烏賊精囊

豆魚蛋肉類

食品狀態或料理方式

生,混合均勻打碎

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  43

• 水分(g)

  82.1

• 蛋白質(g)

  9.8

• 脂肪(g)

  0.2

• 碳水化合物(g)

  6.4

• 鈉(mg)

  428

• 膳食纖維(g)

  0

• 膽固醇(mg)

  119

• 2026-10-16 04:50:11 焦點.健康你我他

  AI讓我更健康嗎？／問AI並遵醫囑 骨折不再惶恐

  八月下旬不慎跌倒，右肩撞牆疼痛無力，數日後手臂青紫。就診時，復健科醫師照X光和超音波，結果軟組織沒有太大問題，有骨折可能不需手術，但應由骨科醫師診斷，於是開了轉診單，原因為「Suspectedgreatertuberclefractureofrighthumerus」。骨折？可能要手術？多久能復原？高齡獨居又罹患小兒麻痺的我需持拐杖、助步車而行，這段期間該如何生活？一連串的問題從天而降，我焦慮不已。身邊缺乏具醫療背景的朋友可供諮詢，千頭萬緒下想到AI大師。經由Google翻譯後，轉診病因為「疑似右肱骨大結節骨折」。AI大師告知，除了手術外，還有保守治療選項：當骨折移位不明顯時，使用吊帶或支具將上肢固定於胸前，保持骨折部位穩定，促進骨骼癒合；可以多吃豆腐、蝦、海帶、雞蛋、蘋果等食物；避免用患側手臂支撐從床上或椅子上起身、傷後六周內避免用患側拿重物；建議就醫時該請教醫師哪些問題。骨科醫師診斷：因骨折未移位，無需開刀，但三個月內不能負重，且要適時復健，以免肌肉萎縮。經過這次骨折就醫經驗，我認為患者應掌握分際，該由醫師診斷治療時絕對遵照醫囑；平時諮詢相關疑問與日常生活的提醒則可請教AI大師。

• 2026-10-15 06:35:52 養生.營養食譜

  別丟！快過期麵包再利用 7步驟變身美味甜點

  全球不同地區都有各自的麵包布丁（PudíndePan）版本，目的是為了避免浪費了即將過期的麵包。食譜作家福特（BryanFord）在他的食譜書「PanyDulce」中，介紹了一款簡單的麵包布丁作法，讓可能難以下嚥的麵包，變身一道美味的甜點。福特表示，所謂「即將過期麵包」，並不代表它已經變質或發霉，而是放了幾天、變得乾硬的麵包，這種麵包正是吸收甜牛奶與蛋液混合物的絕佳媒介，出爐後能呈現濕潤口感；此外，也可以使用非乳製品替代，如杏仁奶、豆奶、燕麥奶或椰奶，來取代全脂牛奶與鮮奶油。身為專業烘焙師的福特指出，相較於使用量杯與湯匙的「容積計量法」，以重量計量食材能立即提升烘焙技巧；不過，不是每家的廚房都有電子秤，因此以下材料也附上容積換算值。8人份麵包布丁材料與做法材料：300克（10½盎司）隔夜麵包或甜麵包（pandulce），切丁並撕成絲；400克（1⅔杯）全脂牛奶；5顆大雞蛋；100克（1/2杯壓緊）紅糖；2克（1茶匙）肉桂粉；1克（1茶匙）肉豆蔻粉；100克（⅔杯）葡萄乾；75克（3/4杯）椰絲（另備少許用於裝飾）；50克（⅓杯）半甜巧克力豆；100克（1/2杯）細砂糖；50克（3½湯匙）無鹽奶油；40克（3湯匙）重奶油；5克（1茶匙）香草精；隨個人喜好適量黑蘭姆酒（Darkrum）。作法：-將麵包切成小方塊，再盡可能撕碎。-在碗中加入牛奶、雞蛋、紅糖、肉桂粉與肉荳蔻粉，用打蛋器攪打至完全混合均勻；加入切塊的麵包，攪拌至所有麵包都吸收濕潤。液體比麵包多一些，是正常的，因為麵包會吸收液體；若感覺太乾，可斟酌調整份量。-將葡萄乾和椰絲加入，攪拌至均勻分布。蓋上保鮮膜，放入冰箱冷藏過夜（8至12小時），或倒入烤盤中，靜置至少30分鐘後再烘烤。-準備烘烤時，將烤箱預熱至375F。將混合物倒入長形烤模或蛋糕烤模中，表面撒上巧克力豆、再撒上更多椰絲，以增添香脆看口感。將烤模放入烤箱，將麵包布丁烘烤約35分鐘。-同時，將細砂糖、奶油與重奶油混合放入小鍋中，以小火加熱，攪拌至糖完全溶解、呈現濃稠狀。如有需要，可繼續熬煮5分鐘使其濃稠。-達到理想濃稠度後，加入香草精及適量蘭姆酒，攪拌均勻。靜置一旁，待麵包布丁烤好後再使用。-將麵包布丁冷卻約15分鐘後切片；趁熱端上桌，並淋上準備好的蘭姆酒醬。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

• 2026-10-14 10:45:07 醫療.骨科．復健

  預防肌少症只靠吃不夠？研究分析28篇回顧 揭年長者保住肌力關鍵

  隨著年齡增長，肌肉量與肌力逐漸下降，不少人開始補充蛋白質，希望延緩肌肉流失。但光靠吃就夠了嗎？一項最新研究整合28篇系統性回顧發現，運動對預防跌倒的證據最為一致，營養補充雖有幫助，卻未必能單獨改善長者的行動能力。研究整合28篇回顧比較運動、營養與兩者合併的效果2026年10月發表在《BMCGeriatrics》期刊的研究，分析28篇針對隨機對照試驗所做的系統性回顧與統合分析，評估運動、營養補充及兩者結合，對年長者肌肉量、肌力、行走能力與跌倒風險的影響。結果發現，包含運動的介入方式，對降低跌倒次數、跌倒風險及跌倒相關骨折的證據最為一致。單純營養補充則對部分已有肌少症或身體較虛弱的長者，可能有助改善肌肉量，但對步行速度、身體功能及衰弱程度的效果並不一致。至於運動搭配營養補充，部分研究顯示能改善肌力與身體功能，但效果大小因研究對象與介入方式而異，仍不能認定所有長者都能獲得相同好處。光補蛋白質不一定能改善肌力肌肉健康不只取決於肌肉量，還包括力量、平衡感與實際活動能力。蛋白質是肌肉修復與維持的重要營養素。隨著年齡增長，身體利用蛋白質維持肌肉的能力可能下降，因此攝取足夠蛋白質相當重要。不過，吃進蛋白質並不代表肌肉就會自動變強。肌肉仍需要透過活動及阻力訓練獲得刺激，才能更有效維持力量。這也是為什麼研究發現，營養補充對部分長者的肌肉量有幫助，卻未必能同時改善走路速度或日常活動表現。肌少症有哪些徵兆？不只是手腳變細肌少症是隨年齡增長出現的肌肉量、肌力及身體功能下降，可能讓原本輕鬆完成的日常動作變得吃力。常見警訊包括：．從椅子站起來比以前困難．走路速度變慢，容易疲倦．上下樓梯愈來愈費力．提重物時感覺力不從心．平衡感變差，容易跌倒肌少症不只影響生活便利性，也可能增加跌倒、骨折及失去獨立生活能力的風險。若持續出現明顯肌無力或活動能力下降，應就醫評估，而不是單純認為年紀大了都會如此。年長者如何保住肌肉？運動與飲食都重要想延緩肌肉流失，可以從日常生活中的幾項習慣開始。1.規律進行肌力訓練利用彈力帶、輕啞鈴或自身體重進行阻力運動，例如坐站練習、扶椅踮腳，都能讓肌肉獲得適當刺激。剛開始應依體能循序漸進，必要時由專業人員指導。2.每餐攝取足夠蛋白質魚、蛋、肉類、豆腐、豆漿與乳製品都是蛋白質來源。比起只在某一餐大量補充，更重要的是讓日常飲食持續提供足夠營養。3.不要忽略平衡與行走能力肌肉強壯之外，維持平衡感及活動能力同樣重要。可依身體狀況搭配步行、平衡練習及適當肌力訓練，降低跌倒風險。4.留意體重與肌力是否同時下降若近期體重減輕、食慾變差，又出現肌肉無力，應留意是否有營養不足或其他健康問題，不宜只靠自行購買營養補充品處理。運動比補營養更重要嗎？研究仍有證據限制這項研究並非認為營養補充沒有價值，而是指出不同介入方式改善的健康指標並不相同。研究納入的28篇回顧中，有18篇被評為方法學品質低或極低，加上研究對象、運動方式與營養補充內容差異很大，因此無法據此判定單一方法對所有長者都最好。對一般長者而言，與其只追求增加肌肉量，更應重視能否走得穩、站得起來，以及維持獨立生活的能力。規律運動與均衡飲食相互配合，才是維持肌肉健康較完整的方向。【資料來源】．Credibilityandstrengthofevidenceforexercise,nutritional,andcombinedinterventionsonmusclefunctionandphysicalperformanceinolderadults:anumbrellareviewofmeta-analysesofrandomizedcontrolledtrials．Sarcopenia(MuscleLoss):Symptoms&Causes｜ClevelandClinic

• 2026-10-14 08:45:36 養生.健康瘦身

  如何快速降低體脂？醫揭「1大關鍵」 吃錯4類食物恐白忙

  到底要怎麼樣才能快速降低體脂肪？關鍵之一就在於減少體重的過程中，流失了多少肌肉，以及是否避開飲食中的常見問題。同樣減少約5.5公斤，體脂率有人可以下降6.3個百分點，也有人可能下降不到1個百分點。減重醫師蕭捷健以一名學員為例，體重從61.9公斤降至56.5公斤，體脂率從40.2%降至33.9%。但如果減少的體重有一半是肌肉，體脂率可能只會降到約39%。為什麼會這樣？當熱量吃得太少、蛋白質又攝取不足時，身體可能開始分解肌肉來提供能量。肌肉量減少，也可能影響代謝，讓後續體重管理更容易遇到停滯。體重下降速度越快蛋白質攝取更要注意《美國臨床營養學期刊》曾刊登一項研究，讓受試者減少40%的熱量攝取，一組每天每公斤體重攝取1.2克蛋白質，另一組則攝取2.4克。經過4週後，蛋白質攝取較多的組別，脂肪多減少1.3公斤，肌肉量則多增加1.2公斤。這項研究顯示，在控制熱量的同時，攝取足夠蛋白質，有助於減少肌肉流失。以60公斤的人來說，如果每週希望減少0.3至0.6公斤，相當於體重的0.5%至1%，每天可攝取每公斤體重1.6克蛋白質，約96克；如果想要再減快一點，每週瘦0.9公斤，相當於體重的1.5%，則建議每天攝取每公斤體重2克蛋白質，約120克。蕭捷健補充，96克蛋白質大約可由一杯豆漿、兩顆蛋、三餐各一個掌心大的瘦肉，以及一盒豆腐來搭配攝取，實際含量仍會因食物份量而有所不同。至於每公斤體重2.4克的高蛋白質攝取量，並非一般人都需要，仍應依個人活動量及身體狀況調整。補充蛋白質也要注意熱量4類食物別當主要來源攝取足夠蛋白質的前提，是避免在補充蛋白質的同時，也吃進過多脂肪與澱粉。以下4類食物不是不能吃，而是不建議當成主要的蛋白質來源。1、油花較多的肉類同樣要攝取20克蛋白質，原文舉例，豬五花可能約有500大卡，雞胸肉則約130大卡，熱量相差近4倍。外食常見的燒肉、滷肉或炸排骨，雖然能補充蛋白質，但也可能同時攝取較多油脂。2、漢堡肉、香腸、熱狗等加工肉品部分加工肉品為了增加份量或調整口感，可能添加澱粉及其他成分。熱狗的脂肪含量可能高於蛋白質，有些台式香腸也含有不少糖，選購時應留意營養標示。3、高蛋白洋芋片包裝上雖然標示「高蛋白」，但部分產品的脂肪及碳水化合物含量仍可能高於蛋白質。不過，各品牌的營養組成不同，購買前仍應查看營養成分標示。4、牛奶與豆漿牛奶含有乳糖、脂肪及蛋白質，豆漿也能提供蛋白質，但兩者都含有熱量。適量飲用沒有問題，只是不建議當成白開水大量飲用。【延伸閱讀】·減重吃「雞胸肉or雞腿」好？營養師揭答案反而更容易瘦·飲控卻突然食慾大爆發？營養師揪「3大原因」很多人第一個就中

• 2026-10-14 05:59:02 養生.營養食譜

  炒蛋總是又乾又硬？加一匙冰箱常見醬料 口感更滑嫩濃郁

  提升炒蛋口感的方法很多，但真正的魔法食材是很多人食物儲藏室或冰箱裡都有的美乃滋。Foodie報導，美乃滋或許就是做出最美味的炒蛋關鍵，炒蛋時加入的油脂能讓成品口感更滑嫩和濕潤，還有濃郁口感，有網友試過後直呼吃起來實在是太棒了。雖然名聲好壞參半，美乃滋其實就只是蛋、脂肪和少許檸檬汁均勻乳化後的混合物，炒蛋時，在鍋裡添加的油脂能創造出神奇的美味，炒出來的蛋不但沒有美乃滋的味道，吃起來不會像橡膠一樣且更濕潤，更棒的是油脂能帶來濃郁風味，讓炒蛋比之前做的更絲滑。一名YouTube創作者炒蛋時，加入鮮奶油的蛋明顯比完全沒加脂肪的蛋更濃稠滑順，且呈現出更多如枕頭般蓬鬆的蛋花，不過美乃滋的脂肪量比鮮奶油更多，為了測試這一點，一名美食部落客在Instagram上用微波爐烹製加了美乃滋的炒蛋，他宣稱做出來的炒蛋風味濃郁、口感鬆軟，簡直完美。Reddit上許多網友似乎都有這項共識，也就是要做出美味炒蛋，脂肪是王道，且越多越好。因此，不要吝嗇於在蛋中加入美乃滋並攪拌均勻，雞蛋和美乃滋2比1是很不錯的比例，但最好還是根據自己的口味和喜好多嘗試幾次，找到最適合自己的作法。也可以先在美乃滋中加一湯匙的水稀釋，這樣能讓美乃滋變稀，更容易攪拌，還能在炒蛋時增加鍋裡的蒸氣。當然，不是只能加美乃滋，如果喜歡起司或蔥花也可以加入，不過也有人說，最好等到快起鍋時再加鹽和胡椒。

• 2026-10-13 05:31:47 養生.聰明飲食

  一天吃3顆蛋會太多嗎？營養師破解膽固醇迷思：真正該少吃是這類食物

  雞蛋是餐桌上不可或缺的食材，但一想到蛋黃含有膽固醇，許多人擔心吃太多會讓血脂飆高，甚至刻意只吃蛋白、不吃蛋黃。聯青診所營養師徐景宜表示，雞蛋是優質蛋白質來源，除了蛋白質，還富含膽鹼、卵磷脂及多種維生素。徐景宜指出，吃蛋的好處多，不只增肌，蛋黃中還含有葉黃素、玉米黃素及膽鹼等營養素，有助維持眼睛與神經系統正常功能。對多數健康成年人而言，不必因為擔心膽固醇就拒吃蛋黃，真正需要留意的反而是整體飲食中的飽和脂肪攝取。過去民眾常將雞蛋與高膽固醇畫上等號，但營養學界對飲食膽固醇的看法已逐漸改變。美國2015至2020年飲食指南已取消過去每日膽固醇攝取300毫克的上限，顯示飲食中的膽固醇並非影響血膽固醇的唯一因素。不過，這不代表可以毫無節制地攝取高膽固醇食物，仍應注意個人健康狀況及整體飲食內容。徐景宜表示，人體中的膽固醇不完全來自食物，肝臟本身也會合成膽固醇。即使完全不吃蛋黃，血膽固醇仍可能偏高，相較於單純限制雞蛋攝取，更重要的是減少肥肉、加工肉品及其他富含飽和脂肪的食物，避免增加低密度脂蛋白膽固醇，也就是俗稱的「壞膽固醇」。除了蛋白質，徐景宜指出，蛋黃含有膽鹼、卵磷脂，以及維生素A、D、E和部分維生素B群等營養素，其中膽鹼參與神經傳導物質合成及細胞膜正常運作，維生素B12則與紅血球形成及神經功能有關。若只吃蛋白、丟棄蛋黃，反而可能錯失這些重要營養素。一天能吃幾顆蛋？徐景宜表示，對飲食不均衡或經常外食的健康成年人而言，一天三餐各吃1顆蛋，在整體營養攝取適當的前提下，可以是飲食安排的選項，但不代表所有人都適合每天吃3顆，也不是每人每天的建議上限。徐景宜強調，蛋白質來源應盡量多元化，除了雞蛋，也可搭配豆腐、豆漿、魚類、海鮮及瘦肉，避免為了方便，長期只靠雞蛋補充蛋白質。尤其已有高血脂問題的民眾，更應注意肉類脂肪含量及烹調方式。

• 2026-10-13 03:59:57 養生.聰明飲食

  6種被誤認為「高蛋白質食物」雞蛋、堅果、燕麥奶都上榜

  許多食物近年被冠上「高蛋白質」的健康光環，看似能幫助補充蛋白質，實際含量卻可能不如預期。營養師提醒，部分食物雖然具有營養價值，但蛋白質含量不足以單獨支撐一餐或一份點心。透過調整食材搭配，就能在保留原有飲食習慣的同時，更有效率地補足蛋白質。美國營養科學系教學助理教授ElizabethKlingbeil指出，根據美國食品藥物管理局（FDA）的相關指引，食品必須含有該營養素每日參考值的20%或以上，才能符合「高」含量的標準。許多被視為高蛋白質食物的食品，實際上並未達到這項條件。隨著年齡增長，攝取足夠蛋白質也愈來愈重要，因為蛋白質有助於維持肌肉量與骨骼密度。營養師WendyLopez表示，每日蛋白質需求取決於年齡、體型、活動量及整體健康狀況等因素，但許多人每公斤體重攝取約1.2至1.6公克蛋白質，可能會獲得益處。以體重150磅（約68公斤）的人為例，每日蛋白質攝取量約為80至110公克。想確保攝取足夠蛋白質，選擇真正的高蛋白質食物是較容易的方法。不過，若長期依賴的食物蛋白質含量並不如預期，也不代表必須完全放棄。即使某些食物未達到正式的高蛋白質食物標準，仍然可以成為蛋白質來源，只要運用營養師推薦的搭配方式，就能進一步提升蛋白質攝取量。以下整理7種常見的蛋白質含量偏低食物，以及營養師建議的改善方法。1.雞蛋：單顆約6公克蛋白質，搭配蛋白更有效雞蛋在蛋白質方面廣受肯定。首先，雞蛋的蛋白質含量高於許多常見早餐食物，例如一般早餐穀片；此外，雞蛋屬於完整蛋白質來源，代表含有人體所需的9種必需胺基酸。Klingbeil表示，完整蛋白質所含的胺基酸組成較完整，人體也能更有效利用，相較於缺少一、兩種必需胺基酸的部分植物性蛋白質，更具優勢。不過，單顆雞蛋平均僅含約6公克蛋白質，因此若只依靠1顆甚至2顆雞蛋來滿足一餐的蛋白質需求，可能仍然不足。營養師建議這樣吃：在蛋液中加入幾大匙茅屋起司（cottagecheese），同樣能增加蛋白質，還能讓炒蛋或歐姆蛋更加蓬鬆、柔嫩。2.花生醬：蛋白質不算少，但不宜大量食用每2大匙花生醬約含7至8公克蛋白質，但若想靠大量食用花生醬來補充蛋白質，通常不是最理想的選擇，原因在於花生醬的脂肪與熱量含量較高。Malone表示，與其將花生醬視為蛋白質主要來源，不如將它定位為「同時能提供一些蛋白質的健康脂肪來源」。營養師建議這樣吃：將1至2大匙花生醬搭配希臘優格等高蛋白質食材，可作為點心、早餐或甜點食用。3.杏仁奶、燕麥奶：健康形象不代表蛋白質含量高杏仁奶與燕麥奶等植物奶近年受到許多健康飲食者青睞，但Klingbeil提醒，不應因此認為這些飲品含有豐富蛋白質。她表示，牛奶每份約含8公克蛋白質，相較之下，大多數杏仁奶及燕麥奶在相同份量下，通常僅含1至2公克蛋白質。營養師建議這樣吃：選擇豆漿，豆漿的蛋白質含量與牛奶相近，每杯約含9公克蛋白質，同樣適合加入果昔或搭配早餐穀片。4.燕麥：含有纖維與健康脂肪，但蛋白質仍偏少燕麥幾乎是快速又富含營養早餐的代表，含有健康脂肪、膳食纖維及蛋白質等多種營養素。然而，Lopez指出，燕麥的蛋白質含量並不算多，一般份量通常僅提供約5公克蛋白質。營養師建議這樣吃：•更換烹煮液體：以蛋白質含量較高的豆漿或牛奶取代水，煮燕麥時就能增加蛋白質攝取量。•透過配料補足蛋白質：可加入優格、花生醬等食材；若想嘗試鹹食風味，也能搭配水煮蛋，讓燕麥早餐的蛋白質含量進一步提升。5.奇亞籽：纖維豐富，但單份蛋白質僅約5公克奇亞籽最廣為人知的特色是膳食纖維含量豐富，但Lopez表示，它所提供的蛋白質也受到不少關注。問題在於，奇亞籽若攝取過量，可能引起腸胃不適，例如脹氣、腹脹或腹瀉，因此通常建議控制食用份量。如此一來，單份奇亞籽所能提供的蛋白質約為5公克，含量相對有限。營養師建議這樣吃：•製作奇亞籽布丁時，搭配希臘優格及牛奶，或選擇蛋白質含量較高的豆漿、豌豆奶等植物奶。•透過配料補充蛋白質，例如加入堅果醬，增加整體蛋白質攝取量。6.堅果：每盎司約4至6公克蛋白質，小心為補蛋白質攝取過多脂肪堅果同樣經常出現在高蛋白質食物清單中，但Malone表示，大多數堅果每盎司（約28公克）僅提供4至6公克蛋白質。她指出，堅果具有營養價值，但其中大部分熱量來自脂肪。因此，就像花生醬一樣，如果為了增加蛋白質而大量食用堅果，很可能同時攝取超出預期的脂肪。營養師建議這樣吃：改吃同樣具有酥脆口感、但蛋白質含量更高的乾烤毛豆，每盎司約含10公克蛋白質。也可以將乾烤毛豆與杏仁、花生等堅果混合食用，在補充額外蛋白質的同時，也能攝取膳食纖維及健康脂肪。資料來源／Prevention

• 2026-10-09 04:38:37 養生.聰明飲食

  優格好處不只顧腸道！營養師大推「冰箱常備」增強免疫力防感冒

  感冒、流感流行季節來臨，日常飲食有助維持免疫系統正常運作。營養師指出，優格不僅含有蛋白質、維生素及礦物質，部分產品還含有益生菌，有助維持腸道菌相平衡。研究也發現，持續攝取含活菌的發酵乳製品，可能有助活化免疫細胞、增加抗體。功能醫學營養師、洛杉磯腸躁症與小腸細菌過度增生整合照護中心（IntegrativeCenterforIBSandSIBO）創辦人凱蒂哈德利（KatieHadley）指出，優格的健康效益與持續攝取有關，建議盡可能每天食用，作為日常飲食的一部分。1.維持腸道健康，支持免疫系統運作優格屬於發酵乳製品，部分產品含有益生菌，也就是有助維持腸道菌相平衡的活菌。由於腸道與人體免疫系統密切相關，維持健康的腸道菌相，也是支持免疫功能的重要一環。營養師亨尼斯譚（HennisTan）表示，腸道菌相與免疫系統有密切關係，在調節免疫功能方面扮演重要角色。優格中的益生菌有助維持健康的腸道環境，進而支持人體抵抗疾病的能力。挑選優格時，可留意包裝是否標示含有活菌、乳酸菌或雙歧桿菌等資訊。不過，不同菌種及菌株的作用可能有所差異，並非所有優格都具有相同的健康效益。研究指出，攝取含有特定乳酸菌或雙歧桿菌的優格，可能有助增加腸道中的有益菌，並改善腸道菌相環境。此外，日常攝取優格或克菲爾等發酵乳製品，也可能對感冒期間的身體狀況有所幫助。一項針對數百名健康成年人的研究發現，在感冒流行期間，每天飲用發酵乳飲品、持續8週的受試者，相較於飲用安慰劑飲品者，免疫細胞活性有所增加，唾液中的抗體含量也提高，感到疲倦或身體不適的天數則較少。2.補充優質蛋白質，提供免疫細胞所需原料優格含有蛋白質，其中希臘優格蛋白質含量通常更高，每份約可提供15至20公克蛋白質，實際含量依品牌及產品而異。譚指出，蛋白質是人體製造抗體、免疫細胞及體內傳遞物質的重要原料，攝取足夠蛋白質，有助維持免疫系統正常運作。不過，蛋白質的來源同樣值得注意。飲食應避免過度依賴加工肉品，並適度選擇魚類、雞肉、雞蛋及乳製品等食物，以補充必需胺基酸，維持整體健康。因此，優格除了可以當作點心，也能搭配其他食材，成為早餐或正餐的一部分，幫助日常補充蛋白質。3.含有多種維生素與礦物質，維持免疫功能除了益生菌及蛋白質，優格也含有多種維生素與礦物質，有助維持免疫系統正常運作。以1杯約200公克的低脂希臘優格為例，約可提供以下每日建議攝取量的比例：•鋅：約11%。•硒：約45%。•維生素A：約20%。•維生素B群：部分營養素可達每日所需量的10%以上。鋅、硒及維生素A等營養素，都參與人體免疫系統的正常運作。維生素B群則參與能量代謝及多種生理功能。優格怎麼吃更健康？營養師推薦3種搭配方式1.搭配莓果及其他水果草莓、藍莓等莓果，以及其他新鮮水果，都適合搭配優格。水果含有膳食纖維，其中部分纖維可作為腸道菌的養分，與優格一起食用，有助兼顧益生菌攝取及腸道健康。哈德利表示，水果與優格搭配，除了能攝取優格中的有益菌，也能透過水果中的膳食纖維，為腸道菌提供養分。挑選產品時，建議優先選擇無糖或添加糖較少的優格，再依個人喜好加入新鮮水果，避免攝取過多額外糖分。2.製作冷凍優格，取代部分甜點如果吃膩一般優格，也可以製作冷凍優格脆片。做法是將優格均勻鋪平，再加入水果、堅果、種子或少量巧克力，放入冷凍庫冷凍後，取出掰成小塊食用。營養師艾美貝尼（AmyBeney）表示，冷凍優格脆片製作簡單，可以依個人喜好搭配水果、堅果、種子、格蘭諾拉燕麥及巧克力，是方便的點心選擇。若希望控制糖分及熱量，可減少巧克力、甜味醬料等添加物，並以新鮮水果及無調味堅果增加風味。3.加入蔬菜及豆類，製成鹹食優格碗優格不一定只能搭配水果，也能製成鹹食。可將小黃瓜、番茄、紅洋蔥及鷹嘴豆切丁後加入優格，再依喜好添加香料調味，製作成清爽又有飽足感的優格碗。哈德利也建議，可以加入肉桂、生薑、薑黃等香料，增添風味。部分香料含有具抗氧化或抗發炎作用的成分。將優格與蔬菜、豆類搭配，也能增加膳食纖維及其他營養素的來源，讓餐點更加均衡。維持免疫力不能只靠優格日常生活習慣同樣重要優格可以作為日常飲食的一部分，提供蛋白質、部分維生素與礦物質；不過，沒有任何單一食物、營養補充品或生活習慣，能保證完全預防或治癒感冒、流感等疾病。想在寒冷季節維持健康，仍應搭配均衡飲食、充足睡眠、適度日照及規律活動，並維持良好的個人衛生習慣。若有需要，也應依醫療建議接種流感等相關疫苗。資料來源／BAZAAR

• 2026-10-08 10:37:13 養生.聰明飲食

  同樣300大卡，身體反應竟不同！研究：超加工食品引發更高胰島素反應

  明明熱量、糖分和蛋白質差不多，吃進身體後的反應卻可能不同。最新研究發現，即使兩份餐點的主要營養成分幾乎一致，超加工食品仍會引發較高的胰島素反應，甚至與大腦處理食物的活動差異有關。營養成分幾乎相同超加工食品仍引發不同代謝反應2026年10月刊登在《NatureMetabolism》期刊的研究，探討食品加工程度是否會影響人體代謝，而不只是食物含有多少熱量、脂肪或糖分。研究共招募57名健康體重成年人，其中32人完成兩種餐點的代謝測試。研究人員安排受試者在不同日期分別吃下約300大卡的超加工與非超加工餐點，兩次測試至少間隔3天。兩份餐點的熱量、碳水化合物、脂肪、蛋白質、水分及鹽分都經過仔細配對，主要營養成分幾乎相同。超加工餐包含花生醬果醬三明治、加工火雞肉、蔬菜脆片、餅乾、早餐穀片和即食馬鈴薯泥。另一份則由香蕉、蔓越莓乾、起司及雞蛋組成。結果發現，雖然兩份餐點的營養組成相近，身體產生的代謝反應卻不一樣。超加工餐刺激更多胰島素整體血糖差異卻不明顯研究人員在受試者進食前後抽血，並利用代謝艙（metabolicchamber）測量能量消耗與營養素利用情形。結果顯示，吃下超加工餐後，受試者的胰島素反應明顯較高，餐後能量消耗也較多，碳水化合物與脂肪的氧化利用模式則出現差異。值得注意的是，兩種餐點的整體餐後血糖反應並沒有顯著差異。換句話說，即使血糖數值看起來相近，身體分泌胰島素及處理營養素的方式仍可能不同。胰島素是協助血糖進入細胞的重要荷爾蒙，但單次進食後胰島素分泌較多，不代表受試者已經出現胰島素阻抗，也不能據此認定超加工食品會直接造成糖尿病。不只影響身體代謝大腦對食物的反應也不同研究團隊還利用功能性磁振造影觀察受試者觀看食物照片時的大腦活動，並請他們評估願意為不同食物支付多少錢。結果發現，餐後碳水化合物利用情形的差異，與大腦紋狀體對食物線索的反應存在關聯。紋狀體參與動機、學習及獎賞處理，也是研究飲食選擇時的重要腦區。不過，受試者對兩類食物的主觀價值評估並沒有明顯差異。因此，這項結果不能直接解讀為超加工食品讓人更想吃，或證明它具有成癮效果。研究顯示，食物加工程度可能影響餐後代謝及大腦活動，但背後機制仍有待進一步釐清。哪些食物屬於超加工食品？不等於所有加工食品都不健康日常飲食中，食品加工其實相當普遍。洗切、冷凍、乾燥或罐裝，都可能是食品加工的一部分，不能只因為食物經過加工就認定不健康。依照NOVA食品分類，超加工食品通常是經過多道工業製程，並加入一般家庭烹調較少使用的成分，例如部分乳化劑、香料、色素或其他添加物的產品。常見例子包括含糖飲料、甜味早餐穀片、洋芋片、部分加工肉品及包裝甜點。相較之下，冷凍蔬菜、無額外調味的堅果、豆類及部分罐頭食品，雖然也經過加工，仍可以是均衡飲食的一部分。減少超加工食品從看成分與替換食物開始該項研究提醒，選購食品時除了注意熱量、糖分、脂肪及蛋白質，也可以多看看成分表，了解食物的原料與加工方式。想減少超加工食品，不必一次完全戒除，可以先從每天最常吃的品項調整。例如以水果、原味堅果取代部分包裝零食，選擇原型穀物或較少添加糖的早餐，並增加蔬菜、豆類及其他少加工食物的比例。不過，這次試驗只比較一組約300大卡的餐點，受試者也以年輕健康成人為主。兩份餐點使用不同食材，研究尚無法確認究竟是加工方式、食品添加物或食物結構造成差異，更不能推論長期疾病風險。因此，比起只憑超加工分類判斷食物好壞，更實際的做法是同時考慮營養品質、加工程度及整體飲食搭配，逐步減少營養價值較低的超加工食品。【資料來源】．Foodprocessinginfluencesmetabolismandbrainactivity．WhatUltra-ProcessedFoodsAre(andWhyThey’reSoBadforYou)｜ClevelandClinic

• 2026-10-07 05:40:00 養生.營養食譜

  水波蛋煮好別只撒鹽！加這6種調味料 簡單一顆蛋風味大升級

  水波蛋是一道歷史悠久的料理，做法簡單又好吃，完美的水波蛋有著緊緻的蛋白，伴隨鮮明濃郁的蛋黃從中緩緩流出，不論視覺和味覺都很享受；如果選擇適當的調味料點綴，還能讓水波蛋美味升級，DailyMeal報導列出6種最適合水波蛋的調味料。1.TraderJoe's綠女神綜合調味粉（TraderJoe'sGreenGoddessSeasoningBlend）一瓶TraderJoe's綠女神綜合調味粉就融合了多種新鮮風味，混合鹽、研磨黑胡椒、切碎洋蔥、大蒜顆粒，還包含細香蔥、青蔥、菠菜與歐芹，可以大量撒在水波蛋上，增添豐富滋味，讓人食指大動。2.檸檬椒鹽（Lemonpepper）在水波蛋上撒點檸檬椒鹽，可以帶來鮮明的柑橘香，與濃郁蛋黃相得益彰，研磨黑胡椒則能增添辛辣的大地風味，雖然胡椒是主要成分，但其中的鹽也能提升風味層次，商店通常就能買到檸檬椒鹽，或者也可以在家用檸檬皮自製。3.大蒜粉以乾燥大蒜切片磨成的大蒜粉，可以為水波蛋增添鹹香味，以及些許鮮味，風味比一般蒜瓣更濃郁，又沒有大蒜粒的酥脆質感，可以根據個人口味，適量撒在煮熟的蛋上。4.塔巴斯科辣椒醬（TabascoSauce）塔巴斯科辣椒醬當中的醋，可以平衡奶油般蛋黃的濃郁風味，並增添明亮酸味，特別適合喜歡有點辣味的人。辣椒醬的三種簡單成分，包含紅辣椒、蒸餾醋與鹽，讓簡單美味的水波蛋風味更上一層樓。塔巴斯科辣椒醬不會太濃稠，也不會太稀，而且除了辣味以外還充滿豐富滋味。5.鹽和黑胡椒最單純的鹽和黑胡椒就是蛋的完美配料，喜歡享受水波蛋本身滋味的人，可以撒點鹽和胡椒提味，同時享受新鮮蛋真正的風味，用粗粒黑胡椒和粗鹽取代細胡椒與鹽，可以增加口感；或試試風味更清淡的白胡椒，或煙燻鹽、調味鹽、雪花鹽等不同種類的鹽，變換一下口味。美國實驗廚房（America'sTestKitchen）的專家說，建議在煮蛋的水中加入約1茶匙的鹽。6.Spike無鹽調味料（SpikeSalt-FreeSeasoning）Spike原味調味料是一款純素、無麩質、無味精，由39種香草、香料和蔬菜混合而成的調味料，這款調味料能為任何餐點增添豐富風味，該公司後來推出不含鹽的無鈉版本。想要來一份滋味豐富的無鹽水波蛋，只需要在蛋上撒點Spike無鹽調味料即可，調味料中包含營養酵母、茴香和菠菜。

• 2026-10-07 12:06:21 養生.聰明飲食

  吃東西不算熱量反而較健康？「直覺飲食」有3原則，不是想吃什麼就吃什麼

  對於認真執行飲食控制的人而言，最辛苦的事，莫過於吃東西要再三思量，要精算熱量、要嚴控血糖，實在辛苦。不過有研究發現，直覺飲食程度較高者，與較低的高血壓、高膽固醇風險，以及較好的睡眠、較少壓力有關。不過，直覺飲食並非「愛吃什麼就吃什麼」，更不是放棄營養均衡。什麼是直覺飲食？不是想吃就吃，是聽懂身體訊號「直覺飲食」（IntuitiveEating），簡單來說，就是不過度依賴節食規則、熱量計算或「這個不能吃」的飲食禁令，而是察覺自己的飢餓、飽足、食物滿足感及身體感受，再決定吃什麼、吃多少。美國營養與飲食學會指出，直覺飲食並不等於忽略營養，而是把身體訊號、個人口味、生活作息及健康需求一起納入考量；其中也包含「溫和營養」的概念，也就是即使想吃自己喜歡的食物，仍要兼顧身體需要的營養。換句話說，直覺飲食不是「今天想吃炸雞就吃炸雞、想吃披薩就吃披薩…」，而是問自己：「我是真的餓了嗎？吃到什麼程度覺得滿足？吃完身體感覺如何？」再做選擇。研究：「直覺飲食」有機會降高血壓、膽固醇和糖尿病風險2026年9月發表於《JournalofBehavioralMedicine》的研究，分析1057名美國成年人，發現直覺飲食程度較高者，除了有較多身體活動、較長睡眠時間及較低壓力，也與較低的高血壓、高膽固醇及第2型糖尿病病史機率有關。其中，研究以統計模型估算，每增加1單位的直覺飲食分數，高血壓的勝算低47%、高膽固醇低50%、第2型糖尿病低43%。不過，這些數字不能解讀為直覺飲食可以讓血壓、膽固醇或糖尿病風險直接下降43%～50%。因為這只是在同一時間觀察飲食方式與健康狀況的關聯，無法證明因果關係。也可能是本來生活較健康、壓力較低的人，更容易採取直覺飲食。研究者也指出，未來仍需要長期追蹤及介入研究確認。過去系統性文獻回顧則發現，直覺飲食介入對飲食品質多呈現正面或中性影響，但研究仍有方法上的限制，因此比較適合視為一種健康飲食的方法，而不是治療疾病的方式。直覺飲食怎麼開始？3招避免變成「憑感覺亂吃」1.吃之前先問：我是真的餓嗎？想吃東西時，可以先停下來幾秒，辨認是肚子餓，還是因為壓力、無聊、看到食物或習慣性想吃。如果確實有飢餓感，就正常吃，不必刻意忍耐到非常餓。2.吃到「舒服的飽」就可以停吃飯時不要一邊追劇、一邊滑手機，試著放慢速度，留意味道及飽足感。從「一定要把盤子吃光」改成觀察身體是否已經滿足，有助重新建立飢餓與飽足的感覺。3.聽身體，也要聽營養這是最容易被誤解的一點。直覺飲食並不代表只挑自己愛吃的食物。如果不知道吃什麼，可參考國健署「我的餐盤」的建議，均衡攝取全穀雜糧、蔬菜、水果、豆魚蛋肉、乳品及油脂與堅果種子等六大類食物。例如今天特別想吃甜食，可以吃；然而正餐也要吃蔬菜、蛋白質或全穀；重點是讓「想吃的食物」與「身體需要的營養」取得平衡。另外，若患有糖尿病、腎臟病等慢性疾病，或正處於腸胃疾病急性期、飲食失調治療及恢復階段，不建議自行把直覺飲食理解成完全不受限制的飲食方式，還是應該由醫師或營養師依個人健康狀況調整。對多數人而言，直覺飲食真正值得學習的，不是「想吃什麼就吃什麼」，而是不過度限制食物。比起極端的限食，重新學習自主辨識自己的飢餓、飽足與身體需求，再搭配均衡飲食，才是能長期維持的健康飲控法。【參考資料】．《eat.right.org》．《EatingWell》．《國健署》

• 2026-10-05 06:50:26 養生.聰明飲食

  50歲後缺維生素B12不只怕貧血 研究：與骨折風險高33%有關

  維生素B12不足，大家通常想到貧血、疲倦或手腳麻，但最新研究發現，它可能也與骨折及跌倒風險有關。超過23萬人的分析顯示，B12缺乏者骨折發生風險較高，不過研究尚不能證明兩者具有因果關係。缺B12者骨折發生風險高33%2026年9月刊登在《ScientificReports》期刊的研究，利用全球醫療資料庫分析50歲以上、曾接受維生素B12檢測的成人。研究將B12濃度199pg/mL以下定義為缺乏，300至900pg/mL為正常範圍。經年齡、疾病、用藥等條件配對後，B12缺乏組與正常組各115,735人。研究發現，B12缺乏組有7.2%發生骨折，正常組為6.0%；進一步分析顯示，B12缺乏組的骨折發生風險高33%。不只骨折，B12缺乏組發生骨質疏鬆、骨鬆性骨折、下肢骨折、跌倒及反覆跌倒的風險也較高，其中反覆跌倒的關聯增幅達50%。B12可能同時牽涉骨頭與跌倒兩條途徑。B12參與同半胱胺酸代謝，缺乏可能與骨骼品質改變有關。另一方面，B12也是維持神經正常運作的重要營養素，缺乏可能出現手腳麻木、肌肉無力、平衡感變差或步態不穩，進而增加跌倒機會。不過，這些只是可能的生物機制，該研究並未證明B12缺乏直接造成骨折。50歲後更要注意B12夠不夠B12缺乏不一定馬上出現明顯症狀，常見表現包括疲倦、虛弱、食欲下降、手腳麻木或刺痛，嚴重時可能影響記憶、視力、走路及平衡。隨著年齡增加，人體吸收B12的能力可能下降。長期使用糖尿病藥物二甲雙胍（Metformin）、胃酸抑制藥物，或有胃腸疾病及接受過胃腸手術者，也屬於較需要留意的族群。補B12吃什麼？魚貝、肉、蛋、奶都是天然來源一般成人每天約需要2.4微克B12，多數人可先從均衡飲食攝取。B12天然存在於動物性食品，含量較豐富的包括蛤蜊、鮭魚、鮪魚、牛肉，另外雞蛋、牛奶、優格及起司也都是日常容易取得的來源。以常見食物來看，約85克煮熟鮭魚可提供約2.6微克B12，約85克水煮鮪魚約2.5微克，約85克牛絞肉約2.4微克，而一杯2%牛奶約1.3微克、一顆蛋約0.5微克。食物本身就能提供相當可觀的B12。植物性天然食物則幾乎不是可靠的B12來源，因此全素或少吃動物性食品者，可選擇添加B12的早餐穀片、植物奶或營養酵母等強化食品，並視需要與醫師或營養師討論是否補充B12。缺B12不代表自行吃補充劑就能防骨折這項研究仍屬觀察性研究，而且沒有完整掌握骨密度、肌力、肌少症、運動、飲食及部分與骨骼相關的營養數據。因此，只能證明B12缺乏與骨折風險較高有關，不能證明缺B12就是骨折的原因。研究也特別指出，目前沒有證據能從這項研究推論補充B12可以降低骨折風險。如果只是飲食攝取不足，可從魚貝類、肉、蛋及乳製品增加B12。但若是高齡、胃腸疾病或藥物造成吸收不良，即使吃了含B12食物也未必能充分吸收。若長期出現手腳麻、疲倦、走路或平衡異常，應就醫檢查，而不是自行服用高劑量B12來預防骨折。【資料來源】．VitaminB12deficiencywaslinkedtohigherfracturehazardafter50．VitaminB12BenefitsandBestSources｜ClevelandClinic．VitaminB12Deficiency:Symptoms,Causes&Treatment｜ClevelandClinic