潘懷宗／健康養生26招---從A到Z

現代人重養生，沒了健康，億萬財富也是空，2017年3月底刊登在《每日郵報》的報導，英國知名健康食品網站--Healthspan醫療部主任莎拉．布魯爾（Sarah Brewer）醫師，提出了一份由英文字母A到Z的養生方法，身體力行後，不僅能健康快樂，還能長壽，潘老師覺得非常有趣又實用，特別彙整後再稍加修改，供大家參考。

1.戒酒(abstinence)：或者說是限酒，酒是穿腸毒藥，若是為了氣氛、情緒，可以在週末喝個1~2杯，適可而止。

2.香蕉(bananas) ：香蕉富含生物鹼(alkaloid)，有助於振奮精神和提升自信心。另外，香蕉還含有色胺酸(tryptophan)，可以幫助大腦製造血清素，對於緩解緊張情緒很有幫助。

3.芹菜及柑橘類水果(celery；citrus fruit)：每100克的芹菜，只有17大卡，且芹菜含高鉀，可促進體內的鈉排泄，消水腫，達到減重效果。柑橘類水果包括柳橙、橘子、柚子、葡萄柚、檸檬、金桔等，富含抗氧化劑黃烷酮，有減少氧化壓力、減輕肝臟損傷、降低血脂和血糖等作用，進而達到減重及預防慢性疾病之功效。

4.黑巧克力(dark chocolate)：必須內含至少70％的可可固態成分(cocoa solids)，吃黑巧克力可以增加大腦內苯乙胺（phenylethylamine, PEA）的濃度，苯乙胺是一種神經調節物質（neuromodulator），有緩解情緒壓力的作用。此外，黑巧克力也含有色胺酸，和香蕉一樣， 可以讓人有快樂的感覺。

5.運動(exercise)：運動可以在30分鐘內迅速提升腦內啡的濃度達五倍，讓人情緒高亢。還可以增加十倍新陳代謝的速率，增進脂肪燃燒的速度，同時也促進生長激素分泌，讓人更年輕。

6.魚(fish)：世界衛生組織建議，每人每週至少吃三次魚，最好是小型深海魚，像秋刀魚、鯖魚、野生鮭魚，為優質蛋白質，富含Ω-3不飽和脂肪酸。

7.大蒜、薑(garlic；ginger)：「大蒜是個寶，常吃身體好」，多吃大蒜會讓人有幸福感，一項研究指出，服用大蒜片持續4個月，有顯著改善情緒的作用，如活動力增加、覺得快樂、較易集中注意力等。「朝食三片薑，猶如人參湯」，薑內含超氧化物歧化酶（Superoxide Dismutase, SOD），可以抑制體內脂質過氧化，因而具極佳抗衰老功效。

8.鷹嘴豆泥醬(hummus)：是道相當有歷史的中東料理，內含大蒜、鷹嘴豆和芝麻，富含天然的維生素B1、B6及色胺酸，可以增進血清素的分泌並緩解緊張的情緒。可以抹在燕麥麵包上，或是搭配新鮮的食材，像是芹菜、胡椒、紅蘿蔔棒一起吃，就是一道超級健康的小點心，被美國人評為2015年家庭餐桌上的榜首食物。

9.含碘(iodine)食物：人體需要碘來幫助製造甲狀腺激素，所以如果缺碘，會導致甲狀腺功能低下、抑鬱、脂肪容易堆積在體內等問題，可以常吃含碘量豐富的海藻類食物及使用含碘食鹽。

10.棗子(jujube)：古有云「一日吃三棗，終生不顯老」，棗子富含膳食纖維、鈣、鉀、鎂及維生素B、C等營養素，可降膽固醇、提升免疫力、及減重等功效，還有中樞神經抑制作用，所以棗子具有安神、鎮靜的功能。

11.羽衣甘藍(kale)：屬於十字花科家族的一員，富含β-胡蘿蔔素、維生素C、E、K、鈣、鐵、鉀等營養素，每100公克羽衣甘藍含有3.6克的膳食纖維，有促進腸胃蠕動、防便祕，及降血糖、血脂功能，再加上低卡，因此有「黃綠色蔬菜之王」的美譽。

12.檸檬(lemon)：含豐富的維生素C，具抗氧化功效。檸檬還含有柚皮素、橙皮素、橘皮素等柑橘類黃酮，有促進代謝、預防脂肪合成，也可以有效減掉腹部脂肪。

13.牛奶(milk)：牛奶是核黃素（維生素B2）的優質來源，可以提供每日所需量的25%。低脂牛奶與全脂牛奶中所含有的核黃素與鈣，沒有差別，想減重者最好選擇低脂牛奶。

14.堅果(nuts)：堅果含豐富蛋白質和膳食纖維，可延長飽足感並抑制食慾。堅果的單元不飽和脂肪，除了提高好的膽固醇濃度外，還有助於調控血糖，每天吃一點，有助於控制體重。

15.燕麥(oats)：燕麥是幫助人體製造褪黑激素的良好成份來源。除了改善睡眠品質，燕麥還有增加白天耐力的功能。一項針對澳洲運動員的研究顯示，攝取燕麥為主的飲食持續三週，可以增加4％的體力。

16.羅勒青醬(pesto)：羅勒(又稱九層塔)，富含維生素B2、B3、C、E等，具抗氧化功效，可用糙米加一些羅勒及磨碎的起士、核桃及橄欖油混合，就是輕食午餐的最佳選擇。

17.藜麥(quinoa)：比大多數穀物多50％蛋白質，是維生素B群的良好來源。只有51的低GI值，充飢之餘，也不會影響血糖值。藜麥在歐美已是行之有年的養生食材，被譽為「穀類中的紅寶石」。

18.白蘿蔔(radish)：「冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方」，白蘿蔔的皮富含蘿蔔硫素（Sulforaphane），為十字花科蔬菜裡有益健康的植化物。蘿蔔葉含豐富β-胡蘿蔔素，是良好的天然抗氧化劑，對皮膚及眼睛皆是不可或缺的營養素。且白蘿蔔的膳食纖維含量頗高，可促進腸胃道蠕動，預防便祕，還有減重的功效。

19.大豆(soy)：古諺云：「每日吃豆3錢，何需服藥連年」，大豆蛋白質為優質蛋白質，而豆類製品(豆腐、豆漿、豆干等)是維生素B群和硒的優良來源。大豆還有可溶性纖維，可以有效降低膽固醇的吸收，減少體內壞膽固醇及總膽固醇量。

20.番茄(tomato)：蕃茄含多種維生素、礦物質及膳食纖維等營養成分，更含有大量茄紅素，具有抗氧化、抑制癌細胞增生、增強免疫力等功效，對男性更有預防攝護腺癌的功能。

21.餐盤大小(utensil size)：用小餐盤吃飯，會讓大腦以為已經吃了很多東西，曾有研究指出，用小餐盤吃東西，確實可達到減重的功效。

22.多樣化(variety)：不要總是一成不變只吃某幾樣東西，時間一長，很容易缺乏營養。養生最高指導原則，就是吃的東西種類要多，不挑食，最健康。

23.全穀類(wholegrain)：全穀類含有豐富的維生素B群，尤其是B1、B2和B6的含量更是豐富。可以選用糙米、全麥麵包、蕎麥麵條，裝在小盤子內，慢慢享用，對健康非常有助益。

24.戒菸(no smoke)：國人十大死因大都和吸菸有關，包含癌症、心臟病、中風及慢性肺部疾病等。菸草中含有至少93種致癌物質，每年至少有2萬人死於菸害，此外，還要避免二手菸及三手菸的危害，因此不用 No smoking，而是用No smoke。

25.益生菌(Yeast)：天然的發酵食物，可以促進腸道有益菌的生長，腸道健康、免疫力自然跟著提升。發酵食物中的益生菌，會改善腸道環境，減少有害物質與腸道的接觸時間。而黃豆發酵成味噌後，會產生較黃豆本身含量更豐富的維生素，尤其是維生素B12。

26.良好的睡眠(ZZZZZZs)：睡眠品質很重要，睡得好才會精神好、心情好。休息夠了，自然就會有想要運動的動力，才會有強健的體魄。

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