苦瓜

蔬果類

食品狀態或料理方式

生鮮,白苦瓜,去蒂及籽, 數個 混和均勻打碎

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*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  20

• 水分(g)

  94.3

• 蛋白質(g)

  0.9

• 脂肪(g)

  0.1

• 碳水化合物(g)

  4.2

• 鈉(mg)

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• 膳食纖維(g)

  3.2

• 膽固醇(mg)

  0

• 2026-03-06 04:30:17 養生.聰明飲食

  40歲開始都來得及！中年改實行「5種飲食模式」打造健康長壽體質

  追求健康與長壽永不嫌晚，一項科學研究就指出，發現即使在40多歲時才開始改變飲食習慣，也能幫助延長壽命，包括「五種特定的健康飲食方案」。改變飲食習慣對壽命的影響顯著，根據外媒報導，發表在《Science Advances》的研究追蹤英國超過10.3萬人的飲食習慣長達10年，結果發現即使是45歲以後才改變飲食習慣的人，壽命仍可以延長最多三年。在研究進行期間，科學家發現有5種特定的飲食方式能幫助延長壽命，即使是在40多歲時才開始改變習慣，包括：1.地中海飲食法（Mediterranean diet）地中海飲食強調以植物性食物為主，包含：大量蔬菜、水果、堅果、全穀物、豆類、魚類，以橄欖油為主要脂肪來源，並限制紅肉和加工肉類的攝取，研究指出，遵循這種飲食的男性平均壽命延長了2.2年，女性則延長了2.3年。2.預防糖尿病風險飲食法（Diabetes Risk Reduction Diet）高纖維食物為主，增加膳食纖維攝取延緩血糖上升，搭配健康脂肪和瘦肉蛋白的飲食來預防或控制第二型糖尿病，此飲食法嚴格限制人工糖、精製碳水化合物和加工肉類的攝取，採用這種飲食的男性平均壽命延長了3年，女性平均壽命延長了1.7年。3.得舒飲食法（DASH Diet）得舒飲食法旨在降低血壓、膽固醇，並促進整體健康，重視蔬果、全穀類、堅果類、瘦肉蛋白和低脂乳製品的攝取，同時限制鈉、添加糖和飽和脂肪，採用這種飲食的男性平均壽命延長了1.9年，女性延長了1.8年。4.植物性食物為主飲食法（Plant-Based Diet）顧名思義這種飲食法限制了肉類和乳製品攝取量，餐點中以蔬菜、水果、堅果、種子和豆類為主，遵循這種飲食的男性平均壽命延長了2.1年，女性則延長了1.9年。5.替代健康飲食指數飲食法（Alternative Healthy Eating Index）該飲食方案旨在降低慢性病風險、促進健康老化，核心原則為多攝取全穀類、深綠色蔬菜及優質不飽和脂肪，同時嚴格限制加工肉品、反式脂肪和含糖飲料，遵循此飲食法的男性壽命延長了4.3年，女性壽命延長了3.2年。整體而言，這些飲食共同特點是增加優質蛋白質和蔬果、全穀物的攝取，同時避開紅肉、加工食品與精緻糖，這種轉向較健康、以天然食材為主的飲食模式，即使在中年之後，也能對健康與壽命帶來正面效果。

• 2026-03-05 08:30:26 養生.聰明飲食

  吃百香果解便秘、護心血管！表皮皺了可以吃嗎？營養師點名3族群謹慎食用

  酸酸甜甜的百香果，可以直接吃，還能製作飲品、甜點，深受民眾喜愛。林俐岑營養師指出，百香果營養豐富，富含膳食纖維、維生素C、類胡蘿蔔素、鉀離子等重要營養素，對腸道、心血管皆有助益，不過也不能一次吃過量！她也常在門診聽到患者說自己一吃就是五六顆，提醒尤其胃部功能不佳或是腎臟病、糖尿病患者，食用份量要謹慎控制。「果汁之王」香氣濃郁 百香果含有哪些營養素？林俐岑營養師說明，百香果得名自其集結了多種水果香氣，還被稱為「果汁之王」，GI值約30，屬於低GI水果，且營養密度高。若連籽一起吃，每100克果肉可提供約5.3克膳食纖維，高於不少蔬菜，有助於腸道蠕動、緩解便秘，同時增加飽足感，可幫助體重控制。百香果同時富含維生素C，具抗氧化作用，與肌膚美白、膠原蛋白合成和免疫力運作都有關，並提高飲食中對鐵質的吸收。類胡蘿蔔素則有助於保護視力和黏膜健康；而鉀離子含量豐富，可幫助排出體內多餘的鈉，消水腫和維持血壓穩定，進而保護心血管健康。百香果也有最佳吃法 加強營養吸收、減少腸胃負擔林俐岑營養師建議，百香果的膳食纖維主要集中在黑色籽中，「連籽一起吃」獲得的排便效果更完整。不過腸胃敏感者需細嚼慢嚥，以免外殼過硬，刮傷胃黏膜或造成消化不良。選購百香果時，可以看果皮光滑的酸度較高，可放置到表皮呈現皺縮狀，此時酸度降低、香氣與甜度最佳。由於富含維生素C，百香果也可搭配富含鐵質的食物一起食用，如深綠色蔬菜或牛肉，可提升鐵質吸收，也可以用來取代高熱量佐料，如果醬、美乃滋或糖，製作優格是不錯的蛋白質和纖維組合，製作涼拌青木瓜或沙拉，酸甜風味天然又健康。好吃但不是人人都能多吃 3大族群要注意林俐岑營養師提醒，同時以下３類族群需特別注意：胃部功能不佳者：百香果酸度高，易刺激胃酸分泌，種子又硬，可能引起造成消化不良，胃潰瘍、胃炎或胃食道逆流的人建議去籽，也不要空腹食用。 腎臟病患者：百香果屬高鉀水果，若腎臟代謝鉀功能異常，需嚴格控制份量，以免引發高血鉀症。 糖尿病患者：雖然屬低GI水果，但因為還是含有果糖，建議每天2顆為限，對應可食果肉重量約70至85克，相當於一般飯碗約半碗的量。 【資料來源】林俐岑營養師的小天地 【延伸閱讀】高血壓導管治療成治療選項之一！醫：探討與心血管風險及醫療成本的關聯心血管疾病居十大死因前四　高血脂成無聲殺手！新型藥物擴增治療選項【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67119】

• 2026-03-05 06:06:18 焦點.健康你我他

  年後減重祕訣／減重小甜甜 好吃又清爽

  年節大宴小酌不斷，家中食物堆疊滿載，再以長假悠閒放鬆，不覺放飛身心自由，任憑腰身肥油奔放自在，如何抗拒美食誘惑，讓冷不防上身的脂肪順利卸載，回歸清爽系生活，實在頗具挑戰。然而，體重並非一天造成，減重也無法一蹴可幾，首要選擇把關入口食物，決定從難以斷捨離的水果餅乾著手，只要稍為改變作法和吃法，就能減少很多熱量。草莓甜香滋味總讓人著迷，但產期短保鮮難，以往多是淋上煉乳蜂蜜、撒上糖粉似雪，不知不覺就盤底朝天，體重血糖也很快飆升；輕盈滿足版本是草莓去綠蒂後加入藍莓、淋上自製無糖優格，覆蓋餅乾放進冷凍6-8小時，待稍微解凍，依餅乾寬度切成厚片、擺上金桔草莓平衡酸甜，裝飾或搭配香草茶享用。如此一來，不僅提升水果多樣性，自製優格也較傳統冰淇淋減少糖分、增加蛋白質攝取，兼顧營養和飽足感，很多當令產量多熱量高保存不易的水果如香蕉、酪梨、芒果、百香果、荔枝也能如法炮製，冰凍後食用不僅能保留鮮度營養，也能減緩進食速度，進而有意識地覺察感受，從囫圇吞棗的「吃」到細嚼慢嚥的「品嘗」，讓減重食光也能是品味香甜。每天努力以赴的一小口，日積月累都會成就體重計上的一大步，找到適合自己的減重小甜甜，生活日常也能持續小恬恬。

• 2026-03-05 12:43:19 焦點.健康你我他

  年後減重祕訣／春光明媚踏青去 溫柔持久的運動

  過年期間大魚大肉、零嘴甜點樣樣來，胖上兩、三公斤似乎成了「年節附贈禮」。原本覺得減重太辛苦，想少吃一點、多動一些就好，偏偏親族聚餐一攤接著一攤，加上自己嘴饞難耐，年一過褲帶明顯變緊，臉頰也圓潤了。照鏡子時，對這樣的自己都生厭。好，那就好好減重吧。「陽春召我以煙景，大塊假我以文章。」年節過後，正是春光明媚好時節。與其窩在家裡當沙發馬鈴薯，讓觸手可及的零食一口接一口，不如走出門踏青去。這不只是賞景，更是一種溫柔而持久的運動。只備一壺白開水，外加蘋果與芭樂含糖量較低的水果，不管是沿著河濱或公園小徑慢慢行走，不知不覺間就會走上萬步，渴了喝水，餓了咬一口清甜爽脆的水果。身體在律動，卡路里便在輕鬆之中悄然消耗。除了增加活動量，調整三餐更是關鍵。過年期間外食頻繁，油鹽偏重，年後便回歸自煮生活。以「彩虹蔬食」為原則，紅黃綠白紫輪番上陣，兼顧植化素與纖維質；尤其蛋白質的攝取不可忽略，以雞胸肉、豆腐與雞蛋作為主要來源，幫助維持肌肉量與飽足感。烹調方式以蒸、煮、燙為主，少油少鹽，減少負擔卻不失滋味。年假結束不過數日，體重已悄悄減去半公斤。數字雖小，卻是一份踏實的鼓勵。相信只要持之以恆，找回年前的體態並非難事。

• 2026-03-04 12:15:09 焦點.元氣新聞

  元宵節吃甜品留意！佳佳甜品進口中國黑芝麻 逾1公噸防腐劑超標

  今天是元宵節，民眾吃湯圓甜點時應留意食品安全，衛福部食藥署今公布邊境檢出不符食安規定品項，包括水產、農產品、食物容器具等共23項，主打芝麻糊、核桃露，曾獲米其林推薦的香港甜品店「佳佳甜品」，即業者「塞席爾商堯熙股份有限公司台灣分公司」，從中國大陸進口一批黑芝麻，被檢出重金屬鎘超標，整批共1公噸已於邊境退運或銷毀。食藥署北區管理中心主任劉芳銘說，塞席爾商堯熙股份有限公司台灣分公司報驗的中國黑芝麻，檢出重金屬鎘每公斤0.2毫克，依「食品中污染物質及毒素衛生標準」，鎘於其他油籽類限量為每公斤0.1毫克。這批中國的黑芝麻在邊境必須退運或銷毀，由於業者是半年內第2批違規，食藥署在邊境由加強抽批查驗調整為逐批查驗，抽驗率為100%。一批由業者「樂聿國際有限公司」報驗的德國水果風味飲，檢出防腐劑己二烯酸每公斤0.9克，劉芳銘指出，這批水果風味飲共267.65公斤，依據「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，不含碳酸飲料類的防腐劑用量以己二烯酸計為每公斤0.5克以下。這批德國的水果風味飲在邊境必須退運或銷毀。食藥署針對「樂聿國際有限公司」在邊境調整為逐批查驗，抽驗率為100%。劉芳銘說，114年8月23日至115年2月23日半年內，食藥署受理德國「其他調製食品」共550批，檢驗不合格批數共3批，不合格率為0.6%，不合格原因皆為防腐劑超標，食藥署為此自今年3月3日起，自4月2日止，在邊境對德國進口的其他調製飾品，從一般抽批查驗調整為加強抽批查驗，抽驗率為20%至50%。

• 2026-03-03 06:21:21 養生.聰明飲食

  雞蛋營養但單吃有點可惜！搭配10種食材「吸收效果最大化」

  雞蛋是營養全面的「超級食物」，富含蛋白質、優質脂肪、維生素B群、膽鹼與硒等營養素。如果搭配其他食材一起食用，更能讓營養價值再升級。營養師在《Women's Health》揭露幾個雞蛋的食物組合，可產生提升吸收率的營養加乘效果，讓身體更有效率利用。關鍵在於藉由特定食材搭配來提升吸收率的「營養相乘效果」。烹調與健康管理營養師Jessica Ivey表示，透過食材組合，比起只關注單一營養素，更能幫助身體有效吸收廣泛且真正所需的營養。以下介紹幾種與雞蛋一起食用，能發揮最大健康效益的食材。1 菠菜菠菜等綠葉蔬菜富含維生素A與維生素K。這類屬於脂溶性維生素，與脂肪一同攝取能提高吸收率。1顆雞蛋約含5g脂肪，正是菠菜的理想搭檔。營養師Maddie Pasquariello建議，可用橄欖油製作炒蛋，加入菲達起司或帕瑪森起司增加脂肪，再拌入菠菜，並用細香蔥、紅蔥頭與甜椒增添色彩與口感。2 羅馬生菜（蘿蔓）除了加熱蔬菜，像蘿蔓這類爽脆生菜也很適合搭配。可在沙拉上放水波蛋，或加入事先準備好的水煮蛋切片。若再淋上含維生素E的紅花油或葵花油沙拉醬更加分。研究指出，在生菜中加入雞蛋，有助提升維生素E以及綠黃色蔬菜中的葉黃素與玉米黃素等類胡蘿蔔素吸收率。3 烤紅蘿蔔將紅蘿蔔與油一起烘烤，再放上煎蛋或水波蛋，是推薦吃法。雞蛋中的脂肪能幫助吸收紅蘿蔔富含、可在體內轉換為維生素A的β胡蘿蔔素。烘烤後的天然甜味也與雞蛋風味相得益彰。若沒有紅蘿蔔，也可改用其他根莖類或冷凍蔬菜烘烤。4 起司、優格雞蛋與起司是經典搭配，營養上也合理。切達或帕瑪森等多數起司含有現代人常缺乏的維生素D。雞蛋本身也含少量維生素D，加上其脂肪有助吸收。意想不到的選擇是優格。可在炒蛋液中加入少量原味希臘優格，不僅口感更濃郁滑順，也能補充雞蛋所沒有的鈣與維生素D。5 覆盆子雞蛋雖營養豐富，但不含有助維持飽足感與腸道健康的膳食纖維。可搭配高纖水果。1杯覆盆子約含8g膳食纖維，或搭配帶皮中型蘋果約5g，都有助補足每日建議量。6 香蕉搭配香蕉可增加約2～5g膳食纖維。也可將1根熟香蕉壓泥，與2顆雞蛋與少許肉桂混合煎成鬆餅，簡單即可攝取蛋白質與纖維。7 無鹽堅果葵花籽富含脂溶性維生素E與膳食纖維，可灑在炒蛋或沙拉上增添香脆口感。杏仁片也有類似效果。8 全麥麵包雞蛋配吐司是傳統組合，但改成全麥麵包，營養價值大幅提升。1大片約含3g膳食纖維。建議將與綠葉蔬菜一同料理的雞蛋，放在全麥酸種麵包上享用。9 燕麥在早晨燕麥中加入1顆雞蛋，可同時攝取燕麥的膳食纖維（1包約4g）與雞蛋的蛋白質。只需將生雞蛋拌入燕麥後以微波加熱，即可快速完成更高營養價值的早餐。10 糙米、藜麥1杯糙米約含3g膳食纖維，1杯藜麥約5g，上方放煎蛋，再加莎莎醬與剩菜，就是營養滿分的能量碗。雞蛋不僅是高蛋白食材，透過各種搭配方式，更能成為促進多元營養吸收的核心角色，讓日常飲食的營養價值全面升級。

• 2026-03-02 10:19:55 焦點.元氣新聞

  慢性腎臟病常伴隨脹氣、便秘 醫師：多吃5類水果顧腸胃

  便秘不只是肚子脹、排便不順，想大卻大不出來，排便時過於出力，長期下來可能會使直腸鬆弛。腎臟科醫師洪永祥指出，糞便在腸道停留太久，會產生更多尿毒素前驅物，例如吲哚與對甲酚，經腸道吸收後還是要靠腎臟代謝排除，等於是增加了腎臟的排毒負擔。洪永祥在臉書「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」分享，腸道與腎臟健康息息相關，尤其是慢性發炎反應會造成腎小球損傷，應及早醫療介入，包括控制血壓、飲食限制及藥物治療等，延緩病情惡化。研究顯示，慢性腎臟病患者若合併便秘，腎功能惡化速度更快。洪永祥指出，護腎第一步，就是把腸道顧好。腎臟患病需要嚴格的低鹽/低蛋白飲食限制，也要控制水果攝取，避開高鉀、高磷並控制水分。過量鉀離子可能累積在血液中，引發高血鉀症；磷則會導致磷酸鈣沉積使血管硬化狹窄及皮膚搔癢；尿量減少、水腫或嚴重高血壓時，需嚴格限水。洪永祥建議，如果要兼顧「改善便秘」又「避免高鉀風險」，這5種水果相對安全又實用：1.蘋果：磷、鈉含量低，富含植化素與果膠，有助增加糞便體積、促進益菌生長。2.梨子：屬於低GI水果，含果膠與天然山梨醇，能溫和刺激腸道蠕動、利尿去水腫。3.鳳梨：含纖維與鳳梨酵素，幫助消化、減少腸道停滯；應以新鮮鳳梨為主，避免果乾或果汁。4.草莓：低熱量、高營養，含水溶性纖維與多酚，有助腸道菌相平衡；建議腎友控制草莓的攝取量。5.葡萄：含有維生素C、維生素K和多種礦物質，水分高，能幫助糞便柔軟、較好排出。洪永祥提醒，腎友記得控制水果的攝取量，以減少鉀離子攝取，分散在餐間食用，切勿一次吃完。每次約半碗切塊即可，切忌打成果汁，去掉纖維的果汁形同糖水，只增加熱量，且果汁對腎臟病患而言，可能隱藏高鉀危機。

• 2026-03-02 04:36:00 養生.聰明飲食

  維生素C比橘子高！一顏色甜椒「健康優勢最突出」：抗氧化增免疫

  正值流感高峰期，增強免疫力變得格外重要。除了接種疫苗和保持基本衛生習慣，飲食同樣在免疫支持上扮演關鍵角色。五彩的甜椒其實比橘子含有更多維生素C，值得在流感季多加攝取，營養師說明不同顏色甜椒在營養上的差別。《赫芬頓郵報》報導，飲食影響著免疫力，雖然橘子是維生素C的良好來源，但甜椒的維生素C含量其實更高，非常值得納入日常餐點。所有顏色的甜椒都具有營養價值，但不同顏色之間仍有些微差異。甜椒的營養價值 隨顏色不同而改變擁有臨床營養學博士學位的營養師Ginger Hultin指出，顏色與成熟度有關。她表示，甜椒在藤上成熟的過程中會逐漸變色，綠色甜椒（青椒）最不成熟，紅色甜椒則最成熟。綠色甜椒富含葉綠素，隨著甜椒在藤上繼續成熟，葉綠素會分解，並產生更多類胡蘿蔔素（一種抗氧化物），因此顏色與營養組成都會改變。她也補充，與香蕉不同，甜椒屬於非後熟型水果，採收後不會再繼續成熟。根據2021年發表於《Molecules》期刊的綜述研究指出，所有甜椒都含有碳水化合物、膳食纖維、抗氧化物、維生素C、維生素A、鉀、鈣與磷。不過營養師表示，營養素的含量會隨甜椒顏色而略有不同。紅色甜椒的健康優勢最為突出如果想一次攝取最全面的營養，營養師兼直覺飲食諮詢師 Kara Lydon建議選擇紅色甜椒。她表示，紅色甜椒通常在整體營養價值上名列前茅，因為成熟時間最長，所含的抗氧化物也最多。營養師 Maggie Michalczyk也有相同看法，她說，紅色甜椒因成熟時間較長，維生素C與維生素A含量最高，其次依序為橘色、黃色與綠色。在增強免疫方面，紅色甜椒同樣勝出。Lydon指出，有研究顯示，紅色甜椒的維生素C含量在所有甜椒中最高，甚至可能比青椒高出約60％；如前所述，紅色甜椒的維生素A含量也最高，而維生素A同樣有助於維持免疫健康。橘色、黃色與綠色甜椒也不容忽視即便紅色甜椒的營養密度最高，也不代表橘色、黃色與綠色甜椒就不值得吃。三位營養師都強調，不同顏色甜椒之間的營養差距其實不大，不必過度糾結執著於某一種顏色。Lydon表示，每種甜椒都有其獨特的抗氧化物組合，因此最好的方式是「吃彩虹」，多攝取不同顏色的甜椒，以獲得各自的營養好處。舉例來說，黃色甜椒特別富含葉黃素與玉米黃素，這兩種營養素對眼睛健康有益。至於青椒，Hultin指出其熱量略低，因為成熟度較低、天然糖分尚未累積。不過她也補充，這樣的差異其實微不足道。一顆紅椒約含37大卡，而一顆青椒約含24大卡。關鍵烹調方式不喪失維生素如果希望最大化甜椒的營養價值，烹調方式也很關鍵。Michalczyk表示，蒸煮與快炒是較佳的方式，有助於減少像維生素C這類水溶性維生素的流失。她建議避免長時間水煮或高溫烹調，以保留更多營養。她解釋，過度烹煮會破壞蔬菜中的營養素，而水煮則可能讓水溶性維生素流失到水中。由於維生素A屬於脂溶性，Hultin建議用特級初榨橄欖油拌炒甜椒，有助於提高營養吸收率。Lydon分享，她個人很喜歡釀甜椒，因為可以依照口味與手邊食材自由調整。她建議加入瘦肉蛋白質來源，如火雞絞肉、雞肉或魚類，再搭配高纖澱粉如糙米或藜麥，以及乳酪或酪梨等脂肪來源，做成營養均衡的一餐。Hultin則表示，甜椒很容易加入湯品、燉菜、歐姆蛋或義式烘蛋作為早餐，也可以烤來當配菜，或生吃切條搭配鷹嘴豆泥。Michalczyk強調不論哪一種顏色的甜椒，都是飲食中的好選擇，不需要太過糾結於顏色差異。她建議多樣化攝取，才能獲得各色甜椒獨有的健康成分。尤其在冬季流感季節，知道紅色甜椒的維生素C含量甚至高於橘子，並將其融入不同餐點與點心中，對免疫系統很有幫助。甜椒只是眾多營養豐富、能支持免疫力的食物之一。多變化飲食，加入像花椰菜、南瓜與蘋果等其他食材，不僅能攝取更全面的營養，也能讓味蕾保持新鮮感。

• 2026-03-01 05:36:08 養生.聰明飲食

  讓沙拉不再只是 「吃草」 營養師教你將12種食材裝進一碗的秘訣

  沙拉看似清爽簡單，但只要善用配料，就能成為營養密度極高的一餐。營養師指出，在沙拉中加入多樣、健康的食材，有助於一次補充維生素、礦物質、膳食纖維與優質脂肪，對心血管、腸道與體重管理都有加分效果。以下是health.com報導，12種最健康的沙拉配料選擇，讓你的沙拉不再只是「吃草」。1.深綠色葉菜類深色葉菜是沙拉的最佳基底。相較於美生菜，羽衣甘藍、菠菜、芝麻葉、紫甘藍與蘿蔓生菜含有更多膳食纖維，也富含鐵、鈣、維生素A、C與抗氧化物，是提升整體營養價值的關鍵。2.豆類豆類是優質的植物性蛋白與纖維來源，能增加飽足感、穩定血糖。黑豆、紅腰豆、鷹嘴豆與毛豆都很適合加入沙拉，可選擇罐裝、冷凍或自行烹煮。3.精瘦蛋白質加入精瘦蛋白質能讓沙拉更有「主餐感」。烤雞胸肉、罐裝鮭魚都不錯，素食者可選豆腐，都能提供必需胺基酸與多種微量營養素，也可依個人口味調味。4.全穀類取代油炸麵包丁，改用全穀類增加口感與營養，如糙米或藜麥等。全穀富含纖維與B群維生素，與生菜搭配更耐餓。5.生或熟蔬菜蔬菜不只限於生食，熟蔬菜也能豐富沙拉層次。甜菜根、甜椒、花椰菜、胡蘿蔔、蘆筍等色彩繽紛的蔬菜，含有多種抗氧化物與植化素，有助於抗發炎與疾病預防。6.堅果與種子堅果與種子提供健康脂肪與香脆口感，能延長飽足感，並幫助脂溶性維生素（A、D、E）吸收。可選胡桃、杏仁、松子、南瓜子或葵花子。7.酪梨酪梨富含對心臟有益的單元不飽和脂肪，並含鉀、維生素E與膳食纖維。建議最後再加入，並擠點檸檬汁防止氧化變色。8.新鮮水果水果能為沙拉增添清甜風味與纖維，如莓果、橙子、梨、蘋果、草莓或藍莓。乾果或罐頭水果也可使用，但因含有添加糖，建議適量。9.水煮蛋水煮蛋不只是早餐配角，切片加入沙拉可補充蛋白質、維生素D與多種營養素，份量足夠時也能取代部分肉類。10.低脂起司選擇低脂、低鈉起司，如帕馬森或莫札瑞拉，能增加風味，同時補充鈣與維生素D，不必過度排斥。11.新鮮或乾燥香草香草是低熱量卻高風味的好選擇，鼠尾草、迷迭香、百里香與巴西里都含抗氧化物，有助抗發炎。12.橄欖油基底醬汁市售沙拉醬常含高糖、高鈉，建議以橄欖油、醋與香料自製。研究顯示，橄欖油的健康脂肪能幫助沙拉中其他營養素吸收，可加入柑橘、洋蔥或大蒜提味。

• 2026-02-27 04:52:40 養生.聰明飲食

  藍莓護心又顧腦！研究揭「紫色關鍵成分」每天吃半盒就有感

  小小一顆藍莓，可能對腸道、心臟與大腦健康帶來多重好處。最新一項大型回顧研究指出，藍莓具有「全身性健康效益」，不僅有助改善血管功能，還可能提升記憶力與腸道菌相多樣性。專家表示，不需要一次吃很多，每天約200克（約半盒）就能看到明顯效果，而且冷凍或新鮮差異不大。英國3年銷量成長40％　躍升最受歡迎水果之一藍莓原產於北美，1952年才被引進英國，1990年代才正式進入超市銷售，如今卻成為英國成長最快的水果之一。根據市場研究公司Worldpanel數據，英國近3年藍莓銷售量增加40％，若趨勢持續，未來每年消費金額可能突破10億英鎊。零售商也指出，藍莓銷售量已超越蘋果與橘子。研究顯示，藍莓在55歲以上族群中特別受歡迎。12項研究證實：改善血管功能、記憶力與腸道菌相北美野生藍莓協會近期彙整12項研究發現，野生藍莓對心血管與大腦健康具有整體性益處。其中一項研究指出，單次攝取藍莓數小時內，就能改善血管內皮功能，幫助血管放鬆；長期攝取數週或數月，效果更明顯。2023年由倫敦國王學院（King's College London）與雷丁大學合作的隨機雙盲實驗，找來61名65至80歲健康男女，每天飲用含26克冷凍乾燥野生藍莓粉（約等同178克新鮮藍莓）的飲品，連續12週。結果發現，攝取藍莓組血壓下降、血管彈性改善，心血管疾病風險指標降低；同時記憶力與專注力測驗表現提升約8.5%。關鍵在「花青素」　提升一氧化氮助護心藍莓富含膳食纖維、維生素C、維生素K與錳，但專家指出，真正帶來健康效益的關鍵成分是「花青素（anthocyanins）」。花青素屬於多酚類黃酮化合物，是讓藍莓呈現深紫色的天然色素。研究顯示，花青素可增加體內一氧化氮（nitric oxide）濃度，而一氧化氮對血管擴張與心血管健康至關重要。2019年倫敦國王學院研究比較「純花青素補充錠」與藍莓中其他維生素礦物質混合物，發現健康效益主要來自花青素本身。每天約200克效果最佳　吃太多也不會更好研究團隊指出，每天攝取約200克藍莓（約半盒）即可產生顯著健康益處。有些研究甚至發現，每週2至3次也能帶來幫助。但專家強調，並非吃越多越有效。攝取量超過約240克後，健康效益會趨於平緩，不會隨劑量大幅增加。此外，新鮮、冷凍或冷凍乾燥藍莓在營養價值上差異不大。對腸道也有益　類似益生菌效果越來越多研究顯示，藍莓對腸道菌相也有正面影響。專家指出，藍莓可能具有「類益生菌效果」，能提升腸道菌群多樣性，對消化與免疫健康都有助益。吃藥族群須留意維生素K與高纖不過，藍莓富含維生素K，正在服用抗凝血藥物者應留意攝取量變化；腸道疾病患者也需考量其高纖特性。若無法天天攝取新鮮藍莓，也可從其他富含花青素的食物補充，如李子、蘋果、茄子與紫甘藍等。專家建議，與其依賴補充品，不如透過天然食物攝取營養。「紫色飲食」或許是守護心腦與腸道健康的一種簡單方式。

• 2026-02-26 07:40:41 醫療.心臟血管

  是什麼讓心臟老得比較快？專家解析可修正的8大生活風險因子

  心肌梗塞通常發生在供應心臟的血流突然中斷或大幅減少時，可能造成永久性心肌損傷，嚴重時危及生命。這類事件並非只發生在高齡族群，臨床觀察顯示，心臟的實際健康狀態往往比身分證上的年齡更關鍵。醫師指出，許多人表面年紀尚輕，但心臟結構與功能已出現老化現象，這種情況常被稱為心臟年齡高於實際年齡。心臟科醫師說明，隨著心臟老化，可能出現動脈硬化與鈣化、心肌彈性下降、傳導系統異常或瓣膜功能退化，這些改變都會提高心血管事件的風險。是什麼讓心臟老得比較快？部分風險因素無法改變，例如年齡、性別與家族病史，但多數影響心臟老化的關鍵因素與長期生活型態有關，包括：．血壓長期偏高．膽固醇或三酸甘油脂異常．糖尿病或血糖控制不佳．抽菸（即使不是每天）．體重過重，特別是腹部脂肪堆積．缺乏規律運動這些因素會促進動脈粥狀硬化，使血管彈性下降，也與心肌梗塞、中風與心臟衰竭風險上升相關。心肌梗塞風險可以被降低嗎？心臟科醫師指出，雖然無法完全消除心肌梗塞的可能性，但大量研究已證實，透過生活型態調整與風險因子管理，可以明顯降低發生機率與嚴重程度。以下為臨床實務中最具一致共識的心臟保護策略：1.控制體重體重過重會增加心臟負擔，並加速血管內斑塊堆積。即使只減少部分體重，也可能改善血壓與血脂狀況。2.採取心臟友善飲食建議以天然、未高度加工的食物為主，增加：．蔬菜與水果．全穀類．魚類、堅果與植物性油脂 並減少高鹽、高糖與高飽和脂肪食物。3.規律運動心臟本身也是肌肉，適度運動可提升其泵血效率，並改善血壓與代謝狀態。多數成人建議每週累積中等強度運動時間。4.定期健康檢查血壓、血脂與血糖屬於無症狀風險因子，需透過檢測才能及早發現問題並介入。5.控制慢性疾病若已有高血壓、高血脂或糖尿病，遵循醫囑、規律追蹤與用藥，是降低心血管風險的必要條件。6.戒菸菸草中的有害物質會促進動脈硬化並損傷血管內皮。停止吸菸後，心血管風險會隨時間逐步下降。7.節制飲酒長期過量飲酒與血壓上升、心肌病變及中風風險增加有關。若飲酒，應控制頻率與份量。8.睡眠與壓力管理長期睡眠不足與慢性壓力，會影響自律神經與血壓調節，進而增加心血管負擔。專家提醒，預防心血管疾病的核心，在於長期、可持續的生活型態管理，而不是短期的補救措施。無法完全避免，但可以延後發生醫師強調，即使生活習慣良好，基因與自然老化仍可能導致心臟事件。但整體醫學證據顯示，越早控制可修正的風險因子，心臟老化與心肌梗塞的發生時間就越可能被延後。這不僅關乎壽命，也直接影響未來的生活品質與功能獨立性。【資料來源】．7 Ways To Keep Your Heart Young．Can You Prevent a Heart Attack?

• 2026-02-26 05:29:43 養生.聰明飲食

  改善消化、膽固醇濃度 每天吃一顆蘋果有5大健康益處

  蘋果是超市中最常見的水果之一，這並非偶然。它們價格實惠、全年可得，且擁有多種受歡迎的品種。然而，偶爾食用健康食物如蘋果，與每天持續食用，其效果並不相同。據Real Simple報導，為了更全面了解蘋果對人體的長期影響，我們邀請註冊營養師解析蘋果的營養成分，以及每天至少食用一顆蘋果可能帶來的健康益處與潛在反應。以下是每天吃蘋果對健康可能產生的現實影響。蘋果的營養成分蘋果富含纖維、抗氧化物質與碳水化合物，對整體健康有明顯益處，也是營養師經常推薦的原因。Olesia Guts指出，「蘋果的健康益處主要來自兩類生物活性成分：可溶性纖維與多酚。可溶性纖維，尤其是果膠，有助於在腸道中結合膽固醇並促進排出；多酚則可改善血管功能，減少氧化壓力，對心血管健康至關重要。」Michelle Routhenstein補充，一種特定多酚，槲皮素主要存在於蘋果果皮中。她解釋，「富含槲皮素的蘋果可促進血管放鬆與擴張，透過增強一氧化氮訊號傳導，有助維持健康血壓並支持心臟功能。」完整食用蘋果（包括果皮）非常重要。Routhenstein指出，「研究顯示，食用富含類黃酮的整顆蘋果，可顯著改善血管健康，而單獨補充槲皮素則無法達到同樣效果。這表明，整顆水果中的纖維與其他成分同樣不可或缺。」例如，蘋果汁雖含部分抗氧化物，但大部分纖維被去除，因此代謝與消化的益處無法完全保留。以下為約223克的大蘋果的營養成分：•熱量：116 kcal•蛋白質：0.58 g•脂肪：0.38 g•碳水化合物：30.8 g•纖維：5.35 g每天吃蘋果的影響如同許多健康習慣，每天食用蘋果的效果是累積性的，而非立即顯現。Guts表示，「對大多數人而言，每天一顆蘋果的改變微妙但有意義，而非劇烈。」1.改善消化消化系統的變化通常最先被注意。Guts指出，「由於纖維含量高，許多人會發現消化更順暢、排便更規律，且餐間飽足感提升。隨著時間推移，蘋果中的可溶性纖維與多酚還可能穩定能量，減少下午疲倦。」2.可能出現腹脹或脹氣並非所有人對蘋果的反應相同，腸胃敏感者尤為明顯。Guts提醒，「蘋果可能引起腹脹或脹氣，尤其對FODMAP（可酵解食物）敏感的人。」對大多數人來說，此反應通常短暫，多發生在空腹或一次食用過多時。從少量開始或搭配餐食，有助於身體適應，減少不適。然而，低FODMAP（可酵解食物）飲食者可能需依個人體質限制或避免食用。3.改善膽固醇濃度心臟健康的可量化益處需要時間累積，但每天食用蘋果有助於維持健康膽固醇濃度。Guts指出，「俗語『一天一蘋果，醫生遠離我』並非空談。研究顯示，每天食用兩顆完整蘋果八週後，總膽固醇與低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）均有所下降。」健康膽固醇水平與心血管功能改善、心臟病風險降低密切相關。4.改善新陳代謝功能蘋果也與更佳的新陳代謝健康相關，即身體更有效利用食物能量。Guts解釋，「五項大型研究的薈萃分析顯示，蘋果攝入量與二型糖尿病風險呈負相關。攝入量越多，風險降低越明顯。每天增加一份蘋果，可將二型糖尿病風險降低約3%。」新陳代謝健康有助於血糖管理，對降低糖尿病風險至關重要。5.降低發炎蘋果中的槲皮素還能幫助減少發炎並保護細胞免受氧化壓力，從而降低長期疾病風險。Routhenstein表示，「每天食用蘋果，在均衡且營養充足的飲食中，能帶來微妙但有意義的益處。保留果皮攝入還可促進腸道益菌、降低低度發炎。」降低全身發炎有助維持免疫平衡，甚至支持情緒穩定。