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潘懷宗/全美最夯「得舒飲食法」 教你向高血壓說BYE BYE!

潘懷宗

藥理學教授

<br />圖/shutterstock

圖/shutterstock
現代人特別忙碌,又幾乎常常外食,外食吃多了,口味也容易偏向重油、重鹹,所以別再以為高血壓只是中老年人的專利,根據統計,台灣18到39歲的青年,罹患高血壓的就有36萬人,而全台平均四人之中,就有一人罹患高血壓。到底怎麼吃,才能有效控制血壓、維持體重呢?

潘老師要介紹一項特別的降血壓飲食法,又稱為「得舒飲食法」(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH),這個飲食法是目前全美國最受歡迎的飲食方法,已連續七年蟬聯網路票選榜首,且研究發現,連續吃八週「得舒飲食法」的高血壓患者,收縮壓降11.4毫米汞柱,舒張壓降5.5毫米汞柱,等同於吃一顆降血壓藥的功效。

一般人的血壓要超過多少才算是高血壓呢?基本上理想的血壓要小於120(收縮壓)/80(舒張壓)毫米汞柱;若血壓介於120~139/80~89毫米汞柱則是高血壓前期,若血壓高於140/90毫米汞柱則為高血壓。

雖然有網路流言認為年齡越大,血壓也會比較高不必擔心,但是目前沒有任何證據,可以證明年齡越大,血壓標準也能放寬。相反地,2015年9月11日,美國國家衛生研究院(NIH)公布SPRINT研究初步成果。研究發現,如果把收縮壓降到120毫米汞柱,那麼罹患心血管疾病的風險跟死亡率都會下降。

因此2015年制定台灣版的高血壓治療指引時,認為正常血壓應該要低於120/80毫米汞柱,才是正常人的血壓值。除非有些特例為頑固型高血壓,這些頑固型高血壓的患者,若是強力的把血壓控制於正常值以下,有可能導致其內部臟器缺血,但是否為頑固型高血壓則須經專科醫師來判定。一般來說我們還是建議長輩朋友能將血壓控制在140/90毫米汞柱範圍內。

到底要如何利用「得舒飲食法」吃得更健康來維持正常的血壓,以下有幾個原則我們讓可以遵循:

1.選擇全穀根莖類當作主食

如:糙米、紫米、燕麥、蕎麥、麥片、薏仁、紅綠花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥。

2.天天5+5蔬果:每天攝取5份蔬菜、4~5份水果

多選用含鉀豐富的蔬菜,如地瓜葉、芹菜、莧菜、金針菇、韭菜、菠菜、空心菜、青花椰菜、綠蘆筍。

多選用含鉀豐富的水果,如香蕉、梨子、鳳梨、芭樂、橘子、奇異果、哈密瓜、香瓜、桃子。

在此建議,蔬菜5份是指煮熟的菜為正常飯碗的2碗半的菜量,蔬菜盡量吃到5份,水果只吃4份不到5份也可以,因為台灣水果含糖量略高。另外,應多攝取不同顏色的彩虹蔬果,才可以吃到不同的植化素。

3.選擇低脂奶或無糖含渣豆漿加芝麻

多攝取鈣質,幫助降血壓,若是有乳糖不耐症的患者可以改喝發酵乳,但要注意發酵乳的含糖量。

也可以使用無糖豆漿+打碎的芝麻粉,這樣蛋白質與鈣質就與低脂乳相符。

4.紅肉改白肉,更應避免加工紅肉

5.吃堅果 用好油:每天1份(約10克,不含殼重)

建議大家多攝取多元不飽和脂肪酸,堅果類含有鎂離子,有助於降血壓;油類可選用台灣土產的新鮮油脂,像花生油、玄米油與苦茶油等。

建議「鈉」一天攝取量為不超過2,000毫克(但也不能低於1,200毫克),所以盡量選用像是醋、檸檬、蔥、薑、蒜等取代醬油、味精等調味料。

值得提醒的是,這個飲食法不適用腎功能不佳者(應避免攝取高磷、高鉀)。而血糖過高的人,在實行得舒飲食時,注意別攝取過多甜分高的水果;腸胃功能不佳者,像是吸收不良、胃潰瘍患者,可能比較不適應全穀類,建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量;對堅果過敏者,可以蔬菜、全穀根莖類、奶類代替。

綜合以上所述潘老師幫大家做個總結:選擇全穀根莖類當主食、每天攝取足五份蔬菜及四至五份低糖水果、每天攝取足夠鈣質、以白肉取代紅肉、吃些堅果並以苦茶油等植物油烹調食物,多採用高鉀、高鈣、高纖、高鎂、低鈉的飲食法,不但有助於降血壓,也有助於減重,祝大家愈吃愈健康、愈活愈輕鬆。

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