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保骨強肌力 延長健康壽命

主講者在現場教導民眾自我檢測關節健康。
主講者在現場教導民眾自我檢測關節健康。
記者許正宏/攝影

民眾對老年多抱有「無力」、「衰退」、「沒用」等印象,甚至懼怕老年來臨。想要改變老年生活,得先減少被照顧的機會。元氣講座「作好膝關節保養,找回健康行動力」,請來專家分享銀髮保健之道。

根據日本統計,70歲以上的老人多因為運動障礙症候群、腦血管疾病、失智症被照顧,其中運動障礙造成跌倒的死亡,占所有跌倒者的三分之一。龍合骨科診所院長游敬倫說,若能增加「肌力」,70歲爺爺也能有40歲的身材,訓練時間永遠都不嫌晚,只要有「動」,就能延長健康壽命。

若能增加「肌力」,70歲爺爺也能有40歲的身材,訓練時間永遠都不嫌晚,只要有「動」,就能延長健康壽命。<br />記者許正宏/攝影
若能增加「肌力」,70歲爺爺也能有40歲的身材,訓練時間永遠都不嫌晚,只要有「動」,就能延長健康壽命。
記者許正宏/攝影

跌倒主因 下半身肌力不足

「老年人最怕的意外就是跌倒。」游敬倫說,根據衛福部統計,每年約有46萬名老人有跌倒的經驗,其中13萬人因跌倒受傷,包含骨折、骨裂、扭傷、脫臼等。若以性別區分,女性跌倒機率比男性高,85歲以後,女性跌倒盛行率達到30%,男性則為18%。老年人一旦跌倒,不但容易因此進入長期照顧系統,死亡機率也會大幅增加。

游敬倫說,跌倒增加死亡率,並非來自骨折本身,而是臥床、行動困難,或體能下降導致肺炎、心臟功能下降、泌尿道感染、褥瘡等合併症。2025年台灣將邁入超高齡社會,等於每5人就有1人是65歲以上的老人,已有統計推估台灣到了2050年,髖部骨折人數將從每年25萬例增加1倍達50萬例,預估至少會有三成以上患者在受傷後1年內死亡,而造成跌倒最大的原因就是「下半身肌力不足」。

勞動過多過少 退化提早報到

游敬倫說,若不想要下半輩子坐在輪椅上過活,所有老人病都得想辦法讓它延後發生。像是所有人必在老年經歷的疾病「退化性關節炎」,若是提前發生,將會縮短老年健康生活的時間,因此平時就得做好預防。

退化性關節炎提前發生的人,多是多勞動、高度受力者,但也有例外。常有沒在做家事的貴婦,手指關節嚴重退化,推估是體質或是平時沒有使用手部肌肉,導致手部「肌少」,反而更容易造成關節退化。游敬倫說,老年人千萬要動,平時需定時散步,活絡筋骨,平時也可在家練習「金雞獨立」增加腿部肌力。

主講者在現場教導民眾自我檢測關節健康。<br />記者許正宏/攝影
主講者在現場教導民眾自我檢測關節健康。
記者許正宏/攝影

女人與老人 常見蛋白質缺乏

除了運動以外,增加肌力在飲食也必須充分補充蛋白質。游敬倫表示,台灣多數民眾有營養過剩現象,但是根據統計,30到39歲的女性體脂率高於肌肉量,推估是女性只節食不運動,造就出台灣獨有的「瘦胖子」。老年人則是怕膽固醇、吃太油,挑食反而吃不到所需蛋白質,而且老年人的蛋白質攝取應該要多於一般成人。

游敬倫說,很多老年人知道要補充蛋白質,不吃肉每天選擇吃蛋補充蛋白質,又怕吃太多,每天都只吃1顆,實際上,雞蛋富有優質蛋白質,被譽為「接近完美的食物」。他建議,每天可以吃2到3顆,不吃蛋黃僅吃蛋白,即可補充到所需的蛋白質。再配合運動,就算70歲才開始練也能練回40歲的身材。

龍合骨科診所院長游敬倫<br />記者許正宏/攝影
龍合骨科診所院長游敬倫
記者許正宏/攝影

關節保養 從年輕就要開始

避免退化性關節炎,不能從65歲以後再保養,關節從出生後就不斷被磨損,30歲開始退化,直到50歲磨損不斷累積,症狀就開始出現。最廣為人知的保養品為葡萄糖胺,葡萄糖胺是關節軟骨以及滑液主要原料,人體可以自行合成,中年後合成的量恐趕不及磨損的量,因此防堵退化性關節炎應從中年就開始。

游敬倫說,軟骨的保健不該只有葡萄糖胺,根據近年研究,葡萄糖胺若合併軟骨素(chondroitin)可以獲得加乘效果,新配方多採取兩者併用。軟骨素是由胺基半乳糖及葡萄糖醛酸構成的大分子蛋白,廣泛存在關節軟骨、韌帶、骨骼中,及以角膜、心臟瓣膜、血管壁及皮膚中。

另外,也要同步對抗體內發炎反應,可吃含Omega-3脂肪酸的魚類、蔥、薑、蒜、辣椒、柑橘類、櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、甜椒等,即可對抗流失的葡萄糖胺,也能減少身體發炎反應,增加人生的「健康壽命」。

我的肌力夠嗎?

測肌力 可用2步檢測法

游敬倫說,人類身體屬於動態平衡,隨時都在受傷卻也隨時都在修復,想要檢測下半身有沒有肌力,可以採取「2步檢測法」。以腳尖為基準,站在任一起始線後方,用最大步伐向前走2步,隨後雙腳到終點併攏,拿量尺檢測2步距離,重複2次相同檢測動作,取2者中最佳成績。

以20歲的人來說,2步的距離可以達到身高的1.8倍;75歲的人,2步距離則降為身高的1.5倍,若是分數低於身高的1.5倍,顯示下半身肌力不足,需要額外的訓練與保養,否則失能的風險相對於一般人要高。

膝關節 肌力

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