記者顏福江攝影

印度棗(大)

蔬果類

食品狀態或料理方式

生鮮,大印度棗,去蒂及子,數個混合均勻打碎

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  43

• 水分(g)

  87.7

• 蛋白質(g)

  1.1

• 脂肪(g)

  0.1

• 碳水化合物(g)

  10.7

• 鈉(mg)

  2

• 膳食纖維(g)

  1.6

• 膽固醇(mg)

  0

• 2026-10-13 12:02:40 焦點.元氣新聞

  新莊婦遭外甥持刀割喉亡 啃老男辯「阿姨用肩膀撞我」憤而行凶

  新北市新莊區永安街昨晚發生凶殺案，59歲林婦昨午遭借住的33歲外甥李男持刀砍死。警調閱上百支監視器，今中午在桃園市將他逮捕，李男坦承犯案，供稱因阿姨用肩膀撞他才憤而行凶，但警方懷疑他早有預謀，將深入追查，詢後依殺人罪嫌送辦。新莊警分局昨晚7時許接獲擔任保全的謝姓男子報案表示，下班返家後發現妻子林女倒臥在2樓廚房外，身上有多處刀傷，水果刀還插在腹部疑遭人殺害。警獲報趕抵現場，經救護人員查看發現林女頭、頸腹部都有刀傷，脖子一刀直接割喉疑為致命傷，已無生命跡象明顯死亡。警方封鎖現場並通報鑑識人員採證，發現命案現場門窗完整並無外力侵入跡象，廚房邊還有1把沾血的水果刀，且謝男也向警方指稱應是同住的李姓外甥犯案，懷疑李男涉有重嫌。據了解，行凶的李男是林女的外甥，之前曾有多項毒品、竊盜前科，今年7月時因母親與男友將移居國外，李男於是搬到阿姨林女家中居住至今。但李男平時並無工作，每天遊手好閒，生活都靠同樣沒有工作的阿姨林女照顧，林女每天還會給李男200元生活費，但李男每天都要買菸、檳榔、喝酒，200元根本不夠花用。林女曾多次規勸李男要去工作，加上生活習慣不同，雙方不時發生口角糾紛。警方調閱監視器發現，李男昨天上午曾至附近商店購買水果刀，昨天下午2時李男離家後先步行至住家附近的麗媽臭臭鍋店用餐，隨後從捷運新莊站搭捷運至台北車站，再轉搭火車至桃園，下車後在車站附近閒晃，又搭火車到內壢，隨後步行7公里回到桃園區，之後步行走到鶯歌鳳鳴火車站，又再從鳳鳴站走回桃園，行蹤迂迴不定，疑似刻意故佈疑陣躲避警方查緝。新莊警調閱上百支監視器追查，警力徹夜四處追緝，今天中午發現李男再次出現在桃園區立刻前往圍捕，偵查隊長田啟廷騎機車在桃園區中山路上搜尋時發現李男行蹤，立即通報專案小組前來順利將李男逮捕。李男被逮時一度謊稱自己是從中壢來的，當場被警方戳破，李男眼見無法抵賴才坦承持刀殺了阿姨。李男警詢時供稱因阿姨不讓他喝太多水，昨天中午還用肩膀撞他，才會憤而持雙刀行凶。但警方發現李男昨天上午曾到商店買刀，懷疑李男早有預謀，對他的說詞存疑，將深入偵訊釐清確切犯案動機。詢後將依殺人罪嫌移送法辦。檢警今天上午至新北市立殯儀館相驗林女遺體，死者丈夫低調到場，面對媒體詢問均不發一語快速進入，據了解，林女頸部遭一刀割喉疑為致命傷，背部、頭部及腹部也都有刀傷，可見李男兇殘程度。

• 2026-10-12 07:56:07 養生.抗老養生

  92歲跑完全程馬拉松怎麼辦到的？3位高齡者健康長壽的日常秘訣

  有個專有名詞叫「健康壽命」，是指一個人在不受健康問題限制的情況下，能夠在日常生活自理的預期存活年數。然而根據統計，人的一生中，可能有近10年的時間是在健康狀況不佳的情況下度過。日本節目就請教到醫學專家新開省二教授，向大家剖析3名90歲以上的高齡者維持健康長壽的要訣。92歲現役馬拉松跑者維持健康長壽的秘訣92歲的北畑耕一至今仍是現役馬拉松跑者，參加過36場全程馬拉松比賽，令人意外的是，他是直到74歲時才在他人建議下開始嘗試慢跑，從此開啟自己的跑者生涯。剛開始時他只能從快走做起，由於體力不足，還曾有約兩年的時間無法跑步，但他並沒有放棄，而是一步一步累積體能，拉長跑步距離，也逐漸感受到跑步的樂趣。78歲時，他終於第一次跑完全程馬拉松，80歲時，更在紐約城市馬拉松中拿下所屬年齡組的第一名，如今92歲的他計畫參加2027年11月舉行的紐約市馬拉松，屆時他將滿94歲，將有機會成為這項賽事史上年齡最大的參賽者。北畑先生平時每週跑步約2次，夏天一次約跑5至6公里，冬天則增加至10至15公里，有氧運動能鍛鍊肌耐力，也有助於維持身體活動能力。除了跑步，北畑先生也維持運動習慣，在家進行伸展、體操，以及能鍛鍊下半身肌群的「深蹲訓練」。北畑先生的日常飲食也值得關注，他的早餐通常包括吐司、煎蛋、培根、綠花椰菜等蔬菜，除了蛋白質攝取外，蔬菜含有多種抗氧化物質，對維持身體健康很有幫助。均衡且多元的飲食是健康的不二法門，建議每天攝取7種以上不同食材，包括魚、健康油脂、肉、乳製品、蔬菜、海藻、豆類、馬鈴薯、水果及蛋等不同類型的食物。92歲紙鶴藝術家維持健康長壽的秘訣除了運動與飲食，培養興趣、持續動腦與動手做，也是維持健康活力的重要方式。92歲的上野千惠子女士擅長「摺紙鶴藝術」，利用一隻隻小巧的摺紙鶴製作盆景，一件作品往往需要使用1000至3000隻紙鶴。手指與大腦之間有密切的神經連結，因此在日常生活中多做需要精細手部動作的事情，例如摺紙、手作或其他興趣活動，可以同時動手又動腦，成為日常生活中訓練認知活力的一種方式。她大約在10年前開始接觸這項創作，當時看到孫輩拿著摺紙，也興起「自己試試看」的念頭，於是將家中的報紙裁成適合摺紙的大小，沒想到第一次嘗試就做出了漂亮的作品，也因此培養出濃厚興趣。直到現在上野女士仍持續創作，為下一次展覽準備作品。她對未來最大的願望，就是能夠「健康長壽、無疾而終」，一直保持精神充沛、充滿活力的生活。97歲討海人維持健康長壽的秘訣97歲的高野剛住在宮城縣石卷市桃浦町，從15歲開始捕魚，一輩子都以漁業為生。雖然現在已經退休，高野先生仍會獨自出海捕魚，不只供應自己的日常所需，也會分送給鄰居。即使高齡97歲，高野先生仍能在搖晃的漁船上單手作業，同時穩住自己的身體，長年在船上活動讓他鍛鍊出良好的平衡能力與核心肌群，隨著年齡增加，維持腿部及核心肌力尤其重要，有助於降低跌倒風險，也能幫助長者維持日常生活的活動能力。高野先生雖然獨居，但和鄰居彼此之間就像家人一樣，平時有不少與他人交流的機會，除了吃得均衡、維持運動習慣之外，培養興趣以及和外界保持交流，也都是健康老化的重要一環。

• 2026-10-12 04:12:58 養生.聰明飲食

  蘋果非首選、果乾不會劇烈升糖 營養師剖析水果「天然糖」的迷思

  近年水果被改良的甜度愈來愈高，其中含的天然糖真的有比較健康嗎？營養師指出，整體而言，水果中的天然糖確實通常比添加糖更值得選擇，但「天然」不代表可以無限制攝取，尤其當水果被榨成果汁或製成糖漿後，情況可能完全不同。英國營養師ANGELADOWDEN指出，稱某種糖「天然」，只能說明糖的來源，不能代表它進入人體後的作用方式。水果被榨成果汁後，原本完整的纖維結構遭到破壞，水果中的糖也會變成所謂的「游離糖」，與砂糖、糖漿及蜂蜜屬於同一類別。例如1杯現榨柳橙汁約含3茶匙游離糖、80大卡熱量，熱量大致與1罐330毫升的雪碧相近。榨汁還會讓多顆水果的糖分集中在較小的體積中，使人更容易在短時間內攝取大量糖分，同時幾乎去除所有有助腸道健康的纖維。相較之下，完整水果中的天然糖仍被包覆在細胞結構中，同時存在纖維與水分。這些結構能增加飽足感，也讓糖分通常以較緩慢的速度被吸收。不過，這並不代表果汁完全沒有營養價值。果汁仍含有維生素與礦物質，這點與汽水不同。蜂蜜、楓糖漿比較健康？其實未必許多標榜「天然」、「未精製」的產品，容易讓人產生比較健康的印象，例如楓糖漿及蜂蜜。但營養師提醒，部分產品雖然含有少量維生素、礦物質或抗氧化物質，實際含量通常太低，難以產生明顯的營養優勢。從營養學角度來看，這些產品都屬於需要控制攝取量的游離糖，人體並不會因為糖來自植物、蜂巢或工廠，就完全以不同方式處理。一般砂糖最初也是來自植物，通常從甘蔗或甜菜萃取，再經過精製形成蔗糖。消化過程中，蔗糖會分解成等量的葡萄糖與果糖，而這些也是水果中存在的基本糖分；蜂蜜、楓糖漿最後也主要提供葡萄糖與果糖。水果也有「甜度高低」之分，但不要只看糖分不同水果的營養價值確實有所不同，每種水果都含有不同的微量營養素，能提供各自的健康益處。即使水果含有糖分與熱量，水果中的維生素、礦物質及其他營養素，通常仍具有攝取價值。不過如果正在嚴格控制體重，仍值得注意不同水果之間的熱量與糖分差異。水果本身不含被歸類為「游離糖」的糖，因此與添加糖相比，對牙齒的影響不同；但一次吃下過多水果，仍可能造成血糖明顯上升，進而影響飢餓感與後續進食量。梨子、香蕉甜度高，但也各有營養優勢梨子與香蕉屬於糖分及熱量較高的水果，每顆約含3.5至4茶匙糖、約100大卡。如果每天吃2、3顆，相較於吃一份約7顆草莓，較容易增加總熱量攝取；7顆草莓約含1茶匙多一點的糖，熱量僅約32大卡。但梨子的優勢是纖維含量高，每顆約含4公克纖維，超過每日需求量的1/10。香蕉的纖維略少，但含有約每日鉀需求量1/10，以及約每日維生素B6需求量1/4，這些營養素與神經功能及能量代謝有關。另外，香蕉的成熟程度也會影響糖分。較青綠的香蕉糖分較少，熟透的香蕉糖分則較高。芒果、蘋果熱量較高，奇異果、莓果更低糖其他糖分及熱量較高的水果還包括芒果與蘋果。半顆芒果約75大卡、3茶匙糖；1顆蘋果約95大卡、3.5茶匙糖。營養師認為，蘋果並不是自己最推薦的水果選擇，原因是每顆僅含約1.5公克纖維，維生素C含量也相對有限，相較之下，奇異果、鳳梨、易剝皮柑橘類、草莓及桃子的維生素C含量更高。奇異果、覆盆子與草莓則被認為是較理想的選擇之一，原因是糖分與熱量較低，同時含有一定量的纖維及維生素C。此外，臨床試驗發現，每天吃2顆奇異果有助於改善便祕，奇異果中的獼猴桃酵素，可能有助於胃部排空。棗子、葡萄乾很甜，卻不代表一定讓血糖大幅上升新鮮水果經乾燥後，仍保留天然纖維、維生素與礦物質，水果中的糖也仍存在於水果本身，而非全部變成「游離糖」。但乾燥過程會去除水分，使熱量與天然糖分濃縮在更小的體積中，因此乾果很容易在不知不覺中吃過量。儘管乾果吃起來非常甜，包括棗子、葡萄乾、無花果及乾杏桃在內，多數乾果並不會造成非常劇烈的血糖變化，原因可能與其中的纖維及植物化合物有關。因此，少量乾果可以作為運動時或下午感到疲倦時的能量來源。不過，除了控制份量之外，還要注意牙齒健康。乾果具有黏性，濃縮的糖分容易附著在牙齒上，因此與其整天一點一點吃，不如搭配正餐一起食用。資料來源／DailyMail

• 2026-10-11 11:34:43 醫療.風溼過敏免疫

  打完疫苗為何有人發燒、有人沒事？研究發現關鍵可能藏在腸道

  同樣接種疫苗，為何有人發燒、全身痠痛，有人卻毫無感覺？最新研究發現，接種前的腸道菌相可能影響身體的發炎反應，飲食習慣也可能扮演角色。同樣打疫苗，為何有人發燒、有人沒有症狀？接種疫苗後，有些人會出現發燒、疲倦、頭痛或肌肉痠痛，也有人幾乎沒有不適。這些差異不一定代表疫苗效果不同，而可能與每個人原本的免疫狀態有關。2026年10月發表在《Science》期刊的研究指出，腸道菌相可能是影響疫苗接種後發燒反應的重要因素之一。研究團隊追蹤171名接種COVID-19mRNA疫苗的健康成人，蒐集接種前後的糞便與血液檢體，分析腸道菌組成、免疫指標及體溫變化。結果發現，接種後出現發燒的人，在接種前就已具有某些不同的腸道菌相特徵，並呈現較明顯的低度腸道發炎狀態。腸道細菌的鞭毛蛋白，可能讓發炎反應更強烈研究發現，接種後較容易發燒的人，腸道內某些具有鞭毛的細菌較多，與細菌鞭毛蛋白相關的基因表現也較高。鞭毛是部分細菌用來移動的構造，其主要組成蛋白稱為鞭毛蛋白（flagellin）。人體免疫系統能辨識這類細菌成分，並啟動發炎反應。研究人員推測，腸道菌持續產生的鞭毛蛋白，可能讓部分人的免疫系統在接種前就處於較容易發炎的狀態，當疫苗進入體內時，便可能出現較明顯的發燒反應。為進一步驗證，研究團隊將不同受試者的腸道菌移植到無菌小鼠體內。結果顯示，接受容易發燒者腸道菌的小鼠，接種後出現更強烈的發炎反應。人體腸道類器官實驗也觀察到類似現象，支持腸道菌可能參與調節疫苗反應的機制。飲食也可能影響疫苗後的發燒反應？研究進一步分析飲食與腸道菌的關係，發現偏向植物性飲食的受試者，接種後出現較強烈發燒反應的情況有較低的趨勢。體外實驗則發現，某些食品添加物可能促進腸道細菌產生鞭毛蛋白。小鼠實驗也顯示，高脂肪的西式飲食可能加強接種後的發炎反應。這些結果顯示，飲食可能透過改變腸道菌相，間接影響身體對疫苗的反應。不過，研究尚未證實多吃蔬菜就能避免接種後發燒，也不能據此認定食用加工食品一定會增加疫苗副作用。人體部分仍以觀察性證據為主，未來需要飲食介入試驗才能確認。打完疫苗沒有發燒，代表免疫力比較差嗎？接種後有沒有發燒，不能直接用來判斷疫苗是否有效。疫苗的主要作用，是讓免疫系統學習辨識特定病原體，並建立日後遭遇感染時的防禦能力。發燒、肌肉痠痛等症狀，則是部分人接種後可能出現的短暫反應。這項研究也未發現鞭毛蛋白、發炎反應及相關飲食因素會明顯改變疫苗抗體反應。因此，接種後沒有發燒，不代表沒有產生免疫保護。相反地，發燒較明顯，也不代表疫苗保護力一定比較強。如何照顧腸道健康？不必為了打疫苗刻意改變飲食腸道內有大量微生物，參與消化、代謝及免疫調節。平時維持均衡飲食，有助於支持腸道菌相健康。日常可適量攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類等富含膳食纖維的食物，並搭配規律運動、充足睡眠及壓力管理。不過，這些是一般腸道健康的生活原則，並非已證實能預防疫苗接種後發燒的方法。也沒有充分證據支持為了減少疫苗副作用，而在接種前自行服用益生菌或進行特殊飲食。接種後若出現輕微發燒、疲倦或肌肉痠痛，多數會在一、兩天內逐漸緩解。可適度休息、補充水分，必要時諮詢醫師或藥師如何緩解不適。若症狀持續、明顯加重，或出現呼吸困難、臉部及喉嚨腫脹等嚴重過敏徵象，應立即就醫。這項研究提供了理解疫苗反應差異的新方向，但目前仍不能依靠腸道菌檢測預測個人是否會發燒，更不應因擔心短暫副作用而忽略疫苗預防嚴重感染的價值。【資料來源】．Gutmicrobeshelpsetthebody’sresponsetovaccination．Thehumangutmicrobiomeshapesvaccinesideeffects．COVID-19Vaccine:Guidelines,Schedule&Efficacy｜ClevelandClinic．4ThingsYouCanDoToImproveGutHealth｜ClevelandClinic

• 2026-10-11 07:15:27 癌症.癌友故事

  打蔬果汁先備「三寶」！韓柏檉不糾結比例的祕訣

  現代人生活節奏快、習慣外食，想在日常飲食中攝取多樣蔬果並非易事。台北醫學大學名譽教授韓柏檉喝蔬果汁已有17年，他分享，自己的蔬果汁以「三寶」甜菜根、牛番茄與胡蘿蔔為基礎，再搭配當季蔬果與手邊食材，增加多種植化素來源與營養多樣性。不必過度糾結比例或重量，找到簡單、願意持續的方法，就是讓健康飲食走進生活的祕訣。靈活多樣的食材組合，輕鬆達成健康KPI。韓柏檉的果汁看似複雜，做法卻恰恰相反，蔬果汁食材的選擇可以隨興發揮，例如高血壓的族群，可以加入富含鉀離子的西洋芹，有助於血壓的調整與穩定，或是到市場看到地當季水果、冰箱裡多出一把香菜，甚至餐桌上有的辛香料，都可能被他放進果汁機。這些看似隨意的「無框架」料理精神，背後其實藏著韓柏檉多年經驗，還有對不同蔬果風味與特性的了解。例如有些人擔心蔬果汁過於「寒涼」，可以添加幾片薑來中和屬性，再善用薑黃粉、肉桂粉與黑胡椒等辛香料，還能提升抗氧化效果，豐富味覺層次。健康不是照著配方走，持之以恆才有意義。「最重要的是，找到一個不會讓自己感到麻煩，願意持續做下去的方法」韓柏檉笑著說，再健康的蔬果汁，若是三天就嫌麻煩而放棄，也很難真正走進生活。健康飲食應是平易近人且充滿喜悅的生活態度，打蔬果汁更是一個開心的過程，當心情放鬆時，更能讓身體更好地吸收能量。

• 2026-10-10 05:23:53 養生.聰明飲食

  每天吃對水果有助心血管健康！專家推5種「護心水果」還能降血壓

  想維持心臟健康，除了減少鹽分、飽和脂肪與超加工食品的攝取，也可將水果加入日常飲食。水果富含膳食纖維、維生素、礦物質及多酚等植物化合物，有助於維持心血管健康。其中，紅葡萄、蘋果、柑橘類、櫻桃及石榴，是專家特別推薦的5種水果。西班牙穆爾西亞天主教大學心血管風險專家JoséAbellán-Alemán教授表示，水果含有膳食纖維、維生素、礦物質，以及多酚等植物化合物，部分成分對心臟健康具有潛在益處。他建議，日常飲食應盡量攝取不同種類、不同顏色的蔬果，透過「彩虹飲食」增加營養來源，有助於促進整體健康，包括心血管健康。以下是Abellán-Alemán推薦的5種護心水果：1.紅葡萄：富含花青素，與心血管健康有關紅色水果含有花青素，這類植物色素因具有抗氧化特性，且與心血管健康有關。一種經專利培育、名為Boombites的葡萄品種，果肉呈深紅色，外觀與莓果或櫻桃相似。紅莓葡萄的花青素含量據稱是傳統黑皮鮮食葡萄的6倍。Abellán-Alemán表示，近期發表於《美國臨床營養學期刊》的一項系統性回顧發現，花青素攝取量最高的人，整體心血管疾病風險降低26%。此外，研究顯示，多酚含量豐富的飲食，可能使心血管疾病風險降低多達46%。2.蘋果：果膠有助減少腸道膽固醇吸收蘋果不只是方便食用的日常水果，也含有對健康有益的營養成分。Abellán-Alemán指出，蘋果含有水溶性膳食纖維，尤其是果膠，可能有助於減少腸道對膽固醇的吸收。此外，蘋果也含有類黃酮等植物化合物。這類成分與潛在的心血管健康益處有關。將蘋果納入日常飲食，可以同時補充膳食纖維與植物化合物，但仍應搭配均衡飲食，而非單靠某一種水果維持心臟健康。3.柑橘類水果：類黃酮、鉀有助維持血壓橘子、檸檬、葡萄柚及萊姆等柑橘類水果，也是值得加入日常飲食的選擇。一項發表於流行病學相關期刊的研究指出，經常食用柑橘類水果的人，相較於很少食用或完全不吃的人，心血管疾病風險可能較低。研究估計，每天食用柑橘類水果，與心血管疾病風險可能降低43%至49%有關。Abellán-Alemán表示，柑橘類水果富含類黃酮，尤其是橙皮苷及柚皮苷，這些成分可能有助於調節血壓。此外，柑橘類水果中的鉀有助於平衡體內鈉含量，並與維持正常血壓有關。教授建議，食用完整水果比只喝果汁更理想，因為完整水果能保留膳食纖維，有助於攝取更完整的營養。4.櫻桃：花青素可能有助血壓與血管功能櫻桃也含有花青素及類黃酮等植物化合物。初步研究顯示，食用櫻桃可能與降低心血管疾病風險有關，其潛在作用包括幫助降低血壓，以及改善血管內皮功能。Abellán-Alemán解釋，血管內皮是覆蓋在動脈與靜脈內側的一層薄細胞，能幫助血管放鬆、擴張，進而改善血液流動。5.石榴：多酚具有抗氧化特性石榴鮮豔的紅色果實不僅能增添食物色彩，也含有多酚等植物化合物。石榴籽可以搭配沙拉或燕麥食用，增加口感與營養來源。Abellán-Alemán指出，石榴富含多酚，尤其是花青素，具有抗氧化特性，可能有助於中和不穩定的分子，也就是自由基。自由基可能損害細胞，並參與造成心臟健康問題的相關過程，因此，石榴中的抗氧化成分可能對心血管健康有所助益。每天至少吃5份蔬果，種類比單一水果更重要Abellán-Alemán表示，紅葡萄、蘋果、柑橘類、櫻桃及石榴，是他個人偏好的5種護心水果，但不代表只有這5種水果有益健康。由於不同水果含有不同種類的營養素與植物化合物，日常飲食應盡可能保持多樣化，而不是只吃特定水果。他也建議，每天至少攝取5份色彩豐富的水果與蔬菜，透過多樣化的蔬果攝取，搭配減少鹽分、飽和脂肪及超加工食品，作為維持心血管健康的日常飲食策略。資料來源／MirrorUK

• 2026-10-09 04:38:37 養生.聰明飲食

  優格好處不只顧腸道！營養師大推「冰箱常備」增強免疫力防感冒

  感冒、流感流行季節來臨，日常飲食有助維持免疫系統正常運作。營養師指出，優格不僅含有蛋白質、維生素及礦物質，部分產品還含有益生菌，有助維持腸道菌相平衡。研究也發現，持續攝取含活菌的發酵乳製品，可能有助活化免疫細胞、增加抗體。功能醫學營養師、洛杉磯腸躁症與小腸細菌過度增生整合照護中心（IntegrativeCenterforIBSandSIBO）創辦人凱蒂哈德利（KatieHadley）指出，優格的健康效益與持續攝取有關，建議盡可能每天食用，作為日常飲食的一部分。1.維持腸道健康，支持免疫系統運作優格屬於發酵乳製品，部分產品含有益生菌，也就是有助維持腸道菌相平衡的活菌。由於腸道與人體免疫系統密切相關，維持健康的腸道菌相，也是支持免疫功能的重要一環。營養師亨尼斯譚（HennisTan）表示，腸道菌相與免疫系統有密切關係，在調節免疫功能方面扮演重要角色。優格中的益生菌有助維持健康的腸道環境，進而支持人體抵抗疾病的能力。挑選優格時，可留意包裝是否標示含有活菌、乳酸菌或雙歧桿菌等資訊。不過，不同菌種及菌株的作用可能有所差異，並非所有優格都具有相同的健康效益。研究指出，攝取含有特定乳酸菌或雙歧桿菌的優格，可能有助增加腸道中的有益菌，並改善腸道菌相環境。此外，日常攝取優格或克菲爾等發酵乳製品，也可能對感冒期間的身體狀況有所幫助。一項針對數百名健康成年人的研究發現，在感冒流行期間，每天飲用發酵乳飲品、持續8週的受試者，相較於飲用安慰劑飲品者，免疫細胞活性有所增加，唾液中的抗體含量也提高，感到疲倦或身體不適的天數則較少。2.補充優質蛋白質，提供免疫細胞所需原料優格含有蛋白質，其中希臘優格蛋白質含量通常更高，每份約可提供15至20公克蛋白質，實際含量依品牌及產品而異。譚指出，蛋白質是人體製造抗體、免疫細胞及體內傳遞物質的重要原料，攝取足夠蛋白質，有助維持免疫系統正常運作。不過，蛋白質的來源同樣值得注意。飲食應避免過度依賴加工肉品，並適度選擇魚類、雞肉、雞蛋及乳製品等食物，以補充必需胺基酸，維持整體健康。因此，優格除了可以當作點心，也能搭配其他食材，成為早餐或正餐的一部分，幫助日常補充蛋白質。3.含有多種維生素與礦物質，維持免疫功能除了益生菌及蛋白質，優格也含有多種維生素與礦物質，有助維持免疫系統正常運作。以1杯約200公克的低脂希臘優格為例，約可提供以下每日建議攝取量的比例：•鋅：約11%。•硒：約45%。•維生素A：約20%。•維生素B群：部分營養素可達每日所需量的10%以上。鋅、硒及維生素A等營養素，都參與人體免疫系統的正常運作。維生素B群則參與能量代謝及多種生理功能。優格怎麼吃更健康？營養師推薦3種搭配方式1.搭配莓果及其他水果草莓、藍莓等莓果，以及其他新鮮水果，都適合搭配優格。水果含有膳食纖維，其中部分纖維可作為腸道菌的養分，與優格一起食用，有助兼顧益生菌攝取及腸道健康。哈德利表示，水果與優格搭配，除了能攝取優格中的有益菌，也能透過水果中的膳食纖維，為腸道菌提供養分。挑選產品時，建議優先選擇無糖或添加糖較少的優格，再依個人喜好加入新鮮水果，避免攝取過多額外糖分。2.製作冷凍優格，取代部分甜點如果吃膩一般優格，也可以製作冷凍優格脆片。做法是將優格均勻鋪平，再加入水果、堅果、種子或少量巧克力，放入冷凍庫冷凍後，取出掰成小塊食用。營養師艾美貝尼（AmyBeney）表示，冷凍優格脆片製作簡單，可以依個人喜好搭配水果、堅果、種子、格蘭諾拉燕麥及巧克力，是方便的點心選擇。若希望控制糖分及熱量，可減少巧克力、甜味醬料等添加物，並以新鮮水果及無調味堅果增加風味。3.加入蔬菜及豆類，製成鹹食優格碗優格不一定只能搭配水果，也能製成鹹食。可將小黃瓜、番茄、紅洋蔥及鷹嘴豆切丁後加入優格，再依喜好添加香料調味，製作成清爽又有飽足感的優格碗。哈德利也建議，可以加入肉桂、生薑、薑黃等香料，增添風味。部分香料含有具抗氧化或抗發炎作用的成分。將優格與蔬菜、豆類搭配，也能增加膳食纖維及其他營養素的來源，讓餐點更加均衡。維持免疫力不能只靠優格日常生活習慣同樣重要優格可以作為日常飲食的一部分，提供蛋白質、部分維生素與礦物質；不過，沒有任何單一食物、營養補充品或生活習慣，能保證完全預防或治癒感冒、流感等疾病。想在寒冷季節維持健康，仍應搭配均衡飲食、充足睡眠、適度日照及規律活動，並維持良好的個人衛生習慣。若有需要，也應依醫療建議接種流感等相關疫苗。資料來源／BAZAAR

• 2026-10-09 12:33:16 焦點.健康知識+

  起床先滑手機、早餐吃麵包…4 個看似無害的早晨習慣讓身體發炎！常掉髮、疲累要注意

  有時我們會突覺感覺身體某處出現疼痛、容易疲累等，這些可能是身體正處於慢性發炎的狀態。但慢性發炎不是突然出現，而是長期生活習慣累積的結果。營養師提醒，早晨有些習慣看似無害，例如早餐缺乏纖維、一路坐到中午，甚至為了早起而犧牲睡眠，都可能不利健康。早晨易引爆「慢性發炎」的4大隱形地雷根據《EatingWell》訪問健康專家，許多人從一早起床做的事，都可能對身體造成危害，雖然看似很小的危害，但日積月累，長期下來就會產生影響，形成身體慢性發炎的環境。以下幾個不太好的生活習慣，不妨從今天開始調整。睡眠不足！為了早起或晚睡壓縮睡眠時間通常我們上班上課的時間是固定的，但偶爾也可能有事而必須提早起床，或定期輪班的人，可能這個月上九點，下個月上八點。不過有些人不會為了提早起床而前一晚提早睡，如此一來就只能犧牲睡眠了。例如原本晚上11點睡、早上7點起床，卻突然把鬧鐘調成6點，睡覺時間卻沒有提早，長期下來就會睡眠不足。睡眠不足可能影響身體的發炎反應；NIH也指出，長期缺乏足夠或良好品質的睡眠，會影響免疫、代謝、心血管及整體健康。早起本身不是越早越健康，真正重要的是睡眠時間及品質。成年人應依個人需求睡足，一般建議約7至9小時。如果想讓早晨更有精神，應固定睡覺、起床時間，白天接觸自然光並維持規律運動。NIH也建議白天接受日光，有助調整人體的睡醒節律。起床先看手機！無形壓力從一早就開始現代人離不開手機，更有些人起床睜開第一件事就是拿起手機看，可能是查看工作信件、社群訊息，或不停閱讀令人焦慮的新聞…等。這習慣會讓一天從緊繃的狀態開始，讓自己從早上一睜開眼就處於高壓狀態。《EatingWell》建議，可以把查看工作訊息、新聞的時間往後延，早上留幾分鐘做慢呼吸、伸展、冥想，甚至單純安靜吃早餐。但也不必把這件事解讀成「看手機會造成慢性發炎」，應該說，是滑手機這個行為帶來的長期壓力、睡眠不足導致慢性發炎。缺少纖維！早餐只有精緻澱粉再來要注意的是，早餐纖維太少。如果早餐只有精緻麵包、蛋糕、甜飲或咖啡，幾乎沒有蔬果、全穀或其他富含纖維的食物，就少了一個增加膳食纖維的機會。近期《EatingWell》引述營養師說法指出，纖維有助維持腸道屏障及健康的腸道菌相，腸道細菌分解部分可發酵纖維後產生短鏈脂肪酸，也參與免疫調節；較高纖維的飲食則與較低的發炎程度有關，但這並不代表「吃纖維就能消除發炎」。早餐不必特別吃「抗發炎食物」，簡單增加燕麥、全麥吐司、水果、堅果或奇亞籽即可。例如無糖優格加莓果、堅果和燕麥，或全麥吐司搭配蛋及蔬菜，會比單吃精緻澱粉更完整。「久坐」超傷！吃完早餐一路坐到中午然而，還有更傷的行為，就是一直坐著長時間不動。不少人的早晨模式是：吃完早餐→坐車→進辦公室→坐到午餐時間。問題不一定是「沒有運動」，而是連續坐太久。專家建議在早餐後散步一下，或工作期間每隔一段時間起身伸展、走動。研究顯示，打斷長時間久坐的短暫活動，有助改善餐後血糖及胰島素反應；而規律中等至高強度運動，也與較低的部分發炎指標有關。因此不要只想說下班有空再去運動，利用早餐後走10分鐘、工作每小時起來活動幾分鐘、改走樓梯，反而是容易做到的活動。NIH建議成年人每週至少累積150分鐘中等強度身體活動，而且活動不必一次完成，零碎累積也有價值。抗發炎，起床先靜靜不用做太多事就從上述每天早上這些小事開始，早餐增加纖維、不要一路坐著、別為早起犧牲睡眠、起床後先讓自己安靜幾分鐘。這些習慣更不只影響早晨，而是讓一天從比較健康的生活節奏開始。此外，許多人會特別買一些「抗發炎」保健食品來吃，但哈佛健康指出，所謂「抗發炎飲食」並沒有單一標準，也不用每天精算哪一種食物能降低發炎。重點仍是整體飲食型態，包括多吃蔬果、全穀、健康脂肪，少吃高度加工食品。慢性發炎是怎麼回事？發炎是免疫系統面對創傷或感受到威脅的重要反應。急性發炎無害，主要在受傷如割傷或瘀傷時，讓身體癒合修復。慢性發炎可能有害，在免疫系統發作過於頻繁時出現；免疫活動成為新常態，久了可能增加疾病風險。與炎症相關的疾病包括糖尿病、心臟病、憂鬱症、皮膚問題、自身免疫疾病、癌症等許多疾病。慢性發炎多由於長期的不良習慣累積。不規律的生活作息會加重血管老化；及一些不良生活習慣，如久坐、抽菸、飲酒，常攝取高油高鈉飲食等，容易造成血管硬化與身體發炎。而要看身體有沒有處於發炎狀態，可以從皮膚光澤、指甲完整度、容不容易掉髮、有無慢性疲勞等狀態，來觀察是否有慢性發炎。【參考資料】．《EatingWell》．《美國國立衛生研究院》（NIH）．《HarvardHealth》．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫

• 2026-10-08 10:37:13 養生.聰明飲食

  同樣300大卡，身體反應竟不同！研究：超加工食品引發更高胰島素反應

  明明熱量、糖分和蛋白質差不多，吃進身體後的反應卻可能不同。最新研究發現，即使兩份餐點的主要營養成分幾乎一致，超加工食品仍會引發較高的胰島素反應，甚至與大腦處理食物的活動差異有關。營養成分幾乎相同超加工食品仍引發不同代謝反應2026年10月刊登在《NatureMetabolism》期刊的研究，探討食品加工程度是否會影響人體代謝，而不只是食物含有多少熱量、脂肪或糖分。研究共招募57名健康體重成年人，其中32人完成兩種餐點的代謝測試。研究人員安排受試者在不同日期分別吃下約300大卡的超加工與非超加工餐點，兩次測試至少間隔3天。兩份餐點的熱量、碳水化合物、脂肪、蛋白質、水分及鹽分都經過仔細配對，主要營養成分幾乎相同。超加工餐包含花生醬果醬三明治、加工火雞肉、蔬菜脆片、餅乾、早餐穀片和即食馬鈴薯泥。另一份則由香蕉、蔓越莓乾、起司及雞蛋組成。結果發現，雖然兩份餐點的營養組成相近，身體產生的代謝反應卻不一樣。超加工餐刺激更多胰島素整體血糖差異卻不明顯研究人員在受試者進食前後抽血，並利用代謝艙（metabolicchamber）測量能量消耗與營養素利用情形。結果顯示，吃下超加工餐後，受試者的胰島素反應明顯較高，餐後能量消耗也較多，碳水化合物與脂肪的氧化利用模式則出現差異。值得注意的是，兩種餐點的整體餐後血糖反應並沒有顯著差異。換句話說，即使血糖數值看起來相近，身體分泌胰島素及處理營養素的方式仍可能不同。胰島素是協助血糖進入細胞的重要荷爾蒙，但單次進食後胰島素分泌較多，不代表受試者已經出現胰島素阻抗，也不能據此認定超加工食品會直接造成糖尿病。不只影響身體代謝大腦對食物的反應也不同研究團隊還利用功能性磁振造影觀察受試者觀看食物照片時的大腦活動，並請他們評估願意為不同食物支付多少錢。結果發現，餐後碳水化合物利用情形的差異，與大腦紋狀體對食物線索的反應存在關聯。紋狀體參與動機、學習及獎賞處理，也是研究飲食選擇時的重要腦區。不過，受試者對兩類食物的主觀價值評估並沒有明顯差異。因此，這項結果不能直接解讀為超加工食品讓人更想吃，或證明它具有成癮效果。研究顯示，食物加工程度可能影響餐後代謝及大腦活動，但背後機制仍有待進一步釐清。哪些食物屬於超加工食品？不等於所有加工食品都不健康日常飲食中，食品加工其實相當普遍。洗切、冷凍、乾燥或罐裝，都可能是食品加工的一部分，不能只因為食物經過加工就認定不健康。依照NOVA食品分類，超加工食品通常是經過多道工業製程，並加入一般家庭烹調較少使用的成分，例如部分乳化劑、香料、色素或其他添加物的產品。常見例子包括含糖飲料、甜味早餐穀片、洋芋片、部分加工肉品及包裝甜點。相較之下，冷凍蔬菜、無額外調味的堅果、豆類及部分罐頭食品，雖然也經過加工，仍可以是均衡飲食的一部分。減少超加工食品從看成分與替換食物開始該項研究提醒，選購食品時除了注意熱量、糖分、脂肪及蛋白質，也可以多看看成分表，了解食物的原料與加工方式。想減少超加工食品，不必一次完全戒除，可以先從每天最常吃的品項調整。例如以水果、原味堅果取代部分包裝零食，選擇原型穀物或較少添加糖的早餐，並增加蔬菜、豆類及其他少加工食物的比例。不過，這次試驗只比較一組約300大卡的餐點，受試者也以年輕健康成人為主。兩份餐點使用不同食材，研究尚無法確認究竟是加工方式、食品添加物或食物結構造成差異，更不能推論長期疾病風險。因此，比起只憑超加工分類判斷食物好壞，更實際的做法是同時考慮營養品質、加工程度及整體飲食搭配，逐步減少營養價值較低的超加工食品。【資料來源】．Foodprocessinginfluencesmetabolismandbrainactivity．WhatUltra-ProcessedFoodsAre(andWhyThey’reSoBadforYou)｜ClevelandClinic

• 2026-10-08 12:14:57 養生.聰明飲食

  發酵不等於益生菌！8種常見發酵食物 記得搭它吃才不會白費

  優格、泡菜、味噌、納豆等，都是常見的發酵食品，而很多人以為，發酵食品就是益生菌，其實兩者並非等號。想靠飲食養好菌，除了挑對食物，也要注意糖、鹽及加工方式，「多樣化、少加工、適量吃」更重要。8種常見發酵食品挑選指南當心高鈉與添加糖地雷發酵是利用細菌、酵母菌等微生物，將食物中的糖類或其他成分分解，產生不同風味及代謝物。部分發酵食品也可能含有活的微生物，但經過加熱、殺菌或其他加工處理後，未必還有活菌存在。常見的發酵食品包括：1.優格、優酪乳：提供蛋白質、鈣，也可能含有活性乳酸菌；建議選無糖或低糖產品。2.克菲爾（Kefir）：一種發酵乳飲品，含有多種微生物，部分乳糖也在發酵過程中被分解。3.泡菜：蔬菜經乳酸菌發酵，除了菌種也能提供蔬菜本身的營養，但鈉含量可能偏高，不能因為「發酵」就毫無限制地吃。4.酸菜、德國酸菜（Sauerkraut）：以蔬菜發酵製成，同樣要留意鹽分。5.味噌：黃豆等原料經發酵製成，適合用來增加湯品、醬汁風味，但屬高鈉調味料，應控制用量。6.納豆：黃豆發酵食品，富含蛋白質及膳食纖維，也是日常補充植物性蛋白質的選擇。7.康普茶（Kombucha）：發酵茶飲，研究仍在累積，不能把它當成治療疾病的飲料；購買時尤其要注意糖分。8.傳統發酵醋：也是發酵食品，但「有發酵」與「含有益生菌」是兩回事，不能直接畫上等號。ClevelandClinic建議，不要單吃一種發酵食品，要適度變化種類，因為不同發酵食品可能含有不同微生物及發酵產物。發酵食品＝益生菌？關鍵在於「活菌」與「實證菌株」然而，很多人以為，發酵食品就是益生菌，其實兩者並非等號。「益生菌」（probiotics）是指攝取足夠數量後，能帶來健康效益的活微生物，而且健康效果與「菌種、菌株、攝取量」有關。並不是所有出現在發酵食品中的細菌，都能被稱為益生菌。例如優格可能含有活性乳酸菌，但如果產品經過後續加熱處理，活菌可能已被破壞；泡菜、味噌等產品也要看製作及加工方式。因此，看到「發酵」兩個字，不能直接推論「一定有益生菌」。反過來說，益生菌也不一定來自發酵食品。市面上的益生菌補充品可以直接添加特定菌株，並標示菌種、菌株及菌數。食藥署也提醒，購買益生菌產品應看清楚產品標示，例如乳酸菌的菌種名稱、含菌量及有效期限，不要被「多菌種」、「高單位」等字眼迷惑；菌數多也不代表一定比較有效，要看特定菌株是否有相對應的研究實證。比狂吃益生菌重要！發酵食品還要搭膳食纖維想維持腸道菌相，不能只把焦點放在「補好菌」，還要提供腸道菌需要的食物。國健署指出，膳食纖維可以成為腸道菌叢的能量來源，建議從蔬菜、水果、全穀及未精製雜糧等食物攝取。因此，光是每天大量喝優酪乳或吃益生菌可能白搭，也要多吃蔬果才有用。ClevelandClinic還建議，剛開始增加發酵食品時不要一次吃很多，先從少量開始，並搭配含膳食纖維的食物。若突然大量增加，部分人可能出現脹氣、腹瀉等腸胃不適。就跟其他許多好的東西一樣，發酵食品也不是吃越多越好，且泡菜、味噌、酸菜等可能含有較多鈉，甜味優格、康普茶也可能含添加糖，一定要注意攝取分量。真正有利腸道健康的飲食，仍是以多樣、少加工的原型食物為基礎，再適量加入不同發酵食品，別把「益生菌」當成越多越好的保健品。【參考資料】．《ClevelandClinic》．《美國國家補充與整合健康中心》（NCCIH）．《食藥署》

• 2026-10-07 12:06:21 養生.聰明飲食

  吃東西不算熱量反而較健康？「直覺飲食」有3原則，不是想吃什麼就吃什麼

  對於認真執行飲食控制的人而言，最辛苦的事，莫過於吃東西要再三思量，要精算熱量、要嚴控血糖，實在辛苦。不過有研究發現，直覺飲食程度較高者，與較低的高血壓、高膽固醇風險，以及較好的睡眠、較少壓力有關。不過，直覺飲食並非「愛吃什麼就吃什麼」，更不是放棄營養均衡。什麼是直覺飲食？不是想吃就吃，是聽懂身體訊號「直覺飲食」（IntuitiveEating），簡單來說，就是不過度依賴節食規則、熱量計算或「這個不能吃」的飲食禁令，而是察覺自己的飢餓、飽足、食物滿足感及身體感受，再決定吃什麼、吃多少。美國營養與飲食學會指出，直覺飲食並不等於忽略營養，而是把身體訊號、個人口味、生活作息及健康需求一起納入考量；其中也包含「溫和營養」的概念，也就是即使想吃自己喜歡的食物，仍要兼顧身體需要的營養。換句話說，直覺飲食不是「今天想吃炸雞就吃炸雞、想吃披薩就吃披薩…」，而是問自己：「我是真的餓了嗎？吃到什麼程度覺得滿足？吃完身體感覺如何？」再做選擇。研究：「直覺飲食」有機會降高血壓、膽固醇和糖尿病風險2026年9月發表於《JournalofBehavioralMedicine》的研究，分析1057名美國成年人，發現直覺飲食程度較高者，除了有較多身體活動、較長睡眠時間及較低壓力，也與較低的高血壓、高膽固醇及第2型糖尿病病史機率有關。其中，研究以統計模型估算，每增加1單位的直覺飲食分數，高血壓的勝算低47%、高膽固醇低50%、第2型糖尿病低43%。不過，這些數字不能解讀為直覺飲食可以讓血壓、膽固醇或糖尿病風險直接下降43%～50%。因為這只是在同一時間觀察飲食方式與健康狀況的關聯，無法證明因果關係。也可能是本來生活較健康、壓力較低的人，更容易採取直覺飲食。研究者也指出，未來仍需要長期追蹤及介入研究確認。過去系統性文獻回顧則發現，直覺飲食介入對飲食品質多呈現正面或中性影響，但研究仍有方法上的限制，因此比較適合視為一種健康飲食的方法，而不是治療疾病的方式。直覺飲食怎麼開始？3招避免變成「憑感覺亂吃」1.吃之前先問：我是真的餓嗎？想吃東西時，可以先停下來幾秒，辨認是肚子餓，還是因為壓力、無聊、看到食物或習慣性想吃。如果確實有飢餓感，就正常吃，不必刻意忍耐到非常餓。2.吃到「舒服的飽」就可以停吃飯時不要一邊追劇、一邊滑手機，試著放慢速度，留意味道及飽足感。從「一定要把盤子吃光」改成觀察身體是否已經滿足，有助重新建立飢餓與飽足的感覺。3.聽身體，也要聽營養這是最容易被誤解的一點。直覺飲食並不代表只挑自己愛吃的食物。如果不知道吃什麼，可參考國健署「我的餐盤」的建議，均衡攝取全穀雜糧、蔬菜、水果、豆魚蛋肉、乳品及油脂與堅果種子等六大類食物。例如今天特別想吃甜食，可以吃；然而正餐也要吃蔬菜、蛋白質或全穀；重點是讓「想吃的食物」與「身體需要的營養」取得平衡。另外，若患有糖尿病、腎臟病等慢性疾病，或正處於腸胃疾病急性期、飲食失調治療及恢復階段，不建議自行把直覺飲食理解成完全不受限制的飲食方式，還是應該由醫師或營養師依個人健康狀況調整。對多數人而言，直覺飲食真正值得學習的，不是「想吃什麼就吃什麼」，而是不過度限制食物。比起極端的限食，重新學習自主辨識自己的飢餓、飽足與身體需求，再搭配均衡飲食，才是能長期維持的健康飲控法。【參考資料】．《eat.right.org》．《EatingWell》．《國健署》

• 2026-10-06 06:26:26 養生.聰明飲食

  馬鈴薯增胖升血糖？營養師撇「高澱粉」迷思：一吃法GI值大降

  馬鈴薯過去常被貼上高澱粉、容易發胖的標籤，甚至被認為含有毒素。營養師指出，馬鈴薯其實屬於完整食物，除了碳水化合物，也含有維生素C、維生素B6、鉀及膳食纖維，連皮吃時纖維含量更高。真正要注意的是烹調方式與食用搭配，GI值可以大幅降低。馬鈴薯不只有澱粉，也含維生素與鉀美國糖尿病協會營養與健康部門資深經理、營養師營養學家TobySmithson指出，馬鈴薯除了碳水化合物，也是維生素C、維生素B6、鉀及膳食纖維的來源，尤其保留外皮時，纖維含量更高。其中鉀對心臟健康及維持正常血壓相當重要。營養師BarbaraRuhs也表示，在最暢銷的水果與蔬菜當中，馬鈴薯的鉀含量名列前茅，而且每份還能提供約3克植物性蛋白質。馬鈴薯確實是澱粉，但GI值並非一成不變馬鈴薯確實含有碳水化合物，也屬於澱粉類食物；不同馬鈴薯與料理方式的升糖指數（GI值）也有所差異。單純烘烤的褐皮馬鈴薯GI值可達111；水煮白馬鈴薯約82；水煮新馬鈴薯約58；薯條則約73。這與馬鈴薯中的澱粉組成有關。褐皮馬鈴薯含有較多支鏈澱粉，消化速度較快；質地較蠟質的馬鈴薯則含有較多直鏈澱粉，消化速度相對較慢。新馬鈴薯的直鏈澱粉比例較高，如果連皮一起吃，GI值也相對較低。馬鈴薯煮熟放冷，GI值可從82降至49營養師提醒，不能只看食物本身的GI值，烹調方式及同餐搭配也會改變餐後血糖反應，其中一個關鍵是「抗性澱粉」。原本GI值約82的馬鈴薯，煮熟後冷藏一晚，GI值可能降至49。原因在於馬鈴薯煮熟後冷卻，部分澱粉會形成抗性澱粉，人體較難消化吸收，因此能減緩血糖上升。營養師CarolynO'Neil指出，馬鈴薯果肉含有抗性澱粉，煮熟後冷卻會增加抗性澱粉含量，進而降低馬鈴薯對血糖的影響。即使將冷藏過的水煮馬鈴薯重新加熱，部分抗性澱粉仍然存在。因此，可以前一天先將馬鈴薯煮熟、冷藏，隔天再重新加熱食用，GI值仍可能低於剛煮熟、趁熱食用的馬鈴薯。不只冷卻，搭配油脂與酸味也能改變血糖反應實際吃飯時，很少有人單獨吃一顆馬鈴薯，通常還會搭配其他食材，而這同樣會影響餐後血糖。例如，高GI的烤褐皮馬鈴薯加入起司後，GI值可降至39，屬於低GI範圍。煮熟冷卻的馬鈴薯製成馬鈴薯沙拉，再加入酸味食材、脂肪與纖維，GI值約為45。O'Neil表示，將酸味與油脂加入冷卻後的馬鈴薯，可以進一步減緩血糖反應。因此，馬鈴薯並非只能被視為容易讓血糖升高的澱粉，實際影響還與怎麼煮、什麼時候吃，以及同時搭配什麼食物有關。糖尿病患者不是完全不能吃馬鈴薯對需要特別控制血糖的糖尿病患者而言，馬鈴薯同樣不代表必須完全排除。Smithson指出，馬鈴薯常被誤解為糖尿病患者應避免的食物，但其實可以成為健康飲食的一部分。以糖尿病餐盤概念來看，約四分之一的餐盤可以放置碳水化合物食物，其餘則搭配非澱粉類蔬菜及瘦肉等蛋白質來源。馬鈴薯可以被納入其中，但仍需注意份量與整餐的碳水化合物總量。馬鈴薯皮真的比較營養？纖維不只在皮不少人認為馬鈴薯的營養幾乎都集中在外皮，尤其是膳食纖維。不過，馬鈴薯果肉同樣含有膳食纖維，以一顆中型褐皮馬鈴薯來看，總膳食纖維約3至4克，其中約30％至50％位於外皮，50％至70％則位於果肉。O'Neil指出，外皮中的膳食纖維主要屬於不溶性纖維，不容易被人體消化，可以幫助腸道蠕動；果肉則含有可溶性纖維，類似燕麥中的部分纖維，有助於減緩葡萄糖吸收及管理膽固醇。如果馬鈴薯清洗乾淨，且外皮沒有受損或發芽，保留外皮一起吃，可以攝取更多纖維。不需要害怕碳水化合物而完全避開馬鈴薯碳水化合物本身並不是需要完全排除的營養素。耐力型運動員在長時間跑步或自行車比賽時，甚至會攜帶碳水化合物凝膠補充能量。2019年一項研究發現，褐皮馬鈴薯在為耐力運動提供能量方面，效果與市售碳水化合物凝膠相當，因此也有人在訓練時直接攜帶烤馬鈴薯補充能量。對一般人而言，如果擔心馬鈴薯造成血糖快速上升，可以優先考慮煮熟後冷卻再食用，適當選擇新馬鈴薯，並搭配含有油脂、蛋白質、纖維或酸味的食材。換句話說，馬鈴薯不必被簡單歸類為「容易發胖、升血糖的食物」。比起完全不吃，更重要的是控制份量、選擇合適的烹調方式，並注意整餐的營養搭配。資料來源／HuffingtonPost