邱佩玲／花錢買益生菌，不如吃天然發酵物

當水仙從土裡冒出頭來，厚重羽絨衣被輕絨夾克取代時，我才驚覺，春天來了，流感季節過了，我一家三口竟能在其中兩人每天和眾多病號接觸的日常往來中全身而退，度過一個沒有傷風感冒的冬天！驚喜之餘，思來想去，這個冬天唯一的不同，是我家餐桌愈來愈像韓國人家，每天少不了幾樣天然發酵蔬菜。

秋冬是我發酵儲糧的季節

因入冬後在地鮮蔬選擇很少，得想辦法在還吃得到時將有限食材極大化；一因戶外生長幾乎停滯，生氣蓬勃的微生物世界，正好為蕭瑟的寒冬注入生機。發酵氣泡咕嚕咕嚕帶來的象徵性暖意，和隨時有生命在周遭流轉的示現，讓我很著迷。人與自然、先民飲食智慧的連結，在發酵世界裡，不曾停歇；沒有人類與細菌的殲滅對抗，你死我活，只有謙卑順勢，互信互利的和平共存。

除了一年到頭不停的發酵菌菇茶，冬日特有的味噌(寒涼的慢速發酵讓味噌風味更好)、酸酵種(即老麵)製作的歐包及中西糕點麵食，這剛揮別的冬天，我比往年更加勤奮，陸續醃製了至少30公升成品的發酵蔬菜，冰箱裡隨時有4種，最多近20種自製發酵物來佐餐，變化烹調。從亞洲系的韓式泡菜、日式醃白菜、中式雪裡紅酸菜酸白菜，到德國、拉丁美洲酸菜及各式發酵根蔬，紅嫣綠紫，黃白晶透；調味可繁可簡，鹽搓是基礎，香草辛香料屬延伸，隨著個人喜好、熟成時間不同，酸香中各有層次，風味萬千。

天然發酵是一種生命週期的接力與轉化。

以發酵蔬菜來說，微生物 (主要是乳酸菌，也有酵母菌和醋酸菌) 分三階段代謝蔬菜裡的澱粉和糖後，轉化為乳酸、少量醋酸和酒精等天然防腐劑來保存食物，並封存怕光怕氧化的維他命，也幫人體預先消化、分解蛋白質；發酵過程產生的益菌、活化酵素、B群和微量元素(這是原生鮮食材沒有的)，不只提高食材營養價值，還能消解其天生或後天的化學毒素，例如穀類乾豆裡的植酸、根莖類裡的氰化物，以及慣行農法殘留的農藥。

常吃天然發酵物，有利腸胃消化吸收、提高免疫力(人體有三分之二免疫系胞住在消化道裡)，也幫助人體消化吸收同食的其它食物，對全身保健、療癒平衡，好處多多，真正是充滿生命能量的Live foods。

推廣吃酸菜的美國自然療法醫師墨克拉(Dr. Mercola)的送驗成果指出，歷時數週、完整發酵的酸菜，兩盎司(56克)就含有一百顆市售益菌膠囊的益菌數！這還是可以直接進駐腸道為人體利用的全方位社群(人體生態就是自然界微生物分佈的縮影)，不像市售品僅含少數特定菌種，且加工過程品質無法掌控，人體不見得能收納利用。

發酵蔬菜的共通點是簡單易做，成本低廉，人人可行。

最基本的洗切揉壓，不需特別器具，無關烹調或廚藝，只要有興趣、愛吃，尤其是想吃得健康但沒時間下廚，或不想天天花太多時間在煮務上，那你一定要試著做幾款發酵蔬菜。生食佐餐營養效率最佳，但煮鍋物(酸菜鍋泡菜鍋)、做煎餅、辣炒酸菜肉末，都讚!

自製發酵物還有一好處，就是可控制鹽量、食材品質和調味，沒有過鹹傷腎、阻塞心血管和化學添加物問題！光是鹽和水（蔬菜本身的汁液或外加鹽水)，就能啟動蔬菜發酵！只要記住一個原則，生鮮蔬果本就附著各種微生物，好壞都有。主掌發酵的乳酸菌能承受鹽份且不嗜氧，霉菌、肉毒桿菌、大腸桿菌等病菌則怕鹹嗜氧；用鹽液醃漬的目的就是要為乳酸菌舖路、製造生機，確保乳酸菌在微生物大戰中勝出，因此只要發酵過程確認蔬菜完全浸漬在無氧的鹽液裡，很難失敗。如果不懂食品科學的先民，都能靠眼觀口嚐成功發酵，保存食物 (即使當時沒人知道這還是高密度營養的超級食物!)，有科學幫忙解開發酵謎團，有冷藏設備保障發酵成品的現代人，更沒有理由說不會了。

雖然發酵數天(夏天更短)就會開始出現乳酸菌(即蔬菜開始變酸)，但至少要3到4星期，所有涉及發酵的乳酸菌家族成員才有機會輪流登場，協力走完發酵過程，促成防腐；此時的酸香融合了多種益菌的代謝物而富層次，風味最迷人。

其實不管是中、西式酸菜，微生物無國界，發酵進程都一樣；影響成品風味的，主要是食材組合和發酵速度。影響後者的因素包括發酵溫度、 蔬菜的粗細 (整棵或切絲) 及鹽量。鹽愈多、溫度愈低，愈能防霉，但也愈延緩發酵。蔬菜發酵最適合的溫度是攝氏18-22度之間，鹽量以蔬菜重量的1-3%(我喜歡1.5%)最能發展乳酸菌的多樣性，成就多層次的酸香。

發酵蔬菜是醃漬物的一種，但不是所有醃漬物都經過發酵。

以罐頭酸黃瓜、四季豆等醋漬蔬菜為例，雖然醋本身可以是發酵產品，但一般酸度5%的醋(酸)是天然防腐殺菌劑，任何細菌(包括乳酸菌)都無法生長，醋漬蔬菜因此沒有發酵；加上得加熱封瓶，菜都煮熟了，上架前還得再經殺菌處理，相對於生氣盎然的天然發酵蔬菜，一死一生，兩個世界。但若回到傳統，只用鹽漬(再加點香料)發酵，那酸黃瓜、四季豆又起死回生!

很多市售泡菜或發酵食物為了延長貨架壽命，添加防腐劑 (不管發酵前或後)，好壞菌通殺，當然也不可能含益生菌。宣稱天然發酵，卻加了醋和油的醃漬蔬菜，例如紅透半邊天的黃金泡菜，是否經過發酵過程、有沒有益菌，也值得存疑。因為不只醋酸(只需嚐得出酸味的份量)會抑制乳酸菌生長，油的中性酸鹼值正是鼓勵肉毒桿菌滋生的反發酵份子!

一般中式發酵醃漬菜如酸菜雪裡紅等，看在現代人眼裡鹽量都超高(動轍6-10%)，無法生食，且許多乳酸菌種受高鹽量抑制，很難存活。在科學證實天然發酵的養生利益，後續 保存問題也獲得解決後，發酵成品必需洗泡釋鹽才能食用的傳統作法，顯得沒必要也不合時宜，先是好不容易培養出的酵素乳酸菌被移除，接著還要再煮過，進一步趕盡殺絕，很可惜。

我的折衷作法更簡單健康，不用沖洗，生熟食皆宜(蔬菜一旦經過發酵，已無安全之虞)，可吃到益菌酵素，也得享傳統熟食風味。以下食譜，不管是小芥菜、蘿蔔葉做的雪裡紅、大芥菜做的台式酸菜，或大白菜做的東北酸白菜， 一律適用。

東北酸白菜

食材：(共做兩公升容量)

山東大白菜兩大顆，共重3360克

海鹽 50克 (大白菜重量的1.5%。若沒磅秤無妨，只要嚐來適口的鹹度就行)

*若只用高麗菜和海鹽， 就是基本德國酸菜。因高麗菜、大白菜等十字花科含甲狀腺腫原(groitrogens)，甲狀腺功能低下者，建議在蔬菜中另加1/2杯海帶芽一起發酵，或者只食用煮過的酸白菜， 就可中和或化解甲狀腺腫原。

作法:

1. 大白菜切四舟洗淨，瀝乾水份後，攤放在室溫風乾約半天，葉片上還溼潤也無妨。發酵本來就不是在無菌狀態下進行。

2. 先保留外葉兩片。接著大白菜切細絲，裝進所能找到的最大碗、炒菜鍋或深湯鍋裡。撒進海鹽 (不要用化學鹽或有任何添加物的鹽!)，用手揉搓至白菜稍軟化，出一點水更好。接著取一盤子壓在菜上，置重物 (例如用湯鍋裝水)在上頭，讓菜汁進一步釋出，約一小時。

3. 找個夠大的有蓋空玻璃罐 (這份量用兩公升容量剛好)，將出水白菜稍擰乾裝填進去，邊裝邊用拳頭往下壓實，把空氣擠出，裝填至離罐口一兩吋處，確認菜絲完全浸在汁水裡，汁水離罐口約有一吋 。若汁液不夠，就加進先前擠出的菜汁。然後蓋上之前保留的外葉，確定沒有菜絲上浮，葉上再置重物 (例如剛好可填塞入罐的乾淨玻璃瓶、酒瓶或煮沸的石頭)，蓋上密封袋或保鮮膜防蚊蟲，置室溫 (18-22度C之間) 發酵。罐底可墊一盤子，發酵產生的壓力可能讓汁液湧出。

4.發酵期間，可利用發酵罐裡的上壓重物，每日早晚往下擠壓出空氣，讓蔬菜保留在無氧狀態。約3-5天 (夏天時間縮短)，或嚐到喜歡的酸度，就可以加蓋放冰箱冷藏，繼續但減緩發酵速度，以發展風味。若汁水表面出現白色泡沫、薄膜 (一種無害的酵母菌)或者白霉，只要確定蔬菜仍浸在汁水底下，撈除白霉後可繼續發酵。

以下方法可判別是否正常發酵：

(1)往罐底擠壓，可看到非常多的氣泡湧出。

(2)汁水變混濁，罐口有很多白色泡泡，且聞起來是令人愉悅的酸香。

一旦發酵蔬菜進冰箱冷藏，就可以開始品嚐。

但味道是很主觀的認定，有人喜歡吃未發酸、葉子仍綠，幾乎還談不上發酵的雪裡紅；若雪裡紅放上幾個星期，顏色轉黃、風味轉深，吃起來其實就像大芥菜發酵的台式酸菜。和酸白菜一樣，這幾味醃漬物，都可以生食佐餐；若想吃進最大效益的益生菌、有過敏症者(發酵初期的蔬菜組織胺較高) ，或者鍾情於熟食料理者，則至少發酵兩、三週後，益生菌種類和(我認為的) 酸香才會俱足。

邱佩玲 蔬菜 發酵物 醃漬 營養藥物

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