路跑 相關文章

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  石發基 10年馬拉松 愈跑愈帶勁

  【聯合報╱記者陳智華／報導】路跑近幾年相當流行，而勞動部勞動保險司司長石發基跑馬拉松已有近十年歷史。近八年來都跑全馬（42公里），全台跑透透，有時甚至搭高鐵一天跑兩場。天天運動1小時以上的石發基，今年61歲，血壓甚至比年輕人還正常，沒有老花眼，小字也看得很清楚，羨煞很多人。冷到心臟受不了 驚覺該運動石發基47歲前幾乎沒有運動，有一天下班走出辦公室，「冷到心臟快受不了。」驚覺再不運動不行，第二天起，早上在住家附近河堤慢跑，一跑就是一年多。之後加入健身房終身會員，星期一到五在健身房運動後才去上班，星期六、日戶外跑步。石發基說，民國94年ING首次在台北市政府廣場舉辦馬拉松比賽，他跟同事一起報名，第一次就跑半馬（21公里）；兩年後到嘉義參加全馬比賽，限時6小時，他只花了3時50分，大受鼓勵，之後都跑全馬，有時甚至跑100公里的超馬。早上下午各一場 搭高鐵趕場早期路跑活動不多，石發基一年大約參加十次，但近三、四年來全台風行，從南到北都有，有時同一天就有好幾場，利用周末參加，頻率愈來愈高，一個月跑六、七場。截至今年八月已跑了38場，石發基說，「甚至上午跑完八里馬拉松，搭高鐵去台南再跑一場。」但他認為夏天一天跑兩場全馬，比冬天跑100公里的超馬還累。從十多年前開始，石發基天天運動至少1小時，從不間斷。最怕碰到颱風天，不能出門，也會在家練瑜伽或舉重；出國照常運動，不是去健身房就是在飯店附近跑步。睡得少品質卻好 肉類吃得少石發基表示，持續運動後也開始注意飲食，控制食量外，盡量吃素，雖不排斥吃肉，但以白肉為主，除非跑步前才吃牛肉等紅肉，因為攝氧量較高。開始持續運動後三個月，石發基體重從67、68公斤降到62、63公斤，一直維持到現在；睡眠少了，但品質變好，精神也更好。身為高階公務員，石發基每年都可健檢一次，但他都放棄，他認為「可藉由跑馬拉松了解身體狀況，不需要健檢。」太太兒子受感召 三人齊步跑石發基跑全馬後，影響不少親朋好友，跟她同年的太太，原本開車送他去路跑，後來常跟他一起路跑，太太選擇半馬。兒子看到爸爸比自己還瘦、還健壯，也開始跑步，有時三人開一部車或搭火車參加馬拉松。石發基一位在大學當副教授的朋友，幾年前也想跑步，在家用跑步機跑了20多分鐘後覺得胸悶，在石發基勸說下停止跑步，並馬上檢查，結果發現心血管堵塞，裝了兩根支架。現在很多人瘋路跑，不少人認為常跑步會傷膝蓋。石發基說，他常上健身房進行重量訓練，肌力比較強，因為常跑步，也比較有經驗，每個人體質不同，跑馬拉松不能勉強。石發基小檔案年齡：61歲經歷：台灣省政府社會處組員、勞保局科員、台北市研考會組長勞委會勞工保險處科長、專委、副處長、處長興趣：運動、下圍棋養生一句話：最好天天運動，不要間斷；控制飲食的量，只吃八分飽。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  跑步族群 50％曾患「跑者膝」

  【聯合報╱記者楊欣潔／報導】 近年路跑活動花招百出，從彩色路跑、太白粉路跑到殭屍路跑等，讓路跑成為國民運動。但沒做好事前訓練或防護，一不小心，運動傷害就會找上門，專家發現，每兩個練跑民眾，就有一人曾有過「髂脛束摩擦症候群」。髂脛束過度摩擦 導致發炎疼痛髂脛束摩擦症候群，也就是俗稱的「跑者膝」。中華健康生活運動保健協會理事長詹仲凡說，跑者膝主要症狀是大腿外側、膝蓋外側疼痛，究其原因，多與熱身不足、大腿內外肌力不平衡或運動過度有關。林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲說，髂脛束從髖骨延伸到小腿，由肌腱和肌肉共同組成，若因劇烈運動不斷摩擦，就會發炎疼痛，導致髂脛束摩擦症候群，因為容易發生在跑者身上，又稱跑者膝。嘉義長庚復健科主治醫師許宏志說，跑者膝患者除了膝蓋外側疼痛、紅腫，嚴重者甚至無法走路；牛仔褲後側口袋位置的臀部肌肉，及大腿外側肌肉太緊，也會使髂脛束過度緊繃，容易摩擦，產生疼痛、發炎。天涼又暖身不足 肌腱脆弱易傷跑者膝發作前，其實有跡可循。許宏志說，臀部、大腿外側肌肉持續痠痛，便是跑者膝的前兆。一旦有跑者膝前兆，就應在運動後冰敷，搭配伸展臀部、腿部的和緩運動，減少運動量。詹仲凡表示，引起跑者膝原因，包括暖身不足、運動過於激烈、肌力訓練不足等。天冷是跑者膝的好發季節，因為人體肌肉、肌腱血液循環在冬天本來就比較差，再加上天冷使血管容易收縮，氧氣、營養供應不易，肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性。在肌肉、肌腱比較脆弱的情況下，若沒有做好熱身與保暖，非常容易導致肌肉發炎或受傷。大腿肌力不平衡 增加磨損機率平衡感不佳的跑者也是跑者膝高危險群，詹仲凡說，大腿內外側肌力不平衡，也增加跑者膝風險。跑步多訓練外側肌肉，長久下來，若沒有進行其他肌力訓練，導致大腿內側肌力較弱，外側較強，也會增加髂脛束磨損。林瀛洲說，跑者膝的診斷不難，透過X光、超音波等檢查即可發現，但跑者自我檢測卻不容易，雖然跑者膝患者的疼痛點多會在膝蓋周遭，但韌帶、半月軟骨受傷，或外側韌帶拉傷，也可能會使膝蓋疼痛。許宏志說，若外側膝蓋疼痛超過一周以上，應就醫檢查。一般而言，跑者膝急性期時，疼痛、紅腫程度較嚴重，可先冰敷三至四天，紓緩發炎症狀，醫師也會開立消炎、抗發炎藥物來治療。休息就會好？ 不痛了又上路 當心症狀惡化跑者膝發作急性期，建議減少運動量，多休息。許宏志表示，有些患者休息幾天後，發現症狀減緩，以為運動傷害不藥而癒，但繼續跑步後，跑超過一定距離又再度疼痛。他建議，有跑者膝困擾的跑者，應就醫治療，以免情況惡化。另外，除了做足運動前熱身、運動後和緩操，適當的肌力訓練也有助於預防跑者膝。詹仲凡建議，可訓練大腿內側肌力，例如在雙腿間放置球後，雙腿向內夾緊；或先側躺，將外側的腳朝耳朵方向抬起，這些都有助於訓練大腿內側肌力。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  女性瘋路跑 營養補給不可少

  【聯合報╱記者黃文彥／專題報導】 彩色路跑、螢光路跑，終結核四則有「核輻大逃殺路跑」，路跑儼然是近年最夯的全民運動，賽事場場爆滿。不少路跑活動更鎖定女性市場，紛紛推出女性專屬的路跑賽。根據知名路跑網站「運動筆記」統計，今年的路跑賽事至少超過兩百場，平均每場路跑賽的參加人數至少有3千到5千人，最近一次的女性專屬路跑則是將在3月8日舉辦的「Running Queen」。這些專屬女性的路跑賽，其實跑動距離不亞於男性，部分女性專屬路跑的長度，5公里已是基本，超過男性服兵役時，必須跑完3公里訓練的長度。但女生與男生在先天差異上，女生身體肌肉量略低於男生，脂肪高於男性，這些先天差異讓女生的營養需求更顯重要，尤其女性總不希望路跑後鍛鍊成金剛芭比，而是期望能維持苗條身材。墨西哥執業醫師Rocio Medina從事鐵人三項運動多年，她特別以自己經驗提醒女生，路跑時要注意營養補給。Medina表示，女性超過25歲後開始流失肌肉，部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失，這對於先天肌肉量比男生少的女生不利，建議運動30分鐘後應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉等蛋白質與碳水化合物。國內營養師也有相同看法，內湖國泰診所營養師張斯蘭建議，女性運動通常為了雕塑身材，不像男性以鍛鍊肌肉為主，運動後不見得要大量補充紅肉等高蛋白質的食物。許多女性運動後以飲料代替茶水，補充流失水分，張斯蘭也特別提醒，慢跑後應該攝取高纖維的蔬果或白開水，雕塑身材才會有事半功倍的效果。對於台灣近年風靡的路跑活動，Medina特別鼓勵除了報名參加路跑外，若能每天運動15分鐘到半小時，就算時間不長，對於身體保健也有助益。生理期別撐 運動要規律熱愛路跑的女性不少，有人初次報名就向21公里半程馬拉松挑戰。但在運動教練眼中，若女性適逢生理期，其實不適合「硬ㄍㄧㄥ」跑那麼遠的距離。台安醫院新起點運動中心教練李婉如表示，不建議女性在生理期從事高強度馬拉松。本身也是女性的李婉如表示，女生在生理期中身體比較虛弱、容易疲憊，雖然並非不能運動，但如果平常沒有運動習慣，不建議在當周從事半程馬拉松或全程馬拉松。李婉如表示，適度與規律運動，可以讓女生面對生理期時比較舒服，也有些研究認為可改善經期不順等，但不宜勉強運動。李婉如認為，生理期當周，如果真的想運動，可視體能狀況，參加8公里或5公里路跑，騎騎單車也不錯。多數女生參加路跑除了健康因素，也希望保持身材，不希望鍛鍊出蘿蔔腿；李婉如特別澄清，跑步不一定會造成蘿蔔腿，會導致蘿蔔腿多半是運動後沒有舒展肌肉的後果。由於小腿在跑步時呈現收縮狀態，肌肉外形緊繃看起來就像蘿蔔腿，李婉如建議，路跑結束後不要立刻休息，適度作一些大腿與小腿的伸展動作，趁身體熱度還在時讓肌肉放鬆，就能向蘿蔔腿說掰掰。針對近年的路跑瘋，李婉如也提醒，全民瘋運動很好，但千萬不要為了趕流行而參加，應考慮身體與體能狀況；另外，健康就像馬拉松一樣，重點在於規律，絕對不是參加一兩次路跑就能獲得。

• 2014-09-23 焦點.健康知識+

  彩色路跑 吸入大量粉末恐傷肺

  【聯合報╱記者陳皓嬿、楊欣潔／台北報導】彩色路跑活動大受歡迎，報名不及的民眾甚至還另闢「太白粉版」，且生日趴、夜店趴撒彩粉找樂子也蔚為風潮，不過學者擔心，民眾吸入細小的粉末，可能會造成肺部及呼吸道的傷害；撒粉助興前，最好先思考個人身體狀況還有撒粉的目的及必要性。雖然主辦單位表示，彩粉原料為無毒食用級玉米粉，但成大副校長、環境醫學研究所特聘教授蘇慧貞和文化大學教授、環保署空保處前處長楊之遠等人都認為，如果人體暴露在高濃度的細微粉末中，即使是短時間，仍會對健康造成危害。根據研究，顆粒越小，對身體的危害就越大：小於十微米的微粒可穿透黏膜、纖毛等屏障，到達支氣管和肺泡；粒徑小於二點五微米的顆粒則更容易吸附有毒物質，並能進入細支氣管壁，干擾肺部運作。玉米粉中，小於十微米的顆粒約占總體的百分之七十四。 懸浮微粒進入呼吸道及肺部，可能造成咳嗽、氣喘、過敏、肺功能降低、慢性支氣管炎、其他心肺疾病等。蘇慧貞提醒，人在興奮或是運動時，呼吸速度較快，粉末進入肺部的機率也大幅增加；路跑活動時，工作人員將粉末往人身上噴，或將粉末丟在臉上，都是容易讓人瞬間吸入大量粉末，應極力避免。彩色色素是另個須注意的問題。林口長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海表示，若是過敏體質患者直接吸入大量人工色素到呼吸道，恐出現氣喘、皮膚起紅疹等問題。蘇慧珍說，如果路跑是為了健康，是否要暴露在有害環境，增加身體負擔和患病風險？

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  防運動傷害 路跑要周休1、2天

  台灣近年來瘋路跑，去年全台路跑賽事就有三百場，一整年參與跑步活動估逾百萬人次。醫師發現，民眾因路跑而出現運動傷害比前幾年增加了三成，建議民眾每周跑步不要超過六十五公里，且不要天天練跑，每周最好休息一兩天。 林口長庚復健科主治醫師林瀛洲表示，最近每當路跑活動結束後，門診就出現膝蓋、小腿內側或足部疼痛的患者，不少跑者甚至同時出現多種症狀。究其原因，與參加路跑者缺乏賽前訓練、熱身不足與未做好防護有關。 美國醫學會期刊（ＪＡＭＡ）日前公布五大路跑常見運動傷害，包含骼脛束摩擦症候群（俗稱「跑者膝」）、髕骨疼痛症候群、脛前疼痛、阿基里斯腱炎及足底筋膜炎。 運動醫學會理事、嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志收治過一名廿多歲的女大生，因學校體育課要求參加路跑，之後陸續參加多次路跑活動，日前在練跑後出現膝蓋、腰、臀肌肉疼痛就醫，Ｘ光檢查發現膝蓋軟骨並無嚴重磨損，經進一步檢查，發現原來她有扁平足，卻又沒選擇適合的鞋子，缺乏肌力訓練而受傷。 許宏志指出，扁平足會造成足底吸震能力較差，跑步時膝蓋承受較大壓力，以致在跑步後出現疼痛，建議她使用治療足底筋膜炎的中足減壓墊，並選擇適當的慢跑鞋，就能明顯減輕不適。 許宏志說，不少銀髮族在參加路跑後，最常見的問題多為膝蓋疼痛及足底筋膜炎，前者與膝關節退化有關，後者則與腳掌及腳跟的脂肪墊長年磨損有關。 同樣的，阿基里斯腱炎常好發於穿不適當的鞋子跑步者，建議年長的跑者應選購適當的護膝及慢跑鞋，以減少運動傷害。 至於經常發生在慢跑或長跑選手的「跑者膝」或髕骨症候群，林瀛洲表示，人體膝蓋與大腿有一條肌肉群名為「髂脛束」，在跑步時會不斷摩擦，特別是在臀部及大腿外側肌肉緊繃時更嚴重，進而發炎，造成臀部、膝蓋外側疼痛，也就是所謂的「跑者膝」。 如果是膝蓋內側疼痛，就與髕骨症候群較有關係，主要是跑步時膝蓋需頻繁進行彎曲、伸直的動作，一旦髕骨長時間摩擦，組織就易發炎，進而出現膝蓋內側疼痛。 林瀛洲說，髕骨症候群好發於女性，因為女性骨盆較男性大，先天易髕骨外翻，髕骨持續磨損也增加退化性關節炎的風險。 至於脛前疼痛，許宏志說，脛前疼痛的症狀為小腿內側疼痛，主因為運動後腿部後肌肉群疲勞，吸收地面產生衝擊力的能力降低，並將壓力轉移至小腿附近的骨膜與骨頭，造成過度牽拉所引起的發炎。 醫師提醒，路跑活動雖不限男女老幼，但切勿「不自量力」，千萬不要貿然挑戰自己的極限；如果跑步後出現膝蓋、肌肉痠痛，可先冰敷並搭配和緩操來緩和不適，若症狀持續一到兩周，應盡速就醫治療。

• 2014-09-23 健康百科.眼部

  路跑夯 老花近視阻礙活動

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】夜跑、彩色路跑、女性路跑，近年台灣興起一股路跑瘋，吸引不少中年人參加。由於運動時，戴著眼鏡，並不方便，許多人因此接受雷射近視手術，矯正視力。新竹大學眼科院長張沛瑞醫師提醒，步入40歲後，逐漸老花，矯正視力前，應與醫師妥善溝通，才能改善視力問題。張沛瑞指出，運動時，配戴隱形眼鏡，汗水如流進眼睛，容易不舒服及有異物感。戴上眼鏡，增加負擔，且鏡框周圍視野較差，夜間路跑時，較無法看清障礙物，增加運動傷害風險。張沛瑞表示，年紀大了，就一定會老花，因此年紀較大的近視族接受視力矯正時，應該審慎接受醫師評估，決定讓左眼或右眼保留50至100度近視度數，也就是接受所謂的「老花近視雷射」，以減少日後老花眼所帶來的困擾。目前國內已有許多眼科醫師以雷射矯正近視，甚至老花，他們都很滿意術後的視力品質。大學眼科林丕容總院長則提醒，不管是雷射近視、雷射老花等手術，因每個人體質不同，術前都需通過角膜厚度、淚液測試等18項檢查，並接受醫師審慎的評估，才能進行手術。張沛瑞指出，看遠方時，眼球肌肉處於放鬆狀態，但看近時，則肌肉需用力、緊繃。如長時間玩手機，如同近距離看著電腦，螢幕又小，將使眼睛睫狀肌僵直，彈性變差，影響視力健康。平常少玩手機，多看遠方，才能避免提早老花。