飽和脂肪 相關文章

• 2020-02-08 新聞.科普好健康

  無關胖瘦的問題 研究顯示喝低脂牛奶老得慢？

  挑選牛奶時，你喜歡全脂的香濃口感，還是為了身材傾向於低脂甚至脫脂奶？關於牛奶對健康的討論，大多集中在牛奶脂肪對體重和心血管的影響上。但一項新研究提示了另一個截然不同的因素：牛奶脂肪含量的多少，還與成年人的衰老程度有關。研究發表在《氧化醫學與細胞壽命》雜誌。 這項研究由美國楊百翰大學（Brigham Young University）教授Larry A. Tucker博士完成。數據源於美國全國健康與營養檢查調查（NHANES），從中納入了5834名美國≥20歲的成年居民，並獲得了他們的牛奶消耗等飲食營養情況，通過DNA樣本測量了他們的端粒長度。Tucker博士分析了人們的端粒長度與他們喝牛奶頻率和攝入牛奶脂肪含量的關聯。端粒是染色體末端一種重複的DNA序列，就像鞋帶末端的一小段塑料那樣能夠起到保護作用。隨著細胞不斷分裂，端粒會逐漸縮短，直到過短時，細胞會出現功能異常。端粒縮短是衰老過程中的一個關鍵現象。 數據顯示，近一半人每天喝牛奶，四分之一的人至少每週喝牛奶。喝全脂（脂肪含量約3%~4%）或脂肪含量2%牛奶的人都分別約佔30%，10%的人喝脂肪含量1%的牛奶，17%的人喝脫脂牛奶，約有13%的人不喝牛奶。在喝牛奶的人群中，無論每天喝、每週喝還是更低頻率喝，都不影響端粒長度。但所選擇牛奶的脂肪含量，與端粒的關聯引起了Tucker博士的注意。在調整其他影響因素後：●喝脫脂或1%牛奶的人，端粒長度沒有顯著差異。●相較於喝脫脂或1%脂肪牛奶的人群，喝全脂或2%脂肪牛奶的人群端粒上的鹼基對平均減少145個。●平均而言，牛奶脂肪含量越高，端粒越短。牛奶脂肪含量每增加1%（比如從喝1%脂肪牛奶改為喝2%脂肪牛奶），人們的端粒就少69個鹼基對，這相當於生物學衰老4.5年。以上關聯主要適用於至少每週喝1次牛奶的人群。也就是說，喝牛奶越頻繁，牛奶脂肪和細胞衰老之間的聯繫就越明顯。此外，當樣本僅限於日常飽和脂肪消耗整體偏低的人群時，牛奶脂肪攝入量與端粒長度之間也沒有關聯。Tucker博士推測，當整體飲食中的總飽和脂肪量攝入偏多時，牛奶脂肪的消耗才在細胞衰老中起到明顯作用。對於牛奶脂肪與端粒長度關聯的機制，Tucker博士認為可能與飽和脂肪觸發炎症途徑、增加氧化應激有關。 那麼，不喝牛奶的人呢？有意思的發現是，這些人的端粒也更短。相較於喝1%脂肪或脫脂牛奶的人群，他們的端粒也平均短了115個鹼基對。但相較於喝2%脂肪或全脂牛奶的人群，端粒長度差別不大。Tucker博士認為，這項研究支持了美國飲食指南中對低脂奶的推薦。“ 喝牛奶不是一件壞事。但人們應該更了解自己正在喝哪種類型的牛奶。” 研究帶來了有意思的新證據。不過，只此一項研究未必足以顛覆日常實踐。關於全脂和低脂，脫脂牛奶哪個更好，哈佛大學胡丙長（Frank B. Hu）教授曾在JAMA對乳製品的既往探討中建議：“無需過分強調乳製品這一種食物，更重要的是整體飲食習慣。”本文摘自藥明康德傳媒：不是胖瘦的問題了，喝低脂牛奶竟然還老得慢？

• 2020-01-23 養生.營養食譜

  豆類料理好吃又營養 教你輕鬆做3道年菜

  毛豆號稱「綠金」，外銷產值高，但民眾可能不知道，毛豆是黃豆、黑豆的「小時候」，黃黑豆除了拿來做豆腐、製作豆漿以外，還能拿來入菜，把豆類的營養直接吃下肚。為了鼓勵民眾多食用國產大豆，農委會農糧署及農會官網，有多道大豆料理的食譜及示範影片，教民眾如何輕鬆將大豆入菜。農糧署表示，大豆營養價值高，有「豆中之王」之稱， 除富含植物性蛋白質外，也具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分，對人體健康有幫助。過年期間家人歡聚，燉煮一鍋簡單料理的熱呼呼營養配菜，不僅讓做菜的人省時省力，吃的人也也兼顧營養。推薦「黃豆滷排骨」或「黃豆燒牛腩」，保證大人小孩都愛吃。「黃豆滷排骨」的作法是，先把排骨汆燙，起油鍋爆香與薑蒜辣椒等辛香料，再把蒸好的黃豆一起燉煮，吃起來不僅有排骨的肉香，黃豆還能夠解油膩，豆的香氣透過燉煮，味道進入排骨裡，吃起來還有一股淡淡的黃豆香。同樣的方式，也能把把排骨改成燉牛腩，也可以吃出另一種味道。另外一道名菜豆酥鱈魚，當中的豆酥，也能在家自己做。先把黃豆用烤箱烘烤30分鐘，再與薑蒜辣椒依同法入調理機絞碎拌炒，加上豆腐就成了「豆酥豆腐」，加上鱈魚就成了「豆酥鱈魚」，這道菜口味重、特別下飯。豆類不僅可以入菜，煮甜品也可以。「日式蜜黑豆」在日本是常見的家常小點，民眾自己在家也可以煮，先把黑豆泡好，再將砂糖與黑豆拌勻悶煮，用家中的電鍋，就能夠蜜成甜黑豆。蜜黑豆搭配一杯抹茶，日式風情十足。榮新診所營養師李婉萍表示，綠豆、紅豆、黃豆、黑豆當中，蛋白質含量最高的是黃豆，其次是黑豆，兩者在營養學六大類分類中都屬於豆魚肉蛋類，主要是提供優質蛋白質；紅豆、綠豆的碳水化合物都比較高，屬於全榖雜糧類高纖維的澱粉主食。李婉萍表示，這四種豆類脂肪含量最高的是黃豆，也因此黃豆是當中熱量最高的豆，也因此，民眾不要再以為吃黃豆做的豆腐不會胖。至於纖維質最高的是黑豆，想在過年期間吃營養健康的甜品，蜜黑豆其實是一個很不錯的點心選擇。●日式蜜黑豆材料：黑豆250克、砂糖150克、黑糖100克、醬油50克、鹽巴適量、水適量作法：1.黑豆洗淨、泡水，放進冰箱浸泡隔夜（約8個小時）。2.內鍋水淹過黑豆，電鍋外鍋兩杯水，蒸煮黑豆；電鍋跳起後悶一下，內鍋加水蓋過豆子，外鍋兩杯水再煮一次，重覆至軟Q。3.加入醬油、鹽、砂糖等調味料，拌勻，外鍋兩杯水，再次煮豆。電鍋跳起後，燜一會再開蓋，確認豆子甜度。4.加入黑糖，拌勻，外鍋一杯水，煮最後一次。5.黑豆煮好後放涼，冷藏風味更佳，盡量於兩周內食用完畢。●黃豆滷排骨材料：豬排骨 400克、黃豆2杯、薑片6-8片、青蔥1支、辣椒2支、醬油3大匙、米酒2大匙、冰糖1大匙半、鹽巴少許作法：1.黃豆洗淨，泡水6-8小時，放入電鍋蒸熟。2.起油鍋，放入薑片、蔥白、辣椒爆香，加入排骨翻炒至肉變色。3.加入蒸熟黃豆炒勻，倒入醬油和米酒。4.加入適量水，少許冰糖和鹽巴調味，大火煮滾。5.放入電鍋，外鍋兩杯半水，蒸煮至電鍋跳起。●豆酥豆腐材料：黃豆50克、嫩豆腐 1盒、油60克、蔥少許、薑5克、蒜頭15克、辣椒1支、白胡椒粉少許、砂糖5克、鹽巴適量、醬油15克作法：1.黃豆用烤箱烘烤30分鐘。2.蒜頭、辣椒、薑等調味料，與黃豆放入調理機均勻攪碎備用。3.豆腐切塊，放入鹽水煮5分鐘。4.起油鍋，將步驟2的醬料，倒入油鍋中小火炸酥。5.將豆酥淋在豆腐上，並灑上蔥花(或蔥絲)。資料提供／城邦文化集團

• 2020-01-14 養生.聰明飲食

  鍋貼霸主也賣起「植物肉」跟素肉和漢堡肉有何不同？

  近來「植物肉」、「未來肉」掀起一波新風潮，不光是高級餐廳，連鎖速食店摩斯、水餃店八方雲集都推出相關產品。八方雲集與提倡綠色飲食文化的Green Monday合作，將OmniPork新豬肉融入鍋貼和水餃。OmniPork新豬肉去年在各大星級飯店、高檔餐廳推出後掀起風潮，9月進軍各大零售通路，今年正式跨足台灣連鎖餐飲業。什麼是Omnipork？和一般豬肉有何不同？據《韋恩的食農生活》指出，Omnipork由香港公司Green Monday加拿大研究團隊研發而成，以全植物性材料製成，配方主要來自豌豆、非基改大豆、香菇和米，除了提供優質植物性蛋白質之外，宣稱與真正的豬肉相比，其飽和脂肪低了71%，熱量也低了62%，卻同時提供更多膳食纖維、鈣質和鐵質。植物肉和其他素肉有何不同？植物肉（又稱未來肉）跟傳統素食的素肉不大相同，傳統素肉的成分幾乎為豆類、香菇經油炸製成，經過萃取、乾燥、分離濃縮，再加以調味重組，添加各種香料、色素和其他食品添加物，就成了不同風味、口感、色澤的素肉產品，植物肉則少了油炸程序。植物肉和傳統素肉相比蛋白質、脂肪量差不多，不過植物肉使用的油脂是芥花油和椰子油，較貼近所謂的「好油」，傳統素肉則為普通的大豆油。植物肉營養價值和一般漢堡肉相比？康健雜誌報導，台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇分析，植物肉營養價值確實比一般漢堡肉高一點，蛋白質、膳食纖維、維生素C都比較多。特別的是，鐵質含量甚至比漢堡肉排高。值得注意的是，植物肉的鈉含量不低，一塊4盎司的漢堡排就含有380毫克的鈉。

• 2020-01-05 養生.聰明飲食

  非籠飼的雞蛋真的比較優？實際情形可能並非如此美好

  【文／選自本事出版社 《減塑排毒自救手冊》，作者大衛・辛振可】雞蛋裡要挑什麼？我選擇將每一天視為嶄新的開始。我的兒子艾力克斯和他女友索蕊（Soray）在後院養雞。他告訴我，養雞場的新鮮雞蛋可能會因為母雞品種而呈現白色、咖啡色、藍色或綠色等不同顏色。雞蛋顏色不會影響營養價值。最有營養的新鮮雞蛋會有亮橘色的飽滿蛋黃，且蛋白清澈透淨。如果蛋黃呈現淡黃色，且蛋白毫無光澤，甚至出現斑點，則表示雞蛋不夠新鮮。縱使購買在地養雞場人道飼養的有機雞蛋是最理想的選擇，但可惜的是，大多數人的住家附近都沒有在地生產的雞場，只能進了賣場，面對雞蛋盒上令人眼花撩亂的標籤徬徨失措。購買有機牧草雞蛋美國約有95%的雞蛋來自傳統的格子籠飼養模式。這類集約鐵籠可容納六到十隻蛋雞，而且通常設有自動化餵養、給水和集蛋系統。美國蛋農聯合協會（United Egg Producers）表示，傳統的籠養模式下，每隻蛋雞平均擁有67 平方英吋的地板面積。有些養雞場的空間甚至更狹窄。非籠飼和放養模式沒有想像中完美剩下的5%雞蛋則來自非籠飼或放養式雞場。非籠飼系統有兩種主要飼養模式：室內平飼和禽舍。兩種模式下，蛋雞都能在雞場或室內飼養空間裡自由活動，而空間裡也會設置巢箱供雞隻下蛋。比起使用鐵絲籠，許多雞隻是養在多層禽舍中，有空間可以伸展翅膀，但肯定無法四處走動。非籠飼系統通常允許剪喙，防止雞隻互啄而受傷。歐盟已針對非籠飼的雞蛋制定了一些法規，但出了歐盟地區，這類規範往往付之闕如。至於「放山雞」的相關規定則各國不一。美國農業部指出，放養或放牧的飼主「必須向農業部展示其飼養的家禽可以在籠外生活」。市場上很少揭露家禽的生活條件、放養密度和業界實務標準，消費者就像養雞場裡的蛋雞一樣置身黑暗之中，一無所知。因此，雖然放養和放牧聽起來是任由雞隻自由活動，但實際情形並非如此美好。另外，這類飼養模式也不保證完全不使用抗生素。就算是標榜有機的雞蛋也無法保證什麼。雞蛋必須「產自非飼養於籠中的雞隻，而且雞隻要能在室內雞場四處走動，並能到戶外活動」，才算符合美國農業部的有機認證標準。此外，雞場還應餵食雞隻「未噴灑傳統農藥或施肥的有機飼料」。這裡的灰色地帶在於「到戶外活動」的實行方式。那麼，應該買哪種雞蛋呢？母雞在最人道的飼養環境下生長（像是我兒子艾力克斯家的後院和地區的小型農場），生的雞蛋最新鮮健康。如果達不到這種標準，可退而求其次，選擇牧草雞蛋。草飼有機雞蛋是目前唯一真正符合放養標準的選項。《大地母親》（Mother Earth News）雜誌的一項研究顯示，比起傳統飼養法所生產的雞蛋，放牧雞蛋的膽固醇少三分之一、飽和脂肪少四分之一、維生素A多三分之二，且富含兩倍Omega-3脂肪酸、三倍維生素E，以及七倍β-胡蘿蔔素，可說是最健康的雞蛋。

• 2019-12-21 養生.聰明飲食

  每天能吃幾個雞蛋？這次來看看美心臟協會的建議

  ​​膽固醇對心血管的危害眾所周知，但為了預防心血管疾病，一日三餐的膽固醇要控製到什麼程度，其實不乏爭議。例如，一天吃幾個雞蛋，蛋黃要不要吃，總是不乏討論，很多飲食科學研究也在不斷嘗試回答。為了解答日常飲食中的困惑，並客觀探討科學研究中的爭議，美國心臟協會（AHA）近日發表了飲食膽固醇和心血管風險的科學建議。吃完高膽固醇食物，血脂會高多少？除了飲食來源，機體自身也會合成膽固醇，膽固醇是細胞膜、類固醇、膽酸和信號分子中普遍存在的成分。然而，如果攝入過多的全脂乳製品、紅肉和加工肉類等食物，可能會導致血液中膽固醇的積累，日積月累引發動脈粥樣硬化，這是心臟病和中風的危險因素。但食物中膽固醇多少才合適，吃多了血液膽固醇會升高多少，很難得出具體的數字。AHA專家組系統回顧了這方面的關鍵人體研究，發現各項研究設計不同，結果也存在差異，而且大多觀察性研究主要根據調查問卷來收集食物數據，或多或少影響準確度。進一步薈萃分析隨機對照試驗發現，當飲食膽固醇攝入量超出正常範圍後，吃得越多，低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平越高。但這些嚴格的飲食試驗通常由於難度大、成本高而導致規模普遍很小，研究人員也難以充分比較血液中“好”膽固醇等成分的影響。到底怎麼吃，先看幾項核心建議整體而言，膽固醇攝入量越高，LDL脂蛋白膽固醇水平也通常越高，而且含膽固醇的食物通常也富含飽和脂肪，同樣不利於LDL膽固醇水平的控制。AHA專家組給出原則性的核心建議包括：●有益心臟健康的飲食模式應當富含蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、家禽、魚、豆類、植物油和堅果，同時限制鹽、紅肉和加工肉類、精製碳水化合物和添加糖。飲食中的膽固醇相對較低，有助於將LDL脂蛋白膽固醇水平保持在健康水平。●為了降低心臟病風險而控制膽固醇飲食水平，重點應當關注增加多不飽和脂肪攝入量（玉米，菜籽油或大豆油），減少飽和脂肪攝入量（常見於動物產品）。​●考慮到多種多樣的食物同時構成了我們的飲食，通常難以準確估算膽固醇的攝入量，因此目前科學研究並不支持膽固醇的具體數值限制。但少吃膽固醇和飽和脂肪含量高的食物仍然是一種好習慣。​大眾關心的雞蛋和乳製品對於人們日常糾結的雞蛋和乳製品等食物，這份科學建議也給出了參考：●在專家組回顧的研究中，整體而言雞蛋攝入與心血管疾病風險沒有顯著相關性。但考慮到蛋黃膽固醇含量較高，仍然建議健康人群每天最多吃一個完整的雞蛋，或膽固醇等量的食物，比如約85g蝦。●蝦或貝類可以與瘦肉或植物來源的蛋白質相互搭配。​特殊人群注意事項：●在符合建議原則的範圍內，素食主義者可以在飲食中適當增加乳製品和雞蛋含量。●血脂異常的患者，特別是同時患有糖尿病或有心力衰竭風險的患者，應謹慎食用富含膽固醇的食物。​●對於年齡較大的膽固醇水平正常人群，考慮到雞蛋的營養益處和方便性，在整體飲食方式對心臟有益的大前提下，每天最多可以吃2個雞蛋。 本文摘自藥明康德傳媒

• 2019-10-22 新聞.健康知識+

  人的一生心跳次數總額固定 跳得愈快壽命愈短？

  人體的生命活動離不開心臟有規律的跳動，心臟每分鐘跳動的次數稱為心率。每個人的心率都不一樣，同一個人在不同的時間和狀態下心率也會不一樣。在人的一生中，心臟每分每秒都在不停地跳動，所以有人就提出了這樣的論調：人的一生心臟跳動次數總額是一定的，跳得越快的人壽命越短，真的如此嗎？人體心率快慢的原理這樣的說法好像有一定的道理，就像一個人日日夜夜拼命地幹活，那他一定更容易累壞而不能工作，當心臟停止工作了，人的壽命也就終止了。但人的心臟能這麼簡單的理解嗎？下面來詳細介紹一下：影響心率的因素人的正常心率為60-100次/分，但心率又會受到很多因素的影響，年齡、神經內分泌、運動、飲食、藥物、疾病和情緒等都會引起心率加快或減慢。年齡越小，心跳越快。運動員由於長期運動，靜息心率會比普通人慢。經常喝咖啡、酒的人，心率會較快。在感染、創傷、貧血、甲亢、發熱等疾病狀態下，心率也會加快。情緒緊張，壓力過大也會引起心率增快。心跳得越快的人壽命越短 沒有科學依據首先，從生理上，拋開疾病因素來看，雖然現代醫學飛速發展，但目前科學家們也沒能明確人的一生心臟跳動次數總額具體是多少，以及與人的壽命的關聯性。人體是一個非常複雜的個體，影響壽命的生理性因素太多，所以僅從心率跳動快慢判斷壽命長短也不科學。其次，從疾病上來講，病理性心率增快或減慢都可能對生命造成嚴重威脅。例如甲狀腺機能低下症、先天性心臟病等疾病會使心率較慢，但如果心率低於40次/分時不及時處理，也會嚴重威脅生命，特別是先天性心臟病患者，其心率雖然不快，但有些患者壽命並不長。而且即使沒有心臟疾患，也同樣可能會有其他疾病如癌症而影響壽命。所以心跳慢也不見得一定就好。再者，反過來說，如果心跳越慢，壽命越長成立的話，那麼只要使用藥物干預使心跳盡量減慢就可以長命百歲了，但顯然這樣做是不可能的。所以，人的一生心臟跳動總額並不確定，無論心臟跳動較快或較慢，只要心臟和身體維持在健康的狀態下，壽命也會相應較長。養護心臟，延年益壽其實重在注意日常生活，比如飲食，日常生活中要大幅度減少飽和脂肪攝入，高糖分食物也要少吃，因為糖會轉換為脂肪，特別是對於肥胖者，更是要控制體重，首先總體攝入能量要控制，飲食結構中，對飽和脂肪豐富食物如肥肉要嚴格控制比例，大幅下調其比例，這樣才能減輕或穩定動脈粥樣硬化病變。肉類食物注意盡量選擇脂肪含量低的肉類，如豬肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低，另外，鳥類動物、魚類等非哺乳動物的肉脂肪含量也相對較低。當然，無論什麼肉，注意在加工煮熟過程中注意油鹽不要太多，否則也會導致脂肪攝入過多。多吃水果、蔬菜和富含纖維素食物。作者簡介：藥師方健，大陸三甲醫院副主任藥師，原文取自《搜狐網》

• 2019-10-18 養生.聰明飲食

  堅果種子比食用油更健康 國健署提醒選擇無調味產品

  堅果種子可提供油脂、脂溶性維生素與礦物質，取代食用油更健康，不過衛福部國健署提醒，市售的堅果種子往往調味過或油炸過，可能導致含糖、含鈉量偏高，如此對健康反而不利，因此應盡量選擇無調味的產品。衛福部國健署在臉書粉絲專頁「國民健康署」上宣導，牛油、豬油、椰子油等飽和脂肪含量高的油品，對心血管健康較為不利，因此較建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品，像是橄欖油、葵花油、大豆油等，每日食用約4-5茶匙內，並以低溫烹調。由於一般食用油皆經過精煉製成，微量營養素偏低，而原態堅果種子類食物富含脂肪，且含有維生素E及礦物質等營養素，因此國健署出版的「每日飲食指南」手冊建議，每餐宜攝取1茶匙（約一大拇指節的量）的無調味堅果種子，像是花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁、開心果與夏威夷豆等，其中黑芝麻更可補充豐富鈣質，是不喝乳品的人的好選擇之一。不過別因嘴饞攝取過量堅果種子，以免熱量也跟著超標。衛福部國健署表示，買回家的堅果種子需密封存放，否則可能因為堅果種子容易氧化，而產生油耗味。

• 2019-10-10 癌症.飲食與癌症

  國際研究指紅肉不用少吃？哈佛公衛學院回應了

  紅肉，包括豬牛羊肉等，自古就是人類最重要的動物蛋白來源。但是近幾十年來，隨著營養科學的興起，它受到了越來越多的質疑，比如有較多的飽和脂肪、膽固醇等。2018年，國際癌症研究中心還將紅肉和加工肉製品列入致癌物名單。就在大家把“紅肉不健康”變為一條常識的時候，另一項研究卻給出了相反的結論。最近發表在國際權威期刊Annals of Internal Medicine《內科醫學年鑑》的文章認為，沒必要減少紅肉或加工肉製品的攝入量。該研究由來自7個國家的14位科學家共同完成，牽頭人來自加拿大麥克馬斯特大學醫學院。他們系統性的分析了現有的所有研究證據，聚焦於隨機對照研究以及觀察性研究，分析紅肉和加工肉製品對於癌症和心臟病的影響。其中隨機對照研究有12項，涉及5.4萬人，結果沒有發現紅肉和加工肉製品攝入與心臟病、糖尿病或癌症的明顯相關性。另外還有包括超過100項，涉及600萬人的隊列研究（跟踪觀測）數據，結果發現每周少吃3次紅肉或加工肉製品可以微弱的降低上述疾病風險，但這一結論有很大的不確定性。怎麼樣？是不是又糊塗了？到底是吃還是不吃啊？這個研究顯然和現有的膳食指南相悖，尤其媒體報導的標題更顛覆了“常識”，但科學界卻有不同看法。比如哈佛大學公共衛生學院對此進行了公開回應，他們分析認為：1、該研究涉及的600萬人的隊列數據顯示，減少紅肉和加工肉製品可以顯著降低癌症、心血管病和總體死亡率，這一結論與以前的研究相符，並沒有任何“顛覆常識”的成分。2、該研究試圖分析減少紅肉攝入的長期健康影響，但出於各種原因（包括費用、執行難度等），這樣的臨床對照研究從來就沒做過。因此作者用兩個類似的研究充數，其中一篇後來被排除，另一篇實際上是低脂飲食的研究，並不是減少紅肉攝入的研究。也就是說，“不用減少紅肉攝入”的結論幾乎就是來自單一研究的結果。（科學界一貫認為“孤證不立”）3、之所以減少紅肉的效果不明顯，是因為“每周少吃3份”的力度還不夠，如果按照膳食指南來吃，完全可以減更多，效果更明顯，要知道一天吃2- 3份紅肉的“肉食動物”大有人在。4、該研究採用了有爭議的“GRADE”證據分級方法，將藥物臨床領域的經驗照搬，結果一些學界認為高質量的隊列研究也被認為“非常不可信”。事實上，如果按照該研究的證據分級方法去分析，現有的絕大多數膳食建議都完全不用理睬，愛吃啥吃啥，這顯然是不對的。一般人該如何看待這項研究呢？我的建議是：1、“紅肉不利於健康”和“紅肉有利於健康”，都有道理，關鍵是量。2、“紅肉可以放開吃”和“紅肉盡量不吃”，都沒道理，關鍵是量。3、紅肉不應該妖魔化，也不能放縱吃，按照膳食​​指南推薦適量食用，是當前最明智的選擇。4、科學研究是漸進的，現有結論也許會被推翻，但要把健康飲食金字塔完全推翻很難，因此註重調整膳食結構也是最佳選擇。健康飲食金字塔吃最多─穀物類吃多些─蔬菜和水果類吃適量─肉、魚、蛋及代替品(包括乾豆)和奶類及代替品吃最少─油、鹽、糖類每天喝足夠的流質飲品(包括清水﹑清茶﹑清湯等)本文摘自搜狐網《吃貨的江湖秘笈》

• 2019-08-20 養生.聰明飲食

  「小人參」胡蘿蔔用油炒？營養師教這樣烹煮更健康

  胡蘿蔔是一種為我們所熟知的食療功效顯著的蔬菜，素有「小人參」之稱。我們知道胡蘿蔔中富含對視力有保護作用的胡蘿蔔素，而維生素A屬於脂溶性維生素，這類維生素要想被我們機體吸收的話，需要溶在脂肪裡。胡蘿蔔必須用油炒嗎？雖然我們的目的是獲得胡蘿蔔中的胡蘿蔔素，但是這是一種顧此失彼的烹飪方法。胡蘿蔔中不僅含有胡蘿蔔素，還有一些懼怕高溫的維生素和一些遇熱易分解的營養物質，長時間高溫烹飪很容易使它們流失。而且不僅是胡蘿蔔，無論什麼食材用大量油來炒，最後吃到的都只會是一堆纖維素和飽和脂肪。哪怕你吃進去再多的胡蘿蔔素，也抵消不了大量食用油對身體健康造成的傷害。甚至是我們想要獲得的胡蘿蔔素，在大量食用油的壓迫下，也會溶解在菜湯裡，失去生物活性作用。這些流失的胡蘿蔔素就是有些人在炒完胡蘿蔔之後，在菜湯裡看見的黃色的物質。我們怎樣才能更好地吸收胡蘿蔔素呢？我們吸收胡蘿蔔素主要在小腸中進行，也就是說，雖然胡蘿蔔素是脂溶性的維生素，只要我們的腸胃中有油脂存在，即使我們不用油炒也能夠吸收胡蘿蔔素。那麼，我們在吃胡蘿蔔時吃一些含油脂的食物，就可以達到這種效果。比如吃帶有胡蘿蔔的一頓飯裡，有肉類或用油炒的其他菜品都可以幫助吸收胡蘿蔔中的胡蘿蔔素。事實上，牛奶中也是含有一定乳脂成分的，因此在吃胡蘿蔔之前喝牛奶也可以幫助胡蘿蔔素被人體吸收。這種方法既健康又不會攝入過多油脂。胡蘿蔔蒸著吃最健康營養師建議，蒸著吃胡蘿蔔是最好的。這樣烹飪出來的胡蘿蔔，味道也是甜的，還不會增加胡蘿蔔額外的熱量，胡蘿蔔質地更軟，利用率更高，營養素損失也比較少，非常適合老人和孩子食用。但是胡蘿蔔也不要吃得太多，以免過量食用使皮膚變黃。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-05-31 養生.聰明飲食

  殺菌牛奶、調味堅果都算加工食品！面對加工食品要怎麼挑選？

  聽到加工食物，你是否也覺得「這好像很不健康」呢？可是，我們不會一天到晚在廚房忙進忙出，也不是都有個後院小菜圃或雞舍能吃到最新鮮最原始的食物，甚至不太能每天上街採買新鮮蔬菜或肉品。因此我們必需承認，我們能採買到的食品，或多或少都是經過加工處理的。什麼是加工食品？加工食物不只是超商的微波食品，也不是僅指香腸、肉乾這些香甜多汁的肉品。不管是經由冷凍、罐裝、乾燥、烘焙、殺菌哪一種加工手段後製成的食物，其實都算是加工食品。所以我們到大賣場買的冷凍肉品、殺菌後的牛奶、不加鹽調味的堅果，或在速食店或夜市買一包切片的蘋果，這些也都算是加工食品。由此可知，並不是所有加工食物都不能吃，反而沒人敢喝不經殺菌的牛奶吧！所以哪些算是加工食品呢？●「輕」加工食物：切好、洗好的蔬菜，烘培的堅果。這類加工只是為了烹調或食用的方便。●「對時」加工食物：在營養成分最高、品質好的時候處理食物，例如冷凍蔬菜、冷凍水果、罐裝番茄、罐裝魚類。●「添味」加工食物：增加甜味劑、糖份、油脂、辣味等來增添食品風味，例如蛋糕粉、鬆餅粉、沾醬等。●「即食」加工食物：餅乾、肉乾、香腸、滷味，與微波後就能享用的即時餐。為什麼大家都說加工食品比較不健康呢？這時我們就要想想，我們買加工食品時，會希望這種食品能放在冰箱、貯藏櫃裡久一點，隨時要吃都方便的，不用每日花時間採買食材。我們希望這些東西買來拜拜、買來送人也不會馬上壞掉，不用急著把這些食物都吞下肚。也就是說，我們常是為了獲取便利性而買加工食物，那換到的會是什麼呢？常常就是脂肪高、鹽分高、糖份高。糖與鹽能幫助保存食物，加上脂肪更形美味，因此加工食物很難脫離高糖、高鹽、高脂肪的陷阱，卻極少保留食物纖維，再加上對健康不利的防腐劑，難怪常會被說加工食物不健康。所以如果你常常吃一些過度加工的食物，例如餅乾，早餐加糖的穀片，汽水，洋芋片，罐裝高湯，培根、香腸、火腿等加工肉品，或泡麵、微波食物等加工食物，研究已經顯示 不僅會比較容易會得到癌症，也比較容易早死。所以我們需要避免的，是這些加了太多糖份、鹽份、脂肪的加工食品。需要避免的加工食物◆ 泡麵說到泡麵，大家一定會說，颱風天不能沒有它，熬夜準備考試、報告時一定要吃，出外旅行更不能少了它。泡麵真的是生活良伴嗎？其實仔細一看，泡麵裡幾乎都是碳水化合物的組合，沒能帶來其他營養成分，只會吃到更多的脂肪。而且鹽分含量高，一包泡麵裡含的鈉甚至可能超過1.5g，很容易讓人血壓飆高的。以後很想吃宵夜時，可以考慮一根香蕉加一杯牛奶這種不用費心準備的組合，比泡麵營養價值高很多喔。台灣有很多好吃的泡麵，自從韓劇在台發燒，許多民眾也開始瘋韓國泡麵。據統計，南韓大概是全世界吃泡麵吃最多的國家，而南韓自己的研究也顯示，泡麵吃得愈多，肥胖與代謝症候群的人就愈多，尤其女性吃泡麵會帶來更多的健康問題，即使是大學生都可能因此有心血管、代謝問題。所以千萬不要太鐵齒，以為年輕人吃吃泡麵沒差，或學日劇《大和拜金女》的女主角，為了省錢買名牌衣而吃泡麵度日，這樣可是會帶來許多健康問題的。◆ 加工肉品有些人早餐會吃培根、香腸、熱狗，像培根的鹽分就很高，你吃一片的培根的時候，已經吃下約每日鹽分攝取量的8%了。早餐時吃下三片培根，已經超過一天五分之一的鹽分了。培根還添加不少飽和脂肪和防腐劑，因此培根、熱狗等的高鹽分不僅是心血管疾病的大敵，這些富含硝酸鹽的加工肉類其實已經到了是致癌物的程度了。而台式的肉乾、滷味也是暗藏危機，不僅加了許多鹽，還加了更多糖，都是造成身體負擔的元兇。◆ 調味堅果和調味果乾過年、放假時大家喜歡在家擺上一大桶的堅果，有的裹著楓糖糖衣，有的則是芥末嗆辣風味，基本款的鹽味也是一定要的。「來來來，吃堅果對身體好，電視都說應該天天吃。」然而你知道嗎？這些額外的糖和鹽會讓人血壓上升，體重飆高。所以當我們要吃堅果時，請吃沒調味的原始烘培版本吧。也有人在嘴饞想吃零食時，會想：「水果乾應該很健康吧！」沒錯，果乾裡仍含有纖維、維生素、礦物質，營養成分佳，但常常在加工處理的過程中，被店家添加了不少糖來增添風味！更別提水果風味的零食了，不管是果凍、餅乾、飲料，其中水果的成分都可說是少之又少，大家只會吃到一堆糖。面對加工食品面對選擇加工食品，請大家在購買時讀一下食品成分標示。如果你看到這食品每100克裡，含有超過17.5克的總脂肪、超過5克的飽和脂肪、超過22.5克的糖、或超過0.6克的鈉，那真的對身體並不好，脂肪、糖份、鹽類過高。多吃多有事。可以的話，盡量選擇每100克裡，總脂肪小於3克、飽和脂肪小於1.5克、糖小於5克、及鈉小於0.1克的加工食品。如果需要吃零食的話，可以考慮冷凍水果。在水果盛產時，把水果切塊成一口的大小，冰在冷凍庫裡，想到時拿出來吃，也可以把冷凍水果加進早餐的麥片裡。天然、看得到食物原型的食物最好，但為了與現實妥協，我們不可能完全不碰加工食品，但聰明選擇才能在你獲得便利之際，不同時失去了健康。原文：加工食品不健康？哪些不該吃？（懶人包）搜尋附近的診所：內科、家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2019-05-28 養生.聰明飲食

  大豆真的是護心好朋友！加國研究：使壞膽固醇降3%

  你是否會在早餐時喝一杯豆漿？如果你對豆類或者豆製品較偏愛，你的心血管將因此獲得額外的益處。加拿大多倫多聖邁克爾醫院近期發表在《營養學雜誌》上的新研究顯示，大豆蛋白確實具有降低膽固醇的作用。此前，美國食品和藥物管理局（FDA）提出了將大豆從有益心臟健康食品清單中刪除的計劃，但研究人員仍希望通過進一步研究，確定大豆究竟對心臟健康有益還是有害。他們綜合分析了46項相關薈萃試驗的數據，其中43項提供了關於總膽固醇的數據，41項考察了大豆蛋白對低密度脂蛋白膽固醇，即壞膽固醇的影響。分析結果顯示，大豆蛋白使成年人的低密度脂蛋白膽固醇降低了3%~4%。這一數值雖然較小，但對預防心腦血管疾病已能起到較顯著作用。該研究的主要作者大衛·詹金斯博士說，儘管新研究存在一定的侷限性，比如納入的實驗數據仍需擴大等，但其結果可以証明，大豆蛋白與心臟健康存在密切關係。習慣於食用高飽和脂肪食物或肉類的人，如果能夠多吃一些豆製品，其膽固醇水平降低幅度會更加明顯。「加拿大衛生部最近發布了一項《食物指南》，強調加拿大人應當多吃富含植物蛋白的食物。這與我們新研究的結果是一致的。」詹金斯博士建議，公眾應考慮將植物為基礎的飲食作為一種健康選擇。大豆的好處1.高蛋白蛋白質含量高達35～40％，幾乎是植物性食品原料中最多的，而且大豆蛋白的胺基酸模式較好、生物利用率高，屬於優質蛋白，可以和肉類蛋白質媲美，俗稱「植物肉」。2.富含維生素和礦物質維生素B群含量高，也富含鈣、鐵、錳、鋅、銅等微量元素。3.護心富含不飽和脂肪酸，對於護心血管有一定幫助。4.防便秘富含膳食纖維，有助預防便秘。5.對慢性病有好處含有眾多特殊的功能性成分，如大豆異黃酮、豆固醇、大豆卵磷脂等，對營養相關的慢性病有一定預防作用。

• 2019-05-17 養生.聰明飲食

  吃了反而更餓！這5 種「健康」食物害你越吃越多

  肚子餓的時候，吃什麼才好？一般認為，選擇健康食物應該不會錯，但這些所謂的「健康」食物，可能是害你越吃越餓、越吃越多的原因。網站Eat This, Not That!就建議，在你感到飢餓時，避免以下5種「健康」食物：果汁由於製作果汁的過程中，去除掉大部份的纖維，容易導致血糖突然上升，讓你感到飢餓。比起食物，果汁中的卡路里比較難有飽足感，因此最好的方式還是喝水解渴和補充水分，並且吃保留完整纖維的蔬菜及水果。低脂優格由於不用咀嚼的關係，相對那些需要「動口」的食物，優格比較難有飽足感。另外，低脂優格有較高的碳水化合物和極低的脂肪含量，難讓身體感到滿足。因此建議選擇含有2倍蛋白質的原味希臘式優格，並添加水果、堅果及種子類食物，增加飽足感。蛋白蛋白是優質的蛋白質來源，不過蛋黃中含有大量有益的脂肪、維生素和礦物質。蛋黃中的飽和脂肪不僅是飽足感的來源，也是身體製造荷爾蒙之所需，身體更要透過飽和脂肪吸收部分維生素及礦物質。脫脂沙拉醬這類脫脂沙拉醬靠的是鹽和糖添加風味，很容易一個不小心就用了太多沙拉醬，以確保每片生菜都有拌上。當你吃完整盆沙拉，也會因為沙拉醬的鹽和糖的關係，讓身體不滿足於此，並且渴求更多的沙拉。燕麥棒傳統的燕麥棒通常只用糖和氫化油製成，當中缺乏可增加飽足感的蛋白質。儘管燕麥棒的卡路里通常低於正常的含量，但是不能當作正餐的替代品。燕麥棒能刺激胃口，卻不能夠讓身體滿足。

• 2019-05-12 養生.健康瘦身

  肥胖不是你的錯！BBC揭致胖元兇：你被這些商人陰了

  肥胖在現代社會被認為是恥辱，肥胖總是和懶惰、愚笨、無自制力等負面形象連結在一起，沒管理好身材被認為是本人的責任，但真相真的是這樣嗎？在肥胖問題日益嚴重的時代，除了苛責胖子本人，有人找出一個刁鑽的角度來研究肥胖這件事。BBC紀錄片「致胖元兇」（The Men Who Made us Fat）把目標從個人肥胖轉向到群體肥胖，從食品行業發展歷史，追本溯源探討致肥元兇。玉米生產過剩 高果糖漿崛起時間回溯到美國70年代，當時是尼克森擔任總統，任命厄爾·巴茨為農業部長，他大規模將農場產量提高，以得到便宜的食品價格，但這種作法導致主食之一的玉米生產過剩，過量的玉米只能採用日本科學技術轉化製成玉米糖漿，這成為糖的第一替代品，作為甜味劑銷售。高甜玉米糖漿代替糖之後，因為價格低廉，比糖的用量多了很多。當糖的攝入量過高時，肝臟的凝結素就會停止工作，從而不會告訴你的大腦已經吃飽了，於是你會一直吃，陷入一種惡性循環。脂肪被視為罪魁禍首 糖成替代品當時一位營養病理學家安塞爾·凱斯（Ancel Keys）聲稱造成心臟病元兇的是脂肪，這個理論被人們廣泛接受，在食品行業更是如此，使得商家更是無所顧忌地使用糖，消費者不知不覺中攝取過量的糖。人們對脂肪避之唯恐不及，但去掉脂肪食物變得索然無味，於是製造商用糖取代了脂肪，製造出含多糖的低脂食品，但是低脂帶來的好處會被過量的糖給抹煞。人們仍不知糖的危害，等盈利模式和生活方式定型，想再改變已很難。店家加大食物份量 消費者不知不覺把胃養大食品業者開始注意到大份量包裝的營銷模式，這是從一間美國電影院開始，電影院經理發現，消費者總會把爆米花吃光光，一桶似乎不夠，但人們似乎不喜歡購買多份食物。於是經理想出加大爆米花份量並提高一點價格的方法，不管是基於實惠誘因還是真的吃不夠，人們偏好購買大份量食物，而業者多賺的錢比增加食物的成本多很多，從這以後各種大分量食品層出不窮，還衍生出了套餐搭配，人們就在不知不覺中吃的越來越多。人們總以為肥胖是因缺乏運動，但研究發現事實剛好相反，研究指孩童的活動水平並不比30年前低，會胖的原因是因吃進太多加工食品，而且吃得量也過多。把食物二分法 被「健康」光環誤導專家指很多人把食物二分法，認為是健康的食物就會肆無忌憚地吃。現在很多食品會打著「健康」取向，像是有機、無麩質、加入水果和纖維等等，人們看到這些字眼總以為低卡便吃更多，但其實這些東西提供的熱量並不少於一般食品，甚至飽和脂肪更高。只要是精製加工的食品，無論如何都逃不掉糖，也逃不掉熱量。這些所謂的有機食物不僅沒讓我們變瘦，反而讓我們越來越胖。

• 2019-05-09 新聞.健康知識+

  大豆蛋白降膽固醇？ 學者：應重新考慮

  吃大豆有助於降低膽固醇？大豆蛋白是一種來自大豆，不含膽固醇且飽和脂肪含量低的蛋白質。它被美國食品和藥物管理局（FDA）納入「可降低膽固醇」的食品清單中，但近期FDA分析46項研究結果後，考慮將其從清單移除。於是，加拿大多倫多聖邁克爾醫院的研究人員決定重新對那些論文進行綜合分析。根據《每日醫學新聞》報導，FDA選擇的46項研究中，43項擁有足夠數據供研究人員分析。其中，有41項針對危害健康的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇進行研究。研究人員得出結論，食用大豆蛋白能有效降低成人體內3-4％的LDL含量。他們也表示，研究數據支持民眾多攝取大豆蛋白等植物性蛋白。雖然3-4％並不多，但日常生活中大豆蛋白對人體的影響應該會更顯著。當人民將大豆蛋白納入日常飲食中，便可能減少攝取含有大量LDL 的食物，例如：肉類和奶製品。2010年一項研究顯示，經過這樣的操作，LDL便能減少3.6-6.0％。不過根據《每日科學》報導，由於此次研究人員僅對FDA所參考的46項研究進行分析，且2607名受試者中，37％為男性，而大部分女性受試者已過更年期，因此得出結論可能不夠全面。儘管如此，詹金斯博士和他的團隊表示，希望FDA在決定是否將大豆從名單中剔除前，能夠將此項研究納入參考。詹金斯博士表明，希望民眾持續將植物性飲食視為健康的選擇。【更多精采內容，詳見】

• 2019-05-01 養生.聰明飲食

  防失智每週喝茶吃魚應超過4次！但要怎麼吃才對？

  印象中，長輩總鼓勵孩子：「多吃魚會變聰明」，而對年長者而言，科學證明，多吃魚類，或許也有「健腦」的作用，甚至可以預防失智。根據中央研究院、國家衛生研究院、陽明大學和台北榮民總醫院共同研究，並於2019年1月發表於國際老年學重要期刊JAMDA的報告中，指出透過改善飲食模式，可大幅影響台灣長者認知功能和失智症程度。如何吃對食物，進而活化大腦，降低失智症風險？多攝取植物營養素，長者認知功能更好此研究分成2部分，在短期影響的橫斷面研究中，團隊成員檢視2014至2016年台灣營養健康狀況變遷調查（NAHSIT）資料，分析1245名65歲以上的年長者，其間的膳食攝取情況和認知功能。研究顯示，女性罹患輕度認知障礙（MCI）的比率（21.8%），又比男性（10.9%）更高，團隊成員先校正潛在的干擾因素，包括年齡、吸菸飲酒情況、生理活動和慢性病等因子，發現對於男性和女性而言，當特定膳食模式的達成率愈高，則罹患輕度認知障礙的機率就愈低。中央研究院特聘研究員潘文涵指出，特定的膳食模式就是指富含植物營養素的食物，如：新鮮水果、堅果和種子、全穀物、早餐穀物、咖啡，以及富含蛋白質的乳製品、魚蝦貝類等，當年長者擁有較高的攝取量時，認知功能形況也較佳。針對女性族群，此膳食模式還包含更多來源，如：茶、雞蛋、蔬菜和豆腐等大豆製品，潘文涵解釋，「蛋是重要B群來源，B群攝取對預防失智來說也是重要因子。」每週吃魚、喝茶多於4次，失智風險減半另外，以長期的縱貫性研究來看，也和橫斷面研究結果一致。團隊成員檢視1999至2000年台灣營養健康狀況變遷調查（NAHSIT）資料，分析1436人的飲食型態，再透過健保資料庫，持續追蹤至2012年，歷時長達11年，由問卷統計受測者的膳食攝入內容與數量，再以簡易智能測驗（MMSE）評估認知功能。研究團隊發現，若茶葉和魚類攝取量每週均超過4次，罹患失智症的比率降為12‰，如果攝取量較低（每週均少於4次），罹病率則為24.1‰，風險達2倍以上。潘文涵分析，此膳食模式和「地中海飲食」裡，攝取魚類的部分有點類似，但地中海偏重橄欖油和紅酒，在這份研究中則強調的是植物茶飲。不過，光是「魚」和「茶」的種類就不勝枚舉，究竟該如何選擇？由於受測民眾以問卷填答，無法精確辨別魚和茶的品種。潘文涵說明，因飽和脂肪容易傷害血管，增加失智風險，而普遍來說，魚類幾乎沒有飽和脂肪，魚油裡含有Omega-3的脂肪酸，又具有抗發炎的效果；茶葉類飲料中則具有多酚類、植化素和兒茶素，如綠茶等，提供細胞抗氧化力，推估所含咖啡因也有助於腦部警覺性。她強調，有益的食物型態，並非指單一選項，而是要搭配蔬菜水果、植物飲、海鮮類等組合，而且要注意均衡適量，若狂吃魚或喝太多茶，也會造成反效果，「主要建議民眾，如果從來不喝茶飲、不吃魚，就可以考慮把這兩類納入飲食的一部分。」50後男性荷爾蒙減少，預防失智要趁早對此研究成果，振興醫院神經內科主任賴達昌表示，正確的飲食因子可保護大腦，但是否影響失智程度，還要看受測者是否有服用其他藥物，難以直接連結。不過，可以肯定的是失智和年紀增長有莫大關係，「進入老年，細胞會減少，男性荷爾蒙會下降，從50歲更年期後開始有明顯差別。」他說。由於男性荷爾蒙具備很強的「驅動能力」，讓細胞活躍、拚命生長，增加神經元彈性，並抑制有害的β類澱粉蛋白累積在腦部。但更年期後不管男女性，男性荷爾蒙都會大幅衰退，因此過了60、70歲，很多人動作看起來沒過去那麼俐落，更要及早預防失智。維持睡眠、運動品質，終結腦力耗竭賴達昌強調，失智的成因雖有部分可能來自基因遺傳，但後天的生活習慣還是很重要，現代人普遍不缺乏營養，以下2點也是維持腦力的關鍵，平時就要有所自覺。1.睡眠年紀增長，雖讓男性荷爾蒙減少，但還有另外一個重要荷爾蒙──皮質醇，如異常升高，可能是罹患失智症的警訊，「白天活動力要好，就要靠晚上睡眠，不然頭鈍鈍，皮質醇濃度異常，腦功能不會好。」賴達昌說。皮質醇又稱為壓力荷爾蒙，白天會分泌刺激自律神經，維持精力充沛，到了傍晚則會逐步消退，而阿茲海默症患者，通常晚間皮質醇才異常大量分泌，造成淺眠、容易驚醒，因此，別常常熬夜顛倒作息，避免生理時鐘混亂。2.運動許多研究都指出，運動有助於預防和改善失智症，賴達昌說明，細胞就像電腦一樣，經過軟體來啟動，而人體就要藉由運動，來讓全身細胞更活躍，避免讓廢物停留在腦細胞內，無法代謝。如游泳、慢跑等運動，同時會增加血液中的菸鹼醯胺，幫助大腦對抗衰老，同時促進腦部海馬迴細胞成長，預防失智症形成。有人進入老年依舊思考靈活，也有人逐步加重認知功能障礙，重新審視飲食、睡眠、運動等日常習慣，不只減少失智風險，也能提高生活品質。原文：中研院：預防失智，每週喝茶吃魚應超過4次！但怎麼吃才對？

• 2019-04-13 養生.聰明飲食

  飽和脂肪吃愈多心臟病愈少？30年「法國悖論」的奧祕

  我在2019-3-6發表《飽和脂肪是最好的食用油？》，批評英國廣播公司的一個電視醫生節目用偽科學來鼓勵民眾多吃飽和脂肪。之後，讀者Andy在臉書回應：有傳聞，法國人經常以牛油塗麵包，豬油來烹飪，但是，心臟病率卻比美國人低。這是甚麼因素呢？Andy所說的傳聞，事實上是舉世聞名的French Paradox（法國悖論）。有一個網站就叫做french-paradox.net/。French Paradox這個詞在1987年首次出現在一篇標題為Coronary risk factors. The French paradox的論文。該論文說，相較於美國及其他先進歐洲國家，法國人攝取較多的飽和脂肪，但卻有較少的冠心病。它又說，這個悖逆的現象可能是由於法國人喝較多的酒，而酒似乎對心臟有益。由於這篇論文是用法文發表，所以並沒有引起太多關注。五年後（1992），又有一篇類似的論文用英文發表在重要的醫學期刊Lancet，而這下子French Paradox就開始引起全球關注。這篇論文的標題是Wine, alcohol, platelets, and the French paradox for coronary heart disease。它也一樣提到，法國人喝較多的酒也許可以解釋這個悖逆現象。請注意，這篇論文所說的酒，是alcohol，也就是酒精。但是，到了隔年（1993），另一篇論文卻表示，紅酒裡的酚類物質具有抑制低密度脂蛋白氧化的功能，所以也許可以解釋法國悖論。這篇論文的標題是Inhibition of LDL oxidation by phenolic substances in red wine: a clue to the French paradox?（紅酒中酚類物質對LDL氧化的抑制：法國悖論的線索？）。到了1999年，又有三篇論文進一步指出，紅酒酚類中的白藜蘆醇是最有可能解釋法國悖論。直到今天，有關白藜蘆醇的醫學論文已經超過一萬篇，而白藜蘆醇補充劑也被吹捧成可以抗老，抗癌，抗心臟病，抗失憶症，抗糖尿病，等等的萬能神藥。但是很不幸的是，到目前為止，還沒有任何臨床試驗能夠證實任何一項聲稱的功效。而如果紅酒對健康有益真的是因為白藜蘆醇（每瓶約含5毫克），那你每天就需要喝兩百瓶才能達到臨床實驗所用的劑量。（請看我在2016-9-8發表的《白藜蘆醇的吹捧與現實》）同樣在1999年，有另一篇論文卻認為所謂的法國悖論，根本就不存在。它說，這個“假象”之所以會出現，是因為（1）法國的醫療機構低報了心臟病的案例，以及（2）相較於美國及其他先進歐洲國家，法國人是在近年才開始吃高脂肪食物，所以他們的心臟病發生率在還只是在上升中。儘管如此，20年過去了，一般民眾和醫學界都還是繼續在討論法國悖論，希望能找到一個既可以大魚大肉，又可以長生不老的妙方。有人說，法國人吃較多的蔬果，吃較多起司，或花較多時間享受三餐，等等等。也有人說，法國人有特殊的基因來處理飽和脂肪，或有特殊的基因來轉化酒精成為對心臟有益，等等等。總之，這個所謂的悖論，爭爭吵吵了30年，還是吵不出個所以然來。但是，毫無疑問的，它是飽和脂肪倡導者的最愛，總是被搬出來“證明” 飽和脂肪對健康有益。只不過可憐的事實是，它到底是真跡還是假象都還搞不清，而縱然是真跡，也肯定只是另類。畢竟，整體而言（全世界），飽和脂肪攝取量是與冠心病率成正比。世界衛生組織（WHO）的網站有一篇2018-1-23發表的Healthy diet，其中有關飽和脂肪的建議是（1）攝取量應低於總能源攝取量的10%，以及（2）盡可能用非飽和脂肪來取代。當然，建議歸建議，每個人都有權力選擇接受或拒絕。我只是希望“有心人士”不要老是挑一些像法國悖論之類的旁門左道來佐證或鼓吹飽和脂肪的好處。原文：法國悖論：飽和脂肪越多心臟病越少 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

• 2019-03-30 養生.聰明飲食

  豆漿能取代牛奶嗎？取決於你的需求，看這篇就懂了

  豆漿是中國人傳統的蛋白來源，牛奶是西方人最重要的蛋白來源。經常有人問：豆漿好還是牛奶好？豆漿能夠代替牛奶嗎？首先，牛奶和傳統的豆漿都是很優秀的食物，但它們的營養特點不同，並不能「互相取代」。相對來說，牛奶有比較固定的營養組成，而豆漿的營養含量則跟製作過程關係很大。尤其是現在，許多企業用現代設備來生產豆漿，不同品牌的產品相差巨大，也就讓二者的比較更需要「具體問題具體分析」。豆漿和牛奶在營養上的異同豆漿和牛奶都含有優質蛋白，這是它們最大的相同之處。而不同之處主要有：脂肪方面，牛奶中的主要是飽和脂肪，而豆漿中的主要是不飽和脂肪。基於目前的科學認知，用不飽和脂肪代替飽和脂肪，會有利於心血管健康。碳水化合物方面，牛奶中主要是乳糖，而豆漿中主要是大豆多醣和可溶性纖維。比較之下，豆漿中的碳水化合物要更有利於健康。礦物質方面，牛奶中含鈣豐富而且吸收率高，而豆漿中的鈣則少到可以忽略。其他的礦物質和維生素二者各有特長、互有勝負。總體上而言，如果不考慮鈣，那麼豆漿還要優越一些；考慮到很多人需要喝牛奶來攝入鈣，豆漿也就無法代替牛奶了。豆漿和豆奶，有什麼不同？中國語境中的「豆漿」，一般是指傳統的「磨豆-過濾」得到的液體部分，經過熬煮而得到的飲料。這樣的豆漿中主要有蛋白質、大豆油、以及可溶性膳食纖維。它們的具體含量取決於豆漿的濃淡，可以通過磨豆時加水的量以及過濾之後是否加水來調整。豆漿在英文中對應的詞是「soy milk」，而這個英文詞彙直譯成中文就變成了「豆奶」。不過在國外，市場上銷售的豆奶都是經過配方調整，添加了一些營養成分進去的。在國外的「豆奶」概念進入中國之前，中國市場上出現過一些「豆奶粉」產品。它們是含有「豆」和「牛奶」的固體沖調飲料。除了大豆成分和牛奶成分，往往添加了比較多的白砂糖和麥芽糊精等成分，大豆已經只是原料之一，跟豆漿相去甚遠了。後來市場上也出現了不含奶粉的豆漿粉，不過其中會加入相當多的麥芽糊精和白砂糖。這種豆漿粉沖出來的豆漿口感不錯，但太多的麥芽糊精和白砂糖使得它更像一種高糖的沖調飲料，營養價值就不如真正豆漿了。為何豆奶不添加鈣？之所以大多數豆奶都沒有添加鈣，主要是鈣離子可能與大豆蛋白發生反應，導致蛋白聚集（豆花豆腐腦就是大豆蛋白被鈣鎂離子聚合形成的）。所以，想要在豆奶中添加鈣，在工藝上具有相當大的挑戰，目前只有國外少數企業能夠做得比較好。而在沖調類的豆奶粉中，添加鈣就比較容易。不過沖調類飲料又面臨著分散性和速溶性的挑戰，而不同的產品可能添加不同的成分去改善，也就使得營養組成有所不同。簡而言之，不管是盒裝豆奶還是豆奶粉，不同品牌，甚至相同品牌的不同款產品，配料和營養成分都會有明顯的不同。大家在選購的時候，一定要注意查看標籤，選購自己真正想要買的產品。原文出處

• 2019-01-18 養生.聰明飲食

  烤代炸、少油鹽 年菜熱量減很大

  春節是華人社會最重要的節慶，應景年菜不可少，但多數年菜油脂含量、鹽分偏高，膳食纖維不足，台北榮總營養部建議，烹調方式稍作改變，例如佛跳牆中的炸排骨、炸芋頭改成烤排骨、烤芋頭，風味不減卻更營養健康。台北榮總營養師謝伊晴指出，佛跳牆象徵福壽全，除了部分食材以「烤」代「炸」，也可將炸豬皮、加工魚蛋改成竹笙、木耳與菇類，如此熱量將下降29%、脂肪下降50%、鈉含量也降低34%。象徵圓潤平順、諸事大吉的獅子頭，在烹煮時可調整肥瘦比，將肥絞肉換成豆腐、粉絲，也可將油炸改成烘烤。如此一來，熱量將下降40%、脂肪下降67%、飽和脂肪下降56%。糖醋白鯧料理只要將油炸一改成烘烤，熱量就降低25%、脂肪也降低45%。類似的還有高升子排，可將油炸改成蒸烤；豆乳雞，可將油炸改成燴炒，並增加蔬菜量；鳳梨蝦球的酥炸改成烘烤，並用優格取代美乃滋；火鍋中的炸魚頭改成煎魚頭，加工餃丸類改成時蔬，這都使菜餚變得更營養健康。年糕也可以改造，謝伊晴說明，紅豆年糕中的糯米粉可以藜麥、地瓜為原料，精緻糖可改用地瓜來帶甜味；發糕中的低筋麵粉可改用燕麥片為原料，用油可增加堅果；芋頭糕中的豬絞肉可改用鮭魚，豬油可換成橄欖油，這樣可增加ω-3脂肪酸，並降低飽和脂肪。

• 2018-11-07 養生.聰明飲食

  是膽固醇害你高血脂？快了解5種降血脂食物

  高血脂在早期階段常常是沒有症狀的，但由於高血脂會導致動脈硬化進而增加腦中風、心肌梗塞等等風險，因此如果是屬於高危險族群，定期檢查血脂是必要的。有些高血脂的用藥會有肌病變的風險，因此也需要與醫師或藥師密切溝通，確保用藥安全。如果同時服用多種藥物，有重複用藥或交互作用的疑慮，也應該隨時與醫師或藥師討論。藥師送藥到家中時，有什麼用藥的疑慮一定要直接跟藥師詢問，不要不好意思。因為能夠解答民眾的用藥問題、為民眾的用藥安全把關，是身為藥師覺得最有成就感的時候。陣陣香氣撲鼻而來，路上隨處可見香雞排、鹽酥雞、滷肉飯等特色小吃，對許多饕客來說，台灣簡直是美食天堂！然而，隱藏在這些高膽固醇美食背後的，是心血管疾病的風險。基於健康考量，美國發布的《2010年飲食指南》曾建議，每人每日的膽固醇攝取量不宜超過300毫克。但是這項攝取上限，卻在最新版的《2015-2020飲食指南》被取消了，這是否代表我們再也不必懼怕膽固醇、可以放心享受美食？取消膽固醇攝取上限的理由為什麼專家敢打破人們數十年來的飲食禁忌呢？這得從膽固醇是什麼說起。膽固醇為人體的必需物質之一，是構成細胞膜的重要成分，也是雌激素、睪固酮等荷爾蒙的原料；它也能被肝臟利用，合成膽汁，參與人體的消化過程。事實上，人體能自行合成大部分的膽固醇，只有少部分來自於食物。為了取得平衡，我們體內有套調節機制，一旦來自食物的膽固醇較多，身體自然會減少合成量，因此人體的膽固醇會維持在正常狀態。在健康的情況下，身體的調節機制能正常運作，不必刻意去限制攝取量，這也是專家取消膽固醇攝取上限的原因。再也不必擔心膽固醇？千萬別看到膽固醇上限取消，就放心大口吃美食。新版的《2015-2020飲食指南》在刪除膽固醇攝取上限時，另外寫上一條但書，即飽和脂肪 (saturated fat) 的攝取量應低於每日總熱量的10%。為何新版指南轉向限制飽和脂肪呢？理由是飽和脂肪會提升體內低密度膽固醇 (low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C) 濃度，LDL-C 俗稱「壞膽固醇」，血液中的 LDL-C 越多時，就可能提升心肌梗塞、中風等心血管疾病風險。飽和脂肪一般來自紅肉、內臟、動物性油脂等食材，這些傳統上認為膽固醇含量較高的食物，通常也含有較多的飽和脂肪，因此仍應減少高膽固醇食物攝取量。一旦長期攝取過多高膽固醇食物，就會影響身體的調節能力，久而久之可能導致高血脂。此外，某些人患有「家族性高膽固醇血症」，這種遺傳疾病會影響身體的膽固醇調節能力，患者的 LDL-C 濃度會經常性飆高，也不宜攝取過多高膽固醇食物。還須留意反式脂肪反式脂肪 (trans fat) 也是常見的飲食黑名單之一，我們接觸到的反式脂肪主要來自「部分氫化油」，這種經氫化處理的油品由於價格低廉、易於保存、能增加食品口感，因此常見於油炸食品。除了飽和脂肪外，飲食中的反式脂肪也會增加 LDL-C 濃度。 該怎麼吃才健康？現在我們知道，想要維持心血管健康，降低低密度膽固醇、反式脂肪才是關鍵。為了達到這個目標，你可以嘗試「得舒飲食 (DASH eating plan)」。這種降低血壓的飲食原則，其實也可用來降低血液中的飽和脂肪濃度，並為身體補充所需的鉀、鈣、鎂、纖維、蛋白質等營養素。得舒飲食重點如下：●食用全穀類（糙米、胚芽米、全麥麵包等）●食用番茄或深綠色蔬菜●吃新鮮水果，而非水果罐頭或加工食品●以低脂、脫脂牛奶取代全脂牛奶●吃白肉，少吃紅肉●選用植物油，減少油炸食物攝取量●減少鹽分攝取 降血脂食物除了改變飲食方案，某些食物或營養素也能幫助降低血脂，但食用前應與醫生或藥師充分討論，以免食用過量或與藥物產生交互作用。紅麴紅麴雖可降低膽固醇濃度，但食用期間若有服用降血脂藥物 statin，可能會併發橫紋肌溶解症。燕麥燕麥可減少身體吸收膽固醇，但曾有報告指出，過量攝取可能使三酸甘油酯升高，提升心血管疾病與急性胰臟炎風險。魚油魚油可維持血管彈性、減少血管硬化機會，補充時須注意，避免與抗凝血藥併服，有導致出血的可能。堅果例如南瓜子、亞麻仁子、芝麻、核桃、腰果等，適量食用可降低 LDL-C 濃度，選購時應避免經油炸、鹽巴調味的堅果。兒茶素兒茶素存在茶葉中，是茶湯苦澀味的來源，可降低 LDL-C 濃度，由於高溫沖泡茶葉較易破壞兒茶素，若想用兒茶素當作降血脂的食品，可以選擇冷泡茶。膽固醇上限雖然解禁了，但高膽固醇食物對身體的危害依舊存在，大口吃美食前，多想三分鐘，你可以過得更健康。原文出處：iHealth 政昇處方宅配藥局

• 2018-10-03 養生.聰明飲食

  起司易發胖？最新研究：不但不會升高膽固醇還能護心

  眾所周知，乳酪（起司）富含飽和脂肪，人們普遍認為多吃乳酪更容易引起肥胖、高膽固醇、心臟病等健康問題。然而事實真的是這樣嗎？法國《Capital》雜誌為我們帶來了最新研究結果，揭示了乳酪其實對身體大有益處，一起來看看吧！ 美國臨床營養學雜誌發表的最新研究稱，乳酪對心臟有保護作用。由愛爾蘭乳品企業投資進行的研究，選取了164名超重的中年人，讓他們連續6週食用富含飽和脂肪的切達干酪(每天約120克)，而其他人則食用低脂乳酪。經研究發現，前者的膽固醇指數較後者反而更低。這可能是由“乳酪基質”造成的，全脂乳酪相較於低脂乳酪來說，其所含的蛋白質和鈣等營養成分更易被人體吸收。這項研究發現與另一項由愛爾蘭都柏林大學艾瑪菲尼(Emma Feeney)教授於2017年7月發表的研究結果相一致，證實了食用富含飽和脂肪的乳製品並不會增加患心臟病的風險。菲尼教授認為，人們不應該僅僅關注食物的營養素成分，如飽和脂肪含量，還要考慮到食物基質和整體的膳食模式。吃乳酪帶來的益處很有可能可以抵消其高飽和脂肪含量帶來的負面影響。然而與那些不食用乳酪的人相比，研究員並不能證明吃乳酪是否可以降低膽固醇指數。菲尼教授並不建議人們每天吃乳酪，但同時指出這樣做並不會對身體造成任何損害。

• 2018-10-01 養生.聰明飲食

  增加心血管疾病風險？全脂牛奶「不傷心」

  牛奶該選喝全脂或低脂好？最新研究發現，乳製品攝取量愈高，與心血管健康愈相關，若是喝全脂奶，其保護效果更明顯。國內專家認為，除非飽和脂肪攝取過量，不然不需特別選喝全脂或低脂奶，反而應注重奶量有無喝夠，才能增進鈣質攝取、保持骨質健康。這篇最新的乳製品研究，近日刊登於知名醫學期刊「刺胳針（The Lancet）」線上刊出，是跨21個國家的大型城鄉長期追蹤研究。研究發現，牛奶及優格攝取愈多，心血管疾病、中風及總死亡率較低，具保護性相關；若選喝的是全脂奶，保護效果更明顯。振興醫院家醫部主任邱淑媞表示，牛奶含飽和脂肪，過去是擔心民眾攝取太多飽和脂肪，提升心血管疾病風險或造成體重增加，因此建議喝低脂或脫脂奶為佳。但是，最新研究結果顯然和過去認定有落差，全脂奶似乎好處多多。邱淑媞笑說：「這可是讓偏愛喝全脂奶的人寬心許多啊！」據2013年到2016年我國民眾營養健狀況變遷調查結果，19歲到64歲成人每天平均乳品攝取量不足1.5杯者，占比高達99.8%，幾乎人人「缺奶」。衛福部國健署今年3月曾發布新聞，呼籲民眾多喝奶，不必特別強調選用低脂奶。不過，邱淑媞認為，最新研究也僅是觀察性流行病學研究，難以克服選擇性誤差的可能性，例如研究對象可能是國家中社經地位較高者，其健康意識較高所以會喝牛奶；另研究也只追蹤9.1年，下結論全脂奶比低脂奶好，也蠻冒險。那麼，民眾到底該怎麼選喝牛奶？董氏基金會營養組主任許惠玉說，飽和脂肪攝取量一天不要超過總熱量的一成，倘若自覺今天飽和脂肪吃太多，牛奶應選喝低脂或脫脂奶。但若飽和脂肪攝取較少者，喝全脂很OK。許惠玉說，雖然低脂或脫脂奶的飽和脂肪少，但脫脂同時，其實也會把脂溶性維生素A、D、E、K給脫去。「補奶」仍是國人最應注重的事。邱淑媞建議，成人一天至少要喝二杯馬克杯大小的牛奶，另應再多吃傳統豆腐、深綠色蔬菜或小魚等，多元補充鈣質。小孩也應多喝牛奶或白開水，取代不健康的含糖飲料。「千萬不要輕易放棄牛奶！」許惠玉說，因牛奶具豐富鈣質、蛋白質及維生素B2，加上其鈣離子又最好吸收，CP值超高。若民眾有乳糖不耐症，建議改喝優酪乳，或把牛奶加堅果或入菜做稀釋，都有助減緩乳糖不耐問題。

• 2018-09-27 新聞.健康知識+

  全脂牛奶「傷心」？最新研究：好處不亞於低脂奶

  牛奶該選喝全脂或低脂好？最新研究發現，乳製品攝取量愈高，與心血管健康愈有相關，若是喝全脂奶，其保護效果更明顯。國內專家認為，除非飽和脂肪攝取過量，不然不需特別選喝全脂或低脂奶，反而應注重奶量有無喝夠，才能增進鈣質攝取、保持骨質健康。這篇最新的乳製品研究，近日刊登於知名醫學期刊「刺胳針（The Lancet）」線上刊出，是跨21個國家的大型城鄉長期追蹤研究。研究發現，牛奶及優格攝取愈多，心血管疾病、中風及總死亡率較低，具保護性相關；若選喝的是全脂奶，保護效果更明顯。振興醫院家醫部主任邱淑媞表示，牛奶含飽和脂肪，過去是擔心民眾攝取太多飽和脂肪，提升心血管疾病風險或造成體重增加，因此建議喝低脂或脫脂奶為佳。但是，最新研究結果顯然和過去認定有落差，全脂奶似乎好處多多。邱淑媞笑說：「這可是讓偏愛喝全脂奶的人寬心許多啊！」據2013年到2016年我國民眾營養健狀況變遷調查結果，19歲到64歲成人每天平均乳品攝取量不足1.5杯者，占比高達99.8%，幾乎人人「缺奶」。衛福部國健署今年3月曾發布新聞，呼籲民眾多喝奶，不必特別強調選用低脂奶。不過，邱淑媞認為，最新研究也僅是觀察性流行病學研究，難以克服選擇性誤差的可能性，例如研究對象可能是國家中社經地位較高者，其健康意識較高所以會喝牛奶；另研究也只追蹤9.1年，下結論全脂奶比低脂奶好，也蠻冒險。那麼，民眾到底該怎麼選喝牛奶呢？董氏基金會營養組主任許惠玉說，飽和脂肪攝取量一天不要超過總熱量的一成，倘若自覺今天飽和脂肪吃太多，牛奶應選喝低脂或脫脂奶。但若飽和脂肪攝取較少者，喝全脂很OK。許惠玉說，雖然低脂或脫脂奶的飽和脂肪少，但脫脂同時，其實也會把脂溶性維生素A、D、E、K給脫去。「補奶」仍是國人最應注重的事。邱淑媞建議，成人一天至少要喝二杯馬克杯大小的牛奶，另應再多吃傳統豆腐、深綠色蔬菜或小魚等，多元補充鈣質。小孩也應多喝牛奶或白開水，取代不健康的含糖飲料。「千萬不要輕易放棄牛奶！」許惠玉說，因牛奶具豐富鈣質、蛋白質及維生素B2，加上其鈣離子又最好吸收，CP值超高。若民眾有乳糖不耐症，建議改喝優酪乳，或把牛奶加堅果或入菜做稀釋，都有助減緩乳糖不耐問題。

• 2018-09-04 養生.聰明飲食

  豬油是「十大營養食物」？來看BBC是怎麼呼攏你的

  大凡傳統的食物，人們就希望它「安全」、「健康」。如果現代科學的結論說它不好，人們就經常找出各種理由來為它辯護；如果說它好，人們就會很高興地廣為傳播。豬油就是一個典型的例子。人們覺得它香，但現代營養學認為動物油脂富含飽和脂肪，不利於心血管健康。越來越多的人接受了這一點，喜歡它的人也只是在健康與美味之間糾結。今年，英國BBC發布了一個「營養食物排行榜」，豬油排名第8（詳文請點我），這讓廣大的豬油愛好者欣喜不已。而這條新聞，也以「科學結論並不總是對的」、「打臉營養專家」的形象廣為流傳。然而，這只是一個扯淡的結論。媒體們或許是沒看，也或許是沒看懂，BBC的那個排名到底是怎麼回事。BBC的排名是依據一篇論文。那篇論文並不研究各種食物的營養成分或者營養價值，而是建立了一種方法，去對食物進行評估。所謂的「對1000餘種食物」進行排名，其實是用美國農業部食品數據庫中的1000餘種食物進行不同的組合，目標是用盡可能少的食物種類來滿足人體需求。這樣的組合當然會有很多種，而同一種食物也可能在不同的組合中出現。而排名的依據，是一種食物在多少種組合中出現了。研究者認為，在更多的組合中出現的食物，意味著它與其他食物配合滿足人體需求的能力越強，說明其「營養成分越豐富」。這種「搭配能力」，就被理解成了「營養價值高」。這個排名依據能夠自圓其說，但是並不合理。首先，「適合搭配」跟大家理解的營養價值高是完全不同的概念。其次，不同的食物在風味、口感、價格、可獲得性相差很大。如果一種「適合搭配」的食物不能獲得，那麼含有它的組合就得重新搭配，整個排名結果可能都將改變。比如說，這個排名中歐芹、比目魚、奇亞籽等比豬油的排名還要公高，含有它們的組合多達幾千種，而所有的組合也才兩萬種。在中國，這三種食物幾乎沒有。這就意味著，兩萬種組合中有幾千種是無效的，這整個的排名自然也就代表不了實際情況。這個評估方法更像一個數據遊戲——設定一套規則，依據這套規則對食物進行排序，然後把這個排序作為「健康食物排名」來發布。而這套規則的不合理之處，就被發布和傳播者們無視了。人類吃食物，是為了滿足身體對物質和能量的需求。對於成年人，沒有一種食材能夠滿足所有的營養需求。所以，人們只能合理食譜來獲得全面均衡的營養，單獨考慮一種食物的營養價值是高是低，並沒有多大的價值。換句話說，BBC的「營養食品排名」的排名依據並不合理，所排出的名次也沒有什麼實際價值。豬油是一種食用油。食用油對健康的影響主要考慮其脂肪組成——健康的食用油攝入是「在控制脂肪攝入總量的前提下，飽和脂肪盡量少」。豬油的飽和脂肪比牛油和羊油少，但比大多數種類的植物油都要多。可以說它比牛油羊油要健康，但要說是「營養好」、「有利於健康」就很扯淡。此外BBC對豬油的評價中還提到它富含B族維生素，但食用油本來就不是B族維生素的重要來源，高點低點也並沒有什麼意義。作者簡介：雲無心大陸清華大學生物學碩士、美國普度大學食品工程博士，長期在美國從事蛋白質應用方面的研究。有感於坊間流傳著各種真真假假、莫衷一是的飲食說法，利用自身的專業素養一一查察，發表於部落格，成為網路「科學松鼠會」最受歡迎的作者之一，並長期為《新京報》《瞭望東方週刊》等媒體撰寫專欄。

• 2018-08-24 養生.聰明飲食

  呷「ㄆㄤ、」變胖？ 哪一種麵包是肥胖地雷？

  由營養角度來分析！麵包8成營養來自澱粉，只有少量的蛋白質和纖維，但它可和米飯不一樣！一顆麵包熱量約300～500大卡，油脂占總熱量20～50%不等、糖10～20公克、鈉200～300毫克，如果以麵包替代正餐，難免營養不均衡，糖、油與鈉的攝取量也需注意，尤其甜麵包升糖指數高，更是容易促使脂肪生成，飽足感也難以持續，全榖麵包含較多纖維與微量營養素，確實比較健康，但仍有許多地雷遍布，請學習繞道避開！健康的食物 ≠ 低熱量全麥吐司若使用全麥麵粉，可保留更多小麥原有的營養，例如膳食纖維、維生素B群、鐵、葉酸等等，是較為營養健康的選擇，但大多數人會有的迷思，就是健康的食物熱量也比較低，雖然全麥吐司熱量較一般麵包低，不過吃多了還是會胖！遑論許多業者會因應台灣人口味，而在全麥麵包中添加較多的油脂，改善較乾硬的口感使其更加軟嫩，結果反而熱量更高。全榖麵包纖維含量高 前提是要選對！有些業者會以精緻麵粉作為基底再回添麩皮，雖然多了些纖維，但基底還是精緻澱粉，大部分小麥微量營養素已經被去除，可能和您買全麥麵包所預設得到的結果不同，衛福部食藥署《全穀產品宣稱及標示原則》已規定全穀成分至少占51％，才能算「全榖」。由整粒麥子磨成全粒粉製成的全麥麵包，其實不會看見麩皮，反而是整條麵包指壓後反彈力較佳、質地沉重、呈現「均勻棕色」，其纖維含量可由白吐司的3%提高至7～8%不等，升糖指數也較一般麵包低，能使血糖值較為穩定、有效控制飢餓感。可頌、丹麥都是「裹油類」裹油類的麵包，會在攪拌好的麵團中再度裹入麵團重20%不等的奶油，最後通過擀壓折疊而成，每100公克可頌約358大卡、每100公克的丹麥吐司則約有400大卡，在麵包的世界裡，可是屬於魔王的等級。包餡麵包：「奶酥」榮登甜麵包地雷之王奶酥麵包、紅豆麵包、克林姆麵包等，每100公克熱量分別約有460大卡、291大卡、274大卡，其中奶酥麵包中「奶酥」的主要原料就是奶油，後續再和入奶粉、雞蛋、少許糖粉與鹽等製成，油脂含量大占整體約43%，是甜麵包中最油的選項。而克林姆醬則由鮮奶、糖、雞蛋、奶油製作而成，脂肪含量占整體約24％，是油脂含量還算合格範圍內的甜麵包。紅豆麵包需要擔心的不是油，而是它的含糖量名列前茅，一顆紅豆麵包下肚，直接就是吃進30公克的糖，貪吃甜口味紅豆麵包者，選購前也要慎思。「蔥花麵包」也是外餡類油膩冠軍外餡麵包有蔥花麵包（390大卡/100公克）、菠蘿麵包（385大卡/100公克）、花生麵包（369大卡/100公克）、肉鬆麵包（353大卡/100公克）、芋頭麵包（311大卡/100公克）等等。蔥花麵包內含飽和脂肪約11公克，與甜麵包中的奶酥麵包，其飽和脂肪內含10.8公克幾近相等，對每日熱量需求2000大卡的人來說，一顆麵包就吃到一日飽和脂肪限量一半。吃過麵包後，正餐時就請避開肥肉，選些豆類、瘦肉來彌補吧！油脂聯盟一字排開，見到「羅宋」全部讓開羅宋之所以壓軸，因為它沒有什麼好與其他麵包比較的，羅宋麵包就是無庸置疑的熱量冠軍，烘烤過程中奶油來來回回的刷，刷到奶香四溢、口感香脆，每100公克熱量500大卡，一顆羅宋麵包普遍約200公克，一次吃完就笑納1000大卡了，而裡面又有50%熱量來自油，真的愛吃也請千萬別一次吃完！蔥花麵包、肉鬆麵包因為口味而添入沙拉醬，雖然一顆份量沒有羅宋麵包這麼多，然而以油脂占總熱量比例來看也幾近5成；台式麵包中的奶酥起酥、肉鬆起酥等則與可頌、丹麥麵包一樣也都屬於裹油類，油脂含量占有4成左右，在羅宋之後居次；接下來則是菠蘿麵包以及灌滿鮮奶油的螺旋麵包，也都須注意；日式蒸菓子、歐風麵包等則是比較沒有負擔的選擇。延伸閱讀：▶想吃麵包又怕胖？ 快來學習如何計算麵包熱量▶張源銘談荷包君的選擇題：酵母的商業話術▶不是奶酥也不是菠蘿！最胖的麵包居然一顆就破千大卡！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-07-29 養生.聰明飲食

  不必極端也有利健康 營養師建議嘗試的生酮飲食6原則

  進行生酮飲食並不容易，也非人人適合。「你的身體需要很多營養素，特別是纖維和鉀很難在生酮飲食中獲得。」《抗衰老治療超級食品：保持年輕，活得更長》的作者Karen Ansel說。且其中的高飽和脂肪攝取，不利心臟健康，同時剝奪身體對碳水化合物提供能量的渴望。儘管如此，有些生酮飲食的規則，仍值得想健康減肥的你遵循。1.減少碳化合物攝取大多數人習慣攝取過多的碳水化合物加工食品，生酮飲食正是要限制碳水化合物的攝取量。亞特蘭大的營養師Marisa Moore說，這個飲食規則會鼓勵你減少特定食物的攝取，達到減重與改善健康的目的。你可以戒掉加工的碳水化合物食品，例如餅乾，同時繼續享用天然健康的全穀物，如糙米和燕麥。2.多吃好的脂肪脂肪不該被視為肥胖的代表，它能讓你有飽足感，不容易覺得餓，進而減少食物攝取。但要慎選脂肪種類，雖然肉類與乳製品中的飽和脂肪，不再如過去被視為萬惡食物，但美國心臟協會建議，每天攝取飽和脂肪別超過13克。3.多吃非澱粉類的蔬菜多數人蔬菜攝取不足，這是營養學家喜歡生酮飲食讓人吃更多「非澱粉類蔬菜」的原因，例如花椰菜、蘆筍和菠菜。這些蔬菜提供消化系統所需的纖維，大多數蔬菜可以減少卡路里攝取，因此大量攝取蔬菜的人通常有較低的BMI（身體質量指數）。4.試試間歇性飲食間歇性飲食在生酮圈風靡一時，聽起來好像很極端，但常見的方法多允許在白天有8小時的進食時間（例如上午十點到下午六點），以實現接下來16小時的禁食狀態。在禁食期間，身體會燃盡所有的碳水化合物，並開始燃燒脂肪以獲取能量。5.經常在家做飯在生酮飲食規則中，因多數食物是禁止攝取的，它會迫使你在家做菜，減少外食是一件好事。你可以掌控自己吃進的食物品質，並減少鹽分、糖分及添加物。6.吃更多發酵食物生酮飲食切斷纖維如全穀物與水果的來源，因此便祕是常見的問題。此時發酵食物是很好的替代品，其中所含益生菌能維持腸道健康，泡菜或酸奶都是好選擇。

• 2018-07-21 科別.心臟血管

  謠傳抽脂可改善高血脂 國健署：此脂非彼脂

  現代人飲食西化，高血脂已成常見的慢性疾病，恐增加心血管疾病風險。國健署表示，近年有民眾誤以為抽脂可改善高血脂，其實是錯誤迷思，強調抽脂和高血脂完全是兩回事。衛生福利部國民健康署昨天在「保健闢謠」專區發文解釋兩者差異。其中，「抽脂術」是以探針深入體內，利用負壓的吸力，通過導管將皮下脂肪吸出來，以達到塑身的目的，這時抽出的會是深層脂肪。而「高血脂」則是血液中的血脂肪成分異常，包括血液中的總膽固醇濃度、三酸甘油酯或低密度脂蛋白膽固醇濃度高於正常值，由此可見抽脂和高血脂完全是兩回事，不可混為一談。國健署也提醒，民眾如果想改善高血脂問題，除了應配合醫師醫囑用藥控制，飲食習慣也須同步改變，包括少吃高油、高熱量食物，減少飽和脂肪、反式脂肪攝取，多做運動，多管齊下才能根本改善高血脂問題，避免心血管疾病及中風危機。

• 2018-07-08 新聞.健康知識+

  北京大學×牛津大學歷時9年研究！一天一蛋真有好處

  台灣早年營養匱乏時，雞蛋是補充營養的珍貴物資；而在英國1950年代，一個推廣吃雞蛋的廣告「Go to work on an egg（去打個蛋吧）！」曾是家喻戶曉的標語。隨著時代演進，人類營養過剩，雞蛋有很長一段時間成為飲食裡的黑名單，吃雞蛋和高膽固醇總是被畫上等號。近年來雞蛋逐漸由黑翻紅，不斷有研究證實雞蛋攝取有利人體健康，不該被嚴格限制。一項歷時九年的追蹤研究顯示，一天吃一個雞蛋的人，比起那些很少吃的人，中風機率降低四分之一以上；平均每周吃5個雞蛋的人，罹患心臟病的風險也降低了12%。來自北京大學醫學部和牛津大學的研究人員，檢視了吃雞蛋與心血管疾病間的關係。他們追蹤觀察40多萬健康中國人的飲食習慣，年齡層在30-79歲間。研究開始時，13.1%的參與者表示他們每天吃雞蛋，9.1%的人說他們很少或從不吃蛋。研究人員在9年後進行訪問時發現，有83977例發生心血管疾病，9985例死亡，5103例發生嚴重冠狀動脈問題。其中，每天吃雞蛋的人，整體發生心血管疾病疾病風險較低。其中，中風風險降低了26%，中風死亡風險降低28%，心血管疾病死亡風險降低18%。雖然這項研究純粹是追蹤觀察，但它證實雞蛋是均衡飲食中不可或缺。來自北京大學的教授說：「我們的研究結果為健康的中國成年人提供了有關吃雞蛋的科學證據。」雞蛋含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質和必需脂肪酸，以及較低的飽和脂肪。看了這個研究，愛吃雞蛋的人似乎可以放心，但研究人員也強調，雖然透過飲食和生活型態降低心臟病風險非常重要，但光想藉著多吃雞蛋遠離疾病，是不切實際的。

• 2018-07-03 養生.聰明飲食

  每日3湯匙 吃胡桃降糖尿病風險

  吃胡桃能降低罹患糖尿病風險！美國加利福尼亞大學洛杉磯分校對3萬4千名受試者的調查顯示，有食用胡桃（超過3湯匙）習慣的民眾能降低47%罹患第二型糖尿病的風險。研究員亞伯博士表示，過去研究發現，胡桃能對認知功能和心臟健康有益，加上食用胡桃能降低罹患糖尿病的風險，民眾應考慮將胡桃納入每日飲食。美國加利福尼亞大學洛杉磯分校調查34121名18-85歲受試者的飲食狀況，並詢問是否被診斷出糖尿病，或者正在接受糖尿病治療。研究藉由空腹血糖濃度和糖化血色素檢測，來評估受試者是否罹患糖尿病。研究結果顯示，有食用胡桃（超過3湯匙）習慣的民眾能降低47%罹患第二型糖尿病的風險，且和年齡、身體質量指數、性別和體能活動習慣無關。根據《經濟日報》報導，胡桃富有多元不飽和脂肪（每盎司含13克），能降低膽固醇濃度，還有α-亞麻酸（每盎司含2.5克）有利降低發炎反應，改善免疫功能，以及蛋白質（每盎司含4克）和纖維（每盎司含2克）。過去研究指出，每日食用半杯胡桃，能促進腸道益生菌生長，並且預防腦部、心臟疾病和癌症。「過去研究發現，胡桃對於認知功能和心臟健康有益，」亞伯博士向《科技時報》表示，食用胡桃也和較低的第二型糖尿病罹患率有關，民眾應考慮將胡桃納入每日飲食。根據國健署2015年國人死因統計，糖尿病為國人第5大死因，18歲以上國人糖尿病盛行率為11.8%（男性13.1%；女性10.5%），推估全國約有227.5萬名糖尿病的病友，且每年以2.5萬名的速度持續增加。國健署指出，為預防及控制糖尿病，打擊肥胖是首要之務，民眾應每週至少運動150分鐘，並以「均衡飲食」為基礎，每餐攝取固定醣量、高纖和油脂。【更多精采內容，詳見】

• 2018-06-17 養生.聰明飲食

  WHO也支持！比起地中海飲食 為何營養師改推「北歐飲食」？

  繼地中海飲食之後，有一種飲食再度受營養師推崇，並且得到世界衛生組織的支持，那就是「北歐飲食」。來自斯堪的納維亞半島的農產品，包括草本植物、魚類、根莖類、漿果和全穀物。這個地區居民的健康狀態，遠超過美國和英國。最令營養師興奮的是，北歐飲食著重在以蔬菜組成的膳食計畫，而不是把蔬菜添加到肉類飲食裡。北歐人也重視吃季節性的食材，這類產品往往更新鮮，添加劑更少。對於生活在「食物沙漠」的美國低收入戶來說，吃得「乾淨」是困難的，而魚類更是處在高端價格的產品。然而營養學家表示，北歐飲食中，主要蔬菜如花椰菜和結球甘藍（高麗菜）通常價格實惠，魚類罐頭的選擇很多，冷凍漿果也是。什麼是北歐飲食？以北歐地區為基礎，著重冬季蔬菜、淡水魚和漿果。你必須從蔬菜中獲得大部分的卡路里，然後再加入其他東西的適度攝取，例如蛋、肉或魚。食物金字塔的最底端是綠葉蔬菜、豆類，往上一層是全穀物和健康脂肪，接下來是海鮮、家禽、雞蛋、起司和優格，最頂端是肉類和甜食。偶爾可以來點葡萄酒，並鼓勵大量飲水。和地中海飲食有何不同？這兩種飲食非常相似，都著重大量的蔬菜水果、豆類、全穀物和優質脂肪。最明顯的區別在於，橄欖油是地中海飲食的核心，而菜籽油（芥花油）則是北歐飲食的核心。這兩種油脂各有優缺點，橄欖油含更多抗氧化劑，但也有較多的飽和脂肪。「和橄欖油一樣，菜籽油的單元不飽和脂肪含量高，但它的多元不飽和脂肪比橄欖油多。」營養學博士說。「橄欖油有高抗氧化能力，所以即使你想嘗試北歐飲食，也不要放棄橄欖油。」重要的是烹調用油的選擇，菜籽油的發煙點比橄欖油高，所以當你要進行高溫烹調時，請使用菜籽油，避免自由基和有毒化合物產生。這兩個飲食法另一個差異是，北歐食物的生長必須適應寒冷氣候，所以相較於地中海飲食，羽衣甘藍、結球甘藍、抱子甘藍和根莖類食物，遠遠多過番茄和甜椒。如何在現有飲食中融入北歐飲食？①優先選擇蔬菜一般人習慣以肉類、魚、澱粉為主角，再搭配部分蔬菜。北歐飲食中，蔬菜則是盤中的主角。②了解食物的產期雖然有些食物全年度都可以買到，但吃當季盛產的食物，能獲得更多好處。理論上，季節性食物在適合其生產的季節大量產出，含有更多的營養成分，也能降低農藥化肥的使用。正值盛產高峰期的食物，也能為您省荷包。③徹底拒絕加工食物蘋果汁、白麵包、薯片、微波餐、穀片（cereal），這些都是加工品，因其所含的營養物質已被稀釋。在北歐飲食中，重點放在吃真正的蘋果、全麥麵包、堅果種子、燕麥和新鮮烹製的食物。④吃發酵食物斯堪地納維亞半島以其發酵食物聞名，早在公元前3000～6000年間，在瑞典東岸就出現第一批發酵食物的證據，而且發酵力還很強勁。從醃魚到發酵乳品，有豐富的選擇。在瑞典，有種叫filmjolk的發酵乳品，與酸奶類似；在冰島也有種相似產品稱為skyr。在美國，類似選擇包括德國酸菜（醃漬甘藍）、泡菜（醃黃瓜）、克非爾（發酵乳製品）、康普茶（發酵茶）、味噌（發酵大豆，大麥和糙米）和酸奶。

• 2018-04-22 新聞.健康知識+

  心理學教授說膽固醇越高越健康 飽和脂肪遭妖魔化？

  先前有位好友傳來短訊，內容如下：王醫師的好知識分享~【關於飽和脂肪、膽固醇、心臟病科學研究的抹黑及欺瞞之最新發展】非常好的影片! 內容將這60年前，有關對於飽和脂肪與膽固醇增加心血管疾病風險的謊言有非常完整的解說短訊裡所附上的影片是在2017-6-17發表，長度一小時，標題是David Diamond – An Update on Demonization and Deception in Research on Saturated Fat…（David Diamond – 有關飽和脂肪研究裡妖魔化和欺騙的最新信息…）如標題所示，這個影片是David Diamond的演講，而演講的內容主要就是在說，飽和脂肪如何被妖魔化（也可翻成“抹黑“）。David Diamond是南佛羅里達大學心理學系的教授。他的專長以及研究領域都是與心理學相關的（如認知功能，行為，學習，記憶）。他在影片裡有解釋為什麼他會踏入一個與他專長無關的領域（飽和脂肪/心臟病）。他說，他在2007年，由於極度擔心他超高的膽固醇會導致他早死，所以就開始查閱這方面的文獻。他的結論是：（1）高膽固醇與心臟病無關，（2）膽固醇越高越健康，（3）壞膽固醇越高，死亡率越低，（4）攝取越多飽和脂肪，越不會死於心臟病，（5）他汀類藥物對心臟病有微不足道的作用，以及（6）維他命K2，巧克力，奶油等等“替代療法”比他汀類藥物更能減少心臟病。他在影片裡有出示讓他得到這些結論的研究報告。但是，很不幸的是，他卻完全沒有出示與他的結論相悖的研究報告。事實上，在醫學文獻裡，與他的結論相悖的證據，是遠遠超過與他的結論一致的證據。不過，像他這樣，一個有地位人士（如醫生，教授）發表顛覆性的言論，也早已不是新鮮事。遺憾的是，普羅大眾往往看不清，這類言論到底是為大家好，還是為發表的人自己好。我先前針對一位醫生發表的「高齡醫學，推翻過去」裡有這麽三句話：有關老年人血糖，血壓，血脂高於正常值反而比較好，這種說法當然是「深得民心，正合我意」。但問題是，科學證據有幾分？我只是要指出，什麼是共識（有大量科學證據支持），什麼是個人言論（也許有一些科學證據支持）。至於你要相信共識，還是相信個人言論，選擇是在你自己，而後果的承擔也在你自己。朋友短訊裡的「王醫師的好知識分享」很顯然就是希望你相信「共識是抹黑，個人言論是良心」。如果你選擇相信王醫師或David Diamond（改成多吃飽和脂肪），而結果真的變得更健康，那，請你務必要通知我，好讓我跟普羅大眾分享，救世濟人，功德無量。