恐慌 相關文章

• 2020-03-06 科別.精神．身心

  疫情引焦慮 張老師提供3帖心靈藥方

  武漢肺炎疫情使社會瀰漫著恐慌和焦慮，張老師基金會執行長涂喜敏提出3帖心靈藥方，包括遠離刺激源、穩住自助力、善用人助網，謹慎防疫之餘，也要避免過度恐慌傷人不利己。涂喜敏表示，武漢肺炎來勢洶洶，使人心惶惶，對有小孩的家庭來說，家長因擔心疫情，難免會對孩子的活動有所限制。這種不安的氣氛，可能會影響孩子，使孩子變得黏人，經常抱怨頭痛、身體不舒服，甚至出現尿床、不願意上學等狀況。涂喜敏認為，家長可嘗試換個說話順序，先照顧孩子的心情，再說想說的事情。例如先說：「現在不能隨便出門，你一定覺得好悶、好煩對不對。」然後試著問：「為了我們的身體健康，現在出去玩，該怎麼保護自己呢？」用討論的方式取代直接下指令。對於成年人的防疫焦慮，表現出的行為包括搶購口罩、民生物資，在社群軟體中不斷轉傳各種疫情訊息，抱怨社區中有人從國外回來卻沒報備等。涂喜敏建議循3帖心靈藥方紓解焦慮感，包括「遠離刺激源」，如果不安的畫面容易在腦海中盤旋，可以減少接觸這類資訊，也可嘗試過濾社交軟體的訊息。第二個重點是「穩住自助力」，找尋一個能讓自己安定的方法，做一些事情讓自己保持輕鬆的狀態，例如看勵志或心靈療癒的書籍。記得保持良好的休息和睡眠，規律運動提升免疫力。涂喜敏建議的第三帖藥方是「善用人助網」，可以透過電話、傳訊息關心親朋好友，或者尋求社會上的支持系統，例如「張老師」1980輔導專線、衛福部1925安心專線等。涂喜敏認為，疫情持續發展，民眾產生暫時性的壓力反應，並不是病態。但隨著檢疫資訊的透明和自我保護意識的提升，多數人可以慢慢恢復正常，如果焦慮狀況已嚴重干擾生活和正常作息，可考慮求助心理諮商或醫師。

• 2020-02-27 科別.精神．身心

  防疫好焦慮？ App追蹤情緒狀態

  新冠肺炎疫情持續延燒，是否讓你覺得不安及焦慮？防疫，讓情緒穩定也很重要。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議，民眾可用手機應用程式定期檢視情緒狀態，提醒自己適時紓壓，避免陷入憂鬱情緒，影響身體健康！根據2019年9月發表於「JMIR mHealth and uHealth」期刊的研究指出，以手機應用程式為工具，可以讓使用者記錄每天的憂鬱症狀，同時依據對憂鬱症狀項目所作出回應的時間，可作為憂鬱症患者症狀出現的紀錄，及復發前的參考指標。成功大學教育研究所所長董旭英指出，憂鬱情緒並非一時產生，相關症狀是逐漸浮現且可以具體覺察的，建議可透過線上或手機應用程式的情緒檢測量表，進一步了解情緒起伏，並可參考檢測結果提出的建議，進行配套措施。例如運動、找信任的人訴說煩惱等；分數較高或紓壓方式無顯著改善憂鬱情緒時，則主動尋求專業醫療的協助。董旭英提醒，時時篩檢情緒，持續追蹤自己的狀態，了解情緒的起伏，可降低罹患憂鬱症的風險，也減少治療的成本。新冠肺炎疫情持續發展，許多民眾不免擔心、焦慮、恐慌。葉雅馨說，在擔憂疫情時該如何安定自己的心？建議可以利用手機透過App程式方便記錄情緒的起伏。建議可上網搜尋董氏基金會新改版的憂鬱檢測App，就提供了不同年齡層的憂鬱情緒檢測量表，可協助了解及記錄自己的情緒狀態，同時有心情日記、各式好心情秘方、放鬆練習等；也提供民眾所在的周邊醫療諮商、支持等不同類型的心理健康資源供選擇。此外，均衡的飲食、適當的運動、常保持愉快的心情，都能增強防疫力。

• 2020-02-25 新冠肺炎.專家觀點

  不愛戴口罩、擔心爸媽死掉 小朋友恐慌蔓延

  新冠疫情確診案例不斷增加，對疫情的恐慌也逐漸蔓延到年紀小的兒童身上。兒童心理師朱謹伶表示，最近為4到10歲的孩子進行心理晤談，常聽到有孩子主動提出不想戴口罩，或不知疫情何時結束等擔憂，有人甚至擔心爸媽會因為得到新冠肺炎死掉；建議家長可機會教育，讓孩子建立正確衛生習慣，自己也要減少焦慮感，避免影響孩子情緒。家長潘欣莉表示，自己孩子就讀國小一年級，戴口罩常因覺得熱就拿下來，很難戴整天，她會要求孩子到密閉空間要戴口罩，去公園、戶外才把口罩拿下，但孩子為了不戴口罩，連最愛去的圖書館都不願意去了。今天開學，孩子雖然開心可以見到同學，但又擔心「人多會有病毒」，主動要求戴口罩。朱謹伶分析，人體鼻子上方有一個犁鼻器，是用來感知生活中安全或危險的化學物質，小朋友因感官發展還不成熟，對知識的理解也不全面，之所以不願意戴口罩，除了覺得太熱、太悶，口罩正好罩住鼻子，也讓他們無法透過犁鼻器聞到周遭氣味，進一步造成緊張和焦慮，本能下就會抗拒戴口罩。朱謹伶建議，家長要提高孩子戴口罩意願，可以用柑橘類、薰衣草或木質系等精油20cc，與3cc酒精稀釋後，噴在口罩外，增加孩子對氣味的掌握度；此外，口罩耳掛對耳朵可能造成壓迫感，可以將面紙折成舒適墊包在耳掛上，減少不適；另也要告訴孩子，可觀察環境周遭的人數密度，再決定要不要戴上口罩，讓孩子理解怎麼與環境互動。耕心療癒診所院長林耕新表示，其實孩子對於疫情的恐懼，主要關鍵來自家長的心理狀態，門診上常聽到家長問「開學了要不要延期？要不要整天戴口罩？何時可以拿下來？團體活動怎麼辦？」，「媒體上充斥肺炎疫情訊息，很多家長比孩子更緊張！」林耕新說，防疫要圍堵、減災，孩子有問題家長要立刻帶回家，不然保健室一下子擠進2、3人，又成為另一傳播源；很多門診個案原本就會喘、胸悶，口罩加上去更難受，還有人想辦法要找到N95口罩，徒增恐慌感。他呼籲建立健康的防疫心態，減少每天看電視的時間，只接觸衛福部官網的正確資訊，並多做個人化活動，減少聚餐、唱歌等團體接觸。

• 2020-02-21 新冠肺炎.專家觀點

  24例確診婦女不公開資訊？柯文哲：不公開恐慌更多

  新冠肺炎（COVID-19）全球疫情不斷擴大，中央流行疫情指揮中心公布24例確診的是北部60多歲婦女，但沒有進一步公開資訊；對於中央應不應該公開資訊，台北市長柯文哲上午受訪指出，公開透明是他的政治主張，公開會引起恐慌、疑慮，但不公開不是恐慌更多。對於新北市長侯友宜昨向衛福部長陳時中建議，中央應該將防疫等級提升至一級開設，陳時中則回應，照著既定步驟。對此，柯文哲說，該怎麼做就怎麼做，公布跟不公布會影響要不要一級開設嗎？他還是主張公開透明，有些會比較緊張，但不公開，大家每天猜更緊張。至於會不會影響北市一級開設的時程 ？柯文哲說，不會啦，他還是專業處理。媒體也問柯，會不會擔心一直沒公布第24例資訊，會重演鑽石公主號有好幾天的空窗期？柯說，有時又變口水戰，好像收容所，全世界從武漢撤僑的國家，不公布收容地點的國家有幾個？你講給我聽？我們是唯一的？所以他態度是認為，台灣人民的水準夠，收容所擺那，也許民眾還會抗議，但只是一個表態，不會真的去擋，所以他還是主張，公開透明，他也相信台灣人民水準夠，應該還是可以應付至於第24 例源未知，空窗期29天沒有隔離？可能造成社區感染，柯文哲說，他猜現在疾管署應該在追蹤那些人，如果居家檢疫到好幾千人、幾萬人，很快就會超過容忍，也許防疫策略要思考一下，老實講，居家檢疫維持幾百個人還可以，幾千個就很吃力，超過一萬，一定垮掉，超過追蹤能力，還是務實的來處理。媒體追問柯，如何務實？柯文哲說，就是不要幻想完全沒有感染，控制在可接受範圍內，這是比較健康的作法。柯說，他以前30年前當駐院醫生，那時候聽到愛滋病好像大家都覺得很可怕，現在好像習以為常，新興疾病一定會出現，出現的時候，也會造成一定的傷亡，但是控制在社會可以控制的範圍內，大概只能做到這樣，不要幻想沒有 ，這個不切實際。就像現在社區裡面，肺結核的多的是，用這種態度會比較健康一點。

• 2020-02-17 新冠肺炎.周邊故事

  亞裔超尷尬！打個噴嚏嚇跑人 還被譏生吃蝙蝠

  源自中國的新型冠狀病毒肺炎疫情繼續全球延燒，儘管目前美國境內確診病例數量相較之下並不多，還是讓許多亞裔遭受到令人不安的詳細檢視；甚至只要是咳嗽一聲或打一個噴嚏，就會嚇跑周圍的人。紐約時報16日報導，現在聽到有人打噴嚏， 亞利桑納州立大學(Arizona State University)大三學生艾瑞莎‧鄧(Aretha Deng)說：「大家不會說『祝福你』或問『你還好嗎？』他們的反應是立刻陷入恐慌。」全美各地大學校園中，課堂與聚會都一如往常進行，而從中國回到美國境內的學生則被要求隔離兩個星期；校園警衛也在口袋中準備口罩，隨時戴上。芝加哥華埠部分店家生意慘澹；一家麵店的女服務生說，觀光客都不來吃午餐了；芝加哥(Chicago)和紐約(New York)市府領袖上周紛紛造訪各自的華埠，鼓勵民眾光顧當地餐廳與商店，減少業者損失。芝加哥上月出現全美第一起新冠肺炎人傳人事件，儘管感染的夫妻倆已康復出院，民眾還是人心惶惶；造訪歐海爾國際機場(O`Hare International Airport)的旅客戴口罩人數增加，而華埠也有店家張貼告示，禁止近期曾經訪中的民眾進入。舊金山華裔居民羅伯特‧李(Robert Li)上周在一家電腦商店滑手機時，聽到一位店員和另一位顧客討論疫情；他回想當時那位店員說：「如果你生吃蝙蝠，當然會感染新冠病毒。」他說：「他們基本上在嘲笑亞洲人；這就是種族偏見的比喻，認為華裔什麼都吃。」疫情爆發時，美國與中國的貿易戰還在持續；舊金山華人權益促進會(Chinese for Affirmative Action)行政主任潘偉旋(Vincent Pan)說：「如果你已經開始對中國或華人感到恐懼，疫情只會讓情況加劇」；該組織呼籲加州相關單位建立溝通管道，接受民眾遭到病毒疫情相關霸凌或歧視的通報。最近數周，全美各地衛生官員都必須謹慎發出警訊，試圖在保護公眾的同時避免引發不必要的恐慌與仇外心理；1月以來，各層級官員一再重申，在美國境內感染新冠肺炎的風險仍低。

• 2020-02-13 新冠肺炎.專家觀點

  沈富雄提出多理由 新冠疫情不需悲觀、焦慮、恐慌

  新冠肺炎（武漢肺炎、COVID-19）疫情延燒，前立委沈富雄今天在臉書提到，他相對不悲觀、不焦慮、不恐慌。理由是武漢1月23日封城，500萬人出城朝北、東、南三方向流竄，但至今未見「小武漢」，明顯潛伏期已過。至於「鑽石公主」號郵輪確診174人，幾無醫護人員，表面上看幾如一座海上的「和平醫院」，實際情況是焦慮有之、恐慌則無。沈富雄表示，為何大家對新冠肺炎恐慌？是因為人對新病毒引起的新病症，因為所知有限，自然易生恐慌。另外，武漢一地防疫起步太遲，病毒的RO值不低（2～3，SARS為0.5，麻疹10～15），累積個案太快，既便重症率不變，重症數增速超越當地醫療體系的負荷量，又因確診率過低，導致死亡率數倍高於周邊省份，統計數字令人怵目驚心。
至於為何恐慌的第三點，沈認為，阻絶病毒於人類世界之外的理想可能落空，人毒共存的最後生態使人焦慮。沈富雄也提出五點無需過度悲觀的理由，包括如將病情分為輕症、不含肺炎的重症、肺炎三級，各級病情的嚴重性都比「四合一疫苗」施打前的麻疹輕。另外，武漢於1月23日封城，500萬人出城朝北、東、南三方向流竄，但至今未見「小武漢」，而明顯潛伏期已過。沈也提到，排除湖北（含武漢）一地，中國各省的死亡率僅1%左右，大流感在1918年全球死亡5000萬人，去年也死亡65萬人，這個新病只是小case。沈富雄說，即便肺炎患者，亦少見大片葉狀病變，有些甚至需NMR才能診斷，康復過程亦比細菌性肺炎或當年的麻疹肺炎順利。至於「鑽石公主」號郵輪上確診174人，幾無醫護人員，表面上看幾如一座海上的「和平醫院」，但實際情況是：焦慮有之、恐慌則無。沈富雄說，他生性樂觀，加上一點半桶水的半專業知識，以略微宏觀的角度留下此文，希望國人不要見笑。沈富雄也附註，果然今天湖北省的確診率暴增1萬4840人，死亡率就下降了。大陸確診的工具及能力十分有限。

• 2019-11-30 新聞.生活用品毒害

  塑膠袋包肉、經年累月放冷凍 會釋出毒素嗎？

  讀者徐小姐在2019-11-15寄來電郵：林教授您好：感謝您澄清很多疑點 不致被似是而非的資訊誤導 真是受惠良多。請問有用塑膠袋包裝食物 產品標示安全 即可安心使用嗎？冷凍食品應該用何種材質較佳 目前有用PE DEHP。在傳統市場購買肉品感覺均為PVC 袋包裝 經月餘置放冷凍，是否會滲出有害物質。請教您的看法 謝謝。 我想，可能是因為我曾發表過兩篇有關塑膠袋安全性的文章（塑膠袋裝熱食，耐高溫塑膠袋？），所以徐小姐才會來問塑膠袋用於冷凍食物是否安全。說來也真巧，今年8月5日有一篇相關的研究論文發表，它的標題是Benchmarking the in Vitro Toxicity and Chemical Composition of Plastic Consumer Products（對塑料消費品的體外毒性和化學成分進行基準測試）。這項研究共測試了八大類，34款塑膠產品（瓶罐，袋子），結果發現其中25款呈現至少一種毒性反應。在這八大類塑膠裡，聚氯乙烯（polyvinyl chloride，PVC）和聚氨酯（polyurethane，PUR）具有最高的毒性，而聚對苯二甲酸乙二酯（polyethylene Terephthalate，PET）和高密度聚乙烯（high-density polyethylene，HDPE）則沒有毒性或毒性很小。至於低密度聚乙烯（low-density polyethylene，LDPE），聚苯乙烯（polystyrene，PS）和聚丙烯（polypropylene，PP），它們在有些方面呈現高毒性，但在其他方面則呈現低毒性。比較令人詫異的是所謂的“生物塑料”（bioplastics），即聚乳酸（polylactic acid，PLA），竟然有高毒性。冷凍食品所用的塑膠袋通常是LDPE材質，但是不同品牌會含有不同程度的其他成分，所以無法一概而論。至於徐小姐所說的PVC，應當是不會被做成塑膠袋。但是，PVC或PVDC（類似PVC）是很多保鮮膜品牌的材質，而這類保鮮膜也的確有被用來包裹食物（冷藏或冷凍），所以這才是需要擔心的。值得注意的是，Saran品牌的保鮮膜原來的材質是PVDC，但現在已改成LDPE。可是呢，PVDC的保鮮度比LDPE好，所以市面上大多是用PVDC保鮮膜。綜上所述，我的看法是，塑膠袋裝冷凍食物是否安全，無法一概而論。但是保鮮膜包裹冷凍食物則有較肯定的危險性。附註：毒性的鑑定（例如上面引用的論文）通常是根據化學分析或針對細菌或細胞產生的作用，而這樣的結果是否適用於人，實在很難說。所以，有關塑膠品的安全性，總是小心為上，但無需恐慌。原文：塑膠袋冷凍食物，安全嗎

• 2019-04-18 科別.精神．身心

  上班族壓力大 心理師教你做對一件事轉化焦慮

  放不下工作的人，不僅晚上睡不好，工作時也很容易感到焦慮恐慌。諮商心理師公會全聯會媒體公關主任林萃芬在其新書「鍛鍊心理肌力」中提到，這些因工作而焦慮、憂鬱者，問題不在工作量，而在心態。若能轉換想法，就能帶領自己從焦慮情境中突圍。容易因工作而焦慮的上班族，做好工作的目的，是為獲得別人的讚賞，期望別人對自己另眼相看，因而會不斷擔心自己表現不好。林萃芬表示，個性憂鬱者大多會時刻掛心尚未完成的工作，這類上班族通常自我要求高，如果無法達成自我要求，便會自我責備。林萃芬表示，自我要求高的上班族，容易感到疲累，為消除疲累，就會想讓自己趕快休息睡覺，結果越努力想睡，就越睡不著。也由於放不下工作的人，對壓力的容忍性很強，往往都在心理能量耗光的狀態下，才意識到需要調整心態。在協助上班族降低工作焦慮的過程中，林萃芬發現，有一個方法用來轉化焦慮的效果最好，就是詢問當事人，「如果有朋友遇到同樣的狀況，會如何給對方建議」？幾乎每個人都能馬上想到答案，奇妙的是，當上班族自己身陷其中時，往往無法調整想法，如果能從自身情境中跳脫出來，從別人的角度思考，就能帶領自己從焦慮性想法中脫困。●上班族是否有「焦慮性想法」自我檢測表• 自己是否有認同的需求，總是擔心別人怎麼看待自己？• 大部分時候都活在未來，每件事情都做最壞的打算與預期？•誇大負面的事情，經常會感受到焦慮的情緒？•抱持完美主義，任何一點小錯誤都代表徹底失敗？• 擁有固執的想法，會堅持某些想法，不肯做任何調整？上述問題，回答「是」愈多，代表愈容易陷入焦慮性想法，耗損心理能量。

• 2019-04-08 養生.聰明飲食

  搞懂到底什麼是「丙烯醯胺」，才不會害你什麼都不敢吃！

  你應該要知道的食事丙烯醯胺被列為2A致癌物，意為經過動物檢測後發現對動物有致癌性的證據，但在流行病學研究中尚不足以證明為人類的致癌物質，由於在人體實驗上的證據有限，因此許多媒體便會用上「恐」致癌的用詞，但也容易造成民眾恐慌。由於媒體經常報導「黑糖、咖啡含有丙烯醯胺會致癌」的相關新聞，引起了大批民眾的恐慌，也讓食品中丙烯醯胺成為備受關注的議題，但丙烯醯胺真的會致癌嗎？戰戰兢兢避免愛吃的食物才是最上策嗎？現在就讓台灣大學食品科技研究所特聘教授葉安義來教大家了解丙烯醯胺到底為何物，才能真正知道要如何注意自己的飲食健康！丙烯醯胺好可怕？先了解它是怎麼來的！葉安義表示，依據研究調查，一般認為食品中丙烯醯胺（acrylamide）的生成主要是透過「梅納反應」產生，簡單地說就是糖類與胺基酸的化學反應。當食材於120度C以上的溫度環境下進行調理，包括油炸、燒烤、工廠加工等過程時，食物中的胺基酸（天門冬醯胺）與還原糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）等類似物就可能反應、形成丙烯醯胺，葉安義表示，此反應最容易在「澱粉類食品」中最發生。然而，由於當胺基酸與糖類在超過120度C溫度環境下進行烹煮時，丙烯醯胺最易生成，因此不管是澱粉類（如馬鈴薯、麵包）還是富含蛋白質（肉類）之食材，只要經過高溫的加工過程都可能含有丙烯醯胺，而生成量的多寡會根據食材的組成與溫度而有差異。葉安義解釋，丙烯醯胺的生成量可能會隨加熱溫度、時間有所變化，像是洋芋片或麵包，加工溫度愈高，生成量也愈高，但隨著溫度的持續上升，丙烯醯胺的生成量也可能揮發或降解，目前尚無定論。丙烯醯胺：主要為胺基酸與糖類加熱至120度C以上時，經由反應而可能產生之物質。別誤會！丙烯醯胺對人體的致癌性尚未有實質證據世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）自1994年將丙烯醯胺被列為2A致癌物，意為經過動物檢測後發現對動物有致癌性的證據，但在流行病學研究中尚不足以證明為人類的致癌物質，由於在人體實驗上的證據有限，因此許多媒體便會用上「恐」致癌的用詞。2A致癌物：可能會造成人類癌症之致癌物，但尚未有人體研究證實。然而，葉安義認為如果說明不夠詳細，會讓民眾以為吃了丙烯醯胺就有可能致癌，卻不了解「可能性」的高低，造成不必要的恐慌，例如被媒體報導含有丙烯醯胺的「黑糖」便造成許多喜歡喝含有黑糖飲品的民眾擔憂，葉安義強調「其實很少人每天大量的食用黑糖，且沖泡過後丙烯醯胺含量極為稀薄，民眾根本無須擔心」。經由葉安義的研究團隊計算，不管是黑糖還是咖啡對於人體的曝露量都不高，簡而言之，並沒有媒體標題下的如此恐怖。除此之外，經由《食力》依據美國加州在2011年規範人體「每日最大攝取量」，即每日不超過140微克的標準，與2015年食藥署發布的「食品中丙烯醯胺指標值參考指引」來計算，以60公斤的人為例每天要吃8.4公斤的黑糖、18.6公斤的烘焙咖啡才會超標，可想而知，離「恐」會致癌還有一段距離。丙烯醯胺曝露量（攝入總量）指：食品中丙烯醯胺的含量（濃度或毒性）乘以食品的攝取量（劑量）。丙烯醯胺聞之色變？其實生活中到處都有日常生活其實到處都有丙烯醯胺，葉安義解釋其實香菸產生的煙霧中亦含有丙烯醯胺的存在，而食品中除了洋芋片、薯條、餅乾、麵包，甚至是被譽為護心神器的堅果類，都是常見且含有丙烯醯胺的食品。但是雖然這麼多食品含丙烯醯胺，民眾還是要注意到「曝露量」，並不是吃到這類食物就有問題。然而，當提到要如何減少接觸含有丙烯醯胺的食物時，一般民眾都會先聯想到「減少攝取油炸食品」，對此葉安義強調「不是油炸食品才有丙烯醯胺，高溫是其生成的重要因子，因此不管是油炸還是燒烤、烘烤類食品都有機會出現丙烯醯胺！」如果民眾真的想避免攝取到丙烯醯胺，以蒸煮的方式烹調食材是方法之一（蒸煮較少會達到120度C以上的溫度條件）。另外，網路上也會建議使用氣炸鍋來減少丙烯醯胺的生成，但就如剛剛所說，只要是高溫的烹調條件下，就算是非油炸的食物，也可能含有丙烯醯胺，而大多氣炸鍋建議設定的溫度條件在160～200度C之間，並無法有效降低丙烯醯胺的生成機會。氣炸鍋主要原理為以熱氣循環來烹飪，仍有可能因高溫而產生丙烯醯胺。與其限制食品喜好，不如多樣化飲食！由此可知，若民眾真的想減少攝取到丙烯醯胺，較可行的方法為以蒸煮的方式來烹飪食材、避免食用油炸及烘烤類的食品，然而根據統計，含有丙烯醯胺的食物大約超過7000種，都禁止的話飲食上的樂趣也大大減少了，葉安義表示「就如大家所知的，不管多有益的食品，吃過量都會產生副作用（例如水中毒），最好的方法還是多樣化飲食，如果因為害怕丙烯醯胺而將喜歡吃食物的都戒掉，心理可能會先生病！」尤其目前也尚無丙烯醯胺對人類的致癌性的實際證據，加上大家擔心的黑糖、咖啡等食品的丙烯醯胺曝露量也不高，實在不必過度恐慌。葉安義表示，若民眾還是會憂心丙烯醯胺的攝取量，建議注意一不小心就會食用較大量的洋芋片、薯條等食品在飲食上的控制，以及避免食用烹煮到呈現深棕色甚至是焦黑的食物，除此之外，從日常飲食中攝取到的丙烯醯胺含量是不至於對身體健康造成危害的，呼籲民眾不用如此擔心。(審稿編輯：林玉婷)延伸閱讀▶合理嗎？美國加州法院判決咖啡業者需加註丙烯醯胺致癌警語！▶歐盟丙烯醯胺新法正式上路，台灣不跟進是因為？▶咖啡致癌竟是出自政治與法律的操弄？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-04-06 科別.精神．身心

  一位焦慮症記者的人生自白「焦慮讓我的生命更豐富」

  【前言：作者安德莉亞‧彼得森是一名焦慮症患者，與極度焦慮的糾纏超過二十五年，她和焦慮症彼此擁抱與相互對抗，從中了解焦慮症的樣貌，嘗試克服牠而嘗試的各種療法，描述牠對人們的物質、精神生活都將帶來什麼樣的影響。】那次的認知行為治療效果很好。幾個月後，我比較不那麼憂慮了。而且，雖然我的大腿或手臂仍然偶爾會發癢，但那個症狀大致上是消失了。當有人問我，對焦慮症他們應該選擇哪種治療時，我總是推薦認知行為治療。但我也經常借用精神動力治療法──那是將焦慮視為來自關係體驗的一個派別。我在二十幾歲時曾做過一回，而我從三十幾歲開始偶爾求助的治療師，其所採用的就是精神動力治療法和認知行為治療法的結合。我跟她談到，我小時候多麼渴望能擁有更多的準則和指引；我多麼努力想對憤怒感到不在意，不管是對自己或對別人的憤怒。這位治療師一直在幫我導航我與朋友和家人的關係。精神動力療法聽起來或許有點自我沉溺、紙上談兵，但確實有些證據顯示它能對焦慮症產生療效。2014年的一項統整分析發現，在經過一回精神動力治療後，有將近半數的焦慮症病人不再復發。它對我也有極大的影響。我比較能夠注意到自己的感覺，比較能弄清楚那些感覺來自何處。我了解了自己情感上的雷區，並在關係上變得較勇敢、較確切。精神動力療法幫助我成長。當焦慮症襲擊時，我已能夠讓它擦邊而過。我有了情感上的地基。把自己專注在當下也有助於圍堵焦慮。即使打掃或洗刷馬桶都能緩解我的憂慮。(沒有錯，我變得越來越像我媽了。)烘焙是我最喜歡的安撫活動。把麵粉揉進奶油時的愉悅觸感、專注但又有些心不在焉地跟著食譜進行。將許多材料混在一起、然後看著它們神奇地變成一塊餅或蛋糕。當然，還有來自家人和朋友們的讚美。有一次我搭乘紐約市的地鐵，手上戴著烤箱手套抓著放在腿上一個尚冒著熱氣的藍莓派。「可以給我一塊嗎？」乘客們無恥地問我。那是我人生中感到最受矚目的一次。有益健康的習慣(睡眠充足、減少壓力規律運動等)並不特別新奇，也絕對不具魅力。但這些好習慣對於阻饒我的焦慮症的再復發卻非常重要。想要忽略它們幾乎不可能。失眠以及其他睡眠問題對焦慮症病人而言很普遍。少於正常的睡眠時間與青少年的焦慮問題息息相關。熬夜、睡眠不足、白天昏昏欲睡等，與兒童的焦慮症狀也有關聯。睡太多(十小時或超過十小時)或睡太少(六或少於六小時)的抑鬱症或焦慮症病人，患上慢性疾病風險比一般人高。不少研究發現，難以入眠是引發焦慮症和抑鬱症的前兆。也有證據顯示，睡眠障礙會升高創傷發生之後的「創傷後症候群」發作的風險。睡眠不佳也可能降低認知行為治療的效果；研究人員指出，好的睡眠品質對「消除學習」過程中的記憶鞏固至為重要。各種各類理論都在解釋睡眠與焦慮之間的關聯。科學家們發現，沒有焦慮症問題的人，當他們被剝奪睡眠時，其對負面刺激產生反應的杏仁核活躍度便會增加，而杏仁核與內側前額葉皮層之間的連結就會因此被削弱。由於患有焦慮症的人，其杏仁核已經在興奮狀態中，因此睡眠問題就可能會使其活躍度更加提高。焦慮症讓我人生更豐富我在為這本書收集資料期間，一直在思索一個問題。假如我能夠許願讓我的焦慮症消失，我會這麼做嗎?我當然沒有將自己的焦慮當成上天的禮物。我也不相信什麼「人生就是為了學習」這種陳腔濫調。當我的焦慮症最嚴重時，我非常痛苦：它抹煞了我的愛情和生活。即使在舒緩期，焦慮也是一具龐大的精力和時間消耗機。但我已經明白，這個問題是無法回答的。當我試著想像我的人生中沒有焦慮所帶給我的一切體驗及其所奪走的那些，我根本認不得我自己。此時此刻，焦慮與我緊緊綁在一起。若將我與焦慮的奮戰全部移除，我就是另外一個人。焦慮對我也有好處。若是沒有它，我可能就會聽從第一位醫生對我臉頰上的黑點的診斷，以為沒事。焦慮也是一個偉大的廢話探測器。很多研究檢視過身心之間的連結。在焦慮症患者身上，那個連結似乎變大了。當我的婚姻狀態不佳時、當我躲避某些必要的衝突或接受太多沒必要的義務時，我便會在我加速的杏仁核裡感覺到它。奇怪的是，焦慮讓我過著一個更真實、更明確的人生。焦慮讓我懂得向外求助，讓我變得脆弱，並因此加深了我和朋友之間的情誼。在我背後低吟的不安總是激勵我要更勤奮、要旅行更多的地方、要當更誠實的人，並且，說來奇怪，要承擔更多我原本可能無法承擔的風險。曾經與死神拔河過的人經常說，瀕死的經驗讓他們明白生命中真正重要的是什麼。對災難無所不在的恐懼、對大禍臨頭持續性的防備心，也能讓人學會這點。焦慮所表示的只不過是我還沒成熟到能視一切為理所當然。而那讓我的生命反而更加豐富。本文摘自《抓狂邊緣》【書　名】：抓狂邊緣--焦慮症患者的人生自白【原書名】：On Edge: A Journey Through Anxiety【作 者】：安德莉亞‧彼得森（Andrea Petersen）【譯 者】：吳湘湄【出版社】：晨星【出版日】：西元 2018 年 3月 15 日作者簡介安德莉亞‧彼得森 華爾街日報的專欄作家，主要書寫心理、健康和神經科學相關報導。曾獲羅莎琳‧卡特精神健康獎學金的殊榮，目前與丈夫和女兒住在紐約布魯克林區。

• 2018-04-02 科別.兒科

  9歲女童性早熟 醫生：可能與跳拉丁舞有關

  浙江杭州九歲女童豆豆，不但個子長得比同齡孩子高，乳房更在兩年前就開始發育，胸圍接近少女的樣子。求醫後，骨齡報告顯示為性早熟。該症狀生理上的直接影響是個子會長不高，心理上則會造成更多問題。主治醫生認為，這或許與豆豆學了四年拉丁舞有關。浙江在線報導，豆豆已經發育很久了，家長為此一直帶她求醫，吃中藥，希望能延遲發育，但都沒有用。浙江省人民醫院兒科主任羅曉明的門診裡，在詢問豆豆吃過什麼藥物、特殊食物等問題後，羅曉明突然問她：「你跳不跳拉丁舞的？」豆豆看著醫生點點頭：「嗯，我學了四年了。」「雖然學術界還沒有科學研究論證，但是我們從門診多個案例的情況已經發現，跳拉丁舞與小朋友性早熟之間有一定的連繫。」羅曉明說，孩子會逐漸注意到男女性別差異，對性認知發展有一定的影響，和性發育提前性早熟、青春發育加速有一定的關係。「拉丁舞是一個社交舞種。」他說，青春期前後，身體對「男女」的信息是非常敏感的，可能一個成年人看來健康、平常的動作或眼神，在青春期都會啟動大腦中的開關。「開關」打開後，會直接刺激下丘腦，誘發腦垂體促性腺激素的分泌，啟動青春發育。人民醫院兒科副主任醫師吳美珍說，開關一旦開啟，很難通過改變習慣暫停孩子提前成熟的節奏，只能用藥物治療。目前，醫學界定義的青春期起步年紀是：女孩8周歲，男孩9周歲。早於這個年紀，女孩子出現乳房發育，男孩子開始睪丸發育，都屬於性早熟。「性早熟的發生率逐漸提高，中國孩子尤其明顯。」羅曉明說，營養過剩、環境激素（包括保健品）和互聯網的發展（孩子過早接觸性相關知識引起的心理刺激）是主要的三大原因。美國心理學家勞倫斯·斯坦伯格（Laurence Steinberg）去年出了一本著作《Age of Opportunity》（中譯《青春期大腦決定孩子的一生》）中提到，性早熟會改變青少年與他人間的互動，進而影響早熟孩子的精神和行為健康。特別是女孩子，易出現抑鬱、焦慮、恐慌和飲食障礙等。

• 2017-10-25 科別.兒科

  暈針會傳染 疾管署教你這麼做

  公費流感疫苗接種統計第22天，全台施打逾316萬劑。衛福部疾管署統計，校園接種率國小、國中及高中達22％至43％。過往校園接種曾出現集體暈針現象，感染科醫師提醒，暈針並非針劑注射造成，而是學童打針的集體恐慌，心理情緒無法緩解，進而轉變至身體出現抽筋、頭暈、嘔吐等症狀，恐慌情緒會傳染，建議打針前放鬆身心。台大醫院小兒部主治醫師李秉穎表示，校園接種疫苗暈針狀況，是一種精神緊張的焦慮反應，無關疫苗安全性，當學童排隊打針，看到前面的同學，被打完一針後唉唉叫，可能影響後續同學的心情，害怕打針的情緒蔓延開來，造成情緒的傳染。李秉穎解釋，當害怕、焦慮打針的情緒無法解除，便會轉變成身體症狀，出現暈眩、惡心、四肢痠麻，甚至曾有個案表示，眼睛看不到、手腳發麻，實際上並非器官病變，而是心理因素造成，尤其容易發生於青少年。他建議，預防暈針可在接種前，事前說明接種流程、避免空腹、放鬆心情、採坐姿，接種後稍作休息再離開，別將焦點放在打針這件事上。

• 2017-09-07 該看哪科.兒科

  自拍最危險！全台3.2萬兒少私密影像曾遭外流

  網際網路讓人際間的聯繫更加快速，卻也潛藏危機，日前就有台大準碩士生以交往名義誘騙百名國中小女生拍裸照或影片，人心惶惶。衛福部保護司推估，全台約有3萬2000名兒少曾遭遇私密影像外流，有的孩子從此焦慮恐慌、自責羞恥、在社交上退縮、用藥或自殺，並從此對人失去信任。衛福部保護司司長張秀鴛重申，拍攝、製造兒少私密影像最高可處5年有期徒刑，引誘或協助製造最高可處7年有期徒刑，散布或販賣最高可處3年有期徒刑，即便只是持有私密影像、沒有散布，最高也可處新台幣20萬元的罰金。少女圓圓（化名）與前男友交往時，半推半就下讓男友拍下裸照，未料，被前男友現任女友散布給同學，弄得全校皆知，成為校園間茶餘飯後的熱門話題。她感到非常生氣，但更多的是的羞愧、焦慮，不僅不敢上學，還一度疑因壓力過大自殘送醫。張秀鴛援引「iWIN網路內容防護機構」今年度兒少網路行為調查指出，填答問卷的小五至高中的兒少共有2萬多名，其中1%曾被要求拍攝私密照，1%會將自己的私密照傳給別人，1%曾未經他人同意公開他人私密照，另外，有2%的孩子遭遇過私密照片或影片被公開，若以一個年齡層約20萬人、自小五至高中階段約有160萬人推估，全台約有3萬2000名兒少曾遭遇私密影像外流。「不自拍，就不會外流」，張秀鴛提到，半數案件中的私密照為孩子自拍，但高達7成個案在不全然心甘情願的狀況下將檔案提供給對方，因此，孩子的自我保護意識十分重要。她也提醒父母，若發現孩子長時間流連在網路上、經常反鎖房門、手機電腦不讓父母看、夜半使用手機電腦等，皆為異樣徵兆，但此時急著指責孩子可能升高衝突，建議可透過孩子的老師或好朋友協助注意，提醒孩子保護自己。當孩子發生私密照被外流，先別慌張。張秀鴛說，可先聯繫「iWIN網路內容防護機構」，請他們轉知網路平台將影像下架，同時也盡快報警，以免私密照被他人進行販賣或更多利用。

• 2017-06-05 醫療.精神．身心

  考試前肚子痛 醫師：焦慮恐慌造成

  在香港，不少家長經常遇見小孩每逢考試都會肚子痛的情況，好像在為避免考試找藉口，但有醫師說，其實這是緊張及恐慌等情況造成。廣州日報今天報導，2017年大陸高考（類似台灣大學入學考試）已進入倒數計時，往年的考生中，一上考場就肚子痛、腹瀉、便秘的大有人在，嚴重者甚至會連跑十幾趟廁所。報導引述中山大學附屬第六醫院副院長、結直腸肛門外科教授王磊和該院消化內科主任高翔說，考生頻繁往廁所跑，往往和「大腸激躁症」（中國大陸稱腸易激綜合症）有關。王磊說，「大腸激躁症」主要表現為不同程度的腹痛、腹瀉以及黏液便、稀水便、硬便等大便性狀的改變。王磊說，當考生出現焦慮、抑鬱、恐慌等負面情緒及飲食不當時，「大腸激躁症」更容易出現和加重。他建議考生要放鬆情緒，同時透過參加體育活動和聽音樂來釋放壓力、放鬆心情。高翔則建議，已經出現症狀的考生，考前可對症調整飲食，例如腹瀉者宜以清淡、易消化、少油膩的飲食為主。

• 2016-05-15 名人在線.楊定一

  楊定一／失落── 聽見「在」的呼喚

  在忙著追逐外在形相的人間，我們很難想到，失落可以是一種禮物。很少人沒有遭遇過人生的失落，小至好友漸行漸遠、對別人期許的落空；大至親密關係受到背叛、合作夥伴翻臉決裂、突然罹患重大的疾病、親人離世、事業失敗、天災人禍帶來的破壞。種種出乎意料的失落，就像人間原本演奏的好好的進行曲，突然走音跑調，我們一下子不知道自己所為何來。面對失落，一定會感覺震驚，甚至事後反覆經歷恐慌和憂鬱的發作，或者人在、心不在。這是很多人都經驗過的，也是專家歸納為創傷後壓力症候群的症狀之一。心理學家也由大多數人的反應，歸納出人面對失落和災難可能會經歷的幾個階段，包括了否認、憤怒、討價還價、憂鬱沮喪。也就是說──人，再怎麼理性堅強，面臨重大的損失，也難免不斷回顧過去，把失去的人、機會、關係、健康……一再帶回腦海裡不斷溫習，甚至反覆問自己「要是當初……就好了」。這些，都是身為人，從「我」的角度來看，再正常不過的反應。而「我」也只是念頭所延伸出來的另外一個虛擬實境，另外一個自己。就好像我們在肉體上，又加了一個體，也就是念頭體，來當作自己。而感受到最大失落的，也正是這個念頭體。畢竟，第一瞬間的痛，已經過去了。帶來更大痛苦的，其實是我們的身－心－念頭不斷地回到失落發生的瞬間，把同一個失落帶回來，再三煎熬每一個細胞，驅逐「這裡！現在！」的所有感覺。這一來，本來這個瞬間，失落發生的這個瞬間，本來是很單純的。但是，接下來就產生一連串的萎縮，讓「我」也跟著進入一個萎縮的狀態。一般情況下，很難走出來。我在《全部的你》和《神聖的你》這兩本書都談到，面對大大小小的失落，如果我們能容納、接受每一個瞬間，自然會發現──我們可以把瞬間的痛苦包容起來，放過它。只要徹底的臣服，我們也就自然回到「這裡！現在！」把這個瞬間單純化，並不需要衍生出念頭所帶來的種種萎縮。在痛苦中，可能這些話用不上，因為我們情緒上有個很大的反彈。不是在責備自己，就是在怪別人。也沒有關係，就讓反彈發出來。接下來，連這些反彈也包含、容納。接受自己的反彈，接受自己當時容納不了的心情。反彈過去了。我們還是可以容納。就用這種方法，不斷地把我們帶回這個瞬間。這種容納，很自然就帶來一種生命的空檔。會讓我們透過這個空檔，看著這個痛苦。只要多重複幾次，生命更深的層面，自然會帶給我們生命的平安，也自然會發現──失落，大大小小的失落，本身是生命最好的恩典。沒有這個失落，我們也不需要從人間走出來一條路。其實，這就是人解脫的第一步。

• 2016-04-06 健康百科.精神．身心

  每天2次腹式呼吸 緩解緊繃焦慮

  放慢思考模式 避開負面想法 清明4天連假即將結束，小謝（化名）收假前一想到工作計畫，就輾轉難眠，擔心達不到老闆要求，快呼吸不過來。另一名求診患者小蘋（化名），因不斷被上司指責，想到上班又得面對，胸口感覺悶悶的。前者心思放在未來而焦慮，後者不斷思考過去而憂鬱，這些並非盡力就能控制，若不自覺陷入糾結，心情自然好不起來，嚴重可能產生恐慌症。人的想法有時不受控制，或說已養成「自動化思考」，遇到某些狀況自然會往負面方向想，若想改變心情，透過專業諮商是較有效率的方式，但自我紓壓也可以從兩方面著手。思考想法層面：透過放慢、解剖自己想法，並理性檢視想法的真實性，再以正面合理想法取代之。有時，我們的想法可能偏頗，卻會影響互動和建立關係，最終負面想法可能變成預言。由於不同想法會帶來不同的因應行為，也會影響結果。自動化思考方式多年下來，已形成了習慣，自己要馬上覺察或改變並不容易，因此有人透過書寫想法日誌，檢視自我。身體放鬆層面：放鬆雖然無法趕走焦慮，卻能控制身體感覺。焦慮容易使人處於肌肉緊繃、呼吸淺快，導致頭暈、心悸、肌肉疼痛等不適症狀，甚至引起更多焦慮。不過，適度放鬆卻能大幅減少身體的不舒服感，避免惡性循環。建議民眾平時不妨多練習腹式呼吸，或學習漸進式肌肉放鬆方法，皆有助於緩解緊繃或焦慮情緒。█ 腹式呼吸1.用鼻子緩慢吸吐氣，想像氣往下、走到下腹部，也就是丹田呼吸。若一開始有困難，可練習在吸氣時用腹部力量頂出肚子、吐氣時縮回肚子，手摸肚子感覺起伏，幫助觀察。2.吸、吐氣分別約4秒，吐氣愈慢愈好，吸吐間停留1至2秒。每分鐘約6至8次呼吸循環。3.找張靠背椅子，維持輕鬆坐姿，剛開始躺下練習較容易。4.每天練兩次5分鐘，毋須有壓力，找機會多練習。█ 漸進式肌肉放鬆長期壓力下，經常不知自己身處焦慮或肌肉緊繃狀態，此時不妨刻意製造肌肉緊繃感，之後再放鬆，覺察緊鬆間的差異，訓練肌肉知道何時處於緊張狀態，以及如何放鬆肌肉張力。1.穿著舒適衣物，找個不被打擾的地方。2.以肌肉群為單位練習，如左手掌肌肉，吸氣時盡量用力握成拳狀，施力5秒，吐氣並完全鬆掉，盡量感受緊鬆間的每塊肌肉感覺，休息15秒再換下一個肌肉群。3.先由單側腳掌肌肉群→小腿肌肉群→整隻腿肌肉群→換側，逐步收放。之後上移到臀部→肚子→胸口→肩頸→臉部表情肌。再來是單側手掌肌肉群→整隻手肌肉→換側。4.熟悉肌肉鬆緊感覺，直到身體能夠自我分辨，可練習鬆的部分，不需每次都用力收緊再放鬆。肌肉放鬆不易學習，但對恐慌症、焦慮症、長期容易頭頸痛的人特別有效，若能學會是一輩子收穫，睡前練習也能幫助入眠，徹底終結假期症候群。

• 2016-02-19 新聞話題.杏林．診間

  專業觀點／聞香精油 淺嘗甜食 讓大腦放輕鬆

  一聽到「神經質」，多數人常想到是負面、不好的情緒，但這屬於一種個人特質，如同有人追求完美、做事急性子，只要不影響日常生活就好，若無因為焦慮引起胸悶、頭痛、失眠等身體不適症狀，或造成工作效率明顯降低、學習意願低落等，其實跟一般人並無差別。「焦慮」與「焦慮症」不同，焦慮是種情緒，而焦慮症是疾病，它的心理症狀也包含焦慮情緒，同時也會顯現在恐慌症、畏懼症、社交焦慮症、強迫症與創傷後壓力疾患的病人身上。一般而言，若孩童在校表現鮮少與人互動、獨來獨往、情緒表現不流暢，像是經常隱藏喜怒哀樂、常頻尿或尿床等，家長就得注意。若症狀嚴重，家長卻未察覺，延後治療恐易引發焦慮相關疾患，如憂鬱症、恐慌症等。此外，幼童遺傳父母體質，或童年時主要照顧者的脾氣暴躁、缺乏耐心，這些被照顧經驗易讓孩子缺乏安全感，無形中影響孩子的個性養成，可能造成幼童過度焦慮，影響日後表現或身心健康。因此無論患者或一般人，當身心感受壓力、備感疲憊時，透過精油釋放香味，由嗅覺帶入大腦邊緣系統可放鬆身心，或不妨適量食用甜食、巧克力等紓壓食物，提升腦內血清素、多巴胺分泌，亦可感到心情愉悅。另外，配合腹式呼吸法，藉由腹部呼吸調節、活化副交感神經，讓焦慮導致過度活化的交感神經活性下降，進而放鬆身心。(諮詢／微煦心靈診所院長陳嬿伊)

• 2016-01-28 健康百科.精神．身心

  妻管嚴 夫焦慮失眠如「弱男」

  在科技業擔任小主管的40歲已婚男子，在家妻管嚴，公司又有女性主管天天緊迫盯人，讓他出現失眠、焦慮等症狀，在身心俱疲下感覺有如「弱男」，罹患「身心耗盡症候群」。楊聰才身心診所精神科醫師劉誠崇表示，身心耗盡症候群患者通常不容易自我發覺，在長期努力工作及用心照顧家庭的狀況下，經常出現明顯疲倦、無力感、焦慮難以控制，並伴隨肌肉緊繃、失眠、呼吸急促及腹瀉等症狀，就可能成為患者，應盡快尋求醫師協助。院長楊聰才表示，過去精神科患者多是女多於男，近年男性病患有明顯增加趨勢，雖然男性不用酗酒、抽菸等不良嗜好宣洩情緒，但男性罹患身心耗盡症候群大概增3成，也是另一種隱憂。楊聰才說，這名男性從小在母親嚴格管教下長大，伴侶又個性強勢、薪水比他多，家裡大小事都由太太決定，連過年要回婆家或娘家都由不得他，今年甚至決定出國旅行，連回婆家吃年夜飯都取消，他吭一聲都不敢。他說，患者在公司又遇到強勢女主管，常遭到嚴厲指責，對工作能力徹底失去信心，上班情緒長處恐慌狀態，連續2、3個月都失眠、心情焦慮，內心一直有不敢爆炸的憤怒，目前持續就醫治療中。

• 2016-01-01 運動養生.享受樂活

  年前掃除／年前準備壓太緊 初一清早送急診

  某年大年初一大清早，正當大家歡喜互道「恭賀新禧」聲中，我卻忙著送內人到榮總急診室急診，一陣緊張帶來恐慌又不安，究其原因，那是年前不當工作帶來的後遺症，讓我永遠忘不了。每當農曆年來臨前，依習慣必須大掃除，以便除舊布新。不過，這工作無形中由內人一人肩負，還要籌備豐盛年菜，整整半個月內，從早忙到晚、不眠不休，才勉強完成，讓家人好好享受年節氣氛。也因如此，工作累積下來的疲累，直到初一清晨就全部爆發出來。這些年，我們決定改變方式，既要除舊布新、也要輕鬆如意完成，在年前一個月開始全家動員，分段分層，先從頂樓開始，以及最骯髒地方著手，因為一年累積下來灰塵最不容易清潔，在打掃完成後，其他屋前屋後就方便多了。由於每天打掃屋內一部分，在接近春節時便可全部完工，馬上煥然一新，過一個乾乾淨淨的年，再也沒有人累壞或病痛纏身，而內人也可以輕鬆做年菜，迎接一個健康、清潔、快樂的新年。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-22 健康百科.精神．身心

  舒壓抗焦慮！腹式呼吸 對身體最好的呼吸法

  很多人都聽過腹式呼吸，但真正會做的人大概還是有限。腹式呼吸法並不難，如果你仔細觀察剛出的嬰兒，就會發現他們啼哭時的腹部劇烈起伏，這就是腹式呼吸法，一出生就會了；歌手或聲樂的表演者對於腹式呼吸更是要瞭若指掌。腹式呼吸其實是最健康的呼吸法，只是我們逐漸長大後，一般人的生活習慣只用肺的上半部來呼吸也就夠用了，因此肺活量愈來愈小，也越來越不健康。可是，如果腹式呼吸用得好，不只對身體有一定的好處，還能夠改善焦慮程度，甚至預防恐慌發作。在學腹式呼吸之前，要先學會呼氣與吐氣。古人當初創造「呼吸」一詞，實乃博大精深，「呼」在「吸」前，有其道理。因為在學吸氣以前，要先學如何呼氣，如此才能讓空氣自然流入肺部，所以該如何有效地將空氣吐光，就是學習的第一個項目。試試看，在你認為吸足氣了之後憋氣，再用嘴巴用力吐氣，此時你的腹部一定會凹下，再憋住氣，再吐一次氣，當你覺得腹部已經縮到不行時，代表才快要把氣吐光。由於天生的求生本能，之後的吸氣會自然且大量的流入肺部，吸氣自然完成，但腹式呼吸並不是這麼用力吐光所有的氣，而是一開始藉由這方法，可以讓我們體會吐光氣和吸飽氣時的感覺。腹式呼吸的吸氣，要持續吸到不能再吸為止，腹部也會因此膨脹。為了確保吸氣時腹部有膨脹，可以將手置於腹部檢測，之後的吐氣要「慢且長」，不中斷，也是吐到不能再吐為止。在下次的吸氣一樣吸到不能再吸為止，如此反覆練習。剛開始練習的時候，以躺著練習會比較明顯感受到腹部的變化，如果是站著練習的時候，有些人吸氣時容易擴胸或聳肩，藉此讓肺部擴大，這樣腹式呼吸的效果會打折扣，因此應該盡量避免在吸氣的時候聳肩。一開始的練習步驟如下：• 平躺、身體放鬆，呼吸調勻，手部放在腹部上。• 吸氣。• 慢慢吐氣，直到感覺腹部已經緊縮了為止。• 張開口鼻將氣吸入，吸飽氣後腹部會膨脹，此時應感覺到手被腹部推起。• 再慢慢吐氣，直到感覺腹部緊縮，如此循環。• 等到熟練之後，不一定要先從「反覆吐氣」開始，也可以直接吸氣達到腹式吸氣的效果。如何確認自己的腹式呼吸正確？可以參考看看下列幾點：•吸氣時不聳肩或擴胸。•腹部的擴張應該比胸部早而且幅度更大。•不快速深呼吸。•吐氣要緩慢且悠長。•做完後覺得很舒服。《書籍簡介》焦慮症其實可以簡略分為六種，分別為：1.強迫症2.恐慌症3.特定恐懼症4.創傷後壓力症候群5.廣泛性焦慮症6.社交恐懼症只是大多人會誤認為焦慮症就只是有單純的焦慮症狀！本書將帶領你遠離焦慮，擺脫擾人的異常情緒，千萬別讓焦慮症毀了你的人生。1.由台灣專業精神科醫師撰寫，更能貼近讀者與患者的心，進而找出戰勝焦慮症的方法。2.清楚說明六種類型的焦慮症，並解析其病因、治療與預防方法。3.現代人的「文明病」，每個人都可能會罹患的精神疾病。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-02-17 健康百科.精神．身心

  過年莫名發抖 預期性焦慮作祟

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】北市一名中年男子，每到過年前夕，就莫名感到呼吸急促、肌肉緊繃、心悸，甚至全身發抖，原來某次過年時，他開車回老家恆春吃團圓飯，遇到大塞車長達4、5小時，身體極為疲累，讓他再也不想遇到同樣情況，才會每到過年前，身體出現異常反應。該男子自述，過年期間家人總會嫌台北天氣冷，希望回老家過年，父母親也會要求回鄉，一起吃頓團圓飯，平時在平地開車都沒有問題，但每次想到當年開車上高速公路，遇到大塞車的情況，就不自覺焦慮、愈想愈恐慌。收治個案的開業身心診所院長楊聰財建議，能改搭大眾交通工具，避免開車最好；若不得不開車回鄉，可以與家人商量輪流駕駛，或在上路前，可服用抗焦慮藥物，讓心跳變慢、肌肉不緊繃，減緩生理發出不舒服的訊號，也能預防焦慮症發作。楊聰財強調，當過去遭遇無法獲得適當調適，會在心中留下陰影，往後日子逼近時或遇到類似情形時，就容易出現預期性焦慮，可能出現坐立不安、呼吸急促、肌肉緊繃、心悸、甚至發抖等症狀，建議就診尋求解決之道。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-02-14 健康百科.精神．身心

  麥擱問啊！「年節懼答族」怕過年

  【記者陳雨鑫／台北報導】農曆新年原本是團圓的開心日子，但對於部分民眾而言，卻是「恐懼」的開始，新婚夫妻最怕被問到「有了沒？」剛出社會的新鮮人也會被問到「賺多少」、「交男女朋友了沒」，身心科醫師黃偉俐表示，親人給予的壓力，都可能造成「年節懼答族」，但這些問題都是可以預防的。身心科醫師黃偉俐表示，過年前門診「年節懼答族」湧現，對於返家可能會被親友拷問，出現嚴重的「焦慮」、「失眠」、「恐慌」等自律神經失調的症狀，本身有憂鬱或是焦慮的患者，反應會更加強烈，而有這樣問題的大致可以分為三大族群，「婆婆媽媽擔心族」、「單身未婚想逃族」及「窮忙低薪鬱卒族」。婆婆媽媽擔心族和婆婆、小姑過年，通常是已婚女性，每年壓力最大的一天。還沒生小孩的，總會被問「怎麼還不生？」、「有了沒？」、「年輕時快點生」，有了第一胎後，可能又會被問「要不要再拚一個」、「只有一個孩子很可憐」，如果已經生很多孩子，可能就會問「有賺錢嗎？」、「經濟壓力是不是很大？」黃偉俐表示，曾有一對夫妻，一直都沒小孩，嘗試做人工授精，結果過年前宣告失敗，原本心情已經非常憂鬱，再加上面對親友的「熱情關切」，最後兩夫妻都罹患憂鬱症。單身未婚想逃族單身未婚想逃族也是面臨種種難題，沒對象的單身男女，親朋好友就開始扮起紅娘牽紅線，熱心的要幫忙介紹對象；若已有對象，又會被追問何時帶回家，怎麼還不趕快結婚，關心的慰問後，再順便講一些人生道理，讓許多單身未婚族招架不住，乾脆出國去玩。不想結婚的乾脆表態自己過得很好，想結婚的也不要不好意思，直接請人介紹，或許就心想事成，黃偉俐表示，最尷尬其實是同志朋友，平常相處沒什麼問題，但一到過年就開始擔心被質疑，引起失眠、焦慮的情況很多。窮忙低薪鬱卒族經濟大環境不佳，在什麼都漲、薪水不漲的現實社會，存不了錢，還得包紅包，更不想讓父母擔心。返鄉團圓可能還得面臨被拿來比較的對象，像是「薪水、年終領多少」、「存款多不多」，比完薪水再比車子、房子，永遠比較不完，導致越接近過年，憂鬱跟焦慮的患者越來越多。黃偉俐表示，這三大族群其實可以透過五招小撇步，舒緩面對親友的壓力：第一招 腹式呼吸法是透過肋骨往外擴張來吸氣，而「腹式呼吸法」是以肺下方之橫膈腹壁肌往下移動來吸氣。很多人努力地用「肚子」呼吸，結果卻愈吸愈緊張，黃醫師教您簡單的方式，很容易達到舒壓的效果。第二招 熱敷紓壓現在人3C不離身，除了上班常緊盯電腦外，手機、平板也不離身，到哪都可以低頭滑一下，過年假期，更是追劇的好時機，不然就是親朋好友聚再一起打個牌，容易引起眼睛乾澀疲勞，長期低頭也會造成頸部不適，全身小毛病不斷，這些都很有可能造成自律神經失調。因此若能適度的給予眼睛及肩頸熱敷，消除疲勞及不適感，能夠減緩出現身心憂鬱等症狀。第三招 簡單的舒展與放鬆長途坐車容易腰酸背痛，皮拉提斯加腹式呼吸，讓民眾的不會筋骨痠痛。第四招 幽默以對，不懼答過年很難避免親朋好友給予過多關愛的發問，若被問到尷尬，不想回答的問題時，可以輕鬆帶過，再轉而聊到一些時事新聞，主動開啟另一話題，掌控聊天的主題，可避免被問到一些私人尷尬的問題；或是不妨試著說出感覺，不失禮節又可避免談論隱私。第五招 切莫諱疾忌醫，及早發現及早治療臨床經驗發現，大部分的患者都不願意承認罹患精神疾病，且不願意接受治療的患者往往有較高的自殺率。目前醫學發展進步，藥物治療已相當成熟安全，且透過心理治療也能提供許多幫助，協助患者處理心理問題，減輕負面想法。

• 2014-09-23 名人在線.陳豐偉

  陳豐偉／災難之後 觀眾恐慌

  【元氣周報／陳豐偉】311日本震災之後，幾乎每天都有病人跟我提到電視反覆播放海嘯畫面，激起他們的煩躁、焦慮、恐慌。有些病人莫名擔心，卻又說不出所以然。「以前有經歷過地震或相關的事件嗎？」病人都說沒有，也沒有親人在九二一地震喪生。最近幾次發生在台灣的小型地震，並不會讓他們感到害怕。日本大地震會引起台灣人恐慌，台灣一樣遭受地震與核能意外的威脅，是原因之一。另一個原因恐怕是鋪天蓋地而來媒體報導。八八水災的嚴重災情發生在夜間，南亞海嘯時印尼亞齊市在世人渾然不覺間吞沒十二萬人。日本大地震發生在上班日下午，專業媒體的直升機與逃難素人的手機攝影，留下許多大水逐步夷平房舍的畫面。電視轟炸，報紙刊頭連續數日，不斷挑起觀眾沈潛心底的恐慌。媒體對重大災難的報導可教育民眾，也可促進改革、避免災難再度發生。但尺度拿捏並不容易，反覆不斷的報導，會誘發一部分觀眾的身體與心理症狀。對於經歷災難的倖存者與旁觀者，不斷重播的電視畫面會增加「創傷後壓力症候群」的發生率與嚴重程度。即使是幾百公里外的閱聽人，只要會讓他「感同身受」，就有可能引發焦慮與憂鬱。911事件後，研究人員發表許多大眾傳播與創傷症候群的研究。民航機撞上世貿大樓、與大樓焚毀崩塌的畫面震撼全球，「恐怖份子」的威脅籠罩美國人。研究發現，暴露在災難訊息愈密集，愈容易引發創傷。而1995年造成168人死亡的美國奧克拉荷馬爆炸案，讓一百英哩外的小學生，同樣出現「接受媒體報導愈多愈恐慌」的反應。災難新聞引起的集體恐慌，是難以估計的社會成本。對不確定事故的莫名焦慮，是人類適應大自然、逃避危機、動手讓世界更好的動力之一，但焦慮也是許多身心疾病的遠因。媒體揭開的，有時是埋藏在人們心底的傷痕，例如曾經因為先生劈腿傷心欲絕的賢妻，看到「小三」耀武揚威的電視劇，可能會低頭垂淚或暴怒關機——但我們不能因此禁播小三劇。媒體該如何報導災難新聞？有人讚揚日本NHK的自制，但也有人認為台灣煽情的新聞台可逼迫政府快速動員。我們可做的是：假如你發現身邊親友因為災難新聞出現焦慮症狀，或愈擔心愈欲罷不能地守在電視前看反覆重播的片段，請關上電視，帶他出去散步，做些其他有興趣的事情。少數原本病情穩定的焦慮、憂鬱病人，可能會在媒體轟炸後復發，這都需要額外關心。歡迎瀏覽作者網站：http://blog.eroach.net