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邱佩玲/喝牛奶得鈣 卻可能得不償失?

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2016-07-01 14:41:53 聯合新聞網 邱佩玲

喝牛奶得鈣 卻可能得不償失? 圖/ingimage
喝牛奶得鈣 卻可能得不償失? 圖/ingimage
現代孩子離乳後喝鮮奶, 似乎就和嬰兒「先學會爬,然後會走」一樣地理所當然。但美國國家醫學圖書館的調查指出,約有六成五世界人口過了嬰兒期後,代謝乳糖的能力就會降低,而東亞地區有高達九成以上人口是乳糖不耐症患者。

儘管如此,隨著國人飲食西化程度加深,除非是確診對奶製品過敏,多數人(尤其是有孩子的家庭) 還是以牛奶為攝取鈣質的主要來源,優格、起司等乳製品的消費量也逐年攀升。

十幾年前剛移居美國時,我愛死了美國超市和派對裡各形各色、風味萬千的起司,熱衷研究狂吃了一陣,直到腸胃、過敏及免疫問題不斷,才痛下決心戒乳製品。我不至於像許多乳糖不耐症者那樣,一喝牛奶或吃起司身體就拉警報,頭痛、拉肚子或腸胃打結,但不吃乳製品後,許多惱人的疑難雜症確實就不藥而癒了,身心也變得更輕盈。

人們吃乳製品幾千年了,足見其美味之銷魂,滋養之亙古。少了它,法國美食崩解,義大利菜招牌頃頹,西方飲膳史要改寫。但搞到連很多西方人都無法消化、享用乳製品 (更別說是先天代謝不良的東方人),還成了頭號過敏源,卻是受現代畜養方式和乳品加工之害了。

市售鮮乳加工後已被轉化

以市售鮮乳(包括有機品)為例,經過層層加工,「分解」(脂肪先被抽離)、「重組」(依產品標示比例回加成無脂、低脂和全脂) 、「均質化」(破壞牛奶中的脂肪球,以避免乳脂分離,創造統一滑順口感),最後「高溫殺菌」之後,那個本來含有消化酵素和乳酸菌,能幫助人體分解乳糖,營養價值極高的全形生乳,已被層層轉化,不只化學結構改變,維他命礦物質等營養流失,酪蛋白、乳清蛋白、免疫球蛋白等生物活性物質耗損,還成了更難消化代謝的凝乳(curd)。

加上現代牛隻畜養方式的改變,應該徜徉野外卻被集中圈養,本來該吃青草變成吃穀物,導致牛奶中的天然維他命D和胡蘿蔔素降低,必須靠人體極難吸收的合成維他命D來補缺。若再加上多種抗生素、荷爾蒙等藥物殘留問題,只能說屋漏偏逢連夜雨。

國內反對攝取乳製品最力的姜淑惠醫師就曾為文斷言,連唯一能完全消化牛奶的小牛,只要被餵食經現代加工消毒過的牛奶,活不過壯年。這讓我想起,曾有實驗室試圖合成蜜蜂花粉(幼蜂的食物)裡的所有已知營養素,回頭餵給幼蜂吃時,幼蜂卻死了。

歷史上,人類喝的鮮乳是生乳

巴氏消毒法(pasteurization)被廣泛運用到乳製品,是20世紀以後的事。在此之前,長達四千多年的歷史裡,人們喝的鮮奶一直是生乳,多半來自自家或鄰近畜養的放牧乳牛。以美國為例,十九世紀初因人口快速增加,農村家庭開始離農,遷往都市;同一時間奶製品需求量增加,但長距離安全運輸生乳的方法還沒被研發出來。為了應付市場需求,酪農開始在缺乏牧草綠地、人畜雜處的都市中圈養牛隻,就近給牛吃釀威士忌酒剩餘的殘穀餘渣,以節省糧草,沒想到牛隻長得奇快。

但違反自然的飲食加不良環境(包括畜養和擠奶衛生條件)長大的乳牛,產出的是劣質生乳,而在接下來的二、三十年陸續爆發喝生乳致病、身亡的事件,讓生乳從此蒙上污名。仔細推究,當時引發健康危機的乳品,不是「生乳」,而是產銷不當、甚至被混摻異物以掩蓋變味的「劣質生乳」。

但1949年後,幾乎美國各州已立法要求乳製品必須經過消毒才能上架販售,許多州(包括我僑居的印第安那州) 則規定生乳只能當寵物食品販售, 或採會員制直接向牧場認購乳牛,才能合法取得生乳。乳品加工業才存在半世紀的台灣,當然也跟進,市面上只買得到消毒過的鮮奶。

殺菌生乳較安全卻失去酵素

巴氏消毒法固然是為了殺菌,提高乳品安全,但主要目的還是商業考量,用來確保大量加工乳品的運輸安全及貨架壽命。生乳冷藏保存期限只有一週不變味,經過不同溫度消毒的鮮奶可保存兩、三週,保久乳則可不冷藏放幾個月。可惜安全並不保證健康,喝市售鮮奶致病的事件,也不因巴氏消毒法的介入而在美國杜絕。反正會消毒,反而讓牧場心存僥倖而不層層把關。

歷史證明,只要是健康飼養且擠乳條件完善產出的放牧生乳,既含活化酵素而比較容易為人體消化吸收(許多乳糖不耐症者改喝生乳就沒事了),營養較完整,也因乳酸菌具天然抑(病)菌功能,對人體有保護作用,並無食用之虞。美國近年在回歸傳統飲食風潮下,愈來愈多人回頭向小農購買生乳,連署陳情要求法令開放生乳消費的聲浪也日漸升高。

如果你有機會向牧場直接購買放牧生乳,可以做個實驗。將生乳和經消毒的市售鮮奶一同置於室溫,幾天後市售鮮乳就會開始長霉腐敗,但生乳只會出現油乳水三層分離現象,接著開始酸化發酵,風味改變,但不腐敗,因為生乳中的乳酸菌最終會取得優勢,擊潰其它病菌。這其實就是冷藏設備發明之前,人們用來保存喝不完的生乳方法之一,只是喝慣了口感統一、風味濃郁(因為加熱產生梅納反應之故)的市售鮮奶的多數現代人,可能會不習慣或不喜歡酸奶的味道。

將市售鮮乳自製成優酪乳

要取鈣保骨本,減少肉類攝取和多吃深綠色蔬菜,可能比吃乳製品(也是高蛋白)來得有效...
要取鈣保骨本,減少肉類攝取和多吃深綠色蔬菜,可能比吃乳製品(也是高蛋白)來得有效率。 圖/ingimage
如果買不到生乳和生起司,我寧願不吃或少吃乳製品,不只因咱們先天代謝不良問題,也因現代人多數攝取蛋白質過量,血液偏酸, 導致人體必須從骨頭中預支鈣質來中和血液酸度。這麼看來,要取鈣保骨本,減少肉類攝取和多吃深綠色蔬菜,可能比吃乳製品(也是高蛋白)來得有效率。

非吃奶製品不可?那我建議將買來的市售鮮乳再加工,自己發酵成克菲爾菌飲(kefir)或優格(市售品還是消毒過,且多了許多添加物),讓乳酸菌先幫忙代謝分解乳糖,並在過程中重新產生酵素和B群,至少將殺傷力降至最低。

如果能找到克菲爾菌,以1茶匙菌種對1杯奶的比例,放在室溫發酵,什麼都不需要做就能在一、兩天內享用優酪乳,再好不過。以下這個不需買優格機的自製優格法, 也是簡單易做的DIY乳品發酵法

食材和器具:

生乳或市售鮮奶4杯

市售無添加原味優格1/2杯 (選有標明「含活菌」者)

溫度計1只

烤箱或保麗龍箱

作法:

1.將生乳或市售鮮奶緩慢加熱到76度C (170度F),過程中偶爾攪拌以避免沈澱粘鍋。 然後連鍋一起放進冷水中降溫到43度C (110度F)。

2.將烤箱以最低溫度預熱後,熄火;或不預熱,直接開烤箱燈。同一時間,取一個有蓋(用保鮮膜也行)大碗,倒進1/2杯市售原味優格。等牛奶降溫完成, 加進一小杯和碗中優格拌勻,再倒進剩餘牛奶,攪勻。

3.將待發酵的牛奶連碗放進微溫烤箱裡,置放8-12小時或過夜即可。做好的優格請於一週內食畢,記得留一點當下一批優格的菌種。

*若家裡沒烤箱,可找來一只夠大的有蓋保麗龍箱 (即發酵箱),同時放進待發酵的牛奶碗,和另一碗盛裝熱水的碗, 那就和烤箱一樣,成了自製優格機。此外,加水燒熱的悶燒鍋或慢燉鍋內鍋,倒掉水後的微溫環境, 也可當優格機來用。


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邱佩玲

曾任新聞工作者,如今是研究自然療癒和廚藝的健康美食者。透過認識食材,了解人食地物依存的關係,是她致力實踐的生活態度,也是她冀望留給孩子一輩子受用的食育根基。 著有《原味食悟: 從口慾到食癒,讓有機更美味的真食物料理》、《原味食悟2: 從口慾到食育,形塑孩子味覺關鍵的全食物料理》

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