記者何安華攝影

臺灣馬加鰆

豆魚蛋肉類

食品狀態或料理方式

生,去鱗,含皮,去頭尾,去內臟及骨刺,混合均勻打碎

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  180

• 水分(g)

  68.5

• 蛋白質(g)

  20.2

• 脂肪(g)

  10.4

• 碳水化合物(g)

  0

• 鈉(mg)

  51

• 膳食纖維(g)

  0

• 膽固醇(mg)

  57

• 2026-11-11 12:03:13 醫療.眼部

  不愛吃胡蘿蔔？護眼吃它效果一樣好！日常1常見習慣也傷視力

  眼睛健康不只和用眼習慣有關，日常飲食也能提供重要營養。地瓜、紅蘿蔔富含β胡蘿蔔素，深綠色蔬菜、魚類及雞蛋則能補充其他護眼營養素。想維持好眼力，關鍵不是只吃一種食物，而是吃得多樣、均衡。地瓜vs.紅蘿蔔哪個更護眼？長時間盯著螢幕、眼睛乾澀疲勞已成現代人的生活日常。想維護良好視力，除了改掉過度用眼、頻繁揉眼睛等悄悄傷害眼睛的習慣外，透過日常飲食補充對的護眼營養素也很重要。講到護眼，大家第一個想到的往往是胡蘿蔔。但根據《EatingWell》營養師分析指出，地瓜對於眼睛的益處不亞於胡蘿蔔。地瓜和紅蘿蔔都是常見的橘黃色食物，含有β胡蘿蔔素，進入人體後可轉換成維生素A。維生素A有助維持角膜健康，也是視網膜感光功能所需的重要營養素，攝取不足可能影響暗處視力。而地瓜除了β胡蘿蔔素，也含有維生素C；紅蘿蔔則含有葉黃素等類胡蘿蔔素，有助提供抗氧化保護。兩者各有優點，並沒有哪一種絕對比較好。值得注意的是，維生素A屬於脂溶性營養素，地瓜、紅蘿蔔搭配少量橄欖油、堅果或其他健康油脂一起吃，更有助身體吸收。但如已攝取足夠維生素A，也不會因為額外吃很多紅蘿蔔，就讓視力變得更好。．地瓜：富含β-胡蘿蔔素及維生素C，維生素C是一種強效抗氧化劑，可以減少眼睛細胞損傷。．胡蘿蔔：除了β-胡蘿蔔素，可降低夜盲症的風險；還含有葉黃素，葉黃素是防止黃斑部病變的重要營養素。不只維生素A！營養師盤點必吃4大護眼營養素想要全方位保護眼睛，單靠維生素A還不夠，營養師還建議在日常餐桌上記得補足以下四大關鍵營養素：．葉黃素與玉米黃素（防藍光防光害）：存在於菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍、綠花椰菜及蛋黃中。它們能聚集在黃斑部，像大腦的「太陽眼鏡」一樣過濾有害藍光，降低老化型黃斑部病變風險。．花青素（促進微血管循環）：藍莓、桑椹、紫地瓜及葡萄等紫黑色食材富含花青素，能促進眼部血液循環、舒緩眼睛疲勞與夜間視力不佳。．Omega-3脂肪酸（改善眼睛乾澀）：深海魚（如鮭魚、鯖魚）與堅果含有豐富的EPA及DHA，能穩定眼表脂質層，有效改善乾眼症與眼部發炎。．維生素C（延緩水晶體混濁）：芭樂、奇異果、柑橘類水果能抗氧化、清除自由基，保護眼睛血管並延緩白內障形成。只靠吃不夠，更要動！久坐不動也可能傷眼除了飲食，《EatingWell》訪問註冊營養師LizDaniels提醒，長時間久坐、缺乏運動也是容易忽略的健康風險。規律活動有助維持血液循環、改善代謝；若長期缺乏活動，也可能增加肥胖、糖尿病等問題，間接影響眼睛健康。日常可以從每天散步、減少久坐開始，並留意血糖及血壓控制。使用電腦或手機則要遵守「用眼30分鐘，休息10分鐘」原則，均衡飲食，天天五蔬果，每年定期1-2次檢查視力。並且飲食補充營養不能取代眼科檢查，若有黃斑部病變等眼部問題，是否需要使用特定營養補充品，應由眼科醫師依病情評估，別自行購買高劑量保健食品任意吃。【參考資料】．《EatingWell》．《EatingWell》．聯合報系新聞資料庫．《衛福部國健署》

• 2026-11-08 07:49:17 醫療.新陳代謝

  糖化血色素曾達5.9 中壢天晟醫院新創副院長及體重管理中心主任徐光漢調整生活翻轉家族史

  糖尿病不只找上一般民眾，醫師也可能是高風險族群。桃園中壢天晟醫院新創副院長、體重管理中心主任徐光漢，因母親及阿姨都有糖尿病家族史，母親更在40多歲就發病，讓他格外留意自身血糖。約8、9年前，他發現自己的糖化血色素已達5.8至5.9%，接近糖尿病前期。為延緩疾病發生，他除了定期抽血追蹤，也從飲食及運動著手控制體重，甚至改為一天只吃早、晚餐兩餐。他提醒，有糖尿病家族史及體重過重者，應定期檢查空腹血糖及糖化血色素。改變進食順序最容易，先吃菜、肉，再吃飯。如何在日常生活中降低血糖波動？徐光漢認為，最容易執行的方式不是改變飲食內容，而是調整進食順序。他建議，吃便當時應先吃蔬菜、肉類，再吃米飯等澱粉類食物。先攝取膳食纖維及蛋白質，不僅能增加飽足感、減少後續澱粉攝取，也有助延緩餐後血糖上升，避免大量攝取精緻澱粉後，血糖快速升高，造成較大的波動。這種進食方式對糖尿病前期及有胰島素阻抗問題的人尤其值得參考。甜食帶來愉悅感，避免成為紓壓依賴。現代人常因工作壓力大，透過下午茶、甜點紓壓，形成情緒性進食。徐光漢表示，偶爾吃甜點無妨，但若每兩、三天就吃一次，頻率就偏高，建議每周吃甜點控制在一至兩次。甜食會刺激大腦獎賞系統，帶來愉悅感，容易讓人依賴這種情緒回饋，進而反覆想吃甜食。若突然嘴饞，可以先喝一大杯水，增加飽足感，幫助降低進食衝動。一天吃兩餐，早餐正常吃、晚餐減少澱粉。為了控制體重及血糖，徐光漢採取一天兩餐的飲食方式，通常只吃早餐及晚餐，不吃午餐，以減少每日總熱量攝取。早餐會攝取蛋白質及適量澱粉，例如麵包搭配雞蛋、豆漿，維持一般份量；晚餐則減少澱粉，飯量控制在半碗以下，以蔬菜、肉類等富含膳食纖維及蛋白質的食物為主。他提醒，飲食控制不應採取過度極端的方式，最重要的是找到能長期維持的習慣。部分民眾為了減重，突然採取168斷食、204斷食，或三餐只吃沙拉，短期內或許能看到效果，但往往難以持續，一旦恢復原本飲食習慣，體重也容易反彈。飲食仍應以均衡及原型食物為主，湯品則適量即可，尤其濃湯及火鍋湯不宜喝太多，以免攝取過多熱量。每周打三次高爾夫球，定期抽血追蹤血糖。徐光漢說，除了飲食控制，運動也相當重要。因為女兒喜歡打高爾夫球，他每周會陪女兒打球三次，每次約兩小時。另外，他每年除了接受醫院常規健康檢查，也會額外安排一至兩次抽血，追蹤空腹血糖及糖化血色素，希望盡可能延緩糖尿病發生。目前他的糖化血色素維持穩定，沒有再升高。他也觀察到，隨著年齡增加，肌肉量逐漸減少，基礎代謝率也會下降，若仍維持年輕時的飲食習慣，體重容易逐年增加，這也是不少人中年發福的原因。徐光漢提醒，沒有糖尿病不代表不需要追蹤血糖，尤其有糖尿病家族史、體重過重或肥胖者，更應定期檢查，建議每三至六個月追蹤一次空腹血糖及糖化血色素。空腹血糖應維持在每百毫升100毫克以下，若有體重過重問題，更應留意胰島素阻抗，因為肥胖可能使胰島素阻抗逐漸加劇，增加未來罹患糖尿病的風險。跟我這樣做點滴調整飲食勝過短期激烈節食對於忙碌上班族，徐光漢歸納三大控糖原則：1.飲食以原型食物、蛋白質及蔬菜為主，減少澱粉攝取，外食吃便當可先將飯量減半。2.戒除含糖飲料，養成喝無糖飲品及白開水的習慣。3.將運動融入生活，若無法固定安排運動時間，可利用通勤多走路、少搭電梯，以增加日常活動量。徐光漢表示，運動有助於增加肌肉量、減少脂肪，進而改善胰島素阻抗，對體重及血糖控制都有幫助。控糖並非短期節食或激烈運動，而是透過每天一點一滴調整飲食及生活習慣，才能真正長期維持健康。徐光漢小檔案●年齡：50歲●現職：中壢天晟醫院新創副院長及體重管理中心主任台灣代謝及減重外科醫學會理事台灣減重代謝手術發展協會理事長●學歷：國立台灣大學醫學系●給患者的一句話：糖胖可逆，飲食是鑰匙，給自己一個重新掌控血糖的開始。

• 2026-11-08 06:35:43 養生.生活智慧王

  水煮蛋趁熱剝還是放涼剝？專家揭最佳時機讓蛋白不易黏殼

  水煮蛋煮熟後，究竟應該趁熱剝殼，還是等冷卻後再處理？SouthernLiving刊文指出，水煮蛋最好先放涼再剝，不僅比較容易操作，也能讓蛋白與蛋殼分離，降低剝殼時連同蛋白一起扯下來的機率。剛煮好的雞蛋溫度很高，不容易拿取，而且蛋白仍緊貼著蛋殼內側的薄膜。隨著雞蛋逐漸冷卻，蛋白質會稍微凝固並收縮，與蛋殼產生空隙，因此更容易剝除。煮熟後將雞蛋短暫放入冷水或冰水中，可以迅速停止烹煮，避免蛋黃周圍出現灰綠色環狀物，也能讓蛋白稍微定型，方便後續剝殼。反之，若煮好後繼續將雞蛋浸泡在熱水中太久，反而可能使蛋白質地變硬，增加剝殼難度。想讓水煮蛋剝得漂亮，文中也整理幾個實用技巧。首先，選擇放置約1周的雞蛋，因為新鮮雞蛋的蛋白通常更容易黏住蛋殼；剝殼前可將雞蛋放在桌面上輕輕滾動，讓外殼均勻裂開；也可以在流動的水下剝殼，幫助去除細小碎片，並讓薄膜與蛋白分離。此外，建議從雞蛋較寬的一端開始剝，因為該處有一個小氣室，蛋殼較容易自然分離。若仍不好剝，也可嘗試使用湯匙輔助。至於烹煮方式，雞蛋應在鍋中單層排列，避免堆疊造成受熱不均；煮蛋時使用計時器，避免蛋黃過熟或蛋白未熟；火候則以溫和燉煮為宜，不要讓水劇烈沸騰，以維持蛋白細嫩、蛋黃熟度適中。保存方面，水煮蛋煮好後應在2小時內放入冰箱，並以密封容器冷藏。若要保存較久，建議保留蛋殼，避免雞蛋變乾或吸收冰箱異味，妥善冷藏通常可保存約1周。已剝殼的雞蛋則可放入密封容器，底部鋪一張微濕的廚房紙巾，減少水分流失。

• 2026-11-07 05:45:06 焦點.健康知識+

  頭髮毛躁出油的原因不只是髮質？洗頭前花3分鐘多做一步很重要

  隨著季節轉換，氣溫與濕度變化劇烈，頭皮環境可能受到影響，出現出油、乾癢、頭皮屑增加、毛躁等問題。醫師指出，頭髮容易亂翹、產生波浪狀的原因之一，可能與毛囊堵塞、變形等頭皮狀態有關。除了照顧髮絲本身，也應重新檢視頭皮清潔與保濕習慣，從洗頭方式、洗髮精選擇到日常飲食，全方位維持頭皮健康。頭髮出現自然捲曲、波浪狀的原因不只是髮質，竟然與頭皮狀態有關。日本外科醫師頴川陽子提醒，夏季受到紫外線、汗水及皮脂影響的頭皮，進入秋冬後更需要細心照顧。以下整理5大頭皮護理習慣，幫助維持頭皮清潔與健康。頭皮護理第一步：洗頭前先充分預洗夏末初秋期間，雖然早晚氣溫逐漸轉涼，但白天仍可能出現悶熱、流汗的情況。頴川醫師表示，夏季末期到秋季，由於頭皮毛孔容易張開，加上出汗量較多、濕度偏高，頭皮容易悶熱，皮脂分泌造成的黏膩感也會變得明顯。此外，頭皮與臉部不同，平時被頭髮覆蓋，汗水及皮脂容易積聚，因此更容易影響頭皮環境。這個時期最重要的是維持頭皮清潔，尤其醫師特別強調，洗頭前的預洗，以及確實清除髒污，是頭皮護理非常重要的步驟。洗髮前應做好2個準備：1.先梳頭：洗頭前先用梳子梳理頭髮，去除附著在髮絲表面的灰塵及髒污。2.充分預洗：以溫水沖洗頭皮及頭髮2～3分鐘，可以先洗掉大部分髒污與皮脂，也有助於後續洗髮精起泡。醫師提醒，所謂的「徹底清潔」，並不代表必須使用大量洗髮精。與其增加洗髮精用量，不如先用溫水充分沖洗，才是正確的清潔方式。洗髮精不只看洗淨力，也要考慮頭皮狀態挑選洗髮精時，許多人容易將注意力放在洗完後頭髮是否柔順、香味是否好聞，或是否具有清涼感。這些當然都是選購時可以考慮的因素，但在季節轉換期間，也應該留意頭皮本身的狀態，選擇適合當下需求的產品。醫師提出4項洗髮精挑選原則：1.頭皮容易乾燥，可考慮胺基酸系洗髮精：頭皮狀態會隨著年齡及季節改變，如果容易乾燥，可以將洗淨力相對溫和的胺基酸系洗髮精列入考慮。2.不要只看清涼感，也要注意洗後感受：選購時不應只追求強烈的清涼感，更要留意洗完後是否有緊繃感，以及頭皮是否感到舒適。3.依照季節及年齡調整產品：即使一直使用同一款洗髮精，也可能因為季節或年齡改變，而產生不同的使用感受。秋冬季節應更加留意頭皮保濕及洗後狀態。4.頭皮按摩刷應選擇溫和款式：使用頭皮刷時，應選擇接觸頭皮時不會造成刺激的產品。無論是幫助洗髮精泡沫均勻分布，或塗抹頭皮專用化妝水，都應輕柔使用，避免過度施力。洗頭最好安排在晚上，避免累積一整天的髒污許多人會為臉部使用化妝水、精華液等保養品，卻容易忽略頭皮的日常護理。頴川醫師提醒，頭皮也應該像臉部肌膚一樣，納入日常保養的一環。除了洗頭，洗完後也應適度使用頭皮專用化妝水或精華液，維持頭皮健康。建議在洗完頭、用毛巾擦乾頭髮後進行保養，並依照自己的頭皮狀態挑選產品。醫師表示，由於自己的頭皮比較容易出油，因此會選擇質地清爽、較為水狀的產品。至於容易乾燥、頭皮屑較明顯的人，則建議依照自身狀況挑選適合的保養品。此外，塗抹頭皮化妝水或精華液時，也可以順便按摩太陽穴周圍約1～2分鐘。只要以不勉強、不過度施力的方式輕柔按摩，並將這個動作融入每天的生活即可。例如，可以將頭皮保養安排在吹頭髮之前，建立固定習慣，即使生活忙碌，也比較容易持續執行。每天補充蛋白質，提供頭髮與頭皮所需營養如果想維持頭皮與頭髮的健康，首先應留意蛋白質攝取。雞肉、雞蛋、大豆、豬肉及牛肉等食物都含有蛋白質，是頭髮生成所需的重要營養素。此外，若想兼顧頭皮血液循環及抗氧化，也可以適度攝取富含維生素A、維生素C的食物，例如水果及深綠色、黃色蔬菜，透過均衡飲食補充身體所需營養。如果平時工作忙碌、沒有時間自己煮飯，也可以善用便利商店食品。例如，雞胸肉、茶葉蛋、納豆、鹽烤鯖魚及切好的水果，都是方便取得的選擇。蛋白質不只是維持頭髮健康的重要營養素，也是身體日常運作及組織生成不可或缺的營養來源，因此不妨從每天的飲食開始，逐步建立均衡攝取的習慣。做好防曬與保濕，頭皮屑、搔癢持續應就醫除了日常清潔及保養，紫外線防護與保濕也是全年都應該注意的頭皮護理重點。平時可以透過戴帽子等方式減少紫外線對頭皮的傷害，洗頭後也應做好適度保濕，這些都是不分季節都值得維持的基本習慣。當頭皮出現異常時，許多人會自行猜測是不是太乾燥，或是使用的洗髮精不適合自己。雖然季節變化確實可能造成頭皮乾燥，但如果頭皮屑及搔癢長時間沒有改善，也可能與其他因素有關。頴川醫師指出，如果頭皮屑及搔癢持續出現，而且並非單純乾燥所造成，就必須留意是否與脂漏性皮膚炎等疾病有關，建議尋求醫療院所協助，找出真正原因。資料來源／lifehacker

• 2026-11-06 04:43:47 養生.聰明飲食

  為何誤會一天只能吃1顆蛋？業者精闢解構雞蛋成分堪稱「奇蹟膠囊」

  早期對於雞蛋的觀念為「一天最多只能吃1顆」、「吃太多蛋會讓膽固醇升高，增加血管阻塞風險」，不過，這個觀念其實可能存在誤解。日本蛋品業者指出，過去限制雞蛋攝取量的說法，與早期動物實驗有關，後續研究也發現，人體具有調節膽固醇的機制，適量吃蛋不一定會造成血中膽固醇上升。他建議，一般人每天吃2顆雞蛋，是兼顧營養與飲食均衡的選擇。日本雞蛋專家、半澤雞蛋株式會社的半澤清哉，是史上最年輕取得最高級別「五星蛋達人」資格的人。他從雞蛋營養、生理機制及生產過程，解析每天究竟可以吃幾顆蛋。為什麼會有「雞蛋一天只能吃1顆」的說法？「雞蛋吃太多會讓血管阻塞」、「一天吃超過2顆對身體不好」等觀念，據說源自100多年前的一項動物實驗。1913年俄羅斯的研究人員為了了解攝取大量膽固醇會對身體造成什麼影響，選擇兔子作為實驗對象並餵食雞蛋。結果發現，兔子的血中膽固醇數值大幅上升，血管也出現損傷，引發動脈粥狀硬化。這項結果讓外界開始認為，吃雞蛋會增加膽固醇，甚至引發疾病。不過，兔子本身是草食動物，主要以草和葉子為食，消化及代謝動物性食物的生理機制，與人類並不相同。相較之下，人類是雜食動物，長期以來攝取肉類、魚類及堅果等不同食物，身體也具有調節膽固醇的能力。當飲食攝取的膽固醇增加時，肝臟會相應減少自行合成的膽固醇；反之，當飲食攝取不足時，肝臟則會增加製造。因此，從食物攝取膽固醇，不代表血液中的膽固醇數值就一定會跟著大幅上升。日本也曾進行相關實驗，讓健康受試者連續5天、每天吃5至10顆雞蛋，換算下來，5天最多吃下50顆雞蛋。實驗結束後，參與者的膽固醇數值幾乎沒有變化。另外，近期也有研究讓受試者在日常飲食之外，連續2週每天額外吃3顆雞蛋，結果同樣沒有發現膽固醇數值出現明顯變化。雞蛋是營養豐富的「奇蹟膠囊」半澤清哉表示，雞蛋值得推薦的原因，在於它是營養密度相當高的食物，尤其蛋白質品質更是突出。以受精卵為例，在約38℃的環境中持續孵化，大約21天後，小雞就能破殼而出。過程中不需要額外補充水分或食物，卻能發育出眼睛、羽毛、骨骼及心臟等完整器官。這代表雞蛋本身含有生命發育所需的多種營養素。除了維生素C和膳食纖維相對不足之外，其他營養成分相當豐富。其中，最值得注意的是蛋白質品質。蛋白質含有多種胺基酸，而人體無法自行合成的必需胺基酸，必須透過食物攝取。營養學上會以「胺基酸評分」評估蛋白質中必需胺基酸的種類與比例，滿分為100分，雞蛋的胺基酸評分就是100分。可以把蛋白質想像成一個木桶，如果其中一塊木板比較短，水就會從缺口流出。部分食物的必需胺基酸比例不夠均衡，可能影響身體利用蛋白質的效率；雞蛋則含有比例均衡的必需胺基酸，有助於身體運用蛋白質，作為肌肉、皮膚及內臟等組織的建構材料。此外，蛋白也具有保護作用。蛋白中含有一種稱為「溶菌酶」的酵素，具有分解部分細菌細胞壁的能力，能發揮抗菌作用。這種成分也被應用於部分市售感冒藥及眼藥水中。每天吃2顆雞蛋最適合？3、4顆也不用過度擔心半澤清哉建議，一般日常飲食可以將每天2顆雞蛋作為參考。他強調，必須區分「醫學上攝取多少才可能造成問題」，以及「日常飲食中適合長期維持的攝取量」。即使雞蛋營養豐富，也不代表每天只吃雞蛋就足夠。如果因為吃太多雞蛋，導致蔬菜、飯類及其他食物攝取不足，反而可能造成營養不均衡。此外，雞蛋料理經常會使用食用油及調味料，也需要留意油脂和鈉的攝取量。例如，早餐吃1顆荷包蛋，晚餐再透過湯品或炒菜攝取1顆雞蛋，就能在不影響其他食物攝取的情況下，補充蛋白質及其他營養素。至於偶爾一天吃到3、4顆雞蛋，也不需要因此產生罪惡感。一隻母雞一天最多只能生1顆蛋除了雞蛋的營養價值，半澤清哉也希望消費者了解，從農場到餐桌，一顆雞蛋其實得來不易。人類一天可以輕鬆吃下2、3顆雞蛋，但母雞即使再努力，一天最多也只能產下1顆蛋。雞蛋從卵黃形成、包覆蛋白，到蛋殼逐漸鈣化並排出體外，整個過程約需24至27小時。即使是產蛋能力優異的母雞，受到生理構造限制，也無法每天產下2顆蛋。而且母雞並不是每天都一定會產蛋，即使整個雞群的健康狀況良好，產蛋率也大約只有9成。換句話說，為了供應超市一盒10顆裝的雞蛋，至少需要11隻母雞努力產蛋一整天。另外，母雞的年齡也會影響雞蛋大小。年輕母雞通常產下較小的MS至M尺寸雞蛋，隨著年齡增長，成為較有經驗的母雞後，產下的雞蛋則會逐漸變大，達到L至LL尺寸。消費者打開雞蛋盒時，經常可以看到大小整齊、排列一致的雞蛋，這並不是偶然。農家每天都必須仔細調整飼料及飼養環境中的溫度，再透過機器篩選及人工檢查，逐一確認雞蛋是否有裂痕或髒污，才能將品質相近的雞蛋包裝上市。半澤清哉最後表示，消費者不必再因為擔心膽固醇，而刻意將雞蛋限制在每天1顆。日常飲食可以每天2顆作為參考，在兼顧其他食物攝取的前提下，適度享用雞蛋，才能充分獲得營養。資料來源／FNNONLINE

• 2026-11-03 07:32:07 養生.聰明飲食

  一早起床實在吃不下早餐 最基本該選什麼？醫師建議這類食物

  早餐可以作為開啟一天的能量來源，但現代人生活忙碌，不少人往往隨便吃幾口，甚至直接跳過早餐，究竟早餐該怎麼吃，才能兼顧營養又不造成身體負擔？日本多位醫師就在文章中分享自己的早餐習慣，民眾不妨參考，找到適合自己的飲食組合。早餐內容該怎麼搭配？早餐的主食究竟該選米飯還是麵包，往往讓人難以抉擇。戶田佳孝醫師就表示自己是米飯派，每天早餐一定會攝取米飯和海藻類。他分享，有研究指出，以米飯為主的日式飲食，比起西式麵包吐司，更有助於提升認知功能，而海藻則能幫助豐富腸道菌叢，提升整體健康。如果想要追求方便，也可以選擇即食粥搭配雞胸肉。中亞希子醫師則表示自己習慣先吃一根香蕉，接著再吃白飯、配料豐富的味噌湯，以及各種家常配菜或玉子燒。她表示，早餐是隔夜之後的第一餐，身體長時間沒有攝取營養，血糖容易出現較大波動，容易造成胰島素過度分泌、脂肪堆積，甚至加速細胞老化。因此，建議早上空腹時先吃一根升糖指數（GI值）較低的香蕉，有助於避免飯後血糖快速攀升。慶田朋子醫師分享，當腸胃感到不適時，她會適度調整早餐內容。像是前一天晚上剛吃完大餐，到了早上仍沒有飢餓感，考量自己的工作性質活動量不大，只需適度補充能量，她就會選擇味噌湯或蔬菜湯，再搭配小番茄、優格，以及牛奶咖啡。由此可見，早餐並沒有一套適用所有人的固定公式。比起一味追求特定的飲食組合，更重要的是觀察自己的身體狀況與日常活動量，適時調整早餐內容，才能讓每一天的營養補充更符合實際需求。善用飲品，輕鬆有效率地補充營養醫科大學教授內藤裕二分享，自己習慣透過飲品來讓早餐更加均衡。他每天早上都會打一杯營養豐富的蔬果昔，外宿時就會改喝蔬菜汁，並加入膳食纖維粉。餐點上會選擇日式早餐或是牛奶麥片、優格、蛋，並且盡量避開鮮奶油和糖。石原新菜醫師則多年來維持一項早餐習慣，就是每天喝一杯用2根胡蘿蔔和1顆蘋果打成的「胡蘿蔔蘋果汁」。因為晚上經常有喝酒的習慣，因此早上會刻意吃得清淡一些，讓腸胃獲得休息。而富含營養的胡蘿蔔蘋果汁能輕鬆補充早晨所需的水分、糖分、維生素及礦物質。池谷敏郎醫師也分享自己會在胡蘿蔔蘋果汁中加入檸檬汁及特級初榨橄欖油，或是在咖啡中加入約半大匙的MCT油，來配合日常中的生酮飲食。早餐吃不下時該怎麼辦？每天三餐都要維持完整且均衡的飲食，其實並不容易，如果一味追求完美的早餐菜單，反而可能因為準備過程太過繁瑣，最後難以持之以恆。不妨降低對早餐的要求，事先準備幾套適合自己的固定搭配。例如可以擅用即食的原型食物，或是簡單好料理的雞蛋、肉類，或是事先煮好的蔬菜湯，甚至吃根香蕉，搭配牛奶或咖啡。值得一提的是，早晨的胃部還處於尚未完全甦醒的狀態，體溫也相對較低，建議選擇「溫熱的食物」。早餐的基本組合應包含：蛋白質、碳水化合物、蔬菜、水果及海藻類，有時難免遇到來不及吃早餐的情況，此時建議至少喝一杯綠茶，綠茶能補充水分和部分維生素，其中的兒茶素有助於抑制血糖上升，幫助提升免疫力。

• 2026-11-02 06:22:57 養生.生活智慧王

  天天自己煮飯，伙食費卻沒省多少？主婦教5招不浪費食材又能吃得好

  許多人為了節約而親自下廚，卻發現伙食費並沒有想像中減少。其實，親自下廚不一定能省下伙食費。日本媒體「Thankyou!」分享了節約主婦作家はらす（Harasu）的5大聰明妙招，只要掌握正確的採買與下廚策略，就能兼顧健康、美味與節約需求。一家四口每月伙食費不超過4萬日圓（約250美元）的作家主婦Harasu指出，想要靠自己做飯整頓家計開支，必須兼顧「不浪費食材」與「不勉強持續」兩大核心原則。以下是她分享的5個實用聰明妙招：1.優先使用冰箱現有食材出門採買前應先檢查冰箱與食物櫃，將思考模式從「今天想吃什麼」轉變為「如何消耗現有食材」，優先使用已開封、快到期或剩餘食材，不足再補，就能大幅減少食物浪費與無謂開銷。2.用便宜食材增加料理分量若只單純減少肉類或魚類，容易因為吃不飽而吃太多零食；不妨加入豆腐、雞蛋、豆芽菜、金針菇或水煮黃豆等平價食材，打造「總成本便宜還能吃飽」的料理。3.選擇用途廣泛、易於料理的食材選購食材時應考量「若剩下來還能做什麼料理」，優先購買洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯、高麗菜、豬肉片、雞胸肉與豆腐等萬用食材，減少因用不完而丟棄的食材，避免不必要的開銷。4.比起幾道菜，更重視「飽足感」不必強求每餐吃一湯三菜，只要準備一道含有豐富蔬菜與蛋白質的料理（如火鍋）同樣吃得飽又健康，還能節省烹煮和清理時間，防止因厭煩下廚而轉向外食。5.製作「可輕鬆完成」的常備料理事先列出步驟簡單的極簡料理清單並張貼在冰箱上，在不想做飯的日子裡也能輕鬆開伙。劃分好「認真做飯」跟「隨便煮煮」的日子，稍微拉開節奏，下廚就不會變成負擔。無需勉強擴充菜色，多存幾道閉著眼睛就能做出來的家常菜，更能維持下廚習慣。

• 2026-10-30 05:48:03 養生.健康瘦身

  父親告別式沒衣服可穿超羞恥！55歲婦靠戒外食、走路減重63公斤

  英國一名婦人過去因工作忙碌、缺乏活動，三餐外食，體重破百公斤。直到父親過世找不到合身的喪服，只能穿上寬大外套，才下定決心改變生活。她透過調整飲食、自己下廚及每天走路，花了2年減掉約63公斤，不僅找回健康與自信，每年還省下鉅額外食費。55歲的海莉巴格利（HayleyBagley）從事客戶經理工作。她表示，年輕時熱愛運動，但開始從事業務工作後，生活逐漸變得久坐、缺乏活動，體重也隨之增加。過去她多次嘗試減重，卻因工作繁忙無法真正投入。直到體重達到20英石11磅（約132公斤）、穿著26號服裝時，身體開始出現警訊。有一次，她爬樓梯時氣喘吁吁，讓她感到相當震驚。她回憶，自己一直覺得雙腿線條不錯，卻在照鏡子時發現，體重增加到連膝蓋都看不見，才意識到問題已經相當嚴重。2023年海莉的父親因失智症過世，她準備參加父親的葬禮時，想找一套與其他家人相同的寶藍色服裝，卻發現自己的尺寸幾乎沒有選擇，最後只能穿上一件寬大外套。她當時非常難過，也對自己的穿著感到難為情。父親或許不會介意，但她一直希望能穿上漂亮的衣服送父親最後一程，無奈當時26號的服裝選擇實在太少，最後只能穿那件外套出席葬禮。這次經歷成為她改變生活的重要契機，讓她決定重新把自己的健康放回生活優先順位。每週花超過6000元吃外食三餐幾乎全外帶海莉坦言，過去的生活方式並不健康，也沒有讓自己感到快樂，但工作繁忙、身心疲憊，讓她一直沒有力氣做出改變。她每天早上7點開車上班，途中會購買香腸滿福堡加蛋、薯餅及拿鐵當早餐。上午10點左右，她又會和同事一起向附近餐車購買培根三明治；午餐則經常選擇肯德基等速食店的漢堡與薯條。下午工作時，同事常會帶蛋糕到辦公室分享，海莉有時也會自己訂購甜點。下班回家途中，她再替全家訂購外帶晚餐，通常是披薩。除了每週約150英鎊（約新台幣6,450元）的外食費，她還會花同樣的金額採買超市食材，有時也會在家準備配菜豐盛的烤肉大餐，並使用鵝油烘烤馬鈴薯。海莉平時幾乎去哪裡都開車，只有偶爾帶著寵物狗在住家附近短暫散步。週末探望父親時，她也逐漸察覺自己爬樓梯愈來愈容易喘不過氣。她自己當時明明知道生活習慣不健康，也清楚這樣花錢並不划算，卻因為太忙、太疲憊而沒有注意到問題有多嚴重。戒掉三明治、蛋糕和披薩改吃自煮餐點後來海莉加入住家附近的減重團體，開始調整飲食習慣，逐步減少外帶餐點，改以自己準備的食物為主。為了確保有時間下廚，她甚至更換工作，讓自己能夠擁有較固定的工作時間，不必再因忙碌而依賴外食。改變生活後，海莉第一週就減掉超過9磅（約4公斤），第一年更成功減掉7英石（約44公斤），之後持續朝目標前進。她的早餐改吃低脂培根、香腸、雞蛋、蘑菇、焗豆及少量吐司。午餐則以自製蔬菜湯為主，晚餐經常吃自製辣味肉醬搭配米飯或烤馬鈴薯，也會選擇牛排、烤馬鈴薯及蔬菜。她仍然喜歡英式烤肉大餐，但會改用植物油取代鵝油烘烤馬鈴薯，並選擇較瘦的肉類。過去幾乎每天都會吃的蛋糕，如今則改成每週享用一次。海莉並沒有完全戒掉喜歡的食物，也不需要徹底改變個性，而是學會大部分時間吃得更健康，偶爾仍能享受喜愛的點心。從開車變成每天走路體力、精神與情緒都改善除了調整飲食，海莉也開始培養走路習慣，現在每天會進行一次或兩次約6公里的步行。有一天突然發現，過去需要花45分鐘才能走完的路程，如今只需要15分鐘，這讓她感受到體能明顯進步，也更加喜歡走路。海莉的父親生前也喜歡散步，如今她經常透過走路想起父親，感覺父親彷彿仍陪伴在自己身邊。她並不否定藥物減重的效果，認為如果有需要，藥物也是一種選擇，但自己更喜歡透過調整生活習慣達成目標。她過去曾擔心減重藥物可能帶來的副作用，以及停藥後可能出現的變化，因此選擇為自己安排時間、持續努力，並接受團體支持。海莉說，減重雖然很辛苦，但團體提供的支持與陪伴，讓過程多了樂趣，也增加了自信。她不是熱衷健身的人，也不需要因此改變自己，只要大部分時間吃得健康、持續走路，就能逐步改善生活。每年省下31萬元外食費終於能自由挑選喜歡的衣服減重成功後，海莉體重從20英石11磅（約132公斤）降至10英石13磅（約69公斤），服裝尺寸也從26號縮小至10號。另一個讓她感到開心的改變，是每年能省下約7,200英鎊（約新台幣30萬9,600元）的外食費。這筆錢如今可以用來購買合身、剪裁適合自己的衣服，不必再像過去一樣，因為尺寸選擇有限而只能穿寬大的衣物。她表示，現在能夠自由挑選喜歡的服裝，是減重後最令人興奮的事情之一。過去穿著26號服裝時，能選擇的款式非常有限，如今終於可以按照自己的喜好搭配衣服。她認為，自己並沒有採取極端的方法，而是重新學會照顧自己，並在飲食與活動量之間找到能夠長期維持的平衡。現在的自己無論身體、精神或情緒都比以前更有活力，也對自己能夠堅持到底感到非常驕傲。資料來源／MirrorUK

• 2026-10-30 04:49:10 養生.聰明飲食

  每日吃一樣的早餐好不好？營養師「不用天天換花樣」推薦4種優質搭配

  每天早上趕著出門，早餐總是吃同樣的食物，這樣會不會營養不均衡？不少人聽過飲食要多樣化，擔心長期吃相同早餐，可能讓身體缺乏某些營養素。營養師指出，每天吃一樣的早餐不一定是壞習慣，固定的飲食模式反而有助於忙碌的人維持規律進食。相較於其他餐點，早餐最容易形成固定的飲食習慣。早上剛起床時，大腦可能還沒完全清醒，卻已經要決定穿什麼衣服、準備哪些物品、何時出門等事情。這時，如果連早餐都需要重新思考，無形中又增加一項需要做決定的事情。因此，固定吃某種早餐並不代表懶惰，而是一種提高效率的方法。當早餐已經決定好，不僅能減少早晨的選擇負擔，也比較不容易因為忙碌而直接跳過早餐，或在上午肚子餓時，隨手拿取方便卻不一定有飽足感的食物。2026年發表於《健康心理學》（HealthPsychology）的研究，分析參與行為減重計畫者的飲食日記後發現，較有規律的飲食模式，包括經常重複吃相同餐點，與較好的減重成果有關。換句話說，重複吃同樣的食物不一定代表缺乏自制力，有時反而有助於維持穩定的飲食習慣。不過，這項研究的結果並不代表重複吃任何早餐都能幫助減重，食物的營養品質仍然重要。每天吃相同早餐好不好？營養師：先看食材組合美國營養師喬安娜卡茲（JohannahKatz）表示，每天吃一樣的早餐不一定有問題。如果早餐包含蛋白質、膳食纖維、健康脂肪，以及部分蔬果，就能幫助人們更容易達成營養攝取目標。因此，與其糾結每天吃一樣的早餐是不是壞習慣，不如先檢視自己經常吃的早餐是否足夠均衡。例如，每天吃一碗高糖穀片，與每天吃一碗搭配水果、堅果的希臘優格，雖然同樣是固定飲食模式，提供的營養卻可能有很大差異。如果早餐能穩定提供身體需要的營養，就能成為每天可靠的營養來源。反之，即使每天更換不同食物，如果選擇的餐點大多缺乏蛋白質、纖維或其他重要營養素，也不代表飲食一定比較健康。早餐天天吃一樣，什麼情況下可能造成營養不足？不同食物含有不同的維生素、礦物質及其他有益健康的成分，因此，飲食多樣化仍然很重要。如果早餐每天都吃相同的食物，午餐、晚餐和點心也經常重複相同的食材，就可能讓營養攝取過度集中在少數種類，無法充分攝取其他營養素。美國營養師薩曼莎戈勒普（SamanthaGollup）建議，如果早餐習慣固定，就應該在其他餐點和點心中增加變化。例如，一週之內輪流攝取不同的蛋白質來源、碳水化合物、水果、蔬菜與脂肪。早餐可以維持熟悉的組合，午餐、晚餐則安排不同種類的肉類、魚類、豆類、全穀類與蔬菜。這樣既能保留固定早餐帶來的便利，也能透過其他餐點補足多樣化的營養。除了營養問題，長期吃相同早餐也可能讓人感到厭倦。如果每天都把早餐當成不得不完成的例行公事，久而久之可能乾脆不吃，或改選擇吃完後很快又感到飢餓的食物。因此，不必完全推翻原本的早餐習慣，只要準備兩、三種相近的組合輪流替換，就能在不增加太多思考負擔的情況下，讓早餐保持新鮮感。健康早餐怎麼搭配？掌握4種營養更均衡如果想建立一套能夠每天安心享用的固定早餐，可以留意以下4種營養來源。1.蛋白質：增加飽足感蛋白質有助於維持身體組織及肌肉，也能幫助延長飽足感。早餐可以選擇雞蛋、希臘優格、茅屋起司、豆腐，或依照個人需求搭配蛋白質粉。2.膳食纖維：幫助維持消化道健康燕麥、全穀麵包、豆類、水果和蔬菜都能提供膳食纖維，有助於維持正常排便及消化道機能。攝取富含纖維的食物，也有助於延長飽足感。3.健康脂肪：兼顧風味與營養堅果、種子及酪梨都能提供不飽和脂肪。適量搭配這些食材，不僅能增加早餐的風味，也有助於讓餐點更有飽足感。4.水果與蔬菜：補充維生素及礦物質莓果、香蕉、菠菜和番茄等，都可以輕鬆加入早餐。例如，在雞蛋中加入菠菜、吐司搭配番茄，或在優格與燕麥中加入水果，即使只是少量蔬果，也能增加食材的多樣性。4種健康早餐組合，不必每天重新想菜單希臘優格＋莓果＋堅果：優格提供蛋白質，莓果補充維生素與膳食纖維，堅果則提供不飽和脂肪。全穀吐司＋酪梨＋雞蛋：結合全穀類的纖維、雞蛋的蛋白質，以及酪梨提供的脂肪。牛奶燕麥＋花生醬＋香蕉：燕麥提供膳食纖維，牛奶提供蛋白質，香蕉與花生醬則增加風味及營養。早餐固定沒關係，整天的飲食才是關鍵營養師凡達娜謝斯（VandanaSheth）表示，準備一套固定的早餐，確實能讓忙碌的早晨更輕鬆，也有助於讓一天從營養充足的一餐開始。真正重要的是整體飲食品質，以及一整天、一整週是否攝取足夠多樣化的食物。因此，如果你已經找到自己喜歡、方便準備的早餐，不必為了追求飲食變化而刻意放棄。只要確認早餐包含蛋白質、膳食纖維、健康脂肪及水果或蔬菜，再透過午餐、晚餐與點心輪流搭配不同食材，就能兼顧便利與營養。資料來源／GOODHOUSEKEEPING

• 2026-10-29 07:09:28 醫療.風溼過敏免疫

  紅斑性狼瘡會好嗎？常見症狀有哪些？是重大傷病嗎？常見迷思一次看

  臉上出現紅斑，真的只是過敏或曬傷嗎？紅斑性狼瘡是一種慢性自體免疫疾病，好發於20～40歲女性，除了典型的「蝶形紅斑」，也可能引發全身多種症狀。《優活健康網》整理紅斑性狼瘡的症狀、預防與常見迷思，包括紅斑狼是否為重大傷病、是否有機會痊癒、患者壽命長短⋯⋯等常見問題。紅斑性狼瘡是什麼？「紅斑性狼瘡」（Systemiclupuserythematosus，SLE）是一種全身性的自體免疫疾病，其身體免疫反應會產生自體抗體，進而造成系統性的臨床症狀。紅斑性狼瘡好發於女性，且多數患者的發病年齡介於15～44歲之間。目前主要透過藥物控制，輕症常用奎寧或非類固醇消炎止痛藥；中重度或病程已侵犯重要器官（如腎臟、腦部）則需使用類固醇與免疫抑制劑；若傳統藥物效果有限，醫師會評估使用標靶生物製劑來降低副作用與復發率。紅斑性狼瘡原因真正病因至今仍不清楚。目前研究認為，除了基因遺傳外，陽光、精神壓力、荷爾蒙、吸煙、藥物與病毒感染等後天環境因素，也會誘發紅斑性狼瘡。紅斑性狼瘡會傳染嗎？它是一種自體免疫疾病，不是由細菌或病毒等病原體引起的感染症，因此，日常接觸、共餐、擁抱或輸血都不會把疾病傳給其他人。紅斑性狼瘡症狀紅斑性狼瘡症狀表現因人而異，表現十分多樣化，病程也有很大差異。以下列舉常見的症狀：．一般症狀：如胃口不佳、倦怠、輕微發燒、肌肉酸痛、消瘦、口腔潰瘍等。．皮膚：有不同的皮膚疹，如雙頰出現蝴蝶斑、身體出現盤狀丘疹，並對光敏感。．毛髮：病情活躍時，有些人會出現毛髮脫落之情形，至病情穩定後即可再生長。．肌肉骨骼及關節：產生關節肌肉疼痛、發炎，並合併肌腱、韌帶發炎。．心、肺臟：心包膜或肋膜發炎、積水等，可發生心悸、呼吸困難等症狀。．腎臟：出現腎功能異常、蛋白尿、血尿、細胞圓柱體；在病情嚴重時可引發全身水腫，甚至腎衰竭。．腦中樞神經：可發生抽搐、頭痛、神經麻痺或精神異常。．血液異常：可產生貧血、白血球、淋巴球或血小板過少。紅斑性狼瘡是重大傷病嗎？屬於健保重大傷病範圍。患者確診並符合臨床診斷標準後，可以向醫院申請並領取重大傷病證明，在治療相關病症時享有免除健保部分負擔的優惠。根據衛福部資料統計，截至2026年7月底，領有重大傷病卡的全身性紅斑性狼瘡病患人數為2.6萬人。紅斑性狼瘡會痊癒嗎？無法完全治癒，但能有效控制。紅斑性狼瘡患者雖無法完全治癒，但經過有效控制，患者也能擁有良好的生活品質。大多數的狼瘡患者只要按時用藥、配合醫師診療、日常生活注意防曬、維持規律生活作息，可以預防病情再度發作。過去因小說與影視作品的渲染，不少人以為一旦罹患紅斑性狼瘡，猶如被判絕症。事實上，多數紅斑性狼瘡患者的預期壽命與一般人無異，近9成患者確診後的存活期可達10年以上。紅斑性狼瘡是絕症嗎？關鍵在於重要器官（如腎臟、心臟、腦部）是否受到侵犯，以及能否做到早期治療與長期追蹤。紅斑性狼瘡會遺傳嗎？有風險，但不一定會發病。台中榮總過敏免疫風濕科醫師許伯爵於個人部落格分享，基因對於紅斑性狼瘡有影響，但並非想像中的單純或直觀，而是非常複雜的基因與環境影響。根據雙胞胎研究可以看出，基因相同的同卵雙胞胎，如果其中一人罹患紅斑性狼瘡，另一人發病的機率會比異卵雙胞胎高約10倍，代表基因確實扮演一定角色。不過，目前仍無法完全確定究竟是哪些基因，透過什麼方式影響疾病發作。總結來說，基因會增加紅斑性狼瘡的風險，但有家族遺傳不代表孩子就一定會發病。如何預防紅斑性狼瘡惡化？紅斑性狼瘡是一種難以預測的疾病，症狀可能隨時出現或消失，有時甚至沒有明顯預兆，因此需要持續追蹤與觀察。不過，患者仍可以透過調整生活習慣，從飲食、運動與休息等方面著手，降低病情誘發或惡化風險。1.飲食方面高蛋白飲食︰腎功能異常導致大量蛋白質流失，因此必須補充足夠的優質蛋白，可多喝牛奶，多吃豆製品、雞蛋、瘦肉、魚類等富含蛋白質的食物。低脂飲食︰宜吃清淡易消化的食物，避免含脂肪較多的油膩食物。低糖飲食︰適當控制飯量，少吃含糖量高的食物。低鹽飲食︰有腎臟損害的患者易導致水腫，因此要低鹽飲食。2.運動方面適度運動維持心肺功能，以及良好血液循環。若體力狀況許可，可維持日常生活工作。3.休息：適度休息，勿過勞，白天可午睡1～2小時。4.按時服用藥物及返診：規律服藥，勿自行停藥，並按時返診追蹤及抽血。5.預防感染注意自身抵抗力狀況，需飲用適量開水及定時解尿，避免泌尿道感染。常洗手、出入公共場所戴口罩，避免跟感冒發燒的人接觸。若有傷口應立即就診，避免形成蜂窩性組織炎。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】

• 2026-10-27 11:24:52 養生.聰明飲食

  「綠色地中海飲食」多吃綠茶核桃 消除內臟脂肪比傳統版更有感

  傳統地中海飲食有益心血管及大腦健康，而升級版的「綠色地中海飲食」更進一步提升效益，根據研究指出，在傳統版飲食基礎上大幅增加綠茶、核桃與多酚植化素，能精準燃燒內臟脂肪、改善脂肪肝並對抗慢性發炎，成為高效代謝的新護心保健飲食法。什麼是「綠色地中海飲食」？與傳統地中海飲食有何不同？傳統地中海飲食（Mediterraneandiet）向來被公認能保護心血管、延緩老化，飲食核心基礎以大量攝取蔬菜、水果、豆類、全穀物、魚肉及橄欖油為主，並減少紅肉與加工肉品。而近年備受矚目的是進階版的「綠色地中海飲食」（GreenMediterraneanDiet），在原有地中海飲食的基礎上，更加嚴格限制紅肉與加工肉品的攝取，並額外大量補充富含多酚與植物性蛋白質的「綠色超級食物」。綜合權威營養學與大型臨床試驗，綠色地中海飲食的三大核心亮點包括：「綠色地中海飲食」3變化．每日飲用3至4杯綠茶：提供豐富的兒茶素（EGCG），具備強大抗氧化能力，能有效促進熱量代謝。．每日食用一小把核桃（約28克）：提供優質的植物性Omega-3脂肪酸、植物固醇與抗發炎植化素。．以植物性蛋白取代紅肉：大量攝取深綠色蔬菜、豆類及特殊水生綠色植物（浮萍），減少飽和脂肪酸的負擔。「綠色地中海飲食」精準燃燒內臟脂肪與逆轉脂肪肝刊登於權威醫學期刊《Heart》的DIRECTPLUS大型臨床試驗顯示，在長達18個月的追蹤研究中，採取綠色地中海飲食的受試者，在多項代謝指標上展現出顯著優勢：．精準消滅內臟脂肪（VisceralFat）：相較於一般健康飲食與傳統地中海飲食組，綠色地中海飲食組的內臟脂肪減少幅度顯著高出近雙倍。內臟脂肪是包裹在腹腔內器官周圍的危險脂肪，與心血管疾病、糖尿病高度相關。．顯著改善脂肪肝：研究發現，透過綠色多酚與減少紅肉的雙重作用，能有效降低肝臟內的脂肪堆積，對非酒精性脂肪肝（NAFLD）患者具有高度臨床改善價值。．降低全身慢性發炎：大量多酚的攝取有助於調節腸道微菌叢，更使得血壓降低、低密度脂蛋白膽固醇降低、胰島素敏感性提高和減輕慢性發炎等這些作用更明顯。日常輕鬆實踐執行的4大飲食原則想要在日常生活中落實綠色地中海飲食，其實不需要繁複的烹調技巧，只要把握以下四個飲食原則：1.將手搖飲與含糖飲料替換為無糖綠茶：養成午後喝無糖綠茶的習慣，不僅能提神，還能穩定補充天然兒茶素。2.以堅果取代精緻零食：將辦公室抽屜裡的洋芋片或餅乾，換成一小把無調味核桃，攝取優質好油脂。3.大幅減少紅肉頻率：將每週牛肉、豬肉的食用頻率降到最低，改以深海魚類（如鮭魚、鯖魚）、黃豆、毛豆及植物性蛋白質為主。4.餐餐搭配深綠色蔬菜：每餐確保有足夠的深綠色蔬菜，為身體注入豐富的植化素與膳食纖維，打造抗發炎、易代謝的健康體質。而不管是原有的地中海飲食，或綠色地中海飲食，只要逐步改變餐食內容，就能慢慢感受到對大腦、心血管及整體身心的健康益處。【參考資料】．《Heart》．《EatingWell》．聯合報系新聞資料庫

• 2026-10-27 06:20:00 養生.聰明飲食

  雞蛋營養高卻幾乎沒有膳食纖維 料理時加地瓜和一種豆類吃得更均衡

  吃雞蛋料理如烘蛋或義大利煎蛋（frittata）時如果想增加膳食纖維的攝取，不妨加入地瓜和鷹嘴豆，這樣就能在做出好吃料理的同時也吃到更多膳食纖維。如果不喜歡地瓜和鷹嘴豆，也可以考慮其他替代食材，例如馬鈴薯、扁豆和綠花椰菜，都能在讓雞蛋料理更豐富的同時也吃到更多營養。FoodRepublic報導，把蔬菜加入蛋就像做無派皮的法式鹹派（quiche），把各種蔬菜融合在一起。首先把地瓜烤到軟糯且易於塗抹，最簡單的方法是用約華氏425度烤45分鐘，接著將地瓜壓入一個烤盤中，這樣就形成了一個單食材餅底。在餅底放一杯瀝乾水的鷹嘴豆，再倒入一些打散的雞蛋，放入烤箱前可根據個人喜好加些調味料，例如切碎的香草、洋蔥或辣椒粉或大蒜，再用同樣溫度烤半小時，這道美味的料理就完成了。地瓜和鷹嘴豆的組合堪稱絕配，根據農業部數據，一罐鷹嘴豆有16克膳食纖維，兩顆中型尺寸的地瓜有將近8克的纖維，根據每日2千卡路里的飲食，食品藥物管理局建議每天攝取28克膳食纖維，這份加入蔬菜的雞蛋料理就能滿足大部分的膳食纖維要求，加入半盎司的奇亞籽，含有約5克纖維、半罐鷹嘴豆和一顆地瓜，纖維量就達17克，超過每日攝取量的一半。如果不喜歡吃地瓜和鷹嘴豆，可以用其他食材替代，例如以馬鈴薯代替地瓜，一顆馬鈴薯提供超過2克的纖維，再搭配其他纖維含量高的食材，一杯煮熟的扁豆能提供約15.6克膳食纖維，和這道菜的整體口味也很搭。當然，也可以加綠葉蔬菜，一大顆煮熟的綠花椰菜可以提供9克的纖維，一杯菠菜則能增加4克以上的纖維含量。