走路 相關文章

• 2019-10-27 養生.運動天地

  走路、快走、慢跑有何分別？治療師教你怎麼走才不會有運動傷害

  又到了早晚溫度宜人的季節，躲在冷氣房一個夏天，該讓身體動起來了。對熟齡人士來說，走路，尤其是快走，是最容易做到、持續，運動傷害也少的溫和運動。步伐多大？走多久效果最佳？穿什麼鞋走？但看似簡單的走路也有學問。「要活就要動。」台北市立聯合醫院運動選手健康管理中心物理治療師李旻璋說，根據世界衛生組織（WHO）最新運動建議是「353」，即每周運動3天、每天時間要持續50分鐘、每次運動時心跳要達每分鐘130下。熟齡者秋冬想持續運動保健，又擔心運動傷害時，快走、走路就是很好的方式。時速約6公里 走到有點喘李旻璋建議，快走速率約時速6公里，可走到呼吸有點喘的程度，每周3次、每天維持50分鐘就有效果。沒法一次運動滿50分鐘怎麼辦？李旻璋說，其實每天運動50分鐘可拆成五次達成，快走時可安排每次10分鐘，前三分鐘照平時步伐走動來暖身，中間四分鐘再跨大步伐，讓呼吸開始有一點喘，此時心跳每分鐘130下就達標了，最後三分鐘速率再降緩即可，如此在一天內抽空做五次也行。李旻璋說，一般成人與熟齡者走路約時速3公里，快走大概為兩倍速率6公里，約等於每秒走1.67公尺。若是年長者則建議走路比平常快一點即可，當心跳加快、呼吸變喘，可能比唱歌時需要換氣的次數要多點時，就算快走，且雙腳也會變溫暖。健走須在戶外 基本要求多快走與健走有何不同？李旻璋指出，快走與健走在速率上差不多，但快走主要在平地，不一定要到戶外，也可在室內空間、跑步機上，可說是從走路到健走間的過度期基礎訓練；健走則強調到戶外進行，除心肺、步伐要有規律，上半身也講究擺動手臂、身體要挺直、肚子要收縮等肢體協調，也因戶外地形起伏不定，速率約為時速5到6公里，要求與難度都比快走更多。健走適合平常就有運動習慣的人；快走則適合剛開始要規律運動的人。李旻璋說，快走速率每秒走1.67公尺，室內可用磁磚距離推算有無達標，但對長輩而言，若較難分心測量，也可乾脆到附近學校跑操場測，若以國小操場1圈約200公尺推估，快走速率下，1圈約2分鐘走完。微量超負荷 訓練心肺功能李旻璋也說，快走的好處是提升心跳狀況，透過微量「超負荷」來訓練心肺功能，一般走路雖有好處，但只是在既有的體能下進行，不會有負擔，就只是維持。因此熟齡長輩可視身體狀況，逐漸加快走路速度來練習，從接近快走到變成快走。快走要求的是下半身姿勢，行走時應盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖腳跟等部位都朝前方邁出，一般人可能會有點外八；而女性因骨盆結構，容易有點內八；受過傷的人，膝蓋可能無法順利朝向前方。但這些落差在2公分內都還可以，若走路歪斜嚴重，就要尋求專業醫師或治療師建議。快走不傷膝 能防關節退化有關快走是否對膝蓋負擔，李旻璋分析，走路、快走及健走等都可預防關節退化，反而是都不動才糟糕。至於走路與快走對膝蓋的承重負擔，主要視角度與速度，由於走路、快走多是在平坦的地點進行，對膝蓋的承重其實差不多，都是身體的一到二倍。另外，李旻璋也建議，挑選快走的鞋子時，尺寸以後腳跟可剛好插入一指為佳，鞋頭寬剛好即可，避免感到太擠太緊，也別太寬鬆，太寬會造成行走時不斷摩擦而受傷，太擠則會壓迫腳部而不適。踩下去能讓腳掌弓起，有足弓設計就是好的鞋子，可選布鞋或運動鞋為主。

• 2019-10-27 養生.運動天地

  長壽且健康祕訣 美國《預防》雜誌告訴你這樣走路最好

  一天步行30分鐘的好處，就像眾所周知的「一天一蘋果，醫師遠離我。」醫學博士Melina B.Jampolis說，從減輕體重和壓力，到降低血壓和慢性病風險，每天步行是最容易做到、且有利健康的習慣。1.改善心情有時你會想藉由一點酒精或巧克力，度過難熬的一天。Jampolis博士說，散步走路也有同樣效果，重點是它「零卡路里」。經常步行能重新修正神經系統，減少憤怒和敵意，也能強化社交，例如與伴侶或鄰居同行，建立正向聯繫。另外，暴露在自然陽光下，可預防季節性情緒障礙（SAD），避免憂鬱。2.激發創意覺得腦袋打結，找不到解決方案時，出去散個步吧！2014年一項研究顯示，散步可以激發創造力。Jampolis博士說，研究人員針對坐著和走路的人進行創造性思維測試，發現步行中的人比坐著的人更具創意。3.消耗卡路里並減肥當你持續步行的好習慣一段時間，會發現褲子變寬鬆了，即使磅秤上的數字變化不明顯。那是因為經常步行可改善身體對胰島素的反應，有利減少腹部脂肪。紐約私人健身教練Ariel Iasevoli補充說明，每天走路可燃燒更多卡路里，並防止肌肉流失，這對銀髮族尤其重要。他說，「我的一位客戶每天走路上下班，短短一個月，體脂就減少了2%。」4.減少慢性病風險美國糖尿病協會說，步行會降低血糖，遠離糖尿病風險。一項研究發現，經常步行可以降低血壓多達11毫米汞柱，且中風機率降低20%～40%。5.遠離靜脈曲張隨著年齡增長，腿部靜脈曲張的風險會增加，步行是防止「綠色蚯蚓」爬上腿的有效方法。紐約市靜脈治療中心的創始人Luis Navarro說，步行可以增強並維持腿部肌肉，使血液流動順暢。已患有靜脈曲張者，每天步行可幫助緩解雙腿腫脹和躁動。6.改善消化系統美國癌症治療中心物理治療師Tara Alaichamy說，規律的步行可以大大改善腸蠕動。「腹部外科手術患者需要做的第一件事就是走路。」因為走路會運用到核心和腹部肌肉，促進胃腸道系統的運動。7.保護關節步行可以增加血液循環，有助強健關節周圍的肌肉。研究顯示，每天至少步行10分鐘，可避免老年殘疾和關節炎疼痛。2019年，《美國預防醫學雜誌》上進行的一項研究，追踪1564名49歲以上成年人的下肢關節疼痛問題。研究要求參與者每周步行一小時，那些每周走不到一小時的人，回報自己的走路速度慢，難以完成每日例行任務；而堅持達到步行時間的人，則明顯有更好的活動力。8.增強免疫力研究顯示，高強度的間歇步行訓練，能改善類風濕性關節炎患者的免疫功能。一項最新研究指出，步行能降低慢性阻塞性肺炎（COPD）患者的發病和死亡風險。COPD患者多半超重或肥胖，難以長時間運動，且在劇烈運動中可能呼吸困難，但步行可以改善症狀，降低罹患心血管疾病和代謝症候群風險。9.長壽且健康那些住在Blue Zones（世界上最長壽的人住的地方）的人，如何健康活到100歲？他們長壽且健康的祕訣，在於步行和外出。《美國老年醫學會雜誌》一項研究顯示，常常出門並從事體育鍛鍊的70～90歲長者，比老是窩在家裡的人更長壽。保持活躍狀態可以與親友保持聯繫，提供情感支持，隨著年齡增長，這一點尤其重要。10.睡得更好保持規律運動習慣，馬上會感受到能睡得更好。今年一項研究發現，常做輕度到中度鍛鍊的更年期婦女，比慣於久坐者更好入眠。步行還有助於減輕疼痛和壓力，這也是造成睡眠障礙的兩大因素。

• 2019-10-21 養生.運動天地

  健走多快才有健康成效？醫師提供這個公式教你算心跳

  走路是最簡單的運動，了解自己適合的速度，才能真正走出健康。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，健走是最基本而且安全的運動，除非是因行動不便或平衡能力不佳而容易跌倒，或是因認知退化而容易迷路，幾乎沒有人不適合。不過，運動要有效，首先要會估算自己的目標心律。林頌凱說，健走是個最基本而安全的有氧運動，根據美國運動醫學會對一般族群做有氧運動的建議，每天應累積30到60分鐘中強度有氧運動，或是每周累積超過150分鐘，可以一次作完，或每次10分鐘累計。中強度運動的心律如何推估？林頌凱解析，「220減去年齡」就是每分鐘最高心跳率的估計值，用最高心率估計值打六折，就是中度有氧運動建議達到的心跳率。例如一個40歲的人，最大心跳是每分鐘180下，一個中強度的健走運動，心跳至少要達到每分鐘108下，建議可以透過簡易的穿戴式裝置，例如運動手錶，即時了解自己的心率變化。林頌凱也提醒，美國運動醫學會建議有心律不整，容易眩暈，胸悶心悸，血壓不穩定等心血管疾病或其他疾病者，運動前須經健康照護專業人員評估和建議，並且從輕度運動開始，在可忍受的情況下逐漸增加負荷至中強度運動。林頌凱說，站在運動醫學角度，可以快走就不要散步，可以跑步就不要快走，循序漸進地挑戰自己，會是更有效的運動，能讓自己更健康。設定好心跳目標，接下來就是找時間、找場地。林頌凱表示，健走沒有什麼環境限制，只要注意空氣品質不要太差、沒有地面溼滑或光線昏暗的問題，大街小巷都可以走。重點是掌握能達到目標心率的走路速度，每次持續走個十分鐘，每天走三次，就能輕鬆達到每天運動30分鐘的目標。

• 2019-10-21 養生.運動天地

  靠跑步機健走取代外出散步走路？專家其實沒有很贊同

  根據體育署2018年運動現況調查，50歲以上民眾為健康而運動的比例高達八成，超過七成熟齡運動者最喜歡散步走路。天氣越來越涼，如果懶得出門，在跑步機上走一走也可以嗎？專家建議，能走出戶外最好，非不得已別用跑步機。動晰物理治療所物理治療師鄭融表示，在平地走路時，速度可以自由快速變換，還有左右轉、坡度升降等比較多變化，可鍛鍊到不同肌群，保持專注狀態；在跑步機只能用選擇模組來增加變化，效果差很多。更重要的是，運動傷害都是瞬間發生的，跑步機慢慢降速根本來不及，多個兩三步，原本的傷害可能就擴大了。跑步機的避震設計，讓人就算走路方式錯誤、對關節造成壓力也感覺不出來，反而會養成錯誤動作習慣。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，外出運動對身心健康都有好處，曬曬太陽也有益骨質。林頌凱舉例說，在自然的鋪面如草地上赤腳走路，讓皮膚與大地接觸，這種「接地氣」的健走，還有讓心情沈靜等心靈層面的效果。若能在清晨或黃昏的陽光下走，比較不會曬傷，健走之餘順便接收15到30分鐘陽光，還有助體內維生素D轉化合成、促進鈣質吸收。鄭融表示，赤腳走路時，建議要在粗糙的地面，這樣的好處是，當動作不正確，皮膚就會痛，可以避免過度衝擊傷害到關節。此外，皮膚感覺也可以幫助大腦更注意動作的感覺回饋，動員更多肌群去控制動作，進而重新找回大腦對於良好步態的控制力。鄭融建議，可以在健走的前五百公尺赤腳，找到走路的恰當力道之後，再穿上鞋子把剩下路程走完。此外，如果繞操場走，建議不要只走一個方向，最好一圈順時針、一圈逆時針，平均分配，以免過度磨損內側關節，走路運動也要避免穿著涼鞋，或兩側包覆性支撐力不夠的鞋子。

• 2019-10-14 新聞.健康知識+

  走路速度有差別！研究發現中年人步伐可見老化程度

  成語「老態龍鍾」真有其事！《美國醫學會雜誌》日前分析一項紐西蘭實驗，發現中年人的走路步伐速度與身體老化有關，越走越慢者老化狀態越快，也更可能罹患痴呆症，這能印證2年前美國匹茲堡大學曾發布的報告，當時認為老年人步態速度是衡量身體狀態的良好指標，本次研究即推測，步態與人類衰老呈現高度相關，並且從中年就能窺知一二。身體呈現衰老跡象根據《RNZ網》報導，近期一份紐西蘭人的長期追蹤研究顯示，年約45歲的中年段人走路習慣與老化程度呈現高度關係，步伐速度較慢的中年人，除了身體有加速衰老的跡象（退化），甚至連大腦退化程度都快於步伐較快的人。這項研究受試者為合理取樣的千名紐西蘭人，受試者童年時期每2年還會做定期認知檢查，而出現這麼高度一致性的研究結果讓《美國醫學會雜誌》群感到意外，他們分析後指出，這與2年前的匹茲堡大學研究相互能得證。當年的報告主要在談老年人步態是衡量身體狀態的指標，包含走路速度低於每秒鐘0.6米的人死亡率較高，而走路每秒速達1米者壽命較長，聲稱能預測預期壽命。隨著本期研究背書「步伐速度的確會影響到衰老」，就更能全面提出假說：老年健康狀態或能從中年步態略知一二。步態可看出身體狀態《天空新聞》補充報導，據健康教練斯科菲爾德表示，在他經驗中，能從40多歲人的活動狀態看出他們未來的健康基礎，步態並非僅僅是運動問題，其實隱含更全面的綜合指數，諸如痴呆症等病狀發生率；同時，醫療研究者沃爾頓亦建議，步態與步伐速度是可以改變的，改變生活方式雖然是老生常談，但的確有助於整體健康。【更多精采內容，詳見】

• 2019-10-10 養生.運動天地

  讓大腦及身體產生正向改變 科學家：不健康的解藥就在我們面前

  【文、圖／選自八旗文化《走路的科學》，作者謝恩・歐馬洛】身體與大腦的鎮痛軟膏在世上移動，是身而為人的一種必要經驗。活動，特別是規律走路，對於身體以及大腦的健康確實能帶來益處。然而在這一章中，我想要超越這些簡單而相對沒爭議的論點，進一步深入探討走路的潛在優點—它是如何影響情緒、心理健康以及大腦發展的。規律走路者(我自己就是)表示，只要有幾天沒機會好好走路，就會覺得自己變得遲鈍而疲累，還會覺得心情低落。而解決這問題的自我療法相當簡單，只要出去好好走一趟路就可以了。令人興奮的是，現在有越來越多科學支持這種傳說中的感受，並顯示出走路，特別是規律走路，以及經常在大自然中行走，確實會改善我們的感受。回想一下在狂風大雨中的那些漫長健行，你可能當時覺得很煎熬困苦，但到最後你一定會感到興奮。希波克拉底曾說：「行走是最佳的藥方」。然而在現代社會中，我們大多數人整天都在室內坐著，這對我們的健康以及整體幸福可能會造成可怕的影響。我們比過去任何時候花在戶外的時間都少「我們在美國進行的研究顯示，人們有87%的時間花在辦公室內、屋內、商店內或是其他建築物等人工環境中生活。有些人甚至聲稱(在我看來有些誇大)「久坐是新型抽菸」。這句話背後的涵義非常直接—我們的身體是用來進行規律活動的，也得益於規律活動。久坐不動的生活型態基本上是不健康的，不但會造成肌肉量以及力氣的萎縮，也會對大腦造成類似的影響。日前有項有趣的研究發現，缺乏活動甚至會改變一個人的個性，而且是往糟的方面改變。整體而言，較低程度的身體活動與個性的「五大因素」當中三項的改變有關(五大因素分別為開放性、自覺性、外向性、親和性以及神經質，縮寫成OCEAN)。身體活動度較低，會造成開放性、外向性以及親和性三者降低，呈現了長期個性改變的「有害」模式。就算是最低程度的活動都有助於緩和負面的個性改變。那些最不愛活動的人，也是個性最可能往負面方向改變的人。這些負面改變的途徑，我們還不太瞭解，但可能包括疾病的增加以及與長期不活動相關的活力缺乏。不活動會對日常活動產生限制，造成一般認知功能上的改變，甚至出現情緒上的變化。根據我們已知的資訊，只要出現開始走路這種簡單的行為改變，就會反轉久坐不動生活造成的負面個性影響。站立會立即改變我們的血壓、全身血流，以及消耗能量並產生熱能的速率(即新陳代謝率)。走路會讓大腦以及身體系統產生改變，從新分子的生成到行為都會產生變化。規律走路是讓心臟跳動既簡單又直接的方式，會對頭—心軸線提供極大益處，因為大約20%心臟的輸出，會送到缺氧又缺能量的大腦。類似效果也出現在同樣缺氧、缺能量的消化系統。解藥就在我們面前。

• 2019-10-10 科別.骨科．復健

  承受壓力較走路和跑步小 換人工關節適合騎單車嗎？

  讀者詢問：林教授好，我現年26歲，由於疾病因素，右膝已裝置全人工膝關節，為了延長使用年限，便想以騎腳踏車鍛鍊肌肉的方式，來強化肌力進而降低膝關節負擔，但在查閱相關報導時，發現「置換全人工膝關節後適合騎腳踏車保養嗎？」這一點眾說紛紜，如大林慈濟醫院呂紹睿醫師…北醫附醫吳孟晃醫師…榮總陳威明醫師…長庚醫院邱致皓醫師…新光醫院謝霖芬醫師…壢新醫院林頌凱醫師…所以想請問教授，國際上有研究騎腳踏車對全人工膝關節利弊影響的研究結果嗎？或是如何保養人工膝關節嗎？謝謝教授。國際上有關騎腳踏車對全人工膝關節有何影響的研究，最具臨床意義的應屬2008年發表的In Vivo Knee Forces During Recreation and Exercise After Knee Arthroplasty（膝關節置換術後娛樂和鍛煉期間的體內膝關節力）。這項研究是用真正做過膝關節置換術後的人來做研究，而不像其他研究是用模型，所以它是最有臨床意義的。它所使用的人工膝關節是經過特殊設計，裝有電子儀器，所以能夠測量膝關節承受的壓力。利用這種特殊設計的膝關節，研究人員可以精確地測量各種運動所帶給膝關節的壓力。這項研究測試了許多不同的運動，包括騎腳踏車，走路，跑步，和高爾夫揮桿。它將所測得的數據用《體重的幾倍》來表示。例如，走路速度在每小時1到4英里時，膝蓋所承受的壓力大約是體重的1.8到2.5倍，而跑步速度在每小時5英里時，則是4.3倍。在測試騎腳踏車時，坐墊的高度是調到當踏板處於最高位置時，膝蓋是呈90度彎曲。 總體而言，當騎速是每分鐘60轉，甚至是90轉時，膝蓋所承受的壓力都約是體重的1.03倍。也就是說，騎腳踏車所帶給膝蓋的壓力，比走路還來得小。（附註：騎腳踏車時，身體重量是由騎腳踏車來承擔，所以膝蓋所承受的壓力只是來自於踩踏板）事實上，所有我搜尋到的英文醫療資訊都認為騎腳踏車是適合膝關節復建，例如《美國骨外科醫師學會》（American Academy of Orthopaedic Surgeons）發表的Activities After Knee Replacement。我把它的重點翻譯如下：請您在手術後至少2個月內繼續做物理治療師規定的鍛煉。在某些情況下，您的醫生可能建議您騎腳踏車以幫助維持肌肉張力並保持膝蓋靈活。騎行時，請嘗試獲得最大程度的彎曲和拉直。一旦您的醫生批准，您就可以重新進行膝蓋置換之前喜歡的許多運動。盡可能多走路，但是請記住，走路不能替代醫生和理療師所規定的鍛煉方法。游泳是全膝關節置換後極好的低衝擊活動。傷口完全癒合後，您就可以開始游泳了。一般而言，低衝擊力的健身活動（例如打高爾夫球，騎自行車和打網球）將有助於延長膝蓋的壽命，並且比慢跑，壁球和滑雪等高低衝擊力的活動更為可取。由此可見，騎腳踏車是被骨外科醫師學會高度肯定的人工膝關節術後復建運動，但我不知道為什麼台灣的某些骨科醫生會反對。附註：有一位置換人工髖關節的讀者在我的臉書回應說，腳踏車坐墊需要調到適當高度，才不會對膝蓋造成過度壓力。原文：人工膝關節，適合騎腳踏車嗎

• 2019-10-07 養生.運動天地

  增加運動強度是肥胖的解方？科學家：這項機制將能量消耗降至最低

  【文、圖／選自八旗文化《走路的科學》，作者謝恩・歐馬洛】走出非洲在這個世界上移動，無論是透過走路、騎單車、跑步、游泳或是任何一種運動形式都會消耗能量。身體會依其所需，攝取（透過飲食與消化）、儲存以及燃燒能量。人類很懶惰，因此會將所有固定活動的能量消耗降至最低。人類的雙足行走一般來說會自動將能量消耗最小化，同時又將步行範圍最大化。從實驗角度來看，這就像是在固定能量消耗下，我們會專注於將運動量最大化的步行速度；但我們該如何證明真相就是如此呢？一個方式是為人類裝上一組外接的腿—一種設計來調整步行難易度的機械裝置。我們對這組外骨骼所做的不同設定，可用來試驗人類是否會以特定步態因應，以減少在行走中消耗的能量。如果外骨骼幫助行走，我們很快就會採取一個不需特別努力行走的步態，而更多讓機器來運作。反之，若外骨骼阻礙我們行走，我們就可能會嘗試用更多力氣行走，但會選擇一個可以繼續走路又花上最少力氣的模式。神經工程學家潔西卡．賽林格（Jessica Selinger）與她在史丹福大學的同事設計了這樣的實驗。他們為人類參與者配上具關節且可舉高腿部的外骨骼，讓參與者系統性地挑戰人類步行最有效率的方式。受試者也戴上氧氣面罩，用以測量他們的最大攝氧量（VO2 Max）。這些外骨骼設計會對腿部造成不同程度的阻力，而阻力大小取決於參與者的步行頻率。參與者在跑步機上步行，跑步機的速度亦可調整。參與者很快就因應這些改變做了調整，一般來說是幾分鐘內就調整好；一旦調整到新的最佳步態，便能很快調回之前最優化能量燃燒的狀態（這是透過VO2 Max測量到的）。透過這點可以知道，人類會迅速採用更經濟的步態，以實踐最佳步行策略，如此節省最多的能量消耗。這些適應相當迅速，遠比在血氧濃度上預測到的變化更快，也比其他諸如肌肉改變等內部感知來得快。獨立來看，後面這些改變都很慢才出現；相反地，人類會主動透過周邊感覺輸入進行預測，直接調整步行的方式。雖然穿上機器外骨骼會讓你盡其所能地降低能量消耗，但存在一個更普遍的問題：你上健身房，在跑步機上跑了一大段距離，然後為了犒賞自己，回家後癱倒在沙發上，因為有去運動而自我感覺良好，絲毫未察覺你的整體運動量比你一步都未踏入健身房要來得低。實際上，以演化角度看，你的身體會在你進行耐力狩獵後放鬆；這個運動誘發的休止狀態與我們一般認為的不同。我們總以為，我們攝取的卡路里量，基本上會等於運動加上處理家務燃燒的卡路里；假如我們攝取的卡路里比運動以及家務消耗的卡路里多，那麼就會增加體重。從這些研究中我們學到的教訓是：光是增加運動強度並不是肥胖的解方，因為我們已演化出行為機制和生理機制，將運動消耗的程度降低，如此來補償運動消耗的熱量。提高能量消耗並不必然能帶來實質且持續的體重下降；減重需要的是對於能量攝取以及能量使用進行全面性的計算。我們需要知道身體是如何平衡能量攝取、能量儲存（例如脂肪分布）以及能量輸出。人類是高度雜食性物種，我們採集食物、我們狩獵，我們也準備各種獨特食物。對食物來源保持彈性、同時從各種不同管道取得並預備食物，賦予我們適應上的優勢。你能在找得到食物的任何地方吃東西（無論是撿東西來吃還是造訪當地餐館）；你可以在走路時邊吃東西（在快餐店買外帶食物後）；又或者可以把食物帶回住所，用許多方式烹煮（你可以幫其他獵人同伴帶回某頭運氣不好被你獵殺的動物，或是到當地超市成排雜貨架上購買各式食物）。高脂高糖的高熱量食物，在西方市場中相當容易取得，但對於哈札族來說並非如此。因此，增加活動強度到與哈札族相當，並非解決全球各地肥胖問題最直接且簡單的方法。相反地，想要處理肥胖問題，我們的公共政策就該著眼我們消耗的卡路里類型、品質以及攝取量，如此推動改變。更清楚來說，我並非反對運動或反對增加運動強度。很顯然，保持活動比起靜止不動，對於身體的任一器官或系統都更好。如果能定期運動，日復一日、週復一週、年復一年持續終生的話，就更好不過了。運動對於控制肥胖既必要又重要，但那只是一部分。能量攝取也很關鍵。難道因為運動在本質上對我們有益，我們就能輕易做好規律運動的自我管理嗎？哈佛大學演化生物學家丹尼爾．李伯曼（Daniel Lieberman）就我們與體能活動的古怪關係，提供了一個重要的演化觀點：儘管運動對我們有益，但我們總是會避免運動來保存能量，因為我們就是這樣演化的。直到不久之前，我們還因為食物來源稀少，不得不進行體能活動。正如李伯曼所言：「人類在較晚近時期，演化成適應規律的中等耐力體能活動……因為食物量有限，人類也因此被天擇為不消耗不必要的能量。」試想一下以下這個例子：許多國家的衛生食品部門建議，成年女性每日最多攝取兩千卡，成年男性最多每日攝取兩千五百卡。若以兩千四百卡來看，這表示卡路里的燃燒率平均每小時一百卡，但這是把走路和睡眠的時間全都算入。這些卡路里必須滿足身體的所有需求，包括呼吸、走路、思考、消化、分泌等等。食物本身必須被消化，營養要傳送到身體從頭頂髮根到腳掌心的各個部位。消化你吃的食物需要能量（卡路里）—消化高纖低熱量密度的食物所需的能量比高卡路里食物高。你的身體必須產生熱能來維持生命（畢竟你是溫血動物），也必須主動或被動排除身體廢物（像是呼氣時必須呼出二氧化碳，消化產生的食物滓渣需要清空，多餘的水分需要透過汗水以及尿液排洩掉）。攝取的卡路里若比所需來得多，多餘的能量就得會以脂肪的形式儲存在身體某處。

• 2019-10-06 養生.健康瘦身

  想瘦腰？研究指這項運動比健走有效，還能降壞膽固醇

  清晨或下班後的晚上，公園裡總會見到許多健走運動的人們，有人是想讓身體更健康，有的則是單純為了減肥，尤其對許多中年發胖、久坐上班族的「中廣」身材族群而言，最大目的應該就是瘦腰吧！不過之前芬蘭一項研究發現，搖呼拉圈比起健走，瘦腰的效果更佳，而且還能幫助減少壞膽固醇！根據今年6月刊載在《Obesity Facts》中的一項芬蘭研究指出，搖呼拉圈可能有助於瘦腰。研究小組將二組人分為搖呼拉圈與健走運動，結果發現這兩種運動所消耗的卡路里相同，減少的體重程度相近，但搖呼拉圈比起健走，腰圍減少的情況較為顯著，搖呼拉圈組腰圍減少了3.1cm，健走組則只減少0.7cm。此外，呼拉圈組肌肉增加的情況也較好，甚至還發現這組的LDL膽固醇（壞膽固醇）有下降的現象。其實走路的好處很多，日前由陽明大學、台北榮總、國家衛生研究院、富邦人壽合作發布一項研究，研究計畫主持人、台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出，多走路能讓包括體脂肪上升、身體衰弱、握力下降、認知衰退等多項風險降低，進而減少罹患心血管疾病、失智症等疾病。不過，如果你現現階段走路運動只是為了瘦身、為了瘦腰，那麼，試試搖呼拉圈，或許能替你帶來更驚豔的效果。

• 2019-10-03 養生.抗老養生

  50歲後想凍齡防失智！ 重點在一個超簡單動作

  近年健康手環成為流行配件，但手環顯示的數據這麼多，到底怎樣算健康？陽明大學、台北榮總、國家衛生研究院、富邦人壽合作，長期紀錄台灣50歲以上樂齡族真實的生活狀態，建構出台灣第一個高齡健康風險評估模組，希望根據穿戴式裝置數據，就能做出精準的健康風險預測。研究計畫主持人，台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，此研究耗時三年，完整蒐集320位平均66歲雙北居民穿戴裝置長達一年的數據，以及一年前後之身心功能檢測結果，根據人工智慧分析，這些人可分為三個族群。豹型人 體脂肪較不易增加陳亮恭表示，首先是豹型人，他們不分平日假日，平均每天走路步數都高於1萬步，假日不低於三千步，約占三成。豹型人一年後身體衰退速度減少28%，且體脂肪較不易增加。陳亮恭說，50歲後增加的體重大部分都是脂肪，體脂肪上升風險減少，對於樂齡族格外難得且重要。貓型人 屬於維持現狀型其次是貓型人，占四成，比率最高，他們平日或假日的步行步數介於三千至一萬步，身心狀態在一年後的變化不大，屬於維持現狀型。不過，陳亮恭提醒，短時間觀察，豹型人和貓型人的健康風險沒有顯著差異，但如果拉長追蹤更多年，貓型人還是略輸豹型人。河馬型 未來失智風險較高最令人擔心的是河馬型人，也占三成。陳亮恭說，河馬型人平日步行步數低於一萬步，假日步數都低於三千，追蹤一年發現，他們認知功能衰退風險增加52%，未來失智風險較高。陳亮恭說，這型人較多的是50多歲的高年級上班族，可能平常工作太累，假日根本不想動。為何光靠步數就差這麼大？為什麼光是看步數多寡，健康風險差異就這麼大？陳亮恭說，研究顯示，每天多走一千步，就能讓一年後衰弱風險下降24%，讓走路變慢的風險降低23.5%。步數越多，握力下降風險減少28至44%，且體脂肪上升風險降 19%。每天多走一公里，成為心血管疾病高危險個案的風險可以降低九成，也能降低失智風險。知道自己屬於哪一型，是為了明白自己該怎麼做會更好。針對豹型人，陳亮恭建議要注意預防跌倒和運動傷害，並且嘗試更多元的活動，以創造全面的健康效益，例如桌遊可以維持認知、舞蹈可以練習協調和平衡感。河馬型 不需強迫突增活動量貓型人可以試著逐步加強運動強度，或持續累積步行步數，慢慢進化成豹型人。河馬型人不需要一下子就逼自己要增加很多活動量，但可以至少先提升到每天三、五千步以上，以晉級貓型人為第一階段目標。建立具實證基礎的高齡健康風險模組，是幫助人精準找到可行健康策略的開始，還要長期落實日常生活中，才能一點一滴逐步累積健康資產。啟動自己的50+健康方程式陳亮恭建議從下列四點開始，著手啟動屬於自己的50+健康方程式。一、步行本次研究結果證實每日平均步數增加，可有效降低心血管疾病與認知衰退風險，每日多走1,000步，一年後身體衰退速度可減緩19%，行動力減緩風險亦降低23.5%。二、戒菸研究顯示抽菸對動脈硬化程度影響遠高於其他健康指標。菸品中的尼古丁成分會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管缺乏彈性，一旦引發血管阻塞或破裂將造成中風，建議抽菸民眾勇於戒菸。三、好眠：失眠是警訊 要盡早處理建議掌握「飽」和「沉」二字訣。研究結果顯示，睡眠狀態好且固定者，握力下降的風險減少24%、體脂肪上升風險減 32%；睡眠時間充足且深沉者亦不易產生憂鬱情緒。反觀睡眠不足者，則較易導致肥胖、免疫功能失調等不良健康狀況。失眠是身心靈健康的警訊，須格外重視並尋求醫療專業協助。四、營養：體重過輕 恐骨鬆、免疫力降維持均衡營養飲食及規律運動習慣。但瘦未必健康，特別是50歲以上女性，體重過輕會提高身心功能衰退風險。建議切勿毫無節制的減重減脂，否則將可能帶來骨鬆、免疫力下降、貧血等病徵。此研究也發現，光是穿戴健康裝置這個行為本身，便有助於自主健康管理。陳亮恭指出，這些長者穿戴健康手環一年後，平均體重增加半公斤，收縮壓降約5毫米汞柱，已相當於一顆降血壓藥的效果還有步速增加0.1公尺／秒，衰弱程度下降，憂鬱症狀下降，營養狀況改善，顯示穿戴式裝置的使用，就有促進人們積極改善生活型態的效果。

• 2019-09-29 養生.運動天地

  「除非你停止走路，不然你不會變老！」科學家告訴你走路的好處

  【文、圖／選自八旗文化《走路的科學》，作者謝恩・歐馬洛】走路為什麼對你有好處站起身來行走，就能改變大腦的能量，這可被證明出來。美國心理學家約翰．雷德利．史楚普（John Ridley Stroop）設計的史楚普任務，就是用來測試「認知控制」；換句話說，即測試你能多輕鬆控制自己專注力以及思考力。史楚普任務是個中途有轉折的色彩以及單字辨識實驗。受試者會拿到一串色彩名稱（紅色、綠色、藍色、黑色等等）。這些名稱有部分以相同顏色字母印出（比如，「紅色」這單字以紅色字母呈現），另一些則以不同顏色字母印出（比如，「紅色」這單字以綠色字母呈現）。受試者被要求以最快速度辨認出單字所使用的顏色。一般來說，當印出單字與它所表示的色彩一致時，受試者的反應結果會既快速又準確。相反地，當印出單字與它所表示的色彩不一致時，反應時間就會慢上許多。在雙重任務情況下，受試者的表現通常會被削弱。舉例來說，當受試者專心進行顏色命名時，得同步監控耳機中播放的句子，並在聽到辨識特定單字或詞彙時按下按鈕。這種史楚普效應極為可靠也容易測得，可被視為需將部分注意力放在視覺刺激的特定面向上，同時又主動壓制對視覺刺激其他面向的注意力，才能做出合適的回應。若在這複合任務中加入動作，又會發生什麼事呢？實驗心理學家大衛．羅森包姆（David Rosenbaum）和他特拉耶佛大學的同事猜測，光是站立就可能對史楚普試驗的表現產生影響。他們透過三個一組的實驗發現，當受試者站著接受史楚普效應的測試，他們因應不一致刺激而減慢的反應速度，會比他們坐著時快速。似乎光是站著這個動作，本身就動員了更多認知以及神經資源。倘若情況相反，這些資源就會保持靜止。此外，近來的研究顯示，走路會增加大腦血流，能補償久坐不動帶來的傷害。在長時間久坐中定時站起身來，這個簡單的動作就能透過啟動更多神經認知資源，改變大腦狀態，建構出對行動以及認知的召喚。除了能改善認知控制，走路明顯還帶來許多其他優點。我們都知道，走路對我們的心臟有益。走路對身體其他部位也都有好處。走路能保護並修復受到壓力以及拉力影響的器官。走路對消化道有好處，能協助食物在腸中蠕動。規律走路也能延緩大腦老化，更有甚者，還能反轉大腦的老化。近來有個實驗要求年長者參加每週三次、相對不費力的走路社群，結果在持續一年課程當中，這些定期參與的走路社群會員，大腦中學習以及記憶支持部位的正常老化現象都大幅反轉，進步了約兩年，這些區域的體積也增加了；這非常了不起，顯示規律走路能啟動大腦的可塑性，以類似鍛鍊肌肉時得到強化的方式強化大腦。某個詮釋相關文獻的方法，更直接了當說明了老化和行走的關係：除非你停止走路，不然你不會變老；而你不該因為變老了，就停止走路。大量的規律走路，特別是高速步行搭配合適的節奏，能預防老化帶來的許多壞事。走路也與增進創意、改善情緒並提高我們的思考力有關。學習後做有氧運動，能讓人對先前學習的內容有更好的記憶。可靠而規律的有氧運動，能讓腦中支持學習及記憶的海馬迴增生新細胞。定期運動也會刺激增加大腦可塑性的重要分子（稱為腦衍生性神經營養因子或BDNF）。「運動就是治療」這句話沒錯：沒有其他藥物比走路能提供這種種正面效益；藥物會有副作用，但運動沒有。

• 2019-09-27 橘世代.健康橘

  人生故事／令人喜愛的退休生活 慢活之旅用雙腳體驗城市

  退休後，進入慢活的生活方式。慢活不是慵懶，而是將過往快速運轉的生活步調調慢一些。 我仍維持以前的生活作息，起床先做伸展操，外出能走路到達的路線則儘量不搭車，也開始在步行時留意街邊的花草植栽。前陣子老公幫我在手機安裝了辨識植物的App，真是天助我也，隨時派上用場，讓我結識了不少花草朋友。 以往回娘家，母親總會請家人開車到車站接我，基於忙於工作而鮮少探望母親的愧疚感，一旦回娘家我幾乎都留在家中陪伴老父老母，若有出門也僅在附近走走。自高中畢業離家讀大學到現在，我對家鄉的發展了解非常有限，現在退休不趕時間了，我便婉拒家人來接，輕裝便捷背著行囊從火車站步行，不急不徐地走回家。 我習慣先繞到傳統市場看看有什麼好吃好玩的可帶回家孝敬爸媽。沿途觀看建物欣賞街景，比對這些年來城市的改變，重新開啟了我對家鄉的認識，也發現走路是認識城市最好的方式。 曾有個暑假陪老公在清晨運動健身，先生喜歡沿著住家附近的懷舊碼頭步行，行進至國立海洋大學，經社寮橋至和平島再繞到和平島公園。沿路老公跟我解說八尺門、阿拉寶灣社區、社寮東砲台的歷史典故。我們每周走數次，為了降低重複路線的單調性，老公刻意帶我走不同巷弄。一個暑假下來，我們對那附近的街道景致、土地公廟有幾間、教堂有幾所、哪處有什麼有趣的植物都很熟稔了。不知不覺中，像是在進行一個地區的考察。 我喜歡這樣走踏城市，不僅記住了路線路名，也認識了地區風貌。搭車自是方便，但總有依賴性，時常記不得經過哪些地景；而開車雖然便捷迅速，但車子咻一下就開過去了，也無法好好欣賞沿途建物。 如今覺得走路真好，既有益身心，又能好好認識城市，隨時拍照留下各地風光，正是我喜愛的退休生活。

• 2019-09-14 養生.運動天地

  堅持日走萬步卻沒瘦？沒有引發身體「質變」的原因

  為維持日常運動量，時下推行「日走萬步」，但不少人困惑，明明每天堅持走一萬步，卻沒有見自己體重減輕？每天一萬步，為什麼沒有瘦？我們需要明確的是，步數和運動強度是完全不同的兩個概念。如果我們身體一直處於低強度的運動狀態中，就無法引起機體良性的應急反應，這對於消耗脂肪沒有多大效果。這就如同，我們每天都吃飯，但並沒有長胖，因為每頓飯只吃一口，或者只是吃不易引起脂肪堆積的食物，顯然體重不會增加。說白了，體重增加或減少，主要是看刺激身體反應的主要介質是什麼。有人疑惑：“一萬步”說少不少，感覺“量”到位了，為什麼沒有引起身體的“質變”？這需要從熱量消耗和走路速度看，也就是說，我們走路速度越快，消耗的卡路里越多，想要走路減肥，就要注意走路的速度。每小時，走路的步數必須達到中強度，步行頻率不低於每分鐘100-120步，如果用手機或者手環計算，則每10分鐘不能少於1000步。只有這樣才能算是減肥步數。當然，這只針對於走路而言，如果改為跑步，那消耗的卡路里必然會比走路多多得多。除此之外，還有以下三點也需要注意：走路姿勢有人走路刷手機，有人走路和朋友聊天，這都不利減肥瘦身，正確的走路姿勢是在提高走路速度的同事，注意堅持擺動手臂。保持擺動手臂的作用可以提高走路的速度，同時，有助於幫助我們消耗手臂上的脂肪和贅肉，達到塑身效果。 走路時長研究表示，脂肪消耗的程度是隨著時間增加而增加的。也就是說，雖然我們從運動的第一分鐘開始，脂肪就已經開始在消耗，但前期消耗的程度很低，一般在30分鐘內會達到最高點。所以，想減肥，最好走路時間保持在40分鐘左右，不少於30分鐘。 飲食別過量食物隨著我們的運動會被消耗掉，所以運動後，我們都會有飢餓感。但如果這時我們飲食過量大，等於消耗的脂肪又會被填充進來，等於白運動，這對減肥特別不利。又或，當我們飲食過量時，運動量也應該相應的提高，這樣可以避免肥胖。總之，運動前後要注意飲食，不能為了滿足食慾，忽視攝入的熱量。本文摘自搜狐網《漫說健康》