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2021-06-30 養生.運動天地
居家防疫期間，少了健身房的加持，但又想透過器材來增加強度訓練？今天的運動會用到輕重量的啞鈴來輔助，比徒手運動更有效！影片中四個動作，分別重點訓練到腹部、背部及核心，每個動作20秒，中間休息10秒，總共4個循環，共8分鐘，快拿起你的啞鈴，或是任何輕重量的替代物，跟著Iron士倫一起動起來！想了解更多健身訓練影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，燃脂運動練起來！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
2021-06-12 養生.運動天地
雖然三級警戒又延長了，我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動，不過，也許可以透過健身 YouTuber 分享的訓練課程，為自己安排一週在家運動菜單，讓你待在家也能盡情揮灑汗水、掃去負面情緒。VidaOrange 編輯整理了健身 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單，讓剛開始試著在家運動的你，也能快速找到自己的運動節奏，打造迷人的肌肉線條。在家運動菜單 Day 1：20 分鐘全身訓練+10 分鐘腹肌運動剛開始運動的第一天，從相對較簡單的 20 分鐘全身性徒手訓練，以及新手也能輕鬆上手的 10 分鐘腹肌運動開始吧！20 分鐘的全身訓練當中，包含訓練大腿的後跨步抬手、深蹲，以及訓練臀部的臀橋、單腳臀橋，最後用平板爬碰趾鍛鍊核心肌群、超人式訓練背部，每組動作維持 40 秒，難度不高卻能有效運用到全身肌肉，很適合剛開始嘗試徒手重訓的初學者們。10 分鐘的腹肌訓練總共有 15 個動作，每次維持 30 秒，休息 10 秒，動作包含反向屈腿、躺臥腳踏車，以及挑戰度比較高的側平板捲腹、俄羅斯轉體等，能鍛煉整個腹部肌群，是一組即使在下午零碎時間也能輕鬆完成的訓練動作。在家運動菜單 Day 2：20 分鐘臀腿訓練在家坐著工作一整天，很容易讓下半身痠痛水腫，下班後用 20 分鐘的臀腿訓練刺激大肌群，不僅能放鬆緊繃肌肉，同時也能打造迷人的肌肉線條。May 的這組訓練動作除了有各種深蹲的變化姿勢和臀推、臀橋之外，也加入了幾組伸展動作，能減緩隔天的乳酸堆積情況，使運動後的肌肉線條更加柔美，編輯自己也很喜歡跟著這支影片運動。在家運動菜單 Day 3：15 分鐘高強度間歇運動+20 分鐘上肢訓練來到在家運動的第三天，這時身體已經漸漸適應運動中的狀態，可以開始挑戰進階版的運動囉！建議可以先從 15 分鐘的高強度間歇運動開始，進行全身性的燃脂活動，讓身體達到一個微喘、發熱的狀態，再搭配一組 20 分鐘的上肢訓練，用跪姿伏地挺身、左右超人式等姿勢搭配毛巾增加阻力，不需要重訓器材也能快速訓練上半身肌肉，讓你的肩背線條更精實。 連續運動三天的你，別忘記讓自己的身體好好休息，禮拜四就暫停訓練一次，給自己一段放鬆休閒的時光吧！在家運動菜單 Day 4：20 分鐘臀腿訓練休息過後，別急著進行太過劇烈的運動，用前幾天已經做過的 20 分鐘臀腿訓練來找回運動節奏吧！鍛煉下半身的肌力，不僅能讓臀腿線條變精實，還能穩定身體、提升全身平衡度，讓你的雙腿看起來更修長，身形也更柔美。在家運動菜單 Day 5：25 分鐘高強度全身燃脂運動相較於前面幾個訓練，這組 25 分鐘的 HIIT 燃脂運動的挑戰性又再更高一些，有訓練核心跟腿部的平板深蹲跳、停頓跨步蹲抬腳，以及訓練腹肌的跪姿伏地挺身、扭身平板等等，每個動作都十分精實，加上幾乎大多數的動作屬於有氧運動，做到後面真的會氣喘吁吁啊！在家運動菜單 Day 6：10 分鐘全身燃脂運動+15 分鐘腹肌訓練來到本週訓練的最後一天，用 10 分鐘的 HIIT 運動和 15 分鐘的腹肌訓練為整週的在家運動時光畫下句點吧！10 分鐘快速燃脂的高強度全身訓練，能夠快速熱開身體，不需花太多時間就能適應運動模式。接著，搭配 15 分鐘的進階腹肌訓練，用各式變化型的捲腹運動、登山式等動作鍛煉側腹跟核心肌群，最後以平板支撐收尾，讓身體在短短的 25 分鐘內完成全身性的進階訓練。以上就是 MayFit 分享的一週在家運動訓練菜單，若你最近準備嘗試在家運動又沒有太多時間的話，也許可以利用生活中零碎的時間，進行全身性的簡單運動，讓訓練後的你變得更美更有自信。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【一週在家訓練菜單】跟著健身 YouTuber MayFit 運動，每天 30 分鐘練出迷人肌肉線條
2021-05-27 養生.運動天地
想運動，但總是抽不出時間？希望快速燃脂、減肥的話，有什麼運動超爆汗？不少人都會告訴你，做「Tabata」就對啦！除了常見的4分鐘版本外，健身教練Zoe示範8分鐘版本，可以和朋友、戶外跟著做，大家一起鍛鍊肌肉爆發力！Tabata源自日本競速滑冰王牌教練入澤孝一（Izumi Tabata），訓練國家代表隊的鍛鍊法，為有效提高運動員的肌肉無氧爆發能力，採取的方式是運動20秒、休息10秒，連續4分鐘共8個循環，以最短時間做到最辛苦的程度。實驗証明，Tabata持續性燒脂效果，遠遠超於普通有氧運動的燃脂效果。Tabata一個禮拜訓練1-2次即可，認真訓練的話，運動4分鐘等於跑一個小時慢跑的效果，連韓國天王Rain都推行這個運動，一次做滿8分鐘，可以讓訓練效果更加乘！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
2020-10-16 養生.健康瘦身
許多人減重「少吃多運動」，但有時結果並不如預期順利，或遇到停滯期卡關，台南市立醫院營養師張秀如提醒，這可能是「隱性飢餓」阻礙減重成效，因為飲食不均衡造成營養素缺乏的飢餓，這種飢餓人體無法自行察覺，但缺乏這些營養素卻會阻礙減重效果。張秀如指出，根據調查發現，7成的成人自認飲食均衡，但其實高達9成9的人每天攝取營養未達衛福部建議的6大類飲食指南標準，其中，有近5成的人蔬菜攝取量連標準的一半都達不到，每周攝取7種蔬菜的人也不到2成；水果更高達6成達不到攝取量的一半，不到3成每天吃水果，這恐將成為缺乏維他命、礦物質等微量營養素的「隱性飢餓」高危險族群。張秀如舉例，汽機車除了加汽油之外，還要添加機油才能維持性能好，跑得快又久；人體要維持健康與長壽也是同樣的道理，飲食中提供熱量的醣類、蛋白質、脂肪3大營養素就好比汽油，而維生素、礦物質就如機油一樣，雖不能提供熱量與飽足感，但燃脂與代謝卻需要這些微量營養素，如果缺乏這些營養素反而會讓肥胖更猖狂而瘦不下來。如何預防或改善「隱性飢餓」？張秀如建議，均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、堅果種子油脂等6大類食物，補足各類營養素。每天應至少3到5碟蔬菜、2到4份水果，因蔬果富含類胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鉀、纖維等營養素，長期攝取不足恐缺乏多種人體無法自行合成的維生素及礦物質。營養師也提醒，蔬菜避免川燙時間太久或水分太多，會加速菜中礦物質鉀流失，而用油部分避免淋肉燥或完全無油，以免影響礦物質鉀或脂溶性維生素的吸收率；水果以新鮮當季為主，避免市售濃縮果汁反而攝取過多添加糖。
2020-10-11 養生.運動天地
【常春月刊／編輯部整理】先前在「臨床內分泌與代謝」期刊中有一項研究指出，如果先運動再吃早餐，脂肪的代謝量是吃完早餐再運動的兩倍，許多熱愛運動瘦身的人馬上蠢蠢欲動，打算空腹運動。運動營養師楊承樺表示，最近有英格蘭巴斯大學的研究指出，雖然先運動再吃早餐運動中脂肪燃燒是運動前先吃早餐組的兩倍，但消耗的總熱量是一樣的，甚至6週後的減脂結果也並無差異，高燃脂並不等於高減脂！空腹運動脂肪代謝兩倍 長期減脂效果一樣運動可以幫助消耗熱量，但到底是早上運動前吃東西還是運動後再吃早餐，一直都是運動愛好者的熱門議題。近期由英格蘭巴斯大學領導的研究，招募30位超重又久坐的人進行騎車實驗後發現，所有人在騎車後消耗的熱量差不多，不過空腹運動者，脂肪的代謝量，是吃完東西才運動者的兩倍。楊承樺營養師說明，空腹運動者消耗的熱量中，脂肪的利用率是40%到50%，但6週後減脂的結果是一樣的。運動一小時 脂肪燃燒差異一口飯補回再次證明，高燃脂不等於高減脂。楊承樺舉例，60公斤的人，騎腳踏車1小時約消耗300到500卡，假設是中強度狀況下，50%脂肪利用率是150卡。而吃完再運動者脂肪利用率是25%，脂肪燃燒75卡，只比空腹運動者少75卡，而75卡大概多吃一口飯就補上了。所以如果不確定自己可以忍受空腹運動者，不建議硬逼自己一定要空腹運動。空腹運動主要效果 改善胰島素敏感性適度空腹運動主要的效果是可以改善胰島素敏感性，研究人員發現空腹運動可以讓脂肪利用效率高，肌肉細胞對胰島素的反應提高，降低血糖水平，這對某些有胰島素敏感性降低、有血糖不易控制風險者來說，具有改善作用，能幫助血糖控制。不過楊承樺營養師提醒，糖尿病患在沒有取得醫師確認狀況之前不建議貿然進行。僅限於中強度運動 高強度運動不宜另外要注意的是，此研究中所進行的是只限於慢跑、騎車等「中等強度」的情況。如果需從事高強度運動，如長時間連續運動、高強度間歇或較大重量的重訓等，這類對醣類需求高的運動時，就不適合採取空腹運動的方式，楊承樺營養師說，因運動前熱量攝取不足，很可能會覺得運動時無力，嚴重時可能運動到一半體力不支，運動中頭暈甚至受傷。（圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 睡前吃東西超NG？ 研究證實了！想減重千萬別這麼做 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿
2020-07-22 養生.健康瘦身
頑童MJ116的瘦子E.so最近發行個人專輯「靈魂出竅OUTTA BODY」，但大家更喜歡討論的是，瘦子的超狂6塊肌身材，根本是新一代的男神，從他之前為沐浴乳拍攝裸上身廣告，到現在IG上，瘦子不吝嗇展現好身材，但男神到底怎麼炸出6塊腹肌呢？瘦子受訪時，透露自己的減肥方法，居然也是靠當紅的「168斷食法」，所謂168斷食，就是代表一天中，16小時空腹，只有8小時進食，而依照每個人想要瘦身的強度，8小時的進食中，有些人選擇什麼都吃，但就是8小時內吃完一天的分量，但醫師建議，想要達到更好的瘦身狀態，8小時的進食中，要以蛋白質與蔬菜為主，特別是要多吃蛋白質，減少碳水化合物的攝取。以瘦子來說，他會吃雞胸肉、茶葉蛋與黑咖啡為主，基本上就是高蛋白的食物為主。168斷食法可以降低體重與體脂，但想要練出好身材，瘦子靠的是高強度的燃脂運動，譬如說波比跳、深蹲等，能快速燃燒脂肪，再加上重量訓練，就能練出好身材。不過168斷食法，不建議長期使用，瘦子的168斷食法與高強度燃脂運動，實施1個月，約瘦了4公斤，體脂也從17降到11。醫師也提醒，瘦身減脂是長期抗戰，短期高強度會獲得不錯的成效，但後續飲食上的持續控制，以及持續運動，才能讓身材維持在最佳狀態。
2020-06-20 養生.營養食譜
夏天是芒果盛產的黃金期，台灣也可堪稱是芒果王國，品質居世界之冠，黃澄澄多汁美味的芒果，讓人難以抗拒。而「芒果」也常被拿來做成各種飲料、冰品、甜點，讓消暑效果更加分；不過，凡事太過與不及都不好，享受芒果美味時也要小心別吃太多，以免造成身體負擔。素有「熱帶果王」之稱的芒果，其營養價值非常豐富。營養師鄭惠文表示，芒果主要含有果糖，屬類吸收快速的單醣類，是很好恢復體力的水果，同時也含豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素，有助於視力保健，以及鉀離子，具有利尿、消水腫等作用；此外，平均100公克中就有1克的膳食纖維，對排便順暢也有一定的幫助。根據國民健康署建議，成人一天膳食纖維量應該要達到25～30克才足夠，但國民營養調查指出，9成以上的民眾膳食纖維不足，平均膳食纖維攝取量只有15公克。鄭惠文分析，現代人生活繁忙，外食頻率高，重口味、多肉食以及精緻澱粉等飲食常態，因此很難達到膳食纖維攝取量目標，而腸道健康跟免疫力有很大的關係，當膳食纖維攝取不足，不僅排便不順暢，造成消化問題，還可能因為毒素的累積，影響全身機能的運作。若要促進排便、清除體內毒素，鄭惠文說明，基本上要食用足夠的纖維質，才能夠加速腸道蠕動，而膳食纖維分水溶性及非水溶性；其中，水溶性膳食纖維較容易吸收水分，使糞便柔軟，且具有增加飽足感、延緩血糖上升，並有降低膽固醇的作用；非水溶性膳食纖維則可增加糞便體積、促進排便。建議可以食用燕麥、豆類、蘋果、柑橘類等，都是不錯的選擇。然而，看準現代人生活型態，以及健康意識抬頭，前陣子不少飲料品牌，紛紛在飲料內加入「膳食纖維」，以高纖零卡可樂為例，其標示一瓶含有一日近一半的纖維量，可補足一天所需。鄭惠文指出，其主要成分是難消化性麥芽糊精，屬水溶性膳食纖維，的確能增加飽足感，但因為這樣攝取的纖維較為單一，不能提供高纖維食物所含有的維生素、礦物質和其他營養成分，反而容易造成營養失衡，因此，從真正天然的食物中獲得的膳食纖維，才是對身體健康最好的。此外，雖然芒果中含有不少纖維質，可是經過農民不斷改良品種，芒果甜度更是一代比一代高。鄭惠文說，通常我們都習慣一人吃掉一顆芒果，但1顆愛文芒果約重0.4～0.5公斤，一顆金煌芒果甚至可能高達1公斤，使得很多人吃完之後血糖飆升，因此患有糖尿病者淺嘗即可；而芒果外皮含有過敏物質為「間苯二酚類」，因此在食用後若出現皮膚紅、腫、癢、熱等狀況，應立即就醫診治。延伸閱讀： 西瓜從裡到外都是寶！ 胃弱族千萬別在這時候吃 夏天減肥好難？ 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
2020-01-09 養生.健康瘦身
各式健身營養補給品中，幾乎無一能夠勝過「蛋」這種平價完美食物，來幫助有效增強體能。在能量補給方面，蛋類不僅營養豐富、含有多種維他命、蛋白質、以及脂肪，熱量也充足，每顆熱量大約70卡路里。在增肌減脂方面，蛋類更是一大利器；每顆蛋含有超過6公克的蛋白質，而且最棒的是蛋裡都是完全蛋白質(complete protein)，含有蛋白質合成所需九種必要的氨基酸；而且蛋類還能讓燃脂代謝機能更加活躍。很多人擔心蛋對心臟的副作用，但是農業部(USDA)研究人員宣稱現代的蛋類內含的膽固醇，比先前報告的含量減少14%。當今蛋的維生素D含量也比以往多64%，體型較大的蛋每顆內含41國際單位(IU)；而各年齡層成年人最新的維生素D建議攝取量為600IU。適當攝取較多維生素D有益身體健康；能夠幫助提高體內睪酮含量，讓較年長的成年人增強體力。行動力與健康情況正常的女性，每天攝取一顆完整的蛋，包括蛋黃，能幫助增加肌肉、減緩肌肉疼痛、還能增強腦力；一顆蛋的所有蛋白質中有44%都來自蛋黃。一項新研究也顯示，連續八周內每天早餐吃兩顆蛋的個人，體重平均減輕六磅，幾乎是吃一個貝果麵包的個人減重幅度的兩倍；吃蛋族群的腰圍也減少83%，體能增加，體內膽固醇含量也沒有顯著增加。為了確保食用安全，建議民眾將蛋放入冰箱，並在三到四周內食用完畢；烹飪時溫度要超過華氏160度，並將蛋翻面加熱至蛋黃凝結。建議民眾將所有含蛋食物放入冰箱冷藏；不要在無法充分加熱的食物中加入生蛋。
2017-10-10 養生.健康瘦身
運動增加肌肉、減重有迷思，不少人以為空腹運動有助燃燒更多體脂肪、或運動後馬上進食，身體吸收快減重會破功，但醫師認為，以上全屬迷思。但只要控制好一日總熱量，在運動後的「黃金60分鐘」進食，不但不會發胖，能增肌還降低脂肪堆積。開業診所院長林黑潮指出，動物和人體實驗發現，固定一日總熱量攝取，讓二組小鼠跑完一小時飛輪後，實驗組馬上進食、對照組隔4小時後進食，最後二組8小時後再進食一次，監測下來發現，實驗組肌肉量增加、脂肪下降；對照組反而少了肌肉、增了脂肪。林黑潮解釋，運動後血液循環好，馬上進食、肌肉有優先權吸收營養與熱量，脂肪較不易堆積，而且消化吸收與食物種類有關，與運動沒有關係，不發胖的前提是，一日總熱量攝取須固定。台灣肥胖醫學會理事、開業診所院長蕭敦仁表示，運動後想特別增加肌肉，應該馬上進食，更應在30分鐘內進食，可喝液態蛋白質、牛奶或豆漿、雞蛋、魚肉或雞肉等，但因為運動後胃口大開，盡量別吃高熱量食物，以免因為不忌口，攝取熱量反而超標。而有些民眾崇尚空腹運動，認為有助燃脂，但林黑潮說，運動消耗能量的順序，無論有無空腹，皆會從吃進的食物或體內儲存的血糖開始，運動10分鐘以上再開始消耗肝醣，不得已再動用到脂肪、蛋白質等備用能源，不是消耗到最後一道防線才算有燃脂，燃脂靠負平衡，「攝取」須小於「消耗」。林黑潮解釋，所有吃進嘴裡的食物是攝取，只要有勞動做家事、運動都屬消耗，加減結果只要消耗的熱量多於吃進的熱量，就能燃燒脂肪，即使一天運動30分鐘，拆成3次，每次10分鐘「分期付款」也能達成。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說，運動時間建議飯後一小時再進行；林黑潮則說，運動前擔心空腹降低運動持久度，可吃些香蕉備戰體力。運動後如何吃 增肌不發胖1.運動後30分鐘內吃蛋白質食物，如雞蛋、牛奶或魚、雞肉等2.避免因太渴，補充過量運動飲料3.運動後胃口大開，避免高熱量飲食4.控制一日總熱量，一小時內進食完畢(資料來源／林黑潮、蕭敦仁、劉燦宏 製表／黃安琪)
2017-10-09 養生.健康瘦身
淡江蘭陽校園全球政治經濟學系主任包正豪，利用健康減脂飲食和鐵道健行瘦身，完全沒忌口，一天兩杯黑咖啡輔助減脂，晚餐不吃澱粉，70天鏟肉10公斤。他每天在臉書上貼上三餐菜單，讓臉友「監督」，他笑稱，是羞恥心和虛榮感，成就他的減重之路。「想減肥是因為羞恥心！」183公分的包正豪，原本體重95公斤，現在已經瘦到85公斤，平均一周減一公斤。他說，之前去部落，看到一個布農族女孩，揹著重裝備，爬上嘉明湖，「我這隻都市白斬雞，爬個兩三步，就氣喘吁吁，好丟臉！」另一個減重原因，是健康因素。包正豪說，他原本有很嚴重的睡眠呼吸中止症，「我打呼連隔壁兩個房間都聽得到」，曾經有宿舍同事被他的打呼聲嚇到過。經過檢測，包正豪晚上睡覺時，一小時平均停止呼吸60至70次，「萬一怎麼樣就過去了」，怎麼睡都很疲倦，永遠睡不夠，早上起來喉嚨非常痛，加上他的血壓、血脂也偏高，因為醫生的提醒，讓他決定減肥。包正豪五、六年前曾減肥過一次，每天計算卡路里，又要忍飢挨餓，也去看過醫生，日子過得很痛苦，一下子就失敗了。現在，他使用同學的獨門秘方「瘦身減脂暢快飲食」，早餐吃水果（芭樂、蘋果），配黑咖啡，幫助燃脂。午餐正常吃，吃便當、牛肉麵都可以，晚餐不吃澱粉，只吃蔬菜跟肉類，一周吃五天。另有兩天的「free time」，可以隨便吃。包正豪提醒，最重要的是吃的「順序」，最先吃蔬果，再吃優質的蛋白質，再吃紅肉，最後吃澱粉。他每天在臉書po菜單，「請大家監督我」，很多臉友對他的菜單有意見，例如太油、納含量太高等，「用群眾壓力，讓大家幫我減肥。」「我沒有在吃苦」，他說，這種減脂飲食法，不用算熱量，也一點都不痛苦，「符合人性的減重方法，才能成為習慣，持續下去。」除了減脂飲食，包正豪還搭配走路，每天至少走一萬步。後來，因為每天走同樣的路很無趣，他開始訂目標，先是「鐵道健行」，每次約走一小時。沿著鐵路線，拜訪每個站，就打卡「愛現」一下，滿足虛榮感。他笑說，就像便利商店集點數一樣，如今，已集滿舊山線、平溪線、深澳線、六家線、宜蘭線等。除了鐵道健行，包正豪也開始走登山步道，訓練心肺功能，「下一個目標是爬嘉明湖。」走路前，他會喝一杯黑咖啡，吃點地瓜和香蕉，幫助燃燒更多脂肪，走路後，則是喝無糖豆漿。包正豪說，體重下降七八公斤後，他感受到睡眠呼吸中止症有好轉跡象，除了睡眠品質變好，能一覺到天亮，早上起床後，喉嚨也不會因為整夜打呼而乾燥疼痛。「減肥一定要讓大家都知道！」他說，一般人不容易「自律」，因此要讓大家監督你。一旦每天都有人誇獎你瘦了，又集了很多鐵道路線的點數，就會很有成就感。「減肥跟讀書一樣，先要有成就感，就會喜歡做，才會堅持下去。」
2017-05-17 養生.健康瘦身
【文、圖／摘自原水文化《終生瘦用》，作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著】一、只著重體重，卻忽略了影響體重的因素1.要減的是脂肪而非肌肉。減重的方法不對，常會造成肌肉的流失。2.有人斤斤計較於早、晚的體重，其實人一天的體重變化可以高達二至三公斤。對女性而言，生理期時，更容易造成水分的貯積。如果你很積極運動的話，體重甚至還可能會增加，但增加的是肌肉，是好事，因此建議有心減重的朋友，不妨買一個體脂計（現在的體脂計已進化到跟體重計般容易操作，價格也相當親民），用以監視體重的變化，還可以看到身體組成（體脂肪）的變化。二、專挑低脂食物吃或節食其實低脂食物常常都是經過處理的，會有反效果，因為它並不好吃，常需加入一些糖來增加風味，所以光強調低脂，卻忘了熱量，而且在處理脂肪的過程中，很多營養素也會流失，甚至還會有一些脫脂的化學物質殘留，所以盡量不要選擇所謂的低脂食品。另外，有個重要的觀念是，好的油脂是可以幫助代謝，把壞的油脂帶走，例如深海魚的omega-3油脂，可以幫助身體的代謝，應該多加攝取。三、過度相信運動可以燃脂有很多人認為，高強度的運動或者坊間所謂的燃脂運動，可以非常有效的提升代謝率，理論上固然正確，但是很多減重的人，對於運動的效率會有過度期待，以為大吃之後只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了，殊不知運動其實並沒有這麼高耗能的效率。就像有次我跟一群朋友分享減重概念時，提到「最好的運動與飲食時間的搭配，是在運動完畢的一至一‧五小時內進食正餐」，當下有位朋友居然回應我說：「太好了，只要運動就可以吃大餐！」那時我就特別提醒他，正餐不等於大餐！因為一般人在運動時，大概每小時能夠消耗掉四百大卡，就已經算是非常理想，然而只要吃一個雞腿便當，它的熱量就可能超過八百大卡；如果是去吃一頓酒席般的「大餐」，甚至不需要吃到最後一道，只要前面幾道就可以超過一千五百大卡，所以絕對不要有「錯誤的期待」！四、沒有吃足夠的蛋白質很多人減重都會選擇素食，有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果，但是在減重期間，當我們身體在能量不足時，最先動員的會是蛋白質，此時若未適當補充蛋白質，並保持鍛鍊肌肉的狀態，是非常容易造成肌肉的流失。有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上麵粉、麵食仍是以澱粉為主的食材，想要靠吃麵食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。還有些人會問我，「一天喝一公升豆漿夠不夠？而且是無糖的」。我要說，當然不夠，一公升豆漿大概只能提供三十公克左右的蛋白質，其餘大部分都是水分，而我們人在減重期間所需要的蛋白質量，大概是每公斤一‧五至二公克，也就是說，一個八十公斤的人，一天至少需要一百二十至一百六十公克的蛋白質，換算成肉的話，約是五百至六百公克的肉（約等於一台斤），如果換算成豆漿，那麼就等於需要四至五公升，所以想要靠喝豆漿來取得蛋白質是不切實際的。五、吃太多低糖但卻是高脂的食物我鼓勵大家吃堅果，因為堅果含有很好的油脂，豐富的礦物質，而且幾乎不含醣類，不會造成血糖的升高，但這類的食物，熱量非常高，所以只能適量的吃。我的配方是一餐大約吃六顆的堅果，但是有些人一旦吃上堅果，就好像被挑起癮頭一樣，一顆接一顆，不小心就吃了一大袋。六、少量多餐的迷思有一些減重的人認為，少量多餐比較不容易胖。但是所有的研究報告都顯示，容易胖的人在少量多餐情況下，很難控制那所謂的「少量」，而且會因為進食的頻率增高，反而容易讓血糖一直維持在很高的狀態。如前所說，血糖高造成胰島素的分泌上升，很容易形成脂肪堆積。少量多餐不可行，少量少餐更是完全不必考慮，有一些減重方法搭配的食物量太少，一直讓人處於飢餓狀態，除了我們在前面所說的，飢餓會造成壓力，讓你對能量的吸收更有效率外，還容易造成你在信心不堅定時完全失控，突然暴飲暴食，甚至變得更胖！七、對於減重有不切實際的盼望很多人，包括過去的我，在面對體重的時候，都希望有個迅速減重的方法，希望一個月就能達標。如果你的目標只是要減個兩公斤，當然設定一個月是合理的，可是如果你希望減個十或二十公斤甚至更多，就不能設定不合理的目標。做任何事情都需要時間，減重也是一樣！大體重的人（體重超過一百公斤者）也許初期減重速度會快一點，每個月可以達到四至八公斤，甚至我有一位減重班的學員，在減重初期，三個星期就減了十二公斤，但是對一般人來說，合理的減重速度，大約是每個月二至四公斤，否則極可能造成身體的傷害。八、沒有詳實做好飲食紀錄減重一定要很詳實的做好飲食記錄。我指導的一些減重者，只提供三餐飲食記錄，卻沒有告訴我他們偶爾吃的點心、別人跟他分享的食物或下午茶，甚至於他自己把「失控的那一餐」直接跳過不記，這樣的記錄方法，常讓我們沒有辦法抓到「魔鬼」！要知道「魔鬼都藏在細節裡」，如果沒有辦法詳實紀錄所吃的東西，就會不知道自己怎麼會越減越胖。所以我的建議仍然是，三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，我沒有要你吃撐，但是一定要吃飽，這個飽可以是九分飽、八分飽、七分飽，每個人對飽的感覺不一樣，但重點是，減肥的人在吃正餐時絕對不能餓肚子、絕對要吃飽，而正餐之外，請盡量避免吃任何食物，除了充分的水以外。九、喝含糖飲料很多人不自覺的喜歡喝有味道的飲料或者是果汁，有人認為說，只要選擇微甜或低糖就沒有關係，而且看標示似乎熱量也不是太多。但是這些含糖飲料即便低糖，其實都有刺激食慾的效果，會讓你不自覺的想要吃更多東西。十、習慣吃混和烹調的食物，以致無法精算攝取的食物成分一般中式的食物組合都是澱粉居多，例如一碗牛肉麵中，有肉、幾根青菜和很多的麵條，但這樣一碗食物裡面，澱粉顯然太多，肉卻不太夠，蔬菜那就更少了（不減肥的人這樣吃，沒人會怪罪你，但這樣的吃法仍然不健康）。另外，很多人不喜歡吃全食物，大部分人都喜歡吃精製過的食物。看得到一顆一顆米粒的，總是不如磨粉做成的食物受歡迎，例如麵包跟飯兩者，很多人寧可選麵包。或者拿白飯跟五穀米、糙米相比，大家都會選白飯。但是所有的研究都顯示，吃這些精製食物容易導致肥胖，甚至還有研究指出，吃這類食物對於腸道系統是有危害的，而且會造成全身性的發炎反應，這兩種負面效應都會對身體造成不良影響。
2016-12-02 運動養生.運動天地
1. 跑越快反而越無法燃脂，瘦得越慢！有些人說「我跑得越快，才會瘦越快」，其實不然，運動強度越高，燃燒的脂肪比例越少。怎麼判斷「運動強度」的高低？在學理上我們用「新陳代謝速率的當量，MET」（M是新陳代謝，ET是當量）來定義運動強度。MET數字越大，代表運動強度越大。而較為普遍的定義是將運動強度分為四級，如下：以一般群眾來說，我們建議第三級強度的運動就好，並不建議做到第一級強度的運動，有可能會產生乳酸堆積等，導致身體上出現一些副作用，如酸性物質累積、鐵腿等。了解運動強度的高低後，我們再來看看「為什麼運動強度越高，燃燒的脂肪比例越少？」我們身體內的能量來源有兩種：一種是醣類，也就是碳水化合物；一種是脂肪，而這兩種能量彼此是可以轉換的。當我們人體進行運動強度較強、較激烈的運動，像是舉重、衝刺跑步等等，對身體來說是一種緊急狀況，通常會先消耗較容易轉換成能量的「碳水化合物」，快速地提供身體所需的能量。而走路時，因為速度沒有那麼快，身體有足夠的時間將脂肪轉換成能量，所以走路時會先消耗脂肪。 不論你是跑步，或是走路，理論上消耗的能量都一樣，只是醣類和脂肪的比重不同。以走來講，你可能消耗的脂肪多一點；以跑來說，你可能消耗的碳水化合物多一點；所以即使你跑得很快，也不會燃燒更多脂肪，這就是我們一般所說「運動強度與燃脂不成正比」。而卡路里的燃燒多寡不僅跟「運動強度」有關，也和「運動時間」有關。我們都知道，運動時間只要夠久，燃燒的卡路里也就越多。舉例來說，以時速4公里走路1小時，可以燃燒100多卡；以時速5∼9公里跑步1小時，可以燃燒320多卡。同樣運動1小時，走路與跑步的卡路里燃燒率相差大概一倍。不過，如果同樣的時速（時速4公里）再多走一倍的時間（多1小時），也可以燃燒與跑步1小時相當的卡路里。2. 就算是單純慢跑，燃脂效果也會不斷遞減！一般大眾都知道，相同的時間內，如果慢慢地走，能量消耗比較少；相較於走路，跑步的速度更快，能量消耗自然相對較多。但是跑步有個很大的問題：如果跑得很快，除了非常耗能，對心肺功能也是很大的挑戰，可能會因此沒辦法持續運動很長的時間。如果無法持續運動超過一段時間，該有的成效不大。若是沒有經過專業的訓練，持續跑兩個小時是很困難的事情。但是持續走路兩個小時卻是任何人都能輕鬆做得到的，對吧？另外，在運動方面，單一速率的活動對身體來說作用不大；不管是時速6公里的走路或時速6公里跑步，能量消耗都是一樣的。因為我們的身體是非常厲害的適應者，如果一直維持一樣的速度，它所需要使用到的能量會隨著時間流逝慢慢地減少，不管你一開始跑很快還是跑很慢，效率都一樣會降低。如果用不同的速度去調配它，身體神經及肌肉自然會承受不同的生理狀況，不僅對我們的肌肉跟關節反射都會有助益，燃脂能力也自然較好。不同的速率，我們稱為「速度區間」，像是運動員常常進行的「間歇跑」。事實上，跑走運動就是一種間歇跑，只是它的強度不會像運動員的間歇跑那麼強烈，相對比較和緩，更適合一般大眾。在跑走的過程中，當你慢慢抓到跑走之間的時間比例時，也會各自產生出一個約略的速率。所以我們說，如果你維持這樣的時速或跑或走時，不僅能量消耗較多，又可以避免掉運動傷害。所以，為什麼建議「跑走運動」呢？除了它的能量其實消耗較多，最主要是因為一般人較容易達成，也就容易推廣了。3.「跑＋走」才能增強後燃效應，躺著都能瘦！「後燃效應」是什麼？運動時加速了身體代謝，理所當然消耗脂肪，當你停止運動後，回到正常的代謝速率之前的時間，還會燃燒掉許多的卡路里，這就是「後燃效應」。有氧運動（像是步行、快走、慢跑等等）的後燃效應比較好，越劇烈的運動反而後燃效應越差。為什麼跑走的後燃效應比較好？因為跑走運動活動了你全身的大肌肉，使用很多的能量，運動的時間較長；而劇烈運動的時間很短，回到正常狀態的所需時間也比較短，要回復正常所使用的能量也比較少。譬如說，你不會衝刺一百公尺超過1個小時，但跑步或走路就可以很容易地超過1個小時。像是踩剎車讓火車停下來，要比較長的時間，大型肌肉就像火車一樣，啟動它比較慢，讓它停下來也比較慢。但是要讓小車停下來，一踩剎車就立刻停住了。關於《跟著奧運級隨隊醫師「跑走」就對了》想要燃脂？想要塑身？想要和三高＆痠痛說BYE BYE？那有什麼難的？去「跑走」就對啦！減重族、上班族、男女老少不分你我通通都能用！跑走運動「28天的完美燃脂計畫表」按表操課就OK！
2016-02-19 養生.健康瘦身
不少民眾為了能儘快甩掉在年節期間增加的肥肉，開工的同時也紛紛展開「魔鬼訓練計畫」，希望藉由高強度、密集的運動加速燃脂、快速減重！但專業教練提醒，運動強度需要循序漸進若想速成而用力過猛，容易造成運動傷害、還會讓減重計畫因此中斷。「有效甩肉不受傷」曲線雕塑的三個要素為「訓練」、「休息」、「均衡飲食」。其中「訓練」的部份需根據每個人適合的運動強度開始、讓身體習慣訓練的內容後，再慢慢的加強重量、次數或是難度，透過漸進式的強度增加，才是最有效率的運動方式，若為求速成每天進行超過身體負荷的高強度訓練，反而容易導致肌肉痠痛、甚至運動傷害。「搭配飲食控制效果加倍」避免高熱量的食物攝取，才能真正有效的減重雕塑，可依循「早餐吃得好，午餐要吃飽，晚餐吃得少」原則來進食，或是建議消費者能找專業的教練指導、量身打造專屬的健身菜單、才能有效的達成減重目標。 「熱水SPA舒緩緊繃肌肉」而運動後搭配適當的休息能讓肌肉獲得舒展，並繼續燃燒脂肪。有部份人會因為運動乳酸堆積會導致肌肉痠痛與不適，要減輕這樣的症狀可以透過在家泡熱水澡，或是充分利用健身房的充分利用的SPA池、烤箱、蒸氣室等設備，都能有一定幫助。
2016-02-17 運動養生.運動天地
年節結束，胃被撐大，食量遽增，體重多2、3公斤，此時身體會視較高體重為正常值，新陳代謝率自動下降。如何不進入體重增加的穩定模式，就是年後盡快去除身上多餘的體重和脂肪，只要多運動，就能逃離體重穩定化命運。「持續、微累」是減掉脂肪的運動原則，持續是指運動頻率與持續時間，一周至少5天，每次30分鐘以上；微累是指運動強度，感到微喘並身體微熱、微流汗即可。科學上是指要達到中低強度，即運動要達到最大心跳率60%（最大心跳率為220－年齡）。以運動類型來說，跳繩、跑步、游泳、健走等，都可達到減脂甩肉目的。年節產生的腹腰臀腿肥胖，核心中軸的局部塑型運動很重要，能讓腹、腰、腿和臀等部位的肌肉收縮，增加局部區域的能量代謝率。由於局部肌肉收縮需要能量，除了當下耗掉所儲存的脂肪，經過肌肉訓練也會變強壯，若徹底執行達到微累程度，也是一種減脂運動。針對腹腰臀腿設計5個運動，在地面鋪軟墊，每個運動執行10至15回，並配合呼吸，切忌憋氣。腹部穩定四肢開合操起始位置：正躺，腰部貼平地面，雙腳併攏伸直抬高，收下巴並使頭部與上半身微離地，手指向腳的方向動作步驟：吸氣將腳與手打開，吐氣將手腳收回，反覆5次，放鬆躺平動作功效：瘦腹部、延伸並瘦大腿注意事項：腰椎不能離開地板，過程維持微收下巴單腿臀部燃燒橋式起始位置：正躺，膝蓋彎曲，腳底平均踩地，手延伸放身體側邊動作步驟：將臀部抬起使大腿、臀部、側身為一直線。吸氣預備，吐氣時將右腿延伸，吸氣停留，吐氣放下，之後左腿再做一樣動作。雙腿如此反覆執行3次算1回動作功效：燃燒臀腿腰部脂肪注意事項：過程維持腹部微收臀背手臂燃燒向遠方看起始位置：側身肩腿臀腰一直線，肩胛骨夾緊，眼看斜上方動作步驟：吸氣預備，吐氣將右腳伸直抬離地，吸氣停留，吐氣再放下，左腿亦做同樣動作，反覆2次算1回動作功效：燃燒臀、腰、腿與手臂脂肪注意事項：過程中不可聳肩，維持肩膀向後夾，臀部盡量不要下沉單腿站立俯瞰起始位置：站姿彎腰向前呈現倒L型，手臂延伸將手放在椅背，使手臂與身體呈一直線，髖關節呈直角，腿部伸直與地面垂直動作步驟：腹部微收，吸氣將其中一腿彎曲，吐氣時，將其伸直，與地面平行，雙手些微離開椅背，停留於此處吸氣，再將手腳放回起始位置，換腳做同樣動作動作功效：訓練腹腰穩定，燃燒臀部腿部脂肪注意事項：維持身體延伸，骨盆兩邊平衡穩定起始位置棒式起跑起始位置：手肘與腳尖撐地，身體呈一直線，腹部微收動作步驟：吸氣預備，吐氣將左膝彎向胸口，身體盡量維持一直線，吸氣停留此位置，吐氣放回起始位置。換腿做同樣動作動作功效：訓練腹腰穩定與肌耐力注意事項：動作過程維持身體一直線，臀部不能抬起：正躺，腰部貼平地面，雙腳併攏伸直抬高，收下巴並使頭部與上半身微離地，手指向腳的方向
2016-01-22 養生.健康瘦身
【健康醫療網／記者許碩穎報導】想減肥，首要工作就是燃燒脂肪、增加肌肉比例！外媒報導，12個意想不到的簡單方法，讓你輕鬆燃燒脂肪。 別刻意節食女性的健美身材不是建立的「吃得少」，也不是吃些空有熱量的零食，而是吃得正確、吃得營養，吃錯食物會減緩身體的新陳代謝，當身體的營養與熱量不夠時，只會讓新陳代謝下降，而不是燒燃脂肪。更糟糕的是，若是長期飲食不正確，但身體又要維持運作，就會使用肌肉組織，讓身體的隱性脂肪（如內臟脂肪）更多。 早點睡、放輕鬆芬蘭的研究指出，同卵雙胞胎當中，睡得少的一方，或是壓力較大者其內臟脂肪較多、新陳代謝慢。 多吃蛋白質人體需要蛋白質來維持肌肉。美國臨床營養醫學雜誌曾指出，每天攝取以每磅體重乘以0.36克的蛋白質是不夠的，可提高至每磅0.54克的蛋白質，如女性重50公斤，約為110磅，每日應攝取約60克的蛋白質。此外，每餐可吃3盎司的瘦肉、2湯匙堅果、8盎司的低脂優格，可多燃燒35%的熱量。 有機生活根據加拿大的研究指出，農藥會儲存在脂肪細胞當中，使代謝受到干擾，間接影響健康與減肥成效，因此可多選擇有機食物。研究並建議減肥女性可多吃柚子、香蕉、芹菜、桃子、蘋果、草莓、波菜、櫻桃、馬鈴薯與葡萄。 別久坐 多站立美國密蘇里大學研究發現，長時間坐著，不活動（4小時以上）會導致鄰近功能控制脂肪的細胞和膽固醇代謝酶功能下降，建議平時可多起身走走，避免久坐。 喝冷水德國研究人發現，每天喝6杯冷開水可多燃燒50大卡，原因在於身體需要更加努力運作將冷水加熱到到身體需要的溫度，可藉此多燃燒熱量。 吃熱食雖提倡喝冷水，卻希望減肥者可多吃熱食、辣食，Vitaminology研究指出，原因在於辣椒素可加強新陳代謝，吃約1湯匙切碎的辣椒的刺激交感神經系統，也可提升約23%代謝率。 多吃含鐵食物要燃燒脂肪、維持肌肉，都須仰賴鐵質幫忙，多吃貝類、瘦肉、全穀類、菠菜等是不錯的選擇。 攝取維生素D維生素D是用來維持肌肉，而每3.5盎司的鮭魚就可達到每日維生素D的攝取量，此外，牛奶、雞蛋也不錯的維生素D來源。 多喝牛奶研究指出，女性只要一缺鈣，新陳代謝就會減緩，而牛奶也可以減少脂肪形成。 吃西瓜西瓜當中含有氨基酸，可以促進減肥，根據美國營養學雜誌。在實驗室研究中，肥胖的白老鼠吃下此類的氨基酸食物後會增加脂肪和葡萄糖的氧化，但有慢性病者要適量吃。除西瓜外，海鮮、堅果也有此類的胺基酸。 保持水分若體內缺水，會影響新陳代謝，而美國猶他州大學根據統計，每天應喝足八杯水。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】
2015-11-17 運動養生.有元氣
韓國比基尼女王E.J.Lee不僅是歌手、演員、模特兒，還是比基尼購物網站的CEO，她搭配熱門韓國流行音樂，設計出「高效燃脂瘦身操」，讓她成功脫離少女時期的圓潤身材，變身性感女神，每天3分鐘，搖一搖、動一動，就能自然瘦，下面她將教我們徒手或是透過啞鈴，在家裡簡單做運動，就能讓罩杯升級，S曲線更明顯。緊實胸背的肌肉線條吧！在身體的所有部位中，上半身是運動時間花費最少，比起其他部位卻能達到最大效果的地方，也是最能快速創造出肌肉的。讓我們用在家裡也能做的啞鈴運動來達到最大的效果吧！1公斤的啞鈴，就能鍛鍊出完美的線條！ 腳和肩膀的肌肉因為每天隨時都會使用到，所以這裡的肌肉跟其他部位比起來，體脂肪最低。而胸部、背部和腿部可以藉由重量訓練，維持正確的姿勢來輕鬆達到運動的效果。通常我們在健身中心可以使用的運動項目大致分為「機器類」和「自由重量訓練」兩種。機器類：像是跑步機、滑雪機這一類固定的機器，安全性較高，比較不會受傷，非常適合初學者練習的初階運動器具。自由重量訓練：使用槓鈴或啞鈴進行輔助運動，可以鍛鍊更深層的肌肉，使運動效果大為提高，不過注意一定要以正確的姿勢練習，才能有效瘦身並避免運動傷害。如果沒有時間上健身中心，其實在家裡利用1公斤的啞鈴，就可以達到很大的運動效果。例如，進行以胸部、背部、肩膀、二頭肌、三頭肌和手臂的訓練，可以使用的「循環運動法」（一個部位進行完一套運動後，馬上換成另一邊進行同樣但反方向的運動。按照這樣的訓練順序，有同時讓身體不同部位的肌肉更發達的優點。）兩個禮拜以後，則改成進行「分割運動法」（一個部位的所有動作都做完後，再換成另一個部位），可以強化該部位的訓練。罩杯升級運動1效果：使胸部、後肩、腿外側的肌肉富有彈力。次數：10回3個循環STEP 1將手掌和膝蓋貼緊地面，兩腳抬起，呈現趴伏姿勢。STEP 2吸氣，將手臂下壓做俯身動作，起身時吐氣。在俯身下降的時候，膝蓋要支撐腳後跟下壓的作用力。女神的小祕訣兩手呈現三角形的形狀支撐的時候，可以使手臂外側的肌肉（上臂三頭肌）更為發達。當做這套運動時，兩手之間的距離比肩膀還要寬時，可以使後背肌肉更為發達。罩杯升級運動2效果：使胸部、肩膀正面的肌肉更有彈力。次數：12回3個循環STEP 1躺下並且屈膝，兩手握著啞鈴並朝上直直舉起。STEP 2吸氣，兩手往左右打開，手臂輕輕的彎曲，吐氣，將兩手併攏。女神的小祕訣讓啞鈴在胸口交會時，輕輕碰在一起的話，運動效果會更好，整體的胸部肌肉也會更發達。資料來源：書名／《專攻下半身難瘦脂肪！ 史上最搖擺，跟著音樂舞動就能瘦》 作者：E.J.Lee譯者：夏安出版社：瑞麗美人
2015-08-26 運動養生.有元氣
因為擔心肥胖，很多人都會盲目地追求節食減重，韓國專家姜賢珠開發出一套適合一般民眾的「間歇訓練」，1天只要6分鐘，只要跟著做簡單動作，就能全面提升肌力，讓你再也不累不喘，跑得更快，體能更好！雙臂向上深蹲 強化肩膀肌肉大家可能會懷疑，蹲下起立也算運動嗎？當然算！若你喜歡游泳和登山，可透過這個動作，感受「肌力」被強化數倍的驚人快感。運動部位：股四頭肌動作難度：初級20 秒運動次數：一組動作約20次1.站姿，雙腳打開 雙腳打開至與肩同寬，呈站姿。2.雙手向上舉起 雙手伸直，高舉過頭。3. 雙手握拳，身體向下蹲坐 雙手握拳，身體同時向下蹲坐，讓膝蓋彎曲90度，並讓雙拳停留在耳朵附近。4. 重複蹲坐、站起 20秒內重複蹲坐、站起的動作，來回算一次，共做 20 次。NG 蹲坐時，腰部須打直不歪斜蹲坐時，膝蓋務必呈90度，並打直腰部，才是正確姿勢。資料來源：書名／《間歇訓練【最強圖解版】：1天6分鐘，燃脂72小時，專攻難瘦脂肪！》作者： 姜賢珠譯者：陳品芳出版社：采實文化
2015-07-25 運動養生.有元氣
很多人就算拼命減肥還是胖，減重名醫呂紹達曾經幫助過無數男女成功瘦身，他說真正有效的運動，要能燃脂又塑身，所以針對現代人「多脂肪、少肌肉」的身體組成，呂醫師建議可以做「跳繩運動」，它的3大原理經過科學與門診實證，可以讓人輕鬆養成「瘦體質」。FUNCTION!跳繩減肥C∕P值最高，3大原理燃脂最給力！「到底，可以減肥的運動該怎麼做呢？」以前，我為減重者設計「毛巾瘦身操」，藉由毛巾輔助做伸展操，可借力使力纖瘦身材、矯正體態。然而，針對現代人「多脂肪、少肌肉」的身體組成，我同時建議做「跳繩運動」，它的3大原理經過科學與門診實證，能夠更快做到「增加肌肉量」、確實「減少體脂肪」，輕鬆變身「瘦體質」！如此高效率的減重功效，對減全身脂肪、增進代謝率、建造瘦肉組織都特別有用！燃脂原理 1燃脂率最大→跳繩10分鐘＝跳30分鐘鄭多燕！ 跳繩是屬於「低耗時高耗能」的運動，也就是在短時間內就能達到最大的熱量消耗，這是因為我們在跳躍的過程中，全身的肌肉都會緊張起來，並配合雙手的擺動，使全身都可以運動到，不但能夠快速燃燒體內脂肪，而且還會鍛鍊到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。 根據英國學者研究，持續跳繩10分鐘，就等同跳有氧舞蹈30分鐘。此外，美國有氧運動專家指出，利用跑步機快走1小時可消耗300卡左右，相較之下，只要跳繩10分鐘，就能消耗相同的熱量。呂醫師小常識跳繩與一般運動消耗熱量比較：以下是我將國人常做的運動和「跳繩」比較，計算平均每做1分鐘消耗的卡路里：跳繩30卡／每1分鐘高爾夫球3.6卡／每1分鐘籃球5卡／每1分鐘爬山7卡／每1分鐘棒球3卡／每1分鐘快步走5卡／每1分鐘騎腳踏車9卡／每1分鐘燃脂原理 2肌耐力最強→負重運動，訓練肌肉協調力！我們在「跳繩」時，跳躍動作主要是運用大腿肌肉的「等長收縮」、「離心」、「向心」3種作用力，來訓練肌肉產生力量（見下圖）；此時，身體會產生抗衡阻力，我們稱為「負重」，可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。等長Isometric跳繩準備動作時，肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量，肌肉長度維持等長不變。向心Centrifugal force當準備跳起時，肌肉收縮力量大於外在負荷的阻抗力量，肌肉會縮短，產生的力量大於外在負荷伸展肌腱的力量。離心Centripetal force跳起的腳要落地時，肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量，肌肉被拉長，此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量。燃脂原理 3雕塑力最好→不只是瘦，還能伸展肌肉雕塑曲線！跳繩的繩子是屬於無彈性，和毛巾有異曲同工之妙，因此，除了拿來跳之外，也可以當作伸展輔具。 我們的肌肉是數千條纖維組成，當肌肉纖維變得又短又粗，又堆積太多乳酸、一氧化碳，就容易引起痠痛和肥胖。借助繩子拉伸筋肉，針對想瘦的部位或全身，讓肌肉充分伸展，使線條拉長變細，有助雕塑曲線，還能使身形小1號。資料來源：書名／《1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操》作者：呂紹達出版社：蘋果屋
2015-07-08 運動養生.有元氣
很多人為了減重瘦身花大錢，但你知道其實只要改變呼吸方式，不再用胸口、而是改用肚子來呼吸，就可以讓體溫提升，不但能加速消脂、改善水腫，每天3步驟、做10次，還能按摩內臟，讓新陳代謝的效果變更好。腹式呼吸法●一天做10次。●按摩內臟。大部分的人都習慣用「胸式呼吸法」來呼吸，也就是吸入空氣時，胸腔會擴大的呼吸法。這種呼吸法只會使用到一點點的肺活量，所以下腹部的肌肉容易鬆弛變形。使用腹式呼吸法，能夠讓橫膈膜上下動作，會將大量的氧氣吸飽到腹部，有按摩內臟的效果。練習腹式呼吸法時如果感覺到身體變得溫熱，就是有順利按摩到內臟的證據，也會讓腸子開始動起來，並加速新陳代謝。POINT：讓橫膈膜上下移動，可以按摩內臟，提升體溫，除了能加速燃脂，還可改善水腫。STEP 1雙手手掌像包著肚子似的，放在肚子上。STEP 2從鼻子吸氣4 秒，讓肚子脹起來。STEP 3從嘴巴像是吐出細長的絲似的，吐氣8 秒。注意要讓肚子凹進去。慢慢地反覆做10 次。資料來源：書名／《1天1PUSH！推推腸，瘦小腹：腸常動，萬年小腹馬上瘦》作者：齊藤早苗譯者：胡汶廷出版社：瑞麗美人國際媒體鳳梨酵素、木瓜分解酵素膠囊 調節生理機能百大部落客愛喝狂推 代謝咖啡燃燒超有感
2015-06-06 運動養生.有元氣
想成功減肥，並不是什麼都不吃，而是要吃對食物，才可以改善便秘、消除水腫、輕鬆瘦下來，減重班營養師宋郁璇極推5大類激瘦食材，包含冬瓜、洋菜、奇亞籽、豆漿等，其中喝豆漿可幫助燃脂，奇亞籽富含膳食纖維能增加飽足感，被譽為「奇蹟種籽」，成為全球各地的減重聖品，跟著吃以下5類食材，讓減肥效果事半功倍。 1選擇含「鉀」的食材→可幫助消除水腫！高鉀food 1菠菜屬高鉀蔬菜 有助體內水分排出！煮熟的菠菜每100克含達840毫克的鉀，有助代謝體內的鈉、消水腫。有高血壓但腎功能正常者也應多吃，有助降血壓，預防中風。高鉀food 2冬瓜有清熱解毒效用 含鹼性物排水消腫！每100克冬瓜含120毫克鉀離子。它也含鹼性營養物質「葫蘆八鹼」和化學物「丙醇二酸」，能加速身體新陳代謝排出水分。2膳食纖維多的食材→改善便秘、增加飽足感！高纖food 1洋菜吸水後會膨脹250倍 飽足感大增！水溶性纖維質能包覆油脂和澱粉，幫助體內排廢。它也能抑制飯後血糖值上升，預防糖尿病。高纖food 2奇亞籽（奇異籽）只要15克＝1天所需的1/4膳食纖維！每100克奇亞籽(奇異籽)含37.5克膳食纖維。泡水後膨脹並產生黏膠狀的部份為水溶性纖維，增加飽足感，促進腸道蠕動並排便順暢。3有刺激感的食材→有效加速血液循環！提味口感food 1青蔥加強血液循環 提高蛋白質吸收！青蔥含「前列素A」，能促進血液循環，幫助排汗及利尿。烹調高蛋白質食 物時，可加蔥，以提高蛋白質吸收。提味口感food 2大蒜調節體內脂肪代謝 有效抗三高！大蒜「蒜素」可促進血循，降血壓、血脂及膽固醇；且能刺激腦垂腺，調節對脂肪與碳水化合物的消化吸收。4富含蛋白質的食材→提高代謝、幫助燃脂！優質蛋白質food 1豆漿早上1杯豆漿立馬 啟動整天代謝力！豆漿的蛋白質胺基酸接近人體蛋白質，且不含膽固醇。每天早上喝豆漿，可啟動整天的代謝力！優質蛋白質food 2毛豆菜中之肉 可以加強脂肪代謝！毛豆是植物含完全蛋白質的食 物之一。含人體必需亞油酸、亞麻酸，有助代謝脂肪，降三酸甘油脂、膽固醇。5需久咀嚼的食材→讓大腦發出飽足感的信號！久咀嚼food 1 堅果含有催化脂肪元素 有效抑制食慾！吃堅果需不斷咀嚼，減肥肚子餓時吃 一 點， 反而比忍著餓的人瘦更多，因為堅果含有幫助催化脂肪的其它微量元素，有效抑制食慾。久咀嚼food 2 芭樂飯前吃1顆 可降低脂肪吸收！芭樂熱量低，富含膳食纖維，且需咀嚼較久，能產生飽足感，建議飯前吃1顆，可促進新陳代謝，減少脂肪囤積，幫助減肥。資料來源：書名／《週一週四2天輕斷食，8週瘦8公斤不減胸！》作者：宋侑璇出版社：蘋果屋有機奇亞籽 加入飲品中即可吃進膳食纖維有機調味系列 印度原裝進口薑粉味純夠辣馬上加入【好食在粉絲團】
