青花菜 相關文章

• 2026-08-26 養生.聰明飲食

  青花菜怎麼煮最營養？冷水、滾水下鍋差很多 菜農揭正確方法

  青花菜不僅清脆爽口，也是營養價值相當高的蔬菜，富含維生素C、維生素K、葉酸、膳食纖維等營養素，還含有多種抗氧化成分，無論做成沙拉、清炒或配菜都相當方便，深受不少家庭喜愛。不過，青花菜要怎麼煮，才能盡量保留其中的營養？日本媒體「grape」報導，許多人料理青花菜時，會先稍微汆燙再食用，但究竟應該從冷水開始煮，還是等水滾後再下鍋？日本石川縣的青花菜農場「安井農場」（有限会社安井ファーム）建議，青花菜最好等水滾後再下鍋。安井農場表示，如果從冷水開始煮，青花菜需要較長的加熱時間，與水接觸的時間也會跟著增加，如此一來，維生素C等水溶性營養成分較容易溶出到水中。相較之下，將青花菜直接放入滾水中，可以縮短加熱時間，有助於減少水溶性營養成分流失，同時也比較容易維持鮮綠色澤與爽脆口感。安井農場進一步指出，像胡蘿蔔、馬鈴薯等較難從外部加熱至中心的根莖類蔬菜，一般適合從冷水開始煮；但青花菜這類較容易熟透的蔬菜，則適合從熱水下鍋，快速完成加熱。因此，下次汆燙青花菜時，不妨先把水煮滾，再將青花菜放入，以較短的時間完成加熱，在兼顧口感與色澤的同時，也能減少部分水溶性營養成分流失。

• 2026-08-10 養生.營養食譜

  青花菜別只會水煮！專家推加1調味料讓風味更鮮甜

  青花菜是營養價值很高的蔬菜，但若只是水煮，味道可能有點平淡，用烘烤的會有堅果香氣，但其實只要加一項亞洲常見的調味料，就能讓青花菜的風味瞬間提升。DailyMeal報導，曾開設烹飪課程的美食專欄撰稿人阿克巴爾（JavariaAkbar）推薦煮青花菜時加入醬油這個有濃郁溫潤香氣的調味品，能讓菜餚充滿令人垂涎的中式風味，讓人吃到停不下來，而台灣知名食品公司萬家香生產的醬油被評為最推薦的醬油。醬油是用發酵的黃豆、小麥、水和鹽巴做成的，隨著時間過去，這個濃郁的黑色液體會變成味道層次豐富的調味料，麩胺酸（glutamicacid）讓醬油的味道又鹹又鮮且帶有甜味。這個神奇的胺基酸也存在於帕馬森起司和蘑菇中，賦予食物令人滿足的口感和飽滿的風味。提升青花菜風味最簡單的方法就是像平常一樣煮好後淋上些許醬油；用醬油翻炒青花菜後加入一點蜂蜜和少量辣椒片是華麗一點的煮法。灑上一點芝麻油，就能得到一道鹹甜辣脆的美味配菜，可以搭配煎鮭魚或烤雞。醬油有很多種，每種各有特色，也會影響菜餚的最終味道，生抽最適合用來做青花菜沙拉的醬汁，濃郁的老抽則適合給烤蔬菜上色。把煮熟的青花菜小花或花椰菜苗（broccolini）拌入醬油醃料中，是提升花椰菜風味很簡單的做法。在醬油中加入中式食材如蒜末、薑絲、蔥花或辣椒就能製成令人垂涎三尺的醬汁，冰過後風味更佳。如果想要更濃郁的口感，可以加入花生醬，可加點水西式醬料，使其更均勻地包覆花椰菜的小花，DailyMeal網站上的亞洲花生醬青花菜藜麥這道食譜就融合了許多這樣的風味，還加入了醋來增添酸味，加黑糖和蜂蜜帶出甜味。當然也可以自己發揮創意，但唯一的原則是避免額外加鹽調味，因為醬油本身就帶有鹹味。DailyMeal過去曾評選13種品牌的醬油，萬家香以濃郁的風味和層次豐富的口感拿下第一。若患有乳糜瀉而需要不含麩質的醬油替代品，可以考慮不使用或用極少小麥的日本醬油（tamari），是無麩質飲食的替代選擇，同樣以黃豆製成，味道鮮美鹹香，質地略微濃稠，或許反而更適合搭配青花菜，因為它能更好地附著在青花菜小花上。

• 2026-06-21 養生.聰明飲食

  青花菜切完別急著下鍋 營養師教1招多等30分鐘讓蘿蔔硫素大增

  營養專家指出，想吃到十字花科蔬菜中的重要保護成分，有個簡單關鍵：切完後靜置30分鐘再煮。專家表示，這個小動作能大幅增加「蘿蔔硫素」（sulforaphane）生成量。蘿蔔硫素是一種含硫植物化合物，近年被廣泛研究，認為可能有助抗發炎、抗氧化，並與降低慢性病風險有關。「切和靜置」是啟動蘿蔔硫素生成量關鍵。營養師MichelleRouthenstein表示，富含硫代葡萄糖苷的食物，包括青花菜芽、青花菜，以及抱子甘藍、高麗菜、羽衣甘藍與芝麻葉等十字花科蔬菜。不過，十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素，原本並不是以「活性型態」存在。臨床營養博士兼營養師Burroughs說，蔬菜中其實含有兩種分開存在的成分：一種是「硫代葡萄糖苷」（glucoraphanin），另一種則是酵素「芥子酶」（myrosinase）。當蔬菜被切開、切碎或咀嚼時，植物細胞壁遭到破壞，兩者才會接觸，進一步產生蘿蔔硫素。因此，「切」這個動作本身，就是啟動健康效益的重要步驟。若一切完立刻加熱，高溫會迅速破壞酵素。而切完後為何還要等待30分鐘？Burroughs表示，因為芥子酶非常怕熱。如果蔬菜一切完立刻加熱，高溫會迅速破壞酵素，導致蘿蔔硫素生成量下降。因此，將蔬菜切好後靜置30至40分鐘，可以讓酵素有足夠時間完成轉化反應，產生更多蘿蔔硫素。至於冷凍、罐頭或已經切好的蔬菜，營養價值是否較差？Routhenstein指出，這類加工過程往往會經過汆燙或高溫處理，容易讓芥子酶失去活性，因此蘿蔔硫素生成能力會下降。不過，它們仍保有纖維與其他營養素。快炒、快速微波或輕蒸，更能保留營養素。烹調方式同樣影響蘿蔔硫素保留量。Routhenstein提醒，長時間水煮、高功率微波或壓力鍋久煮，都可能破壞酵素，甚至讓有益成分流失到水中。烤箱高溫烘烤也不理想。研究發現，當溫度超過約攝氏70度時，芥子酶活性會快速下降。相較之下，短時間快炒、快速微波或輕蒸3至4分鐘，較能保留蘿蔔硫素。尤其輕蒸至蔬菜呈鮮綠、仍帶點脆度時，保存效果最好。

• 2026-01-08 養生.聰明飲食

  青花菜抗癌精華不在花蕾，多數人都吃錯！3步驟正確清洗營養不流失

  十字花科蔬菜一直被譽為「抗癌大軍」，而青花菜（Broccoli）更是其中的佼佼者，但多數人在「清洗」與「修剪」這兩個步驟，就已經把青花菜最關鍵的營養給丟了。那青花菜到底該怎麼處理才是對的呢？流動清水清洗？青花菜怎麼洗才乾淨？食安專家都會告訴大家，洗蔬果的最佳方式就是以流動清水清洗即可，因此多數人也習慣把青花菜(也被很多人稱綠花椰菜)放在水龍頭下快速沖洗，但對於洗青花菜而言，看似乾淨，實際上卻容易洗不乾淨。因為青花菜的花蕾結構緊密，灰塵、蟲卵、農藥殘留常藏在縫隙深處；再加上表面本來就有一層天然蠟質（外觀看似白白的粉），具防水性，水根本沖不進去。並且與其他蔬菜一樣，青花菜也是洗好再切，以避免維生素C大量流失。青花菜正確清洗3步驟1.浸泡：準備一盆清水，將整顆不切的青花菜倒扣浸泡約10 分鐘。這能讓花蕾吸水張開，使藏在深處的灰塵與昆蟲自然浮出。2.搖晃：泡完後，整顆拿起，抓住莖部左右搖晃清洗。若仍擔心洗不乾淨，可在水中加入少許醋，有助去除污垢與細菌。3.沖洗：最後再用清水洗淨莖部，就完成了。青花菜最精華的部分，竟不在多數人吃的花球青花菜富含維生素 C、維生素 A、β-胡蘿蔔素等營養，多數人吃青花菜，都只吃花蕾及較嫩的少部分花梗而已，青花菜的葉子及較外部的菜梗，都在清洗處理時就丟掉了。甚至應該很多人懷疑，青花菜葉子可以吃嗎？青花菜被視為十字花科蔬菜裡抗癌力最強的代表之一，因為它含有一種研究最多、效果最明確的明星成分：蘿蔔硫素（sulforaphane）。而青花菜裡蘿蔔硫素最多的部位不是在花球，而是被丟掉的菜梗（也就是莖部）與葉子！基因醫師張家銘就曾在臉書分享，他引用美國約翰霍普金斯大學1997年發表在《美國國家科學院院刊》上的經典研究指出，綠花椰菜的年輕嫩芽與菜梗部位所含的蘿蔔硫素濃度，是成熟花球的10到100倍。此外，葉子含有β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸等B群維生素、鉀和鐵等礦物質，以及具有抗氧化特性的多酚。．花蕾：維生素C及維生素U含量多，維生素U有助於調節胃腸功能，並能緩解過敏反應。．莖（菜梗）及嫩芽：所含的蘿蔔硫素濃度，是成熟花球的10到100倍。研究指能延緩乳癌腫瘤生成。．葉子及葉柄：富含維生素C，多酚含量是花蕾的3倍。研究指葉柄對肺癌細胞有抑制作用。青花菜的葉子及菜梗怎麼吃？但很多人還是想問，到底青花菜的葉子及菜梗要怎麼吃啊？張家銘建議，菜梗可以涼拌、切絲炒蛋、丟進蔬菜湯、煮粥、炒飯，甚至打果汁都行。也可以切碎拌在餅乾麵糰、蛋餅、義大利麵裡，不但營養，還不會被挑食。與花蕾一樣，葉子也含有β-胡蘿蔔素，當身體需要時可轉化為維生素A；此外還含有維生素C、葉酸等B群維生素、鉀和鐵等礦物質，以及具有抗氧化特性的多酚。葉子則可將它們切成小塊，加入湯或炒菜中，就跟一般葉菜類的烹調一樣。現在才知道也不算太晚，下次就不要再把葉子及菜梗丟掉了，一起吃掉最好！【註】青花菜 (Broccoli)、花椰菜（Cauliflower），青花菜和花椰菜其實不一樣！【資料來源】．《Hint-Pot》 ．《FRaU》 ．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁

• 2025-12-19 養生.營養食譜

  花椰菜、青花菜一樣嗎？減肥必吃「這1種」，熱量低水分多

  你分得出花椰菜和青花菜嗎？花椰菜又稱菜花，花球是由主軸和肉質花梗所組成，形成半球形，球面呈乳黃色，接近白色，口感較為鬆軟，是餐桌上的常見蔬菜。以下整理花椰菜的相關小知識，包括花椰菜種類、功效、迷思、挑選與保存，還有近期很夯的「花椰菜粒炒飯」食譜。花椰菜種類花椰菜又稱菜花、花菜，外觀呈半球形，表面為顆粒狀，依據梗的顏色可分成白梗和青梗。目前市場上以白色花球為主流，現今已研發出紫色和橘色等不同顏色的花椰菜，不過具特殊色澤的花椰菜，較適合在低溫冷涼的地區生長，所以台灣較少種植。．白色花椰菜：口感較鬆軟，適合燉煮、清炒等方式。．紫色花椰菜：口感較清脆，適合生食，特別適用於沙拉料理。．橘黃色花椰菜：口感介於兩者之間，適合蒸、炒、烤或煮湯。花椰菜功效花椰菜含有多種營養素，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物，以及豐富的礦物質如鈣、磷、鐵、鉀、鉬、錳、鉻與硒等，同時也富含維生素A、B1、B2、菸鹼酸和C，其中維生素C的含量特別高，不僅超過甘藍菜，更是芹菜的15倍。以下為花椰菜的功效：．減肥：花椰菜的含水量高達90％以上，熱量較低。．降壓：花椰菜含有豐富的鉀在，適量攝取鉀有助於預防高血壓。．抗癌：花椰菜含槲皮酮、穀胱甘肽、葉黃素等抗氧化物，能中和致癌物質，具抗癌、抗菌、抗炎、抗病毒等作用。．免疫：花椰菜富含維生素C、硒，有助於提高人體免疫功能，增加抗病能力。．預防肺部疾病：花椰菜含有蘿蔔硫素，有助於清除肺部細菌，對吸煙者或患有慢性阻塞性肺疾病患者非常大的好處。花椰菜和青花菜差在哪？花椰菜又稱菜花、花菜，呈現半圓球狀，市面上以白梗花椰菜較常見，肉質「帶點顆粒感」更是其特徵，平常吃的花椰菜部位為「花球」；至於青花菜又稱綠花菜、西蘭花，呈現青綠色扁球狀，平常吃的青花菜部位為「花蕾」。就熱量方面比較，花椰菜的含水量更高，因此熱量較低，青花菜則含水稍低，熱量相對略高一些；在礦物質方面，花椰菜鉀含量較高，並富含磷、鈣、鈉與葉酸；而青花菜則含有較多鈣、鐵、鎂及葉酸，因此兩者的營養價值略有差異，但都屬於營養豐富的蔬菜。花椰菜可以生吃嗎？可以生吃，但要注意攝取量。花椰菜富含硫配糖體，經由酵素芥子酶轉化，可產生具有抗氧化與抗癌潛力的蘿蔔硫素。然而，芥子酶在加熱過程中容易失去活性，進而影響蘿蔔硫素的生成，因此，生吃花椰菜可得到更多的抗癌物質。花椰菜含有硫配糖體，這是對身體很好的天然化合物，經芥子酶作用可轉化為具有抗氧化與潛在抗癌活性的蘿蔔硫素。由於芥子酶遇熱易失活，生食有助於提升蘿蔔硫素的產生，因此部分國外餐廳會以生花椰菜佐鹽作為前菜。花椰菜長黑點還能吃嗎？美國註冊營養師凱莉．科斯塔（Kelly Costa）指出，如果花椰菜的黑點不大，而且味道聞起來很新鮮、摸起來脆而不黏，只需將黑點的部分剪掉即可。反之，若花椰菜的黑點很多，或是開始出現異味、質地黏糊，代表已經變質了。一般來說，可以通過嗅覺及觸覺來確定是否變質：氣味：新鮮的花椰菜不會有刺鼻或異常氣味。手感：新鮮的花椰菜應該又硬又脆，而不是柔軟或黏糊的手感。花椰菜挑選與保存花椰菜營養豐富，但市面上的品質參差不齊，如何挑選新鮮且美味的花椰菜？以下整理實用的挑選技巧，建議從花球是否緊實、花梗顏色是否正常，以及觸感是否結實等方面入手。花椰菜的挑選技巧：花球：選擇花球緊密、沒有鬆散或散開的現象，且表面沒有明顯凹凸不平或褐色斑點。 花梗：選擇花梗呈淡綠色，表示成熟度足夠，且沒有裂痕或發霉。 觸感：輕觸花球，應有結實的感覺，避免選擇有軟點或觸感松散的花椰菜。花椰菜該如何保存？想要長時間保持新鮮，關鍵是將花椰菜存放在冰箱中，並使用密封袋包裝，因為冰箱的低溫與濕度能有效減緩氧化過程。此外，儲存前不要清洗花椰菜，因為水分會加速氧化和變質；購買時建議挑選顏色亮白的新鮮花椰菜，避免在短時間內氧化變質。花椰菜料理推薦花椰菜的料理方式多元，可以炒、煮、烤、焗烤等，然而，花椰菜粒炒飯近年來非常流行，主要因為低碳水、熱量較低，且富含纖維和營養，是健康飲食的熱門選擇。以下「花椰菜粒炒飯」的作法，簡單幾步驟就可以上桌。【花椰菜粒炒飯】食材花椰菜粒500公克洋蔥二分之一顆蒜瓣5瓣紅辣椒二分之一條青蔥1支毛豆仁3茶匙沙拉油3茶匙調味料：鮮味炒手（約1茶匙＋1.5茶匙）步驟洋蔥切丁，蒜瓣切碎，紅辣椒切細，青蔥切蔥花備用。熱鍋加入沙拉油，爆香蒜末和洋蔥丁。加入花椰菜粒、毛豆仁和紅辣椒炒勻。加入調味料鮮味炒手拌炒均勻。起鍋前撒入青蔥拌炒，稍微炒香即可。【資料來源】．農業部－花椰菜重要品種、花椰菜vs青花菜營養大不同、青花菜、花椰菜其實是不同蔬菜．有機農業全球資訊網－『白花椰菜』減肥降壓抗腫瘤【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】

• 2025-10-16 癌症.飲食與癌症

  女性年過50應多吃青花菜 腫瘤科醫師教你1吃法抗癌效果更佳

  乳癌是女性常見的健康威脅之一，雖然遺傳與環境因素難以控制，但醫師指出，透過飲食可有效降低風險。美國癌症協會指出，乳癌確診的中位年齡為62歲，45歲以下病例較少。加州乳腫瘤科醫師巴哈娜‧帕塔克（Bhavana Pathak）表示，女性若能提早養成健康習慣，並在飲食上做出正確選擇，有助於長期防癌。她特別指出，有一種食物應成為50歲以上女性飲食中的主角，能降低乳癌風險並具抗癌酵素活性。據Nutrients期刊2024年研究指出，青花菜能降低多種癌症發生率，包括乳癌。帕塔克醫師說，青花菜含有益生元纖維、植物性蛋白質與蘿蔔硫素（sulforaphane），能促進腸道健康、減少發炎並協助清除癌細胞。她強調，青花菜中的纖維屬於「益生元」，能餵養腸道益菌，降低與雌激素再吸收相關的有害菌。每一杯切碎青花菜含約3克蛋白質，還包含以下營養：．熱量：31卡．脂肪：0克．碳水化合物：6克．膳食纖維：2克．鐵：4毫克提升青花菜抗癌效果的烹調方式帕塔克醫師進一步說，若想提升青花菜的抗癌效果，關鍵在於「切碎或充分咀嚼」，以促進蘿蔔硫素的生成。2018年「農業與食品化學期刊」研究發現，切碎後靜置數分鐘可維持較高含量的抗癌營養素。她說忙碌時自己也會購買切好的青花菜，若有時間則會先切好放置一段時間，再用於炒菜、湯品或沙拉中，以充分釋放營養成分。其他降低乳癌風險的方法帕塔克醫師建議，女性應從整體健康出發，保持均衡飲食並搭配運動與良好心態。她推薦攝取以下食物：．其他益生元來源，如蘆筍、扁豆．以植物為中心的蛋白質．抗氧化物．含蘿蔔硫素的蔬菜，如青花菜、羽衣甘藍、甘藍菜．香料，帕塔克醫師特別喜歡黑胡椒搭配薑黃，並常以薑、檸檬與蜂蜜泡茶她也提醒應減少或避免以下食物：．酒精，會損害DNA．高脂高糖、低纖維的加工食品．烤焦或燒焦的肉類，可能產生致癌物質「雜環胺」

• 2025-07-10 養生.營養食譜

  「超級蔬菜」青花菜抗氧化力超強！煮法是關鍵 2秘訣保留最多抗癌營養素

  微波爐加熱食物快速又方便，但總有不太健康的刻板印象。不過你知道嗎，具有高抗氧化力的青花菜，用微波爐加熱竟比水煮釋放出更多營養素。青花菜的秘密武器：蘿蔔硫素青花菜在台灣算是常見的菜，不過也因為常見，你可能對它不以為意，但別看它小小一顆，卻是「超級蔬菜」。青花菜除了含有維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質，更有超厲害的抗氧化物質蘿蔔硫素。蘿蔔硫素能抗發炎，對抗癌有大助益，在脂肪肝、糖尿病、視網膜病變、甚至神經退化等疾病研究中也展現潛力，特別適合有代謝疾病、家族病史或慢性疲勞的人補充。更有研究指出，青花菜對於抗空污也有效。就因為青花菜好處太多，因此在國外被稱為「超級食物」。如何煮青花菜？2秘訣保留最多關鍵營養素通常我們都是用水煮或清炒在料理青花菜，但根據外媒《Express》報導，如果直接把青花菜丟進熱鍋裡煮，熱量會抑制蘿蔔硫素的釋放。有2個方法可以保留最多關鍵的營養素蘿蔔硫素。1.切碎並置放約十分鐘和大蒜、洋蔥一樣，只要把青花菜切碎，並擺在一旁約十分鐘，它就能釋放出蘿蔔硫素。2.放進微波爐加熱接著再把青花菜放進微波爐加熱。一般對於用微波爐加熱食物總有不太健康的刻板印象。不過用微波爐加熱青花菜卻能增加其益處，可釋放出更多蘿蔔硫素，比用水煮加熱多出三到四倍的蘿蔔硫。這也適用於其他十字花科蔬菜，如花椰菜、高麗菜，及大蒜和洋蔥。青花菜和花椰菜有什麼不同？青花菜（broccoli）又叫綠花菜，不少人誤以為青花菜就是綠色花椰菜！？其實青花菜和花椰菜不一樣，花椰菜本身就有白、黃、綠、橘和紫色，而青花菜除了綠色還有紫色品種。根據《食農教育資訊整合平臺》指出，青花菜與花椰菜都是由野生甘藍演化而成的作物，與高麗菜（甘藍）同樣屬於十字花科、蕓薹屬作物。雖然外觀相像，但仔細看它們外型還是有些差異，口感也有差。青花菜和花椰菜兩種蔬菜都有豐富的營養價值，有維生素A、B、C、蛋白質、膳食纖維和鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。但深綠色的青花菜營養含量又比花椰菜多一些，尤其是β胡蘿蔔素，攝取後會在人體轉化成維生素A，是強大的抗氧化物。【資料來源】．《EXPRESS》 ．《食農教育資訊整合平臺》 ．《農業兒童網》 ．聯合報系新聞資料庫

• 2025-06-18 養生.聰明飲食

  青花菜這樣洗輕鬆又乾淨 吃膩水煮還有1招可煮出新風味

  青花菜是常見蔬菜，不管是新鮮或冷凍品，都富含營養並方便料理。不過如果是買整顆的新鮮青花菜回家，許多人會遇到一個困擾，青花菜的「濃密花球」部位常卡滿了泥沙與灰塵，即使反覆沖洗仍難以完全去除。日本網友「ひよ」在Instagram上分享一個實用的清洗小技巧，引起不少關注。日本媒體grape報導，「ひよ」表示，以前他也會因為青花菜花球中的汙垢而感到煩惱，不知道究竟有沒有洗乾淨，直到她嘗試用溫水浸泡法，才驚覺原來有這麼多肉眼看不見的泥土與雜質被沖出，效果驚人。根據ひよ的建議，首先準備一個能容納整顆青花菜的碗，並倒入約50℃的溫水。他提醒注意水溫偏高，操作時請小心避免燙傷。接著，將青花菜的花苞朝下浸入溫水中，靜置約2至3分鐘。由於青花菜可能因重心不穩而傾倒，建議可用保鮮膜輕蓋在上方固定，讓熱水能均勻滲透至每個角落。浸泡完成後，用手握住青花菜的莖部，在碗中輕輕搖晃，讓花苞間的髒汙隨水流出。最後再用自來水徹底沖洗即可，可以從影片發現從碗中倒出的水中清楚看到不少泥沙和灰塵，證實此方法確實有效。如果吃膩了水煮，另一名日本網友「あや」則分享了如何讓青花菜煮出新風味。「あや」將整顆青花菜切成適口大小後，連同水與鹽一同蒸煮，水滾後再蒸約2分半至3分鐘，保持一點脆度為佳。蒸好後僅需瀝乾，不要沖冷水，以保留風味。接著在碗中混合2大匙美乃滋、1大匙味噌與2大匙研磨芝麻，將稍微放涼的青花菜拌入即可完成。這道料理口感濃郁、香氣四溢，是適合大人小孩的一品營養小菜。

• 2025-03-27 養生.聰明飲食

  保留營養並且更美味 達人教你烹煮青花菜的簡單小技巧

  青花菜是餐桌上常見的十字花科蔬菜，很多人可能會以大量的水來烹煮，但這樣的料理方式會讓其中一些水溶性維生素流失。有什麼加熱方法能保留營養的同時，又讓味道更美味？嘗試蒸青花菜而不是煮它青花菜富含維生素、礦物質和膳食纖維等，營養價值極高。然而，若是將青花菜用大量的熱水煮熟，營養成分會流失。若想盡可能不流失青花菜營養，有達人分享加熱的小技巧不僅能減少營養的流失，還更能發揮青花菜的美味。1.將青花菜切成小朵先將青花菜清洗乾淨，並切成適合食用的小朵。2.在鍋中放入青花菜、鹽和水將青花菜平鋪在平底鍋中，避免重疊，然後撒上鹽，接著倒水。以1株約300克的青花菜為例，鹽大約1/3小匙，水則4大匙的比例。3.分別用大火和中火加熱將鍋蓋蓋上，用大火加熱2分鐘。當鍋中開始冒蒸氣時，將火調至中火，繼續加熱2分鐘。2分鐘後輕輕攪拌，再次蓋上鍋蓋，繼續加熱2分鐘即可完成。即便不用大量的水，這樣的方式也能讓青花菜熟透。青花菜的甜味也能被充分發揮，甚至不加任何調味料就能品嚐到美味。青花菜有哪些營養價值？青花菜是十字花科植物，也是甘藍家族的一員。青花菜的親戚包括抱子甘藍、 高麗菜 、花椰菜和西洋菜等。許多十字花科植物味道較為濃郁，與肉類和其他蔬菜搭配時十分合適。青花菜富含維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。除此之外，青花菜中的一些有益成分是十字花科蔬菜所特有的，包括：．有助降低癌症風險．幫助控制血糖．保護腸道．增強免疫力．有益心臟健康【資料來源】．ブロッコリーの加熱　栄養を逃がしにくい調理テクに「これいい」「次からこれ」．5 Health Benefits of Broccoli．青花菜、花椰菜其實是不同蔬菜

• 2025-02-23 養生.營養食譜

  從無趣蔬菜變成美味食材 青花菜「西班牙風味食譜」比肉還香

  與其他蔬菜相比，青花菜本身的風味較為清淡，單獨食用時不夠吸引人，若沒有搭配適當的調味或烹調方式，很容易被認為是無趣、乏味的蔬菜，因此是多數人不喜歡的蔬菜。不過有網友分享一道「西班牙道地青花菜洋蔥餅」的食譜，只需要幾個步驟，就可將青花菜從無趣的蔬菜變身為健康又美味的食材。許多人不喜歡吃青花菜的原因，往往與其獨特的氣味、口感和烹調方式有關。首先，青花菜在加熱時會釋放出一種類似硫磺的氣味，這對於某些人來說相當刺鼻，特別是燙煮過久後，味道更加明顯。此外，它的口感較為鬆散，有些人覺得吃起來略帶粉感，缺乏咀嚼的樂趣，甚至會覺得有點乾澀。如果處理不當，青花菜可能會帶有苦味，使得味覺體驗更加不討喜。一名網友在小紅書發布影片分享一道食譜，「西班牙朋友教我的，青花菜這麼做比肉還香」，首先將青花菜切開後放入碗內，接著清洗乾淨再將其切細切碎，將半個洋蔥切細切碎，與剛才完成的青花菜放在同一個碗內。再準備兩個碗、三個雞蛋，將蛋黃與蛋白分開，蛋白倒入青花菜與洋蔥的碗內，加入鹽巴、普羅旺斯香料、一湯匙的麵粉後攪拌均勻，在鍋裡噴橄欖油後，將青花菜洋蔥鋪成餅狀一塊塊放入鍋中，將蛋黃放餅中間，以中火烹飪五分鐘，翻面後再煎三分鐘，就可出鍋。其他網友紛紛留言「感覺很好吃」、「晚上立刻來試試」。有人建議「建議青花菜焯水」、「我用羽衣甘藍做的類似蛋餅，更好吃喔」。責任編輯：辜子桓

• 2025-02-03 養生.聰明飲食

  青花菜不耐久放？這樣放進冰箱冷藏 保存兩周都沒問題

  青花菜（西蘭花）是一種常見，料理方式簡單，且營養豐富的蔬菜。僅管坊間部分說法認為，青花菜不耐久放，必須盡快食用，但其實只要用對方法，就能維持更長久的時間，讓人不用擔心一時間無法料理，就有容易壞掉的疑慮。根據日本媒體「まいどなニュース」報導，曾經有日本網友在社群網站上詢問，表示自己買了青花菜，但當天卻沒有料理的心情，不知道該怎麼辦。其實，只要將青花菜放入「塑膠袋」內，並存放於冰箱的「冷藏室」，就能讓它保持約兩周的新鮮狀態，等到適合的時機再享用即可。比起青花菜放入塑膠袋後，存放於冷藏室一周，如果是直接放入冷藏室一周的青花菜，可能會因水分流失變得乾癟。因此在存放時，最好還是包上塑膠袋再放入冰箱。Q. ブロッコリーを買ったのですが、今夜は使う元気がありませんA. いいんです、ブロッコリーは自由ですポリ袋に入れてチルドルームで保管すれば、そのまま2週間程度ナイスブロッコリーをお楽しみいただけますので、使えると思ったタイミングにてオッケーブロッコリーしていただけますと幸いです pic.twitter.com/y85PryZpto— 有限会社安井ファーム (@yasuifarm) 2025年1月7日在存放青花菜前，不需要特別先處理過，直接放置就可以了。等到要料理時，可以在進行清洗等處理。透過正確的方法，不僅能延長保存期限，還能更輕鬆享用美味的青花菜。責任編輯：辜子桓

• 2025-01-14 養生.聰明飲食

  不會因為冷凍而流失 青花菜料理前用1切法讓營養價值更高

  青花菜是一種非常常見，並且方便調理，還擁有豐富營養的蔬菜。而用不同方式料理、保存青花菜，其實也對營養素有不同的影響。選用正確的方式，就能更攝取到青花菜豐富的養分。根據日本媒體「FRaU」報導，如果平常青花菜吃不完，需要長期保存的話，建議可以使用冷凍保存。有些人或許會擔心用冷凍的，可能會影響營養成分，但青花菜的「硫代葡萄糖苷」及「黑芥子酶」元素，並不會因為冷凍而流失。可以切成小朵後解凍，並且在烹調時，直接拿冷凍狀態的青花菜料理，避免解凍後變得水水的。硫代葡萄糖苷具有防癌的功能，不過會需要黑芥子酶來活化。然而，黑芥子酶在75度的高溫以上，就容易因為加熱而流失，造成硫代葡萄糖苷效果降低。因此在加熱烹煮後，可以選用芥末（山葵）、白蘿蔔等具有辛辣味的食材，來補充黑芥子酶的成分。除此之外，切成小朵的青花菜，硫代葡萄糖苷還會隨時間增加。當切開的瞬間，硫代葡萄糖苷含量就會提升4倍。小朵的青花菜放在攝氏20度的環境下24小時，硫代葡萄糖苷含量甚至能增加12倍。因此用切碎、切末的方式料理，不僅營養，更方便食用。責任編輯：辜子桓延伸閱讀大腸癌年輕族群患者每年增加3% 哪些人是高風險族群？腸瘜肉有些會藏在肉眼看不到的地方　做大腸鏡有哪些注意事項？

• 2024-03-03 養生.營養食譜

  用料理 延續媽媽的味道

  歲月悠然，茶知冷暖；家暖情濃，食物先知。記得小時候，每天最期待的時刻，就是放學回家開門聞到飯菜香那瞬間。還背著書包的我，總是迫不及待衝進廚房問媽媽：「今天吃什麼？」那是，家的味道。我喜歡進廚房，在媽媽的身旁打下手，幫忙剝豆子、洗菜，媽媽在一旁烹調，我們一邊聊著天，一邊試著菜的味道。許多溫暖美好的時光，都在廚房度過……媽媽離開後，我開始了空服員生涯，走遍世界各地，吃遍各國料理，但再美味，也不及母親的一碗肉燥飯。我體會到母親之於孩子，是多麼重要以及無可取代的存在，我想把媽媽的愛，透過料理繼續延續下去，想給孩子專屬他們的「媽媽味道」。於是我決定好好照顧自己，好好研究料理，好好經營我的小家庭，兩個孩子口味南轅北轍，一個台灣胃一個老外胃，老公也是個嘴刁的人。在一次次的實驗中，我學會了如何選擇食材、如何調整味道、如何掌握火候，並且發現料理是一門藝術和美學的完美結合。起司蔬菜ＱＱ薯餅料理時間：30分鐘／電鍋或平底鍋材料（2人份）：火腿1片、青花菜2朵、馬鈴薯1顆（約170g）、奶油5g、糯米粉20g、起司絲適量調味料：鹽、黑胡椒少許作法：1. 火腿切小丁；青花菜燙熟剁碎備用。2. 馬鈴薯蒸熟後壓成泥。3. 趁馬鈴薯餘溫加入奶油、青花菜碎、火腿丁與調味料，再加入糯米粉揉成團（若太乾可加點牛奶或清水）。4. 取適量起司絲包入步驟3中，搓圓壓扁後，用平底鍋煎至兩面金黃即可。● 青花菜也可更改成其他蔬菜。栗子香菇麻油雞飯料理時間：40分鐘／中華炒鍋或鑄鐵鍋材料（2人份）：長糯米1杯、雞腿排2片、乾香菇2大朵、即食栗子6顆、老薑20g、 清水1杯、調味料：麻油2大匙、米酒4大匙、醬油1大匙、醬油膏1小匙、白胡椒粉適量作法：1. 長糯米洗淨浸泡60分鐘；雞腿切小塊；香菇泡發後切四等分；薑切片備用。2. 鍋中倒入麻油，放入老薑片煸至起皺後再放入香菇片炒香。3. 放入雞腿煎至皮的部分金黃。4. 倒入米酒、醬油、醬油膏、白胡椒粉繼續翻炒至飄出香味。5. 長糯米洗淨倒掉洗米水後，加入步驟4拌炒均勻，接著倒入清水。6. 大火煮滾後蓋上鍋蓋，轉小火燜煮10分鐘，熄火再燜10分鐘即可。奶油燉菜料理時間：40分鐘／鑄鐵鍋材料（4人份）：奶油白醬：奶油40g、麵粉30g、牛奶300g比例：奶油：麵粉：牛奶＝1.33：1：10燉菜：洋蔥半顆、蒜頭3瓣、馬鈴薯2顆、胡蘿蔔半根、玉米1根、青花菜、蘆筍、蘑菇適量、高湯250ml、鹽、黑胡椒粉少許奶油白醬作法：1. 起鍋，放入奶油小火融化，加入麵粉混拌均勻後離火備用。2. 牛奶微波至微溫，分三到四次加入步驟1，混合成絲滑白醬。3. 回爐上用中小火加熱，邊煮邊攪拌至奶油白醬濃稠即可離火備用。燉菜1. 洋蔥切大塊；蒜頭切末；馬鈴薯與胡蘿蔔滾刀塊；玉米切段；青花菜、蘆筍與蘑菇切適口大小備用。2. 雞腿排煎至雞皮金黃後剪小塊備用。3. 用原鍋的雞油炒香洋蔥、蒜末後，加入馬鈴薯、胡蘿蔔、玉米以及步驟2的雞腿排。4. 加高湯轉大火煮至滾，蓋上鍋蓋轉小火煮8-10分鐘，煮至馬鈴薯九分熟（筷子可刺穿）。5. 打開鍋蓋放入青花菜、蘆筍、蘑菇續煮1-2分鐘。6. 加入奶油白醬拌勻後，用鹽及黑胡椒粉調味即可。● 喜歡濃稠一點的口感，可以開大火略收汁，撒上紅椒粉或七味粉會更美味。

• 2024-02-19 焦點.健康知識+

  吃番茄和花椰菜治痛風？專家：有助益的蔬果不止2種，「這種飲食法」才是正解

  你可以先知道： （1）傳言提到番茄富含維他命 C、青花菜富含類黃酮素，有助預防痛風。專家表示維他命 C、類黃酮素確實有助預防痛風，但富含維他命 C、類黃酮素的蔬果非常多，不只有番茄、青花菜而已，傳言單挑這二樣來講，有誤導之嫌。 （2）番茄每百公克的維他命 Ｃ 含量為 14 毫克，民眾常吃的紅皮甜椒為 137 毫克，泰國芭樂為 81，都比番茄高。而富含類黃酮素的蔬菜除了青花菜以外，還包括洋蔥、地瓜葉等，「彩虹飲食法」才是正確飲食的長久之道。 網傳「常吃兩樣，痛風不來找」影片，片中提到常吃西紅柿、西蘭花可以改善尿酸代謝、預防痛風。西紅柿、西蘭花為中國用語，臺灣稱為番茄、青花菜，專家表示，番茄、青花菜所富含的維他命 C、植化素當中的類黃酮素等，確實能幫助降低尿酸、預防痛風，但是番茄、青花菜也並非在這二種營養素排行榜中數一數二，其他品類的蔬果不但也有這些營養素，也還含有其他不同營養價值的營養素，傳言單挑這二種蔬菜來講、易生誤導。吃番茄和花椰菜治痛風？ 原始謠傳版本：常吃兩樣，痛風不來找 主要流傳這段影片並在社群平台流傳：查證解釋： 內源性普林高達 3 分之 2 MyGoPen 致電諮詢臺安醫院營養師孫榕，她表示傳言所提到「每天堅持吃番茄，能夠降低血液黏稠度，有利於尿酸排出體外」，孫榕指出，人體的細胞核中的核酸經代謝後會產出普林，這些從身體代謝產生的內源性普林，大概約佔整體 3 分之 2，而其他 3 分之 1 才是從食物攝取而來，也就是說，有些人可能根本沒吃高普林食物，但光是體內的內源性普林就已經偏高，在討論傳言所提到的食物與痛風的問題前，應先讓民眾明白食物與痛風的關係並非那麼絕對，而且食物不只是外源性因素，也會影響內源性的普林。孫榕表示，大部分的蔬果裡都有植化素，植化素的種類繁多，例如胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、槲皮素等等，此外蔬果也含有維生素 C、維生素E等抗氧化物質，這些都可以幫助清除體內的自由基，減少人體細胞被自由基破壞，細胞被破壞的少、產生的普林就會比較少，普林被肝臟代謝成尿酸也會比較少。此外還有研究指出維生素 C 可以降低腎臟裡的腎小管對尿液中的尿酸的再吸收，腎小管對尿液中的尿酸再吸收不要那麼大，回收變少、也就是傳言所說的幫助尿酸排出的意思，這樣一來就可以降低血中尿酸的濃度；而維生素 C 也是抗氧化成分，能抑制尿酸所誘發的一些發炎反應，高尿酸不一定會形成痛風，但如果痛風的話，就代表身體已是發炎的狀態，所以維生素 C 兼有降低尿酸的再吸收、減輕發炎反應的雙重功效。 維他命 C、植化素有助 但番茄、花椰菜並非名列前茅維他命Ｃ、植化素對有助預防痛風，但傳言的說法是「番茄、青花菜預防痛風」，孫榕表示番茄所含有的維生素 C 也不是排行榜數一數二的；青花菜含有很多的黃酮類、黃酮醇都可以降低尿酸，富含這一類植化素的還有洋蔥、菠菜、地瓜葉、番石榴等等，可見維生素 C、植化素並不是只有番茄或青花菜才有，傳言卻只針對這二樣食物、只說成這二樣食物有這種功效。 動物性來源 比植物性更高風險 孫榕指出，多數人都對於帶殼海鮮、濃湯、啤酒等高普林的食物耳熟能詳，而大部分蔬菜水果的普林含量都相當低，只有黃豆，或是曬乾的蘑菇、香菇類等等的普林含量相對高一點，但並不是吃了高普林的食物就會增加血液中的尿酸，或是增加痛風的風險，例如很多研究都證實動物性來源的普林引起痛風的風險，比植物性來源的普林影響更大，甚至有些研究發現黃豆或是黃豆製品，雖然是高普林食物但卻可以幫助降低尿酸。 高糖、高油、高熱量也是痛風地雷 孫榕強調，痛風族不只應該小心高普林食物而已，例如含有果糖的手搖杯的飲料、高油脂的冰淇淋、精緻澱粉等等加工食物，也都會增加痛風的風險，所以痛風的高危險族群不僅僅只是關心哪些地雷食物高普林，而是應該更全面性的去看待所有可能引發尿酸變高的食物，而且上述這些高熱量的食物也會增加體重過重的風險，體重過重的人尿酸濃度也比正常體重的人稍微高一點，這些隱藏在日常中的高糖、高油、高熱量痛風飲食禁忌卻往往被忽略。 傳言最不恰當的地方就是只講番茄、青花菜，雖然內容也沒有錯，但只強調這兩種食物會有誤導的嫌疑。孫榕提醒民眾，每一種蔬菜水果裡面都有不同的好處，所以營養師都會建議民眾吃的均衡、才能吃的營養，所謂的「彩虹蔬食法」就是均衡攝取各種植化素的概念，有些特定的植化素只會存在於特定顏色外表的食物上，如果只吃紅色的蔬果，就吃不到其他植化素，而且任何哪一種食物都不可能長期吃、吃不膩，多元、均衡的飲食方法才是長久之道，傳言的說法並沒有全錯、但是偏誤，只講了只佔全體事實一部分的東西、雖然內容也算正確但並非事情全貌。結論 番茄、青花菜富含維他命 Ｃ、植化素，但各種蔬果各有其不同營養價值，傳言說番茄、青花菜能預防痛風，雖然並不能說是錯誤資訊，但富含維他命 C、植化素的蔬果很多，並非只有番茄、青花菜，傳言只點名這二樣會易生誤導，誤使民眾以為只有這二樣有效。 資料來源： 食藥署 藥物食品安全週報 - 風一吹就痛？快來認識「痛風」是什麼 痛風了，是不是一定要吃藥？ 長庚醫訊 - 養生常談之「植化素」概說 諮詢專家： 臺安醫院 營養師 - 孫榕(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/02/phytochemicals.html)(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-12-24 養生.聰明飲食

  避免農藥殘留該先洗後切還是先切後洗？專家教青花菜正確洗法

  青花菜(綠花椰菜)給許多人的印象是很難洗，在細密的花蕾之中常會藏有蟲蟲探頭出來打招呼，讓人心裡留下陰影，因此有網友打趣說青花菜實在應該列入葷菜之列。但是前文提到：臉書社團《家常菜》發文表示，青花菜便宜又有營養，但缺點就是常有菜蟲置身其中且不易清洗，因此在文中傳授秘訣，就是先將青花菜切小朵，放入塑膠袋裡加水，袋口轉緊後上下左右前後多搖晃幾下，此時菜裡頭的灰塵、蟲跟蟲卵幾乎都被清洗出。其實這種先切再洗，容易讓農藥從切口滲入，未必是好事。那青花菜到底應該怎麼洗？韋恩參考專家的說法與經驗，告訴大家清洗青花菜(綠花椰菜)四步驟：清洗青花菜(綠花椰菜)四步驟1.切除不要的葉片部分葉片或不漂亮的地方可能累積比較多的接觸性農藥，可以先切除以避免後續清洗時交叉污染，可以先修整切除。2.流水沖洗以流動清水清洗花朵上方的部分，目標為洗去接觸性的農藥，可以在水下旋轉清洗，或是以流動的水快速浸洗。3.分切刷洗完成沖洗後，這時再將花朵切成需要的小朵，然後繼續以較小的水流使用小刷子刷洗，刷的方向由花的部位刷向梗的部位，這樣可刷去絕大部分位於花梗處的接觸性農藥以及大家最怕的小蟲了。4.快速川燙清洗後的小朵可以放入鍋中以清水快速川燙一下，這樣可以進一步去除系統性的農藥，當然，如果還有漏網的小蟲也會被燙死浮起。所以接著就可以進行正式的料理了。做到這樣，農藥與蟲蟲都可以洗到安心，營養也不流失。這樣費工，那還要不要吃青花菜？絕對超值！青花菜營養豐富，抗氧化力強，而且吃對了方法，抗氧化力可以高3倍！含硫植化素更是近年來抗癌研究的新星。青花菜（綠花椰菜）怎麼吃會更營養？青花菜對肝臟解毒有許多好處，實驗證明，吃青花菜就可以顯著提高肝臟解毒酵素P450的活性，也因此可以讓體內毒物如烤肉生成的多環芳香烴(PAH)含量降低。也有人體實驗顯示，每天吃500克的青花菜，連續六天，就可以提高酵素P450裡的CYP1A2、CYP2A6的活性達2倍以上。而料理青花菜也有一些訣竅，可以大大提升它的機能性。青花菜熟食抗氧化力更高研究證明青花菜在煮熟後，抗氧化力是生的青花菜的3倍以上。這是因為青花菜的主要植化素:硫配糖體（Glucosinolates）必須利用蔬菜本身的酵素，經過水解反應之後，才會生成一系列的產物如芥蘭素（indole-3-carbinol，I3C）、異硫氰酸鹽（isothiocyanates）、蘿蔔硫素(Sulporaphane）等，對人體才具有抗氧化功用。這酵素必須在青花菜經切碎、煮熟才會釋放而出。但是切記也不要過度加熱，因為青花菜炒2分鐘後蘿蔔硫素就會逐步降低。青花菜加薑黃效果更強有科學家研究發現，薑黃裡的薑黃素與青花菜蘿蔔硫素組合在一起，對於抗發炎效果具有加成作用。實驗證明，在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上，薑黃素加上蘿蔔硫素，會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下，效果高了大約30%。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓

• 2023-12-18 養生.營養食譜

  比水煮還要鮮綠！這樣煮綠花椰菜更能保留營養成分及軟嫩口感

  美國平價連鎖餐廳Olive Garden的義式餐點深受消費者喜愛，而有道簡單的菜餚一直是顧客的心頭好，那就是調味綠花椰菜（青花菜）。食譜網站Daily Meal報導稱，雖然有不少人已嘗過這道菜，且下次光顧Olive Garden時也考慮再次點它；但或許免不了有個疑問：這道菜是如何調味的？Daily Meal指出，答案出乎意料的簡單，Olive Garden只添加了些許配料，如大蒜與香料，就把一道普通的配菜變成許多顧客必點的招牌菜。但料理過程中最基本的步驟之一，涉及一個多數廚師都不願承認會用的普通家電－微波爐。在Reddit網站討論區，一位自稱是Olive Garden廚師的網友提到製作調味綠花椰菜（青花菜）的過程。他說，把花椰菜放在微波爐專用的容器裡，然後不用水來加熱，改為淋上含有大蒜、其他香料的調味油；放入微波爐加熱三分鐘，如果花椰菜尚未熟透，時間可以稍長一些。最後將煮熟的花椰菜放至盤中，撒上該餐廳特製的大蒜鹽與義大利起司的混合調料。同一個討論區，另一名也自稱是Olive Garden廚師的網友則提供了另一稍有不同的做法。他說，Olive Garden要求他們使用橄欖油、大蒜和乾辣椒片；他們會將這些調料撒在綠花椰菜（青花菜）上，再放入微波爐加熱1分45秒。他表示，他們用的是新鮮、未冷凍過的花椰菜，從微波爐取出後，會在上面撒些帕馬森起司和西芹來調味。Daily Meal表示，使用微波爐烹煮綠花椰菜（青花菜）其實有許多好處，其中之一就是外表好看；用微波爐加熱，花椰菜的顏色會比用水煮更為鮮綠，呈現出賞心悅目的效果。此外，如果事先未將花椰菜浸泡在水中，用微波爐烹煮還能保留營養成分，菜梗的口感也更軟嫩。綜合以上這些優點，Olive Garden廚師可以自豪地說，他們確實用微波爐作為烹飪工具。責任編輯：辜子桓

• 2023-09-10 養生.聰明飲食

  防癌明星青花菜功效有哪些？怎麼料理青花菜讓抗氧化力更高？

  高麗菜、蘿蔔、青花菜、花椰菜、羽衣甘藍等等都屬於十字花科家族，十字花科蔬菜對人的健康非常好，所以國外很多人譽為超級食物，尤其是青花菜含有特別豐富的異硫氰酸鹽類這種植化素，所以又成為家族中抗癌的佼佼者。近來很多研究青花菜的芽菜，發現其功效成分的濃度又是成熟蔬菜的好幾倍，更是未來更具營養潛力的明星。所以在前文就教過大家，烤肉後最好吃點青花菜來保護自己、幫助排毒。青花菜具有多種健康好處，與它具有的高抗氧化性有關，因此可以預防與減緩體內的慢性發炎。慢性發炎可以說是現代人的大敵，與現代人的龐大生活壓力、飲食不正常、環境汙染、高糖飲食都有關係。而人體內的慢性發炎已經被證實與癌症、動脈硬化、胰島素阻抗有關。此外，青花菜富含硫配糖體（Glucosinolates），在體內經酵素代謝會轉化為蘿蔔硫素等含硫植化素，有助於提升肝臟解毒酵素的能力。青花菜的功效整體來說，青花菜具有豐富的營養如beta胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、纖維、磷、鉀、硒，還有許多植化素，特別是具防癌功效的硫配糖體，真是不可多得的超級蔬菜。每100克的生鮮青花菜含有63毫克的維生素C，是檸檬的1.8倍(34毫克/100克)，也是柳橙的1.5倍(41毫克/100克)，占每日建議攝取量的60%以上；每100克的生鮮青花菜含有143微克的維生素K1，遠超過成年人維生素Ｋ的每日建議攝取量(男性120微克，女性90微克)。因此青花菜展現包含對抗空氣汙染、幫助肝臟排毒酵素的活性等多種功效，此外研究也陸續證實青花菜對預防阿茲海默症、癌症、或是糖尿病以及心血管疾病甚至退化性黃斑部病變等潛力，所以真是好處多多。預防癌症十字花科蔬菜共同含有一種優秀化合物，稱做硫配糖體（Glucosinolates），可說是抗癌的明星。但是這個硫配糖體本身其實沒有任何功效活性的，硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素，經過一連串水解反應之後，才會生成一系列的產物如芥蘭素（indole-3-carbinol，I3C）、異硫氰酸鹽（isothiocyanates）、蘿蔔硫素(Sulporaphane）等等功效分子。尤其是硫蘿蔔素與I3C在許多研究中展現對乳癌、前列腺癌、胃癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌等癌症細胞的抑制作用，只是還需要更多臨床實驗加以證明。目前推論異硫氰酸鹽類的抗癌活性，來自以下效果：．提高身體對致癌物的肝臟解毒代謝能力．抗氧化，清除自由基．抑制腫瘤細胞生長，或造成它自動凋亡．具植物性雌激素活性，有預防乳癌的作用幫助血糖控制人體研究顯示，每天食用花椰菜芽連續一個月，可以顯著降低第二型糖尿病患者的胰島素阻抗，這可能是因為青花菜裡的抗氧化劑所造成的功效。同時青花菜豐富的膳食纖維也有助於減緩糖分吸收。保護心血管研究顯示，服用花椰菜芽粉末可以明顯降低三酸甘油酯和壞的低密度膽固醇(LDL)，並增加好的高密度膽固醇(HDL)濃度，因此有益於心血管健康。這都與青花菜含有豐富抗氧化物與纖維有密切關係。幫助肝臟排毒俗稱肝臟是人體最大的解毒器官，實際上是肝細胞有許多的分解酵素如P450，每天辛苦在對外來物質如藥物、咖啡因、有害化學物等進行分解。實驗證明，吃青花菜就可以顯著提高肝臟解毒酵素P450的活性，也因此可以讓體內毒物如烤肉生成的多環芳香烴(PAH)含量降低。也有人體實驗顯示，每天吃500克的青花菜，連續六天，就可以提高酵素P450裡的CYP1A2、CYP2A6的活性達2倍以上。而這兩個酵素與人體代謝咖啡因息息相關。腸道健康青花菜的豐富抗氧化劑與膳食纖維都有助於腸道菌相平衡，幫助益菌生長。動物實驗發現，攝取青花菜有助於降低腸道發炎的現象，有利益菌的生長。纖維也有助於幫助腸道蠕動，可以預防便祕。預防腦部退化花椰菜中的蘿蔔硫素是特別受到矚目可以保護腦部健康的功效成分，腦部老化的一大原因就是腦部脂質遭到氧化作用破壞，產生的自由基造成腦細胞退化與壞死。一些動物實驗中，紛紛發現蘿蔔硫素有助腦部被毒性物質損傷或是發炎反應後的恢復。眼部健康青花菜含有豐富的維生素A、以及葉黃素和玉米黃素，可預防眼睛中的氧化破壞和細胞損傷，有助於預防退化性黃斑部病變。對抗疲勞在人體內硝酸鹽可以代謝生成一氧化氮，一氧化氮與舒張血管、幫助充血、恢復疲勞與肌肉痠痛有關，這也是為何國外運動選手或是健身者會補充含硝酸鹽的食物有關。青花菜正是富含硝酸鹽的一種深綠色蔬菜。讓青花菜可以更有效的秘訣台灣嘉南平原就盛產青花菜，在青花菜的盛產期，新鮮又便宜，多吃點青花菜，對健康絕對是有大大的好處。但是還是有一些攝取的小祕訣，讓大家吃青花菜時發揮更好的功效。青花菜熟食比生食抗氧化力更強青花菜雖然可以生食也可以熟食，但是實驗已經證明青花菜在煮熟後，抗氧化力可是生的青花菜的3倍以上。這是因為青花菜的主要植化素:硫配糖體（Glucosinolates）本身其實沒有任何功效活性，硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素，經過水解反應之後，才會生成一系列的產物如芥蘭素（indole-3-carbinol，I3C）、異硫氰酸鹽（isothiocyanates）、蘿蔔硫素(Sulporaphane）等，對人體才具有抗氧化功用。但是，硫配糖體與酵素存在蔬菜的不同部位之中，平常可是互不來往、相安無事。只有在經過切碎、煮熟，細胞遭到破壞之後，兩者才會相遇，進而反應出眾多對人體有益的分子。但是切記不要過度加熱，實驗說明，青花菜炒2分鐘後蘿蔔硫素就會逐步降低。薑黃素與蘿蔔硫素，一加一大於二薑黃又是一個近來抗氧化、抗癌的明星，薑黃含有特有的薑黃素(Curcumin)，是這些功效的來源，非常受到研究界的矚目，所以歐美很多人把薑黃視為超級食物之一，所以紛紛流行很多薑黃食譜，比如說黃金拿鐵、各種咖哩等等。但是有科學家研究發現，薑黃素與蘿蔔硫素組合在一起，對於抗發炎效果來說，可以發揮很好的加成作用。同時有薑黃素與蘿蔔硫素的情況下，其抗發炎效果，會比單純只有薑黃素或是只有蘿蔔硫素的情況下，效果好得多。實驗證明，在降低發炎因子腫瘤壞死因子α(TNF-α)的表現上，薑黃素加上蘿蔔硫素，會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下，效果高了大約30%。而對其他的發炎指標如IL-1,NO,PGE2也都展現很好的加成作用。所以這告訴我們一個大好消息，青花菜與薑黃同時入菜，會讓健康效果更好！青花菜是綠色的花椰菜嗎？不是，花椰菜有白色、紫色、黃色等各種顏色，但與青花菜屬不同品種。而且花椰菜吃的是它的花苔時期，還沒成為花蕊；但是青花菜不一樣，採收食用時已經發育成花蕊了。青花菜生食好還是熟食好實驗證明青花菜在煮熟後，抗氧化力是生的青花菜的3倍以上。因此如果是為了防癌、抗氧化等功效，建議青花菜要熟食。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓

• 2023-03-12 名人.好食課

  抗氧化、抗發炎、調節血壓 一圖看懂春季8大當季蔬果營養功效

  你的春天來了嗎？如果你常逛超市、菜市場，那你一定多少會注意到架上的蔬果也換了些新成員，到底春季有哪些當季蔬果，又有哪些營養，就讓好食課 Titan 林世航 營養師告訴你！．蓮霧：產季主要於11月至翌年2~3月，因為含水量高，成分有90％皆是水，所以熱量偏低，一顆大約只有35-40大卡熱量，可於運動後吃吃補水！．棗子：產季主要於11月至翌年4月，富含膳食纖維及鉀離子，可促進腸道蠕動，調節血壓及消水腫！．枇杷：產季主要於2-4月，所以也有俗話說枇杷主要產於清明節前後，本身富含維生素A，可幫助維持肌膚、黏膜健康，增強內在保護力。．桑葚：產季主要於3月後期至5月，桑葚於水果中算是鈣及鐵質較為豐富的水果，且具有花青素，可幫助身體抗氧化、抗發炎，幫助增強夜視力。．彩椒：雖然幾乎一年四季都可看到彩椒放於貨架上，營養師要開菜單也會很高興有彩椒（因為可以增加餐食色彩），但彩椒其實主要產季於於11月至翌年4月，含有豐富的維生素C，一顆200克的彩椒約含275mg維生素C（滿足人一日275%需求），可幫助提升免疫力，且有助於膠原蛋白合成。．蘆筍：蘆筍並非春天限定，但是產季從春天開始，一路從3月後期到10月都是蘆筍的產期，且因採收時間不同，會有不同顏色，如果是未出土即採收是白色，綠色及紫色則是有照到陽光產生的改變，鉀含量高，可幫助預防心血管疾病。．菠菜：如果你是大力水手的粉絲，那你一定知道菠菜是個好東西，菠菜主要產期於12月至翌年3、4月，具有豐富的鈣、葉酸、葉黃素，有助於孩童成長發育，也能幫助3C族愛護眼睛，減緩眼睛疲勞喔。．青花菜：青花菜在台灣全年都有生產，但11至4月為主要盛產期，富含膳食纖維、維生素C及十字花科特有的植化素蘿蔔硫素，具有潛在預防癌症的功效。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：你的春天來了嗎？8大春季蔬果營養報你知！】

• 2023-02-25 養生.生活智慧王

  花椰菜怎麼洗才乾淨？北農教3步驟揪菜蟲！譚敦慈：洗蔬果只有一方法

  外觀像花束的白花椰菜，全年都是產季，是常見的家常菜之一，但茂密的花球裡容易藏菜蟲。之前就有一名網友稱自己洗花椰菜洗出數十隻菜蟲，讓他急得在臉書社團發問「花椰菜該怎麼洗？」。有人建議泡鹽水，也有人說加麵粉或加太白粉下法洗。但根據臺北農產在臉書粉絲專頁發文指出，正確的洗法是將整顆花椰菜浸泡於流動的清水中，然後抓著花梗快速進出水面，就可以洗掉浮出來的小蟲。最後切成一朵朵後，再進行簡單沖洗。3個步驟遠離花椰菜小菜蟲：1.沖洗：將整顆花椰菜浸泡於流動的清水中。2.過水：手持花梗，快速進出水面，可以洗掉浮出來的小蟲。3.切塊：切成適當大小後，再進行簡單沖洗。洗蔬果唯一方法：用流動清水洗除了如上述網友的建議洗法，一般也常見有人會用蔬果洗潔劑洗菜洗水果，這些都不是正確方法。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈就曾教過大家，洗蔬菜只有一個辦法，就是用「流動的水」清洗。第一次第二次先大致洗去蔬菜表面的髒污，第三次後將裝菜的水盆蓄滿水，之後就以流動的清水一直沖，但流動的水只需約一根筷子粗度的水流即可，差不多洗12分鐘左右，就可以將菜拿起來瀝乾進行烹調了。白花椰、綠花椰，傻傻分不清楚！？此外，許多人搞不清楚白花椰、綠花椰。「行政院農業委員會」曾在臉書粉專指出，雖然他們都是十字花科蕓薹屬，但其實兩種名字不一樣，綠色的叫青花菜，白色的是花椰菜，營養也不完全一樣。花椰菜VS.青花菜．花椰菜產季：全年都是產季營養價值：有蛋白質、脂質、碳水化合物、纖維質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、C。挑選：宜選擇花球密合、質地細緻、白色無汙漬，表面無嚴重的凹凸現象，花梗淡青色至綠色，蕾枝鮮翠，花球以偏鬆不堅硬且無散花球情形者較佳。．青花菜產季：自10月至隔年5月營養價值：富含維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。挑選：以莖粗、短、不空心，花球綠色、花蕾緊密不鬆散，不變黃者為佳。【資料來源】．臺北農產臉書粉絲專頁．不是玉米筍，最「髒」蔬菜是它！譚敦慈教正確洗菜法：分3次這樣洗．青花菜和花椰菜其實不一樣 專家教你怎麼分辨．有機農業全球資訊網－青花菜

• 2022-12-11 養生.聰明飲食

  怎麼吃進青花菜裡的抗癌元素蘿蔔硫素？教授：烹煮方式是關鍵

  讀者Kathy在2022-12-3利用本網站的「與我聯絡」詢問：「想請教教授蘿蔔硫素抑制致癌物質破壞細胞中的DNA？真有學術研究支持？謝謝！」有關蘿蔔硫素，我在2018-4-11發表的抗空污，青花菜芽裡有這麼說：「青花菜芽（broccoli sprouts）指的是用青花菜種子培養出來，發芽3到5天的芽菜。別看它身材嬌小，此物在1997年可曾“夯到不行”，造成全球青花菜種子供應短缺。原因很簡單，因為紐約時報在1997-9-16發表Researchers Find a Concentrated Anticancer Substance in Broccoli Sprouts（研究人員在青花菜芽中發現一種高濃度的抗癌物質）。這個抗癌物質叫做glucoraphanin （萊菔子素，蘿蔔硫苷），而當青花菜或青花菜芽被咀嚼時，glucoraphanin會轉化成sulforaphane（蘿蔔硫素），而sulforaphane就會在我們的細胞裡引發一系列的生化反應，包括激活許多抗癌及抗炎的基因。（註：為什麼『咀嚼』是必要元素，請看我發表的木瓜籽治百病？及山葵，辣根，芥末）。」我昨天用Sulforaphane 作為標題字在公共醫學圖書館PubMed搜索，共搜到1463篇論文。我把論文的種類限制在Review後，篇數降到101。下面是今年發表的兩篇：Molecular Pathways Related to Sulforaphane as Adjuvant Treatment: A Nanomedicine Perspective in Breast Cancer（與蘿蔔硫素相關的分子通路作為輔助治療：乳癌的納米醫學視角）。文摘重點：「多種天然化合物在新型癌症療法的開發中顯示出功效，包括蘿蔔硫素（1-異硫氰酸酯-4-（甲基亞磺酰基）丁烷），一種在青花菜和其他十字花科蔬菜中發現的化合物，可促進細胞凋亡、細胞週期停滯等關鍵生物過程、自噬和抑制關鍵信號通路，如乳癌細胞中的 PI3K/AKT/mTOR 通路。然而，蘿蔔硫素治療的主要挑戰之一是其在水中的低溶解度和口服生物利用度。因此，使用這種複合在納米粒子中的成分進行了幾項研究，當與化療藥物結合使用時，結果會更好。」Sulforaphane as a potential remedy against cancer: Comprehensive mechanistic review（蘿蔔硫素作為一種潛在的抗癌藥物：綜合機理綜述）。文摘重點：「蘿蔔硫素屬於活性類異硫氰酸酯，能夠為促進健康和預防疾病提供多種生物學益處。這種化合物被認為對減少多種代謝紊亂至關重要。多項研究已證明其對預防癌症的有益作用及其在癌症治療中作為治療劑的可能用途。了解細胞和亞細胞水平的機制途徑和可能的相互作用是設計和開發人類癌症療法的關鍵。在這方面，據報導，許多機制，例如致癌物質代謝和 II 期酶活性的調節、細胞週期停滯、Nrf2 的激活、細胞毒性、促凋亡和凋亡途徑都與癌症預防有關。」雖然大家常聽說青花菜有抗癌作用，但事實上烹煮方式是會影響青花菜裡的蘿蔔硫素含量，請看下面這兩篇論文：2020年：Microwave cooking increases sulforaphane level in broccoli.（微波烹飪會增加青花菜中的蘿蔔硫素含量）。文摘：「蘿蔔硫素 (SFR) 是一種抗癌化合物，由青花菜中的蘿蔔硫苷 (GLR) 水解形成。烹飪方法已被證明會影響青花菜的 GLR 和 SFR 水平，但人們對輕度烹飪過程對它們的影響知之甚少。在本研究中，研究了微波和低溫烹調對青花菜中 GLR 和 SFR 含量的影響。 與原始樣品（未經任何處理）相比，微波和溫和加熱都增加了青花菜的 GLR 和 SFR 水平。 特別是，SFR 水平在 40°C 以下顯著降低，並且從 40°C 到 60°C 急劇增加，但在 70°C 時未檢測到任何東西。與傳統加熱相比，微波加熱在 50 和 60°C 下將 GLR 和 SFR 產率提高了約 80%。 微波功率水平也影響了 SFR 的內容。在相同溫度（50 和 60°C）下，短時間的高功率微波 (950 W) 產生的 SFR 比低功率微波處理 (475 W) 多 40% 以上。因此，微波溫和加熱可以提高青花菜中的 GLR 和 SFR 水平，而溫度控制在 60°C 的高功率微波加熱可以使青花菜中這些生物活性化合物保持更高的生物利用度。」2021年：The effect of processing and cooking on glucoraphanin and sulforaphane in brassica vegetables（加工烹調對蕓苔類蔬菜中蘿蔔硫苷和蘿蔔硫素的影響）。文摘：「蕓苔屬蔬菜主要在加工和烹調後被廣泛食用。這些加工和烹飪方法不僅會影響這些蔬菜的味道、質地、風味和營養成分，還會影響一些重要的生物活性化合物的水平，例如硫代葡萄糖苷 (glucosinolates ，GLSs)。 蘿蔔硫苷 (Glucoraphanin ，GLR) 是最豐富的 GLS，其水解成分蘿蔔硫素 (sulforaphane ，SLR) 是蕓苔屬蔬菜中最強大的抗癌化合物。在這篇綜述中，我們發現不同的處理對 GLR 的保留和 SLR 的形成有不同的影響。 具體而言，1）冷凍可以避免GLR的損失，短時間微波、短時間蒸煮和發酵促進GLR向SLR的生物轉化；2) 煮沸和汆燙造成的 GLR 和 SLR 損失最大，而冷凍顯著保護了它們的損失。3) 炒菜在不同烹調條件下的 GLR 和 SLR 水平不同。」原文：蘿蔔硫素：青花菜裡的抗癌元素

• 2022-05-31 新聞.食安拉警報

  10.5噸美國青花菜重金屬超標 食藥署依規退運或銷毀

  食品藥物管理署今天公布邊境稽查不合格結果，其中美國出口青花菜檢出重金屬含量超標，共計10.5公噸，進口商為伊頂旺企業有限公司。由於此批青花菜抽檢金屬鎘超出0.02mg/kg，將依規定退運或銷毀。食藥署北區管理中心科長陳慶裕表示，依規定所有食品、農產品進口台灣都要向食藥署申請查驗，並交由系統判斷需抽樣檢驗的產品。由伊頂旺企業有限公司進口的「YEA青花菜（FRESH BROCCOLI）」就是在此次的抽驗中驗出重金屬鎘0.07 mg/kg，比規定的0.05 mg/kg超出0.02mg/kg。這批青花菜共10,544公斤，將依規定退運或銷毀。此次驗出的超標的還有妙管家的「時尚料理儲物盒（藍）」，溶出試驗結果，蒸發殘渣值為93 ppm，超出標準的30 ppm以下3倍以上，這批1139 公斤的不符合商品，將依規定退運或銷毀。日本藍莓也在這次的公布的超標名單之中，陳慶裕表示這次第2次有日本藍莓農藥殘留超標，只要6個月內出現3次，即使是不同的進口商，也會針對日本藍莓進行整體的抽驗比例提升。此次進口商上佳水果有限公司為初犯，品項為「NISSYOU CO., LTD.鮮藍莓」。依現行規定只要初次違規，食藥署都將產品從原本2%到10%的抽驗比例，提升到20%到50%。若6個月內再犯，則會要求業者繳交改善報告書釐清原因，並提交改善措施。

• 2022-02-27 養生.聰明飲食

  青花菜和花椰菜其實不一樣 專家教你怎麼分辨

  青花菜和花椰菜，其實不一樣，「行政院農業委員會」臉書粉專表示，花椰菜、青花菜雖然外觀相像，而且都是十字花科蕓薹屬。其實兩種名字不一樣，仔細一看外型也有差。花椰菜、青花菜有何營養？怎麼挑選？農委會說，青花菜產季自10月至隔年5月，產地在雲林縣、嘉義縣、高雄市。營養價值方面，富含維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。農委會說，挑選青花菜，花球整體呈現香菇形，外觀完整密合，沒有嚴重的凹凸現象。至於花椰菜全年都是產季，產地在雲林縣、彰化縣、嘉義縣、高雄市。營養價值方面，有蛋白質、脂質、碳水化合物、纖維質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、C。如何挑選花椰菜？農委會說，常見的白花椰菜，宜選擇花球白色無汙漬、花球密合，花球質地細緻，表面無嚴重的凹凸現象，花梗淡青色至綠色，蕾枝鮮翠，花球以偏鬆不堅硬且無散花球情形者較佳。

• 2021-07-20 新冠肺炎.COVID-19疫苗

  打完新冠疫苗吃什麼比較好？營養師：5類食物多吃、5件事情避免

  近日可以施打疫苗的族群越來越多，但也開始會想到打新冠疫苗後吃什麼比較好？高敏敏營養師在臉書發文指出「打完疫苗之後在飲食上的注意事項」分享了5種食物多吃、5件事情避免做。高敏敏提到，打完疫苗後的效果也取決於飲食營養、生活作息，當營養不良可能會讓疫苗的保護力下降。千萬別想單靠單一營養或只依賴保健食品，均衡飲食、均衡飲食、均衡飲食是重點，才可以真正增進疫苗保護力。5多吃 新鮮原型食材1.雞湯、魚湯內含豐富胺基酸、精胺酸，可以強健細胞、腸胃道2.降發炎食物Omegs-3、多酚類，幫助降低發炎情形推薦食物：鮭魚、綠茶、薑黃、莓果3.十字花科蔬菜抑制自由基，保護細胞推薦食物：花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔、油菜4.新鮮水果植化素、維生素，幫助抗氧化推薦食物：芭樂、柑橘類、奇異果、蘋果等5.水一天最少2000c.c5避免：易發炎食物及生活1.油炸重鹹垃圾食物容易導致發炎2.高糖食物糖分攝取過高，易導致發炎體質3.抽菸抽菸會使呼吸道更容易受病毒侵襲4.酗酒過量酒精會削弱免疫系統5.熬夜每日需睡滿7-9小時

• 2021-03-21 養生.聰明飲食

  不願吃有苦味蔬菜？專家教你用祕密武器去除苦味

  給不吃苦的人別的選擇 我會做舉世最好吃的球芽甘藍，先汆燙，切成兩半，然後剖面朝下以培根逼出的油用瓦斯爐最大的火油煎，灑一點調味米醋、酥脆培根粒、魚露，和一點海鹽，每一口都是苦甜酸鹹和鮮五味俱全，但羅傑不肯吃。在他的感官世界中，球芽甘藍太苦，再怎麼巧手烹調，都無法掩飾這個事實。覺得苦味化學物質PROP苦的人，可能就會覺得如球芽甘藍和羽衣甘藍﹝kale﹞這類的蔬菜是苦的，因此不願吃它們。 如果你與不肯吃苦味食物的人同住，希望這章的說明能讓你體諒他們的感受，這些人並不是故意刁難家裡掌廚的人，他們可能是旺盛品味者，天生就無法忍受特定的苦味。但某些家人不肯嘗苦味，並不表示你就可以不讓他們吃蔬菜，因為蔬菜有益健康，而且總有辦法可以去除苦味，你憑直覺就已經知道其中一些辦法。平衡苦味最簡單的方法，就是添加一些對比的味道，諸如甜、酸和鹹。比如球芽甘藍可以加點鹽，甚至糖。不要不好意思為你不肯吃苦的摯愛家人添加甜的調味料，如蜂蜜、楓葉糖漿、龍舌蘭蜜或果汁。你也可以增加甜味而不增加熱量，阿斯巴甜和蔗糖素﹝Splenda﹞兩種代糖都能有效發揮作用。只要增添五％的糖在花椰菜和青花菜中，不只能使人更愛吃蔬菜，而且也使這些受測者日後願意嘗試不加糖的花椰菜和青花菜，這應能消除你在蔬菜裡加糖的作弊感受，而把糖當成訓練人們欣賞苦味蔬菜的輔助輪。另一種增加甜味的方式是在烤箱或爐子上，把糖用一點油慢慢地使之焦糖化，即使連有硫磺味的苦花菜都會變得香甜可口。光是烹煮，就能讓蔬菜的苦味降低。如青花菜這類蔬菜的揮發分子經你蒸煮烤或以其他方式烹調之後就會消失。烹調青菜時，你廚房的硫磺味代表你已經把氣味由蔬菜細胞釋入空氣中。雖然像硫磺這樣的氣味並不會造成苦味，但卻會使苦味更重，因此藉由烹調減少討人厭的青菜味道，整體而言的確能使人有更甜美而比較不苦的感受。我喜歡把鹽、糖加在米醋裡，成為調味米醋，只要灑一點，就有鹹、甜、酸三種基本味道。記住鹽不但能壓抑苦味，也能釋出其他你喜歡的味道，因此即使你只加一點鹽調味，都能以不只一種方式抑制苦味。廚師的黃金法則就是：品嘗、品嘗，再品嘗。如果你分別品嘗生青花菜和汆燙後的青花菜，就可體會汆燙怎麼減少苦味。如果你在鍋裡快炒一分鐘再試試，苦味很可能又會有變化，加點醬油﹝鹹和鮮味﹞和糖﹝甜味﹞再嘗嘗。最後加點酸—比如擠點檸檬汁，或者加點醋，再嘗嘗。越能這樣多多嘗試，就越能讓你了解怎麼平衡你食物的風味。 減少苦味的案例 博諾威﹝Bionovo﹞生化科技公司開發出一種治療婦女更年期熱潮紅的新中藥，但該公司總裁兼醫學長﹝Chief Medical Officer﹞瑪麗．塔格利亞費利﹝Mary Tagliaferri﹞知道這藥的苦味恐怕有礙行銷。瑪麗學貫中西醫，在加州大學舊金山分校醫學院取得學位，她公司的目標是結合中西醫之長。二○一○和二○一一年，博諾威已經把新藥送請美國食品藥物管理局﹝FDA﹞審核，如果在病人身上試驗成功，即可讓這種新藥Menerba 上市。此藥由專利配方的幾種中藥混合，必須處方購買。Menerba經FDA第一階段藥物試驗，證明低劑量對人體安全，而第二階段的試驗要提高劑量，但其體積太大，無法作成藥丸或膠囊，因此他們決定要以Theraflu﹝類似伏冒熱飲﹞的飲料粉方式推出。他們先請一家廠商開發可以遮掩Menerba苦味的藥飲，但徒勞無功，因此改請麥特森公司協助。我們的任務是開發乾的飲料粉，讓病人加水服用，一天兩次。塔格利亞費利博士和同僚把樣本帶來給我們看時，我對這個產品是什麼味道一無所知。我們所開發的大部分機能食物都是先要有好吃的味道，其次再談有益健康。Menerba對我們是全新的挑戰，更年期婦女因熱潮紅而需要求助藥物時，應該比在便利商店買機能飲料的人更不在乎其味道才對。然而我卻完全沒料到Menerba的味道。在開發新食物和飲料產品的經驗裡，我從沒有像這樣驚人的味覺經驗。Menerba一入口馬上有一股刺鼻的燒焦氣味—這是由中藥處理和提煉的過程而來。這種焦味讓整個口腔全是苦味，而在你把它吞下去之後，藥方成分的苦味依然久久不散，還有一股像泥土一樣的霉味，非常難吃。我們思索該把它改成什麼樣的風味。塔格利亞費利博士想要檸檬或柑橘味，因為這兩種口味都很受歡迎，但我們知道柑橘類口味會非常困難，因為消費者不會料到檸檬或柳橙味的飲料會帶苦味。我們先考慮辛辣的印度茶味，因為茶本來就苦，而香料可以掩飾一些難聞的氣味，但這並非主流口味，因此我們試了一回就放棄了。接著我們採用有一點苦味背景的水果味：蔓越莓。這是完美的選擇，因為消費者原本就認為蔓越莓飲料比較有益健康。而在我們開發印度茶味飲料時，也注意到添加香草的飲料比較順口，比較不苦。因為我們在飲料中加了察覺不出的低量香草，結果十分驚人：香草掩飾了Menerba的苦味。我們還加了一點鹽，抑制苦味—分量恰恰好，沒有人會覺察其鹹味，飲料的味道相當突出。最後我們再加一湯匙糖，讓藥物更順口。此後我一直以香草為祕密武器，任何食物都因此變得更加順口。我相信香草拿鐵成為咖啡店熱賣飲料的原因，是因為香草掩蓋了咖啡的苦味，榛果、焦糖，和巧克力都略遜一籌。也因此巧克力蛋糕的食譜需要香草，而許多熱愛巧克力的人也會在他們的甜食中添加少許香草。只需要一點點就能發揮其遮蔽苦味的效果。有趣的是，香草是唯一沒有忍耐上限的味道，其他調味料如果加得太多，可能會太濃烈，唯有香草不論加多少，依舊美味。 如果你把兩頰下方口腔內側表面刮一點細胞作DNA樣本，莫奈爾的科學家瑞德就能測驗它，告訴你會不會覺得PTC這種化學物質很苦。可惜這個測驗無法得知你覺得茶、菠菜、可可或任何你選擇的食物苦不苦。但也許我們不久就會了解我們的基因如何影響我們對苦味的反應。瑞德預見未來可以針對有某些基因的人，開發吸引他們的食物。巧克力公司就不必再以四一％、六二％、八二％可可含量的巧克力作宣傳，只要針對各人天生基因可以承受的苦味程度行銷巧克力即可。我喜歡想像未來的消費者能夠一轉心念，欣賞他們味蕾覺得苦的食物。這並不需要測試基因，也毋需避開某些食物，只要把苦味想成平衡食物風味不可或缺的樞鈕即可。如果你吃球芽甘藍覺得太苦，只要加上對比的其他味道，求取平衡即可，灑點糖、加點鹽、擠一點檸檬或加點醋。更好的作法是把球芽甘藍配上其他蔬菜如蕃薯、胡蘿蔔，或者煎香的洋蔥。下一回再做球芽甘藍時，可以少放點胡蘿蔔，多放點甘藍。最後你會發現自己愛吃一整碗的球芽甘藍—不加任何配料，尤其欣賞那苦味帶來的鮮活刺激。※ 本文摘自《味覺獵人：舌尖上的科學與美食癡迷症指南》。《味覺獵人：舌尖上的科學與美食癡迷症指南》作者：芭柏．史塔基譯者：莊靖出版社：漫遊者文化出版日期：2020/05/11圖／《味覺獵人：舌尖上的科學與美食癡迷症指南》書封漫遊者文化提供

• 2021-02-05 養生.營養食譜

  花椰菜很常吃，那羅馬花椰菜你知道嗎？5個小知識認識寶塔花菜

  花椰菜大家都知道，但你知道寶塔花菜嗎？《臺北農產》臉書常介紹台灣各種蔬菜，日前北農小編介紹有羅馬花椰菜之稱的「寶塔花菜」，許多人對這種菜可能有點陌生，關於「寶塔花菜」，這5個小知識帶你了解：知識1：寶塔花菜營養價值高又稱羅馬花椰菜，富含維他命Ｃ與膳食纖維，可增加人體免疫力！知識2：寶塔花菜怎麼挑選擇外觀無變色、污點，拿起來紮實沈穩最棒！知識3：口感風味與青花菜相比口感稍脆，風味帶點堅果香氣！知識4：進可攻退可守可單獨清炒或烘烤外，也適合與肉類做成義大利麵料理！知識5：數學家最愛蔬菜表面由螺旋狀組成，吸引喜愛數理族群研究！(資料來源／《臺北農產》臉書)

• 2019-11-26 養生.聰明飲食

  吃青花菜要加這一味 大大發揮抗發炎效果

  天氣漸漸地涼了，許多十字花科的蔬菜即將到達產季的高峰，最近已經見到青花菜大出，價格已經相當便宜，韋恩自己非常愛青花菜，我認為是最有健康功效的超級蔬菜之一，所以也建議大家多多吃它。韋恩已經寫過青花菜要煮熟吃可以讓效果高3倍，今天再教大家一個吃青花菜的秘訣，就是加入薑黃一起吃，可以大大發揮加成作用，讓青花菜裡面的功效成分如蘿蔔硫素的抗發炎效果提升好幾成。說起青花菜的種種好處可真是長篇大論，韋恩已經寫過許多篇，包括:對抗空氣汙染幫助肝臟排毒酵素的活性而青花菜對預防阿茲海默症、癌症、或是糖尿病以及心血管疾病甚至退化性黃斑部病變，都有許多研究指出它的多面向的功效，所以真是好處多多。而這些好處總結起來，都與它的傑出抗氧化性有關，以致於可以預防、減緩體內的慢性發炎。慢性發炎可以說是現代人的大敵，與現代人的龐大生活壓力、飲食不正常、環境汙染、高糖飲食都有關係。而人體內的慢性發炎已經被證實與癌症、動脈硬化、胰島素阻抗有關。所以青花菜裡含有許多抗氧化物，尤其是特殊的蘿蔔硫素 (Sulforaphane)，經過證明可以抗慢性發炎，對我們來說，真是一個有益健康的好食物，算是現代人的一大福音。薑黃又是一個近來抗氧化、抗癌的明星，薑黃含有特有的薑黃素(Curcumin)，是這些功效的來源，非常受到研究界的矚目，所以歐美很多人把薑黃視為超級食物之一，所以紛紛流行很多薑黃食譜，比如說黃金拿鐵、各種咖哩等等。但是竟然有科學家發現，薑黃素與蘿蔔硫素組合在一起，對於抗發炎效果來說，可以發揮很好的加成作用。也就是說，同時有薑黃素與蘿蔔硫素的情況下，其抗發炎效果，會比單純只有薑黃素或是只有蘿蔔硫素的情況下，效果好得多。實驗證明，在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上，薑黃素加上蘿蔔硫素，會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下，效果高了大約30%。而對其他的發炎指標如 IL-1, NO, PGE2也都展現很好的加成作用。所以這告訴我們一個大好消息，青花菜與薑黃同時入菜，會讓健康效果更好!其實先不談功效，薑黃與青花菜搭配起來，味道也是很好。為了證明這點，韋恩特別親身示範一道「 超級黃金青花菜奶香燉豬肉」。這道菜的重點除了上述薑黃與青花菜之外，還很適合我現在減醣的飲食條件。食譜－超級黃金青花菜奶香燉豬肉材料:洋蔥: 一球大蒜: 兩瓣青花菜: 一朵金針菇: 一包薑黃: 2茶匙里肌豬肉片: 一盒牛奶: 100ml橄欖油: 3茶匙黑胡椒: 少許鹽: 少許醬油: 適量水: 適量步驟：1.青花菜預先切成小朵，流水浸泡洗淨，菜梗也別浪費，去皮滾刀切小段備用。2.熱鍋倒入橄欖油後，下大蒜與洋蔥拌炒至半軟。3.加入青花菜、切段之金針菇快速拌炒。4.加入薑黃拌炒至均勻。5.加水略淹至青花菜續煮。6.加入豬肉片略熟後倒入牛奶。7.加黑胡椒，並以鹽、醬油調味。食品科學小貼士:1.薑黃素是脂溶性的成分，所以有足夠且優質的油很重要，所以我這次挑的是 Extra Virgin橄欖油。2.有研究指出，黑胡椒可以幫助薑黃素的吸收，所以將黃料理與黑胡椒也是好搭檔。3. 薑黃原本都是進口，現在也有很多台灣自己栽種的，所以薑黃粉品質參差不齊，挑選可要注意，以免有重金屬或農藥殘留的問題。 韋恩提出這樣的薑黃青花菜食譜，自己覺得相當的可以。但是其實相信還可以做出更多變化，大家也不妨試試看，更歡迎也來分享一下自己的食譜。總之，在青花菜的盛產期，新鮮又便宜，多吃點青花菜，對健康絕對是有大大的好處。原文：吃青花菜要加薑黃，加成發揮抗發炎效果

• 2019-07-31 養生.聰明飲食

  十字花科蔬菜抗癌最佳 其中它更堪稱「超級蔬菜」

  十字花科活化免疫系統　青花椰功效堪稱「超級蔬菜」癌症是吃出來的嗎？事實上，造成癌症的因素也許成千上百，但每一個人都需要進食，飲食內容決定了身體機能的運轉方式，從演化的角度來看，蔬菜水果會決定身體的免疫力和抗癌力，也是其來有自的。醫師麥克‧葛雷格（Michael Greger）在《食療聖經》中指出，免疫系統中被稱為「上皮淋巴細胞」的特殊白血球，對於腸道內壁健康有關鍵作用，而這些上皮淋巴細胞的表面覆蓋著「芳香烴受體」，最能活化芳香烴受體的，正是十字花科蔬菜，十字花科蔬菜之中，又以綠花椰──也就是所謂的青花菜，對於抗癌的效果最好。葛雷格解釋，十字花科蔬菜含有保護人體腸道的必需化合物，而其中綠花椰菜更能重整、召集身體免疫系統的基本戰力。包括綠花椰在內的十字花科蔬菜，不僅幫助身體免疫強化，還能讓病原體無機可乘，避免環境中的污染物質進到體內系統。包括煙霧、廢氣、烹調過的肉類、魚類、乳製品等等，因為芳香烴受體對某些污染物（例如戴奧辛）的接觸性強，一但污染物進入體內就會與之結合發揮毒性作用，而十字花科的化合物可發揮阻擋作用。日本的研究也曾發現，每天吃三顆蘋果或一大匙紅洋蔥，其中的植物營養素就能減去戴奧辛的一半毒性。 青花椰可幫助對抗各種癌症　與這一物同吃效果更強安東尼‧威廉（Anthony William）在《醫療靈媒》中也指出，十字花科不僅可幫助擊退乳癌、生殖器官癌症、腦癌、腸癌，它們所含的硫化物更對肺部健康尤其有益。實際上，十字花科蔬菜同時含有巨量硫與微量硫，能滲透肺部組織，刺激其再生、成長與療癒，並能修復瘢痕組織。綠花椰對身體的作用是全面性的，安東尼‧威廉解釋，綠花椰對人體就像全效綜合維生素，含有各種生物可利用的微量礦物質與其他養分，能夠提升所有身體系統的功能，包括器官、腺體、骨骼、神經都能受益。他也建議，白花椰可以和海菜一起吃，幫助增加排毒效果，有助於排除體內的氯、氟化物與與輻射物質。綠花椰和蘆筍一起吃，則可增強蘆筍中的抗癌化合物，兩者和一起蒸熟後食用。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-02-24 養生.生活智慧王

  容易有農藥殘留的花椰菜 專家教你怎麼清洗才乾淨

  【文、圖／摘自商周出版《正確洗菜，擺脫農藥陰影》，作者顏瑞泓】包葉菜類：花椰菜、青花菜【認識作物】同屬十字花科的花椰菜及青花菜，也是包葉菜類群組的一員。不同的是，食用部位是花的部分，而不是葉部。農民在種植花椰菜苗後到形成花蕾這段期間，田間用藥的目的都是針對葉部的保護，等到花椰菜長出可以食用的部分後，部分農民會在小花球上覆蓋不織布，以減少噴灑農藥時沾染或殘留在花上。不過，雖然農民多做了一道防護，農藥還是有可能因飛濺或從空隙中流入而累積，所以清洗的工作不可忽略。而花椰菜的花朵又密又多，更增加了清洗上的難度，這也是非常困擾消費者的問題。【這樣洗才乾淨】沖洗：在清洗步驟上，先以接觸型藥劑為目標，因此首先以清水輕輕沖洗上方花朵部分，水流不能太大，不然花朵會掉落。手持花梗，花朵斜向上三十度角，於水龍頭下旋轉沖洗數圈。刷洗：完成沖洗後，將其切分成料理需要的大小，使用小毛刷於水龍頭下以較小的水流，一邊沖洗、一邊從花的部分往梗端輕輕刷洗，這樣就能清除接觸型藥劑的殘留。加熱：花椰菜的系統型藥劑則以加熱方式促進其消散。做法是將清洗後的花椰菜，切成適當大小放入鍋中，注入清水直到淹過花椰菜，然後以微火加熱數分鐘（不必到水滾），取出瀝乾即可。【農藥如何殘留】系統型藥劑花椰菜、青花菜雖然食用花的部分，但在收成時，整朵「花」佔了植株地上部分極大比例，即使系統型藥劑會移動分散，我們取食的部分所佔比例很高，因此，系統型農藥的殘留量控制，得有賴農民確實遵照安全採收期進行採收，這是減少農藥殘留的最重要關鍵。接觸型藥劑雖然接觸型藥劑以噴灑在作物的葉面為主，但也很容易飛濺及飄散至花菜部分，花椰菜、青花菜成長的方向是往上，花菜的面積也不小，在上方噴灑藥劑時，很容易落在花朵的部分，藥劑殘留的機率很大；而花梗則以噴在葉片飛濺附著，或從隙縫流入的情形為主。

• 2018-09-09 癌症.大腸直腸癌

  外食族怕腸癌 醫師說吃這些食物最好

  「心海羅盤」葉教授7月因大腸癌病逝，不少名人像李國修、汪笨湖、豬哥亮也都因為罹患大腸癌去世，大腸癌更成為台灣好發癌症第一名，尤其台灣外食族人口多，怎麼吃才能避免大腸癌上身，已是大家關注的問題。衛生福利部南投醫院院長洪弘昌說，台灣外食族比例高，西化飲食習慣，普遍蔬菜水果攝取不足，腸胃道潰瘍及腸胃道癌症罹病人數逐年攀升，年齡層也逐漸下降。高麗菜就是天然的胃藥，高麗菜屬於十字花科蔬菜，所含的吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol，I3C）經身體代謝會影響免疫疾病及減緩發炎反應。餵食老鼠給十字花科蔬菜，會延緩甚至終止腫瘤細胞的發展。這類蔬菜都含有異硫氰化物、類胡蘿蔔素、維生素C等，可使肝臟酵素活性提高，也可提高小腸黏膜酶活性，研究顯示十字花科蔬菜攝取具有抗腫瘤細胞生長作用，除了高麗菜外，還有青花菜、花椰菜、蘿蔔、大白菜、芥蘭等，也都是保護腸胃，預防癌症的好食物。南投醫院營養室主任蔡秀雯說，高麗菜質地脆甜，營養價值也很高，維生素U也具有保護黏膜細胞的作用，青花菜及高麗菜最好的烹調方式是，不要切太細，快炒或是快速悶煮，避免長時間水煮，會使營養素流失較多。銀髮族牙口不好，可以將高麗菜切小塊狀後蒸煮，充分咀嚼，纖維質多，多吃可維持大便暢通，預防便秘。 編輯推薦 比廁所細菌多千倍！9個「病菌炸彈」藏在身邊 多運動不一定會變健康？這種人運動完反而更虛

• 2018-04-13 養生.聰明飲食

  抗空污食物何其多 最神的是這款「青花菜芽」！

  現在空污嚴重，營養師黃淑惠表示，空污無法避免，只能靠強化氣管，增強呼吸道黏膜來抵抗有害物質。有助強化黏膜的營養素包含維生素A、維生素C、植化素，多攝取蔬菜水果有助於提昇免疫力抵抗空污。>>詳見「遠離空污傷害 營養師教你吃這些蔬果」這篇文章「教你吃這些蔬果」，其實也就是一些老生常談的東西，例如綠色蔬菜，草莓，柑橘，蔥蒜，等等。也就是說，所謂的抗空污食物，在大費一番唇舌之後，其實也就是「蔬果」。但是我覺得讀者們的知識水平，應當不只於此。所以，今天要給大家的功課是稍有挑戰性的「青花菜芽」。青花菜芽抗癌超厲害！青花菜就是英文的broccoli，在臺灣也叫做「綠花椰菜」，在大陸則叫做「西蘭花」。青花菜芽（broccoli sprouts）指的是，用青花菜種子所培養出來，發芽3到5天的芽菜。別看它身材嬌小，此物在1997年可曾“夯到不行”，造成全球青花菜種子供應短缺，害得大家差點沒青花菜可吃。原因很簡單：約翰霍普金斯大學的研究人員在當年發表了一篇論文，標題是Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens（青花菜芽：一個對抗化學致癌物的酶誘導劑異常豐富的來源）。這篇論文立刻引發一篇紐約時報文章，標題是Researchers Find a Concentrated Anticancer Substance in Broccoli Sprouts（研究人員在青花菜芽中發現一種高濃度的抗癌物質）。也就是說，大家一聽到「抗癌物質」，就為之瘋狂。二十年過去了，這份狂熱，當然也已經消退得快無影無蹤。不僅抗癌 青花菜芽抗空污也有一套但是，就「抗空污食物」而言，青花菜芽仍然是最有具體科學證據的（不似「蔬果」那樣只是說說而已）。那篇研究論文及紐約時報所提到的抗癌物質叫做glucoraphanin （萊菔子素），而此一物質在青花菜中也有，只不過其濃度遠遠低於青花菜芽中的含量（約20分之一）。這也就是為什麼研究論文的標題會特別提到“異常豐富的來源”。當青花菜或青花菜芽被咀嚼時，glucoraphanin會轉化成sulforaphane（蘿蔔硫素），而sulforaphane就會在我們的細胞裡引發一系列的生化反應，包括激活許多抗癌及抗炎的基因。（附註：為什麼“咀嚼”是必要元素，請看我發表的木瓜籽治百病？及山葵，辣根，芥末）有關青花菜芽的醫學論文目前共有158篇，而其中兩篇是直接關係到空污的臨床報告。2014年1月發表的論文是出自加州大學洛杉磯分校，標題是Sulforaphane-rich broccoli sprout extract attenuates nasal allergic response to diesel exhaust particles（富含蘿蔔硫素的青花菜芽萃取物降低對柴油廢氣顆粒的鼻過敏反應）。就如標題所示，這項研究發現，飲用青花菜芽汁（共四天），可以減緩鼻子對柴油廢氣的過敏反應（以及炎症）。2014年8月發表的論文是出自約翰霍普金斯大學，標題是Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China（青花菜芽飲料對空氣污染物的快速和可持續的解毒作用：在中國進行的一項隨機臨床試驗的結果）。這項研究最有趣的發現是，遭受空污的人在喝了青花菜芽汁12週之後，他們尿液中測出的有毒化合物有明顯的上升。 也就是說，青花菜芽汁具有“排毒“的功效。這一發現，在當年曾被各大媒體廣泛報導。不過，隨著歲月，風華已不再。青花菜芽怎麼吃？不管如何，讀者如想嘗試，請記得，一定要生吃。因為，前面提到的「glucoraphanin會轉化成sulforaphane」，是需要myrosinase（黑芥子酶）來催化，而此酶會被烹飪破壞。由於芽菜栽培容易被病菌感染，所以，在生吃前一定要徹底清洗。還有，青花菜芽是出名的苦，所以，如果要打成汁飲用，可能有必要將其混入味道較強的果汁中（芒果汁）。希望這篇文章對躲不開空污的人，稍有幫助。