親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

周百謙/營造良好睡眠微環境 勇敢挑戰失眠的束縛

2016-04-08 18:13聯合新聞網 周百謙

圖/ingimage
圖/ingimage
在人類的進化過程中,睡眠是本能,在睡夢中驚醒則是面對外來威脅的防衛本能。睡眠是繁忙生活中的輕鬆時段,藉由大腦的休息和肌肉的放鬆,可以降低白天的工作壓力,忘卻不愉快的事情。

睡眠對大多數人不是困難之事,但越來越多人卻因為情緒調適或其他問題,無法一覺到天明。其實失眠已經成為現代人的相當困擾,在門診時常會被問到:「醫師,我睡不著,可否開安眠藥給我?」或是抱怨「醫師,這次開的安眠藥好弱,我還是睡不著,怎麼辦?」面對和生活品質息息相關的睡眠問題,身為醫師,可以理解睡不著的痛苦。

但是開藥之餘,卻注意到當依賴多種安眠藥才能睡著時,白天卻可能會面對更多安眠藥引起的症狀,影響原先疾病的控制,造成一個環環相扣的連鎖效應。

市面上具安眠性質的藥物相當多,透過對睡眠的結構改變,或是進入睡眠期的時間縮短,達到安眠效果。適當使用安眠藥物,可以改善時差的適應力,同時緩解短期壓力下的失眠。但如果在沒有重大疾病卻長期需要使用安眠藥才能入眠時,這時可能需要找到原因早點治療。同樣的,當須要依賴一種或一種以上的安眠藥才能入眠成為習慣,後來追蹤時其實很難釐清失眠的問題是否改善,或者藥物無法停用是由於情緒上的依賴。

釐清自己失眠的類型

面對失眠的問題,最開始仍是要釐清自己失眠的類型,是屬於一、輾轉難以入眠型,或是二、睡眠中頻頻因不明原因清醒過來,或是三、容易提早醒來的類型。基本上,安眠藥無法解決不同原因下所導致的失眠問題,因為失眠可能是單一或許多因素導致的結果。

但是在安眠藥的使用下,雖然感覺上有睡著,卻可能因藥物的副作用衍生新的問題。常見如安眠藥影響到自然翻身的動作,造成了腰酸背痛;或是安眠藥的代謝時間較長,造成白天起床後精神無法集中。部分疾病引起的早期睡眠相關症狀,更可能在安眠藥使用下,因忽略這些危險訊號造成延誤治療的情形。

在個人因素方面,嘗試去找到失眠的可能原因。在睡前避免過度劇烈運動,注意夜間飲食中是否有咖啡因相關成分。除此之外,不要過度執著於睡眠作息的時間長短,好好回想並評估自己屬於夜貓子或是晨雞型的工作類型,思考合適自己活動與睡眠的時段,按照固定的就寢與睡眠時間規律作息,訂立自己的生理時鐘。除此之外,如果有長期服用的慢性藥物,這時候需要和醫師討論藥物是否會影響到睡眠結構,調整服藥頻率和時間,減少藥物造成的影響。

被忽略的上呼吸道阻力障礙問題

許多健康成人病患常有被忽略的上呼吸道阻力障礙問題,常見成因如慢性過敏性鼻炎,鼻中膈彎曲,以及鼻息肉等,都是導致呼吸中止症候群的關鍵原因。如果鼻腔因為過敏造成阻塞現象,因呼吸的阻力增加,影響到經由鼻道的呼吸作用。會導致睡夢中的張嘴呼吸,因個人嚴重度不同,可能造成從打鼾到呼吸中止症候群的不等症狀,嚴重時更可能導致間歇性缺氧情況,造成不同程度的睡眠影響。也因張嘴呼吸及打鼾下造成慢性口乾,使得夜間補充水分造成夜間解尿次數的增加,打斷正常的睡眠結構。

不同原因下導致睡眠結構的頻繁中斷,造成睡眠品質不佳,常引起全身相關不明原因的發炎,不但造成身體慢性疲勞,更影響到日常的情緒與工作表現。

建構合適睡眠的微環境

面對逐年上升的失眠盛行率,其實應該從建構合適睡眠的微環境著手,讓自己能夠擁有好的睡眠品質。

一、在最重要的臥室環境方面:必須要注意通風與日照問題,適度用通風及清淨設備減少過敏原和室內污染源,同時規律清洗與更換寢具,降低被容易忽略的室內懸浮微粒,讓鼻子過敏的問題能夠改善。

二、引進適度的日光做為自然鬧鐘,避免不必要噪音:選擇支撐力合適,適型化的床墊設計改善胸椎與腰椎處的軀幹支撐,避免支撐力不均等時所造成的肌肉酸痛問題,讓身體自然放鬆,嘗試減少相關外在因素所引起的睡眠障礙。

雖然安眠藥的短期使用無傷大雅,但還是不要讓過多的安眠藥左右生活。安眠藥只是短暫調控中樞反應,但原因不排除下,只靠安眠藥的增加劑量,最終仍是徒勞無功。正視與面對睡眠障礙,將睡眠障礙當成是身體發出的早期警訊,嘗試營造良好睡眠微環境,好好和醫師討論相關困擾,找到好睡的關鍵,多管齊下,相信能夠減少失眠的機會,恢復應有的生活品質。

周百謙
失眠
安眠藥

周百謙

台北醫學大學醫學系
林口長庚醫學中心胸腔內科主治醫師
英國倫敦帝國學院博士
專長為分子生物學,以及呼吸道和胸腔腫瘤相關疾病的臨床照護。
照顧病患之餘,注意到許多在相關照護上容易被忽略的細節。所以藉由此專欄,希望能夠提醒大家如何從小處做起,達到全方位照護,維持良好生活品質的極致目的。

相關文章

猜你喜歡

脖子腫又難呼吸 就醫驚見拳頭大的甲狀腺瘤

美國《預防》雜誌掛保證 原來咖啡好處這麼多

多吃杏鮑菇 可以降3高

精神疾病總有一天會完全康復 回到人生正常軌道嗎?

影/病患體內藏細菌 馬偕引進快抓設備

消基會抽檢兒童高腳椅 塑化劑超標

她真的是88歲嗎?西本喜美子學攝影、出版寫真集

5種天然勾芡法 一次學會

醫界說書人蘇上豪 飽受僵直性脊椎炎之苦

別再亂傳了!草莓使用勃激素(GA)對人體無害

餐餐薑母鴨、羊肉爐憂爆血管 自費洗血脂可緩解嗎?

子宮肌瘤開刀 還會復發嗎?

骨折細菌入侵 阿嬤痛到不能走

減重、健身保健品可能含「違禁」成分 恐傷身

薑黃過時了…2018超級食物新星是?

骨整合手術 近期引進台灣

蕃茄、檸檬、柿子 多吃這些蔬果防甲狀腺癌

防失智、助睡眠…沒事多按大拇指 好處多

冬天吃南瓜 暖胃也暖心

市售添加催熟劑的水果 吃了會傷身嗎?

內視鏡甲狀腺手術 變唐老鴨風險降

杭菊怎麼分台灣產和大陸產?專家教你這3招

打長照硬仗難靠政府 聰明計畫才能提升戰鬥力

低濃度散瞳劑治近視  北市擬引進

被褥未洗就重用 男童全身癢又紅

嫩薑、粉薑、老薑 誰比較容易發芽?能吃嗎?

6歲黏手機 近視飆到500度

微創釘加微創支架 腰椎手術新發展

水痘疫情升高 上周就診人次創今年紀錄

我愛吃火鍋/蔬菜羊肉鍋 簡便又營養

商品推薦

贊助廣告

留言