2026-07-21 養生.聰明飲食
總想吃雞排、薯條？醫揭可能不是嘴饞而是蛋白質吃不夠
消夜時，只想吃雞排、薯條等鹹食才過癮嗎？減重專科醫師范亞萱指出，總是嘴饞想吃鹹食，不一定只是「嘴巴無聊」或意志力差，也可能與營養失衡有關。研究顯示，在蛋白質攝取比率偏低下，部分人容易增加非正餐時段進食，且偏好鹹香食物。范亞萱表示，根據「蛋白質槓桿假說」，人體對蛋白質有明確需求。雖然食物選擇受口感、能量密度及飲食環境等影響，但當一餐或一天飲食攝取過多澱粉、油脂、含糖食物或超加工食品，導致蛋白質偏低時，部分人會不自覺增加總進食量，以接近身體對蛋白質的需求。研究發現，當飲食中的蛋白質比率從15%下降到10%時，受試者總熱量攝取顯著增加12%，其中高達7成的額外熱量，來自正餐外、偏鹹香風味的點心。范亞萱說，若身體缺少足夠蛋白質與必需胺基酸，易啟動「饑餓開關」，讓人吃完正餐後仍不滿足，進而在下午茶或消夜時尋找更多食物。尤其偏愛鹹食，則可能與肉類、魚類等富含蛋白質食物常帶有鮮味有關。范亞萱指出，現代超加工食品如洋芋片、鹹餅乾、泡麵、炸物等，常透過鹹味、鮮味添加劑、油脂香氣與酥脆口感，提高適口性與進食動機，也成功「欺騙」大腦，讓人產生滿足感。但超加工食品多半以精緻澱粉、油脂與鈉為主，蛋白質含量未必足夠，易成為「蛋白質誘餌」，長期下來可能形成「蛋白質沒補足，熱量先增加」的循環，讓體重、腰圍與血糖控制更困難。若想減少嘴饞或是避免飲食失控，范亞萱建議，可調整進食的餐盤比例，落實211餐盤（每餐約二分之一蔬菜、四分之一優質蛋白質、四分之一原型澱粉）；遵循「水、肉、菜、飯、果」進食順序；學會聰明替代，若想吃東西，先選擇茶葉蛋、無糖豆漿、毛豆、豆干、雞胸肉等，補足身體真正需要的營養，若仍想吃雞排、薯條等高油高鹽食物，可採減量方式，例如與他人分食、雞排不加醬等。
