2025-05-19 10:37:42 養生.聰明飲食

如何防止蘋果變黑？泡鹽水之外還有5方法，「這招」不但省事而且最營養！

我們都知道，蘋果一切開後，很快就會因為氧化而變色。而大部份人都會用抹鹽或泡鹽水的方式來保持它的新鮮色澤。不過除了鹽巴，其實還有其他方法。以下就列出可以防止蘋果變色的妙方。蘋果削皮或切開後容易變色，是因為蘋果的多酚類化合物與空氣接觸後氧化所產生的「褐變」。蘋果變得黑黑黃黃的黃褐色，雖然不代表壞掉，但會影響外觀和口感，有些人就是不喜歡吃黃黃的蘋果。尤其外面販售的現切水果，因為賣相的考量，更不能讓蘋果變色，否則大部份人看了應該不會想買。如何防止蘋果變黑？1. 泡鹽水這個方法當然就是最為人所熟知的。蘋果削好切好後，有些人會直接用鹽巴塗抹上去，如果蘋果的量比較多，大多都會放進鹽水裡泡一下。要注意鹽巴不要加太多，否則蘋果會有點鹹鹹的，又如果是泡鹽水，就會覺得有點鹹鹹爛爛的。2. 泡糖水糖水的粘度比鹽水高，因此它能緊密地覆蓋蘋果表面。浸泡時間約5至10分鐘。3. 泡蜂蜜水與糖水一樣的效果，蜂蜜的粘度甚至比糖水還要高，也能有效防止變色。浸泡時間約5分鐘。要特別提醒，1歲以下的兒童不能吃蜂蜜，所以蘋果如要給小嬰兒吃，請不要使用蜂蜜。4.泡檸檬水檸檬的維生素Ｃ可防止多酚被氧化酵素氧化，防止蘋果變色，更有一股清爽的檸檬味。浸泡時間約為2-3分鐘。 注意檸檬不要加太多，不然會變很酸。跟泡檸檬水一樣，同理柳橙汁、鳳梨汁、醋等酸性液體，也可以達到防止蘋果變色的效果。只要味道不衝突，都可以跟檸檬水一樣的方式浸泡。5. 泡碳酸水碳酸水是注入二氧化碳的酸性水。將蘋果浸泡在碳酸水中約5分鐘，也可防止蘋果變色。此外，蘋果的味道轉移到碳酸水中，所以你也可以直接把它當飲料喝，變成碳酸蘋果汁，就像蘋果蘇打汽水一般。但要注意使用無糖、無香料的碳酸水，不要用可樂、汽水等含糖碳酸水，否則可能增加變質風險。6.直接連皮吃如果還要事先處理，泡鹽水、浸檸檬水等的方法讓你覺得有點麻煩，那最省事的方法，其實是洗乾淨後直接連皮吃，就根本不用擔心它氧化變黃，更可吃到蘋果最完整的營養。蘋果變黃可以吃 連皮吃更營養國健署指出，蘋果褐變雖然會稍微流失一些營養，但仍含有豐富的膳食纖維，以及不受氧化影響的醣類和礦物質。因此褐變的蘋果可以吃，只是比較不好看。但如果表面開始出水、變糊、有異味或酸味，代表已經開始腐壞，建議不要再吃。而不管是泡哪一種水，如無法一次吃完，泡完後用保鮮膜包好，放冷藏可保存大約 1～2 天的時間，仍要盡快吃完才是。參考資料．《grape》リンゴを切ったらやってみて！　JA相馬村が教える『変色を防ぐ５つの方法』．《國健署》

2025-05-19 07:50:30 養生.聰明飲食

節制飯麵碳水、不喝酒仍罹高血脂！醫揪飲食一大迷思直搖頭：吃錯水果了

高齡者常因骨折導致無法行走甚至長期臥床，這類危險的骨折現象被稱為「骨中風」，為了預防這類骨折，除了強化骨骼之外，調整飲食習慣也至關重要。日本整型外科醫大友通明在著作《『栄養整形外科医の 一生折れない骨をつくる「強骨みそ汁」》提到他經手的病例，揭露高果糖的水果對老年人骨骼的危害和隱憂。高齡者骨骼遭「糖化」變脆弱預防骨折的重要策略之一，就是限制醣類的攝取。醣類是三大營養素之一「碳水化合物」中，除去膳食纖維後所剩的部分。近年來，醣類攝取過多的問題引起關注，過量醣類不僅會引起糖尿病，也與肥胖、老化密切相關，甚至還會降低骨質的品質。骨骼的主要成分之一是膠原蛋白（由蛋白質、鐵和維生素C組成），而醣類攝取過多會導致一種名為「糖化」的現象，使膠原蛋白變質。糖化的過程中，多餘的醣類（如葡萄糖與果糖）與體內蛋白質結合，產生一種難以分解的老化物質——AGEs（糖化終產物）。AGEs會積存在血管、皮膚、骨骼等組織，引發動脈硬化、皺紋、皮膚鬆弛等問題。被糖化的骨頭會從原本的白色變為黃褐色，並變得脆弱。類似的變色現象也出現在老年患者的肌腱上，例如治療「板機指」的手術中，所見到的肌腱也呈黃褐色。由此可見，要保有強健的骨骼，不僅要攝取足夠的營養原料，也必須避免糖化現象的發生。這代表「檢視日常飲食」和「避免攝取過量醣類」這兩點是預防骨中風與延緩老化的關鍵。果糖也要小心 水果不是絕對安全許多注重飲食的高齡者雖已減少主食類碳水，仍未見明顯改善健康。大友醫師介紹一個女性患者的案例，即使節制碳水，三酸甘油酯（中性脂肪）仍偏高。大友詢問對方飲食內容發現，他並未食用白飯、麵包、麵類等主食或飲酒；但當問到是否吃水果時，病患面露驚訝：「水果也不行嗎？」這反映出一個常見誤解：即使已進行碳水限制，許多人仍認為水果屬於「健康食品」，因此放鬆警覺、持續大量攝取。這位患者每天會飲用番茄汁，還與丈夫一起早晚都吃蘋果，但這樣的攝取量，等同於攝取大量果糖。儘管果糖不像葡萄糖那樣明顯提升血糖值，但其糖化能力卻比葡萄糖更強。另外，番茄汁每罐所含醣量，相當於2至4.5顆方糖（視品牌而異）。果糖促進脂肪堆積 像冬眠前的熊一樣大友以「熊」舉例，熊在冬眠前會大量攝取食物，尤其是水果，以增加皮下脂肪儲備，果糖在這過程中扮演關鍵角色。人類並不需要冬眠，自然也無需這樣儲存脂肪，因此，從控糖的觀點來看，水果是需特別注意的食材。若仍想要攝取水果，建議選擇糖度較低或酸味較強的品種，如枇杷、奇異果、葡萄柚、柑橘類，這些水果的甜度較低，對血糖與糖化的影響相對較小。「水果有益健康」的觀念根深蒂固，使得果糖引發的糖化與中性脂肪上升成了飲食管理中的盲點。為了預防骨質劣化與老化，高齡者應更加重視糖量控制，尤其警惕水果攝取量與頻率。

2025-05-19 07:17:45 名人.陳亮恭

陳亮恭／蔬果逾半的永續餐盤 從日常生活做起

隨著科學研究的深入與氣候變遷的加劇，飲食型態對個人健康與地球影響受到廣泛關注。全球永續健康飲食推動組織提出的「植物為主飲食」，以堅實的科學基礎，展現出改善個人健康與環境永續的雙重效益。個人餐盤 以植物性食物為主EAT-Lancet由16個國家的37位頂尖科學家組成，旨在研究健康飲食與環境永續的關聯。他們於2019年提出「地球健康飲食」倡議，建議採行兼顧個人健康與地球永續的飲食模式。他們推廣以植物性食物為主，強調全穀雜糧、蔬果、豆類與堅果的攝取，適量搭配魚、蛋、禽肉和乳製品，此飲食方式推估每年可減少全球1100萬人死亡。在台灣，源自「植物為主飲食」概念，由千禧之愛健康基金會化為「蔬果占一半」的飲食模式，建議個人餐盤一半為蔬果（蔬菜30%，水果20%），藉以達成健康飲食目標。蔬果中的維生素、礦物質、膳食纖維與抗氧化植化素的健康效果已經過廣泛驗證，但上班族常難以達成健康飲食，而這也間接成為企業永續發展的新策略目標。台北市立關渡醫院在千禧之愛健康基金會協助下，進行為期三個月的「蔬果占一半」餐食試行計畫。在營養師的規畫下，每周一次減碳餐確保遵循「蔬果占一半」的原則，而員工對此也展現正面回應，在三個月試行後，便納入醫院員工餐廳常規運作推行。「蔬果占一半」，除了顧及個人健康，也減少碳排放。展示了永續發展理念如何融入日常生活，每次餐食的選擇，都是對全球永續的貢獻。當員工餐廳調整餐盤蔬果比例時，企業年報的永續發展指標便不再抽象，轉為具體呈現員工面前的餐食，也是員工健康的基礎。推動「地球健康飲食」不是要求員工理解繁複的永續發展理論，而是在日常用餐時選擇合宜的餐食，使永續實踐成為自然而然的日常行為，從而帶動健康個人生活的實踐。每周1次 成為有意義的開始「地球健康飲食」或「蔬果占一半」的飲食原則有堅實科學研究支持，但真正的改變始於個人日常選擇。良好的飲食習慣終究是個人持續實踐的結果，每個人可從小處著手：增加一份蔬菜、選擇當季水果、嘗試無肉一日等方式，逐步調整飲食型態。即使是每周一次的飲食調整，也能成為有意義的開始。落實「蔬果占一半」的飲食型態，人人都是地球永續的志工，隨時隨地都在為自己的健康與地球的永續盡力。從我們的日常餐盤開始，確保足量蛋白質與蔬果攝取。每個人的生活與健康狀況不一，合適的飲食模式也會因個人情況而異，但每個微小的正向調整都有其價值，健康地球與健康個人，或許正是通過這些看似微不足道的日常選擇，逐漸串連起來，最終達成個人健康與地球永續的雙重目標。

2025-05-18 05:57:40 養生.聰明飲食

加工食品都不好？攝取大量蛋白質就能增肌？破解常見營養迷思

在營養資訊充斥的時代，許多流行的飲食建議未必適合每個人的健康需求。Health.com報導，以下是常見的10個營養迷思，幫助你做出更明智的飲食決策：1.碳水化合物是敵人許多飲食趨勢將碳水化合物視為致胖元凶，但事實上，碳水化合物是身體的重要能量來源，完全避免碳水化合物可能導致營養不足和能量低落，並增加心血管疾病和體重增加的風險。並非所有碳水化合物的營養價值都相同。精製糖和加工零食等簡單碳水化合物通常缺乏必要的營養素，容易導致血糖快速上升；而水果、蔬菜、全穀物和乳製品等複合碳水化合物富含纖維、維生素和礦物質，能提供持久的能量，並有助於控制血糖。2.晚上吃東西會變胖許多人認為晚上進食會導致體重增加，但體重增加的關鍵在於攝取的總熱量是否超過消耗的熱量，而非進食的時間。此外，晚間進食可能影響食物選擇，導致選擇高熱量、低營養價值的食物，如零食和甜點。這些習慣性的行為，才是體重增加的主要原因，而非進食時間本身。因此，關鍵在於控制總熱量攝取，選擇營養豐富的食物，而非單純限制進食時間。如果晚上感到飢餓，建議選擇含有纖維、蛋白質和健康脂肪的高營養密度食物，如堅果、希臘優格或全穀物。這些食物不僅有助於控制飢餓感，還能促進睡眠品質，避免過度進食。 3.所有加工食品都不好並非所有加工食品都對健康有害。例如冷凍蔬菜這類加工食品，不僅方便，還可以是營養又省時的好選擇，有助於在忙碌時也能輕鬆吃得健康。完全避免加工食品可能會讓你很難找到既符合生活需求又合口味的食物。與其一概而論地排斥所有加工食品，不如專注於飲食中的平衡與適量原則。4.無麩質食品更健康除非患有乳糜瀉或對麩質不耐，否則無需刻意避免麩質。許多無麩質產品可能缺乏纖維和其他重要營養素，並不一定比含麩質的食品更健康，大多數人需要含有纖維和維生素的常規含麩質食品。5.所有熱量都一樣許多人認為所有熱量都是一樣的，減重只需計算攝取與消耗的熱量。然而，來自不同食物的熱量對身體的影響並不相同。營養密度高的食物，如水果和蔬菜，提供更多維生素和礦物質，而加工零食則可能缺乏這些營養素。專注於熱量攝取而忽視食物品質，可能導致營養不足，影響健康。6.少吃一餐有助於減重當你跳過某一餐時，身體會進入飢餓模式，開始儲存脂肪作為能量來源，這會讓新陳代謝變慢，長期下來反而更難減重。此外，更可能導致感到極度飢餓，而在下一餐過度進食。定時攝取均衡的餐食有助於維持能量和控制食欲。7.所有脂肪都會讓人變胖認為所有脂肪都會讓人變胖，其實是一個不正確的營養迷思。脂肪分為「健康脂肪」與「不健康脂肪」。健康脂肪，如酪梨、橄欖油和堅果中的脂肪，能讓你有飽足感，並幫助身體吸收脂溶性維生素；不健康脂肪則常見於油炸食品和加工零食中，若攝取過多，可能會導致體重上升。長期來看，完全不吃脂肪或某一類脂肪並不現實，最重要的是學會做出均衡的飲食選擇。8.應該完全避免糖分雖然過多糖分攝取對健康不利，但「應該完全避免糖」其實是一個迷思，身體仍需一定的糖分作為能量來源。重點在於控制「添加糖」的攝取量，並優先選擇來自複合碳水化合物中的天然糖，例如水果、蔬菜、全穀類和乳製品。9.攝取大量蛋白質就能增肌蛋白質對肌肉生長至關重要，但僅靠攝取蛋白質不足以增肌，結合適當的運動訓練，才能有效增加肌肉質量。如果只是吃大量蛋白質卻沒有運動，身體無法充分利用這些蛋白質，反而可能將多餘的部分轉化為脂肪。10.有機食品總是更健康有些人認為有機食品比非有機食品更健康，但這並非總是正確。有機食品雖然可能有益，但不一定總是比傳統食品更優。關鍵在於飲食多樣化，包括攝取各類水果、蔬菜、優質蛋白和全穀類食物。如果只因認為「有機比較健康」就排斥其他食物，反而可能錯過重要的營養素。

2025-05-17 12:49:48 焦點.健康知識+

5生活習慣抗發炎！「洗冷水澡可以長壽」 必知冷水澡的6好處及7禁忌

愈來愈多的研究顯示，慢性發炎可能間接促使身體癌細胞的生長。要讓身體遠離慢性發炎，生活習慣、飲食和運動都很最重要。醫師建議改變5生活習慣可以抗發炎，特別推薦洗冷水澡的好處，可以促進抗老化棕色脂肪活力發揮，因此若身體情況允許，夏天偶爾洗冷水澡也不錯。身體慢性發炎易致癌《時代（TIME）」》雜誌曾將發炎形容為體內的祕密殺手。「發炎」是人體對抗外來病菌的保護機制，但長期的慢性發炎，卻是身體的不正常表徵，根據研究，它可能與一些慢性疾病的形成有關，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症、類風濕性關節炎、慢性疲勞等。想讓身體遠離慢性發炎，除了必要時使用藥物，最終還得靠良好的生活習慣來調整，飲食和運動都很重要。營養醫學專家劉博仁醫師在《下班經濟學》YouTube節目分享，如何透過改變生活習慣達到抗老化、抗癌的目標。飲食方面，劉博仁強調天然原型食物的重要性，他列舉5類有利身體抗發炎的食物，及養成5項良好生活習慣。5天然食物抗發炎1.綠葉蔬菜：如地瓜葉2.水果：如藍莓、桑葚、酪梨。3.多脂魚：富含omega-3的鮭魚、鯖魚和沙丁魚等。4.洋蔥5.綠茶5生活習慣抗發炎1.運動：建議超慢跑、深蹲2.充足睡眠3.洗冷水澡：淋浴以刺激棕色脂肪並促進脂肪流失。4.森林療癒：多走路、做森林浴可以增強自然殺手細胞的活性。5.社交互動：社交互動可增加催產素水平並減輕壓力。洗冷水澡好嗎？劉博仁特別解釋冷水澡的好處。他說他父親70歲多歲還在洗冷水澡，父親跟他說「洗冷水澡可以長壽」，以前他不以為意，後來看國內外研究才發現，洗冷水澡能幫助燃燒發炎的白色脂肪、刺激抗老化的棕色脂肪粒腺體增生、增加棕色脂肪活力，因此洗冷水澡確實有助抗老化。洗冷水澡6好處事實上，冷水澡（cold showers）近年確實受到關注，有些專家認為它們對身體和心理健康有益。克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）也指出，冷水澡可能帶來以下6項好處：1.促進血液循環冷水刺激會使血管收縮，身體將血液集中到核心器官，進而提升整體血液流動，有助於運動後恢復，並可能對糖尿病或高血壓等狀況有所幫助。2.使皮膚更有光澤增加的血流有助於滋養皮膚並清除毒素，可能使皮膚更有光澤。此外，冷水可暫時收縮毛孔，減少污垢和油脂進入，可能有助於減少痘痘或毛孔堵塞。3.提升專注力與大腦清晰度冷水的衝擊會引發警覺反應，使大腦感到更清醒和專注。研究顯示，冷水浸泡後，人們感到更有活力、注意力更集中。4.舒緩局部疼痛及運動後肌肉酸痛冷水澡可如同冰敷般幫助緩解疼痛，包括頭痛、肌肉酸痛或甚至蚊蟲叮咬引起的不適。並且也有助運動後緩解肌肉酸痛。5.增強免疫系統冷水澡可能透過激發壓力反應來訓練免疫系統，使身體更具抵抗力。一項2016年的研究發現，洗冷水澡的人請病假的次數少於未洗冷水澡的人。6.有助減重一些研究顯示，冷曝露例如洗冷水澡，可能短時間內提高基礎代謝率。冷水刺激會讓身體啟動棕色脂肪來產熱保暖，進而燃燒更多卡路里。但一次冷水澡的時間可能僅消耗十幾到數十卡路里，遠低於跑步或重訓，因此減重成效有限。並且劉博仁也特別強調，洗冷水澡要視個人身體狀況，並循序漸進，夏天洗冷水不錯，但像冬天寒流來就不建議洗冷水澡，以免發生急性心肌梗塞。若在洗時發現呼吸困難、心率加快、頭暈目眩等情況，一定要趕快結束淋浴並擦乾身體暖身。7狀況不適合洗冷水澡總之，有高血壓、心臟病、剛渴酒完、剛吃飽、感冒發燒或有任何發炎等身體不適時，因身體無法負荷其劇烈之溫度改變，也都不適合洗冷水澡。尤其有高血壓等心血管疾病的人不要嘗試，因為水溫溫差會讓血管急速收縮、放鬆，過程中血壓急速升降，心臟會受不了。1.心血管疾病2.呼吸道問題3.神經系統疾病4.免疫力低下5.體溫調節異常6.血液循環障礙7.特殊情況：如女性生理期期間、飲酒後或空腹飽腹時。【參考資料】．《下班經濟學》YouTube節目 ．克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）．聯合報系新聞資料庫

2025-05-16 04:29:56 養生.生活智慧王

超市買菜怎樣才能聰明省荷包？理財師教3招：先挑蔬菜再買肉類

在物價高漲的時代，日常支出如何精打細算更加重要，尤其是日常三餐的食材，是實現省錢效果的關鍵之一。日本節約顧問兼理財規劃師丸山晴美在《女性セブンプラス》教導上超市買菜的主婦，除了鎖定便宜的商品，還有更多方法幫助節省荷包。超市購物三大省錢原則1. 上午去超市採購許多人認為晚上商家開始出清促銷，是購物的好時機，但其實從節約角度來看，建議選擇上午前往。上午時段能買到部分促銷商品的完整庫存，並且可挑選品質更佳的新鮮食材。此外，上午精神較好不疲累，肚子也不容易餓，能做出更理性判斷，不易衝動購買。2. 事先規劃動線 按順序購物建議在逛超市前先決定購物路線，避免漫無目的地亂逛導致不必要支出。過去常見的購物方式是「先決定主菜再挑配菜」，但建議改為「先看蔬菜、再挑肉類」。一般家庭常見主菜多為雞肉、豬肉或絞肉類，因此可先看哪種蔬菜便宜，再配合購買適合的主菜。3. 一次購足三天份量與其天天買菜，建議一次購買約三天的食材，購買次數少，能減少額外開支。雖然一週購足較為經濟，但難度也較高，需考量保存與備菜時間，三天分量較容易掌握，也能兼顧節約與實用性。超市購物時應避免的行為1. 不經思考就購買特價或即期品雖然特價品能省錢，但如果只是因為便宜就購買，可能反而浪費。生鮮食品若品質不佳，可食部位可能遠低於預期、不熟悉的食材可能用不上，導致浪費。即使標榜打折，若原價過高（如高價牛肉），實際仍屬高消費。對於甜點、麵包等非必需品，打折也不等於必要消費。建議購買前在內心反覆思考「是否能夠完全食用？」、「是否吃的完？」、「打折後的價格是否在預算內？」等實際的問題。2. 不斷跑多家超市貨比三家為了搶便宜而多店跑透透，其實容易造成反效果。開車騎車增加油錢、走路或搭大眾運輸也需額外時間成本，更容易被不在計畫內的商品吸引，進一步造成浪費。除非是像「牛奶只在A店買，麵包只在B店買」這種明確分配，否則不建議分開購物。最理想做法是，當日購物需求以1間最合適的超市一次完成，避免額外支出。如果無法自我控制，可考慮使用網路超市來降低衝動購買風險。

2025-05-14 05:32:52 焦點.健康你我他

你喜愛吃到飽嗎？／巧用211餐盤法 飽食也顧健康

每年母親節總是喚起美食家的胃，每逢家人生日及各種特殊日子，都要找個藉口大快朵頤，如果問我喜愛美食吃到飽、自助餐式Buffet嗎？答案是肯定的。但隨年歲增長，自助餐吃到飽的美食種類日新月異，諸如牛小排到現今流行的龍蝦、干貝、A5和牛等，不勝枚舉，如何在兼顧享用美食及養生之餘，讓個人口腹之欲，達到滿足及吮指回味，可參考聯合報健康版、元氣網所列健康新知，以健康飲食211餐盤模式，依序用餐，這樣不但美食吃到飽，更能達到健康瘦身的雙重效果。首先，用餐前先飲用溫開水500㏄，這是起手式，喚起胃部暖身作用，切記要飲用白開水，不可喝茶及咖啡等飲料。其次，進入用餐主角的肉類，建議優先吃雞肉等白肉，再吃牛、羊、豬等紅肉，以及深海魚、蝦、貝類等海鮮，其中深海魚類含豐富Omega-3、蛋白質及不飽和脂肪酸DHA，常吃對心臟血管有益。隨後，新鮮蔬菜、菇類重磅登場，青菜可讓胃部獲得飽足感，大量膳食纖維可促進消化排毒，有利身體健康。接著澱粉上場，享用飯食、麵食或雜糧麵包，可達到飽足感外，進而能減少吃零嘴的誘惑。Ending是水果粉墨登場，也不可遺忘蛋糕、馬卡龍、日式點心、冰淇淋等甜點，以甜湯或熱咖啡為今年母親節的饗宴聚餐，畫下完美的句點。

2025-05-13 07:45:00 養生.聰明飲食

假日睡到自然醒，再和親朋好友一起悠閒享用一頓早午餐（Brunch），成為現代人放鬆生活的新時尚。咖啡配炒蛋、火腿、培根、可頌麵包，搭配漂亮擺盤，不僅吃得滿足、拍照也打卡吸睛。然而，這種兩餐併一餐的飲食方式，若養成習慣，反而可能對健康造成影響。 首先，多數早午餐內容高油高鹽，蛋白質與脂肪含量偏高，加上多為油煎、奶油煮製，熱量往往遠超過身體需求。一早空腹就吃這麼重口味的食物，容易造成腸胃負擔，長期下來也容易導致肥胖、血脂升高等代謝問題。 除了食物內容，「時間點」更是關鍵。根據中醫「子午流注」理論，一天12個時辰對應人體12條經絡，上午7點至9點是「胃經」當令之時，這段時間是人體消化功能最旺盛的時候。此時吃早餐，能有效促進營養吸收與代謝，是對身體最友善的用餐時間。 然而，早午餐通常在上午10點至中午12點之間才開始進食，錯過了胃經旺盛的黃金時間，不僅影響消化，還可能打亂體內生理時鐘。長期不吃早餐或拖到中午才進食，會讓身體進入「飢餓保護機制」模式，反而更容易囤積脂肪、增加發胖風險。 養成健康飲食習慣，中西觀念這樣結合最實用：規律作息、固定吃早餐，儘量在早上7～9點完成第一餐。 若假日想享受早午餐，可以提前在7~8點吃點輕食如水果、堅果、溫豆漿墊胃，中午再與家人朋友輕鬆聚餐。 選擇早午餐時應避免全油煎食物，可改選水煮、清蒸、烘烤的低油方式，並適量攝取蔬果與全穀類增加膳食纖維。 避免一餐吃過飽，讓腸胃負擔過大，餐後記得多走動、避免久坐。 早午餐偶一為之，作為假日的小確幸無妨，但若想要長保健康與好體態，還是應該重視早餐時間與內容，回歸人體自然節律，才能吃得時尚又無負擔。（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀： ·燒餅夾油條不是最肥！ 營養師揭「15款中式早餐熱量」：第一名你常吃？ ·減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣

2025-05-13 05:52:15 養生.聰明飲食

不同種類保存條件大不同 營養師揭入夏易變質食物注意8大關鍵

時序進入夏季，天氣一變熱，要多留意高溫可能導致食物變質，吃下肚恐引發腸胃炎，食物如何正確保存至關重要。營養師李立慈表示，不同種類的食物，如魚肉類、奶類、蛋類、米麵類或蔬果等，保存的條件不盡相同，但只要掌握各類食材保鮮的關鍵守則，即可健康享受美食無負擔。1.海鮮、肉類 全密封冷凍海鮮、肉類若非當天食用完畢，建議放在-18°C以下環境冷凍，可抑制細菌生長，但要記得「全密封」，切勿買回家就直接把整個塑膠袋打結或捲起，這可能交叉汙染或影響其他食物。2.蛋類 室溫過熱要冷藏有些蛋類在室溫環境裡販售，買回家後如果吃的速度快，可放在室溫陰涼處，但室溫超過28°C或通風狀況不佳，建議放冷藏較安全。曾經冷藏過的蛋，應維持冷藏狀態、不可再移回室溫，因為反覆的溫度變動容易導致變質；蛋有氣孔，建議用原裝盒或蛋盒存放，避免放久容易不新鮮。3.蔬菜、水果 放入密封袋葉菜類放入7°C以下環境冷藏可延緩菜葉變黃，但要妥善包好或放入密封袋（盒），避免直接暴露在冰箱中導致脫水。不建議用報紙包菜，報紙易吸濕變潮，保存前不要先洗過，水分會加速細菌滋生與腐敗，要食用前清洗即可。帶皮或較硬的根莖瓜果類，如蘿蔔、黃瓜、冬瓜等，如冰箱空間不足，可在室溫陰涼處短暫存放；有些水果要和蔬菜分開放，如蘋果、鳳梨、木瓜等酵素含量高，避免加速蔬菜熟得太快，建議使用袋子或盒子隔開。4.米、麵 務必隔絕濕氣米和乾麵條要隔絕濕氣，可放入密封的米缸或保鮮盒，存放於室溫陰涼乾燥處且不可冷藏，否則易吸濕變質；濕麵條就必須冷藏保存。5.乳製品 開封盡快食用牛奶跟乳製品都要存放在7°C以下的冷藏環境，從冰箱拿出後應盡快放回，因為乳製品的營養成分、脂肪量、碳水量和乳糖量都高，易滋生細菌；但不可冷凍，否則會導致口感和味道改變。保久乳未開封可室溫保存，一旦開封或冷藏過，就比照鮮奶存放；奶製品開封後要盡快食用完畢，特別是大包裝產品，反覆開關易增汙染風險，建議買小份量、吃完再開新的。6.果醬、調味料 多需冷藏果醬成分是天然的產品，開封後建議冷藏；成分較複雜的果醬，開封後若密封良好，部分可於室溫存放，但仍需注意產品標示。調味料種類多，存放方法不太相同，共通點是閉密、不曬太陽與不高溫。如油、砂糖、味林、鹽巴、醋等不用放冰箱，「涼」是一大重點，避免放在廚房瓦斯下面或上方櫃子等；其他大多數要放冰箱，否則易變質或走味，購買前應詳讀保存方法與時間。
7.熟食 不燙就可放入冰箱很多人會等熟食完全冷卻後才放到冰箱，李立慈說，其實只要沒那麼燙就可以放入冰箱，應避免長時間置於7至60°C的危險溫度帶。如果有多煮，例如滷了一大鍋牛肉，可以再分裝保存，避免後續反覆整鍋加熱。至於保存的容器，建議可優先選用玻璃或不鏽鋼材質的密封保鮮盒，如使用塑膠容器，需確認為食品級、耐熱且無釋出有害物質，如果蓋子是塑膠，要確保食物不接觸塑膠蓋子，或避免過燙時蓋上蓋子。8.剩菜 不建議再冷凍保存吃剩的菜餚，因已接觸口水或餐具，細菌汙染或變質風險較高，李立慈說，應在下一餐或24小時內食用完畢，不建議再冷凍保存；若要放冷藏，沒那麼燙時就可放入，並留意盛裝的容器材質。李立慈提醒，冰箱食材別塞滿，要保留冷空氣循環空間，建議不超過八分滿，出風口也要避免堆放物品，並養成「先進先出」的習慣，也就是先冰存的食材先取用。

2025-05-12 07:52:34 養生.聰明飲食

連吃30天奇異果「腸胃肌膚出現三大變化」腸活專家曝最健康吃法

色澤鮮豔又漂亮的奇異果，是富含維生素C的代表性食品，此外，它也含有許多有助於腸胃運作的營養與成分，是打造健康不可或缺的水果之一。如果每天吃奇異果，腸道環境和肌膚可能會出現驚人的變化。根據日本順天堂大學所進行的一項研究。他們針對健康的成年女性，觀察她們連續四週食用綠奇異果後，身體會出現什麼變化。結果顯示，持續吃奇異果的族群，出現了以下幾個令人驚喜的變化：‧胃腸不適感大幅減少‧排便次數大幅增加‧肌膚明亮度顯著提升為什麼奇異果具有如此奇效？奇異果富含對腸道和肌膚有益的營養素，特別適合「腸道保養」與「肌膚保養」。1.膳食纖維奇異果特別的是，它同時含有水溶性與不溶性膳食纖維，比例相當均衡。根據一項針對研究，連續三週食用奇異果的人，其排便次數與排便量皆有增加，腸道蠕動也有所改善。因此奇異果被認為是對慢性便祕有困擾者非常推薦的水果。2.蛋白質分解酵素這是奇異果中所含的一種酵素，能幫助分解肉類與魚類等含蛋白質的食物，促進消化。在果實成熟後，其含量會增加為收穫前的2到3倍，並且主要集中在果皮附近。對於注重高蛋白飲食的人來說，有時會出現胃部不適或脹氣等症狀。奇異果被認為具有緩解胃部不適的效果，推薦給想要減少飯後不適的人食用。3.維生素C奇異果擁有豐富的維生素C，每100克的奇異果中，平均含有7.1毫克的維生素C。18歲到75歲以上的男女每日建議攝取的維生素C為100毫克。因此，吃一顆重約100克的奇異果，就能攝取約每日所需維生素C的七成。攝取足量的維生素C，有助於提升肌膚的明亮感。奇異果的最佳吃法日本腸活專家Zakki推薦奇異果的吃法是「連皮一起吃」，有人會感到不習慣或口感不佳，削皮吃也沒問題，但如果不排斥，建議把奇異果洗乾淨後，連皮一起吃，才能完整攝取所有營養素。建議可以用揉成球狀的鋁箔紙搓一下果皮，能夠去掉一些上面的絨毛；也可以打成果昔、或切小塊加入優格中，連皮吃也會比較容易入口。但若是給腸胃功能尚未成熟的孩子吃，還是建議去皮。

2025-05-12 04:41:05 焦點.健康知識+

早上只喝一杯咖啡有害嗎？沒生病卻不舒服當心是「隱性低血糖」作怪

民眾在追求健康時都會盡力避開三高，但卻忽略了「低指標」也是一種警訊。日本營養師岡城美雪就在《如何應對隱性低血糖》一書中指出「隱性低血糖」對身體健康造成的影響，以及什麼行為會導致低血糖，其中包括「早上只喝一杯咖啡」。體檢正常卻還是全身不對勁？小心「隱性低血糖」找上身無論睡多久都覺得睡不飽？常覺得脖子僵硬全身疲憊？又或者，一旦開始吃甜食就停不下來嗎？如果你有上述困擾，做了健康檢查又都一切正常，肯定會擔心也許只是自己意志力不夠。但其實，這些不明原因導致的不適並非是你比別人軟弱，而是身體的運作失衡，也就是岡城美雪要民眾多多注意的「隱性低血糖」症狀。為什麼低血糖會讓人沒精神？人類的生活日新月異，但其實現代人的生理機制和原始人類並沒有太大差別，我們身體無法適應環境轉變，因此產生「文明病」。而現代人如果發生嗜睡情況，要從祖先的捕獵時代開始說起，古代人永遠不知道下一餐會在哪裡，因此發展出會想盡辦法節省能量的生理機制，在沒有進食的低血糖狀況下，身體會感覺睏倦、焦慮，來避免多餘的活動。這種機制仍舊延續到現代人的身上，也就是說低血糖時感到想睡、沒精神是無法控制的生理反應。早上喝一杯咖啡等同對身體注射興奮劑而現代不少人早上醒來低血糖又沒有胃口，但是為了要上班工作，於是養成不吃東西只喝咖啡提神的習慣，這等於對自己「注射咖啡因興奮劑」，打破自然的生理機制，強迫身體醒來卻也為健康帶來負擔。營養師建議如果你容易感到疲勞，其實更應該逐步減少對咖啡因的依賴，改掉早上只喝一杯咖啡的習慣。低血糖元兇仍是高血糖低血糖經常發生在暴飲暴食的人身上，大量快速的進食後身體血糖值會急遽升高，促使身體分泌降血糖的胰島素，而長期飲食習慣不良的人往往分泌過多胰島素，導致血糖值又急劇下降，換句話說:低血糖是對高血糖的反應。然而，很少人會在吃完飯後立刻進行健康檢查，導致餐後高血糖引起的「隱性低血糖症」往往被忽視。如何預防隱性低血糖？如果你的身體檢查報告都正常，卻總是覺得渾身不舒服、睡不好，也許就要考慮是否有隱性低血糖的可能，而要預防低血糖，就要從控制血糖波動做起。1.停止暴飲暴食的壞習慣許多糖尿病患者和慢性病患者都有吃東西太快的傾向，導致血糖飆升，因此務必充分咀嚼食物，建議一口飯最好要咀嚼30下，放慢吃東西的速度也會增加飽足感，進一步達到控制食量的效果。2.小心飯裡添加的消化酵素讓你多吃好幾碗為什麼在家裡只吃得下一碗飯，到外面用餐時卻能吃下好幾盤迴轉壽司呢？這是因為日式餐廳在烹調米飯時通常會添加「消化酵素」，讓米飯軟化，變得更香甜好吃，而且更好吸收。然而吃得越多餐後越容易血糖飆高，如果飯中又添加了糖或味醂，將更不利於血糖控制。3.擺脫先吃蔬菜的迷思有些人會說蔬菜中的膳食纖維能延緩血糖上升，因此飯前要先吃蔬菜，然而，大多數人很難做到只吃無調味的生菜，通常還會添加沙拉等醬料，其中甜味劑成分反而會升高血糖值，而且要獲得足夠的膳食纖維通常要吃下的葉菜量非常大。所以營養師建議，她會推薦用「蛋白質優先」取代先吃蔬菜的順序。

2025-05-12 04:39:51 養生.聰明飲食

蘋果皮抗老、控糖5大養生功效 醫教如何將果皮好處吃下肚？

「每天吃水果，但卻從沒想過，被丟進廚餘桶的那一塊，其實才是最營養的地方。」台北榮總遺傳優生科主任張家銘於臉書說，蘋果皮、葡萄籽、柑橘皮、櫻桃梗，這些看起來不起眼的東西，其實富含「酚酸」（phenolic acids）的天然植化素，它們正在悄悄改變我們對食物與健康的想像。果皮裡的酚酸 能改善「代謝症候群」張家銘說，國際研究指出，果皮裡的這些酚酸，能幫助穩定血糖、降血壓、抗發炎、抗氧化、減少脂肪堆積，有機會幫助我們逆轉現代人最常見的健康難題「代謝症候群」。張家銘指出，大家是不是曾每天小心翼翼地，把蘋果皮削得乾乾淨淨，因為覺得果皮農藥多、不好消化？或喝果汁時，把果渣濾掉，覺得那只是纖維。但研究證實，我們以為沒用的地方，反而是酚酸的主要儲藏區。舉例來說，蘋果皮裡的「綠原酸」（chlorogenic acid）可以幫助改善胰島素敏感度、降低血糖；柑橘皮裡的「阿魏酸」（ferulic acid）對抗發炎、幫助血管放鬆、穩定血壓；葡萄籽中的「沒食子酸」（gallic acid）則有強力的抗氧化作用。這些酚酸不只是營養素，更是身體的天然調節器。如何將果皮好處吃下肚？但要怎麼吃，才能讓果皮變成保健品？張家銘說，這些天然好東西，其實不用靠昂貴的膠囊或保健品，在家就能吃到，可以這樣做，早上喝果昔，連果皮一起打，如蘋果連皮、紅蘿蔔連皮、葡萄整顆下去打，再加一匙堅果粉或優格，不但口感好，還能讓酚酸和膳食纖維一起進來。泡茶呢?可以把吃完的檸檬皮、橘子皮、櫻桃梗、蘋果皮曬乾，泡熱水當果皮茶喝，味道清香又不苦澀。尤其冬天來一杯，暖胃又安心。剩下的果渣呢？千萬別倒掉。可以加一點麵粉、燕麥、肉桂粉，做成簡單的「果渣能量餅」，烤箱一烤，整間廚房都香，孩子也超愛。但不是每個人都有時間泡果皮茶或做果渣餅，那也沒關係。現在有愈來愈多市售產品，如「果皮醬」、「植物多酚茶包」、「葡萄籽粉」等，強調來自副產物的機能性，也可以挑選適合自己的方式來嘗試。近幾年國際期刊上提到，這些來自水果副產物的酚酸，在體內會幫助調節血糖，像是減少糖分吸收、促進葡萄糖進入細胞，及抑制脂肪堆積、增加血管彈性、降低自由基造成的傷害，甚至能活化抗氧化酵素。張家銘說，有時候我們太容易把「養生」想得很複雜，以為一定要吃很貴的東西、看很多數據，才叫健康。但現在的研究提醒我們，其實自然早就幫我們設計好這些保護因子，只要不把它們「削掉」、「濾掉」、「倒掉」，就能讓身體重新找回平衡的節奏。