邱佩玲／喝牛奶得鈣 卻可能得不償失？

現代孩子離乳後喝鮮奶， 似乎就和嬰兒「先學會爬，然後會走」一樣地理所當然。但美國國家醫學圖書館的調查指出，約有六成五世界人口過了嬰兒期後，代謝乳糖的能力就會降低，而東亞地區有高達九成以上人口是乳糖不耐症患者。

儘管如此，隨著國人飲食西化程度加深，除非是確診對奶製品過敏，多數人(尤其是有孩子的家庭) 還是以牛奶為攝取鈣質的主要來源，優格、起司等乳製品的消費量也逐年攀升。

十幾年前剛移居美國時，我愛死了美國超市和派對裡各形各色、風味萬千的起司，熱衷研究狂吃了一陣，直到腸胃、過敏及免疫問題不斷，才痛下決心戒乳製品。我不至於像許多乳糖不耐症者那樣，一喝牛奶或吃起司身體就拉警報，頭痛、拉肚子或腸胃打結，但不吃乳製品後，許多惱人的疑難雜症確實就不藥而癒了，身心也變得更輕盈。

人們吃乳製品幾千年了，足見其美味之銷魂，滋養之亙古。少了它，法國美食崩解，義大利菜招牌頃頹，西方飲膳史要改寫。但搞到連很多西方人都無法消化、享用乳製品 (更別說是先天代謝不良的東方人)，還成了頭號過敏源，卻是受現代畜養方式和乳品加工之害了。

市售鮮乳加工後已被轉化

以市售鮮乳（包括有機品）為例，經過層層加工，「分解」（脂肪先被抽離）、「重組」(依產品標示比例回加成無脂、低脂和全脂) 、「均質化」（破壞牛奶中的脂肪球，以避免乳脂分離，創造統一滑順口感），最後「高溫殺菌」之後，那個本來含有消化酵素和乳酸菌，能幫助人體分解乳糖，營養價值極高的全形生乳，已被層層轉化，不只化學結構改變，維他命礦物質等營養流失，酪蛋白、乳清蛋白、免疫球蛋白等生物活性物質耗損，還成了更難消化代謝的凝乳（curd）。

加上現代牛隻畜養方式的改變，應該徜徉野外卻被集中圈養，本來該吃青草變成吃穀物，導致牛奶中的天然維他命D和胡蘿蔔素降低，必須靠人體極難吸收的合成維他命D來補缺。若再加上多種抗生素、荷爾蒙等藥物殘留問題，只能說屋漏偏逢連夜雨。

國內反對攝取乳製品最力的姜淑惠醫師就曾為文斷言，連唯一能完全消化牛奶的小牛，只要被餵食經現代加工消毒過的牛奶，活不過壯年。這讓我想起，曾有實驗室試圖合成蜜蜂花粉（幼蜂的食物）裡的所有已知營養素，回頭餵給幼蜂吃時，幼蜂卻死了。

歷史上，人類喝的鮮乳是生乳

巴氏消毒法（pasteurization）被廣泛運用到乳製品，是20世紀以後的事。在此之前，長達四千多年的歷史裡，人們喝的鮮奶一直是生乳，多半來自自家或鄰近畜養的放牧乳牛。以美國為例，十九世紀初因人口快速增加，農村家庭開始離農，遷往都市；同一時間奶製品需求量增加，但長距離安全運輸生乳的方法還沒被研發出來。為了應付市場需求，酪農開始在缺乏牧草綠地、人畜雜處的都市中圈養牛隻，就近給牛吃釀威士忌酒剩餘的殘穀餘渣，以節省糧草，沒想到牛隻長得奇快。

但違反自然的飲食加不良環境（包括畜養和擠奶衛生條件）長大的乳牛，產出的是劣質生乳，而在接下來的二、三十年陸續爆發喝生乳致病、身亡的事件，讓生乳從此蒙上污名。仔細推究，當時引發健康危機的乳品，不是「生乳」，而是產銷不當、甚至被混摻異物以掩蓋變味的「劣質生乳」。

但1949年後，幾乎美國各州已立法要求乳製品必須經過消毒才能上架販售，許多州(包括我僑居的印第安那州) 則規定生乳只能當寵物食品販售， 或採會員制直接向牧場認購乳牛，才能合法取得生乳。乳品加工業才存在半世紀的台灣，當然也跟進，市面上只買得到消毒過的鮮奶。

殺菌生乳較安全卻失去酵素

巴氏消毒法固然是為了殺菌，提高乳品安全，但主要目的還是商業考量，用來確保大量加工乳品的運輸安全及貨架壽命。生乳冷藏保存期限只有一週不變味，經過不同溫度消毒的鮮奶可保存兩、三週，保久乳則可不冷藏放幾個月。可惜安全並不保證健康，喝市售鮮奶致病的事件，也不因巴氏消毒法的介入而在美國杜絕。反正會消毒，反而讓牧場心存僥倖而不層層把關。

歷史證明，只要是健康飼養且擠乳條件完善產出的放牧生乳，既含活化酵素而比較容易為人體消化吸收（許多乳糖不耐症者改喝生乳就沒事了），營養較完整，也因乳酸菌具天然抑(病)菌功能，對人體有保護作用，並無食用之虞。美國近年在回歸傳統飲食風潮下，愈來愈多人回頭向小農購買生乳，連署陳情要求法令開放生乳消費的聲浪也日漸升高。

如果你有機會向牧場直接購買放牧生乳，可以做個實驗。將生乳和經消毒的市售鮮奶一同置於室溫，幾天後市售鮮乳就會開始長霉腐敗，但生乳只會出現油乳水三層分離現象，接著開始酸化發酵，風味改變，但不腐敗，因為生乳中的乳酸菌最終會取得優勢，擊潰其它病菌。這其實就是冷藏設備發明之前，人們用來保存喝不完的生乳方法之一，只是喝慣了口感統一、風味濃郁（因為加熱產生梅納反應之故）的市售鮮奶的多數現代人，可能會不習慣或不喜歡酸奶的味道。

將市售鮮乳自製成優酪乳

如果買不到生乳和生起司，我寧願不吃或少吃乳製品，不只因咱們先天代謝不良問題，也因現代人多數攝取蛋白質過量，血液偏酸， 導致人體必須從骨頭中預支鈣質來中和血液酸度。這麼看來，要取鈣保骨本，減少肉類攝取和多吃深綠色蔬菜，可能比吃乳製品（也是高蛋白）來得有效率。

非吃奶製品不可？那我建議將買來的市售鮮乳再加工，自己發酵成克菲爾菌飲（kefir）或優格（市售品還是消毒過，且多了許多添加物），讓乳酸菌先幫忙代謝分解乳糖，並在過程中重新產生酵素和B群，至少將殺傷力降至最低。

如果能找到克菲爾菌，以1茶匙菌種對1杯奶的比例，放在室溫發酵，什麼都不需要做就能在一、兩天內享用優酪乳，再好不過。以下這個不需買優格機的自製優格法， 也是簡單易做的DIY乳品發酵法。

食材和器具：

生乳或市售鮮奶4杯

市售無添加原味優格1/2杯 (選有標明「含活菌」者)

溫度計1只

烤箱或保麗龍箱

作法：

1.將生乳或市售鮮奶緩慢加熱到76度C (170度F)，過程中偶爾攪拌以避免沈澱粘鍋。 然後連鍋一起放進冷水中降溫到43度C (110度F)。

2.將烤箱以最低溫度預熱後，熄火；或不預熱，直接開烤箱燈。同一時間，取一個有蓋(用保鮮膜也行)大碗，倒進1/2杯市售原味優格。等牛奶降溫完成， 加進一小杯和碗中優格拌勻，再倒進剩餘牛奶，攪勻。

3.將待發酵的牛奶連碗放進微溫烤箱裡，置放8-12小時或過夜即可。做好的優格請於一週內食畢，記得留一點當下一批優格的菌種。

＊若家裡沒烤箱，可找來一只夠大的有蓋保麗龍箱 (即發酵箱)，同時放進待發酵的牛奶碗，和另一碗盛裝熱水的碗， 那就和烤箱一樣，成了自製優格機。此外，加水燒熱的悶燒鍋或慢燉鍋內鍋，倒掉水後的微溫環境， 也可當優格機來用。

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