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• 2020-04-16 科別.新陳代謝

  沒吃什麼也胖？ 減重專家破除減肥3大常見迷思

  許多人想方設法要減肥以維持好身材，卻因為盲目跟隨網路上未經證實的錯誤減肥方法，導致越減越肥！減重專家曾漢棋醫師提醒，民眾別誤信減肥偏方，平時養成正確的飲食習慣及搭配運動，維持身材並非難事。如果是中度或重度肥胖者，建議可諮詢專業減重醫師，由醫師診斷及治療，才能安全有效達到減重目標。曾漢棋醫師累積30多年臨床減重經驗，已經協助許多肥胖者成功減重，在平常門診中發現有些減重民眾使用了錯誤的減肥方法，結果花錢又傷身。以下為常見的減重迷思及正確減重方法，提供民眾參考。減重迷思一：追求快速減肥效果坊間許多減肥產品業者宣稱，自家產品能讓使用者一天瘦一公斤，或是一個月瘦20至30公斤，還會找來一些人作見證，並附上減肥前後的對比照片，使減重者心動下訂，但結果沒有達到預期效果。曾漢棋醫師說明，從生理學角度分析，一公斤之體脂肪相當於7,700大卡熱量，因此想要減掉一公斤的體脂肪，就需要減少熱量攝取及增加熱量消耗達7,700大卡。 舉例來說：一個體重100公斤的人，如果他日常工作都是靜態活動，一天大約消耗3,000大卡熱量，若兩天半的時間不吃不喝，能減少熱量攝取7,500大卡，也就是減少一公斤的體脂肪，而人體每減少一公斤體脂肪大約會流失0.3~0.5公斤的水分，因此，加總起來一個月大約可以減掉體重15公斤，相當於15%體重，這已經是減重的極限。但是這種完全不吃任何食物的減重模式，現實中不太可能發生。如果減肥者每天減少熱量攝取約700大卡加上增加運動消耗300大卡，一個月可減少體重4-6公斤。減重迷思二：單靠運動減肥，不用飲食控制美國德州某知名運動中心，曾經做過運動減肥的大規模人體實驗，每位受試者不需要做飲食控制，單靠運動減重，結果平均每個人一個月只瘦0.3-0.5公斤。減肥的關鍵70%靠飲食30%靠運動，單靠運動是很難成功的，因此想要減肥成功，最好是飲食控制及運動雙管齊下。 曾漢棋醫師建議，減重者的飲食控制可以採用「倒金字塔飲食」，此類飲食法中將油脂類及澱粉類攝取減少，而蔬菜類要吃最多，至於蛋白質類攝取要比平常人多一些，另外減重期間也要補足維他命、礦物質及水分，水分一天要超過2,000 c.c.以上，以提升人體新陳代謝率。 減重迷思三：低醣飲食減肥法比較快？「生酮飲食」減肥法是近期國內風行的減肥方法，在減少醣類（碳水化合物）攝取的同時，脂肪類攝取增加，然而低醣飲食對於減重來說，並不是有利的方式。脂肪一公克含有9大卡的熱量，碳水化合物一公克4大卡，且脂肪類食物的飽足感不如碳水化合物，導致要吃得更多才會有飽足感，熱量很容易超標。 曾漢棋醫師說，若從細胞對營養素利用的優先順序來看，人體細胞會優先利用葡萄醣做能量來源而非脂肪，因此脂肪攝取後容易囤積在體內。另外，碳水化合物還有一項很重要的功能，就是保護人體的結構蛋白質，如肌肉內臟及抗體等不會流失，因此，一天至少攝取100公克的碳水化合物。其實，人體經由碳水化合物形成脂肪的效率很低，一天最多才形成20公克的脂肪，等於50天才會胖一公斤，對於造成肥胖原因來說，根本微不足道。 （文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 想瘦又怕餓？ 8種減肥食物市場裡就能找到 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥

• 2020-03-31 養生.聰明飲食

  身體脂肪最多的器官竟是「大腦」！醫師教你吃8類食物防失智，阻毒素傷腦

  每週吃1次魚，降低失智風險重要的不是別吃什麼，而是該吃什麼。以下是利用超級食物延緩腦力衰退的辦法。大腦是身體脂肪最多的器官，攝取健康的食用脂肪是預防記憶相關疾病的關鍵。為什麼這麼說？飽和脂肪是剛性分子，而omega-3則是有彈性的脂肪。當大腦進行自我修復和製造神經元時，比較喜歡彈性細胞而非剛性細胞，因為後者無法迅速適應新的影響因子。你可以吃有助大腦製造神經元所需的食材，例如魚類就是很棒的omega-3 來源，許多研究都認為多吃魚有益大腦健康。《美國醫學會雜誌》（Journal of the American Medical Association）的1項研究顯示，體內 DHA（魚類脂肪）濃度最高的人，罹患失智症的風險降低了47％。另外《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）回顧21篇研究，發現每週只要吃1次魚，就能降低罹患失智症和阿茲海默氏症的風險。要保持大腦靈活，第2種非吃不可的食物是大量蔬果，蔬果同時也能維持心臟健康。講到腦部健康，再怎麼強調植物基礎的飲食也不為過。舉例來說，最近《阿茲海默氏症與失智症》（Alzheimer’s & Dementia）期刊所刊登的1篇研究，檢視了地中海式飲食（我的5大超級食物便是奉行這種原則），研究人員發現大量食用蔬菜（尤其是綠色葉菜類）對大腦很有益處。蔬菜、黑巧克力、茶葉、紅酒、藍莓，減緩老化不只蔬菜，研究人員還發現，吃很多莓果的人，認知衰退的速度也比較緩慢。在飲食中添加種籽也是個好主意，方法很簡單，把種籽和莓果放在鮭魚沙拉上，所有好食物一次到位。《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition）在2015年刊登的1份研究檢視飲食習慣和認知功能，研究對象超過 2,500 人，結果發現攝取較多木脂素（lignan）的人，認知功能、記憶、資訊處理的衰退程度都比較低，而木脂素是存在於芝麻、亞麻籽、南瓜籽裡面的化合物。而木脂素攝取量較少的人，他們的認知功能衰退多了3.5倍，記憶衰退多6倍。種籽不但能提升腦力，本身也是香脆的好食物。最後，你可以盡情享受1種糖類，那就是黑巧克力。研究發現巧克力、茶葉、紅酒、藍莓所含的植物營養素黃烷醇（flavanols）可以促進大腦連結，並且保護腦細胞，不受毒素和發炎的負面效果所害。有1項小型研究專門針對記憶力老當益壯的年長者，實驗將受試者分成3組，讓他們喝含有不同分量的可可黃烷醇的飲料，最後再請他們接受智力測驗，結果發現飲料中可可黃烷醇含量最高的那1組，智力測驗表現最好（另外還有附加好處：可可黃烷醇也能降低血壓、改善胰島素阻抗）。種籽對身體的功用種籽只有丁點大，卻飽含蛋白質和健康脂肪，因此是絕佳的零食，也是沙拉的妙搭配。你甚至可以在打冰沙時，加一些種籽進去，添加額外的營養。以下是我最喜歡的幾種。亞麻籽：討厭吃魚者的最愛亞麻籽是原生超級食物，充滿纖維、降低膽固醇的化合物木脂素、健康脂肪 omega-3（和魚身上的脂肪相同）。不妨在優格或雞肉外層裹的脆皮粉中加入亞麻籽。由於亞麻籽的外層很堅硬，如果想獲取所有營養素，建議購買亞麻籽粉。南瓜籽：抵禦糖尿病最強大南瓜籽富含鎂（每1大匙所含的鎂和1大根香蕉的鎂含量相同），這種礦物質能降低罹患心臟病、中風、糖尿病的風險，但大多數人的攝取量都不夠。奇亞籽：補充纖維最厲害奇亞籽的可溶性纖維會在腸子裡膨脹，製造飽足感，免得你忍不住去吃垃圾食物。這些種籽原本是堅脆的口感，等到吸飽冰沙、優格等液體，就會變成果凍的質地。葵瓜子：物美價最廉葵瓜子價廉物美，是補充維生素E的明星食品，只要1大匙就滿足每日所需的1/5 。購買的時候要注意選擇「生」瓜子，而不是添加油脂的「烤」瓜子，這樣就不怕吃下太多熱量。火麻仁籽：補充蛋白質最得力火麻仁籽帶有堅果的味道，蛋白質和omega-3的含量高。不要和它的近親，也就是有麻醉效果的大麻搞混了，火麻仁籽不會讓你醺醺然。建議撒在冰沙和麥片上食用。延伸閱讀： 「趁現在還有救，趕快植牙吧...」一舉看穿黑心牙醫騙你的植牙4大話術●書籍介紹修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。作者：梅默特．奧茲出版社：大是文化 出版日期：2019/06/03作者簡介／梅默特‧奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner's Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。

• 2020-03-05 科別.婦科

  預防骨質疏鬆症 名醫揭女性體脂肪率不能低於這個數字

  【文、圖／選自時報出版《一天100秒，遠離骨質疏鬆》，作者太田博明】被譽為「日本女性醫療第一人」。慶應義塾大學婦產科講師．副教授、東京女子醫科大學婦產科主任教授太田博明的新書《一天100秒，遠離骨質疏鬆》中提到，為什麼骨質疏鬆多發於女性身上呢？除了年齡增長這個原因，還可以從「女性荷爾蒙的分泌能力」、「遺傳與體質」、「營養不均衡」、「生活習慣」及「過去的病歷及服藥歷史」等因素來判斷，這些原因同樣也可以套用在男性身上。骨骼不論幾歲都能回春，即使可能具有「先天的弱勢」，但是只要在每日生活中加入增強骨質的運動及飲食，就能製造出年輕又強韌的骨骼。只要知道自己可能罹患骨質疏鬆症的原因，就能找到相應的對策。太田博明指出，骨質疏鬆症在過去曾因為年齡的原因被稱為不治之症，但是現在已經可以治癒。如果是早期的骨質疏鬆症，治癒率就更高。破壞骨骼的蝕骨細胞與製造骨骼的造骨細胞同時作業，反覆進行骨骼代謝，讓骨骼汰舊換新。蝕骨細胞會在女性荷爾蒙的限制之下，進行適度的骨骼破壞。但當女性荷爾蒙的分泌量減少，就會增加蝕骨細胞的活動力、加速骨溶蝕現象，導致造骨細胞製造骨頭的速度跟不上破壞的速度。因此，在停經後幾乎不再分泌女性荷爾蒙(皮下脂肪會分泌少許)的狀況下，女性的骨質就會出現嚴重的流失。不論幾歲，只要女性荷爾蒙的分泌能力出現問題，就必須注意骨質疏鬆的可能。無月經、生理期不順、提早老化等都是女性荷爾蒙分泌量減少的主要原因，二十幾歲女性出現骨質疏鬆的問題已不是什麼稀奇的事。因此，女性需要審視一下自己是否曾經反覆過度減肥、飲食生活不正常，還經常運動不足及睡眠不足。就像前面所說的，女性由於減肥，所以有很高的傾向會出現骨質疏鬆的問題。因為過度減肥會造成體重不足及營養不良，讓女性荷爾蒙的分泌量變低。體脂肪率也會影響女性荷爾蒙的分泌。標準的女性體脂肪率在20到30％之間，低於22％就容易造成經期紊亂，同時減少女性荷爾蒙的分泌。如果體脂肪率低到10％大關，製造女性荷爾蒙的卵巢就無法發揮正常的運作。太田博明也建議女性朋友，養成5個促進女性荷爾蒙分泌的好習慣：1.用泡澡「提高體溫」！睡前1 ～ 1.5 小時泡15 分鐘39 ～ 40 度的熱水，讓身體迅速進入睡眠模式！2.不累積壓力！睡眠是最佳良藥，睡前點上精油也能幫助放鬆！3.經常活動身體！有空就做家事，睡前進行簡單的伸展運動也很有效果。4.攝取「維生素B6」！多攝取富含維生素B6 的鮪魚、鰹魚、雞肉及香蕉！ 納豆、豆腐等大豆製品也很推薦！5.豐富心靈，讓心情愉悅！多培養興趣或挑戰新事物，談戀愛當然也OK ！如果從飲食著手，可以多攝取納豆、豆腐等豆類製品。大豆富含大豆異黃酮這種抗氧化物質，可以幫助女性補充天然荷爾蒙，緩解更年期帶來的不適。比起女性，男性罹患骨質疏鬆症的機率非常低─明明男性身上沒有女性荷爾蒙，所以會令人感到不可思議。其實男性身上會分泌少量的女性荷爾蒙，他們的皮下脂肪裡存在著將男性荷爾蒙轉換成女性荷爾蒙的酵素。男性荷爾蒙也會隨著年齡增長逐漸減少分泌量，但不會像女性荷爾蒙那樣急遽減少。停經後的六十歲女性與同年齡的男性相比，男性體內分泌的男性荷爾蒙仍然十分充足，是女性荷爾蒙的一倍之多。這個原因讓女性更容易流失骨質、罹患骨質疏鬆症。

• 2020-02-19 養生.健康瘦身

  狂踩飛輪減重沒效？ 想要燃脂這運動更有用

   【常春月刊／編輯部整理】飛輪課已經成為健身房及各縣市運動中心最夯的運動課程，雖然1堂課只有40分鐘，但在教練口令帶動下，雙腳用力踩著飛輪一下就爆汗、大量燃燒卡路里，許多人認為，這類高強度間歇運動可以有效減重，因此，飛輪課大受歡迎。 國民健康署指出，高強度間歇運動（High Intensity Interval Training）是指短時間的高強度運動、較長時間低強度運動兩者交叉進行，以飛輪為例，突然爬坡、增加阻力或速度變快等。 研究顯示，經常踩飛輪，可以減少脂肪堆積、降低身體脂肪組成，特別是腹部與內臟脂肪，相當適合希望雕塑體態，讓線條變好看的人。至於體重過重者，只要持之以恒，長期（12周以上）接受高強度間歇運動訓練，也能改善最大攝氧量、腰圍、體脂率、休息時心跳與血壓，有助於身體健康。 不過，目前研究尚未證實，踩飛輪等高強度間歇運動，可以顯著地減重。也就是短期高強度間歇運動的減脂效果，並未優於中強度有氧運動。 國民健康署表示，如果從時間觀點來看，高強度間歇運動時間較短，消耗同樣的卡路里，則要比中強度有氧運動少花將近40%的時間，屬於比較有效率的運動方式。 國健署建議，不管從事哪一種運動，都應循序漸進，注意場地安全，並事先動態暖身、運動後緩和拉伸。一開始，最好先請經驗豐富的教練指導，此外，第1次做高強度間歇運動時，應該量力而為，不用跟其他學員做比較，一步一步來，才能避免運動傷害風險。 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 瘦小腹不是少吃就有用！ 6個懶人必學的小秘訣 脂肪頑固難消？ 營養師激推2食物讓你邊吃邊瘦 

• 2020-02-16 橘世代.健康橘

  別輕忽「內臟脂肪」中年肥胖更易致癌！

  首先建立「六十歲發胖是疾病徵兆」的觀念中年肥胖與年輕肥胖的情況截然不同，前者潛在著恐怖的危險因子。中年肥胖代表的，是中年以後發胖會引發糖尿病或動脈硬化等文明病。也與讓人長期臥床的失智症、癌症關係密切。雖然都是胖，年輕時肥胖與中年以後肥胖，兩者的脂肪囤積部位及影響卻大相逕庭。年輕時肥胖屬於體脂肪囤積於皮下脂肪細胞的「皮下脂肪型肥胖」；中年以後肥胖的話，肥大化的脂肪細胞會聚集在內臟周邊，稱之為「內臟脂肪型肥胖」。一般說來，內臟脂肪會分泌維持血管年輕、預防動脈硬化的「脂連蛋白」（adiponectin）。可是一旦內臟脂肪過多，反而會促使脂肪細胞惡化、抑制脂連蛋白的分泌。同時，也會釋放出導致高血壓或糖尿病的致病物質。根據厚生勞動省〈國民健康暨營養調查結果概要〉（二○一○年）的報告，日本總人口的肥胖者比例中，男性占了大約三成，女性約有兩成。依年齡層比例來看，六十歲男性人數僅次於五十歲、四十歲，占了約三成。六十歲女性約三成，與七十歲並列為肥胖人數比例最高的年齡層。而且自五十歲開始，人數比例就增加一成，到了六十歲呈現突然發胖的趨勢。男性人數反而減少，反倒瘦下來的人數比例則略微增加。女性因體質關係，基於女性賀爾蒙的作用，容易產生皮下脂肪。可是停經後女性賀爾蒙分泌量減少，會變得跟男性一樣，體內容易囤積內臟脂肪。如果對這個生理現象置之不理，就會漸漸累積出大問題。內臟脂肪型肥胖容易引發血管系統疾病，罹患腦中風或腦血管性失智症的風險也會提高。換言之，臥病在床的機率也跟著升高。而且大家都知道，致癌率也與肥胖有關。內臟脂肪會製造各種物質，總稱為「肥胖因子」（意思是「脂肪分泌的傳導物質」），其中有的像前述的脂連蛋白屬於優質因子，但也有惡質因子。惡質的肥胖因子會引起發炎，導致癌症發生。另外也有報告指出，就算肥胖，但提醒自己積極攝取抗氧化物質的人，致癌率是很低的。因此，胖絕對不算百害，但如果置之不理，就會成為引發癌症、糖尿病、其他損害健康疾病的導因之一。各位還是不能輕忽肥胖的問題。雖說「年紀大了，身材不美也沒關係」，但絕對不要輕言放棄。在意身材比例的人，通常可以延長健康壽命。不過，完全不須嘗試嚴格的瘦身方法。只要以飲食生活為優先，稍微改善一下生活習慣就夠了。比方說每天早上量體重。發現體重比前一天重，表示前一天吃太多了，今天就該留意飲食內容，並減少食量。就從這麼簡單的習慣開始你的養生生活。儘管肥胖是個可怕的敵人，但如果削瘦、過瘦，可能要擔心是否營養不良，因為同樣也會引發各種健康問題。男性體脂肪率不能超過二五％，女性體脂肪率在三三％以下，你的養生目標就是維持不超標的「微胖體型」。一旦體脂肪率遠超過上述標準，就會加速老化，降低免疫力，同時提高罹癌的風險。若能透過預防肥胖、減肥來減緩老化的速度，就能預防免疫力下降。本文摘自《60健康老：心靈、飲食、運動、睡眠， 促進回春賀爾蒙分泌，60歲啓動健康老》，天下雜誌 2019/04/24 出版【延伸閱讀】。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕。體型纖瘦內臟脂肪仍過高？ 醫師：這樣吃動有助減少隱形殺手。掌握10訣竅 即使老，也能像瓶好酒愈陳愈香 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-02-15 養生.健康瘦身

  三個月減重17公斤 美女教練分享「米飯三日循環法」

  年假結束，許多人因為吃了許多大魚大肉，而發福了不少、憂愁於如何減肥，卻不知該從何著手。日本一名女性健身教練Jun曾經在三個月內減重十七公斤、體脂肪降低16％，也參加過Best Body Japan橫濱大賽等健美比賽。現今則以自己的健美經驗，作為教練幫助有減重困擾的人們提供指導，著有「讓節食失敗的我也能夠瘦下來的『三日減糖瘦身』（ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット，暫譯）」。日前她在女性雜誌《美的》上針對飲食和生活習慣，建議幾項瘦身須知的必要原則。飲食：無論增重或瘦身，關鍵都在飲食對於想要瘦身的人而言，運動其實只佔了兩成的重要性；其他八成都在飲食控制上，Jun建議想要瘦身的人要嚴格控制飲食，盡量少吃澱粉類等含有高碳水的食物，飲食應該以低碳水、高蛋白為主要原則。以下是Jun所建議的五大飲食須知：白飯的量以三天為一個循環：Jun建議以三天一個循環來調整白飯的量：第一天晚餐不吃白飯、第二天只有午餐吃白飯、第三天則三餐都禁食白飯，而每一餐最多也只吃一百公克的白飯。這樣的飯量對於瘦身來講效果最好。大量攝取蛋白質：蛋白質的重量應該為目標體重的0.15%，也就是體重每多1公斤就應攝取該體重乘以1.5公克的蛋白質。至於魚、肉類等動物性蛋白質和豆腐等植物性蛋白質的比例，則應維持在五比一的比例是最適當的。避免高糖份食物：麵粉類的料理，或是薯類、南瓜、玉米等根莖類，或是含有大量糖份的點心，都應該避免在瘦身期間攝取，至於含糖飲料則需嚴格禁止。少油少炸物：使用大量油品所製的料理會妨礙脂肪燃燒，因此要避免攝取。美乃滋和沾醬等也是「看不見的油」，應盡量避免。至於魚、肉類所富含的脂肪，常常會隨著大量蛋白質下肚，食用時也應多家注意。相反的，青背魚類所富含的Omega-3脂肪酸或是亞麻仁油裡的中鏈脂肪酸，則可以安心攝取。晚餐一定要在八點以前：睡前兩小時之內絕對不能進食，可以說是瘦身法則基本中的基本。不過倘若遇到加班等狀況，Jun也建議可以將晚餐原本的份量分為兩次，以晚餐時段為主，睡前為輔的原則，避免睡前空腹引起的暴飲暴食。運動：增加日常生活的運動量Jun建議讀者，可以在早上做一些伸展或是快走運動，並且以走樓梯取代電扶梯，或是用提早一站下捷運、繞路散步等方式，來增加一天的運動量，如此一來，即使不去健身房也可以達到瘦身的效果。水分補給：一天要將1.5公升的水帶上身水分如果補充不足，會影響體內循環功能，進而降低代謝。也可能進而導致排汗減少或便秘，因此建議一天至少要帶1.5公升的水在身上。一旦喉嚨感覺乾燥就要立刻補充水分，上廁所的次數也以一天八到十次為佳。沐浴：溫度40～42度，每天20分鐘！ 利用浴缸提高體溫增進代謝Jun也提醒讀者，若想要瘦身，那麼「泡澡」也是不可或缺的環節之一。其中又以能夠出汗的40～42為標準，泡20分鐘左右為佳。體溫升高以後不僅能夠增進睡眠品質，也可以達到瘦身效果。建議在泡澡時，也可以按摩一下大腿周圍的關節、伸展筋骨，瘦身效果會更好。睡眠：一天穩定睡七小時，養成易瘦體質睡眠不足會導致體內分解脂肪的荷爾蒙、抑制食慾的瘦蛋白等物質失衡，導致身體變成易胖體質。對於想瘦身的人而言，一天最起碼也得要睡上七個小時，才能穩定體內的分泌組成。 在 Instagram 查看這則貼文 【有酸素】 おはよー❤️ 脂肪を落とそう！とする時、食事ももちろん大事だけど、 やはり有酸素もめちゃ大事だと思います🔥 ・ ジムに行ければ、 #クロストレーナー #ステアマスター #エアロバイク 昔は大嫌いだったけど、 昨今の #Netflix のおかげで、 海外ドラマ1本(30分〜1時間)見てたら あっという間に苦なく出来ます💕 ・ ジムに行けなくても、 近所をウォーキングするのでも🙆‍♀️ スーパーに食材買いにいく!! という目的を持って、 坂のあるルートなど選んで、 早歩きで30分〜1時間程度かけてウォーキング🚶‍♀️ ・ ・ キツい事、嫌いな事は続かないので、 どうにかして苦なく出来るよう、 私なりの工夫🙄✨ ・ ・ #diet#fitness#exercise#healthy#cardio#fatburn#goldgym#Venice#la #ダイエット#ダイエッター#筋トレ#フィットネス女子#タンパク質#糖質オフ#ボディメイク#健康#有酸素#脂肪燃焼#海外ドラマ#ロサンゼルス#ベニス#ゴールドジム #3D糖質オフ jun fitness（@jjfitness44）分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 10 日 下午 4:24 張貼

• 2020-01-23 養生.健康瘦身

  真的能局部瘦肚子或手臂嗎？專心做這二件事才重要

  真的能「局部瘦」肚子或手臂嗎？「想要輕鬆瘦下來」，想必是女性永遠的夢想。女性多為皮下脂肪型肥胖，想要解決這個問題，前文已向大家說明過，必須長時間勤做肌肉訓練與有氧運動才行。或許大家會幻想，如果不需要大費周章，就能迅速消除雙臂、大腿及腹部的脂肪，那該有多好？不過，那是在痴人說夢。相信很多人都十分渴望，如能「局部瘦身」，單純減去特定部位的脂肪，那就太好了。於是才會有人工於心計，利用這些人的弱點，大量推出標謗局部瘦身的書籍、雜誌、運動輔助器材以及衣物等產品。而且每一項產品，都振振有辭地保證具有局部瘦身的效果。但是就結果論而言，局部瘦身在原理上根本不可能實現。為什麼這麼做還是瘦不下來？多數人可能都以為，只要拚命活動想瘦的部分，這個地方的脂肪就會消失不見。此外，我也曾看過某些文章，報導按摩或是搓揉鬆弛脂肪囤積部位，就能消除脂肪。但是，這些都是錯誤的觀念。即便是想瘦肚子而去做腹肌運動，或是想纖細雙臂於是將手肘向後伸展做運動，其實效率都不理想。我明白大家的心情，為什麼這麼做無法瘦下來，關於這部分，只需思考脂肪分解後用作能量來源的機制，相信就能理解了。蓄積在全身上下的體脂肪，分解後會形成脂肪酸，而脂肪酸會溶於血液中，成為不可或缺的能量來源，再經由血管運送至肌肉。接下來，當脂肪酸分解成水和二氧化碳後，就會產生能量。就像這樣，運動後儲備於全身上下的體脂肪，會逐漸拿來使用，所以並不是正在活動的肌肉上附著之脂肪，才會優先用作能量來源。假使正在活動的部分，該處皮下脂肪會優先用作能量來源的話，光是講話，口周就會不斷消瘦下去。所以這種現象並不會發生。做腹肌運動肚子還是消不了無論是想瘦腿而努力鍛鍊腿部，還是想瘦手臂而努力運動手部，或是為了想擺脫腰部贅肉而努力做腹肌運動（仰臥起坐），最終往往還是無法達成「局部瘦身」。儘管為了緊實腹部所做的腹肌運動，並非毫無可取之處。事實上，只要做了腹肌運動，肌肉量肯定會稍微增加。肌肉量增加之後，身體的代謝照理來說也會有一定程度的提升。只不過，假使是為了增加肌肉量而努力做腹肌運動的話，針對下半身做肌肉訓練，會比單純鍛鍊單一部位來得更有效率。想要有效率地增加肌肉量，最好應鍛鍊大塊肌肉較多的下半身。前文已經提過了，下半身擁有臀部及大腿這類的大塊肌肉，所以才能夠快速增加肌肉量。只是，大家常聽到某些特定部位容易長脂肪，或是某些特定部位的脂肪容易消除這方面的論點，因此才會相信局部瘦身並非不可能。然而局部是否容易囤積脂肪，會因每個人的體質而異。舉例來說，有些人一胖起來臉就會圓滾滾，有些人則是肚子會跑出一圈肉。瘦下來的時候也是一樣道理。胖瘦的部位會受到體質影響，所以再努力也無法改變局部。這就是每個人的特質。所以，請大家別想著靠局部瘦身迅速瘦下來，有耐心地持續做肌肉訓練和有氧運動，健康瘦下來才更是重要。（本文選自方舟文化《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南》）

• 2019-12-13 養生.健康瘦身

  最新研究：飲食西化、不運動 肥胖增3到6成

  許多中年男女看似健康，但是健檢的血糖血脂結果卻是紅字。最新研究發現，中年男女如果飲食偏西化，肥胖風險恐大增三到六成；反觀飲食謹慎者，肥胖風險可以減少一成。醫師提醒，除了注意飲食健康，養成良好運動習慣也是維持理想體重、遠離代謝風險的重要關鍵。台北醫學大學營養學院分析2001到2010年私人健檢機構全台資料，找出三酸甘油脂大於150mg/dl、空腹血糖大於100mg/dl的20到50歲男性、女性，排除有高血糖或高血脂家族史或其他慢性病者，以及正服用代謝或心血管相關用藥者，最後受試者為1萬4087人，透過22個飲食項目問卷來量化飲食偏好，分析飲食和血糖、血脂、體脂肪等代謝相關指數的關係。結果發現，這群血糖血脂異常的中年男女中，八成不運動，愈是西化飲食，男性BMI大於25的風險顯著上升27%、女性顯著上升66%；男性體脂肪超過30%的風險則顯著增加26%，女性體脂肪高於25%的風險顯著上升52%。另一方面，謹慎飲食的男性，BMI大於25的風險顯著減少12%，女性飲食謹慎者效果不顯著，肥胖風險僅下降約5%。台北醫學大學營養學院院長趙振瑞表示，此研究是站在預防醫學角度，探討還沒有達到糖尿病或高血脂診斷標準，但相關數據已在邊緣值的中年男女的飲食習慣，確定高油、高糖、高鈉的西化飲食較不利健康，纖維、低油、加工度比較低的謹慎飲食有助降低肥胖風險。至於男女飲食效果的差異，趙振瑞表示，可能是因為收案的男女數量和年齡並不平均，男性人數占68%，且較年輕。女性只占32%，又以40多歲為主，荷爾蒙對心血管的保護效果正在減退，所以女性結果較不顯著。但這不代表女性不需注意飲食，因為研究仍發現女性謹慎飲食，肥胖風險有降低趨勢。振興醫院新陳代謝科主治醫師蔡世澤提醒，這篇研究再次證實了飲食的重要，但需要和運動相輔相成。因為體重絕對和運動有關，體態維持較好的人，各種代謝風險都會比較低。腰圍、血壓、血糖、血脂、高密度膽固醇這五項指標，有三項超標，就是「代謝症候群」，未來得到糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病與腦中風的機會都倍增，運動對於上述指標的維持都有幫助。

• 2019-12-10 養生.抗老養生

  機器人教食物營養 風靡長輩

  圓圓大眼睛和可愛多變的表情、會跟著人散步，機器人Zenbo還會評估肌少症、營養風險、吞嚥能力，陪玩小遊戲，播放衛教影片。基隆市營養推廣中心設計的這台機器人每次出動，社區長者都迫不及待要跟她互動，玩著玩著，長輩可了解自己健康狀況，對於食物營養比率怎麼分配，也背得比年輕人還熟。根據國民營養狀況變遷調查，台灣長輩營養攝取不均，以乳品和水果最缺乏，蔬菜和堅果種子也不夠。為了提升長輩的營養知能，衛生福利部國民健康署支持22個縣市成立社區營養推廣中心，超過54位營養師專職走入社區，設計符合在地長輩需求的服務。國健署昨天舉行成果觀摩會，其中以基隆市的機器人最吸睛。基隆市營養推廣中心營養師陳昱婷表示，現在的長輩很熱衷學習，跟得上數位潮流，看到機器人都很感興趣來互動，透過點按觸控螢幕，長者能輕鬆愉快地完成多項重要的健康風險篩檢，機器人也能連結長輩所需的照顧資源。營養師蕭文表示，營養師也會為長輩量測握力、身高體重、體脂肪、腰圍、小腿圍，目前發現基隆市的社區長輩普遍有體脂肪高、中央型肥胖、肌肉量不足的問題。透過具體數據的記錄和追蹤，可以幫助長輩更有動力改善營養攝取和運動習慣，專業團隊也能透過大數據分析，擬定下一步健康促進計畫。衛福部長陳時中表示，食物是健健康康、長命百歲的基礎，為了推廣正確觀念所做的任何小事都有意義。陳時中提到孩子小學三、四年級時，體重有些胖，某天孩子帶了本農委會製作的小冊子回家，內容包括各種食物營養熱量資訊，開始查詢食物熱量。陳時中說，當時覺得這手冊應該沒什麼用，沒想到孩子很熱衷，一年以後就瘦了一圈，直到現在都維持高壯標準身材。國健署長王英偉表示，目前每個社區營養規廣中心都有兩到三位專職營養師，希望透過推廣和教育訓練，支持更多營養師投入社區服務。

• 2019-12-09 養生.抗老養生

  用機器人和長輩「套交情」 基隆市推廣營養有高招

  圓圓大眼睛和可愛多變的表情、會跟著人散步，機器人Zenbo還會評估肌少症、營養風險、吞嚥能力，陪玩小遊戲，播放許多有趣的衛教影片。基隆市營養推廣中心設計的這台機器人每次出動，社區長者都迫不及待要跟她互動，玩著玩著，長輩不只對自己的健康狀況暸若指掌，食物營養比例怎麼分配，背得比年輕人還熟。根據國民營養狀況變遷調查，台灣長輩營養攝取不均，以乳品和水果最缺乏，蔬菜和堅果種子也不夠。為了提升長輩的營養知能，衛生福利部國民健康署支持22個縣市成立社區營養推廣中心，超過54位營養師專職走入社區，設計符合在地長輩需求的服務。國健署今舉行成果觀摩會，其中以基隆市的機器人最吸睛。基隆市營養推廣中心營養師陳昱婷表示，現在的長輩很熱衷學習，跟得上數位潮流，看到機器人都很感興趣，很想要和他互動。透過點按觸控螢幕，長者能輕鬆愉快地完成多項重要的健康風險篩檢，機器人也能連結長輩所需的照顧資源。營養師蕭文表示，除了機器人，營養師也會為長輩量測握力、身高體重、體脂肪、腰圍、小腿圍，目前發現基隆市的社區長輩普遍有體脂肪高、中央型肥胖、肌肉量不足的問題。透過具體數據的記錄和追蹤，可以幫助長輩更有動力改善營養攝取和運動習慣，專業團隊也能透過大數據分析，擬定下一步健康促進計畫。衛福部部長陳時中表示，食物是健健康康、長命百歲的基礎，為了推廣正確觀念所做的任何小事都有意義，可能改變人的一生。陳時中說，他的孩子小學三、四年級時很胖，某天孩子帶了一本農委會的小冊子回家，內容包括各種食物營養熱量資訊。陳時中說，當時覺得這手冊應該沒什麼用，沒想到孩子很熱衷查詢，一年以後就瘦了一圈，直到現在都維持高壯標準身材。國健署署長王英偉表示，目前每個社區營養規廣中心都有兩到三位專職營養師，希望透過推廣和教育訓練，支持更多營養師投入社區服務。

• 2019-10-17 養生.健康瘦身

  久坐不運動腰內肉愈來愈厚 當心這幾種病上身

  久坐已經成現代人常態，長期下來體態也會出現影響，鮪魚肚、腰內肉統統都會出現，醫師表示，脂肪若是長期堆積在腹部，容易影響身體代謝，導致血液三酸甘油酯濃度、血糖升高，增加心血管疾病、糖尿病等風險，建議民眾應避免久坐，增加控制飲食、加強運動以避免心血管疾病上身。根據2018國民健康署年報，國內18歲以上的成人，身體質量指數（BMI）在24以上，體重過重及肥胖比例達47.1%。即使BMI在正常範圍，但男性腰圍超過90公分，女性超過80公分，皆被稱為「肥胖」。開業診所醫師殷紹閔表示，體脂肪可分為內臟脂肪及皮下脂肪，內臟脂肪分布在腹腔內，用於保護內臟，身體會優先將吸收的醣類、油脂轉化成內臟脂肪，現代人長期久坐，而多吃少動，大部分脂肪就會累積在腹部。殷紹閔表示，內臟脂肪可以藉由飲食控制和運動逐漸消除，但是皮下脂肪難以透過運動鍛鍊。辨別皮下脂肪，只要用手可直接捏出一塊肉就是皮下脂肪的範疇，常見的部位如小腹、後腰、側腰、手臂、副乳、腋下、後背、大腿內側、膝蓋內側等，最難消滅的皮下脂肪莫過於腰間肉，主要是運動難以直接針對側腰部肌群訓練。最好的方法則是避免腰內肉出現，殷紹閔建議民眾，應避免久坐、作息不正常，攝取高糖分食物，若是已經嚴重到無法透過減肥改善，也可尋求整型外科幫助。

• 2019-10-06 養生.健康瘦身

  Selina體脂3個月降10趴 醫師教你這樣做也能達成目標

  對女性而言，輕盈的體態是美麗的象徵。藝人Selina為了錄製大陸節目，透過運動，3個月體脂從30%降到21%。這項紀錄看在減重專家眼中，並非不可能的任務，一般民眾都能做到。台大醫院北護分院院長黃國晉說，減肥門診也是以三至六個月減10%體脂為標準，Selina減脂方式安全，雖不可能純靠運動達成，但飲食控制也無須過度嚴格，一天約少500大卡就能做到。減脂第一步 從有氧運動開始剛開始減肥時，黃國晉說，體脂高的人過去大多沒有運動習慣，因此，可先從相對低強度、低心跳率，身體能維持長時間持續運動的有氧運動開始，如快走、慢跑、騎單車、游泳等。但為避免肌肉也隨之減去，體脂開始下降後，可加入重量訓練，建議不論用什麼重訓方式，都應找專家指導，避免運動傷害，慢慢養肌比較不會復胖。不少減肥者認為持續運動後，因增肌造成體重變重是很正常的事。但中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁提醒，增肌和減脂其實是兩回事，很多民眾都以為重量訓練可以增加肌肉量，所以能達到減肥目的，但只做重量訓練，卻忽略飲食控制，並無法讓體重下降。高強度間歇運動 不是人人適合繁忙的生活總把時間切得太零碎，難以空出30分鐘運動，因此，近年開始流行「高強度間歇運動」，約10分鐘高強度運動，希望在極短的時間內消耗大量的熱量。但黃國晉說，突如其來高強度運動，如衝刺跑等，極可能造成肌肉、關節損傷，體脂高者極可能有三高問題，間歇運動甚至可能誘發心血管疾病發作。建議應事先與醫師討論，由其安排檢查，評估間歇運動安全性。練出肌肉 才能提高基礎代謝率人體熱量消耗70%是基礎代謝率，運動及維持基礎體溫的產熱反應各占15%。蕭敦仁表示，基礎代謝率（BMR），是指人在安靜狀態下消耗的最低熱量，簡單來說，就是躺著也會消耗的熱量。基礎代謝率與肌肉量成正比，肌肉比率高，基礎代謝率就愈高，每個人體內肌肉量都不同，因此，不同人之間基礎代謝率也不一樣。黃國晉進一步解釋，「消耗熱量」與「基礎代謝率」不同之處在於，所有運動都能達到消耗熱量的目的，但基礎代謝率需要靠重訓練出肌肉，才能提升。雖然有氧運動比重量訓練更有減脂效果，尤其中度運動「運動後的過耗氧量」是所有運動類型中最高，也就是「後燃效應」，但只有運動當下會消耗熱量，並不會提高基礎代謝率。走樓梯、做家事 能動都比不動好黃國晉說，減肥常會遇到減不下去的瓶頸，由於肌肉能夠增加人體基礎代謝率，因此，不能單靠有氧運動或重量訓練降脂，建議每周分配五天進行三十分鐘以上有氧運動，再加上兩次重訓，每次以五至十五分鐘為限。減肥時除了少吃、多運動之外，在後期就需要「養肌肉」，讓身體的基礎代謝率更好。基礎代謝率標準，需透過精密計算，才能得出最適合個人的基礎代謝率。人體每一天都在老化，每個人今年與去年的基礎代謝率相比，都會下降1%。蕭敦仁表示，提高身體基礎代謝率的好處，是養成不易復胖體質，最有效提高方法就是養成運動習慣。建議一周三天中度運動，每次運動50分鐘，運動後心跳一分鐘至少需跳110下，即使偶爾犒賞自己，多吃一點也不易發胖。現代人工作忙碌，蕭敦仁不斷強調，運動其實不難，不要小看非運動性熱量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis，簡稱NEAT），透過日常生活瑣事燃燒脂肪，除爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等，就算只是做園藝、做家事等日常小事，也比靜止時燃燒更多卡路里，都對體重控制有幫助。小辭典什麼是基礎代謝率？是身體維持重要器官運作所需的最低熱量，即維持呼吸、血液循環、細胞新陳代謝等生理機能所需的能量。簡單來說，指人在安靜狀態下消耗的最低熱量，就是躺著也會消耗的熱量。如何增加基礎代謝率？透過無氧運動增加肌肉量，所謂無氧運動，就是運動過程必須「閉氣」的，像重量訓練、仰臥起坐等，過程中體內累積氧債，肌肉產生乳酸，乳酸又刺激肌肉細胞增生，因此能提升基礎代謝率。

• 2019-10-06 養生.健康瘦身

  別吃水果減肥！營養師：減肥不做這件事 常導致反效果

  透過「間歇性飲食」降體脂，逐漸成為國內外最夯減肥方法。一天在8小時之內攝取足夠營養，剩下的16個小時禁食；或一周五天正常飲食，最後兩天、每天攝取500卡熱量，回復窈窕身材。這樣的減肥方式雖然有效，但是否合適，專家卻畫上一個大問號，短期也許可靠意志力完成任務，但體重控制是一輩子的事，應該選用可以執行一輩子的方式。挑戰腸胃 影響社交難持續中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，許多醫學文獻證實，「間歇性飲食」從短期三個月至長期一年，都具減脂效果，但他並不推薦。原因是間歇性斷食不僅挑戰腸胃，也與日常生活步調、社交模式不符合，難以持之以恆，一破功就容易放縱自身，反而容易復胖。蕭敦仁表示，許多人為了減肥選擇挨餓，一開始瘦得又快又明顯，但體重降低了，並不代表體脂肪也一定減少。尤其節食一段時間後，通常是肌肉消耗比體脂肪更多，導致與肌肉量成正相關的基礎代謝率就會受影響。基礎代謝率降 更易積存油脂換句話說，因節食、無法運動，減去過多肌肉或只消耗肌肉時，基礎代謝率下降，每日自然消耗掉的熱量減少，節食減重效果就會開始變差，甚至回復正常飲食後，吃同樣份量的食物，會比過去吸收更多，完全由脂肪取代消失的肌肉，導致復胖後變得比減肥前的體態更胖。減肥者採取不適當節食方法，易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化，也就是醫學上稱的「溜溜球效應」。蕭敦仁強調，體重控制是長期戰，減肥沒有速成班，必須循規蹈舉從運動及飲食習慣調整。營養師夏子雯也提醒，「運動」對降體脂的重要性。因單靠調整飲食，僅能減少攝入脂肪量，一旦攝取量超過身體所需，仍會堆積體內。依體態調整 著重吃或動但不可否認，調整飲食對體脂肪高者也同樣重要。蕭敦仁認為，若希望有效維持好身材，首要任務應是和營養師討論出適合自己的飲食模式，訂製體重控制計畫則以飲食控制與運動控制7比3為標準。但體態過胖者，應將控制核心更加偏向「飲食」；體態標準者，則可以運動控制為主。超市琳瑯滿目的低脂產品，從低脂牛奶、低脂優酪乳等，想降體脂的民眾站在貨架前好煩惱要買哪樣產品，但營養師夏子雯表示，其實光靠選低脂食物吃，並不會降低體脂肪。低脂飲食的確可減少脂肪攝取量，但只會降低體內新的脂肪堆積，既有的體脂肪仍須仰賴運動，才會真的消失。低脂低碳 別吃水果減肥夏子雯不斷提醒，除保持低脂飲食外，建議採用低碳水化合物飲食，每餐碳水化合物控制在100至150克，約每餐只吃半碗飯。不僅以蔬菜、蛋白質作為主食，用餐時先吃蔬菜、蛋白質的飽足感，可有效抑制食慾。減肥者因調整飲食難免需要克服飢餓，但不宜過餓，建議可以在飯間飢餓時，吃一小包蘇打餅或水果。對於執行降體脂者而言，高脂肪食物就是最大禁忌食物，應淺嘗輒止。夏子雯說，許多人忽略湯底潛藏高熱量，由於湯品常是大骨熬成，動物性脂肪高，長期這樣吃，不胖也難。另外，吃水果減重是許多女性最愛嘗試的方法，但減肥只吃水果，不僅易影養不良，血糖快速上升又下降，更可能增加糖尿病風險。不吃早餐 常導致反效果制定好減肥餐後，維持三頓正餐是體重控制的重要原則，切勿極端地採用不吃早餐減肥。國健署提醒，當早餐沒吃時，往往在下一餐會因為餓過頭而無法控制食量，反而吃進更多東西，導致體重不減反增。西式早餐可選全麥三明治搭配沙拉；如是在豆漿店挑選早餐，要盡量避免油條、燒餅。另外，早餐可再搭配一杯約240ml牛奶增加鈣質攝取，或是約190ml無糖豆漿，也可選擇小瓶裝210ml無糖或減糖的優酪乳，每天更換食用。

• 2019-10-06 養生.健康瘦身

  家用體重計測體脂肪到底準不準？醫師告訴你測量原理

  談到體脂肪，有些人會把它跟身體質量指數(BMI）搞混，BMI與體脂肪有絕對關係嗎？BMI在標準值內，代表體脂肪就正常嗎？BMI方便好用 但有其侷限台南市立安南醫院減重外科主治醫師辛明哲表示，BMI稱為身體質量指數（Body Mass Index，縮寫為BMI），目前美國疾病管制局及世界衛生組織都認可這套公式，利用身高為基礎來測量體重是否符合標準，也是目前國際通用評估胖瘦的方式、健康檢查常用指標。一般民眾的理想體重範圍，以BMI作為量測標準應該介於18.5到24之間，年輕人通常有較低的BMI值，年長者則適用較高BMI值，一般認為最健康的BMI值為22。肌肉量多 運動員BMI偏高辛明哲表示，拿來確認是否肥胖的指標相當多，BMI只是其中之一，也常見盲點，最讓令人印象深刻的例子是「林書豪vs連勝文」。辛明哲指出，這兩位高知名度人物不論身高體重都相當，BMI指數相近，但是兩人體型外觀卻明顯不同，最能說明BMI指數的限制。有些肌肉型體格的人例如健美、舉重好手，BMI可能偏高，卻一點也不肥胖。也因為BMI不夠精確、無法完整呈現人體狀況是否肥胖，近年來能夠測量人體脂肪的體脂計日漸流行，但是如何測量體脂肪，許多人卻是一知半解。家用體脂計 雖不精準但可參考一般體脂肪測量機具的原理是發出微量電流，測量人體生物電阻（BIA），因為人體內水與不溶水的脂肪電阻不同，可以換算出身體體脂肪率。家用可測體脂的體重計，準確度有限，但仍具有參考價值。安南醫院營養師張玉姍指出，一般體脂計只能推估出脂肪總量，如果要精確測量身體內脂肪含量，尤其內臟、皮下等不同部位脂肪，又要能各自清楚標示，目前只能使用核磁共振（MRI）與能量X光吸收儀（DXA），這類器材價格昂貴，相關檢測都要自費。數值要準確 量測前眉角多她說，體脂計屬第二級醫療器材，須有政府產銷許可證，建議購買品牌產品，不隨意網購，比較有保障。要提醒的是，即使用了最準確的測量儀器，若測量方式錯誤，也無法準確測得體脂含量。一般測量儀器測量電阻，測量前4小時不能吃東西喝水，前12小時不要運動，測量前盡可能排尿，身上金屬物要卸下，體內有心律調節器等植入電子產品，導電會有故障風險，體內若有打鋼釘也測不準。因測量會有微量電流通過身體，建議量測時保持手腳乾燥，以免造成偏差。另外，每天固定時間與狀態量測，能較清楚比較體脂變化。體重有上限 肥胖者應直接就醫體脂計買了，使用前應詳讀「注意事項」，以免誤用，首先就是每部體脂機都有測量體重上限。奇美醫學中心營養科組長劉翠娟指出，營養科諮詢門診有較高階體脂計，家用的價格從一千多元到幾萬元都有，雖然準確度較不足，但體脂計就只是參考用。辛明哲也說，體脂機都有測量極限，如果你是體重明顯超重到已經需要就醫程度，與其買體脂計，不如立即找體重控制專科醫師求助。劉翠娟強調，與其擔心、非要要詳細了解自己體脂狀況，不如尋求正確治療，BMI與體脂計至少都具有參考價值。尤其BMI指數雖不能完整呈現身體狀況，但因為簡單方便隨時可用，民眾接受度高，推廣BMI對整體國人健康控制有正面意義。而了解脂肪的量是否過多，除有助體重控制，也可對身體其他狀況提出警示，坊間有些體脂機也可以測出身體水腫程度，有人因而意外發現心臟、腎臟、肝臟等潛伏疾病。身體質量指數（BMI）計算方式：體重（公斤）／身高（公尺）衛生福利部國民健康網也提供「BMI線上計算器」，可直接線上計算。使用體脂計注意1. 測量前4小時不能吃東西喝水。2. 測量前12小時不要運動。3. 測量前盡可能排尿。4. 卸下身上金屬物。5. 測量時保持手腳乾燥。6. 每天固定時間與狀態測量。7. 體內有心律調節器等植入電子產品，導電會有故障風險，有打鋼釘的人測不準。例如：30歲的上班族王先生，身高170公分，體重70公斤，身體質量指數（BMI）＝ 70／（1.7）2 ＝24.2，因此，王先生過胖了。諮詢／柳營奇美醫院營養科主任李春松

• 2019-10-06 養生.健康瘦身

  體脂高的人一定肥胖？醫師教你如何分辨是不是泡芙人

  公司體檢後，女同事交頭接耳問「妳的體脂肪多少？」近年來，運動風氣漸開，除了體重，不少人也開始重視體脂與肌肉的比率。然而因為飲食習慣、缺乏運動，也造就不少身材纖細卻體脂驚人的「泡芙人」。體脂過高對身體會造成什麼影響？又該如何降低體脂肪呢？體脂肪是什麼？體脂肪分成皮下脂肪與內臟脂肪，兩者均偏向於白色脂肪。皮下脂肪：儲存在皮膚下，分布於全身，尤其以大腿、手臂、腹部為主，是影響外觀的肥肉，使得身體看起來臃腫，所以大多數人都討厭它。內臟脂肪：存儲在器官周圍，保護臟器。內臟脂肪過多是危險的徵兆，緩慢分泌炎症物質進入血液，將導致許多健康問題，例如：高血脂、高血壓、高血糖，導致脂肪肝、動脈硬化、心肌梗塞、心臟病、腦中風、痛風等。體脂高的人一定是胖子嗎？有些人看起來並不胖，但是體脂肪卻很高（因為肌肉量太少了），尤其是小腹、腰圍肥胖，身材有如蘋果型，他們的體脂肪大都超標，內臟脂肪也高，就是俗稱的「泡芙人」。這些外觀可能看不出肥胖的人，從健檢報告中可發現，出現脂肪肝、空腹血糖異常、膽固醇過高，容易引發心血管疾病、癌症、糖尿病等。體脂肪愈低愈好嗎？許多人以為體脂越低越好，其實不然，體脂肪過低（男性體脂率小於12%、女性體脂率小於17 %）對健康也是有危害的。為什麼女性的體脂肪普遍比男性高？身體的組成分類可分為脂肪和非脂肪組織，男性與女性的組成含量不同，女性的體脂肪高於男性（女性體脂肪約佔體重的20~25%，男性約12~15%），而男性的非脂肪組織高於女性。造成體脂高的常見原因？導致體脂過高的原因很多，不外乎吃太多、動太少，跟現代人的生活型態有很大的關係。工作忙碌、壓力大、作息不正常、沒時間運動，以吃來發洩、暴飲暴食……身體代謝紊亂，進而引發代謝症候群。因為長期處於壓力狀態，使得腎上腺素分泌改變，壓力荷爾蒙調節失常，使得食欲變好，脂肪囤積，體重增加，進而導致三高（血糖高、血壓高、血脂高）。肌肉多的人，體脂肪就少？如果身體的肌肉增加，體脂肪率自然就會減少，即使體重沒改變，體型也會變得更健美。

• 2019-10-03 養生.抗老養生

  50歲後想凍齡防失智！ 重點在一個超簡單動作

  近年健康手環成為流行配件，但手環顯示的數據這麼多，到底怎樣算健康？陽明大學、台北榮總、國家衛生研究院、富邦人壽合作，長期紀錄台灣50歲以上樂齡族真實的生活狀態，建構出台灣第一個高齡健康風險評估模組，希望根據穿戴式裝置數據，就能做出精準的健康風險預測。研究計畫主持人，台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，此研究耗時三年，完整蒐集320位平均66歲雙北居民穿戴裝置長達一年的數據，以及一年前後之身心功能檢測結果，根據人工智慧分析，這些人可分為三個族群。豹型人 體脂肪較不易增加陳亮恭表示，首先是豹型人，他們不分平日假日，平均每天走路步數都高於1萬步，假日不低於三千步，約占三成。豹型人一年後身體衰退速度減少28%，且體脂肪較不易增加。陳亮恭說，50歲後增加的體重大部分都是脂肪，體脂肪上升風險減少，對於樂齡族格外難得且重要。貓型人 屬於維持現狀型其次是貓型人，占四成，比率最高，他們平日或假日的步行步數介於三千至一萬步，身心狀態在一年後的變化不大，屬於維持現狀型。不過，陳亮恭提醒，短時間觀察，豹型人和貓型人的健康風險沒有顯著差異，但如果拉長追蹤更多年，貓型人還是略輸豹型人。河馬型 未來失智風險較高最令人擔心的是河馬型人，也占三成。陳亮恭說，河馬型人平日步行步數低於一萬步，假日步數都低於三千，追蹤一年發現，他們認知功能衰退風險增加52%，未來失智風險較高。陳亮恭說，這型人較多的是50多歲的高年級上班族，可能平常工作太累，假日根本不想動。為何光靠步數就差這麼大？為什麼光是看步數多寡，健康風險差異就這麼大？陳亮恭說，研究顯示，每天多走一千步，就能讓一年後衰弱風險下降24%，讓走路變慢的風險降低23.5%。步數越多，握力下降風險減少28至44%，且體脂肪上升風險降 19%。每天多走一公里，成為心血管疾病高危險個案的風險可以降低九成，也能降低失智風險。知道自己屬於哪一型，是為了明白自己該怎麼做會更好。針對豹型人，陳亮恭建議要注意預防跌倒和運動傷害，並且嘗試更多元的活動，以創造全面的健康效益，例如桌遊可以維持認知、舞蹈可以練習協調和平衡感。河馬型 不需強迫突增活動量貓型人可以試著逐步加強運動強度，或持續累積步行步數，慢慢進化成豹型人。河馬型人不需要一下子就逼自己要增加很多活動量，但可以至少先提升到每天三、五千步以上，以晉級貓型人為第一階段目標。建立具實證基礎的高齡健康風險模組，是幫助人精準找到可行健康策略的開始，還要長期落實日常生活中，才能一點一滴逐步累積健康資產。啟動自己的50+健康方程式陳亮恭建議從下列四點開始，著手啟動屬於自己的50+健康方程式。一、步行本次研究結果證實每日平均步數增加，可有效降低心血管疾病與認知衰退風險，每日多走1,000步，一年後身體衰退速度可減緩19%，行動力減緩風險亦降低23.5%。二、戒菸研究顯示抽菸對動脈硬化程度影響遠高於其他健康指標。菸品中的尼古丁成分會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管缺乏彈性，一旦引發血管阻塞或破裂將造成中風，建議抽菸民眾勇於戒菸。三、好眠：失眠是警訊 要盡早處理建議掌握「飽」和「沉」二字訣。研究結果顯示，睡眠狀態好且固定者，握力下降的風險減少24%、體脂肪上升風險減 32%；睡眠時間充足且深沉者亦不易產生憂鬱情緒。反觀睡眠不足者，則較易導致肥胖、免疫功能失調等不良健康狀況。失眠是身心靈健康的警訊，須格外重視並尋求醫療專業協助。四、營養：體重過輕 恐骨鬆、免疫力降維持均衡營養飲食及規律運動習慣。但瘦未必健康，特別是50歲以上女性，體重過輕會提高身心功能衰退風險。建議切勿毫無節制的減重減脂，否則將可能帶來骨鬆、免疫力下降、貧血等病徵。此研究也發現，光是穿戴健康裝置這個行為本身，便有助於自主健康管理。陳亮恭指出，這些長者穿戴健康手環一年後，平均體重增加半公斤，收縮壓降約5毫米汞柱，已相當於一顆降血壓藥的效果還有步速增加0.1公尺／秒，衰弱程度下降，憂鬱症狀下降，營養狀況改善，顯示穿戴式裝置的使用，就有促進人們積極改善生活型態的效果。

• 2019-09-26 醫聲.罕見疾病

  罕病新知／抑制基因Naa10p 可控制飲食肥胖

  肥胖是國人常見問題，肥胖與糖尿病、心血管疾病、中風和癌症等疾病相關，飲食導致的肥胖更影響民眾健康。中央研究院基因體研究中心發現，肥胖症和體內基因Naa10p表達過量有關，若抑制人體脂肪組織中的Naa10p的酶活性，將可控制飲食誘導性的肥胖。研究成果更登上國際知名期刊。中研院基因體中心研究發育及疾病中的轉錄與表觀遺傳調控，研究員阮麗蓉指出，Naa10p是人體發育時的重要蛋白質，但過量Naa10p會導致肥胖、癌變等可能。阮麗蓉說，從過往研究已知，Naa10p突變會導致發育遲緩、智能障礙，特徵是皮下脂肪很少，嚴重者更出現罕病奧格登症候群，患者多數活不過一歲半；此外，人體內主導耗能產熱的米色脂肪細胞（beige fat）能增強能量消耗，但若發生缺陷，反致儲存脂肪的白色脂肪組織擴張，引發飲食誘導性肥胖。團隊成員、主要執行實驗的中研院博士後學者李振誠表示，人體中米色脂肪細胞的功能為燃燒脂肪、產生熱量，而使體重降低。他與團隊透過小鼠實驗，了解Naa10p是否與脂肪生成和代謝相關，利用全身和脂肪專一性剔除Naa10p的小鼠，與高脂肪飲食小鼠對照，結果發現，剔除Naa10p基因的小鼠明顯瘦小，也促進米色脂肪細胞生成及產熱，預防高脂肪飲食引起肥胖。團隊也和台大內科教授莊立民、張以承合作，檢驗Naa10p與人類肥胖的相關性。研究也發現，人類Naa10p的基因表現量，也與肥胖成正相關。李振誠說，此研究證實，Naa10p蛋白導致肥胖，雖然是胚胎發育必須，過量可能引發肥胖及癌症風險，若能抑制其酵素活性，即可對抗肥胖。相關研究成果已刊登於國際知名期刊「分子細胞（Molecular Cell）」，並被「自然結構及分子生物（Nature Structure and Molecular Biology）」選為專文報導。希望未來應用於新藥研發，為肥胖治療提供新策略。

• 2019-09-24 養生.運動天地

  一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」？專家這麼說

  【文、圖／選自方舟文化出版《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》，作者中野‧詹姆士‧修一, 田畑尚吾】一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」「休假日吃很多，一量體重發現變胖了」的人應該不在少數。但是，吃下肚的東西在轉變成體脂肪之前，最快需要花費三天到一個禮拜的時間，因此並不會發生「昨天過食因此變胖」的情形。大家覺得自己「過食」時，通常都是在吃了很多碳水化合物的時候，像是喝完酒後，回家路上吃了拉麵這類的情形。碳水化合物蓄積在體內時具有一種特性，就是每一公克的碳水化合物，會吸附三公克的水，所以在攝取大量碳水化合物的隔天，體內的水分含量就會照比例增加。另外在攝取高鹽飲食後，正常都會口渴，因而攝取大量水分。所以過食後的隔天，體重增加並不是因為「變胖了」，正確來說，是「體內水分含量增加，以致於體重變重」了。只不過，不加以理會的話，將形成體脂肪，日積月累後，便會反應在體重上，因此在體重增加之前，必須將大量攝取的熱量使用殆盡才行。一旦形成體脂肪，就得花一些時間來燃燒脂肪，但是在攝取進體內的碳水化合物，依舊維持在醣類的時間點做運動的話，就能簡單消耗掉醣類。醣類不同於體脂肪，在一開始做運動的階段，就會被當作能量使用掉，因此並不會很難消除。但已經形成體脂肪後，該如何消除呢？想要燃燒體脂肪，必須進行跑步之類的「有氧運動」。形成體脂肪時，男性絕大多數都會變成內臟脂肪，女性則會變成皮下脂肪。做有氧運動的時候，內臟脂肪會比皮下脂肪更快燃燒，因此男性比較容易減掉體脂肪。另一方面，內臟脂肪與生活習慣病有著密接關係，假使不盡快消耗掉，將會罹患生活習慣病，因此須特別留意。想靠有氧運動有效減少體脂肪，誠如前文說明過的，關鍵在於「肌肉量」。肌肉量少的人，即便做了有氧運動，脂肪燃燒量還是很低，因此必須透過肌力訓練增加肌肉量。只是剛開始做訓練時，請不要一心想著要「減輕體重」。就比重而言，肌肉比脂肪重，因此開始做訓練使肌肉量增加後，有時候體重會比開始運動前還要重。反過來說，在一個月內體重減輕超過三公斤的話，我們這些訓練師大多會認定為「減肥失敗」。體重如此急劇減輕，代表除了體脂肪之外，很有可能肌肉量也減少了。這樣一來，基礎代謝率會下降，變得容易復胖，建議大家還是要以「體脂率」作為參考依據。現在市售的體脂計，比起過去測量出來的數字更為準確，因此開始做運動後，請參考體脂率減少多少而非體重減輕多少，來判斷減肥的成果。最後，還有一個數字要多加留意。開始做有氧運動或是肌力訓練後，最少應嘗試三個月的時間不能間斷，只有做一個月的話，在數字上很難看出變化，所以有些人會覺得：「都這樣努力了一個月，數字卻沒有變化」，因而心生放棄的話，實在可惜。我也曾經「一個月跑步一百公里，還持續了半年時間，但是體脂率和體重卻沒什麼變化」當時撐過半年之後，數字才開始往下掉。其實只要堅持下去，數字就會在某個時間點出現變化，因此請大家不要焦急，耐心地做下去吧！

• 2019-09-19 該看哪科.婦產科

  母乳媽媽想試生酮瘦身 營養師警告恐危及生命安全

  愛美是天性，近日網路瘋不少新手媽媽透過近年來興起生酮飲食瘦身法，想快速回復好身材當漂亮媽咪，又能親餵母乳。這看在營養師的眼中卻是非常恐怖的行為，生酮飲食限制攝取碳水化合物，幾乎不吃任何全穀類與水果，會喪失許多營養素來源。不僅母乳媽媽可能發生酮酸中毒，危及生命安全，更可能危害寶寶的健康。國健署營養及健康飲食專文以「哺乳媽媽想吃生酮瘦身？」為題，請營養師林世航釋疑。他解釋，生酮飲食是近來流行的瘦身方法，是一種嚴格限制碳水化合物、提高油脂攝取的飲食法。當碳水化合物足夠時，身體首先會利用血糖和肝醣；但當肝醣用完後，身體進入血糖偏低的狀態，人體開始大量利用本身的脂肪作為能量來源，因此能減少體脂肪含量而達到瘦身效果。林世航說，母乳媽媽可能因生酮飲食發生熱量攝取不足、酮體生成等，發生酮酸中毒，嚴重恐危及生命安全，國外已發生過數起哺乳媽媽因此酮酸中毒案件。動物實驗也發現，攝取低碳水化合物飲食懷孕或哺乳母鼠，子代易出現類憂鬱行為與身體發展遲緩現象，因此不建議媽媽冒著這些風險嘗試生酮飲食。生酮飲食易導致微量營養素攝取不足，造成哺乳媽媽營養不良。另外，也有研究發現生酮飲食會影響媽媽乳汁組成，進而影響寶寶吸收狀況。實行生酮飲食的哺乳媽媽，雖泌乳量與一般飲食相比必未有差、但乳汁油脂含量較高，造成乳汁熱量較高，新生兒可能因此攝取較多熱量。正在哺乳的媽媽因正在泌乳中，需要均衡攝取六大類食物以獲得充足的營養，乳汁才有充足的蛋白質、礦物質、維生素與水分。林世航說，正在泌乳的媽媽比平常更加耗費熱量，每天勤於哺餵母乳就可消耗許多熱量，只要稍微控制好熱量攝取與增加活動量，就能幫助媽媽回復正常體重。 編輯推薦 你的壞膽固醇控制得好嗎？ 一張表教你怎麼吃 這個「減重寶典」超神！ 婦40天狂甩近10公斤

• 2019-08-22 養生.聰明飲食

  港點PK！腸粉vs.腐皮卷 哪種熱量較低？

  腸粉 VS. 腐皮卷，哪種熱量較低？有著偏透明外皮的「腸粉、燒賣、蝦餃、潮州粉果、蒸餃、湯包」，比起薄脆皮的腐皮卷、炸春捲、叉燒酥、芝麻球等，熱量至少減50％！這類透明系點心一個熱量約在50～100 大卡左右，但一次吃太多，可是會變成黑暗系的⋯⋯我建議每種可以吃1 個，特別喜歡的吃2 個。記得有位減重學生，因為知道冰火菠蘿包、酥油皮類和油炸類點心熱量驚人，所以懂得和朋友一起分食，減少熱量的攝取；不過太喜歡吃蝦餃，常常一個人就吃了三籠。當我傳講關於港點的外食技巧時，她才發現體脂肪都沒有減少的原因。從跌倒的經驗裡總學得特別快，她之後就牢牢記得透明系點心的威力了！本文摘自《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》作者：Emma周佑庭營養師出版社：如何出版社●作者簡介：Emma (周佑庭)「營養師帶你吃外食」的共同發起人。具備台灣營養師證照、美國 NCSF 運動營養專家認證、保健品工程師、美容師等身分，擅長纖體、健體、美體的領域。曾是國內多家知名診所的營養顧問，輔導人數超過千人，也曾在中國巡迴演講上千人的講座超過百場，累積超過十年的實務經驗，歸納出最簡易、可實行、極有感的飲食管理方法。

• 2019-08-20 養生.運動天地

  身體很勇健不用運動？醫：4項目測一下就知道了

  五十肩肩友因為小病初癒，在我提醒他們「運動」的重要性時，都會點頭如搗蒜，畢竟才從「活動也痛、睡覺也痛」的五十肩狀態恢復，仍在餘悸猶存之中，這時候都會很認真的保骨本、練肌力，身體狀態反而比五十肩之前更好。沒什麼感覺，怎麼會相信自己在退化？就跟所有沒有得過五十肩的朋友，無法想像五十肩帶來的折磨，平常活動上沒什麼問題，偶爾小酸痛倒也不以為意，怎麼會相信自己原來40歲後每年會掉8％的肌肉，根本就是醫師危言聳聽！一直到了退化到某種程度，才驚覺當初沒在身體走下坡之前就開始保養，也因為欠缺保養，越後期就越像是失速的列車，一個一個問題接著來，別說要逆天了，光要停下來本身就是個難題。定期幫身體小考試，保持頭好壯壯國健局的網站真的做得很不錯，裡頭有許多跟健康相關的重要議題，其中包括了這個〈健康體能的評量〉，把體能狀況以「心肺耐力」、「肌力與肌耐力」、「身體組成」、「柔軟度」分成四要素，讓民眾能簡單的知道自己身體狀況。原則上每個要素都有2-3種評估方式可以測量，這邊依衛福部健議，簡單介紹適合五十肩肩友族群的測試方法，若是您的友人也拍胸膛保證自己身體很好都不用運動，不如現場暖個身，就來做個四項隨堂測驗吧！＊請量力而為，適度進行。測驗前請務必暖身，有內科問題請先請教您的醫師合宜性。心肺耐力：十二分鐘跑走（Cooper Test）方法很簡單，就是12分鐘盡全力跑，看看能跑走多遠，以最大攝氧量（VO2max）做為評估心肺耐力標準。 測試過程可以跑也可以走，記得測試前至少先暖身十分鐘，而距離可以用有GPS的手機測量。肌力與肌耐力：一分鐘仰臥起坐仰握起坐大家一定不陌生，這裡有國立體育大學做的標準動作影片（這邊），記得過程不要憋氣喔！ 身體組成：身體質量指數( Body Mass Index，BMI )BMI 線上幫你算 以18.5～24 為理想值，大於26則屬體脂肪過多啦！身體質量指數＝體重(公斤)÷身高2(公尺)2柔軟度：坐姿體前彎柔軟度應該是最多人會忽略的身體功能，反正彎不下腰就蹲著，生活上影響也不大，但身體柔軟度跟肌肉酸痛、拉傷都有相關性，像是小嬰兒扭來扭去，都太不會有拉傷的問題，反而是大人隨便側身拿東西，就閃到腰，就是身體柔軟度的差異啊！教育部體育署網站有標準化的坐姿體前彎的測量方式，寫得很清楚喔！ 四要素都兼顧，身體健康要照顧「心肺耐力」、「肌力與肌耐力」、「身體組成」、「柔軟度」四要素對於身體健康都非常重要越有健康的身體，就越能有快樂的人生，這點，相信得過五十肩的肩友，一定心有戚戚焉，現在已經把五十肩治好，算是從疾病狀態的低點推回到一般水平線，更要努力往健康高點前進喔！

• 2019-08-10 養生.健康瘦身

  先別管手搖國籍認同了！1天1杯黑糖珍奶 夏季肥7公斤

  高溫天氣來杯冷飲是不少紐約客消暑解渴的首選，今夏熱賣的黑糖珍珠鮮奶茶在華人社區更常見人手一杯，然而為確保口感，諸多黑糖珍奶店不提供糖度調整服務，讓消費者不知不覺中攝取了過多糖分和熱量；營養師表示，以珍珠、黑糖、鮮奶等主要食材熱量換算，一杯就有熱量六、七百卡，一天喝一杯下來，一個夏天恐怕體重會增16磅（7.26公斤）。紐約市不少販賣黑糖珍奶的手搖店前，經常自早上開店門前就排起了長長人龍，吸引諸多跟隨流行、嘗鮮的消費者光顧，尤其華人社區更是風行，不少愛喝飲料的年輕人更喝上了癮；註冊營養師游雅淇表示，愛喝的民眾要小心，以一杯含有的全脂鮮奶、珍珠及黑糖等三樣冷飲主要食材換算，民眾購買大杯、22盎司的黑糖珍奶，將攝取637.5大卡至677.5大卡的熱量，購買中杯、16盎司的黑糖珍奶，將攝入437大卡至465大卡。她提醒，「一杯黑糖珍奶超過一般人體所需的一餐熱量，在飲食習慣不變的情況下，消費者飲用黑糖珍奶的頻率，將大大影響夏季後的體重。」她表示，每周喝一次大杯黑糖珍奶者，一個夏天三個月下來，體重大約會增2磅（0.91公斤），每周喝三次者，體重增7磅(3.18公斤）；如果每天喝，體重增加恐達16磅（7.26公斤）；此外，如果是每周喝一次、三次、以及每天一杯中杯黑糖珍奶，三個月後體重也恐將增加1磅、5磅及12磅。夏天常見民眾因天氣炎熱、食慾不振等，用含糖飲料取代正餐，游雅淇提醒，這種喝法會造成人體缺乏微量營養素；「不少華人存在誤解，以為可以用含糖飲料取代正餐，這一天下來整體仍攝取同樣的熱量，不會導致身材走樣或體重上升」，但其實這樣反而更易堆積體脂肪，引發糖尿病、心血管疾病等慢性病。她也說，手搖飲的粉圓、布丁、椰果等配料也具有高熱量，若民眾不想攝取過多熱量，但又想解饞，游雅淇建議可選擇仙草、愛玉、蒟蒻等低熱量配料，「把飲料糖度調整為無糖或微糖(20%糖)為佳」。

• 2019-08-03 養生.運動天地

  運動完以後馬上坐下 屁股會不會變大？

  運動有助瘦身、削減體脂肪，但有人擔心運動完若馬上坐下，會不會反而讓屁股變大？陸媒丁香醫生訪問運動康復學專家楊一卓，他指出運動之後，所有的肌肉都會充血、膨脹，包括臀肌，讓人感覺像是屁股變大了，但這和坐不坐沒有關係，而且這種情況只是暫時的，過一會兒就能恢復。專家提醒，運動之後確實不能馬上停下，如果一屁股坐下，血液回流受阻，可能會造成大腦供血不足，嚴重的還會頭暈甚至暈倒。建議運動完，可以多散散步、或者慢走一會兒，把狀態調整好了再休息。

• 2019-07-29 養生.健康瘦身

  為健康減重 草屯123人減235公斤

  南投縣草屯基督長老教會為促進教友健康，與南基醫院合作，大規模號召上百人一起減重，123人3個月共減235.1公斤，成果驚人。「褲帶越長，壽命越短！」草屯長老教會長老李世昌說，明年是創會120周年，規畫用健康歡慶教會生日；體重與健康有密切關係，號召教友共同訂「3個月內團減120公斤，個人減重1.2公斤」目標，邁向健康人生。南基醫院營養師周孟穎每周1次減重講座，鎖定25至75歲教友；周孟穎表示，144人報名，堅持到7月成功完測有123人，成功率8成5，減去總體重數超標近2倍，123人共減去235.1公斤，總體脂降低264.5%，總膽固醇降1087mg/dl，總腰圍少562公分。其中，男生組余子傑和女生組林愛雪分別以10.5公斤和4.6公斤居冠，拿著等重豬肉比對成果，也分享心得。余子傑說，戒澱粉、多吃青菜、多喝水；林愛雪表示因罹患乳癌用藥較易發胖，與教友互相砥礪交流經驗，順利從62.4公斤減到57.8公斤。南基醫院表示，透過分組減重，以競賽相互砥礪，成果良好，成功經驗未來可推廣在社區、機關或企業等團體減重。

• 2019-07-28 養生.健康瘦身

  穿塑身衣可減肥嗎？醫師：長期使用不治本還有副作用

  Q：穿著馬甲塑身衣、束腰帶雕塑身材，弊大於利？A：擁有曼妙身材曲線是不少人的願望，可能選擇穿著馬甲塑身衣、束腰帶等產品打造小蠻腰，不過醫師表示，這類產品只適合短時間使用，像是為穿新娘禮服而在裡頭上緊馬甲來展現凹凸有致的身體線條；但無法根本性地減少體脂肪，長期使用不僅不治本，還可能將皮膚悶出濕疹，或者因為腸胃道壓迫而影響食慾、胃酸逆流或呼吸不順暢。腰圍變大有幾個常見因素，除了過度攝取熱量，還包括基礎代謝率降低而導致體脂肪過剩、久坐不動導致體脂肪堆積腰部與大腿、隨年齡增長導致組織老化鬆弛、隨年齡增長改變荷爾蒙分泌等。因此，治本的塑身方法應往這些大方向設計。在熱量控制方面，若一周想減少0.5公斤，當周必須減少攝取3500大卡的熱量，相當於每天少吃500大卡。另也可以適度增加有氧運動來消耗熱量。運動也能改善基礎代謝率，特別是無氧運動，像是仰臥起坐、重量訓練，能在體內累積氧債，使肌肉產生乳酸並刺激肌肉細胞增生，肌肉量增加就能提升基礎代謝率。隨著年紀增長出現的蝴蝶袖與大腹便便，均與組織老化鬆弛有關，而運動能延緩細胞凋亡的進程，讓肌膚維持健康緊緻的狀態。年紀漸長的人體內荷爾蒙分泌會改變，舉例來說，能促進肌肉生成且有燃燒脂肪之效的生長激素，其分泌量將會持續減少，使人中年開始容易發福。而培養運動習慣、擁有好的睡眠質量都有助分泌生長激素，使人相對不容易發胖。這些減脂方法雖不能針對身體局部進行雕塑，但能根本性地減少全身體脂肪，讓身體曲線看來更勻稱，同時讓皮膚看來更年輕美麗。諮詢專家／書田診所家醫科主任醫師、台灣肥胖醫學會會員康宏銘

• 2019-07-25 養生.聰明飲食

  吃堅果保護心血管更健康 但有幾種人不適合吃

  歐美人習慣用堅果入菜，包括沙拉、麵包或濃湯等，到底吃堅果有何好處呢？營養師表示，堅果含不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維，每天吃適量堅果，對血壓、血糖及血脂問題的控制都很好，有利健康。而且堅果的油脂能令人有飽足感，可降低飢餓感、以免吃更多。振興醫院營養師涂蒂雅表示，近年鼓勵吃堅果的因素在於，堅果所含的不飽和脂肪酸對心血管健康有幫助，市售堅果產品的廣告也經常強調「美國心臟協會推薦」等字句，另外「得舒飲食」也強調每天吃適量堅果以取代飽和脂酸。事實上，堅果相關的飲食研究也相當多，結果都是能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂。或是有研究人員給想減肥的個案每天一些堅果吃，藉堅果內的油脂增加飽足感、降低飢餓感，減少「想吃東西」的慾望，進一步達到體重控制。涂蒂雅舉例，2015年國外發表一份針對杏仁果的健康相關研究報告，研究單位將150名32至86歲的心血管疾病患者分為二組，實驗組每天吃10公克的杏仁果，對照組則無。各經6周及12周後觀察，發現每天吃杏仁果者的好膽固醇增加，而三酸甘油脂、壞膽固醇和總膽固醇均有下降，心血管也更健康。另有一份國外研究報告，是針對50名35至74歲的體重過重但沒有用胰島素治療的糖尿病患，也是分為實驗組及對照組，實驗組每天必需吃30公克的核桃。實驗經過3個月、6個月及9個月後的觀察，均發現糖化血色素及空腹血糖有降低，而胰島素敏感性和好膽固醇也有增加，同時能降低體重和體脂肪。值得注意的是，二份研究報告的實驗對象，其攝食的堅果量都不多。涂蒂雅提醒，堅果被歸類於油脂類，5顆堅果即有45大卡熱量，若一次吃50顆堅果，等同吃下450大卡。她就常見有人一邊工作或一邊看電視時抱著一桶堅果吃，「這都會吃下過多油脂，可是會增加健康負擔的。」那麼，堅果到底該怎麼吃才好？涂蒂雅指出，一份堅果約5顆，而一天攝食的堅果量別超過1-2份，也就是一天別吃超過5-10顆堅果。如果今天油炸食物吃比較多，就不建議再額外補充堅果了。但若今天油脂吃較少，堅果可吃多一些些。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說，市售堅果產品百百種，有鹽味或蜜汁口味等，這類產品可說是「又油又甜」，多了糖的負擔。建議堅果產品的購買上以選購無調味產品為佳，而且不同堅果可綜合而非單一吃，可一次攝取多元營養。趙函穎提醒，堅果容易「愈吃愈唰嘴」，不小心吃多。建議不要把堅果當零食，而是弄成料理，例如丟一把堅果進果汁機，再加入豆漿打成堅果豆奶，或是在生菜沙拉裡面灑一把堅果等，又美味又能減少不小心一次吃太多堅果的機會。吃堅果好處多多，但不是每一個人都能吃。涂蒂雅說，有人對堅果會過敏，例如皮膚癢及紅腫，嚴重者更可能會呼吸道腫脹而致呼吸困難。衛福部食藥署在107年8月公告，將食品過敏原標示規定增加為11項，其中就含「花生及其製品」、「堅果類及其製品」和「芝麻及其製品」。涂蒂雅說，這三項均為堅果種子類，都有誘發人體過敏的可能性，會對堅果過敏者在購買食品時就可看產品標示，以避免不小心吃下肚。趙函穎補充，對堅果過敏者但不小心吃下堅果，其過敏反應可是相當快速。另外體質燥熱者不要吃烘培過的堅果，皮膚很容易長痘痘。此外，堅果體積較小，涂蒂雅不建議5歲以下的小朋友直接吃堅果，吞嚥困難者也不適合，建議可將堅果磨粉吃。但涂蒂雅提醒，堅果粉容易誤入呼吸道，嗆到肺部不易取出，還可能引發肺炎，所以長輩想吃堅果粉，建議沖泡飲用或煮成糊，例如芝麻糊或米漿等。另一方面，堅果富含磷和鉀，腎功能不好的人難代謝，也不建議腎友吃堅果。無法吃堅果的人，但也想攝取好油，涂蒂雅建議可改吃酪梨、魚油、橄欖油或芥花油，均為好的不飽和脂肪酸來源。而蔬菜及貝類海產則分別富含膳食纖維及鋅離子，也能取代堅果的營養。堅果保存上也需要特別注意。涂蒂雅表示，台灣環境潮濕，以花生為例，若沒有及早吃完，很可能受潮而產生黃麴毒素。黃麴毒素喜生長濕度80%以上，且溫度為30℃至38℃的環境。所以，涂蒂雅建議在堅果的購買上，以小包裝產品為主，不要買太大的包裝，沒吃完的話應以保鮮盒或夾鏈袋保存，並放置於乾燥環境。若是買散裝堅果，建議購買前先試吃，感受堅果是否新鮮，若吃起來是「潤潤的」口感，就是不新鮮，不建議買。

• 2019-07-16 養生.健康瘦身

  睡前必吃泡麵，3年爆肥20公斤...營養師教她換2種「抗發炎」宵夜，半年體脂降9％

  ◎找到適合自己的飲食法，才能吃一輩子保健康 我一直相信：「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物，那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來！」抱持著這個信念，我研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻，總結發現我們的鄰近國家—日本，這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」（減醣飲食），跟我的理念竟然不謀而合。 什麼是減醣飲食呢？做法是適度調整三大營養素的比例，把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低，稍微提高蛋白質、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纖維，這樣的飲食配置，反而能讓人更有飽足感，是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣，還可以兼具健康跟美味。 我也在我的臨床減肥個案實際執行了6年，比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說，「減醣飲食」的成功比例達八成以上，且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高（在營養師的協助下），個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進！因此，我認為這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣，能長久執行又可以維持健康，不傷身又有效的飲食法。 國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中，提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的： 1 碳水化合物（醣類）：占50～60％，約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源，飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。 2 蛋白質：約占10～20％。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。 3 脂肪：約占20～30％。以動物性及植物性油脂為主。 ◎想減重，絕不能挨餓！每餐都吃飽，才有動力繼續瘦 過去對於減肥我們常聽到的觀念，多半是想減肥成功你一定要「少吃多動」，認為只要吃進食物總熱量，少於身體活動所消耗的熱量，就可以一直瘦瘦瘦。 所以想減肥的女孩兒們，天天瘋狂的計算卡路里、養成小鳥胃，每天都在節食瘦身。而且用這樣的方式一定要非常有毅力，還要有恆心，因為只要不堅持，稍微幾天吃多了，脂肪就會馬上完完整整的全部囤積回來。我在門診常見到許多女生還會因此產生許多負面的情緒，像是很後悔、很有罪惡感進而去催吐，還有一些人覺得自己是個失敗者，自信心大失，從此就自暴自棄不想再減肥。 ◎節食會養成「易胖體質」！千萬別再這樣做 其實，我要告訴大家，用這種斤斤計較計算熱量、每天恐怖節食的低卡路里減肥法，減肥失敗真的不是你的問題，只是遲早的事情！ 隨著我們年紀愈大，新陳代謝愈來愈差，「節食」只是一種最容易讓你失去信心、然後自暴自棄的減肥法！ 為什麼我會這麼說呢？因為造成我們會發胖的原因很複雜，除了飲食不均和營養不良之外，腸道排便順暢度、睡眠品質、女性生理期的經血量、生活的壓力指數、運動多寡、體型體質、身體年齡和是否有新陳代謝內分泌失調問題，甚至情緒性暴食等都會影響，絕對不是卡路里加加減減這麼簡單。 我曾在門診遇過一位35歲的媽媽，餐餐精算卡路里，忍受飢餓，不敢和先生、小孩吃一樣的食物，就怕吃進太多熱量變胖，三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡。雖然第一週瘦了快3公斤，但每天情緒很暴躁、看什麼都不順眼，經常和老公吵架、罵小孩，家裡的氣氛烏煙瘴氣。 結果第二週還沒過一半，那位媽媽就因為實在餓到受不了而破戒，開始狂吃。一回到正常飲食的狀態，體重一週甚至還比一開始胖了2公斤，讓她整個人更憂鬱難受，情緒盪到谷底。這個媽媽後來又試了一週，三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡，沒想到1公斤都沒掉，再加上整整一週都便祕，整個大崩潰。 這是非常典型惡性節食失敗的案例，因為真的很餓很難堅持，而且只要一回到正常飲食，肥肉就會再次跑回來，不僅僅是這樣，還會養成「易胖體質」，因為身體已經學習記憶了，下次當再節食，效果就不如第一次執行的好，只會反覆失敗、愈減愈肥。 【我需要立即開始減醣飲食嗎？】 ﹝身體各項數值檢測﹞ 1 BMI超標：BMI（Body Mass Index）身體質量指數超標，體重（Kg）／身高（㎡）數值≧24。 2 腰圍過粗：男性≧90公分、女性≧80公分。 3 內臟脂肪超標：標準的數值為女性2∼4，男性4∼6，數值大於≧10要特別小心！ 4 體脂肪過高：30歲以下男性≧20％、女性≧25％，30歲以上男性≧25％、女性≧30％。 5 三酸甘油酯超標：血液中的三酸甘油酯（低密度膽固醇LDL-C）濃度≧130mg/dl，總膽固醇濃度≧200mg/dl。 6 代謝症候群： A 腹部肥胖、B 血壓偏高、C 血糖偏高、D 三酸甘油酯偏高、E 低密度脂蛋白膽固醇偏高—只要上述A ∼ E 五項中滿足三項，就有代謝症候群的問題。 7 脂肪肝：肝臟細胞脂肪含量≧5%，被醫師診斷有脂肪肝。 8 婦科相關問題：多囊性卵巢、生理期亂經、經血不規則等。 ﹝生活和飲食習慣檢測﹞ 9 糖上癮現象：每天都要喝一杯含糖手搖飲料，愛吃麵包、蛋糕等糕餅類食物，吃不到會很憂鬱或焦慮。 10 甜食控：包包裡常備有糖果、餅乾、巧克力之類的零食。 11 嗜睡：早上總睡不飽、起不來，午飯後昏昏欲睡。 12 飲食不均：三餐無法定食定量，經常囫圇吞棗的亂吃。胃痛、胃食道逆流。 13 記憶力減退：開始記憶衰退，可能是吃太多精製糖。 14 輪班睡眠不正常：需要加班、輪夜班。 15 應酬喝酒：工作常需要應酬、喝酒、吃宵夜。 16 慣性熬夜：熬夜會讓肝臟運作失常、影響胰島素作用，使吃進肚子的醣類更容易轉化成脂肪儲存。 17 便祕：排便不順，一個禮拜排便次數少於三次。 18 水腫：喜歡吃重口味食物，導致水分代謝、血液循環差。 19 頭暈貧血：老是精神不濟、整個人懶洋洋，做什麼都提不起勁、頭昏腦脹、思緒不佳。 20 暴飲暴食：壓力大、感覺疲勞時，喜歡用大吃、大喝來發洩情緒。 〈案例〉壓力疲勞型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤 小檔案：37歲的廣告公司中階主管，經常熬夜加班，最高紀錄甚至曾工作到快凌晨5點才回到家，洗個澡又進公司上班。在長期熬夜、處於高度壓力的環境下，短短3年間，就胖了20公斤。 怡惠（化名）是一名廣告公司中階主管，負責任、謹慎的個性，讓她在公事上幾乎凡事事必躬親。自從兩年前接下主管職務後，每天從早上10點，工作到晚上8、9點下班，幾乎已經是常態。有時候為了趕客戶結案，晚上12點下班也不稀奇，最高紀錄甚至曾加班到快凌晨5點才回到家，洗了澡又回到公司上班。 另外，由於接下主管職務，對上要面對上司，對下要盯緊下屬，長期高壓、熬夜的生活，讓原本體重55公斤的怡惠，短短3年就胖了20公斤。她苦惱的表示，「不但衣櫃很多衣服穿不下，前陣子參加大學同學會，更被笑說變化太大差點認不出來。」實在是太委屈了，才下定決心一定要瘦身成功。 不僅要改變飲食，更要改變心態 當我進一步詢問她的飲食、生活習慣，卻發現怡惠因為經常要加班，常和同事一起叫速食、外賣，常選擇高精緻澱粉的漢堡、薯條、炒飯、炒麵當晚餐；有時加班回家後，甚至還會買炸雞、吃泡麵當宵夜。而且雖然每天忙到很晚，但因為工作壓力大，卻還是難以入睡，甚至常因為夢到下屬出包，惡夢連連到半夜驚醒。 雖然怡惠急著瘦身，不過，在了解她的生活形態後，我發現正因為她發胖的主因和幾乎天天熬夜、睡不好有關，因此在飲食的部分，我建議她先從適度減醣開始，把白飯和麵條，替換成纖維含量較高的糙米、地瓜或馬鈴薯。每餐盡量吃足2到3份的蔬菜，來補充膳食纖維，並增加飽足感。 除此之外，我建議她更要調整「什麼都自己來」的心態，練習交辦跟信賴下屬，並每週留一天下班時間給自己，不管是讓自己睡飽，還是做岩盤浴、SPA、按摩活動放鬆一下，舒緩緊繃的神經都很好。 而我的建議，卻讓怡惠相當驚訝。「營養師，你是第一個跟我這樣說的人！大家都說減肥就要趕快運動，怎麼你會叫我去睡覺、去按摩啊？」 睡眠不足，不僅更容易胖，還容易傷肝 其實，睡眠不足，不但會讓飢餓素上升、瘦體素下降，使人容易感到飢餓，產生想吃東西的慾望。而長期熬夜更會增加肝臟損傷、無法正常運作的問題，使新陳代謝速率下降、脂肪大量囤積。所以，怡惠在長期吃的不對、身體代謝力差的狀況下，自然不胖也難！因此，比起急著運動，好好睡飽、調整失常的內分泌系統更重要。 在經過三週調整作息後，怡惠體重就從75公斤降至73公斤，整個人看起來氣色也更紅潤有精神了。不過，怡惠還是說她真的是戒不掉吃宵夜的習慣，下班回家好好放鬆後，就忍不住想大吃。 在考量準備的便利性，我建議她可以在冰箱放一些大番茄跟毛豆，下班嘴饞的話，大番茄有膳食纖維和維生素C跟茄紅素，也是增加飽足感，提升抗氧化力，幫助清除熬夜產生的自由基，是避免身體發炎、肥胖的好方法。搭配鹽味毛豆，豐富的蛋白質給她飽足感，還可以一邊看韓劇一邊吃很方便，若還是真的很想吃泡麵，就拿泡麵的調味料來煮蒟蒻絲跟玉米筍、木耳、花椰菜等蔬菜，慢慢地，她就戒掉一定要吃泡麵才能入睡的習慣。 而怡惠在飲食進行減醣，改變心態和維持充足睡眠下，半年後體重就減輕了15公斤，體脂肪也從原先的32%減至23%，衣服小了好幾個尺碼，看起來也更年輕有活力。 【穎養師的快瘦教室】 ﹝瘦身重點﹞ 1.用糙米、地瓜等取代白米和麵條，每餐吃足2～3份蔬菜。 2.改變心態，空出放鬆的時間給自己，提升睡眠品質。 ﹝成果﹞半年內瘦下15公斤，體脂肪由32%降至23%，衣服小了好幾個尺碼，精神變好，看起來年輕許多！ 延伸閱讀： 反覆發癢，診斷過蕁麻疹、過敏、異位性皮膚炎...罪魁禍首竟是「缺鐵」！●書籍簡介 營養師的減醣生活提案【加贈減醣飲食建議VIP卡】：獨家限醣5階段╳8大肥胖案例破解╳50道減醣家常菜，打造不失敗的瘦身計畫 作者：趙函穎 出版社：幸福文化 出版日期：2019/05/15 作者簡介 趙函穎 台北醫學大學保健營養系畢業，英國瑞汀大學食品營養碩士畢業，曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師，專長為減肥瘦身專科及個人身心平衡營養菜單/體質調整。具有中華民國高考營養師證書、中國大陸一級營養師證照，以及國際知見心理學認證。 現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長，也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師（蘋果日報、TVBS、東森、三立、台視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等），並為知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》的固定來賓。著有《卡路里瘦身是場世紀大陷阱：澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法，2個月狂瘦13公斤！》 【特別門診】 ‧女性營養專科／減肥瘦身專科／孕期營養／兒童成長／癌症調理 ‧個人身心平衡營養菜單／體質調整

• 2019-05-06 醫聲.慢病防治

  糖尿病／棕色脂肪研究 可望治療糖尿病

  肥胖救星「棕色脂肪」有機會能拯救糖尿病。2019年泛太平洋國際幹細胞及癌症研究研討會日前於花蓮慈濟舉行，哈佛醫學院副教授曾玉華發現，棕色脂肪能大量消耗葡萄糖，可望應用在糖尿病治療，花蓮慈濟醫院與美國哈佛醫學院簽訂合作備忘錄，將進行「代謝症候群研究合作」。花蓮慈濟醫院將與美國哈佛醫學院合作，聘雇哈佛醫學院副教授曾玉華作為慈濟的諮詢輔導顧問，雙方將進行代謝症候群研究合作。曾玉華致力於研究棕色脂肪，至今已發表超過30篇有關棕色脂肪的研究，並發表在知名醫學期刊中，如Nature、Cell等。花蓮慈濟醫院院長林欣榮表示，曾玉華專精深色脂肪研究，哺乳類動物體內共有3種脂肪細胞，平時減肥抽脂的白色脂肪只能儲存熱量，米色脂肪可儲熱及產熱，棕色脂肪則是一種負責產熱、消耗能量維持體溫的脂肪，棕色脂肪活性愈高，身體的代謝率就愈好、體脂肪也就愈低。曾玉華目前嘗試以基因編輯技術，將一般人身上占比最高的白脂肪轉化為代謝能力較好的棕色脂肪，可大量消耗葡萄糖，未來有望應用於代謝疾病如糖尿病的治療。此外，她也提及，棕色脂肪是癌細胞不喜歡的脂肪，針對我國婦女癌症發生率第1位的乳癌，透過這次合作也希望找尋乳癌治療的新方向。林欣榮表示，花蓮慈濟醫院與美國哈佛醫學院雙方將進行代謝症候群研究合作，這些細胞療法未來取得臨床試驗許可後，即可直接在慈濟醫院進行人體臨床試驗，對於現行療法無效、難以治療的患者，可用這些方法，取得治療可能性。 編輯推薦 每天一定要喝8大杯白開水？營養師：沒必要 爬樓梯腳軟？復健科名醫教你腿部舒緩操消除膝蓋痛

• 2019-05-02 新聞.健康知識+

  在家自測體脂的方法：捏捏肚子就知道！

  健康狀態不光是關注體重，體脂肪也是很重要的指標，很多人都會用家用體脂計測量，但若家裡沒有體脂計怎麼辦？營養師教你一招簡單的自測方法。營養師史睿表示，你可捏起肚子上肚臍旁邊一公分的肉肉，如果捏起的肉有雜誌那麼厚，那麼是很理想的一個狀態；如果肉肉有常見的書本那麼厚，屬於正常範圍；但如果肉肉有字典那麼厚，那就說明體脂率太高了，需要減肥了。除了體脂肪，內臟脂肪也相當重要的指標，有研究顯示，身體質量指數（BMI） 正常、看起來身形苗條的人未必健康，內臟脂肪可能才是關鍵。想了解自己的內臟脂肪是否過多，需要專業醫學儀器檢查，但有一個簡單的測量方法可以參考：用一根繩子從腳跟量到頭頂，再把這根繩子對折量腰圍。若是腰圍小於對折的繩子，屬於正常，但對折的繩子無法兜攏腰圍，則表示內臟脂肪過高。

• 2019-04-29 癌症.其他癌症

  癌中之王難防！哪些人會得胰臟癌？研究：這年紀過胖死亡率最高

  難以發現且惡性高　胰臟癌的風險因子胰臟癌難以發現且惡性高，易由膽管入侵到胰臟頭部，早期症狀不明顯，因此有發生率等於死亡率的說法。根據衛福部最新公佈的癌症登記報告，胰臟的危險因子包括吸煙、喝酒、肥胖、糖尿病，但外顯徵兆並不一致，國內媒體報導指出，一名50歲男子因皮膚癢超過半年就醫，經確診是胰臟癌末期。由於胰臟癌化後，會導致酵素分泌異常，脂肪受到破壞，因此產生了皮膚表面的丘疹症狀。胰臟癌的危險因子之中，過去以吸煙受到的關注較多，但近年來世界各國皆發現，即便是在吸煙率下降的社會，胰臟癌的發生率並未明顯減少。亞特蘭大美國癌症協會流行病學高級研究主任Eric J. Jacobs 發表研究指出，胰臟癌的五年存活率僅有8.5%，即便抽煙率下降，胰臟癌發生率仍在上升，因此針對了體重和肥胖展開了關係性研究，結論發現50歲前的早期肥胖，可能會升高胰臟癌的死亡風險。 胰臟癌死亡率與肥胖有關　30至50歲族群最明顯國際媒體《WebMD》、《Devdiscourse》相繼報導指出，先前的胰臟癌研究多基於高齡族群的體重資料，但人體的體脂肪本就會隨年齡增長，這類研究較無法釐清全年齡肥胖與胰臟癌的關係。這次研究小組針對963,317名美國成年人的健康數據，經由BMI值與年齡的對比，試圖釐清不同年齡的肥胖是否與胰藏癌發生有關。該項研究調查期間共有8,354人因胰臟癌死亡，正如研究一開始的預期現象，較高的BMI值確實與胰臟癌的死亡風險呈現正相關。成人的BMI值比率，以18.5至24.9為正常；25到29屬於超重，30以上已屬於「肥胖」。研究發現，BMI每上升5時，30至49歲的胰臟癌死亡率為25%，50至59歲死亡率為19%；60歲以上佔14%；70至89歲佔13%。 要逆轉胰臟癌發生率　先減少年輕人與孩童肥胖率從此可見，肥胖而增加的胰臟癌死亡風險以50歲以下的青壯族群最明顯。雖然這項研究的參考標的只有胰臟癌的死亡個案，不能視為直接的因果關係，但因胰臟癌目前並無明確有效的治癒方式，因此研究團隊認為統計結論仍是實際情況的有效反映。Jacobs 教授指出，這項研究可說再次確定了「肥胖」會增加胰臟癌的死亡風險，他也強烈建議政府衛生單位應著手逆轉胰臟癌逐年上升的比例，尤其是針對年輕人與兒童的肥胖率，這將有助於防止更多疾病的發生。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】