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周百謙/營造良好睡眠微環境 勇敢挑戰失眠的束縛

2016-04-08 18:13聯合新聞網 周百謙

圖/ingimage
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在人類的進化過程中,睡眠是本能,在睡夢中驚醒則是面對外來威脅的防衛本能。睡眠是繁忙生活中的輕鬆時段,藉由大腦的休息和肌肉的放鬆,可以降低白天的工作壓力,忘卻不愉快的事情。

睡眠對大多數人不是困難之事,但越來越多人卻因為情緒調適或其他問題,無法一覺到天明。其實失眠已經成為現代人的相當困擾,在門診時常會被問到:「醫師,我睡不著,可否開安眠藥給我?」或是抱怨「醫師,這次開的安眠藥好弱,我還是睡不著,怎麼辦?」面對和生活品質息息相關的睡眠問題,身為醫師,可以理解睡不著的痛苦。

但是開藥之餘,卻注意到當依賴多種安眠藥才能睡著時,白天卻可能會面對更多安眠藥引起的症狀,影響原先疾病的控制,造成一個環環相扣的連鎖效應。

市面上具安眠性質的藥物相當多,透過對睡眠的結構改變,或是進入睡眠期的時間縮短,達到安眠效果。適當使用安眠藥物,可以改善時差的適應力,同時緩解短期壓力下的失眠。但如果在沒有重大疾病卻長期需要使用安眠藥才能入眠時,這時可能需要找到原因早點治療。同樣的,當須要依賴一種或一種以上的安眠藥才能入眠成為習慣,後來追蹤時其實很難釐清失眠的問題是否改善,或者藥物無法停用是由於情緒上的依賴。

釐清自己失眠的類型

面對失眠的問題,最開始仍是要釐清自己失眠的類型,是屬於一、輾轉難以入眠型,或是二、睡眠中頻頻因不明原因清醒過來,或是三、容易提早醒來的類型。基本上,安眠藥無法解決不同原因下所導致的失眠問題,因為失眠可能是單一或許多因素導致的結果。

但是在安眠藥的使用下,雖然感覺上有睡著,卻可能因藥物的副作用衍生新的問題。常見如安眠藥影響到自然翻身的動作,造成了腰酸背痛;或是安眠藥的代謝時間較長,造成白天起床後精神無法集中。部分疾病引起的早期睡眠相關症狀,更可能在安眠藥使用下,因忽略這些危險訊號造成延誤治療的情形。

在個人因素方面,嘗試去找到失眠的可能原因。在睡前避免過度劇烈運動,注意夜間飲食中是否有咖啡因相關成分。除此之外,不要過度執著於睡眠作息的時間長短,好好回想並評估自己屬於夜貓子或是晨雞型的工作類型,思考合適自己活動與睡眠的時段,按照固定的就寢與睡眠時間規律作息,訂立自己的生理時鐘。除此之外,如果有長期服用的慢性藥物,這時候需要和醫師討論藥物是否會影響到睡眠結構,調整服藥頻率和時間,減少藥物造成的影響。

被忽略的上呼吸道阻力障礙問題

許多健康成人病患常有被忽略的上呼吸道阻力障礙問題,常見成因如慢性過敏性鼻炎,鼻中膈彎曲,以及鼻息肉等,都是導致呼吸中止症候群的關鍵原因。如果鼻腔因為過敏造成阻塞現象,因呼吸的阻力增加,影響到經由鼻道的呼吸作用。會導致睡夢中的張嘴呼吸,因個人嚴重度不同,可能造成從打鼾到呼吸中止症候群的不等症狀,嚴重時更可能導致間歇性缺氧情況,造成不同程度的睡眠影響。也因張嘴呼吸及打鼾下造成慢性口乾,使得夜間補充水分造成夜間解尿次數的增加,打斷正常的睡眠結構。

不同原因下導致睡眠結構的頻繁中斷,造成睡眠品質不佳,常引起全身相關不明原因的發炎,不但造成身體慢性疲勞,更影響到日常的情緒與工作表現。

建構合適睡眠的微環境

面對逐年上升的失眠盛行率,其實應該從建構合適睡眠的微環境著手,讓自己能夠擁有好的睡眠品質。

一、在最重要的臥室環境方面:必須要注意通風與日照問題,適度用通風及清淨設備減少過敏原和室內污染源,同時規律清洗與更換寢具,降低被容易忽略的室內懸浮微粒,讓鼻子過敏的問題能夠改善。

二、引進適度的日光做為自然鬧鐘,避免不必要噪音:選擇支撐力合適,適型化的床墊設計改善胸椎與腰椎處的軀幹支撐,避免支撐力不均等時所造成的肌肉酸痛問題,讓身體自然放鬆,嘗試減少相關外在因素所引起的睡眠障礙。

雖然安眠藥的短期使用無傷大雅,但還是不要讓過多的安眠藥左右生活。安眠藥只是短暫調控中樞反應,但原因不排除下,只靠安眠藥的增加劑量,最終仍是徒勞無功。正視與面對睡眠障礙,將睡眠障礙當成是身體發出的早期警訊,嘗試營造良好睡眠微環境,好好和醫師討論相關困擾,找到好睡的關鍵,多管齊下,相信能夠減少失眠的機會,恢復應有的生活品質。

周百謙
失眠
安眠藥

周百謙

台北醫學大學醫學系
林口長庚醫學中心胸腔內科主治醫師
英國倫敦帝國學院博士
專長為分子生物學,以及呼吸道和胸腔腫瘤相關疾病的臨床照護。
照顧病患之餘,注意到許多在相關照護上容易被忽略的細節。所以藉由此專欄,希望能夠提醒大家如何從小處做起,達到全方位照護,維持良好生活品質的極致目的。

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