2026-06-26 醫療.骨科．復健
別只看體重！醫示警：中年後走路變慢、握力下降恐是衰弱警訊
不少人以為年紀大後容易疲倦、走路變慢、跌倒，是正常老化現象。但醫師提醒，這些症狀可能代表身體已進入衰弱前期（pre-frailty）階段。若及早透過肌力訓練、均衡飲食及健康生活習慣介入，不僅有機會延緩退化，甚至可降低日後失能風險。中年後肌肉流失才是更重要的健康警訊許多人進入中年後，最擔心的是體重增加，卻忽略另一個更重要的健康問題：肌肉量與肌力逐漸流失。醫學上所稱的衰弱前期，是指身體功能開始下降，但尚未發展成真正衰弱症的階段。此時外表未必看得出異常，甚至體重正常或偏瘦，但肌肉量、肌力及身體儲備能力已逐漸下降。常見警訊包括：．肌肉量減少、四肢變瘦．握力下降．容易疲倦．走路速度變慢．上下樓梯變得吃力．平衡能力下降．容易跌倒．日常活動愈來愈費力研究顯示，中年後肌肉量會隨年齡逐漸流失，若缺乏阻力訓練及足夠蛋白質攝取，可能增加未來失能及衰弱風險。肌少症不等於衰弱症但兩者關係密切不少人常把肌少症與衰弱症混為一談，其實兩者並不相同。肌少症是指肌肉量、肌力及身體功能下降；而衰弱症則是一種全身性的老年症候群，除了肌肉流失外，還包括體力、耐力、平衡能力及身體面對疾病、受傷時的恢復能力下降。換句話說，肌少症主要是肌肉出了問題，衰弱症則是整體身體功能與儲備能力下降。醫師指出，肌少症是衰弱症的重要危險因子之一，但並非所有肌少症患者都已經進入衰弱狀態。若除了肌肉流失外，又出現走路變慢、容易疲倦、體重減輕、活動能力下降等情況，就可能已進入衰弱前期甚至衰弱症。衰弱症不只是沒力氣而已衰弱症並非單純體力變差，而是身體對疾病、感染、受傷等壓力的抵抗力與恢復能力下降，因此更容易出現住院、跌倒、失能，甚至增加死亡風險。除了肌肉流失外，衰弱症還可能伴隨：．經常疲倦、體力不足．行走速度變慢．平衡能力下降．不明原因體重減輕．握力減弱．活動量減少．日常生活逐漸需要他人協助．容易跌倒或反覆跌倒醫師提醒，衰弱並非80、90歲長者才會出現，部分40、50歲族群若已有慢性疾病、肌少症、營養不足或缺乏運動，也可能提早進入衰弱前期狀態。哪些人容易進入衰弱前期？除了年齡增加外，下列因素都可能提高風險：．缺乏規律運動．長期蛋白質攝取不足．肌少症．體重過輕或肥胖．糖尿病．心血管疾病．骨質疏鬆．關節炎．慢性肺病．慢性腎臟病．營養不良此外，重大疾病、長期住院、感染或跌倒骨折，也可能加速身體功能退化。醫師建議從5件事開始延緩衰弱醫師表示，衰弱前期並非不可逆，愈早介入效果愈好。1.每周2至3次肌力訓練阻力訓練是改善肌肉流失最有效的方法之一，建議每周進行2至3次重量訓練、彈力帶或深蹲等運動，逐步增加肌力。2.維持規律有氧運動健走、快走、騎腳踏車、游泳等有氧運動，可維持心肺功能及活動能力，也有助降低慢性病風險。3.補充足夠蛋白質蛋白質是維持肌肉的重要原料，可從魚類、雞蛋、乳品、豆類、瘦肉及堅果等天然食物攝取。4.採地中海型飲食多攝取蔬果、全穀類、豆類、橄欖油、魚類及堅果，有助降低慢性發炎，也與健康老化及降低衰弱風險有關。5.保持社交與日常活動持續參與社交活動、培養興趣、維持生活自主性，也有助延緩身體及認知功能退化。若自己或家人出現以下情況，建議及早就醫評估：．不明原因體重下降．握力明顯變差．走路速度變慢．容易疲倦無力．經常跌倒．上下樓梯愈來愈吃力．日常生活能力逐漸下降建議及早至老年醫學科、復健科、家庭醫學科或復健相關門診接受評估，必要時搭配營養、運動及復健介入。醫師提醒，老化無法避免，但衰弱並非必然。從中年開始建立規律運動、均衡飲食、充足蛋白質攝取及良好生活習慣，不僅有助維持肌力，也能降低未來跌倒、失能及需要長期照護的風險，延長健康餘命。【資料來源】．AmIpre-frail?Myflatbumandskinnylegsareabigredflag．ClevelandClinic:Frailty