記者謝進盛攝影

毛豆

豆魚蛋肉類

食品狀態或料理方式

生鮮,混合均勻打碎

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  125

• 水分(g)

  68.2

• 蛋白質(g)

  13.8

• 脂肪(g)

  2.5

• 碳水化合物(g)

  13.7

• 鈉(mg)

  1

• 膳食纖維(g)

  8.7

• 膽固醇(mg)

  0

• 2025-05-23 08:08:12 養生.聰明飲食

  吃太鹹與不吃鹽都不對！6種「健康高鈉食物」推薦、7種「排鈉食物」助平衡

  我們都知道少鹽較健康，但也不是所有高鈉食物都等於「壞食物」，適量的鈉攝取對於維持電解質平衡也很重要。有些天然或經過適當加工的高鈉食物，含有豐富營養與健康益處，只要掌握適量原則，其實不必完全避免。以下介紹幾種對健康有益的「高鈉食物」。6種對健康有益的「高鈉食物」1. 堅果、種子與堅果醬有些堅果產品會加鹽，但它們富含健康脂肪、蛋白質、纖維和礦物質等。每天適量食用，可提升好膽固醇（HDL）建議：選擇「低鈉」或「減鹽」產品。2. 發酵食品如泡菜、酸菜、味噌、豆豉、克菲爾、優格、康普茶等，都是健康的發酵食品。建議：像泡菜、酸菜這類食物通常搭配主餐使用，份量不需太多。3. 橄欖橄欖本身帶有天然鹹味，它含有抗氧化物與單元不飽和脂肪，還有健康的脂肪、維生素、礦物質，是地中海飲食的重要食材。建議：控制份量，可為沙拉或三明治增添風味與營養4. 罐裝海鮮（鮪魚、鮭魚）天然魚肉含鈉，罐裝也會添加鹽以延長保質期。但它富含富含抗炎的Omega-3脂肪酸、蛋白質，有助心血管健康、提升飽足感。建議：吃的時候別再加鹽。5. 起司起司的鈉含量因種類而異，部分偏鹹。優點是高蛋白、鈣含量豐富，適合早餐或運動後補充營養。建議：與低鹽食物搭配食用，避免整餐鹽分過高。6. 罐裝豆類罐裝豆類通常也含有鈉，但富含蛋白質和纖維，有助於飽足感，是便宜又健康的植物性蛋白來源。建議：若需低鈉飲食，可選「低鹽」。或先用冷水沖洗一下去除一些鈉。吃太鹹怎麼辦？7種「排鈉食物」助恢復平衡世界衛生組織建議，成年人每日鈉攝取量應不超過2,000毫克（約5克食鹽）。根據過去的調查，台灣人每日鈉攝取量平均約為3,400毫克，與美國人的攝取量相當，顯示鈉攝取過量的情況普遍存在。鈉攝取過量時，可能增加罹患高血壓、心臟病、腎臟疾病與中風的風險。然而，偶爾吃進高鹽食物也別慌，搭配一些天然、低加工，富含鉀與水分的食物，有助於身體排除過多鈉，緩解不適症狀如腹脹、頭痛與疲勞。幫助身體排鈉的食物包括：1.香蕉：一根中等香蕉含有 422 毫克鉀，幫助穩定血壓。但腎臟病患不宜。2.酪梨：富含鉀與纖維，對心血管與消化皆有益。3.奇異果：含有酵素，有助於分解蛋白質，促進消化，緩解高鈉、高蛋白食物引起的腹脹。4.深綠色蔬菜：如菠菜，高鉀、高纖、低熱量。5.優格：含鉀與益生菌，幫助腸胃道調整。6.椰子水：天然電解質飲品，含鉀、鎂與水分。7.薄荷或生薑茶：幫助消脹、促進消化。總之，喝水、運動、吃蔬果，是幫助排除多餘鈉最有效的日常方法。而日常飲食只要懂得聰明選擇、平衡搭配，任何食物都要適量，才是真正健康的飲食。參考資料．《Eating Well》6 Higher-Sodium Foods That Are Actually Good for You．《Eating Well》8 Foods for When You've Eaten Too Much Sodium．《衛福部國健署》

• 2025-05-23 07:24:57 養生.營養食譜

  一鍋六菜10分鐘搞定！營養師媽媽「懶人蒸煮料理」爆紅：省時省錢又健康

  日本一位營養師媽媽在Instagram上分享「一鍋六道菜只花10分鐘」的懶人料理法，結合省時、省錢與健康的三大優點，引發熱烈迴響。該料理影片截至目前已突破77萬次觀看，並吸引逾6100個讚數，掀起網友模仿風潮。營養師Nako同時也是一位三歲女孩的媽媽，她長期推廣「簡單、快速又好吃」的健康瘦身料理。這次備受矚目的「一鍋菜」料理法，只需一口平底鍋與幾張料理紙，就能完成六道家常菜色，被譽為「料理界的魔術」。一鍋蒸煮、分區包裝，10分鐘完成6道菜首先先在大平底鍋中放入五個經消毒處理的耐熱玻璃容器，並以料理紙將不同料理分區包裹起來。一道是直接在容器內打入雞蛋、加上高湯、砂糖與水調味製成蒸蛋；另有以豆腐、絞肉與蔬菜製成的厚揚豆腐餡包、低卡蒟蒻滷煮、南瓜與地瓜配菜等。最後，加水蒸煮10分鐘，就能完成整組餐點。蒸煮期間，Nako還同步製作一道「小黃瓜竹輪馬鈴薯沙拉」，展現時間分配的高效率。整套料理幾乎不使用食用油，達到低脂、低碳、低清洗負擔的效果，也難怪受到大量上班族與家庭主婦喜愛。網友大讚：「今天晚餐就做這個！」此料理法不只強調營養均衡與時間效率，也非常適合備餐族、控制體重者與忙碌家長。網友留言表示：「這太厲害了！」、「打開做菜新世界！」、「感覺可以多做幾份冷藏當便當。」更有人分享自己跟著影片製作後成功上桌，直呼：「真的不用顧爐子，好省事。」資料來源 / ITmedia

• 2025-05-23 07:14:38 焦點.健康知識+

  80歲男體弱要人攙扶…聽醫勸「每天吃5顆常見食物」一個月後大復活能自己走了

  近年來，人們越來越關注肝臟的健康，專家已確認肝臟是實現健康長壽的關鍵器官之一，曾被輕忽的脂肪肝，如今被證實可能引發動脈硬化與糖尿病等重大疾病。有46年肝臟臨床經驗的日本專科醫師栗原毅在著作《肝臓大復活》中強調，藉由正確的照護方式，能讓肝功能獲得顯著改善，其中獲取指標性營養素「白蛋白」是一大關鍵。栗原指出脂肪肝過去被視為一種「誰都會得、沒什麼大不了的病」，但其實這是一種可能引發動脈硬化、糖尿病等重大疾病的重要疾病。如果輕忽脂肪肝、不及時處理，可能導致老化與疾病惡化，嚴重影響未來生活。不過，肝臟是一個只要掌握要點加以照護就能恢復的器官。即便是長年因肥胖或酗酒等問題導致健檢中的肝功能指數異常的人，只要採取正確行動，也能在短時間內恢復健康。你了解自己的「元氣程度」嗎？隨著年齡增長，許多人會感受到活力逐漸衰退。有些人每天勉強拖著疲憊的身體上班，也有人常常感到疲倦難以消除。人們往往無法察覺自己的健康狀態，即使身體已經相當虛弱，仍可能自以為精力充沛，硬撐之下反而導致健康惡化或病情加重。其實，透過健康檢查中的血液數據，就能客觀地判斷出「自己目前的元氣程度」。其中最具代表性的指標就是「白蛋白（Albumin）」。白蛋白是由肝臟生成的一種蛋白質。肝臟在營養代謝中扮演不可或缺的角色，而白蛋白的主要作用是與血液中的各種物質結合，將營養素運送到身體所需的部位。簡單來說，如果白蛋白能順利將營養送達，器官就會充滿活力；反之，如果白蛋白不足，器官的機能也會逐漸衰退。因此，血液中白蛋白含量高的人，代表各個器官正常運作、身體狀況良好；而白蛋白含量低的人，則可能出現器官功能下降、身體整體虛弱的情況。高齡者「新型營養失調」的判斷依據白蛋白是判斷營養失調的重要依據。近年來，尤其是在高齡族群中，因食量減少而導致營養攝取不足的案例愈來愈多。這些人如果經由血液檢查發現白蛋白含量偏低，就可能被醫療機構診斷為「新型營養失調」，代表營養極度不足的狀況。白蛋白也與肌肉量密切相關。若白蛋白充足，通常表示肌肉量豐富、代謝水平高；反之，若白蛋白含量偏低，則代表肌肉量可能正在減少，甚至可能進一步導致肌少症或身體機能衰退（如虛弱症候群等）。此外，白蛋白還會影響到「骨骼是否強健」、「肌膚是否有光澤」、「頭髮是否健康」、「免疫力是否足夠」等多項身體狀況。可以說，白蛋白是一種名副其實的「元氣指數」、「老化指數」。其高低能準確反映出個人體內的健康狀態與老化程度。白蛋白的高低，也會直接影響壽命長短。根據東京都健康長壽醫療中心研究所的調查，血液中白蛋白濃度較低的人，其死亡風險明顯較高；相對地，白蛋白濃度高的人，死亡風險則顯著較低。這項結果顯示，白蛋白值越高的人，越有可能長壽。其背後邏輯在於，體內營養運輸能力越強，罹患疾病的機率就越低，即便年事已高，也能維持健康與活力。白蛋白4.4：銀髮族的「元氣合格線」該如何提升這項「元氣指數」呢？栗原建議，攝取足夠的動物性蛋白質是關鍵，特別是肉類與雞蛋的攝取。雖然均衡攝取各類蛋白質很重要，但針對高齡族群，他鼓勵多吃肉或雞蛋，即便無法吃太多肉類，光是雞蛋也能達到不錯效果。有些人可能擔心雞蛋會提高膽固醇，但這樣的觀念已被現代醫學推翻，許多研究指出，多吃雞蛋並不會導致膽固醇過高，甚至膽固醇偏高的族群反而有更長的壽命。若每日攝取足夠的肉類與2～3顆雞蛋，肝臟產生的白蛋白數量將顯著提升，進而提高血中濃度，恢復活力與元氣。至於白蛋白值的合格標準，栗原建議，銀髮族的最低目標應該是4.4，理想值則是4.5以上。80歲病弱男因蛋白質攝取重獲新生栗原分享自己接觸的一個病例，一位80多歲的男性患者來就診，當時他需靠兒子攙扶才能行走，狀態十分虛弱，且自認是最後一次看診。檢查顯示，他的白蛋白值僅為3.3，屬於極低水準。栗原建議他每日食用5顆水煮蛋。結果，一個月後，該患者不僅能獨自行走，氣色與精神也明顯改善，白蛋白值上升至4.1，兩個月後甚至提升至4.7。患者自述自從開始每日攝取水煮蛋後，逐漸感受到身體恢復動力與活力。這說明，透過補充動物性蛋白質，能有效提升營養的運輸效率，使整體身體機能恢復。肝臟保養是維持白蛋白的根本正如上述案例所示，維持白蛋白濃度對健康與生活品質有極大影響，對高齡者尤為重要。不過，若患有脂肪肝或糖尿病等疾病，會削弱肝臟製造白蛋白的能力。因此，定期保養肝臟，避免其機能下降，也是提升與維持元氣指數的關鍵。

• 2025-05-23 05:23:38 養生.聰明飲食

  優格2個時間點吃，好菌存活率最高！各類優格營養價值比一比

  吃優格有益健康！優格種類繁多，包括「優酪乳」、「原味優格」、「希臘優格」、「希臘式優格」等，民眾該挑哪一款？何時吃最好？大腸直腸外科醫師黃郁純分析指出，優格不管哪時候吃，對身體都是有幫助的，但不同時段吃優格，有不同好處。黃郁純說，優格是由細菌分解牛奶中的乳糖形成乳酸，乳酸會將牛奶中的蛋白質凝結成塊、濃稠狀，當優格製作出來後，放久一點上面會出現乳清液體、下方是濃稠塊狀物，即是「希臘優格」，如果額外加入增稠劑，如洋菜膠、果膠等，讓優格本體變得更黏稠，就是「希臘式優格」。優格進入胃後，可以稀釋胃酸，讓優格中的益生菌更容易進入腸道，而優格有哪些好菌？黃郁純指出，最常見的是嗜熱鏈球菌（S菌）和保加利亞桿菌（L菌），這兩種菌是共生關係，加到優酪乳或優格裡，會讓風味更豐富。國際酪農協會規定，發酵乳裡一定要添加這兩種菌，台灣則沒有如此規範。比菲德氏菌 隨年齡衰減優格的益生菌也常見嗜酸乳桿菌（A菌）和比菲德氏菌（B菌）。黃郁純說，比菲德氏菌在嬰兒時期的腸道比例非常高，隨年齡增長會逐漸衰減，但日常飲食難以攝取此菌，只能透過保健食品或吃優格來補充。優格何時吃最好？黃郁純表示，其實不管哪時候吃，對身體都是有幫助的，但不同時段吃優格，有不同的好處。美國威斯康辛大學分校曾研究指出，早餐前吃8盎司（226.8公克）低脂優格，能改善餐後代謝，有助於降低心血管疾病和代謝疾病風險；吃早餐前就食用優格的受試者，腸道發炎的比例比不吃來得少。飯後吃優格  要隔段時間「營養素雜誌」曾有研究指出，早餐空腹吃優格，進到胃之後，會稀釋胃酸，當胃酸被稀釋掉一些後，裡面的活菌會更容易存活下來，進入腸道；也可以飯後吃優格，但建議隔一段時間再吃，此時胃酸較低，吃好菌比較不會被胃酸破壞，存活機率較高。吃優格除了能攝取好菌外，也富含蛋白質等營養價值，可以作為代餐食用。黃郁純指出，健身族可選高蛋白質添加的優格；外食族大多蔬果量、膳食纖維攝取不足，可以選擇含水果、奇亞籽或燕麥的優格食用，能補充膳食纖維，也可以當好菌的營養來源。建議應盡量挑選菌種較豐富的優格，且每種廠牌的優格種類不同，可以輪流吃。黃郁純說，優格每天攝取量約一碗飯大小，約350至420cc，並應長期食用，這是一個長期累積、培養好菌的過程，而培養好菌也需給予好菌營養來源，吃完優格後，記得要吃足夠的膳食纖維，培養腸道好菌。不適合食用優格的族群：1.乳糖不耐症患者:優格乳糖含量較低，但仍含有乳糖，有些人吃了會腹脹、放屁、腹瀉。2.牛奶蛋白過敏者：是對牛奶中的蛋白（如酪蛋白）過敏，會引發皮膚搔癢、蕁麻疹、氣喘或腸胃不適，建議完全避免所有乳製品，包括優格。3.免疫功能低下或使用免疫抑制劑者：對於免疫力非常低下的人（如化療患者），這些活菌有潛在感染風險，建議詢問主治醫師是否能吃。4.術後腸胃功能尚未恢復者：剛動完消化系統手術、嚴重腹瀉或腸胃炎的人，腸道菌相失衡，過多菌種可能會造成負擔，建議等腸胃穩定後再吃。5.控制血糖的糖尿病患者：需挑選。有些優格添加糖或果醬，升糖快，選擇「無糖原味優格」並搭配低GI水果較理想。

• 2025-05-21 04:41:00 醫療.新陳代謝

  75歲醫得糖尿病逾二十年 痛改一飲食習慣「告別藥物」還更年輕健康

  在75歲這一年，大多數人早已步入退休、倚仗藥物控制慢性病；但對日本醫師江部康二而言，人生彷彿剛剛展開。他每天照常看診、打網球，視力與聽力維持在年輕水準，牙齒一顆不少，連晚間起夜都無。他說：「我從52歲罹患糖尿病那年開始，重新設計自己的生命，並以『超級醣類限制食』做為每天的核心行動計畫。」23年過去，這場與糖的距離戰爭，讓他活得比過去任何時候都健康，甚至「更加年輕」。「我以為自己很健康，直到被打臉」2002年，時年52歲的江部康二，身兼內科醫師與健康飲食推廣者，甚至出版過以米飯為主的飲食書籍。他對外鼓勵以玄米取代精緻澱粉，並身體力行，每天餐餐以飯糰為主。晚上，他也改喝純米大吟釀與頂級啤酒，自豪這是「高品質酒精攝取」。「那時我真心相信：吃飯、喝好酒、多運動，就不會有事。」江部回憶。但一場健康檢查打破了這層幻想，他的血糖值已達糖尿病標準，且數值並不輕微。更可怕的是，他過去多年來的「飯後高血糖」很可能早已悄悄存在，只是未曾檢測過主食攝取後的血糖變化。「我們習慣看空腹血糖，但真正的糖尿病危機，藏在主食吃下去之後的1小時。」江部說。「超級糖質限制食」與碳水化合物徹底告別震驚之餘，江部迅速展開反制。他開始研究醣類與血糖之間的直接關聯，發現唯有醣類——而非蛋白質或脂質——會讓血糖迅速飆升。而當血糖反覆升高時，胰島素分泌也隨之劇烈波動，進一步造成肥胖、代謝異常，甚至引發癌症與失智風險。於是，他制定出自己版本的「超級醣類限制食」，那就是每餐醣類不超過20克，並且全面剔除主食（米飯、麵包、麵條），大量攝取魚肉蛋奶與優質脂肪，並且拒絕甜食、水果、啤酒與日本酒，改喝水、無糖茶與蒸餾酒。他也與醫院團隊共同制定菜單，平均構成為脂質56%、蛋白質32%、醣類僅12%，這與傳統日式飲食結構幾乎完全背道而馳。當時的江部遭受許多同行質疑，有人甚至說他「餓壞腦子」。然而23年後，他以身證明了這條道路並非異想天開。23年無藥控制，75歲仍如青壯年這場實驗，不僅讓他成功擺脫糖尿病藥物與胰島素，也創造了一般人難以置信的「逆齡化」數據。像是牙齒無蛀牙與牙周病、裸眼視力良好、聽力未退化、無夜尿現象、血壓穩定、無糖尿病併發症、身高未縮水、水腫與肌力流失的現象皆未見。「這樣的健康指數，75歲能全部達標的機率，大約是一千萬分之一。」江部說，「說是超人也不為過，但說到底，是因為我得了糖尿病，才有機會重啟身體系統。」醣類，現代生活的溫柔殺手？江部提出的觀點挑戰了許多「健康常識」，像是澱粉不是必備營養素、脂肪不是萬惡之源；不是每個人都需要運動來減肥，而是減糖才能斷根本。他甚至批評：「以飯為主的飲食金字塔，是讓我們一腳踏進糖尿病的陷阱。」因為比起脂肪與蛋白質，醣類會讓血糖劇烈波動、刺激過度胰島素分泌，進而導致中年肥胖與代謝病。江部也呼籲：「若你每餐吃完後血糖超過180 mg/dl，就該警覺了，即使空腹血糖還正常。」給初學者的建議：從「晚餐戒主食」開始面對醣類依賴已深的現代人，江部也提出了溫和的三階段建議。第一，超級醣類限制食，三餐都不吃主食（碳水每餐控制在20g以下）。第二，標準醣類限制食，早午餐少量澱粉，晚餐完全不吃主食。第三，輕量醣類限制食，僅晚餐不吃主食，其餘可少量澱粉。透過逐步減糖，身體會慢慢適應，也會自然減少對糖的慾望。根據他多年門診觀察，1〜2個月就能輕度適應，3〜6個月會發現自己明顯輕盈許多，甚至「忘記米飯的味道」。注意！這樣的人不適合醣類限制儘管江部強烈主張醣類控制，但也提醒特定病人要特別謹慎，像是有嚴重肝硬化、慢性腎臟病、脂肪酸代謝異常等疾病者，或是正在服用降血糖藥物、注射胰島素者，必須醫師監督下調整。另外，身體過瘦或營養吸收異常者，也需特別留意。他也坦言：「不是每位醫師都支持醣類限制，建議尋找支持派醫師合作」。因病得福？還是對生活的覺醒？江部康二的故事，是一段與身體對話的旅程。他說：「我是被病痛逼著重新學會怎麼吃、怎麼活，才獲得了今天的健康。」他強調，醣類限制不只是療法，更是一種生活方式的選擇。「若說這世界真有逆齡藥，我想就是『不吃糖』這件事吧。」資料來源 / PRESIDENT Online

• 2025-05-20 11:41:59 養生.運動健身

  女子嘆「每天慢跑5公里」還是氣虛容易累 被揪一盲點：太堅持反而做錯了

  跑步是一般人常見的有氧運動，有人每天持之以恆每天跑卻沒感覺身體狀態好轉，還是感到氣虛易倦，代表也許不是光運動就會變強壯，必須掌握一些要訣。一名女子在小紅書分享，自己每天都跑5公里，還是覺得身體很虛、容易疲憊，並沒有因為每天運動而變強壯的感覺，不曉得是哪個環節出了問題，要網友幫自己健檢。有網友直指問題在於「心率」，不要太執著配速和跑的距離，若想要健康養生或提升成績，用180減掉年齡就是自己的最大心率，別超過這數字，或是適度減掉20~30。另外間隔休息也很重要，一次有氧做40~50分鐘，跑一休一或是跑二休一，持續三個月就能顯著進步看到成效。有另一名網友自稱原本有一樣的情況，改變計劃後發現有所改善。不要每天跑，一周最少要休息一兩天，並且一周要做2~3次重量訓練。最重要的就是一定要有充分休息，如果前一晚熬夜，第二天早上就不要跑了，只有休息好才有精力跑步，在有足夠休息之下加上適當的鍛煉，真的可以提高一個人的精氣神。還有人指出補充營養非常重要，跑步消耗內能量，無法治氣血虛的問題，甚至可能愈跑愈虛，得先補起來量力而動；而且可能忽略了飲食搭配，例如缺乏蛋白質，優質蛋白吃夠就會有體力了。別再堅持每天跑步 間隔休息讓肌肉更強大近年相當流行馬拉松等路跑活動，慢跑也是民眾主流運動項目之一，但復健科醫師建議，練跑應搭配肌力訓練，可以每週做三天有氧運動、兩天肌力訓練。另外每周跑步不要超過65公里，且不要天天練跑，每周最好休息一兩天，以防運動傷害。運動博主「慢跑陳Sir」也指出，很多人認為每天跑步是自律或有毅力的表現，但是從運動學角度來說，合理的「跑休」其實對身體更好。因為運動過後，肌肉處於撕裂狀態，而重組需要時間，肌肉在一次次撕裂和重組之間變得愈來愈強大。所以對於初學跑者而言，科學的跑步方法是「跑一休一」或「跑二休一」，不僅能讓人跑得更輕鬆，也能讓你跑得更長久。資料來源／元氣網(1)、(2)

• 2025-05-20 06:41:46 醫療.消化系統

  他腹脹暴瘦20公斤 腫瘤引發腸套疊

  一名33歲男性，半年來一直胃脹氣，且有腹痛、腹瀉困擾，且瘦了快20公斤，照胃鏡、服用藥物，始終不見改善。進一步安排腹部超音波檢查，竟發現右上腹有一顆8公分大的腫瘤，經大腸鏡與切片確認，診斷為小腸高惡性B細胞淋巴瘤侵犯大腸，形成腸套疊狀況。聯安診所內視鏡室主任徐兆甸表示，成人腸套疊較罕見，多為腫瘤或大腸瘜肉引起，皆會造成腸道狹窄阻塞、腸套疊，出現腹脹、腹痛等症狀。「脹氣」是身體發出的重要警訊，如果腹部悶痛、脹氣在治療後未見好轉，甚至體重還持續下降，絕對不能只當成小毛病處理。徐兆甸說，這名男性個案雖然做過胃鏡檢查，卻未在第一時間揪出病灶，因此提醒若腹脹久治不癒，又合併肚子痛、吃藥無反應時，就要特別當心。腹脹基本篩檢工具，包括胃鏡、大腸鏡、腹部超音波等，胃鏡可檢查消化性潰瘍、幽門桿菌感染；大腸鏡可找出瘜肉、發炎、腫瘤等問題；腹部超音波則是檢查膽結石、腫瘤或其他器官問題。「腹脹通常是消化道疾病或潛在健康狀況所導致的病徵，千萬別輕忽，或自行吃藥緩解。」徐兆甸說，曾遇過一名病患，症狀看起來像膽結石，外科醫師也開刀拿掉了膽囊，但術後仍然腹痛，進一步做大腸鏡檢查，才發現是罹患大腸癌。徐兆甸表示，當胃鏡、大腸鏡、腹部超音波檢查都正常，但腹脹仍持續反覆，應特別懷疑是「小腸菌叢過度增生」（SIBO），這是指本應菌數稀少的小腸中，因蠕動變慢、胃酸不足或消化酵素分泌減弱，導致本來應該在大腸的細菌異常繁殖過多於小腸。「除了脹氣，放屁異常臭也要注意。」徐兆甸強調，當小腸菌叢過度增生時，這些細菌會把未完全分解的碳水化合物發酵產氣，常見於飯後1至2小時開始腹脹，也可能伴隨打嗝、放屁、腹痛、腹瀉或便祕等症狀。徐兆甸提醒，若小腸菌叢過度增生症狀長期未處理，其持續產生的發酵產物可能影響腸道黏膜，進而造成「腸漏症」。另外，細菌過度增生也可能抑制小腸內負責分解食物中組織胺的酵素，進而引發「組織胺不耐症」，不適反應類似食物過敏或皮膚過敏。治療可考慮草本抗菌或短期抗生素，「低FODMAP（低腹敏）飲食」也是方法。所謂低FODMAP飲食，就是限制洋蔥、大蒜、豆類、蘋果、芒果、乳製品等高發酵性食物，讓腸道減少「餵食細菌」的食物，幫助脹氣症狀緩解。低FODMAP食物●蔬菜：胡蘿蔔、芋頭、萵苣、芹菜、朝鮮薊●水果：葡萄、榴槤、檸檬、橘子、草莓、香蕉●蛋白質：雞蛋、豆腐、牛肉●糖及甜味劑：楓糖漿、蔗糖●乳製品：布利乳酪、燕麥奶、帕馬森乳酪

• 2025-05-19 05:23:30 養生.聰明飲食

  怎麼知道自己缺鋅？補鋅優先從天然食物補充 葷食素食吃這些

  鋅是人體必需微量元素之一，若缺鋅，容易導致免疫力低落、性趣缺缺、頻繁感冒、掉髮、疲倦等。缺鋅該如何補充？馬偕醫院營養醫學中心技術主任蔡一賢指出，應優先從天然食物中補充，非必要不建議仰賴補充劑，若有補充需求，則必須先抽血監測體內鋅含量，謹慎補充。鋅有助清除體內自由基鋅屬於二價陽離子，參與組織修復、蛋白質合成與抗氧化反應，有助於減少脂質過氧化、清除自由基，進而保護皮膚與內臟健康。對男性而言，補充鋅與精子生成密切相關；女性在懷孕與哺乳期間則因需求量增加，更需注意鋅的攝取，對胎兒發育至關重要。蔡一賢提醒，若患有腸胃道疾病、慢性病如糖尿病、肝病、腎病，或長期酗酒者，可能會影響鋅的吸收，導致體內鋅含量不足。鋅濃度可透過抽血檢測，正常成人應維持在700至1200微克／每升，若低於500至600微克即應提高警覺，優先透過食物補充，必要時可由醫師評估是否使用補充劑。在飲食來源上，蔡一賢指出，海鮮如牡蠣、貝類，紅肉如豬肉、牛肉，或是黃豆、全穀類、堅果類等食物，皆為鋅含量較高食物。建議牙口不好者，不妨可吃豬肉黃豆粥搭配蔬菜，不僅可以補鋅，又能補足營養。缺鋅有什麼症狀？補充鋅劑應先抽血檢查其實，大多數民眾並不容易缺鋅，但仍需注意某些狀況下可能出現鋅不足情形，蔡一賢說，長期仰賴靜脈營養點滴的病人，常會因鋅補充不足，導致嘴角裂開、嘴唇乾裂症狀，外觀類似燙傷。此外，素食者因攝取植物性食物較多，鋅含量普遍較低，且菠菜、秋葵等富含植酸的食物會抑制鋅吸收，應特別留意。蔡一賢建議素食者，可透過黃豆、腰果、杏仁等含鋅植物補充所需。缺鋅的高風險族群，包括早產兒、孕婦、哺乳婦女、發炎性腸道疾病患者、長者、牙口不佳者、無法正常進食或依賴靜脈營養者。蔡一賢指出，這些族群可能需要額外補充鋅劑，但補充前必須先透過抽血確認鋅濃度，不可自行補充或長期過量服用補充劑，特別是部分民眾同時服用鋅與綜合維他命，容易出現攝取過量風險。蔡一賢提醒，鋅會干擾銅與鐵的吸收，若長期補充鋅，需留意是否導致其他營養素失衡，建議在專業人員建議下進行評估與追蹤。富含鋅的食物●豆魚蛋肉類：牡蠣(蚵)、紅蟳肉、肝臟、牛肉、羊肉、豬肉、蛋黃、 黃豆。●全穀類：小麥胚芽、胚芽米、薏仁、紅藜、燕麥／即食燕麥片、全麥麵粉、糙米。●堅果類：南瓜子、核桃、腰果、杏仁果、芝麻、花生。 資料來源／馬偕醫院 製表／李青縈

• 2025-05-13 11:18:20 養生.聰明飲食

  鮪魚罐頭、毛豆…超商12種健康好吃卻可能被忽略的優質食物！

  超商食物一向被認為多數為不健康的速食品及超加工食品。不過只要嚴加挑選，其實超商也有很多值得吃的健康食物。醫師就推薦以下3種容易被忽略，在超商就買的到的優質食物。超商易被忽略的優質食物家醫科醫師魏士航在YouTube頻道PO影片分享超商就可買的到，健康又好吃、卻容易被忽略的優質食物，包括：水煮鮪魚罐頭、椰子水、即食毛豆。1.水煮鮪魚罐頭鮪魚罐頭是蛋白質十分豐富的營養攝取來源，營養標示表上面可以看到它的內容成份很單純，就是鮪魚、水、鹽與酵母抽出物，每100公克裡有14.4公克的蛋白質，蛋白質比例很高。鮪魚罐頭裡大部分油脂是Omega-3，它是一種多元不飽和脂肪酸，也是一個相對好的油脂來源。不過，在挑選鮪魚罐頭時記得要選水煮的，才能盡量避免攝取到不必要的油脂。2.椰子水椰子水含有許多礦物質、電解質，也是相對健康的飲料，雖然在成分表看到有糖分，不過100%椰子水的糖分是椰子本身含有的果糖，不是額外添加的糖，適量食用仍是一個健康的選項。魏士航另有提到前一二年很夯的康普茶，康普茶是經過發酵的一種飲料，有助補充腸道好菌。但市售康普茶添加的東西較多，這種調味的康普茶就沒那麼健康了。3.即食毛豆解凍即食的毛豆是很好的原形食物，但它總是被放在冷凍庫的小角落，容易被人忽略，但它確實是一個很好的蛋白質來源，下次想吃點心時，不要忘記買毛豆。除了上述三種，之前也有許多營養師、醫師推薦超商的其他好食物，以下整理在超商值得買來吃的優質食物。12種超商值得買的優質食物．無糖豆漿．低脂牛奶．100%椰子水．御飯糰．鮪魚罐頭．香蕉．茶葉蛋．地瓜．生菜沙拉．毛豆．雞胸肉．(清湯頭)關東煮的蘿蔔、杏鮑菇、茭白筍其實不管是什麼店賣的食物，吃的健康與否，完全取決於自己的選擇。基本上，食物的選擇以原型食物為主，以及均衡攝取各種不同營養素，只要掌握原則，其實不管在超商、在速食店，都可以吃的健康又開心。【參考資料】．《初日醫學》YouTube ．聯合報系新聞資料庫

• 2025-05-13 05:52:15 養生.聰明飲食

  不同種類保存條件大不同 營養師揭入夏易變質食物注意8大關鍵

  時序進入夏季，天氣一變熱，要多留意高溫可能導致食物變質，吃下肚恐引發腸胃炎，食物如何正確保存至關重要。營養師李立慈表示，不同種類的食物，如魚肉類、奶類、蛋類、米麵類或蔬果等，保存的條件不盡相同，但只要掌握各類食材保鮮的關鍵守則，即可健康享受美食無負擔。1.海鮮、肉類 全密封冷凍海鮮、肉類若非當天食用完畢，建議放在-18°C以下環境冷凍，可抑制細菌生長，但要記得「全密封」，切勿買回家就直接把整個塑膠袋打結或捲起，這可能交叉汙染或影響其他食物。2.蛋類 室溫過熱要冷藏有些蛋類在室溫環境裡販售，買回家後如果吃的速度快，可放在室溫陰涼處，但室溫超過28°C或通風狀況不佳，建議放冷藏較安全。曾經冷藏過的蛋，應維持冷藏狀態、不可再移回室溫，因為反覆的溫度變動容易導致變質；蛋有氣孔，建議用原裝盒或蛋盒存放，避免放久容易不新鮮。3.蔬菜、水果 放入密封袋葉菜類放入7°C以下環境冷藏可延緩菜葉變黃，但要妥善包好或放入密封袋（盒），避免直接暴露在冰箱中導致脫水。不建議用報紙包菜，報紙易吸濕變潮，保存前不要先洗過，水分會加速細菌滋生與腐敗，要食用前清洗即可。帶皮或較硬的根莖瓜果類，如蘿蔔、黃瓜、冬瓜等，如冰箱空間不足，可在室溫陰涼處短暫存放；有些水果要和蔬菜分開放，如蘋果、鳳梨、木瓜等酵素含量高，避免加速蔬菜熟得太快，建議使用袋子或盒子隔開。4.米、麵 務必隔絕濕氣米和乾麵條要隔絕濕氣，可放入密封的米缸或保鮮盒，存放於室溫陰涼乾燥處且不可冷藏，否則易吸濕變質；濕麵條就必須冷藏保存。5.乳製品 開封盡快食用牛奶跟乳製品都要存放在7°C以下的冷藏環境，從冰箱拿出後應盡快放回，因為乳製品的營養成分、脂肪量、碳水量和乳糖量都高，易滋生細菌；但不可冷凍，否則會導致口感和味道改變。保久乳未開封可室溫保存，一旦開封或冷藏過，就比照鮮奶存放；奶製品開封後要盡快食用完畢，特別是大包裝產品，反覆開關易增汙染風險，建議買小份量、吃完再開新的。6.果醬、調味料 多需冷藏果醬成分是天然的產品，開封後建議冷藏；成分較複雜的果醬，開封後若密封良好，部分可於室溫存放，但仍需注意產品標示。調味料種類多，存放方法不太相同，共通點是閉密、不曬太陽與不高溫。如油、砂糖、味林、鹽巴、醋等不用放冰箱，「涼」是一大重點，避免放在廚房瓦斯下面或上方櫃子等；其他大多數要放冰箱，否則易變質或走味，購買前應詳讀保存方法與時間。
7.熟食 不燙就可放入冰箱很多人會等熟食完全冷卻後才放到冰箱，李立慈說，其實只要沒那麼燙就可以放入冰箱，應避免長時間置於7至60°C的危險溫度帶。如果有多煮，例如滷了一大鍋牛肉，可以再分裝保存，避免後續反覆整鍋加熱。至於保存的容器，建議可優先選用玻璃或不鏽鋼材質的密封保鮮盒，如使用塑膠容器，需確認為食品級、耐熱且無釋出有害物質，如果蓋子是塑膠，要確保食物不接觸塑膠蓋子，或避免過燙時蓋上蓋子。8.剩菜 不建議再冷凍保存吃剩的菜餚，因已接觸口水或餐具，細菌汙染或變質風險較高，李立慈說，應在下一餐或24小時內食用完畢，不建議再冷凍保存；若要放冷藏，沒那麼燙時就可放入，並留意盛裝的容器材質。李立慈提醒，冰箱食材別塞滿，要保留冷空氣循環空間，建議不超過八分滿，出風口也要避免堆放物品，並養成「先進先出」的習慣，也就是先冰存的食材先取用。

• 2025-05-12 07:52:34 養生.聰明飲食

  連吃30天奇異果「腸胃肌膚出現三大變化」腸活專家曝最健康吃法

  色澤鮮豔又漂亮的奇異果，是富含維生素C的代表性食品，此外，它也含有許多有助於腸胃運作的營養與成分，是打造健康不可或缺的水果之一。如果每天吃奇異果，腸道環境和肌膚可能會出現驚人的變化。根據日本順天堂大學所進行的一項研究。他們針對健康的成年女性，觀察她們連續四週食用綠奇異果後，身體會出現什麼變化。結果顯示，持續吃奇異果的族群，出現了以下幾個令人驚喜的變化：‧胃腸不適感大幅減少‧排便次數大幅增加‧肌膚明亮度顯著提升為什麼奇異果具有如此奇效？奇異果富含對腸道和肌膚有益的營養素，特別適合「腸道保養」與「肌膚保養」。1.膳食纖維奇異果特別的是，它同時含有水溶性與不溶性膳食纖維，比例相當均衡。根據一項針對研究，連續三週食用奇異果的人，其排便次數與排便量皆有增加，腸道蠕動也有所改善。因此奇異果被認為是對慢性便祕有困擾者非常推薦的水果。2.蛋白質分解酵素這是奇異果中所含的一種酵素，能幫助分解肉類與魚類等含蛋白質的食物，促進消化。在果實成熟後，其含量會增加為收穫前的2到3倍，並且主要集中在果皮附近。對於注重高蛋白飲食的人來說，有時會出現胃部不適或脹氣等症狀。奇異果被認為具有緩解胃部不適的效果，推薦給想要減少飯後不適的人食用。3.維生素C奇異果擁有豐富的維生素C，每100克的奇異果中，平均含有7.1毫克的維生素C。18歲到75歲以上的男女每日建議攝取的維生素C為100毫克。因此，吃一顆重約100克的奇異果，就能攝取約每日所需維生素C的七成。攝取足量的維生素C，有助於提升肌膚的明亮感。奇異果的最佳吃法日本腸活專家Zakki推薦奇異果的吃法是「連皮一起吃」，有人會感到不習慣或口感不佳，削皮吃也沒問題，但如果不排斥，建議把奇異果洗乾淨後，連皮一起吃，才能完整攝取所有營養素。建議可以用揉成球狀的鋁箔紙搓一下果皮，能夠去掉一些上面的絨毛；也可以打成果昔、或切小塊加入優格中，連皮吃也會比較容易入口。但若是給腸胃功能尚未成熟的孩子吃，還是建議去皮。

• 2025-05-12 04:50:48 養生.健康瘦身

  醫生同時患痛風和腎結石 用「白飯減肥法」一年減重12公斤不復胖

  減重的族群一定聽過飲食上要限制碳水化合物攝取的說法，然而日本一名診所醫師梅岡比俊就在著作《醫生教最佳減肥方法》中分享自身經驗，表示他剛開始也是透過嚴格戒掉碳水瘦下10公斤，沒想到體重很快又反彈了，直到他採取「白飯飲食法」，才在身心更均衡的狀態下減掉12公斤。痛風和腎結石讓他下定決心減肥梅岡比俊曾同時患上兩個大病：痛風和腎結石（輸尿管結石）。他認為主要原因是自己不健康的生活方式導致了肥胖，當時他剛開診所，忙碌之外又喜歡大吃大喝，下班後經常隨心所欲地喝酒、吃零食和泡麵，又疏於運動，導致他的體重達到80多公斤，對身高173公分的他是明顯超重了。病痛讓梅岡比俊正視自己健康惡化的問題，並決定開始減重，首先戒掉啤酒，並且嘗試近年流行的「低碳水化合物飲食法」，然而對喜歡吃米飯的他來說，完全不碰米食是非常痛苦的一件事。低碳水飲食對身心造成巨大壓力起初梅岡比俊堅持了低碳水的飲食，並在三個月內成功減掉10多公斤，但同時他也失去很多肌肉，肩膀、胸圍都變窄了，臉上皺紋也變得明顯，這讓他看起來比以前瘦弱憔悴，甚至有人擔心他是「得了癌症」才瘦下來的。不僅外表的改變，梅岡比俊也感受到心情變得容易疲倦焦躁，工作表現也不如以往，回想起來，他認為低碳水的減肥方式其實並不是非常健康，而且跟許多人的經驗一樣，當他恢復碳水化合物的攝取時，體重也跟著復胖了。親身嘗試「米飯減肥法」瘦下12公斤在那之後梅岡比俊閱讀了大量醫學文獻，並親身嘗試其他飲食方法，並發現一種對身心更健康的「米飯飲食法」。這種飲食法其實是順應日本文化中「一湯三菜一米」的飲食習慣，以較慢的速度瘦下來，同時不會感到太多壓力。嚴格的節食會讓人在短期內瘦下四、五公斤，但大多數是因為身體流失了水分，所以非常容易復胖，而不忌諱米飯的飲食方式，則讓他在一年內減掉了12公斤，不但痛風和輸尿管結石痊癒了，也覺得身體變得健康，甚至不再出現體重反彈、疲勞或煩躁的情況。吃飯不會變胖的原因然而不少人仍抱持著「吃米飯會變胖」的疑慮，梅岡比俊就解釋，米其實是一種安全且營養豐富的碳水化合物，而且還有優質的蛋白質。相較於含有人工添加物的麵包，米飯則成分單純，可以補充蛋白質外，還有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。尤其是糙米富含人體無法自行合成的九種必需胺基酸，是品質極佳的蛋白質來源，如果沒有吃非精製糙米的習慣，也可以將白米飯搭配豆類、雞肉食用，以獲取完整的蛋白質營養素。另外，比起麵包等精緻碳水化合物，米飯消化速度較慢，可以延長飽足感的時間，梅岡比俊進行低碳水化合物飲食法的期間，很難因為餐點感到滿足，體力和精神也容易不濟，而一碗100g的白飯熱量其實不高（約156大卡），但吃完飯後卻會感覺能量滿滿。米飯飲食的基本原則梅岡比俊表示，米飯雖然健康，但仍是要注意份量攝取，一餐米飯的量建議為100～200克。傳統的日本定食料理「一湯三菜」通常包含：一碗飯、一碗湯、兩道小菜和一份蛋白質主食，這對梅岡比俊來說就是一份理想的菜單，因為餐點中包含了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質，營養上相當均衡，他也建議，如果太忙碌的話也可以適時簡化，例如將兩道菜融合成一碗有豐富配料的味噌湯。另外建議民眾注意早午晚餐的比例，從時間營養學的角度來看，晚上吃得越多越不利於減肥，攝取的熱量更容易在體內形成脂肪，現代人早、午、晚餐的比例經常是「1：3：6」，建議調整成「3：3：4」。最後醫師也提醒維持飲食的多樣化，像是：納豆、鮭魚、綠茶、梅乾、牛蒡和蕈菇類，都是推薦補充的超級食物。