地中海飲食 相關文章

• 2015-07-01 運動養生.享受樂活

  世界5大長壽地區，你最想住在哪？

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• 2015-06-21 運動養生.抗老養生

  百歲人瑞多10倍 長壽「藍區」吃什麼？

  住在日本沖繩島、義大利薩丁尼亞島(Sardinia)、希臘伊卡里亞島(Ikaria)、哥斯大黎加尼科雅半島(Nicoya)、加州洛馬林達(Loma Linda)的人，有個特別的共同點：他們活到百歲的比率，比普通美國人高十倍。十年前，作家布特納(Dan Buettner)與國家地理雜誌和一組科學家合作，探索這些名為「藍區」(Blue Zones)的長壽地區。布特納的最新著作「The Blue Zones Solution」審視這些居民的生活習慣，特別是他們怎麼吃。以下是各地區的長壽秘訣，你也可以每天實行：沖繩：除了整年天氣晴朗以外，居民每天都吃來自陸地和海洋的食物，包括海藻、苦瓜、豆腐、蒜頭、糙米、綠茶和椎茸。薩丁尼亞：這裡的居民牧羊，使他們經常運動，同時飲食含有來自羊奶和乳酪的豐富鈣及蛋白質。薩丁尼亞人認為他們還有另一個秘訣：每周日作愛。此地的男女百歲人瑞比率是一對一，而世界其他長壽區的男女百歲人瑞比率為一對五。伊卡里亞：居民享用以植物為主的地中海飲食，後者不但有益心臟健康，顯然也有助長壽。他們吃最多的食物包括馬鈴薯、鷹嘴豆、扁豆、黑眼豆、山羊奶、青菜、水果、蜂蜜、少量魚、更少肉。尼科雅：居民的飲食以南瓜、豆子和玉米為主，這些低熱量食物提供大量對心臟有益的纖維、維他命和礦物質。豆子也含蛋白質。洛馬林達：這個「基督復臨安息日會」的社區，除了不抽菸、不喝酒、不與媒體接觸外，還奉行所謂的「聖經飲食」。採用這種飲食的人，比不採用者平均多活十年。此飲食依賴穀物(例如燕麥和全麥麵包)、堅果、鱷梨、蜜棗、無花果和蔬菜。他們不吃加糖食物，只喝水或豆漿。許多人食素，但也吃魚的人活得更長壽。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-14 健康百科.腦部．神經

  退化性失智／輕度阿茲海默 盡早藥物治療

  案例故事：67歲的陳吉（化名），不但常常忘記自己有沒有吃飯，也經常沒來由地發脾氣，而且說話的詞彙變少、也越來越不合邏輯。有次出門後無法找到回家的路，讓家人擔心受怕，從此24小時在身旁守候，深怕他再出狀況。經醫師檢查後，確診為阿茲海默症中重度患者。輕度患者 接觸人群多動腦失智症並非正常老化，而是一種疾病。台安醫院神經內科主任林冠宏指出，大約有四、五成失智症患者是阿茲海默症，大多數阿茲海默症患者早期有記憶力不佳的情況；中晚期可能出現猜忌、妄想等行為；晚期容易改變情緒及行為，最常見的是容易走失。林冠宏說，面對輕度阿茲海默症患者，愈早以藥物治療，效果愈明顯，並建議患者多動腦、運動，採地中海飲食，多蔬果、豆類、堅果、魚類等，並且多接觸人群；中度失智症患者則是以藥物治療，如膽鹼酉每抑制劑、Exelon貼片等，幫助延緩失智症病情惡化；若是重度失智症患者，主要透過非藥物治療，透過認知訓練改善患者精神、行為症狀。耐心說明 增病患服藥意願罹患阿茲海默症，經臨床證實，大多運用藥物治療可延緩病情惡化。然而，不少患者卻不肯按時服用藥物，不但病情加重，也成為家人負擔。林冠宏表示，為了增加病人的服藥意願，醫師及家人應清楚告知病人的衛教資訊，以及病情加重後，可能會面臨的事情，如無自理生活的能力，甚至大小便失禁、情緒表達困難等，使患者重視失智症用藥的重要性。簡化藥物 以一次服用為主林冠宏指出，許多失智症患者還有慢性疾病、心血管疾病等，需要按時服藥，但是每天吃很多藥，吃到最後也忘了哪些藥物有無服用。他建議應簡化藥物，失智症藥物分為每日一次及每日二次用藥，為提高這類患者用藥意願，可選用與其他藥物無副作用、能一次服用的為主。除了失智症口服藥物，健保也給付失智症貼片。林冠宏說，只要在患者身體貼上十元硬幣大小的貼片，每日更換一片，就能達到每天服藥的效果。要注意的是，使用失智症貼片後，當天就不能再使用口服藥物，以免劑量過重，造成抽搐、呼吸困難等身體不適情形。多重手續 健保給付審核嚴有些藥物可能產生副作用，林冠宏說，失智症口服藥物主要會刺激腸胃道，造成腹瀉或便秘、影響食欲、惡心、嘔吐；貼片藥物則可能造成皮膚過敏的問題。其次，失智症藥物可能會因刺激腦部神經，造成頭暈、走路不穩、情緒亢奮。失智症藥物申請健保給付，需經層層程序，林冠宏說，一旦其中一個步驟未通過，便無法接受健保給付，必須自費，一年約三到四萬元。有些失智症患者在審核期間，了解失智症藥物得來不易，特別珍惜，配合醫師指示用藥，屬於高度配合的患者。降低失智症的發生，台灣失智症協會秘書長湯麗玉指出，許多研究指出，糖尿病、高血壓、心血管疾病等，都會增加失智症風險，民眾應減少攝取過鹹、過油、過甜的精緻食物；腦部受傷也是失智症危險因子，應避免頭部受傷；抽菸及憂鬱情緒，會提高失智症發生率，建議立即戒菸、以積極正向的態度面對生活。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-04 癌症防治.攝護腺癌

  美式飲食 增攝護腺癌致死率

  癌症預防期刊2日公布研究顯示，如果吃以紅肉、乳酪和白麵包為主的典型西餐，攝護腺癌患者的病情更可能復發甚至死亡。與吃健康飲食的病患相比，他們更可能因犯其他疾病而喪命，因為西餐可加劇患癌症、心臟病和阿茲海默症患者的病情。許多研究顯示，以蔬菜水果、橄欖油、全穀、多魚少肉為主的地中海式餐飲，可降低癌症、心臟病和阿茲海默症的發病率。哈佛大學醫學院的研究人員查瓦羅表示，他們對攝護腺癌沒有轉移的926個男子進行研究發現，為預防心臟病而向民眾提出的相同的飲食建議，還可降攝護腺癌患者的死亡風險。不過，前題是他們的癌症沒有轉移。配合研究的病患介紹了他們確診後五年的飲食習慣，再經過約十年的觀察期。結果發現，攝護腺癌沒有轉移的男子，更多人是吃加工肉、精麵粉、土豆和高脂牛奶等西餐，因此也更可能死於攝護腺癌。在十年觀察期間，病患若以西餐為主，死亡率將比以健康飲食為主的人高出兩倍半，十年內因為其他疾病而死的可能性增加一倍半。查瓦羅表示，心臟病是攝護腺癌患者的主要死因之一，對西式飲食和攝護腺癌死亡率關係的研究令人震驚。研究結果對許多男性的意義重大，因為攝護腺癌的分布普遍，美國每年有24萬人發病，3萬人死亡。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-13 運動養生.聰明飲食

  研究：地中海飲食 可強化腦力

  一項新的臨床研究顯示，每天補充堅果或橄欖油的「地中海飲食」，可反制大腦運作功能老化的影響，也就是說可強化腦力。華爾街日報報導，這項11日公布在「美國醫學會內科醫學期刊」網路版的研究並不尋常，因為採用嚴謹的科學作法來測試飲食對健康的影響。以往顯示地中海飲食有益的證據，是藉由觀察性研究來收集，但這種研究方法較難達成肯定的結論。長期協助加州核桃委員會進行健康研究的巴塞隆納大學醫院專家洛斯(Emilio Ros)表示，這是把飲食模式運用在健康上的第一項臨床隨機研究。曾被證明有益心血管健康的地中海飲食，強調蔬菜水果、非精緻穀物和豆類，也包括魚類和葡萄酒，同時少吃肉和全脂乳製品。該研究涉及55歲到80歲、認知能力健康的447名參與者，他們被分成三組，其中兩組採用地中海飲食，另外每天增加30克的堅果(核桃、榛果和杏仁)，或是五匙特級初榨橄欖油。第三組是控制組，被建議採用低脂飲食。研究員追蹤參與者四年多。結果顯示，與控制組比起來，採用地中海飲食並補充堅果的小組，記憶功能最強。而吃地中海飲食並補充橄欖油的小組，則在前額(有關注意力和執行功能)和整體認知方面受益。洛斯指出，這兩組的認知功能衰退沒那麼嚴重，可能是因為補充的食物含有豐富的抗氧化劑和抗發炎劑。堅果和橄欖油含有大量的酚化合物(phenolic compounds)，可能可以反制造成神經退化性疾病的大腦氧化過程。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-02 運動養生.聰明飲食

  早餐扔蛋黃、避脂肪？觀念落伍囉！

  我們都希望早餐吃得營養，但是很多已被證明錯誤的「健康早餐」觀念，仍導致我們做出不當選擇，一般人常以為吃蛋不吃蛋黃既有營養，又不會影響健康，但研究證明，這種觀念並不正確。這些顛覆長期累積下來的不正確觀念包括：1.不吃蛋黃。如果你認為點一道蛋白歐姆蛋（egg-white omelet）代表吃得健康，那你就落伍了。新興的科學證明，吃整個蛋反而降低心臟病的風險。康乃狄克大學2012年的研究發現，吃全蛋提升好膽固醇（HDL），進而降低膽固醇。蛋黃似乎增加送進肝臟準備排出體外的膽固醇量，而且含有豐富的維他命D和B12、硒（selenium）和膽鹼（choline）。蛋黃提供的額外蛋白質，使你較不會餓。研究顯示，若吃一頓以蛋為主的早餐，到了午餐吃無限制的自助餐時，攝取的熱量遠較低。2.不吃籽。每天一到兩大匙的漢麻籽（hemp seed）、奇異籽 （chia seed）和亞麻籽 （flaxseed），能提高攝取對心臟有益的養份，而早餐是食用的好時間。這些籽味道溫和，咬起來脆脆的，可以毫無障礙的加入早餐。奇異籽和亞麻籽還提供纖維，亞麻籽含有抗氧化的木質酚（lignans），漢麻籽則是完整蛋白質的少數植物來源。3.怕脂肪。研究發現，與傳統的低脂飲食比起來，包括特級初榨橄欖油（extra-virgin olive oil）和堅果的地中海飲食，使心臟病發作和中風的風險減少30%。橄欖油和堅果提供多酚（polyphenols）和維他命，可抗發炎。4.以為所有穀物都相同。我們應學習斯堪的納維亞人，把稞麥豐富的食物納入早餐。全穀稞麥片所含的纖維，比全穀燕麥多一倍。每份稞麥脆餅所含的纖維與全麥麵包相同，但是熱量卻少了幾乎60%。5.吃太多碳水化合物。你可能已知道含糖穀片和果汁，不是最好的早餐。但即使是健康的碳水化合物，也最好晚一點才吃。研究員要求一組成人集中在晚餐攝取碳水化合物，另一組則分布整天攝取，包括早餐。六個月後，晚餐才吃碳水化合物者減重最多，而且膽固醇改善。專家建議，早餐的碳水化合物與蛋白質的比率，應至少為二比一。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-22 運動養生.聰明飲食

  莓果、地中海飲食 防失智這樣吃

  目前有許多先進的研究，希望找出藥物來預防失智症(dementia)。但是預防可能更簡單，而你吃什麼很有關係。漸多研究把重點放在健康飲食是否可延後、甚至預防認知衰退。失智症不是特定疾病，而是個概括的名詞，意指心智能力衰退，嚴重到干擾日常生活，例如記憶力減退就是個例子，阿茲海默症(Alzheimer`s disease)是最常見的一種失智症。研究發現，莓果的類黃酮(flavonoids)似有保護大腦運作的功用，強調攝取像奧米加-3脂肪酸之類健康脂肪的飲食，也有類似功用。保持清楚思考的關鍵，似乎就是健康均衡飲食，而且某些重要養分應含量豐富。研究也顯示，地中海飲食也許對預防老年認知問題有幫助。在2013年刊登於「神經學」期刊的研究中，嚴格遵守地中海飲食的人，出現思考和記憶問題的可能減少19%。但在實際生活中，醫生很少把營養作為預防失智的策略，特別是針對最可能失智的病患，而是選擇在認知衰退開始後展開治療。這個情況也許會改變，因為「刺胳針」(The Lancet)期刊一項新研究，更明確認定營養、生活方式、和認知衰退之間的關連。1260名年齡在60歲到77歲的人參加這項芬蘭研究，所有人都顯示可能失智的風險因素。其中半數接受嚴格的認知練習、體能訓練(每周一到三次)和有氧運動(每周二到五次)。若要減重，這些人被建議食用大量的蔬果、全穀產品、低脂牛奶和肉類，每周至少吃兩份魚。兩年後，研究員使用「神經心理成套測驗」(NTB)來測量參加者的腦力，分數愈高，認知功能愈好。結果與控制組比起來，這些人的測驗分數高出25%，更好的是執行功能(組織思維的能力)的分數高出83%，處理速度則快150%。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-01-28 運動養生.營養食譜

  10道素食年菜 清爽過年

  在雞、鴨、鵝等禽類飽受禽流感威脅，加上年節肉品、魚貨價格高漲，不少家庭主婦總是煩惱如何在過年期間變出年菜的新花樣，營養師表示，不妨回歸「樸素風」，搭配田園蔬食，也可以吃得美味又健康。台大醫院營養室昨發表創意素食年菜，台大營養師游雅婷表示，蔬食意識漸漸風行，許多研究都證實蔬食中含大量抗氧化物質，均衡攝取有助於保護心血管、預防大腸癌等慢性疾病。她以地中海飲食為靈感，運用各種蔬菜、豆類、奶類與堅果，設計出10道創意料理。10道素食年菜1.起士堅果塔食材：醃燻起士、核桃、蓮藕、低筋麵粉、燕麥片、南瓜子、低脂牛奶、白豆包、南瓜、蘆筍。2.紫山藥沙拉食材：青椒、松子、橄欖油、藍莓、酸奶酪、洛神花醬。3.甜椒豆香船 食材：紅甜椒、板豆腐、豌豆、吉利丁、玉米澱粉、素高湯、芋頭、南瓜、小白菜。4.菠蘿燴桔蔬食材：鳳梨、金桔醬、豆薯、西洋芹、黃甜椒、皇帝豆。5.甘藍珍寶封食材：高麗菜、百果、蓮子、紅棗、栗子、黃豆、菇類、冬筍、蛋、蒟蒻結、素干貝、滷包、素高湯。6.紅酒猴頭菇食材：猴頭菇、牛蕃茄、西洋芹、扁豆、鷹嘴豆、義大利香料、新鮮巴西里、紅酒50c.c.、橄欖油、胡椒。7.黃金福袋寶食材：柿餅、乾香菇、四季豆、毛豆、薑末、蛋皮。8.杏仁甜果饌食材：杏仁粉、低脂奶粉、鹿角菜、草莓、哈蜜瓜、葡萄。9.繽紛蘿蔔糕食材：彩色蘿蔔、在來米粉。10.蔬食滿火鍋食材：玉米、青花菜、柳松菇、海藻、美白菇為湯底，加上以蘿蔔、甜菜根、玉米粉、糯米粉做成的湯圓。吃奶蛋素 營養較周全國內吃素人口眾多，但素食到底該怎麼吃？台大醫院營養室主任鄭金寶建議應該以「奶蛋素」為宜。素食者往往因個人信仰或健康因素，區分為全素、蛋素、奶素、奶蛋素以及植物五辛素，尤其是全素食的民眾因為不吃奶、蛋、肉類食品，鈣質與維生素B12特別缺乏，也容易有貧血危險。鄭金寶表示，蔬菜雖然有豐富的葉酸，卻缺乏維生素B12，當葉酸攝取充足的時候，反而會掩蓋缺乏維生素B12的貧血症狀，往往到了產生神經病變的時候才被發現。此外，肉類與海鮮所含的鐵質、鋅與維生素B12等營養素，遠比蔬果還多。台大醫院營養室營養師游雅婷表示，雖然深綠色蔬菜也含有鈣質，但人體對動物性來源的鈣、鐵等營養素吸收比較好。由於維生素B12多數存在於肉類之中，在素食養生又不能吃肉的情況下，鄭金寶建議，吃素的民眾可考慮以奶蛋素為主。游雅婷表示，吃全素的民眾因缺乏鈣質與維生素B12，特別容易會有骨鬆、貧血等健康問題，除了奶蛋素外，建議可搭配豆類、堅果與胚芽米等製品，補足缺乏的營養素。另外，游雅婷也提醒素食者，盡量不要選擇過度加工的食物，才能得到均衡的素食營養。》雞啼迎春，年菜準備好了嗎？https://goo.gl/lUr2ag

• 2014-11-17 運動養生.聰明飲食

  地中海飲食6撇步 護心控糖降膽固醇

  【聯合報╱王子南（大林慈濟醫院營養師）】  近日食品安全問題層出不窮，加上健康或環保理由，吃素的人愈來愈多，但大家難免擔心長期吃素是否會營養不均衡，使得維生素或礦物質的攝取不足。其實，正確的飲食觀念不分葷、素，不如試著把「地中海飲食」優點做為日常飲食的指引，並運用六大秘訣作為指標，即便素食也可以吃得健康無虞。所謂地中海飲食，就是指地中海沿岸的居民偏好攝取大量蔬果、五穀雜糧、堅果，深海魚類、少量乳製品，因為這種獨特的飲食型態，造就居民罹患心血管疾病的機率遠低於其他區域。因此，想要吃得健康又安心，有幾個秘訣：1.多大豆少肉類選擇黃豆製品來取代動物性蛋白。大豆富含卵磷脂及膳食纖維，有助於降低血膽固醇並穩定血糖。而與女性雌激素結構相似的大豆異黃酮，則可舒緩婦女更年期不適，減少骨質流失速度，並降低心血管疾病罹患率。2.多攝取蔬果每日至少攝取3碟蔬菜和2碗水果，並掌握「快炒快吃」、「少油少鹽」的訣竅，才能保留營養素，可降低血中膽固醇、預防便秘、保護心臟。3.聰明使用橄欖油橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，具降低密度脂蛋白之效果，以涼拌及低溫輕炒為佳，每餐料理約2~3茶匙（約10至15cc）以免過量。4.吃堅果好心情核桃、松子、腰果等有與深海魚中ω-3脂肪酸相似之「α-亞麻油酸」，以及維生素B群、維生素E，和許多礦物質，能提升抗氧化能力、促進能量代謝，並降低低密度脂蛋白。每日可攝取1把堅果類，烹調時少油。5.乳製品護腸乳製品為提供豐富鈣質及必需胺基酸的優良蛋白質，發酵製品也有多種益生菌可維持腸道健康，調節免疫功能，奶素者每日可飲用250ml的脫脂或低脂鮮奶，或無糖優酪乳。6.輕食料理一把罩運用清蒸、水煮、涼拌、烘烤等烹調方式來料理菜餚，可採用香草，如羅勒葉、百里香、迷迭香、月桂葉，及蔬果，如大番茄、青椒、檸檬來添加色香味。烹調可運用不沾鍋或大火快炒減少用油。【2014/11/04 聯合報】

• 2014-09-23 新聞話題.老人照護

  銀杏 真能預防失智症嗎？

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／專題報導】 失智症是許多現代人、年長者的夢魘。因此許多人都希望可以找到方法預防失智症上身。不過目前還沒有藥物或具體方法可真正避免失智症上身。美國梅約醫學中心指出，想預防失智症可嘗試一些方法，如保持身心活躍、維持社交生活、降低膽固醇濃度、控制血糖、血壓、戒菸、維持健康飲食、多學習，或注射流感等各項疫苗，也許都能幫助減少失智症發生風險。梅約醫學中心表示，減少身體中的「同半胱胺酸」或許也能預防失智症。之前有研究指出，葉酸、維生素B、維生素B12都有助降低「同半胱胺酸」濃度，並減緩阿茲海默症病程。台灣失智症協會提供「老當益壯」秘訣，讓民眾更加了解如何預防失智。「老當益壯」秘訣：活到老、學到老，老友老伴不可少。多動腦、沒煩惱，天天運動不會老。深海魚、橄欖油，蔬果豆穀來顧腦。保護頭、控體重，血壓血糖控制好。不抽菸、不鬱卒，年老失智不來找。銀杏等保健食品真能預防失智症？馬偕醫院營養師林佩蓁表示，前陣子有份研究報告指出，銀杏似乎對失智症沒預防效果。事實上過去有研究發現，銀杏萃取物可促進腦部循環，因而認為銀杏或可幫助預防失智症。不過研究所用的銀杏萃取物來源為銀杏葉，並非銀杏果。依現行法規規定，銀杏萃取物成分來自銀杏葉，就屬於藥品成分，來自銀杏果，則屬於食品成分。民眾購買銀杏保健食品，很難了解真正原料形式，如果使用銀杏果萃取物，便沒有預防保健效用。不過林佩蓁強調，想預防失智症，健康、均衡飲食才是根本之道，無論哪種保健食品，都只是輔助，在已進行健康、均衡飲食的前提下，補充一點保健食品營養素無法厚非。但很多人沒有採取健康、均衡飲食，整天大魚大肉，卻希望透過保健食品亡羊補牢，因為營養成分都被大魚大肉所帶來的氧化壓力抵銷，所以養生效果微乎其微。銀杏萃取物雖可促進微血管循環，但食用時要小心，這類保健食品可能與心血管用藥、抗凝血藥物等產生交互作用，使藥物效果變得更強大，如此便會增加內出血風險。民眾不管想食用哪種保健食品、健康食品，最好詢問醫師、藥師、營養師等專業人員，以減少副作用發生風險。林佩蓁分析，失智症主要分為血管性失智症與非血管性失智症。國外有些研究報告發現，地中海飲食可幫助保護血管，避免血管硬化，因此有助預防血管性失智症。地中海飲食含有大量蔬菜、水果、全榖類、堅果類食物。這種飲食方式蛋白質來源以深海魚類、乳製品為主，雖然偏重吃魚，但並非完全不吃紅肉，有時也會適量攝取一些家畜、家禽。油類則以橄欖油、堅果等不飽和脂肪占多數。用餐時常佐以葡萄酒。林佩蓁說，像維生素A、B、C、E及β胡蘿蔔素都是抗氧化營養素，均衡攝取這些營養素，不只能促進全身健康，也能減少失智症發生機率。不過現在加工食物、油炸食物無所不在，像炸花生、炸蔬菜等也都屬於油炸食物。一旦食用過多過度加工食品、油炸食物，身體就會產生許多氧化壓力，抵消抗氧化營養素保護功效。至於喝酒方面，如果有喝酒習慣的話，可適量喝點葡萄酒，攝取一點葡萄酒多酚成分。但若沒有喝酒習慣，則不建議特別跑去喝酒。除了葡萄酒，像葡萄汁與許多水果也都含有多酚化合物，因此不是非得靠葡萄酒才能攝取到多酚。林佩蓁也提醒，民眾食用蔬菜、水果，每天每餐最好穿插不同種類的蔬菜、水果，像早上可吃大番茄，中午吃青花菜，晚上就可以改吃菇類食物，營養會比較均衡。另外，正確使用油脂也很重要。像橄欖油雖然算好油，但較適合涼拌，不太適合大火快炒，如果烹飪溫度過高，油脂品質就會產生變化，進一步增加身體氧化負擔。因此烹煮食物時，要多觀察油脂狀況，千萬不要讓油脂冒煙、劣變分解。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 新聞話題.老人照護

  深海魚抗失智 銀杏效用差

  【聯合報╱記者謝進盛／麻豆報導】 罹患失智症長輩日增，麻豆新樓醫院建議，年長者多運動、從事社交活動，把握「地中海飲食3原則」，以少油高纖，多吃深海魚，降低失智症發生。坊間廣告常說要多吃銀杏，醫師表示，其實效用不大。68歲退休老師陳先生最近到麻豆新樓醫院身心內科就診，醫師黃偉哲表示，陳阿伯4年前出現記憶力變差，起初只是常忘記東西，去年突然認不出妻子，常問「你丈夫是誰？」、「為何跟我睡在一起？」除了脾氣變暴躁，還常在家亂大小便，經診治，確定罹患失智症。黃偉哲表示，照顧失智症處理原則為，協助家屬及主要照顧者，要去接受失智症診斷，了解病人出現的精神行為問題並非故意；而是失智症疾病本身所導致的，多一點包容。「地中海飲食3原則」，可減少失智症發生，包括多攝取蔬果、豆類、穀類等，選擇不飽和脂肪酸，如橄欖油、堅果等。多吃深海魚類，如沙丁魚、鮭魚、金鎗魚，藉由富含omega-3降低血壓，降低血液三酸甘油酯濃度。黃偉哲建議，應該要鼓勵長輩多增加社會互動，如應該常與外界接觸，藉由穩定的社交活動，延緩腦部退化。

• 2012-02-12 運動養生.聰明飲食

  地中海飲食／無魚不歡 蔬果添長壽

  【聯合報／記者趙容萱／台北報導】▇ 地中海飲食 4大特色「地中海飲食」指的是地中海周邊希臘、西班牙、義大利、法國等國居民多攝取新鮮蔬果、低脂魚類，雖然和美國人或北歐人攝取同樣熱量的飲食，但較少出現心血管疾病及癌症。台中榮總營養師王葦寧說，地中海飲食特點，是善用當地富含各式各樣抗氧化物及多酚的農特產品：1.多魚少肉：以低脂肪的魚貝海鮮和豆類做為食物來源，取代紅肉、加工食品。2.優質脂肪：烹調多採用橄欖油，橄欖油因含單元不飽合脂肪酸和多酚，可提高好的膽固醇，減少動脈硬化。3.新鮮食材：新鮮蔬果如番茄、甜椒、蒜頭、洋蔥和堅果等都是抗癌食物；連佐料香草植物如羅勒、迷迭香等也具抗氧化作用，防止壞膽固醇。4.來點小酒：適度飲用紅酒，能預防動脈硬化。▇ 3大成效1.對抗心病世界衛生組織（WHO）曾公開推崇地中海飲食，促進人體健康、長壽，使人充滿活力的最佳飲食法。研究也證實，地中海飲食能降低心血管疾病風險，預防心臟病、中風。2.遠離癌症王葦寧說，地中海飲食大量攝取魚類、蔬菜，富含各式各樣的抗氧化物及多酚，具有抗癌作用，陸續有研究證實，地中海飲食有益身體健康。3.讓你長壽瑞典哥德堡大學薩爾葛蘭斯卡研究院分析1200名地中海地區長者飲食習慣，經40多年追蹤發現可讓人活更久。研究顯示，70歲年長者若採地中海飲食，壽命平均比食用大量肉類、畜牧類產品者更長，推估多活2到3年，8年後仍健在的比率增加20%。▇ 執行難度 ★★王葦寧指出，地中海飲食金字塔的底層強調，好的飲食要搭配適度運動與愉快的用餐氣氛。第一階：包括蔬果、穀類、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物，可每天吃。第二階：魚類和海產，可常吃，但不必天天吃。第三階：家禽、蛋類、乳製品要適量，最頂端紅肉（豬肉、牛肉）和甜點偶爾吃；金字塔左邊強調多喝水，每天喝適量紅酒。王葦寧建議，攝取飲食均衡，堅果類不要過量，可多吃深海魚，以蒸、煮為佳，少用油炸；紅酒攝取也要注意，原則男性一天量不要超過240cc，女性不要超過120cc。▇ 施行地中海飲食應注意…王葦寧說，地中海飲食是一種金字塔結構的健康飲食概念，強調食物適量即可，不見得吃多就好。1.腎臟病患：食用蔬果時，要注意鉀離子含量。2.癌症病患：地中海飲食常吃生菜，建議癌症病患或虛弱者，可先汆燙後再涼拌。▇ 地中海飲食推薦食譜● 海鮮沙拉材料：蝦去殼留尾6隻、透抽1隻、甜椒2個、紫洋蔥1個、蘋果1顆、牛番茄2個、香菜、九層塔、橄欖油2匙、檸檬汁1匙、紅酒醋2匙、黑胡椒、鹽作法：蝦、透抽燙熟後冰鎮，撈出備用。其他食材切丁或絲，加入以上料拌勻，最後再撒上黑胡椒、鹽。● 白酒生炒雙色花椰菜材料：白花椰半個、青花椰一個、蒜半顆、白酒、橄欖油、鹽、胡椒少許作法：1.白花椰、青花椰汆燙。蒜切薄片，以橄欖油爆香。2.把白花椰菜、青花椰菜放入鍋內拌炒，加白酒悶熟，加鹽、黑胡椒佐味即可。TIPS：除花椰菜，可加入青豆、磨菇、甜椒等拌炒。● 南瓜濃湯材料：南瓜半個、洋蔥半個、紅蘿蔔一條、西洋芹兩根、水200cc，橄欖油、鹽、胡椒少許作法：1.南瓜去皮切小塊，紅蘿蔔、洋蔥切丁，西洋芹切丁。2.少許橄欖油先把洋蔥炒軟，依序放紅蘿蔔、西洋芹、南瓜略炒，加水以大火煮開，轉中小火煮20分鐘。3.待涼後用果汁機打成泥，加鹽、胡椒佐味即可。 ※聯合新聞網提醒您：開車不喝酒！