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加工食物停、看、聽 舊石器時代飲食

2017-04-19 18:02馬偕醫院 營養師鍾政玲

過度加工的加工食品,對於健康的危害已經是非常確定,正如大家所熟知的香腸、火腿、臘...
過度加工的加工食品,對於健康的危害已經是非常確定,正如大家所熟知的香腸、火腿、臘肉等肉類加工物,與直腸癌有明顯相關,而世界衞生組織已將加工肉列為「一級致癌物」。

癌症已成近年來十大死亡原因之冠軍,國內外許多研究也顯示經常攝取加工食物是致癌的主要原因,人們對於加工食物無不聞之色變,但,加工食物真的可以從日常飲食中完全排除嗎?

從一天的早餐開始,您也許喝了杯鮮奶、豆漿或優酪乳……,吃了片吐司或饅頭,加上起士、煎蛋,然後再來一盤新鮮生菜沙拉。這的確是營養兼顧的一餐,如果沒有食品加工技術,怎能隨時喝到營養豐富的鮮奶、豆漿、起士?新鮮的食物在貯藏的過程中,會受到四周環境因素的影響,逐漸發生變質而無法食用,而「食品加工」的目的就是在控制微生物和酵素的生長環境,如溫度、溼度、酸鹼度,進而延長食物保存的時間。

加工食品 NONO NO

目前市面上常見的加工食品,不外乎是利用以下幾種加工方法:如低溫冷凍法、高溫殺菌法、低溫殺菌法、乾燥法、醃漬法、發酵法、添加防腐劑、或是利用放射線等。食品加工原料種類繁多,不同的加工程序、用途、貯藏不同……等等方式,更產生了許多不同的加工食品。大眾對飲食的需求已不同於以往,標榜簡單快速不需繁複烹調的冷凍、常溫、低溫調理食品、餅乾、零食、糖果、飲品等琳瑯滿目,添加物的種類也越來越多,若有不當的添加物或添加量,長期下來便衍生出癌症或其他疾病。雖然提供了便利性,在選購、貯存或食用時方法錯誤,就會對身體健康造成不良的影響,所以應謹慎地選擇信譽良好的商店、檢查食品包裝上的標示與添加物,再依不同加工食品的特性,細心地保存,適當地烹調,才能食的安心。

過度加工的加工食品,對於健康的危害已經是非常確定,正如大家所熟知的香腸、火腿、臘肉等肉類加工物,與直腸癌有明顯相關,而世界衞生組織已將加工肉列為「一級致癌物」,因此,國外有學者開始研究原始人時代的飲食內容、食物選擇方式,對於現代人的慢性病,如:糖尿病、三高、減重等,是否有改善或預防的功效,這種飲食稱之「Paleo Diet 舊石器時代飲食」。與地中海飲食或DASH diet得舒飲食不同的是,它強調不吃:農業和畜牧業發展後出現的「新」食物,最主要不吃以下三類食物及其製品,穀物(米食、麵食等,包括類似穀物的種子,如莧籽、蕎麥、藜麥等)、豆類(花生、豌豆、黃豆等)、奶類(牛奶、乳酪、奶油等)。只吃:農業和畜牧業發展前已有的食物,類似採集、狩獵者吃的食物,如蔬菜、根莖、菇、水果、堅果(核桃、腰果等,不包括花生)、肉類(瘦肉為主)、魚、其他海產、蛋等。

TIPS:少油鹽糖技巧

油:可適量食用,使用由果實或堅果類產出的油,如橄欖油、棕櫚油、椰子油等。

不吃舊石器時代沒有技術生產的種子油,如大豆油、花生油、玉米油等。

糖:舊石器時代沒有精製糖,只有少量蜂蜜,水果不像現代栽培的那麼甜。因此,避免吃糖果、含糖飲料或甜食,水果與果乾(如葡萄乾等,不添加糖的)別吃太多。

鹽:舊石器時代沒有鹽。因此,菜調味盡量淡些,避免食用醃製食品、香腸、火腿等。加工食品:有許多近代才出現的食品添加物,避免食用。

均衡飲食包括全榖根莖類、豆蛋魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果類等六大類食...
均衡飲食包括全榖根莖類、豆蛋魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果類等六大類食物,避免攝取過度加工(肉)品、精製糖、飽和脂肪酸,多攝取高纖穀類、蔬菜與適量水果,每日補充1-2杯低脂乳品。

你適合舊石器時代飲食嗎?

是不是每個人都適合舊石器時代飲食呢?從食物選擇來看,雖然已經完完全全將加工食品切割了,只選擇瘦肉類與海鮮,大幅減少飽和脂肪酸的攝取,增加omega-3脂肪酸的來源與大量蔬菜與水果,對心血管疾病的確有幫助。但是,它並不建議吃穀類、乳品,甚至不建議添加鹽,這與我們熟知的飲食指南建議大相逕庭,甚至對一些人來說並不適合,如下:

1. 老年人(×)

攝取大量的蛋白質可以預防老年肌少症的發生,但這樣的飲食型態較能提供飽足感,對於進食量較少的老年人來說,過多的飽足感,造成食慾下降,反而會讓他們攝取不到足夠的熱量。缺乏乳類或乳製品的來源,使得鈣質攝取不易,更容易有骨質疏鬆的危險。

2. 兒童、青少年(×)

雖然水果也能提供醣類來源,但必須要吃到非常大量才能夠滿足需求,穀類仍然是提供基礎熱量最主要且最經濟的食物來源。鈣質的攝取也是非常重要,根據衛生福利部食品藥物管理署-國人膳食營養參考攝取量,兒童、青少年每日鈣質建議量於800~1200毫克,一天2杯牛奶(500毫升)就可以提供約500毫克的鈣(約一半的建議量),而國外研究資料顯示,舊石器時代飲食平均鈣質攝取量約355~395毫克/天。

3. 素食者(×)

若以純素者來說,舊石器飲食的食物中幾乎沒有優質蛋白質食物來源可供選擇,會使蛋白質攝取不足,對一般人來說,除了以黃豆食物為蛋白質主要來源的素食,奶蛋素是比較均衡的吃法,有部分茹素者喜歡攝取素食加工品(素丸、素香腸、素火腿、素魚排等),其反式脂肪和飽和脂肪的實際攝取量反而比健康葷食者高,對心血管疾病的危害猶如隱形殺手。

嚴格遵守舊石器時代飲食時,可能導致重要礦物質不足,如:鈉與碘。鈉是體內作為電解物質保持細胞內外水分的平衡,鹽是鈉的主要來源,天然食物中雖然也含有鈉,但含量不高,大多存在於醃漬類食物、加工食品中。碘為製造甲狀腺賀爾蒙的重要物質,提供調節人體新陳代謝、維持神經及肌肉正常運作等的作用,對於成長中的胎兒及兒童更有促進心智健康,與幫助生長發育的功效。

其食物主要來源為海鮮、貝類、海藻類、乳品、蛋等,台鹽公司所生產的含碘鹽也是重要來源之一。乳品、穀類等也是身體需要維生素與礦物質的重要來源,包括:維生素B1、B2與鐵,這些都是維持體內代謝和營養的重要元素。

不同國家民族飲食文化與習慣不見得每個人都適用,可以截長補短的方式,並調整自己飲食習慣,如果有糖尿病、腎臟病等慢性疾病,也應諮詢專業營養師,討論出最適合自己的飲食份量與食物種類,無論是地中海飲食或DASH diet得舒飲食,都是在均衡飲食的原則之下去選擇益於心臟或控制血壓的食物,不需要盲目跟從。

均衡飲食包括全榖根莖類、豆蛋魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果類等六大類食物,避免攝取過度加工(肉)品、精製糖、飽和脂肪酸,多攝取高纖穀類、蔬菜與適量水果,每日補充1-2杯低脂乳品,搭配規律作息、適度運動,才是造就身體健康的主要功臣。

(本文資料來源:震旦月刊四月號)

飽和脂肪酸
加工食品
蛋白質
水果
食品添加物

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