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潘懷宗/膽固醇稍高 堅果效果更勝藥物

潘懷宗

藥理學教授

<br />圖/ingimage

圖/ingimage

膽固醇稍高怎麼辦?

目前國人的血液一般都「太油」了,因此膽固醇過高是中年人常見的問題,對健康也是一大隱憂。如果醫生說,你還不到用藥標準,但必須注意飲食的時候,到底該如何吃呢?

在回答此問題前,潘老師先帶你來看看幾則國際的研究報告。

67克堅果就有效

2010年5月份發表在《內科醫學文獻》(Archives of Internal Medicine)期刊由美國羅馬林達大學(Loma Linda University)彙整了七國有關食用堅果的25篇研究資料,針對583名血中膽固醇濃度過高的男女患者進行研究調查,所有參與者皆還沒有到達服用降膽固醇藥物的標準。

而參與研究計畫者每天被要求平均吃67克堅果(約22顆核桃的量),持續8週,他們所食用的堅果,各種類都有,包括杏仁、榛果、核桃、夏威夷豆、開心果、花生等。

調查結果發現,他們的膽固醇濃度下降了5.1%,低密度脂蛋白(LDL俗稱壞的膽固醇)降低7.4%,低密度脂蛋白與高密度脂蛋白(HDL俗稱好的膽固醇)之比值下降8.3%。此外,三酸甘油脂的指數亦降了10.2%。

攝食堅果的效果會因為每個人的LDL濃度、BMI與飲食類型而有所不同。一開始LDL較高、BMI指數較低、與飲食西化者,攝食堅果的降血脂效果最明顯。而研究數據也說明,食用堅果對降低膽固醇確實有顯著影響。

效果媲美藥物

另一項研究,於2006年刊登在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition),由加拿大多倫多大學共募集55名膽固醇偏高、但可以不服藥透過飲食改善的中年自願者,同時採行低膽固醇飲食,飲食內容為富含植物固醇(像是大豆、黃豆、種子等)與黏稠纖維(如燕麥、大麥、茄子等)及堅果類食物(杏仁、核桃、腰果、開心果、松子等)。

一年後追蹤發現,嚴格遵守低膽固醇飲食的人膽固醇降了29%,其效用和降血脂藥物史塔汀(statin)的臨床效果差不多,即使沒有完全照著做的人,膽固醇也降了10~20%,但是飲食習慣未變者,血中膽固醇則仍然過高。

哈佛研究也認同

此外,美國哈佛大學公共衛生學院曾進行有關婦女堅果攝取量,與冠狀動脈心臟病風險關係之研究,歷經14年訪問調查結果顯示,每周吃堅果例如胡桃、杏仁等超過142克者,與每周從未吃或每周吃堅果少於約28克者相比,前者罹患心血管疾病的風險明顯降低。

還有研究發現,罹患成人型糖尿病的患者,每天油脂攝取量控制在總熱量30%以內、其中包含堅果類的飲食,經過6個月追蹤,患者血中HDL上升幅度、及LDL下降幅度,都較傳統低脂飲食更有效。

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維護血管效果好

美國梅約醫學中心(Mayo clinic)也指出,堅果有保護動脈內壁健康的功效,其中包含相當有價值的營養元素,適量攝取能有效預防心血管疾病,保持血液流通、保護心臟健康。

像是富含豐富的單元不飽和脂肪酸及植物固醇(Plant Sterols ),可幫助降低血液中壞的膽固醇;Omega-3脂肪酸有助於體內發炎指標下降;膳食纖維有助預防糖尿病,亦有助於增加飽足感;維生素E可以避免動脈中斑塊形成,也具有可抵抗自由基對人體的傷害,達到減緩老化的效果;堅果中的卵磷脂,不僅可活化腦細胞,更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼(acetylcholine)的生成,故對於增強頭腦靈活也很有幫助。

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沒有調味料的比較好

另,堅果內的L-精氨酸(L-Arginine)有促進血循暢通、增強免疫系統功能之效。雖然經常吃堅果對健康極有助益,但由於熱量較高,潘老師建議以每天吃一小把純烘焙不加調味料的堅果,因為這樣,不但不會變胖,還會降低你的膽固醇指數,效果也不比藥物來得差喔!

膽固醇 堅果 潘懷宗

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