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10個瘦男生的運動守則

2016-09-10 00:00有元氣 有元氣/精選書摘

韓國健身之神「青花魚教練」崔誠祚,教你10個瘦男生的運動守則!

01 感覺到餓的時候就已經變瘦了

請經常進食,避免感到飢餓。「吃東西」就像其他人要運動一樣重要。請透過飲食來補足運動或活動消耗的能量,就像在傷口處擦藥一樣,並提高肌肉量和體重

02 避免早上和頻繁的運動

「運動能有效增加體重和肌肉量」如果因為這句話,而一天運動兩次以上或劇烈運動、早上做高強度運動等,會消耗更多熱量,造成身體負擔。運動要在下午或晚上的閒暇時間做,並且要努力減少日常生活中活動量較大的事務。

03 起床後立刻進食

起床活動一下身體後,就請開始攝取碳水化合物和蛋白質,也可以選擇喝市售的碳水化合物和蛋白質混合飲料,體內儲藏了能量後,可以增加訓練強度、幫助恢復。

04 保持輕鬆的心

如果體重不易增加或減少,可以檢視看看是否有甲狀腺機能亢進或憂鬱症等疾病。敏感、神經質、易感到壓力、不規律的生活型態也都有可能導致體重不增加。請保持平穩、寧靜的心,凡事抱持正向思考,並堅守自己的每日運動計畫。

05 降低消化器官的負擔

要增加肌肉量就一定要攝取蛋白質,所以務必要常喝健康食品-牛奶。若是消化吸收能力較差,或是患有東方人常見的乳糖不耐症,接觸牛奶蛋白質可能會引起腹瀉或脹氣,建議可以拉長時間慢慢增加攝取量,過了適應期間就能減輕負擔。此外,也可以多加攝取對消化器官有幫助的高麗菜、山藥等食物,或是以豆漿代替牛奶。平時建議多做腹部運動,幫助消化。

06 以複合多樣的關節運動來刺激肌肉

為了強化、發達肌肉,必須加強各肌肉間的協調性。使用兩處以上關節的多重關節運動,是很好的培養肌肉方式。

07 運動中(反覆做的空檔)的休息時間至少要2分鐘以上

如果你的目標不是要降低體脂肪,而是要增重和增加肌肉量的話,就要做讓肌力感受強度的運動,而且要待充分休息、恢復能量後,再繼續做接下來的運動。建議以按摩或喝運動飲料幫助體力恢復,或是選擇一天運動、一天休息的方式來挑戰高強度的運動,也是不錯的方式。請務必正視休息的重要性,傾聽自己身體的狀況。

08 身體狀況好的時候做最高強度的運動

提升肌肉的強度、使用大的運動器具都對改變身體有益。平時可以漸進增加運動強度和難易度,每週嘗試一次自己能承受的最大值,就可以逐漸增加最大肌耐力。如果是肌力較弱的初學者,可以一個月挑戰一次,或是在身體狀況好的時候嘗試。

09 活用 cheating

Cheating是指「騙術般的動作」,為一運動用語,意指不只該運動部位,其他部位或全身也一起活動。例如︰在做二頭肌的運動時,雙手會抓著槓鈴往前抬起,此時不要只動手臂,要拉起的瞬間可以稍微屈膝,用力時一起站起、增加力量;或是上身稍微前屈,再用力挺直。增加運動的次數,讓力量發揮至極,有助於提升肌力。不過,務必注意運動的騙術動作不能成為習慣,避免有受傷之虞,運動的最基本還是正確的動作。

10 不要和自己妥協

重量訓練是和自己的戰爭!不要事先自我設限,要慢慢調高上限,才能感受到成就感,運動也會漸漸變簡單、有趣。請隨時帶著挑戰的決心運動!

摘自《徒手健身,4週練出一身肌》

作者:崔誠祚

出版社:瑞麗美人


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