睡眠不足 相關文章

• 2020-09-04 科別.精神．身心

  睡很久還是累、上下樓梯會喘...你已是慢性疲勞！日本名醫「不疲累睡眠法」3解方

  編按：當人體到了一個極限，就會為了保護身體而分泌免疫物質。但這種免疫物質雖能有效抑止病毒，卻會對大腦造成不良影響，造成慢性疲勞。你有這些困擾嗎？上下樓梯會喘、睡了很久還是無法消除疲勞、明明在減肥卻仍停不了暴飲暴食、常常為頭痛、暈眩煩惱、心情煩躁睡不好、累到一根手指都動不了...只要符合上述任何一點，就該來了解消除疲勞、身心變輕盈的祕密！日本名醫工藤孝文針對「不疲累睡眠法」提出以下3種解決方式。「睡了覺仍無法消除疲勞」的人，7小時的睡眠時間效果最好睡眠法：睡眠不足是造成肥胖的原因各位！你們曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎？一旦睡眠不足，「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少，造成食欲變大。一般來說睡眠時間需要7小時左右。依不同年齡與季節，最適合的睡眠時間人各有異，但最少也要必須睡到6小時。而且，睡眠不足也是生活習慣病或憂鬱症產生的原因，必須要注意。此外，也有睡眠時間超過8小時以上會減少壽命的說法，所以最好也要避免睡太多。分段睡眠也沒問題！有時也會有無法獲得充足睡眠的時候。這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿7小時」，就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」，這已是一般常識，但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺，這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知，我們人類若將睡眠時間分割也沒問題。重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話，即使只小睡20分鐘，腦袋和身體的疲勞也能恢復。★給易疲倦的人來碗心靈雞湯：當天的疲勞當天解除。沐浴時間固定在睡前1小時前&微溫的水泡10分鐘體溫的升降能促進安眠人在睡眠之際，深層體溫會慢慢下降抑止代謝，進行睡眠的準備。這時，手腳的皮膚血管會舒張而將身體的熱度釋放出來。睡眠時手腳掌會變熱就是這緣故。於是乎，深層體溫下降幅度愈大，腦部的溫度也會下降，能讓我們比較容易入睡。因此，藉由沐浴先將深層體溫上升，如此一來下降幅度一大就能順利進到入眠模式。沐浴時機在睡前1小時左右是最為理想的。用微溫的水泡10分鐘左右最佳。水太熱或泡太久都NG！38度左右最適合熱水的溫度是刺激感較少的「微溫」感覺，建議大約是接近體溫的38度左右。若溫度過熱會刺激交感神經的活躍，有可能反而讓腦部更清醒，所以要小心水別太熱。應該有很多人為了美容而泡長時間的澡，但這樣也有可能讓體溫過高，所以不建議這麼做。身體感受到的熱度也會因季節有所變化，請依自己的肌膚感覺來微調水溫。.★給易疲倦的人來碗心靈雞湯：泡澡別只浸到背部的肩膀，而要浸到前面的胸部。 「右躺的姿勢睡覺」，像嬰兒一樣舒適酣睡防止打呼的熟睡姿勢起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」，有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡，這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群，所以必須要有因應對策。預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通，不容易打呼。睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少，有這問題的人請務必試看看這方法。用右躺的姿勢睡覺，也能提高胃的消化能力以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於，胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺，有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔，能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事，半夜改變姿勢也無可奈何，但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品，更容易確保氣管的暢通★給易疲倦的人來碗心靈雞湯：不理會打呼的毛病，不僅會老化還可能危及生命！書籍介紹書名：遠離慢性疲勞！消除疲累大百科：睡眠、飲食、習慣、工作、壓力，讓你整天不累的70個妙招作者：工藤孝文出版社：高寶出版日期：2020/08/26作者簡介／工藤孝文Kudo Takafumi福岡大學醫學院畢業後，至愛爾蘭、澳洲留學。回日本後，曾於大學醫院、地區醫院服務。現於福岡縣三山市的工藤內科從事地區醫療。專攻糖尿病、減重治療、漢方治療等，並以肥胖治療評論家、漢方診療評論家的身分，參與NHK《GATTEN！》、日本電視臺《世界第一想要上的課》、富士電視臺《真的假的!?TV》等節目。現為日本內科學會、日本糖尿病學會、日本肥胖學會、日本抗老化醫學會、日本東洋醫學會、日本女性醫學學會、日本高血壓學會、小兒慢性疾病指定醫師。延伸閱讀： 每餐吃糙米、鮮魚，竟然胖10公斤！醫師親身示範「限醣飲食」，1週瘦3公斤

• 2020-08-18 養生.家庭婚姻

  睡不飽！3成青少年常喝提神飲料

  「累垮了！」、「很想睡飽一點」兒童福利聯盟昨公布一○八年國高中職生睡眠情況大調查，九成高中職生每天睡不到八小時，主因是課業壓力；為求提神、避免上課打瞌睡，三成學生每周喝一到三次咖啡或能量飲料，大約百分之六每天喝咖啡。常喝提神飲料，容易出現睡眠困難、容易動怒、緊張不安、憂鬱低落等困擾。兒盟執行秘書黃韻璇表示，台灣國高中職生平均睡六點九小時。八成學生平均每天睡不到八小時，高中職生更達九成，超過兩成高中職生每天睡不到六小時。晚睡主因是課業，占三成；因情緒或失眠導致晚睡，或因玩手機等「螢幕時間」而晚睡，各占兩成。

• 2020-07-12 名人.鄒頡龍

  鄒頡龍／從「亂世佳人」 談午睡的好處

  十多年前，筆者到德國的醫學中心進修尿路動力學。剛到醫療單位前幾天，因為時差以及全然陌生的環境，讓我感受到壓力。清晨一早參加會議，接著是忙碌的行程；中午時間到了，我期待用餐以及片刻的休息。讓我驚訝的是：檢查室工作不斷，他們似乎沒有用午餐？當然更別提午休時間了。我這樣撐到下午，精疲力竭，餓得頭昏眼花。到了第三天，我忍不住問：「德國人不吃午餐嗎？我沒有看到你們中午用餐和休息呀？」看到我疑惑的表情，他們笑了！「有吃東西呀，只是你沒看到。」技術員Silke指著桌上的咖啡壺，笑著告訴我：「我們中午吃的很簡單，可能就咬個三明治，喝一杯咖啡，請不要客氣，樓下有個咖啡廳，您可以慢慢用餐。」「那麼……你們不午睡？」我想多了解一點。「一般來說不午睡，想趕快把事情做完。」還記得小時候，最討厭午睡時間，睡不著偷偷睜開眼，還會被罰站。到了中學，課業繁重，這才珍惜午後片刻小睡的時間。在電影中也出現過令人印象深刻的午睡場景。那就是影史上經典戰爭愛情鉅作：1939年的「亂世佳人」（Gone with the Wind）。在這一部描述19世紀美國南北戰爭期間的電影，名媛淑女在社交宴會午後進入房間，換上舒適的睡衣，好好午睡一番。「為什麼要午睡？我又不累！」費雯麗飾演的女主角郝思嘉一邊寬衣解帶，一邊抗議。「有教養的名門淑女在宴會中都會午睡。」保母這樣回答。古代中國人對午睡可能不太贊同。兩千五百多年前孔子對於「宰我晝寢」（白天睡覺）不以為然，說出「朽木不可雕也」的重話。究竟午睡是浪費時間？或有益身心呢？在21世紀的今天，醫學證據顯示：午後小睡片刻有很多好處，包括：●增強記憶力：包括上午剛學到的事物與工作上的技能。●減少疲勞●改善心情：在情緒低落的時候，午睡片刻讓人煥然一新。●提升工作表現●提高警覺心：對於需要高度專注力的人，午睡更為重要。●有助心臟健康，降低血壓●增強免疫系統：對工作壓力大，夜間睡眠不足的人，午睡對身體有修補作用。●補足老年人睡眠時間：隨著年齡增長，睡眠結構出現變化。60歲以上，深度睡眠的時間變少，常見的夜尿，更會打斷睡眠。午睡可補充夜間睡眠之不足。午睡應該睡多久呢？一般建議不要太長，即使是10分鐘的午睡，也可以達到很好的效果。有研究建議最好45分鐘以內。過長的午睡，對健康反而有害。午睡的時間也很重要，不要太接近晚上就寢時間，不然可能會影響夜間的睡眠。最好選擇安靜、沒有強烈光線的地方，才能達到快速恢復體力的效果。好的電影就如藝術品，經得起時間的考驗，即使過了80年，無論是老、中、青影迷，都對「亂世佳人」劇中的主角或電影主題曲津津樂道。老電影更像時光機，觀眾透過鏡頭鉅細靡遺的描述，彷彿進入一百多年前的美國南方，和郝思嘉等眾多名媛在慵懶午後一起進入夢鄉。看了以上分析，午睡不是懶惰的行為，反而好處多多。請記得在忙碌工作中，抽出10分鐘午睡一下吧！

• 2020-06-29 養生.抗老養生

  積怨於心、愛吃甜食…10個造成早老的習慣快戒掉

  西元前四世紀的寓言故事中，亞歷山大大帝曾發現一條有療癒功能的天堂河（river of paradise）；中世紀神話故事中，Prester John國王統治的王國裡，也有青春之泉。時至今日，相信大多的有識之士都不相信長生不老，但卻多少渴盼青春永駐。科學研究告訴我們，行為會影響身心的年齡。因此今日真實的青春之泉，可能掌握在自己手中，其實就是生活型態的選擇。有科學證據的十個造成早老的習慣包括：1.看太多電視我們生長在電視史上的黃金年代，電視節目豐富到目不暇給，在JAMA Psychitry發表的文章顯示，年輕時，若每天看電視的時間超過3小時，且幾乎都不動如山，此行為與中年時期執行功能及數據處理速度下降有相關性。認知功能下降即衰老表徵。因此建議要改善這個習慣，當然3C產品的過度運用，亦應有相同結果。2.睡眠不足已有許多研究顯示，睡眠差會導致皮膚老化，也因外在環境壓力或紫外線照射造成皮膚傷害，使人對自身皮膚狀況及容貌缺乏信心。因此應盡量保持良好睡眠。3.不健康的選擇澳洲研究發現，吸菸、不愛運動、酗酒、營養不良、久坐、過短或過長的睡眠，這些因素愈多，加成後死亡率愈高，人也會加速老化。4.太在意年齡對於年齡，根據發表在「Health Psychology」的研究，若在意年齡的數字，感覺自己已老，甚至比實際年齡還要老，則會增加住院的機率。因此要保持年輕心態、少看身分證、少被慶生或吹著標有歲數的生日蛋糕蠟燭。5.積怨於心（Holding grudges）把怨恨積藏心中，很容易衰老，試著忘記不愉快的過去，放空後重新開始。根據發表在the Journal of Behavioral Medicine的研究顯示，假惺惺的原諒較無條件寬恕有較高死亡率；研究者認為，長期無法釋懷，反而影響健康，因此放掉別人也就是放掉自己，當然該選擇拋開放下。6.煙燻燒烤（Barbecuing）儘管美味，過多煙燻燒烤卻有礙青春。高溫處理下，肉類會產生多環胺類（heterocyclic amines，HCAs ），已被科學家證明有致癌性與致突變性的化合物，可能與大腸癌、胰臟癌、攝護腺癌等相關。7.吃含糖甜食過度加工且含糖食品因糖化作用產生的終產物（AGEs）促使皮膚老化。糖基化（Glycation）是發生在生物環境內的非酶促反應，能在蛋白質和脂類等大分子中插入糖鏈，導致大分子變異或失活，糖基化在糖尿病、心臟血管疾病、慢性腎臟病以衰老進程中發揮著重要作用。8.缺乏打坐冥想研究指出，打坐冥想可幫助保留含大腦神經原的灰質，減緩大腦退化。偶而停下來靜一下，可讓時間走慢點。9.沒有減毒（detoxing）人類的認知功能依賴健全的中樞神經系統。中樞神經系統暴露於各式氧化壓力下，影響並減少腦組織供氧，造成認知功能老化。食物中含抗氧化物可保護神經系統，並避免認知功能老化。腦袋清楚，自然青春有勁。10.工作過量根據發表在PLOS ONE的芬蘭研究，工作過勞若造成精疲力竭，會影響白血球的端粒（Telomere）變短。端粒是染色體末端DNA重複序列，作用是保持染色體完整和控制細胞分裂周期，一旦消耗殆盡，細胞將會啟動凋亡機制。端粒被推測和細胞老化有關。若感覺工作過量則應適度減量，減緩老化。（內容摘自「張德明風濕病圖書館」臉書專頁）

• 2020-05-27 新聞.健康知識+

  設鬧鐘起床卻未定時睡覺？神經科學家的12項健康睡眠守則

  【文、圖／摘自天下文化《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》，作者沃克】1. 遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床，同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物，一旦養成睡眠規律，就很難調整改變。週末睡得較晚，並不能完全補償週間的睡眠缺乏，也會造成星期一早上更難早起。設定鬧鈴，提醒自己上床睡覺。我們常為起床時間設鬧鈴，卻沒有定時睡覺。如果十二項守則中你只能遵守一項，就是這一項了。2. 運動好處多多，但是不能太晚運動。盡量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二至三小時前結束。3. 遠離咖啡因和尼古丁。咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有，它的效果可能要八小時才會完全退去，因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑，常使吸菸的人睡得很淺。另外，戒除尼古丁時，吸菸的人早上常會太早醒來。4. 避免睡前飲酒。睡前小酌或許會讓你放鬆，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸問題。當酒精的作用在體內逐漸消耗掉後，也比較容易讓你在半夜醒來。5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。輕食沒問題，但食物分量較多時會造成不消化，干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裡必須常醒來上廁所。6. 可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。有一些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥，以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥，有可能干擾睡眠模式。如果你有睡眠方面的困擾，可以告訴你的醫師或藥師，確認你正在服用的藥物是否和睡不好有關，也可以詢問你的藥是否可在白天或晚上較早時服用。7. 不要在下午三點之後睡午覺。午睡可以補充睡眠不足，但太晚睡午覺的話，可能會讓晚上更難入睡。8. 睡前要放鬆。不要把事情安排得太滿，讓你在睡覺前沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，作為睡覺前的習慣。9. 睡前泡個熱水澡。泡完澡後體溫會降低，可以幫助你覺得想睡，泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆，更易於入睡。10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走，包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度。臥室偏涼可以讓你睡得更好。電視、行動電話或電腦都會造成干擾，剝奪你的睡眠。舒服的床墊和枕頭可以幫你好睡。失眠的人常會盯著鐘看，因此要避免鐘面出現在視線所及之處，以免試著入睡時還在擔心時間。11. 適當晒太陽。日光是調節每天睡眠規律的關鍵。試著每天在戶外至少晒三十分鐘的日光。如果可能的話，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨晒一小時的陽光，並在睡覺之前把室內燈光調暗。12. 不要醒著而仍躺在床上。如果你上床後二十分鐘仍然醒著，或開始覺得擔心或焦慮，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡。

• 2020-05-24 新聞.健康知識+

  年紀漸長睡眠需求較少是迷思 神經科學家教你提升睡眠品質

  【文、圖／摘自天下文化《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》，作者沃克】中年和老年的睡眠身為年紀漸長的成年人，睡眠開始變得問題百出。年長的成年人常有一些健康狀況，加上較常服用藥物帶來的效應，使得年長者平均而言較難達到和年輕人相同分量的睡眠，透過睡眠恢復疲勞的程度也不及年輕人。有人以為年長者的睡眠需求較少，這完全是迷思。年長者所需的睡眠應該與中年時差不多，只是較難產生同樣分量的睡眠。有一項支持證據是：一些大型調查已經顯示，儘管年長者實際上睡得較少，仍說自己需要更多睡眠，而且實際上會嘗試睡得和年輕人一樣多。還有更多科學發現支持老年人仍需要一整夜的睡眠，和年輕人一樣，我很快會加以說明。不過在那之前，讓我先解釋隨著年齡增長的主要睡眠問題，以及為何這些發現有助於釐清年長者不需要睡那麼多的錯誤看法。隨著年紀漸長，睡眠有三項主要的改變：一、量與質的降低；二、睡眠效率的降低；三、睡眠的時機受干擾。睡眠的質與量都衰退青春期之後，深度非快速動眼睡眠約在二十歲出頭穩定下來，但不會維持非常久。很快（或許比你想像或希望的更快）就會發生巨大的睡眠衰退，其中深沉睡眠又衰退得特別嚴重。相對於快速動眼睡眠在中年大致維持穩定，深度非快速動眼睡眠的衰退在三十歲前後就已發生。當你的生命進入第四個十年，非快速動眼睡眠腦波的質和量都出現明顯的減退。你的深睡時數減少，而深度非快速動眼腦波的波形變得較小、較弱、數量也減少。進入四十歲中後期，和十幾歲時比起來，老化會剝奪你60% 到70% 的深睡。當你七十歲時，損失更達80% 到90%。當然，在我們夜晚睡著時，甚至當我們早上醒來，多數人並不知道自己睡眠腦波品質的好壞。這往往表示，許多年長者進入生命後期時，並不完全了解自己的深睡質和量衰退了多少。這是重點：年長者沒有把自己的健康衰退與自己的睡眠衰退連結起來，儘管科學家明白兩者的因果關係已有數十載。因此年長者看醫師時會抱怨自己的健康問題並尋求治療，卻很少提出睡眠問題尋求協助。於是醫師在醫治老年病患的健康問題之餘，缺乏動機去注意睡眠問題。這裡要澄清的是，並非所有與老化有關的健康問題，都可歸咎於不良睡眠。但與老化有關的身心健康問題與睡眠障礙之間的關聯，遠比我們自己與許多醫師真正認知到的要多很多。我要再一次強烈建議擔心自己睡眠狀況的年長者，不要求助於安眠藥。我的建議是先尋求已獲得科學證實的非藥物介入方法，這些方法應由合格的睡眠專科醫師提供。夜裡頻繁醒來，睡眠的效率降低隨著年紀增長的第二個改變，同時也是年長者較有意識的狀況，是睡眠變得片段化。隨著年紀愈大，我們在夜裡醒來的次數愈頻繁。這有許多原因，包含疾病和藥物的作用，但其中首要原因是膀胱變得無力，導致年長者更需要在夜裡起來上廁所。夜晚減少水分的攝取會有些幫助，但也無法完全解決問題。由於睡眠片段化，年長者的睡眠效率會降低。睡眠效率的定義是躺在床上時真正睡著時間的百分比：如果你花八小時躺在床上，而睡覺時間達八小時，你的睡眠效率就是100%；如果在這八小時中你只睡了四小時，則睡眠效率是50%。健康的青少年能享受到約95% 的睡眠效率。有一個可供參考的標準是，多數睡眠醫師認為高品質睡眠的標準之一，是睡眠效率高於90%。當我們八十歲時，睡眠效率往往掉落到70% 或80% 以下；你可能以為70% 或80% 聽起來還好，但這表示在床上的八小時中，會有一個小時到一個半小時是醒著的。睡眠效率低不是件小事，這從評估數萬名老人的研究結果可以得知。即使把其他控制因子考慮進去，如身體質量指數（BMI）、性別、種族、是否吸菸、多常運動、是否長期服藥等，只要年長者的睡眠效率分數較低，他們的死亡風險就會較高、身體健康程度較差、更可能發生憂鬱症、覺得自己缺乏活力、認知功能較低（典型的症狀是記憶力變差）。任何人不管在任何年紀，如果睡眠長期受到干擾，都會出現生理病徵、心理健康不穩定、警覺性變差、記憶力受損。老化的問題在於，家人觀察到老人這些發生於日間的症狀，就跳到失智的結論，忽略了睡眠不良也可能是原因。並非有睡眠問題的老人都有失智問題。但我將在第7 章提出證據，清楚顯示睡眠困擾為什麼是導致中老年人失智的原因之一。關於老年人的片段化睡眠，有一個更為立即且同樣危險的影響，值得在此提出：夜間上廁所導致的跌倒和骨折。我們在夜裡醒來時，常常還是糊裡糊塗的，除了認知較不清楚，環境也較黑暗。還有，由於你本來躺在床上，當站起來開始移動時，血液會因為重力而從頭部被拉向腳部，結果會感到頭暈而步履不穩。老年人尤其容易如此，因為老人的血壓控制通常也有問題。這一切狀況都顯示：老人在夜間上廁所時，絆到、跌倒與骨折的風險會更高。跌倒骨折會顯著影響行動能力，也明顯加速老人生命的終結。在注釋中，我提供了一份清單，是給年長者的夜間睡眠安全建議事項。褪黑激素、睡眠壓力、近日節律一起來搗亂隨著年齡增長，睡眠的第三項改變，是近日節律的時間改變。和青春期形成強烈對比，年長者往往經歷睡眠時機的往前，導致睡覺時間愈來愈早。這是因為隨著年紀漸長，褪黑激素的釋放時間和達到尖峰的時間都愈來愈早。一直以來，退休人士社群常去的餐廳都知道這種上床時間的改變，這可從餐廳推出的「早鳥特惠」窺知。近日節律的這種改變看起來似乎無害，卻可能引起老人的無數睡眠（及清醒）問題。老年人常希望可以在晚上維持清醒久一點，才好去戲院看戲、或去看場電影、和朋友相聚、讀書或看電視。但當他們進行這些活動時，常發現自己在沙發、躺椅、電影院的座位上醒來，原來在夜晚才進行到一半時，他們已經不小心睡著了。由於褪黑激素提早釋放，讓他們毫無選擇。連看似無害的打盹，也帶來危險的結果。晚上較早打盹，會讓珍貴的睡眠壓力洩掉，清掉腺苷持續累積一日所帶來的睡意。幾個小時之後，當年長者躺在床上試圖睡覺時，可能已經沒有足夠的睡眠壓力來幫助入睡，或保持熟睡的狀態，於是他們就有了錯誤的結論：「我有失眠症。」晚上稍早時令人不以為意的瞌睡，卻有可能是晚上難以入眠的原因，實際上他們並非失眠。到了早上又有另一個問題來了。我們在第2 章提過，近日節律與睡眠壓力的系統是獨立運作的；儘管老人在晚上難以入睡而有了睡眠債，近日節律卻從早上四、五點就開始提升，開始典型的老人早起時程。近日節律的清醒鼓聲日漸愈敲愈響，年長者想要繼續睡下去的希望也就愈來愈渺茫。讓事情更糟的是，近日節律的強度和夜間褪黑激素的釋放，也會隨著年紀而減弱。把這些因素加起來，惡性循環於焉形成：許多年長者努力對抗睡眠債，試著在晚上維持清醒，卻無法抵抗在剛天黑時就打盹，晚上真正上床時又難以入眠或無法整夜熟睡，不料近日節律的衰退，讓他們比自己希望的時間更早醒來。下午多晒一點陽光是有一些方法幫助年長者把近日節律的時間往後推，並提高近日節律的強度。儘管這些方法不完美，我覺得有點可惜。稍後的章節會談到，夜間明亮的人造光對二十四小時近日節律的危害；夜裡的照明壓抑了褪黑激素的正常提升，把成年人的平均睡眠時段推向早晨時分，讓他們不能在合理的時間睡覺。然而，這種延遲睡眠的效應，卻可以在年長者身上做良好的應用。許多年長者因為早起，上午很活躍，因而在前半天已照射到一天之中多數的明亮光線。這樣並不理想，因為會讓二十四小時內在時鐘偏向早起早睡的循環。年長者如果想要把上床睡覺的時間往後移，應該把接受明亮光線的時間移到下午較晚的時候。然而，我並不是建議老年人停止晨間運動。運動可以幫助建立穩固良好的睡眠習慣，在老年人身上更是如此。我建議做兩項調整。首先，晨間做戶外運動時戴上墨鏡。這會減少晨光對你視交叉上核時鐘的影響，避免這個時鐘維持早起的日程表。其次，下午的後半段要再到戶外接受陽光，但這次不戴墨鏡。記得做防晒措施，比如戴帽子，但把墨鏡留在家裡。充分的午後陽光可以延後褪黑激素的釋放，把睡覺的時間往後推。年長者也可和醫師討論夜間服用褪黑激素的可能。在年輕人或中年人，褪黑激素除了調整時差外，並沒有證實對幫助入睡有效；但在年長者身上，褪黑激素處方卻已顯示可以讓變得遲鈍的近日節律和褪黑激素節律增強，縮短躺在床上到實際睡著的時間，使用者本身也能感到睡眠品質和晨間精神狀態的提升。

• 2020-05-22 橘世代.健康橘

  你一周失眠3天嗎？醫師建議：趕快就診

  據台灣睡眠醫學學會最新調查，全台約十分一人口受慢性失眠症所苦，其中輪班工作者罹患慢性失眠的風險，更是一般民眾的兩倍以上，失眠的原因包括三高等慢性疾病及睡前使用3C產品的習慣。衛生福利部臺北醫院中醫科醫師賴博政也指出，失眠主因為臟腑陰陽失調、氣血不和，導致心神不寧，透過調整五大生活作息，可有效緩解失眠症狀。62歲的林經理因業務繁忙，每天就寢時間超過凌晨12點，躺在床上還是翻來覆去，思考隔天待辦事項，真正入睡時，往往已凌晨1、2點，加上經常做夢，醒來後又再度失眠，長期精神狀況不佳、影響工作效率，在開車途中也頻打瞌睡，飽受失眠困擾的他日前至臺北醫院就醫求助。中醫科賴博政醫師指出，失眠是門診常見疾病，原因包括工作、壓力、家庭、人際關係等因素，造成精神上的過度反應，另外身體疾病、不當使用藥物也會使睡眠品質變差，一般成年人約20%有睡眠問題，老年人甚至高達30%。　在長期失眠狀況下，除情緒不穩定、記憶力下降、學習效率變低，還會伴隨精神無法集中、暈眩、倦怠，如果無法好好休息，身體處於慢性發炎狀態，長期恐造成內分泌失調、免疫力下降，並提高罹患慢性病的風險，如高血壓、腦血管疾病、失智症。賴博政表示，若一周內超過三天失眠，且持續兩到三個月以上，建議趕快就醫診療，以中醫觀點，失眠主因為臟腑陰陽失調、氣血不和，導致心神不寧，涉及器官有心、肝、脾、胃、腎，通常採取養心安神和重鎮安神治療方式，｢補其不足，瀉其有餘，調其虛實｣，使臟腑的功能恢復正常。賴博政建議，可透過以下五大生活作息，緩解失眠症狀。保持心情愉快，培養規律運動習慣，避免過於緊張及焦慮；午睡不超過30分鐘，避免晚上睡不著；下午4點後，少喝刺激性飲料，如咖啡、濃茶或酒類；睡前不吃宵夜、不喝過多水、不做刺激性活動或看電視、滑手機；晚上11點前就寢，建立固定時間睡眠習慣，並搭配放鬆身心活動，如打坐、冥想，另可使用眼罩及耳塞幫助入睡。此外，民眾也可自製「玫瑰薄荷疏肝茶」，準備 1錢薄荷葉、5朵玫瑰花藥材，洗淨後裝入茶袋包好，用800cc熱開水浸泡約10分鐘，待溫度下降後溫服飲用，可幫助疏肝解鬱、安神定心。【精選延伸閱讀↘↘↘】。睡前忌洗澡？ 醫師推9招找回一夜好眠。想睡得更好 上床前做對3件事 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生？還在煩惱退休、健康、生活嗎？加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活，從現在開始為你自己的人生而活！>>現在立即加入

• 2020-05-20 新聞.健康知識+

  維持專注，學習能力卻變差？研究建議做這件事能改善

  【文、圖／摘自天下文化《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》，作者沃克】學習之前先睡飽，把學習能力補充好在學習前的睡眠，能夠讓我們從頭產生新記憶的能力重新振作，而且這件事每天晚上都在進行。我們醒著的時候，不管有意無意，腦隨時在獲取並消化新訊息，這些稍縱即逝的記憶，會由腦中一個稱為海馬迴（hippocampus）的區域捕捉下來。記住那些基於事實的訊息，也就是多數人認為的課本式學習，例如記住某人的名字、新的電話號碼、自己把車停在哪裡，過程中海馬迴會吸取這些流過的經驗，並把細節連結在一起。海馬迴是腦中長得像手指的長形構造，你的大腦有兩個海馬迴，兩側各有一個，那裡是新記憶的短期儲存處，也就是暫時儲存訊息的地方。可惜海馬迴的儲存容量是有限的，就像相機的底片膠卷，或者用更與時俱進的比喻來說，就像USB 隨身碟。一旦超過儲存容量，你就可能無法吸收更多訊息，或者新記憶必須覆蓋過另一筆記憶，這種情況稱為干擾遺忘（interference forgetting），同樣糟糕。那麼，腦又如何處理這種記憶容量問題？好些年前，我的研究團隊想知道睡眠是否藉由檔案轉移的機制，來解決儲存空間不足的問題。或許睡眠把腦中新近獲得的記憶搬到長期儲存地點，藉此釋出短期記憶的儲存空間，所以我們醒來後學習新事物的能力又恢復了。白天小睡幫助記憶我們先用白天的小睡來測試這個理論。我們徵召了一群健康的年輕成人，隨機分配到午睡組和不睡組。中午時，所有參與者都要經歷一段嚴酷的學習過程（記住一百張人臉與名字的配對），目的在於增加海馬迴的負擔。一如預期，兩組參與者的表現相當。之後，午睡組在睡眠實驗室進行九十分鐘的午睡，頭皮上貼著電極，測量睡眠狀態。而不睡組在實驗室中保持清醒，從事輕鬆的活動，例如上網瀏覽或玩桌遊。當天傍晚六點時，所有參與者再次進行密集的學習，嘗試把更多新資訊塞入短期儲存空間（記住另外一百張臉孔與名字的配對）。我們想弄清楚的問題很簡單：人腦的學習能力是否隨著一天中持續醒著的時間而衰退？如果是的話，睡覺是否能扭轉這種記憶體逐漸飽和的效應，修復學習能力？那些整天醒著的人，即使專注力維持穩定（透過注意力與反應時間的測試來確認），學習能力卻明顯變差。相對的，午睡過的人成績明顯較好，而且記住事實的能力實際上還提升了。這兩組人在傍晚六點的表現差異並不小，午睡組的學習成果贏了20%。睡眠紡錘波可以恢復學習能力我們觀察到睡眠能騰出記憶空間，幫助腦恢復學習能力，於是想進一步尋找是睡眠中的什麼因素促成這種修復。午睡組的腦波分析給了我們答案。記憶力的恢復與較淺的非快速動眼第二期有關，特別是其中的睡眠紡錘波，也就是第3章提過的一種急促而有力的腦波。如果在小睡時有愈多睡眠紡錘波，醒來後學習能力的恢復也愈好。重要的是，睡眠紡錘波並不能預測那個人本身的學習能力。若是個人天生的學習能力只和紡錘波密切相關，這樣的結果會有些無趣。而實際上，睡眠紡錘波能預測的是睡前和睡後學習能力的差別，也就是學習能力的補充程度。更令人驚嘆的是，當我們分析睡眠紡錘波這種急促的電活動時，也觀察到異常穩定反覆的電流，在整個腦中以一百到兩百毫秒的間隔重複發生。這個脈衝持續在海馬迴（儲存空間有限的短期記憶體）和皮質（長期儲存記憶的大型硬碟）之間來回。直到此時，我們才開始認識到睡眠在安靜面貌底下祕密進行的電流運輸：把事實記憶從暫時的儲存裝置（海馬迴）搬移到長期的保險庫（皮質）。這個過程中，睡眠開心的清理海馬迴，幫短期訊息儲存處清出許多可用空間。學習者醒來，昨天的經歷已經轉移到較為長久的安全儲存處，海馬迴能夠再次容納新資訊。在嶄新的一天，他們可以再度開始學習新的事實。那次實驗之後，我們及其他研究團隊也對夜間睡眠進行同樣的研究，發現同樣的結果：一個人在夜裡的睡眠紡錘波愈多，第二天學習能力的恢復程度也愈好。思考年長和教育問題最近，我們把這個研究主題轉移到老化問題上。我們發現年長者（六十到八十歲）無法產生像健康年輕人一樣多的睡眠紡錘波，減少程度達40%。這導致如下預測：老年人在某個晚上產生的睡眠紡錘波愈少，第二天就愈難把新的資訊塞進海馬迴，因為前一晚短期記憶容量的清空程度沒那麼高。於是我們進行研究，而結果正如預期：老人夜間的睡眠紡錘波數量愈少，第二天的學習能力愈低，要他們記住我們給予的資訊就愈顯困難。睡眠和學習的這種關聯，又多給我們一個理由，相信醫療體系應重視老人對睡眠的抱怨，迫使研究者（包括我自己）去尋找非藥物的新方法來提升全球年長族群的睡眠。非快速動眼睡眠紡錘波的密度，在睡眠後期的早晨階段特別豐富，夾在兩次較長的快速動眼睡眠之間。所以如果你只睡六個小時或更少，得不到該有的充足睡眠紡錘波，腦就無法讓學習能力恢復，這值得我們從更廣的社會層面來思考。

• 2020-04-19 新聞.健康知識+

  睡眠專家也有睡不著的時候 專科醫師分享5個助眠訣竅

  現代人常為睡不好或睡不著而煩惱，就連專研睡眠及失眠的專家也不能例外。《哈芬登郵報》(Huffington Post)訪問專科醫生們，請他們分享睡不著時如何因應的竅門，發現他們有多種技巧可供參考。1.睡眠專家自己睡不著時，不會盯著時鐘。南加大凱克醫學院(Keck School of Medicine)臨床醫學助理教授達斯古夫塔(Raj Dasgupta)表示，自己半夜醒來，會盡最大努力不去看時鐘，原因是看了很容易對睡眠不足感到焦慮，讓失眠變得更糟。2.聽紓緩的音樂。「亞利桑納失眠與睡眠醫院」(Insomnia and Sleep Institute of Arizona)主任帕托(Ruchir P. Patel)表示，自己會播放新古典音樂作曲家李希特(Max Richter)的「睡眠」(Sleep)曲，因為該作曲家與神經科學家共事，用旋律來幫忙放鬆心情，有助睡眠。他夫妻倆還發現，曲子對兩人15個月大的兒子也很管用。3.享受床上恬靜時光。「夏洛特斯維神經學與睡眠醫學」(Charlottesville Neurology and Sleep Medicine)院長溫特(W. Chris Winter)表示，自己學會享受在床上清醒的時刻，覺得趁此時反省、計畫及沉思，很安靜舒適。如果把失眠視為「清醒的夢魘」，那麼休想克服失眠。4.不看手機。達斯古夫塔說，自己會盡力不看手機，唯恐自己開始回覆電子郵件、檢查Instagram帳戶，或者跑去看視頻。5.跑到另一個房間去讀沉悶的刊物。帕托指出，自己無法入睡逾30分鐘，就會起床到屋裡燈光昏暗處，讀報上沉悶的內容，岔開心思不想自己還沒睡，然後再回床上，一下子就睡著了。專家們表示，他們一般不會藉助藥物入睡，因為太容易上癮。只有到萬不得已，才會吃3到5毫克的退黑激素(melatonin)。

• 2020-03-28 科別.泌尿腎臟

  尿尿有泡沫，正常嗎？中醫教你用食療這樣調

  正常尿液的顏色為淡黃色或者無色，一般沒有泡沫。有時候，人們會發現自己尿液出現泡沫。一般而言，人體出現泡沫尿的原因比較多，可能是急性腎炎、慢性腎炎、高血壓腎病、糖尿病腎病、慢性腎衰竭等疾病所導致的尿蛋白引起。此外，尿中有泡沫也可能是飲食辛辣，過度勞累，睡眠不足甚至長時間精神緊張等所致。中醫認為，飲食不節，起居失常都會損傷脾胃，導致濕濁內停，影響尿液的性狀。對於一些非疾病導致的泡沫尿，常分為濕熱、寒濕、脾虛和腎虛等類型。如果是濕熱型，常有口舌乾燥，可伴心煩、喝水增多、大便幹結及尿液色黃等表現。如果是寒濕型，會有口淡、食欲下降、困倦乏力、大便稀且次數偏多、尿液色不黃等症狀。如果是脾虛型，多有肢體怕冷、食欲下降、腹部脹滿、大便稀爛、尿液色偏淡。如果是腎虛型，多有全身怕冷、腰膝酸軟、大便稀爛、夜尿增多等不適。但有時會有兩個或三個類型同時出現的情況。比如脾腎虧虛，伴有寒濕內停，就包含了脾虛、腎虛和寒濕三個類型，需要找中醫師進行辨別。對於非疾病引起的泡沫尿，如果是飲食引起，則需要調節飲食。如果是長期勞累引起，則需要加強休息。如果是睡眠不足或者長時間精神緊張引起，則需要調節睡眠和舒緩壓力。在這個基礎上，配合一些食療，會取得比較好的效果。濕熱型：綿茵陳15克、薏米30克、槐花15克，豬骨適量，煲湯調理；或用白茅根30克，茯苓15克，薏米30克，加水500毫升，煲水代茶飲，每天2次~3次。寒濕型：茯苓15克，陳皮5克，白扁豆15克，米適量，煲粥調理；或淮山30克，砂仁6克，紫蘇葉5克，加水250毫升，煲水代茶飲，每天2次~3次。脾虛型：黨參15克，黃芪15克，陳皮5克，白術15克，瘦肉適量，煲湯調理。腎虛型：巴戟天15克，金櫻子15克，芡實15克，加水250毫升，每天1次；或杜仲15克，熟地15克，芡實15克，瘦肉適量，煲湯調理。

• 2020-02-02 性愛.性福教戰

  夫妻分床睡 關係更健康？專家：分床睡反而有利性生活

  夫妻一定要睡同一張床嗎？專家認為，分床睡是獲得一夜好眠、改善健康並增進幸福關係的關鍵。英國一項調查顯示，大約六分之一的夫妻分床睡，不是因為感情不好，而是為了好好睡一覺。一方打呼或翻來覆去，或一方早早入睡，一方半夜才上床，睡眠品質將大受影響。這份調查是由一家床墊公司進行，但睡眠專家也表示贊同。1/3睡眠障礙 是伴侶造成尼爾·斯坦利（Neil Stanley）博士已經進行了35年的睡眠研究，他跟伴侶分床睡也持續了差不多的時間，他說自己是分床睡的主要倡導者。2005年時，他參與一項共同研究，讓受試夫妻睡覺時配戴能監測醒來和翻動的裝置，結果顯示，當一個人翻動時，另一個也會受影響而翻動，他說，三分之一的睡眠障礙是由伴侶造成的。這樣的睡眠干擾，可能對健康影響重大。2016年德國Paracelsus醫科大學對早先的研究進行分析，證實睡眠問題和人際關係往往同時發生。研究還顯示，睡眠品質差的人，離婚率更高----他們通常缺乏同理心，並且易與人爭執激辯。2015年的研究也顯示，一夜難眠會使罹患感冒的機率增加四倍。斯坦利補充，睡眠不足會影響工作表現、人際關係，增加發生事故的風險，長遠看來更與肥胖、二型糖尿病和憂鬱症相關。他解釋，身體每個細胞都有自己的「時鐘」，長期缺乏睡眠會破壞節律，讓細胞產生連鎖反應。分床睡 反而有利性生活那麼，分床睡會影響性生活嗎？斯坦利博士認為反而會有所改善，因為雙方必須為了進行性行為而刻意營造氣氛。社會學家在一篇論文中指出，人們習慣在睡前做愛，是因為這是兩人唯一的私密時光，但睡前未必是情感上或生理上最佳的做愛時間。蘭開斯特大學的研究員希拉里·辛德斯（Hilary Hinds）教授說：「畢竟，睡眠是我們可以做的最私人的事情。您無法與任何人分享睡眠，那麼為什麼要分享您的床呢？」

• 2020-01-07 新聞.健康知識+

  睡太飽也可能容易中風！記住午晚睡2個上限值

  眾所周知，睡眠對每一個人都至關重要，減少睡眠時間簡直是在拿生命開玩笑。既然如此，那是不是多睡一點就會對身體有好處呢？答案當然不是。2019年12月11日，發表在頂刊雜誌《Neurology》上的一項重磅研究顯示：如果晚上睡覺時間超過9個小時，午休時間超過90分鐘，將面臨更高的中風風險。也就是說你睡的“太充足”了也會對身體不利。 9個小時，90分鐘，記住2個上限值其實以往就有研究表明，睡眠時間長短與中風呈J型或U型曲線，表明睡眠時間過長或過短都會增加中風的風險。這個研究為我們又補充了一個證據，並明確告訴我們睡多久算睡眠時間過長。研究人員一共採納了31,750 名東風汽車公司（DMC）退休員工（13,996 名男性和17,754 名女性），冠心病、中風和癌症患者已經排除在外，也就是說參與者在研究開始時都沒有中風病史或其他重大健康問題。研究者根據參與者晚上睡覺時長將他們分為5組，睡覺時長劃定的界限為小於6小時、6～7小時、7～8小時、8～9小時、9小時以上。在這個研究中，研究人員順帶一起研究了午睡時長與中風的關係，午休時長劃定的界限為：0 、 1–30、31–60、61–90 或> 90分鐘。 研究人員張曉敏教授說道，午睡在中國很普遍，據調查88%的中國人都有午睡習慣，午睡時間超過90分鐘的人群比例達到8％，而每晚睡覺達到9小時或更多的人群高達24 %。經過6年的隨訪，診斷出1557例中風病例，診斷標準為基於臨床症狀和CT或MRI影像學檢查。研究人員分析得出：與7至

• 2019-12-18 科別.精神．身心

  睡眠不足容易肥胖？醫：係真的！

  過去在探討肥胖的原因時，重點都放在飲食及活動量，但是近年來發現，還有一個因素與肥胖的形成有關，就是睡眠時間的長短！減重專家曾漢棋醫師表示，許多流行病學方面的統計發現，睡眠時間與體重成反比。根據美國睡眠醫學會之建議，成年人一天需要七小時以上的睡眠，如果每天睡眠時間少於六小時，就是睡眠不足。睡眠不足事情大條　擾亂荷爾蒙曾漢棋醫師說，睡眠對於維持人體能量平衡很重要，研究發現睡眠不足會增加飢餓感14-30%，同時每天約增加了64大卡的熱量攝取導致肥胖。其增加熱量之主要來自脂肪類食物，其次是碳水化合物，但是睡眠不足者，其身體熱量的消耗卻不會有明顯增加，可能是因為睡眠不足會造成白天疲累，減少活動量造成。臨床經驗發現，人體在睡眠不足情況下會增加飢餓感的原因，可能與腎上腺皮質素（cortisol）、瘦體素（leptin）、飢餓素（ghrelin）、腸泌素（GLP-1）、PYY激素以及內源性大麻素（endocannabinoid）等幾種荷爾蒙有關。易變享樂性進食　更容易多吃熱量睡眠不足時，體內壓力荷爾蒙「腎上腺皮質素」分泌會增加，且體內「瘦體素」濃度會降低，而「飢餓素」分泌會增加，「腎上腺皮質素」則會促進食慾。曾漢棋醫師說明，瘦體素是人體能量正平衡之一種標記，它可以促進飽足感，睡眠不足時體內腸泌素GLP1荷爾蒙濃度會降低，尤其是女性，GLP-1是一種小腸分泌的荷爾蒙，它可以延緩胃內食物排空時間，因此會增加飽足感，而PYY也是一種小腸分泌的荷爾蒙，它會引起厭食感；當出現睡眠不足時，PYY分泌會減少，而內源性大麻素會增加分泌，使人產生享樂性進食（例如：即使不餓，卻為了犒賞自己而多吃）。睡眠不足4-5天　體重增加0.4-0.8kg臨床實驗發現，只要4-5個晚上睡眠不足，體重就會增加0.4-0.8kg。另一個對照的研究：有651位肥胖者，睡眠品質好者，體脂肪減得比較多，同時，減重後復胖率較低。因此，曾漢棋醫師建議，良好的睡眠品質，加上正確的飲食習慣，有助肥胖者達到減重的效果，想減重的民眾千萬別為了工作或玩樂造成睡眠不足；如果長期出現睡眠障礙，應盡速就醫檢查及治療，才能睡得安穩、瘦得健康。【延伸閱讀】照顧好自己的健康　就是愛家最好的禮物資料來源： healthnews.com.tw

• 2019-12-13 新聞.科普好健康

  窮人心臟病風險更高？11萬人研究：關鍵是沒睡夠

  社會經濟條件較差的人群，往往受心血管疾病的影響更大。不少研究都觀察到了這個現象，早在1993年，《美國醫學會雜誌》（JAMA）也發表過論文指出社會經濟狀況與疾病和死亡風險密切相關。近期，歐洲心臟病學會（ESC）旗下期刊《心血管研究》的一篇論文帶來新證據，反映了這種現象的一個關鍵因素：睡眠不足。 眾所周知，充足的睡眠對身體恢復尤其是心血管健康至關重要。在低收入人群中，睡眠問題較為普遍，比如更多輪班工作、做多份工作或在嘈雜的環境中工作——這些狀況都無助於良好的睡眠。但同時，社會經濟狀況又包含了從教育程度、個人生活方式到醫療資源等一系列因素。那麼，其中睡眠的影響比重究竟有多大？根據ESC新聞稿介紹，這是第一項回答這個問題的大型人群研究。這項研究由瑞士日內瓦大學醫院（Geneva University Hospital）的團隊領銜，匯總了8個歐洲研究隊列超過11萬人的數據。研究團隊基於受試者自身成年期以及他們父親（反映幼年時期）的職位，來評估他們一生中的社會經濟狀況。所有參與者均接受了臨床檢查，並通過問卷反饋了他們的睡眠特徵、用藥、教育、工作、生活方式等數據。 以冠心病和中風作為主要心血管結局指標，研究團隊統計發現：在一生的不同時期，社會經濟狀況都和冠心病風險顯著相關，但沒有觀察到和中風的關聯。父親職業地位低下與冠心病風險增加有關，男性和女性風險分別增加19%和25%，但這種風險並不主要源於睡眠的影響。成人時期職業地位低下與冠心病的關聯程度更明顯，男性和女性風險分別增加48%和53%。而且，相同職業地位下，睡得過少（ 8.5小時/晚），風險都更高，但整體而言，睡眠不足的影響要大得多。在男性中，社會經濟狀況低下增加冠心病風險，有13.4%可歸因於睡眠不足（

• 2019-12-09 科別.精神．身心

  平日睡不飽靠周末補回來？3疾病都是這樣被睡出來的

  我們都知道睡眠不足對身心健康有許多不好的影響，不過最近幾年有更多的研究發現，不規律的睡眠作息，特別是平常睡眠不足而選擇週末補眠，也就是所謂的「社交時差」，對身體健康的影響比睡眠不足來得更明顯。「社交時差」是描述忙碌上班族週末補眠的狀況：平常因為工作需要早起而睡眠不足；到了週末則為了補眠而晚睡晚起，如同從台灣到泰國曼谷晚了一個小時時差的地區，上班時則又要把「時差」調回台灣的時間。研究指出，長期處在平常睡得少，假日睡得多的「社交時差」中，將會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的風險。2017年美國睡眠醫學會的研究也發現，每1小時的社交時差將提高11%心血管疾病的罹病風險；2019年《當代生物學》（Current Biology）科學期刊的研究更指出，睡眠不足會降低體內的「胰島素敏感性」，導致血糖容易過高，增加罹患糖尿病的機會。重要的是，週末補眠不但無法恢復原來的狀態，還會使胰島素敏感性變得更差。國家衛生研究院群體健康科學研究所林煜軒研究團隊表示，長期不規律的睡眠作息，不僅和糖尿病、心血管疾病等慢性疾病有關，也可能增加癌症與精神疾病的風險。根據《美國醫學會期刊：精神醫學》（JAMA Psychiatry）研究發現，活動量與作息的改變，比主觀情緒的變化能更早預測躁症發作；因此睡眠作息的變化，也是躁症發作、憂鬱症、思覺失調症等精神疾病的病情變化或是治療期間的重要指標。延伸閱讀： 長期輪班疲憊不堪？ 這樣調整才能還清你的睡眠債明明沒事卻捨不得睡？ 6個小改變調回生理時鐘

• 2019-12-06 養生.健康瘦身

  日醫「733睡眠減肥法」好好睡覺比慢跑1小時更有效

  國家衛生研究院日前發表開發「作息足跡(Rhythm)」App，讓民眾能有效管理自己的作息，國衛院群體健康科學研究所助理研究員級主治醫師林煜軒警告，長期處於平常睡少、假日睡多的「社交時差」，易增加肥胖、心血管疾病風險，日本的知名減肥醫師也推動所謂「7：3：3睡眠減肥法」，據說好好睡覺，就好比慢跑一小時有效。 7：3：3即一天睡七小時、入睡後前三小時不能醒、凌晨三點要熟睡日本的「7：3：3睡眠減肥法」，指的是一天的睡眠時間一定要達7小時，且盡可能在晚上8點至12點之間就要上床睡覺，而瘦身的核心要素，是在入睡後的前三小時絕對不能醒來，日本醫師表示：入睡後的前三個小時是生體機能運轉最快速且有效率的時候，若中途醒來，會中斷體內激素代謝，使代謝脂肪的速度放慢，第二個三，指的是凌晨三點必須熟睡，號稱掌握生理機能最旺盛的黃金睡眠時間，不僅能促進新陳代謝，還有助燃燒體內脂肪，「睡一覺相當於慢跑一小時！」安南醫院減重外科醫師辛明哲也證實：「睡覺真的有助減重！」不過並不表示睡覺等於慢跑一小時，重點是「減少亂吃的機會」！ 晚上十一點到半夜一點是飢餓高峯期他表示，目前醫學上確實認為良好的睡眠，是減重很重要的條件，對體重下降和健康是很重要的一環，研究顯示，人體和飢餓感最相關的荷爾蒙，在夜間就像股市分析圖一樣波動，在半夜的時候上升很快。人體的飢餓高峯大約是在晚上的十一點到半夜一點，如果此時是清醒的，人們會想要找到東吃，然而在這段時間可以找到有益健康的食物很少，大多是鹹酥雞、雞排等高脂高熱量的食物。 倘若如日本減肥專家說的，在晚上八點到十二點間一定要上床睡覺，且睡後三小時不能中途醒來，拖過了飢餓高峯的十一點到半夜一點，少吃確實可以少胖，但是辛明哲提醒，睡好覺可以少胖，但是還是要真的運動，可不要以為睡一覺可抵慢跑一小時。作息足跡APP幫您掌握作息要如何掌握睡眠時間呢？現代人無時無刻手機不離手雖然影響人們的生活，不過林煜軒說，這種機不離手的習慣，也正好利於我們計算使用手機的「作息足跡」。他們的團隊結合了臺大醫院與馬偕醫院醫師，及交通大學與淡江大學研究人員，共同開發「作息足跡」APP。除依據手機螢幕的開與關，並領先國際率先提出「主動使用」：如開、滑手機、撥打電話等的使用活動，以及接聽電話、收簡訊等「被動使用」分類演算法，從中過濾每天使用手機比較不活躍的時間點，推估睡眠時間，可更精確計算睡前使用手機對於睡眠時間的影響，「作息足跡」的紀錄與個人自填問卷上的睡眠時間，一致性高達84%。 社交時差每差一小時提高11%心血管罹病風險林煜軒表示，有許多研究都證實，若長期處在平常睡得少、假日睡得多的「社交時差」中，肥胖、心血管疾病風險均增高，在2017年的美國睡眠醫學會研究發現，每1小時的社交時差將提高11%心血管疾病的罹病風險，在今年《當代生物學》（Current Biology）期刊中的研究也指出，睡眠不足會降低體內的「胰島素敏感性」，致血糖過高，增加糖尿病風險。手機每多用一小時，延後並減少睡眠時間約5分鐘林煜軒的研究團隊也證實，睡前使用手機對於睡眠周期有極大影響。研究成果於今年3月發表於國際權威期刊《精神醫學研究期刊》中，他們的研究發現，手機使用時間每增加使用1小時，就會延後入睡時間4.9分鐘，並減少5.5分鐘的睡眠時間。同時也發現，睡前使用手機時間雖僅佔全天使用時間14.3%，但對睡眠週期延後的影響卻佔整天手機光源曝露的44%。 作息不正常、愛睏，可午睡半小時或提早上床；勿晚起想要控制好自己的作息時間，目前開放Android系統手機使用者免費下載，林煜軒說，研究團隊已透過28位使用者一個月作息，確認應用程式記錄睡眠時間長短的準確度達90.4%，每日起床與睡眠時間的節律一致性也達到87%，研究成果也刊登在頂尖期刊《醫學網路研究期刊》子期刊《JMIR mHealth and uHealth》。若發現作息不規律，如前一天睡眠不足，隔天可午睡補眠，但不能超過30分鐘，盡量維持相同時間起床，若較疲累可提早上床，切勿晚睡晚起，較容易養成作息規律、避免社交時差讓人變胖、傷身。

• 2019-12-04 科別.精神．身心

  不是睡不著才叫失眠 出現4種症狀應就醫

  現代人壓力大，失眠問題愈來愈普遍。醫師表示，長期失眠對身體影響大，嚴重甚至會過勞、猝死，一週若有2次難以入睡、睡睡醒醒、有睡像沒睡、嚴重睡眠不足問題應儘速就醫。書田診所精神科主任醫師陳家駒今天表示，失眠可能造成的身心問題相當多元，長期失眠會引起生理、生化功能、自律神經、神經功能、代謝、修補、免疫功能等異常，同時導致日常生活能力下降，合併精神身心疾病發生，嚴重時甚至可能過勞、猝死。陳家駒說，臨床觀察發現，多數人之所以失眠都是壓力引起，一旦日間身心適應問題無法妥善處理，晚上就容易失眠，睡不好又讓白天的身心健康問題加劇，形成惡性循環；另像是睡前飲用提神飲料、慢性病、憂鬱症、藥物副作用等都是可能的失眠原因。值得注意的是，並不是完全睡不著才是失眠，只要是難以入睡、睡睡醒醒、有睡像沒睡，或是睡眠不足以支撐白天活動、不符合正常睡眠生理參數等，都是失眠的一種。失眠不是吃安眠藥就好，陳家駒強調，安眠藥種類繁多，使用方式也相當複雜，最忌諱自行隨意調整用藥方式，一個不小心就可能使失眠的因素更複雜，或造成失眠慢性化、藥物依賴、成癮、濫用，生活、睡眠生理混亂，甚至造成生命危險。陳家駒說，睡眠治療要因人、因時、因病況及病程而定，除了解決睡眠問題，同時也要考量共病及用藥狀況，另像是患者的生活習慣、用藥習慣，是否飲酒等都應納入考量，一旦藥物治療2個月以上都不見效，應就醫了解引起失眠的背後因素，並遵照醫囑調整藥物及治療。陳家駒提醒，睡眠不佳會使得身體器官、代謝、飲食等功能都出現異常，還可能誘發慢性疾病，民眾若一週內出現難以入睡、睡睡醒醒、有睡像沒睡等症狀2次以上，或每晚醒來超過2次，就應儘早就醫。

• 2019-11-27 新聞.科普好健康

  失眠易骨折！睡不到5小時 全身骨鬆風險提高94%

  失眠的危害究竟有多大？據Medicalnewstoday網站11月20日報導，《骨與礦物研究雜誌》近期一項針對絕經後婦女的研究顯示，每晚睡眠不足5小時的人骨密度較低，更容易患骨質疏鬆症。美國紐約布法羅大學公共衛生和健康專業學院流行病學和環境健康副教授Heather M. Ochs-Balcom博士介紹，骨骼質量和密度大幅降低導致骨質疏鬆症。大多數人骨骼的強度和密度在20多歲時達到峰值，此後隨著年齡的增長，骨吸收的速度逐漸超過骨形成的速度，而女性骨密度在絕經後的幾年下降的更快。因此，骨質疏鬆症常見於老年人，而老年婦女患骨​​質疏鬆症的風險最高。根據國際骨質疏鬆基金會的數據，在全球範圍內，大約三分之一的50歲以上女性和五分之一的男性有因骨質疏鬆症導致骨折的風險。患者最常見的骨折部位是臀部、手腕和脊柱。脊柱骨折會導致嚴重的背痛、身體結構不規則和身高下降，髖部骨折也令人擔憂，因為它們通常需要手術，並可能導致老人失去自理能力，帶來更高的死亡風險。在先前的研究中，研究人員發現失眠與女性骨折風險高存在關聯，而本項研究則具體探究睡眠不足和骨密度之間的聯繫。本項研究共涉及11084名絕經後婦女，結果發現，與睡眠時間正常（7小時）的女性相比，睡眠時間僅有5小時的女性在骨密度的四個測量指標（全身、髖部、頸部、脊柱）的水平明顯更低。在所有的參與者中，睡眠時間約7小時的人數最多，為4025人，而5小時睡眠的人數為1080人。經過調整各種相關因素，包括年齡、種族、吸煙、飲酒、體重指數、鍛煉狀況等後發現，睡眠5小時的人骨密度比7小時的人每平方公分低0.015克，相當於骨骼年齡老了一歲。評估發現，睡眠5小時的人患骨密度低和髖部骨質疏鬆症風險增加63%，頸部骨質疏鬆風險提高30%，脊柱骨質疏鬆提高28%，而全身骨質疏鬆風險則提高了94%。據推測，骨形成和骨吸收是一個動態的過程，即骨重塑。如果睡眠不足可能導致骨重塑過程受到干擾，導致骨密度下降以及骨質疏鬆症。研究證明，睡眠對骨骼健康產生負面影響，這也增加了失眠對身心健康的又一罪證。這項研究也傳達了一個積極的信息：睡眠，就像飲食和鍛煉一樣，可以通過主觀的努力發生改變。我們知道充分補充營養以及體育鍛煉可以改善骨骼健康，而關燈和放下手機也成為了預防骨質疏鬆的一部分。Balcom建議，為了骨骼健康，降低骨折風險，我們要積極保證睡眠時長，爭取每天睡7小時以上。原文摘自搜狐健康

• 2019-11-26 新聞.健康知識+

  睡眠不足也影響骨骼健康 研究建議睡眠時間至少這麼多

  睡眠不足容易讓人昏昏欲睡，影響日常工作表現之外，還可能增加罹患某些疾病的風險。例如一項刊載在《骨與礦物質研究期刊（Journal of Bone and Mineral Research）》的研究顯示，睡眠不足也會損害骨骼健康。根據《今日醫學新聞》報導，該項研究是由紐約州立大學水牛城分校（University at Buffalo）的團隊所主持，針對11084名停經後女性進行調查，結果發現與睡眠量更多的女性相比，每晚睡眠時間不超過五個小時的女性，在包括全身、髖部、頸部和脊柱在內的四項骨密度測量指標數值明顯較低。該研究主要作者、流行病學與環境衛生副教授Heather M. Ochs-Balcom博士表示，該研究表明睡眠可能會對骨骼健康產生負面影響，這也增加了對健康的危害。Ochs-Balcom建議，為了骨骼健康並且降低骨折風險，每晚至少要有七個小時以上的睡眠時間。根據國際骨質疏鬆基金會的資料顯示，全球約有三分之一年紀五十歲以上的女性以及五分之一的男性，因為骨質疏鬆症的緣故而面臨骨折的風險。該研究結果則傳達了一項積極的訊息，睡眠就像飲食和鍛煉一樣，可以透過自我努力對骨骼健康產生改變。

• 2019-11-19 科別.精神．身心

  「疲勞債」別亂還 假日補眠恐傷身

  不少民眾工作忙碌、睡眠不足，常利用假日償還「睡眠債」，但研究顯示，補眠危及健康，長期恐增肥胖、糖尿病、心血管疾病等風險。專家說，長期熬夜，睡眠不足，很難用補眠的方式補回來。偶爾熬夜，可透過午休，以及提早入睡、延後起床，補回睡眠，至於補眠原則是不要睡超過中午。國家衛生研究院群體健康科學研究所研究員林煜軒醫師表示，長期處於「平日睡得少、假日睡得多」，就是所謂的社交時差，也就是例假日的補眠，近年愈來愈多研究顯示，補眠等不規律的睡眠作息帶來的負面影響更為明顯。以心血管疾病為例，平日與假日睡眠時間每落差一小時，就提高一成一罹病風險；國際科學期刊《當代生物學》今年刊登一篇研究指，睡眠不足會降低胰島素敏感性，容易導致血糖過高，罹患糖尿病，而周六周日補眠風險更大，會使胰島素敏感性更差，血糖更不易控制。前一天熬夜，該怎麼補回來？林煜軒建議，隔日最好午休小睡，但不超過卅分鐘，如果仍舊精神不濟，就必須拉長夜間睡眠時間，建議以正常睡眠時段的中間點為基準，提早入睡、延後起床。例如，平常十二點睡覺，早上七點起床，就可提早至十一點入睡，早上則是延後至七點半或八點起床。平日熬夜而利用假日補眠，這是許多上班族例常生活型態，臨床心理師吳家碩表示，可以偶爾少睡一點，但至少要達到正常睡眠時間的三分之二。短期熬夜像是拚期末考，只要回歸正常睡眠，還有可能「補回來」。若是長期熬夜、延後睡眠，繼而造成睡眠不足，很難用補眠方式補回來。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，短期熬夜，確實可以「補回來」，但補眠原則是不要睡超過中午。中午過後若是覺得疲累，可以小睡片刻，但最好不要超過半小時，以免身體產生錯覺，日夜顛倒。

• 2019-11-18 新聞.健康知識+

  近50萬人研究顯示 失眠可能增罹患中風和心臟病風險

  1項新的研究表示，睡眠問題可能會增加罹患心臟病、中風以及其他腦部疾病的風險，研究發表在《神經病學雜誌》（Neurology）上。研究對象為中國487,200人，平均年齡為51歲且無中風或心臟病史。主要調查他們是否有每周3次（含）以上的入睡困難，導致睡眠不足而白天無法集中精神。研究發現，入睡困難的比例占其中11%，有10%的人表示起床時間提早；也有2%的人白天難以集中精神。約10年的隨訪期間，共發生130,000起中風、心臟病發作等案例。和沒有失眠症的人比起來，有睡眠問題的人罹病風險高出18%。更進一步說明，有睡眠困擾的人當中，出現中風或心臟問題的人占32%；沒有睡眠問題的人則占26%。提早醒來而無法再入睡的人罹病風險多出7%，白天無法集中注意力的人則高出13%。研究的作者、北京大學博士Liming Li表示，失眠與疾病之間的關聯，在年輕人和研究初期的受試者身上尤為明顯，因此未來的研究應特別針對這些人進行早期發現。研究結果顯示，如果能改善難以入睡的問題，未來可望減少中風、心臟病發作和罹患其他疾病的機率。不過，由於這個研究沒有直接證實失眠會導致心臟病和中風，只是認為存有因果關係，因此仍須進一步進行調查。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-11-18 科別.精神．身心

  怎麼補眠才不傷身 醫師教你正確方法

  2017年諾貝爾生理暨醫學獎獲獎研究「控制生理時鐘的分子機制」顯示，作息不規律影響身心甚鉅，但不少人卻經常錯誤在平日熬夜晚睡、利用假日補眠。醫師表示，如果前一晚睡眠不足，隔日可稍作午休，午休時間不超過30分鐘；如果仍舊感到需要拉長夜間睡眠時間，建議以正常睡眠時段的中間點為基準，在中間點不變的情況下，同時提早入睡、延後起床來補足精神。台大醫院精神醫學部主治醫師林煜軒表示，許多人體荷爾蒙有固定的分泌時間，像是生長激素通常在夜間兩點至三點分泌、俗稱為壓力荷爾蒙的可體松則多在早上分泌。因此睡眠作息不規律會影響體內荷爾蒙分泌紊亂，連帶對於生理與心理健康產生負面影響。現代人睡眠作息不規律有些常見原因，林煜軒在臨床上觀察到，不少上班族不慎攝取過多咖啡因或在下午三點後還喝咖啡，另外還常見許多人長時間使用手機導致作息失調。國衛院近期研究團隊發現，整日使用手機時間每增加1小時，就會延後入睡時間4.9分鐘，並減少5.5分鐘的睡眠時間；睡前使用手機的壞習慣，更會因為直視光源、抑制退黑激素分泌，而顯著延後睡眠周期。林煜軒表示，要讓睡眠周期變得規律，最有效的方法就是自我記錄睡眠時間，瞭解自己的行為習慣是否影響睡眠周期。如果某一日不慎熬夜而睡眠不足，隔日可稍作午休，午休時間不超過30分鐘；如果仍舊感到需要拉長夜間睡眠時間，建議以正常睡眠時段的中間點為基準，在中間點不變的情況下，同時提早入睡、延後起床來補足精神。

• 2019-11-13 新聞.健康知識+

  研究發現每天睡眠時間不足這時數 可能增加早死風險

  你每天平均的睡眠時間有多久呢？現在有個新研究表示，每天晚上的睡眠時間如果不足6個小時，可能會增加高血壓、第2型糖尿病、心臟病、中風，甚至是癌症和早死的風險，研究刊登在《美國心臟協會期刊》（Journal of the American Heart Association）。美國賓夕凡尼亞州立醫學院副教授、睡眠心理學家Julio Fernandez-Mendoza博士表示，研究人員分析了賓夕凡尼亞州立大學1,600多名成年人的數據。從研究中發現，每晚睡眠時間少於6個小時，對受試者皆產生了負面影響。像是高血壓或糖尿病患者，死於心臟病或中風的機率增加，比起睡眠達8個小時的受試者高出2倍；若睡眠時間短暫再加上本身已罹患心臟病或中風，死於癌症的機率也高出3倍之多。研究人員觀察早死比例時，發現罹患高血壓或糖尿病的受試者，只要每晚睡滿6個小時以上，幾乎不會增加早死風險。Julio Fernandez-Mendoza認為，由研究可以得知，每晚7至8小時的睡眠有助維持良好的健康狀況；而且，如果這項研究能進一步獲得證實，睡眠可能成為有助治療各種慢性病的方法，建議睡眠應該也要成為醫療計畫中的核心部分。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-10-29 新聞.健康知識+

  只要連續4個晚上睡眠不足 研究顯示可能增加肥胖風險

  大家都知道睡眠不足容易危害健康，不過一項刊載在《脂類研究期刊（Journal of Lipid Research）》的研究指出，僅僅幾天睡眠不足就可能讓脂肪快速堆積，導致體重增加。根據網媒Science Daily報導，賓夕法尼亞州立大學的研究團隊找了15名20多歲的志願者參與試驗。實驗開始前一星期，研究人員要求受試者在家中保持每晚10小時的充足睡眠，接著展開為期10天的研究。這10天其間，受試者有數天睡眠不到5個小時，並且食用高脂高熱量的晚餐。結果發現，連續４晚沒有充足睡眠的狀態下，受試者會比睡眠充足時更容易覺得吃不飽。接著研究人員比對受試者的血液樣本，發現睡眠不足會影響餐後脂質反應，導致血液中的脂質快速清除，而這可能使人們體重增加。研究主要作者Orfeu Buxton教授解釋，脂質快速清除並不代表脂肪憑空消失，反而是被身體儲存起來了。有別於過往研究聚焦在睡眠不足和葡萄糖代謝上，該項研究則是評估和食物中脂質消化的關係。儘管研究受到嚴格控制，使其和現實世界的狀況有所出入，再加上受試者皆為健康的年輕男性，罹患心血管疾病的風險較低，因此研究成果能否適用其他族群仍有待驗證，不過仍顯示睡眠不足可能伴隨的肥胖風險。

• 2019-07-20 科別.精神．身心

  睡眠不足超傷身 腦神經科醫師教你睡好覺的5訣竅

  大家都知道睡眠不足會對身體造成很多傷害，但有些人就是淺眠或不容易入睡，睡一場好覺對他們來說是奢侈的事。腦神經科學博士鄭淳予醫師在其臉書影片指出，想要有好的睡眠品質，其實從白天就有些「準備工作」可做，以下5個訣竅可以幫助你睡得更好。1、培養日、夜分明的節律身體要在晚上能自然的放鬆，很重要的一件事，就是讓身體有分明的日、夜節律，而這就要從白天開始做起。鄭淳予建議白天一定要多接觸陽光及空氣，即使你多數都在室內工作，最好也要找時間出去走一下散散步曬曬太陽、呼吸新鮮空氣，讓身體有在白天有「清醒」的感覺。2、維持運動習慣，但避免睡前運動運動對於睡眠是有幫助的，但對於身體比較敏感或淺眠的人，較適合在白天運動，因研究發現，晚餐後才運動，增加的腦內啡會讓大腦處於暫時性的興奮，將影響晚上入睡。所以如果你是朝九晚五的上班族，建議在下班後的傍晚或晚餐前做完運動。3、白天補眠勿超過30分鐘科學研究指最好的午休小憩時間是半小時內，白天睡的時間過長就有可能影響晚上的睡眠。4、睡前準備黃金期少接觸3C從晚餐到睡前大概3～4小時的「睡眠準備黃金期」，如果可以真正的舒緩冷靜下來，接下來就可以很好入睡。這段時間應盡量避免3C產品，手機、平板、電腦、電視等的藍光頻率，藍光會間接刺激大腦的松果體，使褪黑激素分泌抑制、下降。因原本褪黑激素的作用告訴身體及大腦「該進入睡眠狀態了」，如果一直滑手機致褪黑激素下降，就會讓你沒有睡意。5、睡前準備黃金期多靜態活動泡泡熱水澡、和緩的伸展運動，讓血液循環通暢，又不會增加太多腦內啡。或聽音樂、閱讀等靜態活動。國內外許多研究都指出，睡眠不足的後遺症既多且危險，不僅僅是變胖、精神不好影響學習或工作效率低落，更嚴重則傷腦、傷心、降低DNA的自我修復能力及提升死亡風險等諸多危害。

• 2019-06-28 科別.風溼過敏免疫

  于美人兒子患罕病 醫師：虹彩炎患者「千萬不能補」

  知名主持人于美人為兒子罕病到處求醫，台南市立醫院中醫部醫師郭祐睿指出，虹彩炎是一種不明原因引起的自體免疫疾病，大部分的民眾認為眼睛不好要「補眼睛」，但虹彩炎患者「千萬不能補」，因為虹彩炎跟發炎體質息息相關，不只可能是虛火引起，也常跟肝火上炎或肺經風熱有關，發生虹彩炎時應使用清熱解毒的方法，也不可補養。郭祐睿表示，曾收治一名32歲新手媽媽蔡小姐，因懷孕期間長期睡不好，再加上產後半夜要餵奶，持續睡眠不足，不斷出現牙齦腫大跟嘴破，且眼睛紅與眼眶周圍腫痛，甚至視力模糊。蔡小姐到眼科檢查發現罹患急性虹彩炎，眼壓一度飆高，視野降低至91%，雖然經過緊急治療，減輕眼紅與眼眶痛，但眼壓還是降不下來。後來蔡到市醫求診，醫師研判需先清降虛火並配合針灸刺激眼部穴道，經過將近半年治療，眼壓降到正常值，視野提高到96%。郭祐睿指，自體免疫的疾病，攻擊眼睛的機會就很大，虹彩炎在治療過程中易引起眼壓過高，造成視神經萎縮甚至有全盲的遺憾，呼籲民眾平常要做定期檢查。

• 2019-05-07 新聞.健康知識+

  別以為失智是老年病！年輕常做這事，默默累積致病風險

  我們都知道睡眠很重要，但許多人可能因為工作的關係，或沉迷玩樂，因而習慣熬夜或減少睡眠，長期而言，可能讓睡眠品質受影響，或變得容易失眠。而睡眠不足，將會導致以下這些疾病，不可輕忽。1、細胞提早凋亡腦神經科學博士鄭淳予醫師，在其臉書影片指出，根據科學家的實驗發現，睡眠被剝奪的過程，大腦跟身體的器官會快速的消耗能量，即使仍有進食，但卻不及能量消耗的速度。因此長期的睡眠不良，有可能會加速人體的器官跟身體能量的消耗，導致細胞提早凋亡，造成提早死亡。2、失智症鄭淳予醫師指出，臨床上早就發現，長期有睡眠障礙或不良的人，未來有1.68倍發生記憶力退化或阿茲海默症的現象，而這發現也有今年1月發表於《Science》期刊的研究佐證，科學家實驗讓人連續36小時不睡覺，結果發現與失智症(阿茲海默症)相關的二個致病蛋白明顯增加。許多人仗著年輕常玩通宵或熬夜工作，但值得注意的是，上述實驗受試者為30-60歲，並不是老年人，因此鄭淳予也特別提醒指出，「失智真的不止是老年的病」，如果年輕時就經常睡不好，其實已經默默地累積致病風險。2、心肌梗塞、中風根據今年2月發表在《Nature》期刊的實驗研究發現，被中斷破碎的睡眠及淺眠使得動脈硬化斑塊明顯增加，而這是導致中風及心肌梗塞、心臟病的重要致病因素。鄭淳予指出，臨床確實發現，長期睡眠障礙或不足較易罹患中風及心臟病。3、傷害DNA，並增加罹癌風險根據一項刊登在《麻醉雜誌》（Anaesthesia）最新的研究結果顯示，睡眠不足會降低DNA的自我修復能力，可能導致遺傳性疾病的發生。而DNA受損會使細胞生長和基因結構發生變化，且不會自行修復，也就容易對健康造成影響，也可能增加罹癌或基因突變等風險。4、肥胖許多臨床研究發現，睡眠不足與肥胖有直接的關聯，睡眠時數愈少的人也會比較容易肥胖。這是因為只要讓人處於睡眠不足的情況下，就會不知不覺地吃下了較多的食物，尤其是垃圾食物。而垃圾食物吃多了就容易肥胖，肥胖不止是胖瘦問題而已，更會造成糖尿病和其他健康相關問題的風險升高。5、焦慮、鬱卒根據之前刊登於《神經科學期刊》的美國研究發現，當人缺少睡眠的時候，大腦特定部位就會受到刺激，出現與焦慮症患者的類似症狀，很容易變得格外焦慮、憂心。6、感冒根據前幾年刊登於醫學期刊《睡眠》（Sleep）的研究發現，睡眠不足不只讓皮膚老化速度加快，還會增加感冒、罹癌與慢性病的風險。研究指出，睡眠不足6小時者比睡眠時間長達7小時者的罹患感冒機率多出4.2倍。

• 2019-04-24 科別.精神．身心

  成大醫院：長期夜間工作影響健康

  現代社會高速運轉，不只白天要工作，晚上也得上工；成大醫院職業傷病防治中心醫師陳證中今天表示，長期夜間工作會對健康造成一定的影響，且會使工作表現較不理想。陳證中指出，長期夜間工作的適用情形，分為工作日數及工作時數兩種；夜間工作是指在晚上10時至清晨6時間工作，全年度夜間工作時數累積逾700小時，或每月在夜間工作達3小時的日數佔當月工作日的1/2，且全年度有6個月以上。不少研究顯示，勞工在職場上會因快速輪班而導致的睡眠與疲倦問題，使工作表現較不理想。2014年一篇台灣的個案對照研究發現，睡眠不足6小時的勞工，相較於每日睡眠6小時至9小時的勞工，有3倍的風險罹患冠心病及3.3倍的風險罹患急性心肌梗塞，顯示睡眠不足和心血管疾病是有關聯的。工作者常見的肌肉骨骼疾病，也和快速輪班有關。2006年一篇大型縱貫性研究發現，班表快速輪班的護理師，相較於無需快速輪班者，發生頸部、肩部或背部肌肉骨骼疾患的機率是1.9倍。夜班或輪班工作也可能造成消化功能障礙，常見的有胃食道逆流、慢性胃炎、消化性潰瘍及功能性胃腸疾患等；可能和夜班或輪班工作者的飲食習慣、睡眠品質及生理日夜節律等有關。

• 2019-04-19 新聞.健康知識+

  熬夜以後如何提神？專家教你喝咖啡之外的幾項建議

  大部分人都有熬夜的經驗，睡眠不足讓人疲憊，若是隔天還要到工作，精神通常很難集中。神經科學家Leigh Winters指出，當你沒有得到充足的睡眠，你的大腦就無法以最佳速度運作。有什麼方式能暫時提起精神，勉強度過滿是睡意的一天呢？根據美國國家廣播公司新聞網《NBC News》報導，多位專家提供以下幾項醒腦建議：1.坐在窗邊或走到戶外Winters表示，與大自然接觸呼吸新鮮空氣，可以讓人更加清醒。此外，吸收一些陽光有助於維持正常的生理時鐘，讓你的睡眠時間重回正軌。2.均衡飲食營養師Maya Feller表示，避開加工食品和飲料，這些選項僅能提供並不持久的能量，這可能會讓你更加疲憊和飢餓。因此，均衡飲食在熬夜過後格外重要。3.小睡片刻研究睡眠相關疾病的Steven Olmos博士表示，容易想睡的時間是早上四點和下午四點，若是下午感到睡意，不妨小睡片刻消除疲勞。小睡20分鐘為最好的長度。4.保持活動身體持續活動，能讓大腦保持清醒。Olmos博士表示，讓血液在一天的開始沸騰是提供能量最好的方法。運動可提升核心代謝率，並在運動結束後持續數小時。5.適量攝取咖啡因Feller表示，喝咖啡的確能提神，不過對咖啡因的副作用敏感的人，攝取過多的咖啡因會導致食慾不振、心悸和睡眠障礙。6.暫停對重大計畫下決定Winters表示，若你整夜沒睡或嚴重睡眠不足，做任何重大決定或進行著重思考的工作，最好三思而後行。睡眠不足不僅會降低認知速度，還會削弱思維技巧和邏輯推理的能力。

• 2019-04-12 科別.皮膚

  長痘痘＝健康拉警報！從臉上痘痘長的位置 看身體哪裡出問題？

  臉上常常會冒痘痘嗎？通常會冒痘痘的原因，除了清潔不佳外，也可能是身體發出警訊，在不同部位冒出的痘痘，其實也是身體拉警報，快來看看痘痘長在哪裡，代表身體哪裡可以出問題囉！額頭冒痘：用腦過度、精神壓力大現在的女生，正在流行著空氣瀏海，若是不注重瀏海的清潔問題，可能粉刺痘痘馬上就找上妳。為什麼痘痘會長在額頭的地方呢？主要原因是因為睡眠不足、精神與工作的壓力過大、許多事情勞心費神、體內的虛火上升，這些都可能會導致額頭上的痘痘，一顆一顆如雨後春筍般地冒出來。臉頰冒痘：肺、肝功能（右肺左肝）右邊臉頰長痘痘，通常是跟肺、肝有關係。熬夜的時候，對於肝功能來說，就是一種負擔；而肺部，要是有抽菸習慣，或剛好有感冒、咳嗽、肺部的疾病，不久後，右邊的臉頰就會出現痘痘的問題喔！鼻子冒痘：消化系統長輩每次看到鼻子上長痘痘的時候，就會不停地告訴妳「漏財」，相信大家都不陌生，但最主要痘痘還是會反應在身體上的任何一個區塊的問題。鼻子上的痘痘通常就是脾胃及消化系統，建議在飲食上，不要吃太過刺激的食物，讓消化系統抗議。鼻翼冒痘：生殖系統通常鼻翼上會長出痘痘，大多人都不知所措，尤其是卡在鼻翼與臉頰的縫縫處，擠不好、特別痛。其實會長在鼻翼兩側是關乎到生殖系統，不管是女生與男生都應該更加注意自己的衛生習慣或女性的婦科等等。下巴冒痘：內分泌系統痘痘出現在下巴，通常都會被認為是內分泌失調的問題。有時候，甚至一直長到鼻子周圍附近，其實這兩個系統症狀，都是息息相關的，所以有些病症也會合併的出現在某一個區塊。嘴邊冒痘：便秘問題通常有可能發生的為女性較多，深受其害的女性，對於便秘來說，一點都不陌生。想要好好的去正視自己下巴的痘痘，建議可以先聽聽醫師的建議，好好處理自己對於便秘出現在自己生活上的步調，來做微調，才是真正的解決之道。眉間冒痘：心肺功能眉毛之間長了痘痘，通常是心肺功能上，出現了問題！有的時候感冒也會併發這樣的小狀況，像是心悸、心律不整、胸悶等等症狀，那就要特別注意，也請遵照醫師指示來調理喔！太陽穴冒痘：膽囊問題太陽穴長痘痘，其實通常好發的原因，是代表體內累積的毒素已經過多，就像是出現警示燈一樣。建議在飲食上面做些調整，譬如說：少吃炸、辣、宵夜、過度加工食品等等來避免體內累積過多的毒素。