國人的營養攝取長期以來嚴重失衡，雖然近年養生飲食的觀念逐漸提升，但對六大類食物、營養素的需求與攝取比例，仍有待加強。國健署今年特別設計符合我國國情且簡單易懂的「我的餐盤」圖像，引導民眾用簡單易懂的方式，均衡攝取營養。如何將餐盤觀念落實到三餐飲食中？今天，跟著營養師學習如何填滿自己的餐盤。
●案例故事：33歲的陳小姐自高中畢業後就到北部唸大學，畢業後也在台北找了份工作，但租屋所費不貲，一個人獨居的小套房內，也無法烹煮食物，加上自己單身、工作又忙碌，她和所有離鄉背井、在台北打拚的上班族一樣，幾乎都是外食族，當然偶爾也會擔心營養不均衡的問題，因此偶爾會買些水果補充纖維素及維他命Ｃ。此外，因為有乳糖不耐症，一喝鮮奶就會拉肚子，因此很少喝鮮奶，免得在同事、朋友面前出糗，除了用豆漿替代鮮奶之外，她也會吃鈣片補充鈣質。
●案例故事：正在發育中、12歲的吳小弟則是愛喝鮮奶一族，他的偶像是日籍美國職棒明星、身高193公分的大谷翔平，為了追上偶像的身高，他最愛的就是打球和喝鮮奶，往往把鮮奶當作開水喝。非常喜歡吃牛肉、討厭吃蔬菜（尤其花椰菜）的他，總是費盡心思逃避吃蔬菜，學校營養午餐中的蔬菜總是被他倒進廚餘桶，晚餐也幾乎一口菜都不吃，讓媽媽傷透腦筋。
均衡6大類 過與不及都不對
不論孩童或成人，營養均衡是身體健康的關鍵。衛福部國民健康署三月公布最新版「每日飲食指南」，提倡均衡飲食才能促進身體健康。國健署指出，均衡飲食為維持健康的基礎，「均衡飲食」為每日由飲食中獲得身體所需且足量的各種營養素，且吃入與消耗的熱量達到平衡。
「6大類」食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，因此每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡。飲食不均衡則可能導致營養不良，包括營養素缺乏、過多或不均衡而致體重過輕、過重、肥胖、慢性病等健康問題。
國人營養調查 攝取嚴重失衡
另據世界衛生組織（WHO）估計，水果及蔬菜攝取不足，造成全球約14%胃腸道癌症死亡，11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡，而攝取足量的蔬菜及水果，可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。
然而，依據國健署2013-2016國民營養健康狀況變遷調查結果，我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯者高達99.8%，堅果種子不足1份的為91%，蔬菜攝取量不足3份為86%，水果攝取量不足2份亦為86%。
另外，以每日需求熱量2000大卡之六大類飲食建議量估算，我國19~64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份者有53%、全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%、油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%，顯示國人在攝取六大類食物有極高的比率未達到均衡飲食。
萃油易質變 堅果種子趁鮮吃
調查顯示，絕大部分的國人都處於營養失衡的狀態。對此，董氏基金會營養組主任許惠玉指出，營養不均衡會衍生出疾病，例如將近百分之百國人每日乳品攝取不足，就會造成鈣質與Ｂ2不足的問題。
而為了避免動物性脂肪攝取過多，應該改攝取植物性脂肪，堅果種子是非常好的油脂來源，屬於不飽和脂肪，造成心血管的疾病風險小。然而若將堅果種子如芝麻、花生萃取成油品，較容易壞掉，因此建議國人每日攝取一湯匙的堅果種子，包括杏仁、腰果、核桃、瓜子、夏威夷豆等。
攝取各色蔬果 營養素最均衡
而蔬菜、水果則富含纖維素及植化素，其中植化素雖然不是一般認知的營養素的一種，但研究發現植化素能夠能抗發炎、抗自由基，「就像人體的金鐘罩」，而蔬菜、水果攝取不足，除了維生素不均衡之外，過去國內也有研究發現，許多癌症的發生，都與蔬菜水果攝取不足有關。許惠玉強調，過去許多人認為「深色蔬菜」的營養素較好，但現在營養學界主張要攝取各色蔬菜，包括紅黃綠黑白等，每天吃到各色蔬果就能攝取到足夠的營養素。
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