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• 2020-05-10 養生.營養食譜

  煮給媽吃這樣最健康 營養師不藏私菜單全公開

  新冠肺炎疫情稍稍趨緩，不過為維護民眾及病人的健康，不少醫療院所仍有相關陪病限制及探病人數，衛生福利部桃園醫院護理之家，為了讓住民媽媽們感受母親節的過節氣氛，特別由營養師打造一份母親節套餐。營養師不藏私、公開菜單，讓宅在家中的子女也能替媽媽準備一桌營養均衡的母親節大餐。衛生福利部桃園醫院護理之家護理長張觀如表示，一年一度的母親節到來，今年雖無法像往年一樣舉辦大型慶祝活動，特別與醫院營養科攜手合作，特別為長期住護理之家的媽媽設計母親節套餐。桃園醫院營養科營養師涂秀蓮說，桃醫護理之家的住民年紀多數大於65歲，為長者居多，因此在這組母親節套餐菜色上，設計概念考量食物質地、配合當令食材與均衡飲食，規畫出清蒸魚、地瓜條、蒜香地瓜葉及冬瓜蛤蜊湯，甜點部分則選擇，芝麻奶酪、水果、酸甜開胃桑甚汁等菜色。涂秀蓮解釋，主菜以清蒸大比目魚即俗稱的圓鱈，肉質較軟嫩，容易入口，並以用地瓜條取代白米飯，增加纖維質與β胡蘿蔔素攝取量，蔬菜則使用營養豐富的地瓜葉，另外，湯品因蛤蜊中豐富的鋅，可以讓長者維持舌頭對味覺的靈敏度，清爽的冬瓜也增加纖維的攝取。甜點推出芝麻奶酪，以鮮奶製作加入芝麻粉增加鈣質與香氣，酸甜開胃的桑椹汁更蘊藏豐富的花青素及植化素等抗氧化物，豐富的Ｂ群及維生素Ｃ也是民眾不可或缺的微量營養素，再搭配飯後水果哈密瓜。涂秀蓮指出，這套母親節套餐特色具有輕鬆吃、易咀嚼、增食慾、增健康、營養均衡菜單，不僅簡單易做，也推薦給目前宅在家中的子女們，在家為媽媽準備一份母親節套餐。

• 2020-04-04 養生.聰明飲食

  糖化+氧化=老化！名醫教你吃抗氧化力超強的7色蔬菜

  日本骨科博士太田博明出版《一天100秒，遠離骨質疏鬆 》書中提到，老化的主要原因是身體的「糖化」及「氧化」，兩者都可以靠飲食的力量來預防。糖化會給體內由蛋白質製造的細胞、荷爾蒙、酵素等身體構造及機能帶來危害，骨骼自然也不例外。如果維持骨骼強韌的膠原蛋白被糖化，骨骼就會失去彈性及韌度，變得脆弱易碎。糖化反應會讓蛋白質劣化變性，形成糖化終產物「AGEs」，這種劣質蛋白質也常見於油炸物及煎炒物當中。大部分經由食物攝取的AGEs 都會被分解，再透過排泄排出體外，但仍然有微量的AGEs 會殘留在體內，對細胞造成傷害。為了預防AGEs 的傷害，最好從主食開始就簡單限制糖分，同時避開會讓餐後血糖急速上升的飲食方式。首先避開高糖飲食，用餐時先吃蔬菜，每餐只吃八分飽；再來就是減少煎炸等高油料理、燒烤物及點心零食的攝取次數。原則簡單即可，不需要太過嚴苛。用餐時先吃蔬菜，是為了避免血糖急速上升。空腹時，如果一開始就攝入白飯等糖分較多的食物，會讓血糖急速上升。血糖值原本在餐後就會上升，但問題在於上升的方式。為了讓血糖能以正常的速度上升，最好先從糖分較少的蔬菜開始攝取。之後，再按照(血糖值不易上升的)順序攝取味噌湯、蛋白質、含有脂肪的主菜及附餐，最後再吃加入砂糖的燉物及白飯。先從蔬菜開始攝取的另一個理由是，蔬菜當中所含的豐富膳食纖維可以縮短胃裡的消化過程、減少糖分吸收。除了蔬菜之外，還可以多攝取香菇、杏鮑菇等蕈類、海藻類及豆腐等抗糖化的食材。餐前飲用低脂牛奶、優酪乳，也可以預防血糖的急速上升。活性氧擁有比氧氣更強的氧化力，會在大腦、肺部大量生成。活性氧是氧氣燃燒過後的殘渣，會累積在體內形成毒素，讓製造細胞膜的脂肪( 脂質)氧化，變成萬病之源—「過氧化脂質」。使用舊油或是炸完後放置一段時間的油炸物，其外表就會形成過氧化脂質。當油溫過高，開始冒出油煙及油泡，也會加速油類的氧化。造骨細胞所分泌的骨鈣素可以消除活性氧，許多食材也含有強大的抗氧化功效，最具代表性的就是各色蔬菜。蔬菜分成紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等七種顏色(彩虹食物)，每種顏色都擁有獨特的香味及苦味，所含成分( 植化素)對健康也有特殊的效果，並隱含強大的抗氧化能量。每日攝取各色蔬菜，不但可以攝取到植物多酚及類胡蘿蔔素等抗氧化物質，還能輕鬆補足身體所需的各種維生素及礦物質。攝取完七種顏色的蔬菜。這麼一來，就不用煩惱該吃什麼、以及身體是否獲得足夠的營養了。顏色越鮮豔、香氣越濃郁的蔬菜，抗氧化能力越強，最好可以積極攝取。無論是生食或是經過加熱都可以，以每天攝取三百五十克以上為目標，大約是兩盤炒青菜的量。水果也富含抗氧化物質，建議每天早上都要攝取蔬菜及水果，最好直接食用生菜沙拉或是現打果汁，因為只有生食才能攝取到幫助消化的食物酵素。另外，除了抗氧化能力之外，在早上攝取大量蔬果也能控制一整天的血糖值，因為膳食纖維即使到了小腸也能延緩糖分的吸收。就算只是攝取大約三十克的高麗菜絲，效果也能維持到中午。

• 2020-03-13 養生.聰明飲食

  吃巧克力能保護心血管？會造成頭痛？關於巧克力的8大疑惑解密！

  你應該要知道的食事2012年研究發現，巧克力甚至對心血管有些益處，一直以來被列為甜食違禁品的負面印象也因此反轉，但是作為高糖零嘴，巧克力終究有它的害處，除了其中的油酸成分可能導致長痘痘外，消化不良、胃潰瘍、糖尿病及腎臟病的患者也不適合多吃。巧克力，外表看似黑烏烏又其貌不揚，放上舌尖，其美妙滋味卻能迷惑眾生，2012年研究發現，它甚至對心血管有些益處，一直以來巧克力被列為甜食違禁品的負面印象也因此反轉，但是作為高糖零嘴，巧克力終究有它的害處。那麼巧克力究竟是正派多一些、還是反派多一些？有褒有貶，食用前請詳閱公開說明書。Q1：吃巧克力，真的能保護心血管？回溯巧克力的製作過程，它是由可可豆所加工製得，可可豆是一種堅果類食物，堅果最大的特色除了富含脂肪，還有許多礦物質與植化素在其中，正是這些微量的營養素讓巧克力埋藏不為人知的營養潛力。可可豆中的「黃酮類化合物（Flavonoids）」就是一例，它是一種強力的抗氧化物，根據《Journal of the American College of Cardiology》中，針對超過3萬3千名49～83歲女性的研究發現，每週吃兩塊巧克力，能減少20％的中風風險，對男性也同樣可以觀察出類似的效果，推測就是這些黃酮類抗氧化物的功勞。黃酮類不僅已經普遍被認為可以降低血壓、幫助血管內皮細胞維持健康。再者，一顆可可豆中的抗氧化力也十分可觀，《Antioxidants & Redox Signaling》把許多富含抗氧化能力的食物拿來做研究排名，發現每100公克黑巧克力氧化自由基吸收能力（ORAC, Oxygen Radical Absorption Capacity）為13.1，已經遠遠優於蘋果的0.2、紅酒0.7及紅茶的1.6。除了抗氧化物質，黑巧克力也含有較為豐富的礦物質鎂，對心臟與肌肉的功能也扮演了關鍵的角色，綜合研究的建議，食用20公克70%以上的黑巧克力可以作為保養，不過，可也別誤會這樣就可以大吃黑巧克力！許多巧克力商品為了提高適口性而加工降低酸度與苦澀味，許多抗氧化物質就在此時幾乎蕩然無存，另外又添加了大量糖分，加上可可豆本身的高油脂，結果別說保護心血管，如《食力》調查中顯示，甚至有10.7%的人都會擔心吃巧克力反而會導致膽固醇提升。Q2：吃太多巧克力會提升膽固醇嗎？巧克力雖然有許多厲害的護心植化素，但因為它高熱量、高飽和脂肪的特性，很多人還是會怕它對血脂有不好的影響，不知巧克力究竟是好，還是壞？2011年《European Journal of Clinical Nutrition》一篇系統性的回顧分析，正好就針對這件事提出討論。他們認為巧克力儘管有高比例的飽和脂肪酸，它卻不僅不會提高膽固醇，甚至還有幫助降低低密度膽固醇（LDL，俗稱「壞膽固醇」）的趨勢。其後，義大利聖薩爾瓦托雷醫院研究也針對31名有高問題的患者，請受試者每天吃5次70％以上的黑巧克力，並且在總計3個月後對這些患者採取血液檢查，發現他們的低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的比例不僅變好，肝臟狀態指數ALT、γ–GTP值也都比以往改善了許多。他們打趣地說，這項研究值得未來更加深入研究，畢竟比起苦口婆心地勸導減醣、多運動，醫生建議三高患者「吃巧克力」時，所有患者的執行率都高得多了，幾乎都非常樂於遵守。但當然，這次研究也是用了高純度的黑巧克力，所以建議心血管狀況不佳的人，如要追求可可的抗氧化力，記得選擇純度高、加工程度低且糖分少的品類！Q3：吃黑巧克力不會變胖？什麼是高純度黑巧克力？黑巧克力包裝上常標記著85%、70%、65%等數字，「%」代表的是巧克力中可可固形物的比例，舉例來說，70%表示可可固形物占了70%（其他30%為糖、香草與乳化劑等），一般而言，此數字愈高，代表可可含量較高、味道較苦，反之，數字愈低則含糖量高、味道較甜。照理說，含有越多的可可固形物、％數越高、這塊巧克力越「黑」、糖分越少，是不是吃了就不會變胖？其實熱量不能這樣看，「無甜」與「零熱量」之間不能打上等號。越多的可可固形物，一般也代表含有越多可可脂，而每公克脂肪有9大卡的熱量，算下來，高純度黑巧克力的熱量並不會比較少。如果不想因為吃巧克力而爆卡，以1天需攝取總熱量2000大卡的人作為舉例，建議1天點心的熱量，別攝取超過100～200大卡，糖分則限制在50公克（占總熱量10%）以下、飽和脂肪22公克（占總熱量10%）以下，針對常見品牌的營養成分可以依表計算後，幫自己拿捏攝取量，其他餐次相應減少用油及糖類的攝取就能避免超量，造成身體的負擔！Q4：吃巧克力可以緩解經痛？除了吃黑巧克力不會變胖的錯誤印象，「生理期大吃巧克力也不會胖」更是許多甜食愛好者所堅信的鐵條。實際上，生理期時代謝的確會比平日高一點，但並不會多到哪裡去，100公克的黑巧克力，熱量超過500多大卡，即使只吃50公克，就可能超過生理期所增加的消耗量，更不用說生理期來潮時，本來就容易食慾大增、吃下很多東西，如果這時再安慰自己，生理期吃巧克力不會胖，那就絕對不是明智的決定了。雖然吃多會變胖，但巧克力似乎對緩解經前症候群卻蠻有一套！經期區分3個階段，「濾泡期」、「排卵期」與「黃體期」。以28天生理週期來說，「濾泡期」是月經來潮後第1～10天；「排卵期」約落在月經來潮後第11～14天；「黃體期」則是月經來潮後的第15～28天。一般而言，「黃體期」是經前症候群發生的主要階段，多數人在黃體期，也就是月經來前一星期會開始出現不適症狀。巧克力中含有豐富的礦物質鎂，因為體內缺乏鎂而導致的經前症候群者，透過吃點巧克力可以作為良好的補充，鎂不僅對肌肉放鬆很有用，也被認為可以防止血管緊縮而減輕一點經痛，不過鎂也並非只能從巧克力中攝取，綠色蔬菜、堅果、豆類中也有豐富的鎂離子和抗氧化物！Q5：巧克力含咖啡因會睡不著？由於巧克力內還有不少的咖啡因和可可鹼，兩者結構相似，聚在一起更有加成的提神效果，每100公克的70%巧克力即有大約80毫克咖啡因，已經和一杯中杯美式咖啡不相上下，12歲以下、懷孕及哺乳婦女，要注意黑巧克力攝取量，避免咖啡因影響孩子的中樞神經發育，或者睡前攝取咖啡因會影響睡眠的人，也應注意攝取時間點。此外，許多人也因此懷疑，巧克力中的咖啡因量大，容易刺激血管收縮，反而加重經痛。根據近年研究，咖啡因和經痛之間，似乎也沒有什麼直接的關係，對咖啡因效果較為敏感的人，也許利用巧克力緩解經痛比較不適合，但記得更重要的是平時大魚大肉、吃太多油炸製品，通常才是造成體內發炎因子增加而促成原發性生理期不適的原因，只要均衡飲食，平時多注意攝取富含維生素B6、鈣質、鎂的食物就很好了。Q6：吃巧克力會造成過敏、長痘痘？巧克力中含有3百種以上的化學成分，是可能引起蕁痲疹的食物之一，容易過敏的族群都要小心，許多人對於吃太多巧克力是否會長青春痘更感到疑惑，雖然已有研究顯示可可的黃酮類化合物具有抗炎作用，對皮膚是有益處的，但黑巧克力也同時含有以油酸和硬脂酸為主的可可脂，其中油酸已被證明會造成動物毛孔堵塞。雖說如此，但事實上，無論是吃黑巧克力或甜巧克力，目前實驗都無法證明它們絕對會致痘，反而要注意巧克力中所含的「糖分」。如果巧克力越甜、升糖指數越高，則越容易引發胰島素分泌，類胰島素生長因子和雄激素等賀爾蒙因而受刺激，最終影響皮脂腺功能、增加皮膚出油量。有研究證實，不吃甜食的人，比吃甜食的人分泌的胰島素少，也比較不會冒青春痘。說到底，其實每個人的身體都有引起長痘痘、發生過敏等發炎反應的刺激接受器，痘痘的產生機制其實很複雜，不只是單一原因就會長痘痘，營養飲食仍扮演重要角色，若發現自己一吃黑巧克力就會冒痘，當然避免食用為上。Q7：吃巧克力會造成頭痛？目前偏頭痛有2種說法比較被大家接受，一個是血管刺激引發了頭痛眩暈等症狀，一個則是該病的發生與三叉神經發生反射有關，起司、乳酪、巧克力等，都被認為含有可能引起偏頭痛和緊張型頭痛的刺激成分，不過2006年一項涵蓋120名受試者的研究發現，真正會因為巧克力和起司而頭痛的人，其實並不多，實際上沒有那麼可怕。Q8：吃巧克力可以抗憂鬱、讓人心情好？當月經來潮前一週時，雌激素分泌會開始下降，血清素也跟著下降，缺乏血清素容易導致女性經前情緒不佳、憂鬱易怒。《Neuropsychopharmacology》一項研究發現，巧克力中的黃烷醇卻能令人冷靜和感到滿足。巧克力是許多人想要舒緩情緒的首選食品，大多數原因是認為巧克力能增強腦內令人愉悅的血清素，事實上巧克力與情緒的機制，可能會比想像的更為複雜。首先，巧克力包含大約380種已知的化學成分，其中一種物質「花生四烯酸乙醇胺（Anandamide）」是大麻醇類物質，可以在大腦中促進神經傳導物質多巴胺的產生，從而讓人產生快感，但關於攝取巧克力是否能實際影響到多巴胺提升，專家之間仍舊意見分歧。另外，人們常說巧克力能使人有戀愛的感覺，則源於稱作愛情激素的成分「苯乙胺」，腦中苯乙胺夠多，更能夠讓我們感覺到自信心，及臉紅心跳、激發性慾，所以情人節送心儀者巧克力「幾乎」可說是一件很科學的套路，會先扣點分只說「幾乎」，則是因為食物中的苯乙胺，在體內很快就會被分解，實際上不會進入中樞神經產生影響，所以實質效用，還很難說。目前，多項針對巧克力與情緒之間的研究，也大多是受試者主觀感受表述，受試者原本的心情好壞也會影響，巧克力或許能幫忙掃掉一些壞心情，但若原本心情不錯，巧克力無法為我們錦上再添花，而受試者究竟心情變好是因為巧克力適口性佳、受美好滋味而感動，還是由於巧克力神秘成分真的在對大腦施展魔法，實驗無法說個清。事情演變這麼複雜，或許真的就是一件簡單的道理：巧克力真好吃，覺得世界真美好，心情就好起來了。科學家甚至在一些人身上觀察到Chocoholism（巧克力癮），只要一陣子沒有攝入巧克力就渾身不適，出現類似戒菸、戒酒時常見的戒斷症狀，如焦慮、緊張等等。《美國科學院院刊》一項動物實驗中就發現，被剝奪巧克力甜食的老鼠們呈現「茶不思飯不想、我的甜食在哪裡」的狀態。如《食力》調查所知，有10.2%的人都認同吃巧克力容易上癮，但其實巧克力目前被認為最具上癮潛力的成分，仍然是「糖分」。綜合以上，巧克力評價雖然有褒有貶，但「改善壞心情、補充能量、提振精神、保護心血管、舒緩生理痛」都算是有所依據，「熱量過高、含糖量過高」也確實是巧克力的致命傷，高油脂、高糖的巧克力不容易消化，不僅會延遲胃排空的能力，對於消化不良及胃潰瘍的病人並不適合，糖尿病患更應該節制食用，而且巧克力屬於高磷食物，腎臟病人也不能多吃。總結來說，從營養與健康的角度來看，巧克力是很好的礦物質來源，並含有很多可讓我們心情放鬆的要素，唯獨選購時建議以高純度、低糖分的巧克力產品為佳。延伸閱讀▶甜蜜商機燒全球！台灣一年吃掉2360頭大象重的巧克力▶門外漢用2個禮拜奪下黑巧世界冠軍！曾志元，一匹來自屏東的黑馬▶全球巧克力品牌巨頭成功搶灘台灣市場，國民品牌「77乳加」不甘示弱搏上位 （本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2020-02-21 癌症.飲食與癌症

  咖啡能防癌！台大名醫：防慢性病、抗致癌物的正確喝法

  咖啡是許多人生活之必要，但它究竟傷身或是養生？負面看法指出，會讓骨質疏鬆與胃食道逆流更嚴重，但正面看法則指出咖啡是降低慢性病、心血管疾病與第二型糖尿病風險、甚至是改善癌症的良方。孰是孰非？台灣大學醫學院外科名譽教授、乳癌防治基金會董事長張金堅認為：一切都是知識與喝法的問題。喝對了，對身體的好處還真不少！到底，咖啡應怎麼喝才正確、成為每日身體的滋養良方？要具備哪些知識？咖啡致癌研究修正：「連續」喝2,000杯以上，才有罹癌風險曾獲頒台灣癌症醫療終身成就獎的台大乳癌名醫張金堅，今年73歲，是標準的「咖啡迷」，一天平均喝上3杯黑咖啡，但在65歲前，原本對咖啡抱持敬而遠之的態度，因早期喝三合一咖啡時，每次都感覺腸胃不適，長期下來便覺得是傷身的飲料。沒想到在一次搭高鐵的途中，被咖啡香氣吸引，重新嘗試喝黑咖啡，「哇，結果不只沒有胃痛，印象也完全改觀。」他從此對咖啡著迷，破除心中疑慮。張金堅在每週看診、開刀外，花最多時間的就是研究咖啡。他走遍台灣，尋訪阿里山、屏東、台東等咖啡豆產地，甚至遠赴非洲、越南、寮國、夏威夷，體驗不同的咖啡文化。此外，他更研讀國內外的相關文獻，發現咖啡含有許多活性化合物，如咖啡因、綠原酸、咖啡醇、葫蘆巴鹼、菸鹼酸，若好好利用，就是對人體有益的良藥。 過去許多咖啡傷身的研究，須重新被解讀。例如，咖啡曾被國際癌症研究機構IARC評為2A類致癌物，到了2016年，則修改了此項結論，改列為第3類，代表致癌證據並不充分。對此，他表示目前並沒有足夠的研究可證明，而烘焙過程會產生的致癌物「丙烯醯胺」，殘留的量並不大，成人要連續喝2,000杯以上，才有罹癌風險；反而是其中含有的抗氧化物質，有可能形成抗癌和延緩慢性病的功效。綠原酸成分可抗氧化，對多項疾病都有益處張金堅說，咖啡成分達1千多種，其中「綠原酸」具有抗氧化的作用，生豆的綠原酸占9.6%，烘焙後還是有4.8%，能幫助清除身體的自由基與發炎因子，保護細胞組織。綠原酸的抗氧化成分，對於心血管、糖尿病、消化器官機能、抑制葡萄糖吸收及減輕體重，都有正面效果。他透露，自己長年的痛風問題，也在喝咖啡後不藥而癒。許多慢性病的產生，都是身體長期發炎的結果，而他指出許多文獻說明，咖啡可以減少發炎，進而降低死亡風險。國內的研究則指出，飲用咖啡者平均壽命增加2.1歲。此外，咖啡也可以降低心血管疾病風險，推測咖啡中的活性成分，可以抑制血管阻塞的內生酶。抑制血糖飆升！降低第二型糖尿病風險針對第二型糖尿病，醫學界也發現，喝咖啡能降低罹病風險。目前雖然沒有明確機轉，張金堅根據實驗結果推論，「咖啡中的抗氧化物，如綠原酸、咖啡酸，可改變新陳代謝，對胰島素抗性會好一點。」由於「綠原酸」可能抑制體內肝糖轉化葡萄糖的過程，延遲血糖吸收，使得血糖值不會忽然飆升；「咖啡多酚」可增加腸泌素等物質分泌，使得血糖降低；礦物質「鎂離子」可能增加胰島素，提高細胞對葡萄糖敏感度。張金堅說明，第二型糖尿病患者，最好是喝「不加糖與奶精」的黑咖啡，每天3杯內較適合，咖啡可作為控糖的輔助方法，但仍不適合過度飲用。罹癌可以喝咖啡嗎？可減緩某些症狀與降低發生率常有患者在看診時詢問張金堅，罹患癌症還可喝咖啡嗎？他表示，一般人喝咖啡有助於降低癌症發生率，而針對癌症患者，確實也能減緩某些癌症的症狀。他解釋，咖啡裡的多種抗氧化成分與植化素，如咖啡因和咖啡酸可抑制細胞分裂，加速癌細胞的凋亡；酚酸類可促進體內合成穀胱甘肽，對抗致癌物質亞硝胺。近年研究發現，對肝癌和直腸癌，的確有改善的效果。不過，對於乳癌和肺癌是否能飲用咖啡，仍存在著一些爭論。 每日不超過3杯，最好降到60度以下再喝如何正確喝咖啡？張金堅提醒，咖啡的飲用「量」是關鍵。通常一杯咖啡的咖啡因含量，從40到300毫克左右，建議每天不宜攝取超過400毫克。也就是說，即使能帶來好處，也應在每日不超過3杯的安全範圍內。曾有研究顯示，一天超過8杯，則會提高心律不整的機率。至於最理想的飲用時間，他建議由於咖啡屬於「中樞神經興奮劑」，最好在上午10點及下午3點，能幫助頭腦清醒。此外，咖啡不能過燙，會讓食道組織受損。最適宜的咖啡溫度是85度，最好降到60度以下再喝，並且不要加糖和奶精，以免抵銷咖啡本來的有益成分。 哪種人不適合喝咖啡？骨質疏鬆患者、腸胃症狀患者需酌量哪幾種人比較不適合喝咖啡？以下2種情況，需要特別酌量。1. 骨質疏鬆患者「喝咖啡是不是對骨頭不好？」是很多人的疑問，張金堅認為，骨質疏鬆患者，或是鈣質攝取較差者，的確有可能會提高嚴重程度。尤其女性到了更年期後，雌激素減少也會導致骨質流失，這時期飲用咖啡的女性，可同時配合日曬和運動，補充鈣質和維生素D，來減緩骨質疏鬆的程度。2. 胃食道逆流、消化性潰瘍患者由於咖啡會刺激腸胃蠕動，若有胃食道逆流、消化性潰瘍、拉肚子等症狀，攝取咖啡最好也能減量，或避免空腹飲用，以防增加刺激。怎麼挑咖啡？2個基本動作確保品質對於入門者來說，怎麼挑選，才能買到好咖啡？張金堅偏好淺烘焙的咖啡，「香味達30幾種，淺焙口味偏酸，產生的香氣比較多，有柑橘、草莓、櫻桃等。」對於中年後品嘗咖啡，更融合了人生滋味在心頭。咖啡的風味反應了產地的氣候、土壤、水質等條件，如產於非洲的咖啡風味較為豪放，海島咖啡則較為溫和清淡，從咖啡樹上的一顆豆子，經採收、加工、烘焙、萃取，到成為眼前的一杯咖啡，處處是學問。他建議，不一定昂貴的咖啡就代表品質最好，而是慎選信譽良好的店家，可依下列原則來選擇。1. 觀察咖啡豆最好是單品咖啡豆，仔細觀察外觀是否有深有淺的豆子摻雜在一起，或是有發霉、蟲蛀、縮水、破損等跡象，聞聞看是否有油耗、酸敗的氣味。新鮮的咖啡豆應具有果香、焦糖等令人感到愉悅的氣味。2. 包裝標示清楚有產地來歷，標示日曬或水洗等處理方式，以及烘焙時間、賞味期限、SGS認證，確保沒有農藥和赭麴毒素，才能發揮抗氧化成分的最佳功效。原文：咖啡能防癌！台大名醫張金堅：預防慢性病、對抗致癌物質的正確喝法

• 2020-01-22 養生.保健食品瘋

  8種保健食品根本不保健 過年別拿它們去送禮

  離春節愈來愈近了，又到了買年禮的糾結時刻了。「保健品」可以說是最常見的熱銷禮品，不過，雖然很多人都覺得自己是半個養生專家，卻還是很容易陷入「保健品」陷阱裡。下面我們總結了8個根本不保健的保健品，請仔細閱讀，千萬不要拿它們去送禮。No.1 酵素所謂的酵素，其實是很多種酶的總稱，非常不稀奇，目前已知的酶有四千多種。但那些宣傳能減肥、通便、養顏、抑制高血壓……的保健品類酵素，都是無效的。一方面，酶的種類繁多，不同種類的酶的作用其實不一樣；另一方面，多數酶都是蛋白質，可能還沒能抵達胃部，基本上都被分解掉了，也就發揮不了什麼作用。所以，見到酵素，要說不。No.2 大麥若葉想補膳食纖維，一天喝10包都不夠。大麥若葉青汁其實就是把草混成漿，磨成粉後泡水做成的。但關於青汁的江湖傳說，真是太多了，彷彿這就是一款「萬能保健品」。青汁最常見的功能宣傳就是能改善「酸鹼體質」。酸鹼體質，其實是一個營銷概念。食物代謝中的那一點產物，根本就不會對血液的酸鹼性產生影響。還有一種說法是，青汁可以清宿便。很遺憾，「宿便」也是商家創造出來的，現代醫學裡根本沒有這個說法。一包青汁粉中膳食纖維1.24 克，而成人每天推薦的膳食纖維攝入量是25 克，一天喝一兩包青汁，能有神奇效果嗎？以及青汁排毒、養顏、減肥、護肝、祛痘……等等功效，其實都是無稽之談。喝青汁，還不如多吃點新鮮蔬菜呢。No.3 白藜蘆醇口服的白藜蘆醇產品價格不便宜，經常被商家說成美白、抗氧化、抗衰老、改善睡眠的神器。早在2010年，在針對白藜蘆醇的實驗裡就出現了多個腎衰竭現象，並且白藜蘆醇口服液還有可能帶來副作用。還是不花這個錢為妙。No.4 葡萄籽不如多吃點水果和蔬菜。很多人吃葡萄籽的原因是相信葡萄籽可以抗衰老。 說葡萄籽能抗衰老，無非是說它含有白藜蘆醇的抗氧化物質。至於白藜蘆醇到底怎麼樣，剛剛已經在上一條說過了。除了葡萄籽，市場上還有各種各樣的「抗氧化」產品。但權威醫學期刊多年前就陸續發表研究：抗氧化劑對人沒有用，還可能增加患病和死亡風險。所以，別再亂花錢了。抗氧化物質在很多蔬菜水果中都有，多吃點蔬菜水果，遠離吸煙、紫外線傷害和空氣污染，就已經是在「抗氧化」了。No.5 松花粉想吃就吃，但沒有特別的「保健功效」。松花粉是馬尾松、油松等植物的乾燥花粉。它跟植物的其他部位一樣，主要也是由蛋白質、碳水化合物、礦物質組成。可以說，這些粉裡含有的，許多別的食物裡也含有，它的含量也不見得更多。松花粉跟蘿蔔白菜米飯饅頭一樣，可以想吃就吃，但沒有特別的「保健功效」。No.6 大豆異黃酮類保健品不如多吃大豆。大豆異黃酮是一種常見的女性保健品。不少40 多歲接近絕經期的女性都指望它改善更年期症狀，調節激素延緩衰老。但是，大豆異黃酮雖然有類似於人雌激素的作用，活性卻低了很多。它在人體的作用尚待進一步研究，直接服用這一類保健品，效果並不確切。而且，有些商家可能會為了「有效」，而在保健品中摻入雌激素成分，這些成分和劑量不明的添加，反倒會增加激素治療的風險。想要通過雌激素補充治療是緩解更年期症狀、調節體內激素水平，需要在醫生指導下進行，並且接受嚴格隨訪和監測。最後，吃大豆異黃酮不如吃點大豆。《中國居民膳食指南》推薦每天食用30～50 克大豆。一般情況下，50克乾豆如果換算成大豆製品，約為200 克豆腐，大概是半盒的盒裝豆腐；或者800 毫升，也就是大約4 杯豆漿。照這個量食用豆製品，安全合理。No.7 青蒿素保健品各種青蒿素保健品如「諾貝爾獎青蒿餅」「青蒿素膠囊」等等，都被宣稱具有「抗腫瘤、抗菌、抗寄生蟲、解熱、提高免疫力、改善心血管功能、可治矽肺病、緩解腰酸背痛」等功能。首先，青蒿素被確切證實過的功效是治療瘧疾。所以如果沒有瘧疾，為什麼要去吃治療瘧疾的藥呢？其次，吃青蒿素抗腫瘤也是不靠譜的。在動物實驗和細胞實驗中，青蒿素展示了殺死癌細胞的能力。然而，在這樣的實驗中能殺死癌細胞的物質，每年能發現無數種，最後能夠被證明真能抗癌的比買彩券中頭獎的還要少。何況，青蒿素保健品，有過傷肝的病例記錄。買彩券不中僅僅是浪費錢，去吃這樣的保健品抗癌，那可是以身試藥做小白鼠，反而可能損害健康。至於別的「功效」，基本上就是賣家隨便寫寫，當真你就輸了。No.8 羊胎素膠囊安全性存疑。羊胎素是從羊胎盤、羊胚胎中提取的活性物質，主要含有蛋白質、細胞因子和一些激素。是想永保青春的人瘋狂追捧的保健品。但它的有效成分至今無法確定。各種細胞或動物實驗的結果，也遠遠沒有到指導人怎麼使用它的地步。最早，羊胎素是注射用的。但在2015 年4 月，瑞士醫藥監管部門在瑞士全面叫停了羊胎素注射療法。因為這種療法會造成過敏、細菌病毒感染等，且目前沒有科學證據顯示，羊胎素療法有任何抗衰老作用。不過商家們依然不死心。既然不讓打針了，那就做些口服的羊胎素膠囊吧。依然可以掛上「抗衰老、抗疲勞、增強免疫力、重返年輕態」的宣傳口號，大肆售賣。 一種含有不明效果的生物活性成分、可能殘留的病毒細菌的，不知道能不能抗衰老的保健品，真值得我們花大價錢買來冒險嚐一嘗？本文摘自《丁香醫生》微信號，經由食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒審核

• 2020-01-01 養生.聰明飲食

  吃對了才能甩脂肪、穩血糖！專家教3族群如何吃蘋果

  40歲之前你什麼時候吃都行，但40歲之後，我們開始步入中年時就需要格外多注意了，吃水果要考慮一些身體的反應，吃對了會幫助你預防慢性病，吃錯了會增加不少麻煩。糖尿病人吃蘋果血糖高的人也可以吃水果，應該選擇血糖指數低、含糖量少、膳食纖維多的水果，蘋果沒問題。但是，糖尿病人吃水果並不建議和正餐一起吃，以免累加了碳水化合物攝入量，而作為半上午或半下午的加餐沒問題，每次吃100克大約半個蘋果。血脂高的人吃蘋果蘋果中含有豐富的果膠和多酚類抗氧化物以及較多的鉀，對保護心血管、減少食物中的膽固醇吸收和促進體內膽汁酸代謝是有幫助的，所以高血脂的患者如果血糖不高的話可以蘋果放在正餐裡面吃，還可以減少進食，降低膽固醇吸收，清除體內自由基。減肥的人吃蘋果減肥瘦身的人可以拿蘋果代餐，比如每週不相鄰的2天選擇輕斷食，每天500大卡的熱量（是平時大約1/4的熱量）每百克紅富士熱量是205大卡，也就是說輕斷食時每天大約可以吃兩個大紅富士。在每天最餓的時候吃蘋果想想還是挺幸福的，最主要是可以更好的清除體內“垃圾”。腸胃不好的人不要晚餐後吃蘋果，以免反酸噯氣燒心不舒服。本文摘自營養老爸聊配餐

• 2019-11-26 養生.聰明飲食

  吃青花菜要加這一味 大大發揮抗發炎效果

  天氣漸漸地涼了，許多十字花科的蔬菜即將到達產季的高峰，最近已經見到青花菜大出，價格已經相當便宜，韋恩自己非常愛青花菜，我認為是最有健康功效的超級蔬菜之一，所以也建議大家多多吃它。韋恩已經寫過青花菜要煮熟吃可以讓效果高3倍，今天再教大家一個吃青花菜的秘訣，就是加入薑黃一起吃，可以大大發揮加成作用，讓青花菜裡面的功效成分如蘿蔔硫素的抗發炎效果提升好幾成。說起青花菜的種種好處可真是長篇大論，韋恩已經寫過許多篇，包括:對抗空氣汙染幫助肝臟排毒酵素的活性而青花菜對預防阿茲海默症、癌症、或是糖尿病以及心血管疾病甚至退化性黃斑部病變，都有許多研究指出它的多面向的功效，所以真是好處多多。而這些好處總結起來，都與它的傑出抗氧化性有關，以致於可以預防、減緩體內的慢性發炎。慢性發炎可以說是現代人的大敵，與現代人的龐大生活壓力、飲食不正常、環境汙染、高糖飲食都有關係。而人體內的慢性發炎已經被證實與癌症、動脈硬化、胰島素阻抗有關。所以青花菜裡含有許多抗氧化物，尤其是特殊的蘿蔔硫素 (Sulforaphane)，經過證明可以抗慢性發炎，對我們來說，真是一個有益健康的好食物，算是現代人的一大福音。薑黃又是一個近來抗氧化、抗癌的明星，薑黃含有特有的薑黃素(Curcumin)，是這些功效的來源，非常受到研究界的矚目，所以歐美很多人把薑黃視為超級食物之一，所以紛紛流行很多薑黃食譜，比如說黃金拿鐵、各種咖哩等等。但是竟然有科學家發現，薑黃素與蘿蔔硫素組合在一起，對於抗發炎效果來說，可以發揮很好的加成作用。也就是說，同時有薑黃素與蘿蔔硫素的情況下，其抗發炎效果，會比單純只有薑黃素或是只有蘿蔔硫素的情況下，效果好得多。實驗證明，在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上，薑黃素加上蘿蔔硫素，會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下，效果高了大約30%。而對其他的發炎指標如 IL-1, NO, PGE2也都展現很好的加成作用。所以這告訴我們一個大好消息，青花菜與薑黃同時入菜，會讓健康效果更好!其實先不談功效，薑黃與青花菜搭配起來，味道也是很好。為了證明這點，韋恩特別親身示範一道「 超級黃金青花菜奶香燉豬肉」。這道菜的重點除了上述薑黃與青花菜之外，還很適合我現在減醣的飲食條件。食譜－超級黃金青花菜奶香燉豬肉材料:洋蔥: 一球大蒜: 兩瓣青花菜: 一朵金針菇: 一包薑黃: 2茶匙里肌豬肉片: 一盒牛奶: 100ml橄欖油: 3茶匙黑胡椒: 少許鹽: 少許醬油: 適量水: 適量步驟：1.青花菜預先切成小朵，流水浸泡洗淨，菜梗也別浪費，去皮滾刀切小段備用。2.熱鍋倒入橄欖油後，下大蒜與洋蔥拌炒至半軟。3.加入青花菜、切段之金針菇快速拌炒。4.加入薑黃拌炒至均勻。5.加水略淹至青花菜續煮。6.加入豬肉片略熟後倒入牛奶。7.加黑胡椒，並以鹽、醬油調味。食品科學小貼士:1.薑黃素是脂溶性的成分，所以有足夠且優質的油很重要，所以我這次挑的是 Extra Virgin橄欖油。2.有研究指出，黑胡椒可以幫助薑黃素的吸收，所以將黃料理與黑胡椒也是好搭檔。3. 薑黃原本都是進口，現在也有很多台灣自己栽種的，所以薑黃粉品質參差不齊，挑選可要注意，以免有重金屬或農藥殘留的問題。 韋恩提出這樣的薑黃青花菜食譜，自己覺得相當的可以。但是其實相信還可以做出更多變化，大家也不妨試試看，更歡迎也來分享一下自己的食譜。總之，在青花菜的盛產期，新鮮又便宜，多吃點青花菜，對健康絕對是有大大的好處。原文：吃青花菜要加薑黃，加成發揮抗發炎效果

• 2019-11-26 養生.營養食譜

  含高鈣、抗氧化、又有飽足感…高麗菜量多價跌，這時吃CP值最高！

  最近高麗菜進入盛產期，量多價跌，天氣也慢慢冷了，又可以開始吃火鍋，有「蔬菜人蔘」之稱的高麗菜正是火鍋最受歡迎的菜之一，大家應趁便宜多買多吃。此外，之前風靡日本的高麗菜減肥法，營養師表示，餐前先吃些高麗菜確實能提升飽足感，降低主食攝取量。高麗菜便宜，營養價值卻是相當豐富，有「蔬菜人蔘」之稱。根據農委會農糧署網站資料，臺中市信德中醫診所鄭文裕院長撰文指出，高麗菜含有維生素B群、C、K、U、鈣、磷、鉀、有機酸、膳食纖維等營養素，及人體必需微量元素，其中鈣、鐵、磷的含量在各類蔬菜中名列前五名，又以鈣的含量最為豐富，是黃瓜的五倍、西紅柿的七倍之多。其所含的吲朵素（indole）能改變雌激素的代謝，降低乳癌風險，其所含有的異硫氰酸鹽，可降低致癌物的毒性，有效預防肺癌和食道癌。蘿蔔硫素則是功能強大的抗氧化物，可以增強體內酵素的解毒能力，也是維生素C和纖維的良好來源。高麗菜還有耐放的優點，放在通風處可放好幾天不會壞。根據農委會農業兒童網介紹指出，放入冰箱保存前，將芯心取出，塞入濡溼但不滴水的紙團，再裝進保鮮袋，並採以莖部朝下，依原來生長的方向放置，可延長保存時間。而之前網路流行高麗菜減肥法，有些較極端的方式是連續、完全只以高麗菜為「主食」，這是不健康的吃法，還是應該補充適量蛋白質、澱粉類，及加入一些其他蔬果。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎曾受《聯合報》訪問指出，比較建議的做法是，食量較大的人可於「餐前」先食用高麗菜提升飽足感，降低正餐主食攝取量。

• 2019-09-30 養生.抗老養生

  抗氧化及抗自由基 10大減重防老超級食物

  為了防止體內過多自由基傷害身體，身體內天生具有許多不同的抗氧化酵素，例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱苷肽過氧化酶等，這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外，日常飲食中，也有許多天然食物也可以幫我們一起抗氧化喔！ 英國《每日郵報》二○一六年九月底，邀集了兩位倫敦家喻戶曉的專業營養師暨減重專家修納．維京森(Shona Wilkinson)與莉莉．索特(Lily Soutter)在網路上ＰＫ減重妙招，各自拿出壓箱寶，看看在超級食物(超級的定義是營養價值高又能抗氧化、對抗自由基)中，哪些食物除了超級之外，又能幫助想要減重的人，達成目標，最後列出了前十名的超級又能減重食物上榜名單。● 鮭魚鮭魚富含優質蛋白質和油脂，在胃中消化速度慢讓人有飽足感，能夠降低兩餐中間的飢餓感，避免在正餐前吃進零食。另外，鮭魚的魚油和一般油不同，富含人體需要的ω— 3 必需脂肪酸，這種脂肪酸除了有飽足感外，也能增加脂肪的代謝、燃燒更多卡路里，預防脂肪堆積， 有助於體重管理。且ω— 3 脂肪酸還能降低罹患心血管疾病及阿茲海默症的風險。這就是又能列名超級食物，又能列名減重食物的原因。● 藜麥（quinoa） 　藜麥是高蛋白質的無麩質碳水化合物，蛋白質含量高達十四．四％，一般米飯蛋白質含量最多只能到七％。這種高蛋白質與醣類組合的食物，會大大降低糖分由碳水化合物釋出進入血流的速率(低升糖指數)，進而控制血糖大幅度波動，讓血糖維持在較穩定狀態， 這對減重而言相當重要。另外，藜麥還是高纖食物，纖維成分高達十四％，不僅飽足感夠，也可以預防大腸直腸癌。● 花椰菜花椰菜熱量非常低(三十五大卡／百公克)，同時富含纖維質(二．七公克／百公素—— 鉻(chromium)，可幫助胰島素發揮功能，具有穩定血糖的作用，一杯(二四○公克) 的花椰菜，就含有二十二微克( μg )的鉻，在蔬菜中幾乎是最高。花椰菜是減重食物的極佳選項，要想減重的人，可以多吃花椰菜喔 ！ 花椰菜中也含有蘿蔔硫素，能夠預防氧化對人體的傷害，因此可以降低罹癌風險。● 椰子油椰子油的成分中，以月桂酸為主，占了五十％，而月桂酸屬於中鏈飽和脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)，這種中鏈飽和脂肪酸我們人類能夠拿來快速使用，與長鏈脂肪酸(豬油、牛油)相比，較不易形成體脂肪囤積在體內。除了上述好處，椰子油因為是油，當然就會使人有飽足感，所以烹調食物時，可以適量使用椰子油作為食用油，但不能過量，平常應該是飽和脂肪酸只能占每人每天總熱量一○％以下。此外，椰子油還是抗菌及抗病毒的好幫手。● 毛豆毛豆經常出現在日式料理中，日本人也將毛豆當成日常的點心來食用(但必須烹調正確，例如水煮)，除此之外還可以加到湯或沙拉中。毛豆中的高纖維會讓人有飽足感，可控制食欲，有助於預防暴飲暴食。而毛豆中的高蛋白質還能延長飽足感。所以水煮毛豆可以拿來當兩餐之間的零嘴，避免吃進其他垃圾食物。● 葡萄柚葡萄柚具有高纖低熱量的特性，可以降低血中三酸甘油酯的含量。在抑制食欲的同時，還可以減少胰島素的分泌，胰島素濃度降低，加速脂肪燃燒。此外，葡萄柚也含有帶點苦味的柚皮苷(Naringin)成分，不僅可以抑制食欲，還能讓飽足感持續，不覺得餓。只是有服用心血管藥物的民眾，必須諮詢醫師或藥師後，才可以知道能否食用。● 新鮮辣椒辣椒之所以有利於減重，是因為含有辣椒素(capsaicin)這種化合物。研究顯示， 辣椒素能夠快速燃燒體內的脂肪，產生熱能，促進血液循環，提高新陳代謝速率，讓人出汗， 進而抑制脂肪囤積。另外，辣椒還有降血脂的作用。想減重的人，不妨適量吃吃新鮮辣椒 ！ ● 覆盆莓（raspberry）又稱覆盆莓，或野草莓，屬水果類，雖然含糖量低，但是風味極佳。眾所周知，太甜的水果含糖量高會刺激胰島素分泌，促使脂肪儲存在體內，而覆盆子的低糖則能減少胰島素的分泌，所以覆盆子堪稱是減重水果的首選，在歐洲常被推薦。覆盆子中的烯酮素(raspberry ketone)，具有提高代謝脂肪的效用，要想減重者，可以將飯後部分水果替換成覆盆子。● 酪梨酪梨脂肪含量高，在臺灣列為油脂類食物，很多人不相信它能減肥，但是酪梨提供的是單元不飽和脂肪酸，這種優質脂肪酸能夠加速新陳代謝，讓人長時間有飽足感，延緩想要吃東西的欲望。酪梨中含有一種名為左旋肉鹼(L-carnitine)的胺基酸，當人體代謝脂肪時，必須用到它。建議每天吃上半顆酪梨再加上每天持續做有氧運動，就是控制體重的好方法。● 杏仁杏仁雖然看似高卡路里，但是許多研究報告顯示，由於杏仁富含單元不飽和脂肪酸和蛋白質，有助於降血脂及有益於心血管健康，並能長時間維持飽足感，一天下來的總熱量攝取反而會降低，有助於減重。杏仁還含有大量纖維質，可以減少飢餓感，有效控制體重。另外， 杏仁富含維生素Ｅ等抗氧化物質，能有效對抗自由基與老化，想要減重者，不妨每天吃一小把杏仁試試看！(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典，潘懷宗的養生6件事，掌握健康A 》)

• 2019-09-30 養生.營養食譜

  夏秋口感有何不同？為何不能和蔬菜放一起？ 百香果的7個小秘密

  6月至12月是百香果產期，尤其8、9月是產量高峰。酸甜香濃的百香果，百變吃法：舀著吃、做果汁、雞尾酒、冰沙、涼拌菜、魚排醬汁，都好迷人。一邊品嘗百香果百變風味，一邊來認識熱情果Passion Fruit的美味故事！Q1：百香果怎麼採？百香果自然成熟時會落果，因此一般多會架吊網，讓百香果「睡吊床」，不會掉到地方摔壞了。Q2：百香果的台語怎麼念？英文名Passion Fruit的百香果，因為美麗的花朵形狀像時鐘，日本稱「時計草/時計果（トケイソウ）」。日治時期日本人將百香果引進台灣栽種，台語念法即是音譯自日語「時計果」－－thoo-kè-sòo(トケイソウ)。另外，因百香果果實像雞蛋，台語也有稱雞卵果。Q3：百香果英文Passion Fruit其實一點也不熱情？原產地南美洲的熱情果實，因花型極似基督十字架刑具，西班牙語Passioflos是「受難之花」，後來英文譯為Passion Fruit，就變成熱情果了。Q4：台灣的百香果故鄉在哪裡？埔里是全台百香果產量最大的產地，日夜溫差大、產出的百香果風味特別迷人。Q5：6至12月是熱情果百香果的產季，夏、秋口感有不同嗎？夏天百香果甜度較高、香味較淡，入秋後溫度較低，果實酸度提高、香味濃郁。百香果富含維生素A、C、類胡蘿蔔素，白色內果皮含抗氧化物質、種子富含膳食纖維，不過胃潰瘍患者不宜多吃。百香果屬後熟型水果，如果特別喜歡強調果酸酸香的，可買來後冷藏並即早享用。一般室溫下慢慢皺褶加深，水分蒸發、酸度降低、香氣變濃，而強烈感受到那酸中帶甜的迷人滋味。 Q6：百香果品種，你吃過幾種？1901至1907年間，日本人從東京時川植物園引進紫百香果在台灣栽種；1964年台灣由夏威夷汎太平洋農場引入黃色種；1982 年，由農業試驗所鳳山熱帶園藝試驗分所，成功改良出「台農一號」。台灣目前大部分是台農1號品種百香果（紫色種百香果與黃色種百香果的雜交），特色是果皮呈鮮紅色，表皮略光滑，有較細密的白色果點，酸中帶甜，味道濃郁。另外，熱門的新品種：黃金百香果，比起香氣濃郁、酸甜的台農一號百香果，黃金百香果果皮淺黃或帶綠，個頭大、果肉飽滿、果汁多，酸度低、偏香甜，屬於清香清甜口感。不同的是，黃金百香果都是在樹上8～9分熟後，人工採收，而沒有「睡吊床」。Q7：為何百香果不能和蔬菜、花瓶放在一起？百香果和蘋果一樣，會產生高量乙烯 (Ethylene) 。乙烯是植物賀爾蒙，會催熟，使水果成熟、蔬菜變黃，也會使花兒提早凋謝。因此，千萬別把百香果放在蔬菜、花朵旁，反之，也可拿百香果來催熟水果呢！ (本文授權轉載自台灣好食材)

• 2019-08-17 癌症.飲食與癌症

  每天3顆水蜜桃 竟然能抑制腫瘤發展

  蘋果有豐富維他命C，被譽為能遠離醫師的水果，若吃膩蘋果，最近，不妨可換吃水蜜桃；華盛頓州立大學食物科學教授Giuliana Noratto於2014年發表關於水蜜桃的研究（https://news.wsu.edu/2014/03/26/research-peach-extract-slows-breast-cancer-growth-spread/），發現水蜜桃含有大量的多酚，研究針對乳癌與水蜜桃之間的關係，發現每天吃3顆水蜜桃，能降低乳癌發生率。根據國健署癌症死因統計，大腸癌與乳癌幾乎連年稱王稱后，華盛頓州立大學食物科學教授Giuliana Noratto針對水蜜桃做一動物實驗，她將水蜜桃中的多酚萃取出，針對有被注射乳癌細胞的老鼠，定時定量餵食水蜜桃多酚萃取物，發現乳癌腫瘤生長速度緩慢。Giuliana Noratto還發現，有餵食水蜜桃多酚萃取物的老鼠，乳癌腫瘤會生長緩慢，主要是癌細胞凋亡所致，意外發現水蜜桃多酚竟有可能抑制癌細胞生長。若換算餵食的量，大約是每天吃3顆水蜜桃就能達到效果。營養師宋明樺表示，無論是水蜜桃或是蘋果，多數的水果都含有多酚，或是其他的抗氧化物質，台灣的水蜜桃價格較高，且有季節性，雖然水蜜桃被研究具有抑制乳癌發展的效果，但不建議很偏激地每天都吃同一種水果，建議定時更換水果的種類，只要是顏色豐富的水果，植化素含量都很高，都能攝取到抗氧化物質，也能達到預防癌症的效果。

• 2019-08-15 養生.聰明飲食

  韭菜切絲、蒜頭拍打入菜 對身體有這些好處

  媒體報導，日本節目指出，韭菜具抗癌功能，主要是韭菜含有蒜氨酸，若是能將韭菜「冷凍」保存，蒜氨酸的含量將會爆量；營養師表示，韭菜、洋蔥、大蒜都屬於具有辛香味的蔬菜，也因此都具有抗氧化物質，具有蒜氨酸，即蒜素的蔬菜，建議把蔬菜切絲或打碎，與氧氣接觸後，才能讓蒜氨酸發揮效果。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，韭菜的蒜氨酸是否能透過冷凍後，使其含量大量增加，她並不了解，但多數抗氧化的成分都無法證實對哪一種癌症有效，僅知抗氧化物質對於人體而言，可能有防癌的效果，不過，多吃蔬果對於一般人而言是好處大於壞處。如何吃到韭菜、洋蔥、大蒜等辛香味蔬菜的抗氧化物質，蘇秀悅說，透過咀嚼，而這些辛香味的蔬菜，其中含有的蒜氨酸，都必須要透過與氧氣接觸才會有所發揮，因此像是大蒜，建議拍打後或是切碎後烹調。像是炒菜時，亞洲人喜歡將大蒜拍打後，散發出蒜味，能讓蒜頭的抗氧化效果更佳，但得把蒜頭吃掉才能吃進抗氧化物質，否則只是添味的菜，並不會因此沾染上大蒜的抗氧化物。同理，若是韭菜也含有蒜氨酸，也建議切絲或是切段後料理，同樣也能讓蒜氨酸發揮效果，不過這類具有辛香味的蔬菜，不是人人都愛，且如果有胃潰瘍、腸胃道不適的患者，不建議多吃，因為具有味道所以纖維值高，也容易引發脹氣。

• 2019-07-13 養生.聰明飲食

  新「不褐變的蘋果」讓美味營養保持更久

  蘋果切開後只要短短幾分鐘，果肉就會氧化褐變轉為黃褐色，視覺上的美味就少了幾分，若想要維持著剛切好的色澤，切完還得泡過鹽水，手續麻煩又會讓蘋果帶著鹹味。現在利用基因改造技術，切開的蘋果不需任何處理，就能保持原來的純淨色澤。蘋果切開後會褐變的原因，主要是因為蘋果裡面的酵素「多酚氧化酶（polyphenol oxidase，PPO）」，當多酚氧化酶遇到空氣，與蘋果內的酚類開始褐變反應，產生褐色物質，蘋果切面的顏色就變成黃褐色。開發不會褐變的蘋果的公司 Okanagan Specialty Fruits（簡稱OSF）使用了基因改造技術，將一個名為GEN-03的基因片段，插入蘋果品種的基因中，讓產生多酚氧化酶的基因片段受到影響，蘋果產生多酚氧化酶的量下降。造成褐變的酵素變少了，蘋果就能夠保持剛切好的顏色。最初這個技術是開發用來克服馬鈴薯的氧化褐變，因為原理與蘋果褐變相同，進而被衍生應用在蘋果上。基因改造的不褐變蘋果有什麼優點呢？OSF公司表示，不褐變能夠讓蘋果片的外觀維持新鮮，讓人更願意去吃，進而能夠減少剩食與浪費。同時，不褐變蘋果也大大增進了人們的方便，切好後不需麻煩的泡鹽水，直接帶著水果出門就好，以方便性，增加人們攝食蘋果的機會。而蘋果中的抗氧化物（如維生素C）不會因為褐變而造成破壞，反而能保留更多，其他營養成分則與一般蘋果無異。雖然基改蘋果不會褐變，但同樣會自然的腐壞，基改技術只影響到褐變的生成，讓蘋果受碰撞或截切時不會褐變。該公司宣稱，表面的損傷不會使蘋果發生酵素性褐變，但是碰撞處的真菌或細菌感染造成的顏色變化也同樣會產生，因此仍可以輕易的確認蘋果的實際品質。至於基因改造食品的爭議，OSF公司是這麼看待的：雖然目前公眾仍對基改食品有激烈的辯論，但在科學研究上，已經有2千篇以上的文獻指出基改食品是安全的。這系列的不會褐變的蘋果產品命名北極（Arctic），目前有富士紅蘋果、青蘋果、金黃蘋果等三個品種，OSF除了蘋果以外，同時也販售包裝好的蘋果切片，希望能利用不會變色的外觀，吸引人們多攝取蘋果，增進健康。延伸閱讀▶水果又大又甜的秘密－作物育種的學問▶回歸天然 潔淨標示趨勢不可擋▶食力哥報你知 基改作物20年（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2019-06-23 新聞.健康知識+

  加速身體老化！專家：3個壞習慣導致身體活性氧過量

  【文、圖／選自方舟文化出版《我不吃藥，照樣擊退壞膽固醇與中性脂肪》，作者長島壽惠】即便是最頂級的名刀，一旦生鏽，仍會變得毫無價值。而一般常聽到的「氧化」就是「身體生鏽」的狀態。儘管LDL—C被稱為壞的膽固醇，但還是得維持在一定的程度才健康。然而，LDL成分中的蛋白質和不飽和脂肪酸很容易氧化。這就和鐵塊一旦生鏽就無法使用一樣，膽固醇氧化後，其重要的作用將不復存在。人體為了維持生命而吸入氧氣，並使用吸入的氧氣，燃燒透過飲食攝取的營養素，在體內產生熱量。吸入體內的氧氣約有二％會被活化，產生活性氧。只要人還活著，就無法避免這種氧化反應。活性氧本身也具有強力的氧化作用，可去除侵入體內的病毒或細菌、有害物質，對於保護身體有相當重要的作用。但另一方面，體內活性氧若是過多，就會像鐵塊氧化生鏽那樣，加速身體的老化。人體本身會製造抗氧化物質或抗氧化酵素，以防止氧化。例如，可去除活性氧，或是使之變得不具毒性的SOD酵素（Superoxide dismutase，超氧歧化酶），就是抗氧化酵素之一。但當氧化速度過快，或是人體因老化等原因，導致抗氧化能力下降時，體內就會因為這些無法被抑制的活性氧而遭受損害。為避免體內活性氧過多、導致膽固醇氧化，最該注意的就是生活習慣。然而，現代社會中，卻有太多原因造成活性氧過量。①因飲食造成的氧化飲食習慣紊亂、常吃食品添加物、加工食品、氧化的油、過度飲酒等。在古代的日本，人們把循著日常度過的普通日子稱為「褻日」，吃著不奢侈的普通飲食；生日或其他需要慶祝的特別日子，則稱為「晴日」，大家會好好地大吃一頓。但到了現在，已是不分任何時刻，隨時都能大吃大喝的時代。偶爾因為心情起伏，或因特殊場合暴飲暴食，倒沒有什麼大礙。但如果連平時都吃太多，或是攝取過多的加工食品或添加物，體內就會產生大量的活性氧，這時就連身體裡的抗氧化物質或抗氧化酵素，都無法阻止氧化。②因飲食以外的習慣造成的氧化壓力、睡眠不足、不規律的生活習慣、吸菸、劇烈運動等。吸菸的害處大家都知道，此外，現代人因為生活忙碌，睡眠不足或不規律的生活似乎也成了常態，這些缺乏規律的生活習慣，都會促進身體氧化。另外，劇烈運動（此處指無氧運動）也會瞬間消耗大量氧氣，反而損害健康。③因環境造成的氧化紫外線、汽機車廢氣、戴奧辛等毒素，以及微波爐或電腦等電器的輻射。空氣汙染等環境問題，無法單靠我們的一己之力防範，但這些都是潛在威脅，容易造成活性氧大量產生。接著，這些因環境汙染所產生的活性氧也會使LDL氧化，形成氧化LDL，如此一來，就會加速動脈硬化，並使血管老化。

• 2019-06-15 養生.聰明飲食

  護心健骨、抗老化…營養滿滿的菇類有6大好處

  白色食物常被認為缺乏營養，但菇類卻是例外。減重書籍The Pinterest Diet作者、營養師米奇．杜蘭(Mitzi Dulan)表示：「菇類富含硒、鉀、銅、鐵和磷等礦物質，這些礦物質不常見於植物類食物。」以下是菇類能改善健康的六大益處。1. 常保青春根據2017年賓州州立大學一項研究，菇類富含大量抗氧化物：麥角硫因(ergothioneine)和穀胱甘肽(glutathione)。這些抗氧化物齊聚一堂時，可以強力保護身體並延緩生理壓力造成的老化跡象，例如皺紋。2. 大腦活躍賓州州立大學研究人員指出，上述兩種抗氧化物可能有助預防帕金森氏症與阿茲海默症；他們推薦每日至少吃五顆雙孢磨菇(button mushrooms)以降低未來罹患神經疾病的風險。若要保留菇類營養成分，最適合的烹飪方法為微波或烘烤。3. 提升記憶力另一個菇類與大腦相關的好處是提升記憶力。新加坡國立大學研究人員在2019年的研究發現，每周吃二又四分之三杯的菇類，可降低輕微認知衰退的風險。4. 助心臟健康菇類料理含有穀氨酸核糖核苷酸(glutamate ribonucleotides)，可取代鹽提供更好的風味。這些複合物帶來鮮味， 且避免高血壓和心臟病風險。一整杯蘑菇只有5毫克的鈉，同時也能完美取代任何餐點中的紅肉、降低熱量和膽固醇。5. 強健骨骼有別於在黑暗中生長的菇類，標榜紫外線UVB的菇類成長過程經陽光照射，可直接將麥角固醇(ergosterol)轉變成維生素D。這代表只要吃3盎司UVB曝曬的菇類，就可以達到每日維生素D建議攝取量，還能強健骨骼。6. 滿滿能量菇類富含維生素B，包括核黃素(B2)、葉酸(B9)、硫胺素(B1)、泛酸(B5)和菸鹼酸(B3)。這些維生素B有助身體利用食物能量，並製造可攜氧的紅血球細胞。

• 2019-06-06 養生.聰明飲食

  為何英國人茶喝越多死亡率越高？心臟科名醫：茶與咖啡要這樣喝才健康！

  以往在大家的認知中，茶和咖啡是種健康養身的飲品。但你知道嗎？其實並不然，許多研究發現，在英國茶喝得越多，死亡率越高。這究竟是怎麼回事？到底要怎麼喝才能喝得健康？今天每日健康邀請到了新光醫院教學研究部副主任/心臟內科主治醫師 洪惠風醫師來教大家喝茶及喝咖啡的養身之道。研究顯示，在英國喝茶死亡率偏高？關於茶的研究有很多，其中值得注意的是，在英國茶喝得越多，死亡率就越高；其他國家茶喝得越多，死亡率就越低。醫師表示，這是因為英國人喝茶的習慣會在茶裡加糖，所以許多研究指出關鍵可能與糖有關。哪種茶最健康？醫師表示，茶的研究十分複雜，其影響因素非常多，包括了內容物的差異、是否加糖、發酵程度、新鮮度、泡茶的方式、時間等都會有影響。但若綜合所有因素的話，基本上會是綠茶＞烏龍茶＞紅茶。 喝咖啡的健康關鍵竟是「濾紙」？！醫學研究目前認為，咖啡的「壞東西」還是來自於糖和奶精。不過其影響健康的因素也有很多，比如製作方式。美式咖啡其咖啡因的量就相對較高，但通常美式咖啡會有一層濾紙，便能過濾掉會造成氧化的物質「低密度質蛋白」，進而成為一個很好的抗氧化物。而義式濃縮咖啡量相對較少、咖啡因較少，但通常不會有濾紙做過濾，所以就會造成膽固醇升高的問題。哪種咖啡最健康？那麼在這麼多複雜的影響因素下到底要怎麼喝咖啡呢？醫師表示，簡單來說就是一個大原則「不加糖、不加奶精」，這樣基本上是對人體有好處的。但是咖啡因會讓人體心跳加快、血壓升高、心律不整等問題，所以在除了要注意咖啡的量，也要注意在咖啡的效果時間內（6小時）對身體的影響。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-06-05 養生.抗老養生

  宜雜、宜高、宜熱…老年人飲食需講究10個「宜」

  科學飲食是晚年健康的基石，北京醫院臨床營養科副主任營養師李長平建議，老年人飲食講究十個「宜」。一、食物宜雜；人體需要從不同食物中獲取營養，建議老年人每日選擇穀薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物，注意葷素、粗細、色澤、口味、乾稀搭配。二、質量宜高；以補充蛋白質為例，常見的牛奶、雞蛋、豆腐、肉類等都能為老年人提供豐富的優質蛋白質。肉類選擇上，建議多吃魚、蝦。三、蔬果宜鮮；顏色鮮豔的蔬果往往含抗氧化物質較多，能調節免疫力、預防慢性病。紫色的蔬菜富含花青素，如茄子；綠色的蔬菜富含葉綠素、葉黃素，如菠菜。四、飲水宜勤；老年人對口渴的敏感度下降，因此要養成自覺喝水的習慣。每日飲食要適量搭配稀粥、湯、豆漿、牛奶等，另外，單獨補充900~1200毫升水和茶。五、數量宜少；老年人基礎代謝率降低，建議61~70歲的老年人總能量攝入較青壯年降低20%，71歲及以上的老年人總能量攝入降低30%。攝入食物量雖然減少，但品種不能少。六、飯菜宜精緻；老年人的飲食製作要更精緻，注重色、香、味、形調配。七、質地宜軟；由於老年人的消化液、消化酶及胃酸分泌減少，會影響食物消化吸收，所以老年人的飯菜質地以軟爛為宜，應採用蒸、煮、燉、燴、炒等烹調方法。八、飲食宜熱；食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的，因此，溫熱的飲食最適合上年紀的人。九、吃飯速度宜緩；細嚼慢嚥有利於保證食物的粉碎效果和胃部健康，同時也有利於消化吸收。十、口味宜淡；年紀大了，不免出現膽固醇和甘油三酯等升高，需要控油；老年人的糖耐量會下降，需要減糖；老年人要避免高血壓的出現，需要減鹽。此外，還要避免吃醃製食品、罐頭、快餐、各種熟食等。

• 2019-05-29 科別.眼部

  台研究稱鳳梨能治飛蚊症？教授：酵素不可能跑到眼睛

  讀者Andy寄來一個網路連結，標題是《飛蚊症超煩！台研究：吃鳳梨可「溶解黑點點」　登美國科學期刊》。它的第一段是：吃鳳梨也能顧眼睛！國內一項歷時3年的最新研究發現，飛蚊症患者每天吃100～300公克的鳳梨，3個月後平均可減少70%左右的飛蚊症症狀。研究人員認為，可能是鳳梨中的酵素可分解微纖維增生的細胞外物質，及增加玻璃體中的抗氧化物，以減緩活化氧對人類水晶體的破壞。全球首次發現的研究結果已刊登在4月的《美國科學期刊》。《美國科學期刊》？是美國的哪一家科學期刊？啊！搞了個半天，原來是Journal of American Science，一個我這個40多年科研老江湖從未聽過的期刊，而我到公共醫學圖書館PubMed去找，也找不到。啊！原來是個xxx期刊（留點口德)。我大致瀏覽了該期刊的幾篇論文，很難想像這種水準的期刊竟然還能存活了14年。好啦，這篇研究論文的標題是Pharmacologic vitreolysis of vitreous floaters by 3-month pineapple supplement in Taiwan: a pilot study（在台灣用3個月的鳳梨補充劑來進行玻璃體漂浮物的藥學性溶解：一項試探性研究）。參與這項研究的人員是來自（1）屏東的大仁科技大學藥學系，（2）屏東的輔英科技大學附設醫院，（3）高雄市政府，以及（4）台中的中山醫院（原文是Chunmg Shan Medical Hospital，該不會是連醫院的名稱都寫錯了吧）。我現在把該論文摘要裡的前幾句話原汁原味地拷貝在下面供大家分享（enjoy）：This survey is the first one in world to evaluate the pharmacolytic effects of the pineapples for floaters.Indifferent designs, we followed the results of patients who took various doses of pineapples each day for 3 months.The delicious and well- benefit pineapples were famous and supplied by the local farmers selling to the world by trades since 1900.In this studies, 388 participants were arrangged to undergo series of ocular examinationsn during the series of experimets.還有，在它的圖表一及圖表二裡竟然還出現2rd month和3th month。看來台灣的英文水準真的是已經達到革命性的世界領導地位。這篇論文說，因為鳳梨含有鳳梨酵素，所以能將飛蚊症的黑點溶解掉。可是，吃進肚子裡的鳳梨酵素是會被胃酸及消化酶分解掉，怎麼可能會跑到眼睛去？如果說吃鳳梨3個月就能治療飛蚊症，那說不定吃鳳梨酵素3天就好了。只不過，正規的鳳梨酵素藥片是要有腸溶衣的保護，才能避免被胃酸破壞。這一點，連台灣的食藥署都曾表示過。所以，被吃進肚子裡的鳳梨，它所含的鳳梨酵素是不可能會跑到眼睛去的。事實上，縱然是帶有腸溶衣保護的鳳梨酵素，它是否真的具有任何療效，都還是個很大的問號（延伸閱讀：鳳梨酵素，吹捧與現實）。這麼多這麼大的問號，也就怪不得這麼一個歷時3年的臨床研究竟會淪落到發表在一個xxx期刊。原文：飛蚊症，鳳梨可溶解？

• 2019-05-16 養生.聰明飲食

  飯後靠水果助消化？水果5種錯誤吃法反有害健康

  水果含豐富維生素、抗氧化物質，是人體不可或缺的食物，但有些錯誤的攝取法，反而會肥胖或傷身。上海中醫藥大學副教授孫麗紅指出，無節制吃水果、晚餐只吃水果、飯後靠水果助消化、只吃一種水果、搾成果汁喝，都是不對的攝取方式。吃水果5誤區1.無節制的吃水果水果含有豐富的單醣，能量並不低，和1兩米飯和2兩蘋果（差不多半個蘋果）或者1兩鮮棗的熱量大致相同。如果無節制的吃水果，其實攝入的能量並不少。2.晚餐吃水果不吃飯晚餐應該提供每天30—40%的能量，各種營養素也應均衡，水果雖然富含糖、維生素C、胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維等，但嚴重缺乏蛋白質、脂類、維生素B1、B12、鐵、鈣等營養素。所以並不能保證晚餐的質量。此外，水果中含有一定的糖分，以水果為晚餐也不能達到減肥的作用。3.飯後加水果助消化很多人習慣飯後吃水果幫助消化，其實這樣反而不利於食物的消化吸收。因為水果體積較大，而且在腸道內能吸水膨脹，會增加飽腹感。吃飽飯之後再吃水果，往往會引起腹脹的現象。4.只吃一種水果不同的水果所含的碳水化合物種類不同，有的富含葡萄糖、有的是以果糖為主；而且不同的水果所含的膳食纖維的量、各種維生素和礦物質的種類也各不相同，如果只單一食用一種水果，久而久之會導致某些營養素的缺失，嚴重的會引起一些營養素缺乏病。5.水果榨汁喝水果中含有豐富的維生素C和酚類化合物，在榨汁過程中，水果的細胞結構受破壞，維生素C和酚類化合物很容易被氧化而流失，而且果汁會因氧化而變色和發生沉澱，口感也有所下降。如何正確吃水果1、適度吃水果水果雖好，也要適度食用。每人每天建議攝入水果200～350克，並保證2～3種不同的水果。在食用水果時，建議飯前吃水果更有利於健康。2、水果直接吃水果嚼著吃對人體有很多有益的作用。一方面有些水果，如甘蔗，含有豐富的纖維素，在嚼食的過程中，好比一把高效能的刷牙，對牙齒起機械洗刷的作用，從而清潔口腔和牙齒。而且在磨碎水果果肉時，可以幫助按摩牙齦，並且咀嚼能刺激分泌唾液，平衡口腔內的酸鹼值，達到自然的殺菌效果。另一方面，水果固體果肉體積大，在胃內能停留較長時間，比流質果汁更能產生飽腹感，從而能有效減少能量攝取，避免熱量超標引起超重和肥胖。

• 2019-04-26 名人.潘懷宗

  潘懷宗／「交叉四重奏」氧化壓力、老化、睡眠、疾病如何摧殘你的健康

  許多人早早就寢，無非希望能睡個美容覺。早期研究顯示，睡眠時間及睡眠品質確實會影響我們的老化速度及對疾病的易感程度。英國牛津大學一項最近的研究顯示「身體內部壓力」（internal stress），不但促使細胞老化並且造成對健康不利的影響，同時也會影響控制睡眠的神經細胞，顯示壓力、睡眠、老化和疾病之間形成一個網狀互聯的交叉四重奏。安眠藥有伴隨著：當使用時間拉長，有效性便越趨下降，還可能帶來令人嫌惡的副作用，包括白天意識清醒時卻嗜睡，產生幻覺和呼吸困難等不適症狀，更長期使用(三年以上)，也有增加失智症風險的報告情形。於是科學家試圖更近一步解開有關睡眠控制的謎團，並冀望能夠藉此找出治療失眠更佳的方式以及藥物。牛津大學神經迴路暨行為學中心（Centre for Neural Circuits and Behaviour）主任格羅·米森伯克（Gero Miesenböck）教授，發表在2019年3月20日的國際知名《自然》期刊（Nature）中發現，當自由基產生過多，身體內的抗氧化物質無法平衡它們時，就會產生氧化壓力（oxidative stress）或稱身體內部壓力。而自由基過多接著就會造成人體組織的損傷，若是體內缺乏抗氧化物質去捕捉它或消滅它，當然就無法有效預防或逆轉這些自由基對人體造成的傷害。米森伯克教授表示，就像氧氣罐上的爆炸危險標籤一樣，燃燒一旦失控其實非常危險，包括人類在內的所有動物，當我們利用所呼吸進來的氧氣來參與燃燒並在體內產生能量時，都會面臨產生自由基的風險。 不完美的燃燒導致細胞產生「氧化壓力」，這就是導致人體衰老的自由基理論，也是導致晚年退化性疾病叢生的罪魁禍首之一。此研究報告顯示，氧化壓力也會影響控制我們是否能夠進入睡眠狀態的神經細胞。2014年2月米森伯克教授發表在《神經細胞》期刊（Neuron）的研究，以果蠅做實驗，發現果蠅的腦部，有一組控制睡眠的神經細胞，這些神經細胞就像一個「開關」，當細胞處於活躍狀態時，果蠅就會睡著，而當處於非活動狀態時，果蠅就會醒來。這種透過大腦神經細胞對睡眠進行調控的機制，目的是在維持睡眠恆定（sleep homeostasis），也可以說是睡眠的記帳簿，因此當人體處於疲勞狀態時，人類大腦中類似果蠅的神經調控系統就會啟動，這些大腦神經細胞會「大聲疾呼」，驅使你趕快去睡覺。簡而言之，人類的睡眠其實是受到生物時鐘（circadian rhythm）和睡眠恆定兩個系統的共同調控。另外，密西根州立大學（Michigan State University）食品科學與人類營養學（Department of Food Science and Human Nutrition）助理教授羅賓・塔克（Robin Tucker）博士，2019年2月28日發表在《食物品質與偏好》（Food Quality and Preference）期刊的研究指出，睡眠不足不但會影響我們的活力和情緒，若缺乏睡眠，人們也會傾向選擇吃甜食來自我放鬆，造成肥胖。但睡眠品質差，又是如何影響我們對食物的偏好呢？研究人員表示，我們平時吃甜食時會刺激到大腦的某一區域，該區域在睡眠不足時會被活化。同時，由於腎上腺皮質醇（cortisol）的釋放，失眠可能會導致「壓力進食」（stress eat）的現象。睡眠時間越缺乏，對糖分的需求則越強烈。根據研究及各國衛生機構均建議，成年人每晚的理想睡眠時間應達到7~8個小時。研究人員為了確定睡眠以何種方式來影響人體對糖分的渴望，於是針對睡眠良好的健康男性進行分析。研究人員共招募51名男性，參與試驗的受試者必須連續兩個夜晚頭戴電極入睡。電極對受試者的腦波電活動進行測試，以確定睡眠時間，包括深度睡眠和淺層睡眠的時間長短。接下來兩天裡，參與者進入實驗室，並品嘗飲用14~18種含糖溶液，然後按照喜好程度對其進行排序。研究結果顯示，男性睡眠時間越短，對糖分的需求則越強烈。在睡眠過程中有一段「快速動眼期」（Rapid Eye Movement, REM），這個時期大腦處於活躍的狀態，通常伴隨著做夢。而快速動眼期的時間越短，表示睡眠不足，因此，人體對糖分的渴望越大。過去曾有研究指出，睡眠不足可能會導致女性對甜食的偏好程度增加15%。這次研究，把男性也包括進來。失眠已被證實會影響大腦底部，屬於邊緣系統杏仁核（amygdala）區域的活動，杏仁核主要掌控情緒，故有「情緒中樞」之稱，也是大腦的獎勵中心（reward center）。睡眠不足會導致焦慮，而焦慮反過來又會造成睡眠品質不佳，形成惡性循環。此外，失眠也與憂鬱症、精神疾病和創傷後壓力症候群有關。讀者們一定很想知道，如何改善睡眠障礙的問題？養成每天在固定時間就寢和起床的睡眠習慣，保持規律的睡眠程序。或是聽些柔和的輕音樂、深呼吸（腹式呼吸）練習放鬆、在腦海中回想愉快的經驗和冥想均有助於入睡。還有，睡前一小時不要碰任何3C電子產品，也有助入睡。如果仍然難以入睡，試著記錄你的睡眠時間寫成睡眠日記，以1~5級來評估睡眠品質，還要記錄夜間醒來的次數、做噩夢，白天是否會打瞌睡，及飲食和情緒狀況等，並將這些紀錄在就醫時拿給醫師做參考。遵照醫囑短期服用助眠藥物，也可以幫助克服睡眠障礙，回復正常睡眠，但不要不解決問題，長期自行依賴安眠藥。 潘老師之前就發表過睡眠與對抗失眠的相關文章，讀者們不妨參考看看：《睡眠超過8小時易早死》

• 2019-04-20 養生.聰明飲食

  穩定血糖護心臟！每天嚼幾粒花生 對健康有3大好處

  相信大家對花生一點也不陌生，是搭配酒的好食材，裡面含有豐富的脂肪和膳食纖維、微量元素，可以滿足身體對營養元素的需求，選擇正確的吃法能讓其營養翻倍。每天嚼幾粒花生有什麼好處？1、可以控制食慾吃了花生能夠給人的飽腹感，部分減肥的女性可以把花生當做零食，因為裡面含有大量蛋白質、膳食纖維以及脂肪等，只要早餐的時候選擇花生醬或者花生就能夠減少一整天的進食量。2、穩定血糖，幫助減鹽堅持吃花生就能夠降低患上糖尿病的風險，因為花生會減緩身體對碳水化合物的吸收。如果喜歡吃零食的話不妨選擇鹹味的花生，不僅能夠滿足口慾感，同時也防止食鹽攝入過多。3、可以保護心臟堅持吃花生就能夠降低患上冠心病的風險，因為花生里面含有的脂肪酸能夠降低壞膽固醇的含量，保護了心臟健康。花生里面含有的抗氧化物質以及葉酸具有抗癌防癌的功效。怎麼吃花生功效好？1、花生甜杏泥。需要15克甜杏仁和花生，適量的蜂蜜，先把甜杏仁和花生洗乾淨搗爛成泥狀。每次取出10克，放入適量的蜂蜜，加入開水沖服，每天早晚各服用一次，達到了潤肺止咳的效果，適合於乾咳少痰以及長時間久咳的人群。2、花生紅棗湯。需要30克大棗和150克花生一起放在水里面煎服，此方法具有養血止血以及補脾的功效，能夠輔助治療貧血，脾虛以及血友病等。3、花生補漿。需要準備15克甜杏仁、黃豆以及花生，一起放在盆子裡面，加入適量的水浸泡4個小時，然後研磨成稠漿，使用雙層紗布過濾取出汁液放在鍋裡面煮熟。可以把以上三種材料研磨成細末，放入水煮，每天服用一劑，每天早晚各服用一次，此方法具有益氣養血和健脾益胃的功效，同時也可以通腸潤便以及潤肺止咳，適合於全身氣血不足以及脾胃虛弱所引起的全身無力、食慾不振以及大便乾結等。溫馨提示花生的營養價值很高，但是要儲存好花生，盡量放在乾燥低溫的環境，因為花生容易受潮發霉，產生大量的致癌物質，一旦發現霉變應該及時扔掉。

• 2019-04-20 養生.營養食譜

  蘆筍提早美味上市！4大要訣教你辨別新鮮蘆筍

  你應該要知道的食事2019年少了春寒料峭，卻成就了國產蘆筍提早美味上市！臺南區農業改場特別推薦「國產蘆筍」是新鮮、風味口感最佳保證，並提供快速辨別新鮮蘆筍的4大要訣：基部切口鮮綠、筍尖飽滿抱合、嫩莖鱗片翠綠、上半段表皮有光澤。另提供2招快速削皮法及冰箱保存法，讓你輕鬆享用美味蘆筍！2019年少了春寒料峭，卻成就了國產蘆筍提早美味上市！臺南區農業改場特別推薦「國產蘆筍」是新鮮、風味口感最佳保證，並提供快速辨別新鮮蘆筍的4大要訣：基部切口鮮綠、筍尖飽滿抱合、嫩莖鱗片翠綠、上半段表皮有光澤。另提供2招快速削皮法及冰箱保存法，讓你輕鬆享用美味蘆筍！蘆筍清熱止渴，讓人暑氣全消，夏日將至，不妨準備一些在地蘆筍來享用吧！蘆筍營養成分高，被譽為「抗癌之王」！蘆筍於歐美各國是極具代表性的春季食材，更是許多美食饕客們春季必嚐的頂級美食。長久以來，蘆筍被稱為蔬菜之王，在《神農本草經》蘆筍也被列為「上品之上」，因它含有較高纖維素和維生素，蛋白質中胺基酸含量和比例適合人體需求，富含鈣、磷、鉀、鐵等人體需要的礦物質，且含有較高的硒及抗氧化成份，不僅有抗癌之王之稱號，且利尿清熱、增強免疫力，也被譽為十大名菜之一。國產蘆筍品質優，較進口蘆筍營養價值高新鮮蘆筍鮮甜且濃郁芳香，飄洋過海的進口蘆筍，由於儲運期長，不僅甜度降低，且多喪失芳香。根據刊登於2015 Advances in Horticultural Science及2019 Postharvest Biology and Technology二項學術期刊之研究報導，儲藏多日蘆筍，不僅糖度降低，且維生素含量大幅損失，蘆筍最重要抗氧化物質成分，如quercetin rutinoside, feruloyl quinic acid and cumaroyl quinic acid，經過10日以上減少近1半，因此還是建議消費者不要買進口品，在地蘆筍最新鮮甜美、又富營養價值。國產蘆筍當日採收立即配送至消費者或拍賣市場，不像進口蘆筍歷經長期運輸而減損新鮮度。例如以共同運銷占國內蘆筍拍賣市場交易量達60以上之臺南市將軍區農會，在2017年以前契作蘆筍向來仰賴人力處理分級，自2018年購置自動化選別機以機械分級，不僅約可節省6成人力，也因加速分級而可提早將產品送入市場拍賣，讓新鮮在地蘆筍儘早提供消費者品嚐。4大要訣教你快速辨別新鮮蘆筍至於如何快速辨別新鮮蘆筍是有4大要訣，首先觀察基部切口，新鮮需呈鮮綠，若呈乾癟或變褐，表示商品缺乏保濕或躺在販售架上已經多日，是最容易判別指標。其次是觀察筍尖，新鮮需飽滿且抱合，若有明顯間隙或分枝，恐有已販售多日多日或存放溫度偏高致持續抽長。第3觀察嫩莖節上之小鱗片，新鮮需呈翠綠或鮮粉紫，若呈黃化或開張則代表它的養分已顯著耗損呈老化；最後可仔細觀察嫩莖上半段之表皮，新鮮需飽滿有光澤，因為上半段最嫩，若出現皺紋表示若擺放多日或已失水降低鮮度，致出現皺紋，嚴重者甚至呈偏軟而垂頭。想要採買新鮮蘆筍只要依序採用前3招就可一眼讓您快速挑選，而最後一招讓您更精準、更專業挑選出新鮮好蘆筍。2妙招教你快速削蘆筍皮不論進口品或國產蘆筍，一把蘆筍中難免出現幾支嫩莖基部偏老或纖維化，加上臺灣位處亞熱帶，氣溫一向偏高，採收後新鮮蘆筍若未即時煮食，儲放環境低溫不足，嫩莖基部也會快速老化或纖維化。但要除去老掉的基部表皮，還僅能稍微削去薄薄的外皮，沒有妙招不僅花很多時間，處理不好就折斷，最後難免吃到一絲絲難以下嚥的老梗！有2招快速削皮法提供採用，一是「躺在平盤削蘆筍」：只要將蘆筍放平在砧板上，旁邊再擺上盤子另外接蘆筍皮，即可用削皮刀快速削皮，本招若先將嫩莖基部泡水5分鐘待吸飽水，效果更佳。二是「躺在淺水盤削蘆筍」：只要將待削皮蘆筍基部平靠淺水盤底，即可用削皮刀快速削皮，且薄皮完全不會沾黏在削皮刀上。一般家庭在買回蘆筍後，若沒空馬上烹調，需暫存冰箱時，請記得蘆筍採收後，還會持續成長，若橫放會亂翹，料理時較不方便處理，若空間充足，則建議以直立的方式放置蘆筍，也建議在放冰箱前，先用一張家用紙巾，用水沾溼後，平鋪在不要的鮮奶盒底部（或任何直形容器內），然後將蘆筍直立插進盒中，並建議以保鮮膜或保鮮盒包覆，以隔絕蘆筍與空氣的接觸，再放進冰箱的冷藏室中，如此一來，兩三天內蘆筍依然可以保持青翠，可輕鬆嚐鮮，享受頂級美食！（審稿編輯：林玉婷）延伸閱讀▶常見的抗氧化營養素與食物有哪些呢？▶猜猜看！白蘆筍與綠蘆筍誰的營養價值高？▶國產與進口蘆筍有何不同？掌握三點就能分辨（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2019-04-05 養生.聰明飲食

  網傳橄欖油炒菜有毒 最健康地中海飲食卻大量使用橄欖油？

  陸續有朋友很緊張地來找我詢問，說新聞報導「驚！用橄欖油炒菜很健康？專家：根本是毒藥　恐增罹癌機率」，恐慌到甚至想把橄欖油倒掉，當然韋恩是連忙阻止。韋恩認為這又是一則為了博取版面吸睛，把食品比為毒的誇大說法，不道德且不負責任。韋恩這邊就直接告訴大家，拿橄欖油炒菜是OK的，沒毒。當然老話一句，不是鼓勵大家拼命炒菜、油炸，適量就好。媒體上毒品滿天飛?到底什麼是毒? 韋恩最尊敬的楊振昌醫師，他是臺北榮民總醫院內科部臨床毒物與職業醫學科科主任、也是中華民國毒物學學會理事、更是食品安全專家，他在著作「楊振昌醫師說毒解毒速查輕圖典」名言: 「影響正常生理功能的才稱為「中毒」，要以接觸的量與影響身體及症狀來判斷」，「誇大不實、斷章取義的情形會導致國人的恐慌及不安」。然而愛製造收視率的媒體與別有居心人士還是樂此不疲，動不動就把毒掛在嘴邊，其實只是造成民眾恐慌，損人(不)利己。義大利人不就癌症比較高囉?回到正題，橄欖油到底能不能炒菜？現在營養界最推崇的健康飲食法就是地中海型飲食法了，也就是以義大利為核心的飲食模式，是一種使用大量海產、蔬菜、橄欖油的料理法。但是義大利菜不要以為就只是油醋醬拌生菜沙拉，其實義大利菜裡用橄欖油炒菜、炒義大利麵、炒海鮮、炒蛤蠣、甚至炸物、炸義式甜甜圈（Frittella）都用到。但是因此義大利人有因此中毒、得到癌症的機率特別高嗎？結果是沒有。如果我們看義大利與周邊希臘、西班牙的癌症盛行率，在世界癌症研究基金會研究世界國家癌症罹患率，在50個國家裡分別排名24、28、與29並不高。當然這樣的調查太巨觀，不能夠精確反映我們的命題，那我們接下來用另一個比較直接的角度，也就是油脂化學來直接看看科學證據。用數據看油脂氧化安定性吧從油脂化學來看，在有氧氣、高熱或是光的情況下，油脂分子確實會氧化、裂變、分解，產生氧化物、自由基等等對身體健康不好的物質，也就是致癌物的來源。這時候我們應該要看的是每種油脂的氧化安定性，最常見的是AOAC公認的方法(OSI，Oxidative Stability Index)，它是用對油脂強迫加熱、通氧氣的強況下加以虐待，看看油脂可以撐多久，油脂在到達不良物質極限的極限前，能撐越長的時間，代表這種油脂越安定。氧化安定性越高的情況下，就等於越適合炒菜、油炸等高溫調理。這些方法已經建立二、三十年以上了，真正對食安有點概念的學者都不應該不瞭解。其實從文獻(Comparative studies of oxidative stability of edible oils by differential scanning calorimetry and oxidative stability index methods)我們可以輕鬆查到常見油脂的OSI值 (由高到低): 1. 可以看得出來橄欖油的OSI 291算是在中段班，沒有那麼毒、那麼不堪，真要擔心，後段班的大豆(沙拉)油OSI 133、葵花子油OSI 195反倒是更應該擔心的，因為這些油是台灣人更普遍拿來炒菜的油，這些所謂專家或媒體怎不關心，特別針對橄欖油呢?2. 所謂毒理專家講，橄欖油含高量的單元不飽和脂肪酸所以很容易受到高溫破壞，過氧化之後會變質產生自由基云云。其實橄欖油比起同樣單元不飽和脂肪酸含量差不多的大豆油還好；甚至含高量多元不飽和脂肪酸的芝麻油，氧化安定性還超好，遠超過很飽和的棕櫚油跟椰子油，這到底怎麼回事? 怪不得高級的日本天婦羅店很多都標榜用胡麻油來炸，說比較沒油耗味(油耗味就是油脂氧化)，這跟專家講的比起來根本不合理啊?科學永遠是大膽假設，小心求證。不是大膽假設後，就大聲嘴砲所以韋恩說，這就是理論與實際的差別。從小我們都應該有學到，科學精神就是大膽假設，小心求證。所謂橄欖油含高量的單元不飽和脂肪酸所以很容易受到高溫破壞，這叫假設，叫自己用理論的推導。但是科學最重要的部分，就是要求證，所謂求證就是要做實驗來證明自己的理論是真的。在實證科學的要求下，假設是無法取代證據的。證據要嘛自己做實驗，要嘛也要會查詢文獻，像上面各種油脂的OSI的數據，就是來自別人發表的文獻，是科學家辛勤實驗的結果。科學絕對不是自己畫一堆理論，嘴砲一番這麼輕鬆，否則多少教授們何必為了爭取研究經費而苦惱，然後又每天沒日沒夜的實驗只求生出數據投稿發表這麼累。食物的美妙在於它是一個整體韋恩簡單說明一下，食物之所以美妙，就是它是一個整體，上天給食物裡豐富的營養成分，這些成分互相影響，產生許多正向的加成作用，與毒理、藥學只看單一成分簡化到極致的化約論是不一樣的。用毒理、藥學角度看食安，會產生非常大的謬誤。橄欖油誠然含有高量的不飽和脂肪酸，這是容易氧化的潛在不安定因素，但是只看這項因素，是非常錯誤的。因為橄欖油美妙的地方，是它不只有脂肪酸，所以反倒意外的安定。橄欖油的好處在於以整體來看，它含有多種的抗氧化物，一起可以發揮很好的抗氧化效果: 1. 多酚: 橄欖油含有豐富的多酚，所以橄欖油有特別的苦澀味，但是多酚是非常良好的抗氧化物，所以因此對橄欖油的安定性有非常大的貢獻，這是其他油脂比不上的。2. 角鯊烯: 橄欖油含有稀有的角鯊烯，角鯊烯一般是在鯊魚肝臟的油裡比較豐富，植物界裡就屬橄欖含量較高。角鯊烯是個好的自由基螯合劑，可以協助清除油裡的自由基。3. 維生素E: 橄欖油裡含有天然的生育醇，也就是我們叫的維生素E，它是一種脂溶性的抗氧化物，也有助於橄欖油的安定。4. 類胡蘿蔔素: 橄欖油裡含有β胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素，因為類胡蘿蔔素是一種色素，所以特別能夠捕捉光，因此對光線引起的油脂氧化特別有保護作用。5. 植物固醇: 橄欖油特殊的成分還有植物固醇類，對於阻止油脂氧化後的聚合反應，有抑制的效果。－－－－－－－－－－－－－總之，韋恩認為理論不等於實際，不能用想當然爾的理論拼湊一下就拿出來嚇唬國民大眾。而橄欖油無罪，事實上對於炒菜來說，比台灣人慣常使用的大豆沙拉油可能更好。所以如果輕易被嚇到而不敢使用橄欖油，反倒造成更不好的結果，這樣該向誰申冤索賠?最後提醒大家，不是鼓勵大家常吃炒的或是炸的，其實不管什麼油拿來高溫炒或是炸都有壞處。比如說上週剛發表的動物實驗裡，發現回鍋油有助於乳癌細胞的轉移。只是炒或是炸都是飲食的一部份，偶一為之無妨，不是吃到一點就好像是遇見了洪水猛獸，必定得癌症無疑。畢竟人體還是有防禦機制，在沒有超量的情況下，人體肝臟有許多酵素可以加以代謝無虞的。但是如果身為專業人士，不該利用大家的恐懼並加以操弄。另外提醒，橄欖油的分很多等級，目前已知是Extra Virgin Olive Oil 在抗氧化上表現比較好，大家在挑選時可以注意一下。原文：橄欖油又有毒?! 韋恩說拿橄欖油炒菜很OK

• 2019-03-28 養生.聰明飲食

  不想要滿腿蜘蛛網，這8種通血管抗氧化食物非吃不可

  平時上班長期久坐、久站，導致腿部血液循環不好，使得血液推積在腿部靜脈導致靜脈壓力增加，淺層的血管張扭曲變形，看起來腿部一條條青青紫紫、彎彎曲曲的血管，是否擔心會影響身體健康與美觀呢？根據國外網站《HEALWITHFOOD.ORG》的報導，以下為8種有助於對抗靜脈曲張的食物：藍莓藍莓可說是非常健康的食物，同時也是預防靜脈曲張得力助手。藍莓富含大量的類黃酮可以幫助去除體內有害的自由基，維護膠原蛋白的結構、修復受損的血管與促進血液循環。西洋芹在早期醫學，西洋芹是常用於治療與預防疾病。現代草藥醫學則是用於預防靜脈曲張。酪梨酪梨中含有許多可以幫助對抗靜脈屈張的天然物質，像是維生素C&E可以促進血管健康；另外，酪梨富含天然的抗氧化物質也可以促進血管、心臟與動脈的健康。迷迭香迷迭香可以促進血液循環，保護身體避免受到自由基的破壞並且強化微血管，常用於預防靜脈曲張。薑薑對身體有許多好處，在治療靜脈曲張方面，可用於溶解血管內的纖維蛋白以促進血液循環之外，纖維蛋白會造成靜脈僵硬。甜菜經常食用甜菜，可以有效對抗靜脈曲張。甜菜裡的「甜菜青素」是甜菜內天然色素，更重要的是它可以降低體內破壞血管的胺基酸濃度蘆筍蘆筍可以強化靜脈與微血管管壁，並且預防血管破裂，可以有助於對抗靜脈曲張。蕎麥蕎麥是「芸香苷」最好的天然來源之一，「芸香苷」可以促進血管健康，更有一些推測指出缺乏飲食中若「芸香苷」可能會導致靜脈曲張的說法。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-03-12 養生.聰明飲食

  蔥薑蒜發芽能吃嗎？ 蔥薑蒜保存術

  發芽能吃嗎？一直是許多主婦的疑問。台味料理不可或缺的蔥薑蒜發芽了怎麼辦？姑且不論養分，發芽的蔥薑蒜長得好可愛喔！反而讓人想種種看了。青蔥長出小寶寶的青蔥，較少人有不能吃的疑慮。如果蔥剩下不多，沒兩天就用完，可以考慮插進瓶子裡「種」一下，不但能維持蔥的新鮮感(連蔥綠都硬挺喔！)，還可能看到青蔥長小寶寶，翠綠粉嫩的，很療癒也感覺美味。 不過如果剩下的蔥不少，就得考慮怎麼保存了。基本上放進冷藏前，先用廚房紙巾包好、放進密封袋；或是切成蔥花放保鮮盒(盒內舖上廚房紙巾)；或將蔥花裝密封袋放冷凍，都能延長保存期限。薑發芽的薑能不能吃最常讓人感到疑惑，因為常會跟薑爛掉搞混。薑發芽：老薑會因營養耗損而呈現乾癟，但冒出的嫩薑可是生氣蓬勃。不管老薑還新薑，都是可以吃的。薑爛掉：薑若放到發霉腐爛就有致癌風險，最好整塊丟掉。 延長薑保存的方式可分為嫩薑和老薑。嫩薑可用保鮮膜包起來放在冰箱中冷藏，老薑可放在通風處、保持乾燥即可。如果量真的很多，那麼用打成薑泥裝入矽膠冰盒成形，再取出一個個放入密封袋冷凍保存最方便。蒜頭蒜頭發芽會消耗掉部分營養，導致蒜瓣外型乾癟、營養價值降低，但並不會因此產生有毒物質，蒜頭本身及新長出嫩嫩新芽(就是我們吃的蒜苗)都能食用。甚至發芽成蒜苗後，蒜苗所含的抗氧化物質、含硫化物比新鮮蒜頭所含的抗癌物質量還高喔！ 蒜頭保存較容易，一般放在網袋中，懸掛在室內陰涼通風處即可。如果買太多吃不完，也可以如上述的薑一般，打成蒜泥冷凍保存。或者也可以去皮切片，將蒜片放入瓶子裡，再將橄欖油倒入瓶子裡，做成蒜味橄欖油，放冰箱冷藏保存。

• 2019-03-04 癌症.飲食與癌症

  抗氧化力比生菜沙拉高出百倍！抗癌藥專家教你這樣吃蔬菜

  【文、圖／摘自高寶《最強抗癌蔬菜湯》，作者前田浩】蔬菜湯的抗氧化力比生菜沙拉高出十到百倍如果吃生菜，有效成分會未經消化便被直接排泄掉「生菜有益健康」的印象深植人心，吃生菜沙拉攝取蔬菜的人應該很多。然而就算直接生吃蔬菜，也只能吸收少量的植化素。有許多植化素存在於蔬菜的細胞當中，細胞被包在由纖維素這種膳食纖維所製造的堅固細胞壁內。要取出植化素，就非得破壞細胞壁不可，然而人體卻無法消化纖維素。如果只是咬一咬或是用菜刀切一切蔬菜，可破壞不了大部分的細胞壁，自然也就不能吸收細胞中的有效成分。實際食用生菜後進行糞便檢查觀察糞便，會發現蔬菜的細胞未經消化便被直接排泄出來。只要經過加熱，蔬菜的有效成分就變得好吸收那如果要徹底吸收蔬菜的有效成分，該怎麼做才好？我認為最上策是將蔬菜加熱煮成湯來飲用。因為只要將蔬菜加以熬煮，就能輕易破壞堅固的細胞壁，使抗氧化物質的植化素溶解在湯裡。從我們的實驗已經得知，用蔬菜煮的湯消除活性氧的效力，要比把生菜搗爛強上十到百倍。我查了各種蔬菜生食與煮成湯的狀態所具備的抗氧化力後作成圖表，就列在下一頁。蔬菜湯除了植化素外，維生素及礦物質等蔬菜有效成分也會完整溶解於湯裡。喝蔬菜湯所獲得的強大抗氧化力是吃生菜沙拉比不上的。蔬菜這些有效成分很耐熱，所以就算加熱也不會遭破壞。維生素C也一樣，維生素C會因蔬菜所含抗氧化物質的作用而穩定化，不易遭到損壞。將蔬菜加熱另外還可獲得除去有害成分與殺菌作用等功效。日本厚生勞動省將成人一天的建議蔬菜攝取量訂為三百五十克以上，一日三餐的菜單只要將一次可食用多種蔬菜的蔬菜湯和熟菜料理、燙青菜及炒青菜等其他蔬菜料理加以組合，就能輕鬆達成攝取三百五十克的目標。蔬菜湯防治癌症的功效蔬菜湯防治癌症的功效如下所示。•消除活性氧預防癌症只要正常細胞的基因遭活性氧破壞，癌症就會發作。身為抗氧化物質的植化素大量溶入了蔬菜湯，可以發揮抗氧化力防止基因受損，達到預防癌症的效果。•消除活性氧抑制癌症癌症不會一下就發病。在一種癌症萌芽成惡性腫瘤（癌症）前，會歷經三階段或好一段時間才會惡化。這所有階段都有活性氧的參與。蔬菜湯的抗氧化物質不管在哪個階段都會消除活性氧抑制癌症。•可化解致癌物的毒性蔬菜湯所含的植化素能活化體內的解毒酵素功能，提高化解與排泄致癌物毒性的作用。此外也不能錯過蔬菜湯富含的膳食纖維作用。膳食纖維可調整腸道的好菌與壞菌比例，保持腸道環境的良好健康。好菌可促進食物的消化吸收，能使排便暢通預防大腸癌之外，也具備可化解致癌物質毒素的功能。•提高免疫力我們的身體具備了一種稱之為免疫，可保護人體不生病的構造。有六成的免疫功能是由腸道所負責。目前已知只要以膳食纖維調整腸道環境讓好菌保持活躍，即可提高腸道免疫力。•抑制癌症療法的副作用使用抗癌藥的化學療法與放射性治療所導致的副作用，都是體內因治療而大量產生的活性氧惹的禍。這是因為活性氧使得癌細胞以外的正常細胞氧化，並且受損所造成。正在接受癌症治療的患者只要飲用蔬菜湯消除活性氧，就能抑制治療帶來的副作用。只要飲用蔬菜湯，就能抑制癌症成長，延年益壽持續喝蔬菜湯的實驗鼠體內癌細胞最小雖然說喝了蔬菜湯就不容易得到癌症，但癌症可是難纏得很，無法百分之百的預防。不過只要平常就有在飲用蔬菜湯，即使罹癌也可能抑制癌症成長茁壯，達到延年益壽的效果。下個實驗是讓實驗鼠飲用山白竹湯（萃取液），我們就把山白竹代換成蔬菜湯吧。山白竹湯富含可消除活性氧的類黃酮（Flavonoid），以及能提高免疫力的多醣類（一種膳食纖維）。我們將實驗鼠分成以下四組，比較牠們的癌細胞大小與存活天數。①只用一般飼料餵食，移植了癌細胞的對照組。②只用一般飼料餵食，並在移植癌細胞過了七天後，改餵加了山白竹湯飼料的（以下稱山白竹）實驗組。③在移植癌細胞的同時改餵山白竹的實驗組。④從移植癌細胞七天前就餵山白竹的實驗組。癌細胞最小的是，從癌細胞移植前就預防性餵食山白竹的第④組，接著是在移植癌細胞的同時改餵山白竹的第③組，以及罹癌後改餵山白竹的第②組。和預防性用山白竹餵食的第④組相比，完全不用山白竹餵食的對照組第一組，呈現出癌細胞顯然較大的結果。對照組第①組的實驗鼠，在癌細胞移植後六十天內全數死亡，至於用山白竹餵食的其他所有組，在過了八十天還有三十五％存活。即使是得了癌症才用山白竹餵食的第二組也是存活期大幅延長，在一百二十天內還有一○％活了下來。由於實驗鼠的壽命約兩年，一百二十天相當於人類的五年。經由這個研究可以確定的是，只要預防性地攝取蔬菜湯，就不容易罹癌，即使得到癌症也能抑制癌症成長，可以延年益壽。用來預防癌症是當然，同時也為了不讓癌細胞坐大，請大家飲用含大量抗氧化物質的蔬菜湯吧。※ 點我加入元氣網LINE@ 好友，掌握最新健康、講座資訊！

• 2019-02-24 癌症.飲食與癌症

  名列諾貝爾預測名單、研究抗癌藥權威：「預防癌症，喝蔬菜湯最有效」

  【文、圖／摘自高寶《最強抗癌蔬菜湯》，作者前田浩】我的專業是研發無副作用的抗癌藥我長年累月一直在研發無副作用的抗癌藥。以往的抗癌藥不只會摧毀癌細胞，也會傷害正常細胞，因此會伴隨食欲減退、嘔吐與掉髮等痛苦的副作用。我一直想研發的是，不傷害正常細胞，只集中作用於癌組織的抗癌藥。不用說，不管療法再怎麼進步，癌症這種病還是預防重於治療。儘管我的專業是研發抗癌藥，最近也在研究如何預防癌症。我從研究得出「要預防癌症吃蔬菜最有效」的結論。以下就來解釋理由何在。為什麼植物不會得癌症？引發皮膚癌的主因是紫外線。要是長期照射紫外線，體內就會持續產生堪稱劇毒的活性氧。活性氧就是會害人得癌症的禍首。活性氧會讓基因氧化造成損傷，使正常細胞突變成癌細胞。皮膚細胞要是突變，皮膚癌就會發作。我在調查實驗鼠的皮膚癌時，腦中浮現一個疑問︰「植物為什麼不會得癌症呢？」植物一年到頭都曝曬在紫外線下，被活性氧窮追猛打，卻不會得癌症。我為了解開這個謎進行研究，查出了植物所富含的植化素有防癌效果。所謂植化素，就是植物為了避免遭到紫外線與害蟲侵害，自行製造用來自衛的化學物質之總稱，是構成植物色素、香氣及苦澀味的成分。我們身邊的蔬菜含有豐富的植化素，如番茄的茄紅素、菠菜的葉黃素、胡蘿蔔與南瓜的類胡蘿蔔素等。植化素的強項就是能消除活性氧的強大抗氧化作用。植物由於內含植化素，即使受到夏日豔陽的強烈紫外線所照射，也能消除活性氧不致於罹癌。預防癌症的上上策就是攝取蔬菜的植化素在我們人類的生活當中，除了紫外線外，食品添加物等化學合成物、香菸、公害污染，飲酒過量以及壓力等都是活性氧的來源。感染病毒、壓力以及呼吸時吸入的氧也都會製造出活性氧。其實人體也具備了可生產抗氧化物質消除活性氧的功能。問題是這項功能會隨年齡漸長而衰退，對於活性氧的攻勢會應付不來。所以就要靠植物所含的植化素。從平日就確實的食用蔬菜，攝取蔬菜中的植化素就是預防癌症的上上策。蔬菜吃越多的人，越不容易得癌症活用蔬菜來預防疾病成了世界性趨勢，美國的科學雜誌《Science》推出「了不起的蔬菜」特輯，提倡用吃蔬菜來預防疾病的「植化素療法」。大腸．直腸癌在美國一向高居癌症死亡率第三名，而在包括紐約州與麻薩諸塞州在內的東部六個州，自二○○○年起大概有八年時間，死於大腸、直腸癌的比率大幅減少。另一方面，密西西比和阿拉巴馬等南部各州的比率僅微幅下滑。美國當地以預防疾病為目的，自一九九一年展開了一天食用五盤黃綠色蔬菜的宣導活動。蔬菜的攝取量在南部停滯不前，在東部各州卻有增加。我在猜這會不會就是大腸癌死亡率下降的理由之一，也就是說，蔬菜的抗氧化力抑制了癌症發生率。此外於一九九五年時，在癌症研究者間評價第一的美國癌症學會專刊《Cancer Research》刊出了一篇耐人尋味的論文。那是一項在八∼十年間針對臺灣B型肝炎帶原者進行追蹤調查的研究。內容指出身為肝炎病毒帶原者且一週攝取蔬菜平均達六次以上的人，要比六次以下的人的肝癌發生率少了四．七倍。這對帶原者來說真是天大的好消息。除此之外關於蔬菜功效的研究也在日本國內外大有進展，我認為就算斷定「蔬菜可有效預防癌症」也沒問題。只不過，要最大限度利用蔬菜的功效，攝取方式很重要。我在所進行的研究中，得到了要預防癌症最好喝蔬菜湯的結果。作者簡介前田浩1938年生於日本兵庫縣。為熊本大學名譽教授、大阪大學醫學研究所招聘教授、東北大學特任教授、Biodynamic研究所理事長。在Drug Delivery System（DDS※1）研究領域為先驅的第一把交椅。2016年以「發現治療癌症的高分子藥物的血管高滲透長滯留（EPR※2）效果」這項研究，榮獲湯森路透引文桂冠獎，被選為世界前五，更被預測為諾貝爾化學獎的提名者。研究領域為高分子藥劑、癌症防治、自由基（特別是活性氧‧一氧化氮 ）、DDS等。曾任日本防癌協會會長、日本細菌協會會長、日本DDS學會會長、國際一氧化氮學會會長等職。※1 DDS控管藥物傳輸與釋放的藥物系統。只取出特定作用僅傳輸至疾病的局部（比方癌症局部），就會提昇並發揮藥效。此外也會減　輕副作用，可望減少醫藥費。※2 EPR效應發現高分子藥劑傾向選擇性滯留於癌細胞的現象後命名‧提倡為「EPR效應」。利用這種效應就能針對癌細胞投藥。可望增強抗癌藥功效與減輕副作用。※3湯森路透引文桂冠獎美國的調查公司湯森路透使用世界最高水準的學術文獻資料庫，從學術論文的引用數選出被視為是諾貝爾級的研究者，以表彰其卓越的研究成果為目的，頒發物理學、化學、醫學以及生物學等領域的引文桂冠獎。

• 2018-12-31 名人.陳潮宗

  陳潮宗／熱的都不能喝了嗎？中醫教你這樣預防食道癌

  參演多部連續劇如《鳥來伯與十三姨》，也常出現綜藝節目上，開朗逗趣的台灣藝人安迪發現時已經是第三期，他坦言過去抽菸、喝酒，加上生活不正常，才會罹癌。原本裕隆集團董事長嚴凱泰先前就罹患食道癌，雖病情曾一度好轉。但兩位名人最後仍不敵病魔，相繼於本月初因食道癌病逝，引起社會大眾譁然，有的人恐慌到認為是不是以後都不能喝熱的了？人的食道是條有彈性的管腔構造，食道癌最初是在食道最內的黏膜層出現，然後向外層蔓延，因食道的神經少，不容易產生疼痛或不適，所以在早期因不影響食物通過，等到腫瘤阻塞住食道的六、七成，開始感到吞嚥困難，才察覺到異常，去檢查時診斷通常多已屬三、四期，有局部擴散或遠端轉移的可能。食道癌主要分為腺癌及鱗狀上皮癌兩種。腺癌的癌變位置在食道的下段，西方人則多屬腺癌，罹癌原因與吸菸、肥胖腹壓過高、和長期胃食道逆流所引起有關；而華人多屬鱗狀上皮癌，癌變位置在食道的中上段，主要和長期吸菸、飲酒、檳榔、熱飲、吃醃漬食品及飲食習慣不佳引起。據統計食道癌在男性的發病率是女性的3倍，成為男性十大癌症死因的主要疾病之一，且好發於50-70歲，目前以鱗狀上皮癌居多，但腺癌的比率正逐年增加且臨床觀察發現，病人似乎有年輕化的趨勢。食道癌的主要症狀是吞嚥困難，這種症狀是漸進式的。開始時較粗糙的、較硬的或沒嚼爛的食物會卡在食道內，接下來，一些流質食物也難以吞嚥，最後病情嚴重到連喝水、吞口水都覺得困難，也因食不下嚥，往往造成營養不良、體重很明顯地減輕。伴隨其他症狀有：吸入性肺炎乃食物逆流進入氣管所致、嘔吐、咳嗽、胸痛、聲音嘶啞等。中醫古籍有食道癌諸多相關記載，如《景岳全書‧噎膈》：噎膈一證，必以憂愁思慮，積勞積鬱，或酒色過度，損傷而成；《醫貫‧噎膈》：惟男子年高者有之，少無噎膈；《雜病廣要‧膈噎》：治療之法，調順陰陽，化痰下氣，陰陽平勻，氣順痰下，膈噎之疾，無由作矣；「噎膈」是中醫病名以吞咽障礙的一種臨床症狀。分而言之，「噎」指吞咽食物時梗噎不順，「膈」乃膈阻不通，飲食不下。「噎」病輕而「膈」病重，「噎」是「膈」之始，「膈」為「噎」之漸，臨床上「噎膈」多並見。病因以內傷飲食、情志，年老腎虛為主，三者之間常相互影響日久致使臟腑失調，形成本虛標實的疾病。在現代醫學中的食管炎、食管癌、食管狹窄、食管潰瘍及賁門痙攣、賁門癌等均屬本病範疇。食道癌在治療過程困難、一般預後不佳，但預防上卻不難，簡單來說，就是避免長期刺激食道黏膜。在飲食上平日宜多攝取新鮮青菜及水果，注意營養均衡，吃東西時多細嚼慢嚥，戒絕菸酒檳榔，避免吃太燙、重口味或太粗糙等刺激性食物，不碰醃漬、麻辣、炭烤、油炸或發霉的食物，含不明成分的飲料或含氣泡的飲品等均被認為與食道癌有關。原本身體在新陳代謝的過程中必然產生自由基（free radicals）有防禦功能，可消滅外來病菌，當每天面對外在空氣污染、電磁波、食安問題，內有焦慮、鬱悶、緊張等情緒起伏，在種種汙染因素下加重了自由基的產生，但當細菌病毒及有害物如PM2.5入侵人體時，體內自由基的量激增超過平衡，就會對正常的細胞造成威脅如：氧化脂質讓組織器官老化、破壞DNA導致突變則有癌變的可能發生。飲食建議建議在飲食上可適時補充三大抗氧化物質：維生素E、維生素C、和β-胡蘿蔔素。維生素E的食物如：堅果類、花椰菜、番茄等；而維生素C如：芭樂、甜椒、奇異果、綠茶；β-胡蘿蔔素為：紅薯、胡蘿蔔、南瓜、芹菜等，如此可減少罹患食道癌的可能性。日常保健穴：●列缺位置：以病人左右兩手相交叉，一手食指押在另一手腕後高骨（橈骨莖突）的正中上，食指尖處。主治：頭部、頸項各種疾病，食道痙攣、咽喉腫痛、傷風、頭痛、項強、咳嗽、氣喘等非常有效。

• 2018-12-22 養生.聰明飲食

  優質橄欖油微苦無油耗味 品油師教3步驟挑選

  地中海飲食有益心血管健康，預防失智，其中有「液態黃金」美譽的橄欖油，是不少人的首選食用油，但市售橄欖油琳瑯滿目，有標榜冷壓初榨、精緻油等特性，到底該怎麼選擇？義大利國際品油協會資深進階品油師陳采岑在「有意思生活節－健康互動講座」中，分享好油關鍵在新鮮，並現場示範橄欖油菇菇溫沙拉，讓民眾在冬天食用，溫暖加倍！「新鮮橄欖油等於新鮮果汁」，陳采岑說，橄欖油是把整顆橄欖拿來初榨，如同水果榨汁，橄欖每年十月採收，其中愈早摘果實榨出來的橄欖油愈新鮮，為保新鮮，用人工和機器合力採收，以最快速度切果去除葉子、洗果、壓榨果實再過濾製油，限在2-6小時內榨取，時間搶快較能製出新鮮的橄欖油。橄欖油富含不飽和脂肪酸，尤其油酸含量最多，有助降低壞膽固醇，提升好膽固醇；另外含有豐富的多酚、維生素Ｅ、β-胡蘿蔔素等抗氧化物，防老化。橄欖油對身體有益，如何選好的橄欖油？陳采岑親自示範，首先「醒」油，用手掌的餘溫包住油瓶加熱油，再「聞」油，聞起來有新鮮草味和水果味，沒有油耗味，接著「喝」時口中感到微苦；吞嚥時有微刺感，屬於較優質的橄欖油。橄欖油的料理方式很多元，常見使用在涼拌沙拉、塗抹麵包等輕食，但也可用於炒菜，很多家庭主婦擔心油品加熱容易變質，陳采岑指出，橄欖油約210度，所以不用太擔心用橄欖油炒菜，只是有點浪費。如何保存橄欖油？陳采岑表示，橄欖油若放冰箱冷藏，容易出現結塊情形，尤其反覆在冷藏與常溫中使用，次數過多恐加速氧化，使油品不新鮮，也不要放在日曬處，建議把橄欖油放在室溫陰涼處即可，另外注意保存期限，若聞到油耗味等異味，需留意油品是否變質，盡量不要拿來食用，可用在擦拭皮件。 編輯推薦 月經不會痛、半年停不了竟是癌！婦癌名醫點出2重點 咳嗽有痰該吐出來？醫師：可以吞下去，除非這二種情況

• 2018-12-17 新聞.健康知識+

  咖啡因低？抗氧化力高？打破冷泡咖啡的4大迷思

  之前韋恩發起公投：【熱泡還是冷泡的咖啡，裡面的抗氧化物比較多呢? 】。投票結果，37%的朋友認為是熱泡的咖啡，而63%的朋友認為是冷泡的咖啡，所以顯然冷泡咖啡以6：4獲得壓倒性的勝利!! 但是請勝方不要高興得太早，因為這在科學實驗裡證明是錯的……因為近日有一份新的研究報告告訴我們，熱泡的咖啡比冷泡有更多的抗氧化物。(P.S.所以這告訴我們，公投結果未必代表科學事實，是不是很像日本五縣進口公投的結局呢? 哈哈。) 這篇刊登在Scientific Report的研究告訴我們許多冷泡咖啡的事實，證明之前許多咖啡界或美食界對冷泡咖啡的觀念，其實許多是一種迷思。以下是該研究經過對五種產地(巴西, 兩款衣索比亞, 哥倫比亞, 緬甸, 墨西哥)分別進行熱泡與冷泡後再加以分析，所得到的比較結果:1. pH值(熱泡略低): 4款熱泡的pH都比冷泡低2. 酸度(熱泡高): 熱泡的可滴定酸都比冷泡多3. 咖啡綠原酸(熱泡高): 經過分析，熱泡咖啡含有較高的咖啡綠原酸4. 抗氧化力(熱泡高): 經過分析，熱泡咖啡的抗氧化力明顯比較高 其中除了第2點與傳統對冷泡咖啡的認知差不多外，第3、4點可說是顛覆一般人對冷泡咖啡的宣稱，所以其實熱泡咖啡含有較多咖啡綠原酸這種具有許多機能性的抗氧化物，而且抗氧化力也比較高！作者解釋，這可能是因為溫度還是有利於很多分子的溶解性，讓它們從咖啡溶到水裡；另外高溫也會改變咖啡粉的結構，讓原本被咖啡緊緊抓住的很多小分子物質，得以被釋放出來。如果把咖啡因因素也考慮進來，冷泡咖啡的迷思就更值得商榷了。因為冷泡咖啡最常宣稱的是含有比較低的咖啡因，事實上在另一份研究裡可以看到，一杯(355ml)的冷泡咖啡含有約207毫克的咖啡因，而一杯熱泡的咖啡每杯含有142.5-495 毫克的咖啡因，Espresso一份75-225毫克的咖啡因。所以冷泡咖啡的咖啡因含量也只是落在中間值而已。事實上咖啡因含量與豆種、產地、沖泡方式與機型都有很大的關係，變化可說是相當大的。所以韋恩認為不太能說冷泡咖啡含有比較低的咖啡因。另外如果依照台灣咖啡因紅綠燈的標示方法，咖啡因100毫克/杯以下標為綠燈，100-200毫克/杯標為黃燈，200-300毫克/杯標為紅燈的話，冷泡咖啡207毫克的咖啡因已經屬於紅燈了，實在很難說它咖啡因比較低。所以，其實很多大師對於冷泡咖啡的說法，其實都是以訛傳訛的迷思，大家聽聽就好別太當真。總之，咖啡不管怎麼個喝法、喝什麼豆，只要適量的喝，都可以有休閒品味，同時兼具養生的效果(參看: 一天一咖啡，死神遠離我)，所以不要誤以為冷泡咖啡咖啡因含量較低或抗氧化力較高，一時就喝得太多。快樂又健康的喝咖啡，這樣不是很好嗎?然後，這個小投票當然無法反應公投的實際狀況，只是至少可以給我們一些省思，就是眾人認定的東西，未必是事實呀。是不是有點讓人冒冷汗呢?