親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

睡眠差死亡風險高!3方法治失眠

2016-04-10 00:00有元氣 有元氣/整理報導

明天有重要約會,現在又睡不著怎麼辦?「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。

失眠和慢性病不同,糖尿病有固定的數值作為依據,但失眠是主觀的感受,只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。白天精神受影響指的是頭腦不清楚,比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神,覺得疲倦想睡,負面情緒變多,覺得易怒、提不起勁,或正面情緒變少,該開心卻開心不起來,建議前往睡眠中心進一步評估。

長期睡眠差 罹病死亡風險高

根據研究,長期睡眠品質不好,會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會,甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現,有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險,較沒有此困擾的民眾多四倍,所以失眠問題不容小覷。

晚上不睡覺就像是身體整天備戰,自律神經功能亢奮,血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化,或影響身體對熱量脂肪的消耗,造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。

3個關鍵因素 長期失眠上身

短暫的失眠如何變成長期失眠?三個因素是關鍵:體質、發病因子、惡化因子。

1.體質:有些人天生比較敏感,一點聲音、光影變化就會驚醒,或是心裡有壓力就會偶爾失眠,稱為失眠的易感性。

2.發病因子:是「壓垮駱駝的最後一根稻草」,如最近感冒、失戀、倒會,可能會持續一兩個禮拜,從短暫的失眠變成慢性失眠。通常一個壞習慣養成約三個月,例如一開始因為有壓力睡不著熬夜,隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠,就算後來壓力的原因消失,卻已經養成在床上辦公的習慣。

3.惡化因子:是指後期發展出來的壞習慣和觀念,例如有些人以為一定要睡滿八小時,明明不想睡也要一直躺在床上,但其實睡眠時間剛好就好,太多太少都會增加死亡風險。

想靠食物助眠 效果很有限

很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好,其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用,色胺酸又是製造血清素的前驅物,所以若要好眠,色胺酸的營養不可少,如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效,是因為其中含有色胺酸和維他命B群,提供安定神經的作用,睡不著時也不妨一試。

▇認知行為療法

不吃藥治失眠,有可能嗎?

目前唯一通過科學驗證,可長期自我保養的治療失眠方式,就是「認知行為療法」,包含正確的睡眠知識和各種行為技巧,以心理學的制約原理,養成好眠習慣。舉三種方法如下:

1刺激控制法

「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事,真正想睡時才上床,並且固定時間就寢與起床,若在床上躺20分鐘睡不著,起來到另一個房間做靜態活動,等到想睡再回來,白天避免午睡。

2限眠療法

是刺激控制的延續,等到真的有睡意時才去睡覺,除了避免「床鋪變成失眠的地方」外,也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著,那就改成2點才上床,可能還是翻來覆去,但時間會縮短,也許3點就能入睡,但同樣還是要要求自己7點起床,讓睡眠更有效率。

3放鬆技巧

找個安靜、舒適、不受打擾的地方,最好在三餐之前或睡前,運用「緊張—放鬆」技巧,例如想要放鬆肩膀,就先聳起肩膀,將肌肉緊繃5至7秒,再慢慢鬆開15至30秒,逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。

▇數羊助眠有技巧

端詳羊臉 別專注數字

數羊對有些人有用、有些無用,因為失眠是因為大腦太亢奮,所以需要放鬆,如果越數越氣,或很在意數到第幾隻,肯定無法助眠;若是在可以數羊的時候,可以端詳那隻羊,專心在這件事而忘記自己睡不著,就會莫名其妙睡著了。

資料來源/元氣周報

失眠
睡眠不足
睡眠障礙
睡眠品質

延伸閱讀

同類文章

輕鬆做瑜伽!身體放好鬆好舒緩

拼貼對話好有趣 打造個人專屬濾水瓶

QUIZ/好茶似佳人 你喝過多少台灣美人

韓國超紅!巧克力水果磚美翻天

滿有Fu的!蘭嶼自創漂流木招牌 彷彿來到南洋國

無膽誤入!狂歡10月「屍速列車」現身北捷車廂

水果串串樂 自製天然排毒水

超萌甜包第二彈 動物們出園囉!

你跟哪種動物睡覺方式最像?4動物健康睡眠法

煎炒牛肉要軟嫩!先用橄欖油醃漬

卡哇伊!12款卡通聯名美妝品

舌尖上的溫泉!關子嶺溫泉美食節 24日熱鬧登場

踏青去!南港掩埋場大變身 成為親子悠遊好所在

不只是失憶!4個容易忽略的阿茲海默症警訊

滑…滑…滑 每天10分鐘練美腿

有恐龍快跑!苗栗「侏儸紀公園」稻田彩繪登場啦

上班小確幸!設計款隨行杯超療癒

上班族都愛團購啥?Top6快揪團

秋日海鮮PK賽 蒸蟹、炒蝦你愛哪一味?

來去夜宿南投妖怪村 樂遊溪頭全景

破除迷思!相剋食物聰明吃

柚皮9妙用!製精油、洗碗精、除臭劑

塔羅占卜 測近期你適合轉職嗎?

大笑體會人生百態!夢工廠擄獲大人小孩喜愛的祕訣是⋯⋯

一鍋蒸煮 薑燒豬五花高麗菜

一份堅持的感動 美麗的醜芭樂無毒無籽脆甜

保養底妝到上妝 日本必買藥妝台灣買得到

台灣伴手禮地圖全搜羅 一「網」打盡

中秋吃太多!5招甩肉大作戰

打卡新景點!高美濕地「景觀橋」俯覽美景新登場

猜你喜歡

商品推薦

贊助廣告

留言