2020-10-15 養生.聰明飲食
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2020-10-15 科別.消化系統
C望工程／醫師看診多問這一句 就能協助肝炎防治
目前治療C肝、開立口服抗病毒藥物，均屬消化系專科醫師職責，為讓所有醫師均能參與肝病防治，健保署審慎評估開放C肝口服藥物處方權至其他專科醫師，不只限於消化系專科醫師，讓每個醫師都能協助感染者用藥。中研院院士陳培哲在「2025C望工程、消除C肝最後一哩路」專家會議上表示，目前醫界仍普遍認為C肝防治為消化系、肝膽腸胃科醫師的任務，「但這是不對的」，包括加強宣導，讓外科、內科、家醫科、新陳代謝科、耳鼻喉科等所有科別醫師都加入防治隊伍。陳培哲說，如果每位醫師都能參與肝炎防治，問診時，除了問病人是否對藥物過敏，有無高血壓、糖尿病等病史，並多問一句「有沒有肝炎？」，就能提醒每個病友接受肝炎篩檢，所有門診患者都能接受篩檢，就能找到潛在感染者，精準用藥。健保署醫審及藥材組組長戴雪詠表示，依規定，目前只能由消化系專科醫師開立C肝抗病毒處方藥物，為了擴大治療，正審慎評估下放C肝口服藥物處方權，讓其他臨床醫師都能協助感染者用藥。「跨科篩檢有一定難度。」林口長庚副院長簡榮南說，只要醫院有心，願意去做，仍可克服問題，以長庚為例，在病人在就醫前一天，院內資管人員就會先與相關醫療資料庫連線，勾稽資料，如符合國健署肝炎篩檢資格，就會標示於看診資料，請醫師提醒。另外，在尋找病人方面，大數據分析也扮演重要角色，戴雪詠表示，年初整併分析健保與國健署兩大數據，總共找出12萬多名可立即用藥、抗體陽性、病毒陽性等潛在患者。健保署已將所有名單放至雲端，並行文給各縣市衛生局及醫療院所，通知潛在患者接受治療。實施後，成效顯著，戴雪詠表示，從六月迄今，接受口服抗病毒藥物的患者中，透過此管道找出的病人就占一半。
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2020-10-14 養生.聰明飲食
早餐吃對了糖尿病風險降一半！哈佛研究：2種食物最能保護胰島健康
2型糖尿病患病人數不斷在增加，相比確診後再去治療，預防其實才是重中之重。作為一種代謝類疾病，想要預防，就繞不開生活方式這個因素。舉例來說，一天中最重要的早餐，如果吃對了，對於你一整天的活力以及身體健康，都是有正面助益的。最近的《英國醫學期刊》上刊登了兩篇研究，來自哈佛醫學院和劍橋大學的研究人員分別發現，全穀物食品以及富含蔬菜和水果的飲食與更低的2型糖尿病風險有關。和攝入最少的一組相比，攝入最多的風險分別降低了29%和50%，按照不同食物類型、不同攝入頻率和攝入量來計算，也都有不同程度的降低。哈佛研究推薦：早餐可選擇全穀食物在哈佛醫學院團隊的研究中，研究人員從護士健康研究、護士健康研究II和衛生專業人員隨訪研究三個隊列的數據進行了分析，共包括158259名女性和36525名男性。參與者完成了研究的問卷調查，包括不同種類穀物的攝入頻率和攝入量。在平均24年的隨訪中，一共確診了18629名2型糖尿病患者。排除其他因素後，研究人員確定「較高的全穀物攝入量都和較低的糖尿病風險有關」。按攝入量將參與者均分成5組，攝入量最高的一組和攝入量最低的一組相比，風險降低了29%。和一個月攝入量都不足一份的參與者相比，一天能吃至少一份冷穀物早餐（穀物或麩皮的重量超過25%才算穀物早餐）的，糖尿病風險下降19%，如果是黑麵包風險下降21%。對於其他吃的比較少，平均攝入量低的全穀物食品，研究人員則對比了每周至少吃兩份和一月不足一份的，發現燕麥片的風險下降了21%，糙米下降了12 %，麩皮下降了15%，小麥胚芽下降了12%。爆米花屬於「比較健康的垃圾食物」但在所有類型的穀物食物中，有一個比較特殊，就是爆米花。爆米花是很多人都喜歡的零食，現在超市也有售賣半成品，可以自己在家裡用微波爐加工，快捷又方便。雖然爆米花會添加糖，有些還有奶油和鹽等調味料，但相對洋芋片等零食來說，它還是有較高的纖維含量和飽腹指數的。分析結果表明，爆米花攝入量與糖尿病風險呈J型，一週不超過一份，糖尿病風險才處於較低狀態，超過後，風險則會直線增加。多吃蔬果最多可降低50%糖尿病風險在劍橋大學團隊的研究中，研究人員主要探討了水果和蔬菜的攝入量與2型糖尿病風險之間的關係。他們使用的是包含8個歐洲國家（丹麥、法國、德國、意大利、荷蘭、西班牙、瑞典和英國）的EPIC-InterAct研究的數據，包含2.3萬多人，有9754名2型糖尿病患者，以血漿中維生素C和類胡蘿蔔素作為衡量水果和蔬菜攝入量的標誌物。血漿中的維生素C或總胡蘿蔔素含量較高，都與2型糖尿病的風險低有關。和吃得最少的一組相比，倒數第二低的風險降低了23%，而得分最高的降低了50%！整體來說，這兩項研究分別證明了多吃全穀物食物和蔬菜水果與2型糖尿病風險顯著降低有關。雖然它們一項是以調查問卷的方式，一項是以檢測血液中標誌物含量的方式，但兩項研究都有較大的參與者規模，結果的可信度很高。參考資料：Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies延伸閱讀：先吃早餐還是先喝咖啡？《BJN》研究：喝錯影響整天的血糖代謝
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2020-10-14 養生.健康瘦身
就是瘦不下來？！專家分享「168間歇性斷食法」必勝攻略
擁有一身輕盈，不只健康也讓體態變得更好看。近年來「168間歇性斷食法」襲捲全球，在台灣醫界也有不少醫師、營養師推薦，若能在一天24小時中，堅持確實做到16個小時禁食、8個小時進食，減重效果真的看得到。中國醫藥大學附設醫院智能糖尿病暨代謝運動中心副院長謝明家指出，所謂168斷食法的原理，主要是希望讓想要減重者，改善原先的飲食習慣與熱量攝取模式，維持固定的攝食量，讓身體胰島素維持在穩定狀態，透過升糖素作用，消耗原本儲存的能量和脂肪，以達到減重或減脂效果。謝明家表示，如果能夠堅持，有些減重者可能在1至2週內就可看到成效 ; 當習慣了這樣的攝食方式 ，再配合進食順序、食材搭配等，成效通常還會加倍。可進食的8小時 熱量控制依然重要然而在一天中，能夠進食的寶貴8小時裡，是能夠愛怎麼吃就怎麼吃嗎？營養師宋明樺特別提醒，千萬別以為在這段時間裡可以不節制的進食，要吃些什麼、怎麼吃都很關鍵，若攝取的總熱量超過身體所需，用不掉的熱量，可是都會清清楚楚表現在「體重(脂)」上啊！宋明樺指出，有研究發現，透過168斷食法，在初期即能看到明顯的減重效果，但如果在可進食的8小時中沒有控制好熱量攝取，時間久了，168斷食法的效果將會不顯著。另外，在門診也經常看到一些上班族患者，有不吃早餐，或者是晚上集中火力大吃等情況，卻忽略了早餐不吃會影響代謝、太晚吃身體代謝較慢，這些都可能導致成效受阻。七大攝食原則要注意 正確減重有成效對於想要力行168斷食法者，宋明樺特別提出七個輕鬆又有助益的原則，來提高執行成效。●依照個人作息習慣，設計出屬於自己的8小時進食時間。●一開始，可先從10小時開始，之後循序漸進縮短到8小時內 ; 例如，控制在早上9點至晚上7點間，可以進食。●在可以飲食的8小時內，要注重營養素比例均衡。●對於平日胃口較大的人，用餐時不妨選擇先喝湯和蔬菜，或是喝300cc的開水，讓身體有飽足感，如澱粉和蛋白質較容易讓熱量破表。●愈接近晚上下班休息時間，即使是進食時間，熱量要逐漸減低，多利用蔬菜取代。●可進食期間，要注意水分的補充，有時候出現飢餓感，可能是口渴警訊。●同時搭配適合的運動、正確的睡眠習慣。16小時禁食中可補水 讓忍耐期容易度過而宋明樺也提到，所謂16小時禁食，對初嘗試者恐怕充滿挑戰或恐懼，這部份可依照個人的身體狀態，以及可接受的方式進行調整。若能嚴格執行完全不吃任何東西者，期間仍可適量喝水 ; 對於初嘗試者，可以先採取喝少許無熱量或是低熱量流質飲品，或者是採取吃少量低熱量點心的方式，按個人身體狀況及可接受方式，來執行16小食禁食。對於從未嘗試過斷食者來說，想要一氣呵成不容易，甚至可能一下就放棄，所以先從禁食15小時或者是禁食14小時，循序漸進的拉長時間，達成率也會比較高。謝明家則提醒，168斷食法確實是蠻有效的減重選擇，但是對於患有胃潰瘍、胃食道逆流、孕婦等族群，以及有在服用糖尿病藥物或施打胰島素者，不適合嘗試，容易引起身體不適。還有，在施行168斷食法期間，對於優質蛋白質的攝取是否足夠、每日至少攝取水份達2000cc，都是特別要留心之處。諮詢專家/中國醫藥大學附設醫院智能糖尿病暨代謝運動中心副院長 謝明家、營養師 宋明樺
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2020-10-14 養生.聰明飲食
減重忌碰碳水化合物？ 沒有這回事！不吃恐胖更快
現代人常常因為生活節奏快速，導致三餐無法如理想中一般規律，你吃早餐嗎？除了工作忙碌來不及吃外，不少人因為怕胖，也會選擇省略早餐，直到中午才進食，少吃一餐既減肥又省錢，始得常常一天只吃一餐或兩餐，而但對於吃早餐才有助減重、不吃早會更胖等理論眾說紛紜。吃早餐具控制食慾效果 不易在非進餐時間吃零食對此，美國密蘇里大學特別進行研究，看不吃早餐是否有助減重。研究中將學生分成2組，一組不吃早餐，另一組早餐中吃進500大卡熱量，但早餐的組成以穀片加牛奶或優格等富含蛋白質的食物，研究長達3週，除問卷調查外並合併腦部核磁共振檢查。 結果發現，腦部掃描顯示吃早餐組的學生不僅有飽足感，且腦部控制食慾動機與獎賞的反應減少，具有控制1天食慾的作用，不易在非進餐時間吃不健康的零食。含碳水化合物 助加快新陳代謝、抑制飢餓 美國北卡羅來納大學追蹤調查10000名中國民眾飲食習慣長達5年半，發現每天平均攝取5公克味精的人，發胖機率較每日攝取不到0.5公克味精者增加30；美國科羅拉多大學丹佛校區人類營養中心收集4431人的減重研究則發現，減重效果最好的人，是攝取碳水化合物最高組，攝取最少組反而最胖。該研究結果刊登於來自於《肥胖期刊》、《美國臨床營養期刊》。 另外，研究人員分析，含碳水化合物的食物有助加快新陳代謝，並能抑制肌餓感，來源最好是香蕉、燕麥片、糙米與馬鈴薯等食物。延伸閱讀： 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣
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2020-10-12 養生.運動天地
慢跑半小時只消耗1碗白飯！佛系懶人減肥法幫助甩肉
減肥成效不彰，飲食大有影響。想要有效瘦身，就必須掌握熱量攝取。只要讓攝取的熱量，低於基礎代謝率，也就是熱量消耗大於熱量攝取，就能慢慢累積瘦身成效。熱量消耗是甩肉關鍵 小心吃到熱量炸彈佳節狂歡吃美食後，就算積極運動還是好難甩肉！減肥成效不彰，問題可能是飲食熱量沒掌控好。營養師張湘寧指出，瘦身是一個加減概念，只要總熱量消耗大於攝取，就能瘦身；反之變胖。瘦身重點在於增加熱量消耗及減少熱量攝取，影響消耗的關鍵是活動量與飲食行為。張湘寧指出，基礎代謝率是指人一整天躺著不動所消耗最低的熱量，會隨著年紀增加而降低，消耗的熱量隨之減少，這就是年輕吃不胖、年紀增長易變胖的原因。另外，活動量大、肌肉量多的人，消耗的熱量也多，也比較不容易胖。以30歲、160公分、60公斤女性為例，基礎代謝率約有1289大卡，每天攝取少於1289大卡，就能逐漸達到減重效果。要從飲食中減少熱量攝取，張湘寧建議，用餐時不加滷汁、不喝湯，把油炸、油煎改為滷或水煮，每餐能減少150至200左右大卡。BMR基礎代謝率計算公式如下（Mifflin-St Jeor公式）：男 BMR(Kcal)＝10 ×體重（公斤）+ 6.25×身高（公分）－5×年齡 ＋5 女 BMR(Kcal)＝10 ×體重（公斤）+ 6.25×身高（公分）－5×年齡 －161日常飲食中，常見的炸排骨飯就有1055大卡、1碗牛肉麵969大卡、1個割包504大卡、10顆鍋貼753大卡、小片蔥油餅541大卡、1碗白飯280大卡等。選熱量少的吃 去掉「這一些」減重更加速「每天減少500大卡，一週約能減下0.5公斤」張湘寧表示，可用高纖低熱量的蒟蒻米、蒟蒻麵、白花椰菜米取代米飯和麵食，替換一碗份量可減少約250大卡的熱量。另外，如果把雞皮、豬皮、肥油、酥皮、滷肉汁、勾芡湯去掉，就能扣除更多熱量，加速減重。很多民眾都飲料不離手，甜飲料尤其是熱量炸彈，1杯700cc的珍珠奶茶熱量就超過650大卡，因此如果一定要喝飲料，最好改無糖、零卡，才能增加瘦身成功的機會。單靠運動減重效率有限 慢跑半小時只消耗約1碗白飯「只想想靠運動瘦身是困難的」張湘寧表示，每消耗7700大卡，才可減去1公斤體重，不同體重者運動相同時數所消耗的熱量也不同。以60公斤成人運動30分鐘為例，慢跑能消耗246大卡、騎腳踏車消耗120大卡、游泳消耗189大卡、瑜伽消耗90大卡。換言之，單靠慢跑想減去1公斤，需要跑15.6小時才能辦得到！張湘寧強調，超過30分鐘的有氧運動有助脂肪燃燒，而脂肪囤積與減少是全身同時進行，只鍛煉仰臥起坐其實無法局部燃燒脂肪，但能增加腹部肌肉達到視覺上塑型的效果。運動雖然無法立刻瘦身，但能提高基礎代謝率、增加肌肉、降低胰島素抗性、維持好心情。鼓勵民眾每週運動3次、每次30分鐘、心跳到達130下，只有運動搭配飲食控制，才能增加減重成功率。
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2020-10-12 名人.精華區
李志恒／萊劑定位不明 風險評估需補強
近來萊克多巴胺（以下簡稱萊劑）安全性引起爭議，可用毒理學探討:藥品與食品安全的基本假設不同，藥品被假設是不安全的，故需確認其安全有效後始可上市；食物則相反，除了食品添加物或汙染物需要訂定相關檢測標準外，基本上被假定為安全。萊劑缺完整風險評估惟萊劑原申請為人用藥品，但在美國未通過，轉而以飼料添加物方式使用，所以它不是藥品，也不是食品中的添加物或汙染物，角色定位不明，讓它在風險評估與管理上顯得突兀。所以根本問題就是缺少萊劑的完整風險評估。藥理學上，萊劑具二大特性，即是β促效劑，且會與TARR1受體作用，前者的特性會增進蛋白合成，肌肉增加、脂肪減少(即瘦肉精的作用)，以及心血管副作用；後者的動物研究發現會影響心血管作用及行為(如豬的躁動與侵略性)。此外，有關萊劑的動物毒性研究，皆以其母結構為主，但萊劑已知會產生四種代謝物，也檢測到牛、狗、鼠的肝臟、腎臟，都有這四種代謝物殘留。代謝物毒性需再研究聯合國農糧組織及世界衛生組織食品添加物聯合專家委員會（JECFA）於2004年曾做過萊劑體外基因毒性試驗，結果呈現逆突變試驗陰性，但前行突變、萊劑代謝物誘發染色體異常皆呈現陽性，顯示其代謝物的基因毒性，需要更多研究。又依照歐盟食品安全局(EFSA)的評估，現行風險評估採納的動物實驗報告，未納入代謝物評估，整體的毒性被低估。JECFA也針對萊劑做短期及長期的動物毒性試驗，短期顯示會出現心跳加快、睪丸、子宮及脾臟重量減輕；長期則主要觀察心血管系統毒性，但光是測試對象狗與猴子的無效應劑量（NOEL）就有很大差異，顯示用此資料推估在人體上可能會出現落差。是否會致癌需再確認另外在大鼠及小鼠實驗，觀察到子宮肌瘤的產生，雖然EFSA評估認為其觀察到的結果為高劑量，在人體不可能有此高劑量，但因為動物試驗無法用上萬隻的動物模擬流行病學，用高劑量為不得已的做法，因此萊劑是否會有致癌性或生殖毒性等長期毒性，需要再確認。國際食品法典委員會（CODEX）2018年訂出萊劑標準，但引用的數據是僅有6位健康受試人的JECFA資料，EFSA認為該實驗僅為初步結果，且並非真正的NOEL數據，實驗設計有偏差。風險評估程序包括危害識別，然後是該毒物是否有劑量反應關係比，同時人體暴露的量有多少，才能做科學評估，但目前萊劑對心血管疾病患者、基因毒性，皆未釐清，加上有些動物試驗出現子宮肌瘤、子宮肌肉增生等，現有科學資料不足，數據應該要補強以臻周延。特定族群，除了孕婦，心臟病、慢性腎臟病、老幼等，也應加強保護。
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2020-10-12 科別.百病漫談
很多病症都在50歲後被發現！男性健檢指南告訴你必做哪些項目
惡名昭彰榜上有名 心肺檢查萬萬不可少2019年國人十大死因排行中就有四項與心血管相關，可見心血管健康是萬萬不容忽視的。最基本的檢測，如心臟超音波、頸動脈超音波、運動心電圖、動脈硬化儀等檢查皆須定期進行；若有進一步的異常，再運用高階的影像醫學作為輔助，如心臟動脈鈣化指數分析，可了解心肌梗塞的風險。健康管理中心主任洪育忠醫師強調，肺癌則是另一大隱形殺手，位列十大癌症發生率排名第二位、死亡率第一位，且最新資料統計，台灣罹患肺癌者有一半以上都沒有抽菸，所以並不是抽菸者才要注意，加上空氣污染日漸惡化需嚴正重視，肺癌也不一定有明顯症狀，又進展較快，發現時可能已對治療反應比較差了，建議即早安排第一次的肺部電腦斷層，掌握健康。腸癌年輕化 逆流性食道炎居冠然而，腸癌年輕化現象已成趨勢。大腸癌是整體來說發生率最高的癌症，也是現代人的文明病，它的發生與愛吃油炸、速食、肉食，及運動量不足等生活型態有關，尤其男性大多喜歡吃紅肉，應酬、外食機會又多，且普遍較不愛吃蔬果，很容易使飲食不均衡、纖維質攝取不足。加上時常熬夜、壓力大，或有抽菸喝酒等習慣，更會使得腸道功能紊亂，增加腸癌罹患率。因此，洪育忠建議25歲開始，就可以作第一次的「大腸鏡檢查」，提早瞭解自身的健康狀況。此外，台灣逆流性食道炎盛行率居亞洲之冠，超過6成民眾無症狀感，透過檢查才驚覺自己有逆流性食道炎，讓食道被胃酸長期侵蝕，也是慢性咳嗽、胸痛、喉嚨不舒服的主因，因此也需多多留意。上廁所老是滴答答 泌尿系統問題不可漏40歲以上男性常見攝護腺肥大問題，夜裡頻尿、不易解尿、尿流速慢等，影響生活品質，還可能引起尿液滯留，併發腎臟發炎、腎功能衰竭等。洪育忠建議，攝護腺超音波、尿流速檢測、攝護腺腫瘤標記PSA等檢查，可瞭解攝護腺健康，也是篩檢男性泌尿系統最多人罹患的-攝護腺癌。另外，也可注意血液中的「鋅」含量，因其有助於維護男性攝護腺功能和生育力，也與活力相關。性荷爾蒙威力大 牽一髮動全身多數人不清楚，男性最頭痛的攝護腺疾病，其實和自身荷爾蒙代謝異常也有極大關聯。洪育忠指出，愛吃油炸物、肥胖者，會導致男性荷爾蒙在新陳代謝的轉化過程中轉為更活躍且具傷害性的二氫睪固酮DHT於體內堆積過多，易引發攝護腺肥大，且經常攝取高油脂食物罹患攝護腺癌症風險也可能會相對提高，必須留意。近年來也有發現男性荷爾蒙分泌提早減少的趨勢，有不少40歲、甚至30多歲的男性沒有顯著症狀，但檢查發現男性荷爾蒙失衡，長期下來容易影響事業表現，也影響情緒、精神及自信心、影響事業決策力，甚至影響與另一半的親密關係。洪育忠建議，男性朋友若想要建構完善的健康防禦力，可安排一套完整全身健檢，另可進一步安排功能性醫學檢查，如: 男性荷爾蒙、環境荷爾蒙、抗氧化營養檢測等，從代謝功能上找健康。   50歲以下年輕爸爸  50歲以上熟齡爸爸除左邊檢項還建議加下方檢項 心肺  心血管病變危險因子檢驗、 動脈硬化、靜止心電圖、 心頸超音波、頸動脈超音波、 肺部電腦斷層 64切心臟冠狀動脈電腦斷層攝影、腦血管磁振造影等高階影影像檢査、 肝膽腸胃 肝臟功能檢驗、胃鏡、大腸鏡、糞便潛血 泌尿 攝護腺超音波、自動尿流速檢測 攝護腺抗原腫瘤標記PSA 功能醫學 全套男性荷爾蒙併腎上腺皮質壓力分析檢測 延伸閱讀： 30後是女人健康分水嶺！ 5大必做檢查一次搞懂 三餐亂吃很要命！ 醫師忠告：40歲後這3飲食習慣一定要改
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2020-10-11 養生.運動天地
空腹運動瘦比較快？運動營養師用一項實驗告訴你真相
【常春月刊／編輯部整理】先前在「臨床內分泌與代謝」期刊中有一項研究指出，如果先運動再吃早餐，脂肪的代謝量是吃完早餐再運動的兩倍，許多熱愛運動瘦身的人馬上蠢蠢欲動，打算空腹運動。運動營養師楊承樺表示，最近有英格蘭巴斯大學的研究指出，雖然先運動再吃早餐運動中脂肪燃燒是運動前先吃早餐組的兩倍，但消耗的總熱量是一樣的，甚至6週後的減脂結果也並無差異，高燃脂並不等於高減脂！空腹運動脂肪代謝兩倍 長期減脂效果一樣運動可以幫助消耗熱量，但到底是早上運動前吃東西還是運動後再吃早餐，一直都是運動愛好者的熱門議題。近期由英格蘭巴斯大學領導的研究，招募30位超重又久坐的人進行騎車實驗後發現，所有人在騎車後消耗的熱量差不多，不過空腹運動者，脂肪的代謝量，是吃完東西才運動者的兩倍。楊承樺營養師說明，空腹運動者消耗的熱量中，脂肪的利用率是40%到50%，但6週後減脂的結果是一樣的。運動一小時 脂肪燃燒差異一口飯補回再次證明，高燃脂不等於高減脂。楊承樺舉例，60公斤的人，騎腳踏車1小時約消耗300到500卡，假設是中強度狀況下，50%脂肪利用率是150卡。而吃完再運動者脂肪利用率是25%，脂肪燃燒75卡，只比空腹運動者少75卡，而75卡大概多吃一口飯就補上了。所以如果不確定自己可以忍受空腹運動者，不建議硬逼自己一定要空腹運動。空腹運動主要效果 改善胰島素敏感性適度空腹運動主要的效果是可以改善胰島素敏感性，研究人員發現空腹運動可以讓脂肪利用效率高，肌肉細胞對胰島素的反應提高，降低血糖水平，這對某些有胰島素敏感性降低、有血糖不易控制風險者來說，具有改善作用，能幫助血糖控制。不過楊承樺營養師提醒，糖尿病患在沒有取得醫師確認狀況之前不建議貿然進行。僅限於中強度運動 高強度運動不宜另外要注意的是，此研究中所進行的是只限於慢跑、騎車等「中等強度」的情況。如果需從事高強度運動，如長時間連續運動、高強度間歇或較大重量的重訓等，這類對醣類需求高的運動時，就不適合採取空腹運動的方式，楊承樺營養師說，因運動前熱量攝取不足，很可能會覺得運動時無力，嚴重時可能運動到一半體力不支，運動中頭暈甚至受傷。（圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 睡前吃東西超NG？ 研究證實了！想減重千萬別這麼做 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿
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2020-10-11 名人.洪惠風
洪惠風／病歷的起源，來自於VIP的醫療糾紛？
美國總統川普得了COVID-19，住院4天就回到白宮，他的醫師們也在川普總統身上用了在一般人不會使用的用藥組合。韓劇「名不虛傳」劇中，李氏朝鮮時代的名醫許任，白天在惠民署為窮人看病，達官貴人在白天企圖插隊求診時，被不假辭色的拒絕。但到了晚上，許任卻偷偷的去顯貴家中看VIP門診……醫師該不該貧富不分對患者一視同仁，還是該依照病人身分地位而有不同處置？是醫療倫理中重要的議題。醫師誓詞中也說：「我將不容許有任何宗教、國籍、種族、政見或地位的考慮介於我的職責和病人間。」但要是病人的身分，是會影響其他人性命的飛機駕駛或公車司機呢，治療該有所不同嗎？影響力更大的人物，是否能比照這邏輯，享有更優先的醫療權？誰能決定一個人影響力的大小？醫師嗎？史記扁鵲倉公列傳中，漢朝初年的淳于意醫術精湛，「為人治病，決死生多驗」，但也說他「然左右行游諸侯，不以家為家，或不為人治病，病家多怨之者。」也就是說他很有個性，勤快努力，但不爽就不幫人看病，也許就是這樣把VIP當普通人，得罪了當權者。在更早之前，醫師就不是來者不拒，春秋戰國時代的名醫扁鵲，就說有六種狀況不治療，「人之所病，病疾多；而醫之所病，病道少。故病有六不治：驕恣不論於理，一不治也；輕身重財二不治也；衣食不能適，三不治也；陰陽並，藏氣不定，四不治也；形羸不能服藥，五不治也；信巫不信醫，六不治也。有此一者，則重難治也。」這六不治中的一二三六項，就是說「先生緣，主人福，要是自以為是不聽醫師的話，算了吧，咱們無緣。」也許淳于意太過遵從扁鵲的這種行醫方式，產生了醫療糾紛；齊文王患肥胖病（代謝症候群？），淳于意認為文王形氣俱實，應飲食控制，運動筋骨，開闊情懷，疏通血脈，以瀉有餘，可是文王找了另一個醫師用灸法治療，病情加重死亡。被淳于意拒絕看病的權貴聯合告到官府，說他「不為人治病，病家多怨之者。」淳于意官司輸了，被判「肉刑」，也就是要接受在臉上刺字挖掉鼻子這類可怕的刑罰。淳于意要被送到長安行刑，他的小女兒緹縈上書申請大法官釋憲，不是不是，是上書請皇帝再考慮一下。她寫道「受刑人受到不可逆的肉刑處罰，就再也不可能改過自新，是否可以讓我去當官婢，交換父親重生之路？」漢文帝接到投書，深受感動，廢除了肉刑。在我想像中，也許就是這個打輸的醫療糾紛，讓淳于意成為中國病歷書寫的創始者。也許在官司中無法舉證，百口莫辯，所以日後他寫下「診籍」，記錄病人醫療過程，好當醫療糾紛時的呈堂證供。他跟漢文帝說「今臣意所診者，皆有診籍…以故表籍所診，期決死生，觀所失所得者合脈法，以故至今知之。」診籍中記錄籍貫、姓名、職業、病名、病因、病性、診斷、治療和預後，有王公貴族也有平民百姓。史記扁鵲倉公列傳中記錄了25個病例。治癒15例，不治10例，包含了內外婦兒、神經、毒物各科。兩千年後的今天，病歷的記錄成了醫療過程中不可或缺的一環，也許這個VIP的醫療糾紛，成了病歷的起源？
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2020-10-11 養生.運動天地
最保命的一塊肌！每日10分鐘呼吸肌運動 防老後嗆咳與吸入性肺炎
編按：50歲以後，走路容易喘不過氣、吃飯時嗆到、咳嗽，甚至誤嚥頻率增加？隨著人的年紀增長，肌肉會逐年流失，特別是平時較少刻意活動的肺部和喉嚨肌肉。這2個部位所主掌的呼吸和咀嚼機能，和老後的生命安全息息相關。勤做「肺活」和「喉活」，保命又回春！人體有超過600多條肌肉，撐起我們每日的日常活動。然而，醫學研究顯示，年過40歲以後，人體肌肉量每10年會流失8％，最終可能引發使年長者失能的「肌少症」。近年來，有愈來愈多人意識到練肌肉的重要性。但你做的肌肉訓練，真的有練到該練的部位嗎？已步入高齡社會的日本，近年來提倡兩種肌肉訓練活動：「肺活」和「喉活」（編按：在日文中，「ＯＯ活」即積極進行某件事之意。例如「就活」是努力找工作、「婚活」則是積極結婚對象）。肺部和喉嚨，是人們平時較少刻意運動的部位，也因此肌肉特別容易流失。這2個部位的肌肉群分別主宰呼吸和吞嚥功能。因此可以說，保養肺和喉嚨的肌肉，就是為老後的生命安全買保險。肺不好，健康就不好！ 每秒呼吸量測你的肺年齡東京有明醫療大學校長本間生夫指出，人的肺部周遭有多達20幾條肌肉，協助我們做出呼氣、吸氣的動作。這些肌肉統稱為「呼吸肌肉」，其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。身體的肌肉量會因老化而流失，呼吸肌肉當然也不例外。因此，若沒有特別鍛鍊，人的呼吸機能在60歲前後會大幅衰退。呼吸變淺、走路、運動都特別容易喘，連帶使新陳代謝變差。肺活量大、呼吸機能好的人，不僅精神較佳、夜間更容易入眠，還能全面性的提升身體健康。怎麼判斷肺健不健康？日本呼吸學會有一套計算「肺年齡」的公式。男性的肺年齡：（0.036 X身高）- 1.178 – 儀器所測得之用力呼氣1秒量（FEV1）／0.028女性的肺年齡：（0.022 X身高）- 0.005 – 儀器所測得之用力呼氣1秒量（FEV1）／0.022相關調查的結果顯示，除了老化以外，抽菸、空汙、缺乏運動等因素，都會讓現代人的肺年齡遠高於實際年齡。想讓肺年齡「回春」，首先要有好的生活習慣。包括戒菸、在空氣品質太差時戴口罩、使用空氣清淨機等。此外，呼吸肌肉的訓練也不可或缺。4 種「肺活」運動 幫你練到呼吸肌肉在日本，肺活量衰退已是大眾相當重視的健康議題。包括《東京電視台》、《日經新聞》等媒體，都以專題報導並提出訓練建議。以下整理4組肺活運動，每天撥出10分鐘，就能好好鍛練呼吸肌肉。1. 側腹肌肉伸展操（影片來源： GronG グロング）雙腳盤腿坐，舉起左手。伸直背部、左胸外側，緩緩往前伸展。維持10秒至20秒後，換右手重複相同動作。2. 寶特瓶吸氣法準備一個2公升的寶特瓶，在不會太難受的前提下，以嘴巴用力吸氣，直到寶特瓶凹陷的程度。這個簡單的方法可鍛鍊橫膈膜的肌肉，但因較容易累，因此做完可休息一下再進行。3. 吹氣球呼氣法和前述寶特瓶吸氣法相反，吹氣球的練習重點在於「盡可能用最少的次數，將氣球充飽」。根據統計，成年男性平均4次呼氣吹飽一顆氣球，成年女性則是6次。吹氣球的動作會使用到腹部周圍的肌肉以及部分背肌，多練習幾次，提升肺活量的效果相當顯著。4. 睡前呼吸肌肉按摩平躺在床上，嘴呈現O字型慢慢吐氣。手放在肋骨下緣橫膈膜的位置做腹式呼吸。用手按摩肋間肌、胸肌。睡前放鬆緊繃的肌肉，可讓呼吸更加輕鬆順暢。喉嚨肌肉退化 吃不下、易嗆到、聲音會變老為什麼長輩吃飯容易嗆到、咳嗽？這不是錯覺或恍神，可能是喉嚨的肌肉退化了。人的舌頭根部後方有塊會厭軟骨，就像是氣管上方的蓋子，可以確保食物吞嚥後進入食道，而非氣管。當支撐會厭軟骨上下移動的肌肉退化，導致這塊「蓋子」無法正常蓋上時，就會導致誤嚥、嗆咳。吞嚥功能不佳，會影響人的進食狀況，使身體無法攝取足夠的營養。此外，長期有食物掉入氣管，久了就會成為吸入性肺炎。隨著年紀增長，喉嚨肌肉無力，甚至是足以致命的風險因子。怎麼判斷自己的喉嚨肌肉是否夠力？日本宮崎大學醫學院助理教授井手慎介提出了幾個檢測標準：1. 吃飯嗆到機會變多2. 不自覺清嗓子的頻率變多3. 睡覺的時候會咳嗽4. 喝飲料的時候感覺「卡卡」5. 常覺得喉嚨裡有東西6. 說話的聲音變了若上述症狀中有2個以上符合，代表喉嚨肌肉已開始有退化的跡象。4個以上的症狀符合，則代表退化跡象相當明顯。4種喉活運動 降低肺炎風險還能瘦臉若你也是「喉無力」一族，不妨參考日本耳鼻喉科專家西山耕一郎設計出的4組「喉活」動作。每天花5分鐘練習，不僅能降低日後吸入性肺炎的風險，還有其他額外的好處。喉結上下移動時，會運動到包含「喉頭上舉肌肉群」等一系列的喉嚨肌肉，讓鬆弛的頸部肌肉緊實。此外，聲帶的位置在喉結後側，鍛鍊喉嚨肌肉連帶會使聲帶變靈活，可改善老化所導致的聲音粗糙等問題。1. 額頭吞嚥操慣用手的手掌下緣放在額頭上，眼神看向肚臍方向。輕輕將頭往下壓，再將額頭往後推。做吞嚥動作，讓喉結維持在向上的位置5秒。重複5～10次。（出自美ST Online）2. 抬額下巴體操雙手大拇指放在下巴後方，用力往下壓，再用拇指的力量將下巴向上推。做吞嚥動作，讓喉結維持在向上的位置5秒。重複5～10次。3. 喉頭E聲操嘴角往兩旁延伸，發出「E」的聲音，持續感覺喉嚨周圍充滿力量，維持5秒。重複2～3次。4. 下沉吞嚥操慢慢地做吞嚥的動作，感覺喉結上下移動。每天花一點時間練習8組動作，就能對老後生活帶來決定性的改變，甚至可能救你一命！原文：最保命的一塊肌要練！每日10分鐘呼吸肌運動，防止老後嗆到與吸入性肺炎
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2020-10-11 養生.聰明飲食
內臟脂肪誘發衰老、慢性病 5種食物有助殲滅腹部脂肪
腹部肥胖，不只影響身形美觀，更會對健康造成危害，尤其是內臟脂肪多的人。與皮下脂肪不同的是，內臟脂肪位於腹腔深處，環繞著器官，會助長炎症，誘發衰老和各種慢性病。專家特別提醒，雖然有些人的身體質量指數（BMI）正常，未達過重或肥胖標準，但卻有潛藏的內臟脂肪，同樣面臨健康風險。《美國醫學會雜誌》2019年發表一項針對15萬名女性的研究，發現體重在標準值但腹部脂肪多的女性，死亡風險高於體重標準且沒有腹部脂肪的女性。已知慢性壓力、睡眠品質不良會使內臟脂肪增加。專家指出，除了運動，有些食物對減少腹部脂肪也有明顯的影響。最近一項研究指出，只要改善整體的飲食質量，就能抑制腹部脂肪累積。研究人員推薦地中海飲食，包括多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和魚類。從初榨橄欖油和酪梨中攝取更多不飽和脂肪酸，減少紅肉和酒精攝取。以下是五種明顯對減少腹部脂肪有幫助的食物。酪梨酪梨強大的營養成分，讓它近年來常被提及。除了最被推崇的優質脂肪，其中的鉀能維持心臟功能健康，還可做為天然利尿劑調整血壓，清除身體多餘的鈉。最近一項研究更顯示，酪梨有助減少腹部脂肪。這項研究將111名成人隨機分成兩組，一組把酪梨加入每天正餐中，另一組則攝取相同卡路里的其他食物。三個月後，酪梨食用組的腹部脂肪減少了，對照組則無此效果。堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。其中含還有許多成年人容易缺乏的營養素，例如鎂，可以維持精神穩定和睡眠。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。扁豆扁豆除了無麩質，並且營養豐富，充滿植物蛋白、關鍵礦物質、維生素和抗氧化劑。在纖維表現上更是優異。一項追蹤成人腹部脂肪五年的研究發現，每吃10克可溶性纖維，內臟脂肪的堆積就會降低3.7%。一杯煮熟的扁豆可提供14克纖維，其中約有一半是可溶性纖維，有助維持腸道蠕動，並降低膽固醇。建議以扁豆代替肉類，作為一頓飯中的蛋白質來源。全穀生酮飲食的流行，讓許多人完全避開穀類。但穀類實際上對人體有許多保護作用，包括減少腹部脂肪。一項針對2800多人進行的研究顯示，全穀物的攝取與皮下和內臟脂肪成反比，也就是全穀類吃得愈多，腹部脂肪愈少。但諸如白麵包、白米飯和麵食等精緻穀物，則會增加腹部脂肪，必須減少食用。鮭魚維生素D對人體很重要，包含免疫力、骨骼密度和心理健康。研究還顯示，血中維生素D含量低，與女性體內總脂肪和內臟脂肪、以及男性內臟脂肪增加有關。而鮭魚是良好的維生素D來源。關於身體脂肪內臟脂肪 會讓身體發炎皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，主要影響外觀。而內臟脂肪不同於皮下脂肪的原因是，它具有更高的代謝活性，比皮下脂肪更快進入血液，緩慢分泌發炎物質。內臟脂肪對膽固醇和血糖及所有新陳代謝疾病都有不良影響，因此也會增加各種代謝性疾病（如糖尿病）的風險。關於食物脂肪不飽和脂肪 有消炎作用身體對不同種類脂肪會有不同的反應。飽和脂肪（如肉類、奶製品、糕餅類等）攝取過多，與內臟脂肪的增加有關。而單元不飽和脂肪（橄欖油與酪梨）和特定類型的多元不飽和脂肪（主要是Omega-3，存在於核桃、葵花籽和鮭魚等），對人體具有消炎作用，適量攝取對身體有益。不過專家也提醒，狂吃任何種類的脂肪，都會增加卡路里而導致肥胖，務必適量攝取。資料來源／Health.com
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2020-10-11 新聞.杏林．診間
偏鄉醫師出頭天 林耕民獲選美國心臟學會院士
多年奉獻花蓮偏鄉的醫師林耕民，在資源匱乏環境中致力學術研究，屢次登上國際知名期刊，希望以一己之力促進偏鄉發展，9月更以全台最年輕之姿獲選美國心臟學會國際院士。今年43歲的林耕民出生花蓮，長大後隨父母到台北生活，擔任醫師後又重回故鄉花蓮深耕偏鄉10餘年，年紀輕輕的他，已是國軍花蓮總醫院內科部主任。回想起從醫這條路，除了家學淵源，更多的是「隨緣」。林耕民接受中央社記者訪問時說，他的父親是藥學系教授、媽媽是護理師，父母認為當醫師可以幫助別人，鼓勵他從醫，高中考大學時他聽從父母建議選了醫科，第一次考上南部大學的牙醫系，他心想在外地工作太花錢，為了不增加家裡負擔，再次重考考取國防醫學院醫學系。林耕民說，當了醫師，才發現在第一線和病人互動的感覺很好，透過幫助病人重拾健康，也帶給他莫大成就感，畢業後他決定回到熟悉的花蓮，到國軍花蓮總醫院擔任心臟科醫師。從都市的醫學中心到偏鄉醫院，讓他深深感受到偏鄉資源的匱乏及不便，他回憶，台北大醫院的門診總是很多人，一個門診經常得看超過100名患者，到了花蓮，「一個診有10個病人就算多了」，檢查設備更是陽春，但病人就像醫師的生命，當醫生卻沒有病人，彷彿失去存在價值。林耕民說，醫事人員流動率高是花蓮醫療面臨最大的問題，醫病關係必須花時間培養，患者才能漸漸建立起好的就醫習慣，但花蓮的醫事人員幾乎一年就換一輪，病人才剛剛熟悉一批醫師，沒過多久又換了一批新面孔，林耕民感嘆，不少原住民寧願花錢喝酒，也不願花錢看病。花蓮的醫療現況、社會問題不斷衝擊林耕民的內心，也讓他在心中暗下決定，希望以一己之力讓故鄉變得更好。既然沒有病人可看，林耕民轉而從學術角度著力，無奈花蓮受外界關注少、資源和設備也不夠，對於研究的投資自然也相當匱乏，在完全沒有資源的狀況下，他靠著網路大量閱讀國際頂尖雜誌、期刊，並加入各國專家討論、撰寫評論文章，要證明自己深耕偏鄉也能登上世界舞台，才有力量影響花蓮。民國102年，他在因緣際會下遠赴美國西北大學、流行病學研究重鎮就讀碩士，專攻心血管流行病學，專注於睡眠呼吸中止症等研究範疇，也促成一項睡眠呼吸中止症和心房顫動全球調查專案，在和各國專家合作研究的過程中，學習嚴謹的研究態度。回台後，他開始重新檢視自己的軍醫身分，心想若要同時貢獻花蓮和軍人，不妨從軍人的健康著手，透過「台灣東部職業軍人體適能研究計畫」發現東部軍人約6000多人、年齡層主要集中於18至40歲，軍人運動量大，身體看似健康，實際上有代謝症候群的比例高達20%，進一步研究發現，軍人可能因工作性質高壓、體能耗費高，飲食上比較沒有顧忌，高鹽、高油狀況較明顯，未來將持續透過了解軍人族群的健康問題，進而找出解決之道。行醫之餘，他致力本土及跨國研究，至今已發表148篇國際論文，多篇刊登在世界權威期刊，如美國醫學會期刊（JAMA）、內科醫學年鑑（Annals ofInternal Medicine）等，同時他也擔任4本與心血管研究相關且具有世界指引的國際期刊編輯委員。默默深耕花蓮10多年的他，今年9月獲選「美國心臟學會」（American Heart Association）國際院士，是美國心臟學會表彰和獎勵卓越、創新和持續貢獻的傑出會員的最高專業榮譽之一，全台獲此榮耀者僅不到10人，林耕民更是全台最年輕的院士。林耕民說，在花蓮從醫這些年，他漸漸獲得老病人的認可，建立起醫病關係，病人一句感謝、一句「醫師，我會永遠記得你」，都是他持續在故鄉付出的動力，如今他靠實力證明，即便身處偏鄉也能闖出一片天，除了提高民眾對他的信任，也希望將研究能量帶進花蓮，提升花東地區醫療資源及服務能量，盼各大醫院攜手努力，好好照顧10多萬名花蓮人，將花蓮打造成醫療模範縣市。
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2020-10-10 新聞.食安拉警報
萊劑豬牛風險評估未納代謝物 專家：毒性恐被低估
當藥品成為動物用藥，並成為食品殘留添加物，台灣毒物學學會理事長理事長李志恆今於「食品的安與不安-萊克多巴胺（瘦肉精）的昨非今是」研討會中批評，萊劑牛豬開放後有三大矛盾，各部會立場不同、進口可用國內不能用、美國可用歐盟不能用，加上風險評估未納入代謝物危害，特別是政府訂出的殘留值，未針對心臟疾病患者、慢性腎臟病，應該要多加把關。李志恆表示，萊劑是所有瘦肉精毒性中較弱的，但是萊劑吃進人體後哪些器官中殘留，並沒有詳細的答案，萊劑吃進肚後會出現許多代謝物質，依照國外的研究，除了原本出現三種以外，還出現第四種，但現行的研究都是用萊劑的母結構去評估，他認為整體攝食的毒性都有被低估的現象。李志恆表示，目前並未看到萊劑的致癌性，不過，國外有些大、小老鼠的試驗，皆看出子宮肌瘤、子宮肌腺的增生現象，顯示具有基因毒性，不過該試驗僅限於動物實驗，未有人體試驗。政府目前不斷倡議萊劑的好，李志恆表示，既然這麼好，各部會之間怎麼會有矛盾？農委會、衛福部支持，但教育部、國防部不讓學童、士兵吃，而進口可使用萊劑、國產卻不能用，美國可以用但歐盟卻不能用。李志恆表示，風險評估是這次開放最重要的一環，但這次並未將所有的敏感族群都考量進去，包含心臟疾病的患者、腎臟病或是幼童等。他呼籲政府還是需要做進一步的風險評估。而執行這次風險評估成大環境微量毒物研究中心主任李俊璋表示，心血管疾病的評估並不是沒有做，台灣引用加拿大的風險評估，那份資料是可以的，而且台灣設定的劑量是更低更為安全的。
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2020-10-09 養生.運動天地
重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法？專家教你依5大項判斷
【文、圖／摘自采實文化《健身新手重訓攻略》，作者荒川裕志】重訓項目的選擇方法每一塊肌肉都有多種項目可以運用重訓每一個項目都各有目標肌肉，換句話說，各處肌肉也都有相當豐富的鍛鍊方法（項目），施加負荷的姿勢、運動方式（動作的姿勢）、運用的器材等都不同。即使目標肌肉相同，各項目仍各有優缺點，所以選擇時建議理解各項目的特徵後，再選擇適合自己的類型。本章將選擇重訓項目時的基準分成五大項：「運動量」、「負荷流失的難易度」、「伸張狀態時的負荷」、「伸展效果」、「運動方式難易度」，並加以詳細解說，只要將這五項放在一起比較，就能夠看出各項目的特徵（※「居家執行難易度」是提供給自宅鍛鍊者的附加資訊）。重訓應著眼的重點隨著目標而異，例如：藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目，才能夠持之以恆並獲得確實的效果。重訓項目的選擇基準①運動量意指每一重訓動作所消耗的熱量這裡的「運動量」是指重訓時每反覆1次動作所消耗的熱量，可以當成是會運動到全身多少肌肉的指標。運動時消耗的熱量原則上與作功量（力×距離）呈等比。因此使用重量愈大的項目，或是在重量相同的情況下，移動距離愈長的項目消耗的熱量（運動量）就愈大。一般來說，會動到複數關節的多關節項目，作功量會比單關節項目還要大，運動量當然也比較大。同樣的道理，由於下半身聚集了許多體積大的肌肉，因此下半身項目的運動量也有比上半身大的傾向。運動量較大的項目，會強力刺激各種賀爾蒙的分泌，包括與肌肉發達相關的類型。缺點是容易感受到全身性的疲憊，也會因為喘不過氣等連精神上都備感煎熬。所以在設計重訓菜單時，也要顧及各項目間的均衡。重訓項目的選擇基準②負荷流失的難易度持續對肌肉施加負荷，以打造化學性壓力肌纖維在重訓動作中，從伸最長到縮最短之間，不見得整塊肌肉都會持續承受負荷。有些項目在運動的過程中，會有部分關節可動範圍是沒有承受負荷的。以深蹲來說就是起立時，以側平舉來說就是放下手臂時，會沒辦法對目標肌肉施加負荷。但是有些項目在關節可動範圍內，幾乎每一秒都會對目標肌肉施加負荷。其中最具代表性的就是繩索夾胸，這個項目從雙手將繩索拉到胸前的整個過程，都會持續對胸大肌施加一定程度以上的負荷。整組動作做完都很少負荷流失的話，就有助於產生p.14～17解說的肌肉化學性壓力──無氧代謝物的積蓄與低氧狀態。因為從生理學的角度來看，持續出力會使肌肉內部環境惡劣。因此想藉化學性壓力的刺激促進肌肉發達時，可以首重「負荷流失的難易度」。重訓項目的選擇基準③伸張狀態時的負荷對伸展的肌肉施加負荷，以引發肌肉損傷如前所述，重訓時未必在關節可動範圍內，都能夠對肌肉施加負荷。反過來說，這些琳瑯滿目的項目對目標肌肉施加的負荷強度，也會隨著動作變化而異。同樣的，各項目產生負荷巔峰的動作也各不相同，主要分成「肌纖維伸較長時承受最大負荷的項目」、「肌纖維較短時承受最大負荷的項目」與「中間型的項目」這三種。本書在分類時著眼於項目選擇基準中特別重要的「肌纖維較長（伸張狀態）時的相對負荷大小」。因為肌肉在伸長狀態下時發揮肌肉張力的話，就愈容易引發細微的損傷（Nosaka等，2000）。如p.16解說的「肌纖維產生些微損傷」，這是促進肌肥大的壓力之一，選擇能夠在目標肌肉伸展的狀態下施加強大負荷的項目，就能夠透過肌肉損傷帶來的壓力，促進肌肉發達。但是因為有肌肉損傷的關係，也會造成重訓隔天的肌肉疼痛。想避免這種煎熬後果的人，則應刻意避開會在肌肉伸展時賦予強大負荷的項目。負荷強負荷弱 重訓項目的選擇基準④伸展效果藉由重訓的負荷伸展肌肉重訓的基本目標是讓肌肉更發達的肌肥大，以及隨之而來的肌力強化。但是有部分的項目還具備「伸展效果」的附加價值。這裡的伸展效果是指靜態伸展動作的主要目的──提升身體柔軟度，也就是關節的可動範圍。或許重訓給人一種「身體會變硬」的感覺，但是有些項目與伸展操一樣能夠提升身體柔軟度。期望獲得明顯的伸展效果時，應選擇會大幅運動關節，且幾乎達到肌肉伸展到極限的狀態。其中最具代表性的，就是會強力伸展大腿後側膕繩肌的羅馬尼亞硬舉。靜態伸展運動主要是藉由拮抗肌（反方向作用的肌肉）的出力，伸展目標肌肉，但是重訓能夠藉自身體重、啞鈴重量與機械負荷等伸展肌肉。因此重訓帶來的伸展效率，比必須自行拉開肌肉的靜態伸展運動還要好。 重訓項目的選擇基準⑤運動方式難易度做起來簡單的項目，最適合重訓新手藉由重訓鍛鍊特定肌肉時，首要條件就是必須使用正確的運動方式，但是每個項目的「運動方式難易度」不同。完全使用機械的項目較其他項目簡單，因為機械都已經設定好手臂、雙腿與上半身的運動軌道，就算沒特別留意，運動方式也具備一定正確度。但是機械訓練也有許多注意事項，本書將會在介紹各項目時進一步說明。另一方面，使用阻力帶或繩索訓練器的項目、使用啞鈴或槓鈴的自由重量訓練項目等，在動作方面的自由度較高，所以難度比機械訓練還要高。尤其是站著執行的自由重量訓練，還要同時保持身體平衡，難度又更上一層樓。此外鍛鍊部位為肩胛骨、體幹或髖關節一帶時，較難注意目標肌肉與部位的動作，因此正確執行的困難度高於其他部位。重訓新手選擇能輕易學好的項目，目標肌肉才能夠產生明顯效果。此外這類項目較易維持穩定的姿勢，因此有助於安全挑戰肌肉極限。
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2020-10-09 癌症.肝癌
癌症二號殺手「肝癌」 這3種人易罹患，醫師教你如何發現及治療
根據國健署最新統計，肝癌的發生率排行第四名，而死亡率高達第二名。俗話說「肝不好人生是黑白的」，當肝機能不好時，代謝毒素的能力變差，人就會變得比較疲累。然而肝臟又是個沈默的器官，我們該如何拉開與肝癌的距離呢？一般外科陳榮堅醫師 指出三點容易罹患肝癌的原因1.病毒性肝炎亞洲人罹患肝癌最大的原因還是B、C 型肝炎。儘管現在有越來越多的藥物可以治療，但是要特別提醒病毒的治療是指他的指數變得非常非常低，或是測不到病毒的指數，代表一旦太過勞累，過度使用肝臟，B 肝和 C 肝就有跟高的機率會再度復發。如前陣子陳醫師的一位患者，他曾是 B、C 肝患者，治療好已超過十年，且每固定半年都會做身體檢查，他在半年前檢查都無異狀，卻在半年後檢查出有八公分的肝臟腫瘤。據醫學文獻指出，發現有少數案例是 B 肝一開始發炎後就能快速形成肝癌。雖然現今科技進步，B 肝患者越來越少，但仍然有 B 肝帶原者，因此建議未施打 B 肝疫苗者每半年要追蹤自己肝臟的健康狀況。2.化學物質像是食用保存過久的玉米、馬鈴薯，就容易攝取到黃麴毒素，而增加罹患肝癌的機率。3.代謝問題一般肝癌都是肝臟發炎，變成肝臟纖維化，再產生結節，最後成了肝癌。而長期飲酒會損害肝臟，讓肝細胞一直產生發炎反應，接著進入纖維化、結節，乃至肝癌。除了飲酒外，代謝性疾病也會引起肝癌的發生，飲食中攝取過多的熱量、油脂、糖分，容易造成脂肪肝，然後再成為脂肪性肝炎，最後如同上述所提過程，引發成肝癌。因此當我們體檢報告顯示脂肪肝過高，千萬別以為只是吃太好而忽視它，請務必調整飲食內容，也建議過度肥胖者需要適度的減重。肝臟是沈默的器官，該如何發現肝癌？大部分肝癌發生難以察覺，但也有幾種情況是癌細胞長在肝的很表面，會接觸到腹膜或肋膜，曾經就有病患感到胸痛像心臟病一樣，或是頂到腹膜如同膽結石，因此有不明原因的胸痛與腹痛，也建議去檢查是否與肝臟有關。該如何治療肝癌？最好的，但肝癌治療後數據統計，一年後再復發率高達 30%雖然最根治的方式是手術，但現在小於二至三公分的肝癌，是可經由超音波插針至肚子裡面進行燒灼治療，且追蹤的成效也是不錯。隨著醫療科技的發展，現在也有標靶治療、免疫檢查點抑制劑等等，依照病人的身體狀況，醫師會建議不同的治療方式。肝臟是相當重要的器官，它掌管人體解毒、消化的作用，一旦肝機能出問題時，飲食、活動力都會受限，對造成生活造成很大的影響，使得生活品質大幅下降。最後再次呼籲，盡量戒掉菸、酒這些致癌物。本文摘自健康多1點 原文請點此
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2020-10-08 新聞.健康知識+
膽固醇不是越低越好，營養師：有好壞之分，4招提升好的改善壞的
防範中風、心肌梗塞等心腦血管疾病，不少人相當重視降低膽固醇，但其實膽固醇是常見民眾對「血脂」的通稱，且膽固醇也有分好壞，並不是越低越好，好的膽固醇有利身體健康，壞的膽固醇則對身體有害，來看倪曼婷營養師怎麼說！膽固醇也有好壞之分？倪曼婷營養師表示，血脂和維持正常身體機能相關，不一定越低越好，但的確應避免過高並保持在理想的範圍當中，像是血脂家族中的高密度脂蛋白，就是屬於好的膽固醇，研究發現罹患心血管與腦血管疾病者，血中的高密度脂蛋白濃度較低；體內的高密度脂蛋白越高，則和罹患心臟疾病呈現負相關。倪曼婷營養師更進一步表示，很多人會把血脂統稱為膽固醇，但血脂其實可分為總膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白四種，其中低密度脂蛋白就是俗稱的壞的膽固醇，而高密度脂蛋白則為好的膽固醇。低密度脂蛋白因含較多的膽固醇且體積小，容易滲入血管壁內，堆積在血管壁上形成斑塊，可能使血管硬化、狹窄，嚴重時甚至血管阻塞，所以也可以說，血中的低密度脂蛋白濃度和心血管疾病呈正相關，也就是低密度脂蛋白濃度越高，罹患心絞痛、心肌梗塞、心臟病等風險便隨之升高；高密度脂蛋白則是好的膽固醇，又可稱為＂膽固醇清道夫＂，有利將膽固醇移除，降低疾病的發生風險。至於三酸甘油脂則是能量儲存的形式，容易因酒精、含糖食物、脂肪攝取過多而提升，體內的三酸甘油脂過高、高密度脂蛋白過低都與代謝症候群息息相關，可能提升罹患動脈硬化疾病的風險。影響健康的壞膽固醇，常見５大風險因子倪曼婷營養師指出，血脂異常可能因遺傳或其他代謝疾病所引起，如糖尿病、甲狀腺異常等。而在生活習慣上，攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪和過重都會增加體內壞的膽固醇濃度，飽和脂肪主要來自於動物油，如豬油、牛油、肥肉、乳製品，反式脂肪則是在食物的加工過程中產生的，像炸物、薯條、洋芋片、甜甜圈、糕餅等。體重過重也會影響到壞的膽固醇濃度，現代人飲食精緻化、大魚大肉、運動習慣少、活動量降低，這些都是可能導致體重異常血脂升高的重要因素。４招提升好的膽固醇，降低壞的膽固醇！倪曼婷營養師也指出，想要提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇，在生活上可從減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量、增加膳食纖維的攝取、維持理想的體重和規律運動、維持良好的生活習慣等４大面向著手：減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量烹調時可以盡量選擇植物油，減少豬油、牛油的使用，肉類則以瘦肉為主，降低的肥肉、皮攝取頻率，平常時則應該要避免炸物、加工食物、糕餅、甜食等。增加膳食纖維的攝取膳食纖維主要來源為蔬菜及水果，建議每餐光是青菜就至少要攝取至0.8-1碗的蔬菜，並養成吃水果的習慣，依照每日飲食指南建議，每人每天應攝取2-4份的水果(1份約等於女性拳頭大小的水果)。維持理想的體重和規律運動規律的運動有助於體重的維持，並應遵守運動333原則：每周至少3次、每次至少30分鐘、心跳每分鐘達130下以上。理想體重的計算方式為身高(公尺)的平方乘以22，正負10%以內都屬理想範圍。例如：160公分的理想體重為1.6×1.6×22=56.3公斤，56.3±10%=50.7~61.9 (都屬於理想範圍)。維持良好的生活習慣戒菸與適量飲酒也都有助於提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇。(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2020-10-08 養生.聰明飲食
秋燥養生指南：忽冷忽熱的秋天，靠吃提升免疫力
秋天的天氣忽冷忽熱，除了容易不小心感冒以外，還有討厭的過敏。日夜溫差大加上「秋燥」的威力，過敏兒的症頭也開始發作，呼吸道過敏的人會咳嗽、流鼻水等等，皮膚過敏的人會皮膚乾癢、蕁麻疹等等，身為過敏兒一員每次換季都是第一波有感民眾。中醫師表示「秋天是適合養生的季節 ，遇上秋燥健康從吃開始」，所以在秋天更需要吃補養生，把自己顧得臉頰紅潤、健健康康。現在來看看好吃兼顧養生的食物，適合在涼涼的秋進補一番吧！1.蜂蜜甜甜的潤燥養生，對於潤肺止咳很有效果，不過只適合乾咳久嗽的類型，如果有痰的咳嗽就不適合吃蜂蜜囉！另外蜂蜜也能改善皮膚乾燥的問題，容易皮膚乾燥的人可以趁秋季好好甜一下。2.山藥可以滋陰養肺、調整代謝，重點是澱粉含量低，吃了也不怕發胖，天氣冷來一碗四神湯再好不過了~3.南瓜有潤燥的效果外，還富含豐富的β胡蘿蔔素，經過人體消化轉換後可以形成維生素A ，保護呼吸道黏膜的健康。4.梨子可以清熱解毒、潤肺止咳，是對抗秋燥的好幫手。榨成果汁後加入蜂蜜，對滋潤喉嚨的效果更好喔~偷偷告訴你，宮裡的娘娘最喜歡的冰糖燉雪梨，除了止咳外還可以保養喉嚨。5.銀耳含有豐富的胺基酸，具有潤肺生津、緩解皮膚乾癢的效果。非常適合拿來製作甜湯的銀耳，可以製作成桂圓銀耳湯、冰糖雪梨銀耳羹等等美味的甜湯。秋天是螞蟻人正大光明吃補的季節，大家已經等不及要吃嗎？來源出處：扶原中醫診所
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2020-10-07 科別.心臟血管
長期睡前吃這樣東西 竟急性心肌梗塞
76歲的陳伯伯雖有遺傳性三高，但謹遵醫囑，規律用藥、三餐定時，日行五千步，唯一的壞習慣就是長期睡前愛吃一塊蛋糕，以便紓壓入睡，近期感到胸悶、喘不過氣，就醫確診為急性心肌梗塞。國泰醫院心血管中心陳玠宇表示，睡前兩小時前要盡量避免甜食，以免造成心血管阻塞或血管血栓。陳玠宇說，不少台灣民眾愛在睡前吃甜食，甚至吃鹽酥雞、雞排等，但要遠離三高和心血管疾病風險，最好避免在睡前兩小時吃高糖分、高油脂的食物，如果真的覺得有點餓，可以牛奶、豆漿替代，不僅油脂、糖分較低，也較容易有飽足感。夜間因新陳代謝減弱，長期食用甜食會造成血液黏稠度增加，使夜間血壓保持在較高的狀態，或導致動脈粥狀硬化，進而產生心血管阻塞及血管血栓形成，急性會造成心肌梗塞發作，慢性則引起缺血性心臟病。目前治療嚴重冠狀動脈心臟病，包括心導管支架置放手術、冠狀動脈繞道手術或積極藥物治療。據文獻統計，仍約有一成患者接受藥物和手術治療後症狀仍未改善，稱為「頑固性心絞痛」 ，或有些病患因年紀太大或已裝多根支架，不適合開刀，陳玠宇說，心臟震波治療提供病人另種選擇。心臟震波治療可在不傷及心臟組織下進行血管再生，刺激心臟釋放血管舒張因子及生長因子，改善心臟缺血問題，同時將休眠狀況的心臟細胞喚醒，適用於缺血性心臟病及心衰竭病人身上，可作為藥物和手術外的輔助治療。
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2020-10-07 養生.聰明飲食
痛風患者千萬別碰大豆製品？營養師：該少吃的是這些東西
「營養師，我有痛風，豆腐、豆干、豆包、豆漿這些大豆產品，我都不能吃，對吧？」在門診，遇到痛風的患者，只要一聽到「豆製品」這3個字，似乎就像老鼠看到貓一樣的恐懼，但是，豆製品真的是痛風患者的宿敵嗎？痛風是指尿酸鹽晶體沉積在組織（關節、骨骼、軟骨、肌腱等）所造成的各種症狀，血中尿酸高是痛風的可能誘因。尿酸是由嘌呤（我們俗稱的普林）代謝所產生，然而普林存在於動物或植物體中的細胞內，所以嚴格來說普林在生物體無所不在。研究發現，體內尿酸約70～80%來自於身體代謝生成，會受到性別、年齡、種族和基因等這些不可變的因素影響；20～30%則是來自於飲食，如：飲用酒精性飲料、果糖或蔗糖含量高的蘇打水和果汁等；或是其他因素，如：肥胖、疾病、利尿劑的使用而導致尿酸排泄減少或是生成過多。雖然，基因遺傳代謝決定了體內大部分尿酸生成，但近10年的流行病學調查顯示，吃太多富含普林的食物和血中尿酸高低具有一定的相關性，所以經常攝取高普林可能會有較高痛風發作的風險，痛風發作起來，總是令人感到痛不欲生，所以我們必須要有好的策略來降低痛風發作。除了藥物治療之外，生活型態、飲食習慣改變都是可以達到有效控制血中尿酸的方式。過去，人們被教導痛風患者，豆製品是禁忌，近幾年，陸續有研究告訴我們，痛風患者對於大豆食品的恐懼觀念要修正了！1998年日本一篇研究指出，吃豆腐會微幅增加血漿中的尿酸濃度，但是同時也增加了尿酸清除率和尿酸排泄率。根據研究結果顯示，對於尿酸清除率> 6.0 mL / min（正常下限）的痛風患者而言，豆腐是痛風患者優質蛋白質的來源。2011年亞洲營養相關期刊彙整5個相關的研究，結果跟1998年日本研究結果相似，攝取黃豆製品後血中尿酸會微幅增加，但跟痛風發作並無相關。另外根據台灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，黃豆製品攝取頻率跟尿酸呈現負相關，而且另外常被痛風患者列為禁忌食物的蕈、菇，也在此次結果分析發現香菇攝取頻率也跟尿酸濃度呈現負相關，最後作者也根據研究結果建議國人，應減少內臟攝取，但可增加蔬果（胡蘿蔔、蕈菇）、黃豆製品、海藻等食物攝取，以避免尿酸濃度增加。豆製品另一個常被列為禁忌的重點則是在於，普羅大眾認為「黃豆製品=高普林食物」，2014年一個研究利用科學方式分析食物中普林含量（以下皆為每百公克食物，所含的普林量），分析結果發現豆漿為22毫克、豆腐為20毫克、毛豆為47.9毫克、新鮮香菇為24.4毫克、豬肝為284.8毫克、豬腎為195毫克、豬里脊肉為119.7毫克，當然數字對一般民眾根本沒用，我們應該要知道的是，高尿酸血症患者或是痛風患者，每天到底可以吃多少普林？依日本治療高尿酸血症建議普林攝取每天限制約400毫克。所以對於高尿酸血症患者，食物中所含的普林量越少越好了。根據台灣痛風與高尿酸血症2016年診治指引中指出，飲食控制只能使血尿酸下降約 1.0 mg/dL左右，無法將血尿酸值降低至6.0 mg/dL，因此若要把血尿酸值降下來，可能須依醫囑服用降尿酸藥物並配合低普林飲食控制。另外，生活型態的改變也是控制血尿酸值的一個好方法，建議高尿酸血症或是痛風的患者可以遵循以下方式，或許可避免急性痛風發作，讓我們的生活保有一個極佳的生活品質！一、維持標準的體重（BMI維持在18.5 kg/m2～24 kg/m2）及腰圍（男性
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2020-10-07 科別.骨科．復健
每3人就有1人有行動力隱形危機 醫師：50歲開始肌力訓練、增加蛋白質攝取
隨著台灣即將邁入超高齡社會，每3個人就有1個人有行動力隱形危機1！數據顯示，台灣骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少的人數高達720萬2，未來三種問題所帶來潛在「行動力不良」的盛行率恐佔3成以上的人口3。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒，行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題，若中壯年族不開始重視骨骼保養、肌肉訓練，未來老年後失去生活自理的機率將會提升，成為高齡社會的隱憂。陳榮邦醫師表示，過去大家都著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論，但近年來國際趨勢建議將行動力作為一綜合性的評估，加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量，呼籲熟齡族從50歲就要開始重視行動力，可有效提升銀髮期的生活品質。陳榮邦醫師提醒，骨骼、環節、體力具有互動關係，三者會相互影響。研究中發現，肌肉質量可以預測骨質密度，尤其在停經後婦女身上更為顯著4。陳榮邦醫師表示，人體會隨著年齡增加而造成機能下降，但行動能力會因為「長期使用治標不治本的緩解方法」、「不正確的飲食觀念」和「沒有依照年齡調整運動習慣」三種常見行為，導致鈣質和蛋白質攝取不足，流失大量肌肉，恐讓民眾提前進入行動力危機。常見三大行為、飲食、運動習慣 當心陷入行動力危機莫名痠痛貼貼布、買護膝解決？ 邁入中年是身體出現痠痛、疲勞及無力感的開端5！開始有打不開瓶蓋、腳步沉重、步伐變慢等狀況，然而，多數人只當作是工作太累或身體正常老化，用貼布、護腰、護膝產品就想解決。根據研究，近4成行動不便的中年人有下肢不舒服，其中15％的人有嚴重背部不適的問題6。陳榮邦醫師提醒，光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失，若身體長期有痠痛、無力的狀態，排除其他疾病後，就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。想健康最好少吃肉類、奶類？許多人到中年會開始追求吃得健康，因此減少肉類、奶類的攝取，但有些觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取嚴重不足！陳榮邦醫師提醒，隨著基礎代謝率減緩，中老年人的確應該減少熱量的攝取，但隨著年齡增長，蛋白質的攝取量應該要增加。醫師也建議，應適度地增加牛奶飲用頻次，因為牛奶提供優質蛋白質，其中乳清蛋白更能提供肌肉重要的胺基酸來源，增加蛋白質攝取有助於肌肉生長，增強體力。散步、遛狗、騎腳踏車就算是訓練行動力？民眾在50歲後，運動頻率和鍛鍊程度就會大幅下降7。因為怕受傷但又不能不運動，很多人會選擇每天散步、遛狗，周末偶爾騎腳踏車、爬山，就覺得有在訓練行動力。但陳榮邦醫師表示，有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效，但對提升肌肉量幫助不大，因此建議熟齡族應該要搭配肌力訓練，增加肌肉質量和骨頭的承受力。提升行動力二原則 秘訣是去公園、每天補充足夠蛋白質！國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐醫師表示，要避免陷入行動力危機，最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起，只要去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質，就能擁有健康的老後生活品質。黃駿豐醫師建議，熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質8。此外，做完肌力訓練後可以馬上補充蛋白質，幫助肌肉生長。若是擔心肉類油脂攝取過多，可以每日飲用2杯高鈣低脂牛奶，即可攝取1,200毫克的鈣質9和近４成5蛋白質需求量10，補充熟齡族每日所需鈣質及蛋白質等。依據醫師門診觀察，民眾普遍有「做肌力訓練會變成筋肉人」，或是「認為自己不需要做高強度的鍛鍊」的觀念。醫師表示，體能是行動力的關鍵，熟齡族除了有氧運動外，一定要搭配肌力訓練，強化肌肉，才能減少體力、骨骼、環節的負擔。醫師建議，肌力訓練一點都不難，平時只要到公園運用既有的器材，例如上肢牽引器、漫步機、扭腰器，就能提升肌肉耐力。TOA和安怡響應世界骨鬆日 打造健康行動力為鼓勵民眾提升行動力，今年中華民國骨質疏鬆症學會和安怡在10月17日早上11點到晚上6點，於台北市客家文化主題公園舉辦「安怡超敢動—打造健康行動力」活動，現場除了提供免費骨密度檢測、肌肉檢測，還有專業的安怡知識講座，現場更有濃縮乳清蛋白牛奶幫助民眾進行補充營養，邀請民眾共同以實際行動，正視行動力危機，打造黃金行動力！
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2020-10-07 科別.心臟血管
睡前來份甜點好愜意 當心放鬆不成反傷「心」
疲累一整天，睡前來份甜食、宵夜放鬆心情，小心放鬆不成，反而傷「心」。76歲的陳伯伯雖有遺傳性三高問題，但一直規律用藥，三餐也定時、清淡，還有日行五千步的散步習慣。但是唯一戒不掉的就是喜歡每天睡前來一塊蛋糕，吃完馬上入睡，最後感到胸悶、喘不過氣，確診為急性心肌梗塞發作。國泰醫院心血管中心陳玠宇表示，睡前兩小時前盡量避免甜食，以免造成心血管阻塞或形成血管血栓。陳玠宇說，夜間因新陳代謝減弱，尤其睡前吃甜食、高油食物，油糖代謝不掉，長期食用會造成血液黏稠度增加，使夜間血壓保持在較高的狀態，或導致動脈粥狀硬化，進而產生心血管阻塞及血管血栓形成，急性會造成心肌梗塞發作，慢性則引起缺血性心臟病。目前治療嚴重冠狀動脈心臟病，仍以心導管支架置放手術、冠狀動脈繞道手術或積極藥物治療為主。但根據文獻統計，仍約有一成患者接受藥物和手術治療後症狀仍未改善，仍感到胸悶、喘不過氣，稱為「頑固性心絞痛」。或有些病患因年紀太大或是已裝多根支架，不適合開刀，成為治療上的棘手難題。陳玠宇說，心臟震波治療提供病人另一種選擇。高能量震波治療常用於結石破壞，低能量則可用於組織再生，如骨頭軟組織的震波治療。心臟震波治療則可在不傷及心臟組織下進行血管再生，刺激心臟釋放血管舒張因子及生長因子，改善心臟缺血問題，同時將休眠狀況的心臟細胞喚醒，適用於缺血性心臟病及心衰竭病人身上，可作為藥物和手術外的輔助治療。心臟震波共需三個療程，每個療程有三次治療，總共9次，每個療程間隔約一個月。但目前該療程健保不給付，病人需自費約新台幣20幾萬元。陳玠宇說，不少台灣民眾愛在睡前吃甜食，甚至鹽酥雞、雞排等，但要遠離三高和心血管疾病風險，最好避免在睡前兩小時吃高糖分、高油脂的食物，如果真覺得有點餓，可以牛奶、豆漿替代，不僅油脂、糖分較低，也較容易有飽足感。
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2020-10-06 醫聲.癌症防治
癌篩政策／石崇良：邁向精準醫療時代 檢測的管理策略
精準醫療的時代來臨，在管理上，衛福部次長兼任醫事司司長石崇良在參加「精準醫療時代的全癌症治療」專家會議上宣示，基因檢測執行單位以醫療院所或醫療院所委託單位為主，執行項目以醫療目的，且需「有藥可醫」，需要提出治療計劃，不希望出現藉由基因檢測「撈錢」的歪風。基因全解碼已經多年，目前可以透過基因檢測幫助治療，從全球的研究顯示多聚焦在癌症治療上，台灣也以癌症治療為主軸，基因檢測目前仍在持續發展中，但世人對於基因的認識仍然有限，就算找出致病基因也不一定有藥可醫，但民眾在不瞭解情況下，恐掏出大筆積蓄尋求解答，最後卻無助治療。石崇良指出，基因檢測是精準醫療診斷與用藥的重要工具，因此需要仰賴實驗室開發創新的基因檢測方式，目前尚未納管，為確保基因檢測的品質以及臨床應用的時效與技術創新，因此將依法管理。石崇良指出，基因檢測可執行的單位以醫療機構為主，因此，政府不認可非醫療機構直接對消費者銷售，也就是反對消費者基因檢測（direct to consumer genetic test，DTC），例如坊間推出的預測孩子未來體能發展基因、音樂發展基因等消費性值得基因檢測，則不被允許。石崇良指出，今年四月中旬衛福部已頒布「特定醫療技術檢查檢驗醫療儀器施行或使用管理辦法修正草案」，將「實驗室開發檢測（LDT）」納管，待與各界討論決議後公告。對於LDT的管理方針有三大邏輯，第一，只能在醫療機構執行，非醫療機構除非醫療機構委託，否則不得執行；第二，無論是醫療機構或是被委託的非醫療機構，只能執行政府正面表列的檢測項目，而所有執行檢測的實驗室都必須要經過品質認證；第三，實驗室自行研發檢測試驗（LDTs）以基因檢測的項目為主，結果須由醫師判讀，不得由檢驗人員判讀。在運用上可分為三層面，（一）健康人未來的健康預測、（二）亞健康人的疾病診斷、（三）患者的特殊藥物篩選。衛福部許可的基因檢測目標，僅針對癌症篩檢治療、藥物不良反應、腫瘤藥物檢測、產前及新生兒染色體、遺傳代謝與罕病檢測、病原體鑑定等。換言之，台灣不准許針對「無藥可用」或「無法治療」的疾病做基因檢測。基因檢測也稱為「藥物伴隨性檢測」，石崇良表示，若有醫療院所拚命替民眾做基因檢測，最後沒有治療，也沒有讓檢測報告發揮意義，避免這類情形發生，醫療機構若想執行基因檢測，必須先提出檢測基因後如何應用的計畫報告，交由衛福部審核，審核通過才能夠執行檢測。以肺癌為例，台灣多達五成以上的患者有EGFR的基因突變；三陰性乳癌的患者，約有二成有BRAC基因突變，這類已經非常明確找出基因突變的癌症類型，健保可以考慮協助給付檢驗費用，健保署醫審組長戴雪詠在會議中補充指出，目前已規劃，乳癌基因篩檢費用約在二到四萬元。#響應少見癌症日World rare cancer day．全癌症治療抗癌里程碑，請點：https://reurl.cc/KjlyXe．精準醫療好難懂！一次破解全癌症 少見癌也有解方：https://topic.udn.com/event/health_Precision
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2020-10-06 科別.骨科．復健
除了老化，4原因都會造成骨鬆！醫完整解析治療疑問
【常春月刊／編輯部整理】「醫師，我被診斷骨鬆，一定要用藥嗎？」這是骨鬆患者在診間常有的疑問，中華民國骨質疏鬆症學會常務理事、臺大醫學院名譽教授蔡克嵩強調，已經骨鬆骨折，或者骨折風險很高，才需要用藥，且還要搭配運動、營養和定期追蹤等手段同步治療，更呼籲骨鬆治療是一輩子的事，應與醫師討論長期規劃，減少未來骨折風險！骨鬆是老化現象 這些常見原因都能預防骨質疏鬆是骨頭力量變小的疾病，起因於骨質變壞與骨量減少，在受到輕微外力下，很容易發生骨折，造成行動不便，長者甚至會死亡。蔡克嵩教授強調，骨鬆原因多元，老化是重大原因之一，停經則是女性常見原因，其他包含遺傳、營養、運動和藥物（全身性類固醇、化療等）。因為骨鬆非單一原因，很多老人、停經婦女就沒有骨鬆，這類人注重健康，運動、營養充足，平時活動也會保護自己，避免外力而骨折，骨鬆是可以預防的。第一問：被診斷骨鬆怎麼辦？一定要用藥嗎？蔡克嵩教授表示，若是已經發生骨鬆骨折，或有很高的骨折風險，才需要藥物治療，不過除了藥物，這類危險族群，還要運動、營養（鈣片、維他命D）、維持適當體重並定期追蹤，教授強調，「並非骨鬆就一定會用藥，藥物也非唯一治療方法，必須與非藥物手段一起施行。」蔡克嵩教授指出，藥物可以減少骨折風險50-60%，若未來10年骨折風險不高，使用藥物幫助不大，反而承受副作用，若未來骨折風險達20%，藥物就非常重要。此外，健康民眾也別忽略定期追蹤的重要，教授分享，曾有一名患者被告知暫時不用治療，結果20年後才回診，已經骨折了，「別輕忽年齡的風險，現在不用治療，不代表未來也不用治療！」第二問：常見骨鬆藥物有哪些？骨鬆藥物大致分兩類，第一類是造骨促進藥物，能幫助骨質再生，是一種副甲狀腺素片段，可使用1-1.5半，使骨質再生15-20%。第二類是抗骨質流失藥物，一種是破骨細胞抑制劑，可抑制破骨細胞生長因子，為單株抗體的生物製劑；另一種則是雙磷酸鹽類藥物，對破骨細胞有毒性，且在骨骼表面存留很久，3-6年必須停藥，追蹤後再重新用藥。此外，雌激素也可保護骨頭，避免破骨細胞「吃」骨頭，減少骨折率3-4成，不過60歲以上婦女，會有心臟病、子宮內膜癌等風險些微增加，因此醫界共識停經10年以上婦女避免使用。目前也有選擇性雌激素受器調節劑，不會增加癌症風險，也能適度保護骨頭，也是考量之一。蔡克嵩教授提醒，現代人較長壽，骨鬆治療是一輩子的事，應與醫師討論長程治療規劃，包含藥物種類、使用時間、停藥時機和後續追蹤等。第三問：有慢性病，用骨鬆藥物會影響嗎？骨鬆患者年紀較長，多合併其他慢性病，擔心藥物有交互作用，蔡克嵩教授對此表示，骨鬆藥物只針對骨頭，對其他器官影響不大，不干擾高血壓、糖尿病等慢性病治療，甚至可降低部分癌症風險，也可預防癌症患者發生骨轉移。此外，慢性病患者可能一天要吃7-8種藥，骨鬆藥物也朝長效劑型發展，有半年、兩年打一針劑型，有如定期接種「骨鬆疫苗」，讓患者更便利。第四問：治療骨鬆，患者有哪些注意事項？蔡克嵩教授說，初次診斷骨鬆病人時，會篩檢副甲狀腺、甲狀腺疾病、軟骨病，也會詢問巴金森氏症、中風、糖尿病等病，例如糖友常有眼睛、神經問題，增加摔倒骨折風險。另外，教授提醒，患者看牙時，要告知牙科醫師做好預防措施，因為骨鬆藥物會讓骨頭代謝變慢，拔牙等治療時，牙齒可能無法復原而發炎，增加骨壞死風險。針對骨鬆藥物治療，蔡克嵩教授總結，由於健保僅針對骨密度夠低，且已經發生骨折的患者才給付藥物，針對骨折風險較高的患者，目前許多醫院都提供醫病共享式決策，可與醫師商討治療對策，醫學實證已顯示骨鬆藥物可減少骨折風險至一半以下，但也要注意骨鬆藥物的副作用，與醫師討論劑量，並適時追蹤評估治療成效。（圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 骨鬆診斷結果反反覆覆！ 檢查時，這5點你主動詢問醫師了嗎？ 骨質疏鬆日常要多吃這些食物！ 增加骨質密度、肌肉強度運動才有幫助
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2020-10-05 養生.運動天地
重訓是對肌肉施加壓力 專家告訴你4個讓肌肉發達機制
【文、圖／摘自采實文化《健身新手重訓攻略》，作者荒川裕志】對肌肉施加壓力 可促進賀爾蒙分泌人體具有適應能力，承受壓力時就會慢慢調整至承受得住的狀態。因此肌肉反覆承受沉重壓力（負荷）時，就會變得粗壯以承受這些壓力。肌肉變粗後肌力就會跟著強化，所以能夠承受較大的負荷。重訓就是運用如此機制，對肌肉施加壓力。引發肌肉發達的壓力主要分成下列四大類。①發揮強大的肌肉張力肌肉發揮強大的張力（由收縮肌肉發揮的力量），光是出力本身就會對肌肉施加壓力，成為促進肌肉發達的訊號。相反的，肌肉長時間沒有承受肌肉張力造成的壓力時，就會逐漸衰退變細。生活在外太空的太空人會肌肉萎縮，也是基於相同的原因。發揮強大張力之所以能夠促進肌肉發達與肥大，一大關鍵是運動到「快縮肌」。組成肌肉的肌纖維分成瞬間爆發型的快縮肌，以及持久型的慢縮肌，其中快縮肌比較容易肥大。人體在發揮肌肉張力時，會先用到慢縮肌，想要連快縮肌都用到的話，必須使出非常強的力量才行。因此想要透過重訓促進肌肉發達與肌肉肥大，關鍵就在於必須對肌肉施加極大負荷，才能夠刺激到快縮肌。②肌纖維產生些微損傷肌肉收縮時會產生強大的肌張力，進而使肌纖維（肌細胞）產生些微損傷。這種微型等級的肌肉損傷，同樣是促進肌肉發達與肌肥大的訊號。這是為了藉細胞損傷引發免疫反應等，進而要求肌纖維的源頭──肌衛星細胞增生。肌衛星細胞的增生會帶來肌纖維增大，從結果來看肌肉會變得更粗壯強大。目前已知肌纖維的細微損傷源自於「離心收縮（肌肉活動）」，離心收縮意指肌肉收縮產生肌肉張力的同時，又承受強勁的外力使肌肉呈現在「伸展開」的狀態。以重訓來說，肌肉會在下放槓鈴或啞鈴時呈現離心收縮的狀態。重訓時不能只重視舉起的動作，下放也同樣重要。③無氧代謝物累積肌肉收縮時，隨著乳酸、一氧化氮、氫離子等無氧能量供給產生的代謝物會積蓄在體內，對肌肉造成壓力，促進生長激素、睪丸酮等誘發肌肥大的賀爾蒙分泌。重訓後肌肉的暫時性膨脹也是無氧代謝物積蓄造成的，能夠當作重訓是否有效的推測基準。即使負荷沒有很大，只要選擇可動範圍所有肌肉都會承受紮實負荷的項目，或是間歇時間較短的訓練，就能夠輕易造成無氧代謝物的積蓄。④使肌肉呈現在低氧狀態肌肉維持在用力的緊繃狀態時，血管受到壓迫會減緩血流速度，對肌肉的供氧量就不足，使肌肉呈現在低氧狀態。由於慢縮肌主要透過氧氣進行代謝，因此在肌肉缺氧狀態下就不易產生作用，只好優先動用有助於肌肥大的快縮肌。血流阻斷訓練法，就是藉束帶限制血流，抑制對肌肉供氧的訓練方法。想讓肌肉維持在低氧狀態，就要在鍛鍊時讓身體持續承受負荷。選擇在反覆動作中持續讓肌肉出力，且負荷不太會在途中流失的鍛鍊項目，就可以獲得不錯的效果。
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2020-10-05 科別.指甲．足部
扁平足腳痛因鞋子穿太鬆！物治師教4步驟鞋帶綁法，輕鬆走路不痛了
小梅（化名）有功能性扁平足，容昜腳痛不想運動。但年過40代謝下降，漸漸變胖，終於決定每天快走半小時，興沖沖去買了一雙穿起來舒服，支撐度又好的運動鞋，沒想到穿了幾次腳又痛了。她拿著鞋子去找物理治療師求救，才知道原來自己懶得綁鞋帶，腳在鞋子裡滑來滑去，鞋子支撐度再好也沒用。動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融表示，當足弓被身體重量壓扁，小腿後側肌肉為了穩住腳板而長期用力，會出現脛後肌肌腱炎、阿基里斯肌腱炎，足部也會漸漸產生拇趾外翻、足底筋膜炎，腳掌的神經和軟組織受壓迫而疼痛，衍生出慢性扭傷和關節炎。這時候從外觀看，可發現鞋底的中間或內側磨損、鞋面內側出現摺痕。鄭融建議，功能性扁平足的人一定要找護跟夠硬、左右支撐度夠的鞋子，而且鞋帶務必要綁好，因為鞋子穿太鬆就是導致腳痛和步態錯誤的一大原因。大部分人穿運動鞋，都是把腳塞進去，然後拉緊最後一段鞋帶，這時腳背和鞋面通常還有很大空隙，除了增加足弓塌陷的機會，腳還會前後滑動，不斷撞擊腳趾，可能導致拇趾外翻或甲溝炎。最後一段鞋帶的位置太緊還會壓迫到足背動脈，導致腳趾痠麻。正確綁鞋帶，要將足跟向後緊靠著鞋跟，耐心把每段鞋帶拉好、貼合腳背，最後再利用「跟鎖（heel lock）」綁法收尾。鄭融說，網路上有很多跟鎖綁法的教學影片，這能讓腳背和鞋子的接觸面極大化，使足背壓力均勻，足部兩側充分支撐，走路更輕鬆。》跟鎖綁法教學影片
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2020-10-05 醫療.新陳代謝
葡萄酒、啤酒或烈酒一樣胖！ 每天喝2杯代謝疾病風險不減反增
【常春月刊／編輯部整理】酒喝多了容易使人發胖，而且不論男女，只要每天喝2杯酒，肥胖和罹患代謝症候群的風險就會增加30%，研究在「歐洲暨國際肥胖會議」（European and International Congress on Obesity）上發表。1杯酒的定義為至少14克酒精含量 約等於1小杯葡萄酒、1瓶啤酒或1口烈酒的含量研究人員分析了韓國國民健康保險系統中（National Health Insurance System）， 1,400萬名20歲以上男性和1,200萬名20歲以上女性2年內的健康數據和飲酒情況。研究中對於1杯酒的定義為至少14克酒精含量，大約等於1小杯葡萄酒、1瓶啤酒或1口烈酒的含量，與美國的標準相似。每天喝2杯酒 肥胖症、代謝症候群風險增 研究人員表示，與不喝酒的人比起來，每天平均喝半杯至1杯酒的男性，罹患代謝症候群的機率高出10%，而每天喝2杯酒的男性，罹患風險增加25%；如果每天喝2杯酒以上的男性，肥胖症的風險則高達34%，而代謝症候群的風險則為42%。 同樣的，比起滴酒不沾的女性，飲酒量較多的女性也更容易出現肥胖和代謝症候群。研究人員表示，每天喝2杯酒以上的女性，肥胖的機率增加了22%，而發生代謝症候群的機率增加18%。 研究人員表示，即使將年齡、運動、吸菸和收入等原因納入變數，研究的結果還是一樣的。因此，如果不想要變胖或罹患代謝症候群的話，最好少喝酒為妙。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 酒後出現頭痛、暈眩、噁心都是宿醉症狀！ 防宿醉，喝酒前先做這8件事 飲食油膩、愛喝酒會要命！ 避開胰臟發炎4誘因，經常嘔吐、腹脹、肚子痛要警覺
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2020-10-05 科別.骨科．復健
醫病天地／肌少症易跌倒 可透過訓練改善
台中市長安醫院最近為民眾檢測有無「肌少症」，發現受檢百餘民眾有逾3成有肌少症情形。復健科醫師陳音翰指出，肌少症與健康息息相關，尤其若老人罹有肌少症，死亡率會比沒有此症的更高，千萬不容忽視。陳音翰說，隨著年紀增加，肌肉的質與量都容易流失，根據統計，40歲以後大腿肌力每10年減少10~15%。肌少症會導致下肢力量不足，患者容易顯得無力、疲倦、步伐不穩，容易跌倒、增加失能風險，甚至造成關節負擔增加，加速退化，還會導致血糖、血壓等代謝惡化問題，甚至增加死亡率。對於要如何知道自己有沒有肌少症？陳音翰說，在家裡可以做一些簡單的檢測，如用雙手去圈自己的小腿圍，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就懷疑罹有肌少症可能，建議可至醫院復健科做儀器檢測。他說，當檢測出有肌少症也無需恐慌，只要透過「能力回復訓練」治療，教導民眾如何正確使用肌肉，讓肌肉量獲得提升。此外，平日應多攝取蛋白質及維生素D；以50公斤的女性為例，建議每天要攝取50~75克蛋白質的量，有助於維持肌肉力量。
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2020-10-04 新聞.健康知識+
夜貓族真的容易比晨型人不健康嗎？研究告訴你答案
你是夜貓子嗎？習慣夜生活的人很難扭轉生活型態，不過科學研究顯示，長期當夜貓子恐怕對健康不利。以下是幾個相關研究，提供你是否轉型當晨型人的參考。1. 血壓比晨型人高2013年發表在《國際慢性病生物學》雜誌上的研究顯示，在控制參與研究者的睡眠總量和質量前提下，夜貓子的血壓比晨型人高30%。2. 運動的時間較少根據《睡眠》雜誌2014年的一項研究摘要，夜貓子久坐的時間多於晨型人。且夜貓子更不容易找到時間運動，也難維持規律運動習慣。參與此研究的人並不懶惰，他們都是活躍的成年人，平均每周進行83分鐘劇烈運動。儘管如此，晚睡晚起會增加投入運動的難度。3. 夜間進食更容易變胖當人們準備進入夢鄉，夜貓子的生活正活躍，這時最常做的一件事就是「吃東西」。在午夜進食會導致身體代謝出問題，專家認為，深夜原是人體自然禁食的時段，此時進食可能干擾身體燃燒脂肪的能力。根據《肥胖》雜誌2011年一項研究，發現夜貓子每天攝取的熱量比晨型人多，這也許是因為疲累時人的意志力較低，且人很容易在深夜渴望不健康的食物。4. 罹患糖尿病的風險高對於糖尿病前期的人來說，日夜顛倒的作息會使病情更難控制。2013年《糖尿病護理》一項研究發現，對第二型糖尿病患者來說，就寢時間較晚與血糖控制較差有關。研究人員表示，睡眠時間長短很重要，但在「什麼時間睡」一樣重要。5. 睡眠時間不足談到睡眠總量，夜貓子也比晨型人少。如果你總是熬到兩、三點才入睡，卻必須在九點上班，將無法獲得足夠的優質睡眠。很多人會趁周末補眠，但研究顯示這種「還睡眠債」的方式並不妥，還可能帶來各種健康風險。6. 較容易憂鬱2015年發表在《憂鬱症與焦慮症》的一項研究發現，晚睡型的人更容易有焦慮傾向。晚睡的人情緒變化明顯比較大，早晨的情緒也較差。夜貓子和負面情緒的連結，早在2008年就有「人格和個體差異」相關研究：「早晨與愉快和認真相關；晚上則與婦女和青少年的神經質相關。」2017年《生物節律雜誌》的研究則發現，相較於晨型人，夜貓子很難調節自己的情緒變化。他們傾向於壓抑自己的感覺，缺乏從其他面向看待相同一件事的能力（例如尋找一件事情的光明面）。7. 死亡風險高於晨型人發表在《國際計時生物學》雜誌的一篇論文，追蹤約50萬名年齡在30到73歲間的人，長達六年半時間。研究發現在這些人之中，夜貓子比晨型人的死亡風險高10%。這項研究明確顯示，熬夜與早期死亡或死亡率有關，雖然看來對夜貓子不利，但研究人員認為，要做更多研究才能確定熬夜對現實生活的影響。早睡很難 怎麼辦？每天提早幾分鐘上床 夜間別暴露在強光下有研究發現，習慣晚睡可能和基因變異、生理時鐘改變有關。但專家認為，50%或許來自遺傳，但另外50%是可以改變的。建議夜貓子每天提早幾分鐘上床，但不要太急著改變，否則可能在床上躺了好幾個小時還睡不著。避免夜間暴露在強光下，並且每天在固定時間起床。起床後首先讓自己暴露在光線下，有助大腦重整，讓它知道何時該起床、何時該睡覺。也可以諮詢醫師是否使用褪黑激素，調節身體內的睡眠時鐘。總有好處吧？夜貓子 更具生產力和創造力雖然諸多研究看來對夜貓子不利，不過也不是所有事情都那麼糟。夜貓子往往擁有更龐大的社交網路，一些研究發現，他們比晨型人更有生產力和創造力。2011年一項研究甚至發現，夜貓子具有較高的認知能力，即使他們在學術測驗中表現較差。資料來源／health.com
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2020-10-04 養生.聰明飲食
易胖易累、體能下滑？《預防》雜誌告訴你保青春關鍵飲食
邁入中年，會發現食量逐漸變小，身體不再如年輕時靈活。為了在未來幾年持續保持身體最佳狀態，飲食習慣必須有所調整。營養師提醒，除了常被提及的「攝取更多蛋白質和鈣」，還有其他你可能不知道卻一樣重要的飲食關鍵。以下是給初老族的飲食建議。增加每日蛋白質攝取目標：一般建議，每天蛋白質攝取量是體重乘1.2（公克），也就是一個60公斤的成人，每天應該要吃到72公克的蛋白質。怎麼做：除了肉類、家禽和海鮮，蛋白質也存在一些容易攜帶的零食中，例如堅果、烤鷹嘴豆。另外，雞蛋、乳製品、豆類和納豆也是很好的選擇。攝取富含B12的食物隨著年齡增長，有些維生素愈來愈不容易被身體吸收。其中特別容易缺乏的是維生素B12，它是身體必須營養素，與神經功能、細胞代謝和紅血球生成有關。目標：建議每天攝取2.4毫克。怎麼做：飲食中的B12來源包括肉、魚、家禽類、雞蛋和奶製品。不吃動物性食品的人，糙米、全麥、海藻、營養酵母，也含有這種營養素。獲取更多鈣和維生素D鈣和維生素D在骨骼健康中扮演核心作用，幫助預防骨質疏鬆症和骨折。對於年紀漸長、骨質日漸流失的人非常重要。目標：50歲以下每天需要1000毫克的鈣和600毫克的維生素D；50歲及以上（停經後婦女）應增加鈣攝取量至1200毫克。怎麼做：牛奶是良好的鈣質來源，鮭魚、鮪魚則是維生素Ｄ來源。減少卡路里攝取當肌肉隨著年齡增長流失，會導致新陳代謝變慢，意味你不需要那麼多卡路里，就能維持身體運作。目標：40歲以後，一般人的卡路里需求，每十年減少約10%，營養師舉例：一個40歲時需要2000大卡熱量的人，在70歲時需求降至1400大卡。怎麼做：一下子要減少卡路里總是特別困難，建議先從微量減少做起。例如吃速食時，改吃沙拉配薯條，或者別吃漢堡時，吃「料」就好，放棄上頭的麵包。保持足夠水分保持水分充足，有助維持體內每個系統的功能，它可以對抗疲勞並幫助緩解頭痛。儘管脫水可能發生在任何人身上，但隨著年齡增長，脫水會變得越來越普遍，因為腎臟的保水能力降低。根據美國心臟協會的說法，部分用於治療心臟病和血壓的藥物，也會影響身體的保水能力。目標：成人每日的飲水量大約需1500-2000cc。有營養學家建議，用每公斤體重30毫升計算，就可算出個人一天所需水量。例如，50公斤的女性（50╳30），一天應攝取1500cc的水分。至於慢性疾病患者的喝水量，應詢問醫師喝多少量為宜。怎麼做：不愛白開水的人，別因此把含糖飲量當水喝，建議在白開水中加入新鮮水果，例如柳橙、檸檬、葡萄柚，可增添清新氣味。資料來源／美國《預防》雜誌
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