跳繩 相關文章

• 2026-06-03 養生.運動健身

  每天跳繩10分鐘有用嗎？專家揭6大好處：有助提升心肺功能、平衡力與骨密度

  提到有氧運動，多數人會想到跑步、健走或騎自行車，但近年來跳繩再度受到大眾青睞。這項看似簡單的童年遊戲，不僅器材便宜、占用空間小，還能在短時間內提升心肺功能、訓練協調性，甚至有助維持骨骼健康。專家指出，跳繩是一種高效率的全身性運動，只要掌握正確技巧與循序漸進原則，每天花上幾分鐘就能為健康帶來不少好處。不過，由於屬於高衝擊運動，並非每個人都適合大量練習。跳繩有哪些健康好處？1.提升心肺功能跳繩屬於中高強度有氧運動，能在短時間內快速提高心率。專家指出，跳繩同時運用上肢與下肢肌群，因此心肺系統需要在短時間內供應更多氧氣與能量。長期規律訓練有助提升心肺適能，降低心血管疾病風險。2.有助燃燒熱量與體重管理跳繩被視為高效率的燃脂運動之一。專家表示，一般人跳繩10分鐘約可消耗100大卡左右，但實際消耗量仍與體重、運動強度及技術熟練度有關。如果搭配均衡飲食與規律運動習慣，跳繩可成為體重管理計畫的一部分。3.改善平衡力與協調能力跳繩最大的特色之一，就是需要手腳同步配合。從揮動繩索到雙腳起跳，每個動作都仰賴大腦、神經與肌肉之間的協調合作。研究發現，規律跳繩有助改善：．平衡能力．身體協調性．反應速度．神經肌肉控制能力對中高齡族群維持活動力尤其重要。4.幫助維持骨密度隨著年齡增長，骨質會逐漸流失。跳繩屬於負重衝擊運動，落地時產生的刺激可促進骨骼適應與重建，有助維持骨密度。專家指出，適度進行跳躍類運動，對骨骼健康具有正面作用，但已罹患嚴重骨質疏鬆者應先接受專業評估。5.提升下肢力量與爆發力跳繩過程中，小腿、大腿、臀部與核心肌群都需要持續參與。長期練習可提升：．下肢肌耐力．肌肉控制能力．爆發力因此許多運動員也會將跳繩列入訓練課表。6.有助舒緩壓力與改善情緒除了身體效益外，跳繩也有助心理健康。專家表示，有氧運動能促進腦內神經傳導物質分泌，例如血清素與多巴胺，有助改善情緒、降低壓力與焦慮感。對忙碌、壓力大的現代人而言，短時間跳繩也是一種簡單有效的紓壓方式。跳繩和跑步哪個比較好？不少人好奇，跳繩是否能取代跑步？專家表示，兩者各有優勢。跳繩的優點．不受場地限制．所需時間較短．器材便宜．有助訓練協調與平衡跑步的優點．較容易持續較長時間．有助提升耐力．技術門檻較低若以心血管健康、耐力訓練或長時間燃脂而言，跑步仍有其優勢。若時間有限，跳繩則是相當有效率的替代方案。跳繩新手該怎麼開始？許多人剛開始跳繩就想連續跳好幾分鐘，反而容易受傷。專家建議採取循序漸進方式：1.跳10至15秒2.休息20至30秒3.重複5至10組待身體逐漸適應後，再增加時間與次數。即使一次只能跳30秒，也不必氣餒，重點在於持續練習。跳繩時要注意哪些事？跳繩看似簡單，其實仍有不少技巧。專家建議：．穿著避震效果良好的運動鞋．選擇平坦且防滑的地面．保持肩頸放鬆．利用手腕帶動繩索．膝蓋微彎落地．以前腳掌輕盈著地．避免聳肩或過度用力此外，跳繩長期會增加小腿與阿基里斯腱負擔，平時可搭配小腿伸展與肌力訓練。哪些人不適合大量跳繩？由於跳繩屬於高衝擊運動，下列族群應特別謹慎：．嚴重膝關節退化患者．髖關節退化患者．足底筋膜炎患者．阿基里斯腱炎患者．嚴重骨質疏鬆患者．部分心血管疾病患者若本身有慢性疾病或關節問題，建議先與醫師討論適合的運動方式。跳繩一周跳幾次比較剛好？專家建議，每周可安排2至3次跳繩訓練。可將跳繩納入世界衛生組織建議的運動量目標，例如每周150分鐘中等強度運動，或每周75分鐘高強度運動。與其偶爾進行一次高強度訓練，不如養成規律運動習慣。【資料來源】．Expertssayjumpingropeismoreeffectivecardiothanrunning,soItrieditforamonth.Here’showitwent．HoptoIt:6BenefitsofJumpingRope

• 2026-03-02 養生.運動健身

  最大好處不是減肥！她「每天跳繩1000次」一個月後得到4個意外效果

  運動方式百百種，有些人喜歡上健身房重訓，有些人喜歡到戶外跑步，而眾所皆知運動能提升體能、預防慢性疾病，並且改善我們的心理健康，國外一名女子就記錄自己每天跳繩1000下，連續30天之後發生的身心變化。現居加拿大的Emile熱愛旅遊、探險與記錄生活，同時也是一名健身愛好者，她曾在Youtube頻道上分享自己挑戰連續一個月每天跳繩1000下，她強調，執行這項挑戰並不是為了減肥，而是想要改變那段期間低落的心情，而她也很快發現跳繩為身心帶來了意想不到的好處。1.跳繩是一種絕佳的全身鍛鍊跳繩是一種中高強度的有氧運動，搭配連續或是間歇訓練方式能有效提高心肺功能。Emile分享跳繩的時候，她能感覺到全身都在運動，除了心率會上升之外，手臂肌肉、小腿和核心都「很有感」。2.增加每天的成就感跳繩1000下大概會花費20分鐘左右的時間，這樣短暫而有效率的運動讓她非常有成就感，對想要打起精神或是稍微改變一下生活的人來說，Emile強烈推薦這項跳繩挑戰，因為它能有效提振心情，讓你重新找回生活的節奏與目標感。3.提升大腦注意力每天跳繩數到1000下需要集中注意力，這類似一種大腦正念，是極佳的大腦鍛鍊方式，能幫助思緒變得更敏銳，執行日常任務時也更不容易分心。4.身體變得更敏捷Emile的身體也發生了一些意想不到的變化，其中一項是「體重增加」，她感覺到全身的肌肉都變得更發達，另外還有身體協調性的部分，敏捷性、速度都明顯提升，她現在對自己的狀態很滿意。對於跳繩的建議Emile也透過自身經歷分享跳繩應該注意裝備與練習的節奏。她表示一定要穿著合適的運動鞋，並在堅實的平坦地面上跳躍，剛開始跳繩可能經常會被繩子絆到或勒住，她建議穿長袖長褲來避免受傷。新手如果不習慣一次跳這麼多下，可以把次數分成幾組或是幾天完成，尤其是關節不舒服時千萬不要勉強自己，寧可錯過一日的訓練，也不要對身體造成傷害。

• 2025-06-03 醫聲.醫聲要聞

  台兒少身體活動量僅兩成達標，專家：運動不足恐影響身高發展

  世界衛生組織（WHO）建議兒童身體活動量為每天做60分鐘中、強度身體活動（含運動），一星期累積到420分鐘，才是達標，不過根據國立中興大學運動與健康管理研究所教授巫錦霖與台灣體育運動大學副校長張振崗團隊在2022年底所發表的「台灣第二次兒童與青少年的身體活動報告書」資訊，台灣只有不到20%的兒童、青少年有達到上述標準，而國外不少研究顯示，如果兒童、青少年的活動、運動量較少，身高發展易受影響。在上述由全球57國所組成的全球兒童健康聯盟（Active Health Kids Global Alliance）調查報告中，包含我國等，共有10國的評定等級為F，意味著在這些國家，兒童、青少年的總體活動量明顯不足。巫錦霖解釋，調查中所指的總體活動量並非只有單純運動，也包含小孩平常跑跑跳跳、互相追逐、玩耍等活動，所以如果要達到WHO目標，並不困難。運動兩作用，助小孩順利成長事實上，運動對於小孩長高的幫助，主要來自兩作用：第一，跳繩、跳躍、跑步、游泳、球類等各種運動，都會刺激生長激素分泌、肌肉生長，生長激素可幫助小孩長高。第二，像跳繩、跳躍、打籃球、短跑衝刺等衝擊性運動，可對骨骼生長板產生刺激、促進骨質代謝，致使骨質增生，骨骼也就逐漸延長，身高自然增加。巫錦霖指出，對於小孩身高發育，像跳繩、跳躍運動、跑步或其他有氧運動等，都有幫助，至於像舉重、重量訓練等，則不建議過度去做這些運動。談到「為什麼不建議小孩做太多舉重、重量訓練？」巫錦霖解釋，小孩的神經、肌肉都還在發展當中，骨骼也是非常柔軟，如果做太多舉重、重量訓練，或所舉的重量太重，不僅容易造成骨骼彎曲、長不好，肌肉、關節也可能產生問題，「反抑制身高發展」。跳繩運動，可帶來許多好處對於助高運動種類的建議，巫錦霖認為，跳繩的確是個好運動，跳繩不僅是跳躍運動，可以刺激生長激素、生長板生長，透過「實體繩子接近腳邊時，身體必須迅速反應、跳起」這動作，小孩的本體感覺，也可受到訓練，這些好處是空氣跳繩、在房間跳躍摸門框上方等所無法取代。跳繩的時間長短、頻率上，可採以下方式：一、剛開始先兩、三天一次，等體能建立起來，再增加到一星期五天以上。二、一開始先跳三、五分鐘，或跳一分鐘後休息一下，再繼續跳，逐漸累積，一次能跳到十到二十分鐘，最為理想。三、有些醫師建議每天跳三百、五百下，這目標可循序漸進達成，不要操之過急，如果達到一秒跳一下，已經算是很不錯。「如果想要跳繩，地板不要太硬，才不會對關節造成壓力。」巫錦霖也建議，除了選擇舒適的球鞋，學校操場、草地、木質地板等，都是可以，如果真的需要在水泥地跳繩，建議選擇舒服一點的球鞋。繩子的長度，則是用雙手拿著握柄，繩子觸地，並用腳踩著繩子中間，繩長從地面算起，約到腋下長度，較為適合。

• 2025-01-08 養生.運動健身

  不只是有趣而已 跳繩有益健康的5項好處及不受傷注意事項

  多數人小時候可能都有接觸跳繩的經驗，但你知道跳繩不僅是一種有趣且便於攜帶的活動，還是對我們的健康有許多好處的運動嗎？專家指出，跳繩的好處包括能改善協調性、提升心跳速率並幫助燃燒卡路里，而且它是一種簡單、經濟實惠的有氧運動方式。什麼是跳繩？跳繩基本概念是你將繩子甩過頭頂，當繩子從腳下經過時跳起來，並重複這個過程，持續進行直到你能跳或想跳的時間為止，目標是建立穩定的節奏。而且跳繩有很多種變化方式，例如你可以跳得快一些，或者試著做二迴旋，這樣繩子在你落地前會繞過兩圈。甚至，你可以嘗試單腳跳。跳繩好處有哪些？1.改善心血管健康跳繩是一種很好的有氧運動，能提高你的心跳速率，並有助於降低心血管疾病的風險。專家指出，根據你跳繩的速度，它還可能讓你達到無氧的心血管運動，這意味著它是一種短時間、高強度的運動形式。在這種運動中，身體會利用儲存在肌肉中的燃料來提供能量，這與有氧運動不同。2.全身性鍛鍊跳繩是一種全身運動，運動時需要使用腹部肌肉來穩定身體，腿部肌肉來跳躍，肩膀和手臂來轉動繩子。因此，它提供的是一個全身性的鍛煉，而不僅僅是集中於身體的某一部分。全身運動可以增加肌肉緊實度，這有助於日常活動，並提高我們的靜息代謝率(resting metabolic rate, RMR)，幫助我們即使在休息時也能燃燒卡路里。3.提高協調性跳繩需要協調性，將跳躍的時機與繩子的旋轉同步。有研究顯示，定期跳繩可以改善你的平衡感和協調性。專家表示，隨著年齡增長，我們往往會失去協調感和平衡感。所以，這也對於確保我們儘可能地減緩衰老過程非常有幫助。4.增加骨密度隨著年齡增長，你的骨密度會下降，增加骨折或骨質疏鬆症的可能性。但研究顯示，跳繩有助於保持骨骼強健。由於跳繩每次跳躍都會與地面產生衝擊，這些衝擊促使我們的骨骼進行重塑，使其變得更強壯，從而增加骨密度。除此之外，提高骨密度和平衡能力可以減少未來跌倒的機會。5.省時跳繩也可以是一種高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)。HIIT指的是短時間的高強度訓練，之後是短暫的休息間隔，並重複幾次。與傳統耐力訓練相比，HIIT已被證明能提高心肺適能強度。相對地，它也更加高效，因為你可以在較短的時間內完成運動，並且能根據個人投入的努力和力量隨之調整。多久進行一次跳繩？專家建議，你可以每週跳繩兩到三天，讓跳繩可以成為你運動計畫的一部分，幫助達到每週150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動的官方建議。每次跳繩的時間長短取決於你，假如一次只能跳30秒也沒關係，你可以逐步增加時間。專家表示，無論你跳的時間長短，正確的跳繩方式非常重要，因為跳繩和跑步在所涉及的力量和衝擊方面是相同的。首先，你需要確保跳繩的長度適合你。在跳躍時，稍微彎曲膝蓋，並保持手臂靠近身體。此時，嘗試保持肩膀和脖子放鬆，並且避免聳肩，動作主要集中在你的手腕上。當雙腳與地面接觸時，確保著地輕柔安靜。如果你打算將跳繩納入運動計畫的一部分，做一些小腿加強和拉伸運動可能會有幫助。專家提醒，若你過度跳繩，像是每天跳或跳很長時間，這可能會引起足踝問題，甚至膝蓋都會有影響。除此之外，跳繩時最好穿著運動鞋。【資料來源】．Hop to It: 6 Benefits of Jumping Rope．Grab a rope: seven reasons why skipping is so good for you

• 2024-11-09 養生.運動健身

  對肌肉、骨骼、心臟都好！1天花5分鐘就能鍛鍊全身的高CP值運動是它

  我們都知道運動對健康有好處，但總是有各種藉口不運動。教育部體育署「112年運動現況調查結案報告書」就顯示，國人不運動的主因為工作太累、懶得運動、沒有時間。不過如果告訴你，有一項運動每天僅需花你5分鐘，就可以鍛鍊全身，對骨骼、肌肉和心臟健康都有益；而且你不需要特別去外面找場地，在家裡在辦公室都可以做。這項容易上手的運動是跳繩。為什麼要跳繩？跳繩對健康的5好處為什麼推薦沒什麼時間、沒動力運動的你，可以先嘗試跳繩呢？因為它真的是很方便可以進行、持續跳個一小段時間就可以達到以下5個好處，算是「CP值」相當高的運動。1.為了燃燒卡路里：與其他5分鐘活動相比，跳繩燃燒的熱量很高。．跳繩5分鐘約燃燒100卡路里．跑步5分鐘約燃燒50卡路里．步行5分鐘約燃燒25卡路里2.為了心臟健康：跳繩是一種心血管運動，可以提高心臟的泵血能力並降低血壓3.為了敏捷性和協調性：跳繩可訓練你的大腦在正確的時間跳躍，並以有節奏的方式將繩子擺動到頭頂，讓手腳的動作與大腦同步。4.為了鍛鍊肌肉：肌肉品質在40歲後開始急劇下降，跳繩會對腳踝、膝蓋和臀部施加很大的力量，可讓大腿小腿更強壯。5.為了骨骼健康：上下彈跳時雙腳著地的撞擊，關節會承受壓力，但對於保持骨密度也非常有用。如何開始跳繩？聽到要叫你跳繩，你會不會覺得，不就小學生在做的運動、很容易啊？不過根據《The Telegraph》訪問運動教練Dalton Wong卻指出，「跳繩本身真的很困難」，但只是一旦你掌握了竅門，5分鐘的跳躍就可以成為一項激烈的全身鍛煉，這短短5分鐘對大腦的刺激遠高於游泳或相同長度的跑步所需的大腦刺激，因為你必須時刻注意繩子在哪裡以及何時跳躍，它是提高身體敏捷性和協調性的一個非常有效的方法。以 30 秒為單位進行長達 5 分鐘的跳繩，而隨著身體習慣新的練習，每周增加一次。一旦掌握了良好的節奏，跳繩就會變成你可容易做到、且成本效益很高的運動。但要特別提醒的是，中年後要跳繩應更謹慎，首先要先確保你的關節夠強壯，可以承受衝擊，才能開始跳繩運動。如果關節已有受傷或疼痛，就不建議跳繩，可改選擇游泳，游泳對關節較為溫和。每天2分鐘的費力運動就能降低早死風險澳洲雪梨大學2022年的研究指出，每天只要進行兩分鐘的費力運動（vigorous activity），就能降低早死風險達18%。上樓梯，在公園裡跑來跑去或跳繩，都可以算「費力運動」。不知是你不是覺得很心動？每天一起騰出5分鐘來跳跳繩吧。【參考資料】．《The Telegraph》 ．聯合報系新聞資料庫

• 2022-09-26 養生.運動健身

  有片｜每天七分鐘跳躍有氧，增進骨質、減少脂肪！

  研究指出大多數人過了30歲後，骨骼中的骨質會開始逐漸下降，流失的速度會超過新合成的速度，因此，趁年輕「存骨本」才能提早預防骨質疏鬆。但想要增進骨質，只靠吃鈣、曬太陽是不夠的，照護線上白映俞醫師建議，每天花七分鐘做做跳躍有氧運動，利用運動對骨頭帶來壓力，使其受力增加，進而刺激骨頭生長、增進骨頭強度。白映俞醫師示範了總共十個動作都非常簡單易做，快點開影片來跟著做吧！這組有氧訓練每個動作進行30秒，運動強度不高徒手就能操作，在家客廳就能訓練，非常適合忙碌的上班族。訓練效果除了增加骨質之外，還有增強肌力與平行協調能力，並有效減脂，好處多多。當然除了跳躍有氧運動，其他例如快走、跑步、跳繩、爬樓梯等，也是很好的增進骨質的運動。想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。減脂增肌趕快跳起來！原始影片照護線上網站 照護線上YT照護線上FB延伸閱讀讓肉腳變健腳！越走越年輕的足部訓練老是睡不飽？三大招趕走慢性疲勞！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-05-25 養生.運動健身

  有片｜做對棒式姿勢，訓練核心肌群更有效

  無論是為了身材或健康，現代人熱衷於身體塑型，健身運動大受歡迎。其中，棒式運動除了鍛鍊核心肌群效果好，且因為方便又不需要工具，在家就能做，因此吸引不少人從事這項運動。但做棒式並不是撐著就有效，做錯了還會對關節造成負擔。你知道你現在做的棒式姿勢正不正確呢？不妨點開影片，看看超核心健身中心教練Julie和Euphe的親身示範及專業講解，影片中將會教大家如何做出一個好的棒式，還有分享兩個棒式中常見的問題及修正方法。Julie和Euphe教練提醒大家，先掌握好棒式的基本起始動作之後，再增加動作的難度。另外為了確認軀幹和地面是否成平行，可以對著家裡的穿衣鏡或健身房裏的側面鏡來檢視自己的動作與姿勢。想了解更多關於健康運動的影片？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，現在就開始棒式運動做起來！原始影片https://www.youtube.com/watch?v=9rGRS9PAzqg你知道練核心不能只練棒式嗎？超核心全新線上課程「胸、背、肩、腿完整訓練動作庫」已經上線囉，教你編排適合自己的課表，幫你有效訓練！★使用有肌勵專屬折扣碼：gp200★課程網址（最後優惠價只到5/31）：https://lihi1.cc/jUgvv/有肌勵購買課程★啞鈴划船課程試看：https://lihi1.cc/YJ92C/有肌勵搶先試看延伸閱讀居家腹肌訓練 12分鐘減掉小肚腩！跳繩瘦身？專家教你正確的跳繩方式｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-05-15 養生.運動健身

  有片｜跳繩容易姿勢錯誤？光頭神童教你正確跳繩！

  你小時候也會在學校跳跳繩嗎？跳繩是居家訓練的好夥伴，簡單、高效、全身有氧運動、鍛煉心肺適能，空間限制也很少，但是一不注意就很容易有跳錯的問題。讓「光頭神童 李翰暄Shindo」告訴你如何選擇跳繩材質、跳繩手腕位置以及一迴旋技巧教學！國外學者研究，持續跳繩10分鐘，消耗熱量等同跳有氧舞蹈30分鐘，也等於慢跑一個小時；甚至有醫學報導指出，每天跳躍兩分鐘對預防骨質疏鬆很有幫助。李翰暄分享了5款常見的跳繩材質與特性，棉繩雖打到自己不痛，但太輕會讓甩力與慣例不足；塑膠繩跳起來較順、能夠花式跳繩，但打到很痛；鋼絲跳繩輕又細，適合單純跳一迴旋或二迴旋；負重跳繩則適合燃脂；以及現在新款的智能跳繩，能夠搭配APP有效訓練，大家依照個人需求選擇即可。跳繩的預備動作有4個注意重點，分別是跳繩放小腿後、第一拍用較多肩膀、手腕放腰際甩繩以及手指向外，其他跳繩小技巧以及跳繩迴旋方法都在影片中，一起打開影片，讓跳繩運動更有效率吧！想了解更多關於居家運動嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起正確跳繩，有效燃脂！原始影片光頭神童 李翰暄Shindo YT延伸閱讀居家腹肌訓練 12分鐘減掉小肚腩！假胯寬好惱人？皮拉提斯4個動作帶你消！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-05-04 養生.運動健身

  有片｜居家腹肌訓練 12分鐘減掉小肚腩！

  夏天來了，冬天吃撐的小腹都藏不起來？健身Youtuber「Eugene & Jayn」的12分鐘的居家徒手腹肌訓練，讓你享受美食之餘，也能甩掉腰腹贅肉，擁有完美小蠻腰！12分鐘的腹肌訓練菜單有反向捲腹、抬腿捲腹、單車捲腹、仰臥兩頭起、平板支撐、原地爬、俯身內側轉體再回到平板支撐，能夠訓練到腹肌與核心。一組8個動作，每個動作30秒，中間休息60秒，共做2組。Eugene提醒，標準訓練中的動作，都是需要利用核心力量來支撐和平衡的，因此掌握了核心的力量，就能大幅度的減低健身時動作的失誤率。影片中有完整跟練以及詳細解說，快打開影片動起來，一起擁有好身材！想了解更多關於健康運動的影片？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓腹肌不再是一整塊！原始影片Eugene & Jayn YT延伸閱讀假胯寬好惱人？皮拉提斯4個動作帶你消！跳繩瘦身？專家教你正確的跳繩方式｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-04-19 養生.運動健身

  有片｜跳繩瘦身？專家教你正確的跳繩方式

  跳繩是我們小學共同的回憶，也是居家鍛煉心肺適能的好夥伴，如果想學習但找不到方法也找不到教練，那就跟著Youtuber「光頭神童 李翰暄Shindo」一起來探索跳繩這項運動，好好的認識並把它學會吧！對不便出門運動的居家工作者而言，跳繩簡直是莫大的福音，簡單、高效、全身有氧運動，空間限制少，客廳角落就能做；但也因為太簡單，很多人稍不注意就容易發生「跳錯」的問題，李翰暄將透過影片教大家建立正確跳繩觀念，指導正確跳繩動作，同時運用智能跳繩，讓跳繩運動更有效率。另外，國外學者研究，持續跳繩10分鐘，消耗熱量等同跳有氧舞蹈30分鐘，也等於慢跑一個小時；甚至有醫學報導指出，每天跳躍兩分鐘對預防骨質疏鬆很有幫助的喔！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓身體更強壯！光頭神童 李翰暄Shindo YT: 點我看 光頭神童 李翰暄Shindo 原始影片:點我看 延伸閱讀比吃止痛藥更有效？只需3招迅速緩解經痛！視覺效果年輕10歲！15分鐘背部運動，讓你每天抬頭挺胸！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美有肌勵療心室Podcast：https://udngpower.soci.vip

• 2021-12-26 養生.運動健身

  跳繩不只增肌減脂，還能預防骨鬆、按摩內臟！醫師教你正確跳繩不傷膝蓋

  天氣太冷太熱、下雨或空汙⋯⋯不適合出門運動的時候，跳繩莫過於 CP 值最高的居家運動，不僅能在短時間內能達到最大熱量消耗，而且器材方便攜帶和收納，取得容易，不花大錢也能幫助減重。跳繩還有哪些隱藏版的好處呢？常見的跳繩迷思和真相又是什麼？最後別忘了看跳繩小叮嚀，避開運動傷害才能享受跳繩的滿滿好處。跳繩好處多：增肌、減脂，還能預防骨鬆！其實跳繩除了能幫助減肥，還有以下六大好處，對全身都有益：甩肉減肥：跳繩一跳就能運動到全身，根據國民健康署的各類運動消耗熱量表，快速跳繩30分鐘所消耗的熱量，比游泳、騎腳踏車和大多數球類運動來得更多。強化心肺和肌力：跳繩可強化心肺功能，且因為跳躍動作主要運用大腿肌肉的等長收縮、離心、向心這三種作用力訓練肌肉產生力量，可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度。預防骨質疏鬆：身體在彈跳時會產生「抗衡阻力」（也是所謂「負重」），而跳繩、爬山、慢跑等「高強度負重」運動有助於建立和維持骨密度。根據衛福部《骨質疏鬆症臨床治療指引》，從事地面反作用力達體重兩倍以上的運動，如反覆跳、跳繩、踏步、踏階運動等等，可改善停經前／後婦女腰椎及股骨頸的骨密度。但若本身已有骨質疏鬆或其他骨折風險，建議先諮詢醫師。按摩內臟，緩解便秘：跳繩過程中上下震盪會按摩到內臟，刺激血液循環，促進新陳代謝、帶走身體多餘廢物。減重名醫呂紹達指出，彈跳時可盡量加大腰和胯部的轉動，有助加強腸胃蠕動，緩解便秘。訓練平衡感：跳繩利用手甩繩、腳跳起相互配合完成動作，運用到四肢與全身，可以訓練交感及副交感神經（即自律神經）的控制能力，並增進不同肌肉的統合協調作用。幫助長高：專長兒童及青春期生長評估的兒科醫師陳奕成表示，跳繩確實可以幫助長高，不過持之以恆的適量運動也很重要。物理治療師徐芳生建議臨床發展正常、即將進入青春期的青少年，可以採行「動作協調技巧＋心肺有氧＋核心穩定」的運動組合，例如游泳、跳繩、花式跳繩、瑜珈球和球類活動，幫助刺激生長板。跳繩傷膝蓋？跳繩會讓小腿變粗嗎？醫師破解迷思但你可能聽過：跳繩容易傷膝蓋，還會長蘿蔔腿？亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉解釋，跳繩不會造成前述現象，若跳完後腿部感到不適應該是跳錯、暖身不夠，或運動後沒拉筋導致。周立偉指出，跳繩為原地跳躍的垂直力量，且雙腿併跳時承受的反作用力相較跑步低，且跳繩能鍛鍊下肢肌肉，「只要擁有強健肌肉，就不容易傷膝蓋」。而大眾之所以認為跳繩會養出蘿蔔腿，是因為跳繩主要使用小腿肌肉，所以運動後肌肉會充血腫脹，造成腿粗的錯覺，但只要透過拉筋及充分按摩，就可以舒緩小腿緊繃感。減重名醫呂紹達曾分享，繩子長短好控制、易握，且能準確調整做操力道和距離，尤其在跳繩過後可直接拉伸肌肉，使線條變長變纖細，所以跳繩也是很好的伸展工具喔。跳繩怎麼跳才對？必知跳繩技巧醫師建議，可穿著吸震緩衝性佳的運動鞋，跳繩時利用前腳掌輕輕彈跳，著地時膝蓋微彎，就能減輕膝關節的負擔。若中老年人的骨骼和肌肉力量不足，及體重過重、膝蓋有舊傷的人，則比較不適合跳繩。另外，跳繩前應充分暖身，沒有做暖身運動的話一開始心臟調節跟不上跳繩速度，容易覺得喘不過氣，這時除了把速度逐漸放慢，可同時用嘴巴和鼻子呼吸，將雙腳微蹲、上半身前傾，雙手扶住膝蓋，以利調節呼吸。最後，在開始運動之前需要先學會掌握跳繩三大重點，包括繩長、握把姿勢和站姿。呂紹達對跳繩運動的步驟提醒如下：1. 眼睛視線向前。2. 預備動作時兩手握住跳繩手把，上臂要輕夾腋下。3. 兩手握把高度要一致，由外向內握住。4. 手持握把時，大拇指和食指不要互扣或交疊，要緊拉繩子使前臂高於手肘。5. 膝蓋打直不彎曲。6. 將繩子中線踩在腳底前端1/3處，並拉直繩子。看完這篇，你就可以重拾小時候體育課玩過的跳繩，讓它成為最好的健身夥伴和瘦身的好工具吧！資料來源：《謠言終結站》跳繩傷膝、小腿變粗？ 醫︰錯誤觀念臺中榮總醫訊 - 骨質疏鬆症的運動各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量(大卡) 《1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操：1個動作，腰腹臀腿全瘦到，跳出瘦子體質，從此不復胖！》延伸閱讀： 「心理諮商」有用嗎？在做什麼？心理師公開：諮商前，你該了解的「11大問題」

• 2021-10-24 養生.運動天地

  有片！ 8分鐘跳繩間歇訓練 簡單又高效的最佳訓練

  你知道嗎？每天跳繩10分鐘，相當於慢跑半小時，如果你追求簡單、高效的訓練，那絕對非跳繩莫屬！而且是最不容易傷到膝蓋跟腳踝的運動。今天邀請你一起做8分鐘跳繩間歇訓練，只需要一平方米的空間就可以進行，每次30秒，中間休息15秒，不僅可以增強心肺功能，也能訓練全身的協調性及大腦，如果想要增加鍛鍊強度，也可以準備不同重量的繩子做替換唷！快跟著HBA-Lif一起跳起來！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起燃燒脂肪！HBA-Life：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-09-27 養生.運動天地

  有片！八分鐘間歇式跳繩 把握「黃金30秒」全身燃脂

  如果你想透過跳繩維持體態，那麼時間規劃很重要！很多人以為只要持續跳就能燃脂，但其實是要把握「黃金30秒」，今天的八分鐘間歇式跳繩訓練，讓你有效瘦身燃脂！影片中跳30秒休息15秒，一共跳10組，中間可以用不同重量的跳繩做替換，在訓練心肺的同時也能訓練肌肉，另外，記得在跳繩的前後先做好伸展，才能避免扭傷或膝蓋疼痛的困擾，快跟著HBA-Life一起跳起來！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起燃燒脂肪！HBA-Life頻道：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-09-20 養生.運動天地

  有片！跳繩常犯的5大錯誤 運動跳繩知識

  跳繩不僅可以增強心肺，還能訓練身體的協調性，看似簡單的運動，卻也容易用錯方式，造成運動傷害，跟著HBA-Life把這些錯誤改正，一起輕鬆愉快跳跳繩！影片中將講解跳繩最常犯的5大錯誤，包括沒有事先做好暖身、用肩膀或手臂的力量甩繩、跳太高、低頭看繩子，以及跳一下頓一下等……，這些動作都是初學者在練習時最常有的壞習慣，不僅會影響鍛鍊效果，也容易導致腳踝扭傷、膝蓋疼痛。影片中特別提醒，跳繩時務必要將雙手擺放在腰間旁，利用手腕甩動繩子，在跳繩的過程中僅需將腳微微抬起到讓繩子可以通過的高度，另外，採用間歇式跳繩訓練可以燃脂更有效！快跟著HBA-Life一起跳起來！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，做好正確運動姿勢，讓訓練更有效！HBA-Life頻道：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-08-04 養生.運動天地

  有片！跳繩入門訓練 3大初學者訓練方法

  相信大家對於跳繩並不陌生，學校常常會將跳繩納入體適能訓練之一，燃脂效果比跑步還好，是很有幫助的有氧運動！不僅可以快速燃脂、鍛鍊下半身肌群、幫助跑步訓練及訓練心肺功能。影片中會教大家怎麼挑選繩子、調整繩子的長度、跳繩的基本動作，以及教大家3招初學者跳繩訓練方法，分別為連續下數、限時盡力跳以及間歇訓練，影片中將會根據不同的訓練方法給出建議的訓練時間及注意事項，快跟著Pakhung Cheung 柏鴻仔由淺入深學習，熟練後還可以增加跳繩的多變性 提升難度、強度還有趣味性喔！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，鍛鍊身體！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2017-09-21 失智.新手照顧

  延緩退化／用彩色彈力帶 訓練失智者的認知和肌力

  老年人因為年齡增長，造成肌肉量漸少，容易失去生活能力，甚至跌倒發生憾事。為了減少這樣的意外，社區物理治療師陳胤甫表示，平日肌力訓練就很重要，而且他發現同步利用彩色彈力帶，進行肌力和認知訓練，讓長輩聯想與顏色相關的生活物品，對於失智症長輩來說，雙管齊下，在課堂上反應很熱烈。陳胤甫說，彩色彈力帶具有阻力和彈性，比起一般帶子，使用上要花更多力氣，而且變化多，可拉、可捲、可摺，尤其向外擴的動作，不僅訓練肌肉外展性，同時也能引領長輩產生愉悅的情緒。建議的動作如下：1.訓練手腕：彈力帶往後繞過身體，放在肩胛骨，手腕拿著帶子反轉一圈，接下來雙手輪流比著打拳的動作，訓練雙手三頭肌，一次十五下， 每下五秒。2.訓練股四頭肌：雙手反轉彈力帶，帶子交叉放在單腳腳底，單腳做伸踢動作，再換另一隻腳，一次十五下，每下五秒。。3.訓練手眼協調：把彈力帶打結成一顆球狀，將它往上拋，趁勢拍手快速接起球來，可以加快拍手次數，訓練強度。4.訓練認知和上下肢肌力：把彈力帶拿起來，藉由五顏六色的外觀，刺激認知， 例如「紅色彈力帶，請講出三種紅色水果呢？西瓜、荔枝、草莓」或是配合算數，「一加一等於多少？二，好請拉兩下」等方式來進行認知和上下肢訓練。5.訓練手部精細動作：把彈力帶捲起來變成一小條，訓練手指肌力。陳胤甫建議，做彈力帶訓練時，適當吐氣，千萬別憋氣，否則容易用力過度，血壓飆高。課堂上就有不少長輩個性很急，一下子次數太多，反倒拉傷，甚至有媽媽手和肩關節疾病的人，減少使用彈力帶，以防施力不當導致受傷。 他也觀察，長輩很喜歡把彈力帶打結成球狀，拿來投籃，因為對長輩來說這是有目標的，在投球的過程中，伴隨有沒有丟進去，建立成就感，而不會只是重複拉開的動作。彈力帶哪裡買？除了在運動用品店購買外，自己也可以在家用橡皮筋串成跳繩的長度來使用，不過要小心橡皮筋容易斷，無法持久。想了解更多失智相關訊息？請前往》失智?時空記憶的旅人（Dementia）

• 2016-08-31 有.元氣.好食在

  家長必知！開學6招助孩子收心

  暑假期間小朋友作息不正常，每天看電視、玩電腦，開學了心還沒收回來該怎麼辦？若是孩子開學後仍出現不想上學的念頭，或是專注力不夠，建議幾招撇步幫助孩子將心思放回課業，快樂上學去。1.制定時間表，按表操課暑假期間孩子作息不正常，到了該睡覺的時間不想乖乖就寢，早上又賴床起不來，導致開學了上課精神不濟，建議跟孩子約法三章，制定孩子該起床、就寢、運動、寫功課時間，表現良好時可適當給予獎勵或鼓勵。2.給孩子起床動力孩子愛賴床，何不就給他滿滿的動力吸引他起床，例如為孩子準備他喜歡的食物當作早餐，甚至可以親子一起動手做早餐、煎鬆餅，讓他每天早晨都迫不及待睜開雙眼。3.陪孩子一起做功課新的學年開始，孩子要學習的又更多了，家長可以陪同孩子一起看書，預習複習功課，一方面家長可以了解孩子學習進度，幫助孩子更順利接受新知，另一方面也可以增進親子感情。4.訂立新目標父母可以跟孩子一同討論新學期新目標，例如學會跳繩、游泳，閱讀幾本課外讀物，若是達成目標，也可適時給予獎勵。5.良好的讀書環境舒適的讀書環境能讓孩子更願意學習，切記燈光照明一定要充足，護眼檯燈絕對不能少，可以減緩眼睛的疲勞，父母也安心。另外，記得檢查孩子的文具、用品是否夠用，鉛筆、橡皮擦、原子筆該汰舊換新的不能省，讓孩子用的舒適順手，才能讓他更開心專注於學習上。6.每天寫日記玩畫畫喜歡畫畫塗鴉是孩子的天性，若是孩子認識的國字還不多，也可以引導他用畫畫寫下自己的日記，用自己的畫作與簡單文字記錄下每天的生活。拜科技進步之賜，除了紙本日記、繪本，現在也有電子紙手寫板，無論是學齡前兒童玩畫畫，或是高年級生練習書寫都好用。

• 2016-08-18 有.元氣.好食在

  【影音】日本超夯無線跳繩操 隨時隨地都能瘦

  有聽過跳繩10分鐘等於有氧舞蹈30分鐘嗎？沒時間運動的你、愛跳繩卻礙於家裡空間小的你、久坐辦公室的你，快來嘗試日本現在最夯的「無線跳繩器」！「無線跳繩器」顧名思義就是沒有長線的跳繩，不怕跳繩絆住腳、容易收納在包包裡，不限空間時間，隨時能拿出來使用；若是久坐辦公室的上班族，則可以拿來練手臂，同時有計算卡路里及跳躍長度的功能，清楚了解自己運動的成效。3招無線跳繩雕塑操★招式1 健美翹臀UP UP上半身朝前，骨盆以下轉朝右，手持續轉動跳繩握把，身體上下跳躍。每邊跳1下，左右邊交替跳1分鐘。★招式2 大腿肉掰掰上半身朝前，單腳上抬與腰部同高（膝蓋不好或初學者只要腳離開地板即可），手持續轉動跳繩握把。各邊單腳跳8下，左右腳交替跳1分鐘。★招式3 擊退馬鞍臀馬鞍肉就是大腿外側靠近臀部的肉，長時間久坐、缺乏運動都會讓臀部扁塌變形，造成討人厭的馬鞍肉。上半身朝前，手持續轉動跳繩握把，單腿往側邊抬踢。每邊跳1下，左右腳交替跳1分鐘。資料來源：《1週跳3天，2週瘦1 圈！驚人的燃脂跳繩減肥操》

• 2015-08-10 運動養生.有元氣

  想當背影殺手！做跳繩操4步驟消虎背

  夏天潮濕炎熱，大街上很多女生無袖、露肩洋裝紛紛出籠，你也想跟著這樣穿卻擔心自己的身形不夠美嗎？名醫呂紹達利用跳繩當工具，將繩子拉到背後，上下拉動手臂、連動到肩背，強化肩胛骨附近的肌肉，就能修飾身體線條，只要簡單4步驟，在辦公室也可以簡單動一動，還有助消除疲勞、緩解肩頸痠硬。上臂夾後背美肩消虎背，緊實上臂練習次數：上下拉動10次；重複3回1雙手張繩高舉 雙腳站立與肩寬，將繩子對折，雙手抓住繩子兩端，手高舉於頭上方，吸氣。2肩臂下拉 吐氣，將雙臂慢慢往下壓，雙肘盡量靠近身體兩側。3肩胛骨夾緊 繼續吐氣，雙臂下壓到雙肘貼到身體，肩胛骨夾緊，縮腹維持10秒。4上舉回位 慢慢吸氣，放鬆，繩子慢慢向上舉高回到頭上，再反覆上下拉。POINT 此動作主要緊實上臂及肩胛肌群，所以也能坐在椅上進行。TIPS 肩胛骨要夾緊此動作主要為鍛鍊手臂及肩胛周圍的肌肉，若沒有夾緊肩胛骨，效果則會大幅降低。資料來源：書名／《1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操》作者：呂紹達出版社：蘋果屋

• 2015-07-25 運動養生.有元氣

  跳繩10分鐘速瘦 等於跳30分鐘鄭多燕

  很多人就算拼命減肥還是胖，減重名醫呂紹達曾經幫助過無數男女成功瘦身，他說真正有效的運動，要能燃脂又塑身，所以針對現代人「多脂肪、少肌肉」的身體組成，呂醫師建議可以做「跳繩運動」，它的3大原理經過科學與門診實證，可以讓人輕鬆養成「瘦體質」。FUNCTION!跳繩減肥C∕P值最高，3大原理燃脂最給力！「到底，可以減肥的運動該怎麼做呢？」以前，我為減重者設計「毛巾瘦身操」，藉由毛巾輔助做伸展操，可借力使力纖瘦身材、矯正體態。然而，針對現代人「多脂肪、少肌肉」的身體組成，我同時建議做「跳繩運動」，它的3大原理經過科學與門診實證，能夠更快做到「增加肌肉量」、確實「減少體脂肪」，輕鬆變身「瘦體質」！如此高效率的減重功效，對減全身脂肪、增進代謝率、建造瘦肉組織都特別有用！燃脂原理 1燃脂率最大→跳繩10分鐘＝跳30分鐘鄭多燕！ 跳繩是屬於「低耗時高耗能」的運動，也就是在短時間內就能達到最大的熱量消耗，這是因為我們在跳躍的過程中，全身的肌肉都會緊張起來，並配合雙手的擺動，使全身都可以運動到，不但能夠快速燃燒體內脂肪，而且還會鍛鍊到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。 根據英國學者研究，持續跳繩10分鐘，就等同跳有氧舞蹈30分鐘。此外，美國有氧運動專家指出，利用跑步機快走1小時可消耗300卡左右，相較之下，只要跳繩10分鐘，就能消耗相同的熱量。呂醫師小常識跳繩與一般運動消耗熱量比較：以下是我將國人常做的運動和「跳繩」比較，計算平均每做1分鐘消耗的卡路里：跳繩30卡／每1分鐘高爾夫球3.6卡／每1分鐘籃球5卡／每1分鐘爬山7卡／每1分鐘棒球3卡／每1分鐘快步走5卡／每1分鐘騎腳踏車9卡／每1分鐘燃脂原理 2肌耐力最強→負重運動，訓練肌肉協調力！我們在「跳繩」時，跳躍動作主要是運用大腿肌肉的「等長收縮」、「離心」、「向心」3種作用力，來訓練肌肉產生力量（見下圖）；此時，身體會產生抗衡阻力，我們稱為「負重」，可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。等長Isometric跳繩準備動作時，肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量，肌肉長度維持等長不變。向心Centrifugal force當準備跳起時，肌肉收縮力量大於外在負荷的阻抗力量，肌肉會縮短，產生的力量大於外在負荷伸展肌腱的力量。離心Centripetal force跳起的腳要落地時，肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量，肌肉被拉長，此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量。燃脂原理 3雕塑力最好→不只是瘦，還能伸展肌肉雕塑曲線！跳繩的繩子是屬於無彈性，和毛巾有異曲同工之妙，因此，除了拿來跳之外，也可以當作伸展輔具。 我們的肌肉是數千條纖維組成，當肌肉纖維變得又短又粗，又堆積太多乳酸、一氧化碳，就容易引起痠痛和肥胖。借助繩子拉伸筋肉，針對想瘦的部位或全身，讓肌肉充分伸展，使線條拉長變細，有助雕塑曲線，還能使身形小1號。資料來源：書名／《1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操》作者：呂紹達出版社：蘋果屋

• 2015-07-19 運動養生.有元氣

  腿胖、臀垮羞見人！ 減重名醫教你超簡單方法

  因為久坐辦公室，導致下盤變得又寬又大是許多女性心頭的苦水，減重名醫呂紹達教你用跳繩當輔具來做操，你只要準備一張軟墊和一條跳繩，然後跟著簡單3步驟，就可以緊實大腿內側，修飾腿部線條，讓屁股不再鬆垮。呂醫師這樣說：大腿內側肥胖，連帶讓臀部看起來也很鬆垮寬大。因為連接上身與下身的髖關節區域容易囤積老化廢物，使得「內轉肌」變得弱化而容易堆積脂肪，透過「側躺抬腳」能變緊實，而手拿繩可平衡身體。側躺轉繩抬腳緊大腿內側，修臀腿線條練習次數：順逆轉手肘；左右腿各抬6次；重複3回1折繩側躺側躺在軟墊上，跳繩折成4摺，繩子中點抓在上側手中。下側靠地的手肘彎曲撐起上身。調整呼吸順暢，預備。2手握繩順逆旋轉握跳繩的手前臂舉直，與手肘維持 90 度，以手肘為圓心，先順時針旋轉 10 次，再逆時針旋轉10 次。3同步單腿側抬手在旋轉的同時，慢慢吐氣，用臀部和腿根帶動單腿側抬最高，腿部保持伸直，維持10秒。吸氣，腿慢慢放下。單腿抬放6下，再換腿練習。TIPS髖關節不可外翻側躺時，要保持脊椎和骨盆在同一平面，與地面垂直，尤其在側抬時，腰臀不該扭轉外翻，以免受傷。資料來源：書名／《1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操》作者：呂紹達出版社：蘋果屋超顯瘦塑身美腿壓力褲 輕量透氣、吸濕排汗德國品牌 路跑壓力訓練褲 腰圍舒適不緊繃春夏戶外系列 機能外套、涼爽排汗衣特價搶購馬上加入【元氣讀賣粉絲團】

• 2015-07-16 運動養生.有元氣

  1天3分鐘曲膝高跳躍 練出馬甲肌

  許多人想要減肥卻常常找不到正確的方法，導致花了大錢又丟了健康，減重名醫呂紹達曾推廣「毛巾操瘦身」，讓無數肉肉男女都「完美變身」，這次他要來教我們如何用童年的好玩伴「跳繩」，幫助身體達到「高效燃脂、提升肌肉量」的目的，只要1天3分鐘，就可以輕鬆讓身材小1號。曲膝高跳躍 立現馬甲肌練習次數：每分鐘跳60下 X 3回；每回中間休息30秒1基本姿勢站定雙腳站立，將跳繩中線踩在腳底前端，雙手握住手把，手臂自然垂放，保持繩子拉直。2雙腳跳起利用手腕力量將繩子「由後往前甩」，越過頭頂，雙腳跳起讓繩子穿過腳底，不用太高，約跳起5公分即可。3小腿後彎以腹部力量向上抬拉，加強下身跳起的高度，小腿後彎，保持自然呼氣、吐氣。4曲膝著地著地時，膝蓋微彎，並以腳掌前端落地，以免重力速度對膝蓋衝擊太大，傷害關節或失衡跌倒。呂醫師這樣說：腹部和下盤虛胖的人，可以多做「曲膝高跳躍」。跳起時運用腹部力量將下身抬高、小腿後彎，能刺激腹部贅肉緊實，燃燒多餘脂肪。一開始難度較高，可慢慢加強小腿後抬的幅度。資料來源：書名／《1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操》作者：呂紹達出版社：蘋果屋台灣製造 粉彩海綿握把計數跳繩 超值2入組電子計數跳繩 高彈性實心膠繩 健身、比賽皆適用各種材質、長短、功效跳繩 繽紛色彩隨你挑 馬上加入【元氣讀賣粉絲團】