節食 相關文章

• 2018-09-27 新聞.健康知識+

  斷食減肥夯 中研院：效果恐不如預期

  斷食減肥法夯，但中研院研究發現一套「耗能機制」，過度節食會導致降低身體的耗能效率，減重效果反而會不如預期。中央研究院今天舉行生醫所研究成果聯合發表會。由生物醫學科學研究所副研究員黃怡萱率領的研究團隊，近期發現一套「耗能機制」，也就是在哺乳類動物的棕色脂肪細胞中，蛋白質CPEB2會跟蛋白質UCP1 mRNA（UCP1的核糖核酸）相互作用，促進身體的耗能效率。黃怡萱說，脂肪細胞有3種，白色脂肪細胞、米色脂肪細胞及棕色脂肪細胞，其中棕色脂肪細胞是負責消耗能量以及維持體溫，只要棕色脂肪細胞的活性越高，身體的代謝率就會越好，體脂肪率就會越低。黃怡萱表示，在棕色脂肪細胞中，蛋白質UCP1扮演關鍵角色，協助燃燒身體的化學能來產生熱能。她並說，研究發現UCP1 mRNA在實驗老鼠的體內有長型跟短型2種，如果利用基因編輯技術，將實驗老鼠中的長型mRNA換成短型mRNA會發現，雖然UCP1 mRNA的數量不變，但產生的UCP1數量就會減少將近60%，顯示長型的mRNA是製造UCP1的關鍵。此外，飲食跟環境溫度也對產生UCP1蛋白質有影響，更是促進CPEB2-UCP1耗能機制的因素，因此如果過度節食，將會降低CPEB2-UCP1耗能機制的效果，讓減重效果不如預期。中研院指出，相關研究結果已經在今年9月3日登上歐洲分子生物期刊（EMBO J.）。

• 2018-07-24 科別.消化系統

  減肥節食讓我愈吃愈少 這代表胃也縮小了嗎？

  大家都知道，吃太多會把胃撐大，導致食慾愈來愈大。相對地很多人為了減肥而少吃，以為這樣會把胃「餓小」，這樣就能不費力地節食了。醫師指出，胃像氣球一樣可伸縮，可能被大量進食撐大，卻不會因節食而縮小。首都醫科大學附屬北京朝陽醫院普通外科曾醫師表示，很多人減肥採取節食法控制食量，每餐都少吃一點甚至不吃，最後體重下降，胃口也減少了，之後吃的少也不會餓，這是不是代表胃也變小了。他指出這種說法是不對的，吃的少不是胃變小，而是心理和生理多種因素作用的結果。曾醫師解釋胃壁由肌肉組成，像氣球一樣有很強大的伸縮性，可以被撐大。正常人在空腹時胃的容積為50～100毫升，大量進食可以被撐到1000毫升，也就是最大可被撐到20倍。若是無限制的進食，胃壁的肌肉纖維會被拉的很薄，有破裂的危險，因此吃到胃被撐破、甚至撐死也不是不可能。長期的暴飲暴食會導致胃的彈性下降，蠕動能力也降低，長期下來會導致胃功能障礙。曾醫師表示在手術前患者要禁食八小時，在術中發現胖子和瘦子在空腹的情況下，胃的大小差不多，所以胃是餓不小的，節食法是自己人為的控制飲食，不會影響胃的大小。

• 2018-06-05 養生.聰明飲食

  如何讓自己吃的更少？試試這8個小訣竅

  我特定為既想吃得少、又想吃得更滿足（就是吃得健康一點的意思）的朋友，提出幾項關鍵建議：1. 少吃一點：好好好，我聽見你大喊「廢話」了！但有人就是做不到。2. 把食物藏起來：比起放在不透明的容器裡，放在玻璃罐裡的餅乾對你誘惑力更大。對於零食，真的是看不見就沒事。凡是能阻礙你拿到食物的方法都有幫助。這種輕推策略通常（注意，通常不代表總是）可以有效減少進食量。3. 中年人和老年人應該在每餐之前大量喝水：三餐開飯前的半小時先喝五百毫升的水應該就能見效。一項研究結果顯示，餐前喝水可致使用餐期間減少約四十卡的熱量攝取。加上勤跑廁所，保證可以幫助你活動身體！4. 如果你正好是垃圾食物的愛好者，試試在鏡子前吃東西，或是用鏡面盤盛裝食物吧？研究顯示，如此一來可以減低受試者吃巧克力布朗尼這類食物的慾望。至少就有位著名的女演員會在鏡子前裸體進食。看看在新近出現的裸體餐廳裡，顧客是否也會吃得比較少，肯定會是個有趣的觀察。試著吃得慢一點，吃得專心一點，沒錯，就是要你不要邊吃東西邊看電視！5. 感受到越多和食物有關的感覺，越能幫助你少吃一點。強烈的氣味、口感，都有助於讓腦子決定何時算是飽了。一項我最喜愛的研究就指出：相較於蘋果泥，受試者喝蘋果汁時的攝取量較大；相較於蘋果，受試者吃蘋果泥時的攝取量較大。三種食物都是蘋果，唯一的差別在於口感，顯見腦子以此為線索來判斷人體的進食量（以及需要何種程度的咀嚼）。這就是為什麼絕對不要用吸管喝飲料的原因，使用吸管形同消除了所有鼻前通路的嗅覺線索，而喝飲料的最大樂趣來源正是鼻前通路傳導的嗅覺。確保進食時經常吸入食物的氣味，畢竟那是飲食最重要的樂趣。不管如何，用餐期間絕對別喝冰水，冰水會導致味蕾麻痺，就這麼簡單！有些研究人員甚至指出，北美地區的民眾之所以偏好甜食，一部分原因或許就和他們用餐期間常喝冰水有關。6. 選用小一點的盤子。這招在吃自助餐的時候特別有效，從數據來看更是驚人：如果你用兩倍大的盤子，進食量可能會增加四成。7. 碗裝食物：用沒有碗緣、重量很沉的碗來進食，吃的時候記得用手捧著碗，不要把碗放在桌上以口就碗。手上感受到的重量很可能讓腦子以為你已經吃了很多，你也會比較快產生飽足感。8. 用紅色盤子盛裝食物。就減少進食量這件事來說，紅色盤子可以誘發逃避進食的動機。9. 用筷子取代你常用的餐具，或者試著以非慣用手來進食，也可以使用較小的湯匙或叉子。總之，任何讓你更難把食物送進嘴裡的方法就是好方法。最近，來自三十五國的藝術家、設計師接受任務，在阿姆斯特丹一家夜總會製造挑戰用餐習慣的餐具也是同樣道理，目的在於鼓勵更緩慢、更專注的進食行為。有位熱心的設計師就做了一把插滿釘子的湯匙，使用這種餐具時記得小心牙齒！對了，最後奉上美國職棒大聯盟球員尤吉．貝拉（Yogi Berra）的經典名言：「你最好把披薩切成四片，我還沒有餓到要吃六片。」本文摘自《美味的科學》作者：查爾斯．史賓斯 Charles Spence出版社：商周出版●作者簡介查爾斯．史賓斯Charles Spence英國牛津大學實驗心理學教授，跨感官研究實驗室主任。過去二十年來研究人們如何感知世界，贏得多重感官認知與體驗設計專家美名。

• 2018-04-10 養生.健康瘦身

  想減肥別再節食！歐研究：維持體重不二法門是這個

  減肥的不二秘訣就是少吃多動，很多人不愛運動，就選擇在飲食上減少攝取，但歐洲研究發現，有過節食紀錄的人不僅無法減肥，容易加速肥胖，規律飲食反而能有效控制體重。芬蘭赫爾辛基大學在「飲食行為」雜誌（Eating Behaviors）上發表了一項研究，他們招募了4468個受試對象，男女各2000多人，進行為期10年的研究。結果發現能在這10年間保持體重恆定（BMI波動在5%以內）的人，女性佔28%，男性23%，而體重減輕的女性有7.5％，男性3.8％，其他六、七成的人都是體重增加，女性平均年增0.9公斤，男性增1公斤。研究結果顯示，女性受試者保持「飲食規律」和「經常運動」的人，能讓體重平穩，而「飲食不規律」或是「想減肥而節食」的人，則體重增加。男性受試者「飲食規律」、「BMI值較高」、「文化水平高」的人能保持體重平穩，「飲食不規律」、「有節食史」和「有吸菸史」的人體重增加。所以受試者不分性別，能長期保持體重平穩的重點在於「飲食規律」，有節食史的人反而可能因暴飲暴食而增胖。先前美國俄勒岡大學的研究也發現，限制熱量攝取會增加對不健康食物的誘惑力，增加肥胖的風險，所以節食並不是一種有效的減肥方式，規律飲食才是控制體重的要訣。

• 2017-09-25 新聞.健康知識+

  減肥不成功 你是「思考型」性格的人嗎？

  減肥不是件容易事兒，很多人半途而廢。澳大利亞研究機構日前報告說，他們通過對９萬多名成年人進行的調查，總結出５大類性格，探討各類人群減肥的“性格障礙”。 澳聯邦科學與工業研究組織進行的這項“節食與性格”調查發現，具有“思考型”性格的人屬於完美主義者，對自己的行為有很高期待，但遭遇困境時更容易放棄。“貪婪型”性格者的問題是對美食的抵抗力較差。 調查顯示，約３７％的受訪者屬於“思考型”性格，這類人群中女性占大多數，比例為８６％。這類人傾向於過度分析其行為過程，往往有著不切實際的期待，因此很容易產生挫敗感，從而放棄減肥努力。 約２６％的人屬於“貪婪型”性格，他們很難抗拒美食誘惑，其中近六成人屬於肥胖體型。調查顯示，約有五分之一的“貪婪型”節食者嘗試減肥２５次以上，對於這類人而言，巧克力和甜品是最大挑戰。 另有約１７％的人屬於“社交型”性格，美食與美酒在他們活躍的社交生活中佔據重要地位，所以他們要想保持健康的飲食習慣關鍵是要有靈活度。約１６％的人屬於“美食家型”，他們的日常飲食較為健康，包含多種蔬菜，體重通常在正常範圍內。４％屬於“隨意型”，他們吃東西隨心所欲，飲食結構較差，這類人中５５％的人屬於肥胖。 調查還發現，生活方式和社會關係對一個人不同人生階段的飲食方式可能有很大影響。比如，７１歲以上的老人，很多是“社交型”和“隨意型”，並且年齡偏大的人節食更多依賴書籍和社交小組，而年輕人喜歡用應用程式和健身監控設備等新技術手段。 這家機構的行為科學家西妮德•戈利說：“如果你以前減肥不成功，並為此感到沮喪，那麼先好好瞭解一下自己的性格和節食方式吧，這也許是解決問題的鑰匙。”（記者徐海靜）(本文轉載自《健康報網》)

• 2017-03-01 養生.健康瘦身

  越壓抑越想要…試試這4招「反效果」節食法

  節日接連而來，美食當前，正在減重的你如何以對？我們可能會選擇以「我不要吃」的意志力來壓抑。但只靠意志力有用嗎？試想，如果5分鐘內，要求自己不准想到「白熊」，也許你會發現，越不想反而越會想到。這是白熊效應，以意志力「思考壓抑」，反而「越壓抑，越想要」。在一個巧克力試吃實驗中，受試者在試吃之前分三組：第一組不准想到任何關於吃巧克力的想法。第二組說出任何關於要吃巧克力的想法。第三組則說出腦中所有的想法。結果，被要求不要想到吃巧克力想法的人，反而試吃更多巧克力。如果正在節食，思考壓抑後的試吃量更明顯高於其他人，也高於節食但未思考壓抑的人。因此，節食者如果壓抑關於食物的想法，反而可能對食物的自制力更低。按照這「反效果」，或許可嘗試以下方法節食：1.擁抱你的渴望：注意，是「擁抱你的渴望」，不是「順從你的渴望」。以接受、非評價的態度面對食物渴求，只是靜靜地感受；不評價、不順從也不推開它，只是共處，也許發現它如潮水退去。2.眼不見為淨：如果節食者天天面對鹹酥雞的香味，這不是考驗意志力，而是誘惑。食物渴求可能因看到、聞到、聽到或想到食物線索，而開始激發。避開三餐之外不必要的食物刺激，可減少渴求，也培養僅用正餐的習慣，減少意志力考驗。3.破戒不等於前功盡棄：戒掉舊習慣，建立新習慣時，最怕心態是破戒便自暴自棄。但其實一次破戒不等於全盤失敗；吃了這一口，下一口還可以回頭。4.我可以吃什麼：若只設定禁食名單，總讓人心煩，可能會有什麼都不能吃的剝奪感。建議列可食用名單。個人適用的節食方法因人而異，有時甚至需要專業協助；但嘗試是良好第一步，再就結果來評估並修正方法，共勉之。

• 2016-06-21 養生.健康瘦身

  戒油炸食物 32歲女腰瘦15吋

  32歲鍾小姐大學畢業後，因生活、飲食不正常，體重爆增至74公斤，直到健康檢查多項紅字，相親也是「謝謝再聯絡」，才痛下決心減重。參加高醫體重管理中心減重班，改掉不健康的飲食習慣，10個月後減掉19公斤，從39吋水桶腰回到24吋小蠻腰，腰圍瘦了15吋。鍾小姐說，她常久坐不動，加班熬夜作息不正常，還要應酬喝酒，體重直線上升。直到有一天逛服飾店竟然買不到尺碼，心理很受挫，決定減重。一開始靠節食與運動，但不正確的減重方法讓她非常辛苦，好不容易減少一點體重，下一餐正常吃就胖回來。又因先前的喝酒習慣，患有胃食道逆流，只要空腹胃就不舒服，為了舒緩疼痛與壓力，會反射性地大吃。高醫體重管理中心主治醫師李純瑩說，減重初期鍾小姐最不能適應的是戒掉最愛的炸物及酒精飲料，經過營養師指導後，逐漸了解如何正確選擇食物，改掉不健康的飲食習慣，佐以運動，10個月後從原本的74減至55公斤，體脂率從38.9降到26.3%。不僅治癒困擾許久的胃食道逆流，連肥胖引起的脂肪肝也獲得改善。

• 2016-05-17 養生.健康瘦身

  上班日減肥、周末吃大餐 身體老得快

  許多女性拚在夏季前趕緊減肥，根據減重門診觀察，現在已經很少女性會採「斷食減肥法」、「單一食物減肥法」等較為偏激的減肥方法，多數女性則是採取「上班日減肥法」，上班日吃得少、吃得清淡，多以蔬食為主，趁周末再大大犒賞自己，事實上，這種方式會造成身體負擔，且造成身體出現四大症狀。開業營養師趙函穎表示，許多女性周末假期約會不斷，往往會暴飲暴食，假日結束罪惡感油然而生，一方面擔心假日的吃吃喝喝會讓自己變胖，另一方面則在上班日積極控制飲食，甚至一天吃不到1000大卡，結果出現肌膚老化、疲憊不振、便秘、營養失衡等症狀。28歲的金融業上班族，連續兩個月上班日都吃不到1000大卡，到了假日卻是暴飲暴食，結果過去不會乾燥的肌膚，開始出現過敏、脫皮、長痘痘的問題，才發現是飲食出了問題。趙函穎說，這類「上班日減肥法」非常多人在執行，根據臨床的觀察，這款減肥法其實體重不減反增，一周就胖3公斤的案例大有人在，還會有口臭、營養不足的狀況。她建議，民眾應該平日、假日飲食習慣都要維持營養均衡，如果計畫好周末要吃大餐，上班日可選擇3天早餐吃具有高蛋白的食物，像是高纖豆漿、魚肉、雞肉等搭配沙拉，增加纖維，可以幫助排便。馬偕醫院營養課長蔡一賢說，平常如果一天吃不到1200大卡，既無法減重，也得不到必要的營養素。她說，減肥不建議快速節食，應該增加運動量，另外建議想減肥的民眾別亂吃，蔬菜水果一定要有，建議可多吃像是地瓜等高纖維的食物，不宜一會兒節食，一會兒又暴飲暴食，否則將物極必反。

• 2015-12-31 養生.健康瘦身

  減肥小妙招：看著自己吃

  吃飯改用叉子 有效避免吃太多最新研究結果顯示，用叉子取代用勺子吃飯，更有助於減肥。佛羅里達大學的最新研究發現，在吃飯時使用叉子，並將食物盛再少一點，或裝在簡單的紙盤子裡，能夠有效防止吃太多。研究還發現，在飯廳裡裝上鏡子能有效幫助減肥，因為鏡子有讓垃圾食品吃起來味道不好的功效。研究人員通過讓185名本科生選擇巧克力蛋糕或水果沙拉在不同的房間中食用，測試人們對食物味道的評價。選擇巧克力蛋糕在有鏡子的房間中食用的人，對食物味道評分，要比在沒有鏡子房間中食用的評分低。而選擇水果沙拉的人，在兩種房間中食用後，對食物味道的評分沒有變化。從鏡中看自己 垃圾食物變不美味中佛羅里達大學科學家賈米（Ata Jami）表示：「吃飯時從鏡子中看到自己，能讓自己更加主觀地用評判他人外形和行為的標準來評判自己，鏡子可以讓人們用普遍接受的社會標準來看待自己。」當人們在吃飯時看到自己時，不舒適感和失敗感會增加，由此在看到自己吃垃圾食品時，這些食物的味道變得不那麼美味，自己的不舒適感也隨之增加。但是這樣的情況僅出現在人們自己選擇食物時，因為他們要對自己的選擇負責。該研究建議，民眾不妨把鏡子安裝在飯廳和其它吃飯的場所，以協助食用更加健康的飲食。這項研究已發表在「消費者研究協會期刊」（Association for Consumer Research）。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-13 養生.健康瘦身

  地中海型飲食 最能控制體重

  【文、圖／摘自遠流出版《郭老師的運動減重課》，作者郭豐州】策略一：營養平衡的飲食不管體重正常與否，身體都需要保持營養充足的狀態，不應該在減重的時候讓身體營養有空窗期，疾病會趁此機會入侵。同時健康的飲食型態才能保持合宜的體重，讓減重成果保持住。圖表6的飲食型態是目前營養研究領域最推薦的地中海型飲食（ Mediterranean diet），它是環地中海國家如希臘、西班牙、葡萄牙、義大利的傳統飲食模式。該飲食法的基本原則是：1. 以蔬果為主：大量吃水果和蔬菜、穀物和雜糧；多吃豆類、堅果、橄欖油。2. 在肉類部分：以魚類、海產為主，適量食用牛奶和奶製品、蛋、禽肉，其次才是紅肉、肉製品、加工食品。3. 在飲料部分：多喝水、可以喝紅葡萄酒、不喝含糖飲料。另外，地中海飲食常生吃蔬菜。橄欖油用來調成沙拉醬、或淋在已煮好的菜上面、或沾麵包；橄欖油以生吃為多，非高溫烹調。烹調方法是關鍵之一，國人烹調食物習慣用油炒，不僅吃進太多油脂，也讓炒過熱量加倍的食物下肚，例如一碗白飯熱量大約280大卡，市售一盤炒飯，裡面有兩碗飯份量，再加上油脂，熱量直衝800大卡，無怪乎超重危機四伏。雖然我們不是位於地中海，我們也不生產橄欖油，主食是米麵不是麵包，但是我們還是可以依照地中海飲食的原則去挑選食物，國人大部分在肉類的選擇，以豬肉和牛肉為主，而以海鮮類為輔，地中海飲食方式倒過來，以海鮮類為動物性蛋白質的主要來源，豬肉牛肉次之，一週只吃一兩次。策略二：吃隨處可見的食物如果因為減重去吃特別的食物，方便性是一大阻礙，畢竟現代都會生活不同於以往，外食的機會很高。大部分的人三餐都在外面吃，即使是早餐也都是買現成的居多。因此「方便性」是我們選擇食物的考量主因， 另一考量因素是「持續性」， 即便減重食譜有效，也可能因為無法長久吃特別準備的食物而失效，更有可能因為營養不均造成身體傷害。因此兼顧方便性和持續性的考量下，我們就從日常生活當中隨處可見的食物中去挑選食物是最好的辦法。策略三：減油不減量某政府首長說他減重的方法很簡單:「每餐的量是以前的一半」。說來容易，真正做得到的人很少。刻意減少食物的份量，需要很強的意志力，或者有堅強的動機，對一般人來說太難做到了，因為身體的本能就是要吃飽，免於飢餓，違反人的本能，很難持久。往往節食一陣子之後，因為本能的關係，大吃大喝一番以補足身體的不足，造成體重上上下下像溜溜球，對健康有害。因此減重不要刻意節食，自己可以減量當然很好，不能減量沒關係，不必有罪惡感，往減掉油脂的方向做，收效就很棒。原來台灣傳統的食物烹調方式就常用油炒，油煎和油炸，加上大家講究口味，許多要讓消費者覺得香的食物就用油炸（如香雞排），油煎（如蔥油餅）或者加奶油（如濃湯）。後果是食物本身熱量還好，但油脂的量讓熱量加倍，因此入口的食物去掉油脂很重要，去油的原則是：1. 少吃油炸食品。2. 少吃油煎食物。3. 油炒的食物先把油瀝乾再吃。藉由坊間賣的切油盤的簡易設計，傾斜的盤底可以讓湯汁流出，只要把食物放在盤中，靜置一兩分鐘，湯汁就自動流到周邊，讓菜餚與湯汁分家，因為湯汁中油脂很高。建議讀者自購一個切油盤，別把油脂吃進肚子。外食夾起自助餐菜餚的時候，等幾秒鐘讓菜汁滴下再移到自己的自助餐盤中，都是減少油脂的實用方法。4. 注意隱藏版油脂。不是油炸、油煎、油炒的食物，並不就代表油脂少，我們要注意任何聞起來、吃起來很香的食物，往往隱藏其中的油脂量都很多，不輸於油炸食品。例如一般麵包為了要有香味，在製造過程加了大量的人工反式脂肪，可是外表看不出來有油脂，吃白飯時澆上濃汁更下飯，清燙的青菜上淋上肉燥湯汁，熱量比熱炒有過之而無不及。任何濃湯中一定會放奶油才會又濃又香，這些都是隱藏的油脂，我們要有戒心，避免吃下大量的油脂而不自知。5. 喝湯時先把油瀝乾再喝。有人建議飯前先喝湯，把肚子填滿一點，再吃飯，可是我們還是得先注意湯的內容，還好油脂的比重小於水，因此油脂會浮在湯的上面，很容易觀察到，事實上大多數自助餐廳提供的免費配湯上面都有一層油脂，避免多喝較好。如果在家煮湯，尤其是雞湯，上面會浮一層油脂，可以用湯匙或者吸油紙先去除之後再喝，避免吃進太多油脂。策略四：澱粉類的選擇不可避免的我們需要碳水化合物來提供人體運作時的能量，營養專家建議一天的熱量來源必須有一半來自澱粉類的食物，米飯和麵條的內容除了提供熱量的糖類之外，還有膳食纖維、脂肪、蛋白質、鈣、鐵、磷、維生素B1與B2等，米麵消化容易，能提供人體熱量和基本的營養，是不可或缺的食物，因此傳統上稱它們為主食。不過在此要介紹「升糖指數」（Glycemic index，簡稱GI），用於衡量糖類對血糖量的影響。吃進含糖類食物，經消化吸收後，胰臟會分泌胰島素，配合糖類送到全身器官供作運作的燃料。每一種食物的升糖指數不同，升糖指數高，會讓身體分泌更多的胰島素，人體胰島素分泌太多的時間太久，也就是長時間吃太多糖類食物，會造成胰島素阻抗和胰島素分泌減少的問題，是罹患糖尿病的主因，同時食物產生的升糖指數高，血糖下降得也快，也就是餓得快，吃得更多。因此，一樣吃進澱粉類食物，我們基於升糖指數和油脂含量的考量，要採用聰明的吃法，原則是：（1）麵條比米飯好（米飯的升糖指數較高）（2）蕎麥或全麥麵比白麵好（3）米飯比麵包好（麵包含油脂量高）（4）米飯比稀飯好（稀飯升糖指數較高）（5）糙米飯比米飯好（米飯升糖指數較高）（6）冷飯比熱飯好（冷飯身體吸收糖類較少）結論是當有選擇時，盡量選擇糙米飯或蕎麥（全麥）麵，它們的升糖指數是米麵類當中較低的，同時在吃飯或吃麵時，把飯或麵放涼一點再吃，此時澱粉化學結構會改變，讓小腸吸收糖類的量變少，總熱量就下降。◎運動前喝咖啡有助於分解脂肪？運動前攝取200毫克咖啡因，大約是一杯小杯美式咖啡的份量，可以提高神經系統的興奮，促進身體消耗能量，也加速脂肪燃燒。對跑步來說，研究發現，不管長跑或短跑都有正面的效果，跑得快、跑得遠又不累，不過飲用的時間要對，在運動前一小時喝。分量也要適當，大約每公斤體重3-6毫克，例如60公斤的人，喝的份量是180毫克-360毫克，大約是一到兩杯的美式咖啡。喝多了，交感神經過於興奮，會心悸、頻尿、血壓上升，對身體反而不利。要減重，喝咖啡也有幫助，一杯咖啡就可以提升人體新陳代謝率3-4%，但是維持時間不長，一至兩小時而已，所以如果喝完咖啡去運動，能加速游離脂肪酸的分解，減重效果更好。值得注意的是，只要是甜的，就有熱量，因此咖啡不宜再加糖和奶精。日常生活上早上喝咖啡最好，能刺激中樞神經系統提振精神，消水腫和刺激腸胃蠕動，有幫助排便的效果。包括台大醫學院的國內外醫學研究發現咖啡對肝硬化、慢性肝炎和心血管疾病，都有良好的效果，因為咖啡成分中的綠原酸有抗氧化作用，能抑制致癌物形成，對於肝病是國病的我們，是一件重要的訊息。瑞典與日本的研究也都指出喝黑咖啡能降低罹肝癌的風險。咖啡會有苦的感覺就是成分有綠原酸，良藥苦口，它卻有清除自由基和抗氧化作用。其他如大腸癌、皮膚癌、乳癌都有研究數據顯示，一天喝咖啡兩杯的人有較低的罹病機率。還有醫學研究發現咖啡在預防心血管疾病和阿茲海默症、帕金森氏症等失智症上都有正面的作用。有痛風問題的，咖啡也有加速代謝作用，讓尿酸值下降。但是醫師也提醒我們，這些效果都只限於喝黑咖啡；添加奶精與糖的即溶咖啡，喝下反而會增加「代謝症候群」的風險。成大家庭醫學部孫子傑醫師最近發表一篇〈從實證角度，談咖啡對於健康之影響〉的研究，他發現許多文獻都指出，適量咖啡有助於降低像是肝硬化、慢性肝炎等肝臟疾病，可以保護肝臟並降低癌症風險。但是即溶咖啡則不然，添加了過多的糖和奶精，反而提高代謝症候群風險。他建議：「咖啡雖然會降低骨質密度，但是對於不是骨質疏鬆高風險族群，也不會有直接影響。如果咖啡中有加入牛奶，可以恰好抵消咖啡所造成的鈣質流失。」關於《郭老師的運動減重課》【避開地雷食物】正確的吃讓你減重事半功倍【把身體練結實】一定要會的基礎肌力訓練，還可以練出馬甲線【提升基礎代謝率】學會風靡國外的HIIT高強度間歇運動【在日常生活中消耗熱量】坐捷運、開會時都是運動好時機【40分鐘以上有氧運動燃脂】用你會的跑步、游泳正確燃脂【優美體型與避免運動傷害】 深度、靜態、動態伸展許多人希望自己有苗條、身形緊實、又不易復胖的身材，但想擁有這樣的身材，只靠節食是做不到的。《郭老師的運動減重課》教你避開日常生活中的地雷食物，並且教你以適合的運動來減脂增肌，健康又有效率的減重與雕塑身材。書末並提供課表，照表操課，必能達成預期目標。

• 2015-12-11 養生.健康瘦身

  這些減重方式 沒效又傷身

  【文、圖／摘自遠流出版《郭老師的運動減重課》，作者郭豐州】減重成功的定義是減到理想體重，然後至少保持八個月以上。因此，我們判斷減重的方法是否有效，不是看是否能夠瘦下來而已，而必須去看是否能瘦下來而且保持理想體重八個月以上，短期內讓體重下降，但無法保證能維持長時間的，都不是「有效」的方法。以下常見的減重方式都是無效又傷身的：禁 食不吃食物瘦得最快，一天可以掉一兩公斤，但是絕食一週身體器官肝臟、腸胃道、腎臟、心臟都會明顯萎縮，因為心臟突發性的心律不整而猝死的機會也大增。坊間還傳說禁食可以排除身體中的毒素，可是證據卻顯示，身體在得不到食物之後，由於需要熱量就會去分解脂肪，但在過度燃燒消耗脂肪組織後，會將累積儲藏於脂肪中的脂溶性毒素，如農藥、戴奧辛、多氯聯苯等過去食物中被身體吸收的毒素，再度釋出，使身體再度中毒，而此時因身體虛弱，抵抗力低，便造成身體健康重大的威脅。最重要的是我們不能長期禁食，經常禁食，反而容易因補償心理，產生暴食症，體重會像溜溜球上上下下，身體不會健康。節 食刻意的節食成功機會小，原因有二，首先是當吃進來的食物減少之後，身體的本能會把基礎代謝率降低，因為人是恆溫動物，需要熱量發熱好維持體溫，另外我們的器官運作也需要熱量，這些都是基礎代謝時需要的熱量，當食物補充不足時身體會去分解脂肪，同時把基礎代謝率降低，好維持身體運作，長期下來，只要吃進來的食物熱量高於已降低的基礎代謝（熱量），身體就本能地立刻把多餘熱量儲存起來，反而容易累積脂肪。例如本來60公斤的人，如果一天身體所需總熱量大約1800大卡，於是整天吃的食物熱量加總如果是1800大卡就達成平衡狀態。當刻意節食之後，若基礎代謝率降到1200大卡，此時即使吃得比以前少，比如吃進1500大卡的食物，也會多出300大卡，身體立刻把這300大卡熱量儲存成脂肪，變成吃得少，體重卻減不下來的情形。同時，心理上會往兩個極端方向發展，一是補償作用，節食一段時間就大吃大喝補回來，另一方向是造成神經性厭食症，對身體健康都不好，畢竟進食是人類本能，瞭解如何聰明地吃、吃飽才是正道。藥物減重市面上只有少數合法的減重藥物，但是卻流通著許多的不合法減重藥物，所有的藥物都有副作用，合法的藥物副作用較清楚，不合法減重藥物副作用不透明，對身體的危害可能很大。這些藥物大都是讓交感神經興奮，讓身體加速循環代謝，因此會感覺到口乾舌燥、手發抖的狀態。另一類的藥物是阻止身體將多餘的熱量轉成脂肪。吃減重藥有短期讓體重下降的功效，但是問題是人不可能吃減重藥吃一輩子，於是停藥之後，大多數又復胖了。減重食譜或代餐營養師開的營養食譜或者合法的代餐，都能在短期收到減重的效果，營養食譜會考慮到營養，讓人體不至於因減重造成身體營養不均衡，麻煩的是現代社會生活作息緊張，不太允許我們每天照著減重食譜準備食物，使用減重食譜的先決條件是要有時間，也要會烹調食物，現實生活中實踐的機會較小。至於代餐的問題是餐點本身不是天然食物，受限於科學技術，萃取食物營養的過程當中無法把一些存在天然食物中的天然微量元素全部萃取出來，而人體長時間缺乏某些天然微量元素，體質會變差，免疫力會減弱，容易生病，因此我們還是從天然食物中吸取養分，對身體健康最好。上述的減重方法既然無法維持八個月以上，人又不可能長期絕食、禁食、吃減重藥，因此採用能維持長時間，又不傷身體的有效減重方法才是聰明的作法。運動減重不需要吃藥、不需要絕食、節食，也容易輕鬆開始與維持，運動對身體有諸多正面幫助，才是值得學習與採用的減重方式。關於《郭老師的運動減重課》【避開地雷食物】正確的吃讓你減重事半功倍【把身體練結實】一定要會的基礎肌力訓練，還可以練出馬甲線【提升基礎代謝率】學會風靡國外的HIIT高強度間歇運動【在日常生活中消耗熱量】坐捷運、開會時都是運動好時機【40分鐘以上有氧運動燃脂】用你會的跑步、游泳正確燃脂【優美體型與避免運動傷害】 深度、靜態、動態伸展許多人希望自己有苗條、身形緊實、又不易復胖的身材，但想擁有這樣的身材，只靠節食是做不到的。《郭老師的運動減重課》教你避開日常生活中的地雷食物，並且教你以適合的運動來減脂增肌，健康又有效率的減重與雕塑身材。書末並提供課表，照表操課，必能達成預期目標。

• 2014-09-24 該看哪科.懷孕育兒

  孕婦生完反變瘦 醫師：僅占5％

  【聯合報╱記者蔡容喬／高雄報導】33歲新手媽媽小蕊日前剛產下一名3千公克健康寶寶，她產前體重51.5公斤，懷孕10個月間飲食正常，臨盆時體重54公斤，總共只重2.5公斤，坐完月子更瘦到只剩48公斤。生完孩子變瘦3公斤的事蹟傳開後，羨煞所有人，直呼「簡直是奇蹟！」小蕊的主治醫師、高醫婦產部主任詹德富表示，小蕊懷孕期間體重沒增加多少，胎兒成長速度卻很正常，這種生產後更苗條的媽咪少之又少，僅占所有孕婦的5％以下，提醒準媽媽們還是要均衡飲食，不要為了身材刻意節食，否則寶寶營養不夠，可能造成生長遲緩或智能不足。詹德富指出，隨著胎兒逐漸成長，羊水、胎盤的重量對應增加，8成的準媽媽懷孕後期體重會增加11至15公斤，近兩成因水腫問題或大吃大喝，甚至會如吹氣球般，噸位比懷孕前增加20公斤以上；另有極少數孕婦擔心身材走樣，孕期嚴格控制飲食，到產前只增加9到10公斤，胎兒重量和大小也相對較迷你。工作忙碌的小蕊表示，她愛吃美食，孕期中除了不碰生食和咖啡，茶類飲料和速食都不忌口，經常和老公外出打牙祭；懷孕5個月時妊娠糖尿病檢查過關，她更放鬆大啖甜食。詹德富坦言，像小蕊這種只增重2公斤，卻能產下3千公克胎兒的產婦，簡直是「稀有動物」！嚴格分析起來，只能說她體質不易水腫，懷孕期間也照常工作、經常走動，懷孕後期還經常和友人相約吃甜點，消耗掉的熱量還是大於吃進去的分量。詹德富說，孕婦只要少碰甜食，多吃蔬菜水果，飲食均衡的情況下，媽媽本身增加的體重和胎兒大小都會在正常範圍；準媽媽也不要因為懷孕精神不好就懶得動，每天適度散步，也能增加代謝，減少水腫困擾。 ※延伸閱讀》‧孕婦節食求瘦 寶寶恐傷腦‧孕婦飲食禁忌多 精力湯、生食應避免‧孕婦做什麼運動最適合？

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  27歲節食不運動 肌肉年齡70歲

  【聯合報╱記者張嘉芳／台北報導】 一名廿七歲女子拚命減肥，不運動光靠節食瘦身，導致肌肉大幅流失，年紀輕輕就失能，無法提重物，連一層樓梯都爬不動，被攙扶坐輪椅送急診，檢查發現她的下肢肌肉量還不如七十歲的阿嬤。萬芳醫院家醫科醫師陳柏臣表示，該女身高一百六十公分，僅〺多公斤，整個人很虛弱，皮膚皺垂、老態盡現。女子說已減肥五年，但近年明顯感覺體力很差，平時出門下一層樓梯，上班時爬一層樓梯，都感吃不消。電腦斷層掃描發現，女子下半身大腿肌肉量微少，還不如七十歲阿嬤，蛋白質及電解質嚴重不足，後來注射點滴，配合飲食及運動訓練肌耐力，雖然肌肉量增加，但仍無法回復到年輕人該有水準。陳柏臣說，愈來愈多年輕女性為減肥完全不碰肉，也不運動，造成蛋白質缺乏，肌肉快速流失；加上部分女性減肥嘴饞常吃零食，導致胺基酸進入體內代謝為脂肪。雖然表面上體重變輕，但肌肉與骨骼卻因營養不均衡嚴重流失，肌肉萎縮退化、體能差，走路或簡單動作無法平衡，如同失能老人，「手抬不高，腳無力。」「體重不是重點，身體密度才是關鍵。」陽明大學運動健康科學研究中心主任陳俊忠說，許多年輕女性飲食不正常，身體像「泡芙」缺乏肌肉支撐，隨便動一下就累。陳俊忠說，檢測身體密度除了計算身體質量指數（BMI，即體重除以身高公尺的平方），還可單手握力及蹲坐測試觀察上、下肢肌肉，如果老人家單手握力無法超過廿公斤，代表搭公車或拄柺杖都有問題；年輕女性單手握力至少應達廿五公斤以上；男性約四十至六十公斤。陳俊忠說，平時透過負重、爬山或爬樓梯可訓練下肢肌肉，提重物可練上肢肌肉，循序漸進，約四至六周可見成效。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  四項改變 跨越減肥停滯期

  【聯合報／記者王慧瑛∕台北報導】Q、瘦了幾公斤後，卻停滯不前 了，怎麼會這樣？A、通常減重一段時間後，發現體重不再下降，是因為身體熱量攝取與消耗達到平衡的狀態，也就是說，攝取熱量減掉消耗，等於熱量總計，因此熱量不會減少。此時，身體會認為，外部在鬧饑荒，減少體內熱量的消耗。這段體重遲遲不下降的期間，稱為停滯期。一般來說，每個人大約減掉體重10%時，會遇到停滯期。換言之，體重60公斤的人，減掉10%，約6公斤時，即會遇到停滯期。減重過程的體重不是直線下降，應該是階梯曲線，每下降一段時間，就會遇到停滯期一陣子，體重才會再下降。Q停滯期要多久才會結束？A、一般來說，停滯期可能一個星期到一個月，皆屬正常範圍。如果超過兩個月，就要去檢視你的減重計畫，也許調整飲食或運動。Q、停滯期的運動飲食是否要改變方針？A、運動部分，首先可以改變運動方式。人的身體會在幾周之後，適應某種運動形式，過了這段期間，很難再有明顯效果，除非改變運動方式。1.改變運動方式：如果每天運動30分鐘，減重效果開始停滯不前，這時候就該增加運動時間，可以延長到40或45分鐘。2.按摩促進循環：可嘗試從四肢末梢往心臟方向按摩，促進淋巴及血液循環，同時加速排除廢物。簡易做法是，在泡澡時利用沐浴乳按摩；或在洗完澡後，擦乳液時，利用乳液來按摩。3.改變飲食方式：減少攝取澱粉類食物，如米飯、麵食等，增加攝取優質蛋白質，如豆腐、瘦肉、雞蛋等，並搭配大量蔬菜及低甜度水果，如芭樂、大番茄等，提供身體需要的營養素，加強身體新陳代謝。接著補充維生素B群、維生素C等，除了能補充營養，也可以提高體內新陳代謝。4.增加喝水量：還有很重要的一點是，要每天記錄喝下的水量，最好超過2500cc，也可以選擇喝點檸檬水，維持體內的鹼性環境，以加強身體代謝。Q、遇到停滯期，心態應如何調整？A、首先需了解到，減重過程一定會遇到停滯期，保持輕鬆愉快的心情接受它。因為每個人的停滯期時間長短不一，只要保持好心情及信心，並持續進行，一定可以突破停滯期。 Q、還是瘦不下來，我該吃藥嗎？ A自行服用非法減肥藥，可能有傷身後果。如果體重持續減不下來，可能是身體機能或減重方式不對，應該尋求專業的醫師或營養師協助。例如因為荷爾蒙失調造成的肥胖，必須先針對原因治療，才能進一步處理肥胖問題，否則不論節食或運動，都難以如願讓體重下降。