2026-03-02 養生.心理學解密
一下雨就煩躁鬱悶怎調適？心理學家分享具體3技巧有效提振精神
台灣氣候多雨，陰暗潮濕的日子裡心中彷彿也更容易長出烏雲，春天梅雨季即將來臨，英國心理學家就在文章中分享如何在沒有陽光的天氣也能保持好心情。天氣真的會影響心情日照時間的改變會擾亂人體的生理時鐘，影響睡眠模式、食慾和精力水平，醫學上將季節引起的情緒變化稱為「季節性情感障礙（SAD）」，這是一種具有季節性規律的憂鬱症，患者通常在冬天陰雨綿綿的日子出現季節性情感障礙，但也人在夏季出現症狀，在冬季感覺好轉。季節性情感障礙影響英國大約三分之一的成年人，在女性身上更常發生，症狀包括：體重增加、嗜睡、起床困難、持續的低落情緒、注意力難以集中、性慾減退、缺乏動力等等。科學家尚未完全了解季節性情感障礙的確切原因，但普遍認為它是由血清素失衡和生理時鐘失調引起的。我們無法改變天氣，但可以嘗試改變天氣帶給我們的感受，心理學家就列出三種能在陰雨天提振心情的方式：1.做一件「有希望的事情」懷抱希望可以讓心態變得積極，增強我們應對壓力的能力，甚至提高認知靈活性。想要在陰雨天時擺脫消極的心情，首先就是改變對雨天的悲觀看法。想想雨天最愜意的事情是什麼？例如：回家泡個熱水澡、窩在沙發上喝熱巧克力，或是下班後和朋友在酒吧的暖爐前喝一杯，試著不將雨天跟負面的細節聯想在一起，而是給自己一些期待，即使只是片刻的希望，也能幫助你以一種不同的視角看待雨天。2.設定可達成的小目標第二種方法是「設定並完成一些小目標」，而關鍵在於花時間反思達成的成就。在下雨的日子裡，可以安排過去一直沒有做的事情，例如：打掃房間、房屋修繕，或是聯絡許久未見的朋友見面。研究顯示「目標設定＋事後評估成果」能顯著提升幸福感和認知能力，有時候目標本身是什麼已經不重要，而是反思的過程會為自身帶來正面影響，激發內在的生活動力，拓展我們的思維與行為模式，幫助在惡劣的天氣裡跳脫抑鬱的迴圈。3.心懷感恩「感恩」可以定義為：對他人行為所帶來的好處的認可。心懷感恩的人往往更懂得欣賞事物的美好，大家可以做一個簡單的練習，每天列出三件值得感恩的事，這項練習對於提升身心健康相當有效。對於大自然的變化我們也能夠心懷感激，即使身處傾盆大雨之中，喚起的思緒也能豐富多變，像是強烈的懷舊之情，研究發現，過去的回憶在面對惡劣天氣時能帶來慰藉，增強對環境不適的耐受力。聽起來也許很神奇，環境影響著我們，但我們也能透過一些微小的調整來對抗隨之而來的低落情緒，在天空的陽光來臨之前，用心理學技巧照亮自己的內心。
