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• 2016-10-04 名人在線.邱佩玲

  邱佩玲／戒吃麩質，不是壞事！

  近年全球吹「零麩質」(gluten-free)飲食風，從歐美到紐澳，以小麥製品為主食的國家，愈來愈多人選擇告別麵包、義大利麵、麥片和批薩，讓小麥這個滋養了無數文明，人類一萬年來賴以為生的古老主食，成了爭議焦點；更令人意外的是，很多人並未確診對麩質過敏或敏感，就躍上這班列車，讓零麩質市場幾年間就以倍數成長! 以美國為例， 有醫療上的需求而必須戒斷麩質的人，佔不到總人口10%，那包括1% 對麩質過敏的乳糜瀉 (celiac disease)患者、 6%非乳糜瀉麩質敏感症者 (non-celiac disease gluten sensitivity)，及約2%對小麥過敏者 (wheat allergy)；但去年的調查顯示，有30%美國人正嚐試戒斷麩質! 儘管大多數專家認為，沒對麩質過敏或敏感的「一般人」，不會從戒斷麩質得到好處，沒必要執行零麩質飲食，但那20%的美國「一般人」，顯然不以為然。我周圍有許多朋友屬於這個族群，他們堅稱戒食麩質 (主要是小麥) 後帶給身心的正面改變。有人說一些 奇怪症狀不見了；有人雙腳不明腫脹消失了，還順便減了肥；也有人說體力精神大幅改善。連我這個從不覺得體質和小麥或麩質不合的人，也在親睹家人和自身體驗無麩質生活後，不得不選邊站，加入那兩成「一般人」，對現代小麥投下「不信任票」。麩質，也就是麵筋，是一種存在於小麥 (wheat)、大麥 (barley，或稱洋薏芢)、黑麥(rye)等麥類的混合多元蛋白質，它能讓煮熟穀物Q彈有勁，讓麵包膨脹鬆發、口感輕盈；但它也是人體無法完全消化代謝的蛋白質， 必需靠腸胃道裡的微生物來幫忙分解。零麩質飲食，顧名思義就是飲食中去除含麩質的任何食物，像麵包、饅頭、麵條、糕餅等麵食很容易分辨，第一個被逃汰；其它含麩質食品，如啤酒、醬油(有特別標註零麩質者除外)、市售調味料、沙拉醬、番茄醬、罐頭濃湯、加工肉品 (如熱狗、冷凍雞塊和炸雞)等；甚至連唇膏、營養補充劑，和許多加工食品裡的添加物，都可能含麩質。執行者除了要詳讀標示，還得花上偵探的力氣，詢查加工食材源頭，才不會誤觸地雷。想像一下，小麥製品何其多，一般人要完全捨棄，就算不天人交戰，也會為生活帶來極大不便；何況還有那麼多隱藏麩質，讓人想都想不到的加工品待釐清。除非有不得已或很好的理由，否則誰願意花那麼大功夫力氣，不只犧牲口慾便利、甘冒被貼上「反社交」標籤的風險，還要多花錢來購買零麩質食物呢？ 連國際著名乳糜瀉研究者、美國麻州總醫院乳糜瀉研究中心主任亞雷梭法沙諾 (Alessio Fasano)在評論去年發表的一項研究時也說， 那些非乳糜瀉患者明知麻煩、比較貴，還願意堅持零麩質飲食，「很顯然不是為了跟潮流、趕時髦，而是他們覺得那是控制病症最好的方法。」 以我家為例，平日飲食以有機在地全食物為主，除了偶有的亞洲麵食，幾乎不吃精製加工品，但家人仍被皮疹和不明原因的輕咳所苦。受到戒除麩質朋友的鼓舞，我一家三口先後展開零麩質生活。其中一人在告別小麥製品兩星期後，皮膚症狀逐漸改善，兩個月後好了九成；另一人持續了兩年，幾乎天天聽得到的小咳，也在戒斷麩質兩星期後，首次出現緩解。目睹這些轉變，我這個「陪戒」麩質的掌廚者，興奮歸興奮，剛開始幾星期只感受到少了麵食而必須努力開發替代品的麻煩，倒沒什麼明顯的生理感知差異。直到有一天，突然發現長年困擾我，不論睡多久，起床後總覺得沒休息夠的頭腦混沌感 (brain fog) ，不知何時不見了！腦門上的緊箍咒被移除，白天的精神狀態也因此改善，體力似乎也變好了，從此沒有「今天精神不好，晚上不想煮。」的藉口！到底是去除了麩質，或小麥裡面的某些成份，促成了我一家的這些改變，我拿不出科學證據，也不敢保證同樣效果會發生在其他人身上。但就跟去給人家按摩了一小時，不需要看科學證明就能讓你覺得全身舒暢一樣，全食物有機飲食的極度單純，少了諸多加工食品添加物帶來的變數，讓我不得不相信， 這兩三個月來家人唯一的飲食改變--戒除麩質， 某種程度上證實了我早已聽聞的現代小麥之毒。一般相信，現代小麥及其製品會促進體內發炎反應，進而可能引發各種毛病。 硬要把現代人的種種病症， 怪罪給幾千年前的古老食物，當然說不通；但現代小麥和人們吃了幾千年、甚至是60年前的小麥，已經不是同一作物了。在「此麥非彼麥」的時空下，有必要去了解現代小麥的身世。 上世紀中葉開始，為了因應不斷增加的世界人口，解除饑荒，由美國生物學家諾門柏洛格 (Norman Borlaug) 主導的「 綠色革命」，透過無數人工混種和基因改良技術 (不同於後來的基因改造)，以高產能、低成本為目標，研發出數千種新品種小麥，配合不斷創新的農耕技術和化學肥料的啟用，最後成就出產能最高，又能抗病抗旱，身高不超過兩英呎的「侏儒小麥」。柏洛格對改良小麥的貢獻，實現了他解除世界饑荒的夢想，為他在1970年贏得諾貝爾和平獎，並被賦予「拯救十億人生命」的殊榮。1980年以後，從第三世界到工業化國家，從美國、印度到中國，平均產能在短短幾十年內躍升8-10倍的侏儒小麥，已取代其它品種小麥。美國堪薩斯州立大學小麥育種教授亞 倫費滋 (Allan Fritz) 證實，目前全球所種植的小麥，99%以上是這種高產能，身材短粗硬實，能承載更豐碩麥穗的侏儒和半侏儒小麥。老一輩人兒時記憶裡高過四呎，在陽光下搖曳著金黃麥浪的作物，已被改頭換面， 走進歷史。不只形貌改變，科學家發現，現代主流小麥所含麩質成份較高，但鋅鎂銅鐵等礦物質則少了19-28% ；還有些蛋白質是原父母作物裡沒有的，其中又以麩質蛋白質在混種改良後結構變異最大--大陸研究人員曾在現代小麥麩質中找出14種新生蛋白質。 其它研究則顯示，與古老品種小麥相較，現代小麥的麩質更容易引發乳靡瀉和發炎反應。這也是近50年來乳糜瀉和麩質不耐症個案大幅增加的原因之一。此外，精製加工技術，讓絕大部份現代人只吃到去除了關鍵營養的小麥澱粉，及其含有各種添加劑的衍生品；傳統以野酵母慢速發酵來預先分解麩質的麵包製作方式，也被速發商業酵母取代；加上現代生活壓力繁重、濫用抗生素和各種不良生活飲食習慣，多數人腸胃道裡的微生物族群並不健全。這種種因素，都導致屋漏偏逢連夜雨，也讓這股反麩質風愈吹愈強勁。 難怪紐約時報暢銷書《小麥完全真相：歐美千萬人甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏的去小麥飲食法》（Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path back to health) 作者、美國心臟科醫師威戴維斯堅稱，現代小麥是「毒」! 「這個被當成小麥賣給我們的東西，不是小麥；就算和我們小時候媽媽用來做馬芬的小麥算遠親，短短四十年的生化科技和基因改良，已讓兩者間產生光年之遙的差異。」在現今主食選擇多元，小麥不是唯一，絕大多數含麩質食物又是精製加工品的情況下，戒(少)吃麩質少了許多生活上的便利，但絕不是壞事。就算對麩質沒過敏，或對讓你戒(少)吃麩質的病症沒直接幫助，光是避吃會促進發炎反應的精製麵食和小麥加工品，整體健康應獲得改善。 但如果你決定告別小麥，轉而擁抱超市裡的零麩質食品， 那不過是從一個火坑跳到另一個火坑罷了。那些零麩質商品裡用來取代小麥和麩質的白米粉、玉米粉、馬鈴薯粉、樹薯粉等各式精製澱粉， 以及用來改善口感的各種添加劑，頂多是不會引起麩質過敏/敏感的精製加工品罷了。許多零麩質食品可能擁有更多的精製糖和脂肪。 優質的零麩質食物，不需要到超市零麩質專區去找。只有回歸天然的生鮮蔬果魚肉、堅果種子乾豆，還有糙米小米蕎麥藜麥等不含麩質穀物和穀粉，才是告別小麥麵食之後真正的救贖；也只有多吃真食物，一般人進行的零(低) 麩質飲食，才有存在的正當理由。 吃米飯的東方人也會得乳糜瀉談到「零麩質飲食」，不得不提到引發這股飲食風潮的源頭「乳糜瀉」( Celiac Disease)。過去認為乳糜瀉主要好發在歐裔白種人身上，東亞人不太可能得此症。但近年來的研究證實，以米飯為主食的東方人也會得乳糜瀉；即使流行率可能仍低，確實比過去臆測的高。乳糜瀉是一種對麩質過敏引發的遺傳性自體免疫失調症，患者一旦攝取麩質，就會引發免疫系統攻擊小腸，導致腸膜發炎、絨毛受損而無法吸收營養；若不及早診斷，終生戒斷麩質，會導致腸胃、代謝、免疫、神經、關節、甚至癌症等各種身心病變，全身任何組織和器官都會受影響。 目前受乳糜瀉影響的全球人口估計約1%，各洲差異不大 。因它所引起的症狀超過三百種，而且很多確診患者並沒有典型的腸道症狀，有些則症狀輕微或根本沒有症狀，這1%患者絕大部份不是被誤診，就是被漏診。研究人員估計，開發國家約有83%的患者 (六個中有五個)還沒被診斷出來。 值得注意的是，過去認為乳糜瀉主要好發在歐裔白種人身上，吃米飯為主的東亞人得的機率很低。但大陸研究人員說那是純臆測，缺乏大規模實證調查。隨著全球飲食西化程度加深，包括亞洲在內的小麥攝取量大幅增加 (麵食已和米飯併列為台灣雙主食!)，加上近年在北非、印度和中東進行的大規模篩檢發現，當地居民的乳糜瀉發生率相當、甚至高於歐美國家；同時西方國家不同族裔的非白人移民(包括華裔) 確診個案也增加，證實乳糜瀉的發生並不侷限於白人，也不分年齡。研究人員認為， 光是遺傳基因、篩檢技術進步，已不足以解釋近年來乳靡瀉個案大幅躍升的趨勢，其它如環境因素、生活方式和內在免疫狀態(例如腸道內的微生物社群)，顯然都是影響發病的原因。以小麥生產量和消費量全球最大的中國為例，過去因缺乏調查研究，且大眾對此疾病相當陌生，乳糜瀉案例微乎其微；但近年來的研究證實，目前已知的案例只是「冰山一角」，而且影響範圍不限於主食小麥區。例如浙江大學曾在2009年針對62個長期腹瀉的浙江(米食區) 居民進行篩檢， 證實有四個乳糜瀉案例，發生率達6.5%。南昌大學在2013年首次針對歷來中國乳糜瀉研究進行系統性評估和整合分析，發現中國人口，尤其是北方人，普遍具有乳靡瀉基因表現的人體免疫蛋白HLA-DQ2，加上半世紀以來小麥消費量不分地區大幅增加，研究人員警告，未來全中國不只乳糜瀉案例將大幅攀升，預期會成為普遍疾病，因而呼籲政府及醫療相關部門儘早提供篩檢服務。 還有一類人這兩年被醫界和研究者歸為「非乳糜瀉麩質(或小麥) 敏感症」 (Non-celiac gluten/wheat sensitivity) 患者。他們有乳糜瀉患者常見的許多症狀， 例如頭腦混沌不清(foggy brain)、憂鬱、過動、長期頭痛；有脹氣腹瀉便秘等腸胃問題、骨頭關節痛，或者皮膚病、慢性疲勞症侯群等，但在乳糜瀉篩檢中呈陰性反應，也不符合小麥過敏條件；可一旦飲食中戒除麩質，上述症狀就不藥而癒。 目前美國估計有6% (1800萬人) 屬於這個敏感族群，至於全球到底有多少人受影響，不得而知；而到底麩質是不是元凶，或者只是造成敏感可能成因之一， 研究人員無法像篩檢乳糜瀉那麼直接了當，至今下不了定論。大概就因為麩質過敏(allergy)引起的乳糜瀉症狀繁雜，診斷不易；而麩質敏感症 (sensitivity) 唯一的確診方法是「先戒除麩質，若症狀消失則得證」， 因此不少人在病因不明或病症得不到緩解的情況下，乾脆嚐試零麩質飲食 。這也許可以解釋為何美國只有不到一成人口對小麥/麩質過敏或敏感， 卻有三成人口嚐試戒吃麩質! 參考資料: *Celiac disease from a global perspective, Clinical Gastroenterology, June, 2015http://www.bpgastro.com/article/S1521-6918(15)00058-X/abstract*Celiac disease rampant in China, Asian Scientist, 12/09/2013http://www.asianscientist.com/2013/12/health/celiac-disease-rampant-china-2013/*The tip of the “celiac iceberg” in China: A systematic review and meta-analysis, 12/4/2013http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0081151*Is adult celiac disease really uncommon in Chinese? March, 2009http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2650025/•Effect of Triticum turgidum subsp. turanicum wheat on irritable bowel syndrome: a double-blinded randomised dietary intervention trial.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24521561?dopt=Citation•Presence of celiac disease epitopes in modern and old hexaploid wheat varieties: wheat breeding may have contributed to increased prevalence of celiac diseasehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2963738/•Identification of differentially expressed proteins between hybrid and parents in wheat (Triticum aestivum L.) seedling leaves, Theor Appl Genet 2009. *Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years. 2008https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013359

• 2016-07-01 名人在線.邱佩玲

  邱佩玲／喝牛奶得鈣 卻可能得不償失？

  現代孩子離乳後喝鮮奶， 似乎就和嬰兒「先學會爬，然後會走」一樣地理所當然。但美國國家醫學圖書館的調查指出，約有六成五世界人口過了嬰兒期後，代謝乳糖的能力就會降低，而東亞地區有高達九成以上人口是乳糖不耐症患者。儘管如此，隨著國人飲食西化程度加深，除非是確診對奶製品過敏，多數人(尤其是有孩子的家庭) 還是以牛奶為攝取鈣質的主要來源，優格、起司等乳製品的消費量也逐年攀升。 十幾年前剛移居美國時，我愛死了美國超市和派對裡各形各色、風味萬千的起司，熱衷研究狂吃了一陣，直到腸胃、過敏及免疫問題不斷，才痛下決心戒乳製品。我不至於像許多乳糖不耐症者那樣，一喝牛奶或吃起司身體就拉警報，頭痛、拉肚子或腸胃打結，但不吃乳製品後，許多惱人的疑難雜症確實就不藥而癒了，身心也變得更輕盈。人們吃乳製品幾千年了，足見其美味之銷魂，滋養之亙古。少了它，法國美食崩解，義大利菜招牌頃頹，西方飲膳史要改寫。但搞到連很多西方人都無法消化、享用乳製品 (更別說是先天代謝不良的東方人)，還成了頭號過敏源，卻是受現代畜養方式和乳品加工之害了。市售鮮乳加工後已被轉化以市售鮮乳（包括有機品）為例，經過層層加工，「分解」（脂肪先被抽離）、「重組」(依產品標示比例回加成無脂、低脂和全脂) 、「均質化」（破壞牛奶中的脂肪球，以避免乳脂分離，創造統一滑順口感），最後「高溫殺菌」之後，那個本來含有消化酵素和乳酸菌，能幫助人體分解乳糖，營養價值極高的全形生乳，已被層層轉化，不只化學結構改變，維他命礦物質等營養流失，酪蛋白、乳清蛋白、免疫球蛋白等生物活性物質耗損，還成了更難消化代謝的凝乳（curd）。加上現代牛隻畜養方式的改變，應該徜徉野外卻被集中圈養，本來該吃青草變成吃穀物，導致牛奶中的天然維他命D和胡蘿蔔素降低，必須靠人體極難吸收的合成維他命D來補缺。若再加上多種抗生素、荷爾蒙等藥物殘留問題，只能說屋漏偏逢連夜雨。 國內反對攝取乳製品最力的姜淑惠醫師就曾為文斷言，連唯一能完全消化牛奶的小牛，只要被餵食經現代加工消毒過的牛奶，活不過壯年。這讓我想起，曾有實驗室試圖合成蜜蜂花粉（幼蜂的食物）裡的所有已知營養素，回頭餵給幼蜂吃時，幼蜂卻死了。歷史上，人類喝的鮮乳是生乳巴氏消毒法（pasteurization）被廣泛運用到乳製品，是20世紀以後的事。在此之前，長達四千多年的歷史裡，人們喝的鮮奶一直是生乳，多半來自自家或鄰近畜養的放牧乳牛。以美國為例，十九世紀初因人口快速增加，農村家庭開始離農，遷往都市；同一時間奶製品需求量增加，但長距離安全運輸生乳的方法還沒被研發出來。為了應付市場需求，酪農開始在缺乏牧草綠地、人畜雜處的都市中圈養牛隻，就近給牛吃釀威士忌酒剩餘的殘穀餘渣，以節省糧草，沒想到牛隻長得奇快。但違反自然的飲食加不良環境（包括畜養和擠奶衛生條件）長大的乳牛，產出的是劣質生乳，而在接下來的二、三十年陸續爆發喝生乳致病、身亡的事件，讓生乳從此蒙上污名。仔細推究，當時引發健康危機的乳品，不是「生乳」，而是產銷不當、甚至被混摻異物以掩蓋變味的「劣質生乳」。但1949年後，幾乎美國各州已立法要求乳製品必須經過消毒才能上架販售，許多州(包括我僑居的印第安那州) 則規定生乳只能當寵物食品販售， 或採會員制直接向牧場認購乳牛，才能合法取得生乳。乳品加工業才存在半世紀的台灣，當然也跟進，市面上只買得到消毒過的鮮奶。殺菌生乳較安全卻失去酵素巴氏消毒法固然是為了殺菌，提高乳品安全，但主要目的還是商業考量，用來確保大量加工乳品的運輸安全及貨架壽命。生乳冷藏保存期限只有一週不變味，經過不同溫度消毒的鮮奶可保存兩、三週，保久乳則可不冷藏放幾個月。可惜安全並不保證健康，喝市售鮮奶致病的事件，也不因巴氏消毒法的介入而在美國杜絕。反正會消毒，反而讓牧場心存僥倖而不層層把關。 歷史證明，只要是健康飼養且擠乳條件完善產出的放牧生乳，既含活化酵素而比較容易為人體消化吸收（許多乳糖不耐症者改喝生乳就沒事了），營養較完整，也因乳酸菌具天然抑(病)菌功能，對人體有保護作用，並無食用之虞。美國近年在回歸傳統飲食風潮下，愈來愈多人回頭向小農購買生乳，連署陳情要求法令開放生乳消費的聲浪也日漸升高。 如果你有機會向牧場直接購買放牧生乳，可以做個實驗。將生乳和經消毒的市售鮮奶一同置於室溫，幾天後市售鮮乳就會開始長霉腐敗，但生乳只會出現油乳水三層分離現象，接著開始酸化發酵，風味改變，但不腐敗，因為生乳中的乳酸菌最終會取得優勢，擊潰其它病菌。這其實就是冷藏設備發明之前，人們用來保存喝不完的生乳方法之一，只是喝慣了口感統一、風味濃郁（因為加熱產生梅納反應之故）的市售鮮奶的多數現代人，可能會不習慣或不喜歡酸奶的味道。 將市售鮮乳自製成優酪乳如果買不到生乳和生起司，我寧願不吃或少吃乳製品，不只因咱們先天代謝不良問題，也因現代人多數攝取蛋白質過量，血液偏酸， 導致人體必須從骨頭中預支鈣質來中和血液酸度。這麼看來，要取鈣保骨本，減少肉類攝取和多吃深綠色蔬菜，可能比吃乳製品（也是高蛋白）來得有效率。非吃奶製品不可？那我建議將買來的市售鮮乳再加工，自己發酵成克菲爾菌飲（kefir）或優格（市售品還是消毒過，且多了許多添加物），讓乳酸菌先幫忙代謝分解乳糖，並在過程中重新產生酵素和B群，至少將殺傷力降至最低。如果能找到克菲爾菌，以1茶匙菌種對1杯奶的比例，放在室溫發酵，什麼都不需要做就能在一、兩天內享用優酪乳，再好不過。以下這個不需買優格機的自製優格法， 也是簡單易做的DIY乳品發酵法。食材和器具：生乳或市售鮮奶4杯市售無添加原味優格1/2杯 (選有標明「含活菌」者)溫度計1只 烤箱或保麗龍箱作法：1.將生乳或市售鮮奶緩慢加熱到76度C (170度F)，過程中偶爾攪拌以避免沈澱粘鍋。 然後連鍋一起放進冷水中降溫到43度C (110度F)。2.將烤箱以最低溫度預熱後，熄火；或不預熱，直接開烤箱燈。同一時間，取一個有蓋(用保鮮膜也行)大碗，倒進1/2杯市售原味優格。等牛奶降溫完成， 加進一小杯和碗中優格拌勻，再倒進剩餘牛奶，攪勻。 3.將待發酵的牛奶連碗放進微溫烤箱裡，置放8-12小時或過夜即可。做好的優格請於一週內食畢，記得留一點當下一批優格的菌種。＊若家裡沒烤箱，可找來一只夠大的有蓋保麗龍箱 (即發酵箱)，同時放進待發酵的牛奶碗，和另一碗盛裝熱水的碗， 那就和烤箱一樣，成了自製優格機。此外，加水燒熱的悶燒鍋或慢燉鍋內鍋，倒掉水後的微溫環境， 也可當優格機來用。

• 2016-03-30 名人在線.邱佩玲

  邱佩玲／花錢買益生菌，不如吃天然發酵物

  當水仙從土裡冒出頭來，厚重羽絨衣被輕絨夾克取代時，我才驚覺，春天來了，流感季節過了，我一家三口竟能在其中兩人每天和眾多病號接觸的日常往來中全身而退，度過一個沒有傷風感冒的冬天！驚喜之餘，思來想去，這個冬天唯一的不同，是我家餐桌愈來愈像韓國人家，每天少不了幾樣天然發酵蔬菜。秋冬是我發酵儲糧的季節因入冬後在地鮮蔬選擇很少，得想辦法在還吃得到時將有限食材極大化；一因戶外生長幾乎停滯，生氣蓬勃的微生物世界，正好為蕭瑟的寒冬注入生機。發酵氣泡咕嚕咕嚕帶來的象徵性暖意，和隨時有生命在周遭流轉的示現，讓我很著迷。人與自然、先民飲食智慧的連結，在發酵世界裡，不曾停歇；沒有人類與細菌的殲滅對抗，你死我活，只有謙卑順勢，互信互利的和平共存。 除了一年到頭不停的發酵菌菇茶，冬日特有的味噌(寒涼的慢速發酵讓味噌風味更好)、酸酵種(即老麵)製作的歐包及中西糕點麵食，這剛揮別的冬天，我比往年更加勤奮，陸續醃製了至少30公升成品的發酵蔬菜，冰箱裡隨時有4種，最多近20種自製發酵物來佐餐，變化烹調。從亞洲系的韓式泡菜、日式醃白菜、中式雪裡紅酸菜酸白菜，到德國、拉丁美洲酸菜及各式發酵根蔬，紅嫣綠紫，黃白晶透；調味可繁可簡，鹽搓是基礎，香草辛香料屬延伸，隨著個人喜好、熟成時間不同，酸香中各有層次，風味萬千。天然發酵是一種生命週期的接力與轉化。以發酵蔬菜來說，微生物 (主要是乳酸菌，也有酵母菌和醋酸菌) 分三階段代謝蔬菜裡的澱粉和糖後，轉化為乳酸、少量醋酸和酒精等天然防腐劑來保存食物，並封存怕光怕氧化的維他命，也幫人體預先消化、分解蛋白質；發酵過程產生的益菌、活化酵素、B群和微量元素(這是原生鮮食材沒有的)，不只提高食材營養價值，還能消解其天生或後天的化學毒素，例如穀類乾豆裡的植酸、根莖類裡的氰化物，以及慣行農法殘留的農藥。常吃天然發酵物，有利腸胃消化吸收、提高免疫力(人體有三分之二免疫系胞住在消化道裡)，也幫助人體消化吸收同食的其它食物，對全身保健、療癒平衡，好處多多，真正是充滿生命能量的Live foods。推廣吃酸菜的美國自然療法醫師墨克拉(Dr. Mercola)的送驗成果指出，歷時數週、完整發酵的酸菜，兩盎司(56克)就含有一百顆市售益菌膠囊的益菌數！這還是可以直接進駐腸道為人體利用的全方位社群(人體生態就是自然界微生物分佈的縮影)，不像市售品僅含少數特定菌種，且加工過程品質無法掌控，人體不見得能收納利用。 發酵蔬菜的共通點是簡單易做，成本低廉，人人可行。最基本的洗切揉壓，不需特別器具，無關烹調或廚藝，只要有興趣、愛吃，尤其是想吃得健康但沒時間下廚，或不想天天花太多時間在煮務上，那你一定要試著做幾款發酵蔬菜。生食佐餐營養效率最佳，但煮鍋物(酸菜鍋泡菜鍋)、做煎餅、辣炒酸菜肉末，都讚!自製發酵物還有一好處，就是可控制鹽量、食材品質和調味，沒有過鹹傷腎、阻塞心血管和化學添加物問題！光是鹽和水（蔬菜本身的汁液或外加鹽水)，就能啟動蔬菜發酵！只要記住一個原則，生鮮蔬果本就附著各種微生物，好壞都有。主掌發酵的乳酸菌能承受鹽份且不嗜氧，霉菌、肉毒桿菌、大腸桿菌等病菌則怕鹹嗜氧；用鹽液醃漬的目的就是要為乳酸菌舖路、製造生機，確保乳酸菌在微生物大戰中勝出，因此只要發酵過程確認蔬菜完全浸漬在無氧的鹽液裡，很難失敗。如果不懂食品科學的先民，都能靠眼觀口嚐成功發酵，保存食物 (即使當時沒人知道這還是高密度營養的超級食物!)，有科學幫忙解開發酵謎團，有冷藏設備保障發酵成品的現代人，更沒有理由說不會了。 雖然發酵數天(夏天更短)就會開始出現乳酸菌(即蔬菜開始變酸)，但至少要3到4星期，所有涉及發酵的乳酸菌家族成員才有機會輪流登場，協力走完發酵過程，促成防腐；此時的酸香融合了多種益菌的代謝物而富層次，風味最迷人。 其實不管是中、西式酸菜，微生物無國界，發酵進程都一樣；影響成品風味的，主要是食材組合和發酵速度。影響後者的因素包括發酵溫度、 蔬菜的粗細 (整棵或切絲) 及鹽量。鹽愈多、溫度愈低，愈能防霉，但也愈延緩發酵。蔬菜發酵最適合的溫度是攝氏18-22度之間，鹽量以蔬菜重量的1-3%(我喜歡1.5%)最能發展乳酸菌的多樣性，成就多層次的酸香。發酵蔬菜是醃漬物的一種，但不是所有醃漬物都經過發酵。以罐頭酸黃瓜、四季豆等醋漬蔬菜為例，雖然醋本身可以是發酵產品，但一般酸度5%的醋(酸)是天然防腐殺菌劑，任何細菌(包括乳酸菌)都無法生長，醋漬蔬菜因此沒有發酵；加上得加熱封瓶，菜都煮熟了，上架前還得再經殺菌處理，相對於生氣盎然的天然發酵蔬菜，一死一生，兩個世界。但若回到傳統，只用鹽漬(再加點香料)發酵，那酸黃瓜、四季豆又起死回生! 很多市售泡菜或發酵食物為了延長貨架壽命，添加防腐劑 (不管發酵前或後)，好壞菌通殺，當然也不可能含益生菌。宣稱天然發酵，卻加了醋和油的醃漬蔬菜，例如紅透半邊天的黃金泡菜，是否經過發酵過程、有沒有益菌，也值得存疑。因為不只醋酸(只需嚐得出酸味的份量)會抑制乳酸菌生長，油的中性酸鹼值正是鼓勵肉毒桿菌滋生的反發酵份子! 一般中式發酵醃漬菜如酸菜雪裡紅等，看在現代人眼裡鹽量都超高(動轍6-10%)，無法生食，且許多乳酸菌種受高鹽量抑制，很難存活。在科學證實天然發酵的養生利益，後續 保存問題也獲得解決後，發酵成品必需洗泡釋鹽才能食用的傳統作法，顯得沒必要也不合時宜，先是好不容易培養出的酵素乳酸菌被移除，接著還要再煮過，進一步趕盡殺絕，很可惜。我的折衷作法更簡單健康，不用沖洗，生熟食皆宜(蔬菜一旦經過發酵，已無安全之虞)，可吃到益菌酵素，也得享傳統熟食風味。以下食譜，不管是小芥菜、蘿蔔葉做的雪裡紅、大芥菜做的台式酸菜，或大白菜做的東北酸白菜， 一律適用。東北酸白菜食材：(共做兩公升容量) 山東大白菜兩大顆，共重3360克海鹽 50克 (大白菜重量的1.5%。若沒磅秤無妨，只要嚐來適口的鹹度就行)*若只用高麗菜和海鹽， 就是基本德國酸菜。因高麗菜、大白菜等十字花科含甲狀腺腫原(groitrogens)，甲狀腺功能低下者，建議在蔬菜中另加1/2杯海帶芽一起發酵，或者只食用煮過的酸白菜， 就可中和或化解甲狀腺腫原。作法:1. 大白菜切四舟洗淨，瀝乾水份後，攤放在室溫風乾約半天，葉片上還溼潤也無妨。發酵本來就不是在無菌狀態下進行。2. 先保留外葉兩片。接著大白菜切細絲，裝進所能找到的最大碗、炒菜鍋或深湯鍋裡。撒進海鹽 (不要用化學鹽或有任何添加物的鹽!)，用手揉搓至白菜稍軟化，出一點水更好。接著取一盤子壓在菜上，置重物 (例如用湯鍋裝水)在上頭，讓菜汁進一步釋出，約一小時。3. 找個夠大的有蓋空玻璃罐 (這份量用兩公升容量剛好)，將出水白菜稍擰乾裝填進去，邊裝邊用拳頭往下壓實，把空氣擠出，裝填至離罐口一兩吋處，確認菜絲完全浸在汁水裡，汁水離罐口約有一吋 。若汁液不夠，就加進先前擠出的菜汁。然後蓋上之前保留的外葉，確定沒有菜絲上浮，葉上再置重物 (例如剛好可填塞入罐的乾淨玻璃瓶、酒瓶或煮沸的石頭)，蓋上密封袋或保鮮膜防蚊蟲，置室溫 (18-22度C之間) 發酵。罐底可墊一盤子，發酵產生的壓力可能讓汁液湧出。 4.發酵期間，可利用發酵罐裡的上壓重物，每日早晚往下擠壓出空氣，讓蔬菜保留在無氧狀態。約3-5天 (夏天時間縮短)，或嚐到喜歡的酸度，就可以加蓋放冰箱冷藏，繼續但減緩發酵速度，以發展風味。若汁水表面出現白色泡沫、薄膜 (一種無害的酵母菌)或者白霉，只要確定蔬菜仍浸在汁水底下，撈除白霉後可繼續發酵。以下方法可判別是否正常發酵：(1)往罐底擠壓，可看到非常多的氣泡湧出。(2)汁水變混濁，罐口有很多白色泡泡，且聞起來是令人愉悅的酸香。一旦發酵蔬菜進冰箱冷藏，就可以開始品嚐。但味道是很主觀的認定，有人喜歡吃未發酸、葉子仍綠，幾乎還談不上發酵的雪裡紅；若雪裡紅放上幾個星期，顏色轉黃、風味轉深，吃起來其實就像大芥菜發酵的台式酸菜。和酸白菜一樣，這幾味醃漬物，都可以生食佐餐；若想吃進最大效益的益生菌、有過敏症者(發酵初期的蔬菜組織胺較高) ，或者鍾情於熟食料理者，則至少發酵兩、三週後，益生菌種類和(我認為的) 酸香才會俱足。

• 2016-02-18 名人在線.邱佩玲

  邱佩玲／當孩子說不喜歡蔬菜，其實是說我不知道那是什麼

  很多家長為孩子不肯吃蔬菜而頭痛，中外皆然。一旦去深究原因，卻發現大人通常難辭其咎。研究證實，我們每個人的飲食習慣， 是透過學習而來；對某些食物的偏好，是「經常吃」帶來的熟悉感所養成。這是為什麼愛吃大蒜的懷孕或哺乳媽媽，貝比通常也喜歡蒜味；研究說要年幼孩子接受新口味、新食物，得讓孩子重覆嚐試10到15次的原因。 換句話說，沒有人「天生」不愛吃蔬菜；「熟悉」是「喜歡」的前提。 當孩子還小，味蕾還在形塑期時，味覺資料庫裡可供參考對照的味道很有限，因此多數孩子對沒吃過或不熟悉的味道，通常存有戒慎之心--這是雜食者自我保護的機制。研究發現，當五歲孩子還沒試就說不喜歡某一食物時，通常意思是「我不知道那是什麼」；只試幾次就說不喜歡， 表示他還不熟悉某個味道或口感。 這跟交新朋友一樣， 一回生，兩回熟，見面、聊天次數多了，才有辦法談交心。 但通常大人一看到孩子拒吃或嘟起嘴巴，就斷定孩子不喜歡吃—等於還沒有充分機會和新朋友搏感情，友情就被攔腰斬斷。我可以理解家長的無奈—--就算了解上述因果，有幾個人能承受孩子一再拒吃某樣蔬菜或食物的挫折，或願意花時間、精力去煮明知孩子不肯吃的食物？追根究底， 這又牽涉到另一個大人常犯的，執行上的錯誤。最常見的，就是強迫或威逼孩子吃。這通常沒用，還可能引起反彈，讓用餐時間成為壓力來源。研究發現，許多小朋友拒吃蔬菜或任何食物，不是不喜歡食物本身， 而是討厭「被逼吃」這件事，食物只是代罪羔羊。「你把蔬菜吃完就可以吃蛋糕!」是另一個欲速則不達，扯家長後腿的餵食謬誤。孩子為了吃蛋糕而吃菜，蔬菜從此淪為贏取報酬的釣餌，不是吸引人想吃的食物。 其實家長只要放輕鬆，調整心態，降低標準， 把希望孩子「吃」(eating) 討厭蔬菜的期待，降低到「品嚐」(tasting) 的基本要求，那不只避免浪費精力、食物，還能在最少壓力下讓孩子持續進行味覺體驗。我在拙著{原味食悟2} 中分享「試一口」策略，那是專家一致認同拓展孩子味覺經驗的關鍵。至於那一口多大多小，家長必須視孩子的飲食狀況、年齡，甚至個性去拿捏。 一般要到六、七歲，孩子才能有意識地去除對新食物的懼新現象。吃快弄破碗，要孩子試一小口，絕對比一大口、一大勺來得有效。連嘴巴都不開，一口都不肯試？ 研究兒童飲食偏好的倫敦大學教授露西庫克 (Lucy Cooke) 的方法，輕鬆讓最難搞的拒吃蔬菜兒童 (包括幼兒和學齡孩童) 自然就範。庫克的「顛覆味覺」實驗是這麼進行的。你(家長) 和孩子一起選定他討厭 (但不至於到極度厭惡)的蔬菜，接下來的10-14天裡，你每天在用餐時間以外(好避免用餐與壓力的聯想)， 給孩子嚐試青豆仁大小的「極小口」討厭生蔬菜。如果孩子試了—不用吞下去，連用舌頭舔也算—就在實驗單上打勾，得一張貼紙當獎賞 (不能是食物)。如果孩子不試，沒關係，明天再來。 結果不管是在學校或家庭中進行，實驗成果一致。原本討厭紅蘿蔔、洋芹、小黃瓜、甜椒或蕃茄 (西方人當蔬菜用) 等蔬菜的小朋友，竟然都喜歡吃了，證實重覆曝光對形塑孩子蔬菜偏好的關鍵性。 英國飲食作家蓽威爾森在她的新著「第一口:我們如何學吃東西」(暫譯) 裡提到這項實驗時，忍不住拿來用在自己孩子身上，奇蹟式地讓原本一聽到「甘藍菜」就說「噁心」的四歲兒子，變成開心啃食綠葉的毛毛蟲。如果這說服力還不夠， 看看以下兩個飲食極端的自閉症孩子案例吧。估計75%的自閉症孩子有餵食困難。三歲半的男孩吉姆就是一例。他被送到賓州大學赫西醫學中心接受餵食治療之前，只肯吃兩樣東西: 起司三明治和熱狗，搭配頻繁的牛奶。不只如此，每到用餐時間，吉姆就會哭鬧、發脾氣，甚至出現拒食等情緒反應。同樣有自閉症的五歲女孩金，情況更糟。雖然飲食內容極度窄化，也少不了在用餐時間哭鬧、丟食物等情緒反應，她至少曾吃過一陣子的熱狗、花生醬、培根、巧克力和蛋。但在一場病之後，她完全停止了進食，整整有六個月時間必需靠鼻餵管餵食。我曾經有個因化療而味蕾暫失知覺，必需靠鼻胃管餵食的稚女，至今忘不了擔心孩子營養不良而無法抗癌的身心壓力。但相較之下，有著自閉症身心學習障礙的吉姆和金，似乎更無可救藥。豈知不然。才兩個星期密集曝光的味覺訓練後，吉姆肯吃的東西從三種增加到65種；金從完全不吃，增加到49種，鼻餵管也用不著了。神奇的是，兩人出院後並沒有回到以前的餵食困境，新愛食物得以維持，餐間哭鬧的情緒性反應消失；他們的父母持續在用餐時間外為孩子進行「 極小口」味覺體驗。我幾乎可以感同身受這兩對父母放下心頭大石的雀躍。 誠如威爾森所說，如果連原本只肯吃三樣東西的嚴重自閉三歲兒，都有辦法被訓練到愛吃 五、六十種健康食物，那我們每一個人都有希望吃得更好更健康! 閱讀建議：「原味食悟2：從口慾到食育，形塑孩子味覺關鍵的全食物料理」 「First Bite：How we learn to eat」