2023-10-14 養生.運動健身
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2023-05-02 養生.運動健身
「敲腿走」助氣血循環、「抬膝走」練下盤…簡文仁「健康十走法」,有十種健身效果
春暖花開,走、走、走!跟著老師一起健走去!資深物理治療師簡文仁強調,「健走」是有益身心健康最好的運動,「邊走邊做操」健身效果更好。簡文仁特別為聯合報與元氣網讀者設計「健康十走法」,親自示範教大家搭配做簡單健身操的十種走法,每一種走法都有不同的效果,可以愈走愈健康。「健康十走法」 愈走愈健康1.抬頭走走路時,要抬頭挺胸走,雄糾糾、氣昂昂,挺拔、優雅,顯得心情好、很有自信,不易發生肩頸痠痛。但提醒下樓梯時不可抬頭走,下樓要看著階梯走,安全第一。2.敞胸走走路時,雙手向兩側平舉,手心向上,擴胸,一步一步往前走,手臂同時往前擺動。女此敞開心胸的走路,可以強化上肢的肌力,避免發生「肩夾擠症候群」。3.扭腰走走路時,可以扭著腰走,身體左右、上半身與下半身交叉扭腰走,邊走邊扭腰,可以強化腹肌與腰肌,扭腰走久了,人魚線、馬甲線的線條逐漸會顯現。4.摸臀走走路時,雙手可以在背後輕輕的摩腰、上下摸腰摸臀,不僅手在動,並能擴胸,還可以挺著臀部蹺起來,這樣人會變得挺拔。5.敲腿走走路時,邊走邊敲大腿外側的「膽經」,在腳著地時敲一下膽經;也可以邊走邊敲大腿內側的「肝經」,則在抬腿時敲一下內側肝經,有助氣血循環、瘦腿及緩解痠痛。6.抬膝走走路時,膝蓋抬高一點,腳步會比較靈巧,腳能抬得愈高愈好,除了練下盤力量外,還可以練腹肌、腰方肌(腹腔後壁、腰背部深層左右兩大片長方形肌肉)。7.踢腳走走路時,腳伸直往前踢,好像踢正步一樣,手也順便往前甩出去,手腳一起運動,慢慢練。但平衡感要好,才不會腳踢出去而失去平衡。8.拍手走走路時,邊走邊拍手,前面拍、後面拍,可以讓雙手更靈巧,肩膀更靈活。9.跳著走走路時,輕快的跳著走,像小孩子一樣,能夠跳得起來很好,感覺很輕快、心情很愉快。10.十點十分走走路時,雙手向上舉十點十分方向,感覺迎接太陽、迎向天空,敞胸挺拔,邊走雙手邊往後拉,可以強化與伸展肩膀及肩背的肌力。(責任編輯:葉姿岑)
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2022-08-11 醫療.泌尿腎臟
深蹲、舉重當心可能引發疝氣 醫:與肌肉量多寡無關
常練深蹲、做重訓,小心引發腹股溝疝氣!一名健身教練因下腹部持續疼痛,以為是泌尿道結石,但檢查結果為腹股溝疝氣。醫師表示,近幾年國內掀起深蹲、重訓等健身風氣,但從事高強度腹部運動,可能引發疝氣,提醒練習時,務必使用束腹帶,降低腹壓。中國醫藥大學新竹附設醫院泌尿科主治醫師羅敏誠表示,腹股溝疝氣可分為先天性與後天性,前者好發於幼童,主因為先天結構異常。至於後天性,常因年紀較大,腹股溝內環鬆弛、腹壁薄弱破損,以致部分內臟向外凸出。近年門診發現,運動教練、熱愛健身的重訓族群罹患腹股溝疝氣的比率明顯增加,盡管個個都是肌肉棒子,肌肉線條分明,但長時間做高強度腹部運動,處於高腹壓狀態,腹壁變薄,就引發疝氣。腹部用力 下墜感很明顯許多人以為練出腹肌、人魚線,肌肉量超高且強健,腹股溝怎可能出現破洞,形成疝氣。對此,羅敏誠解釋,疝氣與肌肉量多寡無關,主要是腹壓過大,壓迫腹股溝環,腸道順勢跑到環外引起。腹股溝是腹壁轉折的地方,較為薄弱,如長期承受較大的腹壓時,腹內器官可能向外突出。羅敏誠指出,腹股溝疝氣症狀為下腹悶痛,尤其在用力解便,或是練習重訓、舉重、深蹲時,腹部用力,腹部就會出現異物感,下墜感特別明顯,覺得隱隱作痛。劇痛嘔吐 務必立即就醫羅敏誠提醒,如腹股溝突出明顯,且出現劇痛、惡心嘔吐,這屬於「嵌頓式疝氣」,務必立即就醫,接受手術,一旦腸道壞死,則可能引發感染,造成腹膜炎,甚至危及生命。以該名健身教練為例,因年紀較輕,且工作所需,術後仍須持續做重量訓練,腹部用力,建議接受3D腹腔鏡手術,修補腹股溝腹壁。術後腹部只有二到三個小傷口,均在一公分以下,比較不會傷及腹部肌肉。該項腹腔鏡手術時間約半小時,隔天即可出院,兩周後症狀明顯獲得改善。如果以腹腔鏡執行「無張力疝氣修補手術」,以人工網膜來修補疝氣,則能降低日後復發率。不少健身教練、重訓愛好者在舉重、深蹲時腹部不適,常以為肌肉拉傷,羅敏誠表示,如躺下來,腹部突出狀況並未改善,就應就醫,尋求協助。此外,訓練時,應循序漸進,增加強度,並配合束腹帶,降低腹壓。
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2022-06-28 醫療.骨科.復健
加強核心肌群預防下背痛 專家教怎麼練核心才正確
文:江研壹(復健專科醫師)本文摘自台灣復健醫學會副總統賴清德因為下背痛的困擾,昨日(6/26)緊急至醫院動手術,經檢查發現為左側腰椎第五節、薦椎第一節之椎間盤突出合併神經根壓迫所造成的。根據統計,每個人一生中,有8成會經歷過下背痛。除了治療疾病本身,醫生多會告知患者也要加強核心訓練。但,到底什麼是核心訓練,一般人其實也是一知半解。所謂的核心,其實是相對概念。一個組的組長是核心,但放大到一個班級,班長就是核心了。就像我們的手,肩膀是核心;但放大到整個身體,軀幹才是核心,基本上就是胸部到腹部的這一段軀幹,其中又分成「內核心」以及「外核心」。那麼究竟要如何正確地練出核心呢?就讓我們來看看復健專科醫師江研壹的解析吧。內核心、外核心到底是什麼?一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉,它們的運作會造成軀幹的動作,像是六塊肌(腹直肌)、馬甲線、人魚線,都是這些肌群露出來的線條。而「內核心」指的是橫膈膜(主管呼吸)、腹部最深層的腹橫肌(穩定腰椎)、脊椎旁的多裂肌(幫助背部及脊椎穩定)、骨盆底肌(支撐內臟器官)。內核心肌群除了能穩定軀幹,還能幫助力量傳遞、增加平衡感,讓運動表現更有效率。相信大家都有開啟密封罐的經驗,如果遇到難開的上蓋,自然而然就會閉氣,這就是透過閉氣去掌握住我們的橫膈膜,誘發我們使用核心,以便更有效率地使用肌肉群,幫助打開上蓋。臨床上,我們常發現許多下背痛的病人,他們的下背肌肉都很緊。常見的狀況就是,他們的內核心不出力,外核心只好出來幫忙卻後繼無力,最終導致緊繃的結果。核心的訓練方式,你做對了嗎?了解核心的重要性之後,「如何進行訓練」想必是許多人共同的疑問。我們可藉由呼吸來訓練橫膈膜;藉由凱格爾運動來訓練骨盆底肌;藉由一些中軸的訓練來鍛練腹橫肌跟多裂肌。傳統上,很多人喜歡用仰臥起坐來做訓練,但不少訓練者在沒有身體基礎能力之下就去做仰臥起坐,無法好好控制胸腰椎肌群,也往往有許多代償動作發生,容易對訓練者產生傷害。除了很多人都會用來訓練核心的棒式(plank),我們這裡提供另一種訓練方式:死蟲式(deadbug)。「起始動作是先平躺,雙手朝向天空,吸一口氣,先膝蓋彎腳尖踩在地板上面,再吸一口氣,髖屈曲,把腳離開地面,骨盆些微後傾,正常呼吸,不要憋氣(圖1)。接著將對角的手跟腳伸直,不要碰到地上(圖2)。之後再換對側手、腳反覆訓練。」如果做正常版的死蟲式覺得太難,這裡提供兩種簡易版(退階版)死蟲式,一種就是專心動腳即可(圖1~3)。假如仍覺得太難,可採用單腳跟著地的方式,當腳越接近我們的身體,難度就越低(圖1~4)。如果正常版的死蟲式已經做得很好,也可以嘗試進階版,在我們的腳踝綁上彈力帶,增加阻力。當我們做動作的時候,另一邊的髖屈肌需要去撐住我們的腳(圖5~6)。另一種進階版,可透過彈力帶當作阻力去影響動作者的手,使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力來穩定肩膀(圖7~8)。真的有練到核心嗎?超音波照下去就知道根據筆者在「Dr.GYM運動醫療訓練中心」的經驗,很多剛進入訓練者即使做出動作,也不代表真的有使用到核心,還是需要有經驗的指導員帶領。既然內核心肌群看不到、又很難摸到,那我們就直接用超音波把它照下去,看看什麼叫做核心收縮。首先請被測試者平躺放鬆,我們把超音波探頭放在肚臍右方的位置(圖9)。可以發現,在超音波畫面的最外層肌肉是腹外斜肌,往內一層是腹內斜肌,最裡面是腹橫肌,而在腹橫肌裡面就是腸子(圖10)。接著請被測試者收緊核心,並請他正常呼吸、把腿抬起來(圖11)。這時候很多人的核心就會鬆掉,如果是有收好的核心,我們就可以從超音波清楚看到,腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌都有變厚,尤其腹橫肌還變厚2倍多(圖12)。很多人都以為只要看看電視或是Youtube影片就可以自行訓練了,殊不知自己的動作跟影片示範天差地遠。即使動作外觀上一樣,也不表示身體啟動的肌群是我們要訓練的目標肌群。要相對安全的學習與有效的訓練,還是要有專業指導者帶領才好。延伸閱讀: 。長期下背痛好不了,躺著開刀的手術讓他隔天就能下床 。9成人有過下背痛困擾! 「7大危險因子」你中幾項?
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2021-12-31 養生.運動健身
有片!小腹太猖狂?教你5個動作練出馬甲線
常羨慕別人的馬甲線、人魚線?冬天吃太多小腹很猖狂?「Nuli App」教你13分鐘居家徒手訓練,一起燃脂虐腹,找回馬甲線!馬甲線是腹肌的其中一種,腹部的肌肉主要分成腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌,以及腹內斜肌,馬甲線就是兩條腹直肌的外側線,這兩條直線和方塊形的肌肉結合在一起,看起來像一件馬甲,所以大家就把這種線條稱為馬甲線。這次訓練的5個動作分別為登山者、側棒式旋轉(右)、側棒式旋轉(左)、V型上舉、蜘蛛棒式,一個動作30秒,做4個循環,練出平坦小腹,也能幫助腸道消化、促進運動表現、保養心血管健康!想了解更多關於健身的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更強壯!完整影片: 點我看 Nuli App網站: 點我看Facebook: 點我看 YouTube: 點我看延伸閱讀運動抖M請進!13分鐘超強虐腹訓練10個減脂有氧挑戰 訓練心肺跟爆發力「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-10-10 養生.運動天地
有片!3分鐘虐腹訓練 打造川字腹肌
想練出結實腹肌,卻總因為訓練時間過長而堅持不久嗎?長痛不如短痛!今天教你在家3分鐘練出比馬甲線多一條的「川字腹肌」。每天堅持三分鐘,讓你在家爆汗訓練,只要持續練習,也能練出漂亮的人魚線及川字腹肌!快跟著亞里沙 Alisa一起收緊核心,讓你虐腹超有感!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,做好正確運動,讓訓練更有效!亞里沙 Alisa YT:點我看亞里沙 Alisa FB:點我看「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-08 養生.運動天地
有片!10分鐘不間斷!激烈核心燃脂操
以為只有健身房才能炸裂身體、揮汗如雨?居家防疫期,正是培養運動習慣、鍛鍊身材的好時機,今天的10分鐘影片,帶你激烈訓練核心,練就一身好身材。影片中每個動作持續30秒,中間休息10秒,讓你大汗淋灕,做得一身痛快,距離理想的六塊肌、人魚線、鯊魚線也不遠了!快跟著小龍健身炸裂身體,練出完美肌肉線條!想了解更多關於健康知識的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,解決你身體的病痛!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2020-11-15 性愛.性福教戰
重訓練肌肌會變小GG?專家:做一件事可能造成萎縮
「怎麼每個健美先生的GG都那麼小?」轉台時,剛好看到運動頻道節目,小雲轉頭看著最近至健身房勤練重訓、正在客廳角落舉啞鈴的老公褲襠,突然有種不妙的感覺,心想「原本就不大的,再這樣練下去,那還得了!」體型肌肉變壯碩,視覺上陰莖會變小。許多重訓有成的男性常習慣穿著背心或打赤膊,展示傲人肌肉,或常以手機自拍胸大肌、肱二頭肌、腹肌、人魚線或是粗壯的大腿,甚至對著鏡子來一張背部斜方肌。不過,脫光衣服後,小老弟就顯得有些不長進。健身真會影響男人的生殖器大小嗎?義大大昌醫院男性健康中心主任王起杰表示,最近幾年,國內掀起重訓風氣,許多男性投入健身、重訓,配合高蛋白飲食,希望肌肉能夠一瞑大一吋,但練大了肌肉,陰莖睪丸卻維持現況,從視覺角度來看,確實縮水了。 補充過量男性荷爾蒙,生殖器萎縮、提高不孕率。王起杰強調,如果只是練練重訓,補充高蛋白,身材變壯碩,小老弟有些不稱頭,沒跟著長大,這還沒關係。就怕為了在短時間內增肌,補充過量男性荷爾蒙,這就可能讓陰莖及蛋蛋萎縮。王起杰說,曾收治過好幾個健美選手,一進診間,直言想使用男性荷爾蒙,口服或貼片劑型都可以,希望讓肌肉變大,消除脂肪,但這種取巧方式卻有許多後遺症,恐造成生殖器萎縮,甚至提高不孕機率。一般來說,男性荷爾蒙是用來治療男性更年期,或是男性荷爾蒙低下等症狀,在治療前,必須先抽血檢驗荷爾蒙濃度,如低於一定標準,才會在醫師評估下使用。愛運動的男人,愛愛頻率比較高。如果男性荷爾蒙正常甚至偏高,還使用男性荷爾蒙製劑,蛋蛋就會開始偷懶,產生依賴性,減少分泌男性荷爾蒙,以致逐漸萎縮,最後製精能力也變差,提高不孕比率。王起杰說,這說明了為何許多健美先生比賽時,全身僅著一條小小三角褲,體型是黝黑的「大巨巨」,但褲檔裡的內容物卻嚴重縮水,與滿身肌肉相較,確實不成比例。不過,小雲先別緊張,如果另一半只是勤練重訓,多吃高蛋白飲食,GG是不會變小的,而小雲還可能因此受惠。男性如果養成運動習慣,持續有效運動,睪丸分泌較多男性荷爾蒙,提高性欲,研究顯示,男性荷爾蒙與性衝動成正比,所以愛運動的男人愛愛頻率比較高。達到333有效運動,能提高性愛品質。做哪些運動,才能提高性欲?答案是「有效運動」,王起杰表示,只要達到「333」原則,就能增加荷爾蒙分泌,一周至少運動3次、每次30分鐘,且心跳要超過每分鐘130下,所以重訓、打球、跑步、有氧運動,除了維持體能,還能提高性愛品質。至於瑜伽,因無法提高心跳,而難以促進荷爾蒙分泌,增加性欲。不過,練習瑜伽,能夠讓身體更柔軟,在性愛過程中,嘗試許多高難度動作,也有助於增加性愛愉悅度。如何維持男性荷爾蒙?1. 持續有效運動,達到一定的心跳。2. 避免熬夜,生活作息正常。3. 適時紓壓。4. 適量攝取牡蠣、蝦子、蛤蜊等貝殼類海鮮。5. 減少高熱量的飲食。6. 規律用藥,控制三高疾病。