記者宋柏誼攝影

章魚

豆魚蛋肉類

食品狀態或料理方式

生,小型,混合均勻打碎

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  61

• 水分(g)

  84.6

• 蛋白質(g)

  13

• 脂肪(g)

  0.6

• 碳水化合物(g)

  0.9

• 鈉(mg)

  230

• 膳食纖維(g)

  0

• 膽固醇(mg)

  183

• 2026-03-16 07:59:09 養生.聰明飲食

  鮭魚不同部位和煮法會影響健腦成份！5種最健康鮭魚食用方法

  鮭魚是最受到歡迎的魚肉料理之一，其富含蛋白質、DHA、Omega-3、維生素、礦物質等成分，營養價值也相當高，烹飪用途更是廣泛，無論是煙燻、水煮、生魚片或是做成照燒鮭魚都很適合。《每日郵報》就整理營養師們的意見，比較不同種類與料理方式的鮭魚在營養價值方面產生的差異。鮭魚來源的差異眾所皆知Omega-3脂肪酸是優質脂肪來源，有益於心臟和視力健康，雖然含量有些許差異，野生鮭魚的Omega-3含量取決於品種，養殖鮭魚的Omega-3含量則取決於飼料成分，養殖鮭魚和野生鮭魚都擁有豐富的Omega-3脂肪酸，不過養殖鮭魚的總脂肪和熱量通常比野生鮭魚高。切割部位的差異雖然同一來源的鮭魚基本營養組成大致相同，但你知道嗎？不同的部位也會影響鮭魚的脂肪含量，進而影響Omega-3的含量。 鮭魚的脂肪分佈並不完全均勻，腹部或中心部位往往脂肪較多，尾部脂肪含量較少，這代表鮭魚中段可能含有較多的Omega-3，越靠近尾部則含有較多的蛋白質，不過和野生與養殖、烹飪方法等因素相比，部位的差異影響其實並不大。另外，「鮭魚皮」有些人雖然喜歡，也有不少人因為味道、口感或是想控制熱量而選擇不吃，包括魚皮下灰色的脂肪層，這層脂肪其實也富含Omega-3脂肪酸和膠原蛋白，但關鍵營養成分仍主要存在於魚肉中。值得注意的是，在烹飪階段保留魚皮不僅能為菜餚增添一些額外的營養，還能幫助保持魚肉的水分，尤其在燒烤或烘烤時魚皮能保護魚肉，烤出來會更酥脆。最健康的鮭魚食用方法1.生食鮭魚在營養師眼中，生鮭魚是最健康的食用方法，可以製作成握壽司、刺身，或是夏威夷飯。未經加熱烹調的生鮭魚能完整保留蛋白質以及EPA和DHA這兩種Omega-3脂肪酸，而且料理過程不需額外添加油脂。缺點：要注意的是，生鮭魚如果沒有按照食品安全法規進行適當的冷凍和處理，將存在食源性疾病或寄生蟲風險，懷孕、備孕或哺乳期婦女、老年人、幼童等族群要特別注意。2.水煮鮭魚水煮是一種溫和的低溫烹飪方法，有助於保留Omega-3脂肪酸並防止過度氧化，無需添加額外油脂還能保持水分，也較容易消化。缺點：這種烹調方法吃起來較清淡，若是吃不習慣，建議搭配調味醬汁或味道濃鬱的香料沙拉，例如使用檸檬或柑橘類、香草、大蒜和特級初榨橄欖油的醬料，就能大大提升餐點風味和營養。3.煙燻鮭魚煙燻鮭魚已有數百年歷史，能有效延長鮭魚的保存期限，而且非常美味。煙燻鮭魚保留了蛋白質和Omega-3脂肪酸，食用起來也方便，常被用來製作成早餐。缺點：煙燻鮭魚製作過程中添加大量的鹽，通常鈉含量都很高，對於想要控制血壓的人來說要注意食用份量。4.烤鮭魚燒烤能透過焦糖化作用增強鮭魚料理的風味，口感和香氣都很棒，能讓不太喜歡吃魚的人更愛吃鮭魚，而且也適合和富含纖維的蔬菜、全穀物搭配，製作成營養均衡的一餐。缺點：燒烤的高溫和焦化作用會促進脂肪酸的氧化，並生成雜環胺等有害化合物，避免直接接觸火焰和過度燒焦有助於降低這種風險。如果使用烤箱烘焙，則應注意避免烹飪溫度過高或烤過頭，造成蛋白質流失凝固形成「白蛋白」，進而影響口感。5.鮭魚罐頭鮭魚罐頭價格相對便宜，用途廣泛，種類也非常多樣，能保留鮭魚的蛋白質和Omega-3，是增加油性魚類攝取量最經濟實惠的方式之一，而且，熟化的鮭魚罐頭裡通常含有柔軟可食用的骨頭，能作為補充鈣質的來源。缺點：有些產品會有鹽和人工添加物，口感上可能比新鮮鮭魚更軟爛，並非人人都能接受。

• 2026-03-16 04:27:48 養生.抗老養生

  89歲男40年每天吃四款食物不生病「保持腸道乾淨」：目標活到130歲

  想健康長壽，飲食是不可或缺的一環。日本一名89歲健美選手上節目分享長壽秘訣，除了持續訓練和參加比賽以外，40年來幾乎每天吃相同的食物。專家指出，壽命除了遺傳外，飲食與生活習慣同樣扮演關鍵角色，而擁有人生目標也與較低死亡率和較好的認知功能有關。89歲健美選手金澤利翼上網路節目《ABEMA Prime》談及自己的健康祕訣，他25歲時首次登上日本健美頂峰，此後共18次奪得日本第一；如今即使已89歲，仍每天訓練，並持續參加比賽。他表示，理想是93歲之前都維持現役身分，那是創下世界紀錄所需要的條件。如果退休了，之後就要專心保持腸道乾淨，朝活到130歲而努力。40年堅持「保持腸道乾淨」的飲食金澤40年來幾乎每天吃相同的食物，飲食內容固定為花椰菜、2顆雞蛋、加入納豆的味噌湯，以及糙米飯。被問到是否會吃膩時，他斬釘截鐵地說：「完全不會膩，因為我有目標，所以能夠堅持。」他還表示自己沒生過病，也從未去過醫院或接受健康檢查。他認為那樣的飲食不會讓腸道變髒。腸道變髒可能是各種問題產生的條件，覺得持續做這樣的努力，是避免生病唯一的條件。金澤談到自己的夢想是「活到130歲」來證明這件事，就算到了天堂，也希望大家會說「130歲的是金澤」，想要留下這樣的歷史，然後在天堂流著眼淚開心地看著。研究不老長壽的生命科學家高橋祥子對金澤的生活方式表示：「一般認為影響壽命的因素中，遺傳大約佔50%，另外50%則來自飲食與生活習慣。研究顯示，適度的飲食限制確實能延長壽命與健康壽命。此外，擁有人生目標的人，其整體死亡率與認知功能衰退的風險也較低。」

• 2026-03-15 11:39:18 養生.聰明飲食

  跟它們混吃有中毒可能 專家曝雞蛋和部分食材組合恐降低營養

  雞蛋的烹調方法豐富多樣，可以水煮、快炒、烘烤，半生不熟也能吃，富含維生素C和膳食纖維以外的必需營養素，是一種用途廣泛的食物。根據日本媒體「39mag」報導，營養師Yukari特別提醒，不是所有食材都能搭配雞蛋，烹調與食用時也要稍加留心，以免破壞營養或引發食物中毒。Yukari表示，蛋黃中的卵磷脂與植物性食物中的鐵（非血紅素鐵）結合，就會阻礙鐵質吸收。因此，蛋黃不適合與富含鐵的蔬菜、豆類、海藻或高鐵食品一起食用。不過，搭配肉類和魚類不會阻礙鐵質（血紅素鐵）吸收。雞蛋有一種獨特的硫磺味，這種味道會因食物搭配和烹飪方法的不同而加重。針對這一點，Yukari建議避開氣味濃烈的蔬菜，例如生蒜和生洋蔥，也不要與味道較重的鯖魚、沙丁魚等青背魚搭配食用。若真的想搭配魚類，最好選擇味道清淡的魚類，例如白肉魚或鮭魚。至於不適合與雞蛋一起烹煮的食材，Yukari指出，蛋白質接觸酸性物質會產生質變，凝固性變高。因此，如果直接將酸性很強的檸檬汁或醋加入生雞蛋中，口感會變硬，最好避免。另一方面，富含蛋白水解酶的鳳梨、奇異果等水果，以及舞茸，也是不適合搭配雞蛋的食材。這些食材若未經處理就拌入生雞蛋，會分解雞蛋中的蛋白質，降低保水性，導致蛋液無法正常凝固。即使加熱，口感也很差。不過，蛋白水解酶的分解作用遇熱就會衰退，只要先加熱富含蛋白水解酶的食材，就能與雞蛋一起煮。Yukari提醒，生雞蛋和半熟蛋本身存在細菌汙染的風險。因此，某些食物與未煮熟的雞蛋搭配食用時，必須特別注意食材的新鮮度。水分含量較高的生菜或生食（如生魚片、義大利燻火腿和煙燻鮭魚）與生蛋或半熟蛋混合食用時，會增加多重細菌汙染的風險。搭配時最好現做現吃，不要隔餐食用。自製的雞蛋沙拉和塔塔醬也要冷藏，務必在當天吃完。總結來說，「雞蛋＋水＋室溫」的組合很容易滋生細菌，處理雞蛋時請格外小心，以免食物中毒。Yukari也在最後總結，雞蛋雖然是全營養食物，但搭配其他食材時要特別注意以下幾點：1.避免搭配富含鐵的蔬菜、豆類、海藻或植物性高鐵食品。2.搭配大蒜或洋蔥時應先加熱，去除氣味；搭配青背魚時使用生薑、蔥和酒去除腥味。3.與檸檬汁和醋等酸性物質，或是富含蛋白水解酶的食材搭配時，應特別注意烹調方式，避免影響口感。4.為避免食物中毒，搭配生食應立刻吃完，不可隔餐；自製的雞蛋沙拉和塔塔醬也要當天吃完。

• 2026-03-15 07:30:01 養生.聰明飲食

  更年期後常覺得腦霧？營養師籲補充5種營養素助維持大腦健康

  除了更年期荷爾蒙變化影響，現代人常因壓力、睡眠不足、飲食失衡或數位媒體使用過度而出現「腦霧」（brain fog），表現為思考遲鈍、注意力不集中、記憶力下降。要改善思緒混沌的狀態，除了調整生活型態，補充特定營養素也可能有助於支持大腦健康，例如鎂、維生素D、Omega-3脂肪酸、B群與紅景天等。鎂：維持神經傳導 與腦肌協調鎂是人體不可或缺的礦物質，參與多項生理功能，尤其與神經傳導與神經肌肉協調密切相關，也就是大腦與肌肉之間的訊號溝通。部分研究顯示，鎂可能與學習能力與長期記憶的改善有關。．每日建議攝取量成人女性：約310～320毫克成人男性：約400～420毫克．富含鎂的食物包括：堅果與種子、全穀類、深綠色蔬菜、黑豆、紅腰豆等豆類。．補充品：若飲食攝取不足，可考慮補充鎂，但過量可能引起腹瀉、噁心、嘔吐或腹部絞痛，因此補充前最好與醫師討論。維生素D：支持神經細胞 與認知功能多數人認為維生素D主要與骨骼健康相關，但它在大腦功能與認知能力中也扮演重要角色。維生素D有助於神經細胞運作、減少腦部發炎並清除有害物質。維生素D不足可能導致記憶力下降、認知功能受損、憂鬱情緒、失智症風險增加。．每日建議攝取量70歲以下成人：600IU70歲以上：800IU維生素D主要來自「日曬」與「食物」兩大來源，多數人往往是日曬＋飲食共同取得。適度曬太陽是最自然的維生素D來源，建議每周約3～4次，在上午10點前或下午3點後，曝曬手臂或小腿10～20分鐘。富含維生素D的天然食物如下。．深海脂肪魚（含量最高）：是天然食物中最好的來源之一。常見食物包括：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚。100公克脂肪魚通常可提供300～600IU以上的維生素D。．蛋黃：雞蛋中的維生素D主要集中在蛋黃，但含量不算高，一顆蛋約20～40IU，若是放牧雞蛋或添加維生素D飼料的雞蛋，含量可能更高。．菇類（植物性來源）：某些菇類經過紫外線照射後，可以產生維生素D2，例如：香菇、洋菇、舞菇、杏鮑菇。曬過太陽的香菇維生素D含量會明顯提高。．強化食品：許多食品會額外添加維生素D，常見包括：牛奶、植物奶、早餐穀片，這些食品通常會標示「維生素D強化」。．補充品：補充劑常見形式為D2與D3，其中D3通常被認為較有效。由於維生素D屬於脂溶性維生素，與含脂肪的食物一起攝取可提升吸收率。但若攝取過量，可能出現噁心、脫水或意識混亂等症狀。Omega-3脂肪酸：維持腦細胞結構Omega-3脂肪酸是維持大腦結構與功能的重要脂質，具有抗發炎作用，並可能改善腦霧與認知能力。研究顯示，Omega-3有助於提升學習與記憶能力、改善認知功能、促進腦部血液循環。Omega-3主要包括三種類型：ALA（α-亞麻酸）、EPA、DHA。ALA存在於亞麻籽油與黃豆油等植物油，但人體轉換成EPA與DHA的效率有限，因此建議直接從魚類、海鮮或營養補充品攝取EPA與DHA。．ALA每日建議攝取量男性：1.6克女性：1.1克．EPA與DHA每日建議攝取量目前沒有明確建議量，但每日攝取不超過3克一般被認為是安全的。可能副作用包括噁心、胃灼熱、關節疼痛或腸胃不適。維生素B群：提供能量 與保護認知功能維生素B群（特別是B6、B12與葉酸）對於能量代謝與神經系統健康十分重要。研究分析發現，長期補充B群（特別是葉酸）可能減緩認知能力下降，尤其對尚未出現失智症的人較有幫助。．每日建議攝取量維生素B12：約2.4微克葉酸：約400微克．主要食物來源：魚類與肉類、雞蛋、乳製品、豆類．補充品：長期高劑量補充維生素B6可能造成神經損傷。紅景天：對抗壓力與減少精神疲勞紅景天（Rhodiola rosea）是一種被稱為「適應原」（adaptogen）的植物補充品，被認為能幫助身體對抗壓力。研究顯示，紅景天萃取物可能透過以下方式改善腦部功能：提高神經傳導物質濃度、增強大腦活動、減少精神疲勞、提供神經保護、改善長期壓力導致的疲憊常見補充量約為每日400毫克。可能副作用包括頭暈、口乾或唾液分泌增加。改善腦霧的生活策略除了營養補充，改善生活習慣同樣重要，包括：1. 每晚維持7～9小時高品質睡眠。2.透過冥想、瑜伽或深呼吸減少壓力。3. 規律運動。4. 均衡攝取營養密集的飲食。5. 避免吸菸。6. 限制酒精攝取。7. 維持社交活動與興趣嗜好，持續刺激大腦。8. 與醫師討論，目前用藥是否影響睡眠或記憶。

• 2026-03-14 05:33:15 焦點.健康你我他

  年後減重祕訣／照著AI減重策略 感覺身體變輕盈

  165公分40歲的女生，過年從75胖到77公斤，請問該怎麼減重？年後尋求AI工具協助減重。他說：「多半是過年期間水分加碳水堆積，不用太焦慮，只要方法正確就能恢復」，接著又說：「我幫妳做一個『40歲女性專用、長期維持』的減重策略。」AI讓我知道現在的胖不一定是真的胖，只要循序漸進的調整，就能夠恢復。AI還問我是否想要設立新年新希望，針對這個年紀應有的健康體重打造運動飲食步調，不求下降許多公斤，只是維持健康體態。但我真的能做到嗎？首先AI問我很多問題，分析身體狀況，幫我計算每天基礎代謝熱量，他說40歲後蛋白質十分重要，因此要注重攝取分量，雞胸、魚肉、豆腐、雞蛋都是很好的選擇，再搭配蔬果及一天喝2000㏄的水，整天下來我竟然沒有感到飢餓，每天早上消化更是順暢，肚子好像也變小了。討厭運動的我，也聽從AI建議，每日走路8000到10000步，原以為很困難，沒想到只比平常通勤多走10分鐘就輕鬆達標，也讓我緩解上班疲累的情緒。至今我的體重沒有下降太多，偶爾還會吃洋芋片、喝手搖飲，不僅自己感覺身體變輕盈，周圍的人也覺得我看起來變瘦、有精神。我想是時候再問問AI如何健康瘦下5公斤了。

• 2026-03-13 01:08:24 養生.聰明飲食

  茶葉蛋裂縫愈多愈入味？營養師警告這種最傷身 2招避開高鈉地雷

  很多人買茶葉蛋特別愛挑蛋殼裂痕較多、顏色較深的，但營養師提醒，這樣的茶葉蛋通常比較鹹，建議在挑茶葉蛋時應注意2個原則，避免鈉含量過高。茶葉蛋挑顏色愈深的較好？雞蛋營養完整又豐富，便利商店、賣場的茶葉蛋，更是許多人早餐或任何時候肚子餓了，快速充飢、補充蛋白質方便的好選擇。而在挑選茶葉蛋時，有人會特別挑選蛋殼裂痕多的，覺得這種比較入味。不過營養師呂美寶在《食物的力量．呂美寶營養師》臉書粉絲專頁分享指出，為了讓茶葉蛋滷汁入味，商店業者確實會把蛋殼敲裂，讓滷汁大量滲進蛋白裡面，這樣滷出來的蛋吃起來才夠香。但這種裂痕多、顏色較深的茶葉蛋，通常比較鹹，如果你就是專挑這種的吃，吃完會一直想喝水。呂美寶說，蛋滷到顏色較深，可能代表它已經在滷汁裡泡很久，或反覆加醬油加熱，這樣的茶葉蛋通常鈉含量也會更高。建議大家在挑茶葉蛋時應注意2個訣竅，才能吃的美味又健康。挑茶葉蛋2訣竅1. 蛋殼沒有裂開（或只有細微裂紋）的茶葉蛋2. 挑顏色均勻、不是過度深色的茶葉蛋茶葉蛋的蛋黃為何變鐵灰色？是否有重金屬？此外，還有人發現，超商賣的茶葉蛋，不知為什麼蛋黃表面外總有一層鐵灰色？這樣吃起來不會有問題嗎？有沒有可能吃下重金屬？營養師解密，蛋只要煮得久一些，蛋黃就會被一層深綠色或是鐵灰色的汁液包圍，一般水煮蛋較少出現鐵灰色汁液，只有在「煮太久」時才可能出現。茶葉蛋就是典型的例子，有些店的茶葉蛋一直在鍋裡持續加熱持續滷，幾乎每顆都會有這樣顏色的汁液；若是煮到像鐵蛋一樣，蛋黃可能還會變黑。營養師說，這都是雞蛋中的物質經加熱後的反應，不影響蛋的營養價值，不用擔心吃下重金屬。台北榮總職業醫學及臨床毒物部主治醫師兼部主任楊振昌也曾受訪指出，蛋白含有硫，經加熱後，硫變成硫化氫，再過度加熱出現硫化鐵，大概在超過80度，只要加熱15分鐘，就會產生硫化鐵。硫化鐵身體難以吸收，但也並非重金屬，人體是可以代謝掉的。食譜／電鍋快速煮茶葉蛋而若想在家自己煮茶葉蛋，其實也不難，《農業部桃園區農業改良場》教大家如何DIY煮茶葉蛋。備好滷包、茶葉和調味料先煮滾，之後加入雞蛋再煮滾後，一起放進電鍋煮，完成後泡兩三個小時會更入味。前一天晚上先煮好放電鍋，隔天早上就有茶葉蛋可以當早餐了。》DIY煮茶葉蛋食譜【資料來源】．《食物的力量．呂美寶營養師》臉書粉絲專頁 ．《農業部桃園區農業改良場》 ．聯合報系新聞資料庫

• 2026-03-11 05:01:00 癌症.乳癌

  乳癌治療期間能吃什麼？能喝豆漿嗎？營養師授飲食3策略 地中海飲食很適合

  治療乳癌期間飲食要怎麼吃，這是不少人的疑問。常會聽人說不要碰豆漿、豆腐等等；但也聽說其實可以吃，而且還有助保養？究竟哪些能吃、哪些不能吃？乳癌治療期間大方向而言又該怎麼吃？李婉萍營養師逐一說明。癌症治療期間飲食３重點哪些能吃/不能吃，一次看懂！李婉萍營養師表示，不論是什麼樣的癌症，在治療期間都建議掌握三大重點：高熱量及高蛋白、避免生食及發炎性食物、盡可能以六大營養維持營養均衡。高熱量、高蛋白：不論手術、化療、放療等治療，多會對身體帶來一定的損耗，高熱量、高蛋白的飲食將當重要，可幫助身體維持一定的水平，更能有利身體修復、維持良好運作。建議可以吃以原型食物為主的火鍋、非油炸類的便當等，健康餐盒則添加橄欖油等好油及優質蛋白質。避免生食、發炎性食物：以化療而言，患者在治療期間會面臨白血球低下、免疫力欠佳，更要注意避免把病菌等「不好的東西」吃下肚。例如生魚片、生菜沙拉等生食就得避免。水果選擇能自己去皮的、能洗淨的。餐館環境、餐具衛生也要留意。而可能未全熟、未完全滅菌的食物也建議先暫時避免，例如七分熟牛排、未滅菌的鮮奶、傳統提拉米蘇等。至於像是酒精、洋芋片等超加工食物，吃了對身體弊大於利、甚至有害無益，自然也是避免為佳。不過像是肉鬆等等的配料，雖說是加工食物，但仍有些營養，考量促進食慾仍可適度添加。保持營養均衡：治療期間若吃得下，建議可盡量以六大類食物均衡攝取營養，這樣能讓身體狀態更好，也更有利治療。包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳製品、蔬菜類、水果類、油脂類。六大類食物：．全榖雜糧類：白飯、玉米、地瓜等．豆魚蛋肉類：豆漿、魚肉、雞肉等．乳製品：牛奶、優酪乳、起司等．蔬菜類：多色攝取，深綠色尤佳．水果類：多色攝取，以去皮為佳．油脂、堅果種子類：每日一茶匙乳癌治療期間飲食３策略！營養師推高纖、地中海飲食針對乳癌治療期間的飲食，李婉萍營養師表示，由於乳癌和消化系統無直接關聯，飲食直接影響及限制較少，因此較多著重在良好的飲食、釐清迷思、避免風險。推薦飲食：高纖、地中海飲食日常高纖飲食，乳癌相關風險也會較低。雖然這對於乳癌非直接影響，但高纖飲食除了能優化腸道菌叢促進身體代謝健康外，也能控制體重，降低乳癌的風險因子之一：肥胖，為整體帶來益處。像是以蛋白質來說，被列為優質蛋白質的黃豆製品，因另有膳食纖維，在乳癌飲食上就相對比肉類來得更好。高纖飲食除了多色多元，也可多留意哪些食材膳食纖維確實較高。地中海飲食是世界上最健康的飲食方式之一，特色在於每日攝取好的油脂、大量的蔬果、優質蛋白質、非精緻澱粉。這樣的飲食模式能助抗氧化、抗發炎；對於未確診乳癌可以預防；對於已確診乳癌則可改善生活，也預防復發。釐清迷思：不能吃豆腐、喝豆漿？ 可以，但要遵照醫囑。之所以謠傳不能碰，主要是在於黃豆製品有「大豆異黃酮」雌激素，其結構與人體雌激素相近，但終究不同，不足以影響。也有不少研究認為，適量不只能攝取優質蛋白質，還有助帶來保護。不過部分藥物仍可能有所影響，因此可與醫師討論，依主治醫師為準。避免地雷：濃縮異黃酮、蜂王乳真正要避免的是如膠囊製成的濃縮異黃酮，以免劑量過高，對人體帶來影響，增加刺激癌細胞的風險。而蜂王乳普遍建議別碰，但也有研究認為無傷大雅，綜合來看在沒有攝取必要的情況下也無需使用，若有需求也建議至少與主治醫師、營養師詳細討論 乳癌治療期間飲食２情況快回診尋醫師、營養師協助李婉萍營養師也提醒，雖然說乳癌治療期間飲食不振、消瘦是很常見的事，但若是超過兩天都吃不下、體重一個月就下降了5%，例如50公斤的女性一個月下降了2.5公斤，就得盡快回診、或至營養門診評估，以利恢復飲食。養成良好的飲食模式，並且釐清究竟什麼能吃、什麼不能吃，各種飲食疑慮也可向醫師、營養師詢問，並以主治醫師為準。若察覺身體狀況有所異常盡早尋求專家協助。如此更有助乳癌治療及康復順利！《延伸閱讀》．乳癌、子宮癌別碰豆漿、豆腐？腫瘤科醫破解十大迷思！．治療癌症這些真的不能吃？10大飲食迷思，腫瘤科醫師逐一破解！以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。

• 2026-03-11 01:07:51 養生.聰明飲食

  吃蛋別丟蛋黃！營養專家揭「4招黃金搭配吃法」助維生素D吸收

  雞蛋是日常飲食中常見又營養密度高的食物，但許多人一想到蛋黃就擔心膽固醇，也有人只吃蛋白、把蛋黃丟掉。其實這些做法未必正確。近年研究與營養學觀點指出，雞蛋不僅可以適量食用，若搭配得當，還能幫助身體更有效吸收重要的營養素維生素D。雞蛋 含維生素D的絕佳天然食物維生素 D 對人體至關重要，它不僅是維持骨骼健康的關鍵，更在免疫系統、荷爾蒙平衡與代謝功能中扮演要角。但由於現代人室內活動多、天然食物來源有限，維生素 D 缺乏已成為普遍現象。維生素分為水溶性維生素與脂溶性維生素兩大類， 脂溶性需要脂肪協助才能被身體吸收。維生素D正是屬於脂溶性維生素，因此如果飲食中完全沒有脂肪，吸收效率就會下降。而在天然食物中，雞蛋是少數能提供維生素D的來源之一，又方便取得食用，只不過維生素D營養主要集中在蛋黃。但不少人為了降低熱量或膽固醇而只吃蛋白，但這樣幾乎也等於放棄了雞蛋中大部分的維生素D，以及多種脂溶性營養素。吃蛋搭配健康脂肪4招想吸收維生素D，油脂很重要。根據《EatingWell》訪問註冊營養師Toby Amidor指出，蛋黃本身也有少量天然脂肪，已能幫助維生素D利用，但若再搭配適量其他的健康脂肪，吸收效果會更好，營養也更均衡。Toby Amidor教大家如何吃雞蛋才能最大程度地吸收維生素D，想讓雞蛋的營養價值發揮得更好，就從烹調方式與配菜下手：1. 使用健康油脂烹調煎蛋或炒蛋時，可使用橄欖油或酪梨油，而不是大量奶油。2. 搭配酪梨酪梨含單元不飽和脂肪酸，對心血管較友善，也能幫助脂溶性維生素吸收。3. 加入堅果或種子例如奇亞籽、亞麻籽，能增加健康脂肪與膳食纖維。4. 搭配深海魚像鮭魚、鯖魚、沙丁魚，本身就富含維生素D與Omega-3脂肪酸。此外，雞蛋也常與蔬菜一起食用，例如菠菜、胡蘿蔔或蘑菇。這些食材中的脂溶性維生素（如維生素A、K）也能在油脂與蛋黃的幫助下提高吸收率。膽固醇太高能不能吃雞蛋？雞蛋最常被質疑的問題，就是「膽固醇太高」。一顆雞蛋大約含200毫克左右的膽固醇，過去營養學界確實曾建議嚴格限制，但後來研究發現，人體血液中的膽固醇來源，其實約80%來自肝臟自行合成，飲食只佔一小部分。與其過度限制膽固醇食物，更重要的是減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取，如培根、香腸、奶油、高脂加工肉類等，這些食物更容易讓壞膽固醇（LDL）升高。整體而言，多數健康成年人每天吃 1～2顆雞蛋通常沒有問題。但若有高膽固醇、肥胖、心血管疾病等族群，可將雞蛋攝取量控制在每週約4～5顆，並同時注意整體飲食結構，增加蔬菜、全穀類與膳食纖維。重點不是吃不吃蛋，而是吃多少、怎麼搭配。若因為害怕膽固醇而完全不吃雞蛋，反而可能讓部分營養素攝取不足。補充維生素D不只靠雞蛋雖然雞蛋是維生素D重要食物來源之一，但仍不建議只依賴單一食物，其他含維生素D的食物也應均衡攝取，如鯖魚、沙丁魚等深海魚類、菇類、強化牛奶等，並別忘了多曬曬太陽，幫助身體自行合成維生素D。若飲食與日曬仍不足，可在醫師或營養師建議下補充維生素D，一般補充劑以非活性的D2或D3為主，活性型維生素D則屬藥物，需由醫師評估使用。維生素D也不是吃越多越好，過量仍可能產生副作用。【資料來源】．《EatingWell》 ．聯合報系新聞資料庫

• 2026-03-10 06:28:07 養生.營養食譜

  先加後加學問大不同 達人教你檸檬汁怎麼增添菜餚風味

  檸檬汁的獨特酸味可說是許多菜餚的畫龍點睛之筆，扁豆湯端上桌前要擠一點、烤魚少了它就頓失風味，甚至連簡單的雞肉平底鍋醬汁，在最後加入那一抹柑橘香氣後也能提升層次。而烹調過程何時加進檸檬汁也是大有學問，端看想要得到什麼效果而定。美食網站Serious Eats撰稿人伊伯拉辛(Laila Ibrahim)指出，加入檸檬汁的時間點會改變料理的風味，提早加入能獲得更溫潤、更融合的酸度，最後拌入則能帶來清新感與提振風味。在食用前才加入現擠檸檬汁能讓風味變得銳利，檸檬味也會成為焦點。但最後那一擠究竟起了什麼作用？為什麼提早加入就沒有同樣的效果？事實證明，何時加入檸檬汁與加入多少同樣重要。檸檬不只是讓食物吃起來更酸，它還會改變其他風味的呈現方式。在某些菜餚中，檸檬更適合收尾，明亮、鮮明且引人注目；在其他菜餚中則要在鍋中與其它食材相處一陣，酸味得以融合彼此、變得溫潤。要理解為什麼以及何時加入，必須觀察熱度如何影響檸檬汁，以及希望它在料理中扮演什麼角色。當磨下檸檬皮屑或切開檸檬時，聞到的那股清香酸味便是包括檸檬烯(limonene)、檸檬醛(citral)的揮發性化合物，它們負責提供檸檬的花香調，而不純粹只有酸。檸檬酸味的來源就是檸檬酸(citric acid)，它對熱度很穩定，但另外的香氣化合物在受熱時會消散。隨著香氣分子揮發，風味會變得更圓潤且更融合。如果你過早加入檸檬汁，讓它在例如扁豆湯的鍋中燉煮，這道菜的味道會很平衡，但缺乏活力。柑橘調會變得柔和且平淡，融入背景中，而不是脫穎而出並提振其他風味。但如果同碗湯要喝前才現擠檸檬，突然間香料味會顯得更明亮，扁豆那種帶有堅果味的土地氣息也會更清晰。最後才擠能為充滿大地風味的樸實湯品增添亮點，並平衡濃郁燉菜或咖哩的厚重感。同樣的原理也適用於甜食。像是中東甜點卡泰夫(qatayef)所用的橙花糖漿，檸檬汁能防止糖漿吃起來平淡或甜膩，如果太早加入，揮發性香氣會隨長時間加熱而淡化；如果太晚加入，雖然保留了明亮感，卻有破壞糖漿質地的風險。那麼何時應該提早加入檸檬？若希望料理完美融合它的酸度，將檸檬煮進菜餚裡就能軟化其稜角，使酸味感覺更圓潤。希臘湯品Avgolemono便是典型例子，檸檬汁會先與雞蛋一起打勻，再邊加熱邊加進高湯裡。檸檬汁先加進蛋裡能降低雞蛋的酸鹼值，幫助蛋白質更溫和地凝固，在湯汁變濃稠時形成更滑順、如絲般的質地。這道湯在食用前也會再加入一抹檸檬汁，於是從開頭建立湯的基底風味，到最後恢復明亮感，檸檬汁起到不同作用。

• 2026-03-09 07:06:21 養生.抗老養生

  想活得比美國人平均壽命長？學習加州這座長壽小鎮居民都堅持的5個習慣

  若想活得比美國人平均壽命更長，不妨參考加州這個小鎮的經驗。每日郵報報導，羅馬琳達（Loma Linda）為全美唯一「藍區」（Blue Zone），居民普遍活到90多歲甚至更長，他們不僅為長壽而健康生活，具虔誠信仰的他們更為崇高的目標而活。羅馬琳達大學心臟病專家弗雷澤（Gary Fraser）長期研究該社區，他指出，貫穿健康習慣背後「為何而活」的哲學，或許是造就整體健康快樂社區的關鍵。這座擁有約9000名基督徒的南加州陽光小鎮，長期吸引著長壽研究專家，視此地為健康老化的活教材。在羅馬琳達，信仰影響了日常生活的每個層面；當地教會提倡無肉飲食與強烈的社區意識，居民平均壽命普遍逾90歲，比全國平均壽命78歲多出十幾年。除普遍遵循植物性飲食外，信徒亦戒除菸酒，堅持每日步行等規律適度運動，每周並遵守24小時安息日，專注休憩、紓壓及維繫家庭與社區的連結。數十年來，醫師正是建議依循這些行為與習慣來保護心臟、降低慢性病風險並促進心理健康。1. 植物性飲食弗雷澤指出，素食是長壽最重要的單一要素。羅馬琳達居民的飲食以蔬菜、豆類、堅果和全穀物為主，肉類極少出現且從未成為餐桌主角。多數人常食用乳製品與雞蛋，而嚴格遵循者則完全採純素飲食。弗雷澤表示，儘管該教會並未認為素食等行為代表更高道德，但他們確信尊重、善待身體，是對造物主的虔敬表現。2025年「美國臨床營養學期刊」（AJCN）一項大規模的研究指出，素食者罹患任何癌症的風險較非素食者低12%。此效應在特定癌症類型中尤為顯著，素食者罹患胃癌的風險低45%，結直腸癌風險低21%，淋巴增生性癌症風險則降低25%。2. 社區與社會支持弗雷澤指出，與健康飲食同等重要的是共享並強化價值觀的社區所提供的社會支持。全球五大長壽藍區，當地百歲人瑞比率平均為美國的10倍，皆具備強烈的在地社區意識，彼此相互扶持。在日本沖繩與義大利撒丁尼亞島（Sardinia）等藍區，終生社交圈與日常互動構築起減壓、有益健康的支持網絡；不僅提供情緒穩定性，更能鞏固良好習慣並灌輸持久的人生目標。在羅馬琳達，教會已融入社區。人們不僅在安息日聚會，更在平日透過共享餐食、研經小組與團契緊密聯繫。每周安息日（周五日落至周六日落）如同全社區的暫停鍵，人們放下工作、關掉螢幕，騰出時間陪伴家人與沉澱思緒。3. 使命感藍區的特徵之一是，居民具強烈的個人使命感。羅馬琳達的信徒憑藉深厚的靈性與使命感，擁有更佳心理健康狀態，這對長壽至關重要。2017年研究發現，更深層的宗教參與，包含積極應對、內在信仰與個人虔誠度，與較低抑鬱、焦慮及負面情緒發生率密切相關。懷抱人生目標能使人更易保持動力，在遭遇阻礙時堅持不懈，並轉化為情緒韌性與希望。強烈的生存意義感，沖繩稱之為「ikigai」，另一處藍區哥斯大黎加尼科亞（Nicoya）稱之為「plan de vida」，與早逝率降低15%、壽命延長7-8年以及阿茲海默症、關節炎與中風發生率下降密切相關。4. 志工服務羅馬琳達大學醫療體系的志工計畫始於1958年，現已擁有逾千名志工。他們每年在該體系50多項計畫中，累計貢獻超過15萬小時的服務。研究顯示，相較於非志工，志工的死亡風險降低24%，每周僅需兩小時（約每年100小時）的志工服務，便可帶來顯著健康效益。某項研究發現，適度參與志工活動可使心臟病發風險降低46%。志工服務更是重要的心理健康推進器，當投入志工服務時，注意力便從自身憂慮轉向他人需求。這種視角轉換能降低皮質醇水平、提升情緒狀態，並強化藍區研究者稱為長壽關鍵的「人生目標感」。5. 戒除菸酒羅馬琳達居民遠離菸酒這兩大長期健康威脅。對信徒而言，身體被視為聖殿，任何蒙蔽心智或損害重要器官的物質，皆違反對身體的敬重。戒除吸菸幾乎是杜絕肺癌與慢性阻塞性肺病的首要因素，避免酗酒則能保護肝臟、降低特定癌症風險並減輕心臟負擔。氣喘常因吸菸與環境毒素誘發或惡化，羅馬琳達居民的罹患率為12%，相較於周邊城市聖貝納迪諾（San Bernardino）的15%明顯較低。

• 2026-03-09 06:09:02 名人.陳亮恭

  陳亮恭／超加工食品 比紅肉更危害健康

  今年1月，美國發布最新版飲食指南，把紅肉、全脂牛奶列入飲食推薦清單，引發營養學界譁然，此舉與長期累積的心血管研究證據有所落差。但從健康長壽的眼光來看，這場爭論或有其他的意義。維持肌肉 長者需更多蛋白質伴隨年齡增長，身體利用蛋白質的效率隨之下降。同樣一份雞腿，年輕人吃了能長肌肉，老年人吃了效果大打折扣，醫學上稱為「合成阻抗」（Anabolic resistance）。為了維持足夠的肌肉量，長者需要攝取更多蛋白質。亞洲肌少症工作小組發布最新共識，將高齡者每日蛋白質建議量上調至每公斤體重1.2至1.6公克，美國的最新飲食指南也是相同建議。這個數字是什麼概念？體重60公斤的長輩，每天至少需要72公克蛋白質，平均每餐約需24公克。一份手掌大小（約100公克）的魚排或去骨雞肉，蛋白質約25公克；兩顆雞蛋加半盒板豆腐，蛋白質合計約24公克，可達最低標準。對許多飲食清淡的台灣長輩而言，每餐攝取足量蛋白質是個不小的挑戰。長輩不只吃不夠 甚至吃錯了許多長輩不只「吃不夠」，甚至可能「吃錯了」。行動不便、獨居、牙口退化，讓長輩愈來愈依賴加工食品，例如泡麵、薯片、餅乾、含糖飲料等。值得正視的是：相同熱量下，超加工食品對健康的危害，可能高於一塊原型食物的紅肉。研究發現，在相同熱量、脂肪、糖分條件下，超加工食品更會加速器官老化、增加失智與肌少症風險，人工添加物對腸道菌的破壞與誘發慢性發炎十分顯著。相較之下，未加工紅肉（如清燉牛腱、水煮里肌肉）的健康疑慮，主要來自紅肉與飽和脂肪等成分風險，不是這種「超越營養成分之外的額外傷害」。在許多西方國家，紅肉是平價易得的動物蛋白。我曾與芬蘭營養學者討論，芬蘭海鮮昂貴，普通家庭多以紅肉做為蛋白質來源。但台灣的條件卻大不相同。吳郭魚、虱目魚等本地海鮮平價普及，豆腐、 雞蛋、豆漿也是平價且容易取得，便利商店就有雞胸肉、茶葉蛋和豆干。在台灣，均衡攝取原型食物蛋白質，在經濟與便利性上都相當可行。在這樣的考量之下，紅肉能不能吃或許不是最重要的問題。更值得問的是：我們能否兼顧足量的蛋白質與原型食物的攝取？豆腐、雞蛋、魚、雞肉、毛豆這些看得出原本樣貌的食物，不只是提供蛋白質，還保留了身體需要的維生素與礦物質。多攝取原型食物 健康更加分偶爾吃一塊東坡肉不必焦慮，對長者而言，蛋白質攝取不足及超加工食品的健康危害可能來得更大。但，若能以魚肉、雞肉、雞蛋或豆製品等非紅肉作為足量蛋白質的來源，健康自然更加分。健康長壽不是老了才準備的事。餐桌上每一個看得見、吃得出的真實選擇，都在悄悄決定10年後的生活品質。（作者陳亮恭為台北市立關渡醫院院長）

• 2026-03-08 07:59:32 養生.營養食譜

  零壓力照護餐 地瓜酪梨沙拉一菜三吃滿足全家人

  在推廣高齡飲食的過程中，我常聽到照顧者無奈的心聲：「醫師，為了顧媽媽的喉嚨，我每天都要分兩次煮，真的很累。」許多家庭為了解決長輩吞嚥困難，把照護餐變成了與一般飲食截然不同的「特殊餐」，這不僅讓煮飯的人心力交瘁，也讓吃的人感到孤立。其實，最溫柔的照護，不需要準備兩份菜單，只需運用「相同食材，相異的溫柔」核心概念。這道零失敗的「隨手拌」料理——地瓜彩蔬酪梨沙拉，只需依序處理好食材加以混合，不擅廚藝也能輕鬆完成。在即將出版的新書《一口幸福》中，我特別將它變化出三種不同質地，從牙口稍弱到完全無法咀嚼的家人，都能安心品嚐這份來自餐桌的愛。保留溫和顆粒感的軟質沙拉● 適合對象:牙口稍弱，但仍能享受咀嚼樂趣的長輩。這是一道符合「哈佛健康飲食餐盤」原則的完美沙拉。● 牙醫的濕潤魔法:傳統沙拉常因為生菜太脆硬而難以吞嚥。我們善用地瓜的綿密與酪梨的豐潤，讓沙拉自然凝聚成形，每一口都滑順且充滿營養，完全不需額外的化學增稠劑。● 營養亮點:地瓜提供優質澱粉，酪梨與雞蛋帶來健康脂肪與蛋白質，紅蘿蔔與青花菜則補足維生素與纖維。● 食材(約3-4人份):基底食材：黃地瓜2條、酪梨 1/2顆、無糖希臘優格 200克配菜與調味：雞蛋2顆、紅蘿蔔 1/2條、青花菜6小朵、鹽與黑胡椒適量● 步驟：1. 食材切小：將紅蘿蔔與去籽酪梨切成約1公分小丁，青花菜切小朵。2. 預煮備用：將地瓜、紅蘿蔔與雞蛋一同蒸熟；青花菜汆燙後切碎。雞蛋切丁，地瓜趁熱壓成泥。3. 調味輕拌：在地瓜泥中拌入優格，接著加入所有處理好的食材，以鹽與黑胡椒調味後輕輕拌勻即可。濕潤細緻的細碎凝聚沙拉● 適合對象:咀嚼較費力，需要食物成團不散落的患者。當長輩連1公分的顆粒都覺得難以咀嚼時，我們不需重煮，只需將切工變細，並轉換食材的含水量。● 牙醫的濕潤魔法:水煮蛋的「蛋白」質地較韌，對咀嚼困難者有危險，建議改用質地均一軟嫩的「蒸蛋」切末來取代，入口更安全。此外，將黃地瓜替換成含水量更高的「紅地瓜」，混合後質地會更加濕潤。● 步驟：1. 將紅地瓜蒸熟壓泥；紅蘿蔔與去籽酪梨切成「小於0.4公分」以下的細丁。2. 青花菜汆燙後切成碎末；將蒸蛋剁碎後切細丁。3. 作法與第一階完全相同，將所有細碎食材與地瓜泥、優格混合均勻即可享用。入口即化的繽紛慕斯● 適合對象:完全無法咀嚼，需直接吞嚥的患者。傳統的泥狀餐常被戲稱為「灰暗的糊餐」，大大剝奪了長輩的食欲。這道慕斯我們利用天然食材調色，將營養化作賞心悅目的甜點。● 牙醫的濕潤魔法:我們將黃地瓜換成色彩鮮豔的「紫心地瓜」。只要準備一台調理機，透過「分色攪打」，就能創造出紫、綠、橘三種美麗的層次，讓長輩重拾「用眼睛吃飯」的快樂。● 步驟：1. 紫色泥：將蒸熟的紫地瓜，加入優格、雞蛋、少許鹽和黑胡椒，放入調理機打成無顆粒的泥狀。2. 綠色泥：將汆燙熟的青花菜、酪梨、雞蛋，加入少許鹽、黑胡椒及優格（或開水）打成泥。3. 橘色泥：將蒸熟的紅蘿蔔、酪梨、雞蛋，加入少許鹽、黑胡椒及優格（或開水）打成泥。4. 使用慕斯圈或透明玻璃杯，將三色泥交錯堆疊，創造出美麗的層次感即完成。牙醫師的叮嚀「相同食材，相異的溫柔」，是我們在廚房裡能為家人施展最溫暖的魔法。不需為了照護餐而把自己累垮，只要改變食材的切法與水分比例，一家人就能共享同一份美味。如果您也想學習更多「一菜多變」的零壓力料理，《一口幸福：牙醫師為愛而煮的照護食筆記》即將在今年三月底、四月初溫暖上市。書中完整收錄了四季皆宜的照護食譜，希望能減輕照顧者的重擔，為您與家人的餐桌增添一抹溫暖的色彩。