鈉攝取量 相關文章

• 2024-11-01 養生.聰明飲食

  微波食品高溫、短時間加熱，營養素流失！營養師教超商食品怎麼吃才健康

  不少年輕人出社會後，成為外食族的一分子。一名網友疑惑，常吃超商微波食品是否不利身體健康？台大醫院北護分院營養師簡妙凌認為，外食族若以超商食品為主要選擇，最重要的就是要做到營養均衡，若選擇超商便當，除了要有主食類，必須搭配含蛋白質及蔬菜類食物，一天鈉攝取量不宜超過2400毫克。長期吃超商食品會不會影響健康？一名網友在Dcard發文提到，身為社會新鮮人，擔憂伙食費開銷過高，看準超商晚上8時的打折時段購買現成食品果腹，但也擔心長期下來，可能對身體健康造成隱憂，「我很想知道，有沒有人長期吃超商食品造成身體健康問題？」女網友無奈嘆道，現在不少外食類也不便宜，若選健康餐又吃不飽，「活到很絕望」。簡妙凌指出，超商微波食品的優點，是烹製快速且方便，但是在高溫、短時間加熱下，容易導致食物的維生素B、維生素C等營養素流失。超商食品怎麼吃才健康？超商食品怎麼吃才健康？簡妙凌表示，平日三餐要注意營養均衡，選擇吃超商便當時，必須注意內含主食類、蛋白質與蔬菜類食物。像地瓜就是不錯的主食類，茶葉蛋、無糖豆漿等為蛋白質食物，生菜沙拉則是蔬菜類食物，「其實超商的微波便當都有這些成分，只是在於熱量的多寡，以及烹調方式、菜色搭配，對健康會有不同的影響。」不少人擔心外食吃下肚會攝取鈉過多，簡妙凌說，市面上的包裝食品均須依規範明列營養標示，都有註明鈉的含量，目前衛福部食藥署建議，人體每天攝取不超過2400毫克的鈉。民眾可根據營養標示，計算當天是否攝取鈉超標，「幾乎所有的食物都含鈉」，一旦人體攝取過高的鈉，就容易引起水腫，長期下來，更會導致高血壓等慢性病發生。

• 2024-10-21 養生.聰明飲食

  天然鹽能改善胃食道逆流、抽筋、三高？專家破解謬誤：比精鹽少一重要物質

  你可以先知道： （1）根據國健署最新一次的國民營養健康調查，台灣人普遍鈉攝取量過高，最嚴重的年齡層甚至達到建議量的173%，國際上也是超量攝取的趨勢，現代人並不存在鹽吃太少的問題，反而是鹽吃太多，傳言說法錯誤。 （2）「真鹽」應稱為「天然鹽」，天然鹽比精鹽有更多的礦物質、微量元素，但不能因此就把精鹽說成不好的東西；反觀天然鹽通常不加碘、但精鹽有加碘，國人缺碘盛行率約 5 成，傳言偏頗比較、且沒說國人明顯缺乏的營養素，傳言說法易誤導。 （3）天然鹽為食品、食品依法不得宣稱或暗示療效，傳言所稱的能改善的症狀，很多都是「低血鈉症」的症狀，但多數低血鈉症不是鈉吃不夠，而是吃進去的鈉發生別的代謝失衡問題，傳言混淆二種概念、傳言說法錯誤。 網傳「真鹽的妙用及好處」約 18 分鐘的錄音檔，提到高血壓、甲狀腺腫大等身體不適「問題都是真鹽少吃了」，吃水果灑鹽、可平衡水果太甜，真鹽改善夜尿、頭痛、噁心嘔吐、疲倦打瞌睡、感冒，「吃真鹽保證不會吃到腎臟壞掉」。但專家表示，傳言所說的「真鹽」，其實應稱為「天然鹽」，不管是天然鹽或是精鹽、成分都是氯化鈉，天然鹽比精鹽多了礦物質、微量元素，但是精鹽添加碘、避免台灣民眾通常缺碘的問題，不同的鹽各有優點，傳言說法易生誤導。此外，專家也提醒，整體國人的鈉攝取量過高，傳言卻鼓吹鹽吃太少、要多吃鹽，傳言說法錯誤。 傳言所說的論點也見於坊間書籍，類似說法包括「真正的好鹽，大量攝取也沒關係！破除減鹽世紀迷思——少鹽並不會讓你遠離疾病，吃對鹽才會」，「身體正在發出『我需要鹽』的求救訊號」等，專家提醒民眾，務必仔細檢視自然療法有多少科學證據、不要輕易誤信。 天然真鹽的妙用及好處？ 原始謠傳版本： 真鹽的妙用及好處 或這個版本： 吃對塩能救命: 真鹽是指含有天然礦物質的海鹽或岩鹽等! 這篇對頻尿、胃食道逆流、抽筋、減肥、三高的人有幫助,務定要播來聽,對健康有幫助。 主要流傳這段 18 分 17 秒 的錄音檔，並在通訊軟體和社群平台流傳： 查證解釋：（一）青壯年男性超標達 173% 臨床少見缺鹽病人 傳言說「以為吃少鹽少油才對身體好，不知道這是錯誤法」、「長年下來高血壓了、心跳過快，或甲狀腺腫大」。MyGoPen 致電諮詢新光醫院家醫科醫師柳朋馳，他表示叫人家多吃鹽其實就是一件讓人很匪夷所思的事，其次就是好鹽、真鹽的定義到底是什麼。 柳朋馳強調，醫生並不會要民眾完全清淡才叫做好，每個人都需要適量的鹽，而所謂的「適量」對每個人來講並不見得相同，本身有潛在疾病，像是心臟、腎臟疾病的人就絕對不可能是多鹽，甚至有時候要限鹽，臨床上少鹽少到導致無力、低血鈉等問題並不常見，通常是非常極端的限鹽、或是使用一些藥物，或是腦部荷爾蒙有問題等等，才會導致體內的鈉留不住、變成「低血鈉症」。 柳朋馳指出，一般人正常飲食的情況下並不會缺鹽，尤其是現代人、平常都是已經過度吃鹽，古代人吃的東西並沒有像現代這麼豐盛，飲食習慣差異這麼大的情況下，鹽的攝取量過多已經是不用爭議的，唯一差別在鹽的好壞選擇。MyGoPen 查詢句代表性的公開資料，國健署2020年更新的「減鹽秘笈手冊」官版衛教內容提到：調味品中也可能含有看不見的鹽或鈉，例如醬油、沙茶醤、蕃茄醬等，而且麵線、油麵、餅乾等，或是釀製、加工的食品，例如：榨菜、筍乾、香腸、肉乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類，製作過程中也都需要添加含鈉量高的鹼、蘇打發粉或鹽，這些都會使現代人不知不覺吃進太多鹽。 國健署呼籲，根據衛生福利部建議成人每日「鈉」總攝取量不要超過 2400 毫克、相當於食鹽 6 公克，差不多就是 1 茶匙食鹽，但是一個人每日鈉的總攝取量包括：天然食物中鈉含量、加工食品、人工調味品中的鈉含量，攝入太多的鹽會影響健康，許多研究報告顯示，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風，甚至是胃癌，都和鹽吃得太多有關或可能有關。 此外，根據國健署公布的最新版「國民營養健康調查」（2017 到 2020 年），第 51 頁報告中提到：台灣男性在 4 歲以上、女性在 7 歲以上就有鈉攝取量過高的狀況，19 到 44 歲成人為鈉攝取量最高的族群，男性達建議量的 173% 最高，其次為 7 到 18 歲的兒童、青少年，及 45 到 64 歲成人。而根據國家衛生研究院「保持均衡與健康的飲食，小心鹽多必失」論壇內容，提到：全球平均的鹽攝取量為每天 10.8 克，是世衛組織建議量 5 克的兩倍之多，食用過多的鹽儼然已成為飲食與營養相關死亡的最大風險因素。由上述各種資料可知，現代人不管是台灣或是國際上，並非「少鹽」出問題，而是鹽吃太多出問題。（二）「真鹽」說法誤導 天然鹽沒加「碘」不符台灣人需求 傳言提到「用真鹽在做菜，真鹽泡水喝、乾吃都行」。但根據教育部字典「真正」一詞的相反詞為「冒充、假冒、虛偽」，傳言稱為「真鹽」有誤導其他鹽品是負面意思之嫌。MyGoPen 查詢具代表性的公開資料，主管機關及購物平台都使用「天然鹽」稱之，而根據國健署於 2019 年「玫瑰鹽是天然的鹽，比較健康？」保健闢謠，提到：民眾會以為時尚、進口的鹽就比較高級，但其實背後隱藏營養危機，進口的鹽可能不含碘，長期吃這些沒有加碘的食鹽，有可能造成碘營養缺乏的風險，國健署建議「家裡最常用的鹽，應該要以有添加碘的鹽品為主」。 柳朋馳指出，鹽的好壞這個議題在過去幾十年間時常出現，坊間流行過竹炭鹽、玫瑰鹽、岩鹽、海鹽等等，這些天然鹽各有優點，但是醫界卻擔心這些都是「無碘鹽」，「大脖子」甲狀腺腫大的疾病曾經在台灣盛行很長一段時間，直到 1960 年代食鹽加碘政策之後才改善，因為不管吃葷、吃素，所有人都會吃到鹽，所以才會在食鹽加碘，但天然鹽太過盛行的話，醫界反而擔心民眾的碘攝取量不足。 而 2015 年衛福部「食用碘鹽 健康多一點 逾半數國人碘營養不足」新聞稿中指出：2004 年鹽品開放自由貿易後，現在市面上販售的國產及進口食鹽並非全部為碘鹽，而根據國健署「2010-2013 國民營養健康狀況變遷調查之尿液碘濃度分析計畫」顯示，2013 年 6 歲以上人口的尿液碘濃度中位數為每公升 96 微克，有 51.9% 國人尿液碘濃度低於世衛建議下限 100 微克。此外，2013 到 2016 年的國民營養調查則發現 7 到 18 歲的缺碘盛行率為 3 成、19 歲以上成人是 5 成，2017 到 2020 年的國民營養調查發現高達 8 至 9 成家庭已使用含碘食鹽， 但 45 歲以上成人的缺碘率仍有 5 成。由上述資料可知，台灣民眾仍有極高比例處於缺碘狀態，天然鹽為了標榜天然、通常不會再加工加入碘，未必符合台灣人口的健康需求。（三）天然鹽有礦物質、精鹽有碘 不能部分比較 柳朋馳強調，天然鹽的礦物質、微量元素確實比較多，補充礦物質、微量元素對人體確實有益處，但不能因此就把沒什麼礦物質、微量元素的精鹽說成是不好的東西，人體並不是靠吃鹽作為礦物質、微量元素的主要來源，而是從每天攝取的飲食上均衡獲得，反觀「碘」往往才是很有可能吃不夠的，傳言不提天然鹽不含碘的問題、說法偏頗而不夠全面，而且天然鹽比較貴、成本效益是否划算很難說。（四）鹽無法「平衡」水果糖分 改善口感的意義也不大 傳言提到「把真鹽撒在水果上面，去平衡水果太甜」。柳朋馳指出，有人吃水果加一點鹽、達到甜度增加的效果，這樣就不用吃那麼甜的水果，但是減水果的糖份卻多吃了鹽，降低糖尿病風險、增加高血壓風險，這樣一來一往有多少好處不無疑問，應該鼓勵病人不要為了口感而去吃很甜的水果才對，而不是強調再加其他東西來調整甜味。 此外，水果加鹽只調整了甜味、並沒有改變含糖的糖分，糖分原本有多少、還是一樣吃進去，鹽並沒有真的取代糖，「平衡」是指口感、口語上的說法，並不是化學反應式上的平衡，傳言「平衡」的說法太過籠統，而且這樣做的意義並不大。（五）鹽能鎖水卻傷腎 應找出夜尿病因 柳朋馳表示，吃了鹽能鎖水，也就是上述所說的身體留鈉、留水，但之後就變成血壓上升，血管內的壓力必須排掉，鹽跟水就進入腎臟、腎臟必須代謝處理掉，這個過程會損耗腎臟，所以與其為了解決夜尿而去吃鹽，反而應該找出夜尿的直接病理原因，例如攝護腺肥大、膀胱過動症等，靠鹽短暫性的鎖水反而製造别的問題。（六）低血鈉不是吃太少 而是失衡、留不住 傳言提到「上課想睡覺打瞌睡缺氧」、「上班喝真鹽水身體變暖」。柳朋馳指出，低血鈉症會有明顯的神經學症狀，包括：頭痛、疲倦、頭暈、肌肉無力、失去平衡感、運動失調、感覺遲鈍等等，幾乎就是傳言所說的鹽能改善的症狀，但臨床上因為鹽吃太少、過度極端的清淡飲食所導致的低血鈉症是非常少見的，約 3 到 5 成的低血鈉病人與利尿劑等藥物或是疾病有關，也就是所謂的「抗利尿激素不適當分泌症候群」(syndrome of inappropriate antidiuretic hormone secretion，SIADH)，病人體內分泌不正常濃度的抗利尿激素，使得水份滯留、引發低血鈉，高危險族群為腦部創傷或出血、小細胞肺癌、使用抗癲癇藥物，這類的病人或是「水中毒」的病患，臨床上的確會鼓勵飲食上可以多加一點鹽，但是並不是表示是平常吃太少鹽，這些病人跟一般人相比、並沒有太少，而是分母被改變。 此外，尿崩症、使用利尿劑的病人則是因為內分泌、腎臟病、藥物等因素而導致排尿、血鈉濃度出問題，甚至高血鈉，這些病人跟正常人相比也沒有吃不夠、而是整體的代謝平衡不正常，柳朋馳強調，吃不夠、不平衡是兩個不同的概念，傳言卻混為一談。由此可知，傳言缺乏疾病背景、治療脈絡，傳言為易誤導的說法。 柳朋馳提醒民眾，高鹽對身體的損害主要是心血管、腎臟；鹽會導致身體留鈉、留水、血壓就會往上走，因此高血壓初期的病人都會被要求「得舒飲食」，得舒飲食最重要的觀念就是「減鹽」，讓血壓不要偏高。此外，腎臟在高鹽的環境下會受損，而高血鈉也會使神經細胞受阻，再來就是不管是高血鈉或低血鈉，都會影響到大腦腦細胞的活性，提醒民眾不要誤信謠言，多吃鹽養生不成、反而有害健康。結論 總而言之，根據衛福部國健署歷次做的國民營養健康調查，台灣的民眾並沒有吃鹽太少、反而是吃鹽太多，最嚴重的年齡族群甚至達到建議量的173%，而國際上的相關研究也顯示同樣的超量趨勢，可見不只台灣、包括國際上都因為鹽吃太多而推動減鹽的健康飲食，傳言為錯誤說法。 傳言說「真鹽」，但應說成「天然鹽」比較中肯，天然鹽比精鹽多了礦物質、微量元素，這些營養有益人體，但不能因此說成沒有這些礦物質、微量元素的精鹽就是不好的東西；此外，人體主要是靠飲食攝取礦物質、微量元素，不是靠吃鹽，強調天然鹽可以吃到礦物質、微量元素，卻不提也同時吃進更高的心血管風險，也不提天然鹽往往是無碘鹽的問題，傳言說法易誤導。 傳言提到吃鹽可以治夜尿、疲倦、體寒等，全以「個人經驗」出發，未提出「科學證據」證明因果關係，同一個案是否具有「重複性」、「再現性」不無疑問，無法推論為其他人也同樣有效，傳言說法為錯誤資訊。 傳言說「洗水果的時候、泡蘋果的時候才會用台鹽的鹽」。多年來相關主管機關都宣導用鹽水洗蔬果是錯誤作法，食藥署曾於 2015 年闢謠「蔬果殘留農藥，用水洗不掉，用精鹽可去除，是真的嗎」，強調「加鹽清洗蔬菜以去除農藥並不是正確方法」， 食藥署所屬的食藥好文網也曾於 2018 年宣導「用鹽、用醋或是清潔劑等方式清洗蔬果，其實清洗效果都很有限，有時甚至會導致蔬果中鈉含量增加」，傳言貶低精鹽只當成清潔使用、錯誤使用精鹽的說法，也使整個傳言的可信度降低。衛教資源： 國健署 - 減鹽秘笈手冊 諮詢專家： 新光醫院家醫科主治醫師 - 柳朋馳(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/08/salt.html)(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-12-10 醫療.心臟血管

  每天減一茶匙鹽就有成效 研究發現控制血壓效果等同降血壓藥

  11月中發表於美國醫學會雜誌（JAMA）的一項新研究發現，即便沒有高血壓，每日從飲食中減少攝取一茶匙的鹽，便可以降低最高血壓數值，效果幾乎等同於典型的高血壓藥物。一茶匙鹽含2300毫克的鈉，根據最新的美國營養指南，這是14歲以上人群的每日建議最高攝取限制，然而美國心臟協會（American Heart Association）建議每日鈉（sodium）攝取量應少於1500毫克。西北大學（Northwestern Universit)醫學院預防醫學教授、研究共同主持人諾麗娜·艾倫指出，這是首次有研究指出，已經服用降血壓藥物的人群，可以透過限制鈉攝取量進一步降低血壓，「無論藥物使用如何，我們發現，如果減少飲食中的鈉，70%至75%病患的血壓可能下降」。由於沒有症狀，高血壓通常被稱為「沉默的殺手」，美國心臟協會的數據顯示，近半數的美國人民患有高血壓。全國猶太醫學研究中心（National Jewish Health）心血管預防與健康主任費曼博士指出，大多數人吃進太多的鹽，因為幾乎所有食物都含有鹽，「一茶匙的鹽看似不多，但是添加鹽對於血壓的影響似乎驚人地大。」費曼表示，無論選擇哪種飲食計畫，想要降低鈉攝取量最好自己在家做飯，如此一來就能讀取標示並計算鈉含量。責任編輯：辜子桓

• 2023-12-05 焦點.食安拉警報

  「魔芋爽」含蒟蒻是健康零食？醫警告：高鈉恐釀心血管疾病

  中國大陸進口的食品「魔芋爽」，在小學生間流行，有小朋友「躲到廁所也要吃」，長庚醫院腎臟科系教授級主治醫師顏宗海說，人在其他食物中也會攝取到鈉，不建議攝取過多高鈉食品，而這類食品小小1包的鈉含量就逾200毫克，孩童如攝取過多高鈉食物，也可能有高血壓風險。屬於重口味加工食品的「魔芋爽」受到歡迎，在超商、電商平台、連鎖賣場及美式賣場等通路都買得到，有國小老師因為其添加物過多、鈉含量高，擔憂影響腎臟而禁止學生吃，但小朋友卻跑到廁所偷吃。小包裝一包鈉含量就超過200毫克「魔芋爽」主要成分是蒟蒻加上大量添加物，有不同大小的包裝，以小包裝為例，各種口味的鈉含量都超過200毫克，顏宗海表示，醫學上對於青少年或孩童的每日建議鈉攝取量，依各年齡層有不同限量，1到3歲建議1天不超過1200毫克、4到8歲不超過1500毫克、9到13歲不超過1800毫克、14到18歲不超過2300毫克。攝取過多高鈉食物恐增高血壓發生率顏宗海表示，不管兒少或成人，都不可攝取過多高鈉食物，因為容易有高血壓或心血管疾病風險，成人建議每天不要超過2300毫克，不可長期食用加工食品，這麼鹹的食物鈉含量一定超過建議數值，青少年吃了高鈉食品，跟成年人一樣，也會增加高血壓的發生率。衛福部食藥署指出，自111年1月1日至112年10月31日，中國「魔芋爽」共報驗144批，重量達51萬5483公斤，且輸入中國「魔芋爽」需先向國際貿易署辦理輸入許可證，再向食藥署申請輸入查驗，實際輸入量需視海關實際放行數量。財政部關務署在年初曾強調，螺螄粉、調味花生、魔芋爽等大陸製食品，均非屬經濟部公告准許輸入的大陸物品，一旦查獲虛報或走私，將依法沒入銷毀貨物及處以罰鍰。

• 2023-11-23 醫療.心臟血管

  即便已服降血壓藥也有效 做到這事就能在一週內顯著降低血壓

  若你患有高血壓，將血壓控制在120/80mmHg（毫米汞柱）的正常範圍至關重要，因為血壓過高時間過久，可能增加心血管疾病、腎臟疾病、視力喪失和性功能障礙的風險。不過，除了服用降血壓藥物之外，一項刊登在《美國醫學會期刊》(JAMA)的新研究表明，即便已經在服用降血壓藥物，只要每天減少約一茶匙的鹽攝取量，就可以進一步降低血壓。一茶匙的鹽含量約為2300毫克，這是美國最新營養指南建議14歲以上人群的每日最高攝取量。美國心臟協會則進一步建議，每天理想的鈉攝取量應少於1500毫克。該研究包括213名年齡在56歲至65歲之間的參與者，其中百分之六十四是女性。研究人員將參與者隨機分為高鈉飲食（在日常飲食中添加 2200 毫克鈉）或低鈉飲食（每天總共添加500毫克鈉）兩組，並持續一週。接下來的一週，兩組交叉並遵循相反的飲食習慣。在每種飲食模式的最後一天，參與者都會戴上血壓計並收集24小時內的尿液。根據分析結果，研究人員發現：．與高鈉飲食的參與者相比，低鈉飲食的參與者的收縮壓顯著降低了7至8毫米汞柱，與常規飲食的參與者相比，收縮壓顯著降低了6毫米/汞柱。收縮壓降低的程度與使用常見的第一線高血壓藥物所達到的降低效果相當。．總體而言，與常規飲食相比，72%的參與者透過低鈉飲食降低了收縮壓。．減少鈉攝取對血壓的影響對於血壓正常的人、已治療的高血壓和未治療的高血壓的人來說是一致的。該研究的主要作者Deepak K. Gupta博士在新聞稿中表示，「這些結果表明，透過飲食中減少鈉攝取量來降低血壓可以在一週內安全、快速地實現。」Gupta指出，「這再次強調了減少飲食中鈉攝取對於控制血壓的重要性，即便是對於已經在接受高血壓藥物治療的人也是如此。」他舉例，「大多數人來說，任何運動都比不運動好。同樣地，任何從目前日常飲食中減少鈉攝取的舉措都很可能比完全不減少好。」值得注意的是，研究人員也指出該研究的限制。為了反映「現實生活」的情況，研究人員並未直接觀察參與者實際進食食物，因此鈉攝入量可能會有變異性，且飲食干預的持續時間只有一週，這意味著研究設計未考慮到低鈉飲食的長期可持續性或其對血壓的影響。此外，Gupta指出，該研究結果可能不適用於具有不同人口統計學特徵的人群。高血壓有多盛行？高血壓是心臟病發作和中風的主要危險因素，也是世界各地過早死亡的主要原因。根據世界衛生組織2023年的報告，高血壓影響全球三分之一的成年人。依據衛生福利部國民健康署2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，18歲以上國人的高血壓盛行率達26.8%，推估約有529萬人罹患高血壓，且盛行率隨年齡增加而上升。國民健康署提醒，高血壓初期通常沒有特別感覺，需透過「定期測量」才能掌握自身血壓狀況，若超過120/80mmHg參考值，建議定時量測並記錄，就醫時，提供給醫師參考，並諮詢醫療人員，依專業建議進行血壓自我管理。【資料來源】．Reducing sodium intake significantly lowered blood pressure in as little as one week．Cutting Down On Salt Can Cut Blood Pressure Fast, Even if You Take Blood Pressure Drugs．Even If You Take Meds to Lower Blood Pressure, Reducing Salt Still Helps．First WHO report details devastating impact of hypertension and ways to stop it．衛生福利部國民健康署：血壓要管理 722在家量 18歲以上國人約有529萬人罹患高血壓

• 2023-11-15 養生.聰明飲食

  炒菜要一開始加鹽，還是起鍋前再加？譚敦慈授聰明減鹽法，讓血壓、心血管更健康

  「炒菜時，加鹽順序很重要。」林口長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈表示，不少人炒菜時，會先加鹽，鹽分可能藏在食材當中，或包覆在油脂裡，吃食物的人可能因此吃進了許多鹽；但如果起鍋前才加鹽、稍微拌炒，鹽分會沾附在食材表面，吃下肚就會有感了，若採用這種作法，可減少用鹽量，且兼顧美味，對身體的負擔也比較輕。鹽如果吃太多，對血壓、心臟、心血管都不好「鹽，真的不要吃太多！」譚敦慈提醒，攝取過多鹽分，可能增加高血壓風險，特別是小孩子，如果從小習慣吃過鹹、高鈉的食物，日積月累下來對健康可能會產生長遠的危害。根據美國心臟協會資訊，小孩攝取過多鹽分，血壓升高風險比一般同齡孩子增加約40%，不僅容易提早出現心臟病、心血管疾病，成年後也特別容易產生高血壓等問題。衛生福利部建議，成年人每日的鈉攝取量不要超過2400毫克，換算成人每日食鹽的總攝取量為6公克（相當於1茶匙）。美國飲食指南建議，51歲以上、患有高血壓、糖尿病、腎臟病的患者，最好將一天鈉攝取量降到1500毫克，大約是2／3茶匙的鹽巴。腎友挑「鹽」需要留意鹽當中其他成分目前市售很多風味鹽產品，從礦鹽、岩鹽、玫瑰鹽到精鹽、海鹽、沙漠湖鹽等，選擇眾多，譚敦慈說，她平常使用的是價格最親民的鹽巴產品，沒有特別使用風味鹽。根據國人營養調查資訊，許多人有缺碘的問題，而一般鹽就有加碘，所以使用一般的鹽，就可以攝取到碘。有些人為減少鈉的攝取量，選擇以「低鈉鹽」來替代。不過，譚敦慈指出，接受透析治療（俗稱洗腎）的病患要留意，不少低鈉鹽是用「氯化鉀」取代常見的「氯化鈉」，也稱為「鉀鹽」，而許多接受透析治療的病患不能攝取太多鉀，因此挑選鹽品時，要格外留意成分標示，避免攝取過多氯化鉀。人不能完全不吃鹽，身體也會出問題「雖然鹽吃太多，對健康不好，但要維持生理機能，攝取鹽也是必須的。」譚敦慈提醒，攝取食鹽量過猶不及都會影響健康。許多人為了養生，吃清蒸、水煮的菜餚，不加油，也不加鹽，長期下來，身體就可能產生「低血鈉」的問題，她曾在爬山時遇到低血鈉發作，出現頭暈、惡心嘔吐的感覺，身體一時間非常難受，所以攝取適量的鹽，對身體健康也是非常重要。鹽的代換方程式部分調味品含鈉量較高，包括醬油、味精、番茄醬、豆瓣醬、辣椒醬、烏醋等，在外覓食時，應儘量少用這些調味料。■1公克鹽=400毫克鈉=6毫升醬油=3公克味精=5毫升烏醋=12毫升番茄醬■1茶匙鹽=6公克食鹽（2400毫克）=2.4湯匙醬油=6茶匙味精=6茶匙烏醋=15茶匙番茄醬(責任編輯葉姿岑)

• 2023-10-29 焦點.健康知識+

  完全不吃鹽很健康？營養師：適量攝取即可，教你5招健康吃「鈉」

  鈉的攝取與高血壓息息相關，成年人每日鈉攝取不宜超過2400毫克，但也不宜過度嚴格控制攝取。鈉是體內重要的陽離子，對於維持生理機能至關重要。若是有腎臟方面的疾病，應遵循專業醫師和營養師的建議攝取鈉。過多的鈉是導致血壓升高主因之一提到鈉，很容易讓人聯想到「高血壓」。在飲食中攝取過多鈉是導致血壓升高的主要原因之一，故減少鈉攝取量對於一般人和高血壓患者都有助於降低血壓。因此，許多年長者在進餐時都不添加鹽，然而，對於健康的成年人來說，不必嚴格限制鈉攝取量，只需盡量避免高鈉食物，以免過量攝取鈉對身體造成負擔。根據衛生署的建議，成年人每日總鈉攝取量不應超過2400毫克（即相當於6公克鹽），因此成年人只要堅守這個原則即可。鈉在體內的生理作用鈉是人體關鍵的電解質，負責維持體內的酸鹼平衡、體液平衡，並支持神經和肌肉正常運作等功能。鈉離子主要存在於血液和細胞內外的體液中，對於維持生理機能至關重要。正常血液中的鈉離子濃度應維持在135-145 mEq/L之間。如果濃度過低，可能導致食慾不振、嘔吐、肌肉痙攣等症狀，而嚴重低血鈉的患者甚至可能因腦壓過高而陷入昏迷，因此低血鈉問題不能忽視，需盡早處理。鈉吃太多或吃太少對身體會有什麼影響？食用過多或過少的鈉都可能對身體產生不良影響。如果飲食習慣偏重，例如吃飯有沾醬習慣、喜歡食用泡麵或加工食品，鈉含量就很容易超標，進而導致身體水腫和高血壓，增加罹患高血壓的風險。反之，如果在運動後大量流汗而未能及時補充電解質，可能會導致脫水、嘔吐、腹瀉等症狀。營養師教你健康吃「鈉」1.建議減少沾醬的習慣，避免過度使用調味料，例如在吃牛排時減少黑胡椒醬的使用。2.減少到速食店用餐的頻率，如果需到速食店用餐，優先選擇鈉含量較低的餐點。3.在選購市售包裝食品時，先仔細閱讀食品包裝上的營養標示。4.減少攝取鈉含量高之加工或調理食品，盡量選擇未經加工的原型食物。5.在家烹飪時，盡量以少鹽為原則去烹調食物；在外用餐時，避免飲用高湯，以免攝取過多鈉。若患有腎臟疾病，飲食中的鈉攝取量需經專業醫師和營養師評估後進行調整，絕不可掉以輕心，以免對身體造成不良影響。延伸閱讀：．心律不整怎麼吃？6飲食原則一次看，多吃2類營養素食物助改善．外食鹽分過高？醫師教怎算常見小吃鹽鈉有無超標．高鈉飲食驚見一「甜甜的配菜」，愛喝湯也中招！減鹽6習慣責任編輯：陳學梅

• 2023-05-02 養生.聰明飲食

  泡麵用煮的，不要用泡的！吃泡麵必學6招，減輕身體負擔

  偶爾不出門窩在家裡吃碗泡麵好幸福！可是多數的泡麵不僅澱粉與飽和脂肪含量高，口味又鹹，若經常作為主餐，容易導致三高問題。不過，只要留意幾個小細節，也可以在享受美味之餘，減輕身體的負擔。1.泡麵用煮的泡麵最好是用煮的，而非用泡的，特別是市售的泡麵紙碗，雖稱紙碗，但內層還有一層塑膠包膜，用滾燙的熱水泡，有塑化劑溶出的缺點，長期食用容易出現內分泌及生殖系統疾病。保麗龍碗的泡麵就更不好，耐熱溫度只有90度，不適合用滾燙熱水沖泡。2.選擇非油炸麵體有些泡麵嘗起來又香又有味道，通常是因麵體油炸過。炸過的麵體不僅熱量高，也有過多飽和脂肪問題。建議可先過一次熱水，把多餘的油脂洗掉，同時也洗去麵體製作過程中可能添加的調味，降低鈉跟磷的含量，再進行烹煮。最好則是直接選擇蒸煮麵，這類型麵體以熱風風乾，含油量低，比較不會有油炸澱粉產生的致癌物丙烯醯胺。3.調味包減半調味包是泡麵的最大地雷，如果全放入，鈉含量可能超過成年人一天建議的鈉攝取量2400毫克（6 公克食鹽），不但加重腎臟負擔，更造成水腫及血壓問題。建議最多只放入一半，如果怕沒味道，可用較少的水煮，以降低吃進的總鈉量。4.加一把青菜雖然泡麵有乾燥蔬菜，但量遠遠不夠，且蔬菜的營養也因加工而被破壞，建議額外加一把青菜，特別推薦深綠色蔬菜，可以增加礦物質的攝取；或是加入橘紅色蔬菜，含有豐富的茄紅素、胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等，這類營養素為脂溶性，加油烹煮後更好吸收。5.加蛋及豆腐泡麵主要熱量來源是澱粉，吃下肚容易造成血糖的震盪，除了青菜外，也建議加點蛋白質，像蛋、豆腐及瘦肉等，可延緩血糖上升，同時填補調味料減半的味覺缺憾、增加飽足感，更重要的是營養大幅提升。有膽固醇問題的人可以加入植物性蛋白，以豆腐為主要蛋白質來源，不僅纖維量高，也有助降低體內的膽固醇。6.湯不要喝完絕大多數的泡麵口味都偏重，是每100公克超過1000毫克的「高鈉食物」，油脂含量也高，每多喝一口湯，對身體就多一點負擔，建議喝幾口嘗嘗味道即可。(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-03-03 養生.聰明飲食

  少量味精不會對健康造成危害！營養師揭「飯後口渴真相」超錯愕 3飲品解口乾舌燥

  「老闆，我的麵裡不要放味精！」偶爾到小吃店裡用餐，幾次都聽到會有客人這樣交代店家。不少人在吃完外食後，會產生口渴、頭痛、噁心等不舒服症狀，心裡也會想「一定是因為加了味精吧？」味精有害健康的惡名如此深植人心，究竟真有其事還是誤解？味精有這些用途 成分裡也含有鈉營養師李婉萍說明，味精一種麩胺酸的鈉鹽，而麩胺酸則是普遍存在於蛋白質的一種胺基酸，也可在許多天然食物中發現，例如番茄、乳酪及乳製品、葡萄、菇類、肉類、魚類等。1908 年，一位日本教授發現海帶湯裡有著不同於苦、鹹、酸、甜的「鮮」味，並確認這種鮮味正是來自麩胺酸鈉，於是便申請了專利，並於隔年開始大量生產味精。有別於過去味精是從海藻等富含蛋白質的食物中提煉而成，如今則是由甜菜糖蜜、甘蔗糖蜜或甘蔗、樹薯等澱粉為原料，經發酵製成。它除了以白色、無味結晶粉末的型態出現之外，也是食品添加劑，經常被用在醬油、番茄醬、沙拉醬及罐頭、加工肉品中，以增添風味。味精裡主要的成分是麩胺酸「鈉」，這個鈉其實就是鹽裡面所含的鈉。不同的是，味精的含鈉量比較低，比鹽少了2/3左右。 研究：少量味精不會對健康造成危害食用味精被認為會造成一系列不適症狀，還有「中國餐館症候群」之稱的這種說法，起源自1968年出現在《新英格蘭醫學雜誌》上的一封信。寫信者描述自己在中式餐館吃飯之後感到頭暈、虛弱，儘管他列出了幾種可能導致症狀發生的成分，包括酒、鈉和味精，但或許是當時美國反亞裔情緒使然，引起人們對味精的恐慌，味精有害健康的負面形象就此定型。關於味精的安全性，從數十年來這麼多研究來看，目前還未能證實人們在食用含有味精的食物後出現頭痛、噁心、心悸等症狀，是因味精所致，也和慢性疾病沒有關聯。其中，由美國食品藥物管理局委託美國實驗生物學會聯合會進行的安全評估報告說到，味精確實會讓人發生一些短暫、輕微的不適，但只限於以下兩類族群，且不至於對健康造成太嚴重的影響。 1、在沒有食物的情況下，一小時內攝取味精超過3克。2、患有嚴重氣喘者，在飲食並不包含碳水化合物和蛋白質的情況下直接食用味精。 因此，專家們普遍認同味精是一種安全的調味品，也未將它列入過敏原清單中。 飯後口乾舌燥、噁心，該如何緩解？針對許多人反映吃完飯後覺得口乾舌燥、噁心的現象，則可能是因為攝取的鈉含量過高。畢竟我們很少單獨使用味精，通常都會和鹽並用，加上味精也含有鈉。若飲食又經常選擇高度加工的食品或重口味食物，不免就會產生口渴想喝水、頭痛或腦袋昏昏沉沈等症狀。李婉萍建議，這時可多補充白開水幫助排掉鈉離子，或是喝點薑湯、薄荷茶來降低噁心感。  烹調時加點味精 對健康可能會帶來1好處 適當食用味精對大多數人而言是安全的，有些專家學者指出，或許還會有正面影響：用它取代鹽調味，有助減少鈉的總攝取量。 前面提過，味精提供的是「鮮味」，所以一些研究認為，如果調理時能以少許味精替代一部分的鹽使用，有望在不犧牲風味的同時減少鈉的攝取。例如刊載於《食品科學與營養》雜誌的一篇文獻指出，無論是加工食品和家裡自製的料理，味精能降低鈉含量且不影響我們對鹹味的感知；另一個日本研究也說，添加適量的鮮味成分可幫助減少飲食中的鹽分，也能保持風味；還有一份以辛辣料理為研究的結果顯示，當咖哩雞添加0.7%的味精之後，鈉含量降低32.5%，但食物整體嚐起來的味道還是很不錯的，不啻為實踐減鈉飲食的一種方式。 在實際生活應用上，例如平常炒菜使用1小匙鹽，現在若改成1/3小匙鹽+2/3小匙味精，便能減半鈉攝取量，同時提升鮮味。不過，雖然味精含鈉量只有鹽的三分之一，一般用於烹調用量也比鹽來得少，但提醒飲食需限鈉的高血壓、心臟病、肝腎臟疾病患者，還是要遵循醫師指示，盡可能減少鹽和味精的攝取，避免鈉過量造成身體負擔。【延伸閱讀】·三餐都要使用的「1調味料」，選錯了、用錯了，恐是導致大腸癌的高度危險因子 ·醫示警「吃飯愛加這1味」會讓你又餓又胖！ 老饕一聽嚇歪：是必加（責任編輯葉姿岑）

• 2022-07-21 醫療.心臟血管

  調整中國菜的鈉含量可改善血壓問題嗎？美國心臟協會《循環》研究這麼說

  昨天（2022-7-19）晚上舊金山中文電視台報導了一條關於「新版中國膳食指南提高限鹽標準」的新聞，今天一早又碰巧在電郵裡看到一篇「減鹽中國飲食」的文章（跟上述新聞報導無關），所以立刻決定撰寫這篇文章（今天原本要發表一篇「吸煙與肺癌」的文章）。我發表過十幾篇有關減鹽的文章，例如下面這三篇駁斥鼓勵要多吃鹽的文章：要多吃鹽，iYA營養團隊說的減鹽才是現代的亂病之源？建議低鹽飲食，應當被處死我也曾親身體驗過極鹹的中國食物：有一次在西安回民街，導遊叫了一盤羊肉餃子，我吃了一口，就被鹹得額頭冒汗，立刻走人。另一次在麗江，導遊叫了一碗說是必吃的當地美食-米線，結果我是把米線撈到另一個碗，然後用瓶裝水洗了三次才吃得進去。導遊還跟我說他們納西族人都有高血壓的問題。根據昨晚的新聞報導，我上網搜到一篇今天發表的「限鹽」標準提高！提醒：調味品、零食、飲品中或都含鹽。它的第二和第三段是【根據《中國居民膳食指南（2022）》，11歲以上的中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽。與2016年舊版指南中限量6克相比，「限鹽」標準有所提高。東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任金暉說：「當膳食中鈉的攝入量超標以後，相應的有些疾病的發生率會增加。比如說高血壓、心血管疾病、卒中(中風)、胃癌的發生。世界衛生組織要求儘可能減少慢性病發生，鹽的攝入量降到5克以下。因此，今年的《中國居民膳食指南（2022）》和國際標準接軌，就是要防止血壓和慢性疾病的發生。」】電郵裡看到的那篇文章是發表在American Council on Science and Health（美國科學與健康委員會）網站，標題是Hypertension And Diet: A Chinese Perspective（高血壓與飲食：中國人的觀點），作者是心臟科醫師Chuck Dinerstein。這篇文章主要是在報導和詮釋一篇上禮拜（2022-7-11）發表的研究論文。這篇論文是發表在美國心臟協會發行的Circulation（循環）期刊，標題是Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial（以中國菜為基礎的心臟健康飲食對降低中國成年人血壓的影響：多中心、單盲、隨機、平行對照餵養試驗）。這項研究是由一個叫做DECIDE的研究團隊主導，而該團隊的71名成員是來自全中國各大院校（主要是北京、四川、復旦、和中山大學）。他們是把中國主要四種菜色（北京、上海、廣東、四川）做了調整，然後看這樣的菜色是否能降低血壓。調整過的菜色減少了5%至8%的脂肪能量，增加了3.5%至5.5%的蛋白質能量，增加了0%至5%的碳水化合物能量，增加了膳食纖維量（從每天11 克增加到 30 克）；增加了鉀的量（從每天1.7克增加到 3.7克）；減少了鈉的量（從每天 6克減少到 3克）。研究對象共 265 人，男女約各半，平均年齡57歲，平均收縮壓和舒張壓分別為 139毫米汞柱和 88毫米汞柱。他們被隨機分配成兩組：試驗組135人吃調整過的菜色，對照組130人吃原來的菜色。28天後，與對照組相比，試驗組的收縮壓降低了 10毫米汞柱，舒張壓降低了 3.8 毫米汞柱。所以，這篇論文的結論是：中國心臟健康飲食在降低中國成人高血壓患者的血壓方面是有效、可口且具有成本效益的，具有適用於中國主要飲食文化的臨床顯著效果。請注意，1克鹽是含有0.4克的鈉，所以，在這項研究裡，傳統中國菜的鹽含量是每天15克，而調整過之後則是每天7.5克。可是，新版的中國飲食指南卻是把每天鹽攝取量從原先建議的6克降到5克。也就是說，不管是新版還是舊版，中國飲食指南所建議的每天鹽攝取量都是與現實相去甚遠。我也不相信以後再去西安或麗江，會吃得到額頭不冒汗的餃子或米線。原文：中國膳食指南2022：減鹽

• 2022-04-13 養生.聰明飲食

  年齡越大對鹹味越無感！墨西哥辣椒可成為料理減少用鹽的救星？

  你應該要知道的食事人類年紀越大，所有的感知也都會逐漸下降，其中也包含味蕾，這也是為何多數的老年人在飲食上越吃越重口味，然而過度的鹽份攝取對於身體其實會造成很大的負擔，科學家如今就發現墨西哥辣椒Chipotle能夠在減少用鹽量的同時，讓人們感受到鹹味。隨著年紀越來越大，人類的所有感官敏銳度都會隨之下降，其中當然也包含味覺，但也正是因為這樣導致老人喜歡重口味的飲食，但又正不巧這種高鈉飲食對於老人來說是極大負擔，所以如何解決這樣的問題是各界關注的重點。到底有什麼辦法，可讓老年人在鹽攝取不過量的情況下就可以感知到足夠的鹹味？墨西哥辣椒幫鹹味刷存在發表於2022年1月的研究期刊《Food Quality and Preference》終究提及，墨西哥品種辣椒Chipotle若是添加到白醬中作為調味時，即使添加的鹽量較少，老年人們（60歲以上）幾乎吃不出差別。研究人員表示，若是要將食物中的用鹽量減少，勢必要利用其他風味補足，才能彌補缺少的那一味，且人類對於鹹味的感官變化，其實是受到諸多不同因素的影響，不同的味道之間也會有所影響，這也解釋了為何加入Chipotle辣椒就能影響鹹味的感官認知。年齡越高、用藥量越多 對鹹味越無感另外一個有趣的發現就是，在這群受測的39位老年人中，每個老年人可能會因為健康或就醫需求，而有不同的日常用藥習慣，研究人員驚訝地表示用藥量的多寡，對於這些老年人鹹味的感知也有很直接的影響。其中長期食用3種以上藥物的受測者，對於鹹味最低的感受度高出正常人的5.4倍，表示如果一道菜加2克鹽巴就能有鹹味，但他則必須吃到10.8克才有感覺，已經超過正常成人建議的每天6克的鹽攝取量，如此驚人的倍數差也讓人驚覺需要更重視老年人的飲食用鹽量，而替代性調味料的使用更為重要。延伸閱讀▶你是不怕吃苦的那 30%人口嗎 ？敢不敢吃蔬菜 都由「味覺基因TAS2R38」掌控▶為何「牠」不怕辣？辣椒最佳盟友鳥類 排泄讓種子發芽▶20-35℃讓味覺最靈敏 但熱咖啡為何更香？躲在食物裡面的溫度 超奧妙參考資料▶Old spice: Salt reduction potential found in adding spice to older populations’ food▶More spice could help seniors avoid salt（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2022-04-05 養生.聰明飲食

  吐司、涼麵…小心高鹽陷阱！營養師揪10種隱藏版地雷食物

  根據世界衛生組織建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2000毫克，國內建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，也就是約6公克的鹽。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出，根據美國統計，高達70％的鈉攝取來自家庭外的加工食品及外食，日常食物有許多「隱藏高鹽食物」，例如：麵線、麵包、吐司、貝果、拉麵、黑輪、餅乾、零食等。❶厚片吐司一片厚片吐司有1.2公克的鹽，含鈉量約480毫克，吐司加鹽能夠加強麵團的筋度、讓麵筋吸水力更好，同時也能加強麵筋的強度和彈力，吃起來的口感也更有層次。❷豚骨拉麵一碗豚骨拉麵高達9公克的鹽，含鈉量達3600毫克，吃一碗每日鈉攝取量就超標，原因在於湯底就有6.9公克的鹽，叉燒肉也有1.4公克的鹽。❸泡麵  泡麵是很多人喜愛的食品。營養師洪若樸指出，泡麵的調料包含鹽量相當驚人，以時下流行的拌麵類為例，每100克含鈉量有1600毫克，換算成鹽就是4公克，有的人吃拌麵還會配上醬菜、醬瓜，一餐下來鈉攝取量就5公克，建議依照個人口味需求，開始從1／3的調味包減少使用。❹涼麵根據衛福部調查顯示，坊間不少涼麵店家所用的油麵，為了增加Q度，幾乎添加磷酸鹽或小蘇打，含鈉量非常高。洪若樸指出，油麵加上麻醬、炸醬鈉含量也高，吃一碗涼麵等於攝取鈉量約1200至1265毫克，跟吃一碗泡麵差不多，醬汁最好減量攝取，酌量即可。❺醬料 常見的調味醬料，如沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等。洪若樸表示，一湯匙的醬料鈉含量不會超過100毫克，若是用來拌麵、拌飯，通常會挖上好幾匙，很容易攝取過多的鈉。❻穀片主打健康的穀片，宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖；但根據董氏基金會調查曾發現，半數市售早餐榖片，每100公克含鈉量達500毫克以上。❼丸餃類常見如貢丸、魚丸、魚餃等，丸餃類屬於加工食品，每100公克的鈉含量有700至800毫克。洪若樸說明，1顆貢丸約30公克重，約有200毫克的鈉，喝一碗貢丸湯，相當攝取了700至800毫克的鈉。❽運動飲料運動飲料含鈉量高，屬於高鈉飲料。洪若樸舉例，喝1罐容量600毫升的運動飲料，就有可能攝取了252毫克的鈉，因此，不建議喝運動飲料補充電解質，只要透過日常飲食攝取天然食物就足夠了，除非是長時間運動大量出汗者，才可能需要額外補充。❾零食例如：洋芋片、玉米脆片、餅乾、調味堅果。根據食藥署食品營養成份資料庫顯示，每100公克的洋芋片，鈉含量就有383毫克，蘇打餅乾也有388毫克，吃下一份相當於每日鈉攝取建議量的1／6❿低鈉鹽不少家庭主婦會使用低鈉鹽，以為比食鹽更健康。洪若樸表示，低鈉鹽是以鉀取代鈉，但1茶匙、約5公克重的低鈉鹽，仍含有高達917毫克的鈉，不論食鹽、低鈉鹽，最好少用為妙，適量使用才是首要原則。高鉀蔬果，排鈉、降血壓根據《美國醫學會雜誌》研究推估，美國人罹患心血管疾病死因占45.4％，經探討分析與不健康的飲食習慣相關，其中以鈉攝取量過高即占9.5％，可見鈉攝取量超標，會增加心血管疾病的死亡風險。洪若樸指出，蔬菜富含人體健康不可欠缺的維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，基本上一天應攝取600公克的繽紛蔬果，尤其蔬菜含有豐富的鉀，例如：海藻、芹菜、菠菜、空心菜、川七、莧菜、茼蒿、山藥、韭菜、地瓜葉等，對高血壓病患而言，適量攝取鉀，能幫助多餘的鈉排出體外。 程涵宇說明，鉀與鈉共同維持身體的液體和電解質平衡，高鉀食物可以排出越多的鈉，鉀可以通過減弱鈉的作用來幫助控制血壓，還有助於放鬆血管壁，有助於降低血壓。洪若樸表示，海藻在海底孕育成長，富含鉀、鈣、鎂等礦物質，能幫助加速代謝，可以排出鈉，有助於血壓的穩定，且含有葉綠素是絕佳的鹼性食物，可以促進重金屬污染排出體外。(本文摘自《常春月刊》469期)延伸閱讀: 。鹽多必失健康但缺鹽也不行，專家推薦日常減鹽8技巧 。換個作法鈉翻倍！營養師「鈉含量黑名單」曝光　雞絲麵竟奪冠

• 2021-10-28 養生.聰明飲食

  為何鹽無「代鹽」以解決嗜鹽問題？教授這麼說

  我在2021-10-17發表美國FDA發布自願減鈉目標，指出美國FDA為了要降低美國人的鈉攝取量而在2021-10-13發布一份給企業界的自願減鈉指南。事實上，吃太多鹽是一個全球性的問題。早在2014年，「全球疾病負擔營養與慢性病專家組」就在新英格蘭醫學期刊發表Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes（全球鈉攝入量和心血管原因導致的死亡）。這項調查發現，在全球187個國家中有181個的成人每日鈉攝入量是超過世界衛生組織所建議的2克（相當於5克的鹽）。這項調查也發現，全球每年有165萬人是因為攝取過多鈉而死於心血管疾病。那，既然「嗜鹽」是一個全球性的問題，為什麼不發明一個「代鹽」來應付呢？畢竟，同樣是全球性的「嗜糖」問題不是早就有「代糖」來應付了嗎？在今年9月，一個由32名專家組成的國際團隊又在新英格蘭醫學期刊發表Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death（鹽替代對心血管事件和死亡的影響）。這項研究事實上是在中國進行的。它是從600個中國村子招募了兩萬多名平均年齡65.4歲的參與者（男女各半）。這些參與者全都是有中風或高血壓的病史（72.6%有中風的病史，88.4%有高血壓的病史）。他們被隨機分成兩組：一組繼續吃普通鹽（氯化鈉），另一組則吃「代鹽」（75%氯化鈉 + 25%氯化鉀）。追踪將近5年後，跟吃普通鹽的這一組相比，吃「代鹽」的這一組中風發生率減少14%，重大心血管事件發生率減少13%，死亡率減少12%。所以，使用「代鹽」可以明顯降低中風、重大心血管事件，和死亡率。但是，這項研究所使用的「代鹽」其實還是鹽，只不過其中的25%是被氯化鉀取代了。氯化鉀是有鹹味，但卻帶有金屬味和苦味。所以，縱然只佔25%，氯化鉀也不是理想的「代鹽」。在1940年代，氯化鋰（lithium chloride）曾被用作「代鹽」。它的確是嘗起來非常像氯化鈉，但後來被發現具有毒性，會造成顫抖、作嘔、及疲倦，所以就被停用了。也就是說，這七八十年來，這世界上就再也沒有一個勉強可以稱為「代鹽」的東西了。我想大多數人都聽過「代糖」。我也有發表過三篇有關代糖的文章。美國FDA目前已經核准的代糖有8種，而尚未核准的代糖應該還有幾十種。那，為什麼代糖是到處垂手可得，代鹽卻是踏破鐵鞋無覓處呢？我們的味覺有五種：甜、酸、苦、鮮、鹹。前四種是如何被味蕾偵測到的，醫學界目前已經有相當不錯的了解。尤其因為甜味是關係到糖尿病、肥胖、蛀牙等問題，所以相關研究是多不勝數，而這些研究也孕育出一大堆不同種類的代糖。但是，鹹味卻是處於另一極端。醫學界對於它是是如何被味蕾偵測到的，目前還只是一知半解。一個日本團隊在今年8月發表TMC4 is a novel chloride channel involved in high-concentration salt taste sensation（TMC4是一種涉及高濃度鹽味覺的新型氯通道）。我把它討論的最後一段翻譯如下：「在許多國家，鹽攝入量超過了推薦水平。由於鹽的過度攝入可能會影響身體的液體穩態，而阿米洛利不敏感途徑在人類的鹽味感知中占主導地位，因此 hTMC4 增強劑可能有助於生產低鈉食品，目前正在篩選的化學物質。因此，未來對 TMC4 介導的高濃度鹽味覺的研究可能會對人類健康和食品工業產生影響。」如果您是有看沒有懂，沒關係。這段話基本上就是說，這個研究團隊已經找到一個負責偵測高濃度鹽味覺的味蕾細胞結構，而他們也已經在用它來篩選化學物質，希望有朝一日能找到一個真正的「代鹽」。原文：代鹽？減少死亡率12%

• 2021-10-18 養生.聰明飲食

  吃太多鹽是全球問題 教授曝最新鈉攝取研究10重點

  美國醫學會期刊JAMA在4天前（2021-10-13）發表Reducing Sodium Intake in the US（降低在美國的鈉攝取）。從這個標題就可看出，美國人目前仍然攝取過多的鈉，而鈉的主要來源就是食物中的鹽（氯化鈉）。（註：1克的鹽含有400毫克的鈉）事實上，吃太多鹽是一個全球性的問題。早在2014年，「全球疾病負擔營養與慢性病專家組」就在新英格蘭醫學期刊發表Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes（全球鈉攝入量和心血管原因導致的死亡）。這項調查發現，在全球187個國家中有181個的成人每日鈉攝入量是超過世界衛生組織所建議的2克（相當於5克的鹽）。這項調查也發現，全球每年有165萬人是因為攝取過多鈉而死於心血管疾病。可是，儘管「減鹽」早就是一個壓倒性的全球共識，近幾年來卻還是一直有人在提倡要多吃鹽，例如：台灣的一位營養治療師，請看高血壓是因為水喝太少？，《吃對鹽飲食奇蹟》的作者細川順讃，請看減鹽才是現代的亂病之源？，自然療師/保健品商人Joel Wallach,請看建議低鹽飲食，應當被處死，台灣的《iYA運動營養團隊》，請看要多吃鹽，iYA營養團隊說的，The Salt Fix的作者James DiNicolantonio，請看要多吃鹽，iYA營養團隊說的。不管如何，我現在把這篇JAMA文章的重點整理成下列10點：1.在美國，14歲以上的人每人每日建議鈉攝取量是2.3克。2.目前一歲以上的美國居民每人每日平均鈉攝取量是3.4克，而19到30歲的美國居民每人每日平均鈉攝取量是將近4.3克。3.不管是在哪一個年齡層，9成以上的美國居民都過度攝取鈉。4.減少鈉攝入量將改善數十萬人的健康狀況，並可以在未來幾年節省數十億美元的醫療保健相關支出。5.在美國，超過 70% 的鈉攝入量是來自包裝食品和外食。只有 11% 的鈉攝入量是來自自家烹飪的食物，而其餘幾乎都是來自食物本身（米、菜、肉）。6.儘管很多美國人希望減少鈉攝入量，但目前美國食品中的鈉含量使其極具挑戰性。7.從目前的水平降低加工和預製食品中的鈉含量，同時保持消費者的接受度，在技術上是可行的。8.鈉是一種適應性口味；個人的味覺可以調整以降低食物中的鈉含量，但這種改變是需要廣泛而漸進。9.將近 100 個其他國家已採取行動減少鈉攝取量，其中將近 60 個國家已採取行動減少食品供應中的鈉含量。10.美國FDA 已經為大約 160 類食品的行業發布了最終的短期（2.5 年）自願減鈉目標。這些目標於 2016 年首次作為草案發布，旨在將平均鈉攝入量減少到 每天3克。 雖然這個目標仍然是高於推薦值，但即使是對整個人群的適度改善也可以產生巨大的公共衛生效益，從而降低發病率和死亡率並節省成本。原文：美國FDA發布自願減鈉目標

• 2021-10-10 新冠肺炎.預防自保

  避免感染新冠 專家建議戒掉6個破壞免疫力的習慣

  預防新冠肺炎，除了繼續拚疫苗注射率，保持自身免疫系統強大，是對抗病毒、預防重症的關鍵之一。專家提醒，有些不良飲食習慣會削減免疫力，以下是六個要避免的問題。1.飲酒過量即使短期的過量飲酒，都會改變免疫系統。發表在《酒精研究》雜誌的一篇論文提到，長期過量飲酒與免疫力衰弱相關，包括更可能感染肺炎、發生急性呼吸窘迫症候群（ARDS），這些都可能影響感染新冠肺炎的結果。其他影響包括敗血症風險增加、術後併發症發生率較高、傷口癒合不良以及感染後恢復較慢。過量飲酒包括短時間暴飲和大量飲酒。美國疾病控制中心（CDC）將暴飲定義為女性一次喝四杯或更多，男性喝五杯或更多；大量飲酒指女性每周飲酒8次或更多，男性每周飲酒15次或更多。2.鹽吃太多過量的鹽分（鈉）攝取通常與高血壓相關，事實上，危害層面可能更廣。德國波恩大學醫院（University Hospital of Bonn）對人類和小鼠進行的一項新研究得出結論，過量鹽分可能導致免疫缺陷。研究人員發現，當腎臟代謝過多的鈉時，會發生骨牌效應，降低身體抵抗細菌感染的能力。雖然新冠病毒是病毒性疾病，但它可能導致繼發性細菌感染。依據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即鹽6公克）。事實上，鹽分攝取很多來自加工食品，建議減少加工食物攝取，購買前記得看營養成分標示上的鈉含量，才能減少鈉攝取。3.糖攝取過量發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，在禁食一夜後，攝取100克糖，人體免疫細胞吞噬細菌的能力會下降，一到二小時後的影響最劇烈，且持續長達五個小時。專家指出，不需要完全戒糖，但要避免長時間過度或短期大量攝取。美國心臟協會建議限制「添加糖」－－女性每天不超過6茶匙、男性不超過9茶匙。1茶匙等於4克添加糖，即女性和男性每日添加糖的攝取量不得超過24克和36克。4.咖啡因過量咖啡和茶有益健康，因為含有對抗發炎相關的抗氧化劑。但是，過多的咖啡因攝取會干擾睡眠，睡眠不足會損害免疫力。專家建議務必在睡前六小時停止咖啡因攝取。5.纖維攝取不足纖維對消化系統的健康有關鍵性影響，能維持腸道細菌生態，進而增強免疫力。研究顯示，足量的膳食纖維（益生元）攝取，能支援免疫系統健康，抵禦病毒。充足的纖維還能有助睡眠。衛福部公告新版「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，當中新增「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20-38g（依年齡、性別、活 動量、總熱量攝取而不同）。提高纖維攝取量的最佳方法是多吃全食物，包括蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子。少吃低纖維加工食品，將含糖穀物換成帶有水果和堅果的燕麥片，將白米換成糙米。6.綠色蔬菜攝取不足攝取各種蔬果對健康大有益處，其中綠色蔬菜對免疫力特別有幫助。它們提供有助於免疫功能的關鍵營養素，包括維生素A和C、葉酸，蔬菜還能提供植化素，優化腸道免疫，70%-80%的免疫細胞位於腸道。十字花科的綠色蔬菜，包括花椰菜、白菜、高麗菜、羽衣甘藍和抱子甘藍等，都是很好的選擇。資料來源／Health.com ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

• 2020-09-10 養生.聰明飲食

  鍋貼、水餃只能吃8顆！營養師拍片分析外食族崩潰：吃不飽

  對外食族來說，鍋貼、水餃都是常見的餐食選擇，不過近日有營養師拍片警告，鍋貼、水餃都是屬於高熱量食物，不可多吃，讓網友相當驚訝。營養師YouTuber「好味營養師品瑄」推出一系列外食評比影片，獲得不少好評，近日她以鍋貼店為範例，說明該怎麼吃才健康又不過量，卻訂出「水餃最多吃8顆」的標準，讓不少網友大吃一驚。營養師品瑄表示，鍋貼、水餃為了吃起來多汁美味，會選擇油花較多的絞肉，因此小小一顆熱量卻不低，平均一顆約在55大卡上下。此外，鍋貼雖然用油煎，熱量會較水餃略高，但水餃皮的澱粉量其實也不低，10顆水餃就有約半碗飯的份量，依照一般人用餐習慣，也很容易過量。她建議吃鍋貼、水餃時，一餐份量為女生8顆、男生10顆，若覺得吃不飽，再搭配其他食物去補，如湯、小菜、無糖豆漿等。她也建議在選擇食物上，儘量選擇無淋醬、無勾芡、非醃漬類的食物，可以避免熱量或是鈉攝取量過高，並列出3點注意事項，除了前列一餐份量為8顆水餃外，還有「沾醬分開沾」避免鈉攝取過量、「注意勾芡、紅油料理」避免攝取高澱粉與高脂肪。影片推出後引起網友討論，不少人都表示「8顆」實在太少，隨便吃吃就超標，「每次都20顆+起跳…然後感覺還沒有很飽」、「吃八個是不是要餓死人啊」、「好吃的熱量都超高」、「一直以來水餃都吃八顆……不過都搭酸辣湯」、「水餃鍋貼小籠包這類很神奇熱量高但又吃不飽」。

• 2020-06-14 養生.聰明飲食

  多種慢性病纏身？醫師提醒可能跟這項日常習慣有關

  【常春月刊／編輯部整理】 臺灣是世界著名的美食王國，走到哪都有美味料理、點心、零食、飲品等，在享受美食的同時，您是否注意到自己吃的健康？近年來，威脅國人健康的重大疾病，如高血壓、腎臟病、心臟病、腦中風、癌症等，都與飲食習慣有關！現代人因為忙碌、壓力、時間緊迫等原因，使得外食族人口愈來愈多。而在外用餐時，很難去深入了解食物在烹調過程家了多少調味料，因此，時常在不知不覺地攝取太多的鹽分。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪表示，分析國人的過量鹽分攝取主要來源有二，一是來自外食，二是各類食物加工製品(如零食、肉乾、醃製品、滷味)，此外，另有隱藏的鹽份來源就是各式沾醬。鄭玠豪進一步指出，研究顯示，飲食中攝取過多的鹽分，會使血管中水分大幅增加，是造成高血壓的主要原因之ㄧ，而高血壓又是導致動脈硬化、冠動脈心臟病、腦中風的最重要原因。人體內主要是靠腎臟排除鹽分，長期攝取過量的鹽份會造成腎臟負擔，致使腎功能逐漸低下，最終可能面臨洗腎。在腎臟排鹽的過程中，鈣離子會一併排出，增加尿路結石發生機率；並使得骨中鈣離子大量流失，導致骨質疏鬆症。此外，胃癌之發生也與吃鹽過多有關！鄭玠豪提到，每日攝取超過10g以上的鹽，會使胃黏膜受損，導致胃發炎，長期下來，可能造成罹患胃癌的風險性上升3~4倍。對於鹽分的攝取量，WHO建議每日攝取量是5公克；法國健康部是7.7公克；日本厚生勞動省是男性9.0公克女性7.5公克；臺灣衛生福利部是6公克。但根據調查，國人經常攝取高達每天15公克，是建議量的2倍以上。為了健康，減鹽生活刻不容緩！該如何得知自己吃的食物含有多少鹽分呢？鄭玠豪說，利用食品包裝上的營養成分標示，鹽分採「鈉」含量標示，只要將「鈉」含量乘以2.54，即可換算出食品鹽含量，進而計算出吃進了多少鹽分。此外，鄭玠豪建議，也可以利用以下小技巧，減少每日的鹽分攝取量。1. 平日飲食盡量清淡，別讓重口味麻痺你的味蕾。2. 外食時，減少沾醬的使用，甚至不要沾料。3. 麵湯、火鍋高湯含鈉量驚人，只能喝少許，千萬別全部喝完。4. 控制食量，即使清淡的食物，吃的太多仍會有鹽分攝取過多的問題。5. 味蕾培養從小做起，讓孩子從小就習慣清淡口味，避免陷入日後減鹽困境。（圖文授權提供／國家網路醫藥）延伸閱讀： 外食鹽份易過量！ 家醫科醫師教你簡單算有無超標 高血壓都是吃出來的！ 5飲食地雷少碰為妙

• 2020-05-26 養生.聰明飲食

  怎麼知道鹽份攝取有無超標？家醫科醫師教你簡單計算

  臺灣是世界聞名的美食王國，到處都是各種好吃的食物、點心零食、飲料，在享受美食的同時，您是否注意到自己吃的健康？近年來，威脅國人健康的幾項重大疾病，如：高血壓、慢性腎臟病、心臟病、腦中風，甚至癌症都與過量的鹽份攝取有關。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪說，對於鹽份的攝取量，WHO建議的每日攝取量是5公克，法國健康部是7.7公克，日本厚生勞動省是男性9.0公克女性7.5公克，臺灣衛生福利部是6公克。但根據調查，臺灣人經常攝取高達每日15公克，是建議量的2倍以上。鄭玠豪指出，分析臺灣人的過量鹽攝取來自兩大因素，其一是外食，另一個因素則是各類食物加工製品，如零食、肉乾、醃製品、滷味等，這些鹽份平均使用量通常是自家烹煮的4、5倍以上；此外，還有一項常被大家忽視的，就是沾料和醬油中的含鹽量。當血中存在過多的鹽分會造成血管中水份大幅增加，使得血管壁壓力上升，持續的高壓狀態將會造成動脈硬化，導致高血壓、心血管疾病的產生。鹽份的排出主要是腎臟的工作，而長期過多的鹽份會造成腎臟的過度負擔，腎臟功能逐漸低下，甚至可能最後要面臨洗腎；另外，在腎臟排除鹽份的過程中，鈣離子也會一同隨之排出，增加尿路結石發生的機率，而過量的鈣離子排泄，會使得骨中鈣離子大量流失，導致骨質疏鬆症。而每日攝取超過10g以上的鹽，會使胃黏膜受損，導致胃發炎，長期下來，會造成罹患胃癌的風險性上升3-4倍。如何知道自己吃的食物有多少鹽份？鄭玠豪說，市售食品的包裝上都會有營養成分的標示，而鹽份都是採標示「鈉」含量，只要將標示的「鈉」含量乘以2.54即可換算出食品中的鹽含量，進而計算出自己每日大概吃進了多少鹽份。若要減少鹽份攝取，以下有4個小技巧：1、平時的食物習慣清淡口味。2、外食時，減少沾料的使用，麵湯、火鍋高湯喝少許，勿全部喝完。3、食量控制，因為即使清淡的食物，若是吃的食量太大仍然會攝取過多的鹽分。4、兒童最好從小就習慣清淡的口味，若是從小就習慣攝取高鹽分食物，日後要減鹽將會更加困難。延伸閱讀： 高血壓都是吃出來的！ 5飲食地雷少碰為妙 腸道是人體第二個腦！ 適量吃發酵食物有5大好處

• 2020-01-16 養生.聰明飲食

  吃完中國菜不舒服…「中國餐館症候群」是一種病？

  美國韋伯字典(Merriam-Webster.com)裡的「中餐館症候群」(Chinese restaurant syndrome，CRS)是早自1968年起的一種病症名稱，中餐館症候群被描述為一種疾病，症狀是脖子、手臂和背部發麻、頭痛、頭暈和心悸，會影響人們飲食，「特別是大量使用味精調味的中國菜」。對此感到不滿的一群亞裔人士，14日正式發起一場社群媒體運動，希望推翻「中國食物含味精、吃了會讓人生病」的刻板印象。他們認為味精存在於許多食物中，從蕃茄到母乳裡都有，也沒有證據顯示它與疾病有關。確實有一群人吃了之後會感到不適，馬偕醫院營養室課長蔡一賢說，特別像是外國人，不習慣吃到味精，常常吃完中國餐館後就出現不適感，被稱為「中國餐館症候群」或稱「味精過敏症」。味精真的有害健康嗎？台大化工博士謝玠揚指出，一個東西有毒還是沒毒，重點不在東西本身，而在於「劑量」。味精的半數致死量是825克，以一個體重50公斤的人，要一口氣吃下825克味精，才有半數的機會致死。只要是正常食用，根本不用擔心味精有毒或不安全。許多人都說吃了加味精的菜會口渴，謝玠揚解釋，人會口渴是因為鈉離子攝取太多，也就是吃太多鹽。而在我們日常生活中，鈉最大的來源其實是食鹽，不是味精，以及各種零食裡的人工甘味。蔡一賢說，口渴是一種生理現象，表示體內可能出現「鈉水不平衡」，應該要即時補充水分，國健署建議每天鈉的攝取不應超過2400毫克，民眾可以依照此數據酌量使用鹽巴或是味精。

• 2018-08-29 養生.聰明飲食

  國外研究：低鹽不利健康 營養師解釋給你聽

  國外一項最新研究指出，雖高鹽飲食會增加心血管疾病與中風風險，但一味降低鈉攝取改低鹽飲食，對健康也有害。國內營養師說，低鈉症狀多是電解質不平衡及全身無力，若非刻意減鈉，一般人鈉攝取量只會過多不會少，仍應以減鈉作為飲食目標。這項今年發表的前瞻性城鄉村流行病學新研究，是蒐集瑞典、阿拉伯聯合大公國、阿根廷及中國等18國家、9.5萬多名的民眾，追蹤其早晨空腹時的尿液8.1年，分析尿液中的鈉含量，及其生活型態、用藥與血壓等，並以社區為單位。研究發現，每天平均鈉攝取大於5公克的社區，心臟病發作或中風機會增高；但每天鈉攝取小於5公克的社區，其心血管事件及死亡風險也有增加。而攝取許多蔬果、乳製品、土豆及堅果等鉀含量高的社區，心血管問題較少。董氏基金會營養組主任許惠玉說，國外的鈉每日攝取量建議不超過5公克，但台灣因氣候濕熱易出汗，鈉的每日攝取量上限則是6公克的鹽，換算約2400毫克的鈉。若分配到三餐，每餐限量2到3克的鈉，就有預防心血管疾病效果。為什麼鈉長期攝取過多，會有心血管疾病風險？台北醫學大學附設醫院營養部主任蘇秀悅解釋，體內鈉過高會使身體水腫，使血壓上升，長期可能造成高血壓，就有可能增加心血管疾病與中風機會。不過，許惠玉說，鈉攝取太少也不好，身體電解質會不平衡。蘇秀悅表示，低鈉症狀不比高鈉明顯，但也會全身無力、肌肉反應較差，不過適度補充鹽分就好。只是，低鈉飲食者通常是因疾病而在醫院刻意執行，或只喝低鈉營養品的管灌病人會發生，否則據國民營養調查，國人每天的鹽攝取量約為10公克，幾乎天天鈉超標，特別是外食族更無法避免。蘇秀悅舉例，把一碗拉麵的湯喝掉，幾乎會吃下7公克的鹽，一個三菜便當吃光，也約會吃下5公克的鹽。「要達建議量，每天反而應減四成鹽量。」許惠玉表示，不只是鹽巴有鈉，包括沙茶醬、和風醬等各式調味料也都有。過去飲食比較單純，吃飯就吃飯，吃麵就吃麵，「但現在連飯都調味了！」例如炒飯、炒麵、義大利麵、滷肉飯等，無心間吃下一堆鈉。此外，因鹽有抑制細菌及防腐作用，所以醬菜、麵條、餅乾等醃製品及加工食品的鈉含量也高。許惠玉說，有時吃太鹹很渴，有人就會去喝含糖飲料，結果鈉及糖攝取都超標，更慘。蘇秀悅說，以減鈉飲食為目標，建議從降低醃製食品、加工食品這些高鈉食物著手。許惠玉說，該會過去有做過實驗，煮一道菜餚但減少四分之一的鈉量，幾乎沒人吃得出來，「少點鹽可多點健康，值得！」買包裝食品時，也要看產品成分一眼，多選擇鈉含量低的食品。許惠玉提醒，雖烹煮菜餚時可改用蔥、薑或蒜等辛香料可幫助提味，以替代鹽巴，但若沒特地減鹽，菜餚反而會因味道重，即使鈉量破表，人的味覺也不會覺得太鹹。●高鹽食物有哪些？1.點心類：鍋貼、炸排骨、炸雞塊、炸薯條、鹹酥雞、洋芋片、蜜餞等。2.湯麵類：湯麵、泡麵、關東煮湯、火鍋湯頭、即食湯品等。3.加工肉品：香腸、培根、火腿等。4.海藻類：紫菜、海帶等。資料來源／董氏基金會

• 2018-08-14 養生.聰明飲食

  提倡低鈉飲食？ 學者：可放心吃鹽

  民眾可放心吃鹽啦！最新研究指出，目前每天攝入的鹽量標準過於嚴苛（2克以下），世界衛生組織應放寬鹽攝入量至5克以下，以讓民眾放心飲食。過去許多研究都顯示，攝取過量的鹽會提高心血管疾病風險，但並沒有明確的數據顯示，攝入鹽的多寡將導致罹患心血管疾病的風險。因此，來自加拿大的研究團隊13日發現，攝入超過5克以上的鈉，即2茶匙的鹽，將提高罹患心血管疾病的風險。根據《每日醫學新聞》報導，一份由超過21個國家研究機構所共同追蹤的研究，在追蹤近10萬人後指出，世界政府機構訂定的每日鈉攝取量標準其實都過低。世界衛生組織的標準是每天不超過2克的鈉，而台灣的標準則是不超過2.4克。根據研究者的追蹤，多數已開發國家民眾的鈉攝取量落在3-5克之間，而結果顯示，每日鈉攝取量大於5克才會對身體有不良影響。但值得注意的是，中國的民眾有80%都超過5克的攝取量，屬於高鈉飲食族群。研究主要作者孟特表示，在所有接受調查的國家中，只有在中國發現鈉的攝取會增加心臟病或中風的發生機率，由此可見並不是每個國家都需要提倡低鈉飲食。另一名研究者歐多納爾指出，這份研究顯示現有的營養攝取量有很大的檢討空間。他認為「公衛政策應該基於最佳的證據來制定，這篇研究除了顯示鈉攝取量的制定有待商榷外，也顯現低鈉飲食的提倡應針對高攝取量的國家進行。」【更多精采內容，詳見】

• 2018-06-14 養生.聰明飲食

  煮菜加鹽又加味精？味精不用多慮，你該擔心的是這問題

  日本東京大學教授池田菊苗在1908年時，從海帶湯中發現了鮮味物質「麩胺酸」，與鈉離子結合為麩胺酸鈉，就是市售「味精」的主要成分。根據國際鮮味資訊中心（Umai Informatuoin Center）統計，人們每天從蕃茄、乳酪、醬油等天然食物或發酵食品中攝取到的麩胺酸約有10～20公克 ，而烹調食品中添加的味精量，約為0.3～0.5公克，以攝取量佔比的角度來說，味精的安全性是不足為慮的。且直至今日，各國持續研究，包括2000年美國哈佛大學醫學院教授Geha的研究成果，都無法證實因食用到味精所以「口乾舌燥或嘴唇感到刺痛」的「中國餐館症」存在。雖然不用擔心味精的安全性 仍須注意鈉含量但即使味精作為食品添加物的安全性已不足為慮，但是添加味精的同時，你更應該注意的是鈉離子的攝取量。烹飪時加入味精，味精溶在水中會水解成「游離麩胺酸」和「鈉離子」，而「游離麩胺酸」會與我們口腔裡的味覺受器結合，味覺受噐便會向大腦傳遞訊號，讓我們覺得食物特別鮮美；分解後的「鈉離子」則會進入到我們的身體中，成為日常吃進的鹹味之外，容易被忽略的「隱藏鈉」。攝取過多鈉離子 才是口渴和不舒服的主因當烹調料理時，加了鹽又加了味精，由於鹽和味精都含有鈉離子，加總起來就容易讓人有鈉離子攝取過量的狀況，而過多被分解出來的鈉離子，才是讓有些人吃了味精容易口渴、身體有不舒服反應的主因！簡單來說，使用味精更要注意鹽巴的添加量！事實上，鮮味物質還是重要的減鈉工具，透過麩胺酸鈉的「鮮味」可以替代部份鹽巴的用量，在使用味精的同時，其實可以將料理中添加的鹽量減少。衛生福利部國民健康署建議，成年人每天的鈉攝取量最好不要超過2400毫克，2400毫克的鈉也就是大約等於6公克的鹽，或者是18公克的味精。因此在使用鹽巴與味精調味時，就必須特別注意一天三餐的使用量不要超過此用量。如今市面上還有一種高效型的的高鮮味精，其中的主要成分除了麩胺酸鈉，還會有「5’–次黃嘌呤核苷磷酸二鈉（IMP）、5 ’–鳥嘌呤核苷磷酸二鈉 （GMP）」這2種核苷酸，這2種核苷酸所能提供的「鮮味」是一般傳統味精「麩胺酸鈉」的40、160倍，混合味精添加使用，更會有加乘效應，所需要的量比單獨添加更少。若您家中使用的是高鮮味精，則更需要注意用量必須比一般味精再減量，因為高鮮味精只需要很少的量，就能讓食品鮮美可口，適量使用更可降低一般食品中鹽巴的添加量，達成減鈉的健康目標。但若是未注意用量，則一樣會有鈉超標的可能性。請記住，任何調味品本身雖然都沒有安全疑慮，同樣需要重視的是，適量就好。延伸閱讀▶泡麵、洋芋片、零嘴裡都有的5’–次黃嘌呤核苷磷酸二鈉、5 ’–鳥嘌呤核苷磷酸二鈉 它們到底是誰？▶味精吃太多會傷身嗎？歐洲正重新評估安全攝入量▶為什麼鮮味物質讓人有飽足感？原因在於腸胃中的「大腦」（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-04-20 養生.聰明飲食

  10天給你1公斤！看來無害的薄脆肉紙竟是肉乾界的熱量地雷王！

  台灣人愛吃肉乾，每到年節前夕，各家肉乾店總是大排長龍，也是團購的當紅炸子雞，一片接著一片，一包肉乾立刻就被殲滅下肚了！你可知道，年節這樣吃，或是坐在辦公室裡大啖享受，可以為你帶來多少體重？！選肉乾時，牛肉的、豬肉的、絞肉做的、厚的薄的⋯⋯，每種熱量都差很多！又該怎麼挑選才能倖免於熱量地雷的摧殘？來看看吧！肉乾界熱量冠軍——香脆肉紙！豬肉肉質偏甜，因此豬肉乾的「蜜汁」口味在各店家熱銷排行中總是最獲好評，糖質含量成為了影響熱量高低的最主要因子，「片狀」相較於「特厚」豬肉乾表面積更大，裹覆的調味量因此也多，每包約可多出100大卡。除了形狀不同，豬肉乾的製作方式也不同，例如一般豬肉乾有分「肉塊切薄片、絞肉塑形」2種，在光照下看見有小氣泡停留在肉乾裡的，即代表它由絞肉塑形再切片製成，而「絞肉」製成的豬肉乾相較切片肉乾所選用的「後腿肉」來說，絞肉油脂含量更高，每包約可多出10公克油脂，這油量都足以拿來炒出一盤菜了！近年肉乾界最夯的超薄「香脆肉紙」，薄薄一片，香脆爽口，乍看之下熱量好像不高，但因為肉片本身實在太薄，吃起來存在感不高，再加上爽脆不油膩，不知不覺就能將1～2盒吃下肚，反而會攝取更多的熱量。因為香脆肉紙比較薄，因此調味重，而且大多為絞肉塑形再切片，不僅油脂比例不低，為了協助成形還必須加入澱粉協助黏著，碳水化合物比例較為可觀，每包吃下去約600大卡，逼近1餐所需熱量，年節10天每天來1包，體重就準備多出1公斤，是最看似無害、實質笑裡藏刀的熱量之王。因此，走進零嘴禮品店挑選肉乾下酒、療癒時，建議選擇一般切片的厚片肉乾，想選黑胡椒、辣味、酸味等替換都可以，因為各種調味之間的營養成分差異並不大。牛肉乾則通常較需要注意它容易過鹹，吃個2～3片意思一下比較無害。好吃又不水腫 下酒菜就這樣挑鹹香重口又富有嚼勁的牛肉乾，是許多人選擇下酒的人氣熱門零嘴，下班回家喝杯冰涼啤酒暢飲舒壓、週末三五好友相約小酌，搭配著吃是必不可少的享受。但下酒菜與零食多為鹽分高、熱量高的食物，再加上熬夜，很容易隔天起來有水腫傾向。到底該怎麼搭配比較無負擔呢？驚人！油炸花生1包＝整日油量1天1湯匙才是剛好酒精不像其他營養素是在小腸吸收，而是在胃時就被吸收，所以空腹喝酒不僅傷胃，也較容易吸收酒精而喝醉，因此喝酒最好還是搭配些下酒菜。建議下酒菜選擇的烹調方式要以汆燙等清淡方式為主，例如口味較清淡的滷味，如滷海帶、滷豆干，或用鹽水汆燙水煮的毛豆等，對身體較不易造成負擔，同時鹽水汆燙也比其他如用油炸、烘烤類下酒菜不鹹，可以避免隔天水腫。常見下酒菜中的油炸花生本身就是堅果類食物、含油量高，經油炸後每100公克就含600多大卡，鹹味又容易令人口渴，拿著啤酒猛灌解渴的同時，順手1包直接嗑完，大約每日1餐的熱量就下肚了，而且其中還海涵了1整天的油脂攝取量，因此建議把花生倒出來裝在小碟子裡，同桌人一起分食比較好。1天約莫攝取1湯匙量，還是很OK的。相較花生堅果類的油炸製品，鱈魚香絲、肉乾則是烘烤類製品，雖然1包吃完差不多也是600～700大卡，但油脂含量比較沒有這麼恐怖，但因為調味下得很重，市售1包肉乾（200公克）或鱈魚香絲（100公克）吃完，1整天的鈉攝取量就直接超標，隔天睡覺醒來不水腫都難。因此老話一句，肉乾還是1次淺嚐個1～2片就好！（審稿編輯：林玉婷）延伸閱讀▶肉乾怎麼做的？為什麼牛肉乾絲絲分明、豬肉乾香軟多汁、肉紙又輕薄脆口？▶既然是肉「乾」，卻能JUICY多汁是因為加了這些東西!▶「掺混」為什麼會發生在牛肉乾，而非豬肉乾身上？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-04-01 養生.家庭婚姻

  飲食吃太鹹 孩子智力有影響

  Q：吃太鹹，影響孩子智力？A：的確有證據這麼顯示。調味用的鹽、味精、醬油、烏醋等，以及孩子喜歡的餅乾、洋芋片、巧克力、加工製品等，皆含有豐富的鈉。鈉是人體必需要的礦物質，但若攝取過量，可能影響孩子的智力。2012年，一篇刊載於國外期刊《流行病學與社區衛生雜誌》的世代研究，嘗試探討兒童飲食模式與智力發展，針對3966位兒童，在他們3、4、7及8.5歲時，由父母代為回答他們攝取食物頻率的問卷，孩子也於8.5歲時進行智力測驗。上述研究結果顯示，越小接觸高鈉、高糖和高脂等加工飲食模式的兒童，其智力較接觸健康飲食模式的兒童低；加工飲食模式接觸頻率越高者，平均每增加1個標準差，智力成績就下降1.67分；相反的，健康飲食模式接觸頻率越高者，平均每增加1個標準差，智力就提高1.2分。世界衛生組織出版的「成人與兒童之鈉攝取指引」建議，16歲以上成人每日鈉攝取量應低於2000毫克（約為5克的鹽），兒童每日的攝取量應更低，然而，我國「國民營養健康狀況變遷調查」卻發現，國小低年級男女生每日鈉攝取量為3519毫克（約為8.8克的鹽）及2910毫克（約為7.3克的鹽），高年級男女生每日鈉攝取量為4235毫克（約為10.6克的鹽）及3100毫克（約為7.8克的鹽），顯示台灣孩子吃的鈉太多了。國人飲食中，高達50.9%的鈉攝取不是直接由鹽而來，而是其他調味品，因此菜餚加了鹽，就得留心減少其他含鈉食品的量。一茶匙的鹽約為6克，鈉含量相當於2.4湯匙醬油、6茶匙味精或6茶匙烏醋。諮詢專家／營養師張心怡

• 2018-03-29 養生.聰明飲食

  速食店炸雞打生長激素？破解速食都市傳說

  速食快速美味的背後，卻有各種謠言搞得人心惶惶。然而，這些言論到底是真是假，《食力》從雞肉到薯條的都市傳說帶你一探究竟。傳說一：速食炸雞打生長激素？速食店的各種雞肉產品，如雞塊、雞米花、雞腿等等，不僅多汁美味且送餐速度快，而被消費者奉為經典。但一次性大量產出的雞肉產品，卻讓人也不禁質疑，速食業者所需要的雞肉量如此龐大，飼養戶是使用何種手段達到此供應量？甚至有民眾誤以為雞隻是注射了生長激素才讓生長速度加快。根據台大動物科學技術學系教授陳億乘的說明，「因育種技術的發達，目前國內白肉雞的飼養期間一般在33至35天即可。」因為育種技術進步，且透徹地了解肉雞飼養所需要的營養條件，才讓現在的雞隻品種無論在肉質及生長速度上，都更加符合現代社會的飲食需求。因此事實上，肉雞生長會有如此快的速度，跟生長激素無關，生長激素成本高昂，1毫升的生長賀爾蒙就要上千塊，而一隻白肉雞才1百多塊，使用上不符合經濟效益。傳說二：無「鹽」薯條讓人好無言？有網友指出，只要在點餐時跟櫃台說「我要無鹽薯條」，你便會得到現炸且不加食鹽，也就是無氯化鈉（Sodium chloride，NaCl）的薯條，讓人可以不用擔心鈉含量、無顧忌地大量狂吃。但其實薯條在送達店面烹煮前，為了確保薯條在處理過程中能保持色澤及口味上的穩定。已經會添加酸式焦磷酸鈉（Sodium acid pyrophosphate）等鹽類，確保薯條在經過冷凍之後顏色不會轉灰，而能保持原有的金黃色。因此，你以為於店面油炸過後不加食鹽便能吃到無鹽薯條，但其實你吃到的不是「無鹽」薯條，而是已經在前處理階段加過鹽的「少鹽」薯條。根據世界衛生組織2013年發布的《成人與兒童鈉攝取量指南》指出成人每日鈉攝取量為2000毫克以下。至於台灣衛生福利部則是建議1歲到3歲的孩童每日鈉攝取量不宜逾1400毫克，4歲及以上不宜逾2400毫克。然而，根據台灣麥當勞所提供的營養標示指出，一份中薯便含有440毫克的鈉含量，然而，這並未考量前期所加的鹽含量，因此無論是有鹽或是少鹽薯條都要少吃一點比較健康。傳聞三：吃薯條可以治療禿頭？一項日本的實驗指出，「二甲基聚矽氧烷（dimethylpolysiloxane，DMPS）」，能培植出活化毛囊的毛囊細胞（hair follicle germs，HFGs），並為毛囊再生提供能量，進而成功地讓老鼠的毛囊細胞再生，由此推論該化學物質或許有助於治療禿頭。且因為薯條油炸時，也會在薯條中添加二甲基聚矽氧烷避免油炸時產生大量泡沫。綜合前述兩者，話傳來傳去轉變成「因為薯條裡有這個成分所以能夠治療禿頭」，許多人為此感到驚奇並熱烈討論。然而大家都誤會大了！其實這項實驗是將二甲基聚矽氧烷添加在培養毛囊細胞的「培養基」上，並讓這個新設計的培養基上長出更多量的「毛囊細胞」，毛囊細胞才能讓實驗的小鼠長出新的毛囊。因此，若直接斷言吃薯條能治療禿頭，則是將實驗前後結果直接套在一起，而忽略了中間的過程，意義不大。單純「食用」二甲基聚矽氧烷不會促進頭髮生長。此外，並非每個國家的薯條，在加工過程中都會使用二甲基聚矽氧烷，，因此「吃薯條能治療禿頭」這個說法是完全不正確的！傳聞四：速食為什麼不會壞？ 吃了會變木乃伊？速食餐點王牌炸雞、薯條的疑問都一一破解了！然而還有一則網路瘋傳的漢堡軼聞：2013年美國有名男子將漢堡放置長達10幾年後，發現漢堡竟然都沒有腐壞！更有一名女子發現購買了6年的薯條及雞塊都沒有腐壞！種種石破天驚的爆料，讓人驚愕到底速食裡面是不是加了超量防腐劑，為什麼都不會壞？先來了解食物腐壞的因素，影響的因素有很多，在這2個軼聞裡，最為重要的是食物本身的狀態，再來是保存環境。舉例說明，若是食品本身水分含量高加上環境濕度及溫度適宜時，微生物便能在食物快速生長導致腐敗。但若食物本身含水量低，加上保存環境乾燥，種種條件皆不利於微生物生長，食物就不會有明顯的腐敗現象。再來，添加於速食的添加物種類跟添加量其實都經過衛生福利部食品藥物管理署的食品標示法規手冊所規範，都是在攝食的合理範圍內。因此食物不會腐壞的最大原因不是因為食品內的添加物，而是因為食品本身跟環境的各種因素所綜合導致。講完了速食經典薯條、炸雞以及其他等等美味餐點的各種謠言，是否覺得啼笑皆非呢？ 下次看到其他的速食謠言，可以先動手查一下資料來源，自己當名偵探來闢謠，千萬不要再被各種流言給蠱惑而搞得什麼都不敢吃了！延伸閱讀：▶咕咕雞的短暫生命 從來沒有碰過生長激素！▶酥脆又要多汁！ 速食店炸雞大比拼！▶美味薯條如何製成？ 薯條「綠」了該怎麼辦？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2017-10-20 養生.聰明飲食

  超商微波食品 烤雞腿飯鈉含量飆破3千

  不少超商微波食品鈉含量偏高，消基會抽查國內四大超商販售的20件微波食品，發現有15件超過國健署每餐建議應攝取納含量，另5件則未標示鈉含量。當中萊爾富超商的「一碗烤雞腿飯」，鈉含量高達3080毫克，超過每日鈉建議攝取量近三成；5件無營養標示的微波食品，都是統一超商所販售。萊爾富：將調整配菜萊爾富回應，「一碗烤雞腿飯」共有三道配菜，包括：螞蟻上樹、火腿脆筍和菜脯蛋，都屬於口味比較重的古早味料理，鈉含量確實偏高，近期會進行配菜調整，降低鈉含量。消基會指出，依據國健署發行的國民飲食指標手冊，國人每日鈉攝取量2400毫克以下，即一餐應低於800毫克。消基會此次隨機檢測20件超商微波食品，依據鈉含量標示發現，有15件鈉含量超過一餐建議量，其中還有6件商品鈉含量超過1500毫克，包括：OK超商的「日式豬排丼/1946毫克」，萊爾富超商的「豪華中華涼麵/1984毫克」和「一碗烤雞腿飯/3080毫克」，以及全家便利商店的「雙醬烤雞鐵板麵/1554毫克」、「狠飽經典蕃茄蛋包飯/1671毫克」和「肉絲炒炊粉1731毫克」。消基會指出，當中萊爾富超商「一碗烤雞腿飯」一份鈉攝取量就是一天建議的128%。此次抽檢發現5件商品外包裝未標示鈉含量，且皆為統一超商所販售，包括：「完熟蕃茄燻腸義大利麵」、「紅燒牛肉麵」、「歐姆蛋牛肉咖哩飯」、「港式油雞便當」與「炸雞腿油飯」，商品僅標淨重、熱量及成分等。消基會表示，上述不符合規範的商品，可依「食品安全衛生管理法」第22條規定，罰新台幣3萬元以上300萬元以下。消基會提醒，身體若攝取太多鈉，會感到口渴想多喝水，但補充過多水分會造成血液水分增加，即為「水鈉滯留」，且血液中增加的水分也會壓迫血管，造成血壓升高。雖然排尿及流汗會將體內鈉排出，但排出的鈉量有限。消基會建議外食族，養成良好的消費習慣，購買食品時，先仔細審視營養標示鈉含量；並嘗試記錄幾天吃的餐點及攝取的鈉總量，瞭解平常吃下肚的東西是否鈉過量，也可藉此控制自己攝取的營養素總量。

• 2017-08-27 養生.家庭婚姻

  吃過多麥片牛奶 恐會長不高？！

  Q：孩子吃太鹹可能長不高，這是真的嗎？A：是的。維生素與礦物質能調節生理機能，促進生長發育，但攝取量要拿捏。攝取過量的鈉會影響到鈣、鋅等礦物質吸收，鈣質與骨本和幼兒成長發育密切相關，鋅則可促進兒童智力發展，並讓視力良好發育，因此從小吃過鹹，可能影響孩子的身高與智能發展。孩子應該如何拿捏鈉攝取量？衛福部建議，成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克（相當於6公克鹽），但未特別提供兒童的攝取量建議。若依歐美國家規範，18歲以下兒童青少年的鈉攝取量宜抓在2000毫克以下，這個量約為一茶匙（5公克）的鹽，或5茶匙味精、或5茶匙烏醋、或2湯匙醬油。青少年每日食用鈉是否容易過量？的確，衛福部國健署調查，國高中男生每日分別吃進4899毫克與4962毫克，達每日建議量兩倍以上。經常未被注意到的高鈉食物包括蘇打餅乾、烏醋、番茄醬、運動飲料，高磷食物包括麥片、玉米片，高草酸食物如巧克力，咖啡因飲料如咖啡與茶類，其中不少種類，民眾會搭配鮮奶食用，想吸收多些鈣質，卻不知以上這些高鈉、高磷、高草酸食物會影響鈣吸收。若想在吃以上這些食物時，同時攝取鈣與其他礦物質，建議至少相隔半小時。例如先吃麥片，半小時後再喝牛奶，不要直接用牛奶加麥片或玉米片。想要有好的生長發育，均衡飲食當然是關鍵。各種顏色蔬果中的植化素可增加抗氧化力與免疫力；豆、奶、全榖根莖與堅果類富含維生素B群，可增強體力，也與能量代謝和神經傳導相關；鮭魚、沙丁魚、亞麻籽油等富含OMEGA-3脂肪酸，可提高學習與記憶力。

• 2017-03-20 運動養生.聰明飲食

  愛吃速食 男高中生鈉超標一倍

  國民營養調查發現，台灣男高中生的鈉攝取量超過建議量的一倍多，為高鈉一族。營養師表示，民眾常忽略隱藏版高鈉食物，例如用食鹽脫水、調味及防腐的蜜餞，雖甜甜的，鈉含量也高，建議檢視營養標示，掌握鈉含量。衛福部國健署建議成人每天鈉攝取量為二千四百毫克，約六公克食鹽。但台北榮總營養部主任楊雀戀說，二○○五到二○○八年國民營養調查及二○一一年台灣高中生營養調查均發現，男高中生平均每天吃下四千九百多毫克，女高中生平均一天吃三千五百多毫克。楊雀戀說，男高中生正值發育且運動量相對大，餓了就買外食或速食充飢，例如炸雞、鹽酥雞、薯條等，又愛喝含鈉運動飲料，吃下的鈉高於其他族群。其實各年齡層不論男女，鈉攝取都超標；年紀愈大，鈉攝取量雖趨緩，但仍比每日建議值還高。分析國人鈉攝取主要來源，為烹調中額外添加鹽及調味料，還有加工食品的鈉。楊雀戀提醒，鈉過量會讓體液滯留，同時造成鉀缺乏，許多研究顯示，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風、胃癌、骨質疏鬆及腎病等疾病風險，都和高鈉有關。北醫大醫學系名譽教授林松洲說，許多食品不鹹，鈉含量卻很高，例如白土司、蘇打餅、麵線、麵包、油飯、沾醬、海帶、魚丸等，高鈉食物無所不在。

• 2017-01-11 新聞話題.健康知識+

  只要減鹽10％ 就可大幅降低這兩種病的風險

  今天發表的研究報告說，全球民眾只要減少鹽量攝取10%，就能拯救數以百萬條生命。法新社報導，政府主導的公共服務運動，每年只要在每人身上花費10美分，就能大幅降低高鹽引發心臟病與中風造成的死亡率與殘疾率。研究作者在英國醫學期刊（BMJ）總結，即使沒有涵蓋健康照護經費，「我們發現推動政府支持的全國政策，10年內讓民眾的鈉攝取量降低10%，即具有經濟效益」。根據世界衛生組織（WHO），多數成人都食用超過每日2公克的建議最大鹽類攝取量，導致每年165萬人死於心臟疾病。研究顯示，降低鹽類攝取的全國政策，可讓高血壓與心臟疾病患者人數減少下來。不過，全球只有少數幾個國家評估執行這類計畫的成本。傅萊曼營養科學與政策學院（Friedman School of Nutrition Science and Policy）研究人員莫扎法利安（Dariush Mozaffarian）領導的團隊與業界合作，替183國計算實施「軟性規範」政策的成本。他們考量到每國的年齡與性別分配，估算成本與健康效益，也統計藉由低鹽飲食避免因健康狀況不佳而損失的失能調整後生命年（disability-adjusted lifeyears）年數。研究推論，減少鹽量攝取10年，每年可避免約850萬個失能調整後生命年，這10年每人平均僅需花費1.13美元。他們指出，每年花在獲得健康生活的成本，大致跟目前花在預防心血管疾病的藥物相同。

• 2016-11-21 運動養生.聰明飲食

  吃太鹹加速骨鬆 一頓火鍋流失50毫克鈣

  骨鬆協會指出，國外一項研究發現，每吃100毫克的鈉，平均將流失1.4毫克的鈣，像是民眾秋冬愛吃的火鍋，吃一頓恐流失約50毫克鈣質，增加骨鬆風險。國健署2013年到2015年進行「國民營養健康狀況變遷」調查，發現50歲以上約8.6%男性有骨質疏鬆風險，女性則為15.5%。中華民國骨質疏鬆學會今天舉辦成果發表會，理事長吳至行表示，骨鬆的風險因素很多，過去研究發現，肌少症會因肌力衰退導致骨質疏鬆，腸胃道方面也會因此導致腸胃蠕動不足，另像是肥胖、憂鬱症、睡眠不足等也是骨鬆危險因子。除了上述因素，國外一項最新研究也發現，飲食吃太鹹也會導致鈣流失，增加骨鬆風險，台大醫院竹東分院院長詹鼎正解釋，鈣和鈉離子會在腸胃道中產生共伴效應，攝取鈉的同時，鈣離子也會隨尿液排出，英國研究更顯示，平均每攝取100毫克的鈉，就會流失1.4毫克的鈣。國健署建議成人每天鈉攝取量約為2400毫克，但統計卻發現，男性平均超標約2000毫克，女性超標約1100毫克。秋冬轉涼，不少人愛吃的鍋物、麵食，其實都暗藏重鹹危機，根據骨鬆協會調查，一碗蚵仔麵線不含調味料，鈉含量就高達3966毫克，吃下一碗恐流失55毫克的鈣質。鈉含量同樣驚人的還有暖呼呼的火鍋，豬大骨高湯加上丸餃類、豬血糕、肉片、海鮮等，一餐鈉含量高達3592毫克，恐流失50毫克鈣；不少人秋冬愛吃的羊肉爐，除了湯頭外還有羊肉、豆腐、黑麻油、鴨血等，一餐下肚鈉含量約3180毫克，恐流失44.52毫克鈣。詹鼎正說，想避免骨鬆，除了每天應攝取1000到1200毫克的鈣，同時也建議吃麵、吃火鍋時盡量不要喝湯，飯與麵之間盡量選擇鈉較低的米飯，多吃原味食物原味，少用沾醬，都能減少鈉攝取。