減重,又在患者身上看到療效,深感「找到更適合的方向」。「我其實不喜歡跟疾病糾纏,現在的志向是讓人家『脫病』,尤其慢性病,我發現人體因為錯誤的生活型態而生病,我用非常容易理解的觀念,讓你回到不生病的狀態。」例如糖尿病治療,他認為,並非得拚命補充胰島素,強壓更多糖分到細胞裡,重點應在於「減糖」,讓胰島素不需要那麼多劑量,「我不會是另一個開藥的醫生」宋晏仁說,他給自己的目標是幫病人減少藥量。他關照老病人的痛苦,看到生命像是靠著一包接一包的藥來延續,有病人難過地問他:「宋醫師,我怎活得下去?吃藥好像在吃花生米。」更有甚者,健保規定一個科別至多開9種藥,有些病人被其他科別一次開到13種藥,還被交代:「另外4種請家醫科醫師幫你開。」宋晏仁一看處方,當機立斷告訴病人,「伯伯,你根本不需要吃這顆藥,我幫你把藥拿掉。」「我是幫他減藥的醫生,不是開藥的工具!」說到此時,突然激動得紅了眼眶。他不願背棄理想,因此,悉心幫病人量身打造治療計畫,或是找出過敏源,又再三強調,「人從來不是藥物缺乏,是生活不對。」傾聽身體的聲音,不讓身心處於老態宋晏仁過去很少照鏡子,帶著不願面對現實的心態,如今對著相機鏡頭,依然挺拔自信,他發現,是心境變老而讓體態跟著變老,「看年輕人上樓梯,磅磅磅踏得好用力,想說你才幾歲就這樣傷害膝蓋?」他常挺直腰桿,揣摩古代內功高手的步伐,輕盈無聲,要做到如此,無形中需練出足夠的肌肉力量來支撐,「要傾聽身體的聲音,如果讓身體懈怠,整天處於老態,就真的會愈來愈老。」60歲後,或許是減重有成,他覺得人生也跟著輕盈起來,可說是了無罣礙,孩子已長大,他想,終於可以做自己想做的事,幫助更多迷惘的患者。宋晏仁說,減重評估有幾個主要時間點,分別在3個月、6個月、1年、3年、5年,大部分的人撐不過3年,「我瘦下來後,已經要邁入第5年了」。過去的路並沒有白走,此刻他有十足的把握,不再復胖,人生從沒如此滿足過。原文:50+(Fifty Plus)
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2019-05-07 養生.聰明飲食
「糖」和「肥胖」是體內發炎2大元凶!營養師推薦5大魚類防發炎、癌症
前陣子有朋友詢問我手掌的關節會痛,到底該吃什麼才好,而平時也常遇到有人在部落格或臉書留言,詢問過敏要怎麼吃之類的問題,所以今天打算來和大家談談「發炎」這個話題。 因為不管是關節炎、過敏,日常生活中常看到的割傷、扭傷,或感冒引起的喉嚨腫痛,甚至十大死因中常見的心血管疾病和癌症等都和發炎有關! 發炎到底是什麼東西? 所謂的發炎指的是身體對於外在或內在因素造成的傷害時,所引發的一種保護性免疫作用。舉例來說,當我們的手指不小心割傷時,受傷的部位會紅腫並讓我們感到疼痛,這就是典型「發炎」。 事實上,發炎是一種身體的自我防禦機制,因為它會招喚免疫細胞來對抗外來的入侵者(如細菌、病毒等),所以如果沒有發炎反應的話,傷口可能會化膿,感染若嚴重的話也可能致命。因此類似手指割傷這類的暫時性發炎(即急性發炎)並非壞事,但若發炎持續太久,或者發生在不需要的地方(即慢性發炎),則可能釀成大禍。 慢性發炎之所以會危害健康,是因為在發炎過程中,被召喚來的免疫士兵是透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質來殺敵的,一般而言,當敵人(如致病菌)被殺死、清除後,白血球士兵就應該撤離戰場,組織會開始修護,讓割傷的傷口恢復原本無暇的樣子(此即為急性發炎)。 但如果發炎該停止的時候沒有停止,組織將無法進行修復,且會因白血球所釋放出來的這些化學物質而造成健康細胞或組織的損傷(此即為如慢性發炎)。 急性發炎是一種短期的反應,且只發生在出現問題的地方,所以並不會造成問題;慢性發炎則是一種長期、全身性的反應,所以會造成身體的損傷。目前已知和慢性發炎有關的疾病,包括了關節炎、膀胱炎等帶有「炎」字的疾病,及過敏、自體免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等現代人常見的疾病。。 總結來說,紅、腫、熱、痛是典型的發炎症狀,當我們身上出現這些症狀時,就代表身體正在發炎當中,最好留意一下發炎處的進展,如果像割傷一樣只是短期發炎且僅限於局部,而紅腫也很快就開始消退,則不需操心。 反之,若發炎一直沒有停,且有越來越嚴重的狀況,則宜採抗發炎飲食來協助發炎的控制(當然別忘了去看醫生接受治療喔)。另外,如果你罹患有上述諸如過敏、關節炎等發炎性相關疾病,不管沒有紅腫熱痛等發炎症狀,為了避免長期、慢性發炎造成的組織與器官損傷,都應該積極採取抗發炎飲食。 抗發炎~從飲食與生活調整做起! 對於慢性發炎,目前並沒有針對性的藥物,我們所熟知的抗發炎藥物,如類固醇,或阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥(NSAIDs)都是針對急性、短期發炎,所以對待慢性發炎最好的方法還是從飲食與生活型態的調整做起。 飲食方面 根據目前研究資料顯示,飽和脂肪、反式脂肪,以及ω-6脂肪酸攝取過量會促進發炎的發生;而富含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食則可降低發炎。 另外,高血糖會促進發炎的發生,所以愛喝含糖飲料,常吃含糖類食物及精製澱粉類食物會促進發炎;富含纖維的食物則有助預防發炎。蔬果植化素中的類胡蘿蔔素(黃、橘、紅色色素)及類黃酮類植化素具抗發炎及抗氧化作用;維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎的特性,故多吃蔬果有助於抗發炎、抗氧化。 而維生素則D有助發炎的調節,因此適當曬太陽來幫助維生素D的合成,即多攝取富含維生素D的食物也有益於發炎的控制。 生活型態方面 維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵,因為肥胖會讓發炎指數增加,並因系統性、長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險,所以體重過重者最好減重。另外,適當的生理活動及戒菸等都有助於降低發炎。 抗發炎飲食指南 1. 白肉,少紅肉:多攝取多脂魚、海鮮及雞鴨鵝等家禽;少吃豬牛羊等家畜。ω-3脂肪酸具有抗發炎作用,因此多吃富含ω-3脂肪酸的食物,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等青背深海魚類有助於抗發炎。另外,家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高,故抗發炎飲食的肉類攝取原則是多白肉,少紅肉。 2. 用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物:動物油(豬油或牛油)含飽和脂肪,一般植物油則富含ω-6脂肪酸,這2種脂肪都會促進發炎;而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應,所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂,如橄欖油、茶油等取代一般的動植物油,用來烹煮、料理食物。 3. 少吃油炸、高脂食物:如上所述,一般料理用油不是富含飽和脂肪,就是富含ω-6脂肪酸,故吃多會促進發炎,因此宜少吃油炸、高脂食物。 4. 遠離壞油脂:少吃富含反式脂肪酸的食物,如植物奶油、氫化油等,以及使用這些油脂所做的餅乾、零食。 5. 吃好「醣」:高血糖會促進發炎,因此最好多吃全穀根莖類食物,少吃餅乾、麵包、白米飯等精製澱粉類食物。而若不得已因外食而只能吃到白麵包、白米飯等主食,則可藉由食物的搭配,例如同時攝取肉類和蔬菜來延緩血糖的上升。 6. 戒「糖」:少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料,及添加糖類的餅乾零食。 7. 多吃蔬果:蔬果富含植化素、纖維與維生素C等有助抗發炎的營養素,故最好每天可以攝取5~9份蔬果,並盡量選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等顏色鮮艷的蔬果(彩虹原則)食用。 8. 將香草、香料納入飲食中:很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素,故可多使用迷迭香、咖哩(薑黃)、薑、蒜等來料理食物。 延伸閱讀: 看東西都好模糊...35歲起就可能有白內障!眼科醫師:必吃4種好食物抗氧化●作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格
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2019-05-04 養生.聰明飲食
越吃越瘦…真有「負熱量」食物嗎?專家破解迷思
或許你聽過,甚至自己正瘋狂的大吃芹菜,因為你相信要消化芹菜,所消耗的熱量比食物本身還多,藉此達到減肥目的。不過根據新研究,這個「負熱量食物」的概念是個迷思,根本沒這回事。如果你不熟悉何謂「負熱量食物」,一些節食者會向你說,吃某些纖維多的食物,例如如西芹、生菜,葡萄柚、黃瓜和綠花椰菜等,消化時所燃燒的卡路里,比這些食物所含的卡路里還要多。不過醫學專家反對以這種方法作為減肥策略,阿拉巴馬大學的研究人員則透過在蜥蜴身上的研究,揭穿了這個迷思。研究員發現 ,這種爬行動物吃了芹菜後,體內保留了四分一來自芹菜的卡路里,這意味著牠們實際上消耗掉的卡路里並未多過食物所含的卡路里。阿拉巴馬大學生物科學教授、該項研究的作者斯科(Stephen Secor)在科學網站LiveScience上說︰「無論食物有多少卡路里,你總能夠從食物攝取到一些營養素。」雖然芹菜的卡路里含量低,但只吃一種食物並不是減肥的好方法。在此之前,營養與飲食學會(Academy of Nutrition & Dietetics) 在一篇有關新陳代謝的貼文中,也揭穿了「負熱量食物」的假象。基本上,你的身體在消化食物方面非常有效率 ,每日只會耗掉5%到15%的卡路里來消化膳食,也就是說猛吃綠花椰菜不會讓你出現「負熱量」。當然這並不是說你不應該吃芹菜、綠花椰菜或葡萄柚 ,但最好的減肥方法是不要理會流行一時的節食法,並在你的飲食中加入大量的水果和蔬菜。
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2019-05-03 養生.聰明飲食
生酮飲食到底好不好?名醫:它需證實不會讓我們死的更早
生酮飲食是近年引發熱議的飲食方式,但也因較為極端的攝取比例引發爭議。心臟內科名醫洪惠風昨天在臉書po文,有同學傳一篇文章宣揚生酮飲食(屬於極低碳水化合物飲食),並問他看法為何。他回傳了一張圖表,這項研究發表於Lancet public health,當中呈現U型曲線,顯示碳水化合物太多或太少都不好。碳水化合物佔飲食50-55%時是最好的,而且當碳水化合物佔小於20%的總飲食時,死亡率升高了50%。洪惠風指出,很多人用生酮飲食後減重,也感覺健康,但是生酮飲食必需要能提出證據,推翻這篇研究的結論,「生酮飲食,必需要證實自己跟其他的低碳水化合物飲食不同,它必須要證實自己不會讓我們死的更早。」這項報告是美國波士頓布萊根婦女醫院的研究,研究員從1987年到2012年,追蹤了15,428名年齡年齡在45-64歲的美國成年人,在這25年間裡收集他們自我報告的食譜以及健康數據,研究人員得到結論,發現從碳水化合物獲得一半卡路里的人,比攝取高於70%和低於40%的人,平均壽命更長。攝入適量碳水化合物(佔每日卡路里的50-55%)的人平均壽命為83歲攝入超量碳水化合物(佔每日卡路里的70%)的人平均壽命82歲。攝入低碳水化合物(佔每日卡路里40%)的人平均壽命為79歲。
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2019-05-02 養生.聰明飲食
蕎麥抗心臟病還可減重降血脂 但這種人別吃
蕎麥是一種營養豐富的全穀物,許多人認為它是一種超級食品。在其健康益處中,蕎麥可以改善心臟健康、促進減肥、並幫助控制糖尿病。蕎麥是蛋白質、纖維和能量的良好來源。蕎麥不含麩質,因此對於患有乳糜瀉或麩質不耐受的人來說,蕎麥和蕎麥粉是極佳的膳食替代品。什麼是蕎麥?根據外媒《medicalnewstoday》報導,蕎麥是一種榖類作物,它與穀物具有許多相似的特性,但並不像大多數其他穀物那樣來自草。蕎麥是許多日常食品中的成分,例如早餐食品,麵粉和麵條。農民也將它用於牲畜飼料。蕎麥對健康的益處以下部分介紹了在飲食中添加蕎麥可能帶來健康益處的證據。1.促進心臟健康作為一種全穀物,蕎麥可以有益於心臟健康。美國心臟協會(AHA)建議,一個人飲食中至少有一半的穀物應該是全穀物。全麥食品含有對心臟健康很重要的營養素,包括纖維和菸鹼酸。2015年的一項系統評價發現,全穀物食品中的膳食與心臟病風險較低之間存在聯繫。動物研究發現,蕎麥可以降低血壓,也可以改善心臟健康。遵循全蛋白飲食的人可能會吃較少的全穀物攝入量,這意味著他們錯過了他們提供的健康益處。將蕎麥加入飲食中作為含有全穀物的替代品可以提供這些益處。蕎麥是一種很好的纖維來源。根據美國心臟協會(AHA),膳食纖維有助於改善血液中的膽固醇水平,從而降低患心臟病、糖尿病、中風和肥胖的風險。 2.改善消化蕎麥富含纖維。膳食纖維是一種基於植物的碳水化合物,人體在消化過程中不會分解。纖維有助於腸道有效消化食物,也幫助食物通過消化道。它還可能具有其他益處,例如促進體重減輕和預防心血管疾病。一杯蕎麥還含有1.58毫克推薦的14至16毫克成人菸鹼酸。菸鹼酸或維生素B-3對於將碳水化合物,脂肪和蛋白質轉化為能量供身體細胞使用至關重要。作為纖維和菸鹼酸的良好來源,蕎麥是消化健康的良好選擇。 《延伸閱讀:「蕎麥」人人都能吃,既能提升免疫力、解毒、還能防止細胞癌化,怎麼吃都營養!》3.減重蕎麥也是體重管理的好選擇。飽腹感是飯後飽腹感。它是預防體重增加或促進體重減輕的重要概念。增加飽足感的食物可以在更長的時間內抵消飢餓,並可能減少一個人一天斥進去的卡路里總量。蕎麥富含蛋白質。研究發現,高蛋白質食物對於控制體重至關重要,因為與其他類型的食物相比,它們可以帶來更多的飽足感和更少的卡路里。在健康飲食中加入蕎麥可以帶來更大的飽足感並有助於控制體重。然而,科學家們需要進一步研究蕎麥和其他全穀物的作用來證實這一點。 4.管理糖尿病作為一種全穀物,蕎麥是複合碳水化合物的來源。這種形式的碳水化合物可以幫助人們控制血糖水平。與簡單的碳水化合物相比,身體需要更長時間來分解複合碳水化合物這可以減緩消化,並有助於保持血糖水平穩定更長時間。白麵包是簡單碳水化合物的一個例子。據美國糖尿病協會稱,全麥食品是碳水化合物的良好來源。這些食物是一種極好的能量來源,可以提供纖維和礦物質。動物研究發現,蕎麥對高糖飲食的糖尿病小鼠的胰島素和血糖有控制作用。然而,尚不清楚這些發現是否延伸到糖尿病患者。 副作用蕎麥通常是安全的,並且不應該在大多數人中引起副作用。蕎麥有可能引起蕎麥過敏症患者的反應。在食用蕎麥時,他們可能會出現症狀,例如口腔腫脹或蕁麻疹。然而,有關蕎麥過敏的報導在美國並不常見。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】