骨質疏鬆 相關文章

• 2020-06-02 養生.聰明飲食

  老少都需補鈣 最好早晚一杯奶

  昨天是世界牛奶日。衛福部國健署表示，乳品的鈣質吸收率佳，適時補充牛奶提供醣類和蛋白質相當重要；研究顯示，約八成國人乳品攝取不足，而蛋白質、鈣質是肌肉和骨骼生長的重要原料。衛福部國健署長王英偉建議，無論是處於生長期的孩子或愛運動的青壯年、年長族群，每日早晚可喝一杯奶，或攝取乳製品，來增加鈣質攝取。國健署社區健康組長羅素英表示，據2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，國小至75歲以上老年人等五族群中，高達八成的國人每日乳品類攝取不足一份，7歲以上的國人鈣質攝取量僅達建議量的30至50%。羅素英說，牛奶富含鈣質，還有優質的蛋白質、醣類、脂肪及維生素A、維生素B2等，營養豐富。如處於生長期的孩子，蛋白質、鈣質是肌肉和骨骼生長的重要原料；青壯年在運動後喝一杯乳品，可提供肌肉修復所需的蛋白質和醣類；年長者或長青族，適度的身體活動和補充乳品，則有助預防肌少症。職棒球星林智勝表示，小時候球隊會補充牛奶，現在一天至少喝兩杯牛奶，以維持好狀態。他也讓自己的龍鳳胎小孩每天喝牛奶，來促進成長發育。營養師楊哲雄表示，即便每天早晚一杯、共500毫升的牛奶，也才滿足一天鈣質需求量1000毫克的一半，所以飲食也要補充其他像是起司等乳製品。有乳糖不耐的民眾，建議可逐量增加奶量或選用優酪乳、起司等代替；吃素的民眾可以選擇豆製品、深色蔬菜來補充鈣質。農委會畜牧處王忠恕副處長表示，鈣質的好處多，老人要補鈣，才不會骨質疏鬆，年輕人也須補鈣，才能成長發育。台灣的酪農業已發展40多年，台灣鮮奶是百分百自產，每年總產量40萬噸，包含品管也都有做檢驗，安全、沒藥物殘留。

• 2020-05-29 養生.聰明飲食

  補鈣不只靠牛奶！ 這些天然食物特別適合長輩

  骨骼與關節問題，有時難以明確區分。許多人都搞不清楚自己到底是骨質疏鬆還是關節軟骨退化，其實兩者之飲食調整是不同的？ 缺鈣的骨質疏鬆症台灣70歲以上70-80%以上民眾都有鈣質攝取不足現象。就算鈣質攝取不足，年輕時通常並不會有特別不舒服的現象。但長期鈣質攝取不足，會讓骨頭中的鈣持續流失，一直到老年期，只要跌倒，很容易就會造成骨折的嚴重後果，而骨折若是發生在髖關節(臀部附近)甚至脊椎，就必須長期臥床調養，整體身體狀況會迅速衰退，若產生併發症還有可能致命！也有長輩雖然骨質疏鬆但從來沒跌倒過，但是可能會聽到抱怨腰酸背痛，而且身高變矮，駝背等，這些都是因為缺鈣造成嚴重骨質疏鬆，使脊椎支撐力不足，壓迫到神經所造成的典型症狀。高鈣飲食 哪些補鈣食物特別適合長輩？從年輕到老，不管那個年齡層多補充鈣對身體都很好。35歲以後，補充鈣質就雖然無法真正補充到沉積於骨骼，但依然可以避免骨質疏鬆的發生！其中，女性又比男性更有補充的急迫需求，因為女性更年期比男性早，過了更年期後，賀爾蒙改變會導致骨鈣快速流失。所以，哪些補鈣食物特別適合長輩呢？年長後，因腸胃吸收能力變差，因此也應該選擇好吸收的鈣質來源。奶、豆製品都是既好消化也易咀嚼的選擇。除了牛奶、優酪乳的直接奶類來源外，乳酪、起司等濃縮奶製品含鈣量更豐富。調味奶實際上含乳量很低，並不推薦。豆製品中，「豆漿」是營養豐富的食物，但本身鈣含量並不高。傳統豆腐、豆干、豆皮等，製作時會添加食用級石膏，鈣含量反而較高。芝麻、海帶、紫菜、蝦米都鈣質含量豐富並且很適合當配料。常見並且易咀嚼的烹調方式有：紫菜蛋花湯、海帶雞湯、開陽白菜（白菜添加蝦米或蝦皮）。芝麻亦可直接購買原味芝麻醬，芝麻味噌拌菠菜、涼拌雪白菇、添加在豆漿或米漿中做為甜點都能增添風味，十分美味。有些家庭會熬大骨湯、魚湯給小孩老人補鈣，然而實際測量，看似營養豐富的白濁色湯頭主要成分是油脂，實際鈣質含量100cc還不到5mg。若希望以熬湯方式補充鈣質，建議添加少量的醋，能幫助骨頭中鈣質釋放。但是，效用還是沒有牛奶、豆製品好。美味淺嚐輒止，高湯並不適合當作補鈣首選。要讓鈣質更容易吸收保留，可以多曬太陽，幫助身體合成能運輸鈣質的維生素D。但建議應避開早上10點到下午2點的時段，以避免中暑。而曬太陽時，至少露出臉及手臂上肢，每天曬10-20分鐘就有很好的功效，無須過量。然而，促進維生素D合成的紫外線穿透性很差，極易被衣服、玻璃甚至薄薄一張紙隔絕，因此，長袖長褲、撐陽傘、擦過厚的防曬油，都會影響維生素D合成。此外，應該盡量減少喝酒、濃茶、咖啡，這些飲料會讓鈣質特別容易流失。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此

• 2020-05-15 科別.骨科．復健

  愛的密度，骨鬆知多少／預防骨質疏鬆 練習上下肢肌力

  過去，媽媽常說爸爸細瘦的腿是鳥仔腿。雖然爸爸自40歲起每日晨泳，但70歲健康檢查報告已有骨質疏鬆，猜測因與鳥仔腿同是體質因素。那時為了增加爸爸的骨質，曾補充口服骨鬆藥、維他命D，但因擔心藥物的副作用，就沒有繼續服用了。爸爸那時活動自如，常以健走持續運動，以減少骨質流失。兩年前，已近80歲的爸爸因顱底腦膜瘤接受放射線治療，去年漸漸無法步行，加上需以類固醇控制腦組織水腫，對原有的骨質疏鬆，更是雪上加霜。醫師說：目前並沒有藥物可以預防骨鬆造成的骨折，長者預防骨折最重要是練習肌力預防跌倒。經由長照物理治療師的指導，爸爸每日在家中練習上下肢的肌力。他坐在床上，雙手扶著助行器，慢慢地將身體前傾，接著向上站起，然後再將臀部向後，以上下肢的力氣控制重力速度，讓身體緩緩坐下，每日連續做30次坐站運動。接著，平躺在床，雙下肢上下舉腿30次，再將雙手舉高互拍30下，共做三回合。治療師教導爸爸以自身的重量當成阻力，來強化肌肉與骨質。下午，爸爸會坐輪椅到鄰近的公園，再以助行器，在溫暖的陽光下，慢慢步行。現在爸爸預防骨質疏鬆的方法，不是以前的晨泳或快走，而是慢板的運動，但因爸爸的持續練習，大腿肌肉不再萎縮，這是對付骨鬆最自然的方法。

• 2020-05-14 科別.骨科．復健

  冰熱敷、運動... 在家不出門 也能緩解下背痛

  新冠肺炎疫情嚴峻，不少人都減少就醫，對於患有下背痛或骨質疏鬆的50歲停經婦女、老年人，最近更不敢到醫院復健與治療，台大醫院雲林分院骨科部、外傷中心主任林鎮江，傳授幾招在家不出門也能緩解疼痛的小訣竅。林鎮江表示，骨質疏鬆是種全身性骨量降低，使骨骼微細結構發生破壞的疾病，好發於女性、老人、停經婦女與缺乏鈣質或運動的民眾，罹患骨鬆容易出現髖骨骨折；也有些因為服用類固醇、類風溼性關節炎、賀爾蒙治療、甲狀腺或腎臟等導致骨質流失，平時鈣質不夠、菸酒不離身、太瘦或不運動也都會影響骨質強度。林醫師建議，要避免骨質疏鬆得從生活保健開始，最簡單的方式就是多曬點太陽，即便現在防疫不出家門，打開陽台曬個15分鐘，並適當做些運動，像慢跑、快走或爬樓梯，來增強肌肉量，減少跌倒或骨折風險。他表示，目前可透過藥物、電療、熱療等方式治療，但近來新冠肺炎疫情影響，許多患者不願就醫或復健，他建議在家可以冰敷、熱敷，來減輕疼痛。還可以做增加腰部肌力、肌耐力和柔軟度的運動，像老人家可嘗試平躺床上或地板，接著單腳屈膝，另一隻腳伸直上抬，每個動作維持5秒，重複5到10次雙腳交換，就能達到訓練軀幹及下肢肌力。

• 2020-05-11 科別.骨科．復健

  健走、游泳、騎腳踏車…做什麼運動才能有效預防骨質疏鬆？

  案例健走、游泳、腳踏車，哪個有效增骨質？「請問大家，健走、游泳、騎腳踏車這三項運動，哪一項對提升骨質密度最有幫助？」在一次社區演講中我問台下的聽眾這個題目，我發現有不少人答錯，因此我認為有必要用一篇文章來說明。只要有規律運動，就能享受運動帶來的健康益處。但是若要提升骨質密度，選擇特定的運動效果會更好。Dr.戴的骨科保健室這樣運動，有效預防骨鬆什麼運動可以讓骨骼更強健，有效預防骨質疏鬆？走路可以嗎？慢跑？騎單車？游泳？要回答這個問題，首先您必須要知道「沃爾夫定律」。◎沃爾夫定律：骨骼也是用進廢退這個定律是由19世紀的德國外科醫師朱利葉斯沃爾夫所提出的。如果骨骼的負重增加，骨骼自然就會慢慢長得比較強壯。不但骨頭內的骨小樑會變得更粗，更能承受重量，骨頭外層堅硬的皮質骨厚度也會增加，使骨骼變粗，變得更能承受力量。反之，若骨骼受力減少，沒有外來的負重刺激，骨骼結構會較脆弱，骨頭也會變得比較細。一旦突然跌倒或受到撞擊，就會容易骨折。◎骨細胞就是壓力感測器在早期的認知，科學家只知道骨頭中有負責吸收骨質的破骨細胞（osteoclasts）和生成骨質的成骨細胞（骨母細胞，osteoblasts），另外有一種骨細胞（osteocyte）存在骨頭中，我們卻不知道它的作用。後來的科學家發現，骨細胞本身就是一個壓力感測器。當骨細胞感受到外來的壓力時，就會發出訊號，減少破骨細胞吸收骨質，增加成骨細胞的骨質生成。◎負重運動就是最好的運動了解前面的原理後，就可以了解要怎麼選擇最適合的自己的運動。預防骨質疏鬆，最終的目的在預防骨折，尤其是幾乎免不了開刀的「髖部骨折」。所以髖部的骨質密度自然是我們最關心的。「腳踏實地」的運動可以讓髖關節和整個下肢骨承受身體的重量，髖關節的骨密度自然就會越來越好。快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等，都對骨質密度有幫助。如果身體狀況良好，到健身房做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。游泳雖然很適合膝蓋不好的人，但是因為是漂浮在水上，所以對骨質密度沒有太大的幫助。騎單車是坐在座墊上，對髖部骨質密度幫助也不大。◎要運動但不要運動傷害無論選擇什麼運動，能夠產生興趣進而持續最好。養成運動習慣也是避免運動傷害的一環。「想到才偶爾動一動」的「假日運動員」，才是最容易產生運動傷害的族群。運動前記得要有足夠的暖身，運動後也要做適度的伸展收操。運動中，則是要避免嘗試不屬於自己能力範圍的動作，以避免受傷。現在就放下手機，離開螢幕，讓我們運動去吧！(本文摘自原水出版《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》)

• 2020-05-08 科別.骨科．復健

  鈣片怎麼吃？骨科醫師教選購鈣片前要知道的6件事

  案例年紀這麼大了，補充鈣質還有效嗎？「戴醫師，我年紀這麼大了，補充鈣質還有效嗎？而且我們家很少開伙，你講的那些高鈣食物，我都很少吃得到啊！」何太太在診間這麼問我。「鈣質是製造骨頭的主要原料，有足夠的原料，才能蓋出穩固的房子呀！如果飲食攝取真的不足，那就只好考慮吃營養補充品囉！」我答。「市面上的鈣片超多種的，哪一種最好？戴醫師你有沒有推薦的？」何太太接著問。這個問題是在骨質疏鬆門診詢問度最高的問題。的確，無論是藥局、網路商城、大賣場，鈣質補充劑選擇實在太多了，常常讓消費者無所適從。這篇文章整理選擇鈣片前需要知道的6件事。先看完再去挑吧！Dr.戴的骨科保健室無論多大年紀，都需要鈣質一般人會有一個印象，認為年輕時骨質會增長，年紀大了骨質就會流失。這個觀念只對一半。事實上，無論在什麼年齡，我們的骨頭都一直在增長，也一直在流失。就像我們每個月有賺錢領薪水，也有消費開支一樣，這樣的動態平衡我們稱作「骨骼代謝」（boneturnover）。所以無論在任何年齡或狀況，補充鈣質，提供骨質生成的原料，都會有幫助。1.食物補充不足就考慮吃鈣片50歲以上的民眾或已經有骨質疏鬆的患者都建議每日能補充鈣質1000至1200mg（毫克），鈣質的食物來源主要包含奶製品（牛奶、優格、優酪乳、起司等）、豆類製品（豆腐、豆漿等）、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。（請參考第162頁的文章：高鈣食物）不過根據統計，每人每天平均從食物攝取的鈣質大概只有400至600毫克。大部分的人都有鈣質攝取不足的問題，尤其是以外食為主的民眾，可以自己根據食物的含鈣量大致計算一下，如果離1000毫克的目標太遠，可以考慮使用鈣片補充。2.不同種類的鈣片，鈣質含量大不同在選購鈣片時，首先要注意鈣質含量。鈣鹽總重量和鈣元素的含量是不同的。例如碳酸鈣其實是碳酸根和鈣元素組成，其中鈣元素的含量約占40％。一顆500毫克的碳酸鈣，真正的鈣元素含量約為500x40％=200毫克。另外，各種不同的鈣片吸收率也不同，例如碳酸鈣、磷酸鈣的吸收率約為25至30％，而檸檬酸鈣的吸收較好，吸收率約可達35％，但是檸檬酸鈣含鈣元素較少，約僅有碳酸鈣的一半（21％）。比來比去其實各種鈣片都差不多，在選擇上無須太過執著。有興趣的朋友可以參考下面的表格。3.選擇適合自己的鈣片劑型鈣質補充劑除了常見的鈣片錠劑外，還有膠囊、咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等等。可以依個人需求選購。鈣粉適合添加在食品中，而年長者或不會吞藥的人，可以選擇速溶劑型或者喝液體鈣乳。許多產品都會標榜快速吸收、溶解度高、鈣質含量高等訴求。事實上，只要腸胃道吸收功能正常，胃酸分泌正常，沒有長期服用胃藥、胃潰瘍治療藥（制酸劑、氫離子幫浦阻斷劑等），吃哪種鈣質都差不多。4.選擇含維生素D的鈣質補充劑目前市面上大多數的鈣質補充劑都有添加維生素D，但仍有少部分產品僅含鈣質。維生素D是鈣質的搬運工，可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液中，並且幫助鈣質跑到骨頭。維生素D不足的情況下，鈣質吸收率會大幅下降，因此選用含有維生素D的鈣質補充劑可以事半功倍。5.鈣片適量攝取分次吃、隨餐吃由於鈣質吸收需要胃酸幫助，隨餐或飯後兩小時內服用最好。檸檬酸鈣的吸收較不需要胃酸，可以不受此限制。腸胃道的鈣質的吸收速度緩慢，所以一次補充太多也沒有用，反而會造成脹氣、便秘、增加結石風險。6.建議一次不要服用超過500毫克鈣元素如果早晚各服用250毫克，效果也較一次就吃500毫克來得好吸收。服用鈣片記得也要補充足夠的水分，可以預防便秘發生。此外，鈣片在酸性環境較易吸收，可以搭配柳橙汁、維生素Ｃ服用。記住這6件事，鈣片補充才能發揮效用喔！(本文摘自原水出版《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》)

• 2020-05-07 科別.骨科．復健

  腳趾彎曲變形成爪狀趾 足踝外科醫教天天5分鐘做這幾個動作動一動

  由於大眾媒體的宣導，人們都知道骨骼、關節會退化，骨骼的退化就是骨質疏鬆，而關節的退化就是退化性關節炎，其皆有相對的商品在販賣。肌腱退化由於沒商品可賣，所以這樣的觀念就沒人宣導。因此人們常常忽略肌腱也會退化，而肌腱退化也是造成爪狀趾的元兇之一。專精足踝外科名醫朱家宏於《自己的腳痛自己救》一書中分享，因為現代人行動都習慣穿鞋，根本沒有機會運動腳趾，尤其大腳趾以外的小趾，更是長期閒置，時間一久，肌腱自然退化失去平衡，也就容易產生爪狀趾。爪狀趾的疼痛大多來自於弓起來的腳趾，趾節摩擦到鞋子，或者弓起來的腳掌下壓力增加，這兩方面都可以藉由一些方法，如穿著特殊鞋墊或寬鬆一點的鞋子來減緩疼痛；至於美觀的考量，因為腳趾都包覆在鞋子之中，很多老一輩的人更是不在意。(見下圖) 截肢看起來或許是個簡單的選擇，尤其是對活動力低的老年人來說，但如果不是不得已，我們都不應該切除還有功能的肢體，且截除一趾可能造成另一腳趾的歪曲， 就像缺了一顆牙的牙齒排列一樣。爪狀趾的治療牽涉到內在肌、外在肌、關節等很多方面的平衡， 其實各方面的考量非常複雜。因為爪狀趾算是不同病因所引發的症候群之一，所以對於爪狀趾的治療，必須先探究它的原因，再針對病因來治療，結果才可能令患者滿意。大體上，爪狀趾的產生，可以分為退化、外傷與神經病變三大成因： 【爪狀趾成因一】肌腱退化，天天運動腳趾就可改善這類屬於小趾頭肌腱退化所造成的爪狀趾，如果長期沒有改善而有疼痛、穿鞋困難的問題，可利用一些肌腱轉位或鬆解手術來改善，但在手術之前，還是建議病人先做自我復健與腳趾運動，有空就多活動腳趾頭，把腳趾頭盡量往下抓、往下壓，或練習以腳趾頭抓取東西(見下圖)，這樣可以減低足底壓力。 只要功能還未退化到僵直性攣縮，透過這樣的腳趾運動通常會改善很多，不一定要手術。但是切記，運動腳趾的活動必須持續！絕對不能三天打魚、兩天曬網。 【爪狀趾成因二】外傷造成爪狀趾，肌肉鬆解術簡單速效有些病人的腳遭受骨折等嚴重的外傷，在經過復位固定之後，傷口看似漸漸痊癒，但沒想到過了兩、三個月後卻出現爪狀趾，這是因為經過嚴重的外傷後，軟組織嚴重受損，出血充滿小腿的某個腔室造成缺氧，使肌肉萎縮而引發攣縮，造成爪狀趾現象(腔室症候群)。在這種情況下，醫師會建議進行肌肉鬆解術。 有些醫師可能缺乏足踝專科的訓練，看到爪狀趾就直接從趾頭部位來做放鬆術，這種做法不僅事半功倍，而且傷口很大，術後效果也不好。除了確認部位之外，針對攀縮的腔室做放鬆手術，也必須考慮病患是否還有因外傷所造成肌肉結構不平衡的問題，如果有的話，就必須再加上一些骨骼的縮短術或關節的整形術。 【爪狀趾成因三】神經病變造成爪狀趾，患者不同，治療方式也不同「神經病變」顧名思義，就是因為神經性疾病造成腳神經不協調所引發的現象，如小兒麻痺、腦性麻痺、糖尿病足(因為糖尿病會破壞運動神經)等，這類型的爪狀趾治療最為複雜，因為其成因背後所牽涉的範圍甚廣，爪狀趾現象只是整個系列問題中的一小部份。 在爪狀趾病徵外，可能還連帶關節的垂足攣縮、合併肌腱......等多重問題，除了需要更大範圍的肌腱轉位術、鬆解術之外，還必須考慮病人可能因為垂足攣縮，促使病人慣用前腳掌著地，如果硬把它矯正成一個正常平足的話，會使腳的長度縮短，也可能使某些肌腱的力量不足，影響到往後足踝的功能。 腳不只大拇趾，小趾也很重要在足踝分科中，踝關節、距下關節、跟骨......等後足器官，一旦受損所引發的痛苦，一般來說會高於前足器官，而且多會立即影響行動力，所以後足疾患受到的重視普遍高於前足，至於在前足中，大家目光的焦點也多集中於大拇趾，相對來說，其他趾頭所能分到的關愛眼神微乎其微。 但是，隨著生活品質與機能意識的抬頭，「小趾疾患」所造成的病徵也漸漸受到重視，台灣近年足踝醫學會討論的主題，也從以往的後足、大拇趾，轉變為「小趾疾患」，其中便包括了爪狀趾、蹠痛等症狀。我非常樂見這樣的轉變，因為以爪狀趾來說，雖然常常被放在治療的末端，不被人所重視，但其實當中有非常深的學問，如果醫師與病患沒有深入了解，不知道探究背後複雜的病因，就很難得到良好的治療效果。 (本文節錄時報出版《自己的腳痛自己救》)

• 2020-05-01 橘世代.健康橘

  「骨質疏鬆」無警訊該怎麼辦？觀察身高能嗅出端倪！

  新冠肺炎疫情嚴峻，不少人都減少就醫，對於患有下背痛或骨質疏鬆的50歲停經婦女、老年人，最近更不敢到醫院復健與治療，台大醫院雲林分院骨科部、外傷中心主任林鎮江，傳授幾招在家不出門也能緩解疼痛的小訣竅。林鎮江表示，骨質疏鬆是種全身性骨量降低，使骨骼微細結構發生破壞的疾病，好發於女性、老人、停經婦女與缺乏鈣質或運動的民眾，罹患骨鬆容易出現髖骨骨折，且一年內每4人有1人死亡、每20人有1人長期臥床，死因則以長期臥床引發感染為主。除高危險群，也有些因為服用類固醇、類風溼性關節炎、賀爾蒙治療、甲狀腺或腎臟等導致骨質流失，平時鈣質不夠、菸酒不離身、太瘦或不運動也都會影響骨質強度。他說，日常要判斷家中長輩是否有骨鬆，最簡單的方式是看身高，若比年輕身高矮上3公分或後腦杓與牆間距3公分以上等都可能罹患骨鬆，若有疑慮則請專科醫師做骨質密度等檢測。林醫師建議，要避免骨質疏鬆得從生活保健開始，多補充鈣質，可從牛奶、菠菜、沙丁魚、優格或起司攝取，若擔心喝太多奶類會造成拉肚子，可吃一些鈣片，補充蛋白質維持肌肉健康。還有增加維他命D，最簡單的方式就是多曬點太陽，即便現在防疫不出家門，打開陽台曬個15分鐘，可以幫助身體多製造維他命D，並適當做些運動，像慢跑、快走或爬樓梯，來增強肌肉量，減少跌倒或骨折風險。林鎮江提到，罹患骨質疏鬆的患者，容易伴隨下背痛，下背痛是一種腰部不適的症狀，泛指在肋骨到近端大腿間的疼痛感，高危險職業為上班族跟工人，因為得長時間要從地上搬東西、長時間久坐或是錯誤坐姿，以及骨骼、椎間盤退化的高齡族群。而何時該就醫呢？林醫師說，大部分下背痛是肌肉拉傷引起，通常會自行痊癒，不過只要下肢無力、疼痛72小時內都沒改善，甚至出現發燒、大小便失禁，影響到生活就要盡早就醫。他表示，目前可透過藥物、電療、熱療等方式治療，但近來新冠肺炎疫情影響，許多患者不願就醫或復健，他建議在家可以冰敷、熱敷，來減輕疼痛。如果不適的部位紅腫熱痛，就是處於急性期需要冰敷，冰敷前準備冰敷包，溫度控制在0度，並用濕毛巾包裹，冰敷時間約10到20分鐘，要注意隨時檢查皮膚情況，小心不要被凍傷。解除紅腫 庝痛現象，可用熱敷包，每次熱敷15到30分鐘，溫度約40度，若沒有熱敷包，泡澡也有成效，切記不要邊睡邊敷或重壓熱敷包，更要小心別被燙傷。還可以做增加腰部肌力、肌耐力和柔軟度的運動，像老人家可嘗試平躺床上或地板，接著單腳屈膝，另一隻腳伸直上抬，每個動作維持5秒，重複5到10次雙腳交換，就能達到訓練軀幹及下肢肌力。日常生活中若姿勢不當也會引發疼痛，比如拿地面上的重物時，站穩腳步與肩同寬，不要直接彎腰，先彎曲膝蓋不要彎曲背部，保持腰背挺直，盡可能下蹲再抬起重物，並讓物品靠近身體比較不會受傷。林鎮江表示，在家可做呼吸訓練、冥想或跳瑜珈，保持身心愉快，調整正確姿勢站得好、坐得好，每天多運動，下背痛自然就掰掰了。【更多關於「骨頭」大小事↘↘↘】。「骨質疏鬆」無痛怎麼防？醫師推「防骨鬆」日程菜單。退化性關節炎悄悄找上門 醫：延誤就醫恐動刀 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-04-10 科別.骨科．復健

  中老年人登山 暖身拉筋不可少

  受新冠肺炎疫情影響，近日許多人喜歡往山林走，登山健行更是許多退休族的日常休閒，省錢又健身。衛服部旗山醫院骨科主治醫師林書樊提醒，登山前要做暖身運動，拉筋不可少，善用護具、登山輔具，若要攀爬3千公尺百岳，也要加強肌力與肺活量。台灣有200多座3千公尺以上高山，近年政府推「山林解禁」，進入管制區無須再申請入山證。無論是3千公尺高山或中級山，各地熱門登山路線常見中高齡人士，帶著小背包與三五好友相約運動。醫師提醒善用護具、輔具 若要攀爬3千公尺高山 要加強肌力與肺活量林書樊建議，出發前暖身運動與結束後收操拉筋可避免運動傷害，郊山路線通常有階梯，腳跟在步道階梯往上提，可伸展小腿後方肌群，或雙手支撐在牆壁伸展膝蓋後方，充分熱身後再啟程。在山徑中，常看見山友雙手各拿一把登山杖輔助行進，最怕膝蓋不聽使喚。林書樊說，中高齡登山族常受骨質疏鬆、退化性關節炎兩大疾病所苦，若有退化性膝關節炎者，可能出現膝蓋內側疼痛與後膝窩緊繃感。許多山友有相同感受「上山容易、下山難」，有人因下山膝蓋疼痛，習慣「倒退嚕」下山，藉此減輕膝蓋負擔，可能會因視線不良導致摔倒，林書樊不建議這樣做。林書樊說，膝蓋兩邊側韌帶與中間十字韌帶建構出膝蓋整體穩定度，多數老年人十字韌帶較鬆、膝蓋不穩定，退化的痛加上膝蓋鬆脫的痛。因為爬山是緩慢上升過程，可靠肌耐力來彌補關節穩定度，下山時全身重量往前擠壓，疼痛感加劇。林書樊建議，運動族要對症下藥，先釐清是膝蓋或腳踝有問題，選用適合護具來輔助。以醫療用護膝來說，它會產生擠壓作用，上下坡卡到膝蓋情形降低，可舒緩疼痛，搭配使用登山杖，對需要跨大步的山徑也有幫助。此外，運動後別馬上喝冰涼飲品，慢慢讓筋放鬆。若要挑戰大山，肌力與肺活量要加強。林書樊說，隨著海拔攀升，氧氣濃度下降，身體容易堆積乳酸，乳酸代謝需要時間，若肌肉量少的話，爬升到1、2千公尺時，乳酸堆積得差不多，就難再堅持下去。想親近高山者可嘗試加強肌肉重訓，登山時可準備威而剛，或適度補充人體無法合成的氨基酸（BCAA）因應高海拔登山行程。看橘世代 更多新聞

• 2020-03-10 橘世代.健康橘

  看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」

  關節的骨頭間由非常堅實的軟骨組織所包圍，在輕微磨損時，軟骨可自行修復但如果磨損太嚴重，軟骨會變得越來越薄且粗糙，最後破裂，軟骨無法包覆關節的骨頭就會裸露出來和下一個連接的骨頭互相摩擦這時候就是退化性關節炎的症狀－疼痛、腫脹、甚至是骨刺膝蓋舊傷是造成退化性關節炎的主要原因1.膝蓋受過傷膝蓋周圍的韌帶、肌腱或滑液囊受傷時，尤其是半月板及十字韌帶，會影響關節的結構、改變關節之間的平衡或摩擦，造成關節炎，而長期姿勢不良，例如長時間蹲著或跪著，或是需要搬重物者，也容易導致膝部軟組織的損傷，加重關節的磨損與破壞。2.過重或肥胖根據英國的研究發現，體重過重者給予膝蓋的壓力較大，衍生出退化性關節炎的機率也比體重正常者高出近三成。3.性別、年紀研究發現隨著年紀的增加（30~79歲）老年人軟骨內的蛋白分解酵素會較年輕人多，造成軟骨生長變慢、關節周圍的韌帶鬆弛、關節對外力衝擊的保護減弱等。性別方面，女性在停經之後，少了動情激素的保護，罹患退化性關節炎的機率也隨之增加。保護膝蓋六法寶1.抗發炎食物身體的發炎反應主要是由前列腺素所引起的，因此可以藉由降低前列腺素來減輕退化性關節炎的疼痛。。深海魚類：深海魚富含Omega-3脂肪酸，可減少前列腺素的產生如鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯖魚等。薑黃素如咖哩、薑2.抗氧化食物抗氧化的食物可對抗自由基，減少關節的發炎反應。。維生素C：除了抗氧化外，可能幫助膠原蛋白的合成。如芭樂、奇異果、柳橙、青椒等。維生素E如糙米、杏仁、酪梨、蝦子、奇異果3.有助於關節軟骨修復的食物以軟骨的結構而言，主要成分為膠原蛋白和葡萄糖胺，其中膠原蛋白可藉由優質蛋白質來增加膠原蛋白的合成，例如雞蛋、豆類、魚類，蛋白質還可幫助肌肉生長（配合運動），降低關節的負擔。 4.適度補充鈣質骨頭會被動地承受身體的重量，若要增加軟骨下方骨骼的密度，可增加植物性食物的鈣質來源，如莧菜、黑芝麻、豆干等，鈣質會比動物性食物來得豐富。5.控制體重研究指出，年輕時體重過重者，老年發生退化性關節炎的機率相對增加，若減少5公斤，可延緩10年發生退化性關節炎。建議可多選擇纖維含量多且體積大的食物，例如蔬菜、榖類，或較不易被人體消化吸收的食物，如蒟蒻、金針菇。6.運動適度的運動可以增加肌肉張力和彈力，加強骨骼耐受度和血流量，讓營養素可以運輸過去，進而增加骨密度。關節炎或是骨頭有問題就要吃葡萄糖胺？廣告中常常聽到維X力、葡萄糖胺的廣告，但大家對他們的了解其實不深，會覺得只要骨頭有問題、骨質疏鬆、退化性關節炎等就要吃到底是不是任何時候都需要吃它們呢？到底他們有沒有這麼有效？常常會有人把退化性關節炎和骨質疏鬆症搞混，以為他們是一樣的症狀，但其實不是哦！所以我們先來了解它們的不同：退化性關節炎軟骨是關節內覆蓋骨骼末端的組織，指關節之間能互相滑動，也可以減少運動或身體重量帶來的負荷。退化性關節炎的患者是軟骨的內層（較薄）破損了，使得關節之間的骨頭互相摩擦，造成疼痛或腫脹，甚至長出骨刺。骨質疏鬆症我們的骨質在隨著年紀的增加會慢慢的減少，尤其是女生在停經之後，減少的速度有更快當骨質流失過多的時候，會使原本紮實的骨頭變得有許多空隙，所以骨頭變得比較不堅實，當跌倒或是動作較大時，就容易有骨折的問題。甚麼是葡萄糖胺？葡萄糖胺是關節軟骨重要成分的前身，可潤滑關節（下圖），而人體本身就可以合成葡萄糖胺，只是隨著年齡的增長，合成速率降低了，趕不上分解的速度。葡萄糖胺分成三種：1.硫酸鹽類2.鹽酸鹽類3.乙醯葡萄糖胺硫酸鹽類的就是大家耳熟能詳的維骨力，屬於藥用級成分；另外兩種則是保健食品使用的型式。葡萄糖胺只對部分退化性關節炎初期患者有效，對骨質疏鬆症是沒有太大的幫助的喲！它能減少發炎，降低疼痛感，但無法治療或預防關節老化，而且沒辦法讓骨頭變強壯。由於效果有限，美國骨科醫學會（AAOS）沒有特別建議使用葡萄糖胺，如果有需要，適量補充即可。膠原蛋白也可以增強骨骼？再來是常見的膠原蛋白，他是構成軟骨的重要成分（上圖），像房子中鋼筋水泥的鋼筋結構軟骨也會隨著年齡越大，生成速率越來越低，如果加上肥胖的問題，軟骨會磨損的更嚴重，而且軟骨的生長是不可逆的，所以不會有修補回原狀的情形額外的補充是給予更多材料去合成軟骨，但這些材料還可以用在身體其他需求上，例如頭髮、皮膚等，所以身體會以最需要的部位先給予這些材料。因此加強肌耐力才是長久之道，在關節尚未退化之前，訓練好強壯的肌肉，肌肉夠強壯就可以支撐住身體的重量，減輕關節的負擔！當年紀越來越大，膝蓋和關節的退化隨之而來，走沒幾步路，膝蓋就開始疼痛，雖然市面上有許多營養補充品，可降低關節疼痛或協助軟骨合成，但平常的天然飲食能攝取到更多的營養素，而不是單一保健成分。營養小教室：高血壓、心臟或腎臟病患者應選擇低鈉的葡萄糖胺，否則會對心臟或腎臟造成負擔。患有退化性關節炎的患者，如果同時有在做化療，建議先避免服用葡萄糖胺，因為部分化療藥物和葡萄糖胺會產生交互作用。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【不可忽視的熟齡骨本↘↘↘】。橘世代如何存骨本？ 醫：先從飲食、太陽下手。千萬留意骨鬆最易影響的3部位　改善最佳良方一次學起來。缺鈣怎麼吃？ 9成熟齡族鈣質攝取不足 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-02-12 新聞.杏林．診間

  醫病平台／防老抗衰的健康生活

  【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年，對老、病、死的看法，充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘，寫出一篇對老年健康的看法，內容包含中西醫學不同看法，同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法：「高齡化社會的來臨，也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮，而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合，新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中，老年人比例已不斷上升，因此老年醫學非常受重視，有關延年益壽，防老抗衰，永保青春的相關基因（FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等）及細胞訊息傳遞因素（growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants）的細胞分子作用機制，已有很多研究，但結果仍處於各說各話，尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物，因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究，直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子，發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞，將其清除，因此，具有防老及治療白內障之功效，科學家預測發明不老藥，激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物，渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長，這些研究的重點不但延長壽命，而且提高健康生活品質，實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前，我們又如何能在日常生活中，實現健康快樂的生活呢？總合一些簡易可行的方法，與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫，各有著名的養生術，似乎與現代的醫藥學養生保健觀點，差異不大，舉例如下：1、華佗（141-208年）三國外科鼻祖：「世間萬物分陰陽，陰陽平衡生長壯，陰平陽秘靠調養，加強運動身心強。」2、葛洪（284-341年）東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖：「東晉道家葛稚川，一生精煉內外丹，清除六害靜觀座，氣行周天可駐顏。」3、孫思邈（581-682年）唐醫學大家及藥王著千金要方：「養生行善最為要，積德自然少煩惱，欲要長壽成真人，請君深研孫思邈。」4、李時珍（1518-1593年）明代偉大著作本草綱目的作者：「吸菸益少害處多，品茶利多弊端少，若問飲酒怎評估，關鍵在度最為要。」5、長生諺語（1）人怕不動，腦怕不用；早起活動腰，一天精神好；運動好比靈芝草，何必苦把仙方找。（2）笑口常開。青春常在；不氣不愁，活到白頭；遇事不惱。長生不老。（3）久視傷神，久立傷骨，久坐傷血，久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究，顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎，維持腦與心靈的寧靜安祥，乃是防老抗衰最重要的守則，綜合現代各家的養生術，重點如下：1、老化現象（1）形體衰退：白髮、皺紋、黑斑。（2）慢性疾病：癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。（3）情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例（一）：（1）減輕壓力。（2）愛自己、愛別人。（3）在腦中有幸福及快樂感。範例（二）：（1）力行健康飲食。（2）良好的生活習慣。（3）充分休養與修持。（4）適度運動（起床前，吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中）。範例（三）：（1）許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。（2）習慣能夠改變基因。（3）幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力（1）吸菸喝酒（2）暴飲暴食（3）食物添加物（4）壓力大的生活習慣（5）毒素（6）紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間，均興起保健食品的研究，市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮，值得我們醫藥學界正視，在此嘗試從藥理學觀點，剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題，並調查疾病增加原因，麥高文報告指出，藉由飲食生活的改善，可減少25%心臟病，50%糖尿病，80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物：85%植物性加15%動物性；其中「植物性」食物，係指含45-50%穀物包括豆類，而穀物則以未精緻者為佳，另含35-40%蔬菜水果，這些植物性食物，必須新鮮，保持天然狀態食用，若經過人為加工後，比較不理想。就寢前，讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物（1） 豆類：扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆，含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。（2） 藍莓類：藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓，具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障，護眼。（3） 青菜：花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜，青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。（4） 穀類：燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。（5） 水果：柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素，吃比喝更有效，含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。（6） 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。（7） 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。（8） 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症，防骨質疏鬆。（9） 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。（10） 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。（11） 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂，茄紅素。含維生素C、β-carotene，抗氧化，維生素B 6 。護心、護眼。（12） 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。（13） 核桃：杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸（ω3）及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。（14） 優酪乳（低脂或脫脂）：活益生菌強化免疫，蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品（nutraceuticals）及功能性食物（functional food）簡稱NFF。最近的研究顯示，食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果，然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告，因此我們必須提高警覺，適當的使用保健食品。（1）保健食品定義及功效a. 調整免疫系統　b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能　d. 護肝　e. 調節血糖 f. 抗氧化　g. 調整腸胃功能　h. 牙齒保健 （2）保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後，不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同，生活環境及生活型態差異，必須考慮個人化的需求，尤其是使用劑量及期間，求取適當的保健規劃。（3）保健食品的臨床實驗結果，部分顯示不良的效果如下，因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌，但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙（動情素加助孕素）增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大，令人感到變化最大的是健忘，因此，除了注意養生的健康生活外，下列幾種簡易的增進記憶的方法，不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶：聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經：防治腦血管疾病、戒菸酒，適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能：多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏，大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事，細看細聽，使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大，保健養生必須講求個人化的養生，才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素，導致我們對保健食品及各種藥物的反應，差異很大。因此，務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病：癌症（乳癌、白血病等等）、糖尿病、高血壓等等，家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症，免疫力差，自體免疫疾病。3. 早年型（50-60歲）阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶（cytochrome P450）之多型性及差異性。

• 2020-01-23 養生.健康瘦身

  過年別當沙發馬鈴薯 每週5天至少動30分鐘保健

  春節期間多吃也要多運動，別當沙發馬鈴薯，根據世界衛生組織報告，全球1/4成人身體活動不足，建議每週5天至少做30分鐘中等強度活動，或一週至少75分鐘高強度活動。據世界衛生組織（WHO）定義，身體質量指數（Body Mass Index, BMI）指數大於25為超重、大於30為肥胖。2016年，全球18歲以上成年人有逾19億人口超重、6億5000萬人肥胖，而超重及肥胖會影響健康，例如心血管疾病、糖尿病及骨關節炎等疾病。而減輕超重及肥胖的作法，除飲食限制外，身體應定期活動，根據WHO 2018年報告，全球1/4成年人身體活動不足，2019年也評估全球80%以上青少年沒有達到每天至少60分鐘身體活動標準。根據WHO的定義，身體活動是由骨骼肌肉產生需要消耗能量的任何身體動作，其中包括工作期間的活動、遊戲、家務、旅行和休閒娛樂活動等。而身體活動與「鍛鍊」不同。鍛鍊是身體活動的一部分，涉及有計畫、有條理和反覆的動作。WHO建議5歲至17歲兒童和青少年，每天應至少進行60分鐘中等強度到高強度身體活動；而18歲至64歲成人則是每週5天都應至少有30分鐘的中等強度身體活動，或一週至少75分鐘的高強度活動。中等強度活動指心跳加快，包括快走、跳舞、園藝、家務、帶寵物散步等，而高強度身體活動則是造成呼吸急促，包括跑步、上坡快走、快速騎自行車、有氧運動、體育運動等。但身體活動的強度取決於個人健康程度，因此仍應因人而異。WHO認為規律性地從事諸如步行、騎自行車或跳舞等身體活動對健康大有助益，可降低心血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆的風險。與有充分身體活動者相較，活動不足者的健康風險較高，過年期間最好適時起來動一動，別當沙發馬鈴薯。

• 2020-01-10 新聞.健康知識+

  上班每天都很累？ 專家告訴你超簡單卻會讓你大改變的幾個方法

  文／藥師陳岐漢小淨昨天太晚睡，起床化妝後趕快吞了飯糰和咖啡就匆忙趕到公司，開始忙碌的一天。直到中午都沒有起來走動和喝水，吃完午餐後就一直滑手機到午休結束，再趕快喝下今天的第二杯咖啡，繼續下午的奮鬥直到下班。她心想 ：「累死了，回家要好好放鬆一下才行！」但到家之後，她就一邊吃著foodpanda送來的晚餐，一邊配著韓劇，好好休息了一下之後，接著去洗澡，等到她把事情都弄完就定位了之後，就趴在床上和朋友傳訊息聊天，不知不覺就1點多了，才趕快匆匆催自己快點睡覺；就這樣日復一日的循環，她每天都感覺好累、好累，怎麼休息都還是很累。大家應該都很明白，小淨的問題，就是生活作息不正常。雖然順著生理時鐘，維持良好的生活作息，我們都知道很重要，但大多數人應該都還是會覺得要做到有難度或很麻煩。不過，其實只要漸進式的從三個面向調整，就會讓你整個人的精神體力都大大改變，可以每天都有更好的精神、更多的體力，去做更多的事。1、提早一點去睡如果你現在就是習慣晚睡，突然要求你10點就睡根本就不可能，你一定會決定那就直接不要改變。不過，其實你可以不用這麼強硬地要求一次到位，你可以比平常提早半小時就好，這樣就會簡單很多。但可不要小看這半小時的差別哦，你很快就會感受到全面的改善！不論是你的睡眠品質還是生活品質等各個層面，都會開始正向改變，你會更有精神可以做好工作，下班後也能有好精神跟家人朋友相處、安排運動及其他休閒活動，能更好地享受生活（一段時間後，你可以再試著提早半小時，慢慢調整到最佳的狀態）。2、分時間點喝水「多喝水」大家都從小聽到大，但到底為什麼呀？因為水在我們體內的重要功能之一，就像洗車時的水柱和布滿灰塵、髒髒的車子一樣，如果我們喝的水不夠多，我們身體裡的廢物、毒素，就沒辦法很順利的排出，就會影響我們身體的整體運作，影響我們的精神體力。乍聽之下，每天都要喝2000cc的水好像很困難，但其實簡單地把喝水的時間，先制式的訂在起床，早餐，上午，午餐，下午，運動，晚餐，睡前，每次都喝250cc，就可以很輕鬆地達成了。或許剛開始你會需要刻意的去注意喝水時間，但幾天後，你就會很自然地隔一段時間就想喝水，就能輕鬆地攝取到足夠的水分了。3、中午曬太陽15分鐘大家都知道曬太陽的好處是可以合成維他命D。沒錯！維他命D會幫助我們留住骨本，降低骨質疏鬆發生的機率。不過，更精確的說，是只有在中午12-13點的戶外陽光下，我們的皮膚才會合成維他命D，並不是任何時間曬太陽皮膚都能合成維他命D的！ 而且只要曬太陽15分鐘，就會達到我們一天可以合成的維他命D最大量，曬更久也不會合成更多，因此，你只要每天吃完午餐後，就到戶外慢慢散步走一走，就能同時幫助消化和合成每天需要的維他命D，可說是一舉兩得哦！延伸閱讀： 想恢復理所當然的健康活動力嗎？ 那你得找到適合自己的運動強度並開始認真執行 想擁有健康的身體，那你必須先從「吃對」做起 因為禍不只從口出，也會從口入！ 

• 2020-01-07 科別.新陳代謝

  治療甲狀腺亢進會變胖？ 醫師：二多二好二少不復胖

  台南陳姓女病患就醫後被診斷出甲狀腺亢進，醫師開藥治療時，她第一個問題問說，聽說吃了甲狀腺的藥後會變胖，「那可以不要吃藥嗎？」。安南醫院新陳代謝科醫師陳擇穎今天說，甲狀腺亢進病患想避免體重在治療後迅速增加，應該要嚴格遵循健康減重的「二多二好二少」原則，即「多蔬菜多運動、好蛋白好澱粉、少油又少糖」，可保健康不復胖。陳擇穎表示，甲狀腺亢進發作時往往伴隨著體重的下降，經過治療後，體重往往會迅速回升至原本體重，甚至超過迅速復胖又增胖。病患常常無法接受這個「副作用」，有的甚至不願意接受治療或未按時服藥，但這非常危險且錯誤做法。長期不治療甲狀腺亢進會發生的併發症包含心律不整、骨質疏鬆、腹瀉、情緒緊張焦慮，有的引起甲狀腺風暴有可能致命。陳擇穎說，甲狀腺亢進所造成體重下降是因全身代謝異常加速導致，屬於生病的瘦、是假的瘦，這種不健康的瘦會影響身體其他機能異常無法長久，往往最後因身體無法負擔復胖。陳擇穎指出，甲狀腺亢進病患除了要避免含碘高的食物主要是海菜類，海鮮魚貝類也不能過量。如想避免體重在治療後迅速增加，應該要嚴格遵循健康減重的「二多二好二少」原則，即「多蔬菜多運動、好蛋白好澱粉、少油又少糖」，可保健康。

• 2019-12-31 養生.抗老養生

  別等問題發生才來補救！營養師提醒「保骨」關鍵時刻

  根據統計，退化性關節炎及骨質疏鬆發生的年齡正逐年下降，若不好好照顧，人生就提前「卡關」。而40歲正是「保骨」的關鍵時刻，及早保養骨質密度及關節靈活，人生才會持續精彩。根據國民營養調查顯示，約有81至97%以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的50至70%，鈣質攝取明顯過低，使得骨質流失狀況提早發生。此外，與骨質健康正相關的就是關節軟骨，隨著熱衷運動的風潮興起，及工作久坐造成肌力降低等原因，導致關節退化情形也逐漸有年輕化趨勢，而關節退化是不可逆的，不可不慎！營養師顏敏恆表示，骨質疏鬆與關節退化對於生活品質的影響不容小覷。當骨質逐漸流失，遇到嚴重跌倒或重力撞擊時，骨折風險將大幅提升；而關節軟骨的退化，則會使關節僵硬、無力、疼痛不適等，行動力受到限制。顏敏恆提醒，骨質和關節保健應提早開始，早日建立日常保養觀念，才能有助於延緩骨質流失及關節退化等症狀發生，別等問題發生才來補救，只是亡羊補牢、徒勞無功罷了！保骨關鍵1 運動增肌力骨骼會隨著年紀增長而變得脆弱，研究證實，利用負重運動，能減緩骨質流失的速度，促進骨細胞的增生，並有助預防骨質疏鬆和骨折；此外，運動能夠強壯關節周邊肌肉，降低關節負擔，也能促進關節組織血液循環，供給關節潤滑的養分，維持關節活動度。保骨關鍵2 營養多補充顏敏恆說，多補充含有維生素D的食物，像是深海魚類，如鮭魚、鮪魚等，並搭配鈣質含量高的食物，如奶製品、豆腐、豆干、小魚乾等；關節保養則可選擇有添加葡萄糖胺的營養品中攝取，或每天飲用機能型牛奶2杯。

• 2019-12-30 橘世代.健康橘

  橘世代如何存骨本？ 醫：先從飲食、太陽下手

  年過50歲後，若缺乏運動、飲食不均，容易因骨質疏鬆而跌倒。醫師建議，熟齡者應攝取足夠營養，並常曬太陽，此為預防骨鬆的不二法門；若有吃素者建議勿全素，以免長期缺乏肉類攝取而使蛋白質過少。中華民國骨質疏鬆學會常務理事、成大家醫科主治醫師吳至行表示，骨質疏鬆症是指因骨密度降低，使骨骼微細結構發生破壞的病症。骨鬆並無特殊藥物可治療，避免骨鬆最好的方法就是「預防」，如年過50歲的熟齡者，就得保存骨本、培養肌力。而要如何避免骨鬆，吳至行說，得透過飲食、曬太陽與運動來下手。飲食部分增加豆類、小魚乾、牛奶等鈣質，及肉類等動物性蛋白質攝取，來維持肌肉量；曬太陽則是每周日曬，增加體內維生素D3轉化，來促進骨質新陳代謝，但切勿選正中午太陽最強烈時，一次半小時內，以免曬傷。而健走、慢跑等適度運動也可增加肌力，是預防骨鬆最好的處方。吳至行也呼籲，熟齡、年長民眾飲食量以比年輕時少，需攝取充足鈣質把牙齒照顧好外，且勿因為怕三高、宗教等因素而不吃肉或吃全素，而缺乏蛋白質，以免肌少症、骨骼弱化。若骨質疏鬆較嚴重時，仍應詢問醫師，再進行藥物控制。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2019-12-25 科別.感染科

  防疫空窗期 檢測你的健康識能

  今年因為全球流感疫苗供應及使用四價疫苗趨勢，全國公費流感疫苗施打延後開始。此舉是否將會造成「防疫空窗期」，已然成為民眾擔心熱議的話題。肺炎是常見併發症年過50歲，免疫力容易下降，而流感、肺炎、皮蛇最常在冬季及免疫力低下時趁虛而入。流感是由流感病毒引起，不僅發病速度快且產生重症死亡的機率較高。而肺炎則是流感及各類感染常見併發症，目前已是國人第三大死因。皮蛇疼痛因人而異民間俗稱「皮蛇」的帶狀疱疹，則由民眾小時候幾乎都得過的水痘病毒引起，此病毒將終生潛伏在體內，當免疫力下降時，病毒就可能活化，引起帶狀疱疹。據統計，台灣人一生中，每三人會有一人可能罹患帶狀疱疹。曾有一位50多歲女性本身並無任何病史，自認非常健康未打疫苗。然而數月後，因不明原因導致免疫力下降不幸罹患皮蛇，劇烈疼痛持續數月，對於工作、家庭及身心理都產生巨大衝擊。根據臨床經驗，病患對皮蛇所引起的疼痛描述各異，有人「痛不欲生」。更不幸的是，有三分之一的患者可能出現「帶狀疱疹後神經痛」，疼痛持續超過數月甚至數年。依據台灣研究指出，得過帶狀疱疹的人，未來恐增加31%的中風機率、25%骨質疏鬆骨折機率，甚至可能增加11%失智風險，可見帶狀疱疹對身體的危害立即又長遠。防疫心態攸關免疫力維護民眾健康不僅是國家的責任，更是個人義務，今年正是檢測民眾對於防疫的健康識能（health literacy）是否健全的時機。世界衛生組織表示，成年人應每年施打一次流感疫苗、一生一次肺炎鏈球菌疫苗及一生一次帶狀疱疹疫苗。若無法及時接種流感疫苗，建議先行接種肺炎疫苗，同時也建議施打帶狀疱疹疫苗，以避免因免疫力下降誘發帶狀疱疹。畢竟「防疫心態」決定免疫力強弱，千萬別因公費疫苗延後施打而輕忽疾病預防時機，導致自身防疫漏洞。

• 2019-12-10 養生.抗老養生

  動錯又吃錯 肌少症纏上熟齡族

  銀髮族是最愛運動的一群人，但肌少症依然嚴重。高齡醫學專家分析，只有氧不練肌力、過度強調養生的粗茶淡飯，是熟齡族保不住肌肉的兩大原因。只有氧不負重 留不住肌肉台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示，體育署2018年運動現況調查，50歲以上民眾因健康而運動的比率高達八成，逾七成熟齡運動者最喜歡散步走路，其次是慢跑、爬山、伸展、練功。詹鼎正表示，上述運動屬於有氧運動，可提升心肺功能，但因缺乏負重，沒有增肌效果，無法預防肌少症，連帶衍生骨質疏鬆、行動力減弱、跌倒、失能等健康風險。台北榮總高齡醫學中心主任、亞洲肌少症工作小組創辦人陳亮恭表示，少數年輕族群有肌少症，主因是慢性腎病、自體免疫疾病、神經肌肉病變等疾病，影響身體能量利用，或是因為過度減重導致肌肉流失。50歲以後 看腿圍知肌力但他提醒，大部分肌少症都發生在50歲以後，因為人體肌肉量在25歲達高峰，之後遞減，65歲後每年減少1.5到2%。當肌肉量低到同齡後段班，就是肌少症，50歲以上平均10人就有1人、80歲以上每3人就有1人，有走路變慢、握力下降、坐站動作變慢等症狀，也會導致各種疾病預後較差、死亡風險較高。陳亮恭表示，根據亞洲人體型制訂的肌少症共識，男性小腿最粗圍小於34公分，女性小腿最粗圍小於33公分，站在預防醫學立場，不用等到65歲，50歲就應自我檢視。如果50歲就腿圍低於上述標準，最好就要就醫釐清是否有疾病造成營養快速流失，同時檢視生活型態是否需調整。持續動 75歲前都能增肌生活調整中最重要的就是運動和飲食。陳亮恭說，肌肉量的儲蓄是可以一直增加的，只要持續運動，75歲以前都還可以增肌。建議每周五天，每次進行有氧運動20分鐘和阻抗運動20分鐘。阻抗運動可以使用寶特瓶、啞鈴、彈力帶等小道具，上下肢都要能夠均衡訓練。詹鼎正說，為了健康而調整飲食，過猶不及反而減掉健康。千禧之愛基金會營養師蔡佳君表示，50歲以上健康成人每天應攝取至少5到6份豆魚肉蛋類等蛋白質，每份大約是手掌心大小，如果希望積極增肌，建議每天要吃到7到8份蛋白質，根據體重，每人每公斤體重至少0.8公克蛋白質，若能吃到每公斤1.2公克會更好。

• 2019-11-29 橘世代.健康橘

  千萬留意骨鬆最易影響的3部位　改善最佳良方一次學起來

  現代人對疾病有觀念，懂得預防3高，但卻容易忽略骨質疏鬆問題。骨科醫師表示，據衛福部國健署調查顯示，骨質疏鬆症是65歲以上長者常見慢性病第4名，若有輕微骨鬆者，除運動外，蛋白質與鈣質補充與均衡飲食，是改善的最佳良方。林口長庚骨科部主治醫師葉文凌表示，人體的骨骼系統是由骨頭及關節形成，骨骼隨著人年齡增長過程中也會不斷成長，但人一過中年如40歲後，骨質流失速度快，使骨質密度逐漸下降，連帶的造成骨骼變脆、容易碎裂，骨折風險自然增加。而骨質疏鬆最容易影響脊椎、髖關節、手腕3部位，其中影響最嚴重的是脊椎，如老年人一滑倒，就可能導致腰椎體壓迫性骨折。在運動上，葉文凌說民眾運動前一定要先做熱身操，並透過被動與主動運動，被動像是去三溫暖、日曬方式，主動則像是體操、跑步等方式，讓心跳增加、身體流汗、熱起來。此外，每日均衡的飲食攝取，如蛋白質與鈣質補充，是骨鬆改善的最佳良方。或也可跟醫師討論後，參考骨鬆藥物補助。預防骨質疏鬆症，民眾可簡易自我檢視身體狀況，葉文凌建議以下方法：1.身體靠牆壁，看是否可緊貼2.膝蓋打直，手盡量往前壓，若可碰到腳尖，表示柔軟度尚可3.至醫院檢測骨質密度立即加入FB社團！面對人生下半場，橘世代要優雅過好日！所以，我們創立了【健康橘】社團，從現在開始，邀請各位一起提前為第二人生準備，讓身心活得更健康、自在又任性，打造亮麗熟年。加入>>

• 2019-11-16 橘世代.健康橘

  銀行存滿積蓄卻忘記「存骨本」4大警訊別輕忽

  小美的母親60歲，最近洗澡時不小心跌倒，竟然就骨折，經醫生說明，才知道媽媽為了將銀行存滿積蓄，長年努力打拚、忽略自身健康，忘了「存骨本、顧老本」。骨本沒存夠，大多沒有明顯前兆，很容易被忽略。高雄大同醫院骨科主治醫師林高田提醒，出現「駝背」、「無法仰睡」、「身高變矮」、「向前彎腰會感到疼痛」，這些都是警訊。許多民眾卻不以為意，把它當成老化現象，但只要跌倒，或是突然過猛外力，就可能造成骨折。除定期檢測骨密度，預防骨折應從「存骨本」開始，依國際研究證實，及早增加10%的骨密度，就可以使骨質疏鬆發生延緩13年。均衡飲食 多攝取鈣質蛋白質國民健康署提供3妙招，協助民眾「存骨本、顧老本」。每餐都應攝取6大類食物。國健署慢性病防治組長陳妙心建議，多食用鮮奶、優格、起司高鈣豆製品、黑芝麻及深綠色蔬菜，多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D及蛋白質等食物。戶外活動、負荷運動都不能少陳妙心建議，民眾可於清晨或黃昏時曬太陽，身體需要透過適當日曬來活化維生素D，促進鈣質吸收，並搭配荷重運動，如慢跑、跳舞、舉啞鈴操等，增加骨密度和肌肉強度，並避免吸菸、酗酒、熬夜。瞭解自己是否有「風險因子」若父母曾骨折，尤其是髖骨骨折，則個人骨質疏鬆風險也會提高。服用類固醇或停經後、卵巢切除或不到45歲已更年期女性，應注意骨骼健康，避免骨骼變脆弱。看更多報導：《橘世代》

• 2019-11-16 養生.聰明飲食

  吃洋蔥可以預防骨質疏鬆？專家：補鈣應吃這些！

  網路上有人分享吃洋蔥可以預防骨質疏鬆？對此，專家表示錯誤！洋蔥鈣含量其實很低，牛奶、小魚干等還是比較較豐富。洋蔥是很好的食材，不過有人傳說吃洋蔥可以補鈣、預防骨質疏鬆，根據國健署「保健闢謠」專區引用《婦女更年期健康手冊》指出，洋蔥補鈣等說法是完全錯誤的！其實洋蔥鈣含量很低，而且沒有一種食物只要單一攝取可以完全補充人體所需要鈣質。要避免骨質疏鬆，專家指出應攝取足夠的營養素及鈣質豐富食物，例如牛奶、深黑色蔬菜、小魚干，另外很重要的是，還需要適度的曬太陽，以活化維生素D幫助鈣質吸收。此外，平常也需維持規律運動，並從事荷重運動如慢跑、健走、負重運動，及避免抽菸、喝酒、熬夜等行為，避免骨質流失。 而雖然洋蔥無法幫助補鈣，不過它仍是很有營養價值的食材。台北醫學大學名譽教授楊玲玲就曾在《聯合報》撰稿介紹，洋蔥對健康的益處在國內外都有不少實證研究，它能預防血液凝固、降低膽固醇及血壓、預防心臟病和中風，抑制類致癌物及腫瘤，煮熟的洋蔥可提升免疫、降血糖，生吃則對新生血管有益。

• 2019-11-06 養生.聰明飲食

  立冬「補冬」 營養師教你煮暖呼呼的高鈣纖蔬湯

  11月8日就是廿四節氣中的「立冬」，象徵冬天的來臨，在台灣習俗裡立冬這天需「補冬」，透過進補恢復元氣外還能抵禦寒冬。花蓮慈濟醫院舉辦蔬食廚藝講座，由營養師示範運用常見日常食材，包含豆腐、芝麻、白糯米粉、起司條及新鮮的當季蔬菜等等，製作立冬應景的「高鈣纖蔬湯」，湯裡面放入自製的「豆腐起司丸子」，料理方式簡單容易上手，且富含一日所需的鈣質及3分之1的膳食纖維，十分健康。活動由營養師范綱傑、范睿珉負責示範，范綱傑表示，豆腐起司丸子中的豆腐、黑芝麻、起司條富含鈣質，其中大豆異黃酮可協助體內鈣質保留、預防骨質疏鬆、具抗氧化及預防心血管疾病的功效。另外，湯裡頭的菠菜、黑木耳、香菇、芹菜、甜玉米、金針菇含有豐富的膳食纖維及維生素，不只熱量較低外，膳食纖維還可以調節血糖，幫助膽固醇代謝、促進排便，能有效預防大腸直腸癌的發生。根據國民營養調查顯示，約有81至97%以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的5到7成。以衛福部「國人膳食營養素建議攝取量」，19歲以上成人，每日須攝取到1千毫克的鈣質，范綱傑說，希望讓民眾在立冬「補冬」時，藉由「高鈣纖蔬湯」補足身體所需又健康無負擔。「好好吃，吃完身體都暖了起來！」參與高鈣纖蔬湯DIY的林小姐說，沒想到豆腐跟白糯米粉可組合成丸子，不但學到黑芝麻高鈣外，還有多種富含鈣質的蔬菜，平日在家就可料理給家人吃。志工顏惠美也大力推薦，高鈣纖蔬湯做法簡單，蔬菜豐富又含有很多鈣質跟膳食纖維，暖呼呼的湯品很適合冬天。高鈣纖蔬湯1人份材料：豆腐50克、菠菜100克、新鮮黑木耳20克、胡蘿蔔15克、香菇20克、芹菜20克、甜玉米50克、金針菇30克、冬菜粉適量。作法：將豆腐切塊，菠菜、玉米切段，香菇去頭切片，胡蘿蔔切片，芹菜切末，金針菇去尾備用，分別清洗乾淨後，將水放入鍋中煮滾，依序放入甜玉米，胡蘿蔔片、金針菇、豆腐、黑木耳、菠菜、最後再加入芹菜末，煮滾後放入冬菜粉調味，煮至食材熟透，關火。豆腐芝麻起司丸子1人份材料：白糯米粉50克、豆腐55克、黑芝麻5克、刨絲乾酪70克。作法：將豆腐用紙巾微微吸乾水分，放入鍋中捏碎，與白糯米粉及黑芝麻混勻揉成團，揉至均勻不黏手。再將揉好麵糰分10克一個的小麵糰，刨絲乾也搓成小球狀，將分好的小麵糰搓成圓形，壓扁，包入起司球搓圓即完成。

• 2019-09-26 養生.聰明飲食

  吃得很清淡 健檢高血壓？6大外食地雷 你吃了幾種

  上班好累， 人生好難，暫時離開辦公室去享受一頓美食，真是忙碌上班族的小確幸。只是，很多好吃的餐點，「鹽質爆表」，美食療癒心靈的同時，如果攝取過多的鈉，小心血管默默哭泣。•營養師實測 揪出外食大地雷為喚起「老外們」對高鹽飲食的危機意識，三軍總醫院營養部出奇招，由營養師扮秘密客，實測醫院附近餐飲店的熱門外食。結果出人意料，看似「清秀淡雅」 的麻油雞麵線、酸菜鴨肉麵、榨菜肉絲麵，竟然與重鹹的麻辣鍋、咖哩烏龍麵、牛肉麵並列為「鹽質爆表」級，每天只要吃下一份，就用掉一整天吃鹽的額度。根據衛福部發布飲食指引，成人每日鹽攝取量上限6公克，三總以鹽度計及食材成分計算多種餐點含鹽量，將餐點分為4級。鹽質爆表級如上所述，指一吃下就占每日建議量90%以上；大腸麵線、甜不辣、茄汁義大利麵屬高鹽質，占每日建議攝取量60至90%；壽司、清蒸臭豆腐、黑胡椒鐵板麵、鮮肉蒸餃、鹹豆漿、炸醬麵屬中鹽質，占30至60%；低鹽質的是菜包、玉米濃湯、原味蛋餅、蔥花麵包，占30%以下。•湯麵鹽值高 熱湯調料是元兇其實，麻油雞和鴨肉是無辜的，「鹽質爆表」的原因，都是被調味的熱湯，還有那些麵條和配料給拖累了。三總營養師林家羽分析，市售湯麵幾乎都是鹽質爆表或高鹽，其中麵線和烏龍麵，更並列麵類高鹽冠軍，含鹽量是米粉的五倍。牛肉麵裡的牛肉多經過滷製，如果湯裡又放了一些番茄醬提味，整碗含鹽量立刻爆表。至於酸菜和榨菜，因為經過醃漬，讓整碗湯麵鹽度加倍。大腸麵線除了大腸有滷過，勾芡還會添加多種調味醬汁，含鹽量自然飆高，甜不辣的含鹽量也因製程、醬料而不容小覷。中餐這麼鹹，那是不是吃義大利麵就好了？要是選到蒜炒搭配海鮮，一樣鹽質爆表。林家羽說，義大利麵其實是所有麵條中鹽分最低的，但調理方式卻容易搭配高鹽醬料。三總營養部針對四種最常見的義大利麵實測，發現蒜炒為基底的白酒蛤蠣義大利麵鹽質爆表，茄汁義大利麵是高鹽質，青醬和白醬則屬中鹽品質。•清淡就健康？恐誤入鹽分陷阱發現了嗎？玉米濃湯、白醬義大利麵這種油油香香的料理，鹽分反而不是很高；那些看起來不太油的，鹽分超容易爆表，簡直是有一好就沒有兩好。林家羽指出，外食為了讓口味鮮明，不鹹的多半偏油，不油的又容易偏鹹，消費者常誤以為清淡低油就健康，反誤入高鹽陷阱。林家羽表示，鈉雖是人體必需礦物質，過量卻與高血壓、中風、冠狀動脈心臟病、腎臟病、胃癌、骨質疏鬆等慢性病高度相關。根據2013至2015年國民營養變遷調查，僅六歲以下國人每日鹽份攝取未超標，七歲以後不分男女都「鹽」質爆表，女性以19至30歲每日平均8.1公克為高峰，男性則以31至44歲每日平均11.2公克為高峰，正好是外食最多的年紀。•年輕就重鹹 小心慢性病上門年紀輕輕就吃這麼重鹹，所以高血壓也不是老年人的專利，只是很多患者自己不知道而已。林家羽指出，青壯年因為外食頻率高且對高血壓認知不足，據統計，18至39歲國民有高達36.6萬人罹患高血壓，但其中自知罹患高血壓者僅13萬人，有近24萬人不自覺。衛福部2018年最新死因統計，每29人就有1人是因高血壓性疾病而離世。林家羽表示，中年後，血壓會更容易受飲食影響，減鹽刻不容緩。根據實證，不論有無高血壓，鹽攝取爆表的人，只要每日少吃5.75公克鹽，就能有效降低收縮壓達3.82毫米汞柱。如何減鹽？建議根據鹽質分級規畫飲食，例如一餐吃高鹽質，另一餐就配低鹽質。此外，湯和沾醬減半可減少28%鹽攝取；醃漬加工換成新鮮食材，可減少4到6倍鹽攝取，用天然辛香料取代加工醬料，留意營養標示以避開高鈉食品，都能可觀減鹽。

• 2019-09-19 科別.骨科．復健

  老人晨起雙手發脹握不攏、一會兒就正常 是怎麼回事？

  手是人體最精細的器官，也是使用度最高的部位，一旦我們的手部出現了問題，會嚴重影響生活和工作學習，在平時的生活當中，有些老年朋友晨起後會出現雙手發脹、僵硬，握不攏等情況，很多時候需要緩解一定的時間才能恢復正常，那麼，這是怎麼回事呢？是不是我們的身體出現了問題，釋放疾病信號提示我們要提高警惕了呢？我們要考慮哪些疾病？第一種，類風濕關節炎類風濕關節炎是一種比較常見的免疫性疾病，發病特點是女性高於男性，40-60歲是高發期，典型症狀是手、足等全身小關節對稱性、多發性發病，晨起時雙手出現腫脹、僵硬、握不攏等症狀，輕微的患者短時間內可緩解，病情嚴重的患者往往恢復的時間比較長，雙手腫脹的程度也越重。如果您出現了以上表現，那麼建議及時到醫院就診，化驗相關指標和做相關檢查，明確診斷。第二種，骨質疏鬆人體骨質隨著年齡的增長，骨量是出現先增多後減少的狀態，呈拋物線狀，30歲左右達到頂峰，然後逐漸衰退，到60歲以後，很多人都開始出現明顯的鈣流失，特別是絕經後的女性，鈣流失會更嚴重，相應的會出現骨質疏鬆、肌肉、肌腱疼痛，甚至骨折。表現在手指可呈手指僵硬感和不舒服，稍有刺激還會引發關節疼痛。骨質疏鬆在中國老年人群中非常常見，這和我們的飲食習慣密切相關，在日常生活中最好的應對措施就是多補充鈣和維生素D，多食用牛奶、優酪乳等奶製品。第三種，原發性骨關節炎原發性骨關節炎是一種退行性變，是人到老年不可避免遇到的疾病，多由於年齡、肥胖、勞損、創傷等諸多因素引起，常見症狀是關節僵硬、腫脹、活動受限，可累計各個關節，表現在手指即出現手指晨僵，活動後減輕，但活動過多疼痛又可加重，關節處也可見腫脹、壓痛、病情嚴重時有肌肉萎縮及關節畸形。總之，如果您已經出現手指的腫脹和僵硬，時間還不是特別長，那麼有可能得了以上疾病，應該要引起重視及時到醫院就診，可能需要藥物規範治療，同時在飲食上也適當調整，增加營養，才能早日康復。作者簡介：藥師方健，大陸三甲醫院副主任藥師，原文取自微博

• 2019-08-28 科別.骨科．復健

  95歲阿公肋骨骨折 固定手術讓阿公避免劇痛早日復原

  南投高齡96歲的姚姓阿公，平時身體健朗，可以在家附近走動，但最近阿公不慎在浴室跌倒，家屬趕緊帶至衛生福利部南投醫院急診室就醫，醫師發現阿公跌倒造成其左側肋骨第五至十骨折，醫師安排肋骨骨折固定手術，術後恢復良好，阿公開心的向醫師表達感謝，也證明肋骨骨折固定手術對老年人幫助很大。南投醫院胸腔外科醫師謝志明說，跌倒、車禍、高處墜落甚至是太用力咳嗽都有可能造成肋骨骨折。撞擊力道越大或骨質越疏鬆，肋骨斷裂的情況錯位的程度就會越嚴重，因此高齡者在遭遇創傷時更容易發生骨折，也易合併血胸、氣胸、肺炎及呼吸衰竭等情形，嚴重恐危及生命。許多人會擔心手術對老年人風險高而選擇保守治療，但年齡並非決定麻醉風險的唯一因素。手術種類、病人身體狀況及過往病史都是影響麻醉的重大因素。患者家屬原本希望開藥止痛，但看到阿公肋骨骨折備受煎熬，動彈不得，與醫師討論後決定手術。肋骨骨折固定手術就是在減輕患者的疼痛，有效改善預後，避免併發症發生。謝志明表示，手術前會透過3D列印確認斷裂位置，術中藉著超音波定位，將斷裂錯位的肋骨精準復位，並使用鈦合金骨板固定，大幅縮短復原時間，減少疼痛也降低感染風險，早日回到正常的生活。

• 2019-08-25 科別.骨科．復健

  若有骨質疏鬆狀況 醫師提醒單單用飲食補鈣的方式太慢

  60幾歲阿嬤日前洗完澡，走到飯桌旁，因為腳無力就快速坐下來，但她卻突然喊痛，然後站不起來，吵著要家人帶她去床上躺著，阿嬤覺得舒服了些，但之後就爬不起來了，緊急送醫發現是脊椎壓迫性骨折。女性居多 骨質疏鬆造成雙和醫院神經外科醫師劉恆維表示，通常壓迫性骨折有80%至90%機率都是因為骨質疏鬆，停經後婦女或體重較輕、抽菸等族群都是骨質疏鬆的高危險群。停經後婦女因為少了荷爾蒙保護，容易骨質疏鬆；至於體重輕者，因為壓在骨骼上的重力不足，骨質流失較快；有運動習慣的人，骨質流失較慢，但國人普遍不喜歡運動，因此骨質流失問題比國外嚴重。「一般來說，壓迫性骨折女性比男性多很多，80%以上都是女性。」劉恆維指出，很難計算台灣壓迫性骨折的人數，因為很多人沒有症狀，不知道自己有壓迫性骨折，一般建議高危險群一要定期檢查骨質密度。疾病初期 常無明顯症狀劉恆維表示，骨質疏鬆最大問題是輕微跌倒或單純一個小動作，就造成骨頭斷裂，「脊椎、大腿骨、手腕都是容易發生骨折的地方。」而脊椎的壓迫性骨折，一開始可能沒有症狀，等到情況逐漸嚴重，進而壓迫到骨頭後面的神經，就會造成麻酸無力，甚至大小便失禁，若壓迫處較高，就可能有半身不遂的狀況。如何看出長輩是否有脊椎壓迫性骨折？劉恆維說，若發現阿公阿嬤怎麼明顯背愈來愈駝、身高愈來愈矮，就要多注意；若發現長輩常腰痠背痛，也建議及早檢查。尤其是曾經骨折的長輩，發生脊椎壓迫性骨折的機率很高。脊椎逐漸塌陷 承重就痛劉恆維舉例，路上看到有些年長者推著資源回收的車子，彎腰駝背、頭都抬不起來，這種就是經年累月下，沒發現脊椎骨一點一點塌陷，12節脊椎可能有10節都已經垮掉，「老人家駝背就有可能是壓迫性骨折造成，身高明顯越來越矮，就是一個跡象。」劉恆維表示，臨床上通常用「一個人的身高」來做基準，若是從不到一個人身高處跌下來就骨折，就要懷疑有骨質疏鬆，「脊椎壓迫性骨折最主要症狀是背痛，坐起來、站起來，只要脊椎承受重量就會痛，但也有少部分是完全不痛。」初步治療 改善骨質疏鬆脊椎壓迫性骨折該如何治療？劉恆維說，若要確診有無骨質疏鬆，通常可先做骨質密度檢查，密度負1.5就是骨質低下，負2.5就是骨質疏鬆，負越多越嚴重，通常負1.5就要注意補充鈣片、運動；負2.5則建議要治療。劉恆維表示，治療骨質疏鬆有口服、打針等方式，藥物種類也很多，視每個病人狀況而定。至於脊椎壓迫性骨折則要看有無症狀，有些人雖然駝背，但沒有疼痛等其他狀況，建議先治療骨質疏鬆問題，減少骨質流失；若有明顯疼痛，保守性治療可以考慮藥物搭配背架。手術治療 以骨水泥填補保守治療效果不好，才會考慮動手術。劉恆維說，一般會用「骨水泥」將骨頭間的裂縫黏起來，讓病人疼痛感降低，而手術時間快，約15至30分鐘不等。最後一種狀況則是壓迫性骨折壓到神經，導致下半身無力、尿失禁等，這時就要做減壓跟骨釘固定手術，須依病人狀況而定。當骨鬆已發生食物補鈣太慢 服鈣片勤運動如何避免骨質疏鬆進而導致脊椎壓迫性骨折？雙和醫院神經外科醫師劉恆維建議，若是屬於高風險群，可先檢查骨質密度，若確定有骨質疏鬆問題，要定期服用藥物，預防骨質繼續流失。至於抽菸、咖啡都可能造成骨質疏鬆，劉恆維說，若有骨質疏鬆狀況，建議服用鈣片，比較不建議用單純飲食方式補充鈣，第一是量不夠、效果太慢，第二有可能會攝取過多的普林、鈉、脂肪等，造成其他器官的負擔。醫師也提醒，除了補鈣，養成規律運動也非常重要。

• 2019-08-25 科別.骨科．復健

  7成下背痛都與脊椎有關 醫師：超過1個月的腰痛不可掉以輕心

  撐起人體的脊椎，就像身體的「中流砥柱」，支撐著身體絕大部分的重量。神經系統從腦部開始，通過脊髓、轉往神經根，從椎間孔穿出而分佈全身。可想而知，脊椎的健康影響人的行住坐臥。有哪些常見的脊椎疾病，讓人坐也不是、站也不是？元氣周報請來專家，為你的脊椎健康把關。人類曾經有尾巴嗎？許多人類學家提出不同的假說，但在神奇的演化史中，人類尾椎骨退化、屏棄多數哺乳類動物四足行走習慣，雙腿直立邁出步伐，是既定事實。人類能夠直立、抬頭挺胸，脊椎功不可沒。最近國外有人進行實驗，為測試者穿上機器人尾巴，希望幫助平衡，有助脊椎復健。但看在骨科醫師眼中，效果可能要打問號，因為保護脊椎最重要的還是姿勢正確及避免過度負重。長時間低頭 改變頸椎角度脊椎由上至下，分為頸椎七節、胸椎十二節、腰椎五節及薦椎五塊、尾椎四塊，一般認為尾椎沒有特殊功能。林口長庚醫院骨科部脊椎科主治醫師邱炳燁表示，脊椎在人體主要功能是維持上半身直立、保護神經。從側面看，人體脊椎走向就像兩個S型，是頸椎往前凸出，一路連接到向後凹陷的胸椎，再連貫到往前凸的腰椎，最後連著微微向後凹的薦椎及尾椎。3C盛行，低頭族、沙發馬鈴薯愈來愈多。談到現代人姿勢不良，邱炳燁說，長時間低頭看手機會改變頸椎前凸的角度；一直以不良姿勢縮在沙發上，也會影響腰椎，甚至可能從前凸變成後凹陷，當頸椎、腰椎的角度改變，肌肉就會被拉扯，造成過度緊張，久了就會發炎。負重行業 腰椎、肌肉易受損背包太重、每天扛冰箱、搬瓦斯負重， 使脊椎健康受影響也真有其事。曾有醫學研究量測腰椎負重，以電擊導片放在腰椎，平躺在床上，如此在腰椎完全不受力的情況假設為單位1，當起身站立，腰椎受力就會增加至2，走路、跑跳分別是受力3及5，若拿起12公斤重的東西，只是站著、並未走動，受力直逼跑跳。但人類的腰椎並非完全不能負重，振興醫院骨科醫學部主治醫師朱唯廉表示，人類演化至今，腰椎絕對可以承受走路、跑跳和搬東西，大家無須過度擔心，但要提高警覺，若負重量過重、身體太過前傾，容易造成脊椎及肌肉受損。建議以搬運重物為職業者，工作時穿戴護腰，取重物姿勢以蹲下取代彎腰，適當休息，降低腰椎受損風險。強健肌肉 能分擔脊椎重任中山醫院骨科主治醫師陳文哲提醒，臨床上高達七成的慢性下背痛都與脊椎有關。如椎間盤突出、腰椎狹窄或腰椎滑脫、壓迫性骨折、脊椎骨質疏鬆等，都可能造成神經壓迫而疼痛。甚至腫瘤、感染或骨髓炎等嚴重的疾病，初期症狀常從腰痠背痛開始，對於超過1個月以上的腰痛，不可掉以輕心。醫師都呼籲，平時做好脊椎保健最重要。邱炳燁提醒，坐姿、站姿、走路時都應抬頭挺胸，保持頸椎前凸、胸椎後凹及腰椎前凸角度，也不能讓支持上半身負擔都交由脊椎負責，需由強而有力的胸肌、腹肌、背肌輔助，因此，需維持規律運動、強化核心肌群。開刀風險脊椎手術恐致癱？醫師：案例極少談到脊椎治療，多數人會想到手術，邱炳燁強調，脊椎問題多與退化相關，是正常老化現象，並非一碰到脊椎問題都要動刀解決。當脊椎問題已嚴重影響生活品質，醫師才會主動建議開刀，術後八成患者會感覺功能變好，如過去只能走路三分鐘變半小時。接受手術的患者也無須過度擔心術後併發症，據國內外研究顯示，脊椎手術中最常見的併發症是傷口感染，發生機率為1至2%。月亮歌后李珮菁23歲因脊椎腫瘤開刀，術後一天內便半身癱瘓，消息一出讓不少民眾開始畏懼脊椎手術。但隨著醫療進步，電腦斷層、手術導航系統等技術問世，因脊椎手術導致半身不遂的案例已少於1%。若僅是單純的退化型腰椎手術，如椎間盤突出、腰椎滑脫等，在被視為脊椎醫學聖經、全球最大脊椎手術研究「SPORT」文獻中，甚至並未出現患者因手術癱瘓。

• 2019-08-08 科別.新陳代謝

  副甲狀腺亢進 害她走路撐枴杖

  腿部痠痛無力，竟然是副甲狀腺機能亢進！63歲女性近五年腿部痠痛無力，服藥、注射玻尿酸到腳底按摩、氣功、泡溫泉樣樣嘗試，效果卻差強人意，甚至必須仰賴枴杖走路。輾轉就醫檢查，才發現竟然是原發性副甲狀腺機能亢進。國泰醫院耳鼻喉科主治醫師王文弘指出，副甲狀腺會製造副甲狀腺素，調節骨骼中鈣離子釋出，一旦副甲狀腺機能亢進，使骨頭中的鈣大量游離出來，造成骨質疏鬆。另外，副甲狀腺機能亢進者的尿鈣增加，容易發生結石或磷酸鈣沉積腎臟，使腎功能代謝異常、乳酸堆積肌肉，因此出現無力、疲累或痠痛等症狀。王文弘表示，副甲狀腺亢進可分為原發性與次發性，原發性患者約兩成，因腫瘤導致腺體病變、內分泌異常，發生率約每十萬人中有25到30人，好發於50至60歲間，女多於男，停經後婦女更易罹病。不過，原發性副甲狀腺機能亢進可以治癒，輕微症狀可以藥物控制；若副甲狀腺機能亢進合併高血鈣等其他症狀，則須透過手術摘除副甲狀腺，成功率達95%。王文弘表示，副甲狀腺機能亢進症狀有時容易被忽略，建議民眾每年定期進行健康檢查，可透過抽血檢驗資訊瞭解內分泌是否異常。如果發生精神不佳、痠痛無力等症狀，且拖延半月至一個月以上都沒有好轉，王文弘表示，就要警覺可能是內分泌出問題，應該及早就醫。 編輯推薦 運動後喝冰水會「炸肺」？醫生提示補充水分最佳溫度 改善性功能和性高潮 研究建議每天攝取這一樣食物

• 2019-08-05 養生.抗老養生

  醫病天地／長輩玩互動式電玩 可增肌耐力

  台灣邁入超高齡化社會，除了慢性疾病外，長輩跌倒受傷更隱藏許多危機，年紀愈大的肌耐力不足，使用雙腳行走漸漸成為挑戰。衛福部玉里醫院邀請銀髮族玩互動式電玩，在螢幕前做簡單運動，有助於活動筋骨，增加平衡感，也可觀察家中長輩是否有握力下降、走路遲緩等問題。玉里醫院針對老年人肌少症、行走與跌倒議題，邀請台大醫院北護分院主任韓德生演講「肌少症評量與介入」。肌少症顧名思義是肌肉量少症狀，患者由於肌肉流失，行走時可能增加跌倒風險，嚴重一點可能連站起來都須他人幫助，患者經常合併有骨質疏鬆、關節方面的問題，一不小心跌倒就骨折。韓德生說，研究顯示有嚴重肌少症老人比沒有肌少症的老人，其死亡率高出一倍以上，為增加銀髮行動力，最適合銀髮族有三大類運動類型，第一個是強化心肺功能及肌耐受力，像快走、騎腳踏車、游泳；增進身體彈性及平衡感，如太極拳、瑜伽；還要重量訓練，可利用彈力帶，使長者下肢肌力增加、身體搖晃程度趨緩，走路速度增加，降低跌倒發生率。玉里醫院長孫效儒指出，觀察長輩是否有罹患肌少症的早期症狀，包括體重減輕、握力下降、行動吃力、走路遲緩及反覆跌倒情形，若健康老人出現上述狀況，照顧者有要有所警覺，長者容易因四肢無力、平衡變差，且有骨質疏鬆問題，建議增加鈣質及維生素D3攝取，適當運動，才能降低風險。

• 2019-08-01 新聞.健康知識+

  顧「骨本」別只想到補鈣 九大營養素也幫骨質加分

  「骨質疏鬆」初期在臨床上，因為較無身體症狀，常常是嚴重背痛或骨折就診後才發現骨密度過低。而五十肩這個小小的病徵，雖然造成了些生活困擾，但認真用擴張術處理，一個月也就治療完畢，但通常會讓肩友們「印象深刻」，反而痛定思痛的規劃迎接高齡未來的身體健康，特別會在意「骨質保養」，常常會問我「許醫師，怎麼補骨本？」。說到「骨質保養」，大家是否只想到奶粉廣告裡大大的「鈣」？其實除了鈣，還有九大營養素，都與「骨質」有關。除了「鈣」，還有九種骨質加分的營養素骨骼要強健運動及飲食要雙管其下，運動的部份平常已經講很多了，今天來說說營養素吧！除了鈣之外，其他如蛋白質、多元不飽和脂肪酸、多醣類的複合碳水化合物、磷、氟、錳、銅、維生素B群、C、D、E與K等營養素，對於骨質的健康都有正面加分效果；台大醫院物理治療中心特別撰寫了〈骨質健康與營養〉，以營養學的角度，整理出影響骨質發育的多項營養素，內容詳盡，重點摘要供肩友們參考：能量物質蛋白質蛋白質是骨骼組織有機構造中最主要的組成成分，同時，蛋白質也會影響類胰島素生長因素-1（insulin-like growth factor-1）的濃度，促進造骨作用。雖然目前在高蛋白飲食對骨質健康影響上的正反意見研究都有，但足夠的蛋白質攝取能維護骨質健康已經是雙方的共識。脂質脂質可區分為飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，兩者對於骨質的影響正好相反。飽和脂肪酸會導致腸道吸收鈣質的能力下降，研究也顯示攝取飽和脂肪酸會造成骨密度（bone mineral density）下降；多元不飽和脂肪酸則可以提升造骨作用，並抑制破骨作用。碳水化合物碳水化合物同樣可分為兩種，分別是單一碳水化合物（如單醣類的葡萄糖與雙醣類的蔗糖），與複合碳水化合物（多醣）。前者同樣會降低對鈣質的吸收，後者則能加強對鈣質的吸收。微量元素磷磷是人體內僅次於鈣的礦物質，與鈣質形成的磷酸鈣是骨質與牙齒的主要成分，過度攝取或缺乏磷都會導致鈣質吸收不良。氟氟對於骨質的穩定與硬化相當重要，人體中大部分的氟也是存在於骨頭中；當氟的攝取量高的時候，骨質的密度也會隨之提高。錳、銅錳與銅在人體中的功用皆是作為代謝與合成反應的催化劑，當錳缺乏時，會導致骨骼形成不良，而缺銅時則會造成骨質脫礦化；研究也顯示飲食中錳與銅的攝取量和骨質密度呈正比。維生素維生素B群人體缺乏維生素B群（特別是其中的葉酸）時，會造成體內合成胺基酸功能降低，導致代謝過程的中間產物（如：半膀胺酸，Hey）滯留體內；近來研究發現血液中半膀胺酸值越高時，骨質也較易流失，所以攝取足夠的維生素B群以降低半膀胺酸數值，有預防骨質疏鬆的效果。維生素D維生素D的主要功能是維持體內鈣與磷的恆定作用，促進對鈣與磷的再吸收；若體內缺乏維生素D時，則會導致鈣質流失。維生素K維生素K是骨骼在造骨作用的礦物化過程必需的維生素，研究發現維生素K攝取較低者，髖關節骨折的比例也較高。表：對骨質健康有正面加分的營養素（以成年人每年需求為例）年齡漸長，常會因為牙口不好，這不好咬、那吞不下去，造成許多營養素都無法攝取。從上面整理的表格看來，年紀越大，卻反而更要多吃，因為有太多營養素都是來自食物，唯有營養足夠，骨頭才有原料保養啊！只能請肩友們不要挑食，以獲得完整的營養素。若是宗教信仰問題無法吃肉類，豆類也是很好的蛋白質來源喔！大家一起「好動好吃」，每天都「好開心」吧！